Режим дня и его основное содержание: Урок 1. Правильный режим дня

Содержание

Режим дня

Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим — это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.

Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.

Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д

Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.

Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.

Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.

Содержать свое тело и одежду в чистоте необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы.

Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи.

Питаться надо 4-5 раз в день в строго определенное время.

Формирование позитивного отношения к режиму дня. Как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научит школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.

Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим ( занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе.

Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.

Урок 1. Правильный режим дня

Время идет медленно, когда за

ним следишь. Оно чувствует слежку.

Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Оглавление:

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.

Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;

употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;

учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;

за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;

если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;

За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;

Не следует есть тяжелую пищу на ночь;

Перед сном полезно проветривать помещение;

Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Подробнее Купить сейчас

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

7:00. Подъем.

7:00-7:30. Зарядка, умывание.

7:30-7:45. Завтрак.

8:30-13:05. Занятия в школе.

13:30-14:00. Обед.

14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.

15:45-16:00. Полдник.

16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.

18:00-19:00. Свободное время, отдых.

19:00-19:30. Ужин.

19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.

20:00-20:30. Вечерняя прогулка.

20:30-21:00. Подготовка ко сну.

21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

Режим дня как основа полноценной жизни

В данной статье будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня,
особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности
человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей:
мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Правильный распорядок дня делает жизнь более упорядоченной. Он позволяет не упустить
ничего важного: вовремя поесть, поработать тогда, когда сил максимально много, и отдохнуть
тогда, когда это удобно. Соблюдение режима делает человека более дисциплинированным и
позволяет легче достигать поставленных целей.

Определение режима дня

Режим дня – это продуманный список мероприятий в течение дня, и максимально
рациональное распределение этих мероприятий по времени.

Режим дня позволяет нам наиболее эффективно использовать наши ресурсы, и прежде всего время,
для того, чтобы без спешки, без перенапряжения выполнять все задачи, которые стоят перед человеком.
Базовый план составляется в течение дня потому, что:

События, которые должны произойти в течение дня достаточно легко предвидеть.
В том случае, если план не выполнен сегодня, то создать новый распорядок можно уже на завтра.

Распорядок дня строится на основе личной ситуации каждого человека. Но общие рекомендации
едины для всех потому, что системы организма у людей работают по одним принципам. Поэтому
оптимальный для Вас распорядок дня можно и нужно строить на основе предложенных учеными
базовых схем.

Влияние биологических ритмов

Если человек резко меняет свой ритм жизни или совершает перелет через несколько часовых поясов,
то он испытывает сильную усталость, снижение работоспособности. Причина — не соответствие образа
жизни и привычных для него биологических ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – Это длительность и интенсивность
сменяющих друг друга биологических процессов в живом организме.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), это внутренние биологические часы
организма, и внешними (экзогенными), например, смена дня и ночи или работа в ночную смену
и сон в течение дня.

циркадные ритмы – это смены уровня активности процессов, происходящих в организме
в течение суток.

Биоритмы только недавно были признаны официальной наукой. Но опыт их использования в различных
прикладных направлениях позволяет судить о том, что их необходимо учитывать при планировании своего дня.

Может ли «сова» и стать «жаворонком»

В психологии часто встречается определение некоторых людей как «сов». «Совы» наиболее активны
вечером и ночью, а вставать рано им очень тяжело. Другие люди — «жаворонки». Наоборот рано встают,
а к вечеру запас энергии у них кончается.

Эта классификация очень условна. Опыт спортсменов, политиков и предпринимателей, которые много
путешествуют по миру, говорит о том, что тип активности можно достаточно быстро изменить. Для этого
надо применить правильную стратегию:

после перелета 2-3 дня оставить на адаптацию, запланировав как можно меньше дел;
за несколько дней до поездки перейти на легко усвояемую пищу и воздержаться от алкоголя;
по возможности, для полета на запад использовать утренний рейс, а на запад — вечерний;
за 2-3 дня до вылета начать жить по времени нового часового пояса;
если Вы летите на запад, то сон надо сдвинуть на несколько часов позже, а при поездке на
восток — ложится спать и вставать надо пораньше.

Если изменения происходят не часто, то организм сам перестраивает свой режим работы. Например,
школьник учится в первую смену. Он легко просыпается и включается в работу в первой половине дня.
А после поступления на вечернее обучение в ВУЗе, уже через полтора-два месяца он уже достаточно
легко справляется с учеными нагрузками после 18.00.

Для большинства людей верны следующие периоды активности различных систем организма:

05:00-06:00. Чуткий сон в этот период обусловлен тем, что в крови увеличивается содержание
сахара и обмен веществ ускоряется.

07:00-09:00. Самое время для физической зарядки и завтрака. Пищеварительная система
активна, усвоение пищи идет легко и быстро.

09:00-10:00. Пища с завтрака усваивается. Легкие углеводы из нее помогают быстро решать
задачи на внимание.

10:00-12:00. В этот период умственная активность максимальна, работоспособность высокая.

12:00-14:00. Время обеда. Работоспособность снижается.

14:00-16:00. Этот период лучше посветить отдыху и неспешному перевариванию пищи.

16:00-18:00. Второй период высокой умственной активности и работоспособности.

18:00-20:00. В начале этого периода надо поужинать, чтобы пища до утра успела усвоится
организмом. Через час-полтора после ужина полезно прогуляться.

20:00-21:00. Время для спорта, общения и культурных мероприятий.

21:00-22:00. Период высокой умственной работоспособности.

22:00. Тело переходит в режим отдыха.

23:00-01:00. Обмен веществ сильно замедляется, пульс редкий, организм полностью расслаблен.

02:00-03:00. В этот период бессонница максимально вредна. Организм должен отдыхать.

Что должно входить в режим дня

У каждого человека может быть достаточно много оригинальных пунктов распорядка дня. Но мы
перечислим те, которые присутствуют практически в любом варианте этого плана:

Сон. Как недостаток, так и избыток сна вредны. Если человек спит мало или много,
то он плохо себя чувствует и его работоспособность снижена.

Идеальное время для сна с 22.00 до 6.00. В среднем взрослый человек высыпается за 7-8 часов.
Но есть много исключений. Среди исторический примеров: Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Маргарет
Тетчер и многие другие, которые спали 4 часа и чувствовали себя хорошо. Поэтому стоит прислушаться
к своему телу и путем наблюдения выявить, сколько часов надо именно Вам для того, чтобы на следующий
день чувствствовать себя бодро и сохранить энергию до вечера.

При коррекции распорядка дня часто возникает проблема: как уснуть в нужное время?
Вот рекомендации по тому, как это сделать максимально эффективно:

Перед сном вместо просмотра фильма лучше послушать классическую музыку или почитать книгу;
За 1-2 часа до сна надо прогуляться или сделать комплекс физических упражнений;
Ужин должен быть легким;
Перед сном надо проветрить спальню и по возможности отставить окно открытым на ночь;
Нагрузка на день (физическая и умственная) должна быть распределена так, чтобы к вечеру накопилась
усталость;
Если уснуть вовремя не получилось, то встать утром все равно надо по новому расписанию. На следующий
день войти в новый график будет легче.

Питание. Без еды мы жить не можем. С пищей мы получаем не только энергию для
физического и умственного труда, но и строительные материалы для обновления тканей нашего организма.
Поэтому питаться надо правильно и регулярно. В пище должно быть достаточно питательных веществ. Для
этого диеты должны быть согласованы с врачами и соответствовать индивидуальным и возрастным особенностям.

Отдых. Наш организм нуждается в периодической смене труда и отдыха. Мы отдыхаем не
только ночью. Когда мы меняем вид деятельности, то все органы и системы нашего организма, не задействованные
в работе отдыхают. Для это надо правильно чередовать виды работы в течение дня. А во время перерывов
надо стараться не сделать побольше своей работы, а как можно сильнее расслабиться. После полного отдыха
работоспособность значительно возрастает.

Так же очень важен отдых вечером и в выходные. А то, как Вы проведете ежегодный отпуск надолго
определяет вашу эффективность на работе.

Работа. У каждого своя работа. Школьники и студенты — учатся. Взрослые — строят карьеру
по выбранной специальности. И планирование своей учебной и производственной нагрузки является своего рода
искусством, которое получило название «самоменеджмент». В разделе «Рекомендации» этого сайта есть советы
по тому, как овладеть этим искусством увеличения своей личной эффективности.

Физические нагрузки. Самая простая и всем доступная физическая активность — гуляние
по скверам и набережным. В отличие от бега трусцой при этому нельзя перегрузить коленные суставы и
получить растяжение связок. Прогулки доступны при любых медицинских диагнозах. Начинать надо с малого,
хотя бы с прохождения одной остановки общественного транспорта по дороге в школу или на работу.

Психическое равновесие. Здоровое тело и здоровый дух едины и взаимосвязаны. Если
человек находится в душевном равновесии, то он эффективен во всех областях жизни. Подробности по всем
вопросам нахождения своей индивидуальности рассмотрены в разделе этого сайта «Путь к себе».

Составляем свой режим дня

Так выглядело расписание дня З.Фрейда:

Распорядок
дня З.Фрейда

Не идеальный пример (Зигмунд никогда не был иконой стиля), но можно рассматривать как вариант

Режим дня взрослых

1. Задачи на день и сроки их выполнения надо обязательно где-то записать. Это можно сделать в
специальной программе на телефоне или в компьютере, можно просто на листе бумаги. Записывать
важно для того, чтобы в конце дня подвести итоги и выяснить: что получилось, что не удалось и почему.

2. В распорядок дня должны быть внесены реальные задачи. Те задачи, которые можно отнести в
раздел «было бы неплохо попробовать» лучше записывать отдельно. Ведь список мы пишем для того,
чтобы точно ему следовать. И необязательные пункты в нем расхолаживают, снижают уровень самодисциплины.

3. Все задачи в списке обязательных для выполнения в течение дня, должны быть проранжированы
в порядке убывания значимости. И в этом порядке их надо выполнять, начиная с самых важных.

4. В списке задач надо предусмотреть время на личную гигиену и регулярный прием пищи в
определенное время.

5. Первый, черновой вариант распорядка дня составляется на основе общих представлений о том, каким
он должен быть. Потом, при попытке применить его в жизни, он начинает корректироваться. И окончательной
коррекции у такого плана никогда не бывает. Любое изменение внешних условий или работа над какими-то
личностными качествами, будут вносить в распорядок дня свои коррективы.

6. Обязательно в режиме дня надо предусмотреть не только задачи по работе и личностному росту, но и
время на отдых и домашние дела.

Режим дня школьника (подростка)

1. Начинать надо с наблюдения: сколько времени занимает дорога, подготовка домашних заданий
по разным предметам и посещение кружков (секций).

2. Для школьников надо обязательно предусматривать время для отдыха после занятий и после выполнения
домашних заданий. На каждый такой период отдыха надо отводить порядка полутора часов. И часть этого
времени надо проводить на свежем воздухе.

3. Самым плохим вариантом отдыха является игра в игры на телефоне или компьютере. Для полноценного
отдыха лучше записаться в спортивные кружки или выполнять физическую работу по дому или в саду.

4. У детей редко получается мотивировать себя самостоятельно и надолго. Здесь очень важна помощь
и поддержка родителей.

5. В начальной школе надо запланировать время для дневного сна. В старших классах уже возможны
личные вариации начала и окончания ночного сна. Чтение обязательной литературы тоже лучше запланировать
на вечер, перед сном.

6. Это вариант режима для учащегося третьего класса, одобренный врачами:

7:00. Подъем.
7:00-7:30. Водные процедуры и зарядка.
7:30-7:45. Завтрак.
8:30-13:05. Школа: уроки.
13:30-14:00. Обед.
14:00-15:45. Прогулки, секции и игры на свежем воздухе.
15:45-16:00. Полдник.
16:00-18:00. Выполнение домашних заданий.
18:00-19:00. Отдых.
19:00-19:30. Ужин.
19:30-20:00. Помощь родитеям в домашних делах.
20:00-20:30. Прогулка на свежем воздухе.
20:30-21:00. Подготовка ко сну.
21:00. Сон.

Режим дня студента

1. Начинать составление распорядка надо с анализа того, сколько времени и на что
студент тратит в течение дня.

2. Специфика жизни студента заключается в том, что у него много времени уходит на
интеллектуальную деятельность. Поэтому обязательно надо предусмотреть чередование умственной
и физической активности, причем заниматься физкультурой, по возможности, надо на свежем воздухе.

3. Учебные задачи надо планировать с таким расчетом, чтобы сначала шло повторение уже
известного материала, а уже потом — изучение нового.

4. На время сессии должен быть составлен специальный режим дня. В этот период особое значение
приобретают питание и чередование труда и отдыха.

5. Если режим дня хорошо продуман и проверен на практике, то следовать ему легко. А производительность
труда и удовольствие от жизни значительно увеличиваются.

6. Практика показала, что суденты, составившие для себя и использующие распорядок дня получают
дополнительно около пяти часов в день на свои личные дела. Они хорошо учатся и обладают высоким жизненным
тонусом.

Режим дня — что это такое, как соблюдать ежедневно. Книги и курсы.

Определение понятия «режим дня»

Режим дня — это составленный распорядок действий на день, наиболее рациональное и эффективное распределение времени в течение дня.

Посмотреть 2 других определения «режима дня» можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим что такое режима дня, ответим на вопрос «как начать соблюдать режим дня» и как это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое режим дня

Режим дня — это определенный принятый человеком распорядок основных активностей в течение дня: труда, отдыха, питания, спорта. Режим дня составляется с целью наиболее рационального и гармоничного использования времени.

Режим дня влияет на все сферы нашей жизни, от него в большой степени зависит насколько мы успешны и продуктивны. Следование режиму дня формирует в человеке такие качества как целеустремленность, собранность, организованность, силу воли.

Ритмичность свойственна человеческому организму и жизни всех организмов в целом. Гармоничное построение режима дня и его соблюдение сближает нас с природными ритмами.

Формирование привычки соблюдать правильный режим дня позволяет наиболее разумно и эффективно распределить ваше время.

Использование определение “правильный” в отношении режима дня довольно условно. Каждый человек может составить свой режим дня, подходящий именно ему, в зависимости от работы, привычек, особенностей организма. Но все же существуют некоторые универсальные принципы функционирования биологических часов человека, периодов активности и отдыха.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет составить режим дня. Здесь мы приведем периоды активности среднестатистического человека.

6:00 — 12:00 происходит скачок кровяного давления, выработка гормона стресса кортизола. Человек достигает наивысшей готовности и бдительности за весь день.

12:00 — 18:00 повышается температура тела, растет скорость реакции. Это время наибольшей координации и собранности.

18:00 — 24:00 начинается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну, продуктивность постепенно снижается.

24:00 — 6:00 температура тела снижается, наступает время самого глубокого сна.

Какие качества развивает привычка соблюдать режим дня

Организованность;
Настойчивость;
Целеустремленность;
Сила воли;
Осознанность;
Стойкость;
Самоконтроль;
Собранность;
Дисциплинированность;
Уверенность;
Терпение;
Ответственность;
Внимательность;
Спокойствие.

Как и в чем проявляется привычка соблюдать режим дня

Профессиональная деятельность. Благодаря соблюдению режима дня человек становится дисциплинированным и организованным, соответственно повышается его работоспособность.
Физическое здоровье. Гармонично распределяя свое время на отдых, сон и физическую активность, вы улучшаете здоровье.
Личностный рост.Режим дня помогает человеку воспитать в себе силу воли, ответственность и целеустремленность.
Психологическое здоровье. Наше психологическое состояние в большой степени зависит от соблюдения режима дня.
Обучение. Соблюдение режима дня поможет вам найти наиболее продуктивный период для обучения новому.
Творчество. Важно найти время в течение дня, когда ваш мозг обладает наибольшим потенциалом и активностью для творчества.

Режим дня и его польза

Режим дня — это определённый распорядок, которого необходимо придерживаться для улучшения жизнедеятельности организма. Его не стоит воспринимать как некий строгий график, поскольку правильный режим дня не подразумевает поминутного расписания, где нужно чётко следовать всем пунктам. Режим дня скорее носит рекомендательный характер и должен помочь человеку распределять своё личное время, а также помочь организму получать больше пользы от обычных действий.
Автор фото — Mark Tighe, ссылка на оригинал (фото было изменено).

К примеру, регулярные занятия спортом в одно и то же время (особенно если оно выбрано с учётом особенностей вашего организма) приносят гораздо больше пользы, чем беспорядочные. Так происходит, потому что при совершении действий в одно и то же время, организм может к ним подготовиться, а значит и получить больше пользы.

Общие советы

— Биологические ритмы — это повторяющиеся изменения в организме (а также в природе). Они присущи всему живому и показывают, когда организм получит больше пользы от различных действий. Известным всем примером является сон — ни один врач не посоветует спать днём, а гулять ночью. Это противоестественно, а значит принесёт меньше пользы, и даже может быть опасно для здоровья.
Составляя свой режим дня, необходимо опираться на биологические ритмы, которые для каждого человека уникальны. Только вы (или ваш врач) можете понять, в какое время вам лучше кушать, в какое работать, а в какое заниматься спортом. И лучше, разумеется, не противоречить природе. Несоответствие биологических ритмов с вашей деятельностью может привести ко многим проблемам со здоровьем. И стоит понимать, что речь сейчас идёт не об эзотерике, и ничего мистического в этой информации нет. Всё это — научно обоснованные и доказанные факты.
— Режим дня обязательно должен включать труд (речь не только о работе), отдых (как физический, так и психологический), саморазвитие (нужно постоянно учиться и узнавать что-то новое), а также приёмы пищи и время на личную гигиену. Разумеется, некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.
— Труд не должен быть чрезмерно утомительным и наносить организму вред. И гораздо лучше, если вы будете заниматься тем, что вам нравится.
— Отдых должен гармонично вплетаться в распорядок дня, и не быть лишь пассивным (спорт — это здорово). При этом стоит помнить, что один лишь отдых — это плохо. Пусть у вас выходной и вы не идёте на работу, но тогда дольше занимайтесь самосовершенствованием.
— Времени на саморазвитие должно уделяться достаточно, чтобы утолить жажду познания и научиться новому, но при этом не быть в тягость. Выберите то, что вам нравится, будь то познание мира, изучение истории, изучение холодного оружия или даже обучение владению им — сгодится всё.
— Приёмы пищи лучше совершать в одно и то же время, или хотя бы с одинаковыми интервалами.
— Гигиенические процедуры лучше совершать как минимум дважды в день (утром и вечером). Хотя мыть руки нужно куда чаще.
— Если подытожить, распорядок дня должен быть составлен таким образом, чтобы не противоречить вашим биологическим ритмам и не быть вам в тягость. При этом необходимо уделять достаточно времени и труду, и отдыху, и саморазвитию. А идеальным вариантом будет считаться случай, когда вы можете совмещать некоторые из этих пунктов. К примеру, активный отдых может являться и отдыхом, и саморазвитием.

Польза режима дня

— Улучшение функционирования организма. Речь идёт, в основном, о более эффективной работе органов и систем (затрачивается меньше энергии, органы меньше изнашиваются, а польза при этом оказывается большая).
— Оказание благоприятного влияния на нервную систему (из-за нормализации распорядка дня и появления определённости).
— Появление большего количества свободного времени.

Заключение

Правильно составленный распорядок дня может приносить организму немалую пользу, особенно если он составлен с учётом особенностей организма человека. При этом, режим дня не обязательно должен быть строго расписан по часам, а значит, не должен угнетать и вызывать чувство предопределённости. Если в нём будет присутствовать немного хаоса — это даже хорошо.

Значение режима дня для здоровья человека: компоненты и полезные привычки

Доброго времени суток, дорогие читатели! В настоящее время, многие люди частенько жалуются на свое здоровье, сетуя при этом на экологию и качество доступных продуктов. Однако не всегда проблемы со здоровьем связаны именно с этими факторами. Зачастую, например, проблемы с какими-либо из внутренних органов связаны с элементарным нарушением режима дня.

Чушь! Подумаете вы. Но это не так! Чтобы это доказать, в сегодняшней статье мы рассмотрим тему о значение режима дня для здоровья человека.

Почему так важно соблюдать режим?

Режим дня является основой здорового образа жизни. Режим дня – это непросто чередование периодов сна и бодрствования, это распорядок дел и действий, регулирующий порядок вашего труда и отдыха, а также наличие периодов физической активности.

Правильный порядок времени успешно прививается нам с детства.

Но почему-то в зрелом возрасте мы перестаем придавать значение важности этой составляющей нашего здоровья, пуская все на самотек, не особо утруждая себя соблюдением основных положений правильного распорядка дня.

Все живое в природе подчиненно определенным ритмичным колебаниям, проще говоря, биоритмам. Основной особенностью этих процессов является их повторяемость, а также регулярность.

Так, например, солнце встает всегда в одно время, или ваше сердце сокращается всегда в своем ритме.

Работоспособность человека напрямую зависит от умения следовать своим биоритмам и соблюдать свой собственный порядок бытия.

Причем у каждого человека может быть свой индивидуальный режим дня, который зависит от его природных биоритмов, от профессиональной деятельности.

Если же по каким-то причинам, человек не соблюдает суточный режим, то для организма это равноценно нервному или психическому перенапряжению, поскольку организм не понимает, как ему работать, когда восполнять запасы энергии, необходимые для работы внутренних органов.

Вся деятельность организма подчинена нашим биоритмам, именно поэтому важно соблюдать режим дня.

Помните, что никогда не поздно заботиться о своем здоровье. Все вопросы можно решить, а также преодолеть трудности, лежащие на пути планирования вашего времени.

Компоненты режима дня

Полноценный правильный режим дня включает в себя несколько компонентов:

Сон

Сон является главным компонентом правильного распорядка дня, поскольку в это время проходят все основные восстанавливающие процессы.

Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Но это время нельзя назвать потерянным, потому что во многом именно от качества сна зависит сама продолжительность нашей жизни.

сон

То есть, с уверенностью можно сказать, что бессонница сокращает нашу жизнь.

Недосыпание может привести к вялости, невнимательности и даже депрессии. Поэтому важно стараться не сокращать период ночного сна, который должен составлять не менее 8 часов в сутки.

Гигиена

«Мойте руки перед едой!», — думаем, всем знакома эта фраза. Собственно на этой фразе у многих заканчивается представление о личной гигиене.

Однако понятие «гигиены» намного шире и включает в себя не только чистоту тела, но и правила смены труда отдыхом, гигиену сна, гигиену одежды и обуви, и даже психологическую гигиену.

Гигиена важна для успешной работоспособности, поскольку ежедневные отлаженные мероприятия помогают настроиться организму на рабочий лад.

Например, небольшая двадцатиминутная прогулка перед сном, ежевечерние водные процедуры, а также регулярное проветривание помещения перед сном может улучшить не только качество вашего сна, но и ускорить процессы, ответственные за восстановление энергии в организме.

Соблюдение правил личной гигиены поможет вам сохранить свое здоровье и работоспособность.

Следование правилам личной гигиены отличает нас от «дикарей», поэтому культура чистоты должна прививаться с самого детства. А самый лучший способ научить детей – это показать на собственном примере.

Режим питания

Рациональное питание – еще один важный компонент здорового порядка распределения своего времени. Важно соблюдать временные и количественные отрезки режима питания. Запаздывание или отмена одного из приемов пищи может повлечь за собой нарушение работы пищеварительной системы целиком.

Также стоит перенести или отменить вечерние приемы пищи непосредственно перед сном, поскольку они создают излишнюю тяжесть для организма и препятствуют полноценному отдыху.

Физическая активность

Активный отдых или физическая активность в течение дня способно принести положительные эмоции, придать заряд бодрости и энергии для осуществления всех своих дел, а также достижения главной цели.

Утренняя гимнастика и вечерние прогулки должны быть обязательной составляющей вашего привычного распорядка дня.

Занятия спортом также принесут вашему организму силу и выносливость, а также позаботятся о хорошем состоянии вашей фигуры.

Планирование своей деятельности

Для успешной жизни важны все компоненты режима дня и правильное соблюдение распорядка дня. Именно поэтому возрастает важность умения планировать свой день или свою неделю, а также грамотно расставлять приоритеты в тех или иных делах.

На этот вопрос вам поможет ответить видеокурс «Хозяин времени – высокопродуктивный тайм-менеджмент по системе Евгения Попова».

Этот курс поможет вам правильно расставлять свои цели, планировать свою деятельность так, чтобы не ущемлять себя ни со стороны периодов сна, ни со стороны периодов питания, грамотно распределять периоды отдыха по всей неделе.

Помимо этого, вы получите заряд уверенности в собственных силах, а также толчок в профессиональной сфере.

Полезные привычки на каждый день

Повседневные привычки служат основой для становления наших жизненных принципов. Именно поэтому, вводя в свою жизнь полезные привычки, мы неосознанно заботимся о своем здоровье и хорошем самочувствии.

Дыхательные тренировки

Ежедневная дыхательная гимнастика способна укрепить иммунитет, а также ускорить обменные процессы в вашем организме.

Согласитесь, это станет отличной привычкой? Для этого всего лишь нужно выполнить небольшой комплекс упражнений, который не займет у вас больше трех минут. Всего необходимо проделать три упражнения:

Сделайте плавный вдох ртом, выдыхайте быстро рывками через нос. Повторите пять раз
Сделайте плавный вдох носом, а выдохните через сомкнутые губы. Также проделайте это упражнение пять раз
Плотно сожмите губы. Указательным пальцем зажмите одну ноздрю, другой проделайте пять раз вдохи и выдохи. То же самое повторите с другой ноздрей

Еще одной хорошей тренировкой для дыхательной системы может стать надувание воздушных шариков. Упражнение с шариками достаточно делать три раза в неделю.

Укрепление памяти

Прекрасное упражнение для нашего мозга было подсказано самим Константином Станиславским. Суть этого метода тренировки памяти заключается в том, что в конце дня вы выписываете в блокнот все, что с вами происходило за день.

Причем делать это нужно, как можно детальнее вплоть до упоминания, в чем была одета соседка, которая ехала с вами с утра в лифте. Станиславский рекомендует представить в это время, что вы пишите сценарий к собственному рабочему дню. Это упражнение не только тренирует память, но и заставляет работать наше воображение.

Если такое упражнение вам не по душе, выберите себе другое, например, из книги Матвеева Станислава «Феноменальная память. Методы запоминания информации».

О чем книга

Мы регулярно забываем забрать с принтера посланные на печать документы, оставляем дома собранные мамами и женами ланч-боксы, не можем вспомнить пароль для входа в компьютер и ПИН-код от банковской карты, а особо заработавшиеся забывают даже имена своих коллег и друзей. В то же время есть люди, которые помнят все. Как им это удается?

Имя Станислава Матвеева внесено в раздел «Феноменальная память» Книги рекордов России. При этом память у него — самая обыкновенная, просто он научился ею эффективно пользоваться и теперь предлагает сделать то же своим читателям. Матвеев пропагандирует исключительно практическую модель обучения, теория в этой книге сведена к минимуму. Мастер мнемотехники делится секретами своего успеха, а также рассказывает о том, как пользоваться приемами запоминания в повседневной жизни.

Вы будете поражены безграничными возможностями своей памяти!

Будь в тонусе

Отличным тонизирующим средством с утра послужит стакан с медовой водой.

Приготовить такую воду проще простого: нужно всего лишь растворить чайную ложку меда в стакане с кипяченой водой.

Медовая вода не только приводит ваше тело в тонус и позволяет быстрее проснуться, но и укрепляет вашу иммунную систему и ускоряет обменные процессы в организме.

Становись крепче

Стакан молока, ряженки или кефира может покрыть ежедневную норму кальция, которая необходима нашему организму.

Однако если вы не любитель этих продуктов, то точно такое же количество кальция можно найти в 200 граммах творога или в 60 граммах сыра твердых сортов.

Замедлить старение

Никому не захочется состариться преждевременно, но и естественное старение организма мало кого радует. Поэтому полезно завести привычку, которая будет замедлять старение нашего организма. Делать это можно, например, с помощью такой специи, как куркума.

Куркума — это растение, из которого обычно делают специи. Оно содержит куркумин, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Куркуму называют натуральным антибиотиком.

Она имеет в своем составе антиоксиданты, которые «убивают» свободные радикалы, и большое количество витаминов и макроэлементов. Например, фосфор, железо, йод и кальций. Стакан воды с куркумой с утра очищает организм от токсинов.

Кроме того, такой напиток улучшает работу пищеварительной системы и печени. Еще, согласно исследованиям, куркума укрепляет иммунитет, снижает риск сердечных заболеваний и даже онкологии.

По словам врачей, регулярное употребление этой специи положительно влияет практически на все внутренние органы.

Потреблять ее можно, например, совместив с предыдущей привычкой.

Чтобы сделать напиток, вам понадобится сок половины лимона и половина чайной ложки куркумы. Нужно добавить ингредиенты в стакан теплой воды и перемешать. Еще можно добавить по вкусу мед.

Защита от микробов

Микробы окружают нас повсюду, они даже скапливаются на дисплее вашего телефона. Причем не всегда они безобидны, это могут быть и вирусные микроорганизмы.

Поэтому очень важно уделять немного времени раз в день на очистку своего телефона, планшета, ноутбука или монитора компьютера.

Для этого лучше использовать специальные салфетки из микрофибры, а спиртосодержащие влажные салфетки лучше убрать от гаджетов подальше.

Для очистки труднодоступных мест можно использовать ватные палочки.

Упражнения для шеи — четыре шага к гибкости и красоте!

Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника и головных болей.

Гимнастика для шеи поможет улучшить кровообращение, снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста. Так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для здоровья и красоты!

Гимнастика для шеи

Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.

Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.

Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.

Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.

Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.

Вот и вся гимнастика! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.

Для укрепления шеи есть еще один несложный комплекс так называемых изометрических упражнений (напрягающих мышцы при полной их неподвижности).

Каждое упражнение выполняется по 3-5 раз в течение 7-10 секунд.

— Нужно сильно надавливать лбом на ладонь, а затем затылком на ладонь. Ни голова, ни рука при этом не двигаются. То же проделать с левым и правым виском.
— Подложить ладонь под подбородок и сильно надавливать на нее.
— Поднимите подбородок вверх и медленно поворачивайте голову вправо и влево до отказа.
— Проделать то же самое с опущенным к шее подбородком.
— Голову немного откинуть назад и постараться коснуться правым ухом правого плеча, а левым ухом левого.

Мы можем сильно уменьшить риск возникновения заболеваний шеи, если будем повседневно следить за осанкой. Это не так трудно – держать спину прямой!

Гимнастика для глаз

Зарядка для глаз творит чудеса, если делать ее регулярно. Из предложенных 10 упражнений можно выбрать пять, но всему комплексу нужно посвящать примерно 10 минут каждый день.

— Поморгайте часто в течение двух минут — это нормализует внутриглазное кровообращение.
— Скосите глаза вправо, а затем переведите взгляд по прямой линии. Проделайте то же самое в противоположном направлении.
— Ощутите темноту. Считается, что погружение в темноту способствует выработке в светочувствительных клетках родопсина — вещества, необходимого для ясного зрения.
— Делайте круговые вращения головой: вправо-влево, вверх-вниз. Это активизирует кровообращение.
— Упражнение напоминает велотренажер. Перемещайте взгляд в разные стороны: вправо-влево, вверх-вниз, по кругу, восьмеркой.
— Зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем откройте глаза. Повторить 7 раз. Упражнение расслабляет глазные мышцы и активизирует кровообращение.
— Надавите на верхние веки пальцами, но без особых усилий, удерживайте в таком положении около двух секунд. Выполняйте сериями — по 4-5 раз. Упражнение улучшает отток внутриглазной жидкости.
— Встаньте около окна, сосредоточьтесь на предмете, расположенном в непосредственной близости (точка на стекле), а потом переведите взгляд на удаленный объект (дом или дерево). Повторите 10 раз.
— Закройте глаза и медленно перемещайте глазные яблоки вверх-вниз. Повторите 5-10 раз.
— Открытыми глазами рисуйте в воздухе сначала простые геометрические фигуры, а затем сложные объекты и масштабные композиции.

Если вы работаете за компьютером, то гимнастика для глаз станет отличной привычкой для вас. Каждый час нужно прерываться на 3 – 5 минут, чтобы сделать простые упражнения. Вы даже можете поставить себе будильник, чтобы не пропустить это время.

Эффективной методикой для отдыха глаз является пальминг. Для ее осуществления вам понадобятся только ваши собственные ладони.

Тест, который скоро начнётся, не могут пройти 92 % людей. Но для того, кто регулярно радует мозг различными загадками и интересными фактами, решить его не составит труда. Хотите узнать, обладаете ли вы самым острым зрением в мире? Тогда пройдите тест!

Только настоящие гуру смогут различить оттенки цвета на каждой стадии. Эти счатсливчики составляют всего 8 % населения, так что давайте узнаем, относитесь ли вы к этой группе.

Насколько Острое у Вас Зрение?

Зарядка для ушей

Эти упражнения избавляют от тугоухости’, способствуют улучшению кровообращения в области ушей, и в частности барабанной перепонки, оживлению работы всей слуховой системы и мозга.

— Поместите обе ладони за уши и, загнув их, с силой прижмите к голове.
— Захватите мочки ушей пальцами и начните оттягивать их вверх, вниз и в стороны, вращать по часовой стрелке. Делайте это осторожно, мягко, ни в коем случае не усердствуйте.
— Положите ладони на уши и начните их поглаживать и растирать.
— Кончиками пальцев помассируйте слуховые отверстия и козелки.
— Положите ладони на уши и сделайте несколько пружинящих движений, как бы образовывая воздушную подушку. Это упражнение способствует улучшению слуха.
— Чтобы помочь естественному процессу очистки ушных проходов от серы, полезно время от времени выполнять следующие упражнения. Потирать выпуклости за ухом. Загибать ушную раковину сзади наперед. Вращать козелок по часовой стрелке. Осторожно оттягивать мочку уха вниз и вперед.
— Резко зажмуривайте глаза, стараясь почувствовать хруст в ушах, напоминающий хруст снега. Усиленно сглатывайте слюну. Очень широко открывайте рот.

уши

Закалка

Вечерний контрастный душ или обливание ног от колен холодной водой – это отличные закаливающие процедуры, которые помогут вам выстоять в холодный сезон против болезней, если вы введете их в привычку.

Такие процедуры помогают быстрее заснуть, помогают держать вены в тонусе, а также снимают усталость от прошедшего дня. Время процедуры следует наращивать постепенно, начните с малого.

Здоровая спина

Если ваша работа предполагает «сидячий образ жизни», например, вы много времени проводите за компьютером или за рулем автомобиля, то следует уделить больше внимания своей спине.

Для этого нужно регулярно выполнять небольшой комплекс упражнений, например, когда вы находитесь в пробке или на обеденном перерыве в офисе. Все упражнения довольно легки в исполнении:

Выпрямите спину и оторвите обе ноги от пола, поднимите их на ту высоту, насколько это возможно и задержитесь на несколько секунд в таком положении
Напрягите ягодицы, сначала обе, а потом каждую по отдельности
Сделайте круговые движения плечами, сначала вперед, а потом назад
Сделайте замок из пальцев кистей за спиной, в таком положении медленно вдохните, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз

Вытягивание позвоночника перед сном

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:

— поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
— затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
— подтяните ягодицы, т.е. напрягите их;
— втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели;
— а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления.

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд.

Затем хорошенько расслабьтесь.

Советуем выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

Спасибо, что разбирались сегодня с нами в особенностях режима дня здорового человека. Расскажите нам о своем порядке распределения времени! Соблюдаете ли вы особый распорядок дня или пускаете все на самотек?

А какие полезные привычки есть у вас? Не забудьте поделиться этой статьей с коллегами по работе, уверены, им тоже пригодится эта информация, а также, если у вас есть, о своих наработках в комментариях.

Ссылки по теме:

— Как начать правильно вести здоровый образ жизни? Разбираем основы
— Ясность ума – в чём секрет: как сохранить память до старости
— Здоровье мозга: как тренировать и обязательные продукты для поддержания умственной активности
— Как побороть бессонницу и улучшить качество сна
— Развитие двигательной активности: с чего стоит начать
— Боремся с лишним весом: можно ли кушать на ночь
— Вода — источник жизни: полезные свойства талой воды
— Всё, что нужно знать о личной гигиене: основные правила и нормы
— Реальные советы о том, как бросить курить самостоятельно
— Влияние алкоголя на здоровье человека
— Асаны для начинающих хатха-йогой

До скорых встреч!

Правильный режим дня: составление личного распорядка дня

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Чтобы всегда быть в тонусе, успевать выполнять намеченные планы и с утра чувствовать бодрость и радость – необходимо всего лишь на всего организовать правильный режим дня. Потому что, при нарушении биологических ритмов обязательно ухудшается здоровье и самочувствие, это влияет даже на настроение и умение получать удовольствие от жизни. И если уж так сложилось, что вы немного «сбились» с курса – не беда, сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут составить подходящий именно для вас распорядок дня.

Кстати, перед составлением своего режима дня, рекомендую посмотреть статью с правилами которые используют успешные люди. Она послужит для вас отличной мотивацией.

Основные составляющие

1. Сон

На первом месте, конечно же, сон, иначе все намеченные дела полетят в тартарары в силу того, что сложно будет даже просто держать открытыми глаза, не говоря о выполнении обязанностей. Полноценный отдых жизненно необходим, и должен составлять не менее 8 часов.

Между прочим, пересып также неблагоприятно сказывается на здоровье, как ни парадоксально.

Ложиться следует не позднее 23:00 часов, иначе в вашем организме будет вырабатываться кортизол, гормон стресса. А это со временем приведёт к возникновению депрессии, о какой тогда бодрости и радости может идти речь? Для получения более подробной информации изучите эту статью.

2. Питание

Должно быть полноценным, поэтому не стоит пропускать приёмы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. С едой организм получает возможность пополнять энергетические запасы, чтобы у вас были силы работать и вообще, чего-то хотеть. Помимо прочего, поступают различные витамины и микроэлементы.

3. Отдых

Обязательно, несмотря на занятость, делайте перерывы, иначе начнёте расходовать свои резервные ресурсы, а это грозит возникновением серьёзных заболеваний. Так что, справившись с обязанностями, дайте себе возможность заняться тем, что доставляет радость и помогает восстановиться.

А если вы не знаете, как организовать досуг, потому что привыкли уделять всё время только карьере – то составьте список желаний. Многие у вас периодически возникали, но вы не решались их воплотить в жизнь — незамедлительно приступайте к реализации.

4. Физические нагрузки

Они необходимы как для взрослого, так и для ребёнка. Занятие спортом укрепляет здоровье, помогает справиться со стрессом, повышает самооценку, выносливость, настроение и активность.

5. Работа

Редкий человек живет без необходимости выполнять какие-либо обязанности. Реализация своих способностей позволяет не только заработать на хлеб насущный, но и удовлетворить потребности, проявить амбиции, что, в конце концов, приведёт к успеху и самоуважению.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Чтобы хватало энергии на выполнение задуманного, важно заботиться о своём здоровье, так что изучите рекомендации, указанные в статье «Как правильно начать здоровый образ в 30 лет: ТОП 10 основополагающих правил». Берегите себя и близких!

Материал подготовила Журавина Алина.

дневной режим со зданиу | Przykłady zdań z Cambridge Dictionary

Что касается артериосклероза, рекомендуется еще более строгий режим ежедневно с отказом от академий, общественных собраний и жизни в кафе.

Эти люди также пострадали от косвенных посягательств на их личность, а также на условия жизни, и наложенный на них режим ежедневно скомпрометировал их идентичность как женщин.

Однажды я спросил его, может ли он дать мне какое-то представление о его ежедневной схеме .

Студенты должны выполнять ежедневных физических упражнений и придерживаться вегетарианской диеты.

Википедия