Сколько достаточно часов для сна: Сколько нужно спать человеку?, читать, скачать

Содержание

Сколько часов нужно спать — таблица ценности сна по часам

Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.

Научно доказано, что люди, страдающие регулярным нарушением сна, в последствии не в состоянии нормально мыслить. Так организм реагирует на ущемление во сне — недостаток отдыха замедляет все реакции в мозгу. Степень полноценности отдыха показывается количеством часов сна и временем суток. Если вы не высыпаетесь, вероятно, вам необходимо обратить внимание на собственный распорядок дня и выправить его. Достаточно будет просто подобрать лучшее время для сна.

Фазы сна

Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:

  • полудрема;
  • чуткий сон длительностью в полчаса;
  • старт замедленного сна;
  • глубокий сон, на протяжении которого человеческий мозг проецирует сновидения, которые человек видит.

Выработка гормонов во время сна

У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:

  • «гормон сна» — мелатонин. Он интенсивно участвует в нормализации биологических ритмов и создании нормальных иммунитета и гормональной секреции;
  • соматотропин. Он отвечает за омоложение и регенерацию тканей, костей, увеличению роста. В частности из-за этого полноценный сон необходим маленьким детям и подросткам;
  • половые гормоны, оказывающие влияние на многие человеческие качества, тактильные и моральные ощущения, активность в повседневной жизни и сексе, разумное принятие решений;
  • гормоны сытости и голода, что необходимы для правильного и эффективного энергетического обмена в организме;
  • секреты щитовидки, оказывающие влияние на клеточное дыхание, ускоряющие обновление тканей и эффективность мозговой деятельности

Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.

Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.

Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.

Лучший период для сна

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Полезен ли обеденный отдых?

Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.

У многих людей возникает желание хоть немного поспать после обеда. Это — довольно просто объяснимое желание. Во второй половине дня у человека начинается упадок сил, а сон — естественный процесс, когда их можно восстановить.

Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.

Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.

Оптимальная длительность сна

Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.

Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.

Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.

В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.

Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.

Что же по итогу человеку дает дневной сон?

Плюсов у такого перерыва достаточно:

  • снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
  • наступает психологическая разгрузка;
  • потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
  • предотвращается моральное и физическое истощение;
  • сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
  • повышается работоспособность.

Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 











Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой 0 1 2 3
У телевизора 0 1 2 3
В общественном месте (театр, заседание, доклад) 0 1 2 3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки 0 1 2 3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня 0 1 2 3
Во время разговора с кем-нибудь 0 1 2 3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя 0 1 2 3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) 0 1 2 3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Сколько человеку нужно спать: в зависимости от возраста

По статистике около 4 месяцев из 12 в году люди проводят в состоянии сна. По неволе возникает вопрос, не слишком ли мы транжирим собственное время? Ведь вместе с ним уходят сотни возможностей! Сколько часов человек должен спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым?

skolko-cheloveku-nuzhno-spat

Что такое сон?

Сон – естественное физиологическое состояние. Он необходим живым существам, в том числе и людям.

  • Во время сна организм не только отдыхает, но и восстанавливает силы.
  • Мозг перерабатывает информацию, полученную за сутки. Отбрасывает все лишнее. Принимает решение
  • Организм вырабатывает гормоны. Они стимулируют рост, размножение и регенерацию клеток. В результате укрепляется иммунитет. Восстанавливается кожа
  • Мозг и тело избавляются от токсинов.

Правило 8 часов

Врачи утверждают, что спать необходимо не менее 6 часов в сутки. В идеале 8. Якобы за это время организм человека успевает отдохнуть и восстановиться. Этот усредненный показатель был установлен в результате научных исследований.

Однако выяснилось, что он не совсем соответствует действительности.

Дело в том, что у каждого человека индивидуальная потребность в длительности сна. Она зависит от множества факторов. Среди них  возраст, образ жизни, состояние здоровья. А также генетических особенностей организма.

Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста

Возраст

Количество часов для сна

рекомендуемые возможные
0-3 месяца 14-17 часов 11-19 часов
4-11 месяцев 12-15 часов 10-18 часов
1-2 года 11-14 часов 9-16 часов
3-5 лет 10-13 часов 8-14 часов
6-13 лет 9-11 часов 7-12 часов
14-17 лет 8-10 часов 7-11 часов
18-25 лет 7-9 часов 6-11 часов
26-64 года 7-9 часов 6-10 часов
старше 65 лет 7-8 часов 3-9 часов

Сколько спал Наполеон?

Napaleon - Tesla

Бонапарт Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные.

Это высказывание принадлежит Наполеону I Бонапарту. И он не лукавил. Действительно, император ложился спать около полуночи. Спал  2 часа. Затем вставал. Работал до 5 утра. После этого вновь отправлялся в постель на пару часов.

Гениальный инженер-физик и изобретатель Никола Тесла спал по 2–3 часа в сутки. Это не помешало ему внести значительный вклад в изучение переменного тока. А также в развитие электротехники и радиотехники.

Выдающиеся политики Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер обходились 4-5 часами отдыха в сутки. Эта привычка никак не повредила их успешной карьере.

При желании список можно продолжить.  Ограничение времени на сон не помешала этим людям внести свой вклад в историю и науку. Как им это удавалось? Ответ очевиден. Больше времени на отдых им не требовалось.

Действительно, некоторые люди способны высыпаться за несколько часов.

Cherchell - Tetcher

Продолжительность сна определяет ген?

Ученые утверждают, что причина в мутации гена hDEC2. Именно этот ген отвечает за продолжительность времени, необходимого человеку для отдыха. Он же определяет, когда человек должен проснуться.

Ученые Калифорнийского Университета предполагают, что в будущем такая мутация произойдет у большей части человечества.

А пока к этой категории относится лишь малая часть населения планеты. Остальным нужно спать дольше.

Ученые из  Шотландии и Германии в ходе исследований сделали вывод. Повышенная сонливость не всегда является следствием переутомляемости. Нередко ее можно наблюдать у людей, которые спят не менее 8 часов в сутки. И все же они недосыпают. Причина проста.

Для  полноценного сна каждому человеку нужно определенное количество времени. Его объем заложен на генетическом уровне.

skolko-cheloveku-nuzhno-spat

Последствия недосыпания

  1. Недосыпание разрушает клеточную структуру организма.
  2. В первую очередь страдают клетки тонкого кишечника, печени и легких. Происходит это из-за нарушения  внутриклеточного  белкового обмена.
  3. Разрушаются клетки мозга.
  4. Одновременно замедляется активность 700 генов. Все они влияют на биоритмы, метаболизм и иммунную систему организма.
  5. Увеличивает риск атеросклероза и инсульта. Причина в увеличении количества моноцитов и нейтрофилов в крови.

Однако американские ученые утверждают, что эти процессы обратимы. ДНК обладают свойством репарации. Поврежденные клетки самостоятельно исправляют  химические повреждения и разрывы.

Разрушительный эффект недосыпания можно нивелировать. Для этого необходимо наладить нормальный режим жизни. Отводить  для сна необходимое для организма время.

Сколько человеку нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, можно заглянуть в таблицу “Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста”.

А лучше прислушайтесь к собственному организму. Чувствуете себя бодро? Настроение хорошее? Радуетесь предстоящему дню? Значит организм отдохнул и восстановил силы.

Тело разбитое? Нет сил открыть глаза? В голове туман? Что-то нужно менять!  Возможно причина в бессоннице!  С ней необходимо бороться. Если ее нет, увеличьте количество часов, отведенных для отдыха.

Если возможности высыпаться в течение рабочей недели, выделите на пару часов  больше для сна в выходные.  Однако слишком долго спать не стоит. Это также вредно для здоровья.

Вам понравился материал? Поставьте лайк! Поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Сделать это несложно. А мне приятно. Заранее спасибо!

Мне нравится2Не нравится

Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.

Сколько нужно спать?

В городе работает ряд школ, в которых людей учат управлять своими снами и видеть осознанные сновидения.

Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов. Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.

«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

От депрессии до ожирения

По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог. – Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».

Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.

Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».

Спите с пользой

Чтобы не заболеть зимой, подумать об иммунитете нужно уже осенью.

Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.

Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.

«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».

Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу. 

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Количество необходимого сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
Новорожденные с 14 до 17 часов в день
12 месяцев Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
2 года Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
от 3 до 5 лет с 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет с 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет 8-10 часов
Взрослые от 7 до 9 часов

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

  • Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
  • Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и короче, чем люди более молодого возраста.
  • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
  • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не так хорошо справляются со сложными умственными задачами, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

  • Сон и увеличение веса: какая связь?
  • Секущиеся ногти

6 июня 2019

Показать ссылки

  1. Основы работы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
  2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
  3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
  4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
  5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
  6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

,

.

Сколько часов сна полезно для здоровья? (с 5 по 8)

В среднем мы проводим во сне 24 года своей жизни. Это огромное количество. Итак, вы определенно хотите хорошо провести все эти годы — сделать свой сон максимально полезным и продуктивным. Как ты делаешь это?

Сколько часов сна вам нужно?

Если вы спросите некоторых из своих друзей и родственников: «Сколько часов вам нужно спать, чтобы бодрствовать в течение дня?» — скорее всего, они ответят так: «Конечно, нужно 8 часов, это известно.«Это действительно распространенная мысль. Однако некоторые ученые с этим не согласны.

Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований сна, говорит:

«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов, живут дольше других. Они более продуктивны и счастливы. Чрезмерный сон может нанести вред вашему здоровью. Таким образом, вам будет хуже, если вы спите более 8,5 часов, чем если бы вы проспали всего 5 ».

Попробуйте поэкспериментировать и сократите сон до 7.5 часов; внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и спросите себя, видите ли вы разницу.

Конечно, продолжительность сна — дело личное. Нельзя сказать, что всем нужно, например, 7 часов — ни больше, ни меньше. Вам нужно найти свой лучший вариант. Вот почему вам стоит поэкспериментировать. Однако делайте это в выходные или праздничные дни, чтобы успеть восстановить свой режим.

По данным проф. Крипке, каждую ночь рекомендуется сокращать время сна на полчаса.Возможно, то, что вы считаете недосыпом, на самом деле излишек.

Кстати, есть небольшой лайфхак, как быстрее просыпаться, не ставя десяток будильников. Вы должны планировать что-то делать в точное время. Например, примите душ в 8.00, а не через минуту.

Минимальное количество часов сна

Учитывая сказанное в первом абзаце, вы могли подумать, что если вы спите пять часов в день, у вас все хорошо. Но это не так.Помните, что вы чувствовали после того, как проспали 8 часов подряд? Спорим, это намного лучше, чем с пятью.

Однако, даже если вы проспали 4 часа, вы можете оставаться таким же внимательным, как человек, который проспал все 8. Это потому, что проблема не всегда в хорошем сне. Время от времени ваш мозг теряет концентрацию на задаче. Если вы выспались, он может сразу включиться снова. Если этого не произошло, вы можете чувствовать сонливость.

Как утверждает профессор Клиффорд Саппер из Гарварда, мозг человека, который плохо выспался, работает нормально, но время от времени он выбивается из строя.

Биологически, когда вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, ваш мозг начинает процесс реактивации (это происходит в некоторых частях). Без хорошего сна эта активность практически незаметна. Однако те части мозга, которые влияют на страх, хорошо активируются, так что вы получаете дозу адреналина и не засыпаете. Физически это проявляется напряжением мышц, потными ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.

Тем не менее, проблема еще и в том, что сонный человек может не заметить падения своей продуктивности.Может возникнуть ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет серьезные последствия.

Поэтому вообще не стоит садиться за руль, если вы не выспались.

Итак. Слишком много спать — плохо; спать не намного хуже. Вот почему вам нужно найти свой идеальный график.

Вот несколько советов, как сделать это лучше:

  1. Немного вздремните во время работы.20 минут должно быть достаточно, так как вашему мозгу не нужно больше обновляться. Такой сон поможет вам оставаться продуктивным до конца дня.
  2. Сделайте что-нибудь хорошее перед сном (полчаса прогуляйтесь или примите теплую ванну). Это поможет вам расслабиться и забыть о повседневной рутине.
  3. Устал морально и физически. Занимайтесь спортом, а также тренируйте свой мозг. Вам будет трудно заснуть, если накануне вы не сделали ничего продуктивного.

Теперь, когда мы рассмотрели основные правила хорошего сна, давайте выясним, насколько хороши точные часы.

most common sleep time

8 часов сна

Поскольку это наиболее распространенное время сна и считается лучшим, вам следует сначала попробовать его. Возможно, вам понадобится больше или меньше, но 8 часов часто вполне достаточно. Совершенно нормально так спать каждую ночь, если это соответствует вашему режиму. Большинству людей достаточно 8 часов, чтобы отдохнуть после тяжелого дня.

Достаточно ли 7 часов сна?

Если вы чувствуете легкую сонливость после 8 часов сна, это может быть слишком много для вас.Тогда вам стоит попробовать 7 часов. Для многих это все еще нормальное количество, поэтому вы вряд ли почувствуете разницу с первой попытки. В любом случае, как мы уже упоминали, 7 или 7,5 часов сна — лучшие варианты.

Достаточно ли 6 часов сна?

6 часов сна наверное край. Некоторые люди все еще могут посчитать это лучшей суммой, но для других этого может быть недостаточно. Еще раз, это личное дело каждого. Это также зависит от того, сколько времени вы тратите на физические нагрузки.Если немного, то, скорее всего, вам подойдут 6 часов. Однако сначала вам нужно будет привыкнуть к этому.

5 часов сна

Некоторые люди считают, что для них лучше всего 5 часов сна. Это может быть правдой в определенных ситуациях, но вы должны знать, что спать только по 5 часов каждый день вредно. Например, вы можете делать это пять дней в неделю и отдыхать, поспав 8 часов в выходные.

4 часа сна — это плохо?

Если вы спите по 4 часа каждый день, это определенно плохо.В конце концов вы обнаружите, что слишком сонливы, чтобы что-то делать. Это сигнал к смене режима. Хотя на один раз достаточно 4 часов, регулярно это вредно для здоровья.

3 часа сна

Теперь мы подошли к тому количеству, когда вы, наверное, спросите себя: «А стоит ли мне вообще лечь спать всю эту ночь». Ну, это зависит от того, как ты себя чувствуешь лучше. Если вы все же заснете, пробуждение будет очень трудным процессом, даже если вы поставите сотню будильников. Однако весь день без сна превратится в сонный полусон.В любом случае, такое количество сна вредно для здоровья и не стоит так регулярно спать.

Как функционировать после 2 часов сна?

Если вам довелось поспать всего 2 часа, вам будет очень трудно что-либо сделать в этот день. Лучше всего сделать что-нибудь срочное и после этого лечь спать. Ваш режим может быть нарушен, но после 2 часов сна у вас не будет продуктивности. Если нет ничего срочного, попробуйте лечь спать ранним вечером.Однако в эту ночь вы, скорее всего, проспите более 9 часов.

Хороший и здоровый сон — одна из важнейших частей нашей жизни. Без него рано или поздно возникнут некоторые заболевания или даже психические расстройства. Вот почему вам нужно найти для себя лучшее время сна и постараться его придерживаться. Сколько часов вы тратите на сон и как вы к этому относитесь? Расскажите нам в комментариях!

,

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Легко отложить время отхода ко сну и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, уместно называемым недоношенными, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что непродолжительный сон — редкость. Для большинства из нас 5-6 часов сна — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный сонный мутант, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться 10 часов.

Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

  • взрослые 65 и старше: 7-8 часов
  • взрослые 26-64: 7-9 часов
  • взрослые 18-25: 7-9 часов
  • подростки : 8-10 часов
  • дети школьного возраста: 9-11 часов
  • дошкольники: 10-13 часов
  • дети ясельного возраста: 11-14 часов
  • младенцы: 12-15 часов
  • новорожденные: 14-17 часов

Точное количество сна зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

Одно дело — попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другие симптомы депривации сна включают:

  • сонливость
  • неспособность сосредоточиться
  • проблемы с памятью
  • снижение физической силы
  • снижение способности бороться с инфекциями
  • галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

  • раздражительность
  • отсутствие мотивации
  • тревога
  • депрессия
  • низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу , Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

  • опухшие глаза
  • темные круги
  • тонкие линии

Когнитивные функции

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг — вы знаете, эти «упс! » моменты, о которых ты полностью сожалеешь — ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

  • замедленное время реакции
  • повышенная отвлекаемость
  • снижение энергии
  • беспокойство
  • снижение координации
  • плохое принятие решений
  • увеличение ошибок
  • забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «сонное вождение» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонных водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезно.

Проблемы со здоровьем

Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равнялись увеличению вашего возраста на 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, , когда недостаточно спит , ассоциируется с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Болезнь сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили жизни.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Наблюдались изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

И грызуны — не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете такой жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

  • Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
  • Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе посменной работы.
  • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
  • ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

  • Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
  • Улучшение моторики: Неуравновешенность — это проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
  • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточный сон и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
  • Кожа более молодой на вид : Лишение сна нарушает ваш кожный барьер, то есть внешний слой кожи.

Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

  • попробовать несколько мягких поз йоги
  • ограничить воздействие синего света от вашего телефона, планшета или ноутбука
  • пропустить кофеин и алкоголь вечером
  • ужинать раньше вечером
  • пробует естественное средство для сна
  • с использованием успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
  • с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
  • модернизируя ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
  • регулирует температуру в комнате
  • охватывает темноту, прикрывая свет от электроники и вкладывая средства в светонепроницаемые шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как начальник, то вам нужно на хрен уснуть.

.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что происходит, если вы не спите?

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.

Недосыпание может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.

Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и большая продолжительность сна (9 и более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.

Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было предложено выполнить задание. Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но и все больше исследований показывают, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании у молодых людей, которые недосыпали в течение одной недели, наблюдалось снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может стать причиной набора веса.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.

Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, позволяющий избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если каждую ночь вы спите 6 или меньше часов.

Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все остальные, кто работает сверхурочно.Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас спать больше, сделайте это для вашей внешности.

В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохие спящие были также больше недовольны своей внешностью, чем их хорошо отдохнувшие собратья.

Высыпание не только для тщеславия. Это могло спасти тебе жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *