Упражнения на развитие скорости: The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости

The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости

Фото: outsideonline.com

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

 

1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

 

1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

4. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
5. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
6. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
7. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
8. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
9. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
10. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

 

1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

 

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

 

Комплекс упражнений для развития скорости

Комплекс упражнений для развития скорости подойдет даже начинающим, главное – правильно контролировать ход ваших действий и грамотно распределять нагрузку. Если хотите увеличить свои скоростные показатели, то данный комплекс поможет вам в этом!

Упражнения для развития скорости: Лучшая 10-ка!

1. Ваша задача передвигаться с максимальной скоростью на коленях, четвереньках, ползком, все, что придет вам в голову. Поначалу, будет довольно тяжело, и возможно, очень медленно, но в дальнейшем, вы сами удивитесь, что незаметно-потихоньку двигаетесь четко и быстро.

2. Данное упражнение можно выполнять абсолютно везде, для этого вам понадобится скакалка. Ваша задача играть на опережение, то есть за один прыжок делать максимум вращений. Главное ритмичность и скорость вращение кистей.

3. Беговые упражнения для развития скорости выполняются строго после качественной разминки. Бег вверх под наклоном – упражнение одновременно сложное и эффективное. Можно выполнять для начала в спорт зале на дорожке, но лучше на свежем воздухе. Все зависит от вашего уровня подготовки, можно протестировать себя, начав с минимального наклона, постепенно увеличивая угол подъема. Обычно данное упражнение выполняется почти до предела, то есть через преодоление, но не стоит экспериментировать над собой.

4. Бег по лестнице вверх. Ваша задача бежать максимально быстро, не пропуская ступенек. Потом, вы должны пропускать 1 ступеньку и так далее.

5. Приседания с эспандером идеально подходят для развития скорости и быстроты. Выполняем обычные приседания – 12-15 повторений в 3 подхода (все зависит от силы сопротивления и вашей подготовки).

6. Очень сложное упражнение, для выполнения которого понадобится (для начала) небольшая горочка к низу. Ваша задача просто бежать с горки вниз. Как освоитесь, можете переходить к более крутой горке.

7. Бег в лесу, парке. Ваша задача найти интересное местечко, с различными препятствиями (ветки, кусты, возвышения и т. д.) и просто бежать уклоняясь от различных препятствий при умеренном беге, если справляетесь, то можно увеличить скорость. Будьте осторожны!

8. Упражнение для развития скорости ног необходимо выполнять в том случае, если вы не понаслышке знаете, что такое фитнес, и вы им регулярно занимаетесь. Бегайте с максимальной скоростью на дистанции 100 метров. Спрыгивайте и запрыгивайте на подставку (высота подбирается индивидуально). Можно приседать со штангой на плечах.

9. Прыжки с разбега в длину, с места в длину.

10. Преодоление препятствий за время. Можно соорудить самим, а можно воспользоваться специальным оборудованием. Попробуйте поиграть в пейнтбол, это действительно пойдет вам на пользу. Поставьте себе задачу, чтобы в вас никто не попал, представьте себе, что вы самый ловкий, быстрый и выносливый!

Упражнения для развития скорости выполняются с большой уверенностью в себе, желанием быть лучшим и неповторимым, главное – это настрой и вера в себя. Начинайте с малого и ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом. Всегда следите за своим здоровьем и адекватно рассчитывайте свои силы и возможности.

Похожие статьи

— Спринтерский бег и его польза

— Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

— Польза бега на месте

— Самая правильная пробежка от экспертов X-Fit

— Как увеличить скорость бега

Как ускорить бег — методики и упражнения развития скорости

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

• внутреннее состояние;
• нервная и физическая перегрузка;
• психологическое состояние;
• внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

• Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
• Постоянные курсы с полной отдачей.
• Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

Важные моменты:

• начинается с бега на низких горках, с небольшого уклона и небольших расстояний (50-60 м.)
• после холмов бег и «разгибание» ног, то есть несколько ускорений
• делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от объемов тренировок и задач

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

Техника:

• В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
• Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

Техника:

• Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
• Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

Техника:

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

• Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

4. Олений бег

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

Техника:

• При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
• Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

5. «Велосипед»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

Техника:

• Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка  нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
• Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

6. Выпады

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

Техника:

• Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую ​​длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
• Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

7. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

• Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
• СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

Что важно:

• 200-300 м будет достаточно
• для любителей скоростной работы после растяжения подходит восстановление — отдых (бег около 8 минут)
• для начала количество сегментов будет 3-5, главное, ускорения
• лучше всего выполнять спокойную скоростную работу и «быть свежим», например, по вторникам, после выходных в понедельник или даже в среду
• когда вы работаете с подготовленными спортсменами, у которых есть опыт и отличная база, количество отрезков, длина — могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции —  метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.

— Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

— Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

1. Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
3. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
4. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
5. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
6. Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
8. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Всех Вам благ!

Комплексы упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития скорости

1. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 4 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе (4 раза по 15-20 сек).

2. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. (10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода).

3. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 4—6 раза.

4. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 4—6 раза.

5. Бег вперед-назад через воображаемую линию. 6 повторений по 30 сек.

6. Прыжки на месте со сменой положения ног (узкая стойка) через воображаемую линию. 4-6 повторений по 30 сек.

7. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения. (10 повторений)

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. Отжимание с хлопком: встать в упор лёжа. При подъёме тела оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

3. Приседание на одной ноге пистолетик.(6-12 раз на каждой ноге).

4. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через препятствие вдоль неё, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног (темп средний и быстрый — 3 раза).

5. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту (10 повторений).

6. Выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов (8—12 повторений).

7. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Дозировка: (5-8 прыжков) 1-3 серии.

Упражнения для развития гибкости

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

1

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине.

10-15

Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

2

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу.

10-15

Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

3

Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус.

10-15

Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

4

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде

20

Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

5

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз.

10-15

Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

6

Сидя ноги вместе, пружинистые наклоны вперед, коснуться пальцев ног

20

Наклоны глубже, ноги прямые

7

Стоя у опоры, нога поднята на уровне талии, наклон к ноге

10

Наклон резче, ноги прямые

Упражнения для развития силы

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

1

И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук.

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

2

И.п. упор на кистях между двух опор, ноги вперёд  (2 стула). Сгибание, разгибание рук

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

3

Приседания:

-на носках спина прямая

— на всей стопе

— на левой и правой ноге («пистолетик»).

3х20 р

Спина прямая

4

Выпрыгивания вверх из упора присев («бурпи»)

3х10р

Приседать глубже, выпрыгивать выше

5

И.п. лёжа на спине руки за голову поднимание туловища

3х30р

Касание лопаток пола

6

Лежа на спине, одновременно поднять ноги и туловище с захватом руками голени.

3х20р

Ноги не сгибать

7

Поднимание прямых ног до касания носками пола за головой

3х15р

Ноги прямые

Упражнения для развития выносливости

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

1

«Ступенька» – степ – тест

3х30р

Максимально ускорять движения

2

Выпрыгивания вверх из упора присев («бурпи»)

3х10р

Приседать глубже, выпрыгивать выше

3

Бег на месте с высоким подниманием бедра

2*30 сек

Максимально высоко поднимать ноги

4

Прыжки через скакалку

2*1мин.

Ускорять движения

5

Велосипед:
Лягте на пол головой вверх. Колени согнуты, ступни положите на слегка приподнятую платформу ( на телефонную книжку или еще что-нибудь ). Бедра разведены. Всю сконцентрировано на нижнем прессе. Медленно начинай поднимать бедра вперед, то отдаляя, то приближая их к телу

3*1мин.

Максимальная амплитуда, ноги ближе к поверхности пола

6

Планка

3*60сек

Не прогибать спину

7

Медленный бег на месте

3-5 мин

Следить за дыханием

Упражнения общей физической подготовки

Содержание

Количество

Методические указания

1

И.П.- о.с.1-2наклон головы назад до отказа;3-4-и.п.;5-6-наклон головы вперед;7-8-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

2

И.п.о.с.1-правое плечо вверх;2-левое плечо вверх;3-правое плечо вниз;4-левое плечо вниз.

5-7раз

Выполнять ритмично

3

И.п.-о.с.1-руки вперед;2-руки вверх;3-руки в стороны;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

4

И.п.-о.с.1-руки в стороны;2-руки вверх;3-руки вперед;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

5

И.п.- правая рука вверху, левая внизу;1-2-рывки руками, смена положения рук.3-4-рывки, смена положения рук.

5-7раз

Рывки выполнять резче

6

И.п.- о.с.руки за головой.1-3-три пружинящих наклона вперед 4-и.п.

коснуться колена,4-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

7

И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.1-наклон вперед, руки за голову, локти вперед;2-прогнуться,локти в стороны;3-держать;4-выпрямиться,вернуться в и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

8

И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук.

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

9

Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд

3х10 – 15р.

Пятки от пола не отрывать

10

И.п. — сед на правую ногу, руки перед вытянуты вперед. На 1-2-перекат с права на лево; на 3-4- с лева на право.

5-7 раз

Стопы ног стоят прямо, нога прямая

11

И. п. выпад на правую ногу; на 1-3- пружинистые покачивания, на 4- смена положения ног, тоже с левой ногой.

10 раз

Спина прямая, руки на поясе

12

Прыжки:1-2-левая нога;3-4-правая нога

10 раз

Прыжки выше

Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

• Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
• Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
• Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

• Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
• Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
• Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
• Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
• Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
• Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
• Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
• На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
• Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
• Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Брошура физические упражнения для развития быстроты

Физические упражнения, направленные на развитие быстроты.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр.№7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростных способностей:

— старты из различных исходных положений;

— бег с ускорением до 60 метров;

— бег со старта с гандикапом 2 – 3 x 30 – 40 м;

— бег с изменением темпа и ритма шагов;

— бег с ускорением и изменением направления, темпа, ритма, из различных исходных положений от 10 до 25 м;

— бег на месте, высоко поднимая бедра 3 – 4 x 15 с;

— старты из различных исходных положений;

— бег с ускорением, с максимальной скоростью

3 – 4 x 40 – 60 метров;

— эстафеты;

— подвижные игры.

Развитию быстроты следует уделять от 2 до 3,5% времени урока физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего возраста и раньше у девочек, чем у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной части урока или в начале основной.

Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
– семенящий бег с переходом на быстрый бег;
– бег с ускорением на 30–40 м;
– повторный бег под уклон;
– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
– прыжки на двух ногах по 15–20 м;
– старты из различных исходных положений.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) быстроты.

Комплекс 1

Упражнение 1

Бег на месте с высоким подниманием бедра 5с, 10 с.

Упражнение 2

Бег с высокого старта 15 м

Упражнение 3

Бег с захлестыванием голени на 10 м, 20 м.

Упражнение 4

Выбегание со старта (высокого) с сопротивлением партнера

Упражнение 5

Одновременный старт бегунов, стоящих в двух шеренгах, на расстоянии 2 м друг за другом. Бегуны из второй шеренги должны догнать стартующих перед ними на дистанции 15 м.

Упражнение 6

Бег с низкого старта е максимальной скоростью: на 5 м с возвращением, на 10 м с возвращением (отдых 2 мин.)

Упражнение 7

Высокий старт — бег с максимальной скоростью к препятствию (15 м.) — возвращаясь, бегун становится последним в колонне стартующих.

Упражнение 8

Две группы учащихся бегут трусцой. По сигналу учителя замыкающий ускоряется и становится лидером.

Подвижные игры и эстафеты для развития (коррекции) быстроты

Подвижная игра 1

Очерчивается круг диаметром 8-10 м. Участники игры становятся на линии круга один за другим. Одна из пар начинает бег. Один убегает, другой — его догоняет. Убегающий бежит по периметру круга и в любой момент становится перед любой парой. В этот момент, стоящий в паре сзади, убегает. Смена убегающих и догоняющих происходит в тот мо­мент, когда догоняющий касается ладонью убегающего.

Подвижная игра 2

«Салки»

Играющие разбегаются по площадке, а водящий их ловит. Игрок, кото­рого водящий коснулся рукой, меняется с ним ролями. Если играющих много, назначается несколько водящих.

Подвижная игра 3

«Бегуны и пятнашки»

На первой линии выстраиваются команды пятнашек, на второй, в 3 м. впереди, — команда бегунов. По сигналу бегуны убегают, а пятнашки ста­раются их осалить до определенной отметки (в 15-20 м.). Осаливший бе­гуна приносит своей команде очко. После пробежки играющие меняются ролями. Игра повторяется несколько раз. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

Эстафета 1

В спортивном зале на расстоянии 15 м. друг от друга проводятся две ли­нии старта-финиша, которые обозначаются флажками. Игроки каждой команды делятся на две группы и занимают места на противоположных друг от друга линиях. По стартовому сигналу два соперника максимально быстро бегут в сторону противоположной линии, касаются плеча своего партнера из противостоящей группы, который бежит в обратную сторону. Закончивший свой этап становится замыкающим в колонне игроков сво­ей команды. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

Эстафета 2

В зале на расстоянии 15 м. проводятся две линии. Команды делятся на группы и становятся в колонны друг против друга на линиях. В руках у первых участников эстафетные палочки, которые передаются по очереди партнерам. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Упражнения для развития быстроты

Развитие быстроты для обучающихся 5-6 классов на уроках физической культуры

Раздел программы – легкая атлетика

 Упражнение для развития быстроты

1.Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.).

2.Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.)

3.Бег вверх по лестнице 10-15 м. с максимальной частотой и скоростью. (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.).

4.Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений.

5.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12раз.

6.Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры

(10 барьеров, 2-3 повторения, интервал отдыха 30-40 сек.)

БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Старты.

Задачи обучения.

Научить учащихся технике высокого и низкого старта. Ознакомить занимающихся с техникой стартового разгона и бега по дистанции.

Последовательность обучения технике высокого старта.

Высокий старт из различных исходных положений применяется как упражнение, подводящее к низкому старту.

Упражнение № 1

Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.

Упражнение № 2

Старты «падением» из положения, стоя на носках.

Учащийся, наклоняя плечи, как бы падает, вперед теряя равновесие. В момент окончательной потери равновесия занимающийся делает быстрый шаг (с акцентированным выносом бедра) и бежит в наклоне заданный отрезок.

Упражнение № 3

Старты «падением» из положения, стоя в наклоне вперед (руки опущены вперед или на коленях).

Упражнение № 4

В парах — бег преодолевая сопротивление партнера, на отрезках 15-20 м.. При выполнении этого упражнения ученик из положения, стоя в наклоне вперед упирается прямыми руками в спину партнера, оказывающего умеренное сопротивление.

Упражнение № 5

И. п. – стоя в наклоне вперед. Сильнейшая (толчковая) нога впереди. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с работой рук.

Упражнение № 6

Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую ногу.

Обучение следует начинать со всем классом сразу: объяснить, показать и принять положение высокого старта по команде. В исходном положении нужно сразу же сильно наклонить туловище вперед. Затем по команде «Марш» учащиеся пробегают 10-15м. Как только техника высокого старта будет освоена всеми учащимися, можно переходить к его совершенствованию. В этом случае учитель может использовать поточно-групповой (по 5-7 человек) и поточный (одному ученику — друг за другом) методы совершенствования высокого старта. Ученики занимают положение по команде учителя «На старт!», «Внимание!», а по команде «Марш!» начинают бег.

Упражнение № 7

Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку.

Принимая данное положение, учащийся ставит толчковую ногу на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, другую на такое же расстояние отставляет назад. Рука разноименная впереди стоящей ноги, ставится перед линией старта. Масса равномерно распределяется на ногу и руку.

Упражнение № 8

Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала и по сигналу учителя. Движение начинается с энергичного отталкивания, выполняемого одновременно двумя ногами. Нога стоящая сзади энергично выносится бедром вперед с одновременным взмахом противоположной руки. Нога, находящаяся впереди резко выпрямляется. Первые шаги делаются в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется, а занимающийся переходит к бегу.

10 лучших скоростных упражнений для спортсменов

Повышение скорости должно быть целью каждого спортсмена. Независимо от того, в какой вид спорта вы играете, скорость вашего оппонента может стать решающим фактором между победой и поражением в чемпионате. Имея это в виду, я составил список из 10 лучших скоростных упражнений, которые оставят ваших соперников далеко позади.

Хотя это лучшие упражнения для увеличения скорости, они не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете. Убедитесь, что у вас есть программа общей силы и физической подготовки, а также протоколы правильного питания и восстановления, чтобы добиться максимальных результатов.

1. Power Clean или Clean Pull

Чтобы быть быстрым, нужно быть сильным. Хороший способ развить силу — это тренировка Power Clean (или любой другой вариант олимпийского подъема).

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Держите спину ровно и поднимайте грудь, отрывая штангу от пола.
• После того, как штанга пройдет через колени, переместите штангу к бедрам (касаясь середины бедра / складки бедра).
• Активно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы катапультировать штангу до плеч.

Если вы не можете выполнить очистку правильно, замените его на очистку. Тяга — это толчок, выполняемый без катапультирования штанги на плечи (вспомните взрывную становую тягу).

2. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, независимо от того, какова ваша цель в тренажерном зале, так что это очевидный выбор для того, чтобы стать одним из лучших для повышения скорости.Есть много разновидностей приседаний, которые являются отличным выбором. Мы сосредоточимся на приседаниях со штангой на спине.

• Возьмитесь за перекладину удобной для плеч хваткой.
• Снимите вес, напрягите пресс и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания.
• Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны (или немного ниже параллельны) земле или немного ниже параллельности.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, грудь вверх и спину плоской, когда вы толкаете пятки, чтобы встать.

3. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга — очевидный выбор для этого списка, потому что она увеличивает силу, которую вы можете приложить к земле. Для этого упражнения вы можете использовать как трап, так и штангу.

• Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу верхним или нижним хватом за пределами колен. Если вы используете ловушку, используйте нейтральный захват.
• Держите грудь вверх и спину прямо, отрывая штангу от пола, полностью разгибая бедра.
• Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения.

4. Толкание / спринт на санях

Включение работы на санях в вашу программу — отличный способ развить силу и скорость для спринта. Это особенно ценно для ускорений из-за переднего угла корпуса. Я рекомендую выполнять как тяжелые толчки на санях, так и более легкие спринты на санях.

• Для тяжелого толчка загрузите сани весом, который сложно толкнуть на расстояние от 10 до 20 ярдов.
• Толкайте сани вперед, держа локти прямыми, а спину ровной.
• Для спринта на санях облегчите нагрузку до веса, который позволит вам бежать на санях 10-20 ярдов.
• Вы даже можете сочетать оба упражнения в контрастном наборе.

5. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Многие спортивные движения выполняются на одной ноге, включая спринт, поэтому рекомендуется использовать упражнения на одной ноге в ваших тренировках.Есть масса упражнений на одну ногу на выбор, но мое особое любимое упражнение — сплит-приседания с поднятой ногой.

• С гантелями по бокам и поднятой задней ногой на скамейке присядьте, сохраняя прямую спину и высокую грудь.
• Толкните пятку, чтобы вытянуть переднее колено и бедро в исходное положение.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

RDL на одной ноге — еще одно отличное упражнение на одной ноге, но оно сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах или ваших мышцах «вперед».

• Держите перед собой две гантели или гири и балансируйте на одной ноге.
• Слегка согните колено балансирующей ноги и начните отталкивать бедра к стене позади себя.
• Обязательно сохраняйте ровное положение спины, когда гантели достигают уровня колен / голеней.
• Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Прыжок в длину

Ни один список лучших упражнений для улучшения скорости не был бы полным без плиометрики.Это движение учит ваши мышцы взрывному сокращению, что является важным признаком скорости.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните быстрое встречное движение, прижав бедра к стене.
• Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы прыгнуть вперед на расстояние.
• Мягко приземлитесь в приседе.

8. Прыжки с препятствиями на одной ноге

Прыжки с препятствиями на одной ноге тренируют быстрые движения на одной ноге и замедление, что важно для разнонаправленной скорости и быстроты.

• Стоя на одной ноге, выполните быстрое приседание и сразу же вытяните колено и бедро, чтобы перепрыгнуть через препятствие.
• Приземлитесь как можно мягче на ту же ногу.

Прыжки в длину и с препятствиями на одной ноге можно выполнить, выполнив следующий прыжок сразу после приземления или сделав паузу между ними.

9. Прыжки в глубину

Это одно из лучших упражнений для увеличения взрывной силы, необходимой для спринта.

• Встаньте на скамейку или плио бокс.
• Сойдите с края и сразу же подпрыгните, когда коснетесь земли.
• Прыжок, выполняемый при приземлении, может быть вертикальным или прыжком в длину.
• Используйте ящик / скамью небольшого и среднего размера, чтобы минимизировать силу, поглощаемую при приземлении.

10. Pallof Press

Спринт требует огромной стабильности кора, поэтому имеет смысл включить упражнения на стабильность кора в свои тренировки.Это можно сделать с помощью кабельной машины или ленты сопротивления.

• Установите ручку троса на уровне груди.
• Сделайте несколько шагов от тренажера, чтобы снять груз.
• Отожмите ручку от груди и держите на расстоянии вытянутой руки.
• Сделайте паузу на 3-5 секунд, сжимая пресс, чтобы стабилизировать торс.
• Верните ручку к груди и повторите.
• Выполните упражнение с обеих сторон.

.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что подняли свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки на плио в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам понадобится на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не устали и не снизилась производительность.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после хорошей разминки, конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, прикладывайте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните в нижнем положении. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разбуди икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с баланса на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть обе ноги как можно дольше в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ноги вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите это с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем подпрыгивая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и как можно более легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Немедленно подпрыгните обратно, отдыхая как можно меньше между прыжками.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение приседания и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренировать это движение, используя несколько сложенных друг на друга ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опускайтесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Упростите: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировку. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседаний с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите кор, отведите бедра назад и медленно опустите в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно быстрее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжке (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

.