Правильный сон человека время: Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Правильный режим сна — что это и как его нормализовать

Правильный сон – залог здорового образа жизни. Он восстанавливает силы, замедляет обмен веществ, работу внутренних органов. Нормализуется функция головного мозга. Не все люди способны отдохнуть полноценно. Существуют простые методы, нормализующие правильный режим сна во время дня или ночи.

Польза сна

Когда человек отдыхает, восстанавливаются силы. Если засыпание верное, здоровое — возникнут положительные эффекты.

1. Замедление метаболизма. Биохимические процессы происходят медленнее. В минимальном количестве вырабатываются гормоны, ферменты, другие вещества.
2. Замедляется работа пищеварительной системы и мочевыделительного тракта. Люди не чувствуют голод, редко встают опорожнить мочевой пузырь.
3. Восполняются силы, организм насыщается энергией.
4. Замедляется работа головного мозга. За время бодрствования ЦНС находится в возбужденном состоянии. Нервные клетки, волокна напрягаются. Если человек выспится, сознание станет ясным.
5. Уменьшение работы периферической нервной ткани. Она отвечает за работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
6. Расслабление мышц. За день человек совершает много движений, к концу вечера тело устает. Если оно продолжительно находится в состоянии покоя, мышечная ткань начнет функционировать лучше. Поэтому с утра чувствуется прилив сил и энергии.

Обычно взрослому хватает ночного времени. В норме оно должен быть не менее 7 часов, чтобы восполнить энергию тела. Если речь идет про ребенка или взрослого с тяжелой работой, болезнью, рекомендуется спать и в дневное время.

Как выбрать время

Врачи, психологи рекомендуют подбирать время для сомнии, соответствующее следующим критериям:

• до полуночи наиболее благоприятная фаза, организм получает достаточный отдых;
• днем ложится через 30-40 минут после еды, желательно в этот период совершить двигательную активность, чтобы не замедлить метаболизм.

Если человек поздно возвращается с учебы или работы, период ночного отдыха смещается.

Тогда действует правило – спать не менее 7 часов в сутки. Нужно помнить, что это минимальное время, которое рекомендуется удлинить.

Режим сна – строгое время для отдыха в дневное и ночное время, которое восполняет организм человека энергией, силами. Подбирают необходимый период по совету врача. Используют строго подобранное время, которое принесет пользу.

Режим сна и бодрствования нужен каждому человеку. Наиболее важно подобрать его для маленьких детей, чтобы стабилизировать нервную систему, приучить к распорядку. Ребенок будет спокойным, ускорится его развитие.

Отдых днем

Если человек постоянно уставший, не высыпается за ночь, рекомендуется поспать днем. Это компенсирует отсутствие высыпания за ночь. Выполняют следующие действия:

• полежать на кровати;
• принять удобное сидячее положение, закрыв глаза;
• побыть в тишине, не разговаривать, работать, учиться.

Для людей период отдыха днем отличается. Одному достаточно 30 минут, другому – 60. Промежуток зависит от количества отдыха за ночь. Человек должен почувствовать, прилив энергии, силы, чтобы выполнять действия.

Если есть возможность, днем можно поспать. В таких случаях вырастает работоспособность, человек восстанавливается быстрее, устраняется недостаток кислорода головного мозга. Он становится более сконцентрированным, внимательным.

Часть пациентов считает, что к отдыху приравнивается компьютерная игра или использование смартфона. На самом деле, это активизирует работу головного мозга. Поэтому происходит эмоциональное, нервное напряжение.

Детям 6-7 лет днем нужно спать не менее 60 минут. Чем младше ребенок, тем большее время требуется для восполнения сил. Например, младенцам до 1 года требуется отдыхать 2-3 за день, а для детей от 1,6 лет – только 1.

Как нормализовать процесс

Не каждый человек придерживается правильного графика сна. Это приводит к нервному напряжению, хронической усталости, нарушению эндокринной и пищеварительной системы.

Чтобы понять, как настроить режим сна, консультируются с сомнологом. Не во всех медицинских учреждениях есть врач этой специальности. Тогда обращаются к терапевту, педиатру.

Врачи советуют основные правила, рассказывают, как изменить режим сна, чтобы он стал полезным:

• ложиться спать не позднее 22 часов;
• устранить любой повод для нервного напряжения, эмоциональных всплесков, расстройств;
• ужин в 18:00;
• не заниматься физической активностью;
• предварительно проветрить помещение;
• не пить воду 60 минут, чтобы устранить активную работу почек, мочевыделительной системы;
• выключить телевизор, убрать телефон;
• запрещено спать с включенным телевизором или светом;
• за 60 минут выпить теплое молоко с добавлением небольшого количества меда, это помогает расслабиться;
• если день был тяжелым, принимают легкие успокоительные лекарства (экстракт валерианы, Новопассит).

Врачи советуют устранить негативные мысли, расслабиться. Можно недолго почитать книгу, но при этом она должна быть не электронной. Световые волны, посылаемые от электронных гаджетов, приводят к активности головного мозга.

Свет в комнате должен быть приглушенным, затем его выключают. Если он яркий, активно работают рецепторы сетчатки глазного яблока, зрительный анализатор.

Если все перечисленные методы не помогают, консультируются с психиатром, неврологом. Причина бывает в психических расстройствах, хроническом заболевании, постоянном напряжении.

В крайних случаях назначают успокоительные средства, снотворное.

Полифазные режимы

Полифазный сон – разделение всего периода сомнии по фазам, но в соответствии с распорядком. Состояние может возникнуть на фоне гормональных изменений, травмы головного мозга.

Это приводит нарушению циркадных ритмов. Часть людей придерживается полифазности из-за нестандартного рабочего графика.

Виды полифазного режима.

1. Спят по 30 минут каждые 4 часа. Эффективный прием, благоприятно влияющий на здоровье. Возникает заряд бодрости, осознанные сновидения.
2. Everyman. Ночью спят 3 часа. Днем на это выделяют 3 раза по 20 минут. Если останавливаются на этом виде, нужно подобрать одинаковые промежутки времени между каждым отдыхом.
3. Dymaxion. Спать ложатся на 30 минут, каждые 6 часов. Наиболее экстремальный вид, позволяющий отдыхать в течение 2 часов в сутки.
4. Byphasic. Спят 4 часа ночью, 1,5 – днем. Не самый правильный метод, уступающий однофазному виду. Его придерживаются студенты, школьники.

Врачи советуют выбирать правильную однофазность в нужном объеме. Но часть людей отмечает, что полифазный режим благоприятно влияет на состояние здоровья.

Правильный порядок в течение дня и ночи позволяет восполнять силы, энергию. Рекомендуется не менее 7 часов, чтобы нормализовать жизненные силы. У большинства людей не всегда получается выполнить это требование.

При соблюдении правил отмечается положительное влияние на здоровье, устанавливается правильный режим.

норма, как наладить и восстановить если сбился

Главная страница » Здоровье » Сон человека

Время на чтение: 5 минут

АА

Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе. Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования. Одно с другим тесно связано.

Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов. Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.

Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Каким должен быть сон

Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.

Самой природой разработан последующий распорядок:

• К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
• В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
• До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
• С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
• В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
• К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.

В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

Нестандартный полифазный сон

Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.

У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.

Причины сбоя сна

Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

• Переизбыток потребляемого кофе.
• Храп.
• Нарушения работы пищеварительного тракта.
• Период вынашивания ребенка у женщин.
• Заболевания психического характера (нервной системы).
• Патологии с сопутствующей высокой температурой.

Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

• Установить норму сна, необходимую собственному организму.
• Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
• Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
• Не пить кофе, энергетики вечером.
• Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
• На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
• Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
• Обеспечить проветривание спальни.
• Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
• Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
• Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Полезен ли долгий сон?

Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма. У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.

Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования. В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.

Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.

Возможные последствия несоблюдения режима

В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию. В медицине это явление называют сонной булимией.

Последствия недостаточного отдыха:

• Снижение иммунной защиты.
• Ухудшение работоспособности, памяти.
• Снижение концентрации внимания.
• Патологии сердца, сосудов.
• Мигрени.
• Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
• У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
• Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
• Увеличение артериального давления.
• Отеки.
• Застой крови в сосудах.

Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

• Хроническая бессонница.
• Гиперсомния — постоянная сонливость.
• Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
• Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
• Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
• Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
• Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
• Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.

Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

Предыдущая

Сон человекаПочему люди разговаривают во сне

Правильный сон. Время и режим сна

Правильный  сон – это залог не только физического, но и психического здоровья. Если сон плохой и нерегулярный, тогда нарушается самоощущение, здоровье человека, тяжелее думать, запоминать, общаться и вообще – воспринимать реальность во всей ее полноте.

Что такое хороший сон? Хороший сон определяется такими показателями, как продолжительность сна, регулярность и правильный режим.  Поэтому все преимущества хорошего сна можно получить только тогда, когда человек спит достаточно часов, чтобы ощущать себя бодро, делает это регулярно и засыпает в правильное для человеческого организма время.

Продолжительность сна

Необходимая продолжительность сна зависит от возраста. Детям нужно спать дольше, пожилым – гораздо меньше. Если не рассматривать крайности, а посмотреть на некую середину, то 8 часов сна для хорошего самочувствия – вполне достаточно.  По мере взросления человек будет ощущать, что спать ему хочется меньше. Где-то к 40 годам эта цифра уменьшится к 6–7 часам в сутки.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время.  Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина.

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов.  Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т. п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Режим сна

Режим сна не нужно путать с регулярностью. Правильный режим – это сон в самые благоприятные для человека часы. Для нас подобный режим формировался в течение тысячелетий.

В идеале нужно ложиться в 10 часов вечера, просыпаться в 5–6 утра. Хотя засыпать в 11 часом и просыпаться в 7 – это тоже неплохой вариант и в то же время более реалистичный. С 10 до 12 часов вечера каждый проспанный час можно считать за 2. А вот если заснуть в 3 часа, тогда весь следующий день пройдет на автопилоте.

Как видим, проследить за тем, чтобы сон был хорошим,  довольно легко. Насколько правильным будет сон (к сожалению или к счастью) зависит не только  от того, насколько важна для человека эффективность, работоспособность, здоровье и хорошее самоощущение. Ведь многие, понимая необходимость всего вышеупомянутого, продолжают недосыпать. Пожалуй, самый важный фактор – это сила воли и непоколебимость решения.  Как бы это не парадоксально звучало, иногда идти спать лень. А с ленью можно договориться.

Организовав правильный сон, вы одним выстрелом убьете трех зайцев: сделаете важный вклад в здоровье, разовьете силу воли и улучшите самоощущение.

Как выспаться за короткое время читайте здесь.

Будьте здоровы! Посмотрите видео о правильном сне.

Правильный режим сна — нарушения связанные со сном

Правильный сон — это залог здоровья, долголетия, красоты, плодотворной работы. Чтобы утром вставать бодрым и с охотой браться за любое дело, необходимо соблюдать определенные правила хорошего, качественного сна.

Почему сон важен для человека

Без сна не обходится ни одно живое существо. Во время сна все реакции организма затормаживаются. Человек не может существовать без сна. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма, не только физические, но и умственные.

Во время сна вырабатывается гормон роста, замедляющий старение организма. Этот гормон выделяется только в стадии самого глубокого сна, и начинает активно питать клетки организма, ускоряя процесс их деления, а значит помогая восстановится мышцам, костным тканям, иммунной системе.

Хороший продолжительный сон помогает организму справиться со многими болезнями, сохраняет длительное время в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, снижает риск инсульта.

Ночной отдых приносит успокоение, вся полученная информация за день перерабатывается, раскладывается по полочкам, и утром уже многие проблемы кажутся незначительными, или появляется вариант их решения.

Те, кто долгое время хочет оставаться молодым и красивым, должен обязательно находить время для длительного, крепкого сна.

Кто хочет похудеть, также должны хорошо высыпаться, поскольку не выспавшийся человек — это голодный человек. И от постоянного недосыпа и последующего переедания можно легко набрать лишние килограммы.

И, конечно, работоспособность напрямую связана с количеством часов, проведенных во сне.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Соблюдение правильного режима сна

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов. Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

• Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
• женщинам надо чуть больше времени для сна;
• люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
• на продолжительность сна влияет и питание.

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Чем опасно недосыпание

Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

• постоянные головные боли;
• аритмия;
• проблемы с сердцем;
• инфаркт, сердечная недостаточность;
• скачет давление;
• развивается диабет;
• немеют конечности;
• депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

• пресомнические;
• интрасомнические;
• постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

И третья категория — это, когда человек быстро засыпает, хорошо спит, но просыпается очень рано и больше заснуть не может.

Есть и более серьезные патологии сна:

• Летаргия;
• сомнамбулизм;
• кошмары;
• сонный паралич;
• нарколепсия;
• десинхроноз;
• апноэ;
• периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

• мигрень,
• повышенное давление;
• психологические заболевания, депрессия;
• отеки;
• нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Почему снятся кошмары во сне

Кошмары во сне

Частые кошмары в сновидениях могут свидетельствовать о внутренних заболеваниях, а могут возникать под натиском дневных проблем. Некоторые эмоциональные травмы, полученные в детстве, проходят через всю жизнь и сидят глубоко в подсознании, проявляясь в виде кошмарных снов.

Переутомление, стресс, длительное нервное напряжение также находят отражение в пугающих сновидениях.

Болезни только появляющиеся, или какие-то хронические болезни, вызывают кошмары.

1. Температура, головная боль, заложенность носа, невроз — могут приснится драки, войны, прочие сцены жестокости.
2. Храп, нарушения дыхания вызывают сны, где человек задыхается, ему нечем дышать, появляется жуткий страх смерти.

Переедание перед тем, как лечь спать также приведут к неприятным видениям во сне.

Какие-то внешние раздражители, например, духота, холод, неприятный запах, вспышки света, неудобная кровать, другие неудобства вызывают плохие сны.

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы проживаем во сне треть нашей жизни. И проводить это время нужно так, чтобы оно шло на пользу здоровью и настроению. Что для этого нужно?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека п

Медленный и быстрый сон: свойства, длительность и различия

Содержимое статьи

Третья часть человеческой жизни проходит во сне. Это сложный и нужный для здоровья процесс. Лишение ночного отдыха всего на 3 дня способно привести к нарушениям многих функций – потере аппетита, апатии. Ночью восстанавливаются физические силы, укрепляется иммунитет, меняется активность мозга, учитывается дневная информация. Для выполнения всех этих функций за ночь человек проходит фазы быстрого и медленного сна.

Физиология сна

В течение ночи не один раз чередуются фазы медленного и быстрого сна. Сначала идёт медленная, затем наступает быстрая. У каждой свои цели. Во время медленной организм отдыхает. При наступлении быстрой фазы тело готовится просыпаться, сердце начинает активно работать, артериальное давление увеличивается, снятся яркие сны.

Фазы медленного и быстрого сна заключаются в единый цикл. Он продолжается от полутора до двух часов. За всю ночь по физиологическим нормам должно произойти от 4 до 6 циклов, тогда человек проснётся с ощущением, что он выспался, отдохнул, набрался сил.

У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Чтобы полноценное восстановление всех систем прошло хорошо надо закончить прохождение циклов до 4 часов утра (для этого нужно ложиться спать примерно в 22 часа предыдущего дня). После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы, ведь восстановительные процессы уже прошли. Лучше просыпаться после быстрой фазы, так как активизируются все системы, они готовы начинать работу.

Ночные циклы сна

Хотя во время медленной стадии уменьшается скорость многих физиологических процессов, но при этом ускоряется синтезирование белка, производятся гормоны. Увеличивается потоотделение, усиливается кровоснабжение головного мозга, продолжается рост волос, ногтевых пластин. Во время медленной фазы активно происходит восстановление тканей, органов.

Быстрая фаза тоже необходима организму. Она позволяет человеку пережить эмоции тех событий, которые произошли в жизни. Это дает возможность личности с течением времени не изменяться, оставаться стабильной в эмоциональном плане, приспособиться к меняющемуся миру. Новорождённым детям быстрая фаза помогает быстрому развитию мозга, укрепляет его особыми импульсами. Длится это до двухлетнего возраста, затем идёт формирование личности.

Понять, что такое медленный и быстрый сон помогают многочисленные обследования, среди которых наиболее распространены – томография, электроэнцефалография, исследования ультразвуком, иные современные методики изучения.

Чередование стадий

Во время медленного и быстрого сна выполняются разные функции. На протяжении целого цикла проходит пять стадий со своими физиологическими особенностями:

• 1 стадия – занимает 4-5% времени, лёгкий сон, замедляется процесс основных действий в организме, снижается артериальное давление;
• 2 стадия – 45-55%, происходит понижение температуры тела, замедление дыхания, снижение сердцебиения;
• 3 стадия – от 4 до 6 % времени, начало глубокого, крепкого сна;
• 4 стадия – 12 – 15%, наблюдается ритмичное, неторопливое дыхание;
• 5 стадия – 20 – 25% времени, человеку снятся спокойные сны, мозг расслабляется, сердцебиение учащается.

На засыпание уходит от 15 до 40 минут. Если для этого требуется 1 час, то это признак бессонницы, а значит необходимо принимать меры для её устранения. Первый цикл, то есть чередование медленного и быстрого сна, занимает 1 час, затем снова идёт медленная фаза другого цикла. Каждый раз сон будет глубже. В соотношении быстрого и медленного сна за последней остаётся до 80% всего ночного времени.

Медленный и быстрый сон

После прохождения всех циклов наступает пробуждение. На него обычно тратится до 3 минут. За это время подключается сознание.

Чередование стадий не меняется у здорового человека. Нарушить последовательность способны следующие факторы:

• эмоциональная неустойчивость;
• возрастные изменения;
• продолжительные стрессы, депрессивные состояния;
• психические нарушения;
• длительные хронические заболевания;
• травмы.

Эти нарушения требуют лечения, так как они способны привести к осложнениям. Дефицит ночного отдыха или определённых стадий приводит к появлению серьёзных заболеваний.

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.

Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.

Основные стадии медленного сна

При засыпании человек оказывается погружённым в медленную фазу. Она получила такое название из-за неторопливого движения зрачков на этом этапе. В этой фазе успокаиваются все естественные процессы в теле. Уменьшается артериальное давление, мозг начинает отдыхать, расслабляется, сердцебиение становится более редким.

Цикл ночного отдыха состоит из четырёх стадий медленного сна и двух стадий быстрого. С наступлением ночи преимущество у медленного сна, к концу отдыха увеличивается доля быстрого.

Бодрствование — Медленный сон (1 и 2 стадии) — Дельта-сон (3 и 4 стадии) — Быстрый сон

В медленном сне присутствуют стадии дремоты, затем идёт «сонные веретёна», потом следует дельта-сон. Настоящий крепкий сон будет наблюдаться на этапе глубокого дельта-сна. Эти стадии отличаются друг от друга по физиологическим параметрам, действиям, происходящим в организме.

При засыпании изменяются физиологические категории. Уменьшается биение сердца, понижается артериальное давление, кровь движется медленнее по сосудам. При достижении последней стадии сердцебиение становится чаще, давление начинает расти. При этом организм готовится переходить к следующей быстрой фазе. В стадии медленного сна в памяти прокручиваются события прошедшего дня, поэтому возможен особый ритм дыхания, подёргивания конечностей.

В течение глубокого сна идёт восстановление повреждённых клеток, поэтому так важна эта стадия для сохранения молодости и оздоровления.

Для взрослого норма медленного сна –118 минут за ночь.

В трудных ситуациях организм самостоятельно продляет эту стадию. Так человек, который придерживается строгой диеты, будет испытывает слабость, начинает много спать. Это организм для своего восстановления требует больше времени. Такое происходит при болезнях щитовидной железы, у профессиональных атлетов, лиц, занятых тяжёлым физическим трудом.

Норма глубокого сна у взрослых людей не должна нарушаться. При недосыпании компенсировать дефицит медленной стадии сна удастся с трудом. Нехватка будет постоянно накапливаться, и отрицательно сказываться на самочувствии и работоспособности. При продолжительном сбое в графике сна, например, при ночном графике работы, начинаются нарушения в эндокринной системе. Гормон роста прекращает вырабатываться, значит, у человека увеличивается жировая прослойка на животе. Перестают стабильно обновляться ткани, развиваются новые патологии, обостряются хронические болезни.

Дремота

Первая стадия медленной фазы, действует до 10 минут. При этом отмечаются медленные движения зрачками под закрытыми веками. Организм находится в мягком, сонном состоянии, при котором снижаются физиологические показатели пульса, дыхания, давления. Но человека ещё просто разбудить. Мозг пока не отдыхает, а активно трудится. В этом состоянии можно найти ответы на неразрешимые задачи. Стоит только вспомнить про них. Утром не получится восстановить цепочку решений, но вывод останется в памяти. Если постоянно будить человека на стадии медленной фазы, то он постепенно станет раздражительным, нервозным.

Сонные веретёна

До 20 минут продолжается данная стадия. Название она получила от характерного рисунка на графике ЭЭГ. Происходит замедление сердцебиения, снижение мышечной активности, реакция на внешние раздражители остаётся. Человек способен проснуться от небольшого, постороннего шума. Например, плач маленького ребёнка услышит мама. Регулярные пробуждения на стадии «сонные веретёна» приводят к рассеянному вниманию.

Дельта

Продолжается стадия от 10 до 15 минут. Наблюдается постепенное снижение артериального давление, отключение сознания, поверхностное, медленное дыхание. Сны чаще всего не снятся, но людям, страдающим депрессией, могут привидеться кошмары. Осуществляется перенос данных из кратковременной, в долговременную память. При постоянном недосыпании отмечается увеличение ошибок в математических расчётах, снижение памяти, реакции и скорости мышления.

Глубокий дельта-сон

Эта стадия продолжается от 25 до 40 минут. Представляет собой настоящий крепкий глубокий сон. Отсутствует реакция на запахи, другие внешние раздражители. В это время человека разбудить трудно, нужно трясти за плечи и громко звать его по имени. Во сне происходит восстановление обмена веществ, обновление на клеточном уровне. Снятся спокойные сны, возможны проявления лунатизма и разговоры во сне у людей, склонных к таким патологиям.

По мнению учёных, чем меньше дельта-сон, тем быстрее идёт старение организма. Для увеличения длительности этой стадии нужно выполнять следующие правила:

• перед отходом к ночному отдыху совершать пешие прогулки или выполнять несложные физические упражнения;
• грамотно чередовать труд и отдых;
• вечером не переедать, не употреблять алкоголь, напитки с кофеином, энергетики;
• спать в проветриваемой комнате, желательно в темноте и тишине.

При увеличении глубокой фазы дельта-сна будет возможность полноценного восстановления клеток. Это положительно отразится на внешнем виде. Прежде всего, это отразится на состоянии кожного покрова. Хороший сон влияет на разглаживание морщин, приобретается здоровый оттенок кожи, уходит отёчность под глазами.

Быстрый цикл его особенности

Сны, приснившиеся во время быстрой фазы, очень хорошо запоминаются

Во время быстрого сна начинаются необычные действия, не случайно его назвали парадоксальным циклом. Учёные до конца не поняли значения этого цикла ночной фазы для человека. Если во время медленной стадии идёт активное восстановление, то в быстрой фазе – совершаются другие процессы.

Зрачки хаотично передвигаются под закрытыми веками, будто наблюдают за какими-то событиями. Все показатели человека (тонус мышц, активность мозга, давление, сердцебиение) свидетельствуют о том, что он бодрствует, только сознание у него отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда его будят в период быстрой фазы, он помнит мелкие детали, подробно, с эмоциями обо всём рассказывает.

В этот период идёт гормональная перестройка. Происходит настройка работы органов эндокринной системы. В быструю фазу идёт регулировка половой сферы. В такую стадию происходят ночные эрекции, поллюции, оргазмы, даже при отсутствии снов эротической направленности. Часто инфаркты и инсульты тоже приходятся на это время. Расслабленное сердце и сосуды получают огромную нагрузку, не справляются с ней.

Глубина сна в зависимости от цикла

2 цикла включены в быструю стадию:

• неэмоциональный;
• эмоциональный.

Они меняют друг друга на протяжении всей ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. В быстрый период идёт обработка дневной информации и данных, мозг приспосабливается к меняющейся ситуации. Люди, которые не имеют возможности хорошо выспаться в эту фазу, теряют способность восстановления защиты психики. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, рассеянными, получают нервные расстройства.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Бодрость и трудоспособность в первой половине рабочего дня зависит от пробуждения человека. Если это произошло от внешних раздражающих явлений (резкого звонка будильника, крика, толчка, яркой вспышки света), то необходимо определённое время для приведения организма в порядок. Некоторые люди даже не осознают после такого пробуждения, где они, что нужно делать. Трудно приходится лицам с хроническим низким давлением. Они вынуждены принимать лекарственные средства после такого утреннего подъёма.

При самостоятельном пробуждении на быстрой фазе есть шанс ощутить бодрость и свежесть даже рано утром. Организм готов работать, остаётся включить сознание. Человек помнит свои сны, может подробно их пересказать.

Важно учитывать тонкости пробуждения в разные фазы, чтобы не ощущать себя разбитым и неспособным к работе. Хорошим изобретением для учёта стадий сна являются «умные будильники». Они умеют считывать показания организма, определять нужные фазы быстрого сна, посылать сигнал к пробуждению именно в это время. Недостатком этого прибора является вероятность услышать звонок раньше положенного срока. Будильник выполняет свои функции с опережением.

Умный будильник поможет проснуться вовремя

Изобрели особый калькулятор, который помогает вычислить фазы ночного отдыха человека при помощи определения алгоритмов. Нужно только ввести время отхода ко сну, программа выполнит полный расчёт. Будет определено время, когда нужно встать, чтобы ощущать свежесть, силы и бодрость.

Лучше вычислить путём эксперимента время пробуждения. Определить время быстрой фазы, проснуться и определить, легко ли вставать, есть ли бодрость и активность. Если ощущения понравились, то надо стараться сохранять такой режим, он оптимальный для этого возраста и вида деятельности. Медленная стадия проходит примерно за 120 минут, быстрая длится 20 минут. После засыпания должно пройти 4 цикла для завершения восстановления, окончательного пробуждения. Если лечь спать в 22 часа, то 4 цикла пройдёт с 4:40 до 5:00. Если это очень рано, для того чтобы встать, то очередной цикл закончится с 7:00 до 7:20.

Имеет значение время засыпания. Оптимальным считается промежуток от 19 до 20 часов. Наши предки ложились примерно в такое время, с окончанием светового дня. С изобретением электричества, жизнь изменилась. Люди стали отправляться отдыхать значительно позже. Это увеличило число болезней неврологического характера, хронической усталости, депрессии, онкологии.

Лучшим временем для пробуждения будет первая или вторая стадия после окончания быстрой фазы. Важно, проснувшись, подняться, а не подремать ещё немного. В таком случае начнётся новый цикл, опять пойдёт медленная стадия, в течение которой проснуться тяжело, не будет прежней бодрости. Быстрый сон отличается от медленного, но проснуться лучше самому, когда организм готов к этому.

Можно выйти на балкон с кофе — это пробудит вас / Фото nickned.livejournal.com

Чтобы не уснуть снова после пробуждения, можно перекусить для окончательного восстановления сознания. Полезно выйти на прогулку или на балкон. Утренний воздух взбодрит, появятся силы и бодрость для нового дня. Через 3-4 дня такого подъёма организм привыкнет подниматься без досыпания, которое только портит утреннее пробуждение.

Для поддержания крепкого здоровья, хорошего внешнего вида нужен быстрый и медленный сон. Они оказывают взаимное влияние на организм человека. Не следует вторгаться без необходимости в хорошо отлаженную структуру ночного восстановления. Со стороны человека требуется поддерживать правильный ночной сон, избегать частого недосыпания, прерывания сна в неположенном месте. Соблюдение правил для ночного отдыха позволит надолго сохранить здоровье.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Как исправить свой график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.

Один из лучших способов изменить режим сна — это спланировать воздействие света.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

По утрам солнечный свет может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.

Если вы уделите время отдыху, это поможет вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, например:

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.

Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения после глубокого сна.

Если вам необходимо вздремнуть, старайтесь не превышать 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы — это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют на ваш циркадный ритм.

Физические упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие, отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум — это успокаивающий устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

• вентилятор
• кондиционер
• увлажнитель
• очиститель воздуха
• аппарат белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне — от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) — поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов в достижении качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать — лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки — каждые два года.

Вам также следует приобрести новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пришло время заменить.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших пищевых привычек.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин каждый день примерно в одно и то же время также поможет вашему телу привыкнуть к распорядку дня.

Также важно, что вы едите.Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.

Если вы голодны, перекусите. Лучшая еда для сна — это сочетание углеводов и белка, например пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.

Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.

Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.

Следуя обычному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите.Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло восстановить себя. Пост также является нормальной частью сна.

Старайтесь пропускать еду непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы голодаете перед сном, у вас больше шансов проголодаться утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

Если вы принимаете другие лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом перед использованием мелатонина.

Иногда возникают проблемы со сном.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.

Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.

.

Разрушая миф о 8-часовом сне: почему вы должны просыпаться ночью

Более одной трети взрослого населения США регулярно просыпается посреди ночи. Из тех, кто переживает «ночные пробуждения», почти половина не может сразу заснуть. Врачи часто диагностируют это состояние как нарушение сна, называемое «бессонницей посреди ночи», и прописывают лекарства для его лечения.

Растущее количество свидетельств, однако, предполагает, что ночные пробуждения вовсе не являются ненормальными; это естественный ритм, к которому тяготеет ваше тело.По мнению историков и психиатров, именно такой сжатый, непрерывный восьмичасовой режим сна, к которому сегодня все стремятся, беспрецедентен в истории человечества. В последнее время мы спали неправильно — так что, если у вас «бессонница», возможно, вы действительно делаете что-то правильно.

Поворот выключателя света

«Доминирующий образец сна, возможно, с незапамятных времен был двухфазным», — сказал Роджер Экирх, историк сна из Технического университета Вирджинии и автор книги «В конце дня: ночь в прошлом. «(Norton 2005), — рассказал Life’s Little Mysteries, сайт-партнер LiveScience.»Люди спали двумя четырехчасовыми блоками, которые были разделены периодом бодрствования посреди ночи, который длился час или больше. В течение этого времени некоторые могли оставаться в постели, молиться, думать о своих снах или разговаривать со своими супруги. Другие могут встать и заняться делами или даже навестить соседей, прежде чем снова заснуть «.

Ссылки на «первый сон» или «глубокий сон», «второй сон» или «утренний сон» изобилуют юридическими документами, литературой и другими архивными документами доиндустриальных европейских времен.Однако постепенно, в течение 19 века, «язык изменился, и упоминания о сегментированном сне отпали», — сказал Экирх. «Теперь люди называют это бессонницей».

В изменении привычек сна можно обвинить лампочку Томаса Эдисона и промышленную революцию.

Экирх объяснил, что в прошлом, особенно зимой, темнота продолжалась до 14 часов каждую ночь. За исключением тех, кто был достаточно богат, чтобы часами зажигать свечи, людям нечего было делать, кроме как рано ложиться спать, и это давало большую гибкость их требованиям к ночному сну.Сегментированный или двухфазный режим сна эволюционировал, чтобы заполнить длинный отрезок ночного времени, и, как наблюдают антропологи, сегментированный сон по-прежнему является нормой для многих людей в неразвитых частях мира, таких как группа Тив в Центральной Нигерии.

Однако в местах, где есть электричество, искусственное освещение продлило время дневного света, позволяя нам дольше работать продуктивно. В то же время он сократил ночное время, и поэтому, чтобы выспаться, нам теперь нужно делать все за один присест.Итак, «нормальный» сон требует отказа от периодов бодрствования, которые раньше прерывали ночь; у нас просто нет времени на полуночную беседу с соседом. «Но люди с особенно сильными циркадными ритмами продолжают [просыпаться ночью]», — сказал Экирх.

В 1990-х годах ученый по сну по имени Томас Вер обнаружил, что все спят двухфазно, когда подвергаются естественным образцам света и тьмы. В известном исследовании Вера он подвергал участников 14 часам темноты в сутки и обнаружил, что они постепенно переходят к режиму, когда на засыпание нужно два часа, а затем спать в двух четырехчасовых фазах, разделенных примерно часом бодрствования. — образец, который точно соответствовал историческим находкам Экирха.

[Инфографика: данные исследования сна Вера]

Вер пришел к выводу, что двухфазный сон является наиболее естественным режимом сна и действительно полезен, а не является формой бессонницы. Он также пришел к выводу, что современные люди хронически недосыпают, что может быть причиной того, что нам обычно требуется всего 15 минут, чтобы засыпать, и почему мы изо всех сил стараемся не просыпаться ночью.

Одним из преимуществ двухфазного сна может быть то, что он облегчает вспоминание снов и доступ к ним.Подопытные Вера обычно просыпаются от фазы быстрого сна, во время которой происходят сновидения. По словам Экирха, это подтверждают исторические свидетельства. «Просыпание сразу после сна открыло людям путь к их подсознанию», — сказал он. «Утренние сны не дают нам возможности развеять наши мечты. Свет горит, и мы сразу встаем с постели. Короче говоря, мы потеряли то, что люди в прошлом считали критически важной частью своей жизни. — жизнь их мечты.»

Спящие задают свой путь

Результаты Вера и Экирха становятся все более и более известными, и психиатры и специалисты по сну начинают их применять. Однако смена поведенческой парадигмы происходит медленно. В недавней статье в Psychiatric Times, опубликованной Уолтером Брауном, психиатром из Медицинской школы Брауна, «Работа против клинического применения результатов [Вера и Эркиха] — это то, в какой степени они противоречат современному мышлению.Похоже, что широкая публика считает от 7 до 8 часов непрерывного сна правом по рождению; меньшее означает, что что-то не так. Специалисты по сну разделяют это предположение ».

Но, как писал Браун, это меняется. Клинические психиатры обнаруживают, что если они могут заставить своих пациентов с бессонницей перестать воспринимать свой сон как проблемный, их состояние станет более терпимым». Если они воспринимают прерывистый сон как в норме они меньше нервничают, когда просыпаются ночью, и легче засыпают.«

Другими словами, если вы просыпаетесь ночью, не беспокойтесь об этом.« Пробуждение через пару часов может не быть бессонницей », — написал Вер.« Это может быть нормальный сон », — добавил Экирх. «Если люди не будут бороться с этим, они снова засыпают примерно через час».

Эта статья была предоставлена ​​сайтом Life’s Little Mysteries, дочерним сайтом LiveScience.com. Следуйте за Натали Вулховер в Twitter. @nattyover.

,Калькулятор цикла сна

. В какое время ложиться спать.

Что такое циклов сна и этапов сна ?

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии не являются стадиями быстрого сна, где 1 и 2 стадии известны как легкого сна стадии, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубокие . стадий сна , а последняя — REM (быстрое движение глаз), сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна дольше, чем фазы быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами. Мозг людей обычно не переходит от стадии 1 к 5, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадии глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются сокращениями мышц и легкостью пробуждения.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, а мозговые волны замедляются.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, так как она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите днем ​​(входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной ночью. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются за счет гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны так же, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

.

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Журнал

Это может быть что-то одно или несколько, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете этого понять, начните вести ежедневный дневник сна, например, проект «Улучшение сна». Это поможет вам лучше понять свои привычки, влияющие на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный журнал в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

• когда вы легли спать
• сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
• сколько раз вы просыпались за ночь
• как вы себя чувствовали, когда просыпались (хорошо отдохнули, не отдохнули)
• количество кофеина, потребленных в течение дня и когда вы его последний раз употребляли
• уровень стресса днем ​​/ вечером
• Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без фильтра синего света в течение часа перед сном?
• любые заметки о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
• , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
• температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете получать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по вашим данным видно, что вы лучше всего спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что если вы будете его придерживаться, вы начнете менять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро вы отмечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы, скорее всего, чтобы спать чаще.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Это мой любимый по нескольким причинам. Во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, чтобы вы могли оглянуться на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.
Нормальный, здоровый ночной сон показывает, что вы проходите 4-5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Стадия 1: это легкий сон, в котором вас легко разбудить.

Этап 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Стадия 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а мозговые волны похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому вы не реализуете свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать стадии вашего сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который мне подходит и, кажется, не улавливает движения моей жены.Убедитесь, что вы следуете инструкциям, направьте микрофон на себя и что телефон находится близко к вашей кровати.

Вы можете настроить свой телефон в режим полета и установить время, в которое вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время нежной музыкой.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

• Среднее качество сна для каждого дня недели
• , в какое время вы ложились спать каждую ночь (здорово, если вы будете последовательны, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
• количество времени, которое вы проводите в постели
• когда просыпаешься
• качество вашего сна в день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями для США, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

• Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои. Я добавил« съел сахар », так как это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю 15-20 минут день мешает мне спать по ночам.
• Поднятие настроения.
• Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, — это ложиться ли вы и просыпаться в одно и то же время каждую ночь. В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания.А если вы используете записи о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и своим сном.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоким сном или часто просыпаетесь всю ночь. Лично для меня после использования этого приложения я понял, что просыпаюсь 4-5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня. Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение.

Как я улучшил свой сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон.Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что много делаю неправильно! Количество моих проблем со сном:

• долго не ложится спать
• просыпаться несколько раз в течение ночи
• просыпаться очень жарко всю ночь
• очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая фокусировка и чувство раздражительности (но старались не показывать этого)
• рано просыпается и не может снова заснуть
• ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, была для меня немного удручающей, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они все время перешли от усталости к ощущению нормального человека после того, как начали использовать машину cpap.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Засыпаю быстрее

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я сменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы чистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лег. Это было огромным изменением, поскольку раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 11:30 ночи, а через 15 минут после ночного распорядка я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать свой компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что чтение книг перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Спит всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего отца также есть привычка вставать ночью несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у моей мамы были проблемы со сном).Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячо

Моя очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что проснулся без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особой напряженности спины, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Комбинация охлаждения матраса, охлаждающего топпера и снижения температуры или использования вентилятора в ночное время решила проблему.

Перестаньте просыпаться через 4 или 5 часов сна

После того, как я некоторое время спал в дневнике, я обнаружил, что 3 вещи заставят меня не спать 7-9 часов:

1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
2. Недостаточное количество еды на ночь или слишком ранний ужин
3. слишком много стресса

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я поел очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Проблему стресса исправить труднее всего. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и снимать стресс в течение дня. Я обнаружил, что некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывали у меня адреналин, например, приходить на встречу в 18:00 в 17:58.Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я прихожу в 5:40.

Другие советы, которые мне помогли

Это потребовало времени, чтобы получить стабильно. В прошлом, когда мне удавалось это делать, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогают мне уснуть. Проблема в том, что они проработают несколько месяцев, а потом постепенно станут не такими эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркнул две вещи, которые имели большое значение для меня.Во-первых, нужно было ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас каждый день были медитации ранним утром, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, а если они плохо спят, они не жалко себя весь день.Я перестала зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стала лучше спать.

Когда мне недосыпали, я привык вздремнуть. Они часто действительно помогали мне восполнить дефицит сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью. Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну

1. Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь рано утром на улице.
4. Ограничьте время сна максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем.Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят по ночам, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировка влияет на качество сна.Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы можете относиться к более редкой группе, которая лучше спит после вечерней тренировки.
9. Используйте снотворное в течение ограниченного периода времени или не принимайте его совсем.
10. Не ешьте много на ночь; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
15. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить общий стресс в вашей жизни. Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
16. Делайте расслабляющие вещи перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если вы не выспитесь однажды ночью, вы поправитесь в другой раз.
18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
19. Если не можешь заснуть, не оставайся в постели. Вставайте, выполняйте успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вы хотите спать.
20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается потемнеть, наденьте маску для сна.
21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
22. Твой матрас не должен тебе мешать.Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас на охлаждающий матрас.
23. Убедитесь, что ваш матрас имеет правильную жесткость. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что вам больше подходит. Или вы можете воспользоваться услугами многих производителей матрасов на 100 ночей дома.
24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
26. Лучшее время для вас «сиеста» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не вялым. Если вам не хватает сна, спите полный 90-минутный цикл, но будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку пораньше, по возможности на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно заснуть раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в номерах слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна, чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
30. Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, Sleep Cycle), чтобы увидеть, как можно улучшить гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко изучалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из великих загадок науки — мозгом.Если вы нашли что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

.