Сколько нужно спать минимум в сутки: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!
Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст	Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения.

Влияние сна на организм

Многочисленные исследования доказывают большое влияние сна на организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума.

На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, износившиеся днем, а мозг очищается от вредных бляшек.

Установлено, что здоровый сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что сон повышает скорость реакции и точность попадания в кольцо.

Те, кто высыпается, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.

Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа.

Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна.

Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует.

Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.

Сколько часов в сутках нужно спать?

У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов в сутках нужно спать, тоже индивидуален.

Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.

Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:

Возраст	Количество часов
Пожилые люди (65+)	7-8
Взрослые (18-64 года)	7-9
Подростки (14-17 лет)	8-10
Школьники (6-13 лет)	9-11
Дошкольники (3-5 лет)	10-13
Дети младшего возраста (1-2 года)	11-14
Младенцы (4-11 месяцев)	12-15
Новорожденные (0-3 месяца)	14-17

Однако некоторым людям может понадобиться больше или меньше часов, чем обычно, из-за генетических мутаций.

Генетический код

Генетика является фактором, определяющим, сколько часов сна вам необходимо в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на продолжительность сна, на то, в какое время суток предпочтительнее спать и как организм переносит отсутствие сна.

Люди с определенной генетической мутацией чувствуют себя энергично после шести-часового сна, в то время как людям без нее требуется в среднем около восьми часов. При других генетических мутациях, люди испытывают более глубокий сон.

К сожалению, генетический код не может быть изменен, и нет никакого практического способа узнать, есть ли в организме какая-либо мутация. Поэтому важно просто обращать внимание на свои ощущения.

Как определить качество сна?

Хорошо спать, восстанавливаться по утрам и бодрствовать — так можно описать качество сна. Полезному или плохому сну способствуют многие обстоятельства:

болезнь;
физическое и психическое состояние;
образ жизни;
отдых или стресс на работе и в личной жизни;
окружающая среда;
спальное место, включая матрас и подушки.

То, как мы чувствуем себя во сне — зеркало повседневной жизни.

Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на его качестве, например,апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, следует обратиться к врачу-сомнологу.

Как улучшить качество сна?

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол (отвечает за бодрость). Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.
Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы.
Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну.
Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть.
Минимизируйте использование гаджетов: любое освещение перед сном мешает выработке мелатонина – «гормона сонливости».
Будьте активнее: выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше уснуть ночью.
Практикуйте медитации: техники расслабления положительно влияют на функции мозга

Сколько минимум часов нужно спать

Врачи подсказали, сколько минимум часов в день нужно спать. Не секрет, что недосып приводит к чувству усталости и провоцирует возникновение некоторых недугов, пишет «Пермь Открытая».

Специалисты советуют выделять на сон минимум 7 часов в сутки. Меньшее количество отдыха приводит к тому, что организм не успевает восстановиться. Это может стать причиной серьёзных заболеваний.

Как улучшить качество сна?

Для того чтобы спать крепче следует уходить на боковую и просыпаться в одно и то же время. Даже на выходных.

Людям, которых сильно бодрит кофе, лучше не употреблять кофеин после 12:00.

Ещё нужно отказаться от распития спиртных напитков перед сном. Из-за алкоголя вы проснётесь уставшим и разбитым.

549

Взрослым нужно от 6 до 9 часов сна в сутки. Около 7–7,5 часов фактического сна (не считая времени засыпания) кажется оптимальным для большинства людей.

Количество сна, в котором нуждается каждый человек, зависит от многих факторов, включая:

возраст
состояние здоровья
недавние физические нагрузки
умственную активность.

Существует также генетическое влияние. Некоторым людям просто нужно больше спать, чем другим. Это происходит в семьях.

Каков рекомендуемый объем сна?

Инициатива федерального правительства «Здоровые люди» поставила цель обеспечить как можно больше людей регулярным сном. Их рекомендуемое количество сна составляет 8 часов для людей от 18 до 21 года и 7 часов в сутки для взрослых старше 21 года. Согласно статистике, 69,6% населения достигает этой цели, и правительство хочет повысить ее до 70,9% к 2020 году.

Среднее количество сна по возрасту

Количество и тип сна нуждались в изменениях с детства до зрелого возраста.

ВОЗРАСТ	РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА
Младенцы до 1 года	От 16 до 20 часов
1-2 года	14 часов
3-4 года	12 часов
5-12 лет	10 часов
13-19 лет	9 часов
Взрослые и пожилые люди	От 7 до 8 часов

Сколько сна нужно младенцам?

Младенцы спят от 16 до 20 часов каждый день. К четырем годам количество необходимого сна уменьшается до 12 часов. Этот сон распространяется в течение дня.

Когда ребенку исполняется шесть лет, он обычно спит большую часть ночи.

Сколько сна нужно подростку?

С возрастом дети требуют меньше сна. К тому времени, когда они достигают подросткового возраста, подросткам в среднем требуется всего около 9 часов.

Сколько сна нужно среднему взрослому человеку?

Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки — это лучшее количество сна, хотя некоторым людям может потребоваться всего 5 часов или 10 часов сна каждый день.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Иногда вы слышите, что вам нужно меньше спать, когда вы становитесь старше, но это неправильно. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилым людям на самом деле требуется столько же сна, сколько и молодым, целых 9 часов, хотя в среднем они получают только 7,5 часов.

Проблема в том, что с возрастом нейроны, отвечающие за регулирование нашего сна, медленно отмирают.
Это заставляет пожилых людей просыпаться, даже если они не полностью отдохнули, и страдают от бессонницы, которая в первую очередь затрудняет засыпание.

Как я узнаю, сколько сна мне нужно?

В то время как необходимое количество сна для взрослых колеблется от 5 до 10 часов, вы не должны предполагать, что находитесь на одном конце спектра, если вы не обратили пристальное внимание на свое тело.

Если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже в скучные периоды — вы не выспались предыдущей ночью.
Большинство людей испытывают сонливость во второй половине дня — время сиесты.

Но если вы постоянно засыпаете днем, это значит, что вы не выспались ночью.

Если вы американец, скорее всего, вы не высыпаетесь. Опрос проведенный американцами старше 50 лет, показал, что только 32% сообщили о том, что они обычно хорошо спят. 56% сказали, что получают от 6 до 8 часов сна в сутки.

Департамент здравоохранения сообщает, что «вероятность того, что в Соединенных Штатах мало спят (определяется как человек, который спит менее 6 часов в ночь), значительно возросла за последние 30 лет».

550

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Лишение сна даже на одну или две ночи может значительно повлиять на вашу потребность во сне. В отличие от многих вещей в жизни, время сна не является чем-то, что регулярно изменяется.

Вы не можете привыкнуть к меньшему количеству сна только потому, что оно соответствует вашему графику.

Если вы попытаетесь это сделать, это повлияет на ваше суждение и время реакции, даже если вы не осознаете этого.
Но вы не можете долго сопротивляться этому. Дефицит сна можно вылечить, только поспав немного.

Что происходит, когда мы хотим спать и ложимся подремать?

Восстанавливается только от одной трети до половины утраченного сна. Весь потерянный глубокий сон восстанавливается и около половины быстрого сна. Время, проведенное в легком сне, теряется.

Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, есть недосыпание или нарушение сна.

Очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека, являются еще одним признаком недосыпания.
Во многих случаях люди не знают, что они испытывают микросон.
Некоторые подозревают, что то количество сна, которое считалось ненормальным, теперь стало нормой.
Известно, что как у тех, кто не спит, так и у тех, кто спит мало, уровень смертности выше, чем у людей, которые спят около 8 часов. Задержка сна также связана с более высокими показателями депрессии и увеличения веса, а также с более слабой иммунной системой и функцией памяти.

Объективные тесты на здоровых людях показывают, что лишение их глубокого сна негативно влияет на когнитивные способности. Люди, которые страдают от бессонницы, получают менее глубокий сон и склонны субъективно приравнивать это снижение глубокого сна к общему снижению качества сна.

В частности, пожилые люди подвержены бессоннице. Некоторые эксперты считают бессонницу нормальной частью старения, или это может быть результатом медицинских проблем, которые часто встречаются у пожилых людей, а также из-за лекарств и других методов лечения этих проблем.

Я достаточно выспался?

Знают ли люди, сколько они спят? Нет. К сожалению, люди заведомо неточно оценивают, сколько они спали, поэтому вы не всегда можете верить тому, что они сообщают. Тесты с актиграцией показали, что в целом люди переоценивают, сколько они спят.

Лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это отметить время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Если у вас нет проблем с засыпанием, вы можете предположить, что для засыпания требуется от 15 до 20 минут.
Добавьте эти 20 минут ко времени, когда вы ложились спать, а затем вычтите из времени, когда вы просыпаетесь. Это где-то в пределах рекомендуемого диапазона 7-9 часов?

Если это так, но вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим, вот признаки того, что вам может понадобиться больше или меньше спать.

Признаки того, что вы слишком много спите:

Засыпание длится более 1 часа
Вы регулярно просыпаетесь до будильника, но все еще чувствуете себя отдохнувшими в течение дня.
У вас мало энергии в течение дня
Вы чувствуете себя подавленным и можете иметь гиперсомнию
Вы испытываете увеличение веса из-за отсутствия активности

Признаки, что вы не высыпаетесь:

Вы просыпаетесь ночью от стресса или по другим причинам
Вы спите после своего нормального времени пробуждения и испытываете инерцию после сна, или синдром изнеможения
Вы капризный и легко раздражительный
Вы испытываете прибавку в весе
У вас есть дневная сонливость
Вы замечаете, что часто забываете о себе или плохо работаете

Ты спишь слишком много или слишком мало?

Как вы знаете, если вы переспали или недосыпали? Реально, только если это влияет на вашу дневную жизнь.

Обычно нет особой биологической или медицинской причины беспокоиться о том, чтобы спать меньше или больше, чем другие люди.

Ваш супруг может разозлиться на вас, если вы слишком много спите, и вы можете получить неодобрение, если вы вздремните на работе.

Но у большинства людей нет причин беспокоиться о том, чтобы выходить за рамки нормы, когда речь идет о продолжительности сна.

Вы можете подумать, что слишком много спать — это проблема, потому что чрезмерный сон — пустая трата времени, и гиперсомния действительно считается клиническим состоянием.

Но не все люди, которые много спят, могут быть классифицированы как гиперсомные, и в любом случае, врачи ничего не могут сделать для гиперсомнии, кроме назначения стимуляторов.

Так что об этом не стоит беспокоиться.

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Сколько времени надо отводить ночному отдыху? В этом вопросе у каждого своя правда — кому-то достаточно 5-часового сна, а кто-то может выспаться только за 9-10 часов. Но это субъективные ощущения. Давайте выслушаем объективное мнение и спросим у докторов: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы не навредить своему здоровью.

Полноценный сон — это сколько?

Разговор о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, необходимо начать с важного замечания: отсчет следует вести не со времени, когда вы ляжете в кровать, а с момента погружения в дремоту. Нормальная продолжительность сна (по мнению врачей) — от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, лучше придерживаться простого проверенного временем правила: если хотите выспаться, ложитесь спать не в тот день, в который встанете.

Есть еще один принципиальный аспект: сон можно назвать «нормальным», если отсутствуют пробуждения, вставания с постели и другие моменты, нарушающие его качество. Существует даже теория, что после того, как спящий проснулся и отправился, к примеру, в туалет либо попить водички, его сон «обнуляется». В организме стартует новый отсчет времени. Именно поэтому, если человек проспал 8 часов, но с перерывами, на утро он может чувствовать себя разбитым и усталым.

Существует ли единая норма для всех?

Глупо отрицать, что организм каждого человека имеет индивидуальные особенности. Но ученые обнаружили общую закономерность, касающуюся того, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться. Молодым следует посвящать сну больше времени, чем пожилым. Как долго должен находиться в царстве Морфея юноша и пенсионер, и надо ли женщинам спать дольше мужчин? Хотя разница не слишком велика, но она есть, поэтому остановимся на этом подробнее.

Рекомендованная врачами продолжительность сна для:

подростков 12-14 лет — от 9 до 11 часов;
юношей и девушек с 15 до 18 лет — 8-10 часов;
взрослых с 18 до 60 — 7-9 часов;
пожилых — до 7 часов (но люди «пенсионного» возраста нуждаются в непродолжительном дневном сне).

Половая принадлежность также влияет на то, сколько нужно спать взрослому. Женщине для здоровья и красоты требуется спать минимум 8 часов.

Сколько нужно спать взрослому мужчине, чтобы оставаться бодрым и сохранять высокую работоспособность? Представителю мужского пола достаточно нормально отоспаться в течение 6,5 — 7 часов.

На заметку! На основании многочисленных исследований ученые сделали выводы: долгожителями обычно становятся те, кто ежедневно спит не меньше 6,5 и не дольше 7,5 часа.

Не похожий на меня, не похожий на тебя! Как влияют на сон личные особенности?

Приведенные выше данные, конечно, являются усредненными. Их можно принять за условную норму. В реальности одному человеку довольно поспать всего 5 часов, чтобы он был полон сил, энергии и готов к новым свершениям. А другому для полного восстановления, нормального самочувствия и хорошего настроения, мало и 11 часов. Почему так происходит?

Один из важных факторов — наследственность. Если родители и ближайшие родственники никогда не нуждались в продолжительном отдыхе, то высока вероятность того, что и ребенок будет высыпаться очень быстро. Всего за 6 часов сна он будет чувствовать себя отдохнувшим, а его организм успеет «отрегулировать» все свои системы. Второе условие — особенности мозговой деятельности и скорость протекания обменных процессов.

И третье обстоятельство — способ жизнедеятельности. Большинство людей способны натренировать свой организм спать мало и при этом сохранять высокую продуктивность, отменное здоровье, позитивный жизненный настрой. Но если короткий сон оборачивается ухудшением самочувствия и ощущением хронического недосыпания, то не стоит проверять свой организм на прочность. Значит, вы не входите в категорию таких уникумов.

Недоспать или переспать — что опаснее?

Недостаток сна отрицательно отражается на здоровье, но и его избыток тоже. И то, и другое способно спровоцировать разлад в работе органов и систем, и в конечном итоге привести к сокращению продолжительности жизни.

При постоянном дефиците сна нарушается нормальная выработка гормонов, развиваются психические нарушения, могут возникнуть сердечные патологии, расстройство пищеварения. Все это чревато появлением ожирения, диабета, синдрома хронической усталости.

Если спать по 12-14 часов, это также не принесет пользы здоровью. Такой режим может привести к гипоксии, снижению глюкозы в крови, отекам, повышенной сонливости, фантомным болям.

Нарушение графика сна — также фактор риска для организма. Если человек работает посменно и вынужден подменять ночной отдых дневным, а потом бодрствовать целые сутки, это грозит ему развитием неврозов, раздражительности и других проблем со здоровьем.

Как приручить сон?

Чтобы высыпаться и до седых волос сохранить активность, спите не меньше 4 и не больше 7 — 8 часов. Но надо еще и вовремя проснуться! Сделать это следует в конце финальной фазы (через 1,5 — 3-4,5 и т. д. часа). Если пробуждение наступит в момент медленной фазы, то сколько бы вы до этого ни проспали, будете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим.

Рекомендации по подготовке ко сну и его организации:

не менее чем за 3 часа до путешествия в постель не пейте кофе, откажитесь от тяжелой пищи и сладостей;
не курите и не пейте спиртного перед сном;
перед тем как лечь в кровать, откажитесь от прослушивания громкой музыки, динамичных фильмов;
поддерживайте в спальне температуру 18°;
ложитесь спать в одно и то же время.

На заметку! Бытует мнение, что пара глотков коньяка может заменить снотворное. Это не так! После алкоголя (даже в малых дозах) наступает тяжелый сон, который не приносит настоящего расслабления!

Читайте также:

Сколько же вам спать — 6 или 10 часов? Доктора советуют остановиться на цифре в 7 часов. Но вы должны слушать свое тело. Найдите свою норму, которая позволит вам каждый день вставать с той ноги и чувствовать себя отдохнувшим.

Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

норма для взрослого человека, пожилого, студента, подростка

Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Норма сна для взрослого составляет 8 часов, столько же отводят на работу, отдых. Придерживаясь таких правил, добиваются нормального функционирования внутренних органов, систем, также это помогает избежать хронических заболеваний. Но, как показывает практика, не так все просто.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

Намного быстрее высыпаются учащиеся со средним уровнем успеваемости. Отличникам же, чтобы отоспаться, требуется на 2 часа больше.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Самый полезный временной промежуток для сна

Продолжительность сна – не самый важный фактор, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным. Играет роль время, в которое человек ложится спать.

Специалисты утверждают, что при сне до 24.00 восстанавливается нервная система, психоэмоциональный фон, отдыхает мозг.

До полуночи вырабатываются гормоны, необходимые для полноценного функционирования абсолютно всех систем в организме. Каждому человеку надо ложиться спать до 24.00 ночи, если время упущено, утром останется чувство усталости, разбитости.

Сон днем: нужен или нет

Дневной сон способен восполнить дефицит энергии, перезагрузить систему, повысить работоспособность. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Но если удастся поспать даже 5 минут, человек почувствует прилив сил, энергии. Такой режим предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует обмен веществ, гормональный фон. Сны днем тоже снятся, проходят те же стадии, что и ночью.

Недосып или пересып – сколько спать

Полноценный сон при самой тяжелой усталости не должен превышать 12 часов. Если человек долго дремлет, выделяется чрезмерное количество гормона сна – мелатонина. Появляется дневная сонливость, головная боль, головокружение, депрессия, снижение трудоспособности, рассеянное внимание.

При недосыпе люди чувствуют себя практически так же. На первое место выступают вегетативные расстройства, нарушение мозговой деятельности. Наблюдается раздражительность, агрессивность, снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Человек неспособен принимать важные решения, справляться с поставленными задачами.

Когда нужно укладываться спать

Продолжительность сна рассчитывается специалистами исходя из его структуры. Каждую ночь человеческий организм проходит через медленную, быструю фазу сновидения. Изначально наступает сонливость со снижением активности мозговой деятельности, сердечно-сосудистой системы. Притупляется внимание, восприятие информации.

Медленный сон проходит 4 стадии – засыпание, неглубокий сон, умеренный, глубокий. Предположительно, все эти процессы длятся 1,5-2 часа.

В течение этого времени восстанавливаются энергетические затраты, омолаживается организм. Пробуждение проблематичное, нежелательное. Если человека разбудить в это время, он целый день будет, как выжатый лимон.

Быстрая фаза длится 15-20 минут. Деятельность мозга схожа с состоянием бодрствования, но тело полностью расслабленное. Пробуждение легкое, не оказывает негативного влияния на состояние, поскольку организм уж успел набраться сил. В течение ночи проходит 6-8 повторяющихся циклов. Человек может быстро уснуть, а затем среди ночи проснуться, когда закончится быстрая фаза. Если оставаться дальше в постели, снова последует дремота, засыпание.

Зная структуру сновидения, можно рассчитать, когда не следует ставить будильник, в котором часу ложиться спать, сколько спать, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения.

Молодому человеку нужно отправляться отдыхать не позднее 22.00. Если требуется вставать в 5.00 утра, следует засыпать в 21.00. Сколько часов спит ребенок – около 12, и исходя из этого нужно отсчитывать время, когда укладывать его в постель.

Сколько минимально нужно спать

Отдых от активной мозговой деятельности – основная задача сна. Минимум следует спать 4 часа, но обязательно в определенное время – ложиться не позднее 23.00. Длительность не играет особой роли, если идти в постель после полуночи. Самое важное время упущено.

Сколько спят люди, зависит от энергетических затрат минувшего дня, а состояние после пробуждения – от будущего. Если потребуется решение важных вопросов, головной мозг будет воспринимать информацию не в полной мере, следовательно, человек не сможет сориентироваться. Если новый день провести, отдыхая на природе, в приятной компании, особого дискомфорта не возникнет. В целом же нужно спать минимум столько, чтобы можно было ясно соображать в течение дня. Для каждого эта цифра разная и выясняется опытным путем.

Как организовать здоровый сон

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче. Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал.

Чтобы рассчитать время, которое нужно для сна, следует учитывать уровень загруженности в течение дня. Ученые дают рекомендации, но ориентироваться надо на индивидуальные особенности организма.

Условия для полноценного отдыха:

ложиться не позднее 22.00;
исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
подобрать удобную подушку;
спать желательно не на правом боку, животе;
просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Проверенное снотворное перед сном – секс. Расслабляется тело, нервная система, быстрее приходит дремота.

Нарушения, связанные со сном

Нарушение ночного сна проявляется бессонницей, сонливостью днем. Человеческий организм недополучает энергию, не может полноценно компенсировать затраты систем, отклоняется от нормы. Это приводит к соматическим патологиям, проблемам со здоровьем.

Следствие неправильного образа жизни:

нервные расстройства;
хроническая усталость;
головная боль, мигрень;
изменение артериального давления, гипертония;
проблемы с пищеварением;
лишний вес либо чрезмерное похудение;
гормональный дисбаланс;
половое бессилие;
снижение либидо;
бесплодие;
понижение иммунитета;
нарушение менструального цикла;
тяжелые сновидения, кошмары.

Нормальная продолжительность сна устанавливалась, исходя из множественных наблюдений, исследований. Если лишить свой организм полноценного отдыха, снижается защитная реакция, повышается риск развития хронических заболеваний, онкологической опухоли.

норма сна для взрослого человека

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

Нагрузки: умственные и физические.
Недосыпание и неправильный режим сна.
Болезнь.

Читайте так же:

А не маловато в 18 лет спать 7 — 8 часов? Мой сын если не поспит 9 — 10 часов, потом

в институте не может сосредоточиться на парах. В статье написано, что можно

спать 6 часов и 2 часа отдыхать в обед. Но у студента вряд-ли так получится.

Знаете, много спать также вредно. Режим сна нужно вырабатывать с самого детства. Так, если ребёнок спит очень много, то его следует будить постоянно, пока он не приспособиться спать на много меньше. Вот на примере своего сына скажу, что в пятилетнем возрасте он спал в обед 1,5-2 часа и ночью 9 часов, сейчас ему 13 лет и он спит по 7-8 часов.

Во первых, будить это намного вреднее, а поспать пару лишних часов вреда не принесёт, разве что будешь более бодр и спать захочешь позже. 13 лет, в этом возрасте дети очень бодрые и многим из них хватает 6 часов сна.

Золотая середина, которую многие советуют, и которая проверена, — 8 часов ночного сна. Если подросток-мальчик себя к этому сам не приучит, в армии придётся с трудом привыкать. Так что лучше дома «врубиться» раз и навсегда в нормальный ритм и не дурить со сном. Он так же необходим, как и здоровое питание.

А еще можно не быть имбицилом и в армию не идти, например

Вы забыли написать, что причиной плохого сна у 14-ти летнего ребенка могут быть уроки ( например у меня эта самая основная проблема)

Бред, полный бред. Какие 9.5 положенного сна 14-ти летнему? Какой ещё дневной сон, вы чего там курили. как минимум 90% людей не знают о этом и 95% не соблюдают это, как минимум. БРЕД!

соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация	Описание
Повысить качество отдыха	Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон	Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна	Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Правила здорового сна

Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал

Условия для полноценного отдыха:

ложиться не позднее 22.00;
исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
подобрать удобную подушку;
спать желательно не на правом боку, животе;
просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим. Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

На что человек тратит свою жизнь

1. 25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

7. Мы тратим 1,1 год на уборку

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

33. 60 дней в году у нас похмелье

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

34. Мы читаем 1 час в день

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

35. И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Полноценный ночной отдых помогает организму полностью восстановиться. Младенцам необходимо 14-17 часов, а взрослым – 7-8. Сколько времени мы спим за всю жизнь, можно подсчитать, учитывая возрастные нормы. По мнению экспертов, получается около 30 процентов. Повлиять на показатель могут болезни, регулярные стрессы и прочие раздражители. Меньше времени уделять сну, не оказывая вреда здоровью, попросту не получится. Постепенно начнут проявляться симптомы недосыпания, что заметно снизит качество жизни.

Всего есть 5 стадий сна, каждая из которых длится по 10-20 минут. Для восстановления сил, переработки новой информации, укрепления естественной защиты и стабилизации суточных ритмов организму необходимо отдохнуть в течение 5 полных циклов. Разобраться в ситуации поможет таблица:

С каждым циклом на быструю фазу уходит все больше времени. Продолжительность длительного сна эквивалентно снижается. Будить человека желательно на 1-2 стадии. Спящий еще не глубоко погрузится в сновидения, поэтому легко проснется и будет ощущать бодрость.

Расстройство сна развивается под воздействием внутренних и внешних раздражителей. Проявляющиеся постепенно симптомы недосыпания оказывают негативное влияние на человеческий организм. В первую очередь страдают когнитивные способности. Ухудшается память, пропадает концентрация внимания и снижается уровень аналитического мышления. Со временем начинает развиваться депрессионное состояние. Появляются тревожные мысли о нежелании так дальше жить. После пробуждения обычно присутствует ощущение разбитости и упадка сил, сохраняющееся в течение дня.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Суточная норма для подростка

Продолжительность сна для взрослого человека

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Сон для студента – это святое

Если спросить врача, то он точно знает, сколько в идеале должен спать студент.

Во-первых, вернувшись с пар, рекомендуется организовать себе часовой дневной сон, чтобы освежить мысли после трудного дня учебы и настроить себя на приятный вечер.

Если остаток вечера вы планируете провести за учебниками и конспектами, либо продолжите портить глаза перед экраном компьютера, то спать желательно лечь в 22.00 часа, давая возможность глазам отдохнуть от букв, а голове – от знаний.

Если же на вечер планируется компания друзей и веселье, то тебе, как Золушке, до полуночи желательно удалиться. Сделать это не всегда просто, зато утром ты только убедишься в правильности своего решения, поскольку проснешься без звона будильника и бодрячком.

Все остальное – это серьезные нарушения сна, которые могут не только портить привычный жизненный ритм, но и станут главной причиной рассеянности, хандры, повышенной нервозности и депрессии, наконец.

Так что здесь важно – знать золотую середину, а время ночных отрывов чередовать с действием «отоспаться». Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации

Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации.

Советуем почитать: Как правильно писать конспект?

Все это очень ответственно, но время для отдыха также должно присутствовать, иначе физическое и умственное истощение напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Задумайтесь об этом, когда очередную бессонную ночь штурмуете учебник! А может самое время забыть об ответственности и за долгое время хорошенько выспаться? Такие мысли должны возникать и в течение всего семестра, поскольку отдых нужен и от ночных гуляний.

Вывод: Систематизировав все свои мысли, а их предостаточно, я пришла к выводу, что студент должен спать в среднем шесть часов.

Это как раз тот интервал, которого будет хватать, чтобы качественно отдохнуть от дневной суеты и вечных студенческих проблем.

Подробности и аргументы по теме можно найти на сайте советстуденту.рф, впрочем, как и много другой полезной и ценной информации для всех учащихся высших учебных заведений и их преподавателей.

Теперь и ты знаешь, сколько времени должен спать студент во время сессии и в период очередного учебного семестра.

C уважением, команда сайта советстуденту.рф

P.S. На десерт — интересное видео о пользе сна. Нужно высыпаться, господа!

Здоровый сон – принципы его формирования

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне

Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон).

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

Вызов врача на дом
Круглосуточный прием терапевта
Анализы, УЗИ, рентген
Диагностика всего организма
Стационар и хирургия
Вакцинация
Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
Дневной сон, как подмена нормального ночного
Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
Стрессы, тревожность, депрессия
Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормали

потребностей сна — HelpGuide.org

Сколько часов сна вам нужно? Что происходит, когда вам не хватает? Исследуйте этапы сна и как встать на график здорового сна.

Почему сон так важен?

Качество вашего сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей бодрствующей жизни, включая вашу производительность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческий потенциал, жизненные силы и даже ваш вес. Никакая другая деятельность не приносит столько преимуществ при минимальных усилиях!

Когда вы боретесь за то, чтобы удовлетворить требования напряженного графика, или вам просто трудно спать по ночам, может показаться хорошим решением.Но даже минимальная потеря сна может существенно повлиять на ваше настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг остается занятым, следя за биологическим поддержанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии, готовя вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «служении», и вы на грани психического и физического срыва.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно выбирать между здоровьем и производительностью. Решая любые проблемы со сном

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам на самом деле нужно ночи) — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не
по крайней мере семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все
другие усилия.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по расстройствам сна Харнетит Валия, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья — и многим из нас не хватает, когда речь заходит о нем.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем хорошую диету и физические упражнения всем, но мы также рекомендуем правильный сон».

Сколько сна вам на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетнем исследовании и
разбивает его на девять возрастных категорий, с небольшим
допускает индивидуальные предпочтения:

Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодежь от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
Дошкольники от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть свидетельства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и ежедневной работы.

Но минимум семь часов сна — это шаг в праве
направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш доктор призывает вас выспаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание на себя оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать в себя:

Отсутствие
настороженность. Даже если пропустить всего 1,5 часа, это может повлиять на то, как
ты чувствуешь.
Чрезмерно
дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
Нарушен
объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и
обрабатывать информацию.
Отношения
стресс. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более
конфликтует с другими.
Качество
жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычной повседневной жизни
деятельность или осуществлять.
Большой
вероятность автомобильных аварий. Сонный вождения приходится на тысячи
аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, в соответствии с Национальным шоссе
Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без сна, вы можете увидеть
более долгосрочные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей
проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — это высокое кровяное давление,
диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы
включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и низкое половое влечение.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над
Время может привести к преждевременному появлению морщин и появлению темных кругов под глазами.Там в
также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса,
кортизол, в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет
кожа гладкая.

Так что недостаток сна может означать больше морщин! Понять почему
сон так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, случайные проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

Учитывая все требования, предъявляемые к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно запланировать достаточно времени для сна.

«Очень легко поздно ложиться и зажигать свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой борьбы с недосыпанием».

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

Просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть на следующую ночь. Сон в выходные делает намного труднее просыпаться рано утром в понедельник.

Также важно, говорит д-р Дреруп, делать некоторые расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны или чтение книги перед сном.Включив эти занятия в свой ритуал перед сном, вы можете научиться связывать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче перейти в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют вас думать — и далеко от того расслабленного состояния, которого вы должны достичь перед сном. Доктор Дреруп советует, что рекомендуется убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите в это время, вы смотрите не просто на один номер», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете умственные вычисления, вы думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы лежали в постели, и что вы должны делать на следующий день. И прежде чем вы это знаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В нашем обществе в наше время люди не высыпаются.Они ставят сон так далеко в свой список приоритетов, потому что есть много других дел — семья, личные вещи и работа », — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Достаточно ли 5 часов сна? Сколько спать я должен получить?

До позднего обучения или новый родитель? Иногда жизнь звонит, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часового дня недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году более чем 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что устные навыки, умение рассуждать и способность мыслить не были в полной мере.

Требуется от семи до восьми часов сна в сутки для достижения наилучших результатов:

для общения
для планирования
для принятия решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не получают достаточного количества сна на регулярной основе.

Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна для здоровых людей без нарушений сна:

Новорожденные: от 14 до 17 часов
Дети: от 12 до 15 часов
Дети: от 11 до 14 часов
Дошкольники: 10 до 13 часов
Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
Подростки: от 8 до 10 часов
Молодежь: от 7 до 9 часов
Взрослые: от 7 до 9 часов
Пожилые люди: от 7 до 8 часов

Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:

Производительность мозга аналогична старению. Исследование, проведенное в 2018 году, было посвящено тяжелой депривации сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению способности мыслить, эквивалентному возрасту почти восьми лет.
Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Сон слишком много (девять часов или более) также был связан с этим повышенным риском.
Ранняя смерть. Обзор 2010 года и мета-анализ показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
Риск инсульта или порока сердца. Обзор 15 исследований за 2011 год показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск развития инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается следующими причинами:

Основные состояния здоровья. Нарушение сна или другое состояние может нарушить сон.
Синдром недостаточного сна, вызванный поведенческим расстройством (МКС). Это медицинский термин, обозначающий задержку сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
Трудовые обязательства. Длинные или нерегулярные часы могут повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна сменной работы.
Личные обязательства. Примеры включают в себя принесение нового ребенка домой или уход за взрослым.

Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.

Как приучить себя меньше спать

Слишком много дел и так мало времени для этого, сон может быть пустой тратой драгоценного ресурса. Разве не было бы здорово, если бы мы могли тренировать наши тела, чтобы они меньше спали?

Возможно, какое-то исследование нашло. Но это не сработает для всех.

«Есть гораздо больше людей, которые хотели бы меньше спать, чем те, кому на самом деле нужно меньше спать», — говорит доктор.Даниэль Буйссе, профессор психиатрии в университете Питтсбурга и бывший президент Американской академии медицины сна. Хотя количество сна, которое нужно человеку каждую ночь, зависит от его возраста и физической активности, большинство здоровых взрослых должны получать от семи до девяти часов каждую ночь. Многие не достигают этой цели: около трети американцев спят менее семи часов в сутки, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Сон жизненно необходим для того, чтобы мозг и тело функционировали наилучшим образом, и когда человеку не хватает его, его мозг не может восстановить или построить новые пути, говорит Байссе.Это затрудняет сохранение информации, комплексное мышление и сосредоточенность. Дефицит сна также связан с проблемами физического здоровья, такими как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Когда вы сокращаете часы сна, ваше тело замечает, даже если вы этого не делаете. В одном известном исследовании сна люди сокращали свой сон до шести часов в сутки. Их когнитивные способности и время реакции снизились так же, как и у людей, которые провели две полных ночи без сна, и их тела не адаптировались к новому графику сна, хотя короткие спящие в основном не знали о своей плохой работе.

«В некотором смысле лишение сна похоже на опьянение алкоголем», — говорит Буйссе. «Люди обычно недооценивают, насколько они ослаблены, и было показано, что то же самое происходит с недостаточным сном».

Тем не менее, по словам Джима Хорна, эксперта по сну и бывшего директора Исследовательского центра сна в Университете Лафборо в Англии, возможно, можно научить себя меньше спать.Он утверждает, что количество часов, в течение которых люди должны спать, является более гибким от человека к человеку, и что беспокойство по поводу того, что вы не получите свои ночные семь или восемь часов, часто преувеличивается.

Получите наш бюллетень здоровья. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Я не сторонник того, чтобы люди меньше спали, но я защищаю, что люди не должны так сильно волноваться из-за того, что не выспались», — сказал Хорн. «Особенно, если вы не спите днем и у вас бодрствование, тогда вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете.”

Исследования Хорна показывают, что люди могут сократить свой обычный сон до шести часов в сутки, а также немного вздремнуть в течение дня, если они это делают постепенно. В одном из исследований он попросил людей, которые регулярно спали от семи до 8,5 часов в ночь, сократить их сон, ложась спать определенное количество времени каждую ночь. Добровольцы начали с того, что в течение первой недели откладывали время сна на один час, а затем на 1,5 часа в течение следующих трех недель. Выполнив это и проснувшись в одно и то же время каждое утро, люди смогли успешно функционировать — и получить качественный сон — всего с шести до шести.5 часов сна каждую ночь.

Постепенно ложиться спать позже может сработать для некоторых, но Хорн говорит, что не рекомендовал бы это людям, которые уже чувствуют, что их время сна ограничено. Хорн сказал, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, то вам, вероятно, не хватит шести часов. Вместо этого, говорит он, сосредоточьтесь на качественном сне, а не на количестве.

Лучшее использование вашего бодрствования — еще один способ добиться меньшего количества сна.Попробуйте заниматься во второй половине дня, говорит Сигрид Визи, профессор Центра сна и циркадной нейробиологии при Медицинской школе Перельмана при Пенсильванском университете. Это повысит температуру вашего тела, а затем охладит его перед сном, помогая вам быстрее заснуть и спать глубже ночью. Другие советы по оптимизации сна включают в себя отказ от обильной еды поздно вечером, время, чтобы подумать о беспокойстве перед сном, чтобы не ложиться спать в стрессовом состоянии, избегать смотреть на экраны прямо перед сном и убедиться, что в спальне темно и тихо.

Это хорошее место, чтобы начать, если вы хотите максимально выспаться. Но если вы все еще чувствуете себя вялым, вам поможет только больше сна.

Пишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected].

Сколько нужно спать минимум в сутки: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Сколько нужно спать людям разных возрастов

Влияние сна на организм

Сколько часов в сутках нужно спать?

Генетический код

Как определить качество сна?

Как улучшить качество сна?

Сколько минимум часов нужно спать

Как улучшить качество сна?

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Полноценный сон — это сколько?

Существует ли единая норма для всех?

Не похожий на меня, не похожий на тебя! Как влияют на сон личные особенности?

Недоспать или переспать — что опаснее?

Как приручить сон?

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Суточная норма для подростка

Продолжительность сна для взрослого человека

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Самый полезный временной промежуток для сна

Сон днем: нужен или нет

Недосып или пересып – сколько спать

Когда нужно укладываться спать

Сколько минимально нужно спать

Как организовать здоровый сон

Нарушения, связанные со сном

норма сна для взрослого человека

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет

Читайте так же:

Можно ли сократить время для сна без последствий

Правила здорового сна

Чeм опaсен недoсып?

На что человек тратит свою жизнь

1. 25 лет мы спим

7. Мы тратим 1,1 год на уборку

9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

33. 60 дней в году у нас похмелье

34. Мы читаем 1 час в день

35. И еще

Чем страшен недосып

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Суточная норма для подростка

Продолжительность сна для взрослого человека

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Сон для студента – это святое

Здоровый сон – принципы его формирования

Продолжительность сна

Здоровый сон как проявляется его недостаток

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

2. Сколько человек может обходиться без сна?

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

8. Как связаны сон и свет?

9. Почему возникает бессонница?

10. Не могу уснуть, что делать?

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

13. Снотворные: как к ним относиться?

потребностей сна — HelpGuide.org

Сколько часов сна вам нужно? Что происходит, когда вам не хватает? Исследуйте этапы сна и как встать на график здорового сна.

Почему сон так важен?

Сколько сна вам на самом деле нужно?

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Как лучше спать

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

Найдите время для простоя

Как приучить себя меньше спать

Получите наш бюллетень здоровья. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Добавить комментарий Отменить ответ

Меню навигации