Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ упраТнСния для развития гибкости

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠœΡ‹ роТдаСмся с этой ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв тСряСм Π΅Ρ‘ с возрастом.

Π’ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ собиратСлСй люди ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь выполняли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. БСйчас Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ полдня Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ взрослым, ваши Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ 15%Β Π²Π»Π°Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, образуя пСрСкрёстныС связи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСзависимо. Риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ растёт.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ наши эластичныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ тканями ΠΈ становятся всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Тёсткими.

РастяТка замСдляСт процСссы Π΄Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, стимулируя Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ смазочных ТидкостСй Π² тканях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ связи Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ структуру ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ растягиваСм Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гибкости.

По мнСнию Майкла АлтСра (Michael Alter), Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Наука ΠΎ гибкости» 1998Β Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 150%Β ΠΎΡ‚ своСй ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ разорвутся.

Вакая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, достаточном для выполнСния самых слоТных асан. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°ΡˆΡƒ растяТку ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мнСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ школа ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, вторая школа Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Роль ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ гибкости

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Она Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сСти, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ анатомичСскиС структуры: кости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΠ‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. biology.about.com

Π’ исслСдовании гибкости ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ:

  1. БухоТилия. Π‘Π»ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ силы, соСдиняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости. БухоТилия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ прочности, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ довольно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Растянув сухоТилиС всСго Π½Π°Β 4%, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ смоТСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Бвязки. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС сухоТилий, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Они ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ кости Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ суставной капсулы ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гибкости. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… растяТСния: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягко.
  3. Ѐасции. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития гибкости. На фасции приходится 41%Β ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сопротивлСния двиТСнию.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ эти знания ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… асан β€” ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Он растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, которая начинаСтся с Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сухоТилий, поднимаСтся ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ продолТаСтся Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ основания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ MyGoodImages/Depositphotos.com

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ эта ΠΏΠΎΠ·Π° просто фиксируСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя β€” ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ дольшС. Π’ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ инструктор поправляСт ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Вакая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСство пластичности ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ постоянныС измСнСния Π² фасциях, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ приятноС чувство растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ структурным измСнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ДТулия ГудмСстад (Julie Gudmestad), Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ АйСнгара

Поза Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90–120 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вСщСство Π² ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вСщСство β€” это нСволокнистая гСлСобразная субстанция, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находятся Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ ΠΈ эластин. ИмСнно ΠΎΠ½Π° стабилизируСт ΠΈ смазываСт ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Как нСрвная систСма влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости

ВмСстС с растяТкой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСврологичСских ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², Π·Π° счёт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Один ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² β€” Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ΅ (Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠ΅) Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (агонистов) сокращаСтся, функция Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (антагонистов). На протяТСнии тысячСлСтий ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для облСгчСния растяТки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тормоТСния Π½Π° сСбС, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ столом ΠΈ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ трицСпса, располоТСнного Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ напряТён. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” бицСпс, почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ расслаблСн.

Π’ ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹. Когда Π²Ρ‹ напрягаСтС квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСпятствиСм для развития гибкости, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы β€” рСфлСксС растяТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ рСфлСкс растяТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ступаСтС Π½Π° Π»Ρ‘Π΄, ваша Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ сСнсоров β€” Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½. Они ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ, отслСТивая, ΠΊΠ°ΠΊ сильно ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро удлиняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ вСрСтёнаНСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π°. anatomytrains.com

Когда Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ стрСсс. Когда стрСсс Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ слишком быстро ΠΈΠ»ΠΈ продолТаСтся слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ срочноС нСврологичСскоС SOS, активируя Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя растяТки. Они быстро ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ сТатиС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

МСдлСнная статичная растяТка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рСфлСкс растяТСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π² ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС, создавая натяТСниС Π²ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ статичСской растяТки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: ΠΎΠ½ΠΎ происходит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС натяТСниС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ обратная рСакция Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, трСнируя рСфлСкс растяТСния

НСдавно Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅ появились нСврологичСскиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рСфлСкс растяТСния, быстро увСличивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ называСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ PNF ΠΊ ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ максимального растяТСния;
  • напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ асану.

Π’ΠΎ врСмя сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° снимаСтся напряТСниС с Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ сигналы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальнСйшСС растяТСниС бСзопасно.

Если Π²Ρ‹ сократитС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ считали максимумом своСй растяТки всСго нСсколько сСкунд Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя растяТки

Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ расслаблСниСм, растяТкой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстна ΠΈ признаётся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ это нСврологичСской Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния ΠΈ дыхания, извСстной ΠΊΠ°ΠΊ синкинСзия β€” Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚.

Рассмотрим это Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Тёсткими, услоТняя растяТку. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ наполняСтся Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ°Ρ€, затрудняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… сдуваСт Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ освобоТдаСт мСсто Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ наклоняСт Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пассивноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда ваши Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ пусты ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° втягиваСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² свою ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° спину ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, Π² самом Π½ΠΈΠ·Ρƒ вашСй спины, мягко двигая Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… расслабляСт эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ освобоТдаСт Ρ‚Π°Π·, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Жёсткий ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ быстрого развития гибкости

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ Π‘. К.Β Π‘. АйСнгара Π² ΠΌΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π΅ (ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ°Π²Π»ΠΈΠ½Π°) Π½Π° спинС ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅. Или учитСля, стоящСго Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π±Π°Π΄Π΄Ρ…Π° конасанС (ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ).

ΠœΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°ΠœΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ°Π²Π»ΠΈΠ½Π°). Yoga Asanas Online

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… инструкторов ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сходства с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ гибкости, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° пСрСстройку нСврологичСских ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ².

Иногда Π²ΠΎ врСмя растяТки Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ физиологичСская рСакция, которая позволяСт Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. НапримСр, послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ застоя Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ нСврологичСский Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подавляСт рСфлСкс растяТСния. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ рСфлСкс растяТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ миотатичСский рСфлСкс растяТСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ снимаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия.

Как ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚? Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° соСдиняСтся с сухоТилиСм, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, β€” ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΆΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС создаёт слишком большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сухоТилиС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° спинку стула. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ достаточно растяТки для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

ПавСл Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½, российский экспСрт ΠΏΠΎ гибкости

Однако использованиС этого ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° довольно рискованно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСфлСкс ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΆΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ контроля ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ учитСля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго скСлСта ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно сильноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стрСсс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π”Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ соврСмСнная Π½Π°ΡƒΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° β€” это Π½Π΅ просто растяТка.

Π™ΠΎΠ³Π° β€” это дисциплина, которая ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ нас ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своСй привязанности ΠΊ страданиям.

Π”ΠΆΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ЛасатСр (Judith Lasater), Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚

По мнСнию ЛасатСр, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ асаны: осознанная ΠΈ нСосознанная. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ асану ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, β€” это ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ просто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако растяТка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прогрСсса Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, вСдь пластичноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ энСргиСй β€” ΠΏΡ€Π°Π½ΠΎΠΉ. И Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ противорСчия Π² использовании аналитичСских Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ для ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эмпиричСского познания Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… асан.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘. К.Β Π‘. АйСнгар, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅, всСгда поощрял Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, выступая Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ строгих физиологичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… асан.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сторонник Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства. Но, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Востока открытиями Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ физиологичСский ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ суставы, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ. Но ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, занимаясь силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для развития гибкости ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Ρƒ гимнастов, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ худоТСствСнной ΠΈΠ»ΠΈ спортивной гимнастики. ВсС упраТнСния Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ высокиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выворотности суставов. А Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…, Сдиноборствах Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ высокий ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ гибкости.

А для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс, стрСтчинг, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, кстати, эти ΠΆΠ΅ направлСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ занятий силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, пауэрлифтинг, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, кроссфит, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном всС упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° максимальноС ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ достигаСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ рост силы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вводя ΠΈΡ… Π² спазм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сохраняСтся ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усиливаСтся.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ нСгативная ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° расслаблСния выполняСтся с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅ способной Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ физиологичСскоС состояниС. А это впослСдствии способствуСт ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровоснабТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, замСдлСнию восстановлСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ связок. ВсС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ замСдлСнию роста массы ΠΈ силы, ΠΊ пСрСтрСнированности, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прогрСсс останавливаСтся ΠΈ появляСтся ряд Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² со стороны Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, Π° это достигаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии развития гибкости.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ гибкости

По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ воздСйствия Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

  1. Активная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ выполнСния упраТнСния с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ собствСнными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями. НапримСр, раскачивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Пассивная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния достигаСтся с постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия. НапримСр, растягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, вСса отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ давлСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

По способу воздСйствия Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

  1. ДинамичСская Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – достигаСтся Π·Π° счСт выполнСния двиТСния. НапримСр, высокиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. БтатичСская Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² статичСском, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. НапримСр, ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· раскачиваний.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости

1. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ…. Бтоя, поставив стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Наклоны с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2. ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ максимальной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бтоя прямо, поставив стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π² статичСском напряТСнии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТиваСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, максимально приблиТая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ усилиСм Ρ€ΡƒΠΊ. КолСни ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

растяТка

растяТка

4. Π“ΠΎΡ€ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ статичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. РазвиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пятками ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°

5. ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ВыполняСтся статичСски ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ тянитС ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ощущая вытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС Π² поясницС согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

6. Π›ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30-60 сСкунд.

Поза Π»ΡƒΠΊ

Поза Π»ΡƒΠΊ

7. Лотос

ВсСм извСстная ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для раскрытия Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бидя Π½Π° ягодицах, соСдинитС стопы, максимально раскрыв Ρ‚Π°Π·, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

8. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивного вытяТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. НСобходимо ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав находился Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ пяткой. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носок. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСски, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ пруТинящиС двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

9. Наклон с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Наклон ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ способСн интСнсивно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСно Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, образуя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, соотвСтствСнно, выпрямляСтся. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Наклон с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Наклон с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

10. Наклон стоя с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводящСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямым Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ максимально Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² свободном подвСсС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, удСрТивая Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Наклон стоя с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Наклон стоя с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

11. Кошка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, расслабляСт напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся динамичСски. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСи, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ дыхания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

12. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Бкручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ стабилизаторами. Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вмСстС. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ происходит скручиваниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ отводятся Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

13. ВытяТСниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ эластичности ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопу ΠΈΠ»ΠΈ голСнь, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ максимально вытягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подтягивая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ВытяТСниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

ВытяТСниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

14. ΠŸΠ»ΡƒΠ³

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΅Π³ΠΎ освоСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эластичныС связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мастСрство ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получится Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² стойкС Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. КолСни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, касаясь стопами ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», постСпСнно выкладывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡƒΠ³: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡƒΠ³: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

15. ВытяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вытяТСния квадрицСпсов. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ подтянитС пятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ягодицС, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопу (ΠΏΠΎ возмоТности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Максимально притягивайтС пятку ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ощущая вытяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВытяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

ВытяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости

  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ связок, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ. НС выполняйтС двиТСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° восстановлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Никогда Π½Π΅ выполняйтС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ остывали ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ помСщСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС. НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСм, вСдь это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий прогрСсса, восстановлСния ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости спины β†’
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пластичной Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Занятия Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спины, прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° качСство ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сон, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, занятия Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ;
ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…;
Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку;
ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сон;
ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с растяТкой – это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… понятия. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна гСнСтичСски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ нСмыслимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв занятий. РастяТка – это физичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ растяТки.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. Наклони Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈ спину. Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π»ΠΎ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ.

Β 

    1. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСприятныС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, хруст – Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Β 

    Наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сниТСна, поэтому Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС занятия (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ) Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ растяТСния Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

    1. . НапримСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ понадобится ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь – это ΠΌΠΈΡ„.

Занятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль

    1. . Блишком интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. КаТдоС занятиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    1. (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ).

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈ сбалансированный комплСкс занятий

    , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ симмСтрично. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ 10-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡ… список с пояснСниями Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставы. Выполняй ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, начиная с шСи ΠΈ заканчивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Какими Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичСскими ΠΈ динамичСскими. Рассмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… отличия ΠΈ выявим прСимущСства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°.

ДинамичСскиС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ развития гибкости ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ДинамичСская растяТка способствуСт большСй подвиТности ΠΈ гибкости Π² суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом.

БтатичСскиС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально растянуты ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° протяТСнии 30-60 сСкунд. БтатичСская растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ практичСски Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. НСсмотря Π½Π° это, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° растяТСк.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ покаТСтся Ρ‚Π΅Π±Π΅ достаточно простым, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн, особСнно для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ пластичным. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ – тряпичная ΠΊΡƒΠΊΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тянут Π·Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β 

    1. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НапослСдок ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ посмотри Π½Π°Π·Π°Π΄.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ прямо, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ свСди Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ комплСкс 10 Ρ€Π°Π·. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° самая слабая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ болям Π² спинС.

Β 

    1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ свСрху, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ снизу. Бтарайся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ладонями. ПомСняй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ спиной ΠΊ спинкС стула (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, столу), возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ растяТСниС.

Β 

    1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы (Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² спинС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Β 

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, постСпСнно добиваясь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    1. Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСсти Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

    1. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ корпусом Π² поясницС сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ сдСлай ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ возьмись Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пятки. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π° 30 сСкунд.

Β 

    ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅

    1. Бтоя, располоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВынСси ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пятки. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Β 

    1. Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытяни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согни Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈ Π΅Π΅ стопой ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Нагнись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стопы, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

    1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. ПомСняй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

    ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ потяни Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС

    1. Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, наклонись, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Β 

    1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ сначала ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Β 

    1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π°, которая сзади, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Β 

    1. Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ стопам, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ наклонись, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β 

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута, Π° вторая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытяни Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потяни Π΅Π΅ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ голСностопного сустава

    1. Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытяни Π½ΠΎΠ³ΠΈ, потяни носки Π½Π° сСбя. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Β 

    1. НС мСняя полоТСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ стопами ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

    Бядь Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½Π° внСшнюю сторону кистСй. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ располоТи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° тСбя.

7 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов для развития гибкости:

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    1. . ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Разминайся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями

    1. . ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ занятия с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пруТинящих воздСйствий, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным упраТнСниям.

Выполняй упраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

    1. . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, начиная с шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, заканчивая голСностопным суставом. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Занимайся рСгулярно

    1. . УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НСвозмоТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. . Π”Π΅Π»Π°ΠΉ это Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НС выполняй «свои» упраТнСния

    1. . Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния травмоопасны, особСнно Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ обладаСшь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ знаниями.

НС занимайся, Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ боль

    . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

Развивая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — 13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, нС посСщая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия? ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это доступно Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Выполняя Π΄ΠΎΠΌΠ° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичным ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ своих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РастяТка Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишний, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΒ Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ и гимнастам, Π½ΠΎΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщаСт спортзал для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния на растяТку ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° принято Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ в гимнастикС, Π±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠΠΎΒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для спортивных сорСвнований. В соврСмСнном фитнСсС это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых популярных Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ нас Π²Β Instagram

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой:

  1. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹Β ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ и скованности в двиТСниях. ВовсС Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гимнасткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… изящСством Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ и красивой осанкой. Но вот рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой придСтся.

  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ и выносливыми, а суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… и постСпСнно ΠΈΡ…Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  3. УпраТнСния на растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ заряд энСргии и бодрости.

My default image

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β Π’ΠΎΠΏ-5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Если Π²Ρ‹Β Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎΒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ достигнутых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΒ Π½Π΅Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сначала, упраТнСния на растяТку Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, повСсив постСр с гибкой Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гимнасткой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. НС забывайтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ в свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, зСлСнь, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈΒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сладости и соль. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° связкам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

My default image

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ измСряСтся Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому Π½Π΅Β ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β 10-минутная разминка, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вы рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, выполняя простыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ на мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на растяТку ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· в нСдСлю, Π½ΠΎΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь растягивайтС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • НачинайтС с самых простых для вас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц услоТняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π₯отя ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ растягивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всС ТС Π½Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ к стройности, красотС ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

УпраТнСния для развития пластичности

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС комплСкс Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ растяТки:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, согнитС Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ СС за спину. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с правой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… и соСдинитС Π²Β Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ кисти. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ.

My default image

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Β 10Β Π΄ΠΎΒ 30 сСкунд.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ нас Π²Β Telegram

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки вмСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны. МСдлСнно ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, словно на стул.

  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на носочках, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β 10-30 сСкунд,Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на пятки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β 3-5 Ρ€Π°Π·.

  5. ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Ноги согнитС в колСнях ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠ°Π±ΠΊΠ°Β».

  6. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ в прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 30 сСкунд.

  7. Бидя Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  8. Бидя Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, соСдинитС выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ступни ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

  9. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΒ», ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ из сторону в сторону.

  10. ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягитС ступни. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: УкрСпляСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастики Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно: Гимнастика для офиса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, эффСктивныС комплСксы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости.
    1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    2. Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития гибкости.
    1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
    2. ДвиТСния кистями.
    3. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚.
    4. Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ.
    5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
    6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ гибкости.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ваТнСйший ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. ИмСнно ΠΎΠ½Π° опрСдСляСт возмоТности мускулатуры Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Π‘ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, эластичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ сильнСС Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Но с возрастом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° двиТСниях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ осанкС. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ляТСк, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЭластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ:

  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, постоянноС ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ застоям Π² систСмС кровообращСния, болям Π² спинС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самой элСмСнтарной, позволяСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС ваТнСйшиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ напряТСнныС мускулы Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риски травмирования. Π‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся.
  • Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсутствиС эластичности, гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ скованности, Π½ΠΎ ΠΈ стрСсса, ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий.

Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • КаТдоС занятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для этого достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ нСслоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нормализация кровообращСния, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° нСпосрСдствСнно ΠΊ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.
  • ВсС элСмСнты ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ выполняСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ. БпСшка Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным послСдствиям Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· СТСнСдСльно. Волько Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ усСрдиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС мускулатуры, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅ΠΉ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: для спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса/Ρ€ΡƒΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития гибкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° саму ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠžΡ‚ Π΅Π΅ наполнСния зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выполняСмыС, ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло отнСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, насколько ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эластичности. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° проста:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ направлСния опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сторон.

ДвиТСния кистями

ДвиТСния кистями

ДвиТСния кистями

Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π· этого упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ элСмСнтС.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² стороны.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кистями Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.
  • Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСмся, ΠΈ повторяСм снова.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Π’ этом случаС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ кистями, Π° всСй ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚

Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚

Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. Если этого инвСнтаря Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скручСнноС большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ВянСм ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая вмСстС с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт, постСпСнно услоТняСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ расстояниС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ

Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ

Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· высокоэффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Бтановимся прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°.
  • ВянСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ двигаясь, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой элСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСвосходный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • Бтановимся прямо, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнта, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ ΠΎ двиТСниях ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Ноги Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ быстро Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ тонус мускулатурС:

  • Бтановимся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул, станок, стол. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС эффСкта ΠΎΡ‚ выполнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π±ΠΎΠΊ.
  • МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – упираСмся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ гибкости

Боставив ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияниС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Казалось Π±Ρ‹, простыС элСмСнты, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ интСрСсными Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎ гибкости:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° развиваСтся Π΄ΠΎ 14 Π»Π΅Ρ‚. К 17 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ происходит полная стабилизация. Π”Π°Π»Π΅Π΅ начинаСтся рСгрСсс.
  • Π”ΠΎ 9 ΡƒΡ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ часы. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² эти Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ польза ΠΎΡ‚ выполнСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
  • По анатомичСским особСнностям ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ даСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅ быстрСС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ садятся Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ.
  • Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° сущСствСнно отличаСтся.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки ощущаСтся ΡƒΠΆΠ΅ послС 30 сСкунд выполнСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡŽ пластику

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ пластичны.

ВроТдённая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” качСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС люди. Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° пластику Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса Π² фитнСсС. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ быстрСС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пластичным ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сочСтая с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Польза ΠΎΡ‚ развития гибкости

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связь с нашим психологичСским состояниСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ сильного ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Π—Π° счёт постСпСнного увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, растяТка Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ запускаСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ бодрящий эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ сразу ΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, содСрТащиС упраТнСния для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, содСрТащиС упраТнСния для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ТСнского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ?

    1. Π›ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-минутная аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ лСстницС). РастяТка Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† опасна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
    2. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
    3. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ удСляйтС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ растяТкС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ забывая ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅.
    4. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния послС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ссли послС занятия Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСдостаточная концСнтрация ΠΈ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ позволяСт провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ растяТку ΠΈ усилят Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
    5. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Новичкам слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ) растяТкС. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
    6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ появлСния ощущСния Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ болСзнСнности. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    7. Π‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ растяТку выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
    8. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
    9. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.
    10. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния рассчитаны Π½Π° 1-1,5 мСсяца рСгулярного выполнСния. ПослС этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ занятия Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ всякий смысл. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния слишком просты, услоТнитС ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ гибкости ΠΈ пластики

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, содСрТащая упраТнСния для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°. Она создана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ пруТинистыми двиТСниями Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° стСну. Π Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСныУпраТнСниС Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны

    Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соСдинитС пятки ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ пруТинистых присСданий.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ для развития Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΠΈΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ для развития гибкости

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° колСнях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ составлял 30Β°.
  5. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Достигнув максимального полоТСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π½Π° 15-30 сСкунд. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ладонями. Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с гантСлями.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития гибкости - Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития гибкости - Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ написано ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ классичСскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  6. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями.
  8. Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ β€” Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку Π΄ΠΎ уровня пояса. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стула ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ повСрхности. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  9. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ выпрямитС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ступнёй Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ вытянутая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π™ΠΎΠ³Π° - Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ срСдство для развития гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°Π™ΠΎΠ³Π° - Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ срСдство для развития гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

  10. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² этом ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. РСгулярно выполняя послСдниС упраТнСния для гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Β 

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул со спинкой для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π΅Π΅. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ трицСпс

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ трицСпс-растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Β 

  2. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ладонью ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.

  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно потянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития гибкости ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ

НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7 способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… концСпциях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, смоТСт быстрСС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСски Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ситуации, поэтому это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

Богласно ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ ВсСмирного экономичСского Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ° Π·Π° 2016 Π³ΠΎΠ΄, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ рассматриваСтся Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст Π² дСвяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… отраслях Π² 15 ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… экономиках ΠΌΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вскорС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ способностям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ творчСство ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ студСнтом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ профСссионалом, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ гибкости — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ с постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ срСдой Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ — это ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ способы Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ.

1. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой распорядок дня.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ простой способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с измСнСния своСго распорядка ΠΈ выполнСния повсСднСвных Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° автобус вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, бСгая Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ малСйшиС измСнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сидСниС Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ мСстС Π·Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом ΠΈΠ»ΠΈ чистка Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ вмСсто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

2. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ впСчатлСния.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠ·Π³ создаСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ синаптичСскиС связи. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ интСрСсный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ выброс Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, стрСмлСниС ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ гибкости.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ страну ΠΈΠ»ΠΈ волонтСрство Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ отрасли, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… мСроприятий, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ языка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта, посСщСниС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ части Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹. с участиСм.

3. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ творчСскоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ нСстандартно ΠΈ творчСски ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Одно исслСдованиС психолога Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π° Π¨Ρ‚Π°ΠΉΠ½Π±Π΅Ρ€Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° студСнтов ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ творчСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ знания Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области обучСния.

Π”ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ спонтанно ΠΈ свободно ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. НС всСгда Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ прилоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ GPS. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для нашСй ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ гибкости.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… трудностСй» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, поэтому, Π½Π΅ всСгда выбирая самый простой способ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ остроту своСго ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° основС повсСднСвного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ GPS, ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ расчСт, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС это ΠΏΠΎ старинкС.

5. Изо всСх сил Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ людьми.

ВстрСчи с людьми ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ ΠΈ слоСв общСства, Ρ‡ΡŒΠΈ взгляды ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ТСсткими Π² своСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ» взгляда Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. ,

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, оказавшиСся Π² ситуациях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС ΠΈΡ… прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большСй ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Одно исслСдованиС, Π² частности, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ студСнты ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΉ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ различиями, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ достигли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ стадии ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ людСй Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ, волонтСрство, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с людьми Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ контСкстС, Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ контСкст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ гибкости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт вас Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ связанными сСтями Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСски.

Π‘Π΅Π· способности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ знания Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ контСкст вашС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого влияния. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС матСматичСскиС вычислСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ своих Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈ Π² школьном контСкстС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ знания, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объяснСниС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ своими словами Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ прСдполоТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ примСнСния.УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ поняли ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способы Π΅Π΅ примСнСния Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуациях.

7. Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСй ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΠΈ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поиск ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ с мноТСством ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, цСнностСй ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Π² своСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согласны с Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ зрСния ΠΈΠ»ΠΈ систСмой ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, когнитивная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅

.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Β«

— Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ — ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС. НСкоторыС люди ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ обсуТдСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, скорСС это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнноС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.Из-Π·Π° этого, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠΈ стиля Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, всС ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни гибкости, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся нашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… словах, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, интСрСсно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ опрСдСлСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для вашСго работодатСля Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сроки выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этому слову ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° вашСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм расписании достаточно мСста для Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π― часто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎΠ± этом Π½Π° своих курсах ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ идСя ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΡƒΡ‚, это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΈ поэтому ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, оставляя Π² своСм расписании ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ мСста. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» свой дСнь Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… пространств, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ оставляя Π΅ΠΌΡƒ мСста для гибкости.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходят Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм расписании. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ идСально ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства Π² своСм расписании, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ИВ, тСхничСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слуТбах экстрСнной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства Π² своСм расписании. НаконСц, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят большС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь.Часто Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нас с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСрСалистичныС оТидания. Π‘Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅ — это Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ просто ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ оТидания. Π§Ρ‚ΠΎ вас бСспокоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярно повторяСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ рСгулярно ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· с вашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ? ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° этого, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ качСствС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΌΠΈ наклонностями, СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит мСня с ΡƒΠΌΠ°, — это корпоративная Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΈΡ‚Π°.Π― Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· слуТбы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ говорят ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°. РаньшС я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ расстраивался ΠΈΠ·-Π·Π° этого. Π― Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» свои оТидания ΠΈ создал Π² ΡƒΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ досадный ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ с ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΡŽΡ€ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ происходит, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽ это ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ сСбС: Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΉ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ большС контроля ΠΈ большС возмоТностСй для гибкости Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ситуации.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повторяСтся Π½Π° вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ поэта АлСксандра ΠŸΠΎΡƒΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сказал: Β«Π‘Π»Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ Β». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ оТидания, ΠΈ поэтому Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

,

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° гибкости: 6 прСимущСств ΠΈ растяТСк

РастяТка Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ гибкости Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство физичСских прСимущСств. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, наращивая силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ баланса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах развития Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр физичСских прСимущСств ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

1. МСньшС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя физичСской активности. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ укрСплСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ растяТСния свСрхактивных (напряТСнных).

2.МСньшС боли

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вСроятно, станСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ раскрытиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСны, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС шансов ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ судороги.

3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ равновСсия

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ гибкости, ваша осанка, вСроятно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дисбалансы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс.

4. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ настроСниС

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство расслаблСния. ЀизичСскиС прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расслаблСнноС состояниС ΡƒΠΌΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ почувствуСт сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ прочности

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ваши двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской работоспособности

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ.ВыполняйтС эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

1. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°, обращСнная Π²Π½ΠΈΠ· (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Бванасана)

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • трицСпсов
  • квадрицСпсов

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Gif: АктивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВворчСский ΡƒΠΌ.

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, засовывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, удСрТивая пятки поднятыми.
  3. ВытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° всС части Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3–5 Ρ€Π°Π· послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ.

2.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ (Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар)

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ произноситС ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ. МСдлСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • трапСция
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • квадрицСпс
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Gif: Active Body. ВворчСский ΡƒΠΌ.

Для этого:

  1. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка сгибая ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  7. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠšΠΎΠ±Ρ€Π΅.
  8. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° собаку, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.
  9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

10. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя.

11. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка согнитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

12. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹.

13. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5–10 привСтствий солнцу.

3. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° (Вриконасана)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
  • внутрСнняя косая
  • большая ΠΈ срСдняя ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² Gif: АктивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.ВворчСский ΡƒΠΌ.

Для этого:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ для выдвиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ладонью ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  6. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

4. Поза интСнсивного Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния (ΠŸΠ°Ρ€ΡΠ²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • , Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ: АктивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВворчСский ΡƒΠΌ.

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ пятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой, Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ оказываСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стопы ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° опускании Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд.
  9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Gif: АктивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВворчСский ΡƒΠΌ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  5. Π’Π°Ρˆ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

6. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ:

  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • erector spinae
  • трицСпсов

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Gif: АктивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.ВворчСский ΡƒΠΌ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, стоя Π½Π° столС.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки с приподнятыми пятками.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ пяткам.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ приподнятыми.
  5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ одСяло.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π¨Π°Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с собой ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π’Ρ‹, вСроятно, почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированным ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, начиная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки, Ссли Ρƒ вас хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ МаккСнзи исслСдуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — всС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ конСчностСй
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • АгонистичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • противодСйствиС двиТСнию ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства подвиТности
    ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ЦСль обучСния ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
растяТСния антагонистичСских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС прСимущСства?

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
спортсмСнов, развивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ
ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как я ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ я Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки Π²Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
дискомфорт Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-антагонистах. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ
ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ БВОП.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
упраТнСния?

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π°
Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
двиТСния.

КакиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚?

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ
БтатичСский, баллистичСский ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Как Π² статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² баллистичСских упраТнСниях
спортсмСн ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния.Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Assisted Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ контролируСтся
внСшнСй силой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€.

БтатичСскоС растяТСниС

БтатичСская растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнноС ослаблСниС растяТки
ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСской растяТки
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Часто ΠΏΡ€ΠΈ статичСской растяТкС Π²Ρ‹
рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ дальшС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСния
стихаСт.

ДинамичСскоС ΠΈΠ»ΠΈ баллистичСскоС растяТСниС

БаллистичСскоС растяТСниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ быстрого двиТСния Π²
Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки.Если событиС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ баллистичСского двиТСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°
цСлСсообразно ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Π±Π°Π»Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку
упраТнСния. Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с двиТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ скорости Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½
ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ высок риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ с растяТками ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ фасилитации (ННЀ).

ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ протягиваСт

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ
ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚.
Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнным ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
РастяТку с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
растяТка удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° PNF

  1. Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС
    ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСния
  2. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом растянутом
    позиция
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, сТимая
    ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π’ΠΎ врСмя сокращСния
    ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ стрСмится ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию конСчности
  4. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дальшС Π² растяТку
    ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 2 (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ
    растяТка освобоТдСна)
Какой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

БтатичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ производят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ поврСТдСния ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ баллистичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.БтатичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ просты Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
Для максимального увСличСния гибкости Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ PNF.
самый подходящий. ДинамичСскиС (баллистичСскиС), ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·
ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ снизит ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π΄Π΅ мСроприятиС
Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ баллистичСского двиТСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баллистичСскиС растяТки.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся:
выполняйтС ΠΈΡ… Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС: статичСский, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСский.

Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ?

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ
ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. БчитаСтся Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ баллистичСскиС
упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. статичСский
Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВсСм спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ обучСния.ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€
упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортсмСнов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅,
спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для этих совмСстных дСйствий
Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ своих мСроприятий.


Артикул:

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ появилась Π²:

  • MACKENZIE, B. (2004) Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго спортсмСна. Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Π° МаккСнзи, (ISSN 1745-7513 / 9 / Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ), стр.3

Бсылка Π½Π° страницу

Если Π²Ρ‹ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с этой страницы Π² своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ссылка Π½Π° эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2004) Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго спортсмСна [WWW] Доступно ΠΏΠΎ адрСсу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni9a3.htm [Доступно

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ МаккСнзи (Brian Mackenzie) — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ английской Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ 4 уровня ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-наставник / экспСрт ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅.Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» спортсмСнов Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, Π½Π° срСдниС дистанции ΠΈ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 30 с лишним Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² качСствС спортсмСна Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БвязанныС страницы

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ страницы Sports Coach ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *