Как развить стрессоустойчивость: Как повысить стрессоустойчивость

Содержание

Как повысить стрессоустойчивость

В нашей жизни часто возникают трудные жизненные ситуации. Некоторые из них могут радикально изменить нашу жизнь. Смерть любимого человека, потеря работы, серьезная болезнь, террористические атаки и другие травматические события могут происходить неожиданно и оказывать на нас сильное влияние. Вы можете реагировать на такие обстоятельства потоком сильных эмоций и чувством неуверенности.

Тем не менее, люди в течение долгого времени хорошо адаптируются к изменяющимся условиям жизни и стрессовым ситуациям. Что позволяет им это делать?

Качество, которое позволяет нам адаптироваться к постоянным изменениям и противостоять стрессу, и есть стрессоустойчивость.

Эта статья написана для того, чтобы помочь вам найти свой собственный способ как выработать стрессоустойчивость. Точнее, целый комплекс способов, методов и приемов, который будет эффективен именно для вас. Информация в статье описывает стрессоустойчивость и ряд факторов, которые влияют на способность людей справляться с трудностями. Большая часть статьи посвящена разработке и использованию личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.

Определение

Стрессоустойчивость — это процесс адаптации в условиях трудной жизненной ситуации — травмы, трагедии, угроз или при сильном стрессе, вызванном, например, проблемами в семье и взаимоотношениях, серьезными проблемами со здоровьем, сложностями на работе или финансовыми проблемами. Стрессоустойчивость – это также способность сопротивляться подобным обстоятельствам и возвращаться в нормальное расположение духа.

Исследования показали, что стрессоустойчивость скорее является нормой, а не чем-то экстраординарным. Люди часто демонстрируют стрессоустойчивость. Одним из примеров является ответ многих россиян на теракты в Москве и Санкт-Петербурге, и попытки отдельных людей восстановить свою жизнь.

Важно понимать, что быть стрессоустойчивым не означает, что человек не испытывает трудности или страдания. Эмоциональная боль и печаль часто встречаются у людей, которые страдали от серьезных невзгод или травм в своей жизни. И развитие стрессоустойчивости, скорее всего, будет сопровождаться значительным эмоциональным напряжением.

Тем не менее, стрессоустойчивость не является чертой, которую люди либо имеют, либо не имеют. Она включает в себя поведение в целом и отдельные действия, мысли и убеждения, которые могут быть изучены и развиты в каждом.

Факторы стрессоустойчивости

Стрессоустойчивости способствует целый ряд факторов. Многие исследования показывают, что основным фактором, влияющим на жизнестойкость,  является забота и поддерживающие отношения внутри семьи и вне ее. Отношения, которые создают любовь и доверие, предоставляют образцы для подражания и предлагают поощрение и поддержку, помогают повысить стрессоустойчивость человека.

Также, высокой стрессоустойчивости могут способствовать следующие факторы:

  • Способность строить реалистичные планы и предпринимать шаги для их выполнения.
  • Положительный взгляд на себя и уверенность в своих силах и способностях.
  • Навыки общения и решения проблем.
  • Способность управлять сильными чувствами и импульсами.

Все эти факторы каждый из нас может развивать по отдельности или вместе. Как самостоятельно, так и пользуясь услугами специалистов по их развитию.

Стратегии как повысить стрессоустойчивость

Важно понимать, что развитие стрессоустойчивости — это процесс. Это не что-то, что случается с вами однажды или не случается никогда. Люди реагируют на травматические и стрессовые жизненные события по-разному. Способ выработать  стрессоустойчивость, который работает для одного человека, может не работать для другого. Для развития устойчивости к стрессам разные люди используют разные стратегии.

Ниже приведены 10 способов, которые по мнению Американской Психологической Ассоциации, являются ведущими преодолении стресса и развитии стрессоустойчивости. Вы можете использовать их для разработки вашей личной стратегии как повысить стрессоустойчивость.

10 способов развить стрессоустойчивость

Избегайте видеть кризисы как непреодолимые проблемы. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень тяжелые ситуации, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете и реагируете на эти события. Попытайтесь смотреть за рамки настоящего, на то, что будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, с которыми вы, возможно, уже чувствуете себя несколько лучше, когда имеете дело с трудными ситуациями.

Создавайте и поддерживайте отношения. Хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями или знакомыми важны. Принимая помощь и поддержку от тех, кто заботится о вас, и будет слушать вас, укрепляет стрессоустойчивость. Некоторые люди считают, что активное участие в общественных движениях, религиозных организациях или различных группах по интересам, обеспечивает социальную поддержку и может помочь в обретении надежды. Помощь другим в трудное для них время также может принести пользу помощнику.

Двигайтесь к своим целям. Поставьте себе некоторые реалистичные цели. Делайте что-то регулярно — даже если это похоже на небольшое достижение — это позволяет вам двигаться к вашим целям. Вместо того, чтобы сосредоточиться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я знаю, что могу сделать сегодня, что помогает мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти?»

Смотрите на вещи в перспективе. Даже когда вы сталкиваетесь с очень болезненными событиями, постарайтесь рассмотреть стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранить долгосрочную перспективу. Избегайте раздувания события.

Примите, что изменение — часть жизни. Определенные цели могут быть недоступны в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.

Предпринимайте активные действия. Действуйте в неблагоприятных ситуациях настолько, насколько сможете. Примите решительные меры, а не полностью отстранитесь от проблем и стрессов и пожелайте, чтобы они просто ушли.

Ищите возможности для самопознания. Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что они выросли в некотором отношении в результате их борьбы с потерей. Многие люди, пережившие трагедии и лишения, сообщали о лучших отношениях, большей уверенности в себе, даже чувствуя себя уязвимыми, увеличивая чувство собственного достоинства, более развитую духовность и повышенную оценку жизни.

Воспитывайте позитивный взгляд на себя. Развитие уверенности в вашей способности решать проблемы и доверять вашей интуиции помогает повысить стрессоустойчивость.

Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи. Несмотря на то, что некоторые считают надежду глупым чувством, она позволяет нам рассчитывать на то, что в вашей жизни наступят хорошие времена. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.

Берегите себя. Обратите внимание на свои собственные потребности и чувства. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся, и расслабляйтесь. Регулярно делайте физические упражнения. Позаботьтесь о себе, помогая сохранить разум и тело, чтобы справиться с ситуациями, требующими ваших сил.

Дополнительные способы повышения стрессоустойчивости могут также оказаться полезными. Например, некоторые люди пишут о том, как медитация и духовные практики помогают им справляться с мыслями и чувствами, связанными с травмой или другими стрессовыми событиями в их жизни.

Главное – пробовать разные стратегии, и найти способы, которые могут хорошо работать именно для вас, как часть вашей собственной личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.

Изучение вашего прошлого

Также важным моментом является изучение своего прошлого опыта. Сосредоточение внимания на событиях прошлого и ​​источниках личной силы может помочь вам узнать, какие стратегии для повышения стрессоустойчивости уже работали для вас, а значит, могут сработать и в будущем.

Для этого запишите ответы на следующие вопросы о себе и своих реакциях на сложные жизненные события.  Так вы сможете лучше узнать, как эффективно реагировать на сложные ситуации в вашей жизни.

Рассмотрим следующее:

  • Какого рода события были для меня самыми напряженными?
  • Как обычно эти события влияли на меня?
  • Вспоминаю ли я значимых для меня людей, когда я в стрессе?
  • К кому я обращался за помощью в стрессовых ситуациях или при травматичном опыте?
  • Что я узнал о себе и о моих взаимоотношениях с другими людьми в трудные времена?
  • Было ли полезным для меня помочь кому-то другому пережить подобный опыт?
  • Оказался ли я способен преодолеть обстоятельства, и если да, то как?
  • Что помогало мне сохранять надежду?

Будьте гибче

Стрессоустойчивость предполагает сохранение гибкости и баланса в вашей жизни, когда вы имеете дело со стрессовыми обстоятельствами и травматическими событиями.

Это происходит несколькими способами, в том числе:

  • Позволяя себе испытывать и выражать сильные эмоции с одной стороны, и избегая их, с другой – там где это будет неуместно.
  • Когда нужно – активно «наступать» на проблемы, предпринимая действия для их решения, а когда нужно – возвращаться к отдыху и восстановлению себя.
  • Проводите время с любимыми, чтобы получить поддержку и вдохновение, но также заботиться о себе самостоятельно.
  • Опираясь на других, не забывая полагаться на себя.

Используйте свои «места силы и поддержки»

Получение поддержки, когда вам это нужно, имеет решающее значение для укрепления вашей стрессоустойчивости. Помимо общения с членами семьи и друзьями, также бывает полезно обратиться к следующим источникам поддержки:

  • Группы самопомощи и поддержки. Различные группы могут помочь людям, которые борются с такими трудностями, как, например, смерть близкого человека. Делясь с другими информацией, идеями и эмоциями, участники группы могут помогать друг другу и находить утешение, зная, что они не одиноки в трудностях.
  • Книги и другие публикации людей, успешно справившихся с трудными жизненными ситуациями, такими, например, как онкологические заболевания. Эти истории могут побудить читателей найти стратегию, которая может работать для них лично.
  • Интернет-ресурсы. Информация в Интернете может быть полезным источником идей, хотя качество информации зависит от источников.

Не бойтесь обращаться к специалистам

Для многих людей использование собственных ресурсов и перечисленных выше видов помощи может быть достаточным для повышения стрессоустойчивости. Однако, иногда человек может застрять или испытывать трудности с достижением прогресса на пути к стрессоустойчивости.

В этом случае, хороший специалист, например, психолог, может помочь вам в разработке соответствующей стратегии продвижения вперед. Важно получить профессиональную помощь, если вы чувствуете, что не можете функционировать или выполнять основные виды повседневной деятельности в результате травматического или другого стрессового жизненного опыта.

Вы можете использовать любые из вышеперечисленных способов, разрабатывая свою собственную стратегию повышения стрессоустойчивости. Главное, чтобы эта стратегия была с одной стороны комфортна для вас, с другой – достаточно эффективна. Удачи вам!

Посмотрите еще статьи по близкой теме:

это развитие человека как личности: как стать стрессоустойчивым, как выработать на работе, как поднять, диагностика

Стрессоустойчивость — это способность контролировать разноплановую реакцию организма, являющуюся ответом на любые эмоционально усиленные переживания.

У многих людей такие волнения бывают источником нестабильных психических состояний. Им потребуется упорно работать над собой для того, чтобы можно было наблюдать повышение стрессоустойчивости.

Определение стрессоустойчивости

лупа - термин - определениелупа - термин - определение

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

  • поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
  • надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
  • быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

Низкая Высокая
  • человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает;
  • люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей;
  • сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи;
  • человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели;
  • проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.
  • способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться;
  • умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки;
  • возможность управлять собой и расставлять приоритеты;
  • распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

компоненты и факторыкомпоненты и факторы

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Почему важно развить устойчивость к стрессам?

Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.

коллектив и командаколлектив и команда

В сложной ситуации люди могут реагировать 2 способами:

  1. Объединиться в несчастье и мобилизоваться, чтобы поддержать друг друга.
    Более выигрышный вариант: создаётся окружение, которое нацелено на результат, а не на переживания. Если неприятные ситуации периодические повторяются, а ваша команда поддержки уже готова к ним, то нейтрализация будет более быстрой. Вырабатывается как командная стрессоустойчивость, так и персональная.
  2. Разорвать социальные связи, уничтожив социальную поддержку.
    Сосредоточение только на своих собственных потребностях носит более разрушительное действие. Таким людям трудно говорить о наличии сочувствия или сострадания, которое помогает выйти из психического состояния.

Благодаря развитию внимательности и осознанности человек может начать сознательно реагировать на неприятности и смягчать их последствия. Лучше начать с себя. Расслабленный, сознательный, энергичный человек имеет меньше шансов войти в депрессию.

Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений

Волнения являются частью жизни и их нельзя избежать.

Тренировка резистентности должна происходить каждый день. Чем старше человек, тем больше усилий потребуется, чтобы изменить свои привычные реакции на внешние раздражители.

Развитие стрессоустойчивости заключается в следующих навыках:

  1. Позитивно настраиваться.
    Формирование настроя является ключом к сопротивлению атакам стрессовых факторов. Большая часть врожденного оптимизма заключается в генах и зависит от правильной работы мозговых центров. Одним из способов изменить реакцию мозга на стресс является прекращение и рационализация пессимистических мыслей, в числе которых чувство вины.
  2. Не сдаваться.
    Пытайтесь преодолевать стрессовые факторы. Если источник волнений связан с событием, попробуйте изменить его восприятие. Будьте уверены, что неудача является компонентом развития. Научитесь принимать это.
  3. Найти человека для подражания.
    Кумиры могут влиять на наши ценности (психологический импринтинг). Ищите кого-то, кто вас впечатляет. Следите за своими ценностями и придерживайтесь их, как только почувствуете, что ваш мир начинает колебаться под воздействием стресса.
  4. Не бояться встретиться со своими страхами — бороться.
    Страх и стресс — это нормально. Не стесняйтесь бояться, не отрицайте существование страха. Вместо этого используйте его как инструмент, который поможет повысить самооценку.
  5. Тренироваться активно справляться со стрессом.
    Начните активно бороться с болезненными приступами стрессовых эпизодов. Вместо того, чтобы смириться с ситуацией или отступить перед лицом стресса, пытайтесь искать решения: минимизируйте оценку риска, ободряйте себя и думайте позитивно, активно обращаясь за помощью к другим.
  6. Признавать свои ошибки и сложные ситуации.
    Окружающие люди могут не заметить, что вы боретесь со стрессом, если не говорить об этом. Факторы, являющиеся источником страха, могут повлиять на тех, кто с этим справился и теперь будет рад поддержать вас в этой борьбе.
  7. Проводить гимнастику для мозга.
    Изменение задач для ума будет полезным. С небольшой самодисциплиной и благодаря регулярным и систематическим упражнениям можно получить удовлетворительные результаты.
  8. Не забывать об отдыхе.
    Пикник или прогулка позволят избавиться от навязчивых идей. Во время борьбы с трудностями это помогает сконцентрировать эмоции и мысли на чем-то отдаленном от проблемы, например, на природе.
  9. Формировать в себе сильные стороны характера.
    Признать, использовать и развивать свои сильные стороны характера — эффективное решение при борьбе со стрессами. Применяйте свои таланты и навыки.

Как развить стрессоустойчивость на работе?

Нужно научиться контролировать ситуацию. Следует сконцентрироваться на задачах, не оставлять их на завтра. Также важна исполнительность — никогда не пытайтесь брать на себя лишнюю работу. Это позволит повысить продуктивность и добиться других изменений. При правильном подходе высока вероятность положительного результата.

Советы психолога

доктор - врачдоктор - врач

Найти время для восстановления и отдыха в кругу семьи — это инвестиции в свое здоровье и благополучие. Чтобы поддержать детей в развитии осознанности стоит начать самостоятельную практику, например, йогу или медитацию. Это позволит сформировать личность и научит борьбе с раздражителями.

Как повысить медикаментозно выдержку и самообладание?

Стрессоустойчивость и самообладание формируется не за один месяц. В таком деле придется набраться терпения перед тем, как найти правильный ответ. В некоторых случаях для того, чтобы привести нервную систему взрослого человека в порядок, используют препараты. Их должен прописывать только врач.

В числе популярных лекарств:

  • регулирующий обмен веществ Глицин,
  • оказывающий седативное влияние Валокордин.

Также при лечении можно принимать лекарства Ново-Пассит и Персен.

Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям

Повышению стрессоустойчивости уделено много внимания в литературе:

Руководство по стрессоустойчивости | Блог 4brain

стрессоустойчивость

Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня стрессоустойчивость считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.

Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.

Что такое стресс

Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его саморегуляцию и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.

К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.

Симптомы стресса

Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:

  • Обильное потение
  • Боль в спине или груди
  • Судороги или мышечные спазмы
  • Обмороки
  • Головная боль
  • Высокое кровяное давление
  • Покалывание в конечностях
  • Нервные судороги
  • Расстройство желудка

Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:

  • Злость
  • Беспокойство
  • Эмоциональное выгорание
  • Депрессия
  • Проблемы с концентрацией
  • Усталость
  • Неуверенность в себе
  • Забывчивость
  • Раздражительность

При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.

Допустимый уровень стресса

У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований. Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод — стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса. Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.

Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.

Моральное истощение. Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы — это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.

Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?

Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.

Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами тайм-менеджмента, то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.

Физические упражнения

Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина

Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.

Питание

Здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.

Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.

Время

Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.

Дыхание и релаксация

Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговор с самим собой

Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:

  • Как я себя сейчас чувствую?
  • Где источник стресса?
  • Что я могу сделать?

Приемы стрессоустойчивости

Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.

1

«Подготовка» Тони Роббинса

«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.

Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.

Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.

Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.

И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.

Это отличный способ задать тон дню».

2

Техника Чарли Хупера

Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:

Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.

Развивайте чувство контроля. Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».

3

«Смена рук»

Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.

Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.

4

Рефрейм

Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.

Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.

Стрессоустойчивость на работе

Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.

Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы. В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.

Найдите время для перезарядки. Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.

Расслабляйтесь. Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.

Книги по стрессоустойчивости

В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.

  • «Эмоциональный интеллект» Дениэла Гоулмана. Книга научит вас разбираться в собственных эмоциях.
  • «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дэйла Карнеги. В книге собраны советы о том, как научиться справляться со стрессом и беспокойством. Карнеги около 10 лет писал ее, разбираясь в методах и собирая информацию из разных источников.
  • «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник. Книга ценна тем, что предлагает специальные упражнения — физические, дыхательные и ментальные. Речь идет о выработке стрессоустойчивости на фундаментальном уровне. Также Мельник уделяет особое внимание работе с мыслями и эмоциями.

Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.

Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.

Желаем вам удачи!

Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стресс на сегодняшний день стал неотъемлемой частью жизни, особенно это касается людей, которые живут в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос, как развить стрессоустойчивость, посещает почти каждого из них. Так как и сложных ситуаций, и событий в жизни хватает, и они появляются время от времени. Бывают обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее в целом до неузнаваемости.

стрессоустойчивость как развить

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которой, как ему кажется, он не сможет справиться самостоятельно. Это придает ему неуверенность в собственных силах, как следствие возникает апатия и разочарование в жизни.

Стрессоустойчивые люди

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. Часто помогают им в этом психологические упражнения для развития стрессоустойчивости.

Но не существует какого-то одного алгоритма действий для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый человек может выбрать, какой именно способ подходит для него. Если говорить точнее, то это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса у каждого человека разный, то и к выбору набора нужно подходить индивидуально.

В статье будет рассказано, как развить стрессоустойчивость. Также будут описываться приемы, которые помогают пережить сложные ситуации. Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет для него приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость предполагает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, во взаимоотношениях с близкими людьми, проблемы на работе, материальные трудности и так далее. Стрессоустойчивость предполагает умение справляться с такими обстоятельствами и быстро возвращаться к нормальному состоянию духа.

В ходе исследований было обнаружено, что каждый человек может обладать таким качеством. Ведь оно не является чем-то сверхъестественным. Если понаблюдать, люди нередко его проявляют. Очень важно понять, что люди, которые вырабатывают в себе стрессоустойчивость, не становятся безучастными к страданиям и легко переживающими любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не денутся, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно переживать их и входить в нормальное русло.

как развить стрессоустойчивость на работе

Но такое качество, как стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По итогам исследований было определено, что уровень жизнестойкости часто зависит от поддержки и заботы семьи и окружения человека. Важны отношения, в которых человек чувствует любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

психологические упражнения для развития стрессоустойчивости

Помогают приобрести достаточно высокий уровень стрессоустойчивости такие факторы, как:

  • умение выстраивать жизненные планы и воплощать их в реальность или делать шаги к их выполнению, чтобы приблизиться по максимуму к цели;
  • уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
  • положительные навыки решения проблем и коммуникабельность;
  • умение держать под контролем свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Это возможно сделать как самостоятельно, занимаясь саморазвитием, так и при помощи услуг специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Нужно осознавать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то одномоментное, не состояние, которое может произойти однажды и больше никогда не повторится. Все люди разные, поэтому и реакция у всех своеобразная. Метод, по которому со стрессом может справиться один человек, не всегда поможет другому. Для каждого человека должны применяться разные стратегии в борьбе, в зависимости от его характера и типа личности. Американская Психологическая Ассоциация предлагает 10 эффективных методов, которые помогают бороться со стрессом. Их можно применять, чтобы выработать собственную стратегию по развитию устойчивости к различным раздражающим факторам.

развитие стрессоустойчивости упражнения

Как развить в себе стрессоустойчивость? 10 правил будут представлены ниже.

Кризис — не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не в силах изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится переживать, необходимо изменить его отношение и реакцию на них. Постараться глянуть поверх рамок настоящего. Нужно представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, подсознательно человек начнет вытягивать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые маленькие детали и причины, от чего состояние улучшается, и стараться чаще к ним возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей, друзьями играют не последнюю роль в жизни человека. Так как если они доверительные, близкие всегда смогут как подставить плечо и просто выслушать, так и протянуть руку помощи, если это потребуется.

развитие уровня стрессоустойчивости

Так человек становится более уверенным в своих силах и надежном тыле. Чувствовать поддержку и защиту очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как адекватные религиозные организации и коллективы по интересам, могут реально помочь человеку справиться с трудностями. А также, помогая другим людям, человек помогает и себе.

Ставить цель и стремиться к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Можно делать что-то, что приближает хоть на шаг к цели каждый день. И тогда со временем задачи, которые казались просто невыполнимыми и огромными, станут более понятны, и человек сам не заметит, как пришел к тому, чего так хотел достичь.

Видеть вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? Необходимо посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию как бы со стороны и адекватно оценить ее, не давая воли эмоциям. Таким образом, многое станет на свои места. Человек более ясно сможет увидеть, как ему действовать дальше. Здесь важно не делать из мухи слона. И объективно все оценить.

Изменения в жизни — это ее часть

Некоторые цели на какой-то определенный промежуток времени могут быть недоступны по каким-либо причинам. Не стоит из-за этого впадать в панику. Нужно переосмыслить, какие обстоятельства изменить вы еще можете, а какие уже нет. И начинать действовать, отталкиваясь от обстоятельств, которые удастся изменить, приложив к этому определенные усилия.

Действовать, а не выжидать

В любых неблагоприятных ситуациях нужно действовать настолько активно, насколько это возможно. Чтобы повернуть их в лучшую сторону, нужно принимать решения. Не стоит надеться и выжидать, пока проблема уйдет сама собой.

Найти способы саморазвития и самопознания

Бывает, что в этом процессе люди узнают о себе много нового. Они осознают, что духовно выросли по пути выхода из какой-то сложной жизненной ситуации. И после пережитых лишений у них появлялась уверенность в себе, менялось отношение к людям и жизни в целом. Происходил перелом во взглядах на жизнь и переоценка ценностей.

развитие стрессоустойчивости

Смотреть на себя позитивно

Следует доверять личному опыту и интуиции в решении сложных проблем. Необходимо развивать уверенность в своих силах.

Быть оптимистом

Нужно, несмотря ни на что, стараться сохранять надежду, что наступят хорошие времена. Важно постараться визуально представлять то, к чему стремишься, а не тратить время на размышления о своих страхах.

Беречь себя

Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в действиях, которые приносят удовольствие и расслабление. Это влияет на развитие стрессоустойчивости. Упражнения, такие как медитация, тоже хорошо помогают. Также нужны обязательно физические упражнения.

как развить в себе стрессоустойчивость 10 правил

Необходимо помогать себе сохранять ясным разум и здоровым тело, чтобы всегда иметь силы для борьбы со стрессом.

Заключение

Теперь вы знаете, как развить стрессоустойчивость на работе и дома. Мы рассмотрели десять основных правил, которые помогут вам достигнуть желаемого эффекта.

Как развить стрессоустойчивость: 7 эффективных способа

Время чтения 8 минут

Что такое стресс, знают все. Это – когда человек не может справиться со своим состоянием, и попадает в ситуацию «ступора». Чтобы знать, как все же выйти из такого положения, следует поинтересоваться, что означает развитие стрессоустойчивости и как развить стрессоустойчивость.

Хорошо, когда художник знает, что такое конфликт и стресс. Это богатый источник идей. Но я убежден, что творить в состоянии стресса невозможно. Стресс подавляет творчество. © Дэвид Линч

Что мы привыкли называть стрессоустойчивостью

Под стрессоустойчивостью принято подразумевать умение каждого человека преодолевать жизненные сложности, а также удачно и надежно контролировать свои эмоции.

Это – комплексная система всех личностных способностей, позволяющих выдерживать нагрузки:

  • интеллектуальные;
  • эмоциональные;
  • волевые.

Если человек не растеряется в сложной, внезапно возникшей ситуации, отразит атаку на свою же психику, о нем скажут, что он является стрессоустойчивым, и что он умеет держать себя в руках.

Очень часто во время стресса человек может заболеть, и некоторые врачи могут счесть его заболевание органическим. Однако если никакой положительной динамики обнаруживаться не будет, стоит подумать о психологических причинах, которые послужили причинами болезни.

Развитие стрессоустойчивости поможет каждому человеку сохранить в критических ситуациях спокойствие и оптимизм помогут принять конструктивное решение, а также не допустить нарушения границ личности.

Неустойчивые люди не могут управлять своими действиями, от чего еще больше слабеют, демонстрируя при этом неадекватное и нерациональное поведение. К примеру, они могут бросаться на окружающих с кулаками, истерить, плакать или замыкаться в себе. Развитие стрессоустойчивости – это необходимый процесс, который в состоянии изменить любого человека, и для него нужно только иметь желание.

Как определить стрессоустойчивость человека

стрессоустойчивость человека

Очень многие люди допускают большую ошибку, полагая, что спокойный и уравновешенный человек являет собой яркий пример стрессоустойчивости. Тех, кто ведет себя эмоционально, демонстрирует свои переживания, принято считать стрессонеустойчивыми. Иными словами, уделяется внимание внешним проявлениям, а не внутреннему состоянию человека.

Практика показывает, что если человек прикладывает невероятные усилия к тому, чтобы казаться спокойным во время обострившихся ситуаций, у него нарастает внутреннее ощущение угнетенности и подавленности, и он рискует быть «съеденным» изнутри. Эмоции следует безо всякого сомнения выплескивать, но делать это нужно правильными и разумными методами.

Чем характеризуется стрессоустойчивый человек

Стрессоустойчивость имеет несколько составляющих, и каждая из них играет свою роль в общей характеристике личности.

  1. Психофизиологический фактор. Он является характеристикой нервной системы, ее состояния. Ведь у человека могут быть неврологические заболевания, что стоит непременно учитывать при оценке его действий.
  2. Волевой фактор. Это – сознательный контроль над своими действиями, и над их соответствием конкретной ситуации.
  3. Мотивационный фактор. Устойчивость человека определяется силой его мотивов.
  4. Эмоциональный фактор. Он отражает опыт человека, полученный при схожих ситуациях в его прошлом.
  5. Интеллектуальный фактор. Это – умение правильно проанализировать текущую ситуацию, и хладнокровно принять единственно правильное решение.

Согласно экспертным оценкам ведущих психологов, стрессоустойчивыми можно называть только тридцать процентов людей, живущих на земном шаре. Есть такие профессии, которые требуют высокую стрессоустойчивость, к примеру, военные, пожарные, врачи, особенно хирурги, полицейские, спортсмены. Без нее такие специальности можно и не пытаться осилить, ведь дальше теории дело не пойдет.

Любая внештатная ситуация будет выводить нестрессонеустойчивого человека из равновесия. Если он выполнял нормативы на «отлично» во время учебных занятий, то в реальной остановке он со своим предназначением не справится, и подведет других людей, которым нужна его помощь.

Что дает человеку развитие стрессоустойчивости

Развитие стрессоустойчивости – это сознательный выбор каждого человека, ведь никто его работать над собой не заставит. Этот процесс поможет ему выполнять любые действия или задания, как в профессиональной деятельности, так и обыденных жизненных ситуациях. Человек перестанет обращать внимание на внешние отвлекающие события, а также на психологическое давление других людей, в том числе и его близких, и начальства, и коллег по работе.

Как развить стрессоустойчивость?

Давно уже убедилась, что усталость, стресс хорошо снимать на природе: помолчать возле вечернего костра, послушать птиц в лесу, насобирать грибов, посмотреть в ночное небо, посидеть с удочкой, глядя на спокойное течение воды. © София Ротару

  1. Развитие стрессоустойчивости необходимо всем. Любой стресс оказывает на человеческую психику разрушительное воздействие. Повысить сопротивляемость внешней среде – это значит стать уверенным в своих силах, сберечь здоровье, не допустить хронических болезней.
  2. Выдержанные и собранные люди могут принять правильное решение даже в самой сложной обстановке. Именно поэтому многие владельцы крупных фирм требуют от своих подчиненных проходить специальные тесты на стрессоустойчивость, и проводят для них соответствующие тренинги.
  3. Начать работу над собой следует с повышения уровня профессиональной подготовки. Глубокие знания, практический опыт помогут сохранить на своем рабочем месте внешнее и внутреннее спокойствие.
  4. Важным шагом для развития стрессоустойчивости является проведение самоорганизации, постановка правильных целей и составление планов по их выполнению. Это будет способствовать выработке целеустремленности, приведению в порядок собственных мыслей.
  5. В критической ситуации придется концентрировать все свои мысли воедино, а это посильно только ответственному и подготовленному человеку. Если он не сможет собраться, то попросту растеряется, и не сделает ни шага, чтобы исправить такую ситуацию.
  6. Человек должен расслабляться, давать своему организму возможность отдохнуть от постоянного напряжения. Нужно распределить свой досуг, разделить его на пассивный и активный. Очень разумным будет прочитать книги о том, как люди поступают в экстремальных ситуациях, и извлечь из них для себя полезные уроки.
  7. Необходимым условием для развития стрессоустойчивости является научиться формировать свое мышление, настроить себя на позитив, и решительно отсеивать все малозначимые проблемы. Они будут изматывать внутренние ресурсы, хотя сами ничего не стоят. Все новые трудности следует решать постепенно. Если предвосхищать неблагоприятный исход своей деятельности наперед, скорее всего, она и закончится полным провалом.

Как относятся к развитию стрессоустойчивости эссенциалисты

как стать стрессоустойчивым

Чтобы развитие стрессоустойчивости принесло очевидные плоды, стоит ознакомиться с теорией эссенциализма. Ее адепты разделяют все дела на важные и лишние. Они считают, что делать все человек не может, так как у него не хватит ни времени, ни сил.

Сторонники эссенциализма выбрасывают из поля своей деятельности все незначащее, и переключают свои усилия на первостепенные задачи. Они рассчитывают предполагаемые результаты своей деятельности, ориентируясь на возможные неудачи, и составляют план по устранению негативных последствий.

Эссенциалисты не дают возможности эмоциям и чувствам помешать выполнению собственных планов. По этой причине, как показали недавно проведенные исследования, у сторонников этого направления была определена почти стопроцентная стрессоустойчивость.

Если человек будет все время думать о возможных трудностях, не предполагая, каким образом их можно избежать, он просто подорвет свое здоровье, а проблем не решит. На многие вещи следует смотреть гораздо проще, и не преувеличивать значимость проблем. Эмоции следует выплескивать наружу, занимаясь спортом и творчеством, это позволит избежать отрицательных и разрушительных переживаний.

Как стать стрессоустойчивым

Следует уделить первостепенное внимание полноценному сну. Если человек думает, что в своих стратегических раздумьях нужно проводить не только дни, но и бессонные ночи, он глубоко заблуждается. Это нанесет вред его здоровью, и никаких задач не решит. Очень полезно выпить перед сном успокаивающий чай, принять ванну с экстрактом эфирных масел. Утром все вещи будут выглядеть совершенно в другом ракурсе. Качественный сон и развитие стрессоустойчивости – понятия неотъемлемые.

Чтобы поддерживать в порядке нервную систему, стоит принимать витамины, и позаботиться о своем сбалансированном питании. Ни в коем случае нельзя увлекаться горячительными напитками, так как алкоголь снимет напряженность лишь на время, а потом тревожное состояние только усугубится.

Очень полезным занятием будет проведение медитаций. Человек поймет, как прогонять из своей головы все деструктивные мысли. Он станет настраивать себя на позитив. Чтобы ознакомиться с техникой медитирования, нужно почитать специальную литературу, посетить тренинги, и изучить примеры.

Некоторым людям очень помогает расслабиться музыка. Если у вас есть какие-то предпочтительные жанры и исполнители, стоит включить свой музыкальный центр, закрыть глаза, и отвлечься от всего окружающего мира. Не обязательно слушать классику, ведь многих она раздражает, и вызывает негативные эмоции.

Развитие стрессоустойчивости – это получение удовольствия от своего хобби. Если от профессиональной деятельности вас уже просто воротит, нужно сделать перерыв. Не лишним будет взять отпуск, и отправиться на курорт, в горы или к морю. Не следует забывать, что трудоголики уязвимы больше обычных людей. Они уделяют работе слишком много внимания, и не замечают, что внутри них уже назревают стрессовые явления. В один момент может наступить нервный срыв, чего никак нельзя допустить.

Развитие стрессоустойчивости и родительское воспитание

В работе над собой нужно научиться не обращать внимания на предвзятое мнение окружающих, ведь мысли: «что подумают люди», «что обо мне скажут» пользы не принесут. Если вы будете съедать себя в желании получить одобрение своих поступков от остальных людей, вы никогда не разовьете свою стрессоустойчивость.

В одной организации работал очень грамотный и толковый сотрудник. Он мог выполнить задание любого уровня сложности, но только в том случае, если рядом с ним никого не было. Как выяснилось, его в детстве очень опекали родители. Когда он делал домашнее задание, рисовал или читал, они не упускали из вида ни одного его движения, и все время высказывали ему свои замечания: «Пиши ровней», «не так держишь книгу», «так рисовать не надо». У него выработался устойчивый комплекс, и избавиться от него ему в зрелом возрасте так и не удалось.

Он всю жизнь боялся услышать замечание о том, что он что-то делает не так, как нужно, даже тогда, когда был уверен в правильности своих действий. Появление рядом любого человека вызывало у него страх, не станет ли он его критиковать, и он попросту прекращал работу. Его стрессонеустойчивость была продуктом неправильного воспитания, поскольку его родители попросту мешали его самостоятельному развитию.

Родители могут показывать своему ребенку достойный пример для подражания, но им ни в коем случае нельзя заниматься критиканством. От такого воспитания дети становятся неуверенными в своих силах, а затем и в своей правоте. Любое отклонение от привычной, прогнозируемой ситуации, будет повергать их в стресс.

Любой человек может развить свою стрессоустойчивость, и это не вызывает никаких сомнений. Все зависит от его настроения и желания изменить свой внутренний мир, сделать его защищенным от неожиданных поворотов судьбы и чрезмерных перегрузок. Главное – чтобы он поверил в свои силы, и все у него тогда получится.

уровни стресса, как повысить стрессоустойчивость, полезные советы

По разным оценкам от хронического стресса страдают до 70% россиян. Треть наших сограждан ежедневно переживают повышенные стрессовые нагрузки. Строчка «стрессоустойчивость» стала привычной в резюме и описаниях вакансий. Однако разновидности стресса, как и типы стрессоустойчивости, бывают разными.

Существуют ли на самом деле «непрошибаемые» люди и везде ли они нужны? Как успешно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и не превратиться в робота? Давайте обратимся к опыту врачей и психологов.

Устойчивость к стрессам: миф или реальность?

Стресс — термин, пришедший к нам из английского языка, на самом деле происходит от французского estresse, означающего «угнетенность», «подавленность». Впервые это понятие использовал канадский ученый Ганс Селье. По его определению, стресс — это нервно-психическая реакция, которая возникает в критических ситуациях и направлена на мобилизацию защитных сил организма. В обиходе стрессом называют физические, умственные и психоэмоциональные перегрузки. Стрессоустойчивостью, соответственно, считается способность справляться со стрессовыми воздействиями. В основном мы встречаем этот термин, когда речь идет об устройстве на работу в офис. Однако стрессоустойчивость требуется и в других сферах жизни. Об этом хорошо знают, например, молодые матери, студенты, представители творческих профессий, спортсмены, люди, переживающие возрастные и духовные кризисы.

Существует классификация стрессоустойчивости, по которой все люди разделены на 4 типа:

  • Стрессонеустойчивые. Люди с низким уровнем адаптации к внешним условиям, с незыблемыми установками и понятиями, не склонные менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Любые неожиданности или даже намек на них в будущем являются для них стрессовым воздействием. В напряженные моменты они не могут действовать быстро и конструктивно.
  • Стрессотренируемые. Адаптируются постепенно и только на поверхностном уровне, непринужденном, безболезненном. Если по объективным причинам требуются более серьезные изменения в жизни, этот тип легко становится раздражительным и даже может впасть в депрессию. Однако со временем, когда накапливается опыт преодоления критических ситуаций, этот тип реагирует на стрессовые воздействия более спокойно и даже может стать в такой ситуации лидером, предлагающим конструктивные варианты решения проблем.
  • Стрессотормозные. Имеют жесткие принципы и установки, однако согласны на «точечные» перемены, чтобы дальше вести привычный им образ жизни — например, кардинально сменить сферу деятельности. В череде стрессовых воздействий, особенно вялотекущих, этот тип теряет присутствие духа и перестает контролировать свои эмоции.
  • Стрессоустойчивые. Остро ощущают общую неустойчивость мира и потому спокойно относятся к любым переменам. Обратная сторона этого качества — ироничное отношение к стабильности, склонность постоянно преобразовывать мир вокруг себя, вплоть до революций. Как стрессовое воздействие такие люди воспринимают только личные или семейные катастрофы и зачастую остаются безразличными к стрессовым реакциям других людей.

Типы людей по стрессоустойчивости не закреплены жестко за каждым на всю жизнь, это качество можно в себе развить, как и любое другое. Ко многим оно приходит естественным образом по мере накопления жизненного опыта, другим требуется помощь специалистов, духовные или психологические практики. Однако чрезмерная работа в этом направлении может привести в обыденной жизни к апатии, цинизму, жестокости. Следует помнить, что цель развития стрессоустойчивости — выживание в социуме, а не противопоставление себя ему.

Это интересно
По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, в России принято избавляться от стресса следующими методами: просмотр телепередач — 46%, прослушивание музыки — 43%, употребление алкоголя — 19%, прием пищи — 16%, прием медикаментов — 15%, занятия спортом — 12%, занятия сексом — 9%, занятия йогой и медитативными практиками — 2%.

Самостоятельная работа по развитию стрессоустойчивости: путь воина духа

Известный российский ученый Х. Алиев, автор ряда трудов, посвященных стрессу, и уникальных методик борьбы с ним, построил свою теорию стрессоустойчивости на следующем тезисе. Стресс — это неконтролируемый рост напряжения, вызванный блокировкой мозговых перестроечных процессов. Блоками могут являться факторы психологические и физиологические — от комплексов и стереотипов мышления до нарушения кровотока. Специальные методики Алиева успешно используются в самых тяжелых случаях — например, для восстановления людей после стресса, вызванного террористическими актами. В общем же случае снять блокировки, по мнению психологов, можно следующими методами:

  • Терпимость к поведению окружающих, стремление к компромиссным решениям, продиктованные пониманием того факта, что все люди разные.
  • Повышение самооценки и эффективное распределение нагрузок за счет совершенствования в своей профессии.
  • Применение приемов релаксации: дыхательная гимнастика, медитация, йога, массаж, успокоительные ванны.
  • Наличие хобби, помогающего не зацикливаться на неприятной рутине.
  • Чередование разных вариантов отдыха. Интеллектуальные развлечения должны уравновешиваться физическими упражнениям и прогулками, сон и релаксация — здоровой активностью.
  • Анализ и оценка стрессовых ситуаций, работа над ошибками.
  • Психологическая подготовка к стрессу на основе наблюдений, развитие интуиции.
  • Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, «заедание» стресса, частая смена половых партнеров — все это дает лишь краткосрочное облегчение, исподволь отнимающее силы и ослабляющее организм в целом.

Не каждый, однако, способен реализовать все эти методы самостоятельно. Многим, особенно в запущенных случаях, требуется психологическая и медикаментозная терапия. В этом нет ничего страшного. Напротив, разделив ответственность за свое состояние с грамотным специалистом, вы автоматически снизите уровень ежедневного стресса.

Терапия в помощь! Когда стоит обратиться к специалистам?

Если методики самостоятельной работы над собой не приносят ожидаемого эффекта и все продолжает валиться из рук, возможны два варианта. Первый — вы что-то делаете неправильно. Второй — стресс перешел в хроническую стадию, и вам требуется фармакологическая поддержка (так называемые анксиолитические препараты). Как правило, верны оба утверждения, и пора обратиться за помощью.

  1. Лечим без лекарств. Занятия с психотерапевтом, физиотерапия, релаксационные занятия в группах и индивидуально (йога, бассейн, арт-терапия) — все это, с одной стороны, требует времени на себя и свое здоровье, с другой — позволяет чувствовать поддержку со стороны разных людей. Меняется взгляд на ситуацию, переключается внимание, достигается чувство внутреннего равновесия. Такие нелекарственные методы могут применяться как самостоятельно, так и в сочетании с поддерживающей медикаментозной терапией.
  2. Фармакотерапия. Здесь следует помнить, что любые средства стоит применять строго по рекомендации или назначению врача, даже «безобидные травки» и безрецептурные средства. Как минимум, они должны быть правильно дозированы, и консультация специалиста здесь необходима.
  • Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Например, «Глицин» — регулятор обмена веществ, нормализующий и активирующий процессы защитного торможения в центральной нервной системе. Повышает умственную работоспособность, снижает психоэмоциональное напряжение. Однако стоит знать, что к побочным эффектам приема этого, казалось бы, безобидного средства относятся головные боли. Другое средство — «Валокордин» — оказывает седативное, спазмолитическое и снотворное действие, близок к нему по составу «Корвалол». Эти препараты часто назначаются при различных нервных расстройствах, они доступны по стоимости, но могут нанести со временем серьезный токсический вред печени, желчевыводящим путям и всему организму в целом.
  • Средства на основе растительных компонентов, БАДы. Сушеные ромашку и зверобой для заваривания можно приобрести в аптеке или заготовить летом самостоятельно. «Ново-Пассит» и «Персен», настойки пустырника и валерианы, экстракт пассифлоры также оказывают успокаивающее действие. Женьшень и элеутерококк — биостимуляторы, помогающие повысить стрессоустойчивость, на их основе делаются аптечные препараты и биоактивные добавки. Несмотря на свою относительную (!) безвредность, такие средства имеют существенный недостаток — их прием вызывает сонливость.
  • Современные противотревожные средства. К этой группе можно отнести селективный анксиолитик «Афобазол», действие которого принципиально отличается от основной массы противотревожных и успокаивающих препаратов, так как направлено на восстановление нормальной работы нервной системы. «Афобазол» не просто устраняет такие проявления и последствия стресса, как тревога, напряжение, раздражительность, но и защищает нервные клетки от губительного воздействия стресса. Важная особенность препарата состоит в том, что его приему не сопутствуют дневная сонливость и слабость, он не ухудшает внимание и память. Кроме того, «Афобазол» не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, поэтому разрешен для безрецептурного отпуска. «Афобазол» не вступает в лекарственные взаимодействия с широким спектром препаратов, поэтому его можно применять пациентам с соматическими заболеваниями, которые часто сопровождаются повышенной тревогой.

Справка
В ходе многочисленных исследований с участием более 4500 пациентов было доказано, что на фоне применения «Афобазола» уровень тревоги снижается в 2 раза, 78% пациентов становятся менее раздражительными, у них улучшается настроение, у 70% наблюдается повышение работоспособности и снижение утомляемости.

  • Рецептурные препараты. Это сильнодействующие успокоительные средства и антидепрессанты. Могут быть назначены по отдельности, в качестве монотерапии — для снятия нервного напряжения или депрессивных состояний — или комплексно — в сочетании с другими рецептурными и безрецептурными средствами. Принимать такие лекарства нужно только по назначению и под строгим контролем специалиста.

Первым шагом в повышении стрессоустойчивости и в борьбе со стрессом должно стать признание наличия проблемы и необходимости работать над ее решением. Многие люди считают, что переживаемый ими стресс — это случайное стечение обстоятельств. В легких случаях это может быть действительно так. Однако если ситуация повторяется, и вы начинаете чувствовать себя хуже и хуже, следует предпринять меры.

Как развить стрессоустойчивость — советы психолога

Так сложилось, что жизнь людей немыслима без общения и на сегодня в крупных городах актуален вопрос, как развить стрессоустойчивость. Вызвано это тем, что ощущение давления мегаполисов невероятно высоко и растёт повседневно. Состояние напряжения и вечной гонки посещает безмала каждую личность, находящуюся в большом городе, который диктует свои правила. Каждый знает, что одной из причин, как психических, так и физических заболеваний, считается стресс. По этой причине врачи бьют ещё большую тревогу, поскольку, пребывая в условиях современного мегаполиса, стресс является постоянным фоном жизни.

Огромное количество людей, монотонная суета, спешка, негативные эмоции, давка, перенапряжение, неизбежность расходовать внушительное количество времени на транспортные передвижения – это реалии нынешних больших городов. В часы пик приходится спешить огромному количеству горожан, а из-за пробок расходовать неизбежно внушительное количество времени на транспортные перемещения. Удручает ситуацию также невысокий в сопоставлении с западными мегаполисами уровень культуры, поскольку выдерживание личного пространства окружающих людей, учтивое отношение к ним скорее приятное исключение, чем непоколебимое правило.

Проблема горожан, страдающих от отсутствия стрессоустойчивости, выступает не лишь неспособностью преодолевать огромное количество психологической и физической нагрузки, а также отмечается в неумении отпускать стрессовые ситуации и владении навыками релаксации. В итоге человек приумножает напряжение, что в свою очередь приводит к эмоциональному подрыву. По этой причине развитие стрессоустойчивости в разрушительных условиях существования становится насущной необходимостью для каждого, пребывающего в городе.

Пожалуй, нет такой личности, которая бы не столкнулась с неурядицами на работе, непонятными ситуациями в транспорте, неприятными происшествиями, крепко впечатывающимися в психику и, по возвращению домой, долго ещё теребящими душу. В большинстве от перечисленных неурядиц страдают личности меланхолического и холерического темперамента, поскольку их грань между внутренним и внешним миром достаточно тонкая, а врождённые защитные барьеры психики весьма слабые. Поэтому обладателям такого темперамента важно приучаться расставаться со стрессовыми ситуациями и с накалом рабочего дня ещё за порогом собственного дома. Для избегания этого предлагаем воспользоваться разными способами и психологическими приёмами.

Советы, как развить стрессоустойчивость:

– в начале трудового дня и в его конце следует выполнять 10-ти минутную дыхательную гимнастику или релаксационные упражнения. Отменным решением будет воспользоваться упражнениями на расслабление. В этом поможет медитация, с помощью которой можно достичь психической и физической дисциплины, а также эмоционального самоконтроля. Для этого нужно овладеть приёмами аутогенной тренировки. Вначале требуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись только на процессе дыхания, а не на обиде, полученной ранее. Нужные слова также помогут быстрее успокоиться, например, «я сильный и справлюсь с этим », «я спокоен и готов ко всему», «я владею ситуацией и держу себя в руках».

Дыхательная гимнастика позволит контролировать ритм и частоту дыхания во время упражнений, прекрасно одолеет беспокойство, окажет благотворное влияние на сердечнососудистую и дыхательную систему;

– велико влияние воды на душевное равновесие. В конце изматывающего дня полезно принять душ, погрузиться в ванную с ароматной пеной или хотя бы умыть лицо. Во время принятия душа требуется представить, как раздражительность и тревога покидают человека;

– расслабляющий массаж отличное успокоительное средство, дающее ощущение гармонии и покоя. Особенно приятен будет, если выполняет любимый человек. Если такового нет, можно сделать себе самостоятельно точечный массаж: массируя по полминуты поочерёдно точки, находящиеся на середине между бровями, по центру ладони, над верхней губой, под нижней губой;

– прекрасными методами релаксации может являться прослушивание любимой музыки. Музыка обладает прямым воздействием на разные системы органов, влияет на глубину и частоту дыхания, ритм работы нейронных путей, сердечные сокращения, напряжение и расслабление мышц. Благодаря музыкальному опосредованному воздействию можно изменить эмоциональное состояние, развить стрессоустойчивость, снизить частоту сердцебиения. Музыка способна корректировать достаточно значительный спектр психических состояний, однако следует понимать, что если отмечаются серьёзные нарушения, то она выступает только вспомогательным методом. Для поднятия сниженного настроения, выравнивания давления и обеспечения седативного эффекта прослушивание спокойных музыкальных произведений это прекрасный выбор. Музыка может дать пути выпуска эмоциональных накоплений, позволить отгоревать потери, переосмыслить традиционное отношение к ситуациям;

– также ответить на вопрос, как развить стрессоустойчивость и обрести душевное равновесие человеку может помочь ароматерапия, но при условии, если не отмечается в анамнезе аллергических реакций на масла, изготовленные их различных трав. Ароматические масла способны привести чувства в равновесие, поддержать и закрепить их. Систематически применяя эфирные масла, можно заметить, как увеличится энергия и улучшится самочувствие. Не секрет, что после напряжённого дня нередко достаточно мелочи, чтобы вызвать раздражительность и весь вечер будет испорчен. Чтобы этого не произошло, следует создать успокаивающий микроклимат, поднимающий настроение с помощью масел кедра, мелиссы, герани, розы или нероли. Заглушить досаду от неудачного дня помогут несколько капель иланг-иланга или пачулей. Ароматы масел, воздействуя на тело и душу, помогут вернуть внутреннее равновесие и улучшить настроение. При таком положительном настрое человек будет существенно менее подвержен городскому стрессу.

Масла бергамота, розы, сандаловое дерево подарят теплоту и утешение, а розмарин придаст уверенности человеку в тяжёлую минуту. Масла лаванды, валерианы, ромашки, майорана укрепят нервную систему и снимут раздражительность. Сильные, свежие запахи перечисленных растений создадут атмосферу спокойствия и гармонии. Масла используют в любых сочетаниях, и все они благоприятно влияют на нервную систему. Их применяют в ароматических лампах, а также добавляют в косметические средства и ванну;

– в развитии стрессоустойчивости эффективно будет соблюдение распорядка дня, где будет учитываться время для релаксации и активной работы. Одним из рисков кипучей жизни в мегаполисе является неспособность грамотно распоряжаться своим временем и вниманием, нагружать себя работой, а затем снимать напряжение с помощью алкоголя или других зависимостей. Спланировав гибкий распорядок дня, можно контролировать его распределение (сон, приём пищи, работа, встреча с друзьями, занятия спортом). Выдерживание распорядка дня, приём пищи и сон в одно и то же время упрочнит здоровье, а с улучшением здоровья разовьётся и стрессоустойчивость;

– необходимым умением для преодоления стресса, живя в мегаполисе, является способность абстрагироваться. Данное качество поможет ощущать внутренний покой в городской суете. Для его развития следует представить свое тело охваченным светлым густым «коконом», защищающим от суеты и шума. Для этого подойдёт чтение книг, сборник анекдотов, прослушивание музыки в транспорте. Можно носить с собой забавную фотографию домашнего питомца или ребёнка, а поглядев на неё, улыбнувшись и расслабившись избавиться от нервного напряжения. Незаменимым от стресса остаётся чувство юмора и перед тем, как участвовать в скандале, находясь в общественном транспорте, следует представить себе, как смешно это выглядит со стороны. Вероятно, после этого ситуация не будет представляться столь серьёзной.

Чтобы не пришлось искать ответ на вопрос, как развить стрессоустойчивость, требуется стараться изменить отношение к происходящему, которое не нравится. Например, если невозможно повлиять на беспокоящую ситуацию, то следует взглянуть на неё намного проще, по-другому. Своя техника по развитию стрессоустойчивости существует у каждого, важно только прислушаться к себе и к своим желаниям. Кому-то достаточно поспать пару часиков или посмотреть любимый сериал, другому сделать генеральную уборку или устроить себе шопинг по магазинам, третьему встретиться с друзьями и выговориться, четвертому провести вечер за вкусным ужином в кругу семьи. Главное это не дать стрессу завладеть надолго человеком и своевременно восстановить комфортное душевное состояние.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стресс сегодня стал неотъемлемой частью жизни, особенно для людей, живущих в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос о том, как развить стрессоустойчивость, ходит практически к каждому из них. Так как достаточно и сложных ситуаций, и событий в жизни, и они возникают время от времени. Есть обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее общую неузнаваемость.

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которыми, как ему кажется, он не может справиться самостоятельно. Это дает ему неуверенность в себе, в результате в жизни появляется апатия и разочарование.

Стрессоустойчивые

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. В этом им часто помогают психологические упражнения на развитие стрессоустойчивости.

Но не существует единого алгоритма для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый может выбрать, какой метод ему подходит. Точнее, это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса для каждого человека разный, то к выбору набора нужно подходить индивидуально.

Статья расскажет, как развить стрессоустойчивость. Также будут описаны приемы, помогающие пережить сложные ситуации.Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет ему приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость подразумевает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, отношения с близкими людьми, проблемы на работе, финансовые трудности и так далее. Стрессоустойчивость подразумевает умение справиться с подобными обстоятельствами и быстро вернуться в нормальное состояние души.

В ходе исследования выяснилось, что этим качеством может обладать каждый человек.В конце концов, это не что-то сверхъестественное. Если вы наблюдаете, люди часто это показывают. Очень важно понимать, что люди, у которых развивается стрессоустойчивость, не становятся равнодушными к страданиям и легко переживают любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не исчезнут, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно их переживать и встанет на верный путь.

Но качество, как и стрессоустойчивость, не является врожденной чертой.Нужно знать, что это навык, приобретаемый человеком на протяжении всей жизни. Эта особенность подразумевает в целом убеждения, действия и ход мыслей человека, которые он приобретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По результатам исследования было определено, что уровень жизнеспособности часто зависит от поддержки и заботы со стороны семьи и окружения человека.Важны отношения, в которых человек испытывает любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

Помощь в приобретении достаточно высокого уровня факторов стрессоустойчивости, таких как:

  • умение строить жизненные планы и воплощать их в жизнь или принимать меры по их реализации, чтобы максимально приблизиться к цели;
  • уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
  • позитивные навыки решения проблем и межличностного общения;
  • умение контролировать свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Сделать это можно самостоятельно, как самостоятельно, так и с помощью специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Необходимо понимать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то разовое, не то состояние, которое может случиться раз и никогда. Все люди разные, поэтому реакция своеобразная. Метод, с помощью которого один человек может справиться со стрессом, не всегда помогает другому.Для каждого человека в борьбе должны применяться разные стратегии, в зависимости от его характера и типа личности. Американская психологическая ассоциация предлагает 10 эффективных методов борьбы со стрессом. Их можно использовать для разработки собственной стратегии развития устойчивости к различным раздражающим факторам.

Как развить стрессоустойчивость? Ниже будут представлены 10 правил.

Кризис — это не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не может изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится пережить, необходимо изменить свое отношение и реакцию на них.Постарайтесь смотреть дальше настоящего. Надо представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, бессознательно человек начнет вырываться из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые мелкие детали и причины, от которых состояние улучшается, и стараться к ним чаще возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей и друзьями — не последняя роль в жизни человека.Так как если они доверчивые, близкие, они всегда смогут подставить плечо и просто послушать, и протянуть руку помощи, если потребуется.

Так человек становится увереннее в своих силах и надежном тылу. Ощущение поддержки и защиты очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как соответствующие религиозные организации и группы по интересам, действительно может помочь человеку справиться с трудностями.А также, помогая другим людям, человек помогает себе.

Ставьте цель и стремитесь к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Вы можете делать то, что приближает вас к цели каждый день. И тогда со временем задачи, казавшиеся просто неосуществимыми и огромными, станут более понятными, и сам человек не заметит, как он пришел к тому, чего так хотел добиться.

Взгляд на вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? Необходимо как бы со стороны посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию и адекватно ее оценить, не упуская эмоций.Таким образом, на plac

попадет многое.

Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стресс сегодня стал неотъемлемой частью жизни, особенно для людей, живущих в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос о том, как развить стрессоустойчивость, ходит практически к каждому из них. Так как достаточно и сложных ситуаций, и событий в жизни, и они возникают время от времени. Есть обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее общую неузнаваемость.

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которыми, как ему кажется, он не может справиться самостоятельно. Это дает ему неуверенность в себе, в результате в жизни появляется апатия и разочарование.

Стрессоустойчивые

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. В этом им часто помогают психологические упражнения на развитие стрессоустойчивости.

Но не существует единого алгоритма для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый может выбрать, какой метод ему подходит. Точнее, это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса для каждого человека разный, то к выбору набора нужно подходить индивидуально.

Статья расскажет, как развить стрессоустойчивость. Также будут описаны приемы, помогающие пережить сложные ситуации.Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет ему приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость подразумевает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, отношения с близкими людьми, проблемы на работе, финансовые трудности и так далее. Стрессоустойчивость подразумевает умение справиться с подобными обстоятельствами и быстро вернуться в нормальное состояние души.

В ходе исследования выяснилось, что этим качеством может обладать каждый человек.В конце концов, это не что-то сверхъестественное. Если вы наблюдаете, люди часто это показывают. Очень важно понимать, что люди, у которых развивается стрессоустойчивость, не становятся равнодушными к страданиям и легко переживают любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не исчезнут, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно их переживать и встанет на верный путь.

Но качество, как и стрессоустойчивость, не является врожденной чертой.Нужно знать, что это навык, приобретаемый человеком на протяжении всей жизни. Эта особенность подразумевает в целом убеждения, действия и ход мыслей человека, которые он приобретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По результатам исследования было определено, что уровень жизнеспособности часто зависит от поддержки и заботы со стороны семьи и окружения человека.Важны отношения, в которых человек испытывает любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

Помощь в приобретении достаточно высокого уровня факторов стрессоустойчивости, таких как:

  • умение строить жизненные планы и воплощать их в жизнь или принимать меры по их реализации, чтобы максимально приблизиться к цели;
  • уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
  • позитивные навыки решения проблем и межличностного общения;
  • умение контролировать свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Сделать это можно самостоятельно, как самостоятельно, так и с помощью специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Необходимо понимать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то разовое, не то состояние, которое может случиться раз и никогда. Все люди разные, поэтому реакция своеобразная. Метод, с помощью которого один человек может справиться со стрессом, не всегда помогает другому.Для каждого человека в борьбе должны применяться разные стратегии, в зависимости от его характера и типа личности. Американская психологическая ассоциация предлагает 10 эффективных методов борьбы со стрессом. Их можно использовать для разработки собственной стратегии развития устойчивости к различным раздражающим факторам.

Как развить стрессоустойчивость? Ниже будут представлены 10 правил.

Кризис — это не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не может изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится пережить, необходимо изменить свое отношение и реакцию на них.Постарайтесь смотреть дальше настоящего. Надо представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, бессознательно человек начнет вырываться из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые мелкие детали и причины, от которых состояние улучшается, и стараться к ним чаще возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей и друзьями — не последняя роль в жизни человека.Так как если они доверчивые, близкие, они всегда смогут подставить плечо и просто послушать, и протянуть руку помощи, если потребуется.

Так человек становится увереннее в своих силах и надежном тылу. Ощущение поддержки и защиты очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как соответствующие религиозные организации и группы по интересам, действительно может помочь человеку справиться с трудностями.А также, помогая другим людям, человек помогает себе.

Ставьте цель и стремитесь к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Вы можете делать то, что приближает вас к цели каждый день. И тогда со временем задачи, казавшиеся просто неосуществимыми и огромными, станут более понятными, и сам человек не заметит, как он пришел к тому, чего так хотел добиться.

Взгляд на вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? Необходимо как бы со стороны посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию и адекватно ее оценить, не упуская эмоций.Таким образом, многое станет на свои места. Человек может более четко видеть, как действовать дальше. Важно не сделать из мухи слона. И все объективно оценивать.

Изменения в жизни — это ее часть

Некоторые цели на определенный период времени могут быть недоступны по любой причине. Не паникуйте из-за этого. Вам нужно переосмыслить, какие обстоятельства вы можете изменить, а какие нет. И начать действовать, исходя из обстоятельств, которые можно изменить

.

Способы развития стрессоустойчивости у элитных биатлонистов

P.N. Касаткин , психолог женской сборной России по биатлону, Клиника спортивной медицины ФМБА.
Д.В. Малов , заведующий медико-психологическим отделением Клиники спортивной медицины ФМБА России.
Балыкина-Милушкина Т.В. , канд. Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, г. Москва,

Ключевые слова: спорт высших достижений, стресс, дистресс, эустресс, биатлон, факторы физиологического стресса, факторы психологического стресса.

Актуальность исследования. В последнее время, когда мировые рекорды становятся все выше, элитный спорт становится очень напряженным и даже более экстремальным. Требования к профессиональным качествам спортсменов растут, и теперь успех спортсмена во многом зависит от его способности противостоять многочисленным стресс-факторам, то есть стрессоустойчивости, помимо общей физической и специальной подготовленности. В биатлоне это умение особенно заметно в качестве стрельбы на огневом рубеже во время соревнований, что свидетельствует о большом значении фактора развития стрессоустойчивости у биатлониста.

Английское слово «стресс» означает давление, толчок, усилие и внешнее воздействие, обусловливающие это состояние [7]. Этот термин впервые ввел канадский физиолог Ханс Селье, известный как основоположник концепции стресса. Он показал механизмы и процесс адаптации организма с учетом характера воздействия и экстремальности. Воздействующие факторы (стрессоры) могут сильно различаться, но независимо от их характеристик они приписывают гомотипные изменения тела, обеспечивающие адаптацию или болезнь.Стресс, провоцирующий отрицательные эмоции, называют дистрессом, а положительные — эустрессом [8].

Понятие «стресс» имеет как минимум три общих значения в современной исследовательской литературе [1,2,3,5 и др.]. Во-первых, понятие стресса можно определить как любые внешние раздражители или ситуации, вызывающие у человека напряжение или возбуждение. Сегодня в этом смысле слова чаще используются «стрессор», «фактор стресса». Во-вторых, стресс может относиться к субъективной реакции и в этом смысле определяет внутреннее психическое состояние напряжения и возбуждения.В-третьих, стресс может быть физической реакцией организма на заявленное или вредное воздействие. Кроме того, авторы выделили компоненты стресса и выделили физиологические и психологические стрессоры (факторы). Физиологические стрессоры напрямую влияют на ткани организма. Это болевые эффекты, холод, высокая температура, физические перегрузки и т. Д. Психологические стрессоры — это стимулы, указывающие на биологическую ценность ситуаций. Это сигналы угрозы и опасности, личные переживания после конфликтов с родственниками, различных оскорблений и т. Д.[10, 11 и др.].

Проблема стресса также является предметом исследования таких спортивных психологов, как Ю.Л. Ханин, Г.Д.Горбунов, В.А. Плахтиенко и др. Особенно интересны исследования, в которых рассматриваются действия спортсменов в экстремально напряженных ситуациях. Л. Леви (1967) обнаружил корреляцию между интенсивностью эмоционального возбуждения и выбросом адреналина и норадреналина. F. Elmadian et al. (1957) получили аналогичные результаты при сравнении выброса катехоламинов во время стрессовых ситуаций среди хоккеистов и боксеров.В современных исследованиях, оценивающих повреждающее воздействие различных неблагоприятных факторов, возникающих в экстремальных ситуациях на психическую деятельность, выделяются психоэмоциональные реакции и патологические состояния [4, 6, 7, 9]. Однако в них отсутствует единая теоретическая концепция, направленная на практическую эффективность. Работ по стрессовым факторам и способам тренировки стрессоустойчивости в спорте высших достижений, особенно в некоторых видах спорта, очень мало, и биатлон не исключение.

Целью настоящего исследования было изучение причин и факторов стресса и формирование путей развития стрессоустойчивости биатлонистов в спорте высших достижений.

Материалы и методы. Теоретические методы исследования включали анализ и обобщение данных теоретической и методической литературы, проектирование и моделирование способов формирования стрессоустойчивости; эмпирические методы представлены наблюдением, беседой, методом обзорной статьи, тестом эмоциональной сферы спортсмена (методика WAM, тест Люшера).

Исследование проводилось на трех тренировочных сборах в Сочи, Уфе и Рупольдинге (Германия) с 01.01.С 09.2012 по 25.10.2012 перед чемпионатом мира под руководством главного тренера Вольфганга Пихлера. Обследованы 10 спортсменок, заслуженные мастера спорта, спортсменки мирового уровня и мастера спорта из сборной России по биатлону.

Изучено влияние физиологических стрессорных факторов на состояние биатлонистов в неблагоприятных климатических условиях (холод) и перегрузках на сборах. Стрессовый фактор — значение конкурса, в частности чемпионата мира, был выбран для выделения воздействия психологических стрессоров.Критерием оценки состояния спортсменов служил уровень тревожности, определенный в пробе Люшера. Исходя из наших исследований, любой профессиональный биатлонист обычно готов противостоять физиологическим, но не психологическим стрессорам, данные приведены в таблице 1.

Таблица 1. Средний уровень тревожности по группе Люшера до и после столкновения со стрессовыми факторами (в баллах).

Условия

Беспокойство перед

Беспокойство после

1

Физиологический стресс (холод, нагрузки, движения и т. Д.)

2

3

2

Психологический стресс (индивидуальный для каждого спортсмена)

3

6

Физиологические стрессоры очевидны, непредсказуемы по своему действию и довольно легко воспроизводятся, но психологические не всегда заметны с первого взгляда. Такие стрессоры действуют более индивидуально, можно даже сказать, что эти стрессоры всегда уникальны и могут влиять на одного человека, но не влияют на другого.Например, как мы отмечали в наших ежедневных наблюдениях за самочувствием и настроением (метод WAM) и в беседах с биатлонистами, повседневная информация о результатах химического анализа крови может быть психологическим фактором, который может спровоцировать состояние стрессового напряжения у некоторых спортсменов. Кажется, что все биатлонисты хорошо знают результаты анализов на лактат или химический состав крови, но индивидуальное восприятие этой информации и ее влияние на спортсменов очень субъективно, обычно это связано с историей личной жизни каждого спортсмена, когда его эмоциональные и личностные характеристики был сформирован.

Изучение их описательных данных (выступления на этапах Кубка мира) и беседы со спортсменами позволили выявить индивидуальные психологические факторы, вызывающие стресс у биатлонистов. Эти данные представлены в Таблице 2. Из соображений конфиденциальности личных историй спортсменов мы назвали их «спортсмен 1» и т. Д.

Таблица 2. Индивидуальные факторы психологического стресса, влияющие на результативность биатлонистов.

Имя

Факторы, вызывающие психологическое напряжение и отрицательные эмоции, влияющие на качество соревновательного выступления.

1

Спортсмен 1

постоянный переезд, новые условия, новые соседи по комнате, новый обслуживающий персонал и т.д.

2

Спортсмен 2

удаленность от дома и родственников

3

Спортсмен 3

ограниченное общение во время длительных сборов

4

Спортсмен 4

однообразие и равномерность кондиционирования и дрессировки

5

Спортсмен 5

командные конфликты, оскорбления

6

Спортсмен 6

приоритет сильного противника, стреляющего рядом с

7

Спортсмен 7

большая активная аудитория, скандирующая разные лозунги

8

Спортсмен 8

гиперответственность спортсменов после разговоров с властями и администрацией Федерации.

Зная причины стресса биатлонистов, можно смоделировать пути развития стрессоустойчивости. Для развития устойчивости к физическим нагрузкам необходимы тренировки в различных климатических условиях, различающихся температурой, атмосферным давлением и концентрацией кислорода в воздухе. Важное значение имеют также различные упражнения для формирования болевой устойчивости при больших физических нагрузках и эффективного управления дыханием при переходе от бега к стрельбе.

Для развития психологической стрессоустойчивости спортивный психолог должен выявить причины стресса и разработать программу психологической тренировки, направленную на развитие стрессоустойчивости.Психологические тренировки обычно не являются лечением, как часто думают спортсмены и тренеры. Психологическая подготовка требует от спортсмена работы и дисциплины, как в спортивной тренировке. Снизить действие факторов психологического стресса можно, но только при комплексном и индивидуальном подходе. Обычно спортсмены снимают стресс с помощью массажа, сауны, бассейна, сна, и этого обычно бывает достаточно. Однако мы считаем, что помимо этого необходимо эффективно использовать различные психотехнологии.Для развития стрессоустойчивости биатлонистов необходимы программы психологической подготовки, включающие методы коррекции психических процессов и механизмов, а также курсы релаксации, медитации, идеомоторной тренировки и аутогипноза для спортсменов. Эти занятия будут способствовать более сбалансированной нервной системе спортсмена и уменьшат тревожные реакции на стрессовые факторы.

Выводы :

  1. Профессиональный биатлонист больше способен противостоять физиологическим стрессам, чем психологическим.Поэтому тренеру необходимо знать физические и индивидуально-психологические причины и факторы, вызывающие стресс у биатлониста, и учитывать их в тренировочном процессе.
  2. Выделение индивидуальных факторов психологического стресса и разработка средств и методов изоляции и нейтрализации этих факторов в сотрудничестве с психологами позволяет повысить уровень адаптации организма к этим факторам.
  3. Спортсмену необходимо регулярно развивать стрессоустойчивость в тренировочных сборах совместно с психологом по индивидуальной программе с использованием различных психотехнологий.

Ссылки

  1. Аболин, Л.М. Психические механизмы аффективной толерантности человека / Л.М. Аболин. — Казань: опубл. ч-з КазГУ, 1987.
  2. Варданян, Б.Х. Механизмы саморегуляции аффективной толерантности / Б.Х. Варданян // Категории, принципы и методы психологии. Психологические процессы. — Москва, 1983.
  3. Василюк, Ф.Э. Психология эмоциональных переживаний / Ф.Е. Василюк. — Москва, 1984.
  4. .

  5. Gissen, L.D. Время стресса. Исследование и практические результаты психопрофилактической работы в спортивных командах / Л.Д. Гиссен. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
  6. .

  7. Лазарь, Р. Теория стресса и психофизиологические исследования / Р.С. Лазарь // Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. — Ленинград: Медицина, 1970.
  8. .

  9. Лутошкин, А. Динамические особенности эмоциональных состояний в контактных группах / А.Н. Лутошкин. — В кн .: Социопсихологические аспекты социальной активности школьников и студентов. — Ярославль: ГПИ имени К.Д. Ушинского, Вып. 42, 1975.
  10. Мильман, В. Стрессовые и личностные факторы регуляции деятельности / В.Е. Милан // Стресс и беспокойство в спорте. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
  11. .

  12. Рутман, Э.М. Следует ли нам избегать стресса? / Э.М. Рутман. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
  13. .

  14. Селье, Х. Об общем уровне тела / Х. Селье. — М .: Наука, 1972.
  15. .

  16. Стресс и тревога в спорте / Международная антология научных трудов под ред. Ю.Л. Ханин. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
  17. .

  18. Стресс и тревога в спорте / Кн.84 междунар. научные статьи / Сост. А.А. Lalayan. — Ереван, 1977.
  19. Судаков, К.В. Системные механизмы эмоционального стресса / К.В. Судаков. — Москва, 1981. (На русском языке)
  20. Тарасов, Э.А. Как справиться со стрессом / Э.А. Тарасов. — М .: Айрис-пресс, 2002.
  21. .

  22. Ханин, Ю.Л. О немедленной диагностике состояния личности в группе / Ю.Л. Ханин // Теория и практика физической культуры. — 1977. — № 8.

Контакты автора: [email protected]

,

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.



1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. ,В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Однако в наше время стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:


3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.


4. Попробуйте методы релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.



5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.


6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.


7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.


8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и чрезвычайных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.


9. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….?»
«Я бы хотел это сделать, но …»


10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:


The Skills You Need Guide to Stress and Stress Management

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *