Человек сколько должен спать в день: Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Сколько нужно спать: продолжительность и правила

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

• восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
• регенерация мышечных волокон;
• пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
• повышение иммунной защиты;
• подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Полезно ли спать днем

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
3. Принять теплый, расслабляющий душ.
4. Проветрить комнату.
5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
7. Спать на спине.
8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

1. Не ужинать перед сном.
2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
3. Наполнить подушку ароматными травами.
4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
5. Отправляться в постель до полуночи.
6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования ^{, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!}

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером ^{сердечно-сосудистых заболеваний.}

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации ^{, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.}

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут ^{каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.}

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также
🧐

Сколько должен спать человек — норма сна: Таблица времени сна по возрастам

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

СодержаниеПоказать

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Последствия недосыпания:

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Сколько человеку нужно спать: в зависимости от возраста

По статистике около 4 месяцев из 12 в году люди проводят в состоянии сна. По неволе возникает вопрос, не слишком ли мы транжирим собственное время? Ведь вместе с ним уходят сотни возможностей! Сколько часов человек должен спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым?

Что такое сон?

Сон – естественное физиологическое состояние. Он необходим живым существам, в том числе и людям.

• Во время сна организм не только отдыхает, но и восстанавливает силы.
• Мозг перерабатывает информацию, полученную за сутки. Отбрасывает все лишнее. Принимает решение
• Организм вырабатывает гормоны. Они стимулируют рост, размножение и регенерацию клеток. В результате укрепляется иммунитет. Восстанавливается кожа
• Мозг и тело избавляются от токсинов.

Правило 8 часов

Врачи утверждают, что спать необходимо не менее 6 часов в сутки. В идеале 8. Якобы за это время организм человека успевает отдохнуть и восстановиться. Этот усредненный показатель был установлен в результате научных исследований.

Однако выяснилось, что он не совсем соответствует действительности.

Дело в том, что у каждого человека индивидуальная потребность в длительности сна. Она зависит от множества факторов. Среди них  возраст, образ жизни, состояние здоровья. А также генетических особенностей организма.

Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста

Сколько спал Наполеон?

Бонапарт Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные.

Это высказывание принадлежит Наполеону I Бонапарту. И он не лукавил. Действительно, император ложился спать около полуночи. Спал  2 часа. Затем вставал. Работал до 5 утра. После этого вновь отправлялся в постель на пару часов.

Гениальный инженер-физик и изобретатель Никола Тесла спал по 2–3 часа в сутки. Это не помешало ему внести значительный вклад в изучение переменного тока. А также в развитие электротехники и радиотехники.

Выдающиеся политики Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер обходились 4-5 часами отдыха в сутки. Эта привычка никак не повредила их успешной карьере.

При желании список можно продолжить.  Ограничение времени на сон не помешала этим людям внести свой вклад в историю и науку. Как им это удавалось? Ответ очевиден. Больше времени на отдых им не требовалось.

Действительно, некоторые люди способны высыпаться за несколько часов.

Продолжительность сна определяет ген?

Ученые утверждают, что причина в мутации гена hDEC2. Именно этот ген отвечает за продолжительность времени, необходимого человеку для отдыха. Он же определяет, когда человек должен проснуться.

Ученые Калифорнийского Университета предполагают, что в будущем такая мутация произойдет у большей части человечества.

А пока к этой категории относится лишь малая часть населения планеты. Остальным нужно спать дольше.

Ученые из  Шотландии и Германии в ходе исследований сделали вывод. Повышенная сонливость не всегда является следствием переутомляемости. Нередко ее можно наблюдать у людей, которые спят не менее 8 часов в сутки. И все же они недосыпают. Причина проста.

Для  полноценного сна каждому человеку нужно определенное количество времени. Его объем заложен на генетическом уровне.

Последствия недосыпания

1. Недосыпание разрушает клеточную структуру организма.
2. В первую очередь страдают клетки тонкого кишечника, печени и легких. Происходит это из-за нарушения  внутриклеточного  белкового обмена.
3. Разрушаются клетки мозга.
4. Одновременно замедляется активность 700 генов. Все они влияют на биоритмы, метаболизм и иммунную систему организма.
5. Увеличивает риск атеросклероза и инсульта. Причина в увеличении количества моноцитов и нейтрофилов в крови.

Однако американские ученые утверждают, что эти процессы обратимы. ДНК обладают свойством репарации. Поврежденные клетки самостоятельно исправляют  химические повреждения и разрывы.

Разрушительный эффект недосыпания можно нивелировать. Для этого необходимо наладить нормальный режим жизни. Отводить  для сна необходимое для организма время.

Сколько человеку нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, можно заглянуть в таблицу “Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста”.

А лучше прислушайтесь к собственному организму. Чувствуете себя бодро? Настроение хорошее? Радуетесь предстоящему дню? Значит организм отдохнул и восстановил силы.

Тело разбитое? Нет сил открыть глаза? В голове туман? Что-то нужно менять!  Возможно причина в бессоннице!  С ней необходимо бороться. Если ее нет, увеличьте количество часов, отведенных для отдыха.

Если возможности высыпаться в течение рабочей недели, выделите на пару часов  больше для сна в выходные.  Однако слишком долго спать не стоит. Это также вредно для здоровья.

Вам понравился материал? Поставьте лайк! Поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Сделать это несложно. А мне приятно. Заранее спасибо!

Мне нравится2Не нравится

Сколько должен спать в сутки человек, чтобы выспаться и отлично себя чувствовать

Сон — это удивительный, важный и сложный процесс. Треть своей жизни человек проводит в этом состоянии, но до сих пор до конца не изучены его функции и назначение.

Ясно одно — сон является необходимым условием физического и душевного здоровья. Но сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным жизненных сил?

Длительность здорового сна

На самом деле продолжительность сна взрослого человека — показатель относительный. Повсеместно считается, что для того, чтобы быть здоровым и продуктивным, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Но это средние статистические данные.

Кто-то в состоянии сна проводит 6 часов, при этом чувствует себя великолепно, а другому необходимо уделить этому процессу все

Еще на разницу в продолжительности влияют и другие факторы: возраст, самочувствие, усталость, перемена климата, нагрузки и иные причины.

Ребенок в первый год своей жизни «крадет» у своих родителей до 700 часов сна (примерно по 2 часа в сутки).

Вернемся к статистике. В зависимости от возраста потребность во сне меняется так:

• Новорожденные должны спать в среднем 15 часов в сутки;
• Дети — 10 часов;
• Взрослые — 8 часов;
• После 65 лет — 6 часов.

Но принимать эти цифры за аксиому не следует. Необходимо прислушиваться к себе. Потому что потребность — штука индивидуальная. Организм человека сам определенно знает, сколько ему нужно часов для отдыха, поэтому необходимо внимательно прислушиваться к своему организму.

Ученые из Японии проводили масштабное исследование, длящееся много лет. Результаты этого мероприятия показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или больше времени.

Для того чтобы объятия Морфея принесли максимум пользы, нужно следовать некоторым правилам, о которых мы расскажем далее.

6 принципов здорового сна

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне. Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия.

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

• Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
• После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
• Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
• Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Еще совет: ложиться спать лучше в 10 или 11 вечера. Наиболее полезен для здоровья сон с 23.00 до 5.00. В крайнем случае, надо постараться захватить период с двух часов ночи до четырех — это время самого сильного и крепкого сна.

Дневной сон: нужен ли он?

Сиеста (короткий — минут 30 — отдых-сон днем) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если ее устраивать хотя бы три раза в неделю, то можно сразу почувствовать на себе целебное воздействие — улучшается настроение, внимание, память, реакция и т.д.

Особенно полезен дневной сон тем, кому по каким-либо причинам не удается выспаться в темное время суток. Только уделять ему больше получаса не стоит — это может привести к трудности с засыпанием ночью.

Хорошо, когда существует возможность немного вздремнуть днем. Но есть категория людей, которой этот отдых создает проблемы, вызывая расстройство сна. Если такие осложнения возникли, то сиесту лучше исключить из своего распорядка.

Недосып и его вред

Постоянные сбои в меньшую сторону от нормы в продолжительности сна приводят к хронической его нехватке. Это плохо отражается на здоровье. А попытка компенсировать дефицит в выходные дни только ухудшает положение. Итак, недосып приводит:

• К снижению сопротивляемости организма вирусам и инфекциям;
• Падению работоспособности;
• Ухудшению внимания и памяти;
• Развитию заболевания сердца и сосудов;
• Головным болям;
• Лишнему весу;
• Депрессии;
• Бессоннице.

У мужчин последствия нехватки сна отражаются в уменьшении выработки тестостерона, а это снижение выносливости, силы, либидо, увеличение жировой ткани и другие проявления вплоть до воспаления простаты.

Ожирение возникает при попытке устранить чувствительную нехватку энергии через калорийные продукты. Еще при недосыпе начинает активно вырабатываться кортизол, являющийся гормоном стресса. А некоторые люди частенько нервные проблемы заедают.

Часто беспричинная ярость, гнев, дикая раздражительность, общее угнетенное состояние. Конечно, нехватка драгоценного сна в первую очередь отражается на нервной системе. Но также от этого поднимается давление, начинает прихватывать сердце, возникают проблемы с ЖКТ. И внешне легко определить человека, страдающего от недосыпания: красные глаза и темные круги под ними, отечность лица и т. д.

Также дефицит здорового сна опасен расстройством биоритмов, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Иногда недосып приводит к таким нарушениям в работе организма, с которыми человеку самостоятельно не справиться.И чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, приходится обращаться к специалисту.

Следует задуматься — если все вокруг раздражает, бесит, ничего не ладится, не удовлетворяет собственная внешность — может быть просто следует выспаться, пока это состояние не перешло в хроническое.

Пересып и его последствия

Постоянно спать больше 9–10 часов в сутки для взрослого человека — это ненормально. И тоже грозит здоровью, причем не меньше, чем недосыпание. Вот к чему это может привести:

• Ожирение. И нехватка, и избыток сна ведут к набору лишнего веса.
• Головные боли.
• Боли в спине.
• Депрессия. При угнетенности психического состояния организм требует больше сна. Здесь пересып скорее следствие, чем причина. Но лишний сон может также усугубить заболевание.
• Болезни сердца и сосудов.

Необходимо обязательно обследоваться у врача, если сон при отсутствии заболеваний постоянно превышает 10 часов в сутки.

Учеными доказано, что пересып уменьшает продолжительность жизни.

Нарушения сна

При возникновении реальных расстройств, несущих угрозу здоровью, нужно обратиться к неврологу или психотерапевту. Нарушения сна могут быть такие:

• Бессонница (инсомния) — трудности с засыпанием. Фактором появления этого расстройства могут быть неврозы и психозы, а также серьезные поражения головного мозга или соматические недуги.
• Гиперсомния — наоборот, нездоровая сонливость. Здесь особую опасность представляют нарколепсия и летаргический сон.
• Парасомния — проявляется ночными хождениями, кошмарами и т. д. Причиной может стать обыкновенный невроз.
• Интрасомния — неоднократные пробуждения.
• Бруксизм — скрежет зубами во сне.
• Апноэ — нарушение дыхания.
• Сонный паралич — мышечная неподвижность, появляющаяся до того, как человек заснул или после его пробуждения.

Сон — источник сил, энергии, жизни. Наладив этот процесс самостоятельно или при помощи специалистов можно решить многие проблемы со здоровьем.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика — еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество времени.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или сильно устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

.

Сколько спят успешные люди каждую ночь?

Было бы простительно думать, что некоторые из самых успешных людей в мире никогда не спят. Очевидно, да, но сколько именно? Вы можете жить по мантре «Я усну, когда умру», но если вы не хотите сгореть и при этом оставаться очень продуктивным, возможно, стоит взять листок из книг этих парней. Национальный фонд сна, я знаю, рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов.Это позволяет поддерживать здоровый вес и настроение, улучшает память и даже влияет на вашу физическую выносливость и спортивные результаты.

В конце концов, вы будете спать столько, сколько вам нужно, но день длится всего 24 часа. Как говорится, время — деньги. Давайте посмотрим, сколько спят самые успешные люди. В следующий список включены некоторые отобранные вручную отличники, наслаждайтесь.

[Источник изображения: Pixabay ]

Илон Маск

Всего сна: 6 часов

Режим сна: С 1 до 7 утра

[Источник изображения: Heisenberg Media via Flickr ]

Илон Маск — один из самых успешных лидеров в мире высоких технологий.В «Спроси меня что-нибудь» на Reddit Маск рассказал, что он «спит в среднем почти ровно 6 часов». Он даже измеряет это на своем телефоне. Маск делит свое время между компаниями, благотворительностью и различными постами председателя и консультантами в инженерии. Все это он делает всего за 6 часов сна! Хорошее усилие. Маск признался, что спал на заводе Tesla, даже признался, что спал в конференц-зале, чтобы лучше проверять сходящие с конвейера автомобили.

Билл Гейтс

Всего сна: 7 часов

Режим сна: с 12 до 7 утра

[Источник изображения: Кес де Вос через Wikimedia Commons ]

Что ж, мы уверены он не нуждается в представлении.Билл Гейтс — ненасытный и заядлый читатель, имеющий привычку переливать книги каждую ночь. Его читательский вкус варьируется от автобиографий, исторических томов, философии и научных периодических изданий и многое другое. «Я читаю почти час каждую ночь», — сказал Билл газете «Сиэтл Таймс». «Это часть засыпания». «Как и любой, кто любит книги, если вы читаете хорошую книгу, вам трудно заснуть».

Гейтс считает, что 7 часов ему подходят. Это позволяет ему почувствовать себя отдохнувшим и оптимально творческим на следующий день.«Даже несмотря на то, что не спать всю ночь — это весело, может быть, лететь в условиях красных глаз, если мне нужно проявить творческий подход, мне нужно семь часов. Я могу произносить речь, не выспавшись, я могу выполнять часть своей работы таким образом, но в творческом мышлении я не очень хорош без семи часов ». Гейтс сообщил Times.

Ричард Брэнсон

Всего сна: 5-6 часов

Привычка ко сну: с 12 до 5 или 6 утра

[Источник изображения: Дэвид Шанкбоун через Wikimedia Commons ]

Само- Сделанный миллиардером Ричард Брэнсон является основателем и председателем Virgin Group.Брэнсон основал Virgin в 1970 году в нежном возрасте 20 лет и создал 8 отдельных компаний на миллиард долларов.

«За 50 лет работы в бизнесе я понял, что если встану рано, то смогу добиться гораздо большего за день, а значит, и в жизни». Брэнсон разместил на сайте Virgin. Он любит вставать рано, чтобы максимально продлить свой день. «Независимо от того, где я нахожусь в мире, я стараюсь регулярно просыпаться около 5 часов утра. Встав рано, я могу делать некоторые упражнения и проводить время со своей семьей, что дает мне отличное настроение, прежде чем к делу.»

Уинстон Черчилль

Всего сна: 5 часов

Привычка ко сну: 3–8 утра

[Источник изображения: Wikimedia Commons ]

Уинстон Черчилль был одним из самых влиятельных политиков в Британская история. Он даже дважды становился премьер-министром, и все это после пятичасового сна! Мы включили его сюда для тех полуночников, которые не могут закрыть глаза до позднего вечера. Если этого достаточно для Уинстона Черчилля, то кто что мы прокомментируем? »Интересно, что он часто отмечал, что сон очень важен для него.Он часто держал кровать в Доме Парламента, чтобы быстро вздремнуть. Он считал, что это ключ к его успеху, особенно в бурные времена Битвы за Британию.

Каждый день около 17:00 он выпивал газировку и заканчивал пару часов. Он считал, что эта привычка позволит ему выполнять работу по полтора дня каждые 24 часа. Он часто проводил заседания кабинета министров, когда принимал ванну из-за своего сна.

Тим Кук

Всего сна: 7 часов

Режим сна: с 21:30 до 4:30

[Источник изображения: Валерий Маркив / LeMagIT через Flickr ]

Тим Кук — генеральный директор Apple, и у него довольно «разумная» привычка ко сну.«Рано ложиться и рано вставать», кажется, его девиз. Тим Кук известен своей конфиденциальностью. Он встает рано, чтобы ответить на электронные письма, немного поупражняться и добрался до офиса. Как и достопочтенный Уинстон Черчилль, Кук также несколько раз спит в течение дня. Он рекомендует сотрудникам поступать так же! Он обычно первым приходит в офис и уходит последним.

Стив Джобс

[Источник изображения: Мэтью Йохе через Wikimedia Commons ]

Стив Джобс тоже рано вставал и начал свои дни около 6 утра.«Я просыпаюсь с шестилетнего возраста и немного поработаю, прежде чем дети встанут. Потом мы немного поесть, закончим домашнее задание и провожу их в школу. Если мне повезет, я буду работать дома на еще час, но мне часто приходится приходить. Обычно я приезжаю [в Apple] около девяти. Восемь или девять. Проработав дома полтора-два часа ». Однажды Джобс сказал Time.

Итак, привычки ко сну некоторых очень успешных людей. Кто-нибудь из них вас удивляет? Сколько часов вы спите? Вы хотите меньше спать, чтобы больше вписаться в свой день? Возможно, эти взгляды вдохновят вас.Мы также хотели включить Дуэйна «Скала» Джонсона, но его повседневные привычки для нас слишком жесткие. Мы едем немного вздремнуть, увидимся на другой стороне.

Источники: BusinessInsider, Forbes, Entrepreneur, Independent

СМОТРИ ТАКЖЕ: 20 самых богатых инженеров в мире

.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше мужчин, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (по данным NSF, идеальным является температура от 60 до 67 градусов (5). и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение, прежде чем укладываться в постель.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

• более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и диабета
• более высокий уровень депрессии и тревожности
• плохое настроение, энергия и мотивация
• снижение внимания, памяти и способности принимать решения
• снижение координации, спортивные способности и более высокий уровень несчастных случаев
• более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и другие проблемы в отношениях
• неспособность справиться со стрессом — небольшие проблемы кажутся гораздо более серьезными
• снижение иммунитета, частые простуды
• снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий.Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, отсутствуют движения тела.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать потерю сна у детей, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Раньше считалось, что апноэ во сне бывает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что значительно снижает вероятность того, что подросток выспится.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонливости, приводящее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к увеличению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• Снижение когнитивных способностей, концентрации внимания, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• кожные проблемы, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, не высыпаются по ряду причин:

• стресс от работы и семьи
• слишком поздно употреблять кофеин
• изучает устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
• непоследовательный график сна
• есть слишком поздно
• отсутствие упражнений
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто полон перемен. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, а взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает депрессией, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто недостаточно спит, с большей вероятностью впадут в депрессию, создали цикл.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами больных, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. И, как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают RLS, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также имеют расстройство периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин тратят более 30 минут на то, чтобы заснуть.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких фазах восстановления.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий объясняет, почему женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, требует больше восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Сон во время беременности

Беременным женщинам нужно больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое проявляется непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у будущих мам являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться из-за давления матки на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, поскольку многие изменения произошли уже в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам часто становится легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствующим сну.

Можете ли вы погасить долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней и более, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное на выходных.

Но с длительным недосыпом доказательства не годятся для того, чтобы его наверстать. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей недосыпания привели к негативному влиянию на внимание, дневной сонливости и воспалению. После периода наверстывания недостатка сна уровень внимания не повысился.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Еще одна проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также хорошей идеей будет убедиться, что вы получаете отдых высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от дефицита сна.Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя сонным. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для дневного сна и называется «секста», или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста».»Доктор Сара Медник, автор книги» Вздремни! » Измени свою жизнь », говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование возможности дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем 12 часов спустя в течение второго периода в час или меньше.

Доктор Мойра Джунге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут более здоровыми, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденный соус, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это погружение более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Лишение сна у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга.По данным Национального фонда сна, когда ребенок не выспался, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

• спать с 19:00 до 20:00
• постоянный режим сна, такой как чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
• без сахара и кофеина вечером

Признаки нарушения сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается тем, что ему не нужно более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать — это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить вашу продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете одно из следующих действий:

• хочу спать после еды
• засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
• вы несколько раз нажимали кнопку повтора утром
• Время от времени вы «падаете» и спите по много часов подряд
• полагаться на кофеин и сахар, чтобы поддерживать уровень энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7-9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественного сна.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вы, вероятно, не получаете достаточно спокойного сна:

• Вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
• вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
• вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, и, поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

В дополнение к уровням грелина и лептина исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредную для них пищу.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, а еда хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти хотя бы несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество спокойного сна, — это :

.

• Облучение мозга синим светом от сотового телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после сна.Синий свет сообщает вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
• Употребление кофеина и сахара перед сном.
• Переедание перед сном.
• Чтение рабочих писем в постели и работа до сна.
• Стрессовый образ жизни.
• Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
• Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
• Сон на слишком горячем матрасе.
• Беспокойство о том, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
• Недостаток упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Есть также ошибок, которые люди совершают в своей позе и положении для сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

• Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
• Сон на слишком жестком или мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Спящим на спине и животе, как правило, следует выбирать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для боковых спален

.

• Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью клина из пенопласта. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице за счет поворота бедер назад. Боковым шпалам следует попытаться сделать промежуток между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
• Отсутствие опоры в пояснице или пояснице — обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка, и они потенциально могут уйти со сложенным полотенцем, тогда как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Спать Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.

Сколько мне нужно спать?

Количество необходимого сна зависит от вашего возраста, при этом людям более молодого возраста требуется больше сна. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать после 4-5 часов сна.

Меняются ли потребности во сне с возрастом?

Да. Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, младенцы 12-15 часов, подростки 8-10 часов, взрослые 7-9 часов и пожилые люди 7-8 часов.

Сколько часов сна нужно женщине?

Женщинам нужно спать в среднем на 20 минут больше за ночь.Одна теория объясняет, что женщины многозадачнее мужчин и имеют более загруженный график, поэтому их мозг использует больше энергии и нуждается в большем восстановлении.

Можно ли поспать 5 часов?

Недостаток сна снижает продуктивность; Только редкие люди могут хорошо отдохнуть после 4-5 часов сна. Иногда можно поспать 5 часов подряд, но для большинства людей регулярный сон вреден.

Мне действительно нужно 8 часов сна?

Большинству людей требуется 7–9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут работать продуктивно, меньше спящего.Многие люди маскируют последствия недосыпания кофеином и сахаром.

.