В чем различие между силовыми и скоростными качествами человека: В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека? С помощью каких упражнений
Ответы по физкультуре для 9 класса
1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой.
Основные причины получения травм во время выполнения физических упражнений в большинстве случаев связаны с неправильной организацией занятий. Причинами этого может стать неудовлетворительное состояние места занятия, неисправное оборудование и инвентарь, неблагоприятные погодные условия, неподходящая обувь или одежда, отсутствие страховки и самостраховки, недостаточная тренированность и форсированная (чрезмерная) нагрузка, низкая поведенческая культура занимающихся, отсутствие медицинского контроля и нарушение врачебных требований.
Таким образом, причины несчастных случаев и травм кроются в нарушениях обязательных правил при проведении занятий по физическому воспитанию и тренировок в учебном заведении.
Эти правила изложены в специальных инструкциях по разным видам физкультурно-спортивной деятельности (по гимнастике, легкой атлетике, подвижным играм, спортивным играм, лыжной подготовке и т. д.), с ними учащихся знакомит учитель физической культуры перед началом занятий.
Несколько конкретных примеров.
Если выполнять упражнения на спортивных снарядах с влажными ладонями, то в любой момент можно сорваться и упасть. При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов рекомендуется приземляться на гимнастические маты мягко на носки ступней, пружинисто приседая. В результате выполнения приземления в положении «стойка смирно» можно получить травму позвоночника, суставов, сотрясение мозга.
Наиболее частой причиной травм во время занятий бегом являются неровности грунта (бугры, ямки, рытвины), не подходящая для этого обувь. Если вы хотите освоить новый маршрут, сначала надо прогуляться по нему шагом, чтобы узнать, какие неожиданности могут встретиться на пути.
Перед началом соревнований необходимо провести разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к предстоящей нагрузке. Во время разминки мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и с большей скоростью, при этом снижается возможность травмы.
Купаться и плавать можно только в специально отведенных для этого местах. Если вы, обнаружив живописное место с водоемом, решили устроить купание, надо обязательно обследовать выбранный участок. Он должен отвечать следующим требованиям: берег пологий, дно лучше песчаное, а вода чистая. Нельзя купаться в местах, находящихся ниже по течению от мест выхода сточных труб и водопоя скота.
Необходимо строго придерживаться рекомендаций врача о возобновлении занятий физкультурой после перенесенных заболеваний. Так, например, при воспалительном процессе в бронхах, легких под действием сильных лекарств смазывается клиническая картина. Человек чувствует себя здоровым, а процесс болезни скрыто продолжается, при высокой физической нагрузке (особенно соревновательной) может дать молниеносное обострение с явлением острой сердечно-сосудистой недостаточности.
2. Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?
Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность — это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активности. Ученые установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.
Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний. Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в отношении ведения здорового образа жизни имеют семейные традиции. Если же этого в вашей семье нет, то вы сами должны позаботиться о своем здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями своих близких.
В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека?
Билет 4
1. Основные требования безопасности во время занятий по легкой атлетике.
2. В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека? С помощью каких упражнений их можно развить?
3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите о том, как вы это делаете.
1. Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике.
Инструкция для школьников при занятиях легкой атлетикой:
Бежать на короткие дистанции при групповом старте только по своей дорожке. Исключить резкую остановку.
При прыжках подкладывать в туфли под пятку резиновые прокладки (при наличии тонкой подошвы).
Обычно выделяют пять видов физических качеств: быстроту, силу, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе биологического созревания организма человека наблюдаются периоды особенно интенсивных качественных и количественных изменений его органов и структур, которые получили название сенситивных или критических (наиболее благоприятных) периодов развития. Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте на 9—10, 11—15 лет.
Чтобы судить о различии между скоростными и силовыми качествами человека, рассмотрим их подробнее.
Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий называется силой. Силовые возможности человека оценивают двумя способами. Первый способ основан на использовании специальных измерительных приборов — динамометров. Второй заключается в выполнении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания со штангой и т. д. Для развития силы надо правильно подбирать величины дополнительного отягощения (сопротивления). Его рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные силовые возможности, а затем в соответствии с конкретной задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся. Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тренировки рекомендуется использовать метод непредельных отягощений. По мере повышения тренированности должен преобладать метод максимальных отягощений.
Способность человека выполнять движения в минимально короткий отрезок времени называется быстротой.
Быстрота проявляется через скоростные способности, которые выражаются в элементарных и
комплексных формах. К элементарным формам относятся быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Комплексные формы проявляются во всех спортивных движениях. Это быстрота бега, движений боксера, волейболиста, фехтовальщика, футболиста и т. д. В процессе занятий необходимо развивать все формы проявления быстроты. Так, для совершенствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Менять длительность пауз между предварительной и исполнительной командами при выполнении стартов из различных исходных положений. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повторное выполнение движений с возможно большей частотой, без излишнего напряжения. Чтобы выполнить эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не более 6—10 с. Отдых после выполнения упражнений 20—25 с. Большое количество повторений надо делить на серии. Отдых между сериями должен составлять 2—3 мин.
Под закаливанием понимают систему мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного или повышенного атмосферного давления). Систематически проводимое закаливание помогает предотвратить многие болезни, продлить жизнь и на долгие годы сохранить высокую работоспособность.
Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в совершенствовании механизмов, регулирующих образование и отдачу тепла. Систематическое воздействие воздуха, воды, солнца способствует образованию условных рефлексов, помогающих организму приспособиться к колебаниям температур.
Закаливание укрепляет нервную систему, улучшает деятельность сердца, легких. Химические реакции во всех органах становятся более интенсивными, усиливается обмен веществ. Закаливание повышает устойчивость организма к заболеваниям, и в первую очередь к простудным, содействует повышению общей работоспособности и выносливости организма, ускоряет процессы акклиматизации.
Закаливание бывает общим и местным. Под общим понимают закаливание всего организма. Местное — это когда закаливающее воздействие осуществляется в одном месте (например, моют холодной водой ноги).
Необходимо запомнить основные правила закаливания и строго соблюдать их.
1. Все мероприятия по закаливанию проводить постепенно. Постепенно снижать температуру воды, постепенно увеличивать время воз
действия воды и солнца на организм. •
2. Проводить закаливание систематически, не прерывать этот процесс ни на один день. Длительный перерыв ведет к снижению закаленности.
3. Применять разнообразные средства и методы закаливания. Приучать организм к воздействию низких и высоких температур.
4. Учитывать индивидуальные особенности своего организма.
5. Нельзя выполнять закаливающие процедуры после физических
нагрузок, и перед сном.
К закаливанию воздухом относятся: воздушные ванны, ношение облегченной одежды, русская и финская баня.
К закаливанию водой относятся: умывание, обтирание, обливание, душ, купание, японская баня.
К закаливанию солнцем относятся солнечные ванны, которые могут приниматься в пассивном или активном состоянии.
Самый простой вариант закаливания водой — умывание. Его выполняют до утренней зарядки. Начинают с того, что умываются только холодной водой (лицо и кисти). Постепенно зону умывания расширяют: предплечья, плечи, шея, туловище, ноги. После умывания надо вытирать мокрые участки тела, но ни в коем случае НЕ РАСТИРАТЬ их. Тогда закаливающий эффект появляется уже через 3—4 дня, если растирать — через 2—3 недели. В начале продолжительность умывания должна быть короткой (один раз), затем ее увеличивают (до 3—5 намачиваний). В теплое время года можно вообще не вытираться полотенцем, а постепенно обсохнуть.
Билет № 1 1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой. 2. Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете? 3. Составьте и выполните комплекс утренней гимнастики. |
Билет № 2 1. Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу. 2. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации? 3. Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно ее формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки. |
Билет № 3 1. Какие меры безопасности необходимо принять перед началом занятий по гимнастике? 2. В чем заключается особенность построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке? 3. Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями. Наложите повязку на голову или голеностопный сустав. |
Билет № 4 1. Основные требования безопасности во время занятий по легкой атлетике. 2. В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека? С помощью каких упражнений их можно развить? 3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите о том, как вы это делаете. |
Билет № 5 1. Меры безопасности при проведении занятий по лыжной подготовке. 2. Какие признаки различной степени утомления вы знаете и что надо делать, если это уже случилось? 3. Раскройте механизм воздействия физкультминуток на динамику общей работоспособности человека в течение дня. Выполните комплекс упражнений физкультминутки. |
Билет № 6 1. Какие меры предосторожности надо соблюдать по окончанию занятий по плаванию? 2. Отчего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости? 3. Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую и функциональную пробы, антропометрические измерения. |
Билет № 7 1. История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр. 2. Общие требования безопасности при проведении туристских походов. 3. Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми? Подробно расскажите о порядке организации, проведения, правилах одной или двух подвижных игр. Проведите на ваше усмотрение подвижную игру (если позволяют условия) |
Билет № 8 1. Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом. 2. В чем заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры? 3. В чем видится целесообразность индивидуального контроля за результатами двигательной подготовленности. Составьте план реализации индивидуального контроля за собой. |
Билет № 9 1. Какие меры безопасности необходимо принимать перед началом и после занятий по легкой атлетике? 2. Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями на развитие телосложения? 3. Особенности подготовки и проведения туристских походов. Выполните практическое задание по укладке рюкзака. |
Билет № 10 1. Какие требования безопасности необходимо соблюдать перед началом и во время занятий в тренажерном зале? 2. Что понимается под физической культурой личности и в чем выражается взаимосвязь с общей культурой общества? 3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые нагрузки. |
Билет № 11 1. Какие меры безопасности необходимо соблюдать перед началом занятий по плаванию? 2. Как и каким образом происходит влияние занятий физической культурой на вредные привычки (наркоманию, алкоголизм, курение)? 3. Основные формы занятий физической культурой. Расскажите об одной из форм занятий (на вашем примере). |
Билет № 12 1. Значение современного Олимпийского движения в развитии мира и дружбы между народами. 2. Охарактеризуйте основные меры по предупреждению травматизма во время занятий физическими упражнениями (требования к месту проведения занятий, инвентарю, одежде, гигиене тела, контролю за физической нагрузкой). 3. Продемонстрируйте жесты судьи по баскетболу, волейболу или футболу. |
Билет № 13 1. Основные требования безопасности во время занятий по плаванию. 2. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения. 3. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия (требования к обуви; общеразвивающие, корригирующие и специальные упражнения)? Расскажите, а при возможности покажите несколько упражнений. |
Билет № 14 1. Требования безопасности во время проведения подвижных игр. 2. Основные способы плавания. Какие задания упражнения, по вашему мнению, способствуют ускоренному обучению плаванию? Вспомните, как вы научились плавать. 3. Что необходимо делать, чтобы не страдать из-за избыточной массы тела? Составьте комплекс специальных упражнений. |
Билет № 15 1. Участие российских спортсменов олимпийцев в развитии Олимпийского движения в России и мире. 2. Требования безопасности при проведении экскурсий. 3. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные? |
Билет № 16 1. Физическая культура и ее роль в формировании здорового образа жизни. 2. Особенности выполнения прыжка в высоту с разбега способом «перешагивания» и подбора подводящих упражнений для ее самостоятельного освоения. 3. Составьте акробатическую комбинацию и опишите последовательность ее самостоятельного разучивания. |
Билет № 17 1. Техника двигательного действия. Основные этапы ее формирования в процессе самостоятельных занятий физической культурой. 2. Основные нарушения правил во время игры в футбол. 3. Составьте план самостоятельного занятия по развитию скорости бега. Обоснуйте состав упражнений, их последовательность, дозировку и режимы нагрузки. |
Билет № 18 1. Понятие физического качества «сила». Подбор упражнений для развития силы мышц плечевого пояса, дозировка и режимы нагрузки при их выполнении (по показателям пульса). 2. Меры предосторожности, исключающие обморожения. Первая медицинская помощь при обморожениях. 3. Опишите технику выполнения броска баскетбольного мяча двумя руками от груди и последовательность обучения технике этого действия. |
Билет № 19 1. Что понимается под индивидуальным физическим развитием и по каким основным показателем оно оценивается? 2. Техника передвижения на лыжах одновременным двухшажным ходом, последовательность его самостоятельного освоения. 3. Составьте комплекс упражнений или композицию ритмической гимнастики. |
Билет № 20 1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой. 2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр. 3. Раскройте основные приемы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой. |
Билет № 21 1. Почему занятия физической культурой оказывают положительное влияние на формирование качеств личности (смелости, воли, инициативности и терпимости)? 2. С какой целью проводится самонаблюдение, и что оно в себя включает? 3. Составьте правила соревнований с использованием одного из упражнений школьной программы. Раскройте особенности организации и проведения этого соревнования. |
Билет № 22 1. Понятие «физическая нагрузка». Основные способы ее регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой. 2. Основные требования безопасности к спортивному инвентарю и оборудованию во время занятий на открытых площадках. 3. Опишите технику передачи волейбольного мяча двумя руками сверху и объясните последовательность самостоятельного освоения этого технического действия. |
Билет № 23 1. Понятие здорового образа жизни. Какие формы занятий физической культурой он в себя включает? 2. Основные нарушения правил во время игры в волейбол. 3. Охарактеризуйте гигиенические требования к одежде для занятий на открытых площадках в различное время года и при различной температуре воздуха. |
Билет № 24 1. Что понимается под координацией человека, с помощью каких упражнений (тестов) оценивается уровень ее развития? 2. Основные нарушения правил во время игры в баскетбол. 3. Составьте комплекс упражнений на развитие гибкости и объясните целесообразность включенных в него упражнений. |
Билет № 25 1. С какой целью занятия по освоению новых движений и развитию физических качеств подразделяются на три части? Охарактеризуйте содержание каждой из них. 2. Основные требования безопасности во время плавания в естественных водоемах. 3. Составьте комплекс гимнастики для глаз и объясните целесообразность включенных в него упражнений. |
Основные причины травматизма
Билет № 1
1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой
2. Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете ?
3. Правила выполнения утренней гимнастики ( составить комплекс упражнений )
Билет № 2
1. Требования безопасности при проведении соревнований по баскетболу
футболу,, волейболу ( на выбор )
2. Какие задачи решает режим дня и чего необходимо учитывать при его
планировании ?
3. Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Её формирование
( выполнить несколько упражнений на осанку )
Билет № 3
1. Требование безопасности перед занятием по гимнастике
2. В чём заключается особенности построения и содержание самостоятельных
занятий по О.Ф.П.
3. Ваши действия по оказании первой помощи при травмах во время занятий
физическими упражнениями ( выполнить практически,, наложить повязку на голову
или голеностопный сустав, либо положить шину на руку )
Билет № 4
1. Требования безопасности во время занятий по лёгкой атлетике
2. В чём различие между скоростными и силовыми качествами человека, с
помощью каких упражнений можно их развить ?
3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закали
вающих процедур ( расскажите , как это делаете вы )
Билет № 5
1. Требования безопасности в аварийных ситуациях при проведении занятий
по лыжной подготовке.
2. Какие признаки различной степени утомления вы знаете и что надо делать
при их появлении ?
3. Раскройте механизм воздействия физкультминуток на динамику общей
работоспособности человека в течении дня ( выполнить комплекс упражнений
физкультминутки ) Билет № 6
1. Требования безопасности по окончании занятий по плаванию
2. От чего зависит гибкость тела человека, какие упражнения рекомендуются
для развития гибкости
3. Какие приёмы самоконтроля вам известны ? Расскажите об одном из них и
выполните ( ортостатическую или функциональную пробу или антропометрические измерения )
Билет № 7
1. История , девиз, символика , ритуал Олимпийских игр
2. Общие требования безопасности при проведении туристических походов
3. Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными
играми ( подробно рассказать о порядке организации и проведения, а также о правилах
одной подвижной игры )
Билет № 8
1. Требования , предъявляемые к одежде и обуви, предназначенной для занятий
физической культурой и спортом
2. В чём заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами
физической культуры ?
3. В чём заключается целесообразность, индивидуального контроля над результатами
двигательной подготовленности ( составить личный план индивидуального контроля )
Билет № 9
1. Требования безопасности перед занятиями по лёгкой атлетике
2. Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями ( на уроках
и самостоятельные ) на развитие телосложения ?
3. Особенности подготовки и проведении туристических походов ( выполнить
практическое задание по укладке рюкзака )
Билет № 10
1. Требования безопасности перед началом и во время занятий в тренажёрном зале
2. Что понимается под физической культурой личности, в чём выражается её
взаимосвязь с общей культурой общества ?
3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы ? ( написать для себя план одного занятия
указав примерные нагрузки )
Билет № 11
1. Требования безопасности перед началом занятий по плаванию
2. Какое влияние оказывают занятия физической культурой на вредные привычки
( наркоманию,, алкоголизм ,, курение )
3. Основные формы занятий физической культурой.. Более подробно рассказать
об одной из форм занятий ( наличном примере )
Билет № 12
1. Значение современного олимпийского движения в развитии мира и дружбы
между народами
2. Охарактеризовать основные профилактические мероприятия по предупреждению
травматизма во время занятий физическими упражнениями ( место занятий
гигиена тела и одежды ,, подбор инвентаря и контроль за физической нагрузкой )
3. Продемонстрировать жесты судьи в баскетболе
Билет № 13
1. Требования безопасности во время занятий по плаванию
2. Современные спортивно – оздоровительные системы физических упражнений
3. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития
плоскостопия ( обувь, ОРУ, корректирующие и спец. упр – я ) ? Рассказать ( при возможности
показать) несколько упражнений.
Билет № 14
1. Требования безопасности во время подвижных игр
2. Что необходимо делать,, что бы не страдать избыточной массой тела
( составить комплекс специальных упражнений )
3. Основные способы плавания. Какие задания – упражнения, по вашему мнению
способствуют ускоренному обучению плавания ? ( как вы научились плавать ? )
Билет № 15
1. Участие российских спортсменов олимпийцев в развитии олимпийского движения в России и в мире
2. Требование безопасности при проведении экскурсии
3. Для чего нужен дневник самоконтроля, и какие формы индивидуального
контроля вы используете ? Каким образом анализируете полученные знания
ТАБЛИЦА ПРАКТИЧЕСКОЙ ОЦЕНКИ
НОРМАТИВЫ
для юношей
9 класс
1. Прыжки в длину с места ( см )
2. Челночный бег 3 х 10 м.
3. Подтягивание
4. Бег 60 м.
5. 1000 м.
О Ц Е Н К А
4
200
7.6
8
9.2
4.00
3
190
8.0
7
10.0
4.20
5
220
7.4
10
8.4
3.50
Билеты для проведения теоретической части экзамена по физической культуре в 9 классе – Школьный софт – сборники сочинений, готовые домашние задания
Экзаменационный билет № 1
1.Основные причины травматизма во время занятий физической культурой.
2.Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?
3.Правила выполнения утренней гимнастики (составьте конспект утренней гимнастики).
Экзаменационный билет № 2
1.Требования безопасности проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу (спортивным играм).
2.Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?
3.Как формировать правильную осанку и её значение в жизнедеятельности человека (выполнить несколько упражнений на формирование правильной осанки).
Экзаменационный билет № 3
1.Требования безопасности перед началом занятий по гимнастике.
2.В чём заключаются особенности построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке?
3.Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями (выполнить практически: наложить повязку на голову или голеностопный сустав либо наложить шину на руку).
Экзаменационный билет № 4
1.Требования безопасности во время занятий по лёгкой атлетике.
2.В чём различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развивать?
3.Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур (рассказать на вашем примере).
Экзаменационный билет № 5
1.Требования безопасности при проведении занятий по лыжной подготовке.
2.Какие признаки различной степени утомления вы знаете и что надо делать, если это уже случилось?
3.Раскройте механизм воздействия на динамику общей работоспособности человека в течение дня, физкультминуток (выполнить комплекс физкультминутки).
Экзаменационный билет № 6
1.Требования безопасности по окончании занятий по плаванию.
2.Отчего зависит гибкость тела человека, какие упражнения рекомендуются для развития гибкости.
3.Какие примеры самоконтроля вам известны, расскажите подробнее об одном из них и выполните (ортостатическая или функциональная пробы или антропометрические измерения).
Экзаменационный билет № 7
1.История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр.
2.Общие требования безопасности при проведении туристических походов.
3.Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми (подробно рассказать порядок организации проведения, правила одной игры).
Экзаменационный билет № 8
1.Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом.
2.В чем заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры?
3.В чём видится целесообразность индивидуального контроля за результатами в двигательной подготовленности? (Составить план реализации индивидуального контроля за собой).
Экзаменационный билет № 9
1.Требования безопасности перед началом и после окончания занятий по лёгкой атлетике.
2.Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями на развитие телосложения?
3.Особенности подготовки и проведения туристических походов (выполнить практическое задание по укладке рюкзака).
Экзаменационный билет № 10
1.Требования безопасности перед началом и во время занятий в тренажёрном зале.
2.Что понимается под физической личностью и в чём выражается взаимосвязь с общей культурой общества?
3.Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав применяемые нагрузки).
Экзаменационный билет № 11
1.Требования безопасности перед началом занятий по плаванию.
2.Как влияют занятия физической культурой на вредные привычки (наркоманию, алкоголизм, курение)?
3.Основные формы занятий физической культурой. Более подробно рассказать об одной из форм занятий (на собственном примере).
Экзаменационный билет № 12
1.Значение современного Олимпийского движения в развитии мира и дружбы между народами.
2.Охарактеризуйте основные меры по предупреждению травматизма во время занятий физическими упражнениями (место занятий, гигиена тела и одежды, подбор инвентаря и контроль за физической нагрузкой).
3.Продемонстрируйте жесты судьи по одной из спортивных игр (баскетбол, волейбол или футбол).
Экзаменационный билет № 13
1.требования безопасности во время занятий по плаванию.
2.Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.
3.Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия (обувь; общеразвивающие и специальные упражнения)?
Экзаменационный билет № 14
1.Требования безопасности во время проведения подвижных игр.
2.Что необходимо делать, чтобы не страдать избыточной массой тела (составить комплекс специальных упражнений)?
3.Правила выполнения утренней гимнастики (составить комплекс утренней гимнастики).
Экзаменационный билет № 15
1.Участие российских спортсменов-олимпийцев в развитии Олимпийского движения в России и мире.
2.Требования безопасности при проведении экскурсий.
3.Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения), и какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные?
Трифонова_Спортивная метрология.indd
%PDF-1.3
%
1 0 obj
>]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>>
endobj
2 0 obj
>stream
2016-06-28T08:41:33+06:002016-06-28T08:41:49+06:002016-06-28T08:41:49+06:00Adobe InDesign CS5 (7.0.4)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AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAg/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY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uuid:71532d73-9b70-4fec-b4a2-add839c1f9faxmp.did:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC42xmp.did:20E5C1BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C03proof:pdf1
xmp.iid:4CF9B5BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C03xmp.did:D017F023A952E5119210BB7663616D48xmp.did:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC42default5423AAAAAA==application/pdf
Adobe PDF Library 9.9FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001
endstream
endobj
3 0 obj
>
endobj
6 0 obj
>
endobj
7 0 obj
>
endobj
8 0 obj
>
endobj
9 0 obj
>
endobj
25 0 obj
>
endobj
26 0 obj
>
endobj
27 0 obj
>
endobj
28 0 obj
>
endobj
29 0 obj
>
endobj
30 0 obj
>
endobj
31 0 obj
>
endobj
62 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
63 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
64 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
65 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
66 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
67 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
68 0 obj
>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>>
endobj
79 0 obj
>stream
HWێ6}Wэ
Шпаргалки к билетам
Г.И. Погадаев
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
ОТВЕТЫ
НА ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЕ
БИЛЕТЫ
9 класс
ШПАРГАЛКИ К БИЛЕТАМ
Издательство «ЭКЗАМЕН»
МОСКВА
2010
УДК 373:796 ББК 74.267 5 П43
Погадаев, Г.И.
П43 Физическая культура Ответы на экзаменационные билеты. 9 класс, учебное пособие / Г.И. Погадаев — М.: Издательство «Экзамен», 2010. — 128 с (Серия «24 часа до экзамена»)
ISBN 978-5-377-03062-1
В данном пособии приводятся ответы на все вопросы экзаменационных билетов по физической культуре, предлагаемых Министерством образования и науки Российской Федерации для проведения итоговой аттестации выпускников 9 классов общеобразовательных учреждений. В ответах на практические вопросы рассмотрены правила и техника выполнения упражнений, даны нормативы.
Пособие содержит шпаргалки к билетам.
Для простого и эффективного использования шпаргалки разрежьте каждую страницу на четыре части по пунктирной линии. Сложите полученные листы по порядку номеров — верхний левый, верхний правый, нижний левый, нижний правый.
Для удобства использования можно скрепить получившуюся стопку степлером или скрепкой в верхнем левом углу.
Пособие предназначено для учащихся и преподавателей 9 классов общеобразовательных учреждений.
УДК 373:796
ББК 74.267.5
Учебное издание
Погадаев Григорий Иванович
Физическая культура. Ответы на экзаменационные билеты. 9 класс
Редактор Т.А. Карташева
Корректор А.В. Полякова
Дизайн обложки И.Р. Захаркшш
Компьютерная верстка А.Л. Бабабекова, М.В. Дерендяееа
Формат 84×108/32. Гарнитура «Тайме». Бумага газетная. Уч.-изд, л. 4,98. Усл. печ. л. 6,72. Тираж 30 000 экз. Заказ Х° 10333.
Издательство «ЭКЗАМЕН» . Гигиенический сертификат № 77.99.60.953.Д.000454.01.09 от 27.01.2009 г
105066, Москва, ул. Нижняя Красносельская, д. 35, стр. 1
www.examen.biz
E-mail: по общим вопросам: [email protected],
по вопросам реализации: [email protected]
тел./факс 641-00-30 (многоканальный)
Общероссийский классификатор продукции ОК 005-93, том 2,
953005 — книги, брошюры, литература учебная
Текст отпечатан с диапозитивов в ОАО «Владимирская книжная типография»
600000, г. Владимир, Октябрьский проспект, д. 7
Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов
ISBN 978-5-377-03062-1 © Погадаев Г.И., 2010
© Издательство «ЭКЗАМЕН», 2010
СОДЕРЖАНИЕ
Билет № 1 8
1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой 8
2. Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете? 9
3. Составьте и выполните комплекс утренней гимнастики 10
Билет № 2 11
1. Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, волейболу, футболу…. 11
2. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации? 13
3. Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно её формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки…. 14
Билет № 3 15
1. Какие меры безопасности необходимо принять
перед началом занятий по гимнастике? 15
2. В чём заключается особенность построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке?… 15
3. Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями. Наложите повязку на голову или голеностопный сустав 16
Билет № 4 17
1. Основные требования безопасности во время занятий
по лёгкой атлетике 17
2. В чём различие между скоростными и силовыми качествами?
С помощью каких упражнений их можно развивать? 17
3. Раскройте особенности организации и проведения
индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите
о том, как вы это делаете 19
Билет № 5 21
1. Меры безопасности при проведении занятий
по лыжной подготовке 21
2. Какие признаки различной степени утомления вы
знаете, и что надо делать, если это уже случилось? 21
3. Раскройте механизм воздействия физкультминуток на
динамику общей работоспособности человека в течение дня.
Выполните комплекс упражнений физкультминутки 22
Билет № 6 23
1. Какие меры предосторожности надо соблюдать
по окончании занятий по плаванию? 23
3
2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости? 23
3. Какие приёмы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую
и функциональную пробы, антропометрические измерения 25
Билет № 7 26
1. История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр 26
2. Общие требования безопасности при проведении туристских походов 28
3. Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми? Подробно расскажите
о порядке организации, проведения, правилах одной или двух подвижных игр. Проведите на ваше усмотрение
подвижную игру (если позволяют условия) 29
Билет № 8 30
1. Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом 30
2. В чём заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры? 31
3. В чём видится целесообразность индивидуального контроля за результатами двигательной подготовленности. Составьте ‘ план реализации индивидуального контроля за собой 33
Билет № 9 35
1. Какие меры безопасности необходимо принимать
перед началом и после занятий по лёгкой атлетике? 35
2. Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями на развитие телосложения? 36
3. Особенности подготовки и проведения туристских походов. Выполните практическое задание по укладке рюкзака 37
Билет № 10 38
1. Какие требования безопасности необходимо соблюдать перед началом и во время занятий в тренажёрном зале? 38
2. Что понимается под физической культурой личности и в чём выражается взаимосвязь с общей культурой общества? 39
3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку
во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые
нагрузки …40
Билет № 11 42
1. Какие меры безопасности необходимо соблюдать перед
началом занятий по плаванию? 42
4
2, Как и каким образом происходит влияние занятий
физической культурой на вредные привычки
(наркоманию, алкоголизм, курение)? 43
3. Основные формы занятий физической культурой.
Расскажите об одной из форм занятий (на вашем примере) 45
Билет № 12 46
1. Значение современного Олимпийского движения
в развитии мира и дружбы между народами 46
2. Охарактеризуйте основные меры по предупреждению травматизма во время занятий физическими упражнениями (требования к месту проведения занятий, инвентарю, одежде, гигиене тела, контролю за физической нагрузкой) 47
3. Продемонстрируйте жесты судьи по баскетболу, волейболу или футболу 48
Билет № 13 53
1. Основные требования безопасности во время занятий
по плаванию :….: 53
2. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения 54
3. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения плоскостопия (требования к обуви; общеразвивающие, корригирующие и специальные упражнения)? Расскажите, а при возможности покажите несколько упражнений .55
Билет № 14 56
1. Требования безопасности во время проведения подвижных игр 56
2. Основные способы плавания. Какие задания-упражнения, по вашему мнению, способствуют ускоренному обучению плаванию? Вспомните, как вы научились плавать 56
3. Что необходимо делать, чтобы не страдать из-за избыточной массы тела? Составьте комплекс специальных упражнений 57
Билет № 15 58
1. Участие российских спортсменов-олимпийцев в развитии Олимпийского движения в России и мире 58
2. Требования безопасности при проведении экскурсий 59
3. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные? 60
5
Билет № 16 61
1 Физическая культура и её роль в формировании здорового
образа жизни 61
2. Особенности выполнения прыжка в высоту с разбега способом «перешагивания» и подбора подводящих упражнений для его самостоятельного освоения 62
3. Составьте акробатическую комбинацию и опишите последовательность её самостоятельного разучивания 63
Билет № 17 65
1 Техника двигательного действия.’ Основные этапы
её формирования в процессе самостоятельных занятий
физической культурой .65
2. Основные нарушения правил игры в футбол … — … 66
3. Составьте план самостоятельных занятий по развитию скорости бега. Обоснуйте состав упражнений, их последовательность, дозировку и режимы нагрузки 68
Билет №18 69
1 Понятие физического качества «сила». Подбор упражнений
для развития силы мышц плечевого пояса, дозировка и режимы
нагрузки при их выполнении (по показателям пульса; 69
2. Меры предосторожности, исключающие обморожения. Первая медицинская помощь при обморожениях 70
3. Опишите технику выполнения броска баскетбольного мяча двумя руками от груди и последовательность обучения технике этого действия 72
Билет № 19 72
1. Что понимается под индивидуальным физическим развитием
и по каким основным показателям оно оценивается? 72
2. Техника передвижения на лыжах одновременным двухшажным ходом, последовательность его самостоятельного освоения 74
3. Составьте комплекс упражнений или композицию ритмической гимнастики 75
Билет № 20 : 75
1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой 75
2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр 77
3. Раскройте основные приёмы самомассажа и объясните,
с какой целью они используются в процессе самостоятельных
занятий физической культурой 77
Билет № 21 79
1. Почему занятия физической культурой оказывают положительное влияние на формирование качеств личности (смелости, воли, инициативности и терпимости)? 79
2. С какой целью проводится самонаблюдение, и что оно .
в себя включает? 80
3. Составьте правила соревнований с использованием
одного из видов упражнений школьной программы.
Раскройте особенности организации и проведения этого
соревнования 81
Билет № 22 84
1. Понятие «физическая нагрузка». Основные способы её регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой 84
2. Основные требования безопасности к спортивному инвентарю и оборудованию во время занятий на открытых площадках «. 85
3. Опишите технику передачи волейбольного мяча двумя руками сверху 86
Билет № 23 86
1. Понятие здорового образа жизни. Какие формы занятий физической культурой он в себя включает? 86
2. Охарактеризуйте гигиенические требования к одежде для занятий на открытых площадках в различное время года
и при различной температуре воздуха 87
Билет № 24 88
1. Что понимается под координацией человека, с помощью каких упражнений (тестов) оценивается уровень её развития?. 88
2. Основные нарушения правил игры в баскетбол 89
3. Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений.. 89
Билет № 25 90
1. С какой целью занятия по освоению новых движений
и развитию физических качеств подразделяют на три части?
Охарактеризуйте содержание каждой из них 90
2. Основные требования безопасности во время плавания
в естественных водоёмах 91
3. Составьте комплекс гимнастики для глаз и объясните
целесообразность включенных в него упражнений 92
Шпаргалки к билетам 93
7
БИЛЕТ №1
1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой
Причиной получения травм во время выполнения физических упражнений может стать: неудовлетворительное состояние места занятий, неисправное оборудование и инвентарь, неблагоприятные погодные условия, неподходящая одежда или обувь, отсутствие страховки и самостраховки, чрезмерная нагрузка, нарушение врачебных требований, низкая поведенческая культура занимающихся.
Таким образом, причины несчастных случаев кроются в нарушениях обязательных правил при проведении занятий по физической культуре и спорту. Эти правила изложены в специальных инструкциях по разным видам физкультурно-спортивной деятельности (по лёгкой атлетике, гимнастике, подвижным и спортивным играм, лыжной подготовке, плаванию и т.д.). С ними учащихся должен познакомить учитель физической культуры перед началом занятий.
Перед началом занятий, соревнований необходимо провести разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к предстоящей нагрузке. Во время разминки мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и с большей быстротой, при этом снижается возможность получения травмы.
Частой причиной травм во время занятий бегом являются неровности грунта (бугры, ямки, рытвины), не подходящая для этого обувь. Если вы хотите освоить новый маршрут, сначала надо изучить его, прогуляться по нему шагом, чтобы узнать, какие неожиданности могут встретиться на пути.
При выполнении упражнений на спортивных снарядах травмы могут возникнуть из-за влажных ладоней, при которых в любой момент можно сорваться и упасть. При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов рекомендуется приземляться на гимнастические маты мягко на носки ступней, пружинисто приседая. В результате выполнения приземления в положении «стойка смирно» можно получить травму позвоночника, суставов, сотрясение мозга.
Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность — это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объём двигательной активности. Учёные установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия — недостаточная двигательная активность. Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической’и умственной работоспособности.
Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний. Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в ведении здорового образа жизни имеют семейные традиции. Если же этого в семье нет, то человек сам должен позаботиться о своём здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями своих близких.
9
Скорость против скорости-силы — Elite FTS
В последнее время появилось большое количество людей, которые использовали термины «сила-скорость» и «скорость-сила» как синонимы. К сожалению, это неверно. В своей основе сила-скорость означает силу в условиях скорости . Скорость-сила, напротив, означает скорость в условиях силы (Аян, 1988; Роман, 1986). По сути, это означает, что сила-скорость означает, что вы перемещаете тяжелый (эр) вес так быстро, как только можете.Обычно это около 60% от 1ПМ, и штанга движется с определенной скоростью 0,8–1,0 м / с. В свою очередь, скорость-сила по сути означает, что вы пытаетесь двигаться так быстро, как только можете, но при этом перемещаетесь с легким (эр) весом. Обычно это примерно 25-40% от 1ПМ, а штанга движется со скоростью 1,1-1,5 м / с. Понимание этих скоростей и разницы между ними приводит к определенности, которая будет возвращена в разговор немного позже.
Сила-скорость и скорость-сила — две независимые черты, которые можно развивать отдельно.Может ли выполнение силово-скоростной работы улучшить скоростную силу? Ответ — да, но в первую очередь только в начале тренировки. Тюдор Бомпа утверждал, что все сильные стороны связаны с абсолютной силой, поэтому становление сильнее улучшит все остальные черты (Бомпа, 1963). И это правда, по крайней мере, на время. В своих исследованиях Якобсон и др. Обнаружили, что улучшение силы не продолжается просто с увеличением абсолютной силы, и обычно стабилизируется после второго года тренировок.
Это неправильное понимание терминов также привело к многочисленным спорам между различными сектами тренеров по силовой и кондиционной подготовке.Однако подумайте об этом так: если бы термины были взаимозаменяемыми, тогда не было бы необходимости в олимпийском подъеме. Было бы абсолютно бессмысленно обучать спортсменов этим сложным движениям, если бы в быстром приседании развивались те же качества.
Однако осознайте, что эти отдельные черты необходимо тренировать с соответствующей скоростью. Когда я говорю об обучении на основе скорости, я всегда привожу пример своего проекта для моего класса регрессионной статистики. Мне пришлось написать 25-страничную статью и сделать это над тем, что я знал и что мне нравилось.Таким образом, я решил сделать это на основании того, как чистки связаны с вертикальным прыжком. Чистки сделаны для взрывной силы; вертикальный прыжок — это выражение взрывной силы. Следовательно, улучшения в чистках должны относиться к улучшениям в вертикальном прыжке. Однако я обнаружил не это. К моему большому удивлению, при обработке данных не было никакой связи между очищением и вертикальным прыжком. Я был так ошеломлен этим, что запланировал время с профессором, чтобы убедиться, что я правильно обработал данные. Оказывается, у меня было, и я был ошарашен.
Я передал эту информацию своему начальнику, Пэту Айви, и мы начали обсуждать, что может происходить. Могло быть много противоречивых переменных, но казалось наиболее логичным предположить, что мы увязли в попытках увеличить простой вес на холостом ходу и, следовательно, потеряли цель движения — развитие скоростной силы. В первый раз, когда мы измерили скорость штанги наших клиньев, мы обнаружили, что они движутся со скоростью 0,6 м / с. Однако для наших спортсменов штанга должна была двигаться минимум на 1.4 м / с (Аян, 1988; Роман, 1986; Верхошанский, 1982). Таким образом, просто используя конкретную адаптацию навязанных требований (принцип SAID), мы навязывали требование более медленной, невзрывной силы и ожидали адаптации взрывной силы. Очевидно, что принцип работает не так, и поэтому мы видели то, что сделали. Таким образом, когда мы изменили наши прыжки с подвешивания, чтобы достичь определенной скорости, они фактически оказались связаны с вертикальным прыжком. Это стали третьими отношениями, но они все же оказали на них значительное влияние.(Уменьшение состава тела — это первое соотношение, второе — увеличение приседаний, третье — чистка тела).
Было много путаницы из-за невозможности математически различить эти две черты. Теперь, благодаря наличию акселерометров, датчиков линейного положения и высокоскоростных 3D-камер, мы теперь можем регистрировать эти скорости. Таким образом, используя советскую интерпретацию данных, мы можем определить скорости, с которыми нам нужно тренироваться, чтобы вызвать желаемую адаптацию.
Недавно исследователи из Бельгии независимо согласились и поддержали эту бывшую советскую концепцию двух отдельных черт. Jidovtseff и др. Обнаружили, что в жиме лежа были две отдельные и более взрывные силы, которые они назвали «сила-скорость» и «сила-сила» (Jidovtseff, Quièvre, Hanon, & Crielaard, 2009). Интересно, что они обнаружили, что сила-скорость возникает при движении на 25-54% от их 1ПМ с максимально возможной скоростью, что приводит к скорости около 1.От 4 м / с до примерно 1,0 м / с. Кроме того, было обнаружено, что сила-сила развивается с 54-82% от их 1ПМ при максимально быстром движении, и это относится к скоростям от 0,8 м / с до примерно 0,7 м / с. Эти проценты и скорости почти идеальны для советских, которые проводили свои исследования приседаний. Исследование Jandacka также подтвердило выводы бельгийских исследователей в отношении двух отдельных черт, которые необходимо развивать двумя разными способами (Jandačka & Beremlijski, 2011).
Осознавая специфику скоростей, важно отметить, что некоторые вещи должны быть реализованы:
- Олимпийские упражнения при правильном выполнении отлично развивают скоростную силу.
- Скорость движения так же важна, как и движение. Можете ли вы выполнять олимпийские упражнения слишком медленно и не развивать скоростную силу? Абсолютно. Я, например, сделал это. Можете ли вы изменить приседания и другие упражнения для развития скоростной силы? Абсолютно.
В заключение хочу отметить два момента:
- Сила-скорость и скорость-сила — разные качества.
- Имеет значение количество из качества работы (которое может быть определено по тому, соответствует ли оно желаемому по принципу SAID), а не только количество.Неважно, выполняете ли вы тонну олимпийских упражнений, если они слишком медленные для оптимальной скорости развития силы. Вы не будете увеличивать взрывные способности … все, что вы делаете, — это зря теряете время.
В заключение я хотел бы закончить цитатой Джона Вудена: «Если у вас нет времени, чтобы сделать это правильно, когда у вас будет время, чтобы сделать это снова?»
БОЛЬШЕ Продольные морфологические профили и профили производительности для американских футболистов, дивизион I NCAA
Ссылки
- Аян, Т., Барога, Лазарь. (1988). Тяжелая атлетика: фитнес для всех видов спорта (Первое изд.). Будапешт, Венгрия: Международная федерация тяжелой атлетики.
- Бомпа, Т. (1963). Периодизация: теория и методология обучения (Первое изд.): Кинетика человека.
- Яндачка Д. и Беремлийски П. (2011). Определение интенсивности силовых упражнений на основе соотношения нагрузка-сила-скорость. Журнал кинетики человека, 28 (1), 33-44.
- Жидовцев, Б., Quièvre, J., Hanon, C., & Crielaard, J.M. (2009). Инерционные мышечные профили позволяют более точно определять тренировочные нагрузки. Les profils musculaires inertiels permettent une définition plus précise des charge d’entraînement, 24 (2), 91-96.
- Роман Р.А. (1986). Тренировка штангиста (А. Чарнига, Пер. 1 изд.). Москва: Спортивный пресс.
- Верхошанский, В. (1982). Основы специальных силовых тренировок : Спортивный пресс.
5 основных отличий, которые вы должны знать — Fitbod
Вы хотите тренироваться на силу или мощь?
Если задуматься, разве это не одно и то же? Ответ — нет.
Сила и мощь — два похожих, но разных термина. Они часто используются как взаимозаменяемые, что не всегда правильно. .
Итак, в чем разница между силой и мощностью?
Сила означает способность тела преодолевать сопротивление.Сила также относится к способности тела преодолевать сопротивление, но также учитывает, насколько быстро движется груз. Таким образом, хотя поднятие тяжестей — это силовая деятельность, когда вы быстро перемещаете вес, это скорее силовая деятельность.
Хотя они могут частично совпадать, на самом деле они требуют разных типов тренировок, и знание того, хотите ли вы тренироваться на силу и мощь, имеет решающее значение для разработки плана, который поможет вам достичь ваших целей.
Мы познакомим вас с основными различиями каждого из них, например, что они означают, какой тип обучения им требуется и на каком вам следует сосредоточиться.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас
Прочность
ЧТО ТАКОЕ ПРОЧНОСТЬ?
Сила — это сила, которую может создать группа мышц. Это производство силы, а сила — это то, что перемещает вес. Другими словами, человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным.
Вы сможете увидеть примеры силы в тренажерном зале. Три больших подъема: присед, жим лежа и становая тяга — все это примеры силовых движений.
Неважно, как быстро вы завершите движение, главное, чтобы вы его выполняли.
Пауэрлифтинг — это дисциплина, которая измеряет силу, которая измеряется вашим 1ПМ. 1ПМ означает максимум одно повторение. Это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.
Да, это немного сбивает с толку, потому что в «пауэрлифтинге» есть слово «сила». Но для пауэрлифтинга требуется очень мало мощности, о чем мы поговорим позже.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СИЛА?
Кто бы не хотел быть сильным? Сила важна для всех и действительно может изменить вашу повседневную жизнь.
1. ПОВЫШАЕТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ
Силовые тренировки — важный аспект жизни любого человека.
Повышая свою силу, вы действительно можете улучшить качество своей жизни благодаря лучшей, ну, силе.
Он также развивает ваше равновесие и координацию, а также вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов из машины на кухню. Вы обнаружите, что выполнение повседневных задач станет для вас намного проще, что, в свою очередь, облегчит жизнь.
Кроме того, ваша осанка будет лучше, так что даже такие мелкие вещи, как сидение в кресле или прогулка, могут быть значительно улучшены и будут намного более эргономичными.
Статья по теме: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
2. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Он может снизить вероятность развития заболеваний и хронических состояний, таких как боли в пояснице, ожирение, депрессия и беспокойство, болезни сердца и диабет.
Снижение риска остеопороза — еще одна причина, почему сила так важна. Силовые тренировки увеличивают плотность ваших костей, а также укрепляют сухожилия и связки.
В целом у вас будет гораздо более сильное тело как внутри, так и снаружи.
Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)
3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Помимо всех этих потрясающих физических преимуществ, сила действительно может укрепить вашу уверенность в себе и заставить вас чувствовать себя хорошо.
Возможность поднимать тяжелее, чем то, к чему вы привыкли, действительно может повысить вашу самооценку, которую вы можете вынести вне тренажерного зала и в повседневной жизни.
Наблюдение за эстетическими изменениями своей внешности также является приятным бонусом ко всей вашей тяжелой работе и может быть очень полезным.
4. ПОДДЕРЖИВАЕТ МАССУ МЫШЦ
К сожалению, часть старения — это потеря мышечной массы.
Хотя наращивать мышечную массу по мере того, как мы становимся старше, вполне возможно, это определенно может быть намного сложнее, чем в более молодом возрасте.
Вот почему так важно начинать силовые тренировки раньше, чтобы мы могли повлиять на то, сколько мышц мы сможем сохранить в дальнейшем.
5. СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
Силовые тренировки — отличный стимул для метаболизма.
Muscle сжигает калории гораздо эффективнее, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сможете сжечь!
Не говоря уже о том, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы прекратили тренироваться, поэтому вы будете получать пользу еще долго после того, как закончите последнее повторение.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на
Fitbod.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ СИЛЫ?
Тренировка на увеличение силы отличается от тренировки на силу.
Здесь мы расскажем, как тренироваться специально, чтобы увеличить свою силу и поднять больший вес.
В ФОКУСЕ СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сложные движения — это движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Это означает, что вы будете нацелены на несколько мышц, выполняя одно упражнение, что действительно подготовит вас к увеличению силы. К сложным упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.
Сосредоточьте свою тренировку на этих подъемниках.Убедитесь, что вы выполнили их в первую очередь, когда почувствуете себя отдохнувшим, чтобы получить от них максимум удовольствия. Затем, после этого, вы можете включить любые другие вспомогательные подъемники, которые дополняют основные подъемники. Хотя эти вспомогательные упражнения могут помочь улучшить любые области и ослабить ваши слабые стороны, сосредоточение внимания на сложных движениях будет означать, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и увидите более быстрые результаты.
Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?
РЕПС
Силовые тренировки обычно состоят из более тяжелых нагрузок с меньшим количеством повторений.
В идеале, вы должны смотреть на диапазон повторений от 1 до 5 повторений в одном подходе. Все, что превышает это, например 6-12 повторений, будет подпадать под гипертрофию (наращивание мышц в отличие от диапазона повторений для наращивания силы), что приведет к росту ваших мышц, но не обязательно вашей силы.
УВЕЛИЧИТЬ ВЕС
Меньший диапазон повторений также означает, что вам следует поднимать более тяжелые веса. Вы ожидаете минимум 80% вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений.
ДЛИННЫЙ ОТДЫХ
Если вы тренируетесь для увеличения силы, рекомендуется увеличить время отдыха между подходами.
Обычно хороший период отдыха составляет около 3-5 минут. Несмотря на то, что вы делаете меньше повторений, вы поднимаете гораздо больший вес, а это значит, что вам понадобится все остальное, что вы можете получить.
Мощность
ЧТО ТАКОЕ СИЛА?
Power также учитывает силу, но также добавляет в уравнение еще одну переменную — время.Сила — это способность приложить как можно больше силы в кратчайшие сроки. Проще говоря, скорость + сила = мощность.
Когда дело доходит до мощности, вы не сможете поднять такой же вес, как если бы вы сосредоточились исключительно на силе. Однако вы будете поднимать с гораздо большей скоростью.
Фитнес-ученики, которые больше ориентируются на силу, а не только на силу, — это олимпийская тяжелая атлетика, то есть рывок, толчок и толчок.
В тяжелой атлетике вы хотите переместить как можно больше веса из точки A в точку B, но вы также хотите делать это взрывным способом.
ПОЧЕМУ ВАЖНА МОЩНОСТЬ?
Повышение мощности дает множество преимуществ. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о тренировках на силу.
1. ПОВЫШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Поскольку силовая тренировка требует быстрой реакции, большого количества прыжков и подпрыгивания и является высокоинтенсивной по своей природе, она может творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости.
Вы научите свое тело не только перекачивать больше крови, но и быстрее возвращаться в нормальное состояние после завершения тренировки.Вы сможете восстанавливаться намного быстрее и в то же время сохранить здоровье сердца.
Это также дает дополнительный бонус в виде улучшенной эффективности передвижения. Ваше тело научится генерировать силу, используя как можно меньше энергии, поэтому вы сможете делать больше с меньшими затратами.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ РЕАКЦИИ
С силовыми тренировками ваша способность реагировать на вещи улучшится.
Это будет полезно, потому что поможет защитить ваше тело от возможных травм, что пригодится не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем более подверженными падению вы становитесь, так что это актив, за который вы будете благодарить себя в будущем.
ЛУЧШИЙ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЯ
Силовая тренировка означает, что вы будете постоянно работать над равновесием с помощью динамических упражнений.
Вы научитесь большему осознанию тела и пространства и сможете лучше координировать свои движения с течением времени.
ПОВЫШЕНИЕ НАВЫКОВ
Силовые упражнения означают, что вы совершенствуете навыки, которые полезны не только для спортивных достижений, но и в повседневной жизни.
Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше и двигаться со взрывом и скоростью.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА СИЛУ
Тренировка силы требует сосредоточения внимания на двух компонентах:
Тренировка для увеличения количества создаваемой силы, то есть веса, который вы поднимаете
Тренировка для повышения скорости, с которой это выполняется
Вы можете развивать свою силу с помощью (1) плиометрических движений, (2) баллистических движений и (3) динамических усилий.
Эти три типа тренировок разработаны для стимулирования быстро сокращающихся мышечных волокон и увеличения взрывной силы.
1. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ДВИГАТЕЛИ
Плиометрическая тренировка также известна как тренировка прыжков или ударная тренировка.
Он фокусируется на цикле растяжения-укорачивания, который состоит из удлинения мышцы (эксцентрическое сокращение), за которым сразу же следует укорачивание мышцы (концентрическое сокращение).
Этот цикл обычно наблюдается в таких движениях, как прыжки, поэтому плиометрическая тренировка включает в себя движения, требующие прыжка, подпрыгивания и / или прыжка.С плиометрикой время контакта с землей ограничено.
Это форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки. Вот почему так важно расслабиться.
Во-первых, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы в обычных, неплиометрических движениях, прежде чем добавлять прыжки или подпрыгивания, и делайте это только в том случае, если ваши суставы могут с этим справиться.
Примерами плиометрических движений являются приседания, выпады и прыжки с прыжком.
2. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ
Баллистические движения, также известные как траекторная тренировка, иногда можно спутать с плиометрическими движениями, но, хотя они похожи, между ними все же есть определяющие различия.
Одним из ключевых отличий является количество времени, которое вы проводите в контакте с землей во время фазы приземления, которое должно быть менее 0,3 секунды. Когда он длиннее, он меняется с плиометрического на баллистическое.
Баллистическая тренировка также фокусируется на сбросе веса, то есть на ускоренном компоненте упражнения.
Примерами баллистических упражнений являются броски набивного мяча над головой и бросание набивного мяча с вращением.
3. ДИНАМИЧЕСКИЕ УСИЛИЯ
Метод динамического усилия иногда называют скоростной работой, он концентрируется на взрывной силе.
Он требует подъема субмаксимального груза с максимальной скоростью и помогает вам набирать силу как можно быстрее.
При использовании метода динамических усилий вы сосредотачиваетесь на выполнении сложных упражнений с гораздо меньшим весом (50-60% от вашего 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений.
Выполняйте повторение как можно быстрее, сохраняя правильную форму. Между подходами убедитесь, что вы отдыхаете дольше, примерно 3-4 минуты.
Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений
Следует ли вам сосредоточиться на силе или мощи?
Итак, последний вопрос: что для вас лучше, сила или мощь?
Ответ в том, что нет правильного ответа.У каждого есть свои преимущества и преимущества, но, в конце концов, это также зависит от вашей цели.
Если вы пауэрлифтер, то сила определенно будет самым важным аспектом вашей тренировки. Конечная цель — поднять как можно больше веса, а затем сосредоточиться на силовых упражнениях.
С другой стороны, тяжелоатлетам может быть лучше сосредоточиться на силе с целью поднять вес как можно быстрее.
Кроме того, спортсмены, которые занимаются спортом, который требует от них более быстрого спринта по полю или корту или прыжков выше, получат большую пользу от улучшения своей силы.Фактически, мы можем очень хорошо сказать, что это фактически неотъемлемый компонент их режима упражнений. Эти ученики требуют взрывной скорости и силы, а это значит, что способность двигаться с максимальной скоростью является важным фактором.
Тем не менее, рекомендуется комбинировать и то, и другое. Попытки стать как можно сильнее и одновременно научиться лучше задействовать эти мышечные волокна быстрым и эффективным способом, это даст вам хорошо сбалансированный режим упражнений, охватывающий все важные основы.
Заключительные ноты
Сила и власть — это две разные
концепции ренты, которые часто пересекаются и не без оснований. У каждого из них есть свои преимущества и свое место в вашем фитнес-режиме. Хотя ваше основное внимание действительно зависит от ваших личных целей, не бойтесь включать и то, и другое в фитнес-тренировку, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов и получить пользу как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Понимание 4 типов силы
Понимание четырех типов силы
Написано Холденом Ретвиллом
Для того, чтобы помочь вам лучше понять цель ваших методов тренировки и помочь вам понять, где вам может потребоваться немного больше внимания в вашей программе, мы рассмотрим четыре основных компонента поля силы, а также некоторые методологии. связаны с ними и как они могут иметь отношение к вашему обучению.Вот о чем мы будем говорить:
- Абсолютная прочность
- Относительная сила
- Сила или взрывная сила
- Сила Выносливость
Что такое абсолютная прочность?
Абсолютная сила и максимальная сила — это термины, используемые для одного и того же измерения: [Абсолютная] максимальная сила мышцы или группы мышц в данном движении равна наивысшему внешнему сопротивлению, которое спортсмен может преодолеть или удержать с полной произвольной мобилизацией его или ее нервно-мышечная система по Платонову (1997) и Тидоу (1990).Это определение также можно найти в книге «Наука спортивной тренировки» Томаса Курца (2016).
Другими словами… это абсолютный наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение за один раз. Проще говоря… 1 повторение макс.
Почему важна максимальная прочность?
Обычно в условиях соревнований вы сталкиваетесь с тяжелой работой. Так что, если у вас отличная максимальная сила, вы должны неплохо выступить на таком мероприятии. Тем не менее, максимальная сила обычно отдается людям немного тяжелее.Я не говорю, что тот, кто весит 150 #, не может поднять кого-то, кто весит 200 #, особенно когда задействована техника … но с точки зрения максимальной силы я говорю об основных нединамических движениях, то есть приседаниях, становой тяге, жиме ( Кроссфит тотал типа)… и в этой области, как мы все слышали раньше, масса движется массой. Абсолютная сила — это абсолютный наибольший вес, который может поднять человек по сравнению с другими, независимо от весовой категории.
Это также может быть преобразовано в короткие спринты на моно-структурных машинах (штурмовой байк, гребец, ски-эрг, велосипед C2).Не обижайтесь на меньших по размеру людей, но более крупный человек, который имеет более высокий уровень максимальной силы, сможет показать этот уровень мощности быстрым рывком на этих машинах.
У каких спортсменов самая высокая максимальная сила?
Вообще говоря, у пауэрлифтеров один из самых высоких уровней максимальной силы по всем направлениям. Подумайте о «Горе»… да, он весит примерно столько же, сколько гора, но этот чувак обладает невероятным уровнем максимальной силы, а тот, кто весит на 100 фунтов меньше его, имеет шансы в аду поднять столько же, сколько и он.
Как лучше всего тренировать максимальную силу?
Что ж, если честно, лучший способ тренироваться — это набрать большой вес… но я знаю, что очень немногие из нас действительно хотят этого, в том числе и я.
Итак, вот несколько методов, которые мне нравятся для тренировки максимальной силы: метод максимального усилия из Вестсайдской штанги, метод Вендлера 5/3/1 и метод кластера Полокина.
Я оставлю вас с холденизмом на этом… вам нужно поднимать тяжелые, чтобы поднимать тяжелые.
Далее мы поговорим об относительной силе и сравним ее с максимальной / абсолютной силой.
Что такое относительная прочность?
Когда мы смотрим на относительную силу, мы смотрим на количество силы, которое есть у человека, количество веса, которое человек может переместить, по сравнению с его или ее собственным весом. Итак … теперь у маленьких людей есть небольшой вечер весов с большими людьми!
Когда мы говорим об относительной силе, теперь, когда у человека 135 # есть возможность соревноваться с «Горой» (не говоря, что это произойдет, но возможность есть), потому что более мелкие люди, как правило, имеют большее количество относительной силы.
Почему важна относительная прочность?
Хотя относительная сила не обязательно сильно поможет вам в чисто силовых упражнениях на соревнованиях, она БУДЕТ очень полезна в гимнастических движениях. Если у вас хороший уровень относительной силы, у вас будет гораздо более высокая способность перемещать свое тело в пространстве, чем у людей с низким уровнем относительной силы.
Подумайте об этом так … мы делаем строгие подтягивания. Оба человека весят 150 #.У человека А более высокий уровень относительной силы, чем у человека Б. Как вы думаете, у кого больше подходов к подтягиванию с максимальным количеством повторений?
Лицо А.
Мораль истории… высокая относительная сила очень полезна для гимнастических движений.
Как лучше всего тренировать относительную силу?
Все это говорит о том, что относительная сила и максимальная сила идут рука об руку, и тренировка максимальной силы обычно увеличивает и вашу относительную силу (если вы не наберете 30 #, вам придется поднять ЭТО НАМНОГО больше, чтобы поддерживать тот же уровень относительной силы).Я обнаружил, что лучший способ действительно увеличить относительную силу, когда дело доходит до движений, таких как гимнастика, — это прибавлять вес, выполняя строгие и контролируемые схемы движений, то есть строгие подтягивания с отягощением.
Большинство людей согласятся, что относительная сила играет более важную роль в большинстве видов спорта и даже в большинстве соревновательных тренировок. Не согласен со мной? Посмотрим, сможет ли «Гора» набрать 10 мускулов.
Хорошо, теперь перейдем к… Взрывной силе !!
Что такое взрывная сила?
Взрывная сила — это скорость, с которой вы можете использовать свою силу! Это включает в себя тяжелую нагрузку в более коротких высокоскоростных движениях с несколькими повторениями с длительными периодами отдыха между ними.Подумайте о вертикальном прыжке с одним повторением или в рывке / толчке с одним повторением. Если говорить не о тренировках, подумайте о ударе. Кто-то с высоким уровнем взрывной силы будет иметь большую силу удара, чем кто-то с меньшей взрывной силой. Вот 53-летний Майк Тайсон, демонстрирующий величайшую взрывную силу в боксе.
Почему важна взрывная прочность?
Взрывчатость обычно очень помогает человеку поднимать тяжести, особенно при динамичных движениях.Но взрывная сила означает нечто большее, чем просто соревновательная форма. Прыжки, прыжки, удары руками, спринт и изменение направления — это лишь некоторые из множества моделей движений, которые выигрывают от более высоких уровней взрывной силы.
Возможность быстро перемещать грузы в пространстве и времени увеличивает выходное усилие, что делает вас более динамичным и способным поднимать более высокие грузы.
Например … Я знаю людей, у которых невысокий уровень абсолютной силы, но они динамичны, так что силовые чистки и рывки становятся для них второй натурой, но скажите им выполнить фронтальные приседания 1ПМ, и это выиграет ». они сильно отличаются от их власти чистых.
Как лучше всего тренировать взрывную силу?
Мой любимый метод — это легкий вес и использование лент, или, как его называет Луи Симмонс, метод динамической тренировки. Этот единственный метод буквально изменил Вестсайд Барбелл в 1983 году, и мы совершенствовали его в течение 24 лет. Вот список того, как он объясняет свой метод:
- Этот метод используется вместо тренировки максимальных усилий. Подъем субмаксимальных тяжестей осуществляется с максимальной скоростью. Помните: F = m x a.
- Этот метод косвенно увеличивает силу за счет увеличения скорости развития силы и взрывной силы.
- Для уменьшения замедления штанги необходимо использовать ленты или цепи. Ремешки также увеличивают эксцентрическую фазу, что помогает создать превосходную фазу рефлекса растяжения.
- Повторений должно быть мало (1 для тяги, 2 для приседаний и 3 для жима). Никогда не доходите до неудач. Вы должны остановиться, если скорость штанги снизится.
- Вес стержня, сопротивление ремня или цепи должно изменяться, чтобы вызвать изменение метаболических реакций и внутримышечной координации, а также изменения биометрических параметров.Об этом говорится в книге В. Зациорского «Наука и практика силовых тренировок». Скорость штанги должна быть около 8 метров в секунду и более.
- Между подходами не менее 6 и не более 90 секунд.
Подъем легких грузов на высоких скоростях не только увеличивает силу, но и помогает предотвратить травмы. Другие учебные ресурсы для изучения: особые сильные стороны, взрывные силовые движения и плиометрика.
Далее… Сила, выносливость!
Что такое силовая выносливость?
Это способность многократно применять силу против формы сопротивления.Он проявляется при занятиях, требующих относительно длительного напряжения мышц с минимальным снижением эффективности.
Какие примеры силовой выносливости?
- Hill Sprints
- Толкатели салазок (фу)
- Велосипедные интервалы ASSAULT (двойная задняя часть)
- Тяжелая атлетика с большими объемами #PUMPCITY
Все эти движения — отличные примеры ситуаций, когда демонстрируется высокий уровень мышечной выносливости.
Вы когда-нибудь катались на санях, бегали по холму или даже на штурмовом байке и чувствуете, что ноги не поднимаются? Это высокая концентрация молочной кислоты, которая попадает в ваши мышцы в результате тренировки мышечной выносливости.AKA, поэтому я сказал # PUMPCITY … ты можешь накачать не только бицепсы, но и другие места … Я знаю, богохульство.
Силовая тренировка на выносливость может быть одним из моих любимых и нелюбимых занятий одновременно. Мне больно, КАК АД, пока ты в нем, но я думаю, что после этого я чувствую себя очень вознагражденным. Это такая тренировка, которая заставляет вас сказать, черт возьми, я мог бы использовать пиво … или газированную воду, или что-то еще, что вы пьете.
Подводя итоги
Итак, вот и все … это четыре основных компонента силового поля.
- Абсолютная сила — 1 повторение макс.
- Relative Strength — прочность по отношению к размеру
- Explosive Strength — двигай дерьмо БЫСТРО
- Strength Endurance — делайте дерьмо в течение длительного времени, чтобы добиться оптимальной боли / накачки
Надеюсь, вам понравилось расширять свой кругозор и, надеюсь, ваши достижения!
Также проверьте…
В чем разница между абсолютной силой и относительной силой?
Советы по взрывоопасности
Поднятие тяжестей — отличный стимул… но не для всех
различных типов прочности | 7 типов и их преимущества
Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы — это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.
Силовая тренировка — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.
Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействованы все задействованные мышечно-двигательные единицы.Для достижения оптимального уровня силы необходимы как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность работать вместе с несколькими разными мышцами для создания силы).
Обязательным условием для любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата, позволяющая контролировать стабильность стабильных суставов, позволяя подвижным суставам совершать неограниченное многоплоскостное движение.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.
Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.
Проворная сила
Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.
Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако для выполнения многих задач требуется способность перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.
Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку
Преимущества
Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.
Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.
Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).
Стратегия обучения
Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины
Интенсивность: от слабой до умеренной, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения
Повторы: 12-15 +
Темп: переменная скорость: от медленного к быстрому
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Сила, выносливость
Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.
Основывается на аэробной эффективности для обеспечения кислородом и питательными веществами работающих мышц, одновременно удаляя метаболические отходы.
Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по типу бодибилдинга с большим объемом
Преимущества
Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.
Повышает аэробную способность работающих мышц.
Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом
Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ
Повторений: 10+
Темп: постоянный: от медленного до умеренного
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-60 секунд
Взрывная сила
Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).
Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро генерировать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-укорачивания.
Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с пути опасности
Преимущества
Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.
Уменьшите время реакции.
Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.
Активирует мышечные волокна типа II.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов
Интенсивность: 40-75% 1ПМ
Повторения: 1-6
Темп: максимально быстрый
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Максимальная прочность
Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила — это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.
Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам
Преимущества
Активирует мышечные волокна типа II (быстрые сокращения), способные генерировать высокие уровни силы.
Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы.
Увеличивает плотность и прочность костей.
Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин
Интенсивность: 90-100% 1ПМ
Повторения: 1-4
Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)
Наборы: 3-4 +
Интервал отдыха: 2-4 минуты
Относительная сила
Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения величины производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.
Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила возрастает.
Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй — 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт веса тела.
Преимущества
Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.
Максимизируйте набор моторных единиц.
Повышает нервно-мышечную эффективность.
Стратегия обучения
Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать более высокие уровни силы при постоянной массе тела.
Скоростная сила
Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.
Примеры: бросок бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции
Преимущества
Минимизируйте время реакции.
Повышение спортивных результатов.
Уменьшить время цикла растягивания-укорачивания.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки
Интенсивность: 30-50% 1ПМ
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной
Наборы: 2-6 +
Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты
Начальная сила
Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения
Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.
Примеры: старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке до захвата мяча, встав из сидячего положения
Преимущества
Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.
Уменьшите время старта для видов спорта, которые требуют от спортсмена двигаться из неподвижного положения.
Повышает способность переходить из положения сидя в положение стоя.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на создании силы в исходном ПЗУ из неподвижного положения.
Интенсивность: 50-90% 1ПМ
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной
Наборы: 2-6 +
Интервал отдыха: 45 секунд — 3 минуты
Кривая силы-скорости — Наука для спорта
Скорость-сила
Подобно силе-скорости, эта зона не обеспечивает пиковую мощность или пиковую скорость, поэтому она находится в «промежуточном звене» между максимальной скоростью и максимальной скоростью. Пиковая мощность. Ожидается, что пиковая сила здесь будет даже ниже по сравнению с силой-скоростью из-за большего ограничения по доступному времени; однако скорости движения будут выше.Поскольку в этой зоне используются относительно высокие скорости (30-60% от 1ПМ), это больше склоняется к скорости, а не к силе — отсюда и «скорость»-сила.
Примеры упражнений включают: Плиометрические упражнения с медленной растяжкой и укорачиванием, такие как: прыжки с обратным движением и прыжки с барьерами на одной ноге. Приседания с прыжками с легкой нагрузкой (30-60% от 1ПМ).
Максимальная скорость
Максимальная скорость — это просто максимальная скорость движения, или скорость сокращения мышц, которую спортсмен может произвести с помощью определенного движения.Например, 100-метровый спринт может представлять максимальную скорость движения, которую может развить спортсмен во время этого конкретного упражнения. В то же время спринт с поддержкой, иначе известный как «сверхмаксимальный спринт», может обеспечивать скорость движения ≥ 100%. Таким образом, эта тренировочная зона обычно классифицируется с использованием интенсивности приблизительно
Примеры упражнений включают в себя: Плиометрические упражнения на быстрое растяжение-сокращение, такие как прыжки, скачки, спринт и спринт с поддержкой.
Эти различные тренировочные зоны представляют собой всего лишь ориентиры для различной интенсивности, и ими можно управлять, чтобы спортсмен мог держать руку на пульсе.Они были разработаны специалистами по упражнениям в образовательных целях, чтобы продемонстрировать влияние различных упражнений и интенсивности на спортивные результаты. Тем не менее, каждая тренировочная зона или участок кривой «сила-скорость» будет обеспечивать различную физиологическую адаптацию и, следовательно, может иметь свои преимущества для спортсмена. Например, если спортсмен очень силен (т.е. имеет высокий 1ПМ), но плохо выполняет тесты на скорость (например, тест на спринт на 20 м), то время, проведенное в зонах максимальной скорости и скорости-силы, может быть очень полезным для спортсмена. .
Скорость, ловкость и быстрота: SAQ для вас
Тренировки на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) слишком часто ассоциируются со спортом, силой и физической подготовкой, а также другими физически сложными видами деятельности. При более внимательном рассмотрении мы понимаем, что упускаем из виду повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу из обучения SAQ.
Никогда не угадаешь, когда ты побежишь за детьми, поиграешь в баскетбол или прорубишься сквозь деревья во время следующей лыжной прогулки.Этот метод тренировки может помочь с ранее упомянутыми сценариями, но также улучшит тренировки для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, регулярно занимается физическими упражнениями или просто наслаждается такими видами деятельности, как выгул собаки или игры со своим ребенком.
Как профессионалы в области фитнеса, мы видим так много людей, которые почти каждый день приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы бегать на беговых дорожках, лазать на эллиптических тренажерах или крутить педали на велосипеде.
Традиционные режимы кардиореспираторной работы позволяют выполнять повторяющиеся движения с небольшим акцентом на фронтальную или поперечную плоскости движения.Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движений, фитнес-профессионал должен интегрировать движения с разной скоростью и положениями тела в план тренировок своего клиента. Это можно сделать с помощью SAQ-тренинга в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.
Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?
Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Agility — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление движения при правильной позе. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью создания силы (1).
Все три компонента улучшат впечатления клиента от тренировки, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.
Важность оценок перед SAQ Training
Перед тем, как начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q великолепны, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.
Это возможность определить и уточнить любые рекомендации по всем компонентам программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, но не ограничиваются ими, разминку и гибкость, ядро, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.
Процесс оценки не только направлен на достижение фитнес-целей, но также даст основания для корректирующей стратегии упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия дополнит потребности в разминке и заминке всех тренировок, а не только сессий с анкетным опросом.Предоставленная информация и рекомендуемые движения должны совпадать для обеспечения результатов повышения производительности, а также для поддержки мер по предотвращению травм.
Пример Скорость, ловкость, быстрота тренировки
Постепенное и структурированное развитие настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или проворства. Следующие упражнения на самооценку могут быть реализованы 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельная тренировка с разминкой и заминкой.
(Подробные инструкции по выполнению упражнений см. Внизу страницы.)
Смена режима тренировок разрушит однообразие обычных кардио-тренировок. Тренинг по самооценке самооценки, проводимый после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует, как время от времени, так и на регулярной основе.
Подробные сведения о упражнении на самооценку
Упражнение в стену — 3 Кол-во: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута назад.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторить.
Действие рычага: Насос / поворотные рычаги быстро, как при работе. Варианты включают: сидение с прямыми передними ногами, стояние на коленях (1/2 или выше), шахматная стойка, ровная стойка, одна нога.
Наклон, падение, бег трусцой: Наклонитесь вперед, пока центр тяжести не потеряется. Затем бегите на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (AKA: Falling Starts)
л.E.F.T. Сверло: Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Backpedal назад, чтобы начать. Боковое движение к противоположному конусу, боковое движение назад, чтобы начать с противоположной ноги. Кариока ко второму конусу, кариока назад с ведущей противоположной ногой. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Остальные. Повторить.
Рисунок 8: Разместите два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, таким образом пропуская конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа, когда вы бежите к другому конусу, теперь он будет слева от вас. Округлите конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите округление конуса, чтобы пройти по схеме в виде восьмерки вокруг двух конусов. Остальные. Повторить.
M Drill: Используя 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, с 4 конусами по углам и 1 конусом посередине.Представьте себе, что рисуете букву «М» с конусами со средней точкой буквы «М» в качестве среднего конуса. Бегите вперед на 10 ярдов до противоположного конуса, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к дальнему угловому конусу, педаль назад прямо назад к конечному конусу. Остальные. Повторите, начиная с правой и левой сторон.
Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!
Артикул:
1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
(Для другой тренировки SAQ — оформление заказа Get Fast! Вы также можете найти дополнительную информацию о тренировке SAQ в сертификационных материалах NASM Certified Personal Trainer, а также в материалах NASM Performance Enhancement Specialization.)
Определяются ли спортивные результаты генетикой?: MedlinePlus Генетика
Спортивные результаты — это сложная характеристика, на которую влияют как генетические факторы, так и факторы окружающей среды.Многие физические характеристики помогают определить спортивные способности человека, в первую очередь силу мышц, используемых для движения.
(скелетные мышцы)
и преобладающий тип волокон, из которых они состоят. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. Медленно сокращающиеся мышечные волокна сокращаются медленно, но могут работать долго, не утомляясь; Эти волокна позволяют выполнять упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции. Быстро сокращающиеся мышечные волокна быстро сокращаются, но быстро утомляются; эти волокна хороши для бега на короткие дистанции и других видов деятельности, требующих мощности или силы.Другие черты, связанные с атлетизмом, включают максимальное количество кислорода, которое тело может доставить своим тканям (аэробная способность), мышечная масса, рост, гибкость, координация, интеллектуальные способности и личность.
Исследования, посвященные сходствам и различиям в спортивных результатах в семьях, в том числе между близнецами, показывают, что генетические факторы лежат в основе от 30 до 80 процентов различий между людьми в чертах, связанных с спортивными результатами. Во многих исследованиях изучались вариации конкретных генов, которые, как считается, участвуют в этих характеристиках, сравнивая спортсменов и не спортсменов.
Наиболее изученными генами, связанными с спортивными результатами, являются ACTN3 и ACE . Эти гены влияют на тип волокон, из которых состоят мышцы, и связаны с силой и выносливостью. Ген ACTN3 предоставляет инструкции по производству белка под названием альфа (α) -актинин-3, который преимущественно содержится в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Вариант этого гена, называемый R577X, приводит к выработке аномально короткого белка α-актинин-3, который быстро расщепляется.У некоторых людей этот вариант присутствует в обеих копиях гена; этот генетический образец (генотип) обозначается как 577XX. У этих людей полное отсутствие α-актинина-3, который, по-видимому, снижает долю быстро сокращающихся мышечных волокон и увеличивает долю медленно сокращающихся волокон в организме. Некоторые исследования показали, что генотип 577XX чаще встречается среди высококвалифицированных спортсменов на выносливость (например, велосипедистов и бегунов на длинные дистанции), чем среди населения в целом, в то время как другие исследования не подтвердили эти выводы.Генотип 577RR связан с высокой долей быстро сокращающихся волокон и чаще встречается у спортсменов, которые полагаются на силу или скорость, таких как бегуны на короткие дистанции.
Ген ACE предоставляет инструкции по созданию белка, называемого ангиотензин-превращающим ферментом, который превращает гормон, называемый ангиотензин I, в другую форму, называемую ангиотензином II. Ангиотензин II помогает контролировать кровяное давление, а также может влиять на функцию скелетных мышц, хотя эта роль до конца не изучена.Вариация гена ACE , называемая полиморфизмом ACE I / D, изменяет активность гена. Люди могут иметь две копии версии, называемой аллелем D, которая известна как шаблон DD, две копии версии, называемой аллелем I, известной как шаблон II, или по одной копии каждой версии, называемой шаблоном ID. Из трех паттернов DD ассоциируется с наивысшим уровнем ангиотензин-превращающего фермента. Считается, что паттерн DD связан с более высокой долей быстро сокращающихся мышечных волокон и большей скоростью.
Многие другие гены с различными функциями связаны со спортивными результатами. Некоторые участвуют в функции скелетных мышц, в то время как другие играют роль в производстве энергии для клеток, коммуникации между нервными клетками или других клеточных процессах.
В других исследованиях изучались вариации во всем геноме (метод, называемый общегеномными ассоциативными исследованиями или GWAS) у элитных спортсменов, чтобы определить, связаны ли определенные области генома со атлетизмом.В этих исследованиях было выявлено более 150 различных вариаций, связанных со спортивными результатами; однако большинство из них было обнаружено только в одном или нескольких исследованиях, и значимость большинства этих генетических изменений не была определена. Вполне вероятно, что задействовано большое количество генов, каждый из которых вносит лишь небольшой вклад в спортивные результаты.
Спортивные результаты также сильно зависят от окружающей среды. Такие факторы, как объем поддержки, которую человек получает от семьи и тренеров, экономические и другие обстоятельства, позволяющие ему заниматься деятельностью, наличие ресурсов и относительный возраст человека по сравнению со своими сверстниками, по-видимому, играют роль в спортивных достижениях.Окружающая среда и гены человека влияют друг на друга, поэтому бывает сложно отделить влияние окружающей среды от воздействия генетики. Например, если ребенок и его родители преуспевают в спорте, связано ли это сходство с генетическими факторами, передаваемыми от родителей к ребенку, с аналогичными факторами окружающей среды или (что наиболее вероятно) с их комбинацией? Ясно, что факторы окружающей среды и генетические факторы играют роль в определении спортивных способностей.
статей в научных журналах для дальнейшего чтения
Ахметов И.И., Егорова Е.С., Габдрахманова Л.Ю., Федотовская О.Н.Гены и спортивные результаты: обновление. Med Sport Sci. 2016; 61: 41-54. DOI: 10,1159 / 000445240. Epub 2016 10 июня. Обзор. PubMed: 27287076.
Ахметов И.И., Федотовская О.Н. Текущий прогресс в спортивной геномике. Adv Clin Chem. 2015; 70: 247-314. DOI: 10.1016 / bs.acc.2015.03.003. Epub 2015 11 апреля. Обзор. PubMed: 26231489.
Webborn N, Williams A, McNamee M, Bouchard C, Pitsiladis Y, Ahmetov I.