Спать сильно хочу: Мне 20, постоянно хочу спать. Сплю 13 часов, могу больше, плюс ещё два часа лежу абсолютно ничего не делая. В течение дня представляю как вернусь домой и лягу спать. Это лень, апатия или усталость?

Постоянно хочется спать – в чем причина и как с этим бороться

Чем больше спишь, тем больше спать охота. Сталкивались с таким? Бывает такое, что человеку постоянно хочется спать. Точный ответ на вопрос, почему так происходит, можно получить, только посетив врача. Конечно, если речь идет о том, что человек всегда недосыпает, после чего ему сильно хочется спать, то в таком случае поможет полноценный отдых, а также коррекция режима дня.

Но если постоянно беспокоит сонливость, когда вы хорошо высыпаетесь, важно пройти диагностику и определить причину такого состояния. В таком случае ответить, как не хотеть спать, сможет врач, который назначит правильное лечение.

Физиологическая сонливость

Если развивается физиологическая сонливость, это значит, что человек долго не отдыхал, и мозг подает сигнал о том, что ему очень нужна передышка и отдых от информации, которую он получает постоянно. Это состояние, когда в организме «включается» сохранительный режим, снижается скорость реакций, все внешние раздражители воспринимаются иначе. Кора мозга и органы чувств блокируются до дремлющего состояния.

Таким образом, если человек устал, то повышенная сонливость – это нормальное состояние. Но есть ряд состояний, при которых сонливость и вялость – это проявление определенной патологии, которая может являться для человека серьезной проблемой.

Причины слабости и сонливости

Существует много причин, из-за которых человеку хочется спать. Основными являются следующие:

психическое или физическое переутомление;

недостаток кислорода в коре мозга;

усиленные тормозные реакции в ЦНС, их преобладание над возбуждением, что может происходить вследствие влияния токсических веществ либо лекарств;

перенесенные ЧМТ;

патологии головного мозга, при которых отмечается поражение центров сна;

патологии эндокринного характера;

болезни внутренних органов, при которых в крови накапливаются вещества, подавляющие активность коры головного мозга.

Иногда чтобы определить причины постоянной усталости и слабости, нужно учесть некоторые внешние обстоятельства. Если человек констатирует: «Я быстро устаю, и меня постоянно клонит в сон, давит на глаза», важно обратить внимание на место, в котором он проживает. В частности, не расположены ли рядом вышки, обеспечивающие мобильную связь, линии электропередач и др.

Хочется спать после еды

Для многих людей актуален вопрос, почему хочется спать после обеда. Это явление объяснить довольно просто — после обеда большая часть крови, которая есть в организме, циркулирует в области органов пищеварительной системы. Поэтому во время переваривания пищи в мозг попадает меньше крови, которая должна насыщать его кислородом. В такое время включается режим экономии, при котором кора головного мозга трудится не так активно, как обычно.

Недосыпание

Разумеется, человек не может жить без сна. Сколько должен спать взрослый человек, общеизвестно: не менее 7-8 часов в сутки. Впрочем, встречаются люди, которые могут выспаться за менее короткое время.

Последствия стресса

Сильная слабость и сонливость развивается и в качестве реакции организма на стрессовые ситуации.

При беременности

Часто причины сонливости у женщин связаны с беременностью. В первом триместре у женщин происходит активная гормональная перестройка, проявляется токсикоз – именно это причины усталости, сонливости, апатии у будущей мамы. В последние месяцы вынашивания малыша происходит естественное торможение коры в связи с влиянием гормонов плаценты. Именно поэтому женщина больше спит ночью и страдает от сонливости днем. Беременным нужно учесть, что такое состояние в этот период является нормальным.

Патологическая сонливость

Такое состояние также называется патологическая гиперсомния. Продолжительность сна увеличивается, хотя объективной потребности в этом нет. Поэтому нужно обратить внимание на то, если ночной сон остался таким же продолжительным, но человек чувствует усталость, ему хочется спать днем.

Причины, что делать, должен определить врач, так как в такой ситуации, скорее всего, речь идет о развитии какой-либо патологии. Следует знать о том, что сильная сонливость днем предупреждает о серьезной болезни в некоторых случаях. Однако самостоятельно причины такого состояния определить не получится – необходима тщательная диагностика.

По материалам портала MEDSIDE, автор оригинального материала Марина Степанюк.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

И спать хочется, и сон не идет… — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

sphotos.ak.fbcdn.netПоделиться

Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд… Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?

Мировой недуг нашего времени

«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница — это просто симптом. Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».

Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.

Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!». А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.

Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.

Все началось с лампочки Эдисона

Для начала — нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился. Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.

Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.

Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».

«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов. Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», — объясняет Леонид Леонидович.

«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите — засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса. Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».

В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.

Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения — такой результат почти гарантирован. Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».

С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего — это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и — вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать». Поэтому один из советов психологов — при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.

Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» — это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».

Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать. Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.

Не бойтесь обратиться к «пси»

Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» — стресса.

«В основном выделяют три вида. Первый — нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне — так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».

Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон. С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.

Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки — причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение — есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».

Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил. А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».

Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.

Сон здоровья и красоты

Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может. Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.

У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И — здоровый сон.

Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм — пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение. А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает…

Елена Пушкова

P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы…

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Синдром века — синдром хронической усталости

По утрам нет сил открыть глаза, днем все время хочется спать, а ночью мучает бессонница, плюс общее болезненное состояние. И все это длится не первый месяц. Вот типичные жалобы каждого третьего городского жителя, и называются они синдромом хронической усталости.

Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) был введен относительно недавно. В середине прошлого века в Великобритании к врачам обратилось несколько тысяч человек с жалобами на мышечную слабость, сонливость, потерю интереса к какой – либо деятельности и повышенную утомляемость. Спустя тридцать лет в Соединенных Штатах зафиксировали настоящую вспышку заболеваний с похожими симптомами. Также же медики приступили к серьезному изучению природы неизвестного явления. Очень скоро выяснилось, что хроническая усталость существенно отличается от обыкновенной, которую мы испытываем, к примеру, в конце рабочего дня. За ней стоит не только физическое недомогание, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма. А в 1993 году Всемирная организация здравоохранения официально внесла СХУ в свой список как отдельную, не сводимую к другим, болезнь.

Когда жизнь не в радость

Диагностировать синдром хронической усталости бывает довольно сложно, потому что у разных людей он протекает неодинаково, а методом анализов или клинических обследований выявить его нельзя. Признаки СХУ легко можно спутать с проявлениями гипотиреоза (снижение активности щитовидной железы), авитаминоза или фибромиалгии (постоянная мышечно-скелетная боль в сочетании с депрессией и нарушениями сна). Часто синдром протекает на фоне сильного ослабления иммунитета, что приводит к развитию разнообразных аллергических реакций, которые рассматривают в качестве отдельного симптома, а остальные сигналы организма врачами игнорируются.

Вот наиболее вероятные признаки СХУ:

• сильное снижение работоспособности;
• возникновение изнуряющей слабости, не проходящей после длительного отдыха;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• болезненность/увеличение лимфатических узлов;
• частые боли в горле;
• мышечная слабость и боль в мышцах, суставах;
• необычная головная боль, частые мигрени;
• лихорадочные состояния на фоне пониженной температуры;
• расстройства сна — бессонница или сонливость;
• продолжительная усталость после физических нагрузок, которые прежде легко переносились;
• чувствительность к свету, темные пятна перед глазами;
• аллергические реакции, которых раньше не было;
• раздражительность;
• необоснованное чувство тревоги;
• частые головокружения;
• аритмия;
• изменения веса;
• депрессия, апатия.

Если вы замечаете у себя пять и более из перечисленных симптомов и у вас нет других болезней или причин, способных их спровоцировать, стоит немедленно обратиться к врачу и провести необходимые обследования. Так как прямых анализов, подтверждающих СХУ, пока не существует, то диагноз часто ставят методом исключения других системных и хронических заболеваний, а также на фоне пониженного иммунитета.

Кто виноват и что делать?

Единой точки зрения на происхождение синдрома хронической усталости врачи пока не выработали, но свели возможные причины к трем основным гипотезам. Сегодня в равной степени предлагается рассматривать теорию вирусного, генного и психического происхождения недуга. Многие ученые склонны обвинять в развитии заболевания различные вирусы — от респираторного до вируса ветряной оспы. Под наибольшим подозрением находится вирус Эпштайна-Барра, являющийся разновидностью герпеса. У больных хронической усталостью врачи наблюдают реактивацию этого вируса.

Другая гипотеза указывает на возможное генетическое происхождение болезни. По свидетельству ряда врачей, под влиянием некоторых инфекций или в результате сильных стрессов у генетически предрасположенных лиц возникают функциональные нарушения центральной нервной системы. Нервная система, в свою очередь, начинает давать неправильные сигналы и запускать нежелательные химические реакции в теле. Кроме того, возникновение СХУ врачи связывают с депрессивными и нервозными состояниями. Накопившиеся отрицательные эмоции, затянувшиеся стрессы и работа без сна и отдыха буквально валят с ног, лишая последних сил. Прибавьте сюда общее снижение здоровья населения на фоне плохой городской экологии, и вы получите идеальную почву для развития хронической усталости.

А был ли мальчик?

Надо отметить, что в средствах массовой информации синдром хронической усталости часто путают с астеничными состояниями, которые встречаются у каждого третьего жителя мегаполиса. Однако СХУ, в отличие от обычного утомления, может длиться годами и привести ко многим тяжелым заболеваниям. Если усталость не сопровождается другими симптомами, приведенными выше, то речь скорее всего идет о банальной нехватке сна, двигательной активности и витаминов. Со всем этим можно при желании справиться. А вот если через час после подъема с кровати вас посещает невероятная слабость и желание вернуться под одеяло, если днем вас преследует сонливость, а ночью — бессонница, все валится из рук и делать ничего не хочется, и так продолжается не менее полугода, то скорее всего у вас синдром хронической усталости. И речь идет об истощении на клеточном уровне. Лечить такое заболевание должны специалисты, потому что самому «взять себя в руки» уже не получится.

Под прицелом

При изучении СХУ было выявлено немало фактов и закономерностей:

Больше всех от синдрома хронической усталости страдают молодые, активные люди 26—45 лет, успешно делающие карьеру и подверженные постоянному стрессу на работе.

Среди больных гораздо больше женщин, чем мужчин. Врачи объясняют это повышенной эмоциональностью и внушаемостью женщин. Кроме того, в современном обществе женщины нередко совмещают карьеру с воспитанием детей и ведением домашнего хозяйства. Такая двойная, а то и тройная нагрузка отрицательно сказывается на самочувствии и душевном равновесии.

Проживание в экологически неблагополучных районах, употребление некачественной воды и еды являются факторами риска.

Избыточный вес мешает работе иммунной системы. Кроме того, тучные люди не склонны к физической активности, зато склонны к употреблению высококалорийной и жирной пищи, что может послужить толчком к развитию синдрома.

Эндокринные заболевания приводят к сбою внутренних систем организма и отрицательно воздействуют на иммунитет. Особенно рискуют больные диабетом и страдающие заболеваниями щитовидной железы.

Представители определенных профессий чаще других страдают симптомами хронической усталости. Бизнесмены, топ — менеджеры, журналисты-репортеры, диспетчеры, врачи, учителя — им каждый день приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, требующими напряжения и быстроты реакции.

Отдельную группу риска составляют те, кому приходится менять режим дня — работать ночью или на суточных дежурствах, а также те, кто проводит большую часть суток в офисе с искусственным освещением и не видит солнечного света на протяжении долгих зимних месяцев. Сбой биоритмов может сказаться самым печальным образом на работе всего организма.

Запуском синдрома часто служит перенесенная на ногах или недолеченная вирусная инфекция, совпавшая по времени со стрессовыми ситуациями на работе и в жизни.

Лечение

Симптомы синдрома хронической усталости легко принять за другие заболевания. Поэтому при диагностике вам обязательно предложат провериться на ВИЧ, на всевозможные инфекции (в том числе гепатит В и С) и на наличие злокачественных новообразований. В настоящее время не выработано специальных тестов для определения СХУ, и порой докопаться до истины возможно только методом исключения других диагнозов. Помните, что синдром хронической усталости — это системный сбой всего организма. И чтобы исправить его, придется поменять весь образ жизни.

Для борьбы с энергодефицитом необходимо в первую очередь обеспечить себе полноценный 8—9-часовой сон. При беспокоящей бессоннице лучше использовать природные расслабляющие средства, не прибегая к помощи химических снотворных. Умеренные занятия любимым спортом взбодрят организм, вернут тонус и улучшат настроение. Обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Время пути выбирайте по самочувствию, но уделяйте этому занятию хотя бы полчаса. Выходные лучше проводить за городом. По мнению многих врачей, общение с природой имеет хороший терапевтический эффект как для нервной системы, так и для физического состояния. В отдельных случаях врачи могут прописать иммунокорректирующие препараты, нестероидные противовоспалительные средства, назначить противовирусное лечение. Параллельно подбирается индивидуальная диетотерапия.

«Кто-то искренне удивится: какая может быть диета, если организм и так еле живой? Но именно разумное питание способно запустить процессы самовосстановления, — рассказывает кандидат медицинских наук, врач диетолог, гастроэнтеролог клиники Телос Бьюти проф..

— В первую очередь речь идет об исключении из ежедневного рациона консервированной, рафинированной, чрезмерно жирной и сладкой пищи. Это не значит, что сладкое и жирное нужно раз и навсегда исключить. Однако вместо жирного бекона выберите морскую рыбу с омега-3 жирными кислотами, а вместо торта поешьте фруктов. Кроме того, стоит отказаться от фастфуда и различных пищевых стимуляторов вроде кетчупа, соуса, майонеза, горчицы. Вообще, главная рекомендация: употребляйте простые и натуральные продукты, ешьте больше фруктов и овощей. Питаться надо три-четыре раза в день в соответствии со своими биоритмами (если вы «сова», у вас все равно не получится устраивать последний прием пищи в шесть-семь вечера, иначе к ночи вы просто оголодаете).

Важный момент — прием витаминов. К сожалению, никакой рацион не сможет компенсировать нехватку всех необходимых элементов. Поэтому надо постоянно принимать их дополнитель. Старайтесь выбирать современные хорошо сбалансированные комплексы, где витамины и минералы подобраны таким образом, чтобы не мешать, а помогать усвоению друг друга».

Возвращаясь к идее комплексного лечения, отметим несколько дополнительных методик, призванных восстановить и укрепить утраченные функции организма. «Мало кто об этом задумывается, но головные боли, скачки артериального давления, судороги в мышцах, боли в суставах и многие другие неприятности могут быть связаны с неправильным положением костей тела, мышц, внутренних органов, — рассказывает  врач-остеопат клиники Телос Бьюти проф.. — Тогда на помощь приходит остеопатия, или лечение руками. Врач-остеопат мягкими движениями выявляет некоторые ограничения в подвижности тканей и органов организма и безболезненно устраняет их. Одновременно осуществляется точечное воздействие на внутренние органы и тренировка мышечной памяти. При этом врач не только избавит вас от беспокоящей проблемы, но и активизирует генетически заложенные в человеке механизмы саморегуляции и самоисцеления».

Устроить положительную встряску для организма и буквально перезагрузить все его системы поможет криотерапия, или лечение холодом, которое можно пройти в клинике Телос Бьюти проф.. Процедура проста: на 2—3 минуты человека помещают в слой охлажденного до температуры -140°С газа (жидкого азота). Температура кожи пациента мгновенно опускается до 0°С, а потом за счет интенсивности периферийного кровообращения повышается до 35°С. Происходит природное стимулирование иммунной системы, направленное на ревизию всех органов, стабилизацию гормонального фона, обмена веществ, получение стойкого жизненного тонуса за счет дополнительного выброса эндорфинов (гормонов счастья).

В качестве дополнительных методик можно посоветовать озонотерапию и йога-массаж. Озон — активная форма кислорода — обладает чрезвычайно полезными свойствами: уничтожает бактерии, вирусы, грибки, избавляет организм от токсических веществ. Кроме того, озон положительно влияет на кроветворение: восстанавливает кислородно-транспортную функцию крови, микроциркуляцию и кровообращение, активизирует производство организмом биологически активных веществ. Поэтому процедуры озонотерапии будут очень полезными при синдроме хронической усталости.

Энергетический йога-массаж — это древняя система оздоровления, основанная на традициях Востока и исцеляющая множество болезней. Это не просто массаж, а целая церемония, во время которой идет воздействие на все органы чувств человека, что позволяет максимально расслабиться и освободиться от привычного для современного человека физического и психологического напряжения. Также помогут снять стресс водные процедуры — контрастный душ, плавание в бассейне, расслабляющие и гидромассажные ванны с минеральными солями и морскими экстрактами.

По материалам журнала «Атмосфера красоты»

Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог

– Бессонница – это болезнь, надо идти к врачу?

– Множество факторов могут нарушать сон. Один из главных видов инсомнии – психофизиологическая. Уже по названию понятно, что бессонница проявляется на фоне выраженного или длительного психического напряжения.

Все люди испытывают стрессы и много раз в жизни имеют право короткое время иметь нарушения сна. Но когда стресс купируется, все возвращается в норму. Если симптомы длятся меньше месяца, то можно не беспокоиться и попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.

Если человек не может нормально спать дольше месяца, это – повод задуматься о медицинской помощи.

– Как быть, если спишь достаточное количество часов, а встаешь, как будто и не спал, не отдохнул, чувствуешь себя разбитым с утра?

– Это, наверно самая сложная и неоднозначная проблема во всей сомнологии, которая требует больше всего разбирательств. С одной стороны, это может быть симптомом какого-то заболевания, происходящего во время сна. Чаще всего это апноэ сна – остановка дыхания во сне. Ну и любые другие нарушения дыхания во время сна, которые лишают нас глубоких фаз сна. Из-за этого, отдых, объективно, не полноценный. В таких случаях необходимо лечение.

На втором месте стоит синдром беспокойных ног, или синдром периодического движения нижних конечностей. При этом человек ночью может не пробуждаться, то есть физически он спит непрерывно. Но какие-то маленькие группы мышц сокращаются, не давая ему полностью расслабиться и насладиться глубокими фазами, то есть глубоким отдыхом. Здесь тоже лучше обращаться к врачу – сомнологу.

Кроме этого, есть еще множество причин, по которым сон может быть некачественным. Например, у человека врожденная потребность в достаточном сне может составлять 10 или 12 часов. Это так называемая физиологическая гиперсомния. Этой группе людей по их строению, по их физиологии требуется спать больше. Но они спят как все: семь или восемь часов, и после пробуждения все равно чувствуют себя разбитыми, сонными.

После исключения настоящих сомнологических проблем, после консультации с психиатром и исключения психиатрических проблем, остается вариант продленного циркадного ритма. Иногда даже до 12 часов будет вариантом индивидуальной нормы.

Это довольно часто, кстати, встречается. На прием приходят молодые люди, на вид здоровые, но с ощущением тревоги и вины из-за того, что они все время хотят спать, хотя спят как все.

Когда выясняется, что для них норма – более продолжительный сон, они испытывают огромное облегчение. Потому что с детства, иногда два десятка, иногда три десятка лет они живут с ощущением, что они какие-то не такие. Здесь никакого лечения, кроме как подчиниться своим физиологическим ритмам, не существует.

Но пятьдесят процентов случаев, когда человек после сна чувствует себя без сил и без желания что-то делать, следует отдать на откуп психиатрам.

Ощущение усталости, демотивация, отсутствие стимула что-то делать может быть, например, признаком депрессии. Или каких-то других психиатрических проблем.

Жаворонки поневоле и совы-подростки

– Совы и жаворонки тоже врожденная особенность, или это все мифы? Можно ли сове научиться быть жаворонком и наоборот?

–Мы рождаемся совами или жаворонками. В течении жизни из-за социальных условий мы можем выработать привычку, отличную от нашего циркадного цикла. Но, например, если случается какой-то длительный отпуск, чаще всего возвращаемся к исходному типу. А когда выходим на пенсию, то большинство становятся теми, кем родились.

Циркадный ритм

Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Ученые еще называет циркадный ритм биологическими часами человека.

– У меня ощущение, что пожилые люди все жаворонки. Рано ложатся и рано встают.

– Нет, они разные. А раннее пробуждение в старости связано не с циркадным циклом, а с тем, что у пожилых очень низкий уровень мелатонина – гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, он истощается в ранние утренние часы, и человек просыпается. Поэтому большинство людей старше 55 лет имеют в той или степени выраженности инсомнию. Причем чаще проблема не в засыпании, а в раннем пробуждении

– Родители подростков часто жалуются, что ребенок стал плохо засыпать. Допоздна ворочаются, не спят.

– Да, у подростков другая проблема – позднее засыпание. В этот период у них перестраиваются все функции желез внутренней секреции. При скачке роста возникает подростковая гиперфункция надпочечников, когда надпочечники выделяют огромное число гормонов стресса.

Эти гормоны являются одним из основных регуляторов в циклах сна и бодрствования. На их минимуме мы засыпаем вечером и на их максимуме мы просыпаемся утром.

Если нет патологических дневных дисфункций – непроизвольное засыпание на уроках, начал отставать в школе, – то это вариант нормы.

Если все же есть патологические дневные симптомы, которые я перечислила, то это повод пойти к врачу.

В здоровой ситуации снов мы не помним

– Если снятся кошмары, какие-то повторяющиеся сны, которые изматывают, пугают, это повод обратиться к врачу, или это можно преодолеть как-то самому? Что делать в таких случаях?

– Нужно отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев носят тревожный характер. Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и свои переживания. В здоровой ситуации мы их просто не помним, а, если и помним, то очень коротко после пробуждения. Если сны навязчивые, заставляющие часто пробуждаться, то история имеет, скорее, психические предпосылки. С этим нужно обязательно работать, но с психиатром.

Сомнолог не может предложить патогенетической терапии. Если только попытаться накоротко снять симптомы. А с настоящей первопричиной работает психиатр и чаще всего эта работа очень долгая.

Все, что входит в наши сны в виде кошмаров, имеет глубинную травматическую подоплеку. Это не проблема сна, а проблема психиатрическая. Есть мнимое представление, что сомнолог – это про сновидения. Но сомнолог занимается сном, исключительно как биологическим процессом.

Осторожнее с мелатонином!

– Можно самому просто попить какое-то снотворное, сейчас любят сами себе назначать, например, мелатонин?

– Это все- таки препарат, содержащий гормон. В обществе принято бояться гормональной терапии, но почему-то это не касается мелатонина. Хотя он является одним из важных регуляторов работы всех органов и систем и внешнее вмешательство в физиологические процессы чревато их рассинхронизированием.

У нас по физиологии максимальный уровень мелатонина приходится на определенный час ночи, и он заводит часы обмена глюкозы, половых гормонов, активности головного мозга, мышц и т.д.

Если мы принимаем мелатонин из внешнего источника совсем в другое время, чем когда он у нас вырабатывается в норме, то смещается и весь остальной наш цикл. Это может отразиться на овуляторном цикле у женщин, на работоспособности и тд. Вероятно, однократный прием у здорового в целом человека сильно ситуацию не изменит. Но если есть склонность к инсомнии, то хаотичный прием только навредит.

Второе, и главное: причин инсомнии множество, недостаток мелатонина не на первом месте в списке. Поэтому всем подряд, когда плохо засыпается, принимать мелатонин не имеет смысла. Особенно молодым, у которых он априори в норме.

Есть ситуация, когда можно без назначения врача выпить мелатонин – джетлаг. При перелете в регион с разницей во времени больше чем на два часа. Однократный или двукратный прием как раз по физиологии будет совпадать с циркадными часами того региона, в который вы приехали.

Во всех остальных случаях, когда это инсомния, то только по назначению врача.

– Травяные настойки, бады, которые сейчас активно рекламируются можно самому попить?

– И бады, и травы могут быть разные. Они могут содержать в себе такие сильные препараты, что психиатры не решаются по рецептам выписывать.

Ну а если это обычные валериана с пустырником, либо известный сбор с мягкими веществами – мята, мелисса, опять же валериана и пустырник, то пожалуй, можно самостоятельно попить.

Ритуалы сна – что это?

– А есть способы улучшить сон без лекарств, без трав, без настоек?

– Одинаковую эффективность с лекарственной терапией имеет так называемая когнитивно-поведенческая терапия. В отдаленном прогнозе лечения бессонницы они совершенно равны по результатам.

В когнитивно-поведенческой терапии есть несколько методик. Самая простая, которую можно делать самостоятельно, это формирование ритуала сна. С этого стоит начать всем, независимо от того, тяжелая инсомния у человека, или первые ее признаки.

Сначала в последний вечерний час приглушается свет. Желательно, чтобы не было яркого верхнего источника. Нижний источник и желтый свет предпочтительнее.

Полезно придумать себе какое-то приятное, рутинное однообразное спокойное времяпровождения в этот час. Очень наглядно это можно проследить на укладывании ребенка. Вечером родители малыша купают, переодевают, негромко читают книжку. В конце ребенок уже сам берет игрушку и идет спать.

Взрослому надо самому себе что-то придумать. например вечерний туалет, для женщин это могут быть еще какие-то бьюти-процедуры. Как минимум за 15 минут до сна убрать гаджеты. Поможет прогулка или прохладный душ.

Остальные способы чаще требуют более или менее длительной терапии у специализированного психотерапевта.

– Что еще нужно знать о гигиене сна?

– Об этом очень много и часто пишут. Но отмечу основное. Первое – засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Обычно я рекомендую человеку посчитать свою индивидуальную норму сна.

Не надо опираться на рекомендации спать семь или восемь часов. Имеет смысл последить за собой, например, в отпуске и когда нет давящих факторов. Надо посчитать, сколько нужно часов сна, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не переспать и не встать с больной головой.

У кого-то это будет 8,5 часов, у кого-то 9 часов 15 минут, у кого-то 6 часов. Отталкиваясь от этого времени сформировать себе ритм сна и бодрствования. В зависимости от того, во сколько, например надо вставать на работу, отсчитать назад норму сна и в этот конкретный час вечера ложиться в постель. Это одна из таких хитростей для нормального сна, которые в интернете вы вряд ли найдете.

Второе – это атмосфера в комнате. Должно быть темно, прохладно и тихо. В идеале – без партнеров. Любой партнер – супруг, ребенок и даже кот своими шевелениями если и не будят полностью, но «подбуживают». Глубина сна ухудшается. Если есть возможность, если есть повод для того, чтобы, например, на завтра выспаться или уже имеется бессонница с ночными пробуждениями, нужно постараться обеспечить себе индивидуальное место для сна.

Исключить световое загрязнение. Даже при закрытых глазах на нашу сетчатку через сомкнутые веки попадает свет, который разрушает мелатонин.

В какой-то степени важно и то, на чем вы спите. Но это очень индивидуально. Потому что, например, молодому здоровому человеку это некритично и можно спать на матрасе из Икеи. Во взрослом возрасте качество имеет значение. Особенно, если достались не очень счастливые гены в плане сна и сон чувствительный. Тогда имеет смысл заморачиваться уже с молодости.

Выбирая матрас, нужно полежать на нем. Имеет значение анатомия строения скелета, где-то прогиб, где-то наоборот выпуклости, где-то вес, где-то искривление позвоночника, длина шеи, высота затылка. Нужно искать подходящую мягкость. Для этого надо полежать подольше. Если все нормально, и под тобой, под твоим телом все принимает нормальную форму и нигде тебя не выталкивает, тогда можно брать. Причем, от цены это зависит меньше, чем от индивидуальных особенностей.

– Днем спать полезно?

– Если не больше сорока минут, то полезно. Но опять надо подходить индивидуально.  В случае, когда речь идет о человеке с обычным ритмом жизни и графиком работы и достаточным количеством ночного сна, то дополнительный дневной сон полчаса – сорок минут уменьшает риск инфарктов, инсультов.

Если же мы во время дневного сна достигаем глубоких фаз, а это происходит обычно через сорок минут от начала сна, то при достижении глубоких фаз, мы проходим целый цикл сна. Это влияет на циркадный ритм. То есть сон, который должен наступить в норме в вечерние, ночные часы, может смещаться. Слишком долгий дневной сон, предрасполагает к инсомнии.

В случаях, когда говорим о людях, работающих по сменам, они не добирают количество ночного сна, это уже другая история. Им днем нужно спать дольше. Желательно, конечно, не в хаотичном режиме, а выработать опеределенные часы, в соответствии с графиком работы и стараться их придерживаться.

Почему тревожен постковидный сон

– Переболевшие ковидом люди жалуются на проблемы со сном после выздоровления. Есть какие-то специфические рекомендации по восстановлению сна после ковида?

– Общепринятых рекомендаций нет. Но по своему опыту я выработала некоторые и использую в своей практике. Например у многих после перенесенной болезни наблюдается тахикардия. Это один из признаков того, что есть гиперактивность симпатической нервной системы. То есть системы возбуждения, которая является антагонистом сна. Для широкого круга я рекомендую травы. Валериана и пустырник, как раз и являются успокоительными препаратами именно за счет некоторого подавления симпатической активности. На мой взгляд, сборы трав, произрастающих в нашей местности, самые безопасные и самые физиологичные средства.

Но есть еще момент. Из-за локдауна, из-за удаленки, у очень многих рассинхронизировались циркадные ритмы. Многие перестали вовремя ложиться и стали как попало вставать, плюс еще давление медиа, стрессовая стимуляция. Все это, я уверена, повлияло на сон людей, поэтому в дополнение к сборам, в некоторых случаях я рекомендую курс препарата мелатонина. Но я бы предостерегла от самостоятельного приема, по вышесказанным причинам.

– У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками или у родителей малышей, вечернее время – золотое. Хочется как-то потратить его на себя. Но на следующий день рано вставать. Выспаться трудно, возникают проблемы со сном. Может им дать какой-то совет, какие методики можно использовать?

– Конечно, здесь трудно что-то советовать. Случаи разные, болезни разные. Ресурсность ухаживающего тоже разная. Некоторые ухаживающие имеют нарушения сна, тревогу и суицидальные мысли. А другие могут долго держаться.

Во-первых, и в главных, наверно, постараться улучшить сон того, за кем ухаживаешь.

Если это ребенок, то для него огромное решающее значение имеют ритуалы. Посмотреть возрастную норму сна и бодрствования. Составить четкий, а если это больной ребенок – самый четкий график до 15 до 10 минут точный отхода ко сну и пробуждения.

Если это отрегулировать у ребенка, то взрослый сможет и сам отдыхать, настраиваясь на циркадный ритм ребенка. Конечно, не нужно стараться переделать все, что переделать невозможно, пока ребенок спит, а дать и себе возможность накопить ресурсы.

Даже если человек просто лежит, с закрытыми глазами в спокойной обстановке, он все равно нет-нет, но в сон погружается.

Были исследования на врачах и медсестрах, которые работали сутками, они носили ээг (электроды электроэнцефалографии), у них много раз за сутки во время рутинной спокойной работы были волны сна. То есть они, в спокойной ситуации по секундам погружались в сон.

Это нужно учитывать. Если дать себе спокойное время, то даже если тебе кажется, что ты не заснул, ты все равно немножко поспал.

В случаях с тяжелобольными взрослыми советую попросить помощи психиатра, или сомнолога, или невролога для того, чтобы улучшить сон тому, за кем ухаживают.

Это очень важно. Гормоны роста, которые отвечают в том числе за регенерацию тканей, за выздоровление, за размножение иммунных клеток, за работу противоракового иммунитета и заживление ран, максимально вырабатываются во время сна.

Поэтому полноценный сон для больного очень важен. Есть же русские пословицы «Утро вечера мудренее» «Сон лучшее лекарство», они имеют большую физиологическую подоплеку.

Когда будет налажен сон тому, за кем ухаживают, гораздо проще будет отдыхать самому. И может быть, как раз в таких случаях я рекомендовала бы прием каких-то седативных препаратов на ночь. Начать с безопасных валерианы и травяных сборов. Это поможет снять стрессовый фон и улучшит сон многим из ухаживающих.

Если это не помогает, потому что из-за многих бессонных ночей и какого-то долгого затяжного заболевания нарушился циркадный ритм, то можно тогда уже препараты мелатонина, но на регулярной основе. А если это не помогает, то необходима индивидуальная консультация.

Коллажи Оксаны Романовой

Что делать, если постоянно хочется спать: 7 советов

Уберите от кровати все «раздражители»

От привычки читать, смотреть фильмы и тем более работать в кровати стоит отказаться. Психологи единогласно настаивают на том, что кровать предназначена только для сна. Если использовать для сна и работы одно пространство, психологическая граница между отдыхом и бодрствованием стирается, а вы лишаете себя шансов на здоровый, крепкий сон.

Установите время пробуждения

Существует мнение, что нормализовать сон поможет фиксированное время отхода ко сну и время пробуждения. Мнение распространенное, но ошибочное. Если вы привыкли засыпать после полуночи, а тут резко легли в кровать в 10 часов вечера, ваши попытки уснуть едва ли увенчаются успехом. Достаточно просыпаться каждое утро в одно и то же время, и вы увидите, как постепенно начнете раньше ложиться. Такая система нормализует естественные ритмы организма и значительно улучшает самочувствие в течение дня. 

Питайтесь правильно и регулярно

Нормализовать естественные ритмы организма помогает не только режим сна, но и режим приема пищи. Уделите время полноценному здоровому завтраку, вместо того чтобы перекусить кофе с круассаном по дороге на работу. Правильный завтрак обеспечит вас энергией и увеличит продуктивность. Про обед тоже забывать не стоит, ведь каким бы сытным ни был завтрак, до вечера вам энергии не хватит. 

Распределяйте время рационально

Если вам кажется, что времени на 8-часовой сон у вас нет, следует пересмотреть расписание. Здраво оценивайте важность всех ваших дел и планируйте их таким образом, чтобы ночью спать. При нормальном режиме сна за день можно успеть гораздо больше, чем кажется. 

Не спите днем

Дневной сон полезен только детям дошкольного возраста, недаром уже в школе такая опция не предусмотрена. Поспав даже один час после обеда, вы снижаете свою продуктивность на остаток дня и провоцируете проблемы с ночным сном.

Подготовьтесь ко сну

Еще одна рекомендация специалистов — уделить внимание подготовке ко сну. После тяжелого дня на работе необходимо разгрузить свое сознание: попробуйте медитацию, горячую ванну и расслабляющую музыку. Чашка травяного чая тоже не повредит (только убедитесь, что в составе только травы — в черном и зеленом чае высокое содержание кофеина).

👀 Хочется спать на работе: что делать?

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Наверное, нет человека, который бы не засыпал на рабочем месте, а иногда просто отключался. И если офисные работники еще могут выделить 5 минут в обеденный перерыв, чтобы подремать, то водителям или врачам, от которых зависит жизнь и здоровье людей, сонливость на работе может стоить очень дорого.

Что же делать, если сознание просто отказывается функционировать, и вы только и мечтаете о подушке?

Прежде всего, нужно разобраться, почему вы засыпаете.

Причины сонливости на работе

Мало сна. Хоть и есть множество методик «как выспаться за 6 часов», «как высыпаться за 4 часа», но 8 часов сна – это норма для взрослого человека, чтобы быть здоровым и работоспособным. С учетом индивидуальных особенностей организма этот отрезок может увеличиться до 9-10 часов. поэтому чтобы не хотеть спать, постарайтесь перестроить свой график и режим. Конечно, хочется не просто приходить после работы и сразу падать спать. Дел дома много, есть еще творческие планы, личная жизнь, дети и т.д. Однако если вы будете спать на работе и плохо ее выполнять, то о долгожданном отпуске, повышении и прибавке к зарплате можете забыть. Кому нужна «спящая красавица» вместо хорошего работника?

Мало витаминов. Эта проблема – самая простая. Несколько недель приема витаминного комплекса и вы забудете о том, что раньше так сильно хотели спать.

⇒ Закажи: SEO-статьи для вашего сайта

Нехватка кислорода. В офисных помещениях в любое время года, но особенно летом дышать просто невозможно. Пыль, работающая и нагревающаяся техника, которая «съедает» кислород, люди, которые тоже дышат тем же воздухом – все эти причины приводят к тому, что нашим клеткам просто неоткуда взять кислород и мозг просто отключается, чтобы сэкономить силы.

Переизбыток сна. Да-да, такое тоже бывает и одинаково плохо влияет на работу мозга и организма в целом. Мозг наиболее активен в первой половине дня, т.е. с 6 до 11 утра. Учитывая это, нужно распределять работу так, чтобы самая важная ее часть приходилась как раз на эти часы.

Питание. На переваривание тяжелой пищи и сладостей у нашего организма уходит очень много сил, поэтому еще наши бабушки говорили, что когда после обеда хочется спать, то это «кровь вся к желудку с головы прилила». Сказано не совсем правильно, но рациональное зерно в этом есть. Перекусывайте и обедайте легкой пищей: салат, овсянка, пара вареных яиц, зелень. Совсем не обязательно очень наедаться, достаточно не испытывать чувство голода.

✏ Интересно: Как избавиться от храпа в домашних условиях

Проблемы со щитовидкой. Йододефицит и недостаточная выработка гормонов для активности в течение дня могут быть результатами проблем с щитовидной железой. Если состояние сонливости не проходит ни на работе, ни дома, наблюдаете постоянный упадок сил, апатию и усталость даже когда не перетруждаете себя – обязательно обратитесь к врачу и сдайте анализы на гормоны.

Психологические причины. Если работа не нравится, слишком монотонная и вообще не приносит радости, то мозг будет стараться уйти в «другую» реальность, где нет проблем, можно помечтать и быть кем угодно, забыть о неприятностях и множестве задач.

Способы избавиться от сонливости в офисе

• Умойтесь холодной водой, смочите ею руки до предплечья, намочите шею и за ушами;
• Вместо кофе, который дает непродолжительный эффект бодрости, лучше выпейте крепкого зеленого чая;
• Поменяйте вид работы, разнообразьте ее, отвлекитесь на пару минут на смешное видео
• Запаситесь эфирными маслами. Когда хочется спать, вдыхайте аромат розмарина, лаванды, жасмина, лимона, грейпфрута, хвои
• Выпейте холодной воды и вообще побольше пейте чистой воды на работе
• Проветрите помещение (желательно регулярно), подышите свежим воздухом
• Подремлите 15 минут, этого будет вполне достаточно для восстановления сил. И работа не пострадает.
• Выйти подышать воздухом, подвигаться, поприседать, включить по возможности бодрящую музыку (если не для всех, то хотя бы себе в наушниках).

⇒ Закажи: Визитки

Нарушения и проблемы со сном — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно, , возникают проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно уставшим, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Есть трудности с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Испытываете трудности с концентрацией внимания?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг запускает выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночные смены, ранние утренние смены или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Недосыпание: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое возникает, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Виды и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Не можете уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была маленькой, и как, если она слишком устала, она не могла выключиться.«Усталость была здоровой», — говорит она. «Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Переутомление у детей раннего возраста признано во всем мире, но, похоже, оно все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по сну и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Есть определенная ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном, загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся, когда становимся взрослыми.Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Маленькой книжки сна», в наши дни, естественно, были заложены простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество — и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались.Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько писем, сортируете вашу учетную запись Amazon ».

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, говорит Рамлахан, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот случится что-то плохое, поднимает адреналин и настоятельно призывает сладкие закуски, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться вперед, и это также проявляется в нашем режиме сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна.Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью — нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем ».

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, причиной может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в своей профессиональной и личной жизни.Возможно, вы сильно простужаетесь, особенно когда собираетесь в отпуск. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Переутомление легко обнаружить у молодых людей. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир — консультант по уха, носу и горлу, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, которые обращаются к нему, оказываются различные проблемы со сном, включая, как он считает, переутомление.«Речь идет о том, чтобы выжить, используя меньше сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключиться для сна. Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что, если вы сделаете это достаточно, ваше тело привыкает к этому. Вы видите людей, выглядящих изможденными и усталыми, которые только-только выживают ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, несмотря на сложную местность.У них меньше шансов, чем у пожилых людей, делать перерывы и отключаться в свои дни; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем ​​в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, — говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, — меняет иерархию потребностей Маслоу. В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; самореализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже.Так как без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон — это не нужно.

Но это не так — и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще одним признаком общества является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть пуховые одеяла лучшего качества, более удобные подушки », — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитывать свой день и понимать, что часть работы по ночному отдыху на самом деле выполняется днем ​​- и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни. «Мы хорошо знаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не очень хорошо относимся к себе», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и расслабление, как это делают дети. Рамлахан говорит, что мы также должны пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, на три ночи в неделю — может быть, уже в 9.30 вечера — и, что особенно важно, наладить более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда у них достаточно шоколада. Мы как общество не научились говорить «нет» постоянному включению, а переутомление является одним из многих последствий.

Бессонница: расслабься… и перестань беспокоиться о недостатке сна | Сон

Каждую ночь около трети взрослых испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, не связанные с стойким нарушением сна.Лежа в постели, многие попадают в классический парадокс бессонницы: они так сильно хотят спать, что не могут его получить. «Состояние сна глубоко противоречиво, — отмечает Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, изучающая бессонницу. «Это драгоценный товар … но он не похож ни на один другой, потому что, чтобы получить его, нужно, по-видимому, отказаться от необходимости иметь его».

Для врачей бессонница — это проблема с курицей или яйцом. Является ли бессонница результатом другого состояния, например депрессии, или бессонница является корнем другой проблемы? Согласно одному отчету Национального института психического здоровья США, уровень депрессии у пациентов с бессонницей в 40 раз выше, чем у пациентов без проблем со сном.Эксперты в области психического здоровья все чаще рассматривают депрессию или тревогу как следствие, а не причину бессонницы. Таким образом, лечение бессонницы может успокоить другие аспекты жизни пациента.

И все же бессонница — уникальное заболевание, которое трудно лечить, потому что оно вызвано самим собой. Причиной часто является отказ мозга отказаться от своей непревзойденной способности думать о себе — метафеномен, который профессор Гарвардского университета Дэниел М. Вегнер назвал «ироническим процессом умственного контроля». Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что кто-то говорит вам, что вас будут судить по тому, насколько быстро вы сможете расслабиться.Ваша первая реакция, скорее всего, будет напрягаться. После того, как он поставил эту задачу перед испытуемыми, Вегнер обнаружил, что средний человек становится тревожным, поскольку его или ее разум постоянно следит за его продвижением к своей цели, погруженный в посекундный процесс самооценки.

Точно так же сон становится более труднодостижимым, поскольку потребности человека во сне становятся более острыми. Эта проблема усугубляется каждую ночь, приводя к состоянию хронической бессонницы.

Вылечить бессонницу непросто.Отчасти причина в том, что наука в целом имеет нечеткое определение того, что составляет расстройство. Одна ночь плохого сна из-за сработавшей автомобильной сигнализации или предстоящего напряженного рабочего дня не считается бессонницей. Вместо этого его обычно считают чередой мирных ночей, в течение которых пациент не может заснуть, когда он или она хочет. Национальный институт здоровья США (NIH) определяет это состояние как «трудности с засыпанием или засыпанием, либо наличие неосвежающего сна в течение как минимум одного месяца».Классическая форма не имеет известной причины, но широко распространена. Примерно каждый десятый человек в США страдает этим заболеванием в течение жизни.

Не существует медицинского теста, который бы подтвердил, страдает ли кто-то временным приступом бессонных ночей или более серьезным расстройством. Некоторые пациенты идут в лабораторию сна и проходят тесты, чтобы исключить такие состояния, как апноэ во сне, но знание того, чего у них нет, мало помогает в лечении того, что они делают.

Вместо этого врачи полагаются на самоотчеты пациентов, которые могут быть до безумия расплывчатыми из-за того, что у нас есть трудности с точным указанием того, сколько часов мы действительно спали в ту или иную ночь.Например, пациенты, которые провели ночь в лаборатории сна, часто жалуются, что им потребовалось больше часа, чтобы заснуть, когда диаграмма их мозговых волн показывает, что они заснули в течение 10 минут. Проблемы самоотчета не ограничиваются оценкой того, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть. Некоторые пациенты просыпаются в лабораториях, утверждая, что они вообще не спали ночью, несмотря на часы видео и мозговые волны, свидетельствующие об обратном.

Это часть парадокса, который сон представляет для сознательного ума.Мы не можем легко судить о времени, в течение которого мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие, перерыв от требований мысли и осознания. Мы действительно помним те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывало или подтягивать их поближе. Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели мирным сном, просто потому, что мы их помним.

Когда бессонница начинает мешать повседневной жизни, многие люди обращаются к фармацевтическим препаратам.

Лекарства, которые помогают кому-то заснуть, уснуть или почувствовать себя комфортно, в 2010 году только в США стоили 30 миллиардов долларов (18,5 миллиардов фунтов стерлингов), что больше, чем то, что люди во всем мире тратят каждый год на походы в кино.

Рынок снотворных средств изменился в 1993 году, когда французская компания, ныне известная как Sanofi, представила лекарство под названием Ambien, также известное под родовым названием золпидем.Амбиен казался достаточно безопасным для многих врачей, чтобы сломить свой давний отказ прописать лекарство от обычной бессонницы. Он быстро занял доминирующее положение на рынке снотворных, и его продажи превысили 1 миллиард долларов в год. В свое время на Амбиен приходилось восемь из каждых 10 снотворных, прописанных в США — почти монополия, которой обладали немногие другие лекарства в истории.

Но вот изюминка. Ряд исследований показал, что Амбиен и другие бензодиазепины короткого действия, иногда известные как Z-препараты, такие как Зимован, не дают значительного улучшения качества сна, который получает человек.В количественном отношении они дают лишь немного больше. В одном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, пациенты, принимавшие популярные снотворные по рецептам, засыпали всего на 12 минут быстрее, чем те, которым давали сахарную таблетку, и в общей сложности спали всего на 11 минут дольше в течение ночи.

Если популярные снотворные не способствуют значительному увеличению времени или качества сна, то почему так много людей их принимают? Частично ответ — хорошо известный эффект плацебо. Прием любых таблеток, даже если они наполнены сахаром, может принести некоторое облегчение.

Но снотворное делают нечто большее. Такие препараты, как Амбиен, обладают любопытным эффектом, вызывающим так называемую антероградную амнезию. Препарат временно усложняет мозгу формирование новых кратковременных воспоминаний. Это объясняет, почему те, кто принимает таблетку, могут ворочаться посреди ночи, но на следующий день говорят, что спали крепко. Их мозг просто не записывал все эти мимолетные минуты бодрствования, позволяя им встречать каждое утро с чистого листа, не подозревая ни о чем, что происходило за последние шесть или семь часов.Некоторые врачи утверждают, что это не так уж и плохо. «Если вы забудете, как долго вы пролежали в постели, ворочаясь и ворочаясь, в некотором смысле это так же хорошо, как и сон», — сказал в интервью газете « New York Times » один врач, работавший с фармацевтическими компаниями. врачи, с которыми я разговаривал.

Однако могут возникнуть серьезные проблемы, когда люди, принимающие такой препарат, как Амбиен, фактически не остаются в постели. Некоторые жаловались, что просыпаются на следующий день и обнаруживают обертки от сладостей в своих кроватях, зажигают печи на кухнях и следы от укусов на пицце в своих морозильных камерах.Другие обнаружили сломанные запястья, полученные в результате падения во время лунатизма, или подняли свои сотовые телефоны и увидели список звонков, о которых они не помнят.

Вскоре после того, как член семьи Кеннеди обвинил в автомобильной катастрофе воздействие Амбиена, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило новые правила, требующие от фармацевтов объяснения риска того, что прием некоторых снотворных может привести к таким вещам, как переедание во сне. ходьба во сне или вождение во сне.

Эти предупреждения мало повлияли на популярность снотворного, тем более что самое популярное из них дешевле, чем когда-либо.Патент на Амбиен был отменен за несколько месяцев до того, как FDA выпустило новые требования. Количество пациентов, выписывающих им рецепты, оставалось стабильным. Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к своему прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают отказаться от лекарств, — порочный круг, который увеличивает их зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования. Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает тот же стресс, который изначально вызвал начало цикла бессонницы.

Тем не менее, есть способ лечить бессонницу, не расстраивая пациентов, как только закончится рецепт. Шарль Морин — профессор психологии Университета Лаваль в Квебеке. Более 10 лет он проводил исследования, выясняя, может ли изменение поведения быть таким же эффективным при лечении бессонницы, как прием лекарств. Его исследования сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе лечения, который психологи часто используют при работе с пациентами, страдающими депрессией, тревожными расстройствами или фобиями.Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат определять тревожные мысли и бороться с ними, когда они возникают. В то же время их просят записывать все свои повседневные действия, чтобы они могли визуализировать результат своего выбора.

При использовании в качестве лечения бессонницы эта форма терапии часто направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам избавиться от страха, что недостаток сна сделает их бесполезными на следующий день. Это работает, чтобы противостоять другой иронии бессонницы: Морен обнаружил, что люди, которые не могут спать, часто ожидают от нее большего, чем люди, которые могут.

Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к проблемам со здоровьем или серьезно сказывается на их настроении на следующий день. ночь — еще одна крупица соли в ране. Согласно перевернутой логике состояния, сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Поэтому человек, страдающий бессонницей, не может заснуть.

В исследовании 1999 года Морин набрал 78 испытуемых старше 55 лет, страдающих хронической бессонницей не менее 15 лет.Он разделил своих испытуемых на четыре группы. Одна группа получала снотворное под названием Ресторил (темазепам), бензодиазепиновое седативное средство, которое часто назначают при кратковременной бессоннице. Другая группа получала лечение с помощью методов КПТ, направленных на улучшение их ожиданий и привычек, когда дело доходило до сна. Членов этой группы попросили вести дневник сна и поговорить с консультантом, а также выполнить другие действия. Третьей группе давали плацебо, а четвертой лечили комбинацией Ресторила и техник терапии.

Эксперимент длился восемь недель. Затем Морен опросила всех испытуемых об их новых привычках сна и качестве сна каждую ночь. Пациенты, которые принимали таблетку, сообщили о самых драматических улучшениях в первые дни исследования, они спали всю ночь, не проводя ни одного часа одинокого бодрствования, которого они ожидали. Субъекты, которых лечили КПТ, через несколько дней начали сообщать о схожих результатах в отношении качества сна. В краткосрочной перспективе снотворное немного помогло сгладить острые углы бессонницы.

Затем, через два года, он связался со всеми своими испытуемыми и снова спросил их об их привычках сна. Это был новый подход к исследованию расстройства, которое часто оказывается решенным, как только пациент нормально спит в течение нескольких ночей.

Морен хотел определить, какие снотворные или терапия лучше справятся с изменением основных причин стойкой бессонницы. Субъекты, которые принимали снотворное во время исследования, сказали ему, что их бессонница вернулась, как только закончились лекарства.Но большинство из тех, кто прошел терапию, сохранили улучшения, о которых они сообщили в первоначальном исследовании. Снижение ожиданий пациентов от сна и помощь им в осознании того, что способствовало их бессоннице, в совокупности оказываются более сильными в долгосрочной перспективе, чем лекарства. «В краткосрочной перспективе лекарства помогают», — сказал Морин газете New York Times . «Но в конечном итоге людям необходимо изменить свои фактические привычки сна — в этом им помогает КПТ».

Терапия также помогает избавиться от зависимости человека, реальной или воображаемой, от снотворного.В исследовании 2004 года Морен обнаружил, что девять из каждых 10 субъектов, которые объединили постепенное сокращение приема лекарств с КПТ, прекратили прием лекарств через семь недель. Лишь половина из тех, кто пытался отказаться от таблеток, уменьшив дозировку, добились такого же успеха. Дальнейшие тесты показали, что субъекты, которые полагались на терапию, также испытали лучшее качество сна, с большим количеством времени в глубоком сне и быстром сне. Отдельное исследование, проведенное в том же году, показало, что каждый второй испытуемый, начавший программу когнитивно-поведенческого лечения, больше не чувствовал необходимости принимать снотворное.Результаты этих и других исследований когнитивно-поведенческой терапии оказались достаточно убедительными для различных организаций, от Национальных институтов здравоохранения до Национальной службы здравоохранения, чтобы рекомендовать терапию в качестве метода лечения бессонницы.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие бессонницей, могут никогда не отреагировать на подобную терапию просто потому, что их бессонница не является отражением того, что их разум оказывает давление на себя. Вместо этого это может быть связано не более чем с возрастом. С возрастом структура нашего сна претерпевает незначительные изменения.Количество времени, которое взрослые проводят каждую ночь в фазе быстрого сна, начинает сокращаться примерно в возрасте 40 лет. В этом возрасте мозг начинает процесс корректировки режима сна и уделяет больше времени более легким стадиям сна. Вскоре лай собаки, который кто-то смог проспать в возрасте 25 лет, стал помехой, из-за которой уснуть невозможно. Эти изменения, которые разрабатывались десятилетие, часто становятся более очевидными, когда кому-то исполняется 50 лет. К 65 годам человек часто приходит в норму, отмеченную тем, что засыпает около девяти часов ночи и просыпается в три. или четыре утра.

То, что многие пожилые люди называют бессонницей, на самом деле может быть древним механизмом выживания. Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, утверждала, что современные комфортные условия тишины, глубокие поролоновые матрасы и климат-контроль внушают нам надежду, что сон всегда должен приходить легко. Однако проводка нашего мозга не дотягивает до комфорта наших спален. Первые люди были наиболее беззащитны, когда лежали на земле в течение нескольких часов посреди ночи.

Характер сна, который меняется с возрастом, показывает, что наш мозг ожидает, что мы будем жить и спать в группе, говорит Уортман. Чтобы проиллюстрировать эту идею, она отметила, что три основных этапа взрослой жизни — подростковый, средний возраст, старость — имеют совершенно разные структуры сна. Подростки, переживающие период полового созревания, не могут заснуть рано и, естественно, спали бы после 10 часов утра, если бы у них был выбор. Их бабушка и дедушка часто засыпают рано ночью, но потом обнаруживают, что не могут оставаться в таком состоянии более трех или четырех часов за раз.

Взрослые люди среднего возраста обычно находятся между этими двумя крайностями: они склонны рано засыпать, когда это позволяют обстоятельства, но при этом могут проводить всю ночь, когда этого требует рабочий проект. Эти перекрывающиеся смены могут быть способом гарантировать, что кто-то в семье всегда бодрствует и бодрствует или, по крайней мере, находится рядом с ним. В этой древней системе есть смысл, что пожилые люди, которые не могут двигаться так же быстро, как остальные члены семьи, по своей природе нервничают, никогда не остаются в глубоком сне надолго просто потому, что они наиболее уязвимы для неизвестного.Эти инстинкты выживания мало помогают, когда жизнь происходит в бунгало в пригороде.

Это отредактированный отрывок

Insomnia Sucks; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну.Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, включая небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы определите, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; По данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации — все может помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать от компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, выпить ночной колпак, мысленно перебрать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д.Теперь к этому списку следует добавить новое «нельзя»: если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну. (Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда на засыпание требуется 30 с лишним минут или бодрствует более 30 минут в течение ночи в течение как минимум двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся три месяца или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, в среднем засыпали 15 минут или меньше) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне. К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает хорошее самочувствие в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина. Это означает, что если вы в последнее время из-за стресса получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться спать рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь». Ничего не делать выглядит так: если вы обычно спите с 22:00. до 6 часов утра, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6 часов утра и придерживаться 10-часового отхода ко сну следующей ночью. Сохраняйте тот же график, пока снова не уснете, как в прежнем состоянии.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете не дремать или красться во время полуденного сна, вот как вы это исправите: если вы проспали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы лечь спать в 22 часа, ложитесь спать в 23 часа или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», — говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

8 распространенных (и ужасных) нарушений сна

«Спокойной ночи, крепкого сна — не позволяйте клопам кусаться». Произносилась ли когда-нибудь более жестокая фраза? Это желание перед сном не только предполагает, что ваша кровать заражена паразитическими насекомыми (которые будут прислушиваться к вашим аргументам против укусов), но и, кажется, воспринимает хороший ночной отдых как должное. Суровая реальность такова, что мало кто из взрослых спит крепко. Последнее исследование индекса сна, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 35% взрослых оценили свой сон как «плохой» или «удовлетворительный», а 25% сообщили, что они не просыпались бодрыми хотя бы один раз в течение предыдущих семи дней.CDC даже объявил недостаточный сон национальной эпидемией здравоохранения.

К сожалению, для части нации нет простого ответа на вопрос, как хорошо выспаться ночью. Эти люди страдают расстройством сна, которое может варьироваться от чего-то столь распространенного, как бессонница, до более редкого, например, расстройства поведения во время быстрого сна. Ниже представлены восемь наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают взрослые.

1. Бессонница

Причины: Высокий уровень стресса; определенные лекарства; тревога или депрессия.Злоупотребление наркотиками или алкоголем.
Симптомы: Проблемы с засыпанием и последующим поддержанием этого сна. Хотя у всех часто бывает плохой сон по ночам, бессонница — это хроническая проблема, а не острая. По словам доктора Дэвида Нойбауэра, доцента кафедры психиатрии Медицинского центра Джона Хопкинса, человек должен страдать от симптомов бессонницы не менее трех месяцев подряд, чтобы диагностировать это расстройство. Если три недели небольшого отдыха кажутся адом, то три месяца, должно быть, кажутся застрявшими в час пик.
Лечение: Часто назначают когнитивно-поведенческую терапию и / или лекарства.
Происшествие: Около одной трети всех американцев страдает бессонницей. «Если бы вы составили список наиболее распространенных нарушений сна в Америке, это было бы что-то вроде бессонницы, бессонницы, бессонницы, апноэ во сне, бессонницы и всего остального», — объясняет Нойбауэр.

2. Апноэ во сне

Причины: Полная или частичная закупорка горла.
Симптомы: Дневная сонливость, утренние головные боли и, как может подтвердить любой человек, пытавшийся поспать рядом с больным апноэ, чрезмерно громкий храп.Апноэ может вызывать остановку дыхания несколько раз за ночь. Как ни странно, большинство людей, страдающих апноэ, не осознают, что это проблема, до тех пор, пока им кто-то не скажет. Боб Руссо, менеджер проекта по разработке программного обеспечения для ИТ, 10 лет назад заболел апноэ. Он пошел к специалисту только после того, как его муж не очень тонко сообщил Руссо, что он не спит из-за храпа. «Когда вы живете с чем-то так долго, это нормально, когда вы просыпаетесь с головной болью или засыпаете в кино. Но это признаки.Поэтому, когда я прочитал список, я сказал: «Думаю, у меня есть это». Я думал, что отдыхаю и чувствую себя хорошо », — сказал Руссо.
Лечение: Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), который удерживает горло человека открытым с помощью постоянного потока воздуха.
Происшествие: Примерно каждый пятый взрослый страдает, по крайней мере, легкой формой апноэ.

3. Синдром беспокойных ног

Причины: Эксперты не уверены, что вызывает RLS, но предполагают, что это наследственное.Известно также, что лекарства вызывают СБН. Беременные женщины иногда страдают СБН.
Симптомы: Непреодолимое желание пошевелить конечностями, а не только ногами. Часто возникает вечером или в периоды покоя. Нойбауэр говорит, что те, у кого СБН, могут пинать ногу или двигаться сотни раз за ночь, каждую ночь.
Лечение: Регулярные физические упражнения; уменьшение кофеина и алкоголя. В тяжелых случаях могут быть назначены лекарства.
Происшествие: Около 10% населения страдает СБН.Это чаще встречается у женщин.

4. Расстройство быстрого сна

Причины: Механизм в мозге, который предотвращает двигательные движения во время сна, не работает должным образом.
Симптомы: резкие и интенсивные движения во время сна. Известно, что люди с расстройством поведения во время быстрого сна метались в постели, вскакивали с постели и даже брались за мебель, которая этого заслуживает, а может и не заслуживает.
Лечение: Часто рекомендуются лекарства.
. Встречаемость: Чрезвычайно редко; менее одного процента населения.

5. Нарколепсия

Причины: Нарушения в частях мозга, контролирующих быстрый сон.
Симптомы: В то время как люди с нарколепсией могут внезапно заснуть в самые неподходящие моменты, большинство из них проводят свои дни в странной средней фазе сна. «У них нет разницы между бодрствованием и сном», — говорит Нойбауэр. Дженн Коулман, административный помощник в Вашингтоне, страдающая нарколепсией, сетует, что не может бодрствовать даже в самых стимулирующих условиях, таких как поездки в Вегас и концерты.Люди с нарколепсией также могут страдать от катаплексии, состояния, которое приводит к обморокам, вызываемым эмоциональными реакциями на что угодно, от песни до шутки.
Лечение: Часто рекомендуются лекарства.
Возникновение: Ежегодно диагностируется менее 200 000 взрослых.

6. Лунатизм

Причины: Недосыпание или неэффективный сон. Некоторые лекарства. Болезнь или жар.
Симптомы: Ходьба во сне.Другие признаки — трудности с пробуждением и жестокое обращение с датчанами посреди ночи. «Однажды ночью я проснулся, стоя на кухне над искореженной коробкой датского яблока, — объясняет Тодд Шульц, 34-летняя медсестра и частый лунатик. «Очевидно, я встал с постели, пошел в ванную, схватил зубную щетку, а затем принес ее на кухню и использовал как вилку, чтобы съесть датский язык».
Лечение: Уменьшение количества жидкости перед сном. Спокойная обстановка для сна и регулярный режим сна.
Встречи: Помимо рассказов о нападении на хлебобулочные изделия, интересным аспектом лунатизма является то, что оно наиболее часто встречается у детей, и никто не знает, почему. Согласно теории Нойбауэра, это как-то связано с развитием мозга. «Кажется, есть уязвимость при переключении между более глубоким и легким сном», — объясняет он. «Почти как будто они переключают передачи и впадают в сонное состояние».

7. Ужасы сна

Причины: Недосыпание, болезнь и / или некоторые лекарства.
Симптомы: Крик и резкие короткие движения во сне. Когда у человека случается приступ ужаса во сне, он не полностью просыпается, поэтому его может быть чрезвычайно трудно успокоить, когда он просыпается. Кроме того, несмотря на название, ужасы во сне и кошмары не так похожи. «Кошмары имеют эмоциональное повествование; «Ужасы во сне часто представляют собой просто очень кристаллизованное представление о страхе и опасности», — объясняет Нойбауэр.
Лечение: Улучшение условий сна, при сильном страхе назначают лекарства.
События: Чаще всего поражает детей; немногие взрослые страдают этим расстройством. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством чаще страдают от ужасов сна.

8. Бруксизм (скрежетание зубами)

Причины: Большинство экспертов винят чрезмерный стресс и беспокойство.
Симптомы: Головные боли и / или болезненность челюсти при пробуждении утром. Жалобы раздраженных соседей по постели.
Лечение : Избегайте жевания любых непищевых продуктов, так как это приучает челюсть сжиматься.Большинству людей с бруксизмом в конечном итоге надевают капу, которую может предоставить стоматолог.
Происшествие: Около 45 миллионов американцев.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.