Сколько нужно спать в день человеку: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Сколько человеку нужно спать: в зависимости от возраста

По статистике около 4 месяцев из 12 в году люди проводят в состоянии сна. По неволе возникает вопрос, не слишком ли мы транжирим собственное время? Ведь вместе с ним уходят сотни возможностей! Сколько часов человек должен спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым?

skolko-cheloveku-nuzhno-spat

Что такое сон?

Сон – естественное физиологическое состояние. Он необходим живым существам, в том числе и людям.

  • Во время сна организм не только отдыхает, но и восстанавливает силы.
  • Мозг перерабатывает информацию, полученную за сутки. Отбрасывает все лишнее. Принимает решение
  • Организм вырабатывает гормоны. Они стимулируют рост, размножение и регенерацию клеток. В результате укрепляется иммунитет. Восстанавливается кожа
  • Мозг и тело избавляются от токсинов.

Правило 8 часов

Врачи утверждают, что спать необходимо не менее 6 часов в сутки. В идеале 8. Якобы за это время организм человека успевает отдохнуть и восстановиться. Этот усредненный показатель был установлен в результате научных исследований.

Однако выяснилось, что он не совсем соответствует действительности.

Дело в том, что у каждого человека индивидуальная потребность в длительности сна. Она зависит от множества факторов. Среди них  возраст, образ жизни, состояние здоровья. А также генетических особенностей организма.

Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста

Возраст

Количество часов для сна

рекомендуемые возможные
0-3 месяца 14-17 часов 11-19 часов
4-11 месяцев 12-15 часов 10-18 часов
1-2 года 11-14 часов 9-16 часов
3-5 лет 10-13 часов 8-14 часов
6-13 лет 9-11 часов 7-12 часов
14-17 лет 8-10 часов 7-11 часов
18-25 лет 7-9 часов 6-11 часов
26-64 года 7-9 часов 6-10 часов
старше 65 лет 7-8 часов 3-9 часов

Сколько спал Наполеон?

Napaleon - Tesla

Бонапарт Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные.

Это высказывание принадлежит Наполеону I Бонапарту. И он не лукавил. Действительно, император ложился спать около полуночи. Спал  2 часа. Затем вставал. Работал до 5 утра. После этого вновь отправлялся в постель на пару часов.

Гениальный инженер-физик и изобретатель Никола Тесла спал по 2–3 часа в сутки. Это не помешало ему внести значительный вклад в изучение переменного тока. А также в развитие электротехники и радиотехники.

Выдающиеся политики Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер обходились 4-5 часами отдыха в сутки. Эта привычка никак не повредила их успешной карьере.

При желании список можно продолжить.  Ограничение времени на сон не помешала этим людям внести свой вклад в историю и науку. Как им это удавалось? Ответ очевиден. Больше времени на отдых им не требовалось.

Действительно, некоторые люди способны высыпаться за несколько часов.

Cherchell - Tetcher

Продолжительность сна определяет ген?

Ученые утверждают, что причина в мутации гена hDEC2. Именно этот ген отвечает за продолжительность времени, необходимого человеку для отдыха. Он же определяет, когда человек должен проснуться.

Ученые Калифорнийского Университета предполагают, что в будущем такая мутация произойдет у большей части человечества.

А пока к этой категории относится лишь малая часть населения планеты. Остальным нужно спать дольше.

Ученые из  Шотландии и Германии в ходе исследований сделали вывод. Повышенная сонливость не всегда является следствием переутомляемости. Нередко ее можно наблюдать у людей, которые спят не менее 8 часов в сутки. И все же они недосыпают. Причина проста.

Для  полноценного сна каждому человеку нужно определенное количество времени. Его объем заложен на генетическом уровне.

skolko-cheloveku-nuzhno-spat

Последствия недосыпания

  1. Недосыпание разрушает клеточную структуру организма.
  2. В первую очередь страдают клетки тонкого кишечника, печени и легких. Происходит это из-за нарушения  внутриклеточного  белкового обмена.
  3. Разрушаются клетки мозга.
  4. Одновременно замедляется активность 700 генов. Все они влияют на биоритмы, метаболизм и иммунную систему организма.
  5. Увеличивает риск атеросклероза и инсульта. Причина в увеличении количества моноцитов и нейтрофилов в крови.

Однако американские ученые утверждают, что эти процессы обратимы. ДНК обладают свойством репарации. Поврежденные клетки самостоятельно исправляют  химические повреждения и разрывы.

Разрушительный эффект недосыпания можно нивелировать. Для этого необходимо наладить нормальный режим жизни. Отводить  для сна необходимое для организма время.

Сколько человеку нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, можно заглянуть в таблицу “Средние показатели количества часов для сна в зависимости от возраста”.

А лучше прислушайтесь к собственному организму. Чувствуете себя бодро? Настроение хорошее? Радуетесь предстоящему дню? Значит организм отдохнул и восстановил силы.

Тело разбитое? Нет сил открыть глаза? В голове туман? Что-то нужно менять!  Возможно причина в бессоннице!  С ней необходимо бороться. Если ее нет, увеличьте количество часов, отведенных для отдыха.

Если возможности высыпаться в течение рабочей недели, выделите на пару часов  больше для сна в выходные.  Однако слишком долго спать не стоит. Это также вредно для здоровья.

Вам понравился материал? Поставьте лайк! Поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Сделать это несложно. А мне приятно. Заранее спасибо!

Мне нравится2Не нравится Блог Маргариты Цветухиной

нормы сна для разных возрастов

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна .  В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и  его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых,  репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста,  имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

  • Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
  • Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
  • Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
  • Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
  • Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться и быть здоровым

Время сна

Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать. К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном. К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы.
 

 

Сколько нужно спать

Определенного ответа на вопрос, сколько часов в сутки нужно спать, не существует. Для каждого человека норма сна должна рассчитываться индивидуально, с учетом его особенностей и потребностей. На это влияет множество факторов, таких как возраст, пол, образ жизни, особенности организма, уровень физической нагрузки.

Некоторым людям достаточно всего 6 часов, чтобы выспаться и быть бодрым. Другим необходимо намного больше времени – около 10. Человек, измотанный морально или физически, может проспать сутки. И только после этого его отдых можно будет назвать полноценным.

Существует устойчивое мнение, что гениальные люди спят мало. Это подтверждается и выдержками из исторических хроник. Так, известно, что римский политический и государственный деятель, полководец Юлий Цезарь спал всего по 3 часа в сутки. Итальянский художник, скульптор и ученый Леонардо да Винчи предпочитал спать по 15–20 минут через каждые 4 часа, то есть всего лишь 120 минут в сутки.

Возникает вопрос, как можно выспаться за несколько часов? Секрет в полном расслаблении. Если перед тем, как лечь, хорошо настроиться на отдых, то он будет полноценным, и организм восстановится быстрее. Предлагаю вам почитать статью на эту тему.

В эту картину никак не вписывается гениальный физик Альберт Эйнштейн. Согласно некоторым источникам, он мог позволить себе проспать 10–12. Легендарный ученый считал, что полноценный глубокий и длительный сон необходим для ясного ума.

Современные ученые рассчитали, сколько минимум часов нужно спать – 7-8. Но важно, чтобы ночной отдых был непрерывным. То есть намного полезнее проспать 6 часов к ряду, чем 8, но с перерывами. Данные ВОЗ подтверждают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку нужно от 6 до 8 часов сна в сутки.
 

Сколько необходимо спать людям разного возраста

Отец и сын

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов. Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

Возраст Суточная норма сна, часов
младенческий возраст до 3 месяцев 14–17
ребенок 4–11 месяцев 12–15
дети 1–2 года 11–14
дети от 3 до 5 лет 10–13
дети от 6 до 13 лет 9–11
подростки 14–17 лет 8–10
молодежь 18–25 лет 7–9
зрелые люди 26–64 лет 7–8
пожилые люди – от 65 и старше 6–8

 
Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.
 

Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины

 

 
Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины –  четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола – не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.
 

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей – обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и  то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5-6 утра.

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

Сновидения
 

Что происходит с организмом человека, который недосыпает

Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления – «сонная булимия». В течение недели такие люди  могут спать по 5-6 часов, а то и меньше. Сколько же им нужно времени, чтобы выспаться? Обычно это 12-13 часов, которые они тратят на сон на выходных, считая, что это может компенсировать недосып в рабочие будни. Но это суждение ошибочно. В результате они имеют хронический недосып и пошатнувшееся здоровье.

 
Вот к чему приводит регулярное недосыпание:

  • снижаются защитные силы организма;
  • возникают головные боли;
  • снижается работоспособность;
  • ухудшается способность концентрироваться;
  • развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
  • ухудшается память;
  • у мужчин на треть снижается уровень мужского гормона тестостерона, от чего начинает увеличиваться живот и возникает риск развития воспалительного процесса в предстательной железе;
  • развивается ожирение – защитная реакция организма на стресс, коим является недосып;
  • повышается уровень кортизола – гормона стресса;
  • развивается депрессия, нарушения сна.

 
Основная опасность, подстерегающая человека, который постоянно недосыпает, состоит в  нарушении биоритмов организма. На протяжении суток каждый орган активен лишь в определенные часы. От биоритмов также зависят химические реакции.
 

 
Если режим сна и бодрствования постоянно игнорируется, то со временем развивается десинхроноз – серьезное внутреннее расстройство.

При хроническом недосыпе кроме общей слабости, потери тонуса, ухудшения памяти и внимания, могут развиться опасные патологии. Расстройство нервной системы влечет за собой бессонницу, депрессию, раздражительность и чувство тревоги. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол. Под его влиянием снижается иммунитет. В организме скапливаются яды и токсины, которые обычно выводятся во время сна, нарушается выработка Т-лимфоцитов. На фоне этого часто возникают болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что нормы времени, отводимого на сон, являются условными, и для каждого человека они свои. Но важно помнить, что организм отдыхает лишь в определенные часы. Поэтому, чтобы быть здоровым, нужно ложиться и вставать в одно и то же время, выработав режим. Это поможет организму наладить биоритмы и убережет от проблем со здоровьем.
 
P.S. Что сподвигло меня написать эту статью? Недавно я занимался с одной девушкой по скайпу. Она жаловалась на постоянную головную боль и низкое давление. Я ей дал определенные техники, но самое главное, я ее заставил изменить режим дня. Она ложилась поздно, поздним вечером и даже ночью делала свои дела, сидела за компьютером, вставала почти в обед.

И хоть она спала свои 7-8 часов, но чувствовала себя постоянно разбитой.
После того, как она все же изменила режим дня, стала ложиться в 22-00, а вставать в 6 утра, ее самочувствие улучшилось уже через несколько дней.
Вот видите, как иногда просто быть здоровым, а с другой стороны нелегко, потому что приходится менять свои привычки. А это для многих очень тяжело.

Вот вам простой рецепт здоровья. Ложитесь спать рано и вставайте рано.

Не идите против природы, а лучше дружите с ней, и она подарит вам отменное здоровье.

Посмотрите вот это видео и все ваши сомнения отпадут.

 

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 











Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой 0 1 2 3
У телевизора 0 1 2 3
В общественном месте (театр, заседание, доклад) 0 1 2 3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки 0 1 2 3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня 0 1 2 3
Во время разговора с кем-нибудь 0 1 2 3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя 0 1 2 3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) 0 1 2 3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

норма для взрослого человека, пожилого, студента, подростка

Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Норма сна для взрослого составляет 8 часов, столько же отводят на работу, отдых. Придерживаясь таких правил, добиваются нормального функционирования внутренних органов, систем, также это помогает избежать хронических заболеваний. Но, как показывает практика, не так все просто.

девушка держит будильник

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

Намного быстрее высыпаются учащиеся со средним уровнем успеваемости. Отличникам же, чтобы отоспаться, требуется на 2 часа больше.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

пожилая женщина спит

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Самый полезный временной промежуток для сна

Продолжительность сна – не самый важный фактор, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным. Играет роль время, в которое человек ложится спать.

Специалисты утверждают, что при сне до 24.00 восстанавливается нервная система, психоэмоциональный фон, отдыхает мозг.

До полуночи вырабатываются гормоны, необходимые для полноценного функционирования абсолютно всех систем в организме. Каждому человеку надо ложиться спать до 24.00 ночи, если время упущено, утром останется чувство усталости, разбитости.

Сон днем: нужен или нет

Дневной сон способен восполнить дефицит энергии, перезагрузить систему, повысить работоспособность. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Но если удастся поспать даже 5 минут, человек почувствует прилив сил, энергии. Такой режим предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует обмен веществ, гормональный фон. Сны днем тоже снятся, проходят те же стадии, что и ночью.

дневной сон

Недосып или пересып – сколько спать

Полноценный сон при самой тяжелой усталости не должен превышать 12 часов. Если человек долго дремлет, выделяется чрезмерное количество гормона сна – мелатонина. Появляется дневная сонливость, головная боль, головокружение, депрессия, снижение трудоспособности, рассеянное внимание.

При недосыпе люди чувствуют себя практически так же. На первое место выступают вегетативные расстройства, нарушение мозговой деятельности. Наблюдается раздражительность, агрессивность, снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Человек неспособен принимать важные решения, справляться с поставленными задачами.

Когда нужно укладываться спать

Продолжительность сна рассчитывается специалистами исходя из его структуры. Каждую ночь человеческий организм проходит через медленную, быструю фазу сновидения. Изначально наступает сонливость со снижением активности мозговой деятельности, сердечно-сосудистой системы. Притупляется внимание, восприятие информации.

Медленный сон проходит 4 стадии – засыпание, неглубокий сон, умеренный, глубокий. Предположительно, все эти процессы длятся 1,5-2 часа.

В течение этого времени восстанавливаются энергетические затраты, омолаживается организм. Пробуждение проблематичное, нежелательное. Если человека разбудить в это время, он целый день будет, как выжатый лимон.

Быстрая фаза длится 15-20 минут. Деятельность мозга схожа с состоянием бодрствования, но тело полностью расслабленное. Пробуждение легкое, не оказывает негативного влияния на состояние, поскольку организм уж успел набраться сил. В течение ночи проходит 6-8 повторяющихся циклов. Человек может быстро уснуть, а затем среди ночи проснуться, когда закончится быстрая фаза. Если оставаться дальше в постели, снова последует дремота, засыпание.

Зная структуру сновидения, можно рассчитать, когда не следует ставить будильник, в котором часу ложиться спать, сколько спать, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения.

Молодому человеку нужно отправляться отдыхать не позднее 22.00. Если требуется вставать в 5.00 утра, следует засыпать в 21.00. Сколько часов спит ребенок – около 12, и исходя из этого нужно отсчитывать время, когда укладывать его в постель.

Сколько минимально нужно спать

Отдых от активной мозговой деятельности – основная задача сна. Минимум следует спать 4 часа, но обязательно в определенное время – ложиться не позднее 23.00. Длительность не играет особой роли, если идти в постель после полуночи. Самое важное время упущено.

минимальный сон

Сколько спят люди, зависит от энергетических затрат минувшего дня, а состояние после пробуждения – от будущего. Если потребуется решение важных вопросов, головной мозг будет воспринимать информацию не в полной мере, следовательно, человек не сможет сориентироваться. Если новый день провести, отдыхая на природе, в приятной компании, особого дискомфорта не возникнет. В целом же нужно спать минимум столько, чтобы можно было ясно соображать в течение дня. Для каждого эта цифра разная и выясняется опытным путем.

Как организовать здоровый сон

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче. Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал.

Чтобы рассчитать время, которое нужно для сна, следует учитывать уровень загруженности в течение дня. Ученые дают рекомендации, но ориентироваться надо на индивидуальные особенности организма.

Условия для полноценного отдыха:

  • ложиться не позднее 22.00;
  • исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
  • в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
  • чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
  • подобрать удобную подушку;
  • спать желательно не на правом боку, животе;
  • просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Проверенное снотворное перед сном – секс. Расслабляется тело, нервная система, быстрее приходит дремота.

Нарушения, связанные со сном

Нарушение ночного сна проявляется бессонницей, сонливостью днем. Человеческий организм недополучает энергию, не может полноценно компенсировать затраты систем, отклоняется от нормы. Это приводит к соматическим патологиям, проблемам со здоровьем.

Следствие неправильного образа жизни:

  • нервные расстройства;
  • хроническая усталость;
  • головная боль, мигрень;
  • изменение артериального давления, гипертония;
  • проблемы с пищеварением;
  • лишний вес либо чрезмерное похудение;
  • гормональный дисбаланс;
  • половое бессилие;
  • снижение либидо;
  • бесплодие;
  • понижение иммунитета;
  • нарушение менструального цикла;
  • тяжелые сновидения, кошмары.

Нормальная продолжительность сна устанавливалась, исходя из множественных наблюдений, исследований. Если лишить свой организм полноценного отдыха, снижается защитная реакция, повышается риск развития хронических заболеваний, онкологической опухоли.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки: нормы и правила

Привет! На повестке дня у нас снова сонная тема. Ребенок, который только появился на свет, проводит во сне большую часть дня. Но со временем все меняется, поскольку человек растет. Взрослые люди уделяют намного больше внимания работе и прочим проблемам, чем полноценному сну.

Организм спортсменов страдает больше всего, поскольку он очень часто получает большие порции нагрузки (некоторые тренируются по 5 раз в неделю). Сегодня поразмышляем над вопросом сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы всевозможные проблемы со здоровьем его не коснулись.

В прошлый раз мы разбирали тему как можно быстро выспаться, если время очень ограниченно. Можете узнать очень интересные «фишки», которые некоторые применяют для эффективного сна за короткое время.

Врачи утверждают, что взрослым людям нужно минимум 8 часов, чтобы полноценно отдохнуть. Многие люди знакомы с простым правилом:

  • для труда;
  • для расслабления;
  • для отдыха необходимо 8 часов.

Но не каждый человек нуждается в расслаблении в течение этого времени. Есть люди, которым нужно намного больше времени для отдыха. Но некоторые могут поспать совсем немного для того, чтобы получить заряд бодрости.

Обыкновенный анализ позволяет понять, что каждый человек спит не менее трети своей жизни. Данный промежуток необходимо правильно организовать, чтобы полностью восстановиться, получив нужные силы.

Правила организации здорового сна

Специалисты предложили людям ознакомиться с результатами исследования, с помощью которых можно обнаружить связь между полноценным сном и здоровьем людей:

  1. необходимо не только спать в течение положенного времени, но и составить для себя режим дня, который позволит определиться с одинаковым количеством времени отдыха за один день;
  2. при занятии спортом нормированный день особо важен, поскольку он позволит избавиться от перегрузки и перенапряжения;
  3. недосыпание негативно отражается на функционировании сердца, поэтому стоит обязательно принять этот момент во внимание.

Специальная таблица полезных советов позволит вам правильно организовать свой режим:

  1. Придерживайтесь распорядка дня. Нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы получать пользу для здоровья. Если вдруг режим будет нарушен, биоритмы мгновенно изменятся. Также старайтесь делать себе поблажки в выходные дни, поскольку организм перестроится.
  2. Продолжительность отдыха. Оптимальным временем является показатель 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и полностью восстановить утраченные за день силы. Однако ученые доказали, что намного лучше отдыхать в течение 360 минут, но без перерывов.
  3. Если человек проснулся, ему не стоит продолжать нежиться в постели. Это может стать причиной непроизвольного погружения в дремоту, поэтому вы бесполезно потратите время. Помните о том, что пробуждение дарит новый день, которым нужно поторопиться насладиться.
  4. Состояние перед уходом в постель. Прежде, чем ложиться в постель, не нужно спорить с родственниками или устраивать вечеринку. Перевозбуждение и нервы не дадут вам уснуть.
  5. Процедуры для расслабления. Если вы часто страдаете от бессонницы, проведите специальные процедуры, которые помогут расслабиться. Откажитесь от активных дел, поскольку вы точно не уснете так быстро, как вам бы этого хотелось.
  6. Откажитесь от дневного отдыха. Глубокий сон днем вызывает проблемы ночью, ведь уснуть будет практически невозможно.
  7. Обстановка в комнате. Ваша спальня должна быть максимально комфортной и уютной. Лучше не устанавливать в комнате компьютер и телевизор.
  8. Не забывайте об активном времяпровождении. Спортсмены, которые никогда не сидят на месте, могут наслаждаться прекрасным сном в ночное время суток.
  9. Употребление пищи. Никогда не наедайтесь перед тем, как ложиться спать. Лучше поужинать за 120 минут до отдыха, поскольку в противном случае вас будет беспокоить тяжесть в желудке.
  10. Курение, алкоголь и кофе. Все эти факторы перед сном необходимо исключить. Они невероятно вредны для здоровья, поэтому постарайтесь и вовсе от них отказаться.

Как правильно пробудиться ото сна?

Можно создать специальный ритуал подъема, чтобы с легкостью просыпаться с утра:

  • в комнате должна царить комфортная температура;
  • установите будильник на таком расстоянии, чтобы вам пришлось вставать и идти к нему;
  • попросите близкого человека звонить вам по утрам в определенное время, чтобы процесс пробуждения был более приятным и комфортным;
  • после подъема можно принять контрастный душ, а после – выпить чашечку бодрящего кофе;
  • никогда не меняйте время пробуждения, чтобы организм к нему привык;
  • придумайте для себя специальную систему поощрения и штрафов за удачный и неудачный подъем с утра.

Благодаря этим простым моментам вы сможете с легкостью вставать утром. Главное, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы все на свете получалось.

Симптомы недосыпа: что происходит со здоровьем?

Полноценный отдых – это залог здоровья человека. Но как же понять, есть ли у вас недосып? Можно вовремя обнаружить проблему, если обратить внимание на характерные для нее симптомы:

  • человек постоянно вялый и усталый;
  • наблюдается капризность и чрезмерная раздражительность;
  • мотивация снижается;
  • человек не хочет работать и заниматься творчеством;
  • люди, страдающие от недосыпа, часто болеют и страдают от грибка;
  • появляются проблемы с лишними килограммами;
  • прослеживается нарушение работы основных систем внутренних органов.

И мужчине, и женщине необходимо полноценно отдыхать, чтобы не допустить появления подобных проблем.

Оптимальное время для расслабления: данные для людей разного возраста

Если вы думаете, сколько времени нужно, чтобы полноценно отдохнуть, то достаточно спать 480 минут в сутки. Но эта цифра, которая была определена для людей в возрасте. Какой же оптимальный временной промежуток в других ситуациях?

Ученые, которые занимались изучением самочувствия людей до и после пробуждения, нашли ответ на данный вопрос. Вот сколько часов нужно людям, чтобы выспаться:

  • новорожденные дети – 14-17;
  • 4 месяца – год – 12-15;
  • 1 год – 2 года – 11-14;
  • менее пяти лет – 10-11;
  • детки до 13 лет – от 9 до 11;
  • взрослый ребенок до 17 лет – 8-10;
  • человек в возрасте – 8-9;
  • люди, которым более 60 лет – 7-8.

Ученые отмечают, что школьники могут поспать и меньше промежутка, который указан в списке. Данный момент никак не отразится на их состоянии здоровья.

Если спортсмены и обычные люди будут придерживаться цикличности, они могут отдыхать меньше, чем показали результаты исследования. Полноценное расслабление делится на несколько отдельных циклов. Они длятся в течение 90 минут каждый.

Отдых будет полноценным тогда, когда человек не старается прервать последствие циклов. Именно поэтому можно выспаться даже в том случае, если спать 90 минут в сутки. Но, естественно это не нужно практиковать постоянно. Тема сна ещё крайне мало изучена, но и так понятно что 90 минут это слишком мало.

Если вы не знаете, сколько часов необходимо, чтобы успеть отдохнуть, попробуйте проследить за своим состоянием после пробуждения. Некоторым людям хватает 4,5 или 6 часов, чтобы восстановить заряд энергии. Но многим не хватает и полноценного расслабления, чтобы отдохнуть. Данные моменты обусловлены индивидуальными особенностями людей, состоянием их здоровья и образом жизни.

Например если в организме слишком много шлаков и токсинов — организму нужно очень много энергии, чтобы этот мусор нейтрализовать. Слабость и сонливость ощущается при недостаточном употреблении чистой воды. Вода заряжает нас энергией, поэтому пейте достаточно жидкости!

Когда лучше укладываться спать?

Ученые, которые проводили соответствующие исследования, определили оптимальное время, когда дрема способна принести максимум пользы.

Вам лучше укладываться задолго до наступления полуночи. Сделать это стоит хотя бы за два-три часа до отхода в постель. Это утверждение напрямую связано с тем, как положение солнца отражается на самочувствии людей. В полночь оно переходит в самую низкую точку. Оптимальным временем для расслабления считается период с девяти вечера до трех ночи или четырех утра.

Ученые выяснили, что немалую пользу приносит расслабление со вторника на среду. Пусть оно будет не очень долгим, но его эффективность доказана на практике. Специалисты обнаружили, что именно данный момент позволяет человеку восстановиться после выходных. Из организма выходят остатки жирной пищи и алкогольных напитков. Биологический ритм, который сбился за выходные дни, снова обновляется, поэтому после пробуждения вы снова станете бодрыми и посвежевшими.

Спортсмены, которые устали за неделю тренировок, предпочитают выспаться в свободный день, подольше понежившись в постели. Но практика показывает, что подобное времяпровождение не приносит пользу. Повышается давление, стрессовые гормоны активируются, а мышцы напрягаются.

Подготовка ко сну по всем правилам

Качество отдыха зависит не только от того, в течение какого времени человек расслабляется. Важно правильно подготовиться ко сну, чтобы справиться с бессонницей и прочими проблемами:

  • внимательно следите за тем, во сколько вы едите в последний раз за день. Лучше ужинать за два часа до ухода в постель, но не позже. Конечно, голодными уснуть невозможно, поэтому в том случае, если вы проголодались, можно выпить кефир или же чай на травах;
  • готовиться ко сну нужно хотя бы за 30 минут до планируемого отхода в постель;
  • перед сном необходимо выполнить все гигиенические процедуры. Обязательно примите контрастный душ, который позволит настроиться на полноценный отдых;
  • проветрить помещение необходимо за 10 минут до того, как ложиться в постель;
  • в спальне не должно быть шумно и светло. Но данную обстановку не так уж легко создать. Именно поэтому воспользуйтесь специальной повязкой из плотной ткани, которой можно закрыть глаза;
  • постарайтесь отказаться от просмотра фильмов с острым сюжетом, поскольку они возбуждают нервную систему;
  • не ложитесь спать тогда, когда у вас в голове есть мысли о проблемах. Оставьте их решение на утро, поскольку ночью все равно нельзя с ними справиться;
  • чтобы полностью расслабиться, попросите близкого человека сделать вам массаж плеч. Также можно выполнить простые упражнения, чему часто следуют спортсмены;
  • спальня должна стать местом, где вы должны заниматься только сном и сексом. Ваша комната будет ассоциироваться с комфортом.
  • и напоследок посоветую вам специальную добавку для сна — гормон мелатонин, который я лично принимаю уже долгое время.

Применяйте эти советы для полноценного сна и не забывайте о его важности. Наша суетная жизнь постоянно побуждает нас спать меньше, чтобы сэкономить время. Но это не та экономия. При дефиците сна теряется качество жизни. Успешный человек — выспавшийся человек! На этом всё, до встречи в новых постах!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

норма сна для взрослого человека

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

  • Нагрузки: умственные и физические.
  • Недосыпание и неправильный режим сна.
  • Болезнь.

Читайте так же:

А не маловато в 18 лет спать 7 — 8 часов? Мой сын если не поспит 9 — 10 часов, потом

в институте не может сосредоточиться на парах. В статье написано, что можно

спать 6 часов и 2 часа отдыхать в обед. Но у студента вряд-ли так получится.

Знаете, много спать также вредно. Режим сна нужно вырабатывать с самого детства. Так, если ребёнок спит очень много, то его следует будить постоянно, пока он не приспособиться спать на много меньше. Вот на примере своего сына скажу, что в пятилетнем возрасте он спал в обед 1,5-2 часа и ночью 9 часов, сейчас ему 13 лет и он спит по 7-8 часов.

Во первых, будить это намного вреднее, а поспать пару лишних часов вреда не принесёт, разве что будешь более бодр и спать захочешь позже. 13 лет, в этом возрасте дети очень бодрые и многим из них хватает 6 часов сна.

Золотая середина, которую многие советуют, и которая проверена, — 8 часов ночного сна. Если подросток-мальчик себя к этому сам не приучит, в армии придётся с трудом привыкать. Так что лучше дома «врубиться» раз и навсегда в нормальный ритм и не дурить со сном. Он так же необходим, как и здоровое питание.

А еще можно не быть имбицилом и в армию не идти, например

Вы забыли написать, что причиной плохого сна у 14-ти летнего ребенка могут быть уроки ( например у меня эта самая основная проблема)

Бред, полный бред. Какие 9.5 положенного сна 14-ти летнему? Какой ещё дневной сон, вы чего там курили. как минимум 90% людей не знают о этом и 95% не соблюдают это, как минимум. БРЕД!

соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация Описание
Повысить качество отдыха Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Правила здорового сна

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче

Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал

Условия для полноценного отдыха:

  • ложиться не позднее 22.00;
  • исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
  • в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
  • чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
  • подобрать удобную подушку;
  • спать желательно не на правом боку, животе;
  • просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

На что человек тратит свою жизнь

1. 25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

7. Мы тратим 1,1 год на уборку

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

33. 60 дней в году у нас похмелье

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

34. Мы читаем 1 час в день

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

35. И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Полноценный ночной отдых помогает организму полностью восстановиться. Младенцам необходимо 14-17 часов, а взрослым – 7-8. Сколько времени мы спим за всю жизнь, можно подсчитать, учитывая возрастные нормы. По мнению экспертов, получается около 30 процентов. Повлиять на показатель могут болезни, регулярные стрессы и прочие раздражители. Меньше времени уделять сну, не оказывая вреда здоровью, попросту не получится. Постепенно начнут проявляться симптомы недосыпания, что заметно снизит качество жизни.

Всего есть 5 стадий сна, каждая из которых длится по 10-20 минут. Для восстановления сил, переработки новой информации, укрепления естественной защиты и стабилизации суточных ритмов организму необходимо отдохнуть в течение 5 полных циклов. Разобраться в ситуации поможет таблица:

С каждым циклом на быструю фазу уходит все больше времени. Продолжительность длительного сна эквивалентно снижается. Будить человека желательно на 1-2 стадии. Спящий еще не глубоко погрузится в сновидения, поэтому легко проснется и будет ощущать бодрость.

Расстройство сна развивается под воздействием внутренних и внешних раздражителей. Проявляющиеся постепенно симптомы недосыпания оказывают негативное влияние на человеческий организм. В первую очередь страдают когнитивные способности. Ухудшается память, пропадает концентрация внимания и снижается уровень аналитического мышления. Со временем начинает развиваться депрессионное состояние. Появляются тревожные мысли о нежелании так дальше жить. После пробуждения обычно присутствует ощущение разбитости и упадка сил, сохраняющееся в течение дня.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

  1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
  2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
  3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
  4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
  5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
  6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
  7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Сон для студента – это святое

Если спросить врача, то он точно знает, сколько в идеале должен спать студент.

Во-первых, вернувшись с пар, рекомендуется организовать себе часовой дневной сон, чтобы освежить мысли после трудного дня учебы и настроить себя на приятный вечер.

Если остаток вечера вы планируете провести за учебниками и конспектами, либо продолжите портить глаза перед экраном компьютера, то спать желательно лечь в 22.00 часа, давая возможность глазам отдохнуть от букв, а голове – от знаний.

Если же на вечер планируется компания друзей и веселье, то тебе, как Золушке, до полуночи желательно удалиться. Сделать это не всегда просто, зато утром ты только убедишься в правильности своего решения, поскольку проснешься без звона будильника и бодрячком.

Все остальное – это серьезные нарушения сна, которые могут не только портить привычный жизненный ритм, но и станут главной причиной рассеянности, хандры, повышенной нервозности и депрессии, наконец.

Так что здесь важно – знать золотую середину, а время ночных отрывов чередовать с действием «отоспаться». Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации

Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации.

Советуем почитать: Как правильно писать конспект?

Все это очень ответственно, но время для отдыха также должно присутствовать, иначе физическое и умственное истощение напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Задумайтесь об этом, когда очередную бессонную ночь штурмуете учебник! А может самое время забыть об ответственности и за долгое время хорошенько выспаться? Такие мысли должны возникать и в течение всего семестра, поскольку отдых нужен и от ночных гуляний.

Вывод: Систематизировав все свои мысли, а их предостаточно, я пришла к выводу, что студент должен спать в среднем шесть часов.

Это как раз тот интервал, которого будет хватать, чтобы качественно отдохнуть от дневной суеты и вечных студенческих проблем.

Подробности и аргументы по теме можно найти на сайте советстуденту.рф, впрочем, как и много другой полезной и ценной информации для всех учащихся высших учебных заведений и их преподавателей.

Теперь и ты знаешь, сколько времени должен спать студент во время сессии и в период очередного учебного семестра.

C уважением, команда сайта советстуденту.рф

P.S. На десерт — интересное видео о пользе сна. Нужно высыпаться, господа!

Здоровый сон – принципы его формирования

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне

Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

  • Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
  • После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
  • Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
  • Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон).

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем ​​и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
  • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
  • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
  • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
  • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика — еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество сна.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или сильно устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

  • более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и диабета
  • более высокий уровень депрессии и тревожности
  • плохое настроение, энергия и мотивация
  • снижение внимания, памяти и способности принимать решения
  • снижение координации, спортивные способности и более высокий уровень несчастных случаев
  • более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и другие проблемы в отношениях
  • неспособность справиться со стрессом — небольшие проблемы кажутся гораздо более серьезными
  • снижение иммунитета, частые простуды
  • снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий.Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, отсутствуют движения тела.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать потерю сна у детей, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Раньше считалось, что апноэ во сне бывает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что значительно снижает вероятность того, что подросток выспится.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

  • вождение в сонливости, приводящее к автомобильным авариям
  • снижение эмоционального контроля, что ведет к увеличению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
  • Снижение когнитивных способностей, концентрации внимания, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
  • плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
  • кожные проблемы, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, не высыпаются по ряду причин:

  • стресс от работы и семьи
  • слишком поздно употреблять кофеин
  • изучает устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
  • непоследовательный график сна
  • есть слишком поздно
  • отсутствие упражнений
  • проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто полон перемен. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, а взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает депрессией, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создали цикл.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами больных, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. И, как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают RLS, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают на засыпание более 30 минут.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких фазах восстановления.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий объясняет, почему женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, требует больше восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

  1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
  2. Менопауза
  3. Беременность
  4. Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Сон во время беременности

Беременным женщинам нужно больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое проявляется непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у будущих мам являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться из-за давления матки на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, поскольку многие изменения произошли уже в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам часто становится легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствует сну.

Можете ли вы погасить долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней и более, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное на выходных.

Но с длительным недосыпом доказательства не годятся для того, чтобы его наверстать. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей недосыпания привели к негативному влиянию на внимание, дневной сонливости и воспалению. После периода наверстывания недостатка сна уровень внимания не повысился.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Еще одна проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также хорошей идеей будет убедиться, что вы получаете отдых высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от дефицита сна.Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя сонным. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для дневного сна и называется «секста» или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста».»Доктор Сара Медник, автор книги» Вздремни! » Измени свою жизнь », говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование возможности дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем 12 часов спустя в течение второго периода в час или меньше.

Доктор Мойра Джунге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут более здоровыми, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденный соус, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это погружение более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Лишение сна у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга.По данным Национального фонда сна, когда ребенок не выспался, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

  • спать с 19:00 до 20:00
  • постоянный режим сна, такой как чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
  • без сахара и кофеина вечером

Признаки нарушения сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается тем, что ему не нужно более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать — это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить вашу продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете одно из следующих действий:

  • хочу спать после еды
  • засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
  • вы несколько раз нажимали кнопку повтора утром
  • Время от времени вы «падаете» и спите по много часов подряд
  • полагаться на кофеин и сахар, чтобы поддерживать уровень энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7-9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественного сна.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вы, вероятно, не получаете достаточно спокойного сна:

  • Вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
  • вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
  • вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, а поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

В дополнение к уровням грелина и лептина исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредные для них продукты.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, а еда хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти хотя бы несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество спокойного сна, — это :

.

  • Облучение мозга синим светом от сотового телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после сна.Синий свет сообщает вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
  • Употребление кофеина и сахара перед сном.
  • Переедание перед сном.
  • Чтение рабочих писем в постели и работа до сна.
  • Стрессовый образ жизни.
  • Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
  • Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
  • Сон на слишком горячем матрасе.
  • Беспокойство о том, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
  • Недостаток упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Есть также ошибок, которые люди совершают в своей позе и положении для сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

  • Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
  • Сон на слишком жестком или мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Спящим на спине и животе, как правило, следует выбирать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для боковых спален
  • .

  • Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью клина из пенопласта. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице за счет поворота бедер назад. Боковым шпалам следует попытаться сделать промежуток между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
  • Отсутствие опоры в пояснице или пояснице — обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка, и они потенциально могут уйти со сложенным полотенцем, тогда как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Спать Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.

Сколько мне нужно спать?

Количество необходимого сна зависит от вашего возраста, при этом людям более молодого возраста требуется больше сна. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать после 4-5 часов сна.

Меняются ли потребности во сне с возрастом?

Да. Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, младенцы 12-15 часов, подростки 8-10 часов, взрослые 7-9 часов и пожилые люди 7-8 часов.

Сколько часов сна нужно женщине?

Женщинам нужно спать в среднем на 20 минут больше за ночь.Одна теория объясняет, что женщины многозадачнее мужчин и имеют более загруженный график, поэтому их мозг использует больше энергии и требует большего восстановления.

Можно ли поспать 5 часов?

Недостаток сна снижает продуктивность; Только редкие люди могут хорошо отдохнуть после 4-5 часов сна. Иногда можно поспать 5 часов подряд, но для большинства людей регулярный сон вреден.

Мне действительно нужно 8 часов сна?

Большинству людей требуется 7–9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут работать продуктивно, не высыпаясь.Многие люди маскируют последствия недосыпания кофеином и сахаром.

,

Сколько спят успешные люди каждую ночь?

Было бы простительно думать, что некоторые из самых успешных людей в мире никогда не спят. Очевидно, да, но сколько именно? Вы можете жить по мантре «Я усну, когда умру», но если вы не хотите сгореть и при этом оставаться очень продуктивным, возможно, стоит взять листок из книг этих парней. Национальный фонд сна, я знаю, рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов.Это позволяет поддерживать здоровый вес и настроение, улучшает память и даже влияет на вашу физическую выносливость и спортивные результаты.

В конце концов, вы будете спать столько, сколько вам нужно, но день длится всего 24 часа. Как говорится, время — деньги. Давайте посмотрим, сколько спят самые успешные люди. В следующий список включены некоторые отобранные вручную отличники, наслаждайтесь.

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Pixabay ]

Илон Маск

Всего сна: 6 часов

Режим сна: С 1 до 7 утра

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Heisenberg Media via Flickr ]

Илон Маск — один из самых успешных лидеров в мире высоких технологий.В «Спроси меня что-нибудь» на Reddit Маск рассказал, что он «спит в среднем почти ровно 6 часов». Он даже измеряет это на своем телефоне. Маск делит свое время между компаниями, благотворительностью и различными постами председателя и консультантами в инженерии. Все это он делает всего за 6 часов сна! Хорошее усилие. Маск признался, что спал на заводе Tesla, даже признался, что спал в конференц-зале, чтобы лучше проверять сходящие с конвейера автомобили.

Билл Гейтс

Всего сна: 7 часов

Режим сна: с 12 до 7 утра

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Кес де Вос через Wikimedia Commons ]

Что ж, мы уверены он не нуждается в представлении.Билл Гейтс — ненасытный и заядлый читатель, имеющий привычку переливать книги каждую ночь. Его читательский вкус варьируется от автобиографий, исторических томов, философии и научных периодических изданий и многое другое. «Я читаю почти час каждую ночь», — сказал Билл газете «Сиэтл Таймс». «Это часть засыпания». «Как и любой, кто любит книги, если вы читаете хорошую книгу, вам трудно заснуть».

Гейтс считает, что 7 часов ему подходят. Это позволяет ему почувствовать себя отдохнувшим и оптимально творческим на следующий день.«Даже несмотря на то, что не спать всю ночь — это весело, может быть, лететь в условиях красных глаз, если мне нужно проявить творческий подход, мне нужно семь часов. Я могу произносить речь, не выспавшись, я могу выполнять часть своей работы таким образом, но в творческом мышлении я не очень хорош без семи часов ». Гейтс сообщил Times.

Ричард Брэнсон

Всего сна: 5-6 часов

Режим сна: с 12 до 5 или 6 утра

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Дэвид Шанкбоун через Wikimedia Commons ]

Самостоятельно Сделанный миллиардером Ричард Брэнсон является основателем и председателем Virgin Group.Брэнсон основал Virgin в 1970 году в нежном возрасте 20 лет и создал 8 отдельных компаний на миллиард долларов.

«За 50 лет работы в бизнесе я понял, что если встану рано, то смогу добиться гораздо большего за день, а значит, и в жизни». Брэнсон разместил на сайте Virgin. Он любит вставать рано, чтобы максимально продлить свой день. «Независимо от того, где я нахожусь в мире, я стараюсь регулярно просыпаться около 5 часов утра. Встав рано, я могу делать некоторые упражнения и проводить время со своей семьей, что дает мне отличное настроение, прежде чем к делу.»

Уинстон Черчилль

Всего сна: 5 часов

Привычка ко сну: С 3 до 8 утра How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Wikimedia Commons ]

Уинстон Черчилль был одним из самых влиятельных политиков в Британская история. Он даже дважды становился премьер-министром, и все это после пятичасового сна! Мы включили его сюда для тех полуночников, которые не могут закрыть глаза до позднего вечера. Если этого достаточно для Уинстона Черчилля, то кто что мы прокомментируем? »Интересно, что он часто отмечал, что сон очень важен для него.Он часто держал кровать в Доме Парламента, чтобы быстро вздремнуть. Он считал, что это ключ к его успеху, особенно в бурные времена Битвы за Британию.

Каждый день около 17:00 он выпивал газировку и заканчивал пару часов. Он считал, что эта привычка позволит ему выполнять работу по полтора дня каждые 24 часа. Он часто проводил заседания кабинета министров, когда принимал ванну из-за своего сна.

Тим Кук

Всего сна: 7 часов

Режим сна: с 21:30 до 4:30

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Валерий Маркив / LeMagIT через Flickr ]

Тим Кук — генеральный директор Apple, и у него довольно «разумная» привычка ко сну.«Рано ложиться и рано вставать», кажется, его девиз. Тим Кук известен своей конфиденциальностью. Он встает рано, чтобы ответить на электронные письма, немного поупражняться и добрался до офиса. Как и достопочтенный Уинстон Черчилль, Кук также несколько раз спит в течение дня. Он рекомендует сотрудникам поступать так же! Он обычно первым приходит в офис и уходит последним.

Стив Джобс

How Much Sleep Do Highly Successful People Get Each Night?

[Источник изображения: Мэтью Йохе через Wikimedia Commons ]

Стив Джобс тоже рано вставал и начал свои дни около 6 утра.«Я просыпаюсь с шестилетнего возраста и немного поработаю, прежде чем дети встанут. Потом мы немного поесть, закончим домашнее задание и провожу их в школу. Если мне повезет, я буду работать дома на еще час, но мне часто приходится приходить. Обычно я приезжаю [в Apple] около девяти. Восемь или девять. Проработав дома полтора-два часа ». Однажды Джобс сказал Time.

Итак, привычки ко сну некоторых очень успешных людей. Кто-нибудь из них вас удивляет? Сколько часов вы спите? Вы хотите меньше спать, чтобы больше вписаться в свой день? Возможно, эти взгляды вдохновят вас.Мы также хотели включить Дуэйна «Скала» Джонсона, но его повседневные привычки для нас слишком жесткие. Мы едем немного вздремнуть, увидимся на другой стороне.

Источники: BusinessInsider, Forbes, Entrepreneur, Independent

СМОТРИ ТАКЖЕ: 20 самых богатых инженеров в мире

.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше мужчин, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгии.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь в постель.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *