Сколько часов здоровый сон человека: Сколько нужно спать?

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа


Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.


Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?


Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.


Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3–5 лет — 11–13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8–10;
• взрослым — 7,5–9.


Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.


Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.





Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Сколько часов нужно спать, исходя из Вашего возраста — [SayYes]

 

Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон. Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня.  Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.

 

По словам специалистов из Национального института сна, хотя и существуют определенные принципы по определению количества сна для человека, сложно придерживаться одинаковых стандартов в этом вопросе. Скорее тут действует индивидуальная система измерений. Она определяется частично генетикой, частично состоянием здоровья человека и качеством его сна. Также Вы должны помнить, что любой сон утренний, дневной, вечерний или ночной суммируется с общим количеством сна в сутки. Поэтому, если вы пополудни засыпаете в течение часа под скучный фильм, то этот Ваш сон суммируется за сутки.

 

Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:

•    Новорожденные — 0-3 месяца -14-17 часов — Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.
•    Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов
•    Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов
•    Дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов
•    Школьники 6-12 лет- 9-11 часов
•    Подростки- 13-17 лет — 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.
•    Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов
•    Взрослые 26-64 лет-7-9 часов
•    Пожилые люди 65+ -7-8 часов

Признаки того, что Вы недостаточно высыпаетесь:

•    Вы не продуктивны в течение дня.
•    У Вас избыточный вес или Вы его стремительно набираете.
•    Ваш организм не может функционировать весь день без кофеина.
•    Заторможенная реакция, в частности, за рулем.

Фазы сна:

   Быстрый сон. Если вы просыпаетесь и можете вспомнить свой сон в деталях, это объясняет, почему вы так ​​истощены и чувствуете усталость, даже поспав немного. Это значит, что Вы вовсе не отдыхаете и возможно Вам нужен крепкий и медленный сон.

1.    Стадия 1 — Дремота — этот этап поможет немного отдохнуть, но никак не заменит полноценный ночной сон.
2.    Стадия 2- Сон медленной глубины — этой фазы сна достаточно, чтобы восстановить силы и отдохнуть.
3.    Стадия 3 — Медленная фаза сна — глубокий и крепкий сон, который лучше всех остальных помогает нашему организму восстановиться. К сожалению, из-за того, что мы стареем, качество сна со временем ухудшается.

 

Кроме возраста, пола и состояния здоровья, важную роль играет потребность в отдыхе, полноценном сне и его качестве. В целом, мужчины имеют больше проблем с нарушениями фаз сна, такие, например, как удушье и синдром беспокойных ног. Женщины также имеют сложности с качеством сна, особенно после беременности и менопаузы. Если у вас есть какие-либо расстройства сна, обратитесь к специалисту.

Подготовка ко сну так же важна, как и сам сон.



Даже после утомительного дня, не всегда получается быстро уснуть. Однако есть способы, чтобы ускорить процесс засыпания.

 

•    Правильный распорядок дня.
•    Любая привычка перед сном, будь-то прием горячей ванны или чтение любимой книги.
•    Ежедневная зарядка.
•    Убедитесь, что у вас удобный матрас и подушки.
•    Выключите телевизор.
•    Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

 

Если вы страдаете от бессонницы, есть дополнительные способы, которые можно попробовать. Например, чаи с ромашкой и корень валерианы, в крайнем случае, можно приобрести специальные медикаменты, которые борются с бессонницей. Будьте здоровы и приятных Вам снов!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования ^{, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!}

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером ^{сердечно-сосудистых заболеваний.}

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации ^{, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.}

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут ^{каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.}

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также 🧐

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии.  Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги.  Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.  

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций о том, сколько вам нужно спать, — это первый шаг. Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенческий	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы водите машину каждый день и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, в том числе обстановка в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, то многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуйте себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, М.Д.

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	11–14 часов в сутки, включая дремоту
3-5 лет	От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы. Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г.

Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности. 8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, касающиеся брака или развода, детей, работы и денег. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто есть дыхательные пути, которые уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (по данным NSF, идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов (5). и придерживаться расслабляющих процедур перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь спать.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что

экономия на сне

может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с
ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости
в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М. Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна — это слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие паузы в дыхании во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку. Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и рано просыпаетесь; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение одного отрезка времени.Как правило, потребности во сне в течение 24-часового периода следующие:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — от 10,5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 месяцев). лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 году, даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые явно не удовлетворяют свои потребности во сне, в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю и около 7. 5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете от расстройства сна (или, возможно, и того, и другого).

Вести дневник сна

Дневник сна очень полезен для отслеживания времени и характера сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, см. Разделы «Принятие привычек хорошего сна» и «Решение проблем со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосыпание и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете себя лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете свои потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
2. Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром.Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки. Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцам и детям ясельного возраста нужно спать намного больше, чем детям старшего возраста и взрослым. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный сон взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь.Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80 лет.

Нормальные циклы сна

Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми.Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете сознание и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

Сон меняется с возрастом

Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст.Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

Вещи, которые могут нарушить ваш сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия.Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных перерывов в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию.Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

Источники

• Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

• Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Дж.Л., Лоскальцо Дж. Харрисон. Принципы внутренней медицины. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

• Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь
  люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
  услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
  Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
  случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано
  команда
  медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Ты можешь
  найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в
  наши методы.

Привычки здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку?

Родители, от младенцев и малышей до школьников и подростков, хотят знать, сколько часов рекомендуется спать. Хотя это правда, что потребности во сне различаются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно, чтобы расти, учиться и играть.

Руководство по детскому сну elines

Американская академия медицины сна (AASM) предоставляет несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития.Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период. Поэтому, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам нужно принять это во внимание при суммировании его или ее обычных часов сна.

Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки.
Рабочие и
В особенности родители-одиночки часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь.Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справляться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Однако все дети преуспевают в
регулярный распорядок дня перед сном. Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем — раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии.Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую успеваемость, поведение, память и
душевное здоровье.

Привычки здорового сна — советы из AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

• Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, как важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей.Помни это
  вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы отредактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

• Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать.Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например:
  кисть, книга, кровать. Убедитесь, что ваш режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

• Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть
  Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

• Монитор экранного времени. AAP рекомендует держать все экраны — телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детских спальнях, особенно ночью. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна.
  Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

• Создайте в спальне и доме комфортную для сна и безопасную среду. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи — любимая кукла или медведь, защитное одеяло — в порядке и могут помочь
  облегчить разлуку тревог Видеть
  Подходящие места для сна для получения дополнительной информации специально для детей младше 12 месяцев.

• Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше.Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон. См. Заявление о политике AAP,
  Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

• Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать
  кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

• Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку
  спать всю ночь. Фактически, если вы дадите ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

• Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

• Научитесь распознавать проблемы со сном. К наиболее частым проблемам со сном у детей относятся трудности с засыпанием, ночные пробуждения,
  храпеть, задерживаться и сопротивляться ложному сну,
  апноэ во сне и
  громкое или тяжелое дыхание во время сна.

• Поговорите с учителем вашего ребенка или воспитателем о бдительности вашего ребенка в течение дня.