Что такое медитация и как правильно медитировать: Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

• непринужденное состояние осознанности;

• техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

• практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.



2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

   Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

   В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

   Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

   Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

   Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

   Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

   Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

   Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

   Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

   Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

   Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Медитация — что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

Так что же такое медитация?

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Как научиться медитировать

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Как начать медитировать

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

• самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
• групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
• онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
• освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Какое время лучше подходит для практики медитации

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Сколько времени нужно выделять для практики

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Удобная и подходящая поза для медитации, как сделать верный выбор

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

• Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
• Ваджрасана (алмазная поза),
• Ардха Падмасана (поза полулотоса),
• Падмасана (поза лотоса),
• Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

— Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

— Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Как правильно дышать?

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

Как медитировать?

• Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
• Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
• Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
• Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.

Как правильно медитировать?

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация — это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей — прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

Дополнительные рекомендации:

1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.

Нужна ли музыка для медитации или лучше практиковать в тишине?

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

Зачем нужна медитация? Медитация с нуля — от А до Я

«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».

На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.

Что такое медитация

Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.

Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.

Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.

Зачем нужно медитировать

Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.

• Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
• Медитация влияет на когнитивные функции.
• Медитация — эффективное средство против стресса.
• Медитация эффективнее морфия.
• Медитация снижает риск инфаркта.
• Медитация — тренировка ума.

Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому

Медитация — мощный инструмент саморазвития

Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.

Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.

Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.

Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.

Медитация влияет на когнитивные функции

В ходе исследований было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.

В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям, проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.

Медитация — эффективное средство против стресса

Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования, направленные на изучение влияния медитации на стресс.

Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.

Медитация эффективнее морфия

Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.

Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.

Медитация снижает риск инфаркта

Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.

В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.

Медитация — тренировка ума

Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.

Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.

Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.

Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.

Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.

Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности. 

Описанная практика — одна из базовых, но даже она даёт мощный эффект. Если вы желаете попробовать что-то более серьёзное в этом плане, можно познакомиться с продвинутыми практиками на сайте asanaonline.ru. Как мы уже могли убедиться выше, медитация приводит к кардинальным переменам на физическом и духовно-психическом уровне. И медитация — это не только удел индийских аскетов, облачившихся в шафран и отрекшихся от мира. Сегодня медитация — это мощный инструмент социально активных и успешных людей, ведущих здоровый образ жизни. И если это работает, то почему бы этим не воспользоваться?

Как правильно медитировать и расслабляться?

Большинство из нас очень сильно интегрированы в социальную жизнь. Мы живём в городах, а некоторые в таких мегаполисах, как Москва; регулярно трудимся на работе, заботимся о своей семье, и преодолеваем все трудности и испытания, которые встречаются на нашем пути. Современные условия жизни приняли очень интенсивный ритм. И эта интенсивность нередко является причиной того, что наш внутренний мир становится нестабильным и беспокойным.

Мы достигли высокого уровня материального комфорта. Технологии, которые у нас сейчас имеются, предоставляют нам удобство и внешнее благополучие в виде жилья, транспорта, пищи, одежды, развлечений и т. д. А как насчёт благополучия внутреннего?

Если понаблюдать за некоторыми регионами восточных стран, то мы можем обнаружить, что те материальные условия, в которых живут там люди, являются значительно более сложными, чем у нас. Но в то же время там гораздо меньше встречаются проблемы, относящиеся к психологической неустойчивости в виде депрессии, беспокойства и прочих вещей, которые появляются гораздо чаще в нашем западном мире.

Эмоциональная напряжённость и все проистекающие от неё проявления ума, являются следствием того, что мы слишком увлеклись внешним гедонистическим благополучием, забыв, что важная составляющая счастья — это спокойный и устойчивый ум. Чтобы добиться внутренней устойчивости и успокоения, можно прибегнуть к медикаментозным средствам. Но такой метод не является успешным, потому как основополагающая причина беспокойства остаётся нерешённой.

Стремясь выработать у себя способность уравновешивать свой внутренний мир и найти непоколебимую опору посредством достижения спокойствия ума, мы можем использовать методики медитации. У разных людей слово медитация вызывает совершенно различные ассоциации, и некоторые думают, что это очень сложно и для практики необходимы особые условия и доступ к продвинутому учителю.

Нам совершенно не обязательно быть, как великие йоги древности, которые посвящали значительную часть своей жизни медитации в пещере, или принимать монашеские обеты и жить в монастыре. Также практика медитации не требует каких-то особых условий и способностей в виде закручивания себя в позу лотоса.

Любой из нас способен заниматься медитацией. Единственное что требуется — это наше усердие, терпение и регулярность в практике. В этой статье мы рассмотрим методику медитации, которая является очень простой, и, при регулярной практике, способна дать значительный результат.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы собираемся практиковать. В медитации очень важны два фактора: расслабление и устойчивость. Наше положение должно быть максимально расслабленным, чтобы наш ум стал более гибким и спокойным, но в то же время и устойчивым, чтобы мы не впали в вялость и сонливость.

Мы стараемся найти баланс между расслабленностью и напряжением. Если мы излишне расслабимся, мы просто будем засыпать, но, если мы будем слишком напряжены, нам будет очень сложно успокоить свой ум и достичь внутреннего равновесия.

Второй важный момент — это прямая спина. Не столь важно, насколько сильно мы можем закрутить наши ноги, важнее прямое положение спины. Поэтому прямая спина является самой важной составляющей в отстройке положения для практики медитации. То, как скрещены наши ноги, — является вторичным фактором.

Практика, сидя на стуле

Самый простой вариант — это сесть на стул. Мы садимся с прямой спиной, располагаем стопы так, чтобы вся их поверхность была прижата к полу, стараясь не скрещивать щиколотки, и ладони кладём на колени. Прикрываем глаза и начинаем направлять своё внимание на отдельные участки тела, стараясь отследить присутствующее там напряжение и максимально расслабляя эту зону. Начать процесс сознательного расслабления можно, начиная со стоп. Расслабляем стопы, голени, бёдра, живот, грудную клетку.

На зону плечевого отдела и лица стоит обратить особое внимание, потому как именно там наши мышцы часто непроизвольно напрягаются. В повседневной жизни наши плечи могут приподниматься от умственного напряжения и волнения. Мышцы щёк и лба тоже нередко остаются напряжёнными в течении всего дня. Мы сознательно опускаем плечи, максимально расслабляя их, но стараемся сохранить при этом прямую спину, не допуская сутулости.

Далее расслабляем руки, предплечья и кисти. Поднимаясь выше, мы стараемся убрать излишнее напряжение в мышцах шеи. Изначально можно принять такое положение головы, когда у нас подбородок остаётся параллельным полу и совсем немного опускаем голову вниз, чтобы шейным позвонкам было наиболее комфортно во время практики. Обратите внимание на мышцы вашего лица, мы стараемся их максимально расслабить.

Подбородок, щёки, веки и лоб максимально расслабляем. Кончиком языка касаемся верхнего нёба и пробуем сохранять это положение языка на протяжении всей практики. Помним, что максимальное расслабление должно сопровождаться устойчивостью. Мы удерживаем спину прямой и не допускаем вялости и сонливости.

Приняв положение и убедившись, что мы сидим расслабленно и устойчиво, начинаем непосредственно саму практику. Направляем своё внимание на процесс дыхания, не форсируя его.

Мы просто стараемся сосредоточиться на процессах вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. В процессе практики мы можем сосредоточиться на точке под носом, в районе верхней губы, где мы чувствуем движение воздуха. Мы концентрируемся на этой точке, чувствуя, как воздух входит в полость носа и выходит. Мы как будто пьём воздух.

На первоначальном этапе не нужно форсировать дыхание, мы дышим естественно. Не растягиваем вдох и выдох и не задерживаем дыхание, мы дышим и сосредотачиваемся на точке концентрации и на ощущениях дыхания. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваше дыхание стало более спокойным и растянутым. Почувствовав, что ваше дыхание стабилизировалось, можно начать сознательно увеличивать время вдоха и выдоха, прилагая совсем небольшое усилие.

Практика со скрещёнными ногами

Практика на коврике со скрещёнными ногами имеет свои преимущества. Рекомендуется использовать классические положения для медитации, потому как такие позы могут значительно улучшить результаты. Дело в том, что когда наши ноги скрещены, а спина выпрямлена, движение энергии начинает приобретать восходящий характер, а с физиологической стороны присутствует положительное воздействие на внутренние органы и на нервную систему в целом, что улучшает конечный результат в практике успокоения ума.

К тому же такое положения является наиболее устойчивым, что помогает преодолевать склонность к сонливости во время медитативной сессии.

Принимая положение со скрещёнными ногами на коврике, рекомендуется придерживаться тех же принципов, которые были описаны раннее, — прямая спина, достижение баланса между устойчивостью и расслаблением.

Использовать медитативную практику сосредоточения на дыхании можно в любом месте, где вы можете сделать небольшую паузу в несколько минут. К примеру, сидя на рабочем месте и чувствуя умственное напряжение и усталость, вы можете уделить пять минут такой практике, сидя за рабочем столом. Или, стоя в общественном транспорте, вы так же можете заниматься такой практикой, работая со своим вниманием.

Нарабатывая навык сосредоточения внимания на дыхании, в будущем вы будете способны всё быстрее восстанавливать внутреннее спокойствие, устойчивость и ясность. Ваше накопленное спокойствие вы начнёте транслировать в своей семье, друзьям и коллегам на работе. Чувство внутреннего благополучия и спокойствия будет всё сильнее укрепляться в вашем уме, и вы увидите в себе и в окружающем мире качества и вещи, которые раньше даже не замечали.

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Связь термина «медитация» с йогой

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Техника медитации в буддизме

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Польза от выполнения медитации

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Техника медитации для начинающих

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

Простые техники медитации

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Техника медитации йогов

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Присоединиться к курсу «Пранаяма и медитация для начинающих» с Андреем Верба.

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

• Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
• Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
• Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
• Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
• Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
• Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
• Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
• Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
• Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

Что такое медитация? — Объяснение медитации

Что такое медитация? — Объяснение медитации — Freemeditation.com Перейти к содержанию

Вы здесь:

1. Домой
2. Что такое медитация?

Несмотря на всю свою популярность, сегодня очень немногие из нас действительно знают, что такое медитация. Некоторые считают, что медитация — это умственная концентрация на чем-то, другие считают, что мы медитируем, когда представляем что-то, что приносит нам покой или удовлетворение. Все эти методы преследуют одну цель — замедлить и, в конечном итоге, полностью остановить непрерывную деятельность нашего разума.Эти упражнения на самом деле не являются медитацией — они заменяют медитацию, потому что обычно очень трудно полностью остановить наш ум. На самом деле медитация — это состояние бездумного осознания. Это не действие — это состояние осознанности. Мы либо в этом состоянии, либо нет, независимо от того, чем мы занимаемся в жизни. Воистину, человек может находиться в медитации, выполняя свои дневные дела, как другой мужчина может быть очень далек от медитации, сидя в позе лотоса на вершине горы.

Когда мы смотрим на различные объяснения медитации, мы часто видим еще одну вещь: медитация определяется как время, когда нужно посидеть в тишине или поразмышлять. Однако настоящая медитация — это гораздо больше. Это состояние глубокого, глубокого покоя, которое возникает, когда ум спокоен и безмолвен, но при этом полностью бдителен. Это только начало внутренней трансформации, которая выводит нас на более высокий уровень осознания. Это позволяет нам реализовать наш истинный человеческий потенциал. Проблема, конечно, в том, как достичь этого состояния.

Концентрация
Концентрация — это попытка зафиксировать внимание на определенном объекте или идее на длительный период времени. Техники, используемые при визуализации, — это еще один тип концентрации.

Потеря контроля
Звуки, голоса, цвета и непроизвольные движения не имеют ничего общего с медитацией или духовностью. Это симптомы потери сознания и контроля над некоторыми частями себя.

Упражнения
Упражнения, такие как позы и дыхание, не являются медитацией.Они могут помочь установить некоторый баланс, если находятся под руководством настоящего мастера (реализованной души). Их практика без истинной духовной цели приводит только к дисбалансу в умственной и физической стороне нашего существа.

Ментальное усилие
Бездумное осознание достигается путем подъема Кундалини. Чтобы избавиться от блокировок, которые мешают ей подняться, мы используем руки и самоанализ, но не умственное усилие (например, постоянное повторение «Я должен перестать думать»).

Медитация рассматривается рядом исследователей как потенциально одна из наиболее эффективных форм снижения стресса. [1] Хотя методы снижения стресса культивируются и изучаются на Западе около 70 лет, данные показывают, что они не всегда эффективны. [2]

Медитация, однако, была разработана в восточных культурах и имеет документально подтвержденную историю, насчитывающую более нескольких тысяч лет. Восточные медитативные техники разрабатывались, апробировались и совершенствовались на протяжении сотен поколений с особым намерением разработать метод, с помощью которого непрофессионал может регулярно достигать состояния душевного покоя и спокойствия, т. Е.избавление от стресса. Это стратегия, которую можно легко адаптировать к потребностям врачей и их пациентов на Западе.

Исследование в США, например, показало, что короткий курс стратегий изменения поведения, включающий медитацию, привел к значительно меньшему количеству посещений врачей в течение последующих шести месяцев. Экономия составила более 200 долларов на пациента. [3] Изучение страховой статистики показало, что медитирующие пользовались значительно меньшей медицинской помощью по сравнению с теми, кто не медитировал.[4]

Растущее внимание к:

• качеству жизни
• концепциям, таким как психонейроиммунология или медицина разума и тела, и
• сокращению расходов на здравоохранение
• предполагают, что снижение стресса и улучшение психического здоровья становятся все более актуальными для здравоохранения ,

Некоторые ключевые моменты медитации

Медитация может быть эффективной формой снижения стресса и может улучшить качество жизни и снизить расходы на здравоохранение.

Медитация не требует усилий и приводит к состоянию «бездумного осознания», в котором чрезмерная активность ума, вызывающая стресс, нейтрализуется без снижения бдительности и эффективности.

Подлинная медитация позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, а не останавливаться на неизменном прошлом или неопределенном будущем.

Существует мало качественных доказательств сравнения одной техники медитации с другой или медитации с методами релаксации.

Теоретическое объяснение эффектов медитации и методов релаксации заключается в том, что высвобождение катехоламинов и других гормонов стресса снижается, а парасимпатическая активность увеличивается.

Еще предстоит доказать, вызывает ли медитация другие уникальные нейрофизиологические эффекты.

[1] Хассед К. Медитация в общей практике. Aust Fam Physician, 1996; 25 (8): 1257-1260.
[2] West M. (ed). Психология медитации. Оксфорд: Clarendon Press, 1987.
[3] Ахтерберг Дж. Вмешательства разума и тела, медитация. В кн .: Берман Б. Альтернативная медицина, расширяя медицинские горизонты. Вашингтон, округ Колумбия: Управление альтернативной медицины, Национальный институт здоровья, 1992.
[4] МакШерри. Медицинская экономика. В кн .: Свадьба Д, изд. Медицина и поведение. Сент-Луис: Мосби и Ко, 1990: 463 — 484.

Перейти к началу

ошибка: контент защищен !!

.

Как медитировать: простые шаги, чтобы включить медитацию в свою жизнь

Часто кажется, что в дне не хватает часов, чтобы составить список дел, убедиться, что дети находятся дома в безопасности и делают домашнее задание, при этом убедитесь, что мы выполняем нашу ежедневную тренировку.

Мы часто настолько заняты, что чувствуем, что некогда остановиться, чтобы перевести дух, не говоря уже о медитации!

Но хотя медитация может рассматриваться как добавленная задача в вашем постоянно растущем списке дел, вы будете удивлены, как простая 10-15-минутная медитация может помочь вам не только преодолеть стресс, но и на самом деле повысить вашу продуктивность и поможет вам обрести душевный покой и равновесие.

Многочисленные исследования показывают, что медитация также помогает улучшить работу мозга и общее физическое состояние. Некоторые преимущества включают как:

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает множество преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Но медитация покрыта множеством неправильных представлений (которые могут быть у вас), которые стоит развенчать.

Три распространенных заблуждения о медитации

1.«Медитация предназначена только для людей, которые« ву-ву ». Я другой, мне это не сработает «.

Есть много способов медитировать, и миллионы «нормальных» людей медитируют каждый день, сосредотачиваясь на своем дыхании или используя простые управляемые медитации.

Медитация предназначена не только для хиппи, йогов-веганов или гуру, отдыхающих в Индии. Думайте об этом как о спортзале для вашего разума, которым занимаются миллионы и миллионы людей — независимо от их уровня духовности или культурных различий — и вы тоже можете!

2. «У медитации нет научных доказательств. Это просто эффект плацебо, происходящий в твоей голове «.

Медитация, безусловно, не просто эффект плацебо, хотя наука показывает, что плацебо действительно работают! Но современные технологии мониторинга мозга демонстрируют все более обширные доказательства того, что медитация положительно влияет на тело, мозг и разум.

Другими словами, преимущества медитации полностью подтверждены наукой и могут быть очевидны как дневной свет на сканировании мозга.

3. «Медитация — это скучно».

Медитация — это не скучно, потому что после некоторой практики вы сможете задействовать свое естественное состояние блаженства — свое внутреннее счастье. Думайте об этом как о естественном способе почувствовать себя по-настоящему хорошо или получить кайф (если это вам нравится).

Поначалу может показаться скучным, когда вы начинаете, но еще до того, как начнете овладевать и настраивать свой предпочтительный способ медитации. Но продолжайте это делать, и вы, естественно, станете более возбужденным к медитации, поскольку процесс медитации начнет работать на вас.

Так что не беспокойтесь о медитации или начале практики медитации. Возбуждаться! Это веселое и приятное упражнение, требующее лишь небольшой практики, чтобы полюбить его, увидеть и почувствовать преимущества!

В этой статье вы изучите основы медитации и углубите свое понимание , как воспользоваться преимуществами медитации , следуя нескольким простым руководствам и советам о том, как посвятить себя регулярной практике.

Вы узнаете:

Любой может медитировать, и любой может извлечь из медитации пользу, независимо от того, какой вид практики.Используйте эту статью в качестве руководства по медитации, чтобы узнать, как эффективно медитировать, чтобы вы могли наслаждаться многими преимуществами медитации.

Приступим!

Самые идеальные условия для медитации

Идеальное время для медитации

В то время как многие люди медитируют утром, прежде чем столкнуться с задачами и трудностями дня, чтобы зарядиться энергией и задать тон на весь день, на самом деле нет лучшего времени для медитации.

Другим людям нравится заниматься медитацией вечером перед сном, чтобы «расслабиться» от дневного стресса и настроиться на блаженный, глубокий и расслабленный сон.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой», выберите время дня, которое принесет вам большую пользу. Либо медитируйте утром, чтобы задать тон продуктивности, спокойствия и счастья в течение дня, либо медитируйте ночью, чтобы снять стресс и отправить вас в омолаживающий сон.

Вы можете даже поэкспериментировать с медитацией в течение дня — просто найдите тихое, непрерывное место. И нет причин, по которым вы не можете медитировать более одного раза в течение дня.Просто найдите то, что вам подходит, и делайте это последовательно.

Если вы любите планировать наперед, скорректируйте свою практику медитации в течение недели, чтобы это происходило. Это одна из самых важных вещей, которые вы должны сделать для себя.

Идеальные места для медитации

Конечно, вы можете медитировать где угодно — дома, в офисе, в машине, на природе, в метро, ​​даже на оживленной улице! Тем не менее, хорошо создать место, где вы можете регулярно медитировать, место, которое вызывает расслабление и является особенным и значимым для вас.

Если вы оказались в шумной или отвлекающей обстановке, например, на оживленной улице, в метро или в парке, закройте глаза и наденьте беруши или послушайте медитацию с гидом в наушниках, чтобы заглушить шум вокруг тебя.

Если у вас есть возможность обустроить дома место для медитации, украсьте его свечами, благовониями, произведениями искусства, фотографиями и другими украшениями, которые сделают вас счастливыми и вызовут чувство благодарности. Воспроизведение мягкой музыки для медитации также может помочь успокоить ваш разум и определить цель вашей медитации.

После того, как вы определились с наиболее идеальной окружающей средой, давайте рассмотрим позы или позы для вашей практики медитации.

Шесть распространенных поз медитации

Вы садитесь для медитации и задаетесь вопросом, правильно ли вы это делаете? В мире существует множество форм медитации, но когда вы посмотрите на медитирующих людей, вы заметите, что все они очень похожи.

Ниже приведены основные позы для медитации, которые используются для уравновешивания ума и выравнивания тела.

1. Квартал Лотоса

Сядьте, скрестив ноги. Отрегулируйте ноги, чтобы они могли полностью расслабиться. Обе ступни должны находиться прямо под противоположным коленом или бедром.

2. Половина лотоса

Половина лотоса — это просто разновидность четверти лотоса. Скрестите ноги и поставьте одну ступню на противоположное бедро, а вторую ступню под верхней ногой, опираясь ниже колена или бедра.

3. Полный лотос

Если вы достаточно подвижны, скрестите ноги, положив обе ступни на противоположные бедра.Помните, что вы должны быть полностью расслаблены, чтобы получить все преимущества медитации, поэтому будьте осторожны с диапазоном своей гибкости.

4. Бирманская позиция

Бирманская поза идеальна, если вы не можете сидеть, скрестив ноги. Вы можете просто сесть, поставив обе ноги на пол. Подложите коврик для медитации или полотенце под лодыжки, если они имеют тенденцию сокращаться или болеть от пола.

5. Позиция Сэйдза

Если ваш диапазон движений мешает вам сидеть, у вас также есть возможность просто встать на колени с подушкой, свернутым ковриком для йоги или медитации или валиком из поролона между ног.

6. Использование стула

Сидение на стуле — это, безусловно, вариант, если вы предпочитаете (и может быть полезно, если вы не можете найти место, чтобы сесть на землю). При медитации сидя на стуле, убедитесь, что вы сидите так, чтобы только половина вашего заднего конца находилась на основании стула (это обеспечивает хорошую осанку и удлиняет ваш позвоночник), и твердо поставьте ноги на пол, совместив их с бедрами и коленями. ,

Нашли предпочитаемую позу для медитации? Большой! Какой бы позой она ни была, делайте то, что считаете правильным, и придерживайтесь ее.

А теперь давайте посмотрим, что делать с остальной частью вашего тела.

Как расположить и расслабить остальную часть тела во время медитации

Важно расслабить все части тела, от макушки до кончиков пальцев ног. Вы сможете узнать, как напряжение действительно влияет на наше естественное функционирование наших тел, когда мы научимся глубоко расслабляться в состоянии ясного осознания самих себя.

Один из методов эффективной медитации в глубоко расслабленном состоянии — это медленно сканировать свое тело сверху вниз (сканирование тела) , осознавая и снимая напряжение в каждой части своего тела.Руководство по медитации, в котором используется эта техника, может подойти, если вы новичок в медитации или вам просто нужно руководство со сканированием тела для оптимального расслабления.

Ниже приведены несколько советов о том, как расслабить некоторые важные части тела, выполняя технику сканирования тела для глубокого расслабления.

Расслабление позвоночника

Во время медитации держите позвоночник прямо, чтобы избежать мышечного напряжения или болей в спине. Если ваш позвоночник не удлинен должным образом, могут возникнуть боли в спине, потому что мышцы спины вдоль позвоночника должны компенсировать несогласованность вашей позы.

Лучший способ выровнять вращение — сесть очень и очень прямо. Независимо от того, сидите ли вы на полу или на стуле, убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко назад или слишком далеко вперед.

Расслабление плеч

Позвольте плечам расслабиться, стараясь не сутулиться, так как это не даст вашему позвоночнику удлиниться. Слегка отведите плечи назад, чтобы создать сильный баланс со спиной, при этом открывая переднюю часть туловища и верхнюю часть груди.

Расслабление рук

Многие новички в медитации начинают с того, что просто кладут руки на колени ладонями вниз на бедрах.

Другой вариант — расположить руки по бокам, положив правую руку поверх левой рядом с пупком, слегка соприкасаясь большими пальцами. Известно, что эта поза для рук создает больше энергии и тепла в теле, что является простым способом взбодриться, если вы устали. В буддийской тантре правая рука символизирует сострадание, а левая рука представляет мудрость. В этом положении для рук вы объединяете две силы. [Источник]

Расслабление головы

Идеальное положение головы — это когда она мягко лежит на шее, а вы слегка втягиваете подбородок.Наша голова на самом деле довольно тяжелая, поэтому, когда мы наклоняем подбородок слишком далеко вниз или вверх, голова выходит за пределы шеи.

Убедитесь, что вы не наклоняете его слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Вы поймете, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад, когда сможете смотреть прямо перед собой, когда ваши глаза открыты.

Расслабление челюсти

Эффективный способ снять напряжение в мышцах лица и челюсти — просто создать небольшое пространство между верхними и нижними зубами и слегка приоткрыть челюсть.Приложите язык к верхней части рта для облегчения дыхания.

Практика снятия напряжения челюстей во время медитации может иметь огромные положительные результаты для тех из вас, кто склонен сжимать челюсти в течение дня.

Расслабляющий взгляд

Вопреки мнению большинства людей, старайтесь держать глаза открытыми и расслабленно полузакрытыми. Посмотрите на землю на два-четыре фута впереди себя или чуть ниже. Таким образом, вы сможете заблокировать все возможные отвлекающие факторы, оставаясь при этом начеку, чтобы предотвратить соблазн вздремнуть.Хотя вы, естественно, можете выбрать определенное место, на котором сосредоточитесь, старайтесь смотреть расслабленно и отдыхать на нем.

Хотя среди гуру медитации широко распространено мнение, что глаза должны быть слегка открытыми [Источник], важно делать то, что для вас наиболее удобно, поэтому, если вам больше всего нравится закрывать глаза, сделайте это. Просто убедитесь, что вы приняли осознанное решение сделать это перед медитацией, чтобы не переключаться между закрытыми глазами и открытыми глазами — это нарушит вашу практику.

Теперь, когда вы знаете технику сканирования тела и научились расслаблять различные части тела, что вы делаете со своим дыханием? Читайте дальше, чтобы узнать:

Как дышать во время медитации

Осознанность дыхания — чрезвычайно мощная практика. В зависимости от типа медитации вы можете или не можете полностью сосредоточиться на своем дыхании. Независимо от типа медитации, вы должны установить свое намерение максимально сосредоточиться на своем дыхании.

Отличный способ начать — почувствовать, как ваше дыхание входит и выходит из вашего живота, проходит через заднюю стенку вашего горла и через ноздри, чувствуя плавное поднятие и опускание верхней части туловища.Чтобы лучше осознавать свое дыхание, попробуйте положить руки на живот или грудь, чувствуя, как дыхание входит и выходит. Дайте отдых рукам, как только почувствуете комфортное ощущение вдоха и выдоха.

Верните свое дыхание естественному потоку скорости и глубины и приветствуйте каждое дыхание таким, какое оно есть. Оно может начинаться медленно и неглубоко, а затем углубляться по мере того, как вы продолжаете дышать. Каким бы ни было ваше дыхание, примите его и осознайте его естественное состояние.

Давайте теперь посмотрим, что большинство людей находит самой сложной частью медитации: что делать со своими мыслями и как очистить свой ум.Не волнуйтесь, мы поможем вам пройти через это!

Как управлять своими мыслями и очищать разум во время медитации

Большинство людей думают, что цель медитации — очистить ум. Но давайте посмотрим правде в глаза, почти невозможно не иметь в голове единственной мысли .

Что мне есть на обед? Перестань думать об обеде!

Я забыл записаться на прием? Перестань думать о поручениях!

Не могу дождаться этих выходных.Перестаньте смотреть вперед, сосредоточьтесь на настоящем!

Мы поняли. Наш разум находится в постоянном движении. У нас в голове непрерывно бегает гиперактивная обезьяна, тявкающая.

Но чтобы успокоить свой обезьяний ум, вы можете на самом деле сделать несколько простых вещей. перед медитацией , чтобы достичь глубокого расслабленного состояния ума.

Вы можете начать с , признавая связь вашего разума и тела . Совершите долгую прогулку или побалуйте себя чашкой хорошего чая.Выполните несколько упражнений для ведения дневника, сделайте зарядку или потанцуйте под любимую музыку. Когда будете готовы, начните медитацию в удобном и тихом месте.

Будьте спокойны с собой, когда ваши мысли блуждают. Каждый раз, когда ваш разум начинает смещать фокус с вашего намерения или дыхания, и вы теряетесь в мыслях, вы можете очистить свой разум, просто вернув внимание к своему дыханию и выполнив следующие три действия:

1. Напомните себе, что мысли естественны, а борьба с ними контрпродуктивна

Перетягивание каната с вашим разумом не поможет ему расслабиться и очистить его от внутренней болтовни.Как говорится, то, чему мы сопротивляемся, сохраняется!

Мысли — это естественно — вам просто нужно напомнить себе, что это случается со всеми, и вернуть внимание на свое дыхание или намерение медитации. Подобно тому, как упражнения укрепляют ваше тело, медитация укрепляет ваши умственные мышцы концентрации.

2. Осознавайте и классифицируйте мысли, как только они возникают.

Как и все остальное, мысль — это разновидность некоторого вида энергии. В данном случае мысль — это неврологическая мозговая волна.Вы не пытаетесь избавиться от этой мысли или этой энергии, вы просто пытаетесь внести ясность между мыслями.

Когда вы осознаете мысль, признайте ее присутствие и обозначьте ее. Расскажите свою мысль, : «Эй, я признаю вас, но мне нужно, чтобы вы вернулись позже».

Эта тренировка внимательности ваших мыслей позволяет им мирно проплыть мимо, а затем спокойно уйти, когда вы вернетесь к своему дыханию или другому намерению или сосредоточению.

3.Выражайте сочувствие вместо критики своим мыслям

Сострадание — ключевой компонент внимательности и создания новой положительной привычки. Когда ваш ум уходит в другую сторону от вашего фокуса, просто отнеситесь к своей мысли с состраданием и добротой вместо критики, чтобы вернуться на правильный путь и очистить ум.

Даже если у вас стойкий обезьяний ум, который постоянно исследует ваше внимание, развитие сострадания и доброты по отношению к своим мыслям в вашей практике медитации является частью цели самой медитации — способность реагировать на жизнь вне медитации в сострадательном таким образом, вы менее реактивны и негативны в повседневной жизни.

Так что успокойте свой обезьяний разум, пролив его любовью!

Если вам все еще трудно медитировать без отвлечения обезьяньего ума, попробуйте медитации с гидом. Многие подтверждают, что это отличный способ предотвратить блуждание ума, следуя простому набору руководств.

Итак, вы можете приручить свои мысли и обезьяний разум, но как долго вам нужно пытаться это сделать?

Как долго медитировать?

Любое количество медитации лучше, чем ничего.Период. Самое главное — стараться делать это каждый день.

Количество времени, которое у вас есть, может меняться день ото дня. Некоторые люди замечают явные преимущества снижения стресса и большего счастья всего лишь за 5-10 минут медитации в день.

Если вы можете управлять 20-30 минутами в день или даже часом в день — отлично! Если у вас всего три минуты, то лучше потратить эти три минуты на медитацию, чем не делать этого.

Постарайтесь делать это каждый день и уделяйте себе минимум времени, скажем, 5 минут в день.Медитация всего по 5 минут в день в 100 раз лучше, чем медитация по 90 минут один раз в неделю. С последовательностью вы начнете чувствовать себя более преданными своей практике, несмотря ни на что. И тебе будет хорошо от этого! Даже всего пять минут в день имеют значение.

Со временем и с практикой вы обнаружите, что можете посвятить себя более длительным медитациям. Как и в случае с любой другой тренировкой, начните с малого и работайте над собой. Если вы медитируете с таймером, начните с 5 минут, затем, когда вам будет удобно, увеличьте время до 10-20 минут, затем 30-45 минут.

Использование медитаций с гидом — это эффективный способ выделить определенное время с помощью визуальных и звуковых инструкций. Начните с 5-минутных медитаций с гидом и доведите себя до 10-минутных, 20-минутных и 30-минутных медитаций с гидом.

А теперь обратимся к слону в комнате: «Когда я начну видеть или ощущать преимущества медитации?» Не волнуйтесь, мы позаботимся об этом!

Когда вы начнете замечать преимущества медитации

Какова ваша цель медитации? Почему вы медитируете или хотите медитировать?

У каждого человека могут быть разные намерения.

Вы хотите облегчить беспокойство и стресс? Вы медитируете, чтобы найти более глубокий смысл в своей жизни? Вы медитируете, чтобы укрепить связь ума и тела? Для повышенной внимательности, продуктивности, сосредоточенности или любви к себе / самоуважения?

Все вышеперечисленные причины являются серьезными причинами для медитации, и практика медитации, безусловно, может помочь вам достичь этих положительных результатов.

Но важно признать, что — как и в случае развития любой положительной практики или привычки — преимущества и результаты не всегда проявляются сразу.Большинству хороших вещей в жизни нужно время, и медитация — это не только наука, но и искусство.

Если вы посвятите себя практике медитации и будете искренне следовать ей с намерением, вы увидите положительные результаты и рост. Но это требует терпения и понимания того, что рост идет маленькими шагами.

Вы не можете решать, насколько быстро вы увидите результаты. Мы все такие разные — у нас разные потребности, характеры и образ мышления. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться всего несколько дней, недель или месяцев регулярной практики.Самое важное — сделать этот первый шаг и придерживаться его.

Тем не менее, один отличный способ заметить, как ваша практика медитации влияет на вас, — это просто заметить, чувствуете ли вы хоть какое-то отличие, когда закончите медитацию , по сравнению с тем, как это было до медитации, когда вы впервые сели.

Возможно, вы чувствуете себя немного менее напряженным или напряженным, возможно, более спокойным или немного более осведомленным о себе и своих чувствах. Может быть, вы чувствуете себя мягче по краям, удобнее, легче.

Если вы начнете медитацию без каких-либо ожиданий и с мотивацией тихо приносить пользу другим, то чаще всего вы будете испытывать эти преимущества.

Часто задаваемые вопросы о том, как медитировать

В: Чем медитация отличается от мышления или расслабления?

A: Ваши мысли забирают энергию, когда они создаются, поэтому, когда вы постоянно думаете, вы на самом деле утомляете ум.Медитация — это способ выйти за пределы своего естественного состояния мышления, когда вы осознаете, что ваши мысли — это просто мысли, и вы осознаете пространство осознания, независимое от мыслей, существующих в вашем уме.

Расслабление — это результат медитации. Вы можете расслабиться и другими способами, например, приняв горячую ванну, посмотрев фильм, получив массаж и т. Д. Но в отличие от расслабления, медитация — это активный процесс, при котором вы полностью осознаете, что делает ваше осознавание, и пытаетесь чтобы превзойти мыслительный процесс — тогда как расслабление по-прежнему задействует ваш мыслительный процесс.

В: Могу ли я медитировать лежа?

A: Иногда люди спрашивают, могут ли они медитировать лежа. Конечно, медитация в положении лежа — это нормально, но вы также можете настроить себя на засыпание. Если вы решили медитировать лежа, сохраняйте ощущение бодрствования, сгибая ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

В: С какого типа медитации мне начать?

A: Не существует «правильного» типа медитации для всех.Одни техники лучше работают для одних людей, а другие — для других. Многие люди начинают просто с медитации осознанности. Но не стесняйтесь исследовать различные виды медитации (их много!). Важно найти то, что вам подходит.

В: Нужен ли мне учитель медитации?

A: Нет, вам не нужен учитель медитации, хотя некоторые считают его полезным, чтобы просто начать.Учитель может оказаться ценным помощником в изучении определенных техник медитации и в том, чтобы правильно их практиковать. Обучение в группе людей, то есть в классе медитации, позволяет вам ощутить преимущества медитации как коллективная группа.

Но иметь учителя не обязательно. Вы изучаете медитацию из книги, из онлайн-видео или просто учитесь из этой статьи и пробуете ее самостоятельно, пока не найдете свой предпочтительный способ медитации. Опять же, не существует правильного пути для медитации, .Правильный путь — это ваш путь с помощью нескольких основных руководств, изложенных в этой статье.

,

Научитесь медитировать — Freemeditation.com

Если это соответствует вашему расписанию, вы должны медитировать каждый день не менее 10 минут. Некоторые люди считают, что начало дня в состоянии покоя и тишины делает весь день лучше. Некоторые люди считают, что лучше всего вечером, когда успокаивающее действие помогает погрузиться в глубокий и питательный сон. Многие люди медитируют как утром, так и вечером, и включают некоторые очищающие техники в вечернюю медитацию.

Медитация — это обманчиво простой процесс, который принимает форму сидения в тишине, позволяя Кундалини подняться со своего места у основания позвоночника к макушке головы — по центральному духовному «каналу» внутри всех нас.Опять же, многие литературные произведения, посвященные йоге, описывают эту тонкую дорожную карту; это знание, доступное не только несколько столетий, но и тысячи лет!

Эта энергия Кундалини очищает индивидуальные чакры — или духовные энергетические центры — и оставляет человека в глубоко умиротворенном и расслабленном состоянии. В рамках занятий преподаются различные дополнительные техники медитации, призванные облегчить практикующему достижение этого состояния бездумного осознания.К ним относятся простые мантры и движения рук, которые стимулируют очищающую активность в чакрах.

Более глубокое погружение в медитацию — это не то, что мы можем заставить. Это просто вопрос выделения нескольких минут каждый день, когда мы можем спокойно сидеть, ничего не делать и ощутить силу чистого самоанализа. Поступая так, со временем мы заметим, что наша медитация становится более эффективной, а польза — более ощутимой.

Для начала
Найдите в доме место, где вы можете удобно сидеть, не беспокоясь, предпочтительно где-нибудь, где вы можете регулярно пользоваться.Необязательно сидеть на земле, вы можете использовать стул или сидеть где угодно, если вам удобно. Постарайтесь минимизировать отвлекающие факторы, например, прежде чем начать, включите автоответчик. Помогает поставить зажженную свечу перед вашим положением рядом с небольшой фотографией Шри Матаджи или картой тонкой системы.

Если вы медитируете в первый раз, вам может быть трудно сидеть на месте или сосредоточить свое внимание внутри, когда вы закрываете глаза, но не волнуйтесь, это улучшится с практикой.

Успокоение
После того, как вы успокоились, медленно переключите внимание на макушку. На этом этапе мы можем использовать аффирмации, которые мы используем на публичных собраниях, чтобы помочь нам сосредоточить наше внимание внутри, или мы можем просто сказать себе несколько раз про себя: «Пожалуйста, позвольте мне углубиться в медитацию».

Через несколько мгновений мы можем почувствовать покалывание, прохладу или тепло в наших пальцах или медленную рябь движения вдоль позвоночника, когда Кундалини начинает подниматься от основания позвоночника к макушке.Будет полезно, если мы попытаемся игнорировать эти ощущения с самого начала, поскольку мы пытаемся достичь состояния бездумности, когда мы не увлекаемся нашими мыслями, а просто наблюдаем, как они всплывают в наше сознание и выходят из него.

Идем глубже
Через несколько минут мы можем заметить, что, пока мы сидим более спокойно, мысли все еще текут в нашем сознании. Это вполне естественно, и мы не должны думать, что медитация не работает просто из-за этого постоянного мышления.Просто медленно верните наше внимание к макушке и постарайтесь удержать его там. На самом деле потребуется немало практики, прежде чем мы, вероятно, заметим значительное замедление потока мыслей, но мы ощутим на себе преимущества наших медитаций задолго до этого.

Завершение
После того, как мы посидели 10-15 минут или около того, мы можем медленно закончить сеанс.

Это очень простой сеанс медитации, который вы можете попробовать на себе в течение дня.Вы можете научиться медитировать с помощью различных техник медитации и улучшить свои медитативные навыки с помощью нашего бесплатного онлайн-курса медитации из 10 частей.

Мы действительно должны стараться медитировать хотя бы один раз в день, а лучше дважды — один раз утром, чтобы подготовить нас к текущему дню, и один раз вечером, чтобы лучше спать.

.

Как правильно медитировать: 5 скрытых признаков вашего успеха

Медитация обманчиво проста. Тем не менее, большинство из нас подходят к этой практике с предвзятыми представлениями о том, как это делать. Так что научиться правильно медитировать может быть сложно, но с помощью нескольких полезных советов вы сможете избежать ошибок и сэкономить время.

Как и во всем, в чем мы хотим преуспеть, для достижения мастерства в основах требуется усердная практика. А с помощью медитации основы могут увести вас далеко. Если вы потратите время на изучение основ, то сможете получить богатые награды, которые сохранятся на всю жизнь в виде спонтанного доступа к миру, радости, легкости существования, большей сосредоточенности и многому другому.

Вначале важно помнить, что медитация может быть сложной задачей, и при ней легко потеряться. Если вы застряли, правило номер один звучит так: расслабьтесь, не беспокойтесь об этом и продолжайте идти.

Иногда вы просто не знаете, правильно ли вы делаете это. Когда я начал заниматься сидячей медитацией около 20 лет назад, я не могу сказать вам, сколько раз я сидел и спрашивал себя: «Медитирую я или нет? Это все? Правильно ли я делаю? »

Итак, я подумал, что было бы полезно поделиться некоторыми советами, которые помогут вам не сбиться с пути, выстраивая краеугольные камни своей практики.Обращайте внимание на эти таблички, и вы сэкономите много времени и сэкономите время.

5 верных признаков того, что вы учитесь правильно медитировать

• Неподвижность
• Легкость бытия
• Свобода от мысли
• Повышенная осведомленность
• Свобода от времени

1. Неподвижность

Чтобы правильно медитировать, нужно оставаться неподвижным. Обратите внимание и заметьте, насколько вы спокойны в своей практике.Если вы обнаружите, что не двигаетесь, как гора или безмятежное дерево, значит, вы на правильном пути. Это просто, но не стоит недооценивать силу неподвижности. Благородное усилие оставаться неподвижным может поддержать вашу способность отпустить разум. Когда вы отпускаете ум, ваше осознание становится огромным, как небо. Со временем и при постоянной практике неподвижность превратится из внешнего физического усилия во внутреннюю позу спокойной уверенности и решимости. Не делайте этого напряженным, но оставайтесь спокойными и сосредоточенными.

2. Легкость существования

Глубокая легкость — часть любой медитативной практики. Когда мы расслаблены, мы свободны от стресса. Мы можем мыслить более ясно, и наше тело переходит в естественное состояние.

Когда вы сидите неподвижно в медитации, вы можете концентрироваться на своем дыхании, мантре, своем теле или, может быть, вы позволяете своему вниманию сосредоточиться на самом поле осознавания. Но какой бы ни была ваша практика, важно обращать внимание на качество вашего осознания.Он плотный, суженный и напряженный или просторный, легкий и внимательный? Цель — быть бдительным и непринужденным.

Слишком часто, выполняя свою практику, вы можете упускать из виду тот факт, что вам очень легко. Возможно, вас переполняют мысли. Это не имеет значения, потому что Вы, , все еще можете расслабиться, даже если ваш ум активен или возбужден. Будьте внимательны и не запутайтесь здесь. Опять же, Вы, , можете быть расслабленным и легким, даже если ваш ум не в порядке.Глубокая легкость существования (в то время как бдительность) — верный признак того, что вы на правильном пути.

СОЗДАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к видео- и аудио-вебинару «Медитация для жизни» из 9 частей.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

3. Свобода от мысли

Многие люди думают, что медитация означает отсутствие мыслей и достижение состояния сознания, столь же спокойного и прохладного, как все еще синий бассейн.Несомненно, спокойный ум может быть восхитительным, но это не обязательно цель. Вы не хотите, чтобы успех или неудача вашей практики зависели от спокойного ума. В этом нет настоящей свободы.

Когда мы практикуем, самая важная цель — игнорировать ваши мысли и не придавать большого значения всему, что проходит через экран вашего осознания. Свобода от мыслей не означает отсутствия мыслей. Это больше касается внутренней позы, когда мы не реагируем ни на какие мысли — хорошие или плохие.Это тонкий момент, и это ключевая часть обучения правильной медитации.

Итак, одним из важных признаков того, что вы медитируете по-настоящему, является то, что присутствие мысли вас не волнует. Может быть много мыслей или просто струйка мыслей, но вам все равно. Ничто из этого вас не касается — потому что вы игнорируете поток мыслей. Когда вы успешно игнорируете свои мысли, это называется свобода от мыслей , и это естественное качество медитации. Можно даже сказать, что это сердце медитации.Если ваши мысли движутся, но вам все равно, и вы не движетесь, значит, вы на правильном пути.

4. Повышенная осведомленность

Одна вещь, которая происходит во время глубокой медитации, — это то, что вы входите в состояние повышенного осознавания. В результате вы становитесь более чувствительными к раздражителям окружающей среды, таким как звуки, запахи и т. Д. И когда вы погружаетесь в это расширенное состояние осознания, границы между вами и всем остальным начинают рушиться.

В этом повышенном осознании я обнаружил, что мой слух расширяется.Я слышу далекие звуки, такие как крики птиц, гудки машин, церковные колокола и игра детей. Эти звуки резонируют внутри меня и еще больше расширяют мое сознание. Обратите внимание на себя: один из признаков того, что вы медитируете правильно, — это качество повышенного осознания, которое расширяет ваши чувства.

И помните, я не говорю об обострении сознания, которое вы получаете от чашки кофе. Это более расслабляюще и совсем другое. Это означает, что вы должны быть глубоко бодрствующими и в то же время очень расслабленными.

5. Свобода от времени

Йоги и мистики всегда говорили, что медитация — это состояние сознания, которое вне времени. Они говорят, что когда мы медитируем, мы осознаем вечность, и наше восприятие времени и пространства безгранично расширяется.

Еще один положительный признак того, что вы медитируете правильно, — это когда вы начинаете забывать о времени во время практики. Это странно, но иногда я глубоко медитирую в течение часа, а это может быть минут 10. Постарайтесь отпустить время и навязчивую зависимость от знания, сколько времени прошло или сколько времени осталось.Когда вы забываете о времени, в вашем сознании могут происходить очень интересные вещи.

Но пока просто успокойтесь, зная, что если вы забываете о времени во время медитации, вы определенно идете в правильном направлении. Это называется свободой от времени, и это еще одно естественное качество или компонент глубокой медитации.

Я медитирую почти 20 лет, и эти 5 указателей никогда не устареют для меня. Проверьте эти советы на себе. Они помогают? Изучение правильной медитации требует времени, энергии и самоотверженной практики, но я могу сказать вам по опыту, что окупаемость инвестиций неизмерима.

Морган Дикс

,