Правильное время для сна: Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Содержание

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

Сколько и когда нужно спать?
Как жить тем, кто работает по ночам?
Можно ли выспаться в метро?
Что делать со сном во время отпуска?
Почему вреден вечерний сон?
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

Вызов врача на дом
Круглосуточный прием терапевта
Анализы, УЗИ, рентген
Диагностика всего организма
Стационар и хирургия
Вакцинация
Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
Дневной сон, как подмена нормального ночного
Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
Стрессы, тревожность, депрессия
Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

Какое лучшее время для сна человека

Как правило, мы спим в свободное от всех других дел время, чтобы не вредить карьере, учебе, личной и общественной жизни. Иногда это даже не ночь. Следовательно, время нашего бодрствования тоже подчиняется не столько естественным биоритмам, сколько принятым нами на себя обязательствам, особенностям нашей работы и так далее. Также у нас должно быть время на отдых и увлечения, которыми не очень хочется жертвовать ради сна.

Всем известно, что взрослому человеку требуется где-то 7-9 часов сна. Рассчитать это время не составляет труда: если нужно встать в 7 утра, то отсчитываем 8 часов назад и получается, что лечь в постель нужно в 11 вечера. Выглядит разумно, однако этот подсчёт не учитывает никаких других факторов. Например, тип людей. Кто-то жаворонок и рано встаёт без проблем, а кто-то сова и у него всё самое интересное в 11 вечера только начинается. Остальные находятся где-то между этими ярко выраженными типами. Ваш тип зависит от вашего личного циркадного ритма – внутренних часов, регулирующих периоды сна и активности, максимальной работоспособности и другие функции.

Какое время самое лучшее для сна

Другими словами, нет одного-единственного и подходящего для всех расписания сна. Лучшее решение – сопоставить суточный ритм вашей жизни с необходимым временем на отдых и выбрать определенный промежуток времени, который будет посвящен сну.

Большинство людей ложатся спать в период с 8-ми вечера до полуночи. Важно проанализировать ситуацию и настроить своё собственное время отхода ко сну. Например, если вы обычно просыпаетесь за час до будильника, попробуйте ложиться спать на час позже, чтобы не терять это время зря. С другой стороны, если вы долго лежите в постели, а сон всё не приходит – возможно, выбрано слишком раннее время. А если в течение дня вы регулярно испытываете сонливость – это повод ложиться пораньше.

Вот таким образом можно выяснить оптимальное время сна. После того, как у вас получилось, рекомендуется придерживаться этого расписания ежедневно, в том числе по выходным и в отпуске. Так вы приучите организм вовремя засыпать и без труда просыпаться. Помните, что крепкий сон очень важен для здоровья и хорошо влияет на способность думать, запоминать и анализировать информацию, которую мы в больших количествах получаем днем.

Еще один заслуживающий внимания вопрос – дневной сон. Бывает так, что после дневного сна мы чувствуем себя отдохнувшими, а в другой раз – слабыми и вялыми, нам ничего не хочется, и мы сожалеем о том, что решили вздремнуть.

В какое время лучше всего спать — дневной сон и что это такое!

Сам по себе дневной сон полезен для здоровья: он уменьшает стресс, освежает мозг и улучшает настроение. В детстве все без исключения спали днем и чувствовали себя превосходно. Но у ребенка совсем другие потребности, а во взрослом состоянии нужно учиться делать это правильно. Считается, что дневной сон не должен быть длиннее получаса, максимум 1 час. К тому же, есть правильное время для этого – с 14:00 до 15:00. Скорее всего, к этому времени вы уже пообедали и уровень сахара в крови, как и уровень энергии, несколько снижается. После еды организм в принципе готов немного вздремнуть и можно воспользоваться моментом.\

Если ваш распорядок дня не позволяет спать в вышеуказанный период, можно выбрать другое время. Главное, чтобы вы проснулись не менее, чем за 3 часа до «основного» ночного сна, иначе с ним будут сложности. Например, если вы ложитесь спать в 21:30, то дневной сон должен закончиться не позднее 18:30. Не заставляйте себя спать днем, если не хотите, и не считайте рекомендации про лучшее время дневного сна универсальными. У жаворонка и совы, да и вообще у любого человека, существует свой личный ритм жизни. Придерживайтесь в первую очередь его, а уже потом следуйте советам.

Если у вас всё же есть желание математически рассчитать лучшее время для дневного сна – отталкивайтесь от времени утреннего пробуждения и прибавляйте 7 часов. Встаете в 7 утра – можно лечь вздремнуть где-то в 14:00, а если ваш будильник звонит в 7:30 – скорее всего, вам подойдет период с 14:30 до 15:30 и так далее.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

диабета;
сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
увеличения веса и ожирения;
нарушения иммунной системы;
ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

Источник

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

10 фактов о важности сна для здоровья

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

33 совета для идеального сна

33 совета для идеального сна

С точки зрения йоги, сон — это не потерянное время, не выпавшие из жизни 6—10 часов ежесуточно, а целительная фаза нашего существования, без которой жизнь вообще была бы невозможна. Наш ум не может долго обходиться без сна — он выдерживает гораздо меньше, чем наше тело способно обходиться без пищи. Слоны и лошади умеют спать стоя, питоны спят до трех лет кряду, даже микробы иногда замедляют свою жизнедеятельность, а совсем без сна на нашей планете могут обходиться только влюбленные. Йоги говорят, что ночью сознание периодически входит в состояние сушупти — глубокого сна без сновидений, необходимого для восстановления тела и нормальной работы ума. Мудрые люди с древних времен и по сей день используют сон и сновидения для достижения крепкого здоровья, для получения и передачи знаний и даже… для просветления! А как можем использовать сон мы, простые смертные? Предлагаем вашему вниманию 33 совета по йоге и аюрведе, как сделать сон полезным и эффективным дополнением к дневному бодрствованию. Если вы вегетарианец, то правильный сон принесет вам долгую и счастливую жизнь.

1. Пересыпание не опасно для здоровья, зато плохо для сознания: если спать слишком долго, входишь в состояние тамаса, то есть инертности, лености. Если вы проснулись и вам ничего не хочется, но есть сильное желание еще поваляться, а начинать день почему-то тяжело, скорее всего, вы спали слишком долго. Здоровым людям среднего возраста для полного восстановления достаточно 5—8 часов сна, а в пожилом возрасте — и того меньше.

2. В природе по ночам спят только ночные хищники-мясоеды. Вегетарианская пища, особенно зерновые, бобовые, ночью почти не переваривается, поэтому полезнее всего выстроить свой режим сна и бодрствования по солнцу: вставать на рассвете или чуть раньше, а ложиться через 3—4 часа после заката. Естественно, зимой в средней полосе России это не так просто, придется делать поправки.

3. Не накрывайтесь с головой, даже если немного мерзнете ночью: лучше хорошо укрыть ноги и все тело достаточно теплым одеялом, голову же оставьте неприкрытой. Не кутайтесь, это приводит к кошмарам. Если будете накрываться ночью с головой, вы начнете вдыхать собственный отработанный воздух с газообразными отходами организма, что вредно.

4. Хорошо проветривайте комнату перед сном, даже зимой. Но, когда ложитесь спать, форточку лучше закрыть — сквозняки ночью недопустимы и с точки зрения простуды, и по соображения сохранения энергии.

5. Очень полезно спать под большим окном, так чтобы на вас попадал лунный свет, особенно в полнолуние. Такой сон дает спокойствие, трезвомыслие, гармонизирует энергетику. А вот под прямыми лучами солнца спать вредно.

6. Самое благоприятное время для сна — с 20—22 ч до 3—6 утра. К тому же установлено, что мозг лучше всего отдыхает до полуночи, то есть самыми ценными являются несколько первых часов ночного отдыха. Ложиться спать лучше всего через 3—4 часа после заката и не ранее чем через 2—3 часа после еды, особенно тяжелой.

7. Если у вас сильный стресс на работе, позвольте себе поспать чуть дольше, чем обычно. Сон, как и время, лечит любые раны, поэтому утро вечер мудренее.

8. Любопытно то, что начальники нуждаются во сне меньше, чем подчиненные: с точки зрения сна выгоднее быть руководителем (многие президенты и лидеры совсем мало спали, Махатма Ганди спал 4 часа). Люди физического труда нуждаются во сне больше, чем офисные работники: тканям их тела необходимо восстановиться, а пища, которую они потребляют, обычно более калорийная и тяжелая. Если вы активно занимаетесь спортом и тем более качаете мышцы, нужно отводить больше времени на сон. Люди умственного труда могут спать совсем мало, это нормально.

9. Во время ночного сна (при условии, что вы ложитесь вовремя) естественным образом распрямляется позвоночник. Если у вас проблемы с позвоночником (сутулость, сколиоз, остеохондроз) или с суставами, непременно постарайтесь наладить режим нормального сна по солнцу — увидите, какой хороший будет результат! Сила гравитации Земли увеличивается ночью. Луна же влияет на все жидкости на планете. Поэтому спать полезнее всего в темное время суток, а днем здоровым людям спать вредно.

10. Солнечный свет стимулирует шишковидную железу, сердце и сосуды, лимфатическую и эндокринную системы и, конечно, пищеварение — еще 5 причин ложиться спать и вставать по солнцу: здоровье дорогого стоит!

11. Если вы оказались в ситуации алкогольного опьянения, лучшее, что можно сделать, — это заснуть, даже если на дворе день и светит солнышко. Сон лучше всего остального справляется с негативными факторами воздействия алкоголя.

12. Вредно ложиться спать на совсем пустой желудок, конечно, если вы не голодаете несколько дней специально. Ложиться с набитым животом тоже плохо, даже если вы 100%-ный вегетарианец. Лучше всего съесть твердую пищу за 3—4 часа до сна или раньше. Даже самая лучшая пища ночью почти не переваривается, исключение составляет только молоко.

13. Если у вас здоровое сердце, спать идеально на левом боку. На спине спать вредно для головного мозга, в таком положении допустимо спать (не каждый день) только при условии, что вы занимаетесь йога-нидрой или осознанными сновидениями. Особенно вредно спать на спине сразу после еды — нарушается пищеварение. На животе спать тоже нежелательно, такой сон считается тамасическим, т. е. оставит после себя ощущение лени, усталости, неуверенности в себе, сознание будет тяжелое и невосприимчивое. Даосские мастера в добавление к вышесказанному отмечают такой нюанс: самое естественное положение для сна — подложить одну ладонь под голову, подушку или обхватить голову рукой.

14. Перед отходом ко сну полезно хотя бы 5 минут помедитировать. Если вы не знаете никакой специальной техники медитации, просто понаблюдайте за своим спокойным дыханием, стараясь ни о чем не думать (не пережевывайте события прошедшего дня и не беспокойтесь о дне грядущем).

15. Идеальное время для пробуждения — за 90—45 минут до рассвета. Этот период, так называемая Брахма-мухурта, или час Бога, — лучшее время для медитации, молитвы, йоги и других энергетических и духовных практик. Йоги верят, что человек, который встает до рассвета, «находит солнце внутри себя» (т. е. духовно реализуется). Несомненно, вставать по солнцу полезно при сотнях разных жалоб на здоровье, да и само по себе целебно.

16. Перед сном полезно делать медитацию «Тратак» на свече: она и оздоравливает глаза, и вводит ум в состояние ментальной паузы. После такой медитации снятся приятные, легкие сны.

17. Если вы занимаетесь йогой, рекомендуем освоить практику йога-нидры. Делайте ее в течение 30—60 минут непосредственно перед сном, и вы увидите, как быстро станете высыпаться. Практикой йога-нидры можно сократить время необходимого сна на 2—3 часа и более. Ее можно делать и днем.

18. Среди йогов считается неблагоприятным ложиться головой на запад, это направление иногда способно приносить дурные, тяжелые сны, могут сниться умершие родственники.

19. Спать лучше в минимальном количестве одежды или голышом. При этом необходимо накрыться достаточно теплым одеялом, чтобы не мерзнуть, иначе сон будет беспокойным (и приснится Северный полюс!). Если вы можете регулировать температуру в комнате, где спите, она должна быть чуть ниже, чем днем (18—22 градуса).

20. Полезно делать перед сном Нади Шодхана пранаяму или более простой вариант Анулом-вилом пранаяму — попеременное дыхание: вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, потом снова вдыхайте через правую, а выдыхайте через левую, и так 10 и более циклов. Такое дыхание успокаивает и расслабляет.

21. Голова должна лежать выше, чем ноги. Если вы хотите, чтобы ваши сны стали более яркими и насыщенными (или даже осознанными), позаботьтесь о том, чтобы подушка и постель не были слишком мягкими. Мужчинам полезно спать на жестком, это дает силу и бодрость, помогает сохранять сексуальную энергию. Однако утром тело не должно ломить. Если тело ломит, постель все же слишком жесткая.

22. Летом очень полезно спать на открытом воздухе. Позаботьтесь только о том, чтобы вас не беспокоили насекомые и змеи, если они водятся в этой местности.

23. Старайтесь не держать в спальне никакой еды, это неблагоприятно с точки зрения энергетики. На ночном столике полезно оставлять стакан воды: выпейте полстакана перед сном и полстакана утром сразу после пробуждения. Это очень полезно.

24. Постель должна быть не менее 30 см высотой: сон в постели на полу может принести странные или пугающие сны.

25. Не допускайте своих домашних любимцев — кошек и собак — спать вместе с вами, это неблагоприятно для энергетики. В крайнем случае ваш любимец должен спать на коврике на полу, в ногах вашей кровати.

26. На ночь полезно принять ванну или душ комфортной температуры и сделать самомассаж подходящими вам аюрведическими маслами. Если вы устали, надо хотя бы растереть маслом ладони и стопы.

27. Если вам приснился плохой сон и утром вы сам не свой, не переживайте. Сны, содержание которых основано на страсти, привязанности или отвращении, по йоге считаются недействительными, пустыми, они не сбываются.

28. Утро хорошо начать с опорожнения кишечника, затем — водные процедуры. После утреннего омовения водой прохладной или комфортной температуры очень полезно сделать дыхательную практику — пранаяму — Агнисара-крия, которая очищает организм от газов, накопленных за ночь, и кровь.

29. Опытные йоги по утрам делают также Бхастрика-пранаяму — дыхание кузнечных мехов, которое придает бодрость, и Наули — волну, которая стимулирует кишечник и способствует хорошей работе всей пищеварительной системы.

30. Все люди видят сны, обычно 3—4 за ночь, но некоторые люди совсем их не запоминают. Это не очень хороший признак. Если вы считаете, что вам не снятся сны, возможно, вы плохо высыпаетесь или нарушены какие-то основные правила хорошего сна (внимательно прочитайте весь этот текст и примерьте на себя советы).

31. Чтобы повысить качество снов, сделать их более красочными, живыми, тактильными и приключенческими, заведите дневник сновидений. Положите его вместе с ручкой или карандашом рядом с кроватью и вкратце записывайте сны сразу после пробуждения, можно даже ставить оценки яркости снов. Увидите, в течение 1—2 недель качество снов значительно улучшится, вы будете засыпать в предвкушении сказочных приключений и полетов.

32. Один раз в месяц полезно практиковать воздержание от сна в течение суток. Это делается в полнолуние или новолуние. Таким образом можно избавиться от вредной привычки (например, бросить курить) или сформировать намерение достичь чего-либо (например, загадать успешно пройти собеседование на будущей неделе и т. п.). В ходе практики постарайтесь не напрягать глаза, не волноваться и не употреблять бодрящие напитки.

33. Йогам известны методы осознавания себя во сне — вхождения в состояние осознанного сновидения. Некоторые люди по природе способны на это, а другие могут этому научиться. В осознанном сновидении можно сохранить собственную идентичность, как днем, а также накапливать опыт, прорабатывать карму, как и во время бодрствования, создавать различные фантастические ситуации, встречаться с другими людьми и даже практиковать йогу.

Кем бы вы ни были — начальником или подчиненным, русским или африканцем, йогом, сыроедом, вегетарианцем, футболистом, президентом или просто человеком, который ищет счастья в своей жизни, — правильный подход ко сну может значительно улучшить вашу жизнь. Наладив регулярный, легкий и освежающий сон, вы увидите, как ваше здоровье станет более крепким, а ум обострится, вы получите способность схватывать все на лету. Поверьте, хороший сон — бесценен! Он дает естественное человеческое состояние — беспричинной радости, когда первое, что вы делаете утром, это широко, искренне улыбаетесь безо всякой видимой причины этому чудесному миру и самому себе.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачных переживаниях.Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца.Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако не менее важны и качество сна, и количество сна, которое получает человек. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека.Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что не существует единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или не может заснуть в течение ночи, может пожелать обратиться к врачу для постановки диагноза. Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, люди должны стараться заснуть через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать. Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (очередной раз).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь).Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто лег спать в 23 часа. и просыпается в 7 утра? Существует ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa l, показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более раннее время отхода ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с плохой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. Фактически, , согласно результатам, вы можете спать и просыпаться в любое время, когда захотите . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней, используя дневники сна, и было обнаружено, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными. Никогда не указывается, что эти времена должны были быть особенно ранними. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вам просто нужно постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Мнение профессионала

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный режим сна — с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в пределах этого окна зависит от генетики — некоторые люди более естественно предрасположены быть полуночниками, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23:00, не заставляйте себя ложиться спать в 21:00.м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это будет иметь неприятные последствия, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка со сном

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно просыпаться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Количество сна, конечно, важно, но именно на качество сна, на которое действительно нужно обращать внимание. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности в сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

19390 11903

903 90 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимое количество часов	Может быть целесообразным
От новорожденного до 3 месяцев	14-17 часов	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество качества этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Правильное время для сна: Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

2. Сколько человек может обходиться без сна?

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

8. Как связаны сон и свет?

9. Почему возникает бессонница?

10. Не могу уснуть, что делать?

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

13. Снотворные: как к ним относиться?

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

16. Какой должна быть гигиена сна?

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

19. Что такое сны?

20. Что такое лунатизм?

21. Что такое сонное апноэ?

22. Чем помогают приложения для сна?

Какое лучшее время для сна человека

Какое время самое лучшее для сна

В какое время лучше всего спать — дневной сон и что это такое!

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

10 фактов о важности сна для здоровья

1. Всем известные «восемь часов сна»

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

7. Телефоны мешают подросткам спать

8. Исследований расстройств сна все больше

9. Есть ли различия в разных странах?

10. «Жаворонки» и «совы»

33 совета для идеального сна

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

Исследования

Мнение профессионала

Уловка со сном

Сколько вам нужно сна?

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Потребности в сне

Думаете, шести часов сна достаточно?

Важность глубокого сна и быстрого сна

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вам может не хватить сна, если вы…

Как правильно высыпаться

Добавить комментарий Отменить ответ

Меню навигации