Чтобы высыпаться сколько нужно спать: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

• Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

• Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

• Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

• Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
• В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
• Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
• Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
• Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
• Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
• Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
• Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
• Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
• Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

примерные нормы для взрослого, подростка и ребенка

Каждый человек хоть раз задумывался, сколько нужно спать, чтобы выспаться? На этот счет существуют некоторые правила и рекомендации, приводящиеся для большинства людей. Но нельзя забывать, что каждый из нас индивидуален, поэтому незначительные отклонения от нормы допустимы.

Основные фазы сна

Сон взрослого человека разделен на две фазы — быструю и медленную. В первые 1,5 часа организм расслабляется, что сопровождается замедлением всех жизненно важных процессов, снижением температуры тела. Только после этого поверхностного сна наступает глубокая фаза, после окончания которой человек может чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся. Когда один цикл завершается, начинается новый. Это происходит с периодичностью в 1,5 часа.

Проблемы с сонливостью и усталостью после ночного отдыха многими специалистами объясняются тем, что человек проснулся в медленной фазе сна, когда организм не готов к этому.

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Пересып или недосып — что лучше

Правильно ли спать больше, чем положено нормой? Последние исследования указывают, что пересып негативно сказывается на организме человека и может стать причиной снижения продолжительности жизни. Если постоянно спать больше 8 часов в сутки, может ухудшиться самочувствие. Таким людям известно ощущение разбитости по утрам, несмотря на длительный отдых ночью.

Если сон длился только 5 часов, можно чувствовать себя лучше, чем при 10-часовом отдыхе.

Но недосып также очень вреден. Если отдыхать меньше 6 часов в сутки, можно столкнуться с такими патологиями:

• Невыспавшийся человек наблюдает проблемы с памятью и с концентрацией внимания. Это связано с тем, что мозг из-за отсутствия качественного отдыха вынужден чаще «отключаться» для обработки поступившей извне информации.
• Переедание, вызывающее ожирение и сопутствующие проблемы.
• Снижение творческих способностей и рационального мышления.
• Человек будет быстрее утомляться, что приводит к потере работоспособности.
• Ухудшается настроение, появляется склонность к развитию депрессивных состояний.
• Нарушается деятельность центральной нервной системы, что провоцирует неврозы, раздражительность.
• Обостряется течение хронических заболеваний.
• Нарушается работа всех органов и систем, повышается риск возникновения инфаркта, гормональных сбоев, проблем с пищеварением.

Правила качественного сна

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
• Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
• Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
• Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
• Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
• Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
• На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
• Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
• Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться: таблица для расчета времени

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

• головной болью;
• постоянной усталостью;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нарушением пищеварения;
• ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

• Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
• Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
• Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Делим на 1,5. Как и сколько нужно спать, чтобы точно высыпаться | Здоровая жизнь | Здоровье

Многие знают о необходимости сна и при этом часто приносят его в жертву другим, более «важным» делам. А это чревато различными проблемами. Регулярные же недосыпы приводят к тому, что клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, а значит, рано или поздно может развиться диабет. Вероятны и сбои других систем организма. Люди, которые не высыпаются, отличаются тусклым серым оттенком кожи, имеют мешки под глазами и одутловатое лицо. Что делать, чтобы спать и высыпаться — в материале АиФ.ru.

Не забудьте выключить телевизор!

Для хорошего сна врачи рекомендуют выработать правильные вечерние ритуалы и следовать им. Обычно в них входят приём теплой ванны, стакан подогретого молока с мёдом и прослушивание расслабляющей музыки. Заметьте, в этих правилах нет ни слова о телевизоре, компьютере или планшете, с которыми многие засыпают сегодня буквально в обнимку.

Доказано, что излучение, получаемое от экрана, — неважно, телевизора или гаджета — приводит к нарушению выработки мелатонина: гормона сна, который и отвечает за то, выспится человек или нет. Причём запрет идёт на любые показы по ТВ или информацию из сети, даже на радостную и позитивную. Ведь мозг должен настроиться на отдых. Можно вместо этого прогуляться на свежем воздухе, послушать успокаивающую музыку (идеально, чтобы это была только мелодия без слов), подключить ароматерапию.

Дополнительно рекомендуется проветрить комнату и подобрать правильную (свободную) одежду для сна, которая должна быть выполнена из натуральных материалов. Очень важно посчитать и время, когда вы отправитесь в кровать: идеальной эксперты называют цифру, кратную полутора часам. Например, спать надо 7,5, 9 или 10,5 часов. Связано это с фазами быстрого и медленного сна, которые как раз и укладываются в этот временной промежуток. Для полноценного отдыха надо проснуться в конце цикла.

Ни мягко, ни жёстко

Немаловажное значение имеет то, на чём человек спит. Если поза неудобна, то шансов выспаться не так много. Ведь позвоночник во время сна будет весь перекручен, а нервные окончания не смогут расслабиться. Страдают от такого положения и все внутренние органы. Если кровать подобрана неудобно, и в нефизиологичном для него положении оказывается позвоночный столб, то пострадает мозг.

Поэтому сразу же долой раскладушки, толстые мягкие перины и диваны, которые не предназначены для сна: на таких кроватях тело не будет получать необходимой поддержки, станет перегибаться. Кстати, впадать в крайности и выбирать для себя кровати совсем жёсткие также не стоит. Плоская деревянная кушетка не даст выспаться, т.к. при каждом повороте тела человек будет испытывать серьёзный дискомфорт. Идеальным решением станет выбор ортопедического матраса, который поможет правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна и сбережёт здоровье.

Отдельное значение имеет и подушка. Про неё, кстати, нередко забывают. А неправильное положение шеи во время сна становится причиной серьезных нарушений состояния человека, среди которых головные боли, снижение зрения, развитие ЛОР-проблем вплоть до гайморита и задержки дыхания во сне, которые чреваты гипоксией и даже синдромом внезапной смерти!

Идеальная подушка не должна быть ни слишком жёсткой, ни слишком мягкой. Отлично, если она не будет деформироваться и сможет подольше сохранять свои свойства. Естественно, она должна быть гипоаллергенной, чтобы снижать нагрузку на иммунную систему, которая и так целыми днями выдерживает настоящие «натиски» из окружающей среды. Ещё одним важным условием является воздухопроницаемость: это обеспечивает более здоровое и правильное дыхание кожи и кровообращение.

Ежедневник лучше снотворного

Чтобы хорошенько поспать, следует побеспокоиться и о том, чтобы организм заранее не был перегружен. Поэтому перед сном следует не наедаться. Лёгкий ужин из салата или кисломолочных продуктов окажется в самый раз. И то его стоит принимать не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Ведь если лечь с полным животом, то система пищеварения будет всю ночь работать. А значит, что общего ощущения покоя и расслабленности не получится добиться.

Разгрузить стоит и нервную систему. Если вы постоянно крутитесь в потоке дел, желательно за час до сна попробовать упорядочить их. Достаточно просто зафиксировать на бумаге план дел на завтра, чтобы выпустить беспокоящие мысли из головы. Если вы будете иметь четкое представление о своём списке занятий, вас перед сном и в процессе засыпания не будут беспокоить мысли, что вы что-то забудете и упустите.

6 способов уменьшения времени сна

Содержимое статьи

Ночной отдых важен для организма так же, как вода и пища. Известно, что для полного восстановления израсходованных за день ресурсов продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае быстро падает работоспособность, портится настроение и появляются серьезные проблемы со здоровьем. А что делать, если у человека нет столько времени на отдых? Как выспаться за 4 часа, например, и проснуться утром бодрым и полным сил? Насколько реально научиться мало спать без вреда для организма? Попробуем ответить на эти вопросы.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А , чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный .

Несколько методик для уменьшения сна

Как мало спать и при этом высыпаться? Вопрос не из легких, ведь самочувствие и настроение человека во многом зависят как раз от того, успевает ли он отдохнуть за ночь.

Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.

Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.

В первую очередь необходимо:

1. Отказаться от поздних перекусов
   Заснуть на голодный желудок сложно, но последний прием пищи все же должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. В противном случае активность пищеварительной системы не позволит мозгу отключиться и перейти в режим отдыха. По этой же причине на ужин нельзя подавать жирные, острые и жареные блюда. Иначе первые пару часов ночного отдыха придется потратить на борьбу с метеоризмом и тяжестью в животе. И, конечно, никакого кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков во второй половине дня.
2. Позаботиться об удобном спальном месте
   Как быстро и хорошо выспаться на продавленном и скрипучем диване, укрывшись пуховым одеялом в 30-градусную жару? Вероятнее всего, на такой подвиг способны единицы. Поэтому, чтобы короткий ночной отдых был продуктивным, лучше заранее обзавестись ортопедическим матрасом, удобной подушкой и подходящим по сезону постельным бельем из натурального материала.
3. Создать комфортные условия в спальне
   Чтобы спать по 4-5 часов и вставать по утрам с хорошим самочувствием и настроением, комнату с вечера нужно проветривать. А еще лучше — оставлять окно приоткрытым на ночь. В идеале температура воздуха в спальне ночью не должна превышать 17-18⁰ С. Также помешать быстро заснуть могут яркий свет и шум. Поэтому стоит заранее выключить лампы, компьютер и телевизор, задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
4. Избегать неприятных мыслей и переживаний
   Как можно выспаться за 5 часов, если, оказавшись в кровати, тратить драгоценное время, снова и снова переживая события прошедшего дня или тревожась о том, что будет завтра? Нестабильное эмоциональное состояние — одна из главных причин бессонницы. Поэтому крайне важно освоить все возможные техники релаксации, начиная от легкого массажа и йоги и заканчивая аутотренингом и ароматерапией.

И еще один важный вопрос: во сколько нужно лечь в постель, чтобы быстро выспаться? Современные исследования показывают, что деление людей на «жаворонков» и «сов» весьма условно. Выработка мелатонина, или гормона сна, у всех подчиняется одним и тем же законам. Работа человеческого организма построена таким образом, чтобы чувство сонливости появлялось в интервале между 8 и 11 часами вечера. В этот период мелатонин вырабатывается в максимальном объеме. Если этого не происходит, режим дня организован неверно. Продуктивность сна в этом промежутке в 2 раза больше, чем после полуночи, поэтому привычный образ жизни стоит откорректировать так, чтобы ложиться в постель не позднее 23.00, как только дают о себе знать первые признаки усталости.

Чтобы разобраться, как спать 4-5 часов и высыпаться, придется опробовать на себе несколько методик сокращения продолжительности сна. И делать это, пока не удастся подобрать ту, которая даст наибольший эффект.

Лестница

Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.

Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.

Сиеста

Как спать меньше, но оставаться бодрым и работоспособным? Как вариант, уменьшить продолжительность ночного сна за счет короткого дневного отдыха. Достаточно прилечь ближе к обеду на 20 минут, чтобы без потерь сократить время пребывания в кровати ночью на 1,5-2 часа, то есть на один цикл сна. Техника «Сиеста» — один из самых простых ответов на вопрос о том, как выспаться ночью за короткий промежуток времени. Благодаря ей можно без последствий для организма просыпаться, например, в 5 утра, а не в 7, но чувствовать себя не менее бодрым и отдохнувшим. Главное, не больше, чем на 20 минут, иначе эффект будет противоположным.

Методика А. Вейна

Техника сна по Вейну отвечает на вопрос о том, как выспаться за 4 часа, полностью восстановив потраченные за день силы. Суть ее сводится к определению оптимальных для отдыха промежутков, когда справляться с сонливостью становится сложнее всего. Для начала придется провести без сна целые сутки, внимательно наблюдая за своим состоянием. Отрезки времени, в которые усталость будет наиболее ощутимой, нужно фиксировать, внося в специальную таблицу. При этом каждый приступ сонливости следует дополнительно оценивать по шкале от 1 до 4 баллов, чтобы получить более точные результаты.

В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.

Полифазный, или «сверхчеловеческий» сон

Как быстро восстановить ресурсы, если на отдых есть не больше 2 часов в сутки? Тем, кому под силу жесткая самодисциплина и четкое планирование времени, подойдет следующая техника: 20-минутный отдых 6 раз в сутки, что в общей сложности составляет 2 часа быстрого сна. Но этот метод относится к радикальным, поэтому подходит только для экстренных случаев, например, в период усиленной работы над краткосрочным проектом. Кроме этого, важно четко придерживаться графика сна и бодрствования: если пропустить хотя бы один сеанс отдыха, развалится вся система, и справиться с усталостью и сонливостью уже не получится.

Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим .

Метод спецназовцев

Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.

Хай-тек способ

Как научиться рано вставать и при этом спать по 4 часа? Например, обратиться за помощью к современным гаджетам — специальным , запрограммированным определять фазы сна человека и их продолжительность. Моделей подобных устройств множество, но все они работают по единому принципу: на руку надевается браслет, оснащенный датчиком, чувствительным к движениям человека во время ночного отдыха. По активности спящего гаджет определяет, на какой стадии сна он находится, и подсчитывает оптимальное время для пробуждения.

Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.

Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?

Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.

Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.

Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.

Хватит ли Вам для восстановления сил 4 часов сна?

ДаНет

Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.

во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться?

Опять не выспались и со всколоченными волосами и плохим настроением отправились на работу или учебу? Да, правильно спать и высыпаться при этом — это искусство!

Для того, чтобы вы понимали, во сколько нужно лечь, чтобы выспаться, мы составили онлайн калькулятор сна!

Вам больше не придется ломаться голову, во сколько надо лечь, чтобы встать в 5, 6 или 7, 8 часов и при этом быть бодрым, активным, выспавшимся!

Узнайте все о здоровом и качественном сне.

Содержание статьи

Фазы

Сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна (по книге А. Вейна «Две трети сна»):

• Медленный сон (глубокий сон), во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.

  Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из: дремоты – 12,1%, сонных веретен – 38,1% , дельта-сна, – 14,2 %, глубокого дельта-сна – 12,1%.

  Многие функции нашего организма меняются по мере погружения в сон: на стадиях дремоты и сонных веретен пульс становится реже, снижается артериальное давление, течет медленнее кровь.
  Как только спящий достигает дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается.

• Быстрый сон – это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

  На быстрый сон приходится до 23,5%.

  Быстрый сон составляют две стадии: эмоциональная и не эмоциональная. Эти стадии сменяют друг друга несколько раз, причем эмоциональная фаза всегда длиннее.

  Если отобразить глубину сна с помощью кривой, то получится несколько спусков в глубокий сон, сменяющихся подъемами в поверхностный быстрый. Эти подъемы и спуски занимают временной промежуток, приблизительно равный полутора часам.

Фазы сна сменяют друг друга через промежуточное состояние, подобное дремоте. Эта переходная стадия у здорового человека занимает около 5 % всего сна. При распознавании стадий быстрого и медленного сна важным признаком служит постепенное расслабление мышц или снижение мышечного тонуса.

Разница

1. Медленный сон имеет четыре ярко выраженные стадии, а быстрый – две.

2. Движения глаз в медленном сне вначале плавные и совсем замирающие в конце стадии, в быстром сне – глаза двигаются непрестанно.

3. Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

4. В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

5. Сновидения носят разный характер. В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

6. Дыхание при засыпании становится реже и громче, но менее глубоким. Оно еще более замедляется и становится неритмичным в дельта-сне. Дыхание в быстром сне то медленное, то частое, то с задержками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.

7. Температура мозга снижается в медленном сне, а в быстром, благодаря усиленному притоку крови и активному обмену веществ, поднимается и иногда превышает температуру в бодрствовании.

Когда надо лечь спать, чтобы встать бодрым

Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе.

Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?».

Те, кто просыпается в фазу быстрого сна / те, кто просыпаются в фазу медленного 🙂

Причиной такого состояния выступают незавершенные нейрохимические процессы, проходящие в медленном сне. В медленном сне происходит регуляция внутренних ритмов каждой мозговой структуры, каждого органа, каждой клеточки.

Во время быстрого сна между этими структурами, органами, клетками налаживаются гармонические взаимоотношения.

Но не думайте, что быстрый сон не важен! Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время этой фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Что важно, чтобы правильно

Прежде чем увидеть калькулятор сна, который рассказывает во сколько лучше ложиться спать и просыпаться (в зависимости от фаз и циклов), разберем важнейшую часть знаний о сне. Это поможет вам понять работу собственного организма и так организовать свой распорядок дня, чтобы всегда чувствовать себя хорошо.

Мелатонин

В нам организме существует особый гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, мелатонин — наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать.

В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения.

Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не образуется. Так что запасите его в молодости 😉

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает.

Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например:

• черешня является натуральным источником гормона сна;

• бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство;

• миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра.

Циклы в человеческом теле

Также важно знать о сменах циклов сна:

• 6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

• 7:00 — прекращается выработка мелатонина;

• 9:00 — пик производства сексуального гормона;

• 10:00 — пик умственной активности;

• 14:30 — лучший уровень координации движений;

• 15:30 — время лучшей реакции;

• 17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

• 19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

• 21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

• 22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

• 2:00 — самый глубокий сон;

• 4:00 — самая низкая температура тела.

Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться: калькулятор сна

Совет

Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.

Как релаксировать

1. Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.

2. Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.

   Расслабьте шею, плечи, руки.

   Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.

   Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

3. Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

4. Старайтесь освободить разум от всех мыслей.

5. Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

Поверьте, пару дней такой медитации, и вы будете быстро засыпать, а с утра лучиться от сил и энергии.

[Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

CDC — Сколько мне нужно спать?

Продолжительность сна меняется с возрастом.

Хотя количество сна, которое вы получаете каждый день, важно, другие аспекты вашего сна также способствуют вашему здоровью и благополучию.Также важно хорошее качество сна. Признаки плохого качества сна включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна (например, храп или затрудненное дыхание). Улучшить качество сна может помочь улучшение сна или диагностика и лечение любого расстройства сна, которое у вас может быть.

Артикул:

1. Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси С., Бруни О. и др. Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . 2015; 1 (1): 40-43.
2. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио К., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. , 2016; 12 (6): 785–786.
3. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон . 2015; 38 (6): 843-844.

.

этапов и сколько вам нужно

Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важным этапом цикла сна, который обеспечивает правильное функционирование мозга и память. Хотя большинство взрослых знают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Две основные категории сна называются сном с быстрым движением глаз (REM) и сном без REM, и каждая из них имеет важные стадии.Во время сна люди проходят через эти стадии довольно регулярно, а полный ночной отдых означает, что они проходят через эти стадии несколько раз, прежде чем проснуться.

Может быть несколько способов как лучше спать, так и более глубокий сон каждую ночь, позволяя человеку просыпаться более отдохнувшим и отдохнувшим.

Тело сначала проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна.Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

На первой стадии тело начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются, а глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг раскручивается вместе с телом. Мозговые волны начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия медленного сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.

В организме частота пульса и дыхания еще больше замедляются. Мышцы еще больше расслабляются, движения глаз прекращаются. Понижается и температура тела.

Хотя мозговые волны еще больше замедляются, на этой стадии также возникают небольшие всплески электрических сигналов в мозгу.

Глубокий сон или медленный сон — третья стадия медленного сна. Хотя организм совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.

В организме частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

Может быть очень трудно разбудить кого-либо из этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.

Быстрый сон — четвертый и последний этап цикла сна. Тело сначала входит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время этой фазы сна глаза метаются вперед и назад за закрытыми веками. Это состояние ближе к состоянию бодрствования, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Учащение сердцебиения и дыхания.

Стадия быстрого сна также наступает в период сновидений.Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вспоминать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня размышлений, позволяя ему восполнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет важную роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что для того, чтобы эти функции имели место, человек должен высыпаться. Продолжительность глубокого сна зависит от того, сколько всего он спит. Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов, что обычно дает организму достаточно времени для более глубокого сна.

Если в один прекрасный день организм не высыпается достаточно глубоко, он компенсирует это в следующий раз, когда он сможет заснуть, быстро пройдя циклы, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими состояниями, такими как сердечные заболевания или болезнь Альцгеймера.

Есть несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что может сделать человек для увеличения количества глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделять больше времени для сна. Это позволяет организму проходить больше циклов сна, что делает его более глубоким.

Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

• выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
• внесение изменений в диету, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
• разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с большим количеством низкочастотных компонентов, чем белый шум. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , изучалось влияние использования звуковой стимуляции, например розового шума, на глубокий сон. Полученные данные показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти при пробуждении.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

• избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров перед сном
• поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет будильников
• отказ от кофеина в течение дня
• отказ от обильной еды перед сном
• снижение стресса
• установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон является важной частью общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна.Есть несколько способов способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл длится всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут по мере того, как вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться после выхода из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно разбудить даже при громком шуме

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы видите сны, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• ваши конечности могут даже стать парализованными

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в мозге увеличивается, поддерживая краткосрочную и долгосрочную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию организма.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• увеличение кровоснабжения мышц
• стимулирование роста и восстановления тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон отвечает за помощь обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, количество глубокого сна уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или совсем не спать.

Нет особых требований к глубокому сну, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он может быть ненадежным показателем того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок дня, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Уберите яркий свет и громкие звуки из спальни. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

.

Sleep to Succeed — Учебный центр

Эрнест Хемингуэй однажды заметил: «Я люблю спать. Моя жизнь имеет свойство рушиться, когда я бодрствую «. Собираетесь ли вы все вместе в течение дня или чувствуете себя больше Хемингуэем, здоровый сон приносит всем нам пользу. Сон способствует познанию и памяти, облегчает обучение, заряжает наши умственные и физические батареи и в целом помогает нам максимально эффективно использовать наши дни. Благодаря обильному сну мы улучшаем свое психическое и физическое здоровье, уменьшаем стресс и поддерживаем распорядок дня, который имеет решающее значение для здорового повседневного функционирования.

В плотном графике студентов колледжей сон часто становится первым делом, когда они пытаются втиснуться во все академические, социальные и внеклассные занятия, которые часто частично связаны с колледжем. В этом раздаточном материале обсуждается, почему так важно поддерживать здоровый сон, и даются советы и рекомендации, как это делать!

Почему так важен сон?

Сон играет важную роль в восстановлении и омоложении нашего тела и разума. В результате сон способствует улучшению обучения и стимулирует регулирующие функции, такие как эмоциональный и поведенческий контроль, которые важны для каждого дня.Вот некоторые примеры физиологических и поведенческих преимуществ сна:

• Улучшение нашей способности изучать новую информацию и формировать воспоминания
• Восстановление нейронных связей
• Помощь в оптимальном эмоциональном контроле, принятии решений и социальном взаимодействии

Сколько вам нужно спать?

Оптимальное количество сна для каждого человека может варьироваться, но в целом исследования показывают, что для людей студенческого возраста 7-9 часов в сутки.

Сколько спят студенты колледжа?

Как вы могли догадаться, большинство студентов колледжей не высыпается рекомендуемого количества сна, необходимого для получения максимальной пользы.Сон особенно важен для студентов колледжей, потому что достаточный сон связан с увеличением среднего успеваемости! Найдено исследований:

• 50% студентов колледжа сообщают о дневной сонливости, а 70% — о недостаточном сне.
• GPAS студентов, получающих более 9 часов сна в сутки, был значительно выше (3,24), чем у студентов, получающих 6 или менее часов сна в сутки (2,74).

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Поскольку сон играет столь важную роль в жизнедеятельности человека, недостаток сна может привести к ряду последствий, влияющих на поведение, память, эмоции и обучение, когда мы бодрствуем.Эти последствия могут включать:

• Невнимательность, раздражительность, гиперактивность, плохой контроль импульсов и трудности с одновременным выполнением нескольких задач
• Нарушение памяти
• Нарушение навыков математических расчетов

Последствия крайнего недосыпания могут включать даже перепады настроения и галлюцинации.

Когда мы не спим нужного нам сна, наши тела не забывают; мы засыпаем. Наше тело продолжает выплачивать этот долг, пытаясь уснуть, когда это возможно, что может привести к микросону.

• Вы можете не заметить непреднамеренного сна в течение дня (даже в классе или во время учебы!), Который может длиться всего несколько секунд. Эти микросны препятствуют концентрации и отрицательно влияют на удержание информации.

Кроме того, люди часто используют кофеин или другие стимуляторы, чтобы не уснуть. Это не только подвергает их риску последствий плохого сна, но и негативного воздействия на здоровье повышенного потребления стимуляторов.

Какие вещи влияют на засыпание и сон?

На сон может влиять ряд факторов, в том числе то, как мы относимся к своему телу, что мы вкладываем в наши тела и как мы взаимодействуем с окружающей средой:

• Кофеин
• Подсветка экрана
• Режим сна (обычное время отхода ко сну)
• Упражнение
• Диета
• Противоотечные стимуляторы и / или таблетки для похудания
• Никотин
• Спирт

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, потому что он является депрессантом, он уменьшает фазы сна II, IV и REM, которые являются фазами восстановительного сна.

Как улучшить сон

Учитывая то, что мы знаем о сне, есть ряд вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы улучшить свой цикл сна. Этот список не является исчерпывающим, но он включает в себя множество советов, которые помогут вам заснуть и уснуть, чтобы вы могли получить 7-9 часов, в которых нуждается ваше тело и разум.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

• Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать.
• Постепенно устанавливайте более раннее время отхода ко сну, пытаясь изменить цикл сна.
• По утрам выставляйте на свет яркий свет, чтобы лучше проснуться.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, чтобы помочь заснуть.
• Делайте упражнения регулярно, но не перед сном.
• Поддерживайте регулярный режим сна в будние и выходные дни.
• Как можно больше расслабьтесь перед сном. Это может включать в себя теплую ванну, медитацию или чтение чего-нибудь, что не требует умственных усилий.
• Пересмотрите свой распорядок дня и выделяйте время на сон по 7-9 часов каждую ночь.
• Расставьте приоритеты и защитите время сна. Найдите друга, который поможет вам не забыть засыпать каждую ночь перед сном.
• Структурируйте свой день и заранее планируйте экзамены, задания, сроки выполнения и действия, чтобы вам не приходилось в конечном итоге зубрить зубами или работать до поздней ночи. Используйте еженедельный календарь и / или список приоритетов, чтобы контролировать свои списки дел и лучше управлять своим временем и расставлять приоритеты во сне.
• Назначьте встречу с академическим тренером, чтобы поговорить один на один о вашем графике, привычках сна и учебе, а также о том, как управлять своим временем, чтобы расставить приоритеты во сне.

ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ХОТИТЕ ВЫРЕЗАТЬ

• Не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть. Хотя это может помочь заснуть, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, так как алкоголь может нарушить естественный цикл сна, а сон может быть менее восстанавливающим.
• Не ешьте обильно перед сном.
• Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Не употребляйте никотин. Никотин является стимулятором, и его употребление в дневное время может препятствовать сну.
• Не пейте кофеин в течение 8 часов после предполагаемого отхода ко сну.
• Не выставляйте себя на яркий свет перед сном.
• Не используйте перед сном электронные устройства, излучающие свет, например телевизор, компьютер, телефоны и т. Д. Этот свет подавляет секрецию мелатонина, что затрудняет засыпание.

Ресурсы сна и клиники расстройств сна UNC

Вот несколько полезных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам со сном.

Если проблемы со сном существенно влияют на ваше повседневное функционирование, или если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом или запишитесь на прием в одну из клиник расстройств сна UNC для получения дополнительных ресурсов и оценки.

Консультационные работы

Червин, Р., Гершнер, С. (2014). Причины и последствия сонливости у студентов колледжа. Природа и наука о сне. Doi: 10.2147 / NSS.S62907

Национальный фонд сна рекомендует новое время сна (2015). Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и снов. Нью-Йорк: Скрибнер.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл,

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

,