Система сна: Полифазный сон: как спать меньше без ущерба для здоровья

Полифазный сон: как спать меньше без ущерба для здоровья

Время — один из самых дорогих ресурсов, которыми ты владеешь. Сегодня общество остро ощущает нехватку лишнего часа в сутках, который можно потратить на решение важных задач. К сожалению, расширить границы времени невозможно, но энтузиасты нашли выход: отобрать несколько «‎лишних» часов у сна. Но безопасно ли это?

Знакомство с полифазным сном

Современный человек живёт в режиме «‎8+8+8»: 8 часов — работа, 8 — отдых и 8 — сон. Но биохакеры и фанаты воркизма считают, что это число слишком велико, чтобы тратить его на «‎поспать». Жадные до времени люди нередко прибегают к методике полифазного сна — дробление периодов сна в течение суток. К сожалению, тема всё ещё остаётся тёмным лесом, и говорить об универсальности того или иного режима трудно. Для того, чтобы практиковать полифазный сон, нужно быть в курсе состояния здоровья во избежание проблем с ним.

Исследователь Пётр Возняк считает, что полифазный сон может стать причиной снижения физической и умственной активности, увеличения стрессов и тревоги. Его противники, в свою очередь, утверждают: сегментация улучшает способности к обучению и творчеству. Методику практиковали канадские лётчики в 1999 году, она помогла удерживать производительность длительное время, но исследователи сомневаются в уровне результатов, продемонстрированных испытуемыми. Иными словами, ты действительно способен получить огромный пласт времени, но, скорее всего, не сможешь качественно воспользоваться им.

Далеко не каждый способен быть в сознании 22 часа, словно робот, поэтому существует несколько режимов, которые отличаются по времени бодрствования: Biphasic, Everyman, Dymaxion и Uberman. Постараемся разобраться в каждом подробнее.

Biphasic

Часы сна в сутки: 5-7
Периоды сна: 2
Система: 5-6 часов ночью и 30-40 минут днем

Бифазный сон — самый простой способ получить чуть больше часов для бодрствования в сутках. Ты с ним знаком по детскому саду, где тебя обязательно отправляли в койку после обеда. Возможно, что ты и сейчас прибегаешь к этой системе, когда зубришь допоздна материал к экзамену, а днём навёрстываешь упущенное. Конечно, назвать биохакером человека, который спит днём, трудно. Бифазный сон — это что-то среднее между монофазным и полифазным, он рекомендован для ознакомления тем, кто собирается разорвать границы времени в будущем.

Американский блогер/писатель Стив Павлина уже долгое время практикует подобную методику и заявляет, что никаких сбоев в работе организма нет. Он делит сон следующим образом:

• 0:30-05:00 — часы сна ночью;
• 18:00-19:30 — часы сна вечером.

Этот способ отличается от привычного, где человек укладывается спать после обеда, но Павлина утверждает, что именно этот режим наиболее удобен, чтобы успеть сделать все намеченные на неделю дела. В 2010 году учёные пришли к мнению, что короткий 30-ти минутный сон улучшает процесс обучаемости. Правда, уже через два года результаты показали, что для детей система вредна. Однозначного ответа о положительном или отрицательном влиянии бифазного сна нет.

Everyman

Часы сна в сутки: 2,5-4
Периоды сна: 4
Система: 1,5-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня

Этот метод полифазного сна подходит новичкам, количество часов отдыха ещё не катастрофично низкое, но уже ощутимо меньше, что даст достаточно свободного времени в течение дня. Тем более сохраняется привычный трёхчасовой сегмент глубокого сна ночью. Но сторонники более жёстких режимов утверждают, что этот сегмент бесполезен для человека.

Посмотреть на то, как работает Everyman, можно на примере журналиста издания Quartz Акшата Рати (Akshat Rathi). Он практиковал метод на протяжении года, но долго привыкал к новой жизни:

«‎После трёх недель и некоторых других препятствий я наконец-то свыкся со своим новым расписанием. В итоге я спал 4,5 часа — чуть больше половины от того времени, которое уходило на сон раньше».

Он утверждает, что это помогло закончить ему диссертацию и принять важное карьерное решение, которое сделало из него журналиста. Но стать покорителем мира ему помешала конференция, которая не давала возможности спать днём. В итоге он завершил свой эксперимент, а когда попытался вернуться, то не смог. Новые попытки оборачивались провалом — вернуться не получилось. Подобный график подходит тем, кто свободен от жёстких рамок.

Dymaxion

Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 4
Система: 30 минут сна каждые 6 часов

Димаксион — гибрид, образованный от слов «‎динамика», «‎максимум» и «‎напряжение», что кратко описывает его основные свойства. Это один из самых сложных методов полифазного сна, его изобрел американский архитектор XX века Бакминстер Фуллер, уверявший, что новый образ жизни подарил ему дополнительные силы. Для того, чтобы придерживаться рамок, нужна жесткая самодисциплина, и переходить на него сразу не стоит (да и вряд ли у тебя получится). Это режим сна, который физиологически недоступен большинству. Для того, чтобы ощутить все прелести метода, желательно обладать геном DEC2, который встречается меньше чем у 1% населения.

Тем не менее биохакеры активно используют методики Фуллера. В журнале Time 11 октября 1942 года была статья, посвящённая димаксиону. Автор придерживался графика в течение двух лет, но прекратил, потому что «‎расписание противоречило расписанию его компаньонов». Врачи, обследовавшие его, заявили о здравии журналиста.

Uberman

Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 6
Система: 20 минут сна каждые 4 часа

В своей традиционной форме Uberman — это 6 равноудаленных сеансов в течение каждого дня, но некоторые экспериментируют и расставляют границы произвольно. Данный тип полифазного сна самый трудный (о чём говорит название) и требует ещё большей дисциплины, чем димаксион. Обычно вход в режим затягивается на 2-4 недели, но каждый организм реагирует по-разному, поэтому лучший показатель того, что ты вошёл в систему, — самочувствие. Многие не справляются с экспериментом и переходят на более щадящие режимы, ведь только 5% населения способно спать меньше шести часов, что уж говорить о двух. Недостаток длинной фазы сна чётко прослеживается на психическом и физическом здоровье неподготовленного человека, о чём мы уже писали ранее.

Вот почему некоторые перестраивают периоды так, чтобы большая часть из них была ночью. Это помогает компенсировать потери жизненных ресурсов, которые теряются при отсутствии медленной фазы. Ранее упомянутый Павлина также пробовал и Uberman, описывая его только с положительной точки зрения, но он отказался от него через 5,5 месяцев из-за отсутствия синхронизации с остальным миром. Насколько подобные эксперименты целесообразны, если ты чувствуешь острую нехватку в отдыхе или сопричастности к людям? Каждый сам решает, стоит ли пробовать полифазный сон, но, по словам доктора Алона Авидана, директора Центра расстройств сна Калифорнийского университета, это опасно. Лишение сна нарушает уровень гормонов, повышает уровень сахара в крови и усиливает аппетит — это может привести к диабету и ожирению.

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время — самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

• Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
• Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
• Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
• Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
• Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

1. Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
2. Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
3. Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Читайте также

Альтернативные циклы сна: растягиваем свои сутки

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса 😉

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence, делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

методы прямого воздействия на активность мозга / Блог компании Mail.ru Group / Хабр

Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.

Бездонная яма сновидений

Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.

Электрическая стимуляция мозга

Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.

Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]

Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.

Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.

Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.

Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.

Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.

4.20: полифазный сон

Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.

Звуковое воздействие

Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.

Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.

Белый шум и тишина

Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.

Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.

Световая терапия на разных длинах

Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.

Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.

Наука сна: исследования и советы

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также
😴🛏🌙✨

Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа / Блог компании Lifext / Хабр

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

— Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

— Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

— Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

— Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.

А теперь интересное:

В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим «Бей или беги».

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже «настроить» себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 🙂

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Рекомендации Lifext

• Сон — фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.

• Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.

10 заповедей хорошего сна:

• Медитируй;
• Принимай пищу за несколько часов до сна;
• За час до сна избегай яркого, холодного света;
• Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
• Поддерживай базовую активность;
• Соблюдай режим сна;
• Спи в тишине;
• Спи в прохладе;
• Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
• Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, «по верхам». Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем ее 🙂

Источники

*[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне

[2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019

[3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062

[4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014

[6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711

[7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194

[8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680

[9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004

[10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035

[11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour

[12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis

[13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

[14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048

[15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002

[16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996

[17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297

[18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years.

[19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph24121539

[20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607

[21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол. 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526

[22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006*

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

• Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
• Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
• Встроенную в приложение программу медитации;
• Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
• Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉

Состояния сна системы — драйверы Windows

• 30.07.2020
• 4 минуты на чтение

В этой статье

Состояния S1, S2, S3 и S4 являются состояниями сна. Система в одном из этих состояний не выполняет никаких вычислительных задач и кажется выключенной. Однако, в отличие от системы в состоянии выключения (S5), спящая система сохраняет состояние памяти либо на оборудовании, либо на диске.Операционная система не требует перезагрузки, чтобы вернуть компьютер в рабочее состояние.

Некоторые устройства могут выводить систему из спящего состояния при наступлении определенных событий. Кроме того, на некоторых компьютерах внешний индикатор сообщает пользователю, что система просто спит.

С каждым последующим состоянием сна, от S1 до S4, все больше компьютеров выключается. Все ACPI-совместимые компьютеры отключают свои тактовые частоты процессора на S1 и теряют контекст системного оборудования на S4 (если перед выключением не записан файл гибернации), как указано в разделах ниже.

Подробная информация о промежуточных состояниях сна может варьироваться в зависимости от того, как производитель спроектировал машину. Например, на некоторых машинах некоторые микросхемы на материнской плате могут терять питание на S3, в то время как на других такие микросхемы сохраняют питание до S4. Кроме того, некоторые устройства могут пробуждать систему только из S1, а не из более глубокого сна.

Используйте powercfg / a для перечисления всех доступных состояний сна в системе. Пользователь может указать действие, которое будет выполняться при нажатии кнопки питания в спящем режиме, с помощью действия кнопки спящего режима.

Обычно, когда пользователь нажимает кнопку сна, система переходит в состояние питания системы S3.

Чтобы ограничить систему подмножеством состояний Sx, пользователь может предоставить поля MaxSleep и MinSleep в https://docs.microsoft.com/windows/win32/api/winnt/ns-winnt-system_power_policy (и также https://docs.microsoft.com/windows/win32/api/winnt/ns-winnt-administrator_power_policy).

Состояние питания системы S1

Состояние питания системы S1 — это состояние сна со следующими характеристиками:

Потребляемая мощность
Потребление меньше, чем в S0, и больше, чем в других состояниях сна.Часы процессора выключены, а частота шины остановлена.

Возобновление программного обеспечения
Управление перезапускается с того места, где оно было остановлено.

Аппаратная задержка
Обычно не более двух секунд.

Системный аппаратный контекст
Весь контекст сохраняется и поддерживается аппаратным обеспечением.

Состояние питания системы S2

Состояние питания системы S2 аналогично S1, за исключением того, что контекст ЦП и содержимое системного кэша теряются из-за потери питания процессора.Состояние S2 имеет следующие характеристики:

Потребляемая мощность
Потребление меньше, чем в состоянии S1, и больше, чем в состоянии S3. Процессор выключен. Автобусные часы остановлены; некоторые автобусы могут потерять мощность.

Программное возобновление
После пробуждения управление начинается с вектора сброса процессора.

Аппаратная задержка
Две секунды или более; больше или равно задержке для S1.

Контекст оборудования системы
Контекст ЦП и содержимое системного кэша потеряны.

Состояние питания системы S3

Состояние питания системы S3 — это состояние сна со следующими характеристиками:

Потребляемая мощность
Потребление меньше, чем в состоянии S2. Процессор выключен, некоторые микросхемы на материнской плате также могут быть выключены.

Возобновление программного обеспечения
После события пробуждения управление начинается с вектора сброса процессора.

Аппаратная задержка
Практически неотличима от S2.

Системный аппаратный контекст
Сохраняется только системная память.Контекст ЦП, содержимое кэша и контекст набора микросхем теряются.

Состояние питания системы S4

Состояние питания системы S4, состояние гибернации, является самым низким энергопотреблением в спящем состоянии и имеет самую длинную задержку пробуждения. Чтобы снизить энергопотребление до минимума, оборудование отключает все устройства. Однако контекст операционной системы сохраняется в файле гибернации (образ памяти), который система записывает на диск перед переходом в состояние S4. После перезапуска загрузчик считывает этот файл и переходит в предыдущее расположение системы до перехода в спящий режим.

Если компьютер в состоянии S1, S2 или S3 теряет все питание переменного тока или батареи, он теряет контекст системного оборудования и, следовательно, должен перезагрузиться, чтобы вернуться к S0. Однако компьютер в состоянии S4 может перезагрузиться из своего предыдущего местоположения даже после того, как он потеряет аккумулятор или питание переменного тока, потому что контекст операционной системы сохраняется в файле гибернации. Компьютер в состоянии гибернации не потребляет энергии (за возможным исключением слабого тока).

State S4 имеет следующие характеристики:

Потребляемая мощность
Выключен, за исключением тока утечки на кнопку питания и подобных устройств.

Возобновление программного обеспечения
Система перезагружается из сохраненного файла гибернации. Если не удается загрузить файл гибернации, требуется перезагрузка. Перенастройка оборудования, когда система находится в состоянии S4, может привести к изменениям, которые препятствуют правильной загрузке файла гибернации.

Аппаратная задержка
Длинная и неопределенная. Только физическое взаимодействие возвращает систему в рабочее состояние. Такое взаимодействие может включать нажатие пользователем переключателя ON или, если имеется соответствующее оборудование и активация пробуждения, входящий звонок для модема или активность в локальной сети.Машина также может проснуться по таймеру возобновления, если это поддерживает оборудование.

Системный аппаратный контекст
Не сохраняется в аппаратном обеспечении. Перед выключением система записывает образ памяти в файл гибернации. Когда операционная система загружается, она считывает этот файл и переходит в предыдущее место.

.

Сон и иммунная система

Исследователи говорят, что адекватный сон помогает Т-клеткам в организме бороться с инфекциями.

Поделиться на PinterestНедостаток сна связан с рядом проблем со здоровьем, в том числе с сердечными заболеваниями. Getty Images

Если вам нужна еще одна причина, чтобы хорошо выспаться, это может быть она.

Сон помогает иммунной системе.

В многочисленных исследованиях сообщалось о преимуществах хорошего ночного сна, и теперь исследователи из Германии обнаружили, что крепкий сон улучшает иммунные клетки, известные как Т-клетки.

«Т-клетки — это тип… иммунных клеток, которые борются с внутриклеточными патогенами, например, инфицированными вирусами клетками, такими как грипп, ВИЧ, герпес и раковые клетки», — сказал Стоян Димитров, доктор философии, исследователь из Тюбингенского университета и Автор исследования сообщил Healthline.

Исследование обнаружило новый механизм, с помощью которого сон может помочь иммунной системе.

«Мы показываем, что гормоны стресса адреналин и норадреналин (также известные как адреналин и норадреналин) и провоспалительные молекулы простагландинов подавляют липкость класса молекул адгезии, называемых интегринами», — сказал Димитров. «Поскольку уровни адреналина, норадреналина и простагландинов во время сна низкие, липкость интегринов сильнее. Эта липкость важна, потому что для того, чтобы Т-клетки убивали инфицированные вирусом или раковые клетки, они должны вступить с ними в прямой контакт, а липкость интегрина, как известно, способствует этому контакту ».

Т-клетки играют важную роль в иммунной системе организма.

Когда клетки в организме распознают инфицированную вирусом клетку, они активируют интегрины, липкий тип белка, который затем позволяет им прикрепляться к инфицированным клеткам и убивать их.

Исследователи сравнили Т-клетки здоровых добровольцев, которые спали или бодрствовали всю ночь.

Они обнаружили, что у спящих участников исследования их Т-клетки показали более высокий уровень активации интегрина, чем Т-клетки тех, кто бодрствовал.

Результаты показывают, что сон может улучшить функционирование Т-клеток. У людей, которые плохо спят, гормоны стресса могут подавлять способность Т-клеток функционировать так же эффективно.

«Гормоны стресса падают во время сна.Высокий уровень этих веществ может снизить эффективность иммунного ответа Т-клеток по уничтожению патогенов », — сказал Димитров.

Взрослым необходимо спать минимум семь часов каждую ночь для улучшения здоровья и благополучия.

В 2016 году Центры по контролю и профилактике заболеваний пришли к выводу, что более одной трети американцев не высыпаются.

Кимберли Хардин, доктор медицинских наук, директор программы стипендий по медицине сна в Калифорнийском университете в Дэвисе, говорит, что многие люди считают хороший сон само собой разумеющимся.

«Люди недооценивают важность сна, и менее семи часов в сутки на регулярной основе имеет негативные последствия. По сути, это создает состояние «бей или беги» с повышенным уровнем гормонов стресса и выбросом адреналина », — сказала она Healthline.

«Сон похож на все остальное в теле», — сказал доктор Хардин. «Это естественное состояние, о котором нужно заботиться, чтобы быть здоровым. Сон должен давать вам ощущение свежести, а не сонливости и беспокойства. Реалистичные ожидания очень важны.А сон меняется с возрастом, поэтому вы не можете чувствовать себя так отдохнувшим, как в молодости ».

Регулярный сон менее пяти часов в сутки связан с более высокой смертностью, а сон менее семи часов в течение трех ночей подряд оказывает такое же воздействие на организм, как и отсутствие сна в течение одной ночи.

Плохой сон может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для здоровья.

«Плохой сон может привести, помимо прочего, к долгосрочным проблемам с настроением, памятью и уровнем сахара в крови», — сказала Healthline Сюзанна Стивенс, доктор медицинских наук, невропатолог из системы здравоохранения Канзасского университета.«Краткосрочные последствия плохого сна могут включать сонливость, неуверенность, автомобильные аварии, капризность, проблемы с памятью, ошибки на рабочем месте и многое другое. Хронический плохой сон влияет не только на способность нормально функционировать на следующий день, но и дефицит сна накапливается, чем дольше вы спите, что плохо «.

Внутри организма хронически плохой сон может вызвать проблемы.

Плохой сон может вызвать воспаление, кровяное давление, инсулинорезистентность, кортизол, увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить регуляцию сахара в крови.

Считается, что хороший ночной сон защищает от сердечных заболеваний. Исследование 2019 года на мышах обнаружило связь между мозгом, костным мозгом и кровеносными сосудами, которая защищает артерии от затвердевания. Этот механизм имел место только у мышей, у которых был хороший сон.

Исследователи надеются, что понимание связи между сном и здоровьем сердечно-сосудистой системы проложит путь к новым вариантам лечения.

Несмотря на многочисленные исследования, доказывающие негативное влияние плохого сна на здоровье, эксперты говорят, что многие люди по-прежнему не уделяют первоочередного внимания получению достаточного количества сна.

«Люди должны честно задуматься о количестве сна, которое они получают, потому что многие проблемы вызваны добровольно, и им просто нужно решить, в первую очередь, как полноценный ночной сон», — Эрик Олсон, доктор медицины, пульмонолог и сон Специалист по медицине в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, сообщил Healthline.

Ключевым моментом является комфортная, темная, прохладная обстановка в спальне и отсутствие отвлекающих факторов от электронных устройств, домашних животных или храпящего партнера по кровати », — сказал он.«И упражнения могут способствовать более качественному сну. Также важно следить за тем, сколько алкоголя и кофеина вы потребляете ».

«Хороший сон должен быть приоритетом, потому что в наших мирах происходит так много всего, — сказал доктор Олсон, — что, если вы сознательно не решите, что у вас будет достаточно времени для сна, этого просто не произойдет».

Исследователи говорят, что хороший сон может укрепить вашу иммунную систему.

В недавнем исследовании ученые обнаружили, что качественный сон может укрепить Т-клетки в организме, которые борются с инфекциями.

Хороший сон обеспечивает это за счет увеличения способности Т-клеток прикрепляться к клеткам, инфицированным вирусами и другими патогенами, и разрушать их.

Исследователи говорят, что с плохим сном связаны краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем.

.Состояния сна системы

— документация ядра Linux

Состояния сна

— это глобальные состояния с низким энергопотреблением всей системы, в которых пользователь
космический код не может быть выполнен, и общая активность системы значительно
уменьшено.

Поддерживаемые состояния сна

В зависимости от конфигурации и возможностей платформы, на которой он работает,
ядро Linux может поддерживать до четырех состояний сна системы, включая
гибернация и до трех вариантов приостановки системы.Сон утверждает, что
могут поддерживаться ядром, перечислены ниже.

Перерыв в режим ожидания

Это общий, чистый программный, облегченный вариант приостановки системы (также
называется S2I или S2Idle). Это позволяет сэкономить больше энергии по сравнению с
время простоя, замораживая пространство пользователя, приостанавливая отсчет времени и помещая все
Устройства ввода-вывода в состояния с низким энергопотреблением (возможно, с более низким энергопотреблением, чем доступно в
рабочее состояние), так что процессоры могут проводить время в самом глубоком простое
состояния, пока система приостановлена.

Систему выводят из этого состояния внутриполосными прерываниями, поэтому теоретически
любые устройства, которые могут вызывать прерывания в рабочем состоянии, могут
также можно настроить как устройства пробуждения для S2Idle.

Это состояние можно использовать на платформах без поддержки режима ожидания.
или приостановить в ОЗУ, или его можно использовать в дополнение к любому из
более глубокие варианты приостановки системы для уменьшения задержки возобновления. Это всегда
поддерживается, если установлена ​​опция конфигурации ядра CONFIG_SUSPEND .

Резервный

Это состояние, если оно поддерживается, предлагает умеренную, но реальную экономию энергии, в то время как
обеспечивая относительно простой переход обратно в рабочее состояние. Нет
рабочее состояние потеряно (логика ядра системы сохраняет питание), поэтому система может
достаточно легко вернуться туда, где он остановился.

В дополнение к замораживанию пользовательского пространства, приостановке хронометража и установке всех
Устройства ввода-вывода переводятся в состояния с низким энергопотреблением, что также делается для перехода из ждущего режима в режим ожидания, ЦП без загрузки переводятся в автономный режим и все низкоуровневые системные функции
приостанавливаются при переходах в это состояние.По этой причине следует
позволяют сэкономить больше энергии по сравнению с режимом ожидания, но
задержка возобновления обычно будет больше, чем для этого состояния.

Набор устройств, которые могут вывести систему из этого состояния, обычно:
снижено по сравнению с режимом ожидания, и может потребоваться
полагаться на платформу для настройки функции пробуждения должным образом.

Это состояние поддерживается, если конфигурация ядра CONFIG_SUSPEND
установлена ​​опция, и ее поддержка регистрируется платформой с
подсистема приостановки ядра системы.В системах на основе ACPI это состояние отображается на
состояние системы S1, определенное ACPI.

Приостановить к ОЗУ

Это состояние (также называемое STR или S2RAM), если поддерживается, предлагает значительные
экономия энергии, так как все в системе переводится в состояние низкого энергопотребления, кроме
для памяти, которую следует перевести в режим самообновления, чтобы сохранить ее
содержание. Все действия, выполняемые при переходе в режим ожидания
также выполняются при переходах к S2RAM. Дополнительные операции могут
происходят в зависимости от возможностей платформы.В частности, на основе ACPI
системы ядро ​​передает управление микропрограммному обеспечению платформы (BIOS) в качестве последней
шаг во время переходов S2RAM, и это обычно приводит к отключению некоторых
больше низкоуровневых компонентов, которые напрямую не контролируются ядром.

Состояние устройств и процессоров сохраняется и хранится в памяти. Все устройства
приостановлено и переведено в маломощные состояния. Во многих случаях все периферийные шины
теряют мощность при входе в S2RAM, поэтому устройства должны иметь возможность обрабатывать переход
обратно в состояние «включено».

В системах на основе ACPI для S2RAM требуется минимальный загрузочный код в
прошивка платформы для возобновления работы системы с нее. Это может быть случай на других
платформы тоже.

Набор устройств, которые могут разбудить систему от S2RAM, обычно сокращен
относительно режима ожидания и ожидания, и это
может потребоваться использовать платформу для настройки функции пробуждения
по мере необходимости.

S2RAM поддерживается, если опция конфигурации ядра CONFIG_SUSPEND
установлен, и его поддержка регистрируется платформой с базовой системой
приостановить подсистему.В системах на основе ACPI он отображается в состояние системы S3.
определено ACPI.

Гибернация

Это состояние (также называемое Suspend-to-Disk или STD) обеспечивает наилучшее
экономия энергии и может использоваться даже при отсутствии поддержки платформы низкого уровня
для приостановки системы. Однако для возобновления работы требуется некоторый низкоуровневый код.
система должна присутствовать для базовой архитектуры ЦП.

Гибернация существенно отличается от любого из вариантов приостановки системы.Требуется три изменения состояния системы, чтобы перевести ее в спящий режим, и два изменения состояния системы.
состояние изменяется, чтобы возобновить его.

Во-первых, когда запускается гибернация, ядро ​​останавливает всю активность системы и
создает снимок памяти для записи в постоянное хранилище. Следующий,
система переходит в состояние, в котором изображение снимка может быть сохранено, изображение
записывается, и, наконец, система переходит в целевое состояние низкого энергопотребления в
питание которого отключено почти от всех его аппаратных компонентов, включая память,
за исключением ограниченного набора устройств пробуждения.

После записи образа моментального снимка система может либо ввести
специальное состояние с низким энергопотреблением (например, ACPI S4), или он может просто отключиться.
Отключение означает минимальное энергопотребление и позволяет этому механизму работать.
любая система. Однако переход в особое состояние с низким энергопотреблением может позволить дополнительные
средство пробуждения системы, которое будет использоваться (например, нажатие клавиши на клавиатуре или
открывая крышку ноутбука).

После пробуждения управление переходит к прошивке платформы, которая запускает загрузчик
который загружает новый экземпляр ядра (управление также может передаваться напрямую
загрузчик, в зависимости от конфигурации системы, но в любом случае вызывает
свежий экземпляр загружаемого ядра).Этот новый экземпляр ядра
(называемое ядром восстановления ) ищет образ гибернации в
постоянное хранилище, и если оно обнаружено, оно загружается в память. Далее все
активность в системе останавливается, и ядро ​​восстановления перезаписывает себя
содержимое изображения и прыжки в специальную зону батута в оригинале
ядро, хранящееся в образе (называемое ядром изображения ), где
требуется специальный низкоуровневый код для конкретной архитектуры. Наконец,
Ядро образа восстанавливает систему до состояния гибернации и позволяет пользователю
пространство, чтобы снова бежать.

Гибернация поддерживается, если ядро ​​ CONFIG_HIBERNATION
опция конфигурации установлена. Однако этот параметр можно установить только при поддержке
для данной архитектуры ЦП включает низкоуровневый код для возобновления работы системы.

Basic sysfs Интерфейсы для приостановки системы и гибернации

Следующие файлы, расположенные в каталоге / sys / power / , могут использоваться
пользовательское пространство для управления состояниями сна.

состояние

Этот файл содержит список строк, представляющих поддерживаемые состояния сна.
ядром.Запись в него одной из этих строк приводит к тому, что ядро
для начала перехода системы в состояние сна, представленное
эту строку.

В частности, строки «disk», «freeze» и «standby» представляют
гибернация, переход в режим ожидания и
ждущие состояния сна соответственно. Строка «мем»
интерпретируется в соответствии с содержимым файла mem_sleep
описано ниже.

Если ядро ​​не поддерживает состояния сна системы, этот файл
нет.

mem_sleep

Этот файл содержит список строк, представляющих поддерживаемую систему.
приостановить варианты и позволяет пользователю выбрать вариант, который будет
ассоциирована со строкой «mem» в файле состояния , описанном выше.

В этом файле могут присутствовать строки «s2idle», «shallow».
и «глубокий». Строка «s2idle» всегда представляет переход от приостановки к состоянию ожидания, и, по соглашению, «мелкий» и «глубокий» представляют
режим ожидания и приостановка в ОЗУ,
соответственно.

Запись одной из перечисленных строк в этот файл приводит к тому, что система
вариант приостановки, представленный им, чтобы быть связанным со строкой «mem»
в файле состояния . Строка, представляющая вариант приостановки
в настоящее время связана со строкой «mem» в файле состояния
указан в квадратных скобках.

Если ядро ​​не поддерживает приостановку системы, этот файл отсутствует.

диск

Этот файл содержит список строк, представляющих различные операции
это можно сделать после сохранения образа гибернации.В
возможные варианты следующие:

платформа

Переведите систему в особое состояние с низким энергопотреблением (например, ACPI S4), чтобы
сделать доступными дополнительные параметры пробуждения и, возможно, разрешить
встроенное ПО платформы, чтобы использовать упрощенный путь инициализации после
просыпайся.

остановка

Выключите систему.

перезагрузка

Перезагрузите систему (полезно в основном для диагностики).

приостановить

Приостановка гибридной системы.Перевести систему в режим ожидания
состояние выбирается с помощью файла mem_sleep , описанного выше.
Если система успешно вышла из этого состояния, сбросьте
изображение гибернации и продолжаем. В противном случае используйте изображение
для восстановления предыдущего состояния системы.

test_resume

Диагностическая операция. Загрузите изображение, как если бы в системе
только что проснулся из спящего режима и работающее ядро
экземпляр был ядром восстановления и последующим с полной системой
продолжить.

Запись одной из перечисленных строк в этот файл вызывает параметр
представлен на выбор.

Выбранный в данный момент вариант показан в квадратных скобках, что означает
что представляемая им операция будет выполнена после создания
и сохранение изображения в следующий раз, когда гибернация будет запущена, написав
диск с по / sys / power / state .

Если ядро ​​не поддерживает гибернацию, этого файла нет.

В соответствии с вышеизложенным, есть два способа заставить систему войти в
состояние ожидания.Первый — написать «заморозить»
непосредственно в / sys / power / state . Второй — написать «s2idle» в
/ sys / power / mem_sleep , а затем записать «mem» в
/ система / мощность / состояние . Точно так же есть два способа заставить систему работать
в состояние ожидания (строки для записи в элемент управления
файлы в этом случае являются «standby» или «shallow» и «mem» соответственно), если это
состояние поддерживается платформой. Однако есть только один способ заставить
система перейдет в состояние приостановки в ОЗУ (напишите «глубоко» в
/ sys / power / mem_sleep и «mem» в / sys / power / state ).

Вариант приостановки по умолчанию (т. Е. Тот, который будет использоваться без записи
в / sys / power / mem_sleep ) либо «глубокий» (в большинстве систем
с поддержкой Suspend-to-RAM) или s2idle, но его можно переопределить
по значению параметра «mem_sleep_default» в командной строке ядра.
В некоторых системах на основе ACPI, в зависимости от информации в таблицах ACPI,
по умолчанию может быть «s2idle», даже если поддерживается приостановка в ОЗУ.

.

Функция Sys.sleep | R Документация

Приостановить выполнение на временной интервал

Приостановить выполнение выражений R на указанный интервал времени.

Ключевые слова

ЖКХ

Использование

  Системный сон (время)  

Аргументы

время

Интервал времени, на который приостанавливается выполнение, в секундах.

Детали

Использование этой функции позволяет временно присвоить R очень низкий
приоритет и, следовательно, не мешать более важному переднему плану
задачи. Типичное использование — позволить процессу, запущенному из R, установить
сам и считывает входные файлы перед возобновлением выполнения R.

Предполагается, что эта функция приостанавливает выполнение R
выражений, но достаточно часто будит процесс, чтобы ответить на графический интерфейс
события, как правило, каждые полсекунды.Его можно прервать
(например, Ctrl-C или Esc на консоли R).

Нет никакой гарантии, что процесс будет спать в течение всего
указанный интервал (сон может прерываться), и это вполне может занять
немного дольше в реальном времени, чтобы возобновить выполнение.

время должно быть неотрицательным (а не NA и NaN ):
Inf разрешено (и может быть уместным, если намерение
бесконечно ждать прерывания).Разрешение времени
интервал зависит от системы, но обычно составляет 20 мс или лучше.
(На современных Unix-подобных устройствах это будет лучше, чем 1 мс.)

Значение

Невидимый ПУСТО .

Примечание

Несмотря на свое название, в настоящее время это не реализовано с использованием
sleep системный вызов (хотя в Windows он использует
Сон ).

Псевдонимы

Примеры

библиотека (базовая)
# NOT RUN {
testit <- функция (x) { p1 <- proc.время() Sys.sleep (x) proc.time () - p1 # Использование процессора должно быть незначительным } testit (3,7) #}

Документация воспроизведена из базы пакета, версия 3.6.2,
Лицензия: Часть R 3.6.2

Примеры сообщества

Похоже, примеров пока нет.

.