Какие продукты полезны для памяти: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?

Продукты, улучшающие память и работу мозга

То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.

Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.

1. Жирная рыба

Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.

Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.

А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.

На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.

Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.

В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.

В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.

Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.

2. Кофе

Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.

Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:

• Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
• Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
• Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.

Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.

Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.

3. Черника

Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.

В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.

Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.

Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.

Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.

4. Куркума

В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.

Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:

• Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
• Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
• Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.

Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.

Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.

5. Брокколи

В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга

Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.

Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.

Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.

6. Семена тыквы

В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:

• Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
• Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
• Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
• Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.

Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню

Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.

Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.

Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.

Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.

8. Орехи

Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.

Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.

Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.

Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.

Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.

Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.

9. Апельсины

Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.

Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.

Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.

Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

10. Яйца

Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.

Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.

Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.

Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.

Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.

Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.

Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.

На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.

Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.

11. Зеленый чай

Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.

Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.

Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.

В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.

Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, зеленый чай улучшает память.

Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.

Продукты полезные для мозга и памяти — итог

Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.

Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.

Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

Продукты для улучшения памяти — список лучших помощников мозга

Содержание статьи:

«У тебя такая короткая память» – часто говорим мы кому-нибудь из своих друзей, постоянно забывающих свои обещания, события, номера телефонов или другую информацию.

На самом деле человеческая память уникальна: мы можем помнить цвет проехавшего неделю назад мимо нас автомобиля, но забывать важные семейные даты, можем без повторений дословно зафиксировать прочитанный в журнале анекдот, но с трудом повторяем стихотворение, заданное нам для зубрежки в школе.

Вот только сам человек не виноват в слабости своей памяти, ведь на работу мозга влияют разные факторы – от наследственности до питания. И если генетику обмануть практически невозможно, то улучшить память при помощи правильного питания вполне реально.

SpecilFood.ru изучил свойства даров природы, и влияние их на работу головного мозга, чтобы определить, какие продукты полезны для памяти.

Пища для ума, или как продукты влияют на нашу память?

Почему нам иногда не удается собраться с мыслями? Все дело в подпитке мозга! Как и все остальные органы, для полноценной и эффективной работы наш мозг нуждается в минералах, витаминах и других полезных веществах.

Какие витамины улучшают память:

• Вода – источник жизни. А для мозга – еще и его составляющая более чем на три четверти. Недостаток воды негативно влияет на способность мозга воспринимать и запоминать информацию. Объясняется это тем, что во время жажды наш организм активно вырабатывает гормон стресса кортизол – именно он включает рецепторы, подавляющие механизм запоминания информации и ее воспроизведения. Помните, как в школе перед классом вы забывали стихотворение, хотя дома маме рассказывали его без запинки? Это и есть результат работы гормонов стресса.
• Витамины группы B – их достаточное количество чрезвычайно важно для здорового функционирования мозга. Улучшению процессов запоминания и усвоения информации способствуют витамин B₁ (тиамин) и витамин B₉ (фолиевая кислота). Если ваш ежедневный рацион богат витаминами группы В, то болезнь Альцгеймера в будущем вам не страшна!
• Витамин Е – сохраняет молодость клеток мозга и препятствует ухудшению памяти в пожилом возрасте.
• Жирные кислоты омега-3 – улучшают поступление кислорода в клетки мозга, тем самым ускоряя передачу сигналов между ними. Внимательность, сосредоточенность, быстрое запоминание новой информации и отличная память – результат правильного рациона, богатого жирными кислотами.
• Цинк – важнейший элемент для хорошей памяти. Достаточное количество цинка в рационе способствует нормальной передаче сигналов нейронами гиппокампа – части головного мозга, участвующей в консолидации памяти (переход из кратковременной в долговременную).
• Йод – полезен не только для щитовидной железы. Он играет не последнюю роль в развитии и размножении клеток, регулирует частоту сердечных сокращений, а еще отвечает за наше психическое здоровье и нормальный эмоциональный фон. Все эти качества делают йод незаменимым для мозга.
• Витамин С – предотвращает забывчивость и помогает удержать нужную информацию в голове.
• Глюкоза – это цепкость нашей памяти.

Это интересно! Головной мозг составляет всего около 2% веса организма человека, при этом примерно 15% всего объема работы сердца направлено на поддержание здорового функционирования мозга. Кроме того, он потребляет еще и около 20% кислорода, захватываемого легкими. Одним словом, большой босс, на которого работает целая свита систем всего организма.

20 продуктов для улучшения памяти

Так где же искать витамины и минералы, способствующие улучшению памяти? Диетологи SpecialFood.ru составили список лучших помощников мозга.

Факт. 20% всей энергии, поступающей к мозгу, он получает из пищи.

20 самых полезных продуктов для надежной памяти:

1. Крупы (особенно коричневый рис и овсянка), цельнозерновой хлеб, проростки – богаты витаминами группы В.
2. Орехи и семечки – кладовая витаминов группы В, Е, А, а также эфирных масел, жирных кислот и аминокислот. Суточная норма для пополнения запаса витаминов – всего 5 молодых грецких орехов.
3. Сухофрукты, особенно курага – железо и витамин С в тандеме работают над стимуляцией работы головного мозга.
4. Бобы – витамины, клетчатка, минералы и белки обеспечивают мозг энергией на весь день.
5. Листовой салат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат – отличаются богатым витаминно-микроэлементным составом, а именно содержат много фолиевой кислоты, железа, а также витамины С, Е, К и каротиноиды, благодаря которым происходит обмен веществ в мозге, что и влияет на легкое запоминание информации и отличную концентрацию.
6. Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и другая жирная рыба – источники очень полезных жирных кислот, в частности омега-3. Кроме того, в морской рыбе и других морепродуктах (морская капуста в том числе) содержится много йода, цинка, магния и фосфора, необходимых для правильного развития головного мозга. Достаточно всего 100 г жирной рыбы в день, чтобы мозг работал эффективно.
7. Свекла и помидоры – батарейки для мозга. Быстрая обработка информации и легкая сортировка воспоминаний – заслуга этих двух продуктов.
8. Оливковое масло – источник ценных жирных кислот.
9. Яйца, сваренные вкрутую – это не просто качественный белок, а еще и хорошие жиры, витамины, микроэлементы и, конечно же, необходимый мозгу холин (витамин В₄), дефицит которого приводит к неврологическим расстройствам и атеросклерозу. Кстати, в шпинате тоже есть холин. Достаточная суточная порция – 1-2 яйца.
10. Устрицы и печень говяжья – богаты цинком.
11. Фиолетовые и синие ягоды, такие как черника, ежевика, голубика, а также черная смородина и черный виноград – кладовые антиоксидантов. Помимо этого, перечисленные продукты отличаются низким гликемическим индексом, так что если вы следите за уровнем глюкозы в крови – это ваши ягоды!
12. Лимон – богат витамином С. Поливайте лимонным соком рыбу, салаты и другие блюда – и ваша память всегда будет долговременной, а ум – ясным!
13. Яблоки – богаты полезными веществами, положительно влияющими на здоровье сосудов. Витамины группы В, А, С, Е, К, PP и другие в комплексе улучшают эластичность сосудов головного мозга и препятствуют их закупорке, заметно снижают риск кровоизлияний в мозг и освежают память.
14. Клюква и гранаты – кладовые антиоксидантов, чрезвычайно мощных борцов со свободными радикалами. Полезны для сосудов и всего организма.
15. Чеснок – возможно, самый неожиданный продукт в списке незаменимых для мозга. Однако чеснок нельзя недооценивать: он ускоряет кровообращение, что позволяет мозгу в полной мере снабжаться кислородом и работать быстрее. Употребление всего 2-3 зубчиков чеснока в день – залог хорошей памяти.
16. Молоко – богато витамином В₁₂, который способствует лучшему запоминанию информации.
17. Мед – кладезь полезной глюкозы.
18. Зеленый чай – секрет молодости японцев, мощный антиоксидант, снимающий усталость. Защищает клетки мозга от разрушения, помогает сохранить трезвость ума и отличную память до глубокой старости.
19. Какао и черный шоколад – богаты антиоксидантами, улучшающими кровообращение и защищающими мозг от окислительных процессов, которые неизбежно приводят к заболеванию Альцгеймера.
20. Розмарин – усиливает приток крови к мозгу, тем самым стимулируя его обогащение кислородом.

Помните, что употребление только одного из перечисленных продуктов не гарантирует полноценной мозговой деятельности. Как для здоровья тела необходим целый комплекс физических упражнений, так и для мозга важно разнообразие в питании и богатство витаминно-минерального состава в рационе.

Питайтесь здорово, и пусть ваша память станет самым надежным другом!

Помнить все: продукты и упражнения, которые помогут улучшить память

«МК в Питере» разобрался, из-за чего может ухудшаться память и какие продукты помогут ее улучшить

Ухудшаться она может по разным причинам: заболевания сердечно-сосудистой системы, из-за чего нарушается нормальное кровообращение мозга, нарушения в работе эндокринной системы, черепно-мозговые травмы, возрастные изменения, стрессы, депрессия, работа в режиме многозадачности, приводящая к хронической усталости, и многое другое. В серьезных случаях, когда пациент не просто подзабыл что-то, а периодически замечает стойкие провалы в памяти, снижение концентрации внимания и испытывает трудности с запоминанием, необходимо обращаться к специалистам. В данных случаях может понадобиться помощь невролога, эндокринолога, кардиолога и даже диабетолога.

Если же у вас нет таких серьезных нарушений в работе организма, но вы хотите улучшить свою память и увеличить объемы запоминаемой информации, вам помогут простые упражнения и переход на правильное питание с употреблением продуктов, содержащих необходимые для эффективного функционирования мозга вещества: разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, витамины, особенно В, Е и С.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ПАМЯТЬ

Ягоды. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению клеток мозга, что также положительно влияет и на память. В ягодах содержатся витамины, клетчатка. Особо полезны черника, брусника, клюква, земляника, малина и ежевика.  

Горький шоколад. Он содержит растительный антиоксидант флавонол. А чем полезны антиоксиданты, мы сообщили выше.

Натуральные соки и фреши. Наиболее полезны апельсиновый, морковный, гранатовый, виноградный и томатный соки. Они содержат много витамина C и В.

Красное сухое вино. Содержит витамины B1, B2, С и Р. Но, чтобы оно приносило пользу, а не вред, не надо им злоупотреблять.

Грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (является неотъемлемой составляющей клеточных мембран, которые, в свою очередь, в больших количествах представлены в головном мозге и нейронах), и витамин Е (токоферол). Он влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. А также на кровеносную систему, ее циркуляцию, участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Врачи рекомендуют принимать витамин Е для профилактики болезни Альцгеймера.

Также для улучшения памяти полезно принимать миндаль, кешью, арахис, фундук, семечки (любые) и пекан. Помимо перечисленных веществ, они содержат витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и калий.

Жирная рыба. В ней содержатся полезные для сосудов головного мозга, памяти и нервной системы кислоты и витамины — Омега-3, фосфор, йод, минералы. Чтобы перестать жаловаться на плохую память и утомляемость, нужно есть морепродукты и рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего, если это будет лосось, тунец, семга, сельдь или форель.

Зелень и овощи. В них содержатся полезные для сосудов головного мозга фолиевая кислота и витамины группы В.

Морская капуста. В ней очень много йода, который благотворно влияет на работу эндокринной системы, что способствует улучшению липидно-жирового обмена веществ, нормальной работе сосудов и сохранению эффективной работы мозга, в том числе сохранению и улучшению внимания, памяти и мышления.

Куриные яйца. В них содержится полезный для мозга лецитин. Он снижает риск развития инсульта и инфаркта, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Также в яйцах содержатся жирные кислоты и витамин В12. В курином желтке присутствует холин, без которого не могут формироваться и существовать клетки и нейроны мозга. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Молоко. Этот продукт содержит природный антиоксидант глутатион, который оказывает благотворное влияние, в числе прочего, и на работу нейронов мозга. Что в свою очередь способствует повышению концентрации и улучшению памяти. Чтобы молоко помогло сохранить остроту мышления до самого преклонного возраста, пить его нужно регулярно, если оно вам не противопоказано из-за содержащейся в нем лактозы.

Приправы. Индийская приправа куркума способна разрушать бензоат натрия (он мешает связям между клетками мозга), защищает, действуя как антиоксидант, клетки от старения. Карри хорошо сказывается на повышении продуктивности мозга и сохранении его активности, так как содержит куркумин. Также приправа помогает организму бороться со свободными радикалами, позволяя организму оставаться молодым. В неделю достаточно съедать одно блюдо, приправленное карри.

Злаки и крупы. Они полезны и взрослым, и детям. В пшенице, овсе, ячмене, отрубях и нешлифованном рисе много витамина В6 (тиамина) и фолиевой кислоты. Так что каши на воде из этих круп должны быть на столе у всех, кто хочет иметь хорошие кровообращение и мозговую деятельность.

РАЗВИВАЕМ ПАМЯТЬ

Есть несколько простых способов для профилактики, сохранения и улучшения памяти.

1. Сон. Спать надо по 6-8 часов в полной темноте и тишине. Только при таких условиях вырабатывается мелатонин, давая возможность мозгу отдохнуть и восстановить энергию.
2. Логические игры. Это своеобразный тренажер, только не для тела, а для мозга. Уделяйте таким играм хотя бы по 20 минут в день. Также тренировать память помогут сканворды, кроссворды, паззлы, судоку и другие подобные игры.
3. Новые навыки. Знакомясь с чем-то новым, мозг начинает работать активнее, запоминая ранее неизвестную информацию.
4. Забудьте о многозадачности. Чтобы мозг закрепил фрагмент информации в памяти, ему нужно 8 секунд. Поэтому, если вы будете одновременно разговаривать по телефону, убирать ключи от машины в сумку и перекладывать пакет с продуктами из одной руки в другую, вы точно не вспомните, например, выключили ли фары. Работа в режиме многозадачности — стресс для мозга. Будьте здесь и сейчас.
5. Спорт. Физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на кровоснабжение мозга.
6. Мнемотехника. Специальные упражнения для тренировки памяти.

Интересные факты о памяти

• Ученые Калифорнийского университета доказали, что сфотографированные объекты быстрее стираются из памяти. Те, кто не фотографирует, а просто смотрит, лучше запоминают увиденное.
• Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пришел к выводу, что человек лучше запоминает не само происходящее, а то, что задевает. Например, долгий утомительный перелет запомнится лучше, чем прекрасный отдых, с которого возвращался человек.
• Нейробиологи из Рурского университета пришли к выводу, что глубокая депрессия замедляет формирование новых нервных клеток, что деформирует память и может стереть часть воспоминаний.
• Память может быть ложной. Такое происходит, когда воспоминания из далекого прошлого стираются, и психика занимает освободившееся место чем-то, чего не происходило, но, например, могло присниться.
• Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что «совы» чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем «жаворонки».

Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Хорошая память – залог успеха в учебе, карьере и повседневных делах. Мозг управляет всем организмом – от биения сердца до запоминания информации. Оказывается, его работу можно улучшить, если грамотно составить свой рацион. Мы подробно рассмотрим продукты для улучшения работы мозга, памяти.

Что нужно мозгу

Чтобы головной мозг на все 100 справлялся с возложенными задачами, в любом возрасте он должен получать полноценное питание, щедро снабжаться кислородом. В рационе должны быть широко представлены продукты для памяти. Важно усилить ток крови.

Все, что мы употребляем в пищу, влияет на мозг и организм. Какие продукты улучшают память?

Итак, в диету стоит включить:

1. Много продуктов, разгоняющих кровь. При стимуляции кровообращения в мозг поступает жизненно важный кислород.
2. Антиоксиданты – еще один важнейший компонент питания. Они не дают мозгу стареть.
3. Углеводы и аминокислоты хорошо питают клетки мозга, обеспечивают их жизнедеятельность.
4. Витамины. Тут стоит налегать на продукты с витаминами группы B, C, E, K. Очень помогут жирные кислоты Омега-3. Их наличие в ежедневном рационе – важное условие сохранения хороших показателей памяти.
5. Микроэлементы (фосфор, селен, йод).

Особенности диеты

Чтобы мозг работал правильно, важно включать в рацион достаточно жиров, белков, углеводов. Меню должно быть сбалансированным.

Если ваш рацион будет скудным, в нем будет мало витаминов, аминокислот, антиоксидантов, мозг не сможет работать на полную силу.

Очень важны белки. Это незаменимые поставщики аминокислот. Жиры насыщают мозг жирными кислотами. Они составляют целую треть его объема. В этом плане незаменимы растительные масла, рыба. Они лучше всего снабжают организм столь важными жирными кислотами. Это залог правильной работы нейронов.

Около 70% всего рациона должны составлять медленные углеводы (каши, овощи).

Еще один важнейший компонент – микроэлементы, витамины. Они помогут деятельности мозга, сохранят память, противостоят действию свободных радикалов.

Теперь рассмотрим продукты для мозга и памяти более подробно.

Рыба (жирная)

Речь идет о форели, лососе, сардинах. Они являются источником жирных кислот Омега-3. Это прямой путь к отличной памяти, ведь 60% объема нашего мозга составляют жирные кислоты. Из них производятся нервные клетки.

Если кушать достаточно жирной рыбы, можно защитить себя от умственного переутомления, возрастного спада. Она даже защитит от болезни Альцгеймера. А вот при дефиците Омега-3 работоспособность катастрофически падает, может даже развиваться депрессия.

Ученые проводили лабораторные исследования, чтобы выяснить, какие продукты улучшают память и работу мозга. Выяснилось, что у жителей стран, в которых принято употреблять много рыбы, серого вещества в мозгу больше, чем у тех, кто обходится без нее. Именно в сером веществе содержатся клетки, которые контролируют эмоции, память, способность принимать решения.

Как видите, рыба очень полезна. Если беспокоитесь о здоровье, балуйте себя рыбкой хоть пару раз в неделю! Также полезны устрицы, креветки, мидии. В них много йода, железа, цинка.

Мясо

Если вы предпочитаете вегетарианскую пищу, ваш мозг страдает от дефицита столь важных для него белков. Обязательно следует употреблять в пищу курицу, постную говядину, печень (телячью). В них много витаминов B. Мясо лучше тушить.

В постной говядине много железа. Без него память быстро ухудшается.

Орехи

Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга немыслим без присутствия орехов. В 2014 году было доказано, что орехи улучшают способность к обучению, поддерживают здоровье сердца, мозга. Это мощная защита от их дегенерации.

Мозг очень любит орехи, особенно грецкие. Они даже визуально напоминают его. Это источник витаминов группы В, Е. Если в рационе мало данного вещества, память будет ухудшаться. А еще в орехах содержится витамин E. Он защищает клетки от разрушения. Особенно важно включать орехи в меню тем, кто занимается умственным трудом. С возрастом количество орехов в рационе должно расти.

Витамин Е – природная защита от вездесущих свободных радикалов. Это естественный щит от тотальных повреждений клеток. Все продукты, улучшающие память и работу мозга, так или иначе, влияют на его клетки

Полезен также фундук. Он хорошо воздействует на память. Диетологи установили, что в орехах много жирных кислот, присутствует магний, цинк. Это мягкие природные стимуляторы. Орехи полезно включать в меню школьников, студентов. Это эффективный способ лучше подготовиться к экзаменам. Орехи также защищают печень.

Чеснок

Вы не любите чеснок из-за характерного запаха? Пожалейте свой мозг! Ему этот продукт крайне необходим. Он отлично улучшает кровообращение. Мозг получает гораздо больше кислорода. Клетки, получившие кислород, намного лучше работают, становятся активными. Пару зубчиков чеснока в день защитят взрослого и ребенка от многих заболеваний, простимулируют кровообращение, улучшат работу внутренних органов.

Съешьте всего несколько зубчиков чеснока в день, и вы заметите, что стали намного лучше запоминать информацию. Ну а если вам категорически не нравится запах, то просто нужно пожевать веточку свежей петрушки. Запах буквально улетучится.

Лук

Не менее полезен для работы мозга и хорошей памяти лук. Он отлично стимулирует кровообращение, защищает от болезней и преждевременного старения.

Помидоры

Вы любите сочные ароматные помидоры? Тогда вашему мозгу не грозит пагубное воздействие свободных радикалов и слабоумие. В них много антиоксидантов, которые защищают нейроны от повреждений.

Мед

В списке продуктов для памяти и внимания мед занимает одну из лидирующих позиций. В нем содержится ударная доза глюкозы. Она крайне ценная для памяти и работы мозга. Если в свою привычную кашу вы утром добавите горсть сухофруктов и ложку меда, память весь день будет служить вам. Это вкусная и полезная еда.

Важно, чтобы мед был натуральным.

Молоко

Это источник В12. Данный витамин помогает клеткам запоминать информацию. Установлено, что он лучше всего нашим организмом усваивается именно из молока. Лишь пара стаканов молока в день помогут пополнить запасы этого витамина, обеспечат восстановление сил.

Исключение – люди, которые не могут переносить лактозу. Их организм не способен принимать данный белок.

Яйца

Из них организм получает важнейшие витамины группы B, холин, фолиевую кислоту. Не знаете, что такое холин? Это вещество регулирует настроение. В желтке куриных и перепелиных яиц его достаточно много. 2-3 яйца помогут получить достаточно хорошую дозу холина на весь день.

А вот витамины группы B – защита от старения.

Кофе

Диетологи не склонны призывать пить много кофе. В больших количествах он приводит к повышению давления, проблемам с работой ЖКТ и даже обезвоживанию. Но если выпить пару чашек ароматного напитка в день, вы обеспечите мягкую стимуляцию мозга. Вы сами удивитесь, на что способен ваш разум.

Кофе – источник полезных антиоксидантов, кофеина. Он улучшает внимание, концентрацию, повышает настроение. Не удивительно, что его ценители лучше справляются с возложенной на них работой и повседневными делами.

А вот невропатологи установили, что кофе помогает предотвратить ряд неврологических заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Это хороший способ совершенствования обменных процессов. Кофе помогает сосредоточиться, повышает тонус сосудов.

Чай зеленый

Целебные свойства зеленого чая давно известны. Не вызывает сомнений, что он помогает организму сохранить здоровье многих органов и систем. В нем содержится достаточно много кофеина – стимулятора мозговой деятельности.

Есть в чае и ряд других полезных веществ. Например, L-теанин поможет снять беспокойство, улучшит работу мозга, снимет усталость.

В зеленом чае содержится много полифенолов, антиоксидантов. Они поддерживают умственную деятельность, предотвращают заболевания.

Брокколи

В этом овоще много антиоксидантов и других полезных веществ. Достаточно есть лишь 100 грамм в день. Эта небольшая порция поможет восполнить суточную потребность в витамине K. Не забывайте, что именно он участвует в процессе формирования жиров, из которых состоят клетки мозга (сфинголипиды).

Последние исследования подтвердили, что брокколи поможет улучшить память, а также помогает побороть повреждения мозга.

Капуста морская

Все знают, что в ней содержится много йода. Без этого ценного микроэлемента в мозгу начинаются сбои. Врачи давно установили взаимосвязь между слабоумием, отставанием в умственном развитии и присутствием йода в рационе. Люди, живущие возле моря, обеспечены им. Если же вам не так повезло, можно использовать йодированную соль, а также кушать морскую капусту.

Доказано, что йод не только улучшает память, но и повышает IQ. Он придает уму ясность, улучшает способность мыслить. Это не просто нужный, а незаменимый компонент повседневного рациона. Особенно важно наличие йода в рационе ребенка. Если регулярно кормить малыша салатами с морской капустой, он гораздо быстрее усвоит школьную программу.

Морскую капусту рекомендуется включать в рацион ребенка лишь после трех лет. Из-за избытка йода она может негативно влиять на щитовидную железу малышей. Также она противопоказана в момент лактации, так как йод может накапливаться в грудном молоке. Сама того не подозревая, кормящая мама, может навредить грудничку. Его метаболизм еще не совершенен, и не сможет осилить большого содержания йода.

Старикам морская капуста поможет замедлить процессы дегенерации клеток. Она способна стимулировать их рост, увеличить интеллектуальную активность. Старайтесь регулярно включать в пищу морскую капусту. Это отличный источник йода, который поддерживает развитие клеток мозга. Из нее можно приготовить массу вкусных салатов.

Лимоны

Оказывается, витамин C способен побороть забывчивость, улучшить проводимость нейронов. Это стимулятор мозговой активности. Чтобы он начал работать, достаточно опустить в чай пару долек свежего лимона. Так можно улучшить не только память, но и развитие клеток.

Плоды лимона входят в огромное количество народных рецептов для улучшения деятельности мозга. Также он способен повысить иммунную защиту, помогает в похудении.

Апельсины

Съедайте в день по апельсину, и вы получите дневную дозу витамина C. Это вкусно и полезно. Этот экзотический фрукт замедляет дегенеративные процессы в мозге, препятствует его старению, поддерживает светлость ума, обеспечивает повышение способности запоминать информацию. Витамин C – защита от свободных радикалов.

Стакан ароматного фруктового сока зарядит организм энергией.

Виноград (красный)

Если вы поклонник зеленого винограда, пора пересмотреть свои вкусовые предпочтения. Именно в красном винограде содержится множество антиоксидантов. Они имеют природное происхождение и отлично усваиваются. Антиоксиданты помогают не только сохранять здоровье, но и хорошеть. Они обновляют клетки кожи, волос, повышают активность нейронов, память, внимательность.

Есть они и в других ягодах фиолетового оттенка.

Антиоксиданты в любом возрасте улучшают способность мозга сохранять информацию, обрабатывать ее. Благодаря им, питание клеток становится более качественным. Они защищаются от разрушения. В подростковом возрасте антиоксиданты помогают нормализовать гормональный фон.

Черника

Это источник антоциана – растительного антиоксиданта. Он также способен снижать воспаление, замедлять старение, препятствовать дегенеративным процессам.

Антиоксиданты способны накапливаться в организме. Они улучшают нервную проводимость между клетками мозга. Опыты с животными выявили способность черники не только улучшать память, но и бороться с ее потерей, давать мощный импульс к обновлению клеток.

Рекомендуем добавлять чернику утром в кашу или смуззи. Такой завтрак полезен не только взрослым, но и детям, подросткам. А если пожилой человек регулярно будет употреблять чернику, он на многие годы отсрочит неумолимый процесс старения. Такое питание заменит препараты для улучшения памяти, зрения, стимуляторы обмена веществ.

Розмарин

Не все включают эту траву в свой рацион. И зря. В ней содержится ударная доза карнозиновой кислоты, антиоксидантов. Если вы добавите в блюдо веточку ароматного розмарина, вскоре у вас улучшится кровообращение, расширятся сосуды. Мозг получит недостающую дозу кислорода. Значительно повысится продуктивность его работы.

Удивительно, но даже сам запах розмарина улучшает процесс запоминания. Розмарин хорош в блюдах с картофелем, мясом.

Куркума

Эта приправа входит в состав карри. Состоит она из активного вещества – куркумина. Это отличный природный стимулятор кровообращения. Доказано, что он может улучшать память, устранять амилоидные бляшки, помогает побороть депрессию. Оказывается, куркума способствует выработке гормонов счастья – серотонина, допамина.

Куркумин стимулирует клетки мозга к росту. Это свойство помогает бороться с возрастным слабоумием и старением мозга. Куркуму рекомендуют добавлять к мясу и в чай. Это мощный домашний антидепрессант. Даже здоровый человек должен регулярно использовать ее в блюдах.

Cемена тыквы

Это мощнейший источник антиоксидантов. Они защищают мозг от повреждений, дегенеративных процессов, губительного воздействия свободных радикалов.

Семечки – источник меди, цинка, железа, а также магния. Эти вещества предотвращают неврологические заболевания, улучшают память, показатели обучаемости, защищают от мигрени, депрессии, помогают контролировать нервные импульсы. Они хорошо очищают кишечник.

Шоколад (темный)

У сладкоежек есть повод для радости. Научно доказано, что какао-порошок и темный шоколад могут быть источником ряда полезных для мозга веществ (антиоксиданты, кофеин, флавоноиды). Они улучшают обучаемость, память, повышают клеточную активность, замедляют старение. А еще шоколад поможет улучшить настроение.

Вода

Как вы знаете, мозг в основном состоит из воды. Она составляет целых 90% от его веса. С возрастом этот показатель снижается. Это значит, что мозг буквально высыхает. Клетки перестают справляться с возложенными на них функциями.

Обезвоживание – путь к замедлению работы мозга. Это очень вредно! При критических показателях обезвоживания он просто отключается. Не удивительно, что при тепловом или солнечном ударе человек теряет сознание.

Чтобы избежать плачевных последствий, нужно просто выпивать достаточное количество жидкости в день.

В день рекомендуется выпивать не менее 2-х литров. Речь идет именно о чистой воде. Ее не может заменить ни один напиток. При подсчете количества выпитой в день жидкости не учитываются ни чай, ни кофе, ни соки. Лишь вода. Лучше, если она будет некипяченой. Вода из-под крана может не подойти, так как в ней слишком много извести, ржавчины.

Энергетики, напитки с сахаром, газом, кофе, наоборот, воду из организма выводят.

Вывод

Это список основных продуктов для улучшения памяти. Как видите, диета действительно помогает улучшить память. Для большей эффективности ее могут подкрепить спортивные упражнения. Они помогают усиливать ток крови. Каждый человек может овладеть нехитрыми секретами правильного питания. Помните, что питаться нужно продуманно! Тогда ваши умственные способности всегда будут на высоте.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Запомнить все. 9 самых полезных продуктов для памяти | Питание и диеты | Кухня

Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы — йод, селен и фосфор.

Чеснок

Фото:globallookpress.com

Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.

Орехи

Фото:globallookpress.com

Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.

Пхали из капусты и свеклы

¼ кочана капусты

1 большая свекла

1 стакан очищенных грецких орехов

4 зубчика чеснока

1 пучок кинзы

Кориандр

Хмели-сунели

Красный молотый перец

Соль

1 ст.л. яблочного уксуса

Зерна граната

Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.

Шаг 2. Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.

Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.

Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.

Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.

Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.

Молоко

Фото:globallookpress.com

В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.

Мед

Фото:globallookpress.com

Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.

Морская капуста

Фото:globallookpress.com

Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.

Рыбный салат с морской капустой

300 г морской капусты

100 г копченой рыбы

2 яйца

1 помидор

Зелень

Майонез

Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.

Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.

Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.

Красный виноград

Фото:globallookpress.com

И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Лимон

Фото:globallookpress.com

Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.

Лимонад

3 лимона

2 л холодной кипяченой воды

1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)

3 листика мяты

Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.

Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.

Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.

Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.

Розмарин

Фото:globallookpress.com

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.

Картофель с розмарином

500 г картофеля

2 ст.л. топленого масла

1 веточка розмарина

Соль

Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.

Шаг 2. Нарезать крупными дольками.

Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.

Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.

Вода

Фото:globallookpress.com

90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.

В продолжении: Питание для мозга →

лучшие продукты для улучшения памяти и работы мозговых клеток

Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.

Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности

Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:

1. Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
2. Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
3. Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
4. Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
5. Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
6. Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
7. Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
8. Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
9. Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
10. Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
11. Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.

Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Самые лучшие продукты

Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.

Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:

1. Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
2. Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
3. Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
4. Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
5. Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
6. Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
7. Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
8. Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
9. Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
10. Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.

Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.

Когда и как есть

Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.

Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.

Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.

Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.

11 лучших продуктов для развития мозга и памяти

Ваш мозг — своего рода большое дело.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за биение вашего сердца и дыхание легких, а также позволяет вам двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему рекомендуется поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии.

Пища, которую вы едите, играет важную роль в поддержании здоровья вашего мозга и может улучшить определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые улучшают работу вашего мозга.

Когда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто стоит на первом месте.

Этот вид рыбы включает лосось, форель и сардины, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3 (1).

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира относится к типу омега-3 (2).

Ваш мозг использует омега-3 для создания мозговых и нервных клеток, а эти жиры необходимы для обучения и памяти (2, 3).

Омега-3 также имеют несколько дополнительных преимуществ для вашего мозга.

Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера (4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаток омега-3 связан с нарушениями обучаемости, а также с депрессией (3, 8).

В целом, употребление рыбы в пищу приносит пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно ели запеченную или жареную рыбу, в мозгу было больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, контролирующих принятие решений, память и эмоции (9).

В целом жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

Резюме: Жирная рыба является богатым источником омега-3, основного строительного блока мозга. Омега-3 играют роль в улучшении памяти и улучшении настроения, а также в защите вашего мозга от упадка.

Если кофе является изюминкой вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают вашему мозгу.

Кофеин в кофе оказывает ряд положительных эффектов на мозг, в том числе (9):

• Повышенная бдительность: Кофеин поддерживает мозг, блокируя аденозин, химический посланник, вызывающий сонливость (10, 11, 12).
• Улучшение настроения: Кофеин может также повысить уровень некоторых из ваших нейромедиаторов «хорошего самочувствия», таких как серотонин (13).
• Повышенная концентрация: Одно исследование показало, что когда участники выпивали одну большую порцию кофе утром или меньшее количество в течение дня, они были более эффективны при выполнении задач, требующих концентрации (14).

Употребление кофе в течение длительного времени также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера (9).

Это могло быть, по крайней мере, частично из-за высокой концентрации антиоксидантов в кофе (15).

Краткое описание: Кофе может повысить бдительность и настроение. Он также может предложить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря кофеину и антиоксидантам.

Черника обладает множеством преимуществ для здоровья, в том числе специально для вашего мозга.

Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием (16).

Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспалений — состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (16).

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты черники накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (16, 17).

Исследования на животных показали, что черника помогает улучшить память и может даже отсрочить краткосрочную потерю памяти (18, 19, 20).

Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака или добавить их в смузи.

Резюме: Черника богата антиоксидантами, которые могут замедлить старение мозга и улучшить память.

Куркума в последнее время вызвала много шума.

Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу находящимся там клеткам (21).

Это мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое было связано со следующими преимуществами для мозга:

• Может улучшить память: Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера.Это также может помочь очистить амилоидные бляшки, которые являются признаком этого заболевания (21, 22).
• Облегчает депрессию: Повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшает симптомы депрессии так же, как антидепрессант, в течение шести недель (23, 24).
• Помогает росту новых клеток головного мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить снижение умственного развития, связанное с возрастом, но необходимы дополнительные исследования (25).

Чтобы воспользоваться преимуществами куркумина, попробуйте готовить с порошком карри, добавляя куркуму в картофельные блюда, чтобы они стали золотистыми, или заваривайте чай с куркумой.

Резюме: Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Согласно исследованиям, он уменьшил симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.

Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты (26).

Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) в 1 чашке (91 грамм) (27).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки мозга (28).

Несколько исследований с участием пожилых людей связали более высокое потребление витамина К с улучшением памяти (29, 30).

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, которые придают ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может помочь защитить мозг от повреждений (31).

Резюме: Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, включая витамин К.

Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами (31).

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди (32).

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

• Цинк: Этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона (33, 34, 35).
• Магний: Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию (36, 37).
• Медь: Ваш мозг использует медь, чтобы управлять нервными сигналами. А когда уровень меди не в норме, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера (38, 39).
• Железо: Дефицит железа часто характеризуется мозговым туманом и нарушением функции мозга (40).

Исследование сосредоточено в основном на этих микронутриентах, а не на самих тыквенных семечках. Однако, поскольку семена тыквы богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

Резюме: Семена тыквы богаты многими микроэлементами, которые важны для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, стимулирующих мозг, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды — это группа антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи говорят, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей (41, 42, 43, 44).

Фактически, это подтверждается рядом исследований (45, 46, 47).

В одном исследовании, в котором участвовало более 900 человек, те, кто ел шоколад, чаще выполняли ряд умственных задач, включая некоторые, связанные с памятью, чем те, кто ел шоколад редко (45).

Согласно исследованиям, шоколад также может улучшить настроение.

Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с участниками, которые ели крекеры (48).

Однако до сих пор неясно, из-за соединений в шоколаде или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми (48).

Резюме: Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада может улучшить память и настроение.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а наличие здорового сердца связано со здоровым мозгом (49, 50).

Обзор 2014 года показал, что орехи могут улучшить когнитивные способности и даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания (51).

Кроме того, другое крупное исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто не ел орехи (49).

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга (52, 53).

Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное снижение (54, 55, 56).

Хотя все орехи полезны для мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, так как они также содержат жирные кислоты омега-3 (57).

Резюме: Орехи содержат множество полезных для мозга питательных веществ, включая витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.

Вы можете получить все необходимое количество витамина С в день, съев один средний апельсин (58).

Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором предотвращения снижения умственного развития (59).

Согласно обзорной статье 2014 года, употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от возрастного снижения умственного развития и болезни Альцгеймера (60).

Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом (61).

Вы также можете получить отличное количество витамина С из болгарского перца, гуавы, киви, помидоров и клубники (62).

Резюме: Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами.

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (63).

Холин — важный питательный микронутриент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).

Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Яйца — простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом всего один яичный желток содержит 112 мг (64).

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B — фолиевой кислоты и B12 — был связан с депрессией (69).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.

Резюме: Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

Фактически, было обнаружено, что он улучшает внимательность, производительность, память и внимание (72).

Но зеленый чай также имеет другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает снизить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным (73, 74, 75).

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в головном мозге, что помогает расслабиться, не вызывая усталости (76).

В одном обзоре было обнаружено, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующим эффектам кофеина (72).

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от умственного упадка и снизить риск болезни Альцгеймера и Паркинсона (77, 78).

Кроме того, было обнаружено, что зеленый чай улучшает память (79).

Резюме: Зеленый чай — отличный напиток для поддержки вашего мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, а антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.

Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш мозг от повреждений.

Другие продукты, например орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете помочь поддержать здоровье своего мозга и повысить бдительность, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.

.

Еда, улучшающая память | BBC Good Food

Кишечник и мозг неразрывно связаны, поэтому все, что мы едим или пьем, может влиять на наш мозг, положительно или отрицательно. Наша пищеварительная система отвечает не только за обеспечение организма и мозга ключевыми питательными веществами из еды и напитков, но также вырабатывает ключевые гормоны, которые поступают в мозг или вырабатываются в нем, которые влияют на нашу память и когнитивные функции. ,

Определенные продукты содержат определенные ключевые питательные вещества, которые необходимы мозгу, чтобы наша память, как краткосрочная, так и долгосрочная, оставалась в идеальном состоянии.К ним относятся антиоксиданты, полезные жиры, а также определенные витамины и минералы, которые не только обеспечивают энергию, но и защищают мозг, поэтому, питая кишечник, мы фактически питаем разум.

Ежедневно организм «подвергается воздействию свободных радикалов», которые могут поступать из внутренних источников, таких как стресс или неправильное питание, или внешних источников, таких как сигаретный дым и загрязнение окружающей среды. Организму нужны антиоксиданты для защиты клеток мозга от свободных радикалов и последующего ущерба, который они могут нанести нашим клеткам и нашему здоровью.Антиоксиданты, особенно флавоноиды и витамин Е, оказываются особенно полезными, когда речь идет о здоровье мозга.

Было обнаружено, что хорошие жиры, особенно жирные кислоты омега-3, способствуют передаче электрических сигналов между нервными клетками, позволяя мозгу общаться быстро и легко. Также считается, что они могут помочь улучшить умственную концентрацию и память.

Некоторые из витаминов группы B, такие как B12, B6 и фолиевая кислота (B9), также показали полезные свойства, улучшающие память, а также витамин K, некоторые из самых высоких концентраций которого были обнаружены в мозге, что делает его ключевым питательное вещество для работы мозга и памяти.

Продукты, которые, как считается, улучшают функцию памяти

Британский журнал питания обнаружил, что употребление определенных фруктов, богатых флавоноидами, как часть здорового питания может иметь положительное влияние на нашу память. К ним относятся:

Ягоды
Яблоки
Цитрусовые

Черника, в частности, обладает улучшающими память свойствами благодаря своим флавоноидам, известным как антоцианы, которые также придают чернике ее цвет. Они присутствуют в продуктах красного, синего или фиолетового цвета.

Согласно исследованию Университета Нортумбрии, чай из перечной мяты улучшает как долговременную, так и рабочую память.

Запах розмарина может значительно улучшить перспективную память, то есть нашу способность не забывать что-то делать. Было обнаружено, что это особенно полезно для студентов, сдающих экзамены, а также для тех, кто старше 65 лет.

Есть также некоторые свидетельства того, что соя может улучшить как долговременную, так и кратковременную память.

Пища, содержащая триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), также может улучшить нашу память. В их число входят:

Цельное молоко
Масло
Полножирный йогурт
Кокосовое масло

Продукты, богатые витамином B, важны, поскольку они обеспечивают защиту мозга по мере старения и поддерживают хорошую функцию памяти. К ним относятся:

Скумбрия
Яйца
Шпинат
Цыпленок
Бананы

Продукты, богатые Омега-3, включают жирную рыбу. Попробуйте есть больше следующих продуктов:

Лосось
Скумбрия
Сардины
Анчоусы

Некоторые орехи и семена содержат большое количество омега-3.К ним относятся:

Льняное семя
Грецкие орехи
Семена чиа

Исследования показывают, что употребление нескольких грецких орехов в день может улучшить память и скорость познания.

Когда дело доходит до важнейшего витамина К, зеленые овощи являются одним из ваших основных источников:

Капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Брокколи

11 рецептов, приготовленных из ингредиентов, улучшающих память

Каша с черничным компотом
Салат из курицы и авокадо с черничным бальзамическим соусом
Жареная скумбрия с апельсином, чили и салатом из водяного кресса
Жареный цыпленок с розмарином и лимоном
Розмарин и чесночная чечевица
Азиатский тофу с жареной лапшой, пак-чой и сахарным горошком
Каша с корицей и бананом и ягоды
Яичница, запеченная с помидорами
Салат из спаржи с жидким яйцом-пашот
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Жаркое из курицы, капусты и ростков

Подробнее о еде и мозге

Рецепты для развития мозга
Как есть перед экзаменами
10 продуктов для развития вашего интеллекта

Эта статья была проверена 6 декабря 2018 года Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.

5 продуктов, которые нужно запомнить для лучшей памятиВыберите мозг

Автор Винсент Ковар

Искусство памяти, или Ars Memorativa на латыни, очаровывало нас с тех пор … ну, я не могу вспомнить. От древних греков до раннехристианских монахов, ученые использовали ряд умственных приемов, чтобы научить свой разум следить за растущей областью человеческих знаний. Однако в настоящее время, похоже, есть еще очень много вещей, за которыми нужно следить.Не только общий объем человеческих знаний растет с экспоненциальной скоростью, но и ожидается, что каждый из нас запомнит головокружительное множество мелких деталей. От того, на каком этаже находится наш стоматологический кабинет, до семи паролей и PIN-кодов на человека, мы используем наши воспоминания больше, чем когда-либо прежде. Однако неудивительно, что эти умные древние были готовы оставить свою память там, где был их рот.

Вот пригоршня из пяти продуктов памяти, которые уважались наукой и почитались древними.

Один: ТРАВЫ

Розмарин — одна из самых известных трав, улучшающих память. Девизом растения издавна было «розмарин на память», и теперь современная наука знает почему. Розмарин богат антиоксидантом, карнозиновой кислотой, которая расширяет сосудистые ткани головного мозга. Исследования показали, что даже запах розмарина может улучшить производительность памяти у офисных работников. Другие травы, которые могут улучшить память, включают «три G»: гинко, женьшень и готу кола. Пока никто не знает, как они работают, но мы знаем, что они стимулируют нейротрансмиттеры мозга.

Два: ЧАЙ

Другая пища, имеющая долгую историю и которая, кажется, имеет много преимуществ для мозга, обычно подается в виде напитка, чая. Около 5000 лет назад изобретатель и китайский император Шен Нунг обнаружил, что сочетание одного дикого листа с горячей водой дает бодрящий напиток. Он назвал это «ча» от китайского слова, означающего «исследовать», слова, которое мы теперь знаем как чай или чай. Польза чая может быть связана с его здоровым сочетанием антиоксидантов и кофеина.Согласно исследованию Университета Лимбурга в Нидерландах, «наиболее важное последствие антагонизма [кофеина] аденозина … может привести к улучшению высших когнитивных функций, особенно памяти». Антиоксиданты, содержащиеся в чае, называются полифенолами, которые, как уже неоднократно доказывались, улучшают когнитивные функции и память. Чай также содержит успокаивающую аминокислоту теанин, которая помогает уменьшить «дрожь» и сохраняет ум расслабленным и сосредоточенным. Возможно, лучшая новость заключается в том, что в чае содержится до 10 раз больше полифенолов, чем в таких продуктах, как фрукты и овощи .

Три: ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Однако давайте не будем сбивать с толку наших друзей, фрукты и овощи. Человек не может жить (или учиться) только на травах и чае, нам нужна еда. Что нужно помнить о продуктах, улучшающих память, — это цвет. Вам нужны темно-красные, синие и зеленые тона. Яблоки содержат кверцетин, который защищает от потери памяти. Черника (и красная свекла) содержат еще один отличный антиоксидант, называемый антоцианом, который выполняет ту же функцию. Красный лук и виноград содержат и то, и другое.Соедините красный и синий, и вы получите пурпурный цвет баклажанов, пищи, богатой назунином, который защищает липиды в тканях нашего мозга. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста и салат ромэн, богаты фолиевой кислотой, которая, как показали несколько исследований, предотвращает и даже обращает вспять потерю памяти.

Four: FISH & NUTS

Суши, кто-нибудь? Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (и орехах), очень полезны для мозга. Морские пловцы, такие как макрель, сельдь, угорь и тунец, также полны фосфатидилсерина.Вам не нужно запоминать эти причудливые химические названия, просто помните, что эти масла содержат питательные вещества, которые не производятся в организме , поэтому важно есть много.

Five: DESSERT

Мед — восхитительный сладкий продукт, которым наслаждалась каждая культура в истории. Сладкий продукт, сделанный пчелами из цветочного нектара, тысячелетиями использовался в еде, медицине и даже религии. Теперь, согласно исследованию Университета Вайкато в Новой Зеландии, мед может начать продаваться как следующее жидкое золото для мозга. Это исследование показывает, что диета, подслащенная медом, может снизить тревожность и улучшить память . Какой отличный повод не пропустить десерт.

Возможно, это не совсем научное предположение, но чашка хорошего чая и кусок пропитанной медом пахлавы (конечно, содержащей омега-3 орехи) могут быть идеальной закуской перед началом исследования после здорового обеда.

В целом, похоже, что хорошая память может быть не только результатом того, что вы вкладываете в глаза и уши, но и в результате того, что вы кладете в рот.

Винсент Ковар — писатель, преподаватель, редактор и предприниматель из Сиэтла, штат Вашингтон. Являясь адъюнкт-преподавателем Антиохийского и Университета Феникса, Винсент пишет об онлайн-колледжах для EarnMyDegree.com

Не забудьте подписаться на PickTheBrain в Twitter!

Статьи по теме:

Что такое EQ и почему вам это нужно?

слов, которые исцеляют и укрепляют

ПОЛУЧИТЕ КНИГУ
ЭРИНА ФАЛКОНЕРА!

Эрин показывает перегруженным расписанием, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего.Традиционные книги по продуктивности, написанные мужчинами, почти не затрагивают клубок культурного давления, которое испытывают женщины, когда просматривают список дел. Как получить дерьмо научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, в которых вы хотите преуспеть, а затем покажет, как снять нагрузку, передать на аутсорсинг или просто перестать наплевать на остальные. ,

10 продуктов для развития вашего интеллекта

Если вы хотите оптимизировать свое питание во время экзаменационного сезона или оставаться в тонусе на следующей рабочей встрече, внимание к своей диете действительно может окупиться. Хотя не существует единой «пищи для мозга», которая защитила бы от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательное рассмотрение того, что вы едите, дает вам наилучшие шансы получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, включающей эти 10 ежедневных продуктов, стимулирующих мозг, может помочь сохранить вашу память, концентрацию и концентрацию как можно более острой.

1. Цельнозерновые

Могут улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, например цельнозерновых, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения о том, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовой форме, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень как ЭПК, так и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и улучшать настроение химическим веществом мозга — серотонином.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена, такие как семена льна, конопли и чиа, или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и фиолетовыми фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Существуют убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которое происходит в развитие деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашего организма.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты сокращение мозга было значительно меньше по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витаминов B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Давно считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска для возрастных дегенерация мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Семена тыквы

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы, более богатые цинком, чем многие другие семена, содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы В и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе семян тыквы для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщают, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейромедиатора ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения остроты нашего мозга и памяти. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Sage

Может улучшить память и концентрацию

Sage издавна имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию. Хотя в большинстве исследований шалфей рассматривается как эфирное масло, его можно также добавить в свой рацион. Добавьте в конце приготовления, чтобы защитить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность физических упражнений

Не забывайте, что, помимо здорового питания, упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, существует несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная, хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета несбалансирована, вы можете подумать о поливитаминно-минеральном комплексе и добавке жирных кислот омега-3, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это с вашим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте …

Продукты, улучшающие память
Еда для экзаменов
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренс 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.