Йога для позвоночника и шеи: 10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

1. 
   Сукшма вьяяма

   
   Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

   
   Эта техника не имеет противопоказаний.

2. 
   Бхуджангасана (поза кобры)

   Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

   
   У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

3. 
   Дханурасана (поза лука)

   Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

   
   
   

   
   Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

4. 
   Уштрасана (поза верблюда)

   Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

   
   Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

5. 
   Эка Бхуджа Свастикасана II

   
   Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

   
   Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

6. 
   Гарудасана(поза орла)

   Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

   
   Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

7. 
   Шейно-грудной прогиб

   Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

   
   Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.



8. 
   Марджариасана (поза кошки)

   Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

   
   Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

9. 
   Уттанасана с захватом рук за спиной

   Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

   
   Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

10. 
    Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    
    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Таласана

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

упражнения для укрепления верхнего отдела позвоночника и борьбы с ШОХ, польза и вред занятий и советы начинающим по их выполнению

Остеохондроз характеризуется постепенным разрушением межпозвоночных дисков. Заболевание развивается на фоне малоподвижного образа жизни или повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее уязвимой зоной является шея. В данной области создается большая физическая нагрузка на сухожилия и межпозвоночные диски, поэтому ткани быстро истощаются. Для восстановления их функций рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений йоги при шейном остеохондрозе.

Что это такое?

Йога представляет собой комплекс тренировок, позволяющий одновременно улучшить психоэмоциональное и физическое состояние человека. В процессе выполнения упражнений необходимо принимать асаны — удобные и устойчивые положения тела. Йогатерапия помогает расслабиться, избавляет от стресса и перенапряжения.

Йогатерапия против ШОХ

Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

1. грыжам;
2. протрузиям;
3. появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

• гиподинамии;
• физического перенапряжения;
• травм;
• избыточного веса;
• естественных возрастных изменений;
• нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Влияние тренировок на организм

Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

Важно! Для получения максимального результата следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений. При этом каждая асана должна приносить расслабление и комфорт.

Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

Польза и вред

Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

1. снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
2. исправляет осанку;
3. улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
4. устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
5. активизирует иммунные процессы;
6. дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
7. нормализует метаболизм;
8. улучшает подвижность шейного отдела;
9. повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

В то же время упражнения требуют подготовки и правильного выполнения. Пренебрежение рекомендациями может привести к:

• растяжению связок и мышц;
• повреждению суставов;
• травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
• тромбозам и пережатию нервных окончаний.

Может ли возникнуть обострение недуга?

Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

Запрещенные и разрешенные асаны

Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

Показания

Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

1. усталостью;
2. дискомфортом и болью в области шеи;
3. постоянном напряжении мышц;
4. плохом кровообращении в позвоночных артериях;
5. бессонницей;
6. стрессом и психосоматическими расстройствами.

Противопоказания

Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

• наличие психических расстройств;
• при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
• на фоне сердечно-сосудистых патологий;
• при тяжелых черепно-мозговых травмах;
• наличие злокачественных новообразований;
• послеоперационный период.

Запрещенные упражнения

Существует ряд асанов, способных нанести вред нервным и мышечным тканям в области шеи:

1. Урдхва Мукха Шванасана.
2. Эка Пада Ширшасана.
3. Дви Пада Ширшасана.
4. Сарвангасана.
5. Ширшасана.
6. Врисчикасана с опорой на подбородок.
7. Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.

Рекомендации для начинающих

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении асанов, новичкам рекомендуется подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Выполнение

Движения должны быть медленными. Резкие рывки могут навредить пораженным учтасткам позвоночника: вызвать мышечный спазм и боль. Необходимо соблюдать крайнюю осторожность при прогибах и скручиваниях. Заниматься йогой нужно при хорошем настроении. Не следует заставлять себя силой выполнять упражнения.

Подготовка

Организм должен адаптироваться к новым физическим нагрузкам, поэтому выполнять упражнения следует постепенно. На начальном этапе лечения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, принимая по 1-2 позиции. В процессе тренировок нельзя ни на что отвлекаться. Требуется обеспечить себе комфортные условия для занятий йогой.

Важно! Движения не должны сковываться одеждой.

Дыхание

В процессе движения необходимо медленно выдыхать воздух полной грудью. Вдох осуществляется в паузе между асанами выполняемого упражнения, когда тело неподвижно. Интенсивное дыхание может привести к одышке, что провоцирует развитие кислородного голодание мозга. В условиях гипоксии чувствует головокружение.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Для избавления от дегенеративного расстройства костных тканей следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Уттхита Триконасана

1. Нужно встать лицом к спинке стула и поставить левую ногу вперед, развернув стопу на 90° влево. Правую ступню следует слегка повернуть в том же направлении.
2. После этого следует вытянуть руки в стороны и повернуть туловище в левую сторону.
3. В процессе выдоха нужно наклониться вправо. Правая ладонь кладется на стул, левую следует вытянуть перед собой. Верхние конечности должны оставаться неподвижными. Ноги нужно слегка согнуть, при этом позвоночник должен быть прямым.

   Необходимо оставаться в позе около 30 секунд.

4. По прошествии времени на вдохе нужно выпрямить ноги, развернуться к спинке стула и соединить стопы.
5. Асану требуется повторить в другую сторону.

Паривритта Триконасана

1. При выполнении асаны нужно встать ровно.
2. После этого требуется поставить перед собой правую ногу. Левая стопа поворачивается слегка в левую сторону. Корпус нужно развернуть в том же направлении. При движении туловища руки необходимо развернуть в стороны.
3. В процессе выдоха следует наклониться и начать поворачивать корпус с бедрами вправо, пока левая ладонь не сможет коснуться пола.
4. Затем нужно вытянуть правую руку вверх, чтобы обе конечности создавали ровную линию. Поза сохраняется 30 секунд.
5. Упражнение нужно повторить в обратную сторону.

Врикшасана

1. Тело должно быть прямым, стопы соединяются вместе.
2. На руки следует надеть ремень: следует вытянуть руки вверх, чтобы петля на кистях была натянута. Расстояние между конечностями должно быть равно ширине плеч.
3. После этого необходимо согнуть правую ногу в колене и поставить ее пятку на внутреннюю поверхность левого бедра на максимальном расстоянии к паховой области.
4. Нужно сохранять равновесие около 5 секунд и принять начальное положение.
5. Нужно повторить упражнение с опорой на правую ногу.

Вирабхадрасана I

1. Следует выпрямить спину, расставив ноги на ширине плеч.
2. Туловище и обе стопы нужно повернуть вправо. Правую ногу следует согнуть в колене под углом 90°. Руки нужно вытянуть вверх. Ладони должны соединяться.
3. Поза сохраняется в течение 30 секунд.

Поза воина 1

1. Для создания позы следует сделать выпад одной ногой. Вторая конечность должна оставаться прямой.
2. Руки нужно сначала опустить так, чтобы пальцы касались пола, а затем вытянуть их максимально вверх. При этом спина должна быть ровной.
3. При повторении упражнения ноги меняются.

Поза воина 2

1. Необходимо встать в позу собаки лицом вниз.
2. После этого требуется приблизить правое колено к носу и вытянуть ногу между рукам.
3. Затем левую пятку следует прижать к полу и развернуть стопу в сторону. Левую руку нужно вытянуть к заднему краю коврика, правую — к переднему. При этом ладони должны быть параллельны полу.

Вирабхадрасана II

Необходимо выполнить упражнение по следующим правилам:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Ступню правой ноги нужно развернуть в сторону, согнуть конечность в колене под углом 90°.
3. Вытягивать руки в стороны с максимальной силой.
4. Повернуть голову вправо и посмотреть на кисть.
5. На вдохе следует принять начальное положение и повторить упражнение в обратную сторону.

Вирабхадрасана 3

1. Необходимо встать перед спинкой стула на расстоянии вытянутых рук.
2. Затем поставить левую ногу вперед и развернуть стопу влево. Правую ногу нужно согнуть в колене так, чтобы она образовывала прямой угол, руки поднять вверх и соединить ладони.
3. В процессе выдоха нужно выпрямить правую ногу, опустить руки на стул. При этом следует поднять левую ногу и вытянуть ее назад.
4. Необходимо сохранять позу в течение 30 секунд, напрягая мышцы шеи, руки и ног.
5. После этого нужно повторить упражнение в обратную сторону.

Ардха Чандрасана

1. Асану следует выполнять по алгоритму Уттхиты Триконасаны. При этом стул следует заменить кирпичом или стопкой книг, поставить чуть подальше от правой ноги.
2. На выдохе требуется оторвать левую ступню от пола и вытянуть ногу влево. Левую руку следует вытянуть в том же направлении.
3. По прошествии 30 секунд нужно вернуться в позу Уттхиты Триконасаны.

Паршвоттанасана

Следует выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Встать прямо.
2. Необходимо соединить ладони за спиной, ноги расставить на расстоянии 1 метра.
3. Туловище и стопы следует повернуть в правую сторону.
4. В процессе выдоха нужно наклониться к правой ноге, опустив голову на колено и задержаться в таком положении на полминуты.

Бхуджангасана

1. Потребуется принять горизонтальное положение на животе, вытянуть руки вперед и соединить стопы вместе. Ладони необходимо поставить на пол в районе грудной клетки.
2. При вдохе нужно поднять туловище. При этом бедра должны оставаться на полу. Руки следует максимально выпрямить.
3. Асана сохраняется 30-60 секунд.

Шалабхасана

1. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть обращены к потолку.
2. В процессе выдоха следует сначала оторвать ноги от пола, затем последовательно поднимаются бедра, руки, грудь и голова.
3. Оставаясь на животе нужно тянуться назад руками и ногами.
4. Необходимо заряжаться в позиции 30 секунд.

Уттхита паршваконасана

1. Необходимо встать прямо.
2. Ноги расставляются на расстояние, превышающее ширину плеч. Стопа правой ноги поворачивается вправо, колено сгибается под прямым углом. При этом руки следует вытянуть в стороны.
3. Затем необходимо склониться на правый бок, чтобы ладонь касалась пола. Другая рука вытягивается в противоположном направлении.
4. Поза сохраняется полминуты.

Паривритта паршваконасана

Упражнение выполняется согласно следующему алгоритму:

1. Встать ровно, сохраняя прямую осанку.
2. Развернуть туловище и стопы в правую сторону.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Вытянуть руки в стороны и начать наклоняться так, чтобы левая рука была прижата к правому колену. Задержаться в позиции на 1-3 секунды.
5. Опустить ладонь левой руки на пол с внутренней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вправо.
6. Поза сохраняется в течение 30 секунд. Возвращаться в начальное положение следует на вдохе.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

1. Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
2. Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
3. В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

1. Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
2. На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
3. Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Правильное питание

Для полного оздоровления организма следует изменить дневной рацион. Нужно питаться продуктами растительного происхождения, ограничить потребление белковой пищи. Необходимо отказаться от жареной, жирной и соленой еды, алкоголя и сигарет. В меню должны входить блюда домашнего приготовления, для создания которых использовались натуральные продукты.

Важно! Не рекомендуется употреблять продукты, прошедшие многократную термическую и химическую обработку: консервы, колбасы, сыры.

Эффект от занятий

Йога позволяет полностью избавиться от шейного остеохондроза, который прогрессирует на фоне гиподинамии и избыточного веса. Методика менее эффективна при врожденных патологиях. Лечение тяжелого поражения костных тканей помимо занятий йогой необходимо дополнять лечением медикаментами и физиотерапией.

Профилактическое применение техник и советов

После устранения заболевания рекомендуется продолжать выполнение асанов 2-4 раза в неделю. Это необходимо, чтобы снизить риск развития рецидива.

Рекомендации врачей и пациентов

Для получения максимального результата необходимо придерживаться врачебных рекомендаций:

• перед занятиями следует разогреть мышцы — принять горячую ванну;
• сеанс должен начинаться с выполнения легких асанов, упражнения должны постепенно усложняться и создавать нагрузку на все тело;
• при возникновении боли необходимо немедленно прекратить тренировку;
• чтобы не нанести вред шее, следует избегать глубоких прогибов и резких движений;
• не рекомендуется проводить занятия более 3 раз в неделю.

Мнение доктора Шишонина

Мышцы, окружающие позвоночник, должны поддерживать его структуру в вертикальном положении. По утверждению специалиста, скелетная мускулатура постоянно находится в напряжении, что в результате приводит к развитию спазмов. Патологический процесс приносит боль и дискомфорт, провоцирует возникновение остеохондроза.

Если вовремя не снять перенапряжение с мышц, появится отек. Воспаление приводит к нарушению кровоснабжения межпозвоночных дисков. Впоследствии на месте очагов поражения возникнут протрузии, грыжи и другие дегенеративно-деструктивные процессы.

При шейном остеохондрозе доктор Шишонин рекомендует заняться йогатерапией. Врач признается, что при создании своего комплекса тренировок брал за основу наиболее эффективные элементы из йоги и ушу. Упражнения ориентированы на тренировку статических мышцы позвоночника.

Подробнее про особенности выполнения гимнастики доктора Шишонина читайте в этом материале.

Как йогатерапия помогает при проблемах с позвоночником?

Физическая активность во время занятий йогой помогает восстановить нормальное кровоснабжение тканей. Упражнения не создают дополнительную нагрузку на поврежденную область. Межпозвоночные диски получают кислород, витамины и минералы, которые помогают активизировать процесс регенерации. Постепенно ткани начинают восстанавливаться.

Кроме того, йогатерапия укрепляет мышцы. После нескольких месяцев лечения скелетная мускулатура может взять на себя часть нагрузки на позвоночник.

Отсутствие физической активности приводит к развитию остеохондроза. Заболевание часто поражает область шейного отдела позвоночника, что приводит к атрофии мышц, повреждению хрящей и связок. Для восстановления работы скелетно-мышечного аппарата рекомендуется заниматься йогой. Перед выполнением тренировок следует проконсультироваться с врачом-ортопедом. При этом нельзя отказываться от лечения медикаментами и физиотерапии.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

лучшие асаны для лечения и профилактики

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Во время занятий стоит настраиваться на исцеление

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Уттхита Триконасана

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп

Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице

Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах

При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Паривритта Триконасана

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Паривритта Триконасана. Эффект

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Врикшасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Этапы выполнения асаны Врикшасана

Вирабхадрасана I

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Вирабхадрасана II

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Поза восстанавливает подвижность суставов, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию

Видео — Поза воина 2

Ардха Чандрасана

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Поза отлично укрепляет спину

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

Ладони на пол, колени сильно подсогнуты, живот на бёдрах

Отводим ногу назад. Колено согнуто. Руки оставляем на полу. Стоим так дышим, прислушиваемся к ощущениям

Разворачиваем таз и бедро, подъем стопы тянется вверх, сдвигаем руку на один уровень со стопой, чтобы пальцы руки и ноги находились на одной линии. Выпрямляем опорную ногу

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Неправильное выполнение

Паршвоттанасана

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Паршвоттанасана

Бхуджангасана

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Шалабхасана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Шалабхасана (поза саранчи)

Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

1. Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
2. При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
3. В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
4. Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.
   

   Правильное положение тела

5. Каждый день принимать горячий душ, как можно чаще, хотя бы раз в неделю, ходить в сауну или баню. Нагретая вода и воздух помогут снять спазм шейных мышц.
6. Совершать регулярные пешие прогулки, в идеале каждый день.
7. Минимум дважды в неделю испытывать аэробные нагрузки (тренажеры на низком темпе).
8. Соблюдать умеренность в питании (не переедать), но следить, чтобы рацион был полноценно насыщен.
   

   Диета при лечении остеохондроза позвоночника

Ортопедические матрасы

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

12 асан от боли в шее и спине

02 Мая 2018
22887

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям. 

1. Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.




2. Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.




3. Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку. 




4. Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.




5. Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.




6. Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.




7. Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх. 




8. Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.




9. Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение. 




10. Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол. 




11. Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 




12. Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Фото: alexisgirlnovak/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

VVVVVArray
(
[ACTIVE] => Y
[IBLOCK_ID] => 5
[>=DATE_ACTIVE_FROM] => 29.02.2020
[!CODE] => 12-asan-ot-boli-v-shee-i-spine
)

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Москва

Показать 24 студий

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

≡  28 сентября 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Шейный остеохондроз – это заболевание, при котором межпозвоночные диски в области шеи теряют эластичность, перестают выполнять роль амортизаторов между позвонками, а иногда и выпячиваются, образуя грыжи. Самые распространенные причины болезни – слабые шейные мышцы, неспособные распределять нагрузку на хребет, и длительное пребывание в неестественных для тела позах.

Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает вытягивать и расслаблять позвоночник, «освобождая» ущемленные диски, и укреплять мышечный корсет шеи, плеч и груди, верха спины. Она не избавит от заболевания, но уменьшит его симптомы и замедлит прогрессирование.

Правила занятий

Перед тем как начинать заниматься йогой, пройдите обследование и согласуйте список упражнений с врачом-физиотерапевтом. При обострениях, защемлении нервных корешков, сразу после травмы заниматься нельзя. Некоторые упражнения противопоказаны при грыжах дисков, или их разрешают выполнять в облегченных вариантах.

Занятие должно начинаться с разминки – общей и для мышц шеи. Помассируйте шею и плечи, выполните несколько упражнений на растяжку.

Чтобы занятия были в радость и на пользу

• Начинайте занятия с освоения самых простых асан и постепенно увеличивайте их сложность. Чтобы избежать ошибок, возьмите несколько уроков йоги у специалиста, а потом продолжайте заниматься дома;
• Выполняйте движения плавно, без рывков;
• В первые недели избегайте глубоких прогибов, интенсивных скруток;
• Почувствовав боль, другие неприятные или непривычные ощущения, прервите тренировку и назавтра не возвращайтесь к «неудобной» для вас асане. Возможно, вы к ней не готовы или она вам противопоказана.

Помните: йога не заменяет лечение остехондроза, а дополняет терапевтический курс.

Йога при шейном остеохондрозе не терпит суеты и торопливости: начинайте заниматься раз в неделю, через 10–15 дней занимайтесь через день, а со второго месяца – ежедневно. Чтобы почувствовать изменения к лучшему, придется заниматься от трех месяцев до полугода.

Краткий лечебный комплекс

В отличие от спортивных занятий и лечебной физкультуры, йога – не автоматическое повторение раз и навсегда заученных движений. Она укрепляет тело, но одновременно учит чувствовать свой организм, «договариваться» с ним, умение напитываться энергией от природы. Во время выполнения асан ни о чем не думайте, прислушивайтесь к своему дыханию и пульсу, ощущениям в мышцах. Оставьте за дверью спортзала все, что вас тревожит! Полным людям йога поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес.

Вертикальные позы

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

1. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник») со стулом. Встаньте лицом к опоре, левой ногой шагните назад. Левую стопу разверните в ту же сторону перпендикулярно, а правую – чуть наискосок. Корпус также смотрит влево, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вправо, упритесь ладонью в опору, а вторую руку вытягивайте вверх, чтобы обе они составили прямую линию. Ноги держите ровными и не прогибайте спину. После паузы с усилием повернитесь к стулу, соедините стопы и повторите.
2. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»). Расставьте ноги на 120–130 см: правая стопа смотрит вправо, нога согнута под прямым углом. Разведите руки, с наклоном вправо упритесь соответствующей ладонью в опору или в пол, вторая рука вытянута влево параллельно полу. Вернитесь в ИП и повторите.
3. Врикшасана («Дерево»). Станьте ровно, ноги вместе. Согните левую ногу в колене и уприте ступню во внутреннюю сторону бедра правой над коленом, тяните пятку как можно выше к промежности. Втяните живот, руки сложите в жесте «намасте». Попытайтесь отвести назад локти, колено левой ноги.
4. Вирабхадрасаны («Герой» и «Воин»). Встаньте в широкую стойку. Развернитесь всем телом и стопами вправо, правую ногу согните под прямым углом (делать резкий выпад не нужно!), а руки поднимите над головой, смыкая ладони, как после хлопка – это поза героя. Если после разворота и сгибания ноги вытягивать руки не вверх, а интенсивно в стороны (как будто вас растягивают) – получится поза воина. Новичкам можно начинать удерживание поз Вирабхадрасаны с 10–15 (а не 30) секунд.

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.

Горизонтальные позы обязательно входят в список целебных асан для суставной профилактики и терапии остеохондроза . Асаны в положении лежа хорошо вытягивают позвоночник, полезны при смещении и выпячивании дисков и возвращают хребту упругость. Некоторые из них не получится освоить сразу, но, как и любые упражнения на растяжку, их можно «доводить до совершенства» постепенно, сантиметр за сантиметром. Держите асаны от 30 до 60 секунд, исходная поза – лежа на животе.

Асаны в положении лежа:

1. Бхуджангасана («Кобра»). Вытяните ноги и сведите вместе, а ладонями упритесь в пол перед собой по обе стороны груди. Приподнимите верхнюю часть тела – «кобра поднимается перед противником». Туловище изгибается в поясничном отделе, но таз прижат к поверхности. Выпрямляйте руки, насколько получится.
2. Шалабхасана («Кузнечик»). Лягте в ИП, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Плавно отрывайте от поверхности голову, грудь, руки, бедра и ноги, верхними и нижними конечностями изо всех сил тянитесь назад.
3. Дханурасана («Лук»). Согните ноги в коленях, обхватите лодыжки ладонями и притягивайте к себе, одновременно приподнимая над полом голову, шею, грудь.

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения, но когда тело к ним привыкнет, вы будете выполнять их автоматически, без напряжения и с удовольствием, чувствуя, как распрямляется позвоночник и отдыхают мышцы.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

Обзор

Боль в шее очень распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные занятия, которые включают повторяющиеся движения вперед, неправильную осанку или привычку держать голову в одном положении.

Для развития боли в этой области тела не требуется много времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Практика йоги — отличный способ избавиться от боли в шее.По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональное улучшение у людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое удерживает в своем теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны для облегчения боли в шее.

Поза наклона вперед стоя

1. Примите положение стоя, ступни под бедрами.
2. Вытяните тело, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед, сохраняя легкий сгиб в коленях.
3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
4. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове и шее полностью расслабиться.
5. Можно осторожно покачать головой из стороны в сторону, спереди назад или сделать легкие круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
6. Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
7. Поднимите руки и голову в последнюю очередь, поднимая позвоночник в положение стоя.

Поза Воина II

Воин II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддерживать шею.

1. Из положения поднимите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног были направлены влево под небольшим углом.
2. Выведите правую ногу вперед.
3. Внутренняя поверхность левой стопы должна совпадать с правой.
4. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями вниз.
5. Согните правое колено, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше лодыжки.
6. Надавите на обе стопы, продвигаясь вверх через позвоночник.
7. Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
9. Затем сделайте обратную сторону.

Поза вытянутого треугольника

Поза треугольника помогает уменьшить боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Прыгайте, шагайте или расставляйте ступни так, чтобы они были шире бедер.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
4. Потянитесь вперед правой рукой, когда вы опираетесь на правое бедро.
5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку вверх к потолку.
6. Поверните взгляд в любом направлении или сделайте легкие повороты шеи, глядя вверх и вниз.
7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
8. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза кошки-коровы

Сгибание и вытягивание шеи позволяет снять напряжение.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опустите его к полу.
3. Посмотрите на потолок и слегка запрокиньте голову.
4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
5. На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
6. Задержите здесь взгляд на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
7. Выдохните и посмотрите через левое плечо.
8. Удерживайте это положение, прежде чем вернуться в центр.
9. Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
10. Удерживайте это положение, опустив голову.
11. Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
12. После этих изменений продолжайте плавное движение позы кошки-коровы в течение как минимум 1 минуты.

Поза иглы

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
3. Прижмите левую руку к полу для поддержки, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
5. Медленно расслабьтесь, снова погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

1. Примите удобное положение сидя.
2. Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы рука упала на спину.
3. Правой рукой осторожно подтяните левый локоть к правому или поднимите правую руку, чтобы взять левую руку и удержать ее.
4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
5. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза полу-повелителя рыб

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

1. Из положения сидя поставьте правую ногу вдоль пола к внешней стороне левого бедра.
2. Согните левое колено и положите его на правую ногу так, чтобы левая ступня вошла в пол с внешней стороны правого бедра.
3. Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
4. Положите левую руку на пол за ягодицами.
5. Поднесите правую руку к левой ноге.
6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
7. Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
8. Затем сделайте это с противоположной стороны.

Поза сфинкса

Поза сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

1. Лягте на живот, локти под плечами, надавливая на ладони и предплечья.
2. Напрягите поясницу, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
3. Смотрите прямо вперед и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
4. Задержитесь в этой позе 2 минуты.

Расширенная поза щенка

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения и растяжения спины и плеч.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Слегка шагните вперед руками и поднимите пятки, чтобы подняться на пальцы ног.
3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
4. Включите руки и держите локти приподнятыми.
5. Положите лоб на пол или одеяло.
6. Дайте шее полностью расслабиться.
7. Держите нижнюю часть спины слегка согнутой, надавливая на ладони, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
8. Удерживать 1 минуту.

Детская поза

Детская поза помогает облегчить боль в шее, а также головную боль.

1. Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
2. Вытяните позвоночник и проведите руками перед собой, сгибая бедра так, чтобы можно было наклониться вперед.
3. Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову.Это может помочь снять напряжение при головной боли. Если вам удобно, снова положите руки вдоль тела.
4. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или стеснения, которое вы держите в своем теле.
5. Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза с вытянутыми вверх ногами

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

1. Из сидячего положения наклонитесь вперед на бедрах к стене.Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прислонитесь к стене.
2. Вы можете положить под бедра сложенное одеяло или подушку для поддержки.
3. Приведите руки в любое удобное положение.
4. При желании можно слегка помассировать лицо, шею и плечи.
5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от оставшегося стресса и напряжения в вашем теле.

1. Лягте на спину так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были разведены в стороны.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Отрегулируйте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
4. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного недуга, важно следовать этим советам:

• Помните, что ваше тело меняется день ото дня.При необходимости скорректируйте свою практику и избегайте поз, вызывающих боль или дискомфорт.
• Позвольте дыханию направлять ваши движения, чтобы вы двигались медленно и плавно.
• Идите только к краю — не заставляйте себя принимать какие-либо положения.
• Если вы новичок в йоге, попробуйте посетить несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить занятия с гидом онлайн.
• Хатха, инь и восстанавливающая йога полезны для уменьшения боли в шее.Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой мощной йогой.
• Будьте легки и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой, и встречайтесь каждый день, в какой бы точке вы ни оказались.
• Сосредоточьтесь на занятиях йогой не менее 10–20 минут в день, даже если это всего лишь несколько расслабляющих поз.
• Следите за своей позой в течение дня.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или усиливается, обратитесь к врачу.Боль в шее, сопровождающаяся онемением, потерей силы в руках или кистях, пульсирующей болью в плече или под мышкой, также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо основные причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.

.

23 лучших позы йоги при боли в шее

По последним оценкам, около 10% взрослых испытывают боль в шее в любой момент времени. (1) До 50% взрослых сообщают о какой-либо боли в шее и плече в любой год. В отличие от боли в спине, боль в шее обычно не приводит к отключению.

Шея является продолжением верхней части позвоночника. Эта область, проходящая от основания черепа до верхней части плечевой области, известна как шейный отдел позвоночника. Через семь разных позвонков (в которых находится спинной мозг) и серию мышц, сухожилий, связок и нервных окончаний шея не похожа ни на одну другую часть тела.

Причины боли в шее

Обычное растяжение шеи может временно облегчить состояние, но важно устранить причину боли. Причины боли в шее столь же разнообразны, как симптомы и степень тяжести. Любая из вышеупомянутых частей шеи может быть затронута травмой, болезнью, стрессом, бездействием или сочетанием факторов. К сожалению, наш все более малоподвижный образ жизни только усиливает дискомфорт.

Люди, которые работают в офисе, гораздо чаще, чем их активные коллеги, сообщают о боли в шее.Некоторые другие причины боли в шее включают хлыстовые травмы, неправильную осанку, плохое положение для сна, дегенерацию диска, повреждение нервов, артрит и многое другое…

Использование йоги при боли в шее

Обращение к йоге при боли в шее может быть не первым вариантом, который приходит на ум, но для большинства это чрезвычайно эффективный подход. Многие из этих поз йоги разработаны для улучшения силы и гибкости остального тела, косвенно обеспечивая облегчение боли в шее. Некоторые из них являются популярными упражнениями на растяжку шеи, которые вы можете не ассоциировать с йогой, но выполняете по привычке.Другие движения — это простые упражнения для шеи, которые должны улучшить силу и гибкость.

См. Также: противовоспалительные продукты

Позы йоги при боли в шее

При желании эти позы можно выполнять последовательно.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Есть разница между дискомфортом и болью. Если какая-либо из этих поз вызывает дополнительную боль, остановитесь и не пытайтесь выполнять их, пока не получите разрешение от медицинского работника. Йога не подойдет для любого типа боли в шее, в зависимости от того, что ее вызывает.

1. Простая поза

Как следует из названия, это простая поза для начала занятий йогой. Также известная как Сукхасана, вы можете выполнять эту позу практически в любом месте и в любое время, чтобы успокоить свой ум и выровнять позвоночник.

• Сядьте на коврик, скрестив ноги, положив ладони на колени.
• Сядьте полностью прямо, максимально выпрямив позвоночник.
• Сделайте 12 глубоких вдохов. На каждом вдохе дышите грудью и диафрагмой. На каждом выдохе старайтесь подтягивать пупок к позвоночнику на полном выдохе.

2. Поза молнии

Убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или хорошая подкладка под коленями, прежде чем приступать к позе молнии, также известной как Ваджрасана:

• Встаньте прямо на колени. Переместите левую руку прямо вверх и над головой, а правую руку удобно расположите за спину так, чтобы тыльная сторона ладони опиралась на крестец.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и заведите левую руку за спину. Когда вы дойдете до коврика, поверните голову вправо и положите левую сторону головы на коврик.Не забывайте, что большая часть вашего тела должна приходиться на колени, а не на голову.
• На вдохе поднимите правую руку в стороны и поднимите ее обратно в исходное положение. Когда вы встанете в вертикальное положение, ваша голова должна быть повернута вперед, а тыльная сторона левой руки лежит на крестце.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните 4 раунда этого упражнения, каждый раз чередуя движения руками и головой.

3. Проденьте иглу

Это прекрасная поза для разминки, которую можно выполнить перед йогой (или любым другим упражнением), чтобы расслабить шейный отдел позвоночника (шею).

• Начните в положении на столе (на четвереньках) с головой и шеей в нейтральном положении.
• Вдохните, вытягивая правую руку вверх. На выдохе опустите правую руку вниз через пространство между левой рукой и левым коленом ладонью вверх.
• При движении вниз поверните голову влево и положите правое ухо на коврик.
• Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем повторите с другой стороной. Дышите глубоко и расслабьте голову и шею.

4. Поза плавящегося сердца

Заправка иглы — естественное движение, предшествующее позе плавящегося сердца. Эта поза, также известная как анахатасана или поза наполовину собаки, поможет снять напряжение в шее за счет контролируемого прогиба в средней и нижней части спины.

• Начав снова с позы на столе, опустите верхнюю часть тела на коврик, удерживая бедра прямо над коленями.
• Вытяните руки перед собой, опуская грудь на коврик (представляя, как ваше сердце тает в полу).Руки держите на ширине плеч. Если хотите, можете согнуть руки в локтях и обхватить их за шею.
• Задержитесь в этой позе 3-5 минут. Обращайте внимание на ощущение покалывания в руках или кистях — это признак того, что вы защемили нерв. При необходимости отрегулируйте положение рук.

5. Поза моста

Поза моста может показаться нелогичной при боли в шее. Тем не менее, это позволяет вам растягивать заднюю часть шеи, увеличивая при этом силу.

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Поднимите колени вверх, пока ваши ступни не станут плоскими на земле, примерно в 6 дюймах от копчика.
• Сделайте вдох, отрывая бедра от пола как можно выше. Положите руки под крестец для поддержки. Если вы не можете дотянуться, подумайте об использовании блока для йоги. Для более продвинутой позы сложите руки вместе на полу под спиной.
• Удерживайте мост в течение 2-3 минут или столько, сколько вам удобно.По завершении медленно опуститесь на пол.

6. Поза кролика

Поза кролика — прекрасная поза, чтобы раскрыть грудной (верхний) и шейный отдел позвоночника. Эта поза будет стимулировать вашу пищеварительную систему и направить насыщенную кислородом кровь в ваш мозг.

• Встаньте на колени. Согните верхнюю часть тела вниз, округляя спину, обхватив пятки руками.
• Вдохните и поднимите бедра к потолку, опустив лоб на колени (или как можно ближе.
• Положив макушку на пол, перенесите большую часть веса на руки. Это снимет напряжение с шеи и головы.
• Задержитесь на 4-8 вдохов. Выходите из позы медленно, не перекладывая лишний вес на голову.

7. Поза рыбы с опорой

Поза рыбы, также известная как Матсьясана, является отличным укрепляющим упражнением, которое растягивает грудь и живот.

• Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз.
• Проденьте руки под туловище, пока большие пальцы не соприкоснутся. Вытяните тело через ноги и ступни.
• На вдохе надавите на локти, поднимая грудь вверх. Покатайте макушкой по полу.
• Не перекладывайте слишком большой вес на макушку головы. Большую часть веса переносите на локти и предплечья.
• Удерживая мышцы лица и челюсти расслабленными, удерживайте 15-30 секунд.
• Чтобы выйти из этого положения, выдохните, возвращая тело в нейтральное положение (лицом вверх), и опустите туловище обратно на пол.
• Матсйасана может быть изменена для комфорта при необходимости.

8. Твист Бхарадваджи

Считающийся целительным движением для позвоночника и органов брюшной полости, твист Бхарадваджи — одна из самых популярных поз при болях в шее и спине.

• Начните с того, что сядьте на середину коврика, вытянув ноги прямо перед собой.
• Перенесите вес на правые ягодицы, сгибая оба колена и поворачивая ноги влево. Ваши ступни должны приземлиться на внешней стороне левого бедра, а левая лодыжка должна опираться на свод правой стопы.
• Глубоко вдохните, приподнимая грудь и вытягивая туловище. На выдохе поворачивайте корпус вправо, не отрывая левую ягодицу слишком далеко от пола.
• Положите левую руку под правое колено и положите правую руку на пол рядом с правой ягодицей.
• На вдохе снова отведите левое плечо назад так, чтобы лопатки по-прежнему прижимались к спине. На выдохе поверните грудь вправо.
• Повторите последний шаг, не забывая держать грудь высоко на каждом вдохе и поворачиваться немного вправо на каждом выдохе.
• Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной.

9. Поза кошки

Поза кошки (Марджарьясана) — одна из самых популярных и эффективных растяжек в йоге.

• Примите позу стола, держа голову и шею в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку. Ваши плечи и бедра не должны сильно сдвигаться из исходного положения.Позвольте голове опуститься к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
• Вдохните и верните тело в положение на столе.
• Повторить 5-20 раз.

10. Поза коровы

Поза коровы (Битиласана) часто сочетается с позой кошки, поскольку они естественным образом переходят друг в друга.

• Примите позу стола, держа голову и шею в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох. На вдохе выгибайте позвоночник вверх к потолку.Ваши плечи и бедра не должны сильно сдвигаться из исходного положения. Позвольте голове опуститься к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
• Вдохните и верните тело в положение на столе.
• Повторить 5-10 раз.

11. Детская поза

Детская поза, также известная как Баласана, — это популярное упражнение йоги, которое нужно выполнять самостоятельно и / или между другими позами, чтобы расслабить мышцы и растянуться.

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги, поставив ступни вместе.Сядьте на пятки.
• Разведите колени примерно на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела к полу.
• Согласно Yoga Journal, вам следует «расширить крестец по задней поверхности таза и сузить точки бедер к пупку, чтобы они прижались к внутренней стороне бедер. Вытяните копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи ». (2)
• Ваши руки могут тянуться вперед от вашего тела.Сведите руки к туловищу ладонями вверх.
• Позвольте плечам расслабиться по направлению к полу, позволяя лопаткам разделиться и растянуться по спине.
• Расслабьтесь в детской позе на 1-3 минуты.
• Чтобы выйти из позы, сначала вытяните верхнюю часть тела. Затем сделайте долгий глубокий вдох, поднимаясь от копчика через туловище.

12. Расширенная поза щенка

Если вы чувствуете необходимость вытянуть спину, одновременно расслабляя ум, попробуйте эту.Он очень нежный для шеи.

• Примите позу стола (запястья ниже плеч и бедра выше колен).
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отведите ягодицу назад к пяткам (примерно на полпути). Руки должны оставаться на месте, а локти не касаться земли.
• Опустите лоб и опустите его на пол. В шее не должно быть напряжения.
• Протяните руки к туловищу.Держите руки на месте, подтягивая таз к пяткам.
• Продолжая дышать, позвольте позвоночнику удлиниться. Задержитесь 30-60 секунд.
• Когда будете готовы выйти из позы, расслабьте руки и сядьте на пятки.

13. Поза планки вверх

Одна из наиболее сложных поз в этом списке, Пурвоттанасана, может быть изменена при необходимости. Это также известно как обратная планка или наклонная плоскость.

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.Заведите руки за бедра (на несколько дюймов) ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Они должны быть на ширине плеч.
• Вдохните и крепко опустите руки на коврик, поднимая бедра к потолку. Держите грудь высоко и высоко.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались плоскими и прижаты к полу, позвоночник прямой. Не сдавливайте ягодицы.
• После стабилизации позвольте голове откинуться назад и расслабьте шею и горло.
• Удерживать до 30 секунд.Чтобы выйти из позы планки вверх, на выдохе медленно опустите бедра и упритесь на коврик.

14. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) поможет вам укрепить мышцы кора и спины. Это также должно немного снизить давление на вашу шею.

• Встаньте в положении стоя у основания коврика и расставьте ноги. Ваши ступни должны быть расставлены немного дальше, чем вам удобно (примерно на длину одной из ваших ног).
• Поверните правую ногу так, чтобы она была направлена ​​к верхней части коврика (короткий край), а левую ногу — под углом 45-90 градусов от правой ступни. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ступнями и ступнями.
• Вдохните и поднимите руки вверх и наружу, пока они не станут параллельны полу, ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях, задействуя мышцы бедра.
• На выдохе начните сгибать верхнюю часть тела над правой ногой. Убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, а не в талии.
• Поверните туловище влево и позвольте левому бедру немного сдвинуться вперед.
• Продолжайте вытягиваться вперед, пока не сможете положить правую руку на колено, голень, лодыжку, ступню или на пол. Стремитесь к самому низкому положению, которого вы можете достичь, чтобы обеспечить наилучший баланс без скручивания туловища. Если вы новичок, вам может понадобиться блок для йоги.
• Протяните левую руку к небу и поверните голову, чтобы смотреть вверх.
• Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• При выходе из Уттхита Триконасаны слегка согните правую ногу и сделайте вдох, поднимая туловище и правую руку прямо.
• Сведите ноги вместе и повторите с другой стороны.

15. Раскладушка для плеч

Вам понадобится блок для йоги или свернутое полотенце, на которое можно положить голову для этого движения. Это движение немного сложнее, поэтому делайте только то, что вам удобно.

• Лягте на живот лицом вниз, ноги расслаблены.Согните руки так, чтобы руки были у головы, а локти не выпирали. Ваша голова должна опираться на блок для йоги и смотреть вправо.
• Вытяните левую руку прямо под углом 90 градусов ладонью вверх.
• Переместите правую руку под правое плечо и надавите. Согните правое колено и поднимите правую ногу над телом, пока пальцы ног не коснутся земли за левой ногой. Ваше тело будет частично повернуто.
• Положите правую руку обратно на плечи, взявшись за левую руку.Вдохните и выдохните, сводя руки вместе, позволяя силе тяжести делать как можно большую часть работы.
• Сложите руки вместе не менее трех вдохов. Когда вы отпустите, медленно выйдите из позиции и вернитесь в исходную позу.

16. Открыватель плеч на блоках

Открыватель плеч на блоках — гораздо менее сложное упражнение, чем предыдущий прием. Вам понадобятся или два блока для йоги, поставленные вертикально, или коробка для обуви (или что-то подобное), которые будут достигать аналогичной высоты.

• Встаньте на колени перед блоками для йоги, сидя на пятках.
• Положите локти на блоки так, чтобы голова упала между руками.
• Согните руки вместе в молитвенное положение над головой. Верните руки к верхней части спины, по возможности положив их на спину.
• Задержитесь в этом положении не менее 10 вдохов.

17. Руки коровьего лица

Эта поза / растяжка также известна как Гомукхасана. Это требует гибкости плеч.При необходимости вы можете легко изменить руки коровы.

• Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках.
• Сядьте прямо, расправьте плечи и грудь.
• Протяните правую руку до потолка. Согнув в локте, позвольте правой руке упасть между лопаток.
• Заведите левую руку за спину. Согните локоть и вытяните левую руку вверх, пока не сможете сцепить руки между лопатками.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы руки не давили на шею.
• Удерживайте это положение до 5 вдохов.
• Медленно отпустите Гомукхасану и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

18. Сгибание вперед стоя с открывателем плеч

Как и Гумукхасана, Уттанасана требует некоторой гибкости плеч. Раздвиньте свое тело настолько, насколько вам удобно, и позвольте себе со временем стать более гибким.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки за спиной, держа руки прямыми.
• Позвольте коленям слегка согнуться и наклоните верхнюю часть тела вперед. Убедитесь, что вы сгибаетесь в талии и держите вес на пятках.
• В то же время поднимите и разверните сцепленные руки, вращая их в плечах. Пусть ваши плечи опускаются на верхнюю часть тела к полу.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, позволяя рукам опускаться ближе к полу с каждым вдохом.

19. Распрямитель плеч у стены

Эта поза требует меньшей гибкости, чем две предыдущие, и в целом гораздо более расслабляющая.

• Поднимите руки к стене — ниже уровня плеч, расположив предплечья параллельно друг другу на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, удерживая предплечья на стене, пока ваши локти не окажутся примерно на той же высоте, что и ваши бедра.
• Позвольте голове расслабиться между руками и оставайтесь в этом положении на 5 вдохов.
• Поднимитесь руками вверх по стене, шагая к стене, пока вам не станет удобно стоять прямо.

20. Скручивание позвоночника сидя

Эта поза предназначена для снятия напряжения и повышения гибкости всего позвоночника. Не форсируйте скручивание — позвольте своему телу углубляться в скручивание с каждым глубоким вдохом.

• Начните с сидения, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согните правое колено и переместите правую ногу над левой так, чтобы правая ступня оказалась снаружи от левого колена.
• (Необязательно) Согните левую ногу под правой, пока левая ступня не коснется ягодиц.
• Поверните туловище так, чтобы левая рука двигалась вокруг правой ноги. Если можете, переместите левый локоть на правое колено. Положите правую руку на землю возле крестца.
• Оставайтесь в этом повороте на 5 вдохов, поворачиваясь дальше с каждым выдохом.
• Медленно выверните винт из стойки и повторите с другой стороны.

21.Поза «ухо к плечу»

Поза «ухо к плечу» может выполняться где угодно и в любое время, если вы можете сидеть или стоять прямо. Растягивает мышцы шеи и плеч. Вы можете использовать вес рук, чтобы помочь растяжке, но не пытайтесь прижать ухо к плечу.

• Начните из положения сидя или стоя, с прямым позвоночником и лицом вперед. Положите руки на бок.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опускайте голову вправо.Убедитесь, что ваша голова не падает вперед или назад.
• Верните голову в центр на вдохе. Повторите с выдохом на левую сторону.
• Повторите этот цикл 7-10 раз с каждой стороны.

22. Поза ног у стены

Випарита Карани и следующая (поза трупа) предназначены для расслабления и выполняются в конце занятия йогой. Их можно делать в любое время, когда вам нужно распаковать. Убедитесь, что в стене нет ничего, о чем вы можете столкнуться или сломать.

• Лягте на пол слева от себя, желательно на коврике для йоги или другом коврике. Поднесите колени к груди.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе перекатитесь вправо и поставьте ноги прямо к стене. Со временем вы сможете найти максимально комфортное расстояние от стены.
• Вытяните голову и шею за пределы плеч, позволяя спине и плечам расслабиться в полу.
• Вытяните руки в стороны ладонями вверх.Расслабьтесь в этой позе 5-10 минут, дыша естественно.
• Чтобы выйти из этой позы, согните колени к груди и перекатитесь на бок.

23. Поза трупа

Также известная как Шавасана, поза трупа обычно является последней позой любой практики йоги. Это, пожалуй, самая расслабляющая поза йоги, из-за которой практикующий может немного вздремнуть.

• Лягте спиной на пол.
• Вытяните ноги прямо.Если это неудобно, подтяните колени вверх, чтобы ступни стояли на полу. Позвольте коленям прижаться друг к другу.
• Положите руки по бокам ладонями вверх.
• При необходимости отрегулируйте спину, плечи и лопатки, голову, ноги и руки. Убедитесь, что вам удобно.
• Закройте глаза и позвольте себе дышать естественно. Расслабьте лицо и челюсть.
• Полежать в таком положении 5-15 минут. При необходимости установите будильник.

Йога от боли в шее

Не все из этих положений просты, но со временем вы заметите, что ваше тело становится сильнее и гибче.Связь между вашим разумом и телом должна заметно улучшиться. Не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите разницу в боли в шее и плече. Как и любое физическое усилие, лучше всего медленно и неуклонно прогрессировать. Намасте!

[1] https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-the-patient-with-neck-pain-and-cervical-spine-disorders
[2] https: //www.yogajournal. com / позы / детская поза

.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами.
3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь уменьшить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большая ягодичная мышца
• трицепс
• квадрицепс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Положите руки под запястья, а колени под бедра.
3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите сидячие кости к потолку.
5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
6. Не отрывайте пятки от земли.
7. Плотно прижмите в руки.
8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

Для этого:

1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
6. Вытяните левую руку вверх к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

• erector spinae
• ягодичные мышцы
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Для этого:

1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная мышца
• дельтовидные мышцы
• трицепс
• передняя зубчатая мышца

Для этого:

1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
7. На выдохе спуститесь на коврик.
8. Положите руки на бок и положите голову на место.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

• трапеция
• разгибатель позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
5. Можете соединить руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
6. Для углубления позы поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

• Прямые и поперечные мышцы живота
• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
2. Положите руки вдоль тела.
3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Сложите колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• erector spinae
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из сидячего положения подтяните правую ногу вплотную к телу.
2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Обрабатываемые мышцы:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Для этого:

1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить с противоположной стороны.

Мягкие складки вперед — идеальный способ расслабить и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Мышцы вращающей манжеты
• Подколенные сухожилия
• Разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
4. Осторожно положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

.

поз йоги для здорового позвоночника

Йога Айенгара и здоровье позвоночника

Этот пост исследует некоторые способы, которыми йога Айенгара может помочь улучшить здоровье вашего позвоночника. Он также подчеркивает, как йогу можно использовать в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником. Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежный аспект старения. Сохранение свободы движений — отличная отправная точка при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника.Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут нарастить силу и повысить уровень энергии.

Позвоночник — это сложная структура, в которой кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки сплетены вместе. Он одновременно выполняет несколько функций:

• Он придает телу прочность и структуру, позволяя нам стоять прямо.
• Это обеспечивает гибкость, позволяя нам двигаться в различных положениях.
• Он выполняет роль амортизатора, воспринимая напряжение, возникающее в результате этого движения.
• Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, которые проходят через него.

Обычно вы открываете для себя преимущества йоги только тогда, когда проблема с этими функциями позвоночника уже возникла. Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективна в предотвращении их возникновения. Следующие позы призваны помочь улучшить и оптимизировать работу позвоночника. Они могут быть легко включены в домашнюю практику йоги и требуют минимального специального оборудования.

Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55, которое можно найти на yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью «Позы йоги Айенгара при боли в пояснице», которую можно найти в блоге yogaselection.com.

Адхо Мукха Вирасана (с опорой для кресла)

.