От тревоги: Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства

Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства

Содержание статьи

Практически у всех в жизни наступает такой момент, когда человек начинает волноваться, переживать и беспокоиться. Таких поводов много и ежедневно каждый житель планеты Земля испытывает чувство тревоги. Сегодня мы поговорим о психологии страха и тревоги, а также рассмотрим способы борьбы с беспокойством.

Личностная тревожность

Если личностная тревожность имеет слишком высокий уровень и выходит за рамки нормального состояния, то это может повлечь за собой нарушение в работе организма и появления разных болезней в кровеносной системе, иммунной и эндокринной. Тревожность, из которой человек не может выйти самостоятельно сильно влияет на показатели общего состояния человека и на его физические способности.

Каждый человек по — своему реагирует на ту или иную ситуацию. Чаще всего человек уже наперед знает, какие он будет испытывать эмоции, если случиться какое – то событие.

Чрезмерная личностная тревожность это определенное нарушение адекватности проявления эмоций. Когда человек испытывает такой вид тревоги, у него могут начаться: дрожь, чувство опасности и полной беспомощности, неуверенность и страх.

Когда наступает какая – то неблагоприятная ситуации человек начинает несвойственно жестикулировать, появляется угнетенная и возбужденная мимика, расширяются зрачки и повышается давление. В таком состоянии человек пребывает практически все время, потому что личностная тревожность – это определенная черта характера уже состоявшейся личности.

Конечно, в жизни каждого из нас есть незапланированные ситуации, которые выводят из равновесия и нагоняют чувство тревоги. Но для того чтобы потом организм не страдал от повышенного уровня беспокойства, необходимо научиться контролировать свои эмоции.

Симптомы тревожности

Есть множество симптомов, которыми сопровождается тревожность, мы перечислим самые распространенные:

• реакции на тяжелый стресс;
• постоянное чувство недосыпания;
• проблемы с желудком;
• озноб или приступообразные ощущения жара;
• учащенное сердцебиение;
• ощущение как будто у вас психических кризис;
• постоянная раздражительность;
• проблемы с концентрацией;
• постоянное чувство панического страха.

Есть несколько самых распространенных и известных видов тревожности, которые часто ощущают на себе люди.

Паническое расстройство – чаще всего сопровождается повторяющимися приступами паники, может внезапно появиться страх или некий дискомфорт. Такие эмоциональные расстройства, часто сопровождаются быстрым сердцебиением, одышкой, болью в груди, усиленное потоотделение, страх умереть или сойти с ума.

Такими приступами страдают многие люди, которые испытывают чувство тревожности. Люди с паническими расстройствами начинают избегать совершенно всего окружающего, они не ходят в те места, где есть хоть маленькая вероятность получить травму и остаться одному.

Генерализованное чувство тревоги также широко известное заболевание, которое имеет стойкий характер и не ограничивается обычными средовыми обстоятельствами. Человек, который страдает таким видом тревожности, часто испытывает: беспокойство про будущие неудачи, суетливость, невозможность расслабиться и напряжение, нервозность, потливость, головокружение и трудность сконцентрироваться.

Что такое тревога?

Тревога — это деятельность подсознания, пытающаяся огородить организм от возможного неблагополучного случая. При этом возникает неопределенное чувство беспокойства и страха.

Возникновение данного явления связано с тем, что человек ожидает опасность в различных вещах. В мозге возникают ассоциативные рефлексы с возможным источником угрозы. Важно, что угрозы может и не быть, то есть происходит ложная ассоциация, но ответ организма вполне реальный:

• увеличение сердечного выброса, числа сердечных сокращений;
• учащение дыхания;
• потливость;
• тошнота.

При длительном течении к этим симптомам присоединяются:

• нарушение сна;
• снижение аппетита;
• чувство одышки;
• апатия.

Апогеем становятся психосоматические нарушения, депрессия, ухудшение качества жизни, расстройства личности.

Отличие тревоги от страха

Вышеперечисленные изменения осознают многие люди, находящиеся в тревожном состоянии. А вот понимание самой тревоги, то есть причины вышеперечисленных физиологических изменений, доступно далеко не всем.

Этим и отличается тревожность от страха. При страхе человек конкретно и очень точно знает причину. Страх начинается непосредственно во время опасности и это объяснимая реакция, а тревога – более глубокое, непонятное явление.

Адаптивная и патологическая тревога

Адаптивная тревога появляется, как ответ организма к возможным изменениям окружающей среды, например, перед важным событием (зачеты, собеседования, первое свидание…). Это вполне естественный процесс, способный медленно и незаметно перетечь в патологический. При этом угрозы уже нет, а тревожность есть, она никак не связана с реальными событиями.

Примеры из жизни

Тревогу также можно рассматривать, как мысли необоснованно забегающие вперед. То есть человек представляет себя на том месте, где его на данный момент нет.

Например, студенты во время пары впадают в это состояние, когда преподаватель хочет начать опрос и заглядывает в журнал.

Единственный вопрос по данной ситуации – «зачем?». Потому что пока учитель в раздумьях и не знает, кого спросить. Вариантов исхода этой ситуации масса. Если подумать логически, то такое явление как тревога совсем нецелесообразна в данном случае.

Но вот вам не повезло, и случилось так, что взгляд учителя пал на вас в списке. Человек, забегающий вперед, может сковаться и при худшем раскладе дойти до потери сознания. Но по факту ничего пока не случилось. Преподаватель даже не задал вопрос. Опять же «зачем?».

Важно всегда задавать себе отрезвляющий вопрос «зачем?».

Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги.

Учитель задал вопрос – нет повода для тревоги. В данном случае можно постараться ответить на него.

Вы не ответили, преподаватель поставил вам отрицательную оценку – нет повода для тревоги. Нужно думать, как исправить неудовлетворительную оценку. Потому что двойку в журнале уже не убрать, а получить несколько положительных баллов можно.

Рассмотрим другую ситуацию, в которой побывали все – ожидание автобуса. К тому же если опаздывать, то ожидание становится невыносимо истощающим занятием. Но ваше беспокойство не ускорит автобус, что является вполне логичным. Тогда зачем тревожиться?

Борьба с тревогой

Если вы чувствуйте перечисленные выше симптомы, то чаще задавайте себе вопрос «зачем?». Этот вопрос направит ваши мысли в нужное русло. С ним бороться намного легче, потому что понятен генез, то есть происхождение и причина страха.

Когда страхов и тревог слишком много, они серьёзно усложняют жизнь любому человеку, не дают расслабиться и сосредоточиться на действительно важных вещах, поэтому нужно постараться с ними бороться. Всех волнует вопрос о том, как же навсегда побороть страх. На самом деле полностью избавиться от страха нельзя и в этом нет ничего плохого. Страх необходим, эта эмоция нужна человеку для выживания. Для того, чтобы быть полностью психически здоровым человеком, страх необходим.

Но вот сделать так, чтобы страх не связывал буквально по рукам и ногам. Есть несколько шагов на пути к управлению своими страхами.

Безоценочное отношение

Чем большее количество внимания человек уделяет борьбе со страхом, тем больше он его парализует. Необходимо перестать оценивать страх, ведь в том, что человек боится нет ничего хорошего и плохого. Не нужно свой страх рассматривать, как врага, наоборот, нужно относиться к нему положительно. Пусть это станет вашим мощным оружием.

Исследуйте свой страх

Страх нужно исследовать. Свою внутреннюю энергию нужно расходовать грамотно, при помощи этой энергии можно контролировать свой страх. Постарайтесь переключаться со страха на что-то другое, каждый человек по-разному сможет это сделать, нужно найти свой способ, который будет наиболее эффективен.

Практическая тренировка

Преодоление страха не должно стать главной целью, иначе будет развиваться внутреннее сопротивление, которое будет мешать всем процессам внутри человека и только усугубит чувство тревожности страха. Для того, чтобы развить уверенность в себе, необходимо прилагать определённые усилия. Для начала выйти из зоны комфорта. Прежде, чем начать активную борьбу, нужно задать себе вопрос, ради чего все это делается, зачем нужна эта борьба и к чему она приведёт.

На листке бумаги необходимо составить список всех своих желаний, осуществить которые мешает именно излишняя тревожность и потом начать постепенно реализовывать этот список. Первое время будет непросто, но это очень полезная тренировка и, главное, невероятно эффективная.

Страхи обязательно должны быть в жизни, но они при этом не должны эту жизнь слишком сильно усложнять. Человек должен находиться в комфортном состоянии и чувствовать себя хорошо, уметь контролировать страхи и препятствовать им. Тревожность не должна быть чрезмерной, с этим и нужно научиться справляться.

12 советов, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства

Физическая нагрузка

Если вас что-то тревожит или вы напуганы, займитесь физической активностью. Позанимайтесь с гантелями, побегайте или выполните другие физические упражнения. В ходе физической активности в организме человека вырабатывается эндорфин — так называемый гормон радости, поднимающий настроение.

Пейте меньше кофе

Кофеин является мощным возбудителем нервной системы. В больших количествах он способен даже здорового человека превратить в раздраженного, нервного ворчуна. Не забывайте о том, что кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в шоколаде, чае, кока-коле и в ряде медикаментов.

Избегайте нервирующих разговоров

Когда вы утомлены или напряжены, например, после утомительного рабочего дня, избегайте в разговоре тем, которые могут вас взволновать. Договоритесь с членами вашей семьи, не разговаривать о проблемах после ужина. Особенно важно избавиться от тревожных мыслей перед сном.

«Белый шум»

Генератор «белого шума» отлично способствует здоровому сну. Приобретите такое устройство и наслаждайтесь качественным сном. Ведь недосыпание может спровоцировать стресс и попросту делает человека утомленным и раздражительным.

Анализ переживаний

Если вас тревожит множество разных вещей и проблем, составьте список этих очагов тревоги. К каждой отдельной тревоге припишите возможные последствия. Когда вы наглядно будете видеть, что ничего очень страшного вам не грозит, вам будет легче успокоиться. К тому же так вам легче будет продумать все варианты решения ваших проблем.

Смотрите кинокомедии

Смотрите смешные фильмы и больше смейтесь. Смех способствует выработке эндорфинов и помогает снимать стресс.

Смотрите программы о стихийных бедствиях и катастрофах

Глядя на то, какие страшные вещи могут происходить с людьми, ваши собственные проблемы вам покажутся пустяками. Ведь все познается в сравнении.

Не создавайте себе лишние проблемы

Многие люди очень любят забегать вперед и преждевременно делать выводы о плохом исходе тех или иных событий, явлений и так далее.

Решайте проблемы по мере их поступления. От того что вы будете переживать по поводу того, что может произойти в будущем или не произойти вовсе конечный результат не изменится.

Вы только будете себя нервировать подобными мыслями. Если вы вдруг переживаете по поводу чего-то, что может случиться, задайте себе два вопроса: насколько велика вероятность того, что это произойдет, и как вы можете, если можете в принципе, повлиять на ход событий. Если вы никак не можете проконтролировать грядущее, не волнуйтесь попросту. Бояться неизбежного глупо.

Самоанализ

Когда вас что-то тревожит, постарайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Подумайте, как вы вели себя в подобных ситуациях, насколько смогли повлиять на проблему и как проблема разрешилась. После такого анализа вы придете к выводу, что ничто не вечно, в данном случае проблемы. Очень часто проблемы решаются даже без нашего вмешательства.

Детализируйте свои страхи

Врага нужно знать в лицо. Разберите все ваши страхи и тревоги до мелочей, изучите какова вероятность возникновения проблемы или конкретной ситуации, подумайте как можно избежать проблемы и как ее разрешить. В ходе такого анализа, вы не только будете серьезно подготовлены к столкновению с проблемой, но и выясните, что вероятность того, что с вами случится что-то, чего вы боитесь, совсем не велика. Опираясь на конкретные данные или цифры, вы поймете, что попросту себя накручиваете.

Восточная мудрость

Возьмитесь за освоение одной из восточных методик расслабления, медитации или йоги. Эти практики существенным образом способствуют полному расслаблению, как в физическом, так и ментальном плане. Также во время занятий вырабатывается уже известный нам эндорфин. Занимайтесь с инструктором, или же освойте одну из техник самостоятельно с помощью соответствующей литературы или видео уроков. Поднимать настроение подобным образом рекомендуется на протяжении 0.5-1 часа каждый день.

Делитесь тревогами с другом

Рассказывайте о своих переживаниях близкому человеку. Может он вам и не предложит вариант решения всех проблем, но, тем не менее, подобное их озвучивание помогает успокоиться и прийти в себя. Это также даст вам возможность взглянуть на ваши переживания как бы со стороны, не исключено, что вы увидите их в другом, менее тревожном свете. К тому же возможно и он захочет чем-то поделиться с вами. В таком случае вам будет легче принять все свои проблемы, так как вы будете видеть, что они бывают у всех.

Страх будущего (футурофобия)

Страх будущего – это постоянное чувство тревоги у человека, связанное с грядущими в его жизни событиями. Этот страх появляется под воздействием ежедневных стрессогенных ситуаций в совокупности с положительными эмоциями (желанный переезд или рождение ребенка).

Футурофобия – это бесконечное сомнение индивида в том, что он способен преодолеть все преграды и проблемы, которые ждут его в жизни. Нередко человек начинает понимать безосновательность этого страха. Однако чаще все сводится к тому, что он не может найти истоки своих сомнений. Внутреннее состояние человека после этого ухудшается, а сам страх возвращается с новой силой.

По сути своей, страх перед будущим является опасением неизвестности. Человек не знает, что может произойти завтра, как ему поступить в той или иной ситуации. Из-за этого чувство безопасности снижается до критической точки, заменяя его постоянной тревогой. В этот момент и появляется страх будущего.

Как побороть страх будущего?

Специалистами разработан стратегический план, который содержит в себе приемы повышения и пополнения запаса сил для психологической устойчивости, уверенности личности в собственных возможностях, а также по развитию умения адекватно реагировать на разные события.

Проанализируйте

Изначально, следует проанализировать, какая ситуация вызывает страх и с чем он связан. Здесь очень важно вспомнить, когда впервые начали посещать тревожные мысли и основаны они на реальной опасности или субъективной. Чем точнее определить форму страха, тем легче будет анализировать все факты, которые следует записывать ежедневно.

На данном этапе хорошо визуализировать боязнь каким-либо образом, даже если это будет рисунок абстрактной формы или с каким-то именем. Такой способ позволяет выплеснуть из себя все переживания, возможно и страхи.

Также, очень важно не обговаривать сами эмоции. Их можно выразить, как собственное ощущение. Это поможет снять общую напряженность в ситуации, когда страх проявляется к окружающим. Откровенный разговор о своих страхах поможет объединиться в решении данного вопроса. Лучше всего завести такой круг общения, в котором можно подпитываться позитивной энергией.

Найдите решение

Следующее, что нужно сделать – это перечислить, прописать пошаговое решение с последовательным выполнением определенных действий. Этот процесс требует целеустремленности и силы воли, что очень важно для снятия парализующего и цепенящего влияния, которое вызывает у человека страх перед будущим.

В том случае, когда страх преследует человека очень давно и он не в силах, самостоятельно побороть свои страхи, что мешает жить нормальной полноценной жизнью, лучше обратиться к специалисту (психотерапевту), который назначит медикаментозное лечение.

Как избавиться от тревоги и расслабиться: 13 упражнений «на заземление»

Упражнения «на заземление» предназначены, чтобы восстановить контакт с настоящим – здесь и сейчас. Главная цель состоит в том, чтобы связать ваш разум и тело воедино и заставить их работать вместе.

Эти упражнения полезны во многих ситуациях, когда вы чувствуете себя:

• перегруженными;
• подавленными тяжелыми воспоминаниями, мыслями и чувствами;
• находитесь в плену сильных эмоций;
• испытываете стресс, тревожность или гнев;
• страдаете от болезненных воспоминаний;
• просыпаетесь от ночных кошмаров с колотящимся сердцем.

Упражнения основаны на использовании органов чувств – зрения, слуха, вкуса, запаха, прикосновения – чтобы соединить разум и тело в настоящем моменте. Это базовые человеческие чувства, которые напоминают о том, что мы находимся здесь и сейчас, и мы в безопасности. Используйте только те из них, при выполнении которых вы чувствуете себя комфортно.

№1 — Напомните себе, кто вы

Назовите свое имя. Произнесите свой возраст. Скажите, где вы находитесь сейчас. Перечислите, что вы сделали сегодня. Опишите, что вы будете делать дальше.

№2 — Дыхание

Сделайте 10 медленных вдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, каждом вдохе и выдохе. Считайте про себя количество выдохов.

№3 — Почувствуйте

Плесните немного воды на лицо. Отметьте, что вы почувствовали. Ощутите прикосновение полотенца, которым вы вытирали лицо. Сделайте глоток холодной воды. Возьмите в руки холодную банку с колой или лимонадом. Ощутите холод и влажность поверхности бутылки. Обратите внимание на пузырьки и вкус жидкости, которую вы пьете. Теперь возьмите в руки большую кружку горячего чая и ощутите ее тепло. Не спешите пить чай, делайте маленькие глотки, смакуя вкус каждого.

№4 — Ночной кошмар

Если вы проснулись среди ночи от кошмара, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, какой сейчас год и сколько вам лет. Оглядите комнату, отметьте все знакомые объекты и назовите их. Потрогайте кровать, где вы лежите, ощутите прохладу в

Как избавиться от тревоги. Почему возникает тревожность и как от нее избавляться

Когда у нас есть чувство тревоги, затронуты три основные системы человека.

Это физиологическая, когнитивная и поведенческая системы.

Физиологическая система.

Когда мы верим, что мы в опасности, наша физиология претерпевает некоторые временные изменения, необходимые для того, чтобы повысить нашу способность  убежать либо остаться и драться. Как только нами воспринимается опасность, мозг посылает сообщение нашей вегетативной нервной системе. Наша вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатический отдел нервной системы и парасимпатический отдел нервной системы.  Эти два отдела контролируют все физические изменения, которые происходят в режиме бей/беги.  Симпатический отдел является отделом, который активирует различные системы организма, для того, чтобы быть готовым к действию.  Чтобы заставить тело активно двигаться, симпатическая нервная система осуществляет поступление в кровь двух химических веществ, которые производятся в надпочечниках.  Эти химические вещества называются адреналин и норадреналин и являются основными посланниками, которые нужны для того, чтобы поддерживать физические изменения в течение достаточного количества времени.

Так что же это за физиологические изменения, которые происходят, когда вы испытываете чувство тревоги?

1. Учащение сердцебиения.

Одним из тех физиологических   изменений, которые весьма заметны для человека, ощущающего страх и тревогу — является увеличение частоты сердечных сокращений и силы сердцебиения. Ускорение сердечных сокращений позволяет перекачивать кровь внутри организма  быстрее, тем самым кислород доставляется быстрее к различным  органам и тканям тела, а отходы продуктов жизнедеятельности могут быть эффективно устранены.

2. Перераспределение крови внутри организма.

Перераспределение крови из областей, которые не  так жизненно важны в наиболее важные органы с точки зрения режима бей/беги позволяет улучшить снабжение этих важных органов в критический момент кислородом и полезными микроэлементами. Также  процесс, когда происходит изменение кровотока от мест, которые менее важны (например, кожа, пальцы рук и ног) по направлению к местам, которые могут понадобиться (крупные органы и мышцы), очень важен по еще одной причине. Так, если бы мы вдруг атаковали и, например, сильно порезались, мы были бы менее склонны истекать кровью, так как кровь будет ближе к жизненно важными органам,  а не к коже,  пальцам рук или ног. Это физическое изменение при ощущении страха и тревоги приводит к тому, что кожа выглядит бледной и имеет место ощущение холода, онемения и покалывание пальцев рук и ног.

3. Увеличение частоты и глубины дыхания.

Когда у нас есть чувство тревоги, вместе с изменениями сердечного ритма, имеют место и изменения частоты  и глубины дыхания.  Этот процесс очень важен, так как он обеспечивает ткани дополнительным количеством кислорода, необходимым для подготовки к действию.  Ощущения, вызванные этим увеличением частоты и глубины дыхания, могут проявляться в виде одышки, удушья или стеснения и боли в груди, глубоким вдохам и зеванию.  Одним из основных побочных эффектов  этого процесса является уменьшение кровоснабжения головы.  Это не опасно, но может вызвать неприятные симптомы, в том числе: головокружение,  помутнение зрения, слабость, чувство нереальности и приливы.

4. Увеличение потоотделения.

Другим физическим проявлением  реакции бей / беги является увеличение потоотделения.  Это заставляет тело становиться более скользким,что затрудняет его захват хищником. А также способствует охлаждению тела, тем самым предотвращая его перегревание.

5. Расширение зрачков глаз.

Одним из эффектов ответа бей / беги, о котором  люди часто не знают, является  расширение зрачков. Это нужно для того, чтобы впустить как можно больше света.  Это может привести к нечеткому зрению, пятнам перед глазами или просто ощущению, что свет слишком яркий.  Это изменение позволяет человеку более эффективно использовать свое зрение, чтобы выявить скрытые опасности, например, что-то скрывающееся в тени в тот момент, когда мы испытываем чувство тревоги.

6. Снижение активности пищеварительной системы.

Страх и тревога способствуют снижению активности пищеварительной системы. Это позволяет направить больше энергии  на органы, более важные для режима бей/беги.  Вы можете обратить внимание, что в результате этого процесса уменьшается слюноотделение, приводящее к сухости во рту, снижается активность  пищеварительной системы, часто вызывая чувство тошноты,

7. Мышечное напряжение.

И наконец, при подготовке к бою или бегству многие группы мышц напрягаются, и это приводит к субъективным ощущениям напряжения, что иногда приводит к болям и дрожи.

Этот ответ на телесном уровне является достаточно всеобъемлющим и часто заставляет человека  чувствовать себя совершенно измученным.

Поведенческая система.

Как уже упоминалось, два основных вида поведения связаны со страхом и тревогой — нам стоит либо сражаться, либо убегать.  Следовательно, на поведенческом уровне у нас могут появиться непреодолимые побуждения, связанные с этим ответом. Это — агрессия или желание убежать.  Часто это невозможно (из-за социальных ограничений) и поэтому люди, в тот момент, когда они испытывают чувство тревоги, могут иногда выражать свои импульсы через такое поведение,  как постукивание ногой  или расхаживание по комнате.

Когнитивная система

Главной целью режима бей / беги  на когнитивном уровне является оповещение человека о возможном существовании опасности. Основное когнитивное изменение заключается в том, что индивид начинает фокусировать свое внимание на окружающей среде для поиска потенциальной угрозы. Это объясняет трудность с концентрацией внимания у людей, которые переживают страх и тревогу.  Это нормально и важная часть реакции бей / беги, так как ее цель заключается  в том, чтобы приостановить выполнение ваших текущих дел и позволить вам начать сканировать ваше окружение на предмет возможной опасности.

Иногда, когда очевидная угроза не найдена и избавиться от тревоги без причины не удается. К сожалению, большинство из нас не способно принять  неопределенность и в конечном итоге, поиск продолжается уже внутри себя и люди ищут причину уже в себе.  Это часто приводит к  тому, что иногда люди думают, что с ними что-то не так – они, должно быть, сходят с ума или т.д.

Восстановление систем.

Как только непосредственная опасность миновала, тело начинает процесс восстановления — назад к более расслабленному состоянию.  Это по прежнему контролируется автономной нервной системой.  На этот раз задействован парасимпатический отдел нервной системы.  В результате, частота сердечных сокращений начинает замедляться, частота дыхания тоже замедляется, температура начинает понижаться,  мышцы также начинают расслабляться.

Частью процесса восстановления является то, что человек  не способен сразу вернуться к нормальной жизни.  Некоторое возбуждение продолжает сохраняться и для этого есть очень веская причина.  В первобытные времена, если дикое животное нападало на нас, было бы глупо расслабляться и переставать защищаться сразу после того, как только животное начало отступать.  Пока вероятность опасности существует,  она заставляет организм быть готовым к необходимости вновь столкнуться с ней. Таким образом, некоторые остаточные эффекты реакции бей/ беги остаются еще в течение некоторого времени и только постепенно затихают.  Это способствует сохранению  чувства «взвинченности» на некоторое время после этого. Вышесказанное помогает понять, почему люди чувствуют беспокойство и тревогу в течение продолжительных периодов времени, когда нет очевидной угрозы.

Как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей?

В этой статье я расскажу, как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей

Меня зовут Николай Перов, я психолог, специалист по работе с тревожным и паническим расстройствами. И сколько я себя помню — я все время тревожился, с самого детства.

Тревога была моим постоянным спутником. И если в детстве я мог впадать в беспокойство, скажем, перед результатами контрольной, то потом, по мере взросления и развития тревожного и панического расстройств, мой репертуар тревожных мыслей существенно расширился.

В 20 лет я начал испытывать ежедневные приступы страха, паники и тревоги. Казалось, что я боялся всего подряд и мой ум находил любой повод, чтобы тревожится.

Я беспокоился по поводу внешней угрозы. «А вдруг, эта еда отравлена?» «А вдруг меня собьет машина?» «(в самолете) Что эта за звук? Мы что, падаем?»

Я тревожился по поводу своего состояния: «Что если, со мной что-то не в порядке и я схожу с ума?», «А вдруг, у меня какая-то смертельная болезнь?» «Это не происходит с нормальными людьми, со мной точно что-то не так».

И тревога доходила до того, что я стал тревожиться по поводу самой тревоги: «А вдруг, эта тревога вернется?», «Нормальные люди так много не тревожатся?».

Сейчас мне 33, я получил психологическое образование и профессионально обучаю людей справляться с тревогой, страхом и паникой. На данный момент многие мои тревожные мысли в прошлом. Сейчас пришлось серьезно напрячь память, чтобы вспомнить все свои страхи 10 летней давности.

И в этой статье я расскажу о том, что помогало мне справиться с тревогой и страхом, перечислю основные вещи, которые помогли моим многочисленным клиентам избавиться от патологической тревоги.

Тревога для многих людей является весьма серьезной проблемой, которая отравляет их жизни. Поэтому работа с тревогой требует целенаправленных мер. Другими словами от тревоги нет «волшебной таблетки». Не существует супер быстрых техник, магических ритуалов, при помощи которых вы моментально избавитесь от тревоги навсегда.

С этой проблемой нужно работать серьезно. И в этой статье я делюсь всем, что узнал за время своей практики работы с тревожным расстройством. Поэтому она предназначена для вдумчивого чтения: это вам не пост в Инстаграм. Пожалуйста, выделите 20 — 30 минут на внимательное чтение этой статьи, ведь работа с тревогой потребует еще больше времени. И если вам понравится, то что в ней написано, вы можете подписаться на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога.
Что представляет из себя марафон?

Тревога нужна человечеству

«Что коричневое и похоже на палку…?»

Важно понимать, что тревога — это, во-первых, естественно, во-вторых, склонность к тревоге довольно сильно распространена среди человеческой популяции.

С давних времен человеческие сообщества состояли как из людей, склонных к чрезмерному риску, так и из людей с преувеличенной осторожностью и тревожностью. И те и другие были нужны для всеобщего выживания.

«Рисковые ребята» без особого размышления и рефлексии ввязывались в опасные авантюры: шли охотиться в одиночку на опасного хищника на неизвестную территорию. И во многих ситуациях эти риски приносили свои плоды: герой возвращался с добычей наперевес, а племя ликовало в предвкушении ужина. Но так происходило не всегда. Зачастую наш «рисковый» герой сам становился ужином для хищника.

Поэтому наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «слушай, мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории?»

Если бы человеческие племена состояли из одних «рисковых» и «безбашенных» сородичей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасала наш вид.

При этом я не хочу сказать, что тревожные люди сидели в основном «в тылу», тогда как опасности подвергали себя только их безбашенные сородичи.

Многие мои клиенты с тревожным расстройством — это люди опасных профессий: бывшие военные, представители МЧС, полицейские.

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности

Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. И при этом этот механизм формировался таким образом, что он стал чувствительным к ложно положительным стимулам.

Что это значит? Это значит, что, когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища натыкался на палку, лежащую на земле, он мог, приняв ее за змею, отскочить от нее в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но, тем не менее оставался жив и здоров.

Но если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку (ложно отрицательный стимул «Это не змея, бояться нечего»), то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.

Именно поэтому наш ум с древних времен устроен таким образом, что уж лучше он «перебдит», вводя нас в иллюзию опасности, чем «недобдит». Так как иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности.

И в силу такого механизма мы часто видим опасность там, где ее нет (или там где ее вероятность крайне мала) и наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего.

Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.

Или у вас немного участился пульс, когда вы поднимались по лестнице, и вы задумались об опасности инфаркта.

В современном цивилизованном мире в отличие от древних степей и джунглей ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.

И зачастую в современном мире тревога нас ни от чего не спасает и не оберегает, а только изводит целыми днями.

Много ли вы можете вспомнить случаев, когда тревога заставила вас действовать, различить опасность и предотвратить ее?

Вероятно, что такие ситуации были, но подавляющая сумма тревоги — это просто бесплодная работа вашей фантазии, чередование и обдумывание по кругу одних и тех же тревожных сценариев, непрестанная «мысленная жвачка».

Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью. И теперь я расскажу, что с этим делать.

Способ 1 — Занимайтесь майндфулнесс

Возможно, вы слышали такое модное в последнее время слово. На Западе в последнее десятилетие происходит настоящий «бум» майндфулнесс. Майндфулнесс занимаются бизнесмены, политики, менеджеры, врачи, полицейские.

Майндфулнесс — это переложение принципов медитативных практик на современные реалии. Исследования показали, что майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса, тревоги, депрессии.

Майндфулнесс — это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса. Именно поэтому эта концепция стала такой популярной.

Понятие майндфулнесс несколько шире понятия медитации. Если медитация — это просто определенная техника или набор техник. То майндфулнес — это совокупность принципов, которые, с одной стороны, лежат в основе медитации, а с другой стороны находят применение в повседневной жизни.

Чтобы научиться медитировать вы можете прочитать статью или подписаться на мой бесплатный 5-ти дневный онлайн курс по медитации «5 шагов к новой жизни» или прочитать мою статью как правильно медитировать.

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Многие люди с тревогой или тревожным расстройством начинают относиться к медитации как к волшебной таблетке от тревоги: «Сейчас помедитирую и тревога пройдет».

И да, действительно, во многих случаях медитация помогает избавиться от сиюминутной тревоги. Но самый главный фактор майндфулнесс, помогающий избавиться от каждодневной тревоги — это развитие определенных навыков при регулярных занятиях.

Да-да, медитация — это тренировка, так же как и спорт. Какие же навыки майндфулнесс могут помочь вам избавиться от тревоги?

• Принятие — умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть без сопротивления и избегания. («Это просто тревога, да, она неприятна, но она пройдет») Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».
• Безоценочность — способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.(«Я представляю самые страшные сценарии только потому что я нахожусь в состоянии тревоги, эти страшные мысли — скорее всего неправда»)
• Разделение — навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания и направлять внимание куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога. («Я не буду целый вечер думать и тревожится о завтрашнем докладе. Это мне никак не поможет мне лучше выступить. Лучше подумаю о чем-то еще»)

Если вам пока не понятно, как применять эти принципы против тревоги, не беспокойтесь — дальше в статье я буду к ним еще возвращаться. Но первое, что вы можете сделать — это начать медитировать, подписавшись на мой курс или прочитав статью по ссылкам выше.

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Техники релаксации — отличный способ справиться с тревогой. Например, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и расслабление. А также подавляет активность симпатической нервной системы, запускающейся в момент тревоги.

Технику выполнения диафрагмального дыхание вы можете посмотреть в моем видео. Кстати, подписывайтесь на мой канал: на нем постоянно выходят новые видео о преодолении панических атак и тревоги.

Добавьте немного майндфулнесс: когда вы выполняете диафрагмальное дыхание, направьте все свое внимание на ощущения в животе, почувствуйте натяжение на вдохе, чувство сжатия на выдохе, любые ощущения в паузе между вдохом и выдохом.

Старайтесь удерживать внимание только на этих ощущениях. Если вы замечаете, что ум стал блуждать, обдумывать тревожные мысли, спокойно замечая это, возвращайте внимание обратно на ощущения при дыхании. И делайте так на протяжении всего времени, что вы выполняете упражнение.

Диафрагмальное дыхание можно выполнять от 3-х минут несколько раз в день, а также во время приступов тревоги и страха.

Способ 3 — Занимайтесь физкультурой

Возможно, все советы, которые я пока даю, кажутся странными. Интуиция вам подсказывает, что надо разбираться с самими тревожными мыслями, понимать причину тревоги, а не выбивать ее из головы физкультурой и практиками, ведь кажется, что проблема в основном «в голове».

Это отчасти так, и к техникам, которые работают непосредственно с самой тревогой, я перейду ниже. Но есть хорошее правило: то, что вам подсказывает интуиция на вопрос «Как мне надо поступать со своей тревогой», чаще всего оказывается неэффективной мерой. Об этом я тоже буду говорить позже. Эффективные действия во время тревоги, как правило, неочевидны.

И, по моему опыту, именно работа, направленная на общее состояние организма, оказывается очень эффективной в случае тревоги, депрессии, панических атак.

Потому что эти недуги очень тесно связаны с нашим физическим состоянием, а не только с мышлением. Очень часто после хорошей пробежки вы можете обнаружить, что все проблемы, которые казались неразрешимыми и космическими, на самом деле абсурдными и вполне решаемыми.

Такое очень часто происходило со мной, а регулярный спорт очень помог (в числе прочих техник) избавиться от панических атак и тревоги наряду с систематичной релаксацией и медитацией.

Поэтому я советую ежедневную физкультуру и релаксацию своим клиентам в качестве помощи и уж только потом начинаю работать с мыслями и с самой тревогой.

И вот как раз о работе с тревожными мыслями мы будем говорить дальше.

Добавьте немного майндфулнесс: во время занятий физкультурой, переведите внимание из своей головы, в которой роятся все эти тревожные мысли, в тело. Осознавайте как стопы соприкасаются с поверхностью, по которой вы бежите. Или как напрягаются мышцы, когда вы занимаетесь с весом в тренажерном зале. Как вода соприкасается с поверхностью вашего тела, во время занятий в бассейне.

Это поможет расслабить ум, стабилизировать нервную систему и отпустить тревогу. Только не путайте это с отвлечением: не рекомендую загружать себя плеером, музыкой во время пробежки. Дайте своему уму отдохнуть от информации хотя бы на время тренировки.

Как избавиться от тревожных мыслей?

До сих пор я еще не коснулся вопроса о том, что же делать с самими тревожными мыслями. И я понимаю, что во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя.

Но зачастую такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься». Об этом я буду говорить далее, но перед эти позвольте немного теории, которая облегчит понимание проблемы.

Как я писал выше, тревога — это механизм выживания. Но, тем не менее, в современном мире тревога часто никак нам не помогает, а только мешает. Например, волнение перед экзаменом не помогает лучше подготовиться, а только мешает получить высокую оценку.

Американский психолог Джеймс Карбонелл в своей замечательной книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания.

Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.

И чтобы помочь в этом убедиться автор предлагает задать себе два вопроса:

• Есть ли сейчас какая-то проблема?
• Могу ли я что-то сейчас изменить?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы скорее всего тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. А даже если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?

Сказать легко, но сложно сделать. Поэтому переходим к конкретным рекомендациям.

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

А что вы делаете обычно, когда они приходят?

Я думаю, что не погрешу против истины, если опишу несколько стандартных сценариев реакции на эти мысли, к которым вы наверняка прибегали. Но раз вы сейчас читаете эту статью, скорее всего, они вам не помогали никак. И я объясню почему в каждом пункте.

Сценарий 1 — Вы пытаетесь себя успокоить, убедив, что все в порядке, что точно никакой угрозы нет

Вы спорите с мыслями, возражает им. Но часто это приводит к тому, что вы еще больше начинаете тревожится. Почему?

«…убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно. Это будет обман. Теоретически опасность существует всегда…»

Мой любимый пример, который иллюстрирует этот случай — это ипохондрия или страх болезней. Человек, который постоянно тревожится о том, что болеет какой-нибудь страшной болезнью стремится себя убедить, что он на 100% здоров, в результате делает бесконечные анализы, обивает пороги поликлиник и больниц.

Но в итоге любой даже самый благоприятный диагноз заставляет его усомниться в своем здоровье: «А вдруг, анализы неверные?», «А вдруг врач ошибся?». И сам же попадает в расставленный самим собой капкан. Потому что убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно.

Это будет обман. Опасность существует всегда: мы можем заболеть, умереть, отравиться. Беда может случиться с нашими детьми, родителями. Ни один человек не может с уверенностью сказать, что на сто процентов здоров, при этом оставаясь честным.

(Если вы сейчас испытали тревогу после этих слов — добавьте немного майндфулнесс. Не пытайтесь себя успокоить, а просто направьте внимание в тело. Наблюдайте за тем, какая реакция возникла в теле и эмоциях на эти слова. Что вы ощущаете? Не гоните от себя эти ощущения. Но в то же время — не вовлекайтесь них, просто наблюдайте. Побудьте с ними 10 — 20 секунд и возвращайтесь к чтению).

Вероятность что эти события случатся с нами в ближайшее время крайне мала. Но когда мы тревожимся, наш ум раздувает эту вероятность до космических масштабов. Мы оцениваем то, что может произойти с маленькой вероятностью, как то, что случится наверняка.

А так как вероятность опасности присутствует всегда, тревожный ум будет ее всегда находить и раскручивать. Американский психотерапевт Роберт Лини называет это «превращение вероятности в возможность». Что с этим делать я буду рассказывать дальше. Кстати, у меня есть видео как избавиться от ипохондрии.

Сценарий 2 — Вы пытаетесь «выкинуть» из головы эти мысли

Это вполне понятная реакция, эти мысли неприятны, они вам не нравятся. Все это возникает на фоне эмоциональной реакции на мысли: вы их боитесь, они вызывают дискомфорт, провоцируют страх. Но попытки выкинуть их из головы, как правило, только провоцируют их возращение, также как попытки «не думать о белом слоне».

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь — они могут потом «выскочить» с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься — не лучшая стратегия.

Сценарий 3 — Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь «чтением мыслей» и «прорицательством будущего»:

«Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи»,
«Меня точно уволят в этом году»,
«Если меня уволят с работы — это будет кошмар»,
«Если мы расстанемся — я этого не вынесу».

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: «раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так», «опять эта тревога, ну когда же она кончится?». То есть возникают так называемые «вторичные эмоции» — эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. «А вдруг тревога вернется?» «Ох, хоть бы не вернулась!». И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями — Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: «Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!». Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: «умру — значит похоронят», «если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее».

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 — Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема — то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс — главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли «ой, а вдруг тревога вернется», отвечайте на них: «Пускай возвращается! Я готов ее встретить!». И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 — Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие — это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит — не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 — Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая «катастрофизация» (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете «навоображать».

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги — это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 — Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего «хочется» применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе «Без Паники» , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется «принцип противоположностей». Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное — все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!».

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь «клинический» диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой «психогигиеной»: регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и «смежные» направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Смотрите мое видео «как избавиться от тревоги»

И подписывайтесь на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога».

Подписаться на марафон.

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.

Как снять тревогу в домашних условиях

Забота о своих потребностях: лучший способ быстро победить и снять тянущее чувство тревоги.

Тревожные расстройства — одна из самых распространённых психологических проблем в нашем обществе. Существует множество способов быстро победить его. К сожалению, к действительно безопасным и эффективным методам, обращаются во вторую очередь, уже после того, как прибегнут к распространённым, но вредным и в свою очередь усугубляющим проблему алкоголю, табаку и психоактивным веществам. С этими, так называемыми, «помощниками» победить тревогу невозможно, а вот добавить себе проблем можно легко.

Рекомендуем узнать как лечить нервный стресс дома.

Мы должны применять лучшие стратегии и ресурсы, чтобы победить и снять напряжение, когда оно появится в нашей жизни. И сделать это быстро.

Из-за того, насколько это распространено и значимо в современном мире, мы попытаемся определить, как чувство страха связано с одним из основных факторов риска его появления: отсутствие заботы о себе и своих личных нуждах или постоянное откладывание такой заботы на задний план.

Тревога — это место назначения со множеством точек входа

Действительно, мы слишком много переживаем, и нам трудно быстро разобраться в этом водовороте чувств. Мы забываем, что это непросто беспорядок, это система сигнализации, и нужно не подавлять и побеждать эмоции, а принять их и прислушаться. Тревога — это один из способов, с помощью которого тело и ум сигнализируют нам, что что-то не так. Поскольку мы чрезмерно патологизируем его, существует множество различных методов лечения, чтобы победить это чувство. Но большинство из них совершают только вредят.

Они помогают снять только симптомы, пренебрегая первопричиной и тем, что её окружает. Этот вид лечения, основанного на симптомах, является неправильным, и не может быстро принести помощь и снять страхи, потому что он не атакует причины беспокойства. Всё, что он делает — это фокусируется на своих проявлениях.

Это эмоциональное состояние возникает не по какой-то одной причине. Некоторые из наиболее частых — это длительный стресс или ощущение, что есть большая разница между нашим “идеальным Я” и “реальным Я».

То есть, вероятно, есть разница между той жизнью, которая у меня есть, и той, что я хочу. Когда мы ощущаем эту разницу как огромную или непреодолимую, очень вероятно, что появится чувство беспокойства, которое необходимо снять.

Как победить тревогу?

• Иными словами, один из самых распространённых корней беспокойства — это отсутствие заботы о наших личных потребностях. Мы могли бы просто жить на автопилоте в течение длительного времени и не создавать ту жизнь, которую мы действительно хотим. Но когда это происходит, психологическая система начинает включать тревогу, которую потом необходимо снять, и тогда мы ищем помощь.
• Когда человек не заботится о своих потребностях — не уделяет достаточно времени для себя, меньше уделяет времени близким людям, берёт на себя слишком большую нагрузку, слишком много взваливает на себя домашних и/или рабочих обязанностей — он каждый день подвергает себя воздействию враждебной, неудобной и нехорошей для него среды.
• Эти негативные чувства, когда они длятся долго, вызывают страх и тревогу.
• Нет ничего плохого в том, чтобы иногда идти на жертвы и выполнять обязательства, которых мы не хотим. Но если это превращается в норму, то у нас действительно возникает проблема. Важно снять усталость и принять помощь.
• Когда мы бесконечно функционируем подобным образом, мы не сможем удовлетворить свои индивидуальные потребности. В таких случаях наш разум имеет привычку говорить нам, что дела идут не очень хорошо.
• Разум может сказать нам, что это неверный путь, что жизнь нехороша, поэтому мы должны что-то изменить и снять с себя лишнюю ответственность. Тревога существует для того, чтобы дать нам этот «удар по голове».

Это интересно! Тревога, в этом случае —  это помощь, и она активизируется, когда ваш «внутренний компас” не может найти север. 

• Допустим, вы испытываете симптомы тревоги. Они варьируются от учащённого сердцебиения, тошноты, потливости или чувства оторванности от реальности и т. д. Если вы обратитесь за помощью, то первое, что сделает терапевт, направит все усилия на избавление вас от этих признаков. И это правильно, но в долгосрочной перспективе этого недостаточно, чтоб снять ужас тревоги и страха. Если эмоциональное состояние остаётся таковым в течение долгого времени, то это потому, что что-то питает это чувство. Что-то могло стать причиной этого в первую очередь, и продолжает воздействовать.  В любом случае пока мы не разберёмся с этим, оно будет продолжать причинять нам боль.
• Тревога — это автоматическая тревожная кнопка, призванная оповещать нас, что нужно срочно что-то изменить и снять с себя лишний груз. Какими должны быть эти изменения и что именно станет той последней соломинкой, зависит от конкретного человека.
• В некоторых ситуациях это могут быть вещи, связаные с работой. В других ситуациях они связаны с браком, семейными отношениями, детьми и т. д. Но то, что объединяет подавляющее большинство — это принесение в жертву своих личных потребностей или ценностей.

Помощь при тревоге

Чтобы победить негативные чувства, мы должны приложить усилия, для улучшения нашего эмоционального самопознания. Мы должны узнать наши ценности и потребности.

В краткосрочной перспективе полезно сосредоточиться на симптомах и снять их. Но этого недостаточно, потому что корень большинства тревожных расстройств лежит в неудовлетворённости нашей жизнью.

Вот почему, если лечение не фокусируется на создании новой и лучшей жизни, мы просто на мгновение скроем тревогу. Но коренная проблема всё равно останется.

Первый шаг — это обратиться к психотерапевту. Это кажется простым и очевидным, но часто люди боятся, и это самая распространённая ошибка, которую они совершают.

Они пытаются решить проблему, которая требует специализированного внимания и грамотного подхода. Но делают это без посторонней помощи самостоятельно. Безусловно, самопомощь тоже работает, только вот далеко не каждый сможет действительно во всём разобраться, выработать стратегию и придерживаться её довольно продолжительное время, а затем и полностью изменить подход к своей жизни, с тем чтобы не допустить повторения тревожных эпизодов. 

Сейчас, к счастью, нет недостатка в грамотной психологической помощи. И вам даже не нужно далеко ходить, кого-то искать, разбираться в специалистах и подходах, которые они практикуют. Можно просто зарегистрироваться на сайте, где вам подберут лучшего психолога, специализирующегося именно на вашей проблеме и вы сможете немедленно приступить к её решению в письменном чате или по видеосвязи. Такие сайты есть, и один из них — Helppoint. 

Эффективная терапия начинается с борьбы с симптомами тревоги. Таким образом, в дальнейшем человек сможет ставить перед собой цели и вносить изменения в свою жизнь. Тогда эти изменения помогут ему исполнить свои самые сокровенные желания.

“Если вы хотите быть счастливым, поставьте себе цель, которая управляет вашими мыслями, освобождает вашу энергию и вдохновляет ваши надежды.”

Эндрю Карнеги

Есть ещё один шаг, который нужно сделать для того, чтоб снять тяжесть, как только мы возьмём под контроль самые изнурительные аспекты тревоги. Чтобы по-настоящему победить, мы должны работать над личностным ростом.

Одна действительно важная часть терапии — это научиться выделять время и пространство для наших нужд. Это может быть трудно поначалу, потому что это означает, что человек должен отвечать на вопросы, которые он никогда не задаёт себе. Например: «чего я хочу?», “что мне нужно?», или “что мне нравится?”

Задавая себе эти вопросы и получая помощь от психолога, мы открываем дверь, чтобы победить. Если вы страдаете от тревожного расстройства — сделайте этот шаг.

Попросите о помощи и начните прислушиваться к своим глубочайшим желаниям и потребностям. Это лучший способ начать новую, свободную жизнь.

Симптомы тревоги

Вот как тревога может выражаться физически:

• 
  
  Нарушение сна
  
• 
  
  Изменение привычек питания
  
• 
  
  Высокое кровяное давление
  
• 
  
  Учащённое сердцебиение
  
• 
  
  Одышка
  
• 
  
  Чрезмерная потливость
  
• 
  
  Руминация (умственная жвачка)
  
• 
  
  Проблемы с пищеварением
  

Это лишь некоторые из наиболее распространённых симптомов, которые приходят с тревогой. От них можно полностью избавиться, значительно уменьшить или полностью устранить с помощью лечения или консультации у психолога.

Как избавиться от тревоги и поможет ли психолог?

Любой психолог обучен работать с тревогой и стрессом, но существуют психологи, которые могут сосредоточиться на работе с тревогой и тревожными расстройствами больше, чем другие. Если вы боретесь с тревогой или вам был поставлен диагноз «тревожное расстройство», вы можете выбрать для получения совета и своего лечения, именно такого. Ниже приведены вещи, на которые вы должны обратить внимание при выборе психолога.

Какой вид терапии используют психологи

Для лечения тревоги можно использовать множество различных видов терапии. Прежде чем вы начнёте ходить на сеансы, вам стоит узнать, какой вид терапии психотерапевт практикует. Лучший терапевт будет использовать комбинацию различных техник. Некоторые из наиболее часто используемых форм терапии для лечения тревоги включают в себя:

Когнитивно-поведенческая — это очень действенный общепризнанный метод лечения тревоги. В этом подходе вы изменяете свои мысли и поведение. Пациенты изучают стратегии, которые помогут им справиться со своей тревогой здоровыми способами.

Десенсибилизация и переработка движений глаз (ДПДГ) — этот вид консультации растёт в популярности, он не так широко распространён, как другие формы. Он работает следующим образом, психолог обучает клиентов определённым шаблонам движения глаз с одновременным представлением нестрессовых ситуаций, которые помогут им избавиться от чувства тревоги и беспокойства.

Медикаментозная — некоторые лекарства могут помочь людям с тревожным расстройством получить контроль над эмоциями, в то время как они работают над изучением новых навыков, чтобы справиться с тревогой и стрессом.

Биологическая обратная связь — этот тип консультации работает, показывая людям, какова реакция их организма на тревогу, стресс и беспокойство. Когда они сидят на сеансах, они подключены к машинам, которые показывают им, каково их кровяное давление, частота сердечных сокращений и другие реакции физического тела. Они могут видеть, что происходит, когда они становятся более напряжёнными, а затем, как их тело реагирует, когда они используют определённые методы, чтобы снизить уровень стресса и тревоги. Это помогает им узнать, что они испытывают на физическом уровне, когда их беспокойство выходит из-под контроля, и как они могут чувствовать себя, если они сохраняют контроль над ним. Это также помогает им определить чувства, когда их усилия приносят плоды.

Это всего лишь несколько из многих вариантов лечения тревоги. Поэтому вам стоит предварительно поговорить со своим терапевтом, чтобы узнать, какой подход к лечению он использует.

Теги:

тревога
лечение тревоги
статья тревога
консультация психолога
стоимость консультации психолога
психолог онлайн

тест депрессия
тест уровень тревожности
тест бессонница

Как избавиться от тревоги: простые и действенные способы

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. 2 типа тревоги
2. Распространенные симптомы чувства тревоги
3. Основные причины состояния тревоги
4. О диагностике тревожности
5. 9 советов о том, как избавиться от тревоги
6. Эффективные способы борьбы с тревожностью и страхом
7. Еще 5 вариантов того, как избавиться от навязчивой тревоги самостоятельно

Как избавиться от тревоги? Таким вопросом задаются уставшие от навязчивых мыслей люди. Они настолько погрязли в своих страхах и беспокойствах, что просят помощи. С подобными приступами можно и нужно бороться, чтобы они не довели до расшатанной психики.

Методы борьбы с этим чувством просты до боли: просто нужно научиться расслабляться и ни о чем не думать. Но начать стоит с выявления причины возникновения тревоги. Если понять ее суть, будет легче ей сопротивляться.

2 типа тревоги

Многим знакомо чувство внезапного страха, предчувствия чего-то неотвратимого и непонятного. Спровоцировать такой приступ может любая мелочь, а иногда он возникает без видимых причин, на ровном месте.

Продолжительность тревожного состояния может составлять от нескольких секунд до получаса. Иногда страх не покидает нас в течение нескольких часов, то затухая, то вновь становясь отчетливым и осязаемым. Человек физически ощущает неизбежность чего-то плохого, на что он никак не может повлиять. Эта беспомощность парализует волю и вызывает неприятные ощущения в теле.

Тревога принимает различные формы: одни боятся близкой смерти, другие переживают за близких – детей или родителей. У многих приступы паники способны вызвать финансовые проблемы, страх предстоящего банкротства. Реакция организма может быть различной, но чаще всего люди испытывают мышечную слабость, учащение сердцебиения и затруднение дыхания. Самым неприятным является то, что тревога накрывает человека внезапно, к ее приходу невозможно подготовиться.

Выделяют два вида приступов такого рода:

• Спонтанные – не зависят от внешних раздражителей, не имеют видимых причин, возникают даже в ситуации полного расслабления или во сне.
• Ситуативные – появляются как реакция на определенные факторы, будь то неожиданный телефонный звонок, неприятное известие, сообщение о каком-либо происшествии.

Распространенные симптомы чувства тревоги

Во время панической атаки человек, как правило, ощущает один или сразу несколько симптомов. У него:

• учащается сердцебиение;
• резко выступает пот;
• начинают дрожать руки и ноги;
• приливает жар к лицу;
• появляются проблемы с дыханием – ощущается нехватка воздуха;
• возникает болезненный дискомфорт в груди;
• начинается тошнота;
• кружится или болит голова;
• зудит кожа;
• мышцы сводит судорога;
• появляется сухость во рту.

Если такие симптомы возникают без присутствия внешнего раздражителя, внезапно, то сам факт их возникновения пугает человека и провоцирует еще большее усиление тревоги. Неизвестность и непонимание происходящего заставляет нервничать, терять ощущение времени и пространства.

Многим кажется, что они на пороге смерти, начинаются судорожные попытки вернуть нормальное самочувствие при помощи лекарств и подручных средств, хотя на самом деле надо просто избавиться от страха и тревоги.

Основные причины такого состояния

Факторов, вызывающих панические атаки, несколько:

• Наследственность. При сборе анамнеза часто выясняется, что подобными нарушениями страдал кто-то из ближайших родственников. Предрасположенность к приступам тревоги и страха передается по наследству.
• Биологические причины. На физиологическом уровне причинами такого состояния являются недостаток витамина B, пониженный уровень сахара в крови, посттравматический стресс или расстройство психики.
• Фобии. Распространенный фактор, провоцирующий панические атаки: приступ страха возникает при ощущении угрозы, вызванной боязнью высоты, темноты, замкнутых пространств, насекомых и т. д.
• Текущая негативная ситуация в жизни человека. Ссора с любимым человеком, развод, потеря близкого, а также влияние стимуляторов – кофеина и никотина.
• Низкая самооценка. Такие люди постоянно испытывают неуверенность при общении с окружающими, их пугает необходимость выполнить ответственное поручение на работе или выступить с докладом перед большой аудиторией.
• Медицинские препараты. Некоторые лекарства, особенно в первые дни приема, способны вызвать чувство страха.
• Спиртные напитки. Несмотря на распространенный миф о том, что алкоголь расслабляет и настраивает на позитивный лад, многие люди под его воздействием становятся мнительными, тревожными, склонными преувеличивать свои проблемы и страхи.
• Диета. Некоторые желающие избавиться от лишнего веса делают это неправильно, лишая организм необходимых витаминов и минералов. Ответной реакцией на несбалансированный рацион могут стать приступы тревоги.
• Хронические заболевания, чаще всего сердечно-сосудистые. Такие больные легко поддаются панике, страху близкой смерти.

Диагностика тревожности

Для начала стоит определить, чем вызваны внезапные приступы:

1. Взрослые могут разобраться в причинах появления панических атак при помощи опросника Спилбергера. Ответив «да» или «нет» на каждый из 40 вопросов, в результате вы получите вывод о текущем уровне личностной и ситуативной тревожности. Повышенные показатели должны стать поводом к работе над повышением самооценки, а пониженные – заставить заняться собственной мотивацией и активностью.
2. Для школьников разработан опросник Филлипса. Исследуемому предлагается ряд утверждений, с которым он должен согласиться либо сказать «нет». Для интерпретации результатов опроса существует специальный ключ.

Методика Филлипса предназначена для определения общей тревожности, выявления наличия стресса в текущий момент, переживаний по поводу несоответствия социальным нормам и требованиям, страха перед экзаменами и другими видами контроля знаний. Итоги опроса показывают, есть ли у ребенка проблемы в общении с близкими и сверстниками, адекватно ли он оценивает свои способности к учебе, не испытывает ли страха перед педагогами и другими взрослыми.

Как избавиться от тревоги: 9 советов

Успешно бороться с приступами паники поможет правильное определение ее вида и причин возникновения. Не менее важны особенности характера и условия окружающей социальной среды.

Самостоятельно избавиться от тревоги – задача не из простых. Более того, даже когда за дело берется профессионал, ему приходится преодолевать сопротивление пациента и многочисленные психологические барьеры. Причина в том, что человек подсознательно защищает свое внутреннее пространство, не хочет выходить из зоны комфорта, даже осознавая необходимость предпринимать какие-то действия, чтобы перестать испытывать внезапные приступы страха.

Подверженный тревожности человек становится застенчивым и замкнутым, хотя иногда, наоборот, эти черты характера перерастают в повышенный уровень настороженности по отношению к внешнему миру.

Это значит, что избавиться от страха и тревоги самостоятельно можно, но для этого необходимо работать над уверенностью в себе, адекватно оценивать собственные достоинства и недостатки, не преувеличивая последние.

Выстроить собственную стратегию борьбы с приступами паники помогут несколько советов:

1. То, что еще не случилось, не должно быть поводом для переживаний.
2. Не замыкайтесь в себе, не бойтесь обращаться за помощью к окружающим, сотрудничать с ними, искать компромиссы.
3. Бережнее относитесь к своему здоровью – как физическому, так и психическому. Заботьтесь о своем организме, высыпайтесь, не злоупотребляйте переработками, особенно по ночам.
4. Любите себя. Пока вы не научитесь создавать комфортные для себя условия, избавиться от постоянной тревоги будет крайне сложно.
5. Учитесь продуктивно общаться с окружающими, не избегайте конфликтов, но находите из них достойный выход.
6. Осваивайте приемы саморегуляции – посчитать до 10, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и т. д.
7. Не обвиняйте себя во всем происходящем вокруг.
8. Определите свое «место силы». Это может быть физическое место или круг друзей, хобби, словом, некая территория покоя и удовольствия, где вам всегда хорошо и безопасно. В то же время нельзя постоянно находиться в этой зоне комфорта, иначе у вас никогда не получится избавиться от внутренней тревоги.
9. Разложите свое состояние на отдельные элементы. Как правило, приступы паники возникают в результате неумения противостоять воздействию целого комплекса эмоций, обязательной составляющей которого является страх. Это могут быть комбинации «страх – стыд – вина», «страх – вина – гнев» или другие варианты.

Следуя этим рекомендациям, со временем вы сможете избавиться от постоянного страха и тревоги. Главное, перестаньте считать себя виновником всех происходящих в мире бед, научитесь ценить себя, прощайте себе мелкие промахи и спокойно реагируйте на нападки окружающих.

Эффективные способы борьбы с тревожностью и страхом

Самая большая опасность заключается в том, что человек, подверженный тревожности, постоянно боится совершить какую-нибудь оплошность – недостаточно хорошо выполнить работу, провалить порученное ему задание и т. д. В итоге волнение и неуверенность в себе делают свое дело: результаты работы действительно оставляют желать лучшего, из-за чего страх нарастает и все повторяется. Чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, этот замкнутый круг необходимо разорвать.

Одним из наиболее эффективных приемов коррекции этого состояния считается саморегуляция. Она может применяться в любой из следующих форм:

• Переключение – «До выступления на конференции еще целая неделя, и я не буду переживать заранее, лучше займусь текущими делами».
• Отвлечение – «Я не сомневаюсь, что смогу выступить достойно, ничто не помешает мне убедительно рассказать об успехах нашего отдела».
• Снижение значимости – «Это просто отчет, к тому же в зале не будет никого из вышестоящего руководства, только те, с кем я общаюсь ежедневно».
• Продумывание плана Б – «Если что-то пойдет не так, я сделаю паузу, досчитаю до 10 и продолжу выступление».
• Наведение дополнительных справок – «Я не знаю точно, где находится место проведения конференции, но это не повод для паники. Я построю маршрут в навигаторе и спокойно доберусь до места».
• Физическая разминка – «Вместо того, чтобы переживать о предстоящем выступлении, я схожу в фитнес-зал. Тренировка снимет стресс, я устану физически и не смогу думать о конференции».
• Временная отсрочка цели – «Я выступлю с речью в следующий раз, когда пройду обучение на курсах ораторского мастерства, а сейчас это сделает мой заместитель».
• Проигрывание предыдущих успехов – «Год назад я выступил очень хорошо, и в этот раз мой доклад пройдет на ура».

Еще один действенный способ – подключить рациональный взгляд на ситуацию. Поймите, что тревожиться по любому поводу и тем более без причин – значит, напрасно тратить время, которое можно провести с пользой и удовольствием. Направьте свою богатую фантазию в более продуктивное русло: подберите себе творческое хобби, которое позволит вам преобразовать надуманные страхи во что-то позитивное – в рисунки, стихи, декоративные поделки.

Проведите эксперимент: вспомните ли вы, какие страхи терзали вас полгода назад? А год? А два? Наверняка тогда они казались вам неразрешимыми проблемами, а через некоторое время вы с трудом назовете хотя бы пару из них. Более того, спустя годы они покажутся вам настолько мелкими и нелепыми, что будет сложно объяснить самому себе, что именно вас так пугало, вызывая панику.

Еще 5 вариантов того, как избавиться от навязчивой тревоги самостоятельно

1. Правильно питайтесь. 

   
   Постоянный стресс отражается на пищевых привычках: кто-то теряет аппетит, а кто-то начинает есть в разы больше, чем раньше. При этом рацион может измениться не в лучшую сторону, возникает потребность в больших количествах сладкого и жирного, чтобы успокоиться и хотя бы на время отвлечься от неприятных мыслей. В результате такого «заедания проблем» появляются лишний вес и проблемы со здоровьем. Чтобы не доводить организм до критического состояния, важно контролировать свой рацион, дополняя его витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами.

   
   Люди, которые регулярно едят продукты, содержащие витамины группы B, отличаются хорошим психическим здоровьем, а любители жирной рыбы и оливкового масла, в состав которых входит омега-3, крайне редко задаются вопросом о том, как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности. Они адекватно реагируют на сложные жизненные проблемы, не впадают в панику, а спокойно ищут пути выхода.

   
   Поддерживать нормальный уровень серотонина – гормона хорошего настроения – позволит присутствие в вашем рационе сложных углеводов. Распространенное желание заесть проблемы сладким – плохой способ борьбы с тревожностью. Уровень сахара в крови подскочит и так же быстро упадет, поэтому эффект если и будет, то весьма кратковременный.

   
   Все перечисленные продукты присутствуют в составе средиземноморской диеты. Следовательно, если хотите избавиться от чувства тревоги и беспокойства, готовьте себе пасту из пшеницы твердых сортов, салаты с авокадо и оливковым маслом, ешьте больше рыбы и морепродуктов.

2. Медитация.

   
   Победить неуверенность и страхи поможет регулярное погружение в глубины своего сознания. Цель таких упражнений – понять, что волнующие вас вопросы не так серьезны, какими кажутся. Медитация подразумевает концентрацию на своих ощущениях, внутренних образах, расслабление и отрешение от насущных проблем. Человек, постигший основы этой практики и научившийся использовать ее в повседневной жизни, уже не будет всерьез переживать из-за мелких бытовых неурядиц.

3. Общение.

   
   Люди с обширным кругом друзей и знакомых намного меньше подвержены риску впасть в депрессию. Они привыкли обсуждать все текущие проблемы с окружающими, выслушивать их советы и приходить к выводу, что подобная ситуация уже случалась с кем-то из многочисленных приятелей или коллег. В одиночку избавиться от волнения и тревоги намного сложнее, особенно если вы склонно преувеличивать масштаб «трагедии».

4. Полчаса тишины.

   
   

   
   В последнее время причиной стресса для многих из нас становится непрекращающийся поток информации, в котором преобладают негативные новости. СМИ пытаются привлечь внимание читателей и зрителей, каждый день рассказывая о катастрофах, преступлениях, авариях. Все это не проходит бесследно, вызывая приступы тревоги и паники. Обзаведитесь привычкой проводить хотя бы полчаса в день в абсолютной тишине, без телевидения, интернета и телефона.

5. Игра как способ отключиться от проблем.

   
   Чем старше мы становимся, тем реже позволяем себе быть несерьезными, беззаботными, раскрепощенными. Не бойтесь на время снимать маску успешного взрослого человека, чтобы погонять во дворе мяч с подростками, покидать дротики дартса в офисном холле, прокатиться на велосипеде или сделать сальто на турнике. Почувствуйте себя на время ребенком, которому незнакомы тревоги и проблемы.

   
   От жизненных ситуаций, способных доставить беспокойство, не застрахован никто. Однако текущие неурядицы в быту и на работе не должны вгонять здорового человека в депрессию. Не делайте из своих переживаний культа, относитесь проще к происходящему вокруг и применяйте наши рекомендации, чтобы быстро избавиться от навязчивых мыслей и тревоги.

Как избавиться от тревоги и беспокойства + 5 лучших упражнений

Современный человек сталкивается с проявлениями тревоги и неврозов во много раз чаще, чем ещё несколько десятилетий назад. Количество обращений к психологам и психотерапевтам для того, чтобы избавиться от тревоги и беспокойства, непрерывно растёт по всему миру. В чём же причина всего этого? Ведь мы живём в относительно безопасном мире, уровень благосостояния населения постепенно растёт, ежедневная угроза жизни отсутствует – казалось бы, живи и радуйся!

Однако статистика демонстрирует, что именно во время войны количество неврозов и психических расстройств минимально. Организм в этом случае имеет всего одну задачу – выживание, он сосредоточен только на этом. Эволюция сделала человека адаптивным, научила сражаться, прятаться и добывать пищу. Однако несмотря на то, что сейчас это всё не так актуально, мозг по-прежнему живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – и приводит ко всему многообразию реакций организма, которые принято называть проявлениями вегетососудистой дистонии.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: причины их появления

С точки зрения физиологии, тревога – это избыток в организме гормона кортизола, который выделяется надпочечниками. Сбои в их работе случаются, но чаще повышенный уровень тревоги вызван другими причинами, например:

• хронический стресс, вызванный проблемами на работе или с близкими;
• переутомлённость и истощение организма;
• значимые события, произошедшие в жизни, как положительные, так и отрицательные;
• искажения мышления и неадаптивные убеждения, приводящие к проблемам с самооценкой, общением, самореализацией и многим другим;
• низкий уровень физической активности, наличие вредных привычек и т.д.

На нашем сайте вы можете пройти тест на уровень тревоги (шкала тревоги Бека)

Как справиться с тревогой

Хроническая тревога со временем способна вызывать сбои в работе организма, проявления ВСД, панические атаки и многие другие неприятности, ухудшающие качество жизни. Так что лучше не доводить до крайностей и как можно раньше начать работать над её снижением. Ниже приведены пять эффективных и проверенных упражнений, рекомендуемых авторитетными психологами и психотерапевтами. Их регулярное выполнение поможет снизить уровень беспокойства и избавиться от постоянной тревоги, мешающей полноценно жить и работать.

Диафрагмальное дыхание

Начнём мы с необходимости формирования навыка диафрагмального дыхания. При сильном беспокойстве, испуге или стрессе человек начинает дышать поверхностно и учащённо, используя только верхнюю часть лёгких. Не углубляясь в медицинскую терминологию, можно сказать, что при таком дыхании возникает гипервентиляция – потребление большего количества кислорода, чем требуется организму. Это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, что в свою очередь может вызывать гипоксию, при которой мозг испытывает нехватку кислорода.

Подобное состояние способно приводить к головокружению, дереализации, усилению тревоги и других симптомов от организма, находящегося в стрессовой ситуации. Испугавшись проявлений гипоксии, человек в тревожном расстройстве способен накрутить себя ещё сильнее, что замыкает круг тревоги, выбраться из которого становится всё труднее.

Научившись размеренно и спокойно дышать животом, вы сможете разорвать этот замкнутный круг и со временем избавиться от постоянной тревоги. В статье о диафрагмальном дыхании вы можете узнать о том, каким образом освоить этот навык, а также найдёте максимально подробные инструкции как в текстовом, так и в видеоформате. Применение дыхания животом актуально как в повседневной жизни, так и в состоянии стресса, когда требуется быстро прийти в себя.

Техника “Здесь и сейчас”

Ни для кого не секрет, что современный человек много времени проводит в автоматическом режиме. Большую часть жизни он занят пережёвыванием своих мыслей, игнорируя информацию, получаемую от органов чувств. Он всё время в ожидании – обеда, конца рабочего дня, пятницы, отпуска. Мыслительная жвачка в голове становится привычной и даже не кажется чем-то неправильным. По статистике, в голову человеку приходит около 60 тысяч мыслей ежедневно. Но несут ли эти мысли хоть что-то полезное или продуктивное, помогают ли жить счастливо? Вряд ли. Большинство из них повторяется день за днём, они абсолютно вторичны.

Всё бы ничего, но зацикленные негативные мысли способны со временем приводить к развитию неврозов, тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства. Не имея выхода, эти мысли ежедневно угнетают наше сознание и впустую растрачивают огромное количество энергии на свою бесполезную «обработку» мозгом. Как следствие, уже к середине дня наступает истощение организма, усталость и отсутствие сил для какой-либо дальнейшей деятельности.

Развитие осознанности

Техника “здесь и сейчас” способна помочь увести фокус внимания от тревожных мыслей на органы чувств: осязание, слух, обоняние, зрение. Вы начнёте наблюдать за миром вокруг, обращать внимание на мелочи и детали, которые раньше не замечали. В конечном итоге это приведёт к более осознанной жизни, при которой вы всегда увлечены тем, что делаете в настоящий момент времени. Только таким образом можно получать удовольствие от жизни и научиться ценить каждое мгновение.

На нашем сайте вы можете найти инструкции по развитию навыка «Здесь и сейчас» и упражнения, которые помогут вам научиться быть в настоящем моменте. Осознанность практикуется в течение всей жизни, нельзя освоить её один раз и навсегда. Однако можно постоянно развивать своё умение наслаждаться тем, что мы делаем, слышим или видим. Это также окажет существенное влияние на снижение уровня тревоги.

Изменение двигательного стереотипа

Гиподинамия – бич современного общества. Сидячая работа, личный транспорт и вредные привычки обеспечивают тенденцию к снижению физической активности в течение дня. Это плохо и само по себе, так как способно приводить к появлению лишнего веса и развитию многих сердечно-сосудистых и других заболеваний, но также напрямую влияет на формирование избыточной тревожности.

Спорт и физическая активность помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, а также поспособствуют сжиганию избытка адреналина, вырабатываемого организмом. Также регулярные занятия спортом позволят минимизировать появление мышечных блоков и зажимов. Хроническое напряжение мышц крайне негативно влияет на эмоциональное состояние, о чём вы можете прочитать в статье о снятии мышечных блоков.

Иначе говоря, для сохранения эмоционального здоровья и избавления от тревоги потребуется увеличить физическую активность. Это могут быть занятия в спортзале или бассейне, футбол или теннис. Даже если такой возможности нет, можно выйти вечером на пробежку или просто несколько раз в день хорошем темпе подниматься по лестнице вместо лифта.

Избавиться от тревоги и беспокойства, регулярно уделяя им время

Негативные мысли способны буквально оккупировать сознание, формируя хроническое беспокойство и раздражительность. Всеми силами препятствуя их появлению, пытаясь отвлекаться и избегать таких мыслей, мы лишь усиливаем свою тревогу. Необходимо понимать, что начиная избегать всего, что каким-то образом может вызвать тревожные мысли, мы делаем себе только хуже. Поэтому единственно правильным решением будет всячески не допускать проявлений избегающего поведения, раз за разом проживая те ситуации, которые внушают тревогу.

Тоже самое касается и мыслей. Бороться с навязчивыми мыслями путём отвлечений – плохая идея, способная привести к развитию ОКР. Если, например, мы думаем о чём-то негативном и пытаемся эту мысль от себя отогнать, то она только сильнее цепляется за наше сознание. Так устроен наш мозг и силой воли прогнать «неправильные» мысли невозможно.

Ежедневные 30 минут, посвящённые тревоге

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает хитрое решение этой проблемы: гостеприимно пустить тревожные мысли в свой ум, но на определённое время. Попробуйте выделять 30 минут в день в одно и то же время на свою тревогу. Позвольте ей быть в вашем сознании как дома, чувствовать, что вы не боретесь с ней, а принимаете. И 30 минут старайтесь раскручивать все тревожащие вас сюжеты, идеи и мысли, доводя их до самого пугающего конца. Старайтесь максимально растревожиться и испугаться.

И что же получится? Рано или поздно вы заметите, что вам стало ужасно скучно придумывать и прогонять в своём сознании пугающие сюжеты. Тревога превратится в скуку, в нежеланное напряжение для мозга. А он устроен таким образом, что старается всячески минимизировать затраты энергии. Подытожив, можно сказать, что польза регулярного выполнения этого упражнения заключается в следующем:

• привыкание организма к тому, что за тревогой будет «забронировано» одно и то же время каждый день снизит беспокойство в остальное время;
• проживание пугающих мыслей и ситуаций в голове, что само по себе снизит страх перед этими событиями;
• формирование нового отношения к тревоге: проживать, а не бороться, не отвлекаться от неё;
• формирование у мозга новой реакции на тревогу: скука и ненужные затраты энергии.

Конечно, не стоит рассчитывать, что как только вы начнёте ежедневно уделять 30 минут своей тревоге, то в остальное время она исчезнет.  Однако она в любом случае начнёт снижаться, так как вы начнёте вырабатывать правильное отношение к ней. Каждый раз, чувствуя, как накатывает тревога, вспоминайте, чего вы хотите: бороться, что бесполезно, или же принимать и вырабатывать новый навык адаптивного отношения к ней. Именно такой подход способен помочь со временем избавиться от тревоги и беспокойства.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: работаем с мышлением

Не менее важным фактором в избавлении от тревоги является работа с мышлением. Ошибки, искажения и неадаптивные шаблоны, сформированные в нём на протяжении всей нашей жизни, и являются главной причиной возникновения неврозов и тревожных расстройств. На их формирование влияло воспитание, окружение и многое другое. В первую очередь необходимо осознать, что не сами события, происходящие в нашей жизни, а наши на них реакции формируют негативные эмоции и последующую тревогу. Это легко доказать – достаточно лишь обратить внимание на то, что в одной и той же ситуации разные люди реагируют не одинаково.

Схема ABC

Посмотрите на классическую ABC-схему, приведённую выше. Легко заметить, что именно мысли влияют на эмоции, а затем, как следствие, на телесные реакции и поведение. Мысли, в свою очередь, зависимы от наших убеждений и искажений, например, катастрофизации или чёрно-белого мышления. Самыми «популярными» можно назвать следующие примеры неадаптивных убеждений, мешающих жить и не позволяющих избавиться от тревоги и беспокойства:

• я должен быть лучшим;
• мне нужно быть успешным;
• обязательно нужно выйти замуж и родить ребёнка до 30;
• мужчины не плачут;
• я должна быть идеальной матерью, и др.

Заполнение таблицы событий, мыслей и эмоций

Соответственно, упражнение будет заключаться в том, чтобы ежедневно заполнять таблицу, состоящую из пяти столбцов: событие, автоматическая мысль, эмоция, телесная реакция, поведение. Например: самолёт, с котором летит наш герой, попал в зону турбулентности. Это событие. Он может подумать, например, следующее: «ох, мы сейчас точно упадём! Господи, я ведь чувствовал, что не стоит никуда лететь!». А может отнестись спокойно, понимая, что турбулентность – это в целом нормально. В первом случае у него сразу же участится дыхание, появится гипервентиляция, возможно, закружится голова – телесная реакция. Он начнёт метаться в кресле и поддастся панике – поведение. Во втором случае никакой телесной реакции в ответ на это событие не наступит и человек спокойно долетит до дома.

Записывать нужно те события, которые вызывают эмоциональный отклик, приводят к появлению негативных эмоций: тревога, стыд, чувство вины или гнев. Идеально заполнять таблицу непосредственно в момент события. Это с одной стороны поможет успокоиться, а с другой – вы успеете «поймать за хвост» те автоматические мысли, которые вызывают ваши негативные эмоции. Таким образом, выполняя упражнение, можно добиться следующих результатов:

• Научиться отмечать и ловить автоматические мысли, которые приводят к возникновению тревоги и других негативных реакций;
• Работа с дневником сама по себе полезна и способна помочь избавиться от тревоги и беспокойства;
• Наблюдение за своими автоматическими мыслями поможет выявлять свои неадаптивные убеждения и искажения мышления;

Эта работа поможет со временем заменить свои неадаптивные убеждения новыми, которые помогут вам иначе реагировать на события, происходящие в жизни.

Избавление от тревоги: подведем итоги

Это основные упражнения, регулярное выполнение которых со временем поможет избавиться от тревоги и беспокойства. Для достижения максимального эффекта не забывайте о таком важном элементе, как принятие своего состояния и симптомов. Также очень важны такие факторы, как хороший здоровый сон, правильное питание и время для отдыха в течение каждого дня. Переработки, недосып и стрессы являются прекрасной почвой для формирования неврозов и тревожных расстройств. Вы можете подробно прочитать об алгоритме работы с беспокойством и тревожными расстройствами в книге, написанной психологами Павлом Федоренко и Ильёй Качаем «Скорая помощь от тревоги». В ней они подробно рассказывают о механизмах возникновения тревоги и о том, как выработать правильное отношение к ней на основе упражнений, приведённых в этой статье.

12 признаков тревожного расстройства — Лайфхакер

Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Постоянно быть «на нервах» неприятно, но что поделать, если жизнь такая: всегда найдётся причина для тревоги и страха, надо учиться держать свои эмоции под контролем, и всё будет хорошо. В большинстве случаев это именно так.

Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов.

Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство — состояние, которое может испортить всё и которое требует особенного лечения.

Почему появляется тревожное расстройство

Как в случае большинства ментальных расстройств, точно никто не скажет, почему к нам цепляется тревога: о мозге пока знают слишком мало, чтобы говорить о причинах уверенно. Скорее всего, виноваты несколько факторов — от вездесущей генетики до травмирующего опыта.

У кого-то тревожность появляется из-за возбуждения отдельных участков мозга, у кого-то шалят гормоны — серотонин и норадреналин, а кто-то получает расстройство в нагрузку к другим заболеваниям, причём не обязательно психическим.

Каким бывает тревожное расстройство

К тревожным расстройствам ^{относятся сразу несколько групп заболеваний.}

• Генерализованное тревожное расстройство. Это тот случай, когда тревога появляется не из-за экзаменов или предстоящего знакомства с родителями любимого человека. Тревога приходит сама по себе, ей не нужен повод, и переживания настолько сильны, что не дают человеку выполнять даже простые повседневные дела.
• Социальное тревожное расстройство. Страх, который мешает находиться среди людей. Кто-то боится чужих оценок, кто-то — чужих действий. Как бы то ни было, это мешает учиться, работать, даже ходить в магазин и здороваться с соседями.
• Паническое расстройство. Люди с таким заболеванием испытывают приступы панического страха: они пугаются так сильно, что иногда не могут сделать шаг. Сердце бьётся с бешеной скоростью, в глазах темнеет, воздуха не хватает. Эти приступы могут приходить в самый неожиданный момент, причём иногда из-за них человек боится выходить из дома.
• Фобии. Когда человек боится чего-то конкретного.

Кроме того, тревожное расстройство часто встречается в сочетании с другими проблемами: биполярным или обсессивно-компульсивным расстройством или депрессией.

Как понять, что это расстройство

Основной симптом — постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее шести месяцев, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете.

Другие симптомы ^{, которые намекают, что что-то не так:}

• постоянная усталость;
• бессонница;
• постоянный страх;
• невозможность сосредоточиться;
• невозможность расслабиться;
• дрожь в руках;
• раздражительность;
• головокружение;
• частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;
• повышенная потливость;
• боли в голове, животе, мышцах — при том, что врачи не находят никаких нарушений.

Точного теста или анализа, при помощи которого можно опознать тревожное расстройство, не существует, ведь тревогу нельзя измерить или потрогать. Решение о диагнозе принимает специалист, который смотрит на все симптомы и жалобы.

Из-за этого есть соблазн удариться в крайности: то ли диагностировать себе расстройство, когда в жизни просто началась чёрная полоса, то ли не обращать внимания на своё состояние и ругать безвольный характер, когда из-за страха попытка выйти на улицу превращается в подвиг.

Не надо увлекаться и путать постоянный стресс и постоянную тревогу.

Стресс — это ответ на раздражитель. Например, на звонок недовольного клиента. Когда ситуация меняется, уходит и стресс. А тревога может остаться — это реакция организма, которая происходит, даже если прямого воздействия нет. Например, когда входящий вызов поступает от постоянного клиента, который всем доволен, а трубку снять всё равно страшно. Если тревога настолько сильна, что любой телефонный звонок — это пытка, то это уже расстройство.

Не надо прятать голову в песок и делать вид, что всё нормально, когда постоянное напряжение мешает жить.

Обращаться к доктору с такими проблемами не принято, а тревожность часто путают с мнительностью и даже трусостью, а быть трусом в обществе — стыдно.

Если человек поделится своими страхами, то скорее получит совет взять себя в руки и не раскисать, чем предложение найти хорошего врача. Беда в том, что преодолеть расстройство мощным волевым усилием не получится, как не получится вылечить туберкулёз медитацией.

Как лечиться от тревоги

Постоянная тревога лечится, как и другие расстройства психики. Для этого и существуют специалисты-психотерапевты, которые, вопреки распространённым мифам, не просто разговаривают с пациентами о тяжёлом детстве, а помогают найти такие приёмы и техники, которые по-настоящему улучшают состояние.

Кому-то станет легче после нескольких бесед, кому-то поможет фармакология. Врач поможет пересмотреть образ жизни, найти причины, по которым вы много нервничаете, оценит, насколько выражены симптомы и нужно ли принимать препараты.

Если вы пока думаете, что психотерапевт вам не нужен, попробуйте приручить тревогу самостоятельно.

1. Найдите причину

Проанализируйте, из-за чего вы переживаете больше и чаще всего, и постарайтесь исключить из жизни этот фактор. Тревога — это естественный механизм, который нужен для нашей же безопасности. Мы боимся чего-то опасного, что может причинить нам вред.

Может, если вы постоянно трясётесь от страха перед начальством, лучше сменить работу и расслабиться? Если у вас получится, значит, ваша тревога вызвана не расстройством, лечить ничего не надо — живите и радуйтесь жизни. А вот если выделить причину беспокойства не получается, то лучше обратиться за помощью.

2. Занимайтесь спортом регулярно

В лечении ментальных расстройств много белых пятен, но в одном исследователи сходятся: регулярная физическая нагрузка действительно помогает держать разум в порядке.

3. Давайте мозгу отдыхать

Лучше всего — спать. Только во сне перегруженный страхами мозг расслабляется, а вы получаете передышку.

4. Научитесь тормозить воображение работой

Тревога — это реакция на то, чего не случилось. Это страх того, что только может произойти. По сути, тревога есть только в нашей голове и полностью иррациональна. Почему это важно? Потому что противодействие тревоге — это не спокойствие, а реальность.

Пока в тревожном воображении случаются всевозможные ужасы, в реальности всё идёт своим чередом, и один из лучших способов отключить постоянно зудящий страх — вернуться в настоящее, к текущим задачам.

Например, занять голову и руки работой или спортом.

5. Бросьте курить и пить

Когда в организме и без того бардак, расшатывать хрупкое равновесие веществами, которые влияют на мозг, как минимум нелогично.

6. Изучите техники релаксации

Тут действует правило «чем больше, тем лучше». Учитесь дыхательным упражнениям, ищите расслабляющие позы йоги, пробуйте музыку или даже ASMR, пейте ромашковый чай или используйте в комнате эфирное масло лаванды. Всё подряд, пока не найдёте несколько вариантов, которые будут помогать именно вам.

Тревожные расстройства: приступы, симптомы, лечение

Наша всемирная миссия по борьбе с тревогой

• Предназначен исключительно для тревожных расстройств
• Текущая и актуальная информация
• Куратор 1% экспертов
• Исследования и доказательства
• Открытый доступ для всех
  

  67

Специальная команда Anxiety.org стремится сделать информацию о психическом здоровье доступной, инклюзивной, легкой для поиска и понятной.Мы хотим, чтобы каждый, кто страдает тревожным расстройством, имел доступ ко всем ресурсам, необходимым для понимания и преодоления своего состояния. Этот веб-сайт предоставляет самую свежую и актуальную информацию, работая напрямую с выдающимися врачами, терапевтами, учеными и специалистами, чтобы держать вас в курсе последних исследований и достижений в этой области, сохраняя при этом доступность нашего контента для среднего читателя. Наша цель — устранить разрыв в понимании, существующий между специалистами в области психического здоровья и теми, кто действительно занимается тревожными расстройствами.

Сотням миллионов людей во всем мире был поставлен диагноз тревожного расстройства или связанного с ним расстройства настроения или психического здоровья. На самом деле, по оценкам некоторых исследований, это число превышает 1 миллиард! И большинство из тех, у кого диагностировано тревожное расстройство или борются с ним, не получают лечения или не имеют доступа к информации, лечению или инструментам, которые им необходимы на пути к выздоровлению. Anxiety.org существует для того, чтобы оказывать поддержку людям независимо от их окружения или экономического статуса.

Неудивительно, что во всем мире ежемесячно выполняется более четырех миллионов поисковых запросов, связанных с тревогой. Некоторые из этих поисков исходят от людей, которым не поставлен диагноз, которые ищут базовые знания о том, что они испытывают; другие поступают от лиц с диагностированным диагнозом, которые ищут конкретную информацию и рекомендации; а третьи исходят от людей, ищущих понимания и совета относительно члена семьи, любимого человека или близкого друга, который борется с тревогой. Для людей с этими состояниями изоляционный характер и стигма, связанные с тревожными расстройствами, были серьезным препятствием для обращения за профессиональным лечением.Anxiety.org позволяет людям, страдающим тревогой, обращаться за помощью анонимно и удобно.

Мы сотрудничаем с сотнями школ, учреждений, исследователями и клиницистами, опытными терапевтами и другими экспертами в области психического здоровья и благополучия. Все полученные пожертвования, а также 100% доходов Anxiety.org в 2016 году будут использованы для финансирования грантов университетам, клиникам и исследовательским учреждениям. Если вы заинтересованы, напишите нашему издателю по адресу [email protected].

.

Что вы можете сделать, когда они возникнут вместе

Если у вас есть беспокойство и кожный зуд, возможно, вы имеете дело с двумя разными проблемами. Также возможно, что эти условия тесно связаны.

Тревожные расстройства могут вызывать у некоторых людей кожный зуд, а кожные зудящие состояния могут вызывать беспокойство. Одно может усугубить другое.

Каждый из них поддается эффективному лечению, но важно определить, связаны ли тревога и зуд. Зуд от беспокойства не менее реален, чем зуд от других причин, но может потребоваться другой подход к лечению.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожные расстройства ежегодно поражают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Более чем у 1 из 5 человек в какой-то момент жизни возникает хронический зуд.

Трудно определить, у скольких людей есть зуд, связанный с тревогой или психогенный зуд.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о связи между тревогой и зудом и о том, что вы можете ожидать от лечения.

Беспокойство, особенно хроническое, может повлиять на ваше здоровье разными способами.Беспокойство связано с рядом кожных проблем. Подумайте о том, как короткий момент смущения может вызвать у вас краснеть или как нервозность может вызвать у некоторых людей крапивницу.

Тяжелая психическая или эмоциональная нагрузка также может вызвать серьезный зуд.

Ваш мозг всегда взаимодействует с нервными окончаниями на коже. Когда возникает тревога, реакция вашего тела на стресс может резко усилиться. Это может повлиять на вашу нервную систему и вызвать сенсорные симптомы, такие как жжение или зуд кожи, с видимыми признаками или без них.

Вы можете испытать это ощущение на любом участке кожи, включая руки, ноги, лицо и кожу головы. Вы можете ощущать это только время от времени или довольно долго. Зуд может возникать одновременно с симптомами тревоги или по отдельности.

Даже если причиной вашего зуда является беспокойство, серьезные проблемы с кожей могут развиться, если вы будете чесать слишком много или слишком сильно. Это может привести к раздражению, повреждению или кровотечению кожи. Это также может привести к заражению.Не только это, но и расчесывание, вероятно, не сильно облегчит зуд.

С другой стороны, состояние кожи и непрекращающийся зуд могли быть первыми, вызывая беспокойство.

У вас действительно могут быть две не связанных между собой проблемы — тревога и зуд, вызванный совершенно другим. В зависимости от ваших конкретных симптомов ваш врач может захотеть исследовать некоторые другие причины кожного зуда, например:

Большинство из этих состояний может быть идентифицировано при физикальном осмотре.Зуд на коже также может быть симптомом менее заметных состояний, таких как:

Вот почему так важно поговорить с врачом о:

• вашей истории болезни, включая ранее существовавшие состояния, аллергии и лекарства
• симптомы тревоги или депрессия
• любые другие физические симптомы, которые у вас могут быть, даже если они кажутся не связанными

Эта информация поможет в постановке диагноза.

Лечение зависит от конкретных причин беспокойства и зуда.Независимо от причины, неумолимый зуд может негативно повлиять на качество вашей жизни в целом. Так что стоит обратиться за лечением.

Помимо лечащего врача, вам может быть полезно посетить специалиста или, возможно, двух. Специалист в области психического здоровья может помочь вам научиться справляться с тревогой, что облегчит усиливающийся зуд.

Если ваша кожа серьезно поражена, возможно, вам также потребуется обратиться к дерматологу.

Психологи также могут помочь с дерматологическими проблемами, связанными с тревогой.Эта область называется психодерматология.

Лечение зуда может включать:

• кортикостероиды или другие успокаивающие кремы или мази
• пероральные селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, тип антидепрессанта, который может облегчить хронический зуд у некоторых людей
• сеансы светотерапии могут помочь контролировать зуд

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы уменьшить зуд:

• Используйте гипоаллергенный увлажняющий крем без отдушек каждый день.
• Включите увлажнитель, чтобы кожа оставалась влажной.
• Избегайте грубой одежды, горячих ванн, резкого солнечного света и всего, что вызывает зуд.
• Попробуйте продукты, отпускаемые без рецепта, например крем с кортикостероидами, лосьон с каламином или местные анестетики.
• Если зуд невозможно игнорировать, наденьте перчатки или прикрывайте кожу, чтобы не поцарапать.
• Держите ногти подстриженными, чтобы, если вы поцарапаете кожу, меньше шансов повредить кожу.

Поскольку стресс может усилить зуд, вам также необходимо предпринять шаги для снижения уровня стресса. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

Терапевт может предложить терапию по модификации поведения и другие стратегии для уменьшения беспокойства. Также важно соблюдать здоровую диету, много спать каждую ночь и регулярно заниматься спортом.

Также необходимо устранить любые сопутствующие заболевания.

Беспокойство и зуд — вещи, которые могут приходить и уходить.Если они мимолетные и не вызывают серьезных проблем, возможно, вам не нужно обращаться к врачу. Если это так, то все же стоит упомянуть об этом на следующей встрече.

Если беспокойство и зуд мешают вам функционировать или вызывают видимые повреждения кожи или инфекцию, как можно скорее обратитесь к врачу первичной медико-санитарной помощи. При необходимости вы можете получить направление к соответствующему специалисту.

Без лечения цикл беспокойства и зуда может повторяться снова и снова, повышая уровень беспокойства.Частое расчесывание также может привести к серьезным проблемам с кожей.

Однако беспокойство и зуд можно эффективно лечить. Это может занять некоторое время, но под профессиональным руководством вы можете научиться управлять тревогой и, в конечном итоге, избавиться от зуда.

Независимо от того, что было раньше, беспокойство и зуд могут быть связаны. Комбинируя управление тревогой и хороший уход за кожей, вы можете разорвать цикл и потенциально избавиться от постоянного зуда.

.

Ночная потливость от беспокойства — причины и лечение

Ночная потливость — распространенный тревожный симптом. Многие люди, страдающие тревогой, бодрствуют в любое время ночи, с них капает пот. Это может быть невероятно неудобно, а в некоторых случаях может привести к дальнейшему беспокойству, которое, кажется, никогда не утихает. Часто это может помешать вам получить качественный сон, необходимый для нормального функционирования в течение дня.

Ночная потливость может сбивать с толку, а в некоторых случаях вызывать беспокойство о здоровье, поскольку люди беспокоятся о том, что что-то не так с медицинской точки зрения.Хотя ночная потливость может быть симптомом других проблем со здоровьем, с ней часто сталкиваются многие из тех, кто испытывает беспокойство.

Цикл тревоги и ночного потоотделения

Люди, страдающие тревогой, часто сталкиваются с негативными и тревожными мыслями. Это особенно актуально, если у вас панические атаки. Нередко беспокойство вызывает ночное потоотделение, а также нередко ночная потливость приводит к еще большему уровню беспокойства.

Как тревога вызывает ночное потоотделение?

Симптомы тревоги возникают в результате активации системы вашего мозга «бей или беги».Тревожное расстройство (или тот, кто регулярно имеет дело с сильной тревогой) — это когда ваша система борьбы или бегства неадекватно реагирует на определенные ситуации. Другими словами, у людей с тревожными расстройствами в мозгу и теле наблюдаются экстремальные реакции страха в ответ на ситуации, которые не обязательно требуют такой реакции.

Когда активирована система борьбы или бегства, кровь приливает к тем частям вашего тела, где требуется энергия, чтобы сражаться или убегать перед лицом угрозы.Во время этого процесса вы испытываете то, что известно как сужение сосудов, или сужение кровеносных сосудов. Как только они сузятся, ваше тело начинает нагреваться.

Однако на этом этапе ваше тело должно остыть перед перегревом. Таким образом, потоотделение — это ваше тело, пытающееся вас охладить.

Цикличность ночного потоотделения и беспокойства

Интересный вопрос, почему вы вообще испытываете беспокойство, особенно ночью.Это могло быть связано с несколькими разными факторами.

• Нередко возникают стрессовые или ноющие тревожные мысли по ночам, и это может привести к тревоге.
• Нередко беспокоиться о том, что вы не заснете, и в результате вы лучше приспособитесь к своему телу.
• Люди, страдающие тревогой, нередко просто страдают от тревожных симптомов даже без ясной причины.

Что делает ночной пот проблемным, особенно для людей с тревогой, так это то, что он часто может вызывать дальнейшее беспокойство.Когда вы страдаете от ночного потоотделения, вы можете подумать, что это вызвано какой-то медицинской проблемой. Эти чувства могут вызвать дальнейшее беспокойство, что, в свою очередь, приводит к еще большему потоотделению по ночам и еще большему ухудшению сна.

Вот почему так важно снизить беспокойство на ранних этапах, чтобы добраться до корня ночного потоотделения. В противном случае все, что требуется, — это простая вспышка жара, и остановить цикл беспокойства, потоотделения, бессонницы и еще большего беспокойства может стать очень сложно.

Как остановить ночную потливость

Когда вы чувствуете, что начинается горячая вспышка, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, поправьте одежду или простыни, чтобы не перегреваться. Ваше физическое окружение действительно влияет на то, насколько вам жарко во время сна; Таким образом, более прохладная среда может уменьшить интенсивность ночного потоотделения, а также улучшить качество сна.

Кроме того, если ночная потливость причиняет вам столько страданий, что вы не можете заснуть, пока страдаете, не пытайтесь заснуть.Вместо этого встаньте и прогуляйтесь, чтобы вам было удобнее. Попытка заснуть, когда вы страдаете бессонницей от ночного пота, может вызвать дополнительное беспокойство.

Лучше вставать, двигаться и делать что-нибудь, чтобы помочь вам расслабиться, чем пытаться заставить себя заснуть. В это время постарайтесь избегать занятий, которые будут подвергать вас воздействию яркого света или стимулировать ваш ум, так как это затруднит вам засыпание. Вместо этого займитесь успокаивающим распорядком, который происходит в основном в темноте.Это поможет вашему разуму расслабиться на ночь.

Если ваше беспокойство вызвано мыслью или мыслями, от которых вы просто не можете избавиться, запишите их в дневник. Написание мыслей на бумаге поможет вашему разуму почувствовать себя более комфортно, когда вы отпускаете их. Это поможет вам расслабиться и лучше выспаться без ночного потоотделения, связанного с тревогой.

Лекарство от беспокойства, чтобы остановить ночное потоотделение

Когда беспокойство вызывает у вас ночную потливость, остановить этот процесс на своем пути может оказаться непросто.Как мы уже говорили сегодня, это может повлиять на ваш сон и еще больше усугубить беспокойство, вызывающее ночную потливость. Поэтому важно найти способы справиться со своим страхом.

.

Панические атаки и тревога — каковы симптомы, причины и какие знаменитости страдают тревожным расстройством?

НАРУШЕНИЯ ТРЕВОГИ чрезвычайно распространены — от этого заболевания страдают такие знаменитости, как Дениз Уэлч из Свободных женщин, Зейн Малик из One Direction и Кем Четинай из Love Island.

Но каковы симптомы тревоги и как лучше всего поддержать того, кто борется? Вот что вам нужно знать …

4

Питер Андре признался, что ему было бы сложно пойти на определенные мероприятия шоу-бизнеса из-за своего беспокойства Фото: ITV

Что такое беспокойство?

Тревога — это нормальное чувство, также известное как реакция «бей или беги».

При стрессе или опасности организм перекачивает адреналин в организм, позволяя ему справиться с ситуацией.

Однако беспокойство может стать проблемой, если такая реакция возникает без необходимости — либо потому, что опасность не так серьезна, либо на самом деле опасности нет вообще.

Тревожные расстройства могут развиваться в результате ряда факторов, включая стресс, генетику и окружающую среду детства.

4

Зейн Малик — один из многих звезд, которые делятся своим переживанием тревоги Фото: Getty Images

Существует также ряд различных типов тревожного расстройства, от генерализованной тревоги до обсессивно-компульсивного расстройства, конкретных фобий и панических расстройств.

Некоторые люди могут страдать более чем от одного типа тревожного расстройства — например, люди с определенной фобией могут в результате испытывать панику.

Какие знаменитости говорили об этом?

Поп-звезды Зейн и Олли являются частью более широкой тенденции, когда знаменитости бросают вызов табу на психические заболевания, рассказывая о своем опыте.

Джеймс Артур недавно рассказал в «Этим утром» о своей новой книге «Назад к мальчику», в которой документирована его борьба с тревогой.

Уилл Янг рассказал о своей борьбе с тревогой, которая, как сообщается, стала причиной его ухода из Strictly в этом году.

Питер Андре поблагодарил «Свободных женщин» за то, что они позволили ему понять его собственную социальную тревогу.

Звезда YouTube Зоелла рассказала, как из-за изнуряющего беспокойства она отказалась от возможности встретиться с принцем Гарри.

Кем Четинай рассказал о тревоге и панических атаках, от которых он страдал с детства. Через терапию он обнаружил, что они были связаны с тем, что его мама была очень больна в детстве, и ему удалось побороть свое состояние только за год до того, как он попал на Остров Любви.

4

Селена Гомес смело обсуждала тему беспокойства во время выступления на AMAsCredit: Getty Images — WireImage

Селена Гомес также убедительно говорила, живя с проблемами психического здоровья, подняв толпу на American Music Awards своей волнующей речью.

Звезда «Большого брата» знаменитости Никола МакЛин была вынуждена обратиться к врачу и пригрозила покинуть реалити-шоу после того, как серия ссор с Ким Вудберн вновь разожгла ее беспокойство.

Как вы можете поддержать человека, который борется с тревогой?

Как и при любом психическом заболевании, люди часто чувствуют себя изолированными, одинокими и стыдятся своего самочувствия — обеспокоены тем, что они единственный человек в мире, который борется таким образом.

Если вы знаете, что кто-то сказал, что он страдает от беспокойства — или вы подозреваете, что он страдает, — лучшее, что вы можете сделать, это быть там для него.

Убедитесь, что они знают, что их любят и о них заботятся.

Скажите им, что вы хотите им помочь и поддержать, что запуск этого процесса может занять много времени, но вы готовы подождать.

Объясните им, что лучшее, что они могут сделать, — это обратиться за помощью к профессионалу, но дайте им понять, что вы понимаете, что им может быть неудобно делать это сразу.

Будьте осторожны и позвольте им двигаться в своем собственном темпе, а не заставляйте их действовать немедленно.

Когда они будут готовы, посещение терапевта и общение с другими людьми, страдающими от беспокойства, будет хорошим началом.

4

Существует несколько подходов к лечению тревожности Фото: Getty Images

Каковы симптомы тревоги?

Согласно данным Anxiety UK, признаки тревоги можно разделить на физические и психологические симптомы.

Вы можете испытать не все из них, но физические симптомы включают:

• учащенное сердцебиение
• Одышка
• Герметичность
• Сухость во рту
• Бабочки в желудке
• Тошнота
• Позывы на мочеиспускание / опорожнение кишечника
• Тремор
• Потение
• Булавки и иглы

Между тем, психологические симптомы включают:

• Внутреннее натяжение
• Агитация
• Страх потерять контроль
• Боязнь, что произойдет что-то катастрофическое (например, отключение света, судороги, сердечный приступ или смерть)
• Раздражительность
• Чувство отстраненности

Симптомы панических атак могут быть похожи на сердечные приступы, поскольку они часто связаны с учащенным дыханием, болями в груди и иглами.

КРАСНЫЙ БЫК «ПОЛУЧИТ ВАС ВЫСОКО»

Смешивание алкоголя и энергетических напитков имеет тот же эффект на мозг, что и прием кокаина »

Sex Secrets

Проститутка, которая зарабатывает 2000 фунтов в неделю, показывает средний размер полового члена … и как ей очень нравится работа

КАКИЕ ЗНАКИ?

Что представляет собой редкое аутоиммунное заболевание, с которым боролась Тара Палмер-Томкинсон, и как оно может оказаться фатальным?

JAGERBOMBED

Употребление водки Red Bull или Jagerbombs «так же плохо, как употребление кокаина», потому что оно маскирует усталость, предупреждают эксперты

ТЯЖЕЛАЯ ТАБЛЕТКА ДЛЯ ПРОГЛАТЫВАНИЯ

Таблетки от изжоги увеличивают риск образования камней в почках, исследования показывают

90 РИСКОВАННО?

Обычные таблетки от изжоги, которые принимают миллионы людей, «увеличивают риск инсульта на 90%»

Как лечить тревогу?

Если вы думаете, что страдаете от беспокойства, ваш терапевт должен быть вашим первым пунктом назначения.

Врачи обычно советуют лечить тревогу с помощью психологических методов лечения, прежде чем назначать лекарства.

Приемы самопомощи, изменения образа жизни, такие как упражнения и отказ от кофеина, а также когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.

Однако в случаях, когда лекарство считается необходимым, ваш врач может предложить вам различные виды антидепрессантов, чтобы облегчить симптомы.

Если они не подходят, ваш терапевт может предложить вместо них прегабалин, который обычно используется для лечения эпилепсии, но может быть полезен и при тревоге.

Между тем, для кратковременного облегчения беспокойства могут быть предложены бензодиазепины, такие как диазепам, но их не назначают в течение длительного времени из-за риска зависимости.

Тайсон Фьюри предлагает свою помощь людям, страдающим депрессией и тревогой
.