Волнение как унять: 10 способов справиться с волнением

Содержание

10 способов справиться с волнением

10 способов справиться с волнением

Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.

1. Ледяное спокойствие

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

10 способов справиться с волнением

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения

Если возникла нервозность, напряжение — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Всего два слова

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Пересчитайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

10 способов справиться с волнением

9. 5 минут в комнате страха

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Помощь врача

И десятый способ — врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Читайте также

как избавиться? 4 быстрых способа. Как убрать волнения и стресса, таблетки от тревоги

Содержание:

Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.

Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».

Стресс и надпочечники: как это работает?

Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.

Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.

Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.

Истощение надпочечников: как избежать?

Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

4 быстрых способа избавиться от волнения

Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.

В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.

Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

Упражнение 1: точка выключения паники

Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».

Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

Упражнение 2: точка уверенности

Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.

Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений

Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.

Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».

Какие лучшие способы побороть страх, волнение, переживание перед чем то важным (экзамен,соревнования)?

Для начала важно отметить, что страх, волнение и переживание приносят много неудобств, но стресс может быть и полезным.

Специалисты определяют стресс как состояние психического напряжения, которое возникает в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях. Иными словами, стресс — это не сама опасная или неприятная ситуация, а реакция на них нашего организма и сознания.

Небольшой стресс полезен, так как он мобилизует ресурсы организма и позволяет лучше концентрироваться на решении трудной задачи, адаптируясь к стрессовой ситуации и выходя из нее.

Но чрезмерное, не поддающееся контролю волнение приносит много неудобств, поэтому полезно знать некоторые способы по борьбе с переживаниями перед значимыми событиями.

  1. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

Дыхание — это автономная система организма, которую можно контролировать. Это означает, что если менять темп и глубину своего дыхания, то можно изменить свое состояние. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточьтесь на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.

  1. Поговорите с собой.

Постарайтесь концентрироваться на положительном, используя положительные выражения при разговоре с собой.

  1. Доверьтесь себе.

Каждый из нас обладает знаниями, опытом, а так же каждый из нас волнуется. Стресс, который вы испытываете, нормален в пределах ситуации. Сконцентрируйтесь на своих знаниях и постарайтесь прислушаться к себе и следовать цели.

  1. Проанализируйте свои преимущества и слабости.

Постарайтесь хорошо изучить свои преимущества и выяснить недостатки, это позволит эффективнее выполнить работу и приобрести уверенность. А при анализе сильных и слабых сторон конкурентов/соперников (например, в соревнованиях) вы получите дополнительное преимущество.

  1. Помните о своей цели.

Важна мотивация, для этого следует ставить понятную и близкую вам цель. Концентрируйтесь на конечной цели, к которой вы идете, это поможет сохранить спокойствие.

  1. Находитесь «здесь и сейчас»

Сосредоточьте внимание не на возможном исходе и результате, а на происходящем в настоящий момент времени, проанализируйте происходящее вокруг.

  1. Найдите время на отдых.

Не забывайте находить время на отдых, особенно перед важным событием, ведь стресс — очень ресурсозатратное явление, вам требуется перерыв для восстановления.

Как справиться с волнением и беспокойством

Добрый день, уважаемые читатели! Приходится ли вам испытывать предательское чувство волнения перед ответственными мероприятиями? Хватит это терпеть! Я расскажу, что делать, чтобы руки не потели, коленки не тряслись, комки в горле не застревали. Читайте эту статью, и вы узнаете, как справиться с волнением раз и навсегда.

12 способов справиться с волнением

Волнение может подстерегать нас в самых разных ситуациях: перед соревнованием, публичным выступлением на сцене, дальней поездкой за рулем, перед родами, во время сдачи ЕГЭ или ОГЭ, а некоторых девушек – даже перед сексом с парнем.

Хорошая новость в том, что преодолеть волнение и тревогу под силу каждому. Ну что, готовы поработать над собой, чтобы вскоре радостно вкушать плоды своего труда? Ловите советы, как привести себя в чувство в ответственный момент.

Основательно подготовьтесь

Если на носу экзамен, собеседование или защита диплома, а вы не соизволили даже разок прочитать материал, не мечтайте избавиться от волнения. Так и будете трястись, как банный лист, и мямлить что-то себе под нос. Основа спокойствия – уверенность в своих силах, а откуда ей взяться?

То же самое касается и публичных выступлений. Заранее продумайте, что говорить или делать. Порепетируйте несколько раз перед знакомыми, попросите указать вам на ваши ошибки и недочеты. Как только будете довольны собой на сто процентов, волнение отступит.

Позаботьтесь о своем внешнем виде

Ни для кого не секрет, что безупречный внешний вид добавляет уверенности в себе. В обратную сторону это правило тоже работает – стрелка на колготках, немытая голова, пятно на брюках значительно усилят беспокойство.

Перед ответственным событием приведите себя и свою одежду в порядок. Желательно сделать это заблаговременно, чтобы не бегать по квартире с выпученными глазами за пять минут до выхода из дома.

Нейтрализуйте избыток адреналина

Волнение – близкий родственник страха. Физиологический механизм один и тот же – адреналин поступает в кровь в больших количествах и устраивает встряску всему организму. А все для того, чтобы подготовить человека к борьбе или бегству.

Подробнее о физиологии страха читайте в нашей статье “Как перестать бояться”.

Поскольку драться и бегать вам вряд ли придется, нужно найти другой способ снять напряжение. Подойдет любая физическая активность – можно помахать руками, попрыгать на одной ноге, станцевать Ламбаду. Постарайтесь при этом остаться незамеченным, иначе к волнению добавится чувство неловкости и стыда.

Следите за дыханием

Замечали, как сбивается дыхание, когда вы волнуетесь? Это реакция на подъем артериального давления. Давайте вместе учиться приводить его в норму.

Сделайте глубокий вдох носом. Старайтесь задействовать не только диафрагму, но и живот. Затем ненадолго задержите дыхание и начните медленно выдыхать ртом. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха. Чтобы продлить его, можете сложить губы трубочкой, оставив узкую щель. Дышите так хотя бы 10 минут, и волнение отступит.

Не устали читать? Отвлекитесь на полезное видео.

Снизьте градус эгоцентризма

А вы знали, что эгоцентризм – основная причина страхов, связанных с публичными выступлениями? Человек слишком большое значение придает впечатлению, которое он производит на окружающих. Ему кажется, что аудитория состоит из строгих судей, которые пристально следят за каждым его движением.

Если вам предстоит выступать на публике, я советую ожидать своего выхода не за кулисами, а в зрительном зале. Понаблюдайте за тем, как аудитория ведет себя во время чужих выступлений. Вы с удивлением заметите, как кто-то ковыряется в телефоне (хорошо, что не в носу), кто-то зевает, а кто-то и вовсе слушает музыку в наушниках.

Если вдруг выступающий заикнется, чихнет или как-то еще облажается, большинство людей в зале этого даже не заметят. Так что отбросьте все ваши иллюзии о пристальном внимании к вашей персоне и расслабьтесь.

Вспомните былые успехи

Отличный способ вернуть уверенность в себе и справиться с тревогой – позвать на помощь свои прошлые достижения (на эту тему у нас в запасе тоже есть статья). Самостоятельно победили депрессию? Сдали с первого раза экзамен по вождению? Получили повышение на работе? Проживите снова ощущение успеха и постарайтесь, чтобы оно осталось с вами во время ответственного события.

Вспомните былые заслуги, они добавят уверенности

Вспомните былые заслуги, они добавят уверенности

Используйте природные успокоительные

Справиться с волнением вам поможет настой из целебных трав. Успокаивающим эффектом обладают мелисса, мята, пустырник, хмель, душица. Можете заварить фиточай в термосе и взять с собой на ответственное мероприятие.

Еще одно отличное средство для борьбы с беспокойством – настойка валерианы. Иногда достаточно лишь пару раз вдохнуть ее аромат, чтобы расслабиться и прийти в себя.

Чередуйте напряжение и расслабление

Этим методом поделилась со мной знакомая пианистка. Каждый раз перед выступлением у нее очень сильно тряслись руки. Чтобы снять тремор, она максимально напрягала мышцы всего тела, а затем резко расслаблялась. После 4-5 таких циклов дрожь отступала, и она спокойно садилась за рояль.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Понятие “внутренний ребенок” применяется в психологии для обозначения той части сознания, которая отвечает за эмоции, творчество, а также хранит опыт из детства и внутриутробного развития. Когда нам страшно, тревожно и мы чувствуем себя беззащитными, внутренний ребенок активизируется и ищет опеки у родительской фигуры.

Если в этот момент не проецировать фигуру родителя на других людей, а постараться нащупать ее внутри себя, можно не только научиться справляться с беспокойством и неуверенностью, но и серьезно продвинуться в личностном развитии.

Когда вас в следующий раз захлестнет волнение, представьте себя маленьким напуганным ребенком. Постарайтесь успокоить этого малыша, внушить ему чувство безопасности и комфорта. Объясните ему, что ничего страшного не происходит, и что даже в случае неудачи вы всегда будете рядом и поддержите. Этот метод, кстати, подходит и для тяжелых безвыходных ситуаций, когда не знаешь, что делать.

Используйте метод парадоксальной интенции

Этот метод ввел в психотерапию Виктор Франкл. Суть его в том, что человек должен сознательно вызвать у себя те эмоции и реакции, которые он старательно пытается подавить.

Однажды к Франклу на прием пришел известный ученый и пожаловался на обильное потоотделение во время публичных выступлений. Он уверял врача, что проблема приобрела глобальные масштабы, сравнимые со всемирным потопом. “Хорошо, – сказал Франкл, – я помогу вам. Но мне нужно точно знать, сколько воды выделяет ваш организм. Поэтому в следующий раз поставьте тазик за трибуной, встаньте туда – пусть пот стекает в него.”

Ученый так и сделал. Все выступление он старательно пытался потеть, чтобы было, что предоставить врачу. Каково же было его удивление, когда после выступления он обнаружил себя абсолютно сухим. Так в одночасье решилась проблема, которая мучила его больше 10 лет.

Заякорите спокойствие

Якорь перекочевал с корабля в психологию благодаря Ричарду Бэндлеру и Джону Гриндеру, основателям НЛП. Используется это понятие для обозначения внешнего стимула, вызывающего внутреннюю реакцию. Самый яркий пример – когда вы слышите до боли знакомую мелодию из вашего прошлого и как-будто возвращаетесь в те моменты, когда слушали ее.

Можно сознательно “заякорить” какое-то состояние или эмоцию и в нужный момент активировать их. Процесс состоит из нескольких этапов.

  1. Выберите состояние и погрузитесь в него как можно глубже. В нашем случае это состояние спокойствия.
  2. Придумайте какое-то простое кинестетическое действие – своеобразный ритуал, который будет служить якорем. Можно дотронуться до колена, обхватить руку вокруг запястья, нажать на точку в центре ладони.
  3. Когда состояние достигнет своего пика, совершите выбранное действие.
  4. Повторите процедуру несколько раз, чтобы закрепить связь.

Теперь, когда вы будете совершать свой маленький ритуал, состояние будет активизироваться вслед за ним. Помните – чем чаще вы используете этот якорь, тем сильнее он становится.

Включите самоиронию

Умение смеяться над собой избавит вас от множества психологических проблем, в том числе и от волнения. Возьмите ручку, лист бумаги и запишите все комичные ситуации с вашим участием, которые сможете вспомнить. Чувствуете, как психика сопротивляется и не хочет возвращаться к этим картинам? Придется немного с ней побороться.

А теперь достаньте из архивов памяти телефона ваш суперсекретный фотоальбом с неудачными фотографиями. Да, да, там, где вы с закрытыми глазами и перекошенным лицом. Постарайтесь взглянуть на них не с ужасом, а с улыбкой. В конце концов, такие портреты есть у всех, даже у самых сильных мира сего.

Научившись смеяться над собой, вы станете менее зависимы от чужого мнения и сможете побороть неуверенность в себе. А это серьезный шаг к личностной свободе.

Заключение

Теперь вы знаете, как обуздать волнение и страх перед ответственным мероприятием. Применяйте упражнения на практике, и вскоре вашему спокойствию позавидует даже самый вальяжный удав. Делитесь информацией с друзьями – не жадничайте. Всем хорошего дня!

5 мощных методик для разных ситуаций

Всем привет, с вами Людмила Редькина. Случалось ли вам ощущать, как трясутся коленки перед публичным выступлением? А паника накатывала перед собеседованием? Признаюсь честно, мне приходилось в экстренном режиме решать проблему волнения при выходе на сцену. Даже приходилось успокоительные захватывать с собой, не всегда ведь эмоции поддавались контролю… Сегодня мы узнаем, как справиться с волнением, если нужно что-то делать в первый раз, куда отправить страх при выступлении перед публикой, сдаче экзаменов.

Причины, по которым мы волнуемся

Причин, которые влекут за собой волнение, на самом деле немного. Они у всех схожи, так как психология утверждает, мы имеем общие психологические приемы защиты и эмоции. Рассмотрим их подробнее.

  1. Страх как естественная защита. Это нормально – бояться чего-то нового. Если бы человек не имел такую эмоциональную реакцию, он не прожил бы долго. Страх позволяет нам не допустить глупостей и угроз для нашей жизни. Но иногда он нам здорово мешает, блокирует наши мысли и действия. Именно такой страх иногда появляется на сцене, перед преподавателями, перед новым событием.
  2. Неуверенность в своих силах. Кто-то сказал замечательную фразу: “Самооценка, как чулки, ее периодически нужно подтягивать”. Самооценка не бывает всегда на высоте. Если мы знаем, что в зале “идеальное” жюри, в аудитории умные экзаменаторы, на свадьбе множество критиков – где ж тут самооценке удержаться? Поэтому и начинают “поджилки трястись”.
  3. Отсутствие опыта. Волнение перед выступлением на публике объяснимо отсутствием опыта и новыми эмоциями. Неудивительно, что возникает тремор в руках и ногах, потливость и ком в горле.
  4. Боязнь ошибки. Всем свойственно ошибаться, но это понимание приходит только с возрастом. Поэтому мы боимся перед экзаменом, на новой работе. В любой ситуации, где нас будут оценивать и комментировать. Причиной этому отчасти является недостаток воспитания, школьной оценки.
  5. Опять-таки инстинкт самосохранения. Перед посещением врача нас охватывает тревога, чрезмерное волнение, успокоить которые бывает сложно. Это связано с тем, что мы боимся за свою жизнь. А кто-то боится попасть на прием к врачу акушеру, ведь узнать новость, которая перевернет всю жизнь, тоже не всем по душе.

Это основные причины возникновения паники и волнения. Но иногда возникает внутреннее волнение, казалось бы, без причины. На самом деле психология гласит, что причина для каждого волнения найдется. Просто что-то мы можем осознать и связать, а что-то нам непонятно. Именно для этого важно разобраться, почему определенная ситуация так на нас повлияла.

Универсальные способы совладать с волнением

Преодолеть страх и подавить волнение перед новой ситуацией или оценками окружающих помогут некоторые способы борьбы тревогой, которые легко выполнить прямо перед выходом на сцену, сдачей экзамена или в предвкушении большого праздника.

Трудитесь над повышением самооценки

Как бы банально это ни звучало, но ее нужно поднимать именно в той области, где вы пасуете. Советую вам прочитать статью о том, как повысить самооценку. Если это страх на экзамене, постарайтесь выучить материал. Если сильное волнение проявляется перед свадьбой, сексом, скажите себе, что вы красавчик (красавица), и все у вас получится. Самовнушение, знаете ли, сильная вещь!

Думайте позитивно

Представьте себе себя (уж простите за тавтологию) уже после страшного события. Как вы будете себя чувствовать? Что скажете себе? Как будете расслабляться? Именно это поможет перестать дрожать от волнения и настроиться на грядущее событие. Также старайтесь учиться управлять своими эмоциями, это вам во многом поможет.

Примите результат

Часто нас пугает именно результат, как описано было в причинах волнения. Так вот снизить тревогу поможет изменение отношения к нему, и вы почувствуете себя намного счастливее. Гром не грянет среди ясного неба, и землетрясение не случится, если у вас что-то не получится. Да и дискомфорт от неудачи нужно потерпеть всего 10 минут максимум, поэтому не робейте!

План Б

Чаще всего человека пугает неизвестность в случае, если ситуация выйдет из-под контроля. Поэтому побороть волнение и страх поможет отработка поведения в случае форс-мажора, заминки, ошибки.

Репетируйте

Перед любым выступлением, даже перед собеседованием, лучше репетировать свое поведение и фразы. Вы можете приехать раньше на место, где будете выступать, несколько раз потренироваться перед соревнованиями в месте, где они будут проходить. Известно, что речь перед зеркалом значительно повышает ее успех перед людьми. А также развивайте свою речь, это поможет вашей уверенности.

Методики побороть волнение и страх для конкретных ситуаций

Очень неприятно, когда впереди событие, определяющее вашу жизнь, а у вас ручка падает из рук, голова кружится, или щеки становятся пунцово-красными. Да и это полбеды, хуже, когда мысли путаются, и все старания устроиться на престижную работу сводятся к нулю. Итак, как быстро совладать со своими эмоциями и быть “на высоте”?

Перед экзаменом

Чтобы не попасть впросак и не отвечать, как в известном анекдоте про блох, одним ответом на все 60 вопросов, важно подготовиться к этому важному дню. Подготовка должна касаться не только умственных способностей, но и физически организм нужно настроить на стресс, точнее, помочь ему.

Как справиться с волнением: 5 универсальных способов + методики для конкретных жизненных ситуацийВолнение перед экзаменом

Для этого: ложитесь пораньше спать, с вечера соберите все необходимые предметы, позавтракайте, одежду подбирайте не слишком броскую, но аккуратную и красивую, не опаздывайте.

Справляемся с волнением быстро:

  • мысленно настраивайтесь на отличную оценку, думайте о хорошем;
  • если вас одолевает паника, скажите себе: “Стоп!” – это должно прозвучать убедительно;
  • поделитесь своими эмоциями с “друзьями по несчастью”, как ни странно, это очень помогает – сдавать в одиночку вообще не вариант!

Если вас пугает сдача экзамена по вождению, это вообще отдельная тема! Этот экзамен пугает всех! Вы не первый человек и не последний! Есть несколько техник, помогающих справиться со страхом и тревогой самостоятельно перед этим контролем:

  1. Представьте себя за рулем в роли инструктора, как бы вы себя вели, что бы говорили. На экзамене это помогает.
  2. Постарайтесь абстрагироваться, то есть посмотрите на себя как бы с высоты. Что вы делаете, как ведете машину, станьте сторонним наблюдателем, тогда ошибки не будут так сильно восприниматься.
  3. Постарайтесь объяснить себе эмоции инструктора и скажите ему о том, что понимаете, почему он нервничает. Это позволит уменьшить и ваше, и его напряжение во время экзамена по вождению. Относиться к этой ситуации легче поможет развитие эмоционального интеллекта.

Ситуации, связанные с работой

Поиск новой работы, приход в первый день на новое место – это настоящее испытание для многих людей. Многие не знают, в какой коллектив они попадут, что их ждет на новой работе, какое начальство и круг обязанностей. Неудивительно, что первая рабочая неделя кажется длиной в год, а обязанности давят и дома.

Но через такое испытание приходилось проходить всем взрослым людям. Чтобы справиться со стрессом, скорее адаптироваться к новым условиям, важно помнить о методах преодоления волнения на собеседовании, новом месте работы.

Итак, начнем с собеседования. Естественно, вы имеете желание попасть в интересующую вас фирму, поэтому возникает волнение: “возьмут – не возьмут?!”, “какое впечатление я произведу?” Недаром “встречают по одежке, провожают по уму”. Вооружитесь этой фразой и произведите впечатление ухоженного, знающего себе цену человека, который поражает не столько внешним видом, сколько умом.

Чтобы не волноваться перед и во время собеседования:

  • общий такой совет: “Становитесь общительными, чтобы ответить на все каверзные вопросы и показать свою креативность” – именно это качество привлекает работодателей;
  • подготовьтесь к опросу: узнайте о компании все, что можно, ответьте дома на всевозможные вопросы интервью, которые обычно задают на собеседованиях;
  • настройтесь на то, что вы, как и работодатель, не идеальны, честно признайтесь себе в своих недостатках, но работодателю дайте понять, что вы готовы к получению новых навыков;
  • настройтесь на философское отношение к отказу, в конце концов, свет клином не сошелся на этой фирме, а вы, такой умный и грамотный работник, еще найдете себе работу по душе.

Помимо общих советов, быстро справиться с волнением помогут: стакан воды (если сухость во рту, и пересохло горло), сделайте 5 глубоких вдохов, нарочно выровняйте спину и разведите лопатки – такая поза дает команду мозгу настроиться на уверенность, следите, чтобы руки и ноги не были сцеплены – открытая поза настроит на позитивный лад.

Как справиться с волнением: 5 универсальных способов + методики для конкретных жизненных ситуацийВолнение перед собеседованием

Вы прошли первый этап “пытки”, вам в понедельник сказали выходить на работу, как быть дальше? Что делать с наступающей паникой?

  1. Объясните себе: если вас взяли, значит, в вас нуждаются, поэтому все негативные мысли по поводу “буду не у дел”, “лишний в коллективе”, “один в поле не воин” и т. д. гоните прочь.
  2. В первый рабочий день не цепляйтесь ко всем со своим знакомством, вежливо отвечайте интересующимся вами, не навязывайтесь, но и не морозьтесь.
  3. Чтобы не одолевало волнение, лучше сразу узнать, какой результат работы за день от вас хотят видеть.
  4. “Натягивайте, как чулки, свою самооценку”. Вам стоит внутренне настроиться на то, что вы тоже не лыком шиты и справитесь с поставленной задачей.
  5. Если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать, но не у первого встречного, а у своего непосредственного начальника. Он должен увидеть пытливость вашего ума, а не вашу несостоятельность в конкретном вопросе, поэтому перед обращением проштудируйте все, что можно и что нельзя, а потом только спрашивайте с аргументацией.

Самому справиться с волнением на работе реально, переведите дух и “разложите все по полочкам”, психика придет к вам на помощь, и мозг настроится на правильное решение.

Перед приемом врача

Прием врача часто огорашивает нас не очень хорошими новостями и процедурами. Но если вы уже настроились пойти к специалисту по поводу вашего здоровья, не откладывайте. Помните: ваше здоровье в ваших руках. И все-таки, как убрать страх?

  • Используйте элементы самовнушения: “У меня раньше были такие боли, но все обошлось”, “Я уже много уколов делал, в этот раз будет меньше”, “Если будет плохой диагноз, я смогу с этим справиться” и другие.
  • Если волнение не проходит, попробуйте сделать дыхательные упражнения: подышите 5 раз глубоко, затем задержите дыхание, потом опять повторите глубокие вдохи.
  • По возможности выйдите на свежий воздух, там думается лучше.
  • Расскажите специалисту свои страхи, проговорите их, попробуйте самостоятельно вслух обосновать аргументы против них.

Перед свадьбой

У вас намечается свадьба, но вы уже ничему не рады от страха и волнения? Причины этого страха – отдельная тема статьи, но хотелось бы рассмотреть, как преодолеть этот страх.

Недаром еще издавна появилась традиция проводить девичники и мальчишники. Это стремление наших предков преодолеть всеобъемлющий страх и волнение перед ОЧЕНЬ важным шагом – браки-то заключались на всю жизнь. Поэтому отлично провести вечер, “оторваться по полной” в рамках приличного – я тоже за! Это будет эффективной разгрузкой и сбросом всего негатива.

Да и перед людьми потом будет не страшно весь день мелькать – они-то были организаторами того самого девичника/мальчишника.

Еще один способ – воспользоваться помощью друзей. Если уж очень подкатывает ком в горле, общайтесь с друзьями, смейтесь, хохочите, принимайте поздравления, в общем, отвлекайтесь на все, что только можно. Известен случай, когда друзья каждые 15 минут слали поздравления в соцсети, тем самым отвлекая невесту от паники. Тоже неплохая идея!

Перед сексом

Здесь нужно понять, это первый раз или просто с другим партнером. Причины страха будут разными, поэтому и бороться с волнением нужно по-разному. Ответьте себе на вопрос: “Чего именно вы боитесь?” Что вас используют? Страх перед мужчиной, так как боитесь, что он, как и предыдущий, вас бросит? Страх перед женщиной мечты из-за сомнений в своей состоятельности?

Ответив себе честно на эти вопросы, вы уже сделаете шаг к преодолению тревоги и волнения. А дальше, как и в предыдущих советах: поднимаем самооценку, приводим аргументы в свою пользу, расслабляемся и отвлекаемся разговорами, позитивными мыслями, ну, может, чем-то покрепче. Но с последним лучше не злоупотреблять.

Как помочь ребенку преодолеть волнение

Перед выпускными экзаменами родители иногда волнуются больше, чем сам выпускник. Поэтому, дорогие родители, оставьте его в покое! Вот как вы можете помочь своему ребенку:

  • убедите ребенка, какой бы балл он ни получил, вы все равно его будете сильно любить;
  • повторяйте ему, что у него огромная тележка возможностей, и какая-то оценка не способна их уменьшить;
  • не показывайте свое волнение и страх ребенку;
  • постарайтесь обеспечить ему свое место для подготовки, ведь хорошая подготовка – залог успешной сдачи экзамена.

Как бороться с волнением с помощью тренинга

Овладеть своими эмоциями вовремя – это искусство, которому нужно учиться. Есть отличный курс “Как понимать скрытые эмоции окружающих и строить эффективное общение”. Он полезен тем, кто работает с людьми, по роду деятельности выступает на публике, учит или воспитывает детей, а также тем, кто желает начать самосовершенствование.

Курс “Эффективное общение” (сокращенное название) помогает становиться счастливым, влиять на свое окружение, научиться контролировать свои эмоции и решать проблемы, которые создают нам окружающие. Проводит интенсив известный опытный тренер Калиничев Олег.

Викиум дает 7-дневную гарантию возврата средств!

Это вложение в себя очень быстро окупится, так вы станете гораздо более продуктивны.

В любом случае, друзья, у вас есть несколько вариантов, каким путем пойти: вы можете совершенствоваться самостоятельно или купить за небольшие деньги курс и максимально быстро добиться результатов.

А также можете найти другие варианты обучения на сайте Викиум. Попробуйте, это бесплатно. В любом случае есть гарантия, что вы прокачаете себя в сфере общения и отношений с людьми. На нашем блоге есть статья-обзор, прочитайте:

Ну что, учимся?

Заключение

Волнение и страх перед публикой и новыми событиями в жизни – это нормально, плохо, когда они вас сковывают и не дают раскрыться всему вашему потенциалу. Поэтому:

  1. Разберитесь, почему именно у вас возникает волнение.
  2. Попробуйте воспользоваться универсальными способами борьбы с блокирующими чувствами.
  3. Перед волнительным событием настраивайтесь на позитив, просчитывайте варианты и отвлекайтесь.

А я желаю вам всегда достигать желаемого! До встречи!

С Уважением, Людмила Редькина

7 простых, но сильных техник

О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.

Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.

В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно работать индивидуально.

Почему мы волнуемся?

Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.

Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.

Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.

6 техник, которые помогут справиться с волнением

Техника №1 — движение

Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.

Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Техника №2 — перевоплощение

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

Техника №3 — дыхание

Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.

Техника №4 — перенос внимания

Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.

Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.

Техника №5 — расслабление

Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.

Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.

Техника №6 — «мысленный диалог»

Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.

Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.

Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

Техника №7 — позитив

Про позитивный настрой сейчас пишут в интернете, рассказывают на лекциях и вещают с экранов тв. Это один из лучших способов оставаться в ресурсе, а также чувствовать себя уверенным, спокойным, уравновешенным и стабильным.

Думайте о предстоящем волнительном событии как о чем-то не очень важном, и если оно свершится — хорошо, если нет, то лучшее обязательно ждет вас впереди!

С любовью, Анна Нуржан,
преподаватель «Академии частной жизни».

Анна Нуржан

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Как справиться с волнением и преодолеть страх

В связи с тем, что мы живем в социуме, у каждого из нас возникают постоянно разные ситуации, которые подчас приводят к сильному волнению. Волнение — это определенное эмоциональное состояние, необходимое для мобилизации сил. Сильное волнение вредно для человека, поэтому необходимо знать, как справляться с волнением. В большинстве случаев волнение появляется перед ответственным событием или мероприятием.

Каждый человек реагирует на волнение по-разному. Один человек может быть чересчур спокойным и даже подавленным, у другого может наблюдаться сильное возбуждение. Оба этих состояния не приносят пользу человека и могут спровоцировать неправильное поведение в самый ответственный момент. Как избавиться от волнения, которое может сильно мешать вести себя уверенно в достижении своих целей? Именно такой вопрос интересует каждого человека, столкнувшегося со стрессовой ситуацией. В этой статье мы расскажем как быстро справиться с волнением.

Как избавиться от волнения

Состояние волнения можно рассмотреть на примере обычного спортсмена перед соревнованиями. Какой бы у него ни был характер, легкое возбуждение и волнение все равно будет. Оно поможет ему собраться с духом и эмоционально подготовиться. Если бы не было волнения, то спортсмен перед забегом был бы безразличен, это ему не смогло бы помочь в достижении положительных результатов.

В спорте существует два термина состояния перед ответственными соревнованиями. Это предстартовая апатия и предстартовая лихорадка. При сильном возбуждении перед забегом, спортсмен способен «перегореть». В обоих случаях он не пробежит так хорошо, как это делал во время тренировок.

Поэтому очень важно мобилизовать все свои силы, взять себя в руки и знать, как справляться с волнением. Каждый человек должен разобраться в своих ощущениях и понять, при какой степени волнения он способен показать наиболее лучшие результаты в самый ответственный момент.

Если вы хотите научиться справляться с волнением, урегулировать психику самостоятельно можно с помощью выполнения определенных упражнений.

Отключение

Для того чтоб перестать думать о предстоящем событии и справиться с волнением, следует просто смотреть но один и тот же предмет в течение 5 минут, подмечая как можно больше разных деталей. При сильном волнении можно это упражнение совместить с дыхательными манипуляциями. Например, на выдохе закрывать глаза, а на вдохе – вновь смотреть на предмет. Это можно делать до 50 раз.

Отвлечение

При слишком сильном возбуждении психики следует попытаться отвлечься. Для этого стоит принять удобную позу и представить те события, которые будут происходить уже после мероприятия. Представлять следует исключительно благоприятный исход. Так же помогает сосредоточение внимания на пальце руки. Стоит рассмотреть его, почувствовать и после этого закрыть глаза, представляя все тот же палец.

Как справиться с волнением мгновенно? Следует последить за своим дыханием, сделав его размеренным и глубоким. В течение двух минут наступит относительное спокойствие.

Как справиться с волнением перед выступлением

Вот-вот начнется важная встреча, а вы никак не можете справиться с трясущимися руками, нервным тиком и стучащими от нервного перенапряжения зубами. Картина конечно не для слабонервных и путей отступления у вас нет. Как быть? Как подавить в себе волнение? Но, между прочим, волнение – зверь глупый и легко поддающийся дрессировке.

Ваш собеседник нищий и беспомощный

Многие тысячелетия японские самураи пользуются простым способом укрощения волнения. Они могли вести разговор с кем угодно, представив собеседника грязным, беспомощным оборванцем, при этом себя они чувствовали уверенно и величественно.

Представляем собеседника в туалете

Это самый простой и безотказный способ справиться с волнением при встрече с важной персоной. Такой нехитрый метод изобрел русский солдат, который во время несения службы, волей случая застал в уборной генерал-полковника, носящего славу жестокого командира ВДВ. После случившегося, солдат не мог спокойно слушать пламенные речи командира и мысленно ухмылялся.

Умное занятие — чистописание

При встрече с важным человеком, начинает пробивать дрожь, мысли все из головы вылетают, а почему? Все от незнания, чего ожидать дальше. В этом то и вся причина волнения. Возьмите чистый лист, расчертите его на четыре части.

В первую впишите свои страхи в одной фразе. Во второй – поведайте о своих предположениях, чем чревата встреча. В третьей – нейтральные последствия, которые можно ожидать от встречи. Ну, а в четвертой – оптимистический ожидаемый прогноз.

По завершению описания страхов и прогнозов, вы увидите на сколько ситуация изменилась в лучшую сторону, появилась уверенность и собранность.

Переключим внимание

Чтобы справиться с волнением, следует мозговые импульсы переключить на решение иных задач. В данной ситуации идеально подойдет небольшой болевой очаг. К примеру, ущипните себя в области бедра, только в порыве нервного напряжения не пытайтесь оторвать кусок мышцы. На подсознательном уровне мозговая деятельность переключит все свое внимание на болевое ощущение. А у вас появится возможность совладать со своими эмоциями.

От смены мест слагаемых результат существенно меняется

Мысленно поменяйтесь местами с собеседником, поставьте его в ситуацию, которая вам доставляет мучения сродни средневековым пыткам. Это верный способ, как подавить в себе волнение.

Если ничего из выше перечисленного не помогло, воспользуйтесь золотым правилом – главное начать, а дальше все пойдет своим чередом.

У каждого из нас в жизни бывают периоды различных стрессов и различных волнений. Они вполне могут быть порождены, как причинами извне, так и своими внутренними переживаниями. Причем полностью избежать каких либо стрессов будет нельзя, но зато, вполне можно понизить их негативные последствия при помощи своевременных мер.

Что делать при волнении

Как можно понять, когда нам уже пора принимать какие-либо успокоительные или пора уже топать к врачу? Что тут можно утверждать непременно, так это то, что абсолютно нельзя «запускать» собственное нервное состояние.

Все дело в том, что абсолютно любое нервное напряжение обладает свойством регулироваться по механизму некой положительной обратной связи, то есть самоусиливаться с течением времени. Подобное усугубление состояния может происходить сразу на нескольких уровнях.

Во-первых, прямо на уровне наших нейронов вполне может сформироваться так называемая особая доминанта, например, кольцо или некая сеть активированных клеток, именно они стимулируют в значительной степени друг друга и при этом подавляют в определенной степени активность абсолютно всех имеющихся соседних нейронов.

Данная доминанта вполне может иметь вполне явные проявления, находящиеся на уровне вашего сознания: например, при голоде или каком либо сексуальном возбуждении такие образующиеся в мозгу человека доминанты направляют совершенно все мысли в непременно одно-единственное русло.

Во-вторых, наше сознание, находясь в неком негативном эмоциональном статусе, абсолютно всегда сумеет найти все последние и новейшие внешние причины для дальнейшего расстройства.

Потому правильный подход к борьбе с различными нервными напряжениями – это адекватная работа с ним, когда это напряжение находится еще в самой начальной стадии своего развития. Использовать такую энергию данного напряжения в необходимом русле, но при этом не позволять ей зацикливаться в таких разрушительных и невероятно порочных кругах.

Если вы хотите справиться с волнением, а обычные методики не помогают, вам нужно не уговаривать себя банальными фразами, «я не волнуюсь» либо «ничего, сейчас я глубоко вздохну и непременно успокоюсь», а признать наличие у вас определенной проблемы и тут же начать ее решение.

Если ваше нервное напряжение носит кратковременный характер (в частности, после внезапной тяжелой беседы с начальством), можно сразу же принять какое-нибудь успокоительное средство. Тут надлежит четко разграничивать разные типы успокоительных лекарств: гомеопатические, природные, химические. Если лекарства не помогают лучше обратиться к специалисту.

Как справиться с сильным волнением

Есть несколько простых правил, соблюдая которые, вы всегда сможете быть в отличной форме и будете легко переносить любые стрессовые ситуации, избегая ощущения излишнего волнения.

1.

Качественный сон

Для того чтобы ежедневно чувствовать себя в отличном состоянии и не подвергаться лишний раз стрессам, следует каждый вечер погружаться в мир Морфея в одно и тоже время. При этом длительность сна не должна сильно отклоняться от цифры в 7-8 часов. Перед сном старайтесь думать только о приятных вещах, не стоит лишний раз прокручивать в голове, сложившиеся за день неприятности.

2.

Проводите больше времени на свежем воздухе

Для того чтобы уметь контролировать свои эмоции, а именно это необходимо для того чтобы избавиться от волнения, полезно проводить время на свежем воздухе. Ежедневные пешие прогулки отлично избавляют от депрессивного настроения и помогают снять зрительное утомление.

3.

Вносите в свою жизнь разнообразие

Постарайтесь внести в свою жизнь, как можно больше разнообразия. Это может касаться, как какого-то хобби, так и регулярных походов на разные культурные мероприятия, чаще встречайтесь с друзьями, читайте книги. Постарайтесь заняться тем, о чем уже давно мечтали, но никак не хватало на это времени. В результате ведения активной и разнообразной жизни, вы заметите сами, как стали проще переносить различные волнительные ситуации.

4.

Рациональное питание

Правильное ведение своего рациона питания существенно помогает в самоконтроле своих эмоций. Нельзя позволять давать над собой верх эмоциям в тех ситуациях, когда это совсем ненужно. Употребление шоколада способно помочь в поднятии настроения, продукты, богатые йодом всегда позволяют укреплять психическую сторону человека, ну а всеми любимое мороженое способно внести свою лепту в борьбу со стрессом.

5.

Помните, что уверенность в себе – это и есть залог успеха

Как справиться с волнением? Все просто! Самоубеждение в том, что вы все можете преодолеть — отлично помогает бороться с лишним волнением. Перед какой-либо важной встречей или экзаминацией, знайте, что это лишь дополнительная возможность показать свои знания и таланты а, следовательно, у вас нет необходимости в чрезмерном волнении!

Как научиться справляться с волнением

В нашей жизни случаются различные ситуации, которые заставляют нас хорошенько поволноваться, и было бы хорошо, если бы мы всегда умели скрывать свое волнение. Оно очень часто мешает сконцентрироваться и сделать правильное действие или сказать правильный ответ.

1.

Научитесь расслабляться, когда понимаете, что волнуетесь. Для релаксации лучше всего подходит медитация или аутогенная тренировка. Купите специальные диски или просто включайте приятную музыку и под нее думайте о хороших моментах.

В то время, как Вы расслабляетесь, можете проговаривать некоторые формулы самовнушения, которые твердят, что Вы совершенно спокойны. Лучше всего расслабляясь представлять приятные мысленные картины о прекрасных цветах, или о том, как вы отдыхаете на берегу моря.

Если вы хотите избавиться от чувства волнения, можете представить, как на Вас дует легкий ветер или как светит солнце. Вообразите, что в этот момент Вы абсолютно спокойны и уверенны в себе. Это однозначно поможет Вам расслабиться и чувствовать себя на высоте в любой ситуации.

2.

Думайте позитивно. Если Вы будете думать о негативных моментах, то у Вас на душе будет сильное волнение. Мысли о том, что с Вами что-то случится или, что Вы обречены на неудачи и будут причиной волнения. Попробуйте овладеть своими мыслями, и вы поймете, как справиться с возникающим волнением и в итоге избавитесь от него. Помните, что плохие мысли притягивают неприятности. Верьте в свои силы и думайте позитивно. Это поможет Вам справиться с волнением и быть успешным во всех сферах жизни.

3.

Третий способ справится с волнением и страхом является одним из самых полезных и эффективных. Многим людям дыхание помогает справиться с волнением. Правильное дыхание насыщает организм жизненной силой и улучшает его общее самочувствие.

Одним из самых известных дыхательных упражнений, стало дыхание с чередованием ноздрей. Для этого Вам надо сесть в удобную позу, выпрямить спину и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого Вы можете приступить к упражнению. Прикройте левую ноздрю и вдыхайте правой ноздрей воздух.

Потом сделайте выдох левой ноздрей. Затем сделайте вдох левой ноздрей, прикрывая пальцем правую сторону. А потом выдохните через правую ноздрю, прикрыв левую. Это упражнение следует делать от пяти до десяти минут. Для усиления действия представьте, что вдыхаете спокойствие, а выдыхаете волнение.

Как справиться с внутренним волнением

Быть уверенным – это хорошее качество, ведь оно дает нам успех в работе. Вы можете быстро выстроить отношения не только со своими подругами и знакомыми, но и с противоположным полом. Ну а если вы нерешительны и застенчивы от природы, то над этим надо поработать.

Перед тем как избавиться от волнения и научиться вести себя уверенно, вам нужно запомнить несколько нехитрых правил, с помощью которых вы научитесь управлять в первую очередь собой.

В первую очередь вам следует избавиться от своей нерешительности, для этого советуем вам понаблюдать за успешными людьми, внимательно изучите их образ мыслей, попробуйте проанализировать поведение в разных ситуациях.

После этого вы можете потихоньку копировать уверенное поведение этих людей. Также вам следует почаще выступать на публике и бороться со своими страхами.

Постепенно вы начнете чувствовать себя все увереннее, вы не будете заливаться краской, если к вам вдруг обратиться незнакомец.

Упражнения и методики для тех, кто хочет научиться вести себя уверенно

Очень хорошее упражнение для желающих справиться с волнением – представлять себе мысленно, что этот человек так же не совсем уверен в своей привлекательности, он так же волнуется и очень стесняется вас.

Те, кто сильно переживают по поводу своей внешности, должны научится любить себя. Для этого сначала вам нужно начать с тела, ухаживайте за волосами, руками, особенно ногтями, если вы не любите краситься, то можете наносить легкий макияж. Поменяйте свой гардероб, найдите свой образ.

Если вы из тех, кто не может похвастаться отменной фигурой или правильными чертами лица, то вы можете похвастаться своей прической, красивым маникюром и макияжем, и постарайтесь приобретать одежду, подчеркивающую все ваши достоинства.

Есть люди, которые не умеют отстаивать свою точку зрения, они начинают робеть и предпочитают промолчать, чем рассказать о том, что им действительно не нравится. В таких ситуациях человеку нужно поднимать самооценку. Для этого вам нужно написать на листке бумаги все положительные качества и обязательно подытожьте тем, что вы гордитесь собой.

После этого найдите в квартире место, куда можно повесить этот листок, место должно быть такое, которое постоянно попадается вам в глаза. После этого вам следует составить детальный план своего преображения на другом лисе, там вам нужно указать те черты, которые мешают высказывать свое мнение.

Обязательно почитайте пару раз листок с планом преображения, если вам нужно поговорить с мужем, или коллегой. Во время разговора постарайтесь смотреть собеседнику прямо в глаза.

Если вы почувствовали смущение, и не смогли проконтролировать себя, то чтобы справиться с волнением, отшутитесь, скажите, что обсуждение подобного вопроса всегда смущает вас. Изучив эти нехитрые правила, вы не будете задаваться вопросом: как научиться вести себя уверенно.

14 августа 2020 в 12:37

Как контролировать возбуждение и тревогу

Joy sparkles

Состояние перевозбуждения — признак внутреннего беспокойства и нестабильности. Этот дисбаланс становится очевидным, когда вы замечаете, что состояния чрезмерного возбуждения всегда создают в следующем цикле состояния, противоположные настоящему депрессивному состоянию (депрессия или разочарование).

Чрезмерное возбуждение доводит вас до крайности легкой природной полярности. В результате следующий поворот идет к крайности темной природной полярности (например, депрессии).Если вы хотите продолжать испытывать нестабильность в жизни, вы можете продолжать это бессознательное движение колебания между крайними полярностями.

Однако, если вы хотите ощутить внутреннюю стабильность, вам необходимо сбалансировать свой ум и эмоциональный импульс. Чрезмерное возбуждение также является признаком ума с высокой инерцией, такой разум по своей сути является источником сопротивления, позволяющему беспрепятственному интеллекту / мудрости вашего жизненного потока действовать в вашей реальности.

Некоторые из признаков, которые демонстрируют люди, склонные к чрезмерному возбуждению, следующие:

(необязательно показывать все признаки, но наличие хотя бы одного из этих признаков указывает на возможный дисбаланс в сторону волнения).

  • Склонность к излишней разговорчивости или чрезмерной экспрессивности в движениях тела, вплоть до бессвязности, повторяемости, чрезмерного рвения и истощения слушателя.
  • Склонность к неловкости в социальной ситуации вместо того, чтобы расслабляться. Неловкое поведение включает в себя беспокойство, беспокойный язык тела, попытки доставить удовольствие нервной улыбкой и т. Д. В основном это признаки чрезмерного возбуждения в социальной ситуации вместо поддержания внутреннего равновесия.
  • Отсутствие убежденности, склонность колебаться между влияниями извне.
  • Склонность быть непредсказуемой в своем настроении, беспорядочно колеблясь от высокого настроения к плохому.
  • Проявляет сильную тенденцию к нетерпению. В некоторых случаях такому человеку трудно посидеть спокойно даже несколько минут, не желая с чем-то возиться.
  • Постоянное увлечение развлечениями, отвлечением и активностью. В таких людях трудно ощутить какое-то настоящее пространство спокойствия, они так постоянно полны движения.
  • Позиция, движимая исключительно потребностью в возбуждении, создающая ощущение поверхностности, поверхностного мышления, неискренности, безрассудства и бесчувственности.
  • Тенденция становиться чрезмерно увлеченной до такой степени, что теряешься в деятельности или опыте. Например, потеря гнева до степени потери контроля над чувством мудрости или потеря радости до степени безрассудства. (Все признаки ума с высокой инерцией, которым на самом деле является чрезмерное возбуждение)
  • Тенденция покупать обещания «экстраординарности» и чувствовать себя разочарованными, когда реальность проявляется в своих полярностях.(Читать пост — светлая и темная природа желаемой реальности)
  • Постоянная склонность к беспокойству.

Зрелый ум (ум, который имеет более глубокое понимание жизни и пришел к сознательной целостности) никогда не привлекает возбужденные состояния бытия, он всегда основан на чувстве равновесия.

Две полярности возбуждения

Чрезмерное возбуждение можно охарактеризовать просто как состояние высокой инерции ума.

Этот импульс может принимать любую форму — светлый и темный.Когда он принимает светлую добродушную форму, вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным или экстатическим, а когда он принимает темную добродушную форму, вы чувствуете чрезмерную тревогу или депрессию. На самом деле они оба являются формами возбуждения (или нестабильности), только разной полярности.

Ум неизбежно колеблется в обеих полярностях, вы не можете этого избежать, и импульс вашего ума будет разыгрываться в каждой полярности — чем выше импульс, тем выше колебание.

Вы можете видеть, как чрезмерно возбужденное состояние «тревожности» может заставить вас предпринимать неистовые действия в надежде вернуться в состояние буйности.Вскоре вы становитесь человеком, жаждущим высоких состояний (или состояний облегчения), вплоть до безрассудных действий, подпитывающих эту тягу, и поиска различных форм псевдобезопасности извне.

Это естественно, потому что с чрезмерно возбужденными состояниями темной полярности гораздо труднее справиться, что вызывает необходимость немедленного облегчения. Такие люди часто принимают такие зависимости, как алкоголизм, наркотики или даже развлечения, основанные на адреналине, в той или иной форме, включая секс. Проблема заключается в том, что эти отвлечения используются как постоянная форма бегства, коренящаяся в страхе перед низкими состояниями.

Физически состояние чрезмерного возбуждения всегда истощает. Любая форма возбуждения заставляет тело переходить в режим выброса адреналина, что является дополнительным бременем для его нормального функционирования, и, таким образом, постоянная склонность к возбуждению делает ваше тело утомленным и нервным.

Также часто чрезмерно возбужденный ум делает выбор в пользу усиления состояния чрезмерного возбуждения своим поведением и привычками.

Например, , у чрезмерно возбужденных людей есть тенденция есть продукты, которые непосредственно вызывают большее возбуждение (с добавлением сахара, кофеина и т. Д.).Также часто люди пресыщаются своим возбужденным состоянием и принимают депрессанты (препараты, успокаивающие нервную систему) для временного облегчения или едят пищу в больших количествах, чтобы вызвать расслабление тела — эти формы подавления просто заставляют тело терять свою жизненную силу.

В поисках свободы от чрезмерного возбуждения

Чрезмерное возбуждение — это не только умственная проблема, но и физическая проблема, и чем сильнее импульс ума, тем острее физическая реакция.

Простой тест состоит в том, чтобы определить, вызывает ли возбудимая мысль в уме (основанная на страхе или на радости) сильное ощущение в груди и кишечнике — это показатель сильного импульса в уме и накопления подавленной эмоциональной энергии.

Когда импульс ума уменьшает мысли ума, они не влияют сильно на пространство тела — вот почему состояние целостности — это физический опыт, а не просто концепция в уме.

Можно сознательно прийти к состоянию равновесия в течение определенного периода времени, используя свое осознание, чтобы удалить свою якорь с импульсом ума и высвободить запас подавленной энергии (эмоциональное очищение) прошлого — таким образом позволяя импульс импульса разум и эмоциональное тело, чтобы уменьшить.

Это процесс, и это путешествие, и это то, что вам нужно предпринять внутри себя, зная, что именно ваше собственное стремление к балансу приведет вас к нему. Установление вины, негодования, горечи, жалости к себе или защиты вашего негатива не будет служить какой-либо цели, чтобы привести вас к целостности. Приведенные ниже сообщения обеспечивают необходимое понимание, чтобы прийти к состоянию внутреннего баланса, обычно разум понимает «слоями», поэтому многократное чтение обеспечивает лучшее понимание.

Важно понимать, что этот процесс — путешествие и требует времени — не ждите мгновенных результатов или быстрых решений. Я считаю, что как только вы правильно понимаете этот процесс, обычно требуется несколько месяцев, чтобы начать ощущать наступление стабильности, однако время может варьироваться в зависимости от того, какой импульс вы несете внутри и насколько вы готовы к этому. быть открытым для процесса. Как только вы поймете суть этого процесса, вы поймете, что на самом деле не имеет значения, сколько времени он займет, это путешествие, которое вы хотите предпринять, зная, что в какой-то момент его неизбежно предпринять.

Найдите время, чтобы сначала получить «концептуальное» понимание этого процесса; это понимание поможет вашему уму увидеть «логический» смысл в этом процессе и, таким образом, уверить его в приверженности ему. Хорошее понимание может значительно сократить время, затрачиваемое на это путешествие.

.

Как успокоить свой разум и свои мысли

Существуют различные способы успокоить ум и бесконечное количество мыслей, которые продолжают проходить в уме. Зачем вообще нужно успокаивать разум? Большинство людей ценят спокойствие ума только тогда, когда они находятся под давлением, когда они обеспокоены или когда им нужно сосредоточиться.

Спокойный ум полезен во многих ситуациях

  • Вы легко нервничаете и раздражаетесь?
  • Есть ли у вас страхи и сомнения, из-за которых вы страдаете?
  • Трудно заснуть ночью?
  • Не перестают ли мысли преследовать ваш разум, не давая покоя?
  • Вы волнуетесь в любой ситуации?
  • Есть ли у вас трудности с концентрацией ума?

Если вы попали в любую из вышеперечисленных ситуаций, то вам непременно нужно научиться успокаивать свой разум.

Чрезмерное обдумывание, беспокойные мысли, нетерпение, страхи и беспокойства вызывают недостаток внутреннего покоя, отсутствие концентрации и неспособность ясно мыслить. Это приводит к ошибкам, путанице, неспособности принимать решения и неудачам.

Если вы хотите добиться большего в жизни, вы должны знать, как успокоить свой ум, чтобы оставаться сосредоточенным и ясно мыслить.

Успокойте непрерывную болтовню вашего разума

Calm Down the Chatter of Your Mind Ваш ум всегда беспокоен?
Вас беспокоят мысли о неважном?
Узнай, как остановить постоянную болтовню своего разума.

Специальное предложение — скидка 45%!

См. Подробности

Как успокоить разум — советы

Проводите время, занимаясь любимым делом.
Найдите время каждый день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится делать, например, хобби, чтением, прослушиванием любимой музыки и т. Д.

Побыть в тишине в одиночестве
Найдите время, чтобы побыть одному, расслабить свое тело и имейте в виду, даже на несколько минут, если вы не можете позволить себе большего.

Наслаждайтесь внутренним миром в напряженной повседневной жизни

Inner Peace in the Busy Daily Life Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которым может следовать каждый.

Специальное предложение — скидка 45%!

См. Подробности

Дайте себе время для размышлений, медитации или любого расслабляющего действия, например йоги, тайцзи или прогулки по пляжу или в лесу.

Используйте положительные слова или язык
Ваши слова влияют на ваше подсознание, ваше поведение, а также то, как вы думаете и чувствуете.

Развивайте привычку использовать положительные слова и положительный язык в разговоре с людьми и в своих внутренних разговорах.

Использование положительных слов и выражений поможет вам избавиться от чувства недовольства, несчастья и отрицательного отношения, которые приводят к отсутствию внутреннего покоя.

Положительные слова и язык повысят вашу уверенность в себе, самооценку и решительность, а также отгонят мысли и отношение, которые приводят к недостатку внутреннего мира.

Постарайтесь лучше понимать слова, которые вы говорите, и работайте над заменой отрицательных слов и выражений на положительные слова и язык.

Измените DVD в своем уме
Какие картинки и изображения занимают ваше сознание?

Визуализируете ли вы картины проблем, трудностей, неудач или катастроф? Эти картины лишают вас внутреннего покоя.

Ad — Продолжите чтение ниже.

Вы можете изменить негативные изображения, приложив немного усилий. Это похоже на то, как вынуть диск DVD, который крутится у вас в голове, и положить туда новый.

Каждый раз, когда в вашем уме появляются негативные картинки и мысленные образы, замените их картинками и образами успеха, счастья и радости. Наберитесь терпения, так как это может потребовать времени и усилий.

Избегайте мысленных картинок и образов, которые расстраивают и вызывают тревогу, беспокойство, страх и негативные чувства.

Глубоко вдохните
Несколько раз глубоко вдохните в стрессовой ситуации.

Тренируйте свое тело
Физические упражнения улучшают ваше здоровье и психологический настрой, делая вас более позитивным, сосредоточенным и расслабленным.

Медитация
Медитация — один из лучших способов успокоить ум. Даже несколько минут в день помогут, если вы регулярно медитируете. Подойдет любая медитация. Вы можете попробовать медитацию с наблюдением за мыслями.

Наслаждайтесь природой
Пребывание на природе имеет большое расслабляющее действие.Деревья, озера, ручьи, море, восход и закат естественным образом расслабляют и успокаивают. Наблюдая за ними, вы почувствуете себя спокойным, счастливым и безмятежным.

Вы хотите научиться успокаивать свой ум? Посмотрите книги ниже!

Наслаждайтесь внутренним миром в напряженной повседневной жизни

Inner Peace in the Busy Daily Life Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которым может следовать каждый.

Специальное предложение — скидка 45%!

См. Подробности

Об авторе

Remez Sasson

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness.Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, стать более позитивными и счастливыми.

.

Как успокоиться, когда вы нервничаете

Есть множество отличных способов расслабиться: от пота до того, чтобы сделать что-нибудь приятное для других, до приятной долгой прогулки на природе. Натуральные ощущения снижают активность руминации и субгенуальной префронтальной коры. Братман Г. Н., Гамильтон Дж. П., Хан К. С.. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015, Jun.; 112 (28): 1091-6490. Но когда вы собираетесь пойти на большую встречу со своим начальником или наконец встретить Tinder bae IRL, ни у кого нет времени на прогулку в парке.В следующий раз, когда вы почувствуете приближение приступа беспокойства и этого красного лица, попробуйте один (или все) из этих простых советов, чтобы успокоиться, прежде чем кто-либо увидит, что вы вспотеете.

1. Волнуйтесь!

Избавиться от нервов не всегда означает принимать таблетки от холода. «Очень трудно перейти от тревожных мыслей к спокойным, — говорит Гейл Зальц, доктор медицины, профессор психиатрии в пресвитерианской больнице Нью-Йорка. И нервозность, и возбуждение — это нагнетаемые эмоции, поэтому переход происходит легче. Сальц говорит, что для большинства людей (если вы не являетесь мастером медитации) лучше всего сесть на поезд, наведенный на азарт.Подумайте: «Я взволнован, потому что собираюсь пойти и убить эту встречу» или «Мой босс будет действительно впечатлен», — предлагает Зальц. Она также рекомендует записывать эти положительные утверждения. «В какой-то степени вы навязываете себе позитивный сценарий, но даже если вы не полностью верите себе, вы поможете превратить свои нервы в возбужденную энергию», — говорит Зальц.

2. Подумайте о блинах.

Мы всегда ели блины, поэтому мы были в восторге, когда Мэг Джей, доктор философии.Д., клинический психолог и автор книги «Определяющее десятилетие: почему ваши двадцатые годы имеют значение — и как извлечь из них максимальную пользу сейчас», посоветовал нам подумать о завтраке во время стрессового события, например, об оценке эффективности. Если ваш менеджер предлагает то, что вы можете улучшить (например, более профессионально отвечать на электронные письма или быстрее обрабатывать отчеты), воспринимайте это как блины на сковороде. «Вам нужно снять их с плиты, включить вентилятор или открыть окно, — объясняет Джей, — но дом не горит, поэтому вам не нужно с криком бежать с места.Другими словами, если встреча заставляет вас всех взволноваться, размышления о «блинах» могут помочь в этом. Точно так же обращение к матери-природе (будь то взгляд в окно или поиск в Google некоторых впечатляющих фотографий) может помочь ваши стрессы кажутся незначительными по сравнению с тем, насколько огромен мир. Исследования показывают, что это также может помочь избавиться от внутреннего беспокойства. Наконец, как говорит Тиффани Круикшанк, сертифицированный учитель йоги и автор книги «Медитируйте свой вес», напомните себе (мысленно или вслух), что все проходит.И подумайте о прошлом опыте, когда это было правдой.

3. Положите руки на бедра.

Принятие «мощной позы» (демонстрация A: Королева Бей с руками на бедрах или любая из этих мощных позиций) может иметь огромное значение для вашего самочувствия, говорит Зальц. В одном исследовании у людей, которые выполняли силовую позу всего на две минуты в день, был более низкий уровень кортизола, гормона стресса в организме. Силовая поза: краткие невербальные демонстрации влияют на нейроэндокринные уровни и устойчивость к риску.Карни Д.Р., Кадди А.Дж., Яп А.Дж. Психологическая наука, 2010, сентябрь; 21 (10): 1467-9280.Практикуйтесь перед зеркалом (или в туалетной кабине) перед большой встречей или первым свиданием. Эта уверенность может перерасти в нервную ситуацию. Даже сидя прямо и растягивая руки через стол (как будто он принадлежит вам!) — отличный способ воспользоваться преимуществами силового позирования, если вы не можете ускользнуть в личное пространство.

4. Считайте вдохи.

Вы, наверное, слышали, что дыхание может помочь вам успокоиться, но пробовали ли вы это на самом деле? Так и думал.Вот с чего легко начать: делайте пять осознанных глубоких вдохов каждый раз, когда чувствуете приближение стресса, предлагает Джей, чтобы ваше тело начало получать вдох как сигнал к успокоению. Крукшанк предлагает сделать вдох в течение трех или четырех секунд, а затем выдохнуть на одну или две секунды дольше. Какое бы дыхательное упражнение вы ни выбрали, лучше всего придерживаться одного последовательного метода, который подходит именно вам. «Регулярная тренировка — это действительно способ тренировать ум и нервную систему», — говорит Крукшанк, — точно так же, как тренировать мышцы.

5. Давай, возьми шоколадную стружку.

Стрессовое питание не всегда полезно для здоровья, но есть определенные продукты, которые могут помочь вашему разуму немного успокоиться. Зеленый чай, горсть шоколадной стружки или кусок сыра — все это хороший выбор, который содержит соединения, которые могут помочь справиться с тревогой и стрессом, — говорит Таз Бхатия, доктор медицины, эксперт по комплексному здоровью. Нейробиологические эффекты составляющего зеленый чай теанина и его потенциальная роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств.Ларднер АЛ. Нейробиология питания, 2013, ноябрь; 17 (4): 1476-8305. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. О’Махони С.М., Кларк Дж., Борре Й.Е. Поведенческое исследование мозга, 2014, июль; 277 (): 1872-7549. (Вот еще 25 приемов пищи, от завтрака до ужина, которые также могут улучшить ваше настроение). И держитесь подальше от кофеина, алкоголя и сверхсладких продуктов. закуски, если вы нервничаете, предлагает Бхатия, поскольку они могут вызвать у вас нервозность.

6. Представьте, что находитесь в своей любимой позе йоги.

Или займитесь любыми другими упражнениями. «Представьте себе что-то особенно расслабляющее, когда вы начинаете нервничать», — говорит Крукшанк. Даже если вы не можете принять позу дерева или ускользнуть на пробежку, воображение успокаивающего действия поможет вам расслабиться. От умственной силы до мышечной силы — набирайтесь силы с помощью разума. Ранганатан В.К., Семёнов В., Лю Дж.З. Neuropsychologia, 2004, May.; 42 (7): 0028-3932. Когда вы вспоминаете конкретные детали того, каково это — быть на хорошем, долгом забеге или убивать себя на уроке кикбоксинга, вы будете удивлены. как ваши нервные мысли начнут улетучиваться.

7. Шевелите пальцами ног.

Внимательность — это термин, который часто используют, но на самом базовом уровне это все о том, чтобы быть заземленным, или сосредоточенным, и каким-то образом осознавать свое тело. Идите вперед и «приземлите» себя: сосредоточьтесь на ногах, упираясь ими в землю или шевеля пальцами ног (проще в сандалиях!), Чтобы контролировать свое тело. «Выбор одной точки тела, на которой нужно сосредоточиться, помогает перевести тело в режим релаксации», — говорит Крукшанк.

8. Заведите светскую беседу.

Запуган человеком, с которым вы скоро столкнетесь, будь то романтический интерес или руководитель? Помните, что все они просто люди. Если вы склонны нервничать из-за своего босса, поговорите с ним или с ней в офисе перед официальной встречей, — говорит Линн Эйсагирр, консультант по работе и автор книги «Нам нужно поговорить: сложные разговоры с вашим боссом». «Если вы сможете наладить отношения, даже посредством обычного разговора, это значительно облегчит трудные разговоры», — говорит она.А как насчет ситуации, когда предыдущее построение отношений на самом деле не вариант (также известный как первое свидание)? «Задайте открытый вопрос», — говорит Эйсагирре. «Если вас переполняют эмоции, поймите, что вам не нужно постоянно говорить. Люди любят поговорить, и это даст вам возможность сделать глубокий вдох ». (Просто избегайте этих девяти коварных тем на первом свидании!)

Вывод

Мы не можем контролировать реакцию нашего тела на стресс (спасибо, эволюция!), Но есть способы тренироваться — и, возможно, даже трюк — наш разум перейти от испуганного к возбужденному или спокойному.Также важно помнить, что тревога — это то, с чем каждый сталкивается на работе и в жизни, но не у всех есть тревожное расстройство, которое требует профессиональной помощи, а не , а не , несколько быстрых советов.

Наконец, стресс на работе (за пределами обычного «Ааа! Эта встреча — настоящий BFD!») Также может указывать на то, что вы можете оказаться не на той работе. «Слушайте, что вы говорите себе, когда чувствуете беспокойство на работе, — говорит Джей. Есть большая разница между «Я действительно не хочу этого делать» и «Я действительно не хочу потерпеть неудачу в этом.»

.

12 естественных способов успокоить тревогу

Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как шесть лет назад мне поставили диагноз депрессии, меня быстро охватили симптомы, которые стало трудно игнорировать.

Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованное тревожное расстройство. Вскоре это проникло во все аспекты моей жизни, делая невозможным нормальное функционирование.

Я жил в страхе, что мне придется разговаривать с незнакомцами. Я начал испытывать приступы паники, учащенное сердцебиение и чувство тошноты, настолько сильное, что я избегал общения в общественных местах, таких как бары и рестораны.Целый год я вообще не мог работать.

Когда я решил снова попробовать поработать, я взял на себя подработку с нулевой ответственностью и с минимальным стрессом, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.

Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.

Сейчас я веду собственный писательский бизнес-фрилансер. После того, как я так боялся общественных мест, я теперь могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.

Я регулярно выступаю в подкастах и ​​трансляциях в Instagram Live, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не бывал, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.

Из-за того, что так долго сдерживался, я еще больше решил проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.

Это было непросто, но, работая с врачом и изучив некоторые приемы, я смогла справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть чувство тревоги, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь покинут меня навсегда — я просто отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.

Вот мои советы, как действовать при появлении беспокойства.

1. Избегайте кофеина

Кофеин известен как средство, вызывающее беспокойство. Но для меня пить кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.

Когда я чувствую беспокойство или предвкушаю эти чувства — например, прежде чем ехать в общественном транспорте — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.

2. Избегайте алкоголя

Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.

Хотя это может сработать в краткосрочной перспективе, алкоголь на самом деле изменяет уровни серотонина и других нейромедиаторов в мозге, что ухудшает ваши симптомы. Фактически, вы можете почувствовать большее беспокойство после того, как прекратится употребление алкоголя.

3. Запишите

Один из худших аспектов беспокойства — это незнание, почему вы вообще нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже, где вдали плещутся океанские волны, и при этом волноваться без всякой причины.

Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух невозможно.

Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом справиться с негативными чувствами и помогает снизить уровень стресса.

Другое исследование показало, что тревожные участники теста, которые перед тестом написали несколько заметок о своих чувствах и мыслях, показали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.

4. Используйте ароматизатор

Лаванда хорошо известна своими успокаивающими свойствами.Держите под рукой небольшую бутылочку с маслом лаванды для аромата, когда вы чувствуете, что у вас нарастают тревожные мысли.

Если вы практикуете внимательность или медитацию, попробуйте во время практики нюхать лаванду. Со временем вы начнете ассоциировать ощущение расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.

Магазин лавандового масла.

5. Поговорите с кем-нибудь, кто его получит.

Если ваше чувство тревоги мешает функционировать, вам следует обратиться к специалисту в области здравоохранения.Но общение с друзьями тоже может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение, рассказывая, как я себя чувствую.

У них может быть новый взлом, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло сработать как спусковой крючок. Но иногда просто приятно высказаться перед тем, кто знает, каково это быть на моем месте.

6. Найдите мантру

Я использую положительные аффирмации каждый день, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю про себя, когда чувствую беспокойство.

Я говорю себе: «Это чувство временное». Это помогает мне успокоиться, особенно если я нахожусь на грани панической атаки. Я также напоминаю себе, что в прошлом я пережил панические атаки, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.

7. Пройдите дальше

Иногда, когда вы испытываете беспокойство, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения, даже если это просто прогулка, могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.

Я часто чувствую беспокойство, когда мало двигался в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.

Прогулка на свежем воздухе также может улучшить ваше самочувствие. Одно исследование показало, что у людей, совершивших пешую прогулку по лесистой местности, выработка гормонов стресса снизилась по сравнению с тем, когда они оставались в городе.

8. Пейте воду

Вы можете этого не осознавать, но недостаток воды может усугубить симптомы вашего беспокойства. Обезвоживание может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может вызвать приступ паники.

Найдите время, чтобы расслабиться, выпейте большой стакан воды и посмотрите, не станет ли вам лучше.

9. Побыть наедине с собой

Пребывание в одиночестве очень важно для меня, оно помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете беспокойство, найдите причину побыть одному. Вы можете пойти в магазин за продуктами, сходить в тренажерный зал или убрать в ванной.

Это все хитрые способы провести время в одиночестве, не показавшись грубым. Это также возможность практиковать внимательность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.

10. Выключите телефон

Постоянное подключение к сети — это современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.

Не бойтесь время от времени выключать телефон. Используйте это как возможность практиковать внимательность, принять ванну или записать, почему вы чувствуете беспокойство.

11. Примите ванну

Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело и может быть замкнутым кругом, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.

Горячая ванна с солью Эпсома отлично расслабляет мышцы, а также помогает расслабить разум.

Магазин английской соли.

Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что больше нет внешних отвлекающих факторов, таких как телевизор.

12. Съешьте что-нибудь

Я могу так погрузиться в рабочий день, что забываю что-нибудь съесть до двух часов дня. Это простая ошибка, и я часто забываю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.

Низкий уровень сахара в крови может вызывать нервозность, раздражительность и беспокойство. Попробуйте съесть что-нибудь легко усваиваемое, например банан.Затем съешьте хорошо сбалансированную пищу с белками, углеводами и овощами.

Чтобы справиться с тревогой, нужно время

Не существует быстрого решения проблемы тревожности, и она часто может казаться тяжелой борьбой. Но узнав, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от врача, вы можете управлять своими симптомами.

Вы можете обнаружить, что некоторые из этих уловок сразу работают на вас, а другие могут не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.

Поддаться чувству тревоги, уйти от мира, только усложнило мою жизнь в долгосрочной перспективе. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте искать способы, которые вам подходят.


Фиона Томас — писательница о образе жизни и психическом здоровье, страдающая депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.

Осознанные движения: 15 минут йоги для беспокойства

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.