Нормальная продолжительность сна взрослого человека: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Сколько должен спать человек: норма здорового сна, таблица

Крепкий и полноценный сон, является залогом хорошего самочувствия. Поэтому многих интересует вопрос, сколько человек должен спать, дабы чувствовать себя бодрым и полным сил.

Ночной отдых – это уникальный и очень важный физиологический процесс, который и сегодня до конца не изучен. Однако, одно известно наверняка сон необходим для восстановления работы всех систем человеческого организма и, если по какой – либо причине ночной отдых нарушается, последствия могут носить катастрофический характер.

спящая девушка

спящая девушка

Общее определение

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Важно: Во сне в организме человека происходит множество различных процессов, оказывающих положительное влияние на все системы и органы. Кроме того, тело избавляется от дневной усталости и повышает тонус.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

  1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
  2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
  3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
  4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
  5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
  6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
  7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

девушка в маске для сна

девушка в маске для сна

Примерные нормы здорового сна

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

В целом же, врачи рекомендуют длительность ночного отдыха от 6 и до 8 часов. Причем в некоторых случаях допустимый минимум и 5 часов.

Важно: Каждый человек должен прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие, в таком вопросе, как сколько должен длиться его отдых.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Как меняется отдых в зависимости от возраста

Возраст оказывает огромное влияние на продолжительность отдыха. Ниже, представлена таблица, где наглядно описана возрастная категория людей и средняя продолжительность их сна.

Возрастная категория людей Средняя продолжительность сна
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Помимо этого, ученные установили, колебание продолжительности ночного отдыха негативно сказывается не только на его качестве, но и на общем состоянии человека.

девушка потягивается у окна

девушка потягивается у окна

Иными словами, придерживаясь определенного времени, которое вы отводите на сон, вы будете чувствовать себя бодрым и иметь хорошее здоровье, но, если продолжительность сна разная, негативные последствия последуют практически моментально.

Важно: Существует мнение, женщинам нужно отдыхать больше чем представителям сильного пола. Однако, ученные считают, выделять время нужно одинаковое.

Не имеет значения половая принадлежность, отдых нужно строить исходя из своей профессиональной деятельности. Людям, занимающимся, умственной работой требуется продолжительный отдых. А вот работникам, задействованным на специальностях, предусматриваемых больше физическую нагрузку, спать можно меньше.

потягивание после сна

потягивание после сна

В какое время сон считается наиболее полезным

Нормальный отдых во многом зависит от выбранного времени. Многие люди считают, что, если лечь спать далеко за полночь и проснуться ближе к одиннадцати часам, они полностью восполнят потребность в отдыхе.

На самом деле, такое мнение в корне неверно. Оптимальное время для восстановления сил организма – это с 22:00 -23:00 и до 6:00 – 7:00 утра. Именно в это время запускается процесс регенерации клеток всех систем и органов. Кроме того, отдых в это время способствует омоложению кожного покрова и восстановлению ЦНС.

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

  • у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
  • восстанавливается умственная концентрация;
  • повышается работоспособность;
  • прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

  • вялость;
  • головные боли;
  • апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

девушка спит ночью

девушка спит ночью

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток. При этом важно оставить полезные продукты на ужин.

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

За 2 часа до запланированного отдыха медики рекомендуют прием легких продуктов питания. Они не принесут вред организму, напротив, польза от такого перекуса станет неоценимой.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

  • кисломолочную продукцию;
  • мясо курицы и индейки;
  • отварные яйца;
  • овощные или фруктовые салаты;
  • морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон. И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью.

Последствия недосыпа и пересыпа

Почему опасен не только недосып, но и пересып? Начнем с того, что в сутках 24 часа, в идеале люди должны тратить по 8 часов на:

  • рабочие процессы;
  • отдых;
  • сон.

Однако, на деле подобного графика, мало кто придерживается. Причем как правило, чаще уменьшается или увеличивается время, предназначенное на восстановление сил. Дело в том, что некоторые люди предпочитают решать ряд задач за счет уменьшения длительности сна.

выключение будильника

выключение будильника

А вот другие, напротив, предпочитают ложиться намного раньше положенного времени. В результате имеем недосып или пересып, которые одинаково негативно сказываются на нашем самочувствии, проявляясь следующей симптоматикой:

  • замкнутость, вялое состояние и апатичность;
  • резкое снижение выработки серотонина вследствие чего человек начинает страдать от депрессии;
  • появление нервозности и раздражительности;
  • уменьшение работоспособности;
  • снижение умственных способностей;
  • преждевременное старение;
  • ухудшение физической формы;
  • сбой в работе практически всех важных систем организма.

Таковы последствия хронического недосыпа. Однако, и пересып тоже имеет ряд последствий, а именно:

  • сонливость, наблюдающаяся в течение всего дня;
  • депрессия;
  • отечность тела из-за длительного нахождения тела в одной позиции;
  • проблемы с избыточным весом.

Как видим недостаток и злоупотребление ночным отдыхом в равных степенях сказывается на организме человека негативно. Поэтому врачи рекомендуют рассчитать оптимальные нормы для вашего организма и придерживаться их. А чтобы облегчить себе задачу воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Важно понимать, правильно подобранное время для отдыха, гарантирует человеку полноценный отдых. Более того, вы будете вставать бодрым и хорошо отдохнувшим по утрам. Причем этот положительный заряд сохранится на протяжении всего дня.

потягивание в кровати

потягивание в кровати

Учимся правильно просыпаться рано

Итак, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим мы выяснили. Теперь давайте остановимся на еще одном важном вопросе, как приучить организм правильно засыпать и просыпаться утром.

Если человек просыпается ранним утром бодрым и отдохнувшим, он может выполнить массу полезных дел не уставая. Поскольку в это время работоспособность наиболее высокая. Но, для достижения такого состояния, для начала требуется узнать сколько взрослому нужно спать в сутки. Кроме того, многое зависит от следующих факторов:

  • во сколько человек лег отдыхать вечером;
  • какая фаза сна протекает в момент пробуждения.

В целом, если уснуть в 22:00 и проснуться в 6:30 часа, будет ощущаться прилив бодрости. Поскольку при таком графике, в этот период протекает короткая стадия сна, которая и является подходящей для пробуждения.

Кроме того, существуют правила, придерживаясь которых вы сможете рано и правильно просыпаться утром:

  • оптимальные показатели влажности и воздуха помогут чувствовать себя бодрее после пробуждения. Как утверждает доктор Комаровский регулярное проветривание, уборка пыли и увлажнение спальни, сделает раннее пробуждение легким;
  • заведите будильник и положите его в нескольких метрах. Эта хитрая уловка заставит утром просыпаться от звука и преодолевать дистанцию для выключения;
  • если с помощью будильника не удается приучить организм к ранним пробуждениям, попросите родных звонить в определенное время;
  • после просыпания примите душ и выпейте зеленый чай с медом и лимоном.

Чтобы сформировать привычку просыпаться ранним утром потребуется около двух недель, затем организм станет включать биологический будильник, и будет просыпаться без труда.

Сколько часов в сутки должен спать человек, чтобы выспаться

Каждый человек в своей жизни не раз слышал пожелания хорошенько выспаться. Такие советы получают спортсмены накануне соревнований, школьники и студенты – перед экзаменами, и просто люди, испытывающие недостаток сна и страдающие от этого различными недугами. Попробуем выяснить, что подразумевает данное напутствие, и сколько должен спать человек, чтобы полноценно отдохнуть, чувствуя себя при этом бодро и энергично.

Содержание статьи:

Общая продолжительность сна за всю жизнь

Люди тратят значительный период своей жизни на сон, поэтому неудивительно, что многих интересует его общая продолжительность, значение для здоровья и последствия недосыпа. Со 100% точностью ответить на данный вопрос нельзя, поскольку этот показатель может изменяться в зависимости от индивидуальной потребности человеческого организма в отдыхе, характера и глубины сна.

Важно знать! Легендарный французский полководец Наполеон мог поддерживать бодрость духа и великолепное самочувствие, выделяя на сон всего 5 часов. Тогда как выдающийся ученый Эйнштейн считал, что для полноценного отдыха ему требуется не менее половины суток.

Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов. Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

  • мужчины спят в общей сложности примерно 24 года своей жизни или 8640 дней;
  • представительницы слабого пола, женщины –  около 27 лет, то есть 9600 суток.

Как работает наш мозг когда мы спим?Как работает наш мозг когда мы спим?

Незначительные, на первый взгляд, временные затраты оборачиваются серьезным сокращением периода бодрствования.

Нормальная длительность суточного отдыха

По утверждению ученых, норма сна для человека в сутки должна составлять не меньше 8 ч., но с возрастом этот период постепенно сокращается, и, если младенцу необходимо спать до двадцати часов, то ребенок полноценно отдыхает в течение 10-12 ч.

Пожилому же человеку достаточно уже 6-8 ч. Кроме того, было доказано, что люди, которые строго придерживаются режима отдыха, дольше живут и лучше себя чувствуют.  Попробуем определить, сколько приблизительно человеку нужно часов для сна.

 Значение сна для человека

Когда после сильного переутомления или стресса человек начинает зевать, то становится понятным, что его организму нужна «перезагрузка». Во время сна отключается сознание, и начитают активизироваться важные процессы.

  1. Регенерация. Обновление тканей на клеточном уровне происходит именно в период ночного отдыха.
  2. Отдых нейронов. Поступление информации временно прекращается, и основные зоны мозга переходят в режим покоя. Остальные же участвуют в обработке и систематизации уже полученных впечатлений.
  3. Создание причинно-следственных связей. Анализ событий на подсознательном уровне позволяет искать выход из самых сложных положений, а утром находить решение серьезных проблем.
  4. Очистка организма. Когда человек находится в расслабленном состоянии, происходит «ревизия», и большинство токсинов и продуктов переработки связывается с целью дальнейшего выведения естественным путем.
  5. Восполнение энергии. Сложные биохимические процессы выделяют большое количество энергии, необходимой для работы и нормальной жизни человека.

Быстрый сон: в чем его особенностиБыстрый сон: в чем его особенностиСон – это не только сложный физиологический процесс, но и способ избавиться от усталости, обрести бодрость духа и тела. А после того, как ученые определили деление его на фазы, пришло понимание, какая из них за что отвечает.

Было установлено, что на этапе быстрого сна, который продолжается несколько минут, формируются сновидения, а организм в это время находится в пограничном состоянии. Разбуженные в этой фазе люди, легко и быстро переходят к режиму бодрствования. Медленный сон длится не менее 90 минут, и в это время человеку может присниться кошмар, который не запоминается, но вызывает приступы паники, страха и агрессии.

Примерное распределение часов сна по возрастам и полу (таблица)

На продолжительность отдыха огромное влияние имеет возраст. Считается, что по мере старения организма он постепенно сокращается. Наглядным подтверждением данной теории является таблица, которая отображает эту связь.

Возрастная категория Норматив продолжительности сна/час.
0-3 месяца 14-18
4-11 месяцев 12-154
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 6-8

Важно знать! В результате многолетнего исследования учеными было установлено, что  одинаковая продолжительность сна благоприятно отражается на состоянии здоровья. В случае регулярных изменений в большую или меньшую сторону, могут появиться опасные последствия.

Человек слишком мало спит: последствия

Многие считают важным практиковать здоровый сон, но сколько часов требуется каждому – вопрос сугубо индивидуальный. Чтобы чувствовать себя нормально и не испытывать недомоганий, сомнологи рекомендуют соблюдать правило трех восьмерок. Но в силу сильной загруженности большинство людей старается решать свои проблемы за счет сна, немилосердно сокращая его продолжительность. В итоге его нехватка накапливается в течение нескольких дней, месяцев и даже лет. Это приводит к хроническому недосыпу, что грозит организму неприятными и опасными последствиями.

  1. Снижение физической активности, вялость, апатия, замкнутость от того, что нет сил и желания для общения.
  2. Нервные расстройства, раздражительность, депрессии на фоне уменьшения выработки гормона радости – серотонина.
  3. Интенсивные головные боли, мигренозные состояния.
  4. Гормональные сбои, провоцирующие быстрый набор веса.
  5. Ослабление иммунной защиты организма.
  6. Ухудшение мозговой функциональности, творческих способностей, логического мышления, что негативно отражается на трудовой деятельности.
  7. Активизация процессов старения на клеточном уровне, ухудшение внешнего вида и физической формы.
  8. Развитие болезней из-за нарушения работы внутренних органов и жизненно важных систем – мышечные и суставные боли, судороги.

Регулярное недосыпание часто приводит к сбою биологических ритмов, которые восстановить крайне тяжело, и нарушению архитектуры сна, то есть изменению чередования фаз. Поэтому так важно полноценно отдыхать.

Результат превышения нормы сна

Многие люди, стараясь изолироваться от решения проблем, сознательно уходя от важных дел и травмирующих ситуаций, погружаются в ночные грезы. В результате у них развивается привыкание спать по 10-15 часов в сутки. Так же, как и дефицит сна, его избыток пагубно отражается на состоянии здоровья. Это часто приводит к развитию серьезных последствий:

  1. Депрессия: причиныДепрессия: причиныСонливость, депрессии, состояние забытья.
  2. Снижение двигательной активности, ослабление работы мышечных структур, увеличение массы тела.
  3. Нарушения работы ЦНС – формирование нервных расстройств, соматических патологий.
  4. Повышение артериального давления, возникновение головных болей.
  5. Застойные явления в сосудах, связанные с ухудшением кровотока.
  6. Отечность тканей.
  7. Появление судорог конечностей и иных патологий.

При постоянном превышении необходимого количества отдыха многие специалисты отмечают развитие зависимости, обусловленной поиском спасения и отказом от решения неотложных дел и проблем.

Лучшее время для засыпания и пробуждения

Нормальный и глубокий непрерывный сон считается результатом выработки мелатонина – гормона, который отвечает за биологические ритмы, смену этапов и стадий ночного отдыха. Его особенностью является то, что он синтезируется только в темный период суток. С учетом данного факта врачи утверждают, что оптимальное время для отхода ко сну – 22.00-23.00. Если учесть, что нормальная продолжительность отдыха составляет 8-9 часов, то и просыпаться неплохо было бы в 7-8 утра.

Дневной сон: спорные моменты

Дневной отдых часто ассоциируется с младенцами и детьми дошкольного возраста. Однако многие европейские страны активно практикуют сон в послеобеденные часы. В первую очередь это обусловлено особенностями климатических условий. Медики утверждают, что такой кратковременный полуденный отдых в значительной мере полезен для здоровья, он позволяет добиться следующего:

  • восстановить силы невыспавшемуся взрослому человеку;
  • увеличить продуктивность работы;
  • повысить концентрацию и внимание.

Совет! Но если заснуть днем на длительное время, могут возникнуть проблемы со сном ночью. Когда же хочется подремать на закате между 17.00 и 19.00, лучше отказаться от этой затеи. Подобный отдых нехорошо отразится на самочувствии и вызовет апатию, вялость и головную боль.

Недосыпание: опасности и последствияНедосыпание: опасности и последствия

Правила организации здорового отдыха

Определившись, сколько часов надо спать в сутки, важно понять, как правильно организовать сон, чтобы он приносил максимум пользы. Для этого подойдут рекомендации специалистов.

  1. Строго соблюдать режим отдыха, стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Это позволит полноценно высыпаться и не допускать сбоя биологических ритмов.
  2. Определить оптимальное время, необходимое для того, чтобы выспаться. Для этого в течение нескольких ночей нужно ложиться в определенное время и просыпаться без будильника самостоятельно. Через короткий срок организм сам начнет пробуждаться, и это будет происходить в одни и те же часы. Важно соблюдать одно условие – сон должен быть непрерывным.
  3. Вставать с постели бодро и энергично, не давая себе шанса вновь отправиться в царство Морфея. Если валяться долгое время, то снова захочется поспать. А чашка крепкого кофе или ароматного чая станет поводом для того, чтобы взбадриваться по утрам.
  4. Чтобы устранить проблемы с засыпанием, следует правильно готовиться ко сну. Для этого каждый день нужно выполнять вечерний ритуал:
  • принять душ или ванну;
  • выпить чашку чая с травами или стакан молока с медом;
  • выполнить дыхательную гимнастику для расслабления организма;
  • провести сеанс медитации, чтобы успокоить нервную систему.
  1. Создать комфортные условия в спальне, правильно обустроить место для сна, подобрав удобный матрас и подушку, проветрить помещение, снизить температуру до 18-20°С.

Следует также нормализовать режим питания, допуская последний прием пищи не позднее чем, за 2-3 часа до сна. При этом важно съедать легкие блюда, богатые белком, и воздержаться от курения или употребления алкоголя, даже одного бокала вина.

Заключение

Восстановление затраченной днем энергии обеспечит только полноценный ночной отдых, продолжительность которого должна быть адекватной. Нельзя сокращать время, отпущенное на сон, провоцируя хронический недосып. Не рекомендуется также спать слишком долго. Все хорошо в меру. Соблюдая гигиену сна, человек укрепляет здоровье, повышает работоспособность и заряжается позитивным настроем. Все это помогает ему легче справляться с повседневными заботами и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Нормы сна — что это, для детей и взрослых, рекомендации

Сон и сновидения является объектом научных исследований. Наукой установлены нормы сна для разных категорий людей. Для сохранения здоровья длительность сна не для всех одинакова. В статье попробуем разобраться, сколько же надо спать, взрослым и детям, и от чего зависит его качество.

Что такое здоровый сон

Что такое здоровый сон

Сон – это особое состояние организма человека, связанное с функциями головного мозга, при котором практически отсутствуют реакции на окружающую среду.

При этом нейронные связи отдельных его структур, имеют более высокую степень активности, чем при бодрствовании. Каждому человеку необходимо определенное количество часов, чтобы выспаться.

Как бы активно не работали нейроны мозга, когда мы спим, но после такого отдыха, каждый чувствует себя восстановленным, способным к активной жизни.

Несколько часов здорового сна способствуют:

  1. Полноценному отдыху всех систем организма.
  2. Упорядочиванию полученной информации.
  3. Выздоровлению, в то время, когда человек спит, укрепляются иммунные процессы.

Согласно исследованиям физиологической природы здорового сна, этот процесс состоит из определенных циклов, которые включают 4 стадии медленного сна и 5-ую стадию быстрого сна, длящуюся в первом цикле всего 5-10 минут.

Что такое здоровый сон

3-я и 4-ая стадия в цикле считается фазой глубокого сна. Длительность ее более 50% от общего времени сна. Ученые его называют дельта-сон. В период его протекания человек спит крепко и видит сновидения.

Продолжительность каждого цикла порядка 100 минут. С каждым последующим циклом соотношение быстрого и медленного сна изменяется. Первый — сокращается, а второй — увеличивается.

Полноценный здоровый сон состоит из пяти циклов, при этом доля последней 5-ой стадии или фазы в последнем цикле составляет уже порядка 60 минут.

Сколько должен длиться здоровый сон: многие задают такой вопрос. Для поддержания естественного природного ритма жизни спать необходимо от 5 до 9 часов.

Чем опасен недосып

Не стоит изнурять себя постоянным недосыпанием. Восстановить здоровый ритм жизни не так просто.

Чем опасен недосыпЕсли продолжительность сна ниже нормы на протяжении даже небольшого периода от 3 до 7 дней, то обязательно появятся первые симптомы переутомления:

  • лицо потеряет свежесть. Те, кто игнорирует соблюдение режима, всегда выглядят старше. Это выражается не только в темных кругах возле глаз, но и в сниженном тонусе кожи лица и ее бледном цвете. Женщинам не поможет даже самый дорогой макияж. Залог красоты и молодости – это хорошо высыпаться;
  • появляется раздражительность. С учетом особенностей нервной системы, может появиться разная степень нервозности, которая может перерастать в неконтролируемые приступы гнева;
  • снижается производительность. Это касается снижения уровня внимания, неспособности легко и быстро сосредоточиться;
  • отсутствие сексуального влечения. Общее истощение организма переутомлением, приводит к неспособности заниматься сексом. Это касается обеих полов: для мужчин – отсутствие эрекции, у женщин – отсутствие желания получать удовольствие;
  • снижение или повышение аппетита. Нарушение режима может вызвать проблемы с потреблением пищи. Для одних – это отсутствие желания что-либо съесть, а у других повышенный аппетит. Оба состояния могут быть признаками зарождающейся депрессии;
  • головная боль, учащенный пульс, боли в области сердца. Симптомы такого характера говорят о сбое в работе сердечно-сосудистой системы, которая очень быстро реагирует на переутомление организма.

Чем опасен недосып

Если вовремя не отдохнуть, могут начаться обострения хронических заболеваний. Тогда уже, просто выспаться, не спасет.

Какие бывают нарушения сна

При посещении терапевта с какими-либо жалобами на здоровье, он обязательно задаст один из первых вопросов: «Как вы спите?». Нарушение сна может быть признаком многих заболеваний. По определенным признаком его можно разделить на виды:

  1. Бессонница (инсомния).
  2. Сонливость (гиперсомния).
  3. Парасомния – наличие различных психические или физиологические реакций протекающие во время сна и не связаны с его нарушением.
  4. Нарушение суточного режима сна и бодрствования.

Каждое из этих расстройств может быть признаком банального переутомления физического и психического.

Нарушения сна

Если признаки устойчивые и сохраняются в течение продолжительного периода времени, требуется обследование на предмет заболеваний психоневротических, эндокринных, головного мозга, инфекционных, сердечно-сосудистой системы и др.

Сколько необходимо спать

Продолжительность сна в зависимости от возраста меняется.

Количество часов сна для детей раннего возраста до 7 лет существенно отличается. Если для младенца, в первый месяц жизни, спать по 20 часов в сутки, это нормально, то по мере роста этот показатель с каждым месяцем и годом жизни снижается.

Таблица сна для младенцев первого года жизни показывает количество необходимых засыпаний и их продолжительность.Нормы сна детей до года

Таблица. Нормы сна детей до года

Количество месяцев новорожденного Количество засыпаний днем Общая продолжительность сна днем Продолжительность ночного сна Общее время в сутках
до месяца 8-10 1-2 ч 17-20 ч
с 1 до 2 мес. 4 6-7 ч 8-10 ч 15-17 ч
с 3 до 4 мес. 3-4 5-6 ч 10-11 ч 15-16 ч
с 4 до 5 мес. 3 4-5 ч 10-11 ч 14-16 ч
с 5 до 7 мес. 2-3 3-4 ч 10-11 ч 13-15 ч
с 7 до 12 мес. 2 3-4 11-12 ч не меньше 13 часов

После года до 7 лет ребенку достаточно один раз днем поспать. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки.

Подросткам, детям до 17 лет, желательно — от 9 до 11 часов.

Продолжительность сна у взрослого человека указана в таблице сна для взрослых.

Нормы сна для взрослых

Таблица. Нормы сна для взрослых

Возраст Желательно спать, час/сутки Допустимо спать, час/сутки
18-25 от 7 до 9 от 6 до 11
26-64 от 7 до 9 от 6 до 10
65-75 от 7 до 8 от 5 до 9
Старше 75 от 7 до 8 от 4 до 14

Чем полезен дневной сон и его нормы

К дневному сну отношение не однозначное. Для кого-то он просто необходим, а кому-то, он сбивает качество ночного сна.

Дневной сон

В культурах многих южных народов существует послеобеденный отдых или сиеста. Чтобы не поспать после обеда, они не могут представить нормальное течение жизни. Поэтому рабочий график магазинов и ресторанов меняется повсеместно.

Считается, что дневной сон не должен длится более одного цикла, поэтому его нормальная продолжительность от 60 до 100 минут.

Если пробудится на стадии медленного сна во втором цикле, разбитость будет обеспечена. Поэтому, главное не переспать.

Для детей и людей преклонного возраста дневной сон может длиться до 2,5 часов.

Для восстановления трудоспособности, его норма для каждого индивидуальна. Для некоторых достаточно вздремнуть 20 минут, и они чувствуют новый прилив сил. Другим, необходимо не менее 40 минут.

Как влияет полноценный сон на организм

Для здоровья, помимо правильного питания, необходимо соблюдать нормы сна и бодрствования. Для тех, кто сумел наладить свою жизнь в этом вопросе, будет здоров и успешен.

Влияние полноценного сна на организм

Возможность выспаться:

  • сохраняет здоровье;
  • делает организм устойчивым к стрессам;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышает физическую работоспособность;
  • улучшает внимание и память.

Рекомендации

Специалисты, работающие с пациентами, имеющие расстройства сна, рекомендуют:

    1. После 17-18 часов не употреблять напитки с кофеином (черный, зеленый чай и кофе).
    2. Последний прием пищи за 3-4 часа до засыпания.
    3. Обязательно необходимо готовится ко сну: приглушенное освещение, спокойная музыка, чтение приятной литературы.
    4. Теплая ванная в течение 10-20 минут с эфирным маслом или морской солью.
    5. Чай из сбора трав с успокоительным эффектом.
    6. При засыпании надо помнить, что ноги должны быть в тепле. Если они холодные быстро заснуть не удастся.

Полезное видео: ученые выяснили,сколько вам нужно спать в зависимости от вашего возраста

Норма сна для человека в сутки

Сон — один из важнейших процессов в жизни каждого человека. С помощью сна происходит основной отдых как тела, так и сознания. Но многие люди говорят о том, что сон не восстанавливает их силы, а иной раз даже выматывает. В чем же дело? Причина кроется в людском незнании нормы сна и бодрствования. Какова же норма сна для взрослого человека? И какое количество времени нужно отдыхать человеку, чтобы сон стал эффективным? Рассказываем.

сколько нужно спатьсколько нужно спать

Универсальные правила

Норма сна для каждого человека сугубо индивидуальна, но есть определенные рамки, которых должно хватить всем для полного восстановления. Диапазон нормального сна ограничивается шестью — девятью часами, и это нормально. Исключения есть для людей, которым из-за заболеваний или нестандартного состояния здоровья требуется большее количество часов для восстановления сил.

Удивительно, но если человек спит более десяти часов в сутки, то после пробуждения он чувствует себя не бодрым и отдохнувшим, как предполагается. Наоборот, в теле присутствует вялость и усталость, а состояние остается очень сонным. Такой обратный эффект происходит потому, что человек спал дольше положенного природой.

Существует ряд симптомов при плохом, беспокойном сне:апатия

апатия

  • Чувство раздражения, нервозность.
  • Головная боль.
  • Безучастие ко всему, то есть апатия.
  • Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Неважный внешний вид (появление морщин, мешков под глазами).
  • Снижение памяти и работоспособности.
  • Появление бессонницы в будущем.

Норма сна для человека

Для мужчин и женщин всех возрастов существуют разные нормы сна. Мужчинам, чтобы восстановить силы, достаточно спать по шесть — восемь часов в сутки, а женщинам необходимо семь — девять часов, так как они более подвержены эмоциональным нагрузкам.

Женщине, которая находится в периоде беременности, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Такая суточная норма установлена потому, что во время беременности подключаются дополнительные страхи и волнения, связанные с появлением новой жизни в утробе.

Как определить оптимальное время для засыпания, и сколько часов нужно спать? Если у человека присутствует усталость, хотя он спит не менее 7 часов, значит, выбрано неподходящее время для сна.

По результатам исследований, эффективное время для засыпания наступает с 19 часов. И постепенно происходит снижение эффективности и продуктивности. Известно, что сон с пяти до шести утра абсолютно обесценен.

Но все люди подразделяются на «сов» и «жаворонков». Получается, что первые пропускают все продуктивные часы, а вторые — наоборот. Тем не менее люди-«совы» часто чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими, несмотря на упущение нужного времени. Таким образом, если человек относит себя к «совам» (и это устраивает его организм), не стоит ничего менять в режиме дня.

Следующим не менее важным условием является непрерывность сна. Если человек проспит подряд 12 часов, но постоянно будет просыпаться, то по-настоящему отдохнуть организму вряд ли удастся. Если лечь в нужное время и непрерывно спать всего 6 часов, то чувствовать себя можно намного лучше.

Когда есть задача повысить продуктивность сна, нужно помнить, что ложиться спать в поздние часы не стоит, а вот просыпаться как можно раньше, наоборот, нужно. Это поможет достичь желаемого результата.

раннее пробуждениераннее пробуждение

Чтобы наладить сон, соблюдается норма. Инструкция гласит, что 6 часов сна нужно мужчине, а у женщин оптимальная продолжительность отдыха составляет 7 часов. Если же, несмотря на соблюдение гигиены сна, человек по-прежнему чувствует усталость, значит, ее причины кроются в другом.

Как хорошо выспаться

Есть несколько факторов, которых следует избегать при засыпании:

  • Первый заключается в том, что пытаться уснуть в перевозбужденном состоянии — плохая идея. Поэтому не стоит слушать громкую музыку, а также всячески активизировать свой организм менее чем за один час до отбоя.
  • Второй фактор — это пользование любимыми гаджетами на ночь. Не стоит засиживаться за ноутбуком или компьютером, а также играть на телефоне прямо перед засыпанием.
  • Третий фактор — слишком душное помещение. Перед ночным отдыхом обязательно стоит, помимо личных гигиенических процедур, провести проветривание комнаты, чтобы было свежо и прохладно. Тогда и сон будет глубже и эффективней.
  • Четвертый фактор — долгое валяние в постели. Если пробуждение происходит по будильнику, лучше всего вставать сразу же, как он прозвенел, а не давать организму лишних минут, иначе можно стать вялым и апатичным на весь день.

Очень хорошо для организма, когда соблюдается режим. Для этого нужно ложиться спать в одно и то же время.

Учеными даже был установлен такой факт, что люди, которые спят одинаковое количество часов по ночам, живут большее количество лет, чем те, которые меняют длительность и время своего отдыха.

Также специалисты предупредили о возможном развитии заболеваний сердца при хроническом недосыпе.

Вред дефицита сна

Недосып — это нарушение длительности сна. Какая в нем заключается опасность? Если человек систематически отдыхает маленькое количество часов, например, из-за работы, а в выходные дни старается наверстать упущенное и сразу же отводит на сон более 12 часов, это только ухудшает общее состояние организма. Такому явлению дали название «сонная булимия». Чем она опасна:

  • Снижается иммунитет.
  • Снижается общая работоспособность.
  • Постоянно болит голова.
  • Возможно ожирение (организм восполняет недостаток энергии калориями).
  • Стресс, а как следствие — депрессия.

депрессиядепрессия

Главная опасность недосыпа — это возможные внутренние расстройства. Из-за недостатка сна в организме происходят определенные химические реакции, приводящие к негативным последствиям.

Несомненно, любой организм индивидуален, и каждому требуется свое время для сна и полного восстановления. Кому-то хватит пяти-шести часов, а кому-то мало и восьми. Это нормальное явление, главное — правильно выстраивать свой режим и стараться его не нарушать.

Чтобы войти в нужный ритм, можно составить таблицу распорядка дня, куда будут включены часы отдыха. Через несколько дней будет понятно, сколько часов требуется организму на отдых. Нужно вырабатывать привычку следовать распорядку каждый день. Через пару недель получится войти в нужный ритм, наступит улучшение состояния.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна

Сон — важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

  • новорожденным — не менее 15 часов в сутки;
  • детям до 2 лет — 11-14 часов;
  • детям от 2 до 5 лет — 10-11 часов;
  • детям с 5 до 13 лет — 9-11 часов;
  • подросткам старше 17 лет — 8-10 часов;
  • сон взрослого человека — 8 часов;
  • людям, старше 65 лет — 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • возникновение болезней сердца и сосудов;
  • избыточный вес;
  • бессонницу;
  • депрессивное состояние;
  • ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку в сутки

Сон намного важнее для организма, чем пища. Без пищи человек может прожить до двух месяцев, а потом вернуться в строй полноценной жизни без особого ущерба для организма. Без сна человек не может прожить дольше 10 дней, что с успехом использовали китайские палачи и спецслужбы, чтобы выпытать из человека необходимые сведения.

Стандарты сна

Сколько времени нужно спать человеку? Каждый осведомлен, что стандартная норма сна для взрослого – это примерно 7–8 часов каждые сутки. Так ли это на самом деле, сколько времени у взрослого длится здоровый сон, и какова его продолжительность должна быть у ребенка? На все вопросы относительно нормы сна ответила группа ученых американского Национального фонда сна, организации, которая уже 25 лет изучает все, что связано со сном. Исследователями было изучено больше трехсот научных трудов касающихся сна, на основании которых был сделан вывод о том, сколько нужно спать в сутки.

Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Но история знает и людей которым было достаточно и намного более короткой сонной передышки. Например, император Петр первый спал всего по 5 часов, а у знаменитого Эдисона продолжительность сна была ошеломляюще небольшой – всего два часа. Не потому ли Томас Эдисон настолько много наизобретал за свой отнюдь не короткий век, что его рабочий график составлял 18—20 часов?

Собственно, ученые подтвердили известный всем факт, что чем младше человек, тем больше продолжительность сна ему требуется. К примеру, новорожденные должны спать почти две трети суток для нормального функционирования, а старикам будет достаточно 7 часов. Вот примерная таблица про возрастные нормы сна:

  1. Новорождённые (до трех месяцев) – 14–17 часов.
  2. Младенцы (от 4 до 11 месяцев) – 12–15 часов.
  3. Малыши (от одного до двух лет) – 11–14 часов.
  4. Дошкольники (от трех до пяти лет) – 10–13 часов.
  5. Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) – 9–11 часов.
  6. Подростки (от 14 до 17 лет) – 8–10 часов.
  7. Молодые люди (от 18 до 25 лет) – 7–9 часов.
  8. Взрослые (от 26 до 64 лет) – 7–9 часов.
  9. Пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.

Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Всем известен тот факт, что у Наполеона максимальная продолжительность сна была 4 часа, а у Эйнштейна – 10-12 часов, но это не значит, что каждый должен подстраиваться под чужие рамки.

2141776507_d3ef04485f_b

Фазы

Здоровый сон человека состоит из циклов, длительность каждого – около полутора часов. В течение одного цикла организм чередует фазы медленного и быстрого сна. Во время засыпания бывает ещё фаза засыпания. На один цикл приходится примерно полтора часа медленного сна и от 2 минут до получаса быстрого.

С помощью ЭЭГ удалось разделить сон взрослого человека на 5 фаз, разделяя их по состоянию мозга на определенный момент засыпания:

  • нулевая – фаза сонливости;
  • первая – фаза засыпания;
  • вторая – неглубокий сон из сонных веретен и сигма волн;
  • третья и четвертая – фазы медленного глубокого сна, на ЭЭГ появляются дельта волны (носит название дельта-сон).

Как накапливается дефицит сна

Сколько должен спать человек и что будет при недосыпании? Дефицит сна – это то количество сна, которое организм “недоспал”. Если каждую ночь спать меньше своей индивидуальной нормы – растет дефицит, если спать больше нормы – он уменьшается. Чем больше накапливается дефицит сна, тем более сонным и менее работоспособным становится человек.

Дефицит сна накапливается. Если всю неделю недосыпать, но на выходных постараться выспаться, проспав на 2 часа больше, то полностью восстановить силы не получится. Все равно организм будет чувствовать себя невыспавшимся, разбитым и неактивным. Это происходит потому, что дефицит времени сна не исчез, а просто уменьшился на 2 часа для человека.

То есть, если организму обычно необходимо для сна 8 часов, а он вынужденно спит всего по 6 часов в сутки, то у него накапливается 2 часа по 5 раз в неделю, итого 10 часов нормального сна, которые он должен вернуть организму обратно. Если даже он проспит в выходной 10 часов, то дефицит уменьшится с 10 до 8, которые все равно придется спать взрослому человеку. Поэтому не удивительно, что человеку нужно еще досыпать и досыпать почти весь день и если он этого не сделает, то к вечеру выходного дня он придет разбитым и не отдохнувшим.

Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым

Чем дольше взрослый человек спит и лучше высыпается, тем больше укорачивается фаза медленного сна и удлиняется быстрого. Пока активна фаза медленного сна – замедляется активность мозга, что выражается в отсутствии снов. Если возникает необходимость проснуться в этот период, то человек будет чувствовать себя усталым, вялым и разбитым. Сон в быструю фазу активен, в это время человек видит сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. Это лучший период для здорового просыпания.

Таким образом, чтобы просчитать время, когда легче проснуться необходимо ориентироваться на время 4 с половиной, 6 часов сна или 7 с половиной часов после засыпания. Чтобы хорошо выспаться и утром чувствовать себя активным и бодрым нужно подгадать время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на конец этой фазы. Если не заводить будильник, то организм сам начнет просыпаться в конце фазы быстрого сна.

SONY DSC

SONY DSC

Нужно ли спать днем

Продолжительность фазы медленного сна зависит от того, как хорошо выспался организм. Это нужно учитывать при желании отдохнуть днем. Преимущественно удобный и легкий вариант дневного отдыха – сон в течение 15-20 минут: за это время организм успеет отключиться, перезагрузиться и не успеет впасть в фазу медленного сна. Благодаря этому расчету после 15-20 минут отдыха организм будет себя чувствовать энергичным после пробуждения. Дневная перезагрузка очень удобна в качестве дополнительного отдыха. Подробнее читайте в статье, полностью посвященной дневному сну.

После 20 минутного дневного сна организм еще не успевает понять, что он заснул, поэтому пробуждение будет легким. После уже 40-минутного сна днем человек будет чувствовать себя уже разбитым, так как он уже успел войти в фазу медленного сна и погрузиться в неё.

Если днем есть возможность подольше поспать (так называемая фиеста), можно погрузится в фазу медленного сна, полностью пройти её, затем миновать фазу быстрого сна и просто и легко проснуться. Время цикла сна — до полутора часов с момента засыпания. Остальные факторы зависят от индивидуальных свойств организма и от того, насколько хорошо он выспался ночью.

 Сколько нужно спать

Каждый человек опытным путем должен выяснить свою индивидуальную норму сна и придерживаться ее. То есть общее современное медицинское мнение – спать нужно досыта. В пределах среднестатистических от 2 до 9 часов нужно удовлетворять просьбы своего организма. Конечно, если в сон тянет на 15-16 часов в сутки – следует обратиться к доктору.

Есть, конечно, и альтернативная точка зрения. Некоторые специалисты в области сна считают, что природа наградила человека слишком большим запасом желания спать и можно эти резервы уменьшить до 4-5 часов. Однако на данный момент прислушиваться к этим советам еще рано, так как необходимо целое поколение людей, чтобы понять как укорочение времени сна влияет на здоровье, продолжительность жизни. Пока что до накопления такого практического опыта рекомендуется спать столько сколько хочется, не урезая себя в этой насущной естественной потребности.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Норма и время сна: сколько должен спать человек

Многим известно, сколько времени составляет норма сна в сутки. Но откуда эта цифра берется, и какой минимальный объем сна знают не все. Полноценный сон в течение положенного времени не просто дает организму восстановиться, но и помогает бороться с инфекционными заболеваниями и избежать обострения хронических болезней. В итоге повышается работоспособность, и человек медленнее стареет и реже болеет.

Зачем нужен сон

ДевочкаДевочка

Каждому хочется успеть сделать за один день как можно больше. И поработать, и отдохнуть, кроме этого, нужно уделить время семье и не забыть посмотреть телевизор. В большинстве своем люди экономят время именно на своих снах. Некоторые засыпают под утро. Тем не менее есть четкое время, сколько должен спать человек. Кто-то попозже ложится, а кто-то просыпается ни свет, ни заря, ради работы. На самом деле получается экономия на своем здоровье, это не может долго продолжаться.

Нормальная продолжительность сна нужна человеку для:

  1. Качественной работы иммунитета. Защитные силы организма не безграничны. Поэтому ночью бороться с бактериями и вирусами гораздо проще. Это отражено даже в народных пословицах. Человеку нужно спать, чтобы не болеть.
  2. Упорядочивания информации. За один день мы получаем огромное количество новых знаний. Для того чтобы их переработать мозгу нужна спокойная обстановка. Решения, принятые с утра, после сна взрослого человека всегда гораздо умнее, чем мысли вечером после тяжелого дня. Ночь — это время здорового отдыха. Спящий человек думает и не подозревает об этом.
  3. Заживления ран и восстановления тканей. Ночью, пока у вас самый крепкий сон, ваши клетки интенсивно делятся.
  4. Нормализации давления. Во время отдыха понижается артериальное давление, что приводит к стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.
  5. Выработки гормонов. Этот процесс происходит во время медленной фазы.
  6. Очищения организма. Во время ночного отдыха токсины выводятся активнее.
  7. Выработки коллагена. Это специальный белок, который отвечает за восстановление кожи. Поэтому те, кто правильно спят, всегда выглядят моложе и живут дольше.

Для здорового образа жизни и полноценного отдыха ежедневный сон необходим. В разном возрасте норма сна отличается, но то, что он является основой жизни, как воздух и вода — это однозначно. Мы в это время и очищаемся, и запоминаем информацию, а также лечимся и восстанавливаемся. Даже лишние газы удаляются ночью. Длительность сна имеет огромное значение в этих процессах.

Человек должен высыпаться, это важно для всех систем организма, а также для хорошего настроения. Хроническое недосыпание очень опасно, а потому следить за режимом просто необходимо. Сколько длится здоровый сон нужно определять не только по теории, но и по практике, ориентируясь на свое состояние. После нескольких экспериментов вы поймете, сколько спать, чтобы выспаться.

Нормы здорового сна

БудильникБудильник

Продолжительность сна у взрослого человека отличается от того, сколько спят дети. Это связано с разницей в физиологических процессах, которые протекают в организме в зависимости от возраста. Но для каждого периода жизни есть свои показатели. Ученые смогли узнать, сколько снов снится человеку за ночь. В среднем эта цифра, при норме сна человека в 8 часов, может составлять до 20, хотя помним только один или два сновидения.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Составлена примерная таблица, в которой расположены данные, сколько нужно спать в сутки по годам и периодам жизни взрослым и детям:

Возраст Среднее время сна Минимум часов Максимум часов
С 3 месяцев 14 -17 часов 11 19
4-11 мес. 12-15 часов 10 18
1-2 года 11-14 часов 9 16
3-5 лет 10-13 часов 8 14
6- 13 лет 9-11 часов 7 12
14-17 лет 8-10 часов 7 11
18-25 лет 7-9 часов 5 11
26 — 64 года 7-9 часов 6 10
Старше 64 лет 7-8 часов сна 5 9

Конечно, данные здорового сна очень стандартизированы, они могут отличаться для мужчин и для женщин, а также могут зависеть от общего состояния здоровья. У женщин отдых в среднем должен быть дольше примерно на 20 минут.

Нормы сна — это не только время, но и общие требования, как спать взрослому человеку:

  1. ДевушкаДевушкаОбщее время. Сколько бы вы ни спали, для полноценного отдыха время, проведенное в покое, должно быть кратно полутора часам. Именно это время длятся все фазы сна. Это главное объяснение, почему можно поспать 6 часов и быть бодрым, а можно проспать 8, и вы не высыпаетесь. Как контроль, вспомните, снился ли вам сон, это происходит на быстрой фазе, после которой следует просыпаться.
  2. Гигиена отдыха. Организация сна в норме имеет огромное значение. Иногда для борьбы с недосыпом достаточно проветрить комнату и не ужинать плотно. Необходимо спать при комфортной температуре и влажности.
  3. Время укладывания. Всем известно о совах и жаворонках. Человеческий ритм жизни разнообразен. Но, несмотря на это, врачи не рекомендуют ложиться после одиннадцати вечера. Идеальное время для сна считается с 23. 00 до 5 утра.
  4. Лишний отдых. Как это удивительно не звучит, но сон взрослого человека больше 10 часов приносит не пользу, а вред. Быть сонной мухой неприятно и не повышает работоспособность.
  5. Отдых днем. Организм очень положительно реагирует на дневной покой. Достаточно 20 минут, чтобы нормально восстановить силы. При этом больше времени не нужно, так как могут расстроиться биоритмы и вечером будет мучить бессонница. Чтобы взбодриться, достаточно получасовой сиесты.
  6. Режим. Нормальная продолжительность сна у взрослого человека так же важна, как и постоянное время отхода в постель. Для оптимального восстановления ложиться следует в одно и то же время, плюс минус полчаса.
  7. Правильный подъем. Многие утром, просыпаясь с помощью будильника, несколько раз переставляют его еще на пять минут, а потом еще. Этого все равно не хватит, чтобы доспать, а вот сбить ритм на весь день вполне возможно. Необходимо спать до звонка будильника, а потом сразу в душ или на гимнастику. Сон в норме не должен постоянно прерываться.

Время сна — не единственный показатель, по которому анализируют нормальный сон. Важно, как часто человек просыпается, спит ли он днем, даже какие сны ему снятся.

Норма сна в размере 8 часов в день — это не просто цифра. Во-первых, это время подбирается индивидуально, во-вторых, кроме количества сна, норма — это еще и качество вашего отдыха, а также ваш возраст и состояние здоровья.

Правила отличного отдыха

Сколько должен длиться здоровый сон часов в сутки и как сделать его действительно полноценным отдыхом? Ответ на эти вопросы зависит от многочисленных факторов, в том числе и от нашего здоровья.

Часто бывает, что человек устал, аж с ног валится, но уснуть нормально не может. Здоровый отдых должен включать в себя все стадии, а также способствовать нормализации вашего настроения и общего физического состояния.

Вот несколько основных факторов, влияющих на отдых и восстановление нашего тела и мозга:

  • ПостельПостельритуал вечером. Каждый вечер перед отходом в объятия Морфея следует успокоиться, возможно, помедитировать, принять ванну и отвлечься от социальных сетей, телевизора и прочей техники. Нервная система должна избавиться от стресса, тогда спокойный сон —норма жизни;
  • правильное питание. Есть следует не позже чем за два часа до того, как ложитесь в постель. Желательно легкую пищу, можно выпить меда с молоком. Такой состав прекрасно поможет заснуть;
  • проветрить комнату. Спать взрослому человеку и ребенку в свежем воздухе очень приятно, а духота приводит к нарушению выработки мелатонина;
  • правильно подобранная кровать и матрас. Он должен быть ортопедическим, чтобы можно было полностью расслабиться всем частям тела. Это главное условие нормального отдыха;
  • максимальная свобода. Спать желательно голышом или в максимально свободной одежде. Так и дыхание, и движения ничего стеснять не будет, и человек не проснется внезапно;
  • поза. Сон в норме на левом боку или на спине. Самая неблагоприятная поза — на животе с повернутой головой. Руки должны располагаться вдоль тела, а не наверху.

Также мешают качественному отдыху вредные привычки, особенно употребление кофе и алкоголя перед сном. Переутомляться тоже нежелательно, так будет тяжелее заснуть, и вам не хватит времени отдохнуть. Также человек должен проследить за временем, которое вам требуется для засыпания. Если достаточно пяти минут, следовательно, переутомился, а если больше получаса, это уже сигнал о нарушении.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Для полноценной жизни должен быть сон крепким и регулярным. Условия для такого отдыха необходимо создать самому. Большинство проблем с недосыпанием решается обычным режимом дня и умением правильно лечь спать.

Важно понимать, что такое здоровый сон, сколько часов он должен длиться и как его правильно организовать. Сколько нужно спать именно вам зависит от образа жизни и питания, а также состояния здоровья.

Опасность недосыпания

Неважно, почему люди не высыпаются из-за работы или учебы. Кто-то очень хочет посмотреть еще оду серию любимого сериала или поиграть в компьютерную игру. Причина не важна, главное, чтобы вы понимали, какие проблемы могут возникнуть со здоровьем. Время на сон должно отводиться ежедневно в достаточном количестве. Если у человека нет отдыха в течение трех дней, то начинаются большие проблемы со здоровьем, а после пяти суток бодрствования возможен летальный исход.

Кроме простой усталости вам грозят:

  1. ЗевотаЗевотаПроблемы с нервной системой. Она не сможет выдержать чрезмерных нагрузок и это приведет не выспавшегося к раздражительности и депрессии. Время для сна — это святое.
  2. Проблемы ожирения. Лишний вес чаще всего преследует тех, кто мало спит. Это происходит, потому что во время бодрствования не вырабатывается гормон, отвечающий за регулировку аппетита.
  3. Частые простудные и вирусные заболевания, вследствие пониженного иммунитета.
  4. Повышается риск инфарктов и инсультов, а также повышение холестерина, что пагубно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.
  5. У сильного пола снижается уровень тестостерона, что может привести к импотенции.
  6. Пропадает нормальная работоспособность, внимание, ухудшается память.
  7. Плохая ориентация в пространстве и координация движений.

Если не пытаться привести свои биологические ритмы в порядок, не задумываться, сколько человек способен работать и отдыхать, то простые однодневные нарушения сна могут послужить причиной хронической бессонницы. Ее придется лечить с помощью специальных препаратов.

Кроме бессонницы к тяжелым проблемам относятся:

  • ЖенщинаЖенщинагиперсомния. Характеризуется постоянным желанием поспать и нездоровой сонливостью;
  • парасомния. Болезнь, которая сопровождается двигательной активностью по ночам, а также приступами эпилепсии по ночам и недержанием мочи;
  • частые пробуждения и неспокойный отдых. Признаком нормы является крепкий сон;
  • плохое состояние с утра. Сколько часов в сутки проспали неважно, главное, что утром все равно просыпаетесь уставшим и разбитым;
  • апноэ. Внезапная остановка дыхания, часто встречается у людей, страдающих храпом.

Для того чтобы избавиться от всех этих болезней и нарушений, можно обратиться к специалистам, в первую очередь это должен быть невропатолог.

Также может понадобиться консультация сомнолога и психиатра. В любом случае ситуацию нужно контролировать, иначе последствия могут быть опасны для здоровья и даже жизни.

Нарушение сна — такая же опасная болезнь, как и остальные. Если простыми расслабляющими ваннами не справиться, а по утрам вас мучают головные боли, то надо обратиться к невропатологу. Он поможет наладить отдых.

Мы спим с удовольствием, так же, как и едим. Этот процесс нужен всем людям для нормальной жизнедеятельности и крепкого здоровья. Недосыпом вы не только не решите проблем на работе, но и приобретете новые.

Семь и выше — продолжительность здорового сна для взрослых

Научные доказательства ясны: сон необходим для оптимального здоровья. Но сколько сна должны спать взрослые каждую ночь?

Чтобы ответить на этот вопрос, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна собрали в 2015 году 15 ведущих экспертов по сну. Они рассмотрели тысячи опубликованных исследований, связывающих продолжительность сна и здоровье. Затем они оценили доказательства и провели несколько туров голосования.

Наконец, они согласились со следующим утверждением:

Взрослые должны спать 7 или более часов в сутки на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Исследования предоставляют убедительные доказательства того, что ограничение сна может нанести вред своему здоровью. Регулярный сон менее 7 часов увеличивает риск нескольких неблагоприятных последствий для здоровья. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным сном, включают:

  • прибавка в весе и ожирение
  • диабет
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца
  • инсульт
  • депрессия
  • нарушение иммунной системы
  • повышенный риск смерти

Сон менее 7 часов в сутки также может ухудшить вашу работоспособность.У вас повышенный риск ошибок и несчастных случаев, если вы не высыпаетесь каждую ночь.

Сколько именно вам нужно спать?

Это может быть больше 7 часов. Некоторым взрослым может потребоваться более длительный сон, более 9 часов в сутки. Среди тех, кто долго спит, могут быть молодые люди и люди с хроническими заболеваниями. Небольшой процент взрослых — это люди с коротким сном, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после того, как спят менее 6 часов за ночь. Генетические факторы помогают определить, сколько вам нужно спать.

Но 7 часов сна — лучшая отправная точка для взрослых. Сделайте одним из своих главных приоритетов в отношении здоровья спать не менее 7 часов каждую ночь. Помните, что здоровый сон также требует хорошего качества и регулярности.

Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит сон. В случае продолжающейся проблемы со сном вы можете получить помощь в центре сна, аккредитованном AASM.

Семь и выше: Оптимизируйте свое здоровье, спите 7 или более часов каждую ночь!

Обновлено 21 сентября 2015 г.

.

Сколько, недосыпание и чаевые

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

В США обеспокоены тем, что многие люди не высыпаются.Это было связано с такими факторами, как посменная работа, многократная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Краткие сведения о сне

  • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
  • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
  • Недосыпание связано с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
  • Большинство советов по крепкому ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
  • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям при засыпании или засыпанию или аномальным явлениям во время сна.

Если вам интересно узнать больше информации об увлекательном мире сна, основанной на фактах, посетите наш специализированный центр.

В зависимости от возрастной группы каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах:

  • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • От 65 лет : 7-8 часов

Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от его самочувствия и его продуктивности.

Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере того, как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют на:

  • как мы засыпаем и продолжаем спать
  • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
  • насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром, прежде чем мы проснемся.

Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:

  • До 3-месячного возраста: 14-17 часов
  • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

У маленьких детей не бывает долгих непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные распорядки, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что они проводят в школе менее 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Полагают, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

  • Спите всегда и везде, где это возможно.
  • При необходимости спите днем.
  • Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
  • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
  • Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

  • работоспособность
  • настроение
  • общее состояние здоровья

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье ,

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом — это чувство опьянения, когда ваша способность управлять автомобилем или тяжелой техникой изменится, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути памяти и обучения. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а депривация влияет на настроение.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

  • наращивать мышцы
  • бороться с болезнями
  • восстанавливать повреждения

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

  • Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
  • Сон с медленным движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

Их также можно разбить на более мелкие стадии.

Один из способов описания стадий сна следующий:

Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед погружением в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Мозговая активность замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга сразу замедляется, а мышцы расслаблены.

REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешивается мозговая активность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

Это может быть сделано для предотвращения сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвоночных дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

Другие физиологические изменения влияют на:

  • сердечно-сосудистую систему
  • активность симпатического нерва
  • частоту дыхания
  • приток крови к мозгу
  • поток мочи из-за изменений функции почек
  • уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к понижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослым недосыпается, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это оказывает негативное влияние на функционирование, в том числе:

  • снижение концентрации
  • нарушения зрения
  • медленнее реакции
  • проблемы с памятью
  • эмоциональные расстройства
  • агрессивность
  • нечеткая речь и трудности в общении
  • повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих характеристик:

  • чрезмерная дневная сонливость
  • трудности с засыпанием или сном
  • ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно повлиять на сон, например, боль , инфекции, хроническая обструктивная болезнь легких, синдром обструктивного апноэ во сне и язвенная болезнь.

Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

Парасомнии — это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы можете отличить спокойный сон от плохого.

  • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
  • Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и тогда на сон останется не менее 7 часов.
  • Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
  • Избегайте алкоголя, кофеина, курения табака и тяжелых блюд перед сном.
  • Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
  • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
  • Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

Люди, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

Другие варианты

Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

  • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
  • использование эфирных масел, таких как лаванда
  • использование носовых полосок для уменьшения храпа
  • чаепитие из ромашки

Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их нельзя принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

.

Сколько вам следует спать? Выпущены новые рекомендации

Появились новые рекомендации относительно того, сколько времени люди должны дремать.

Новые рекомендации, выпущенные Национальным фондом сна, включают небольшие изменения в рекомендуемых диапазонах продолжительности сна, которую должны спать дети и подростки. Большинство новых советов рекомендует более широкий диапазон сна, чем раньше. Теперь существуют определенные диапазоны сна для молодых и пожилых людей, а также для взрослых среднего возраста.(Раньше Национальный фонд сна давал единую рекомендацию по сну для всех взрослых.)

Чтобы сформулировать рекомендации, группа экспертов рассмотрела более 300 научных исследований сна, в том числе исследования воздействия на здоровье недостаточного или недостаточного сна. слишком много сна — опубликованные между 2004 и 2014 годами. Вот новые рекомендуемые диапазоны продолжительности сна для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в день. (Раньше рекомендовалось от 12 до 18 часов в день.)
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов. (Раньше рекомендовалось от 14 до 15 часов.)
  • Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов. (Раньше рекомендовалось от 12 до 14 часов.)
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов. (Ранее рекомендовалось от 11 до 13 часов.)
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов. (Раньше рекомендовалось от 10 до 11 часов.)
  • Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов. (Раньше рекомендация была 8.От 5 до 9,5 часов.)
  • Молодые люди (от 18 до 25): от 7 до 9 часов (новая возрастная категория)
  • Взрослые (от 26 до 64): от 7 до 9 часов (та же рекомендация, что и раньше)
  • Пожилые люди (возраст 65 лет и старше): от 7 до 8 часов (новая возрастная категория)

«Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна помогут людям составлять графики сна, которые находятся в пределах здорового диапазона. Они также служат полезной отправной точкой для людей. чтобы обсудить свой сон со своими поставщиками медицинских услуг », — говорится в заявлении Дэвида Клауда, генерального директора Национального фонда сна.

Группа также признала, что некоторые люди могут естественным образом спать в течение более коротких или более длительных периодов, чем предписано в рекомендациях, без неблагоприятных последствий для здоровья. По этой причине рекомендации также включают интервалы сна, которые «могут быть подходящими для некоторых людей». [Сколько вам действительно нужно спать? (Инфографика)]

Например, хотя NSF рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать от 7 до 9 часов, некоторым людям может быть уместно спать всего 6 часов или даже 10 часов. сказать.

Однако в рекомендациях говорится, что «люди, продолжительность сна которых выходит за рамки нормы, может быть произвольно ограничена во сне или иметь серьезные проблемы со здоровьем».

Недостаток сна был связан с проблемами со здоровьем, включая ожирение и высокое кровяное давление, а также со снижением продуктивности и сонливостью за рулем, сообщает NSF. Слишком много сна также связано с состоянием здоровья, включая сердечные заболевания и преждевременную смерть.

Полную таблицу рекомендаций можно получить в Национальном фонде сна.Рекомендации были выпущены вчера (2 февраля) и опубликованы в журнале Sleep Health: The Official Journal of the National Sleep Foundation.

Национальный фонд сна — некоммерческая организация, пропагандирующая исследования и образование в области сна. Он принимает финансирование от корпораций, занимающихся здравоохранением и потребительскими товарами, но организация заявляет, что принимает такие деньги только на неограниченной основе, то есть корпорации, дающие деньги, не влияют на идеи и контент, опубликованные или продвигаемые в ходе исследования.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

,

% PDF-1.7
%
683 0 объект
>
endobj

Xref
683 147
0000000016 00000 н.
0000004142 00000 п.
0000004369 00000 н.
0000004396 00000 н.
0000004445 00000 н.
0000004481 00000 н.
0000005051 00000 н.
0000005163 00000 п.
0000005276 00000 н.
0000005472 00000 п.
0000005585 00000 н.
0000005695 00000 п.
0000005808 00000 н.
0000005920 00000 н.
0000006035 00000 п.
0000006150 00000 н.
0000006265 00000 н.
0000006380 00000 н.
0000006494 00000 н.
0000006606 00000 н.
0000006719 00000 н.
0000006830 00000 н.
0000006940 00000 н.
0000007051 00000 н.
0000007167 00000 н.
0000007277 00000 н.
0000007388 00000 п.
0000007498 00000 п.
0000007609 00000 н.
0000007725 00000 н.
0000007835 00000 п.
0000007945 00000 н.
0000008103 00000 н.
0000008247 00000 н.
0000008394 00000 п.
0000008555 00000 н.
0000008724 00000 н.
0000008875 00000 н.
0000008955 00000 н.
0000009035 00000 н.
0000009116 00000 п.
0000009196 00000 п.
0000009276 00000 н.
0000009355 00000 п.
0000009435 00000 н.
0000009514 00000 н.
0000009592 00000 н.
0000009671 00000 п.
0000009751 00000 п.
0000009831 00000 н.
0000009909 00000 н.
0000009988 00000 н.
0000010067 00000 п.
0000010147 00000 п.
0000010227 00000 п.
0000010307 00000 п.
0000010387 00000 п.
0000010466 00000 п.
0000010544 00000 п.
0000010621 00000 п.
0000010699 00000 п.
0000010779 00000 п.
0000010859 00000 п.
0000010939 00000 п.
0000011020 00000 н.
0000011100 00000 н.
0000011180 00000 п.
0000011260 00000 п.
0000011341 00000 п.
0000011421 00000 п.
0000011694 00000 п.
0000012419 00000 п.
0000012858 00000 п.
0000019341 00000 п.
0000019444 00000 п.
0000020015 00000 н.
0000020384 00000 п.
0000021560 00000 п.
0000021728 00000 п.
0000022388 00000 п.
0000028052 00000 п.
0000028467 00000 п.
0000028837 00000 п.
0000029121 00000 п.
0000030053 00000 п.
0000030283 00000 п.
0000031609 00000 п.
0000031759 00000 п.
0000032055 00000 п.
0000032435 00000 п.
0000032613 00000 п.
0000033051 00000 п.
0000033553 00000 п.
0000033774 00000 п.
0000033835 00000 п.
0000036774 00000 п.
0000038085 00000 п.
0000039409 00000 п.
0000040629 00000 п.
0000040980 00000 п.
0000042404 00000 п.
0000043377 00000 п.
0000048021 00000 п.
0000095277 00000 п.
0000110750 00000 н.
0000111215 00000 н.
0000111412 00000 н.
0000111696 00000 н.
0000111758 00000 н.
0000112984 00000 н.
0000113219 00000 н.
0000113554 00000 н.
0000113650 00000 н.
0000115175 00000 н.
0000115449 00000 н.
0000115987 00000 н.
0000116109 00000 н.
0000139441 00000 н.
0000139480 00000 н.
0000140005 00000 н.
0000140113 00000 п.
0000183425 00000 н.
0000183464 00000 н.
0000183522 00000 н.
0000183790 00000 н.
0000183895 00000 н.
0000183996 00000 н.
0000184115 00000 н.
0000184239 00000 п.
0000184355 00000 н.
0000184502 00000 н.
0000184618 00000 н.
0000184762 00000 н.
0000184908 00000 н.
0000185024 00000 н.
0000185138 00000 н.
0000185287 00000 н.
0000185397 00000 н.
0000185514 00000 н.
0000185627 00000 н.
0000185821 00000 н.
0000185935 00000 н.
0000186053 00000 н.
0000186220 00000 н.
0000186341 00000 п.
0000003959 00000 н.
0000003302 00000 н.
прицеп
] >>
startxref
0
%% EOF

829 0 объект
> поток
х ڔ RIOSQ { «у-бб-ХВ»! $ & B [JMV.FV8EqeĄzB = hA $ — $ uqm6 [u @ Zk’e / q ~

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.