Сон глубокий и легкий норма: Нормы длительности стадии глубокого сна

Нормы длительности стадии глубокого сна

Содержимое статьи

Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт.  Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения. Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.

Классическая структура сна

Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут.  Наблюдается подразделение на следующие стадии.

• Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
• Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
• Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
• Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
• Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.

Стадии сна

Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.

Стадия глубокого сна

Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии. Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.

Как легко её обнаружить

Пример браслета трекера сна

Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей статье. Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика. А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.

Длительность стадии

Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более. Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль. Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.

Ученые провели опыт, в котором предложили принять участие 110 взрослым людям, обладающим крепким здоровьем и никогда не сталкивавшимся с проблемами. Первую ночь респонденты провели в постели целых 8 часов, и были обнаружены следующие результаты: подопытные лица возрастной категории 20-30 лет спят дольше (7,23 ч). У людей, спавших 6,83 ч, средний возраст до 55 лет. Испытуемые 66-83 лет находились во сне 6,51 ч. Идентичная тенденция проявилась и в плане глубокого сна: в первой группе его продолжительность 118 минут, во второй – 85, в третьей — 84 минуты.

В соответствии с этими результатами, то, сколько часов надо пребывать в той или иной фазе, определяется отчасти возрастными особенностями. Играют роль и другие показатели: общее состояние здоровья, масса тела, психологический тип личности, темперамент, режим дня. В любом случае, важно, чтобы фактическое количество сна соответствовало нормативному значению для представителей той или иной категории. Ведь в случае нехватки страдает гормональный фон, происходит прекращение выработки соматотропного гормона. Вследствие этого начинаются проблемы с внешним видом – растет живот, образуется лишний вес в других частях тела.

Недостаток сна может послужить причиной появления лишнего веса

Люди, у которых продолжительность сна недостаточная, сталкиваются с синдромом апноэ: ночью у них наблюдаются небольшие остановки дыхания. В эти моменты они могут не дышать по полторы минуты и даже более. Вследствие таких процессов организм, будучи склонным к самосохранению, подает команду к пробуждению, и человек похрапывает. Это состояние является чрезвычайно опасным, ведь по статистике, на данный этап приходится большинство инфарктных и инсультных состояний. Ночной синдром апноэ опасен еще и потому, что днем может возникать повышенная сонливость, а это особенно опасно для водителей и лиц, профессия которых требует особой концентрации внимания.

Как нормализовать время глубокого сна

Так сколько должен длиться этот вид сна? Мы уже отметили, что показатель строго индивидуальный. Но есть и общие данные, свидетельствующие о том, что на него должно приходиться порядка 30-70% всего времени сна. Для того чтобы увеличить процент этой фазы в сутки, требуется предпринимать определенные действия.

• Заняться составлением эффективного графика сна и бодрствования. Режим предполагает, что лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм его «запомнил».
• Соблюдать оптимальный уровень физической нагрузки, особенно за несколько часов перед отходом ко сну много дней. Спортивные упражнения вкупе со свежим воздухом влияют благоприятным образом.
• Отказаться от вредных привычек непосредственно за 3-4 часа до сна, это повлечет увеличение «полезной» фазы. Важно не употреблять табак, кофе, алкоголь и прочие раздражающие вещества. Также не стоит переедать и есть жирную, сладкую, соленую пищу. Скажите себе: «правильно питаюсь – значит крепко сплю».
• Спать нужно в удобном помещении, которое регулярно проветривается. Нужно избегать проникновения в него посторонних звуков и источников света. Ведь то, в каких условиях мы спим, влияет на наше здоровье.

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Итак, мы рассмотрели, каким должно быть течение глубокого сна, и сколько он длится. С возрастом длительность медленной стадии сокращается. Согласно исследованиям, можно сделать вывод, что у 80-летних стариков эта фаза в сумме на 60% меньше, чем у 20-летних молодых, и это нормально. Выявлено, что сокращение фазы медленного сна у взрослого влечет за собой еще более быстрый процесс старения. Поэтому, чтобы глубокий сон длился оптимальное количество времени, важно обеспечить его нормальное протекание.

Сколько должен длиться глубокий сон? 7 способов его увеличить

О пользе полноценного ночного отдыха, который является важной составляющей жизни любого индивида, много рассказывать не надо. Уставший за день человек мечтает поскорее добраться домой и, поздоровавшись со своей мягкой подушкой, оказаться в царстве Морфея.

Сон является нашей адаптацией к реальному миру. Благодаря сну наши внутренние ресурсы и потраченные за день силы восстанавливаются, а умственная, физическая и эмоциональная работоспособность сохраняется на должном уровне. Человек, у которого нет никаких проблем с ночным сном, утром чувствует себя отдохнувшим и полностью готовым к покорению новых вершин.

Сон состоит из нескольких фаз и стадий электрической активности нашего головного мозга, которые четко и последовательно сменяют друг друга. Удивительно, но только развитые теплокровные животные (млекопитающие, птицы) способны спать так, как это делают люди.

За происходящие в организме восстановительные процессы во время ночного отдыха отвечает глубокий сон, который является одной из стадий медленного сна. Что же такое глубокий сон? Какие изменения во время глубокого сна происходят в организме человека? Сколько должен длиться глубокий сон и можно ли его увеличить? Сегодня обсудим эти и другие важные вопросы, касающиеся глубокого сна и его влияния на наш организм.

Глубокий сон: что это такое?

Глубокий сон («медленноволновой сон», «дельта-сон», «ортодоксальный сон») – это стадия медленного сна, во время которой в организме происходят определенные восстановительные процессы. Каждому человеку присуща своя индивидуальная версия глубокого сна, которая формируется на основе таких данных: общее состояние здоровья, уровень умственной и физической утомленности, вес, возраст, пол, наличие/отсутствие вредных привычек и т.д.

Во время глубокого сна мозговая деятельность существенно замедляется, а уровень мышечной активности снижается. Спящий человек не реагирует на запахи и другие внешние раздражители. Недавно ученым удалось доказать, что во время глубокого сна наш мозг не отключается полностью, как утверждалось ранее, а занимается обработкой информации, которую он получал на протяжении дня.

Как же определить, что сон спящего человека является глубоким? Сделать это можно при помощи электроэнцефалограммы и дельта-волн, которые во время глубокого сна будут выделяться на ней. Дельта-волны, возникающие из-за особой активности нашего головного мозга, чем-то напоминают медленные и спокойные волны океана, которые погружают спящего человека в волшебный мир грез.

Как глубокий сон влияет на самочувствие после пробуждения?

Чем больше во время ночного отдыха спящий находится в состоянии глубокого сна, тем лучше и здоровее он себя чувствует после пробуждения. Человека, который не испытывает никаких проблем с продолжительностью данной фазы сна, уровень физической выносливости и умственной активности заметно повышается. Такой индивид на протяжении дня чувствует себя полным сил и энергии, он быстро и эффективно решает поставленные перед ним задачи, не испытывает никаких трудностей с ориентацией во времени и пространстве.

Дефицит глубокого сна негативно влияет на иммунитет, работу нервной системы, концентрацию внимания, координацию и внешний вид. Индивид, который ночью полноценно не отдохнул, утром выглядит уставшим и разбитым, имеет помятый внешний вид, быстро утомляется, не может сконцентрировать свое внимание на поставленных перед ним задачах. У такого человкка риск подхватить инфекционное или простудное заболевание повышается в несколько раз!

У многих людей, имеющих проблемы с глубоким сном, развивается синдром апноэ (во время сна дыхание останавливается на несколько десятков секунд). Если человек регулярно испытывает нехватку глубокого сна, то у него возникают серьезные сбои в работе эндокринной системы. Организм перестает вырабатывать соматотропный гормон. Это может стать причиной развития ожирения у людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глубокий сон характеризуется и проявлениями лунатизма, ночных кошмаров и других психических расстройств. В таких случаях будить человека во время глубокого сна категорически запрещено, иначе это негативно скажется на его самочувствии и только усугубит психическое расстройство.

Продолжительность глубокого сна

Продолжительность глубокого сна у каждого человека разная, ведь она напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма. Одному индивиду хватает и 4 – 5 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть и проснуться бодрым, другому же и 8 – 9 часов не хватит, чтобы утром не чувствовать себя разбитым и выжатым как лимон.

Глубокий сон у только что уснувшего человека длится дольше, чем у человека, которому скоро нужно просыпаться. В первом цикле медленноволновой сон занимает по времени около 80 – 100 минут, в последующих циклах его продолжительность уменьшается.

Ученые утверждают, что глубокий сон у взрослого среднестатистического человека должен занимать от 30% до 70% продолжительности всего ночного отдыха. У каждого человека свои биологические ритмы, поэтому назвать точное время для конкретного человека невозможно.

Благодаря экспериментальным работам ученым удалось определить средние временные показатели.

• Людям до 30 лет для полноценного отдыха необходимо 120 минут глубокого сна,
• людям от 35 до 60 лет – 80 – 85 минут,
• людям от 60 лет – 75 – 80 минут.

Что происходит с организмом во время глубокого сна?

Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.

Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.

Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни

Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.

Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.

Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света

Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.

Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.

Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время

Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.

Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.

Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок

Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.

Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.

Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний

Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.

Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.

Способ №6. Не нервничайте

Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.

Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.

Способ №7. Примите горячую ванну

Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.

Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.

Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!

Рекомендуем: Релакс музыка для сна. Звуки природы

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

• дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
• сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
• погружение в глубокий этап сна;
• самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
• ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
• проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Причины нарушений

Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:

1. Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
2. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
3. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.

Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
2. Норма глубокого сна у детей
3. Глубокая фаза в структуре сна
4. Стадии глубокого сна
5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
6. Как увеличить фазу глубокого сна
7. В какое время наступает фаза глубокого сна
8. Причины плохого сна
9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
10. Исследования глубокого сна

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит
минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

• Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
• В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
• Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
• В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
• В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

• Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
• Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
• Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
• Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
• Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
• Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
• Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

• Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
• Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
• Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
• Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев
попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования
специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх
нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Видео о фазах глубокого и быстрого сна:

Глубокий сон: норма, фаза, увеличение

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

СодержаниеСвернуть

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

Рекомендации по тому, как увеличить длительность глубокого сна различны, но среди всех них, можно составить определенную группу советов, способных помочь почти любому человеку.

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Следование указанным рекомендациям позволяет обеспечить адекватный по продолжительности дельта-сон, который будет длиться оптимальное для организма время.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Глубокий сон — норма для взрослого человека

Всем известно, что во сне человек проводит значительную часть своей жизни, что сон необходим для отдыха и восстановления сил, но уделяют ли люди гигиене сна достаточное внимание? Если вы хотите улучшить качество своей жизни, чувствовать бодрость в течение дня, начать контролировать своей самочувствие и настроение, то вам просто необходимо наладить здоровый и полноценный сон. О том, как это сделать, и от чего здоровый сон зависит, и пойдет речь ниже.

Что такое сон и его фазы

Общеизвестно, что сон включает в себя две фазы – это быстрый и медленный сон.

Медленный сон делится еще на несколько частей: дремота, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон. Один полный цикл сна продолжается 1,5 – 2 часа.

Периоды медленного и быстрого сна человека в течение ночи последовательно сменяют друг друга.

Вечером, когда человек только уснул, фаза глубокого сна будет длиться дольше, чем под утро.

Периоды же неглубокого, быстрого сна будут наоборот длиннее ближе к утру.

Как глубокий сон

Что же такое глубокий сон и от чего он зависит? Для ответа на этот вопрос, важно помнить, что оба периода сна — быстрый и медленный — одинаково важны для полноценного восстановления сил человека.

Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна.

Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества.

Любые нарушения и отклонения глубокого сна окажут негативное влияние на работоспособность и самочувствие человека.

Сколько времени должен длиться глубокий сон

Правильное соотношение глубокого и быстрого сна крайне важно для качественного восстановления и отдыха.

Для примера возьмем за основу стандартный 8-часовой сон взрослого человека. При такой продолжительности период глубокого сна должен составить примерно 20 процентов от общего количества.

Появление таких симптомов как усталость, ощущение хронического недосыпания, разбитость говорит о недостаточном времени сна.

Точное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально.

Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей – 75-85 минут.

 Самое полезное время для сна

Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи – это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы.

Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем.

В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра.

Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Нужно ли спать днем

Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову.

В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников.

Оптимальное время для дневного отдыха – с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления.

Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью.

Рекомендации

На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

1. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день.
2. Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа.
3. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью.
4. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час.
5. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным.
6. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
7. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха.
8. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон.
9. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее.
10. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна.
11. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Все эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

Полезное видео: сколько нужно спать человеку

Сон глубокий – что это и сколько часов он должен длиться за ночь 2020

Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако каждый организм индивидуальный, потому и время отдыха рассчитывается по-разному. Некоторым хватает 4-6 часов для полного восстановления своих жизненных сил, а для других оптимальным будет 9-10-часовой сон. Независимо от того, какой режим соблюдает конкретный человек, у него есть фаза поверхностного и глубокого сна.

Содержание статьи

Смена фаз

Когда начинается наше ночное путешествие в царство Морфея, происходит погружение в глубокий сон. Он длится приблизительно 60 минут, далее следует фаза быстрого сна. Полный цикл, начиная с медленной фазы и заканчивая быстрой, у взрослого человека занимает приблизительно 90-120 минут.

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается. Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Медленный сон еще называют ортодоксальным или глубоким. Именно в него нам нужно погрузиться в самом начале отдыха, чтобы полноценно восстановить свои жизненно важные функции. Эта фаза, в отличие от быстрой, делится на основные этапы:

1. Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
2. Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
3. Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
4. Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.

Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.

От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость – если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.

Влияние глубокого сна на интеллект

Ученым удалось доказать, что медленный сон влияет не только на физическую выносливость, но и на умственные способности человека. В ходе эксперимента испытуемым перед сном давали списки самых разных слов, совершенно не связанных между собой, и просили их запомнить. Оказалось, что у людей, спавших большее количество времени в дельта-этапе, показатели были лучше – они смогли запомнить больше слов, чем те, у кого глубокий сон был короче.

Исследования также доказали, что искусственное лишение человека фазы глубокого сна равноценно бессонной ночи. Если быстрая фаза имеет свойство компенсироваться в последующие ночи, то медленную «доспать» невозможно.

Такие симптомы, как ухудшение концентрации, потеря памяти, снижение трудоспособности и другие признаки бессонницы наблюдаются и в том случае, если человек не проводит в ортодоксальной фазе столько времени, сколько ему нужно.

Интересные факты

Независимо от того, сколько часов спит человек, медленная фаза всегда «открывает» его отдых. Она очень отличается от быстрого сна и имеет свои особенности. К примеру, учеными было доказано, что при определенных условиях дельта-сон может длиться дольше, чем обычно. Так происходит, если человек стремительно теряет вес, у него наблюдается гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз), или накануне он потратил много сил на физическую работу.

Любопытным фактом является то, что именно в глубоком сне начинают выражаться такие расстройства, как лунатизм, энурез, сноговорение; человек видит кошмарные сновидения.

Если в это время разбудить спящего, он ничего не вспомнит о своих снах или действиях, будет дезориентирован во времени и пространстве. Такое состояние связано с замедлением всех процессов в организме, которое происходит во время дельта-сна.

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.

Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.

Автор: Даша Пащенко

Общие сведения о циклах сна и этапах сна

Сон — это динамический процесс. В среднем здоровый взрослый человек будет спать 3-5 циклов за ночь. Внутри этих циклов есть 4 различных стадии сна: легкий сон, глубокий / медленный сон (SWS), сон с быстрым движением глаз (REM) и бодрствование.

Легкий сон представляет собой физиологический процесс перехода в глубокий сон. Некоторые восстановительные характеристики, определяющие глубокий сон, проявляются в этой фазе, но с меньшей частотой, поскольку ваше тело более восприимчиво к окружающей среде во время легкого сна.Фактически, существует теория, что легкий сон существует, чтобы позволить телу осознавать свое окружение и быстро просыпаться в случае угрозы.

Медленный сон (SWS) , также известный как глубокий сон , это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и растут. На этом этапе организм вырабатывает 95% дневного запаса гормонов роста. Как спортсмен, тренировки разрушают мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться и расти во время медленного сна.

REM сон — это когда мозг восстанавливается.Именно в это время идеи и навыки, приобретенные в течение дня, закрепляются в виде воспоминаний. Что касается спортсмена, каждый раз, когда вы тренируете технический навык, фактическое закрепление и сохранение этого обучения происходит во время быстрого сна.

Пробуждение включено как стадия сна, потому что часто бодрствовать в течение коротких периодов в течение ночи — это естественно. Эти периоды известны в приложении WHOOP как возбуждение или «беспокойство», и их нормальным явлением является 10-20 за ночь.Хотя они длятся всего несколько минут, и вы их не замечаете, вы можете потерять более часа сна на стадии бодрствования из-за нарушений.

Частота пульса на этапах типичного ночного цикла сна

Сон переходит в режим легкого сна, переходит в режим быстрого сна примерно через 10 минут, а затем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Возникнет возбуждение, и оттуда начнется новый цикл сна.Как упоминалось выше, нормальный ночной сон будет включать 3-5 полных циклов, причем чем дольше вы спите, тем вероятнее будет их количество.

Время, проведенное на каждой стадии сна

Время, которое человек будет проводить на каждой стадии сна, меняется ночь за ночью. В целом, здоровый срыв, к которому нужно стремиться, выглядит следующим образом:

Анализ стадий и тенденций сна с помощью WHOOP: медленный сон по сравнению с REM

Долгосрочные тренды сна, доступные в сети WHOOP приложение (приложение.whoop.com) дает вам возможность распутать ночные привычки, которые либо помогают, либо ухудшают эффективность вашего сна. Вот пример данных одного спортсмена WHOOP:

Если посмотреть на разбивку средних значений за 2 недели ниже, мы увидим, что много времени находится в постели. Тем не менее, соотношение времени, проведенного в REM и SWS, показывает, чего не хватает этому спортсмену:

Для REM спортсмен получает в среднем 1 час 16 минут за ночь. Это 13% всего времени, проведенного в постели, что явно мало по сравнению с целью примерно 22% каждую ночь.Чтобы определить основную причину, спортсмен может взглянуть на ночную статистику за 3, 4, 5 и 11 февраля, изображенную на гистограмме выше. Для этого спортсмена пьянство, предшествующее каждому медленному сну, кажется общим (вот более подробное описание того, как алкоголь влияет на ваш сон).

Для SWS этот спортсмен получает 1 час 43 минуты в сутки. Если сравнивать со средним общим временем нахождения в постели, это означает, что 18% их сна приходится на стадию SWS. Это нормальное соотношение, но если спортсмен надеется исследовать поведение, которое может способствовать этой тенденции, было бы целесообразно выбрать 31 января, 9 февраля и 10 февраля, чтобы увидеть, выделяется ли что-нибудь.Здесь выясняется, что спортсмен спал меньше, чем его или ее в среднем, в эти ночи, и в 2 из 3 случаев сон последовал после дня с очень высокой нагрузкой.

Поиск подобных шаблонов может помочь вам составить распорядок, который максимизирует восстановление WHOOP и улучшит вариабельность сердечного ритма, что является одним из ключевых показателей для определения готовности вашего тела к ежедневным тренировкам.

Советы для хорошего сна и улучшения циклов сна

Хотя нет простой формулы для увеличения количества времени, которое вы проводите на любом из этапов сна, есть поведение, которое вы можете принять, чтобы дать себе лучший шанс на полноценный ночной сон.Вот несколько передовых методов, которые мы извлекли из ведущих исследований в области науки о сне:

Чем темнее ваша комната , , тем лучше вы спите . Свет влияет на этап бодрствования, поэтому чем темнее будет ваша комната, тем больше времени вы проведете на этапах восстановления.

Установите температуру в помещении около 68 градусов 900 10. Когда в спальне немного прохладно, вы заснете быстрее.

Ваша кровать не является многоцелевым пространством .Чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы ассоциировать кровать со сном, тем более искусным вы будете засыпать в этом пространстве. Поэтому избегайте работы и отдыха в постели.

Экраны стимулируют и не дают уснуть . Старайтесь не использовать телефон или компьютер в постели, экранное время затрудняет засыпание.

Установите время отключения кофеина . Кофеин сохраняется в течение многих часов после употребления. Для большей эффективности сна сознательно воздержитесь от употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

Планируйте употребление алкоголя заранее . Так же, как потребление кофеина влияет на организм через несколько часов после употребления, алкоголь тоже. Помните об этом во время прогулки, чтобы не ухудшить качество сна.

Засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время . Мы называем это постоянством сна, и исследования показали, что это может улучшить качество и эффективность вашего времени в постели (см. The Circadian Rhythm Sleep Hack ).

Слушайте приложение WHOOP Sleep Coach .Основываясь на ваших физиологических данных и естественном циркадном ритме, Sleep Coach дает ежедневные рекомендации относительно вашего оптимального времени, когда ложиться спать ночью и вставать на следующее утро.

Подробнее : Советы по сну от 100 лучших спящих на WHOOP

.

Как увеличить глубокий сон

Если вы обнаруживаете, что ночью спите необходимое количество часов, но все еще чувствуете, что ваше тело еще не омолодилось, вы, скорее всего, не высыпаетесь. В отличие от легкого сна, эта стадия сна отвечает за исцеление и восстановление вашего тела, пополнение клеток и восстановление вашей иммунной системы. Это критический этап отдыха, но часто нам его не хватает. Глубокий сон должен составлять примерно 10-20 процентов всего вашего ночного отдыха.Ваш первый цикл глубокого сна длится от 45 до 90 минут, и с этого момента каждый последующий цикл становится короче. Если вы просыпаетесь усталым, несмотря на то, что спите 7–9 часов, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить время глубокого сна.

Не уверены, сколько глубокого сна вы высыпаете для вашего возраста и пола? Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы точно измерить свой сон и сравнить его с данными других людей вашего возраста. Затем получите полезные советы, как начать совершенствоваться!

Соблюдайте диету, благоприятную для сна

Американская ассоциация сна обнаружила, что диета с низким содержанием углеводов способствует увеличению продолжительности глубокого сна по сравнению с теми, кто придерживается смешанной диеты.Также появляется все больше доказательств того, что употребление терпкого вишневого сока может помочь увеличить время, проведенное в глубоком сне.

Попробуйте Pink Noise

Недавнее исследование Northwestern Medicine показало, что розовый шум, такой как плеск волн на пляже или шелест деревьев на ветру, увеличивает время, проведенное в глубоком сне. Хотя в исследовании наблюдали только тринадцать участников, это захватывающее открытие в мире решений для сна. Есть несколько отличных звуковых машин, которые воспроизводят все разновидности звуков, включая розовый шум.Попробуйте и посмотрите, улучшит ли он ваш глубокий сон.

Гипноз перед сном

Исследование, проведенное в 2014 году Фрибургским университетом в Швейцарии, показало, что испытуемые, которые слушали аудиозаписи, способствующие сну, содержащие гипнотическое внушение, проводили на 80% больше времени в глубоком сне по сравнению с теми, кто не слушал записи. Существуют как бесплатные, так и платные аудиоресурсы, которые склоняются к гипнотическому убеждению, и их использование может помочь с вашим недосыпом.

Получите нужное количество упражнений

Национальный институт здоровья рекомендует заниматься физическими упражнениями примерно по тридцать минут в день, 5 дней в неделю. Это как раз то, что лучше всего для улучшения глубокого сна и качества сна в целом. Постарайтесь не переусердствовать, иногда слишком большая физическая активность может привести к проблемам со сном и даже к бессоннице. Старайтесь в среднем 30 минут в день заниматься тем, чем вам нравится заниматься больше всего. К счастью, вам не нужно становиться спринтером или наркоманом Cross-Fit, чтобы тренироваться и улучшать сон.Умеренные упражнения, такие как прогулка с собакой, легкий бег трусцой и даже йога, также должны помочь. Чтобы получить энергию, необходимую для ежедневных упражнений, необходим хороший сон. Ознакомьтесь с этими продуктами для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, чтобы помочь вам почувствовать больше энергии!

Прослушивание видео ASMR

Вы слышали об ASMR? Исследование 2015 года определило это как «Автономный сенсорный меридианный ответ», при котором люди испытывают покалывание, статическое ощущение в коже черепа, задней части шеи и иногда в других областях в ответ на определенные запускающие звуковые и визуальные стимулы.Широко известно, что это ощущение сопровождается ощущением расслабления и благополучия ». Это исследование показало, что 82% респондентов использовали ASMR, чтобы помочь им уснуть, а 70% использовали его для управления стрессом. Существует огромное количество видеоблогеров ASMR, и каждый обслуживает определенные «триггеры» ASMR. Откройте YouTube и найдите «ASMR», чтобы узнать, подходит ли вам одно из этих видео.

С помощью упражнений, здорового питания и некоторых других новых приемов вы можете получить глубокий сон, необходимый вашему организму для восстановления вашей силы, мышц и физического благополучия.Попробуйте эти идеи и посмотрите, что сработает для вас сегодня вечером!

Загрузите бесплатное приложение SleepScore для получения информации о том, насколько хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, а также о прогрессе в улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и аналитических данных. Персональные советы, цели и задачи доступны с дополнительным премиум-обновлением, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

«Глубокий сон». Американская ассоциация сна. https://www.sleepassociation.org/sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/.

«Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей, страдающих бессонницей: экспериментальное исследование». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133468/.

«Акустическое усиление медленных колебаний сна и сопутствующее улучшение памяти у пожилых людей». Frontiers in Human Neuroscience. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full.

«Гипноз может помочь улучшить глубокий сон». WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20140619/hypnosis-may-help-improve-deep-sleep#1.

«Автономный сенсорный меридианный ответ (ASMR): психическое состояние, подобное потоку». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380153/.

.