Самопомощь при депрессии: 7 техник самопомощи при депрессии

7 техник самопомощи при депрессии

Как помочь себе выйти из тяжелого состояния ДЕПРЕССИИ? Существуют 7 простых и доступных способов, которые улучшат ваше настроение и дадут взглянуть на жизнь под другим углом зрения.

Забота о себе очень важна для людей, склонных к депрессии, хотя именно это дается им труднее всего. Депрессия разрушает даже базовые основы ухода за собой. Простейшие вещи, вроде личной гигиены или здорового питания вызывают непреодолимые затруднения. 

Как справиться с депрессией и вернуться к жизни? 

1.Поговорите с кем-нибудь.

Этот совет покажется вам очевидным, но он работает! Когда вы говорите о своих чувствах и ваш собеседник показывает, что уважает и признает то, что вы испытываете, начинается процесс исцеления.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это помогает вам посмотреть на себя не сквозь кривое зеркало депрессии, и вновь стать тем, кем вы являетесь на самом деле.

2.Интимная близость и секс меняют ваше состояние.

Физическая близость – это то, что заставит вас почувствовать себя лучше. Речь не идет о том, чтобы принуждать себя быть сексуальным. Постарайтесь побыть рядом с человеком, которого вы любите, и просто обнять друг друга. Если вы одиноки, прикосновения и объятия близкого друга помогут вернуть вам ощущение благополучия. 

3.Выходите из дома.

Вам трудно заставить себя выбраться из дома, особенно если вы не хотите никого видеть. Это нормально, когда вы в депрессии. По крайней мере, заставьте себя сесть в машину и доехать до места, которое связано с приятными впечатлениями. Например, точка обзора, с которой открывается красивый и умиротворяющий вид. Вы можете даже не выходить из машины, если не хотите. Свежий воздух и смена обстановки позволят вам почувствовать себя лучше. 

4.Ешьте вашу любимую еду, если это не вредная пища.

Не переусердствуйте, но позволяйте себе есть то, что вы любите. Если свежий персик сделает вас счастливее, радуйте себя каждый день. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5.Смотрите старые комедии.

Даже тяжелое течение болезни можно облегчить, смеясь над старыми фильмами. Когда вы погружаетесь в депрессию, вам трудно заставить себя улыбнуться. Чтобы вырваться из порочного круга и вернуться к прежней жизни, это легкий способ начать возрождение. 

6.Улыбайтесь.

Посмотрите на себя в зеркало и постарайтесь заметить разницу между тем, как вы выглядите, когда вы печальны и когда улыбаетесь. Простая улыбка высвобождает «гормоны счастья» в головном мозгу, и улыбаясь чаще, вы почувствуете себя лучше. Практикуйтесь перед зеркалом дома, а потом выходите на улицу, не забыв «надеть» улыбку. Люди будут улыбаться вам в ответ, и вы почувствуете себя немного счастливее. 

7.Физические упражнения.

Это самый доступный, эффективный и недооцененный антидепрессант! Тридцать минут в день улучшат ваше настроение почти мгновенно. Если вы никогда не занимались спортом, для начала достаточно просто пройтись по улице быстрым шагом. Это действительно работает, стоит только попытаться. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Вам не обязательно использовать все техники самопомощи одновременно, попробуйте одну или две идеи, и посмотрите, как изменится ваше самочувствие. Если результат позитивный, добавьте что-то еще. 

Никто сделает вашу жизнь лучше, кроме вас. Дайте себе шанс. Вы будете удивлены, как легко почувствовать себя лучше, если позволять себе (или даже заставить себя) делать то, что поможет вам выздороветь.опубликовано econet.ru.

by Psychology Today Jun 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 техник самопомощи при депрессии — Психолог

Забота о себе очень важна для людей, склонных к депрессии, хотя именно это дается им труднее всего. Депрессия разрушает даже базовые основы ухода за собой. Простейшие вещи, вроде личной гигиены или здорового питания вызывают непреодолимые затруднения. 

Как справиться с депрессией и вернуться к жизни? 

1.Поговорите с кем-нибудь.

Этот совет покажется вам очевидным, но он работает! Когда вы говорите о своих чувствах и ваш собеседник показывает, что уважает и признает то, что вы испытываете, начинается процесс исцеления.

Это помогает вам посмотреть на себя не сквозь кривое зеркало депрессии, и вновь стать тем, кем вы являетесь на самом деле.

2.Интимная близость и секс меняют ваше состояние.

Физическая близость – это то, что заставит вас почувствовать себя лучше. Речь не идет о том, чтобы принуждать себя быть сексуальным. Постарайтесь побыть рядом с человеком, которого вы любите, и просто обнять друг друга. Если вы одиноки, прикосновения и объятия близкого друга помогут вернуть вам ощущение благополучия.

3.Выходите из дома.

Вам трудно заставить себя выбраться из дома, особенно если вы не хотите никого видеть. Это нормально, когда вы в депрессии. По крайней мере, заставьте себя сесть в машину и доехать до места, которое связано с приятными впечатлениями. Например, точка обзора, с которой открывается красивый и умиротворяющий вид. Вы можете даже не выходить из машины, если не хотите. Свежий воздух и смена обстановки позволят вам почувствовать себя лучше. 

4.Ешьте вашу любимую еду, если это не вредная пища.

Не переусердствуйте, но позволяйте себе есть то, что вы любите. Если свежий персик сделает вас счастливее, радуйте себя каждый день. 

5.Смотрите старые комедии.

Даже тяжелое течение болезни можно облегчить, смеясь над старыми фильмами. Когда вы погружаетесь в депрессию, вам трудно заставить себя улыбнуться. Чтобы вырваться из порочного круга и вернуться к прежней жизни, это легкий способ начать возрождение. 

6.Улыбайтесь.

Посмотрите на себя в зеркало и постарайтесь заметить разницу между тем, как вы выглядите, когда вы печальны и когда улыбаетесь. Простая улыбка высвобождает «гормоны счастья» в головном мозгу, и улыбаясь чаще, вы почувствуете себя лучше. Практикуйтесь перед зеркалом дома, а потом выходите на улицу, не забыв «надеть» улыбку. Люди будут улыбаться вам в ответ, и вы почувствуете себя немного счастливее. 

7.Физические упражнения.

Это самый доступный, эффективный и недооцененный антидепрессант! Тридцать минут в день улучшат ваше настроение почти мгновенно. Если вы никогда не занимались спортом, для начала достаточно просто пройтись по улице быстрым шагом. Это действительно работает, стоит только попытаться. 

Вам не обязательно использовать все техники самопомощи одновременно, попробуйте одну или две идеи, и посмотрите, как изменится ваше самочувствие. Если результат позитивный, добавьте что-то еще. 

Никто сделает вашу жизнь лучше, кроме вас. Дайте себе шанс. Вы будете удивлены, как легко почувствовать себя лучше, если позволять себе (или даже заставить себя) делать то, что поможет вам выздороветь.

Психическое здоровье: самопомощь при депрессии

С легкой депрессией можно справиться самостоятельно. Длительная или тяжелая депрессии обычно требуют профессиональной помощи. Предоставленная информация не имеют целью заменить профессиональный совет.

Иногда вмешательство профессионала и помощь самому себе могут взаимно усилить друг друга. Дух и тело неразрывны и влияют один на другое. Стресс может ослабить иммунную систему и затруднить сопротивляемость организма болезням. Плохое самочувствие может привести к хронической усталости и ещё более усугубить депрессивное состояние. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, требуется подход, включающий и дух и тело.

Способы самопомощи

Начните с получения точной информации.

Забота о себе начинается с построения прочного фундамента, основанного на надёжной информации. Отделите мифы от фактов. Иногда пациенты слышат или читают что-то, что по неосторожности может привести их к мысли, что их состояние или прогноз хуже, чем на самом деле. Интернет – это мощный инструмент, но, к сожалению, не всегда надёжный. Черпать информацию следует только из надёжных и наиболее современных источников. Записывайте свои вопросы и приносите их на прием к своему врачу-психологу-специалисту, для того, чтобы вы могли прояснить все свои тревоги.

Упражнения

Физические упражнения являются, пожалуй, единственным антидотом для депрессии и хронической усталости, который можно назначать самому себе. В это трудно поверить, особенно когда даже встать с постели оказывается тяжёлым испытанием. Как и во всём, упражнения хороши в меру. Если вы старше 50 лет, не привыкли к упражнениям и имеете хроническое заболевание, прежде чем начать упражнения, желательно проконсультироваться с врачом. Если вы чувствуете, что готовы – начинайте постепенно. Физическая нагрузка в течение 5-15 минут 2-3 раза в день действительно может помочь побороть хроническую усталость. Помните, 5 минут упражнений – лучше, чем ничего! Не впадайте в крайности: принцип «всё или ничего» — не для вас. Избегайте перегрузки.

Баланс — это ключ к успеху. Существует множество упражнений, из которых вы можете выбрать те, что подходят вам. Ходьба – отличная физическая нагрузка, тем более что она не требует специального оборудования, только удобную обувь. Велосипед, плавание, танцы и садоводство могут быть приятны и, в то же время, оказывать лечебное воздействие. Йога, тай-чи, пилатес очень рекомендуются при депрессии. Постепенно добавьте в вашу программу упражнения на растяжку. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку с учётом того, как реагирует ваш организм. Даже если вам не хочется, заставьте себя выйти из дома и почувствовать свежий воздух. Следует найти баланс между тем, что вас поддерживает в дневное время и тем, что помогает хорошему ночному сну.

Сон

Недостаток сна или плохой ночной сон быть причиной дневной усталости. Постарайтесь обеспечить себе достаточный ночной сон. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов ночного сна. Если вы считаете, что у вас проблема со сном, поговорите со специалистом. Расстройства сна достаточно хорошо изучены, и качество сна можно повысить.

Питание

Питайтесь нежирной пищей, содержащей высокое количество клетчатки. Диета должна быть разнообразной и содержать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Правильное питание не требует больших усилий, только немного планирования.

Баланс между работой и отдыхом

Запланируйте для себя ежедневные периоды отдыха. Отдых для тела подобен горючему для машины. Планируйте отдых для себя так же, как вы планируете заправить машину горючим. Считайте отдых профилактической мерой и отдыхайте до того, как вы почувствуете, что сильно устали. В периоды, когда вы себя чувствуете более энергично, не поддавайтесь соблазну пропустить отдых. Это только приведет к усилению усталости позже.

Ключ к успеху – баланс. Задавайте себе разумный темп работы, делайте перерывы на отдых, планируйте заранее и поручайте часть работы другим. Просите помощи. Ищите короткие пути. Продумайте, как организовать своё рабочее место для более эффективной работы. Разбивайте большое задание на мелкие и делайте только то, что в состоянии.

Научитесь справляться со стрессом

Слишком сильный стресс может повредить здоровью. Избежать ненужного стресса порой непросто. Существует множество способов борьбы со стрессом, например, йога, медитация, специальные курсы борьбы со стрессом. Предлагаются курсы обучения борьбе со стрессом.

Злоупотребление алкоголем и наркотиками

Алкоголь, табак, избыток кофеина и наркотики могут усилить депрессию или патологическое состояние тревоги. Табак и кофеин могут усилить состояние беспокойства. Отказаться от этих веществ может быть очень непросто, но возможно. Обратитесь к специалисту-психологу, он подскажет, как избавиться от зависимости.

Положительное мышление

Положительному мышлению можно научиться. При регулярном занятии положительное мышление может заменить отрицательное. Положительное мышление может помочь преодолеть инерцию. Начните с малого. Выберите отрицательную фразу и постарайтесь превратить ее в положительную. Например, если вы ловите себя на том, что думаете: «Я никогда не поправлюсь», скажите себе «И это пройдёт». Или, если Вы думаете, «Я никогда не смогу научиться делать то-то и то-то», замените это на «Я работаю над этим» или «Даже скрипку Страдивари нужно время от времени настраивать». Тренируйте положительное мышление, даже если вы не верите в успех. Со временем, положительное мышление может стать привычным и поможет вам улучшить здоровье.

Смех и развлечения

Приятные занятия могут улучшить ваше настроение и предотвратить мысли и чувства, ведущие к депрессии. Выберите хотя бы одно приятное занятие и позвольте себе это удовольствие.

И, наконец, стоит пропагандировать одну заразную вещь – смех. Смех – не панацея, но он может облегчить ваше состояние. У юмора нет побочных эффектов, кроме, пожалуй, приступов смеха. Это единственное заразительное состояние, при котором вы чувствуете себя лучше, и для которого не нужен рецепт врача. Пропишите его себе сами – сегодня!

Поддержка семьи и друзей

Изоляция – это подруга депрессии и отрицательного мышления. Для людей, страдающих депрессией, характерно желание впасть в спячку и ничего не делать. Порой телевизор является их единственным контактом с внешним миром. Человек, по природе своей, надеется на других в тяжёлые времена. Однако люди в состоянии депрессии часто избегают помощи. Постарайтесь получить поддержку, даже если вам этого не хочется. Депрессия – это болезнь, и Вы не должны бороться с ней в одиночку.

Ключ к радости самый непосредственный — это ее получение. Учитесь наслаждаться жизнью и ценить ее удовольствия! В трудные стрессовые моменты ищите для себя способы развеяться и отвлечься. Но важно, чтобы минуты удовольствия не были перегружены нереалистическими ожиданиями или спровоцированы чувством отчаяния, так как тогда они ухудшают дело, вызывая чувство вины и снижение самооценки, и попросту подвергая организм чрезмерной неожиданной пусть и приятной нагрузке. А значит, удовольствия надо дозировать, практиковать регулярно, сделать их нормой своей жизни, а не пытаться втискивать в расписанный по часам недельный «отдых».

И для того, чтобы сделать первый шаг подходят самые простые и даже бесплатные вещи: позвольте себе расслабиться, примите ванну, сделайте массаж, займитесь любимым делом, помедитируйте, посмотрите любимый фильм, посмейтесь в удовольствие, одним словом – позвольте себе удовольствие!

Помните: диагноз и лечение разного рода расстройств требует специально обученного профессионала. Информация, содержащаяся в этой статье, дана только в вспомогательных целях. Ею НЕ СЛЕДУЕТ подменять профессиональный диагноз и лечение. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом!

Психоаналитическая студия Елены Урбанович

Психологическая помощь психотерапевта психолога человеку при депрессии

Депрессия — это изнурительное состояние. Её симптомы затрагивают все области жизни: психологическую, эмоциональную, физическую. Медикаментозное лечение и психотерапия являются двумя действенными методами лечения этого расстройства, но и самопомощь также необходима. Когда вы имеете дело с депрессией, заботиться о себе очень важно, потому что это может помочь вам быстрее справиться с симптомами, и вернуться к жизни. А в будущем привычка заботиться о себе может значительно снизить или даже предотвратить рецидив заболевания.

Первая помощь при депрессии

Депрессия является одним из наиболее часто диагностируемых психических расстройств и чтобы ее преодолеть большинство людей нуждаются в помощи. По оценкам ВОЗ, во всём мире страдают около 300 миллионов человек. Цифры ошеломляют, депрессия — это глобальная эпидемия. Людям которые страдают этим недугом обязательно нужна помощь, иначе он может перерасти в серьезную психологическую проблему.

Симптомами депрессии являются:

• 
  длительная печаль или чувство безнадёжности;

• 
  низкий уровень энергии;

• 
  усталость;

• 
  тревога или беспокойство;

• 
  потеря интереса к деятельности или хобби;

• 
  проблемы со сном;

• 
  замедленное движение или речь;

• 
  чувство вины;

• 
  необъяснимая физическая боль;

• 
  мысли о самоубийстве или смерти;

Печаль или депрессия?

Иногда легко спутать депрессию с нормальным чувством грусти, пустоты или подавленности. Однако важно понимать разницу между ними. Диагноз депрессия, как правило, ставится на основании самоотчёта пациента. Медицинские работники используют Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) для проверки состояния больного.

Чтобы получить диагноз депрессия, вышеозначенные симптомы должны присутствовать в течение, по крайней мере, двух недель и вызывать значительные изменения вашей личности. Если вы испытываете негативные чувства, которые приходят и уходят или довольно быстро разрешаются сами по себе, это не свидетельствует о депрессии. Для точного понимания ситуации и дальнейшей помощи важно обратиться к психотерапевту или специалисту в области психического здоровья, как только симптомы начинают мешать вашей обычной жизни.

Независимо от того, поставит ли медицинский работник диагноз — депрессия, или нет, если вы испытываете негативные чувства и вам тяжело с ними справляться — вам нужна помощь. Забота о себе жизненно важна — это ценный инструмент, независимо от клинического диагноза.

Самопомощь при депрессии

При депрессии очень важно вовремя обратиться за психологической помощью к психотерапевту, но пока вы этого не сделали, вы можете попробовать справиться с недугом самостоятельно — некая самопомощь при депрессии.

Забота о себе — это наша способность удовлетворять свои физические, умственные и эмоциональные потребности. Это стратегия, которую мы можем использовать, чтобы обрести баланс в нашей жизни и управлять сложными эмоциями, не позволяя им захватывать себя. Самопомощь при депрессии, это способ, с помощью которого мы можем подпитать себя, когда у нас мало энергии или мотивации и ресурсов, чтобы сохранить своё здоровье и хорошее моральное самочувствие.

Для каждого человека забота о себе будет включать собственные привычки и ритуалы. Ведь у всех нас свои особенные потребности. Для кого-то, это уход от рутины, отдых от повседневности. Для других — правильное питание и физические упражнения. Забота о себе может быть достаточно абстрактной и не иметь физического воплощения. Это может быть привычка относиться к себе по-доброму, даже в мыслях. Нет правильного или неправильного способа ухода за собой. Цель самопомощи — удовлетворить ваши собственные потребности таким образом, чтобы вы были здоровы физически и ментально.

Психологическая помощь при депрессии

Специалисты в области психического здоровья очень поощряют самостоятельную заботу о себе. Когда клиент посещает психолога, одним из этапов психологической помощи может быть обнаружение самоограничивающих убеждений. Этот процесс может быть трудным и часто требует от пациентов преодоления привычных мыслительных паттернов или изменения мировоззрения. Практика заботы о себе в течение этого времени может мягко помочь пациенту бросить вызов своим убеждениям, улучшить образ себя и научиться устанавливать здоровые границы с учётом своих интересов.

Помощь при стрессе и депрессии 

Психологи и психотерапевты почти всегда выступают за физическую практику ухода за собой. Диагностируя депрессию, многие врачи просят своих пациентов совершить ряд изменений в образе жизни, включая здоровое питание и физические упражнения. Конечно же, само по себе это не вылечит вашу депрессию, для этого вам нужна психологическая помощь опытного психотерапевта, но это даст вам дополнительный импульс, необходимый для управления симптомами депрессии, в сочетании с лекарствами и/или психотерапией.

Помощь психотерапевта при депрессии

Поскольку забота о себе требует того, чтобы мы посвящали время себе, для некоторых это может быть сложным. Многих людей с детства учат, что эгоистично ставить свои потребности выше других. Чувство вины по поводу ухода за собой не является редкостью, но это не должно мешать вам. Также сложным может быть преодоление мыслей, которые говорят нам, что у нас слишком много других важных обязанностей, и не нужно тратить это драгоценное время на себя. Или что есть более «продуктивные» способы потратить наше время. Подобные мысли подпитывают миф о том, что забота о себе и помощь самому себе — это роскошь, а не необходимость. Правда в том, что если вы ставите в приоритет себя самого и свои потребности, то больше вероятность того, что вы будете удовлетворять потребности других, и лучше справляться со своими рабочими или иными обязанностями.

Полезно думать о самообслуживании по аналогии с кислородной маской самолёта. Когда вы путешествуете по воздуху, стюардесса всегда инструктирует вас, что в случае раскрытия кислородных масок вы должны сначала надеть собственную маску, прежде чем помогать кому-то другому, кто не может надеть её самостоятельно (например, вашему маленькому ребёнку). В то время как ваш инстинкт может говорить вам, что сначала нужно помочь слабейшему, этот благородный порыв ставит под угрозу жизни вас обоих. Пока вы будете помогать своему ребёнку, вы можете потерять сознание, в результате чего ни один из вас не получит защиты. Однако, если вы сначала вы наденет маску на себя, даже, если за это время ваш ребёнок потеряет сознание, у вас будет достаточно сил, чтобы помочь ему, надев на него маску или любым другим способом. Уход за собой работает точно так же. Когда вы удовлетворяете свои потребности в первую очередь, у вас есть достаточно ресурсов, чтобы удовлетворить потребности других. Соответственно если вы чувствуете что вы прибываете в состоянии депрессии, то вам обязательно нужно обратиться к психологу или психотерапевту чтобы в первую очередь помочь себе.

Если у вас депрессия, то вам нужна помощь

К сожалению, в современном мире мы загнаны в рамки многих, порой противоречивых требований. Слишком часто забота о себе не попадает в наш список необходимых дел. В результате кто-то из нас имеет больше ресурсов и способен дольше управлять своим стрессом, однако, рано или поздно отсутствие заботы о себе негативно скажется на всех. И особенно верно это для людей, испытывающих депрессию. Пренебрежение к удовлетворению любой из ваших основных потребностей может привести к ухудшению симптомов и усилению тяжести заболевания.

Признаки того, что вам пора обратиться за помощью

К счастью, наше тело посылает нам знаки, когда мы слишком долго пренебрегаем своими потребностями. Когда отсутствие помощи психолога или самопомощи становится критичным, мы можем начать испытывать следующее:

• 
  недостаток энергии;

• 
  усталость;

• 
  необъяснимую физическую боль;

• 
  необъяснимое увеличение/потерю веса;

• 
  сильный стресс, гнев или раздражительность;

• 
  сложности с управлением чувствами;

• 
  сложности с запоминанием или концентрацией;

• 
  приступы паники;

• 
  плохое чувство времени;

• 
  желание больше времени проводить в одиночестве.

Как мы можем видеть, многие последствия психологических проблем и отсутствия заботы о себе или помощи психотерапевта, перекрывают или усиливают признаки депрессии. Вот почему так важно для больных депрессией находить время для помощи себе. Намного сложнее вытащить себя из депрессии, когда ваша повседневная жизнь похожа на бег по кругу, без времени на собственное здоровье.

Помощь при депрессии дома

Очень важно, особенно для адекватной помощи при депрессии, чтобы эти приёмы не были слишком сложными и не требовали много времени, усилий или денег. Вот некоторые из популярных способов, которые могут помочь вам, не обременяя вас дополнительно:

• 
  ведение дневника;

• 
  занятия йогой;

• 
  танцы;

• 
  ходьба;

• 
  занятия письмом, каллиграфией;

• 
  различные виды искусств: рисование, лепка, вышивка, макраме и т.д.;

• 
  прослушивание музыки;

• 
  чтение книг;

• 
  прослушивание подкастов;

• 
  дневной сон;

• 
  встречи с друзьями и близкими;

• 
  тёплая ванна;

• 
  медитация;

• 
  время на свежем воздухе;

• 
  провести день без гаджетов и интернета;

• 
  головоломки;

• 
  карточные / настольные игры;

• 
  уборка квартиры, самостоятельная мойка машины;

• 
  переход к здоровому питанию; 

• 
  прогулка;

• 
  пение;

• 
  игра на музыкальных инструментах;

• 
  занятия растяжкой;

• 
  нормализация питьевого режима;

• 
  отпуск;

• 
  позитивный разговор с самим собой;

• 
  практика прощения;

• 
  благодарность;

• 
  ежедневные аффирмации

Помощь человеку в депрессии

Каждый человек имеет собственный опыт и потребности. Только вы можете знать, какие действия по уходу за собой помогут вам справиться с симптомами депрессии. Возможно, придётся пройти череду проб и ошибок, прежде чем вы найдёте подходящие именно вам способы. Но огромное преимущество самопомощи в том, что, сделав работающие способы своей привычкой, вы в любой момент, чтобы не произошло в вашей жизни, можете воспользоваться ими и помочь себе при любых обстоятельствах.

Конечно же, психологическая депрессия может лишить вас энергии и мотивации делать что-либо, внедрение практики заботы о себе в этот момент, может стать проблемой. Если вы понимаете, что вам нужна помощь, в том числе и для того, чтобы начать ухаживать за собой, необязательно преодолевать это препятствие в одиночку. Дипломированные психологи Helppoint всегда доступны и готовы помочь вам в решении этих проблем. Независимо от того, что вы чувствуете сегодня, завтра может быть лучшим днём.

Теги:

тест депрессия
депрессия
консультация психолога
смерть близкого
депрессия лечение
депрессия стадии
психолог онлайн

Стратегии самопомощи при депрессии

Стратегии самопомощи при депрессии могут быть действительно эффективными для улучшения настроения. Узнайте больше о том, как помочь себе с депрессией с помощью стратегий самопомощи, которые вы можете использовать для управления симптомами депрессии.

Что такое стратегии самопомощи?

В дополнение к обращению за помощью к специалисту по психическому здоровью, есть и другие приемы, которые помогут вам справиться с депрессией. Вы заметите разницу не сразу, но ежедневное применение этих навыков может помочь преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие приводит к тому, что вы теряете мотивацию и плохо себя чувствуете. Вот несколько стратегий самопомощи при депрессии.

Пройдите тест Шкала депрессии

Отслеживайте свои мысли. Записывание ваших мыслей — это хороший способ определить, почему вы чувствуете себя подавленным. К ним относятся такие мысли, как «я бесполезен» или «никто не заботится обо мне». Просто потому, что мы что-то думаем, это не значит, что это правда, поэтому научитесь бросать вызов негативному мышлению.

Практикуйте расслабление. Релаксация отлично подходит для снятия стресса. Изучите некоторые техники релаксации и запишите список всего того, что вам нравится делать.

Продолжение статьи после рекламы

Избегайте алкоголя и наркотиков. Если вы используете алкоголь и наркотики, чтобы справиться с ситуацией, ваши симптомы депрессии могут ухудшиться. Иногда наркотики и алкоголь заставляют вас чувствовать себя хуже сразу, а в других случаях они поначалу могут улучшить ваше самочувствие, но в дальнейшем только ухудшают ваше настроение.

Читайте также Как поднять настроение

Оставайтесь активным. Занятия спортом изменяют ваш энергетический уровень и влияют на выработку гормонов (таких как эндорфины), которые помогают вам чувствовать себя лучше. Ставьте реалистичную цель для повышения уровня своей активности. Например, если вам было трудно даже встать с постели в течение последних нескольких дней, достижимой целью может быть просто прогулка на свежем воздухе в течение пяти минут.

Тратьте время на свои любимые занятия. Когда вы чувствуете себя подавленным, трудно заставить себя делать то, что вам нравится. Также иногда невозможно получать удовольствие, если вы в депрессии. Тем не менее, каждый день старайтесь делать то, что вы привыкли делать.

Общайтесь с другими людьми. Обычно вы уходите в себя, когда чувствуете себя подавленным, но это еще больше ухудшает ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями. Опять же, сделайте вашу цель реалистичной: если вы вообще избегали своих друзей, отправной точкой может быть отправка смс или (наконец) ответ на него. Если вы не хотите выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.

Продолжение статьи после рекламы

Учитесь чему-то новому. Развитие новых навыков поднимает настроение. Напишите список идей, которые вы хотели бы воплотить и выберите одну для начала.

Чаще бывайте на свежем воздухе. Исследования показывают, что когда вы общаетесь с домашними животными, растениями, садами, парками и т. п., снижается уровень стресса и повышается ваше настроение. Идите гулять на улицу.

Поговорите с тем, кому вы доверяете. Поговорите о том, как вы себя чувствуете с членом семьи или близким другом.

Ставьте перед собой небольшие цели. Не делайте свои цели слишком высокими. Вы будете себя чувствовать гораздо хуже, если вы не оправдаете своих ожиданий. Ставьте перед собой маленькие цели и делайте шаг за раз.

Читайте также Как достигать поставленных целей

Придерживайтесь здорового режима сна. Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное состояние.

Мы прекрасно понимаем, что очень тяжело придерживаться наших советов, когда вы плохо себя чувствуете. Кроме того, когда речь идет о самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны. То есть разные способы работают для разных людей. Например, не все захотят заняться йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, даже если первое, что вы попробуете, вам не поможет.

Простой способ самопомощи при депрессии

Есть очень простые вещи в том числе в случае, когда человек хочет избавиться от апатии, депрессии, например, ходьба пешком. Это простой способ самопомощи при депрессии. Часто обыденное не принимается в расчёт. Лучше выпить таблетку, пропить курс, ибо пилюли созданы для лечения. Однажды прочла историю о том, как женщина-медик отказалась от флорентийского бифштекса высотой до 6 см. Заботилась об уровне холестерина. Её подкалывали в компании, предлагая всё же заказать мясо, а потом пропить лекарство, понижающее холестерин. Так и с депрессией. Человек порой спешит принять антидепрессант, не обращая внимание на то, что по силам, доступно, легко.

Достоинства ходьбы пешком

• уменьшает кровяное давление
• регулирует плохой холестерин
• снижает тревогу, беспокойство
• помогает похудеть
• укрепляет мышечно-связочный аппарат
• минимизирует риск инфаркта
• придаёт телу тонус
• ничего не стоит по деньгам
• делает ткани организма эластичными
• помогает контролировать диабет
• не требует специальной техники
• повышает уровень хорошего холестерина
• ходить может практически каждый
• минимален риск для невезучих
• не требует особых аксессуаров

Мысли депрессивного человека

• Ничего не выйдет
• Незачем пытаться
• У меня нет сил выбраться из депрессивного состояния
• Я виноват в том, что застрял в депрессии
• Не могу преодолеть апатию
• Ничего не получится
• Я не могу

Когда подобных мыслей много, когда они словно движутся по кругу, действительно трудно преодолеть депрессию: подобные мысли поддерживают её, мешают осмыслить недомогание, понять, что она не где-то далеко, а рядом.

Физическая активность — переключатель от упаднических мыслей на иные, связанные с работой тела. Активно двигающийся человек невольно обращает внимание на дыхание, телесные движения, сердцебиение. В случае интенсивных нагрузок, когда мужчина или женщина идёт быстрым шагом, поднимается на горку, любые мысли исчезают, организм «пыхтит», человек преодолевает препятствие. Так появляются первые проблески, первые промежутки без негативных мыслей, способствующих апатии, пониженному настроению, депрессии.
Продолжительная ходьба пешком поднимает настроение, способствует появлению позитивных мыслей, такой эмоции, как радость. За ней спешат удовольствие, удовлетворение, уверенность. Со временем во время пешей прогулки могут появляться творческие мысли, идеи. Возникает цепочка: идея для творчества — обдумывание — воплощение. И в таком случае как найти место для тоски, печали, негатива? Когда человек творит, он находится здесь и сейчас, он в центре творческого процесса, нацелен на то, как улучшить результат. Мысли о проблемах исчезают, настроение выравнивается.

Как организовать ходьбу пешком?

1. Не нужно ставить рекорды на первой прогулке, особенно если ходить пешком вы не привыкли.
2. Для начала наметьте себе посильный временной план, например, идти 15 минут.
3. Настройте себя на регулярность занятий. Лучше 20 минут пеших прогулок, но каждый день, чем два часа в выходной. Регулярность способствует формированию привычки. Чтобы привычка стала ежедневным правилом, нужно всего три недели.
4. Попросите у друзей, родственников поддержку. Пусть кто-то напоминает вам о том, что вы решили ходить пешком, пусть доброжелатели выходят с вами на прогулку.
5. Запишитесь в группу пеших походов. Эффект социализации поможет быстрее преодолеть депрессию.
6. Приобретите спортивную одежду или сформируйте из имеющихся вещей комплекты для ходьбы. Переодевание, приготовление помогают создать настрой, почувствовать предвкушение.
7. Во время ходьбы останавливайте мысли о делах, проблемах; наблюдайте мир вокруг; сфотографируйте на телефон то, что привлекло ваше внимание.
8. Одолжите у друзей собаку на время формирования привычки к пешим прогулкам. 2 — 3 раза в день собаке нужно на улицу. Это повод выйти и вам.
9. Интересный способ для прогулки — скандинавская ходьба. Её можно освоить по обущающим роликам.

Сколько прогуливаться, чтобы избавиться от депрессии

В данном вопросе каждый решает сам, определяя, когда и на сколько увеличить нагрузку. Главное — начать и ходить регулярно. Приведу данные о том, сколько калорий тратит индивид на 1 кг веса в час, занимаясь тем или иным занятием. Замеры происходят в МЕТ, внесистемных единицах метаболического обмена.

1. Лежать на диване — 1 МЕТ в час
2. Пылесосить квартиру — 3,5 МЕТ в час
3. Ходьба до 3 км/час — 2,5 МЕТ/час
4. Ходьба до 5 км/час — 3,3 МЕТ/час
5. Ходьба до 6,5 км/час — 4,5 МЕТ/час

Для снижения депрессии нужно суммарно набрать хотя бы 10 МЕТ за неделю. И это немного: минут 40 каждый день потратить на прогулку. Конечно, можно набрать, занимаясь домашними делами. Однако прогулка на свежем воздухе лучше, интереснее, ценнее.

Человек с депрессией чувствует тревогу, злость. У него может наблюдаться минимальная самомотивация, социальная изоляция. Постоянная ходьба пешком уменьшает психологическое неблагополучие на столько, что однажды люди, подружившиеся с прогулками, понимают, что депрессия ушла. Однако не оставляют добрую привычку, спасшую и от депрессии, и от сидячего образа жизни.

Как пешие прогулки спасают от депрессии

самопомощь при депрессии, узнайте как оказать себе помощь

Какая самопомощь при депрессии? Узнайте, как самому себе помочь избавиться от депрессии. Когда Вы в подавленном, угнетенном состоянии, не требуйте от себя многого. Хвалите себя за самые малые достижения: за то, что Вы смогли выйти на улицу, сходить в магазин и т.п.

Посмотрите видео (всего 7 минут)

Старайтесь сознательно акцентировать внимание на том самом малом, что приятно для Вас: на солнечной погоде, вкусной еде, хорошей книге, на том приятном, что прочитали в интернете, возможности отдохнуть и т.п.

Старайтесь лучше заботиться о себе, своей душе, своем теле. Постарайтесь спать полноценно, если сон не идет, почитайте приятную книгу. Если у Вас есть домашние животные: кошки, собаки, уделяйте им больше внимания, гладьте, ласкайте их. Наукой доказано, что общение с нашими четвероногими друзьями поднимает настроение, оздоравливает организм. Если Вы неравнодушны к братьям нашим меньшим, попробуйте завести котенка или собаку. Например, собака заставит Вас выходить на улицу, и Вы подружитесь с другими хозяевами собак.

Если Вы верующий человек, попробуйте обратиться к Богу в молитве. Постарайтесь развить в себе доверие к Богу.

Избегайте общения с людьми, от которых у Вас портиться настроение. Общайтесь с теми людьми, с кем Вам приятно общаться.

Попробуйте сделать небольшую силовую зарядку. «Кто поднимает тяжести, поднимает свой дух».

Каждый день обязательно выходите на улицу, наблюдайте за природой, птицами, деревьями, людьми.

Самое главное помните: все имеет конец и Ваша депрессия тоже, обязательно, закончится. Почаще напоминайте себе об этом.

В этот период хорошо читать книги, в которых герои книг преодолевают что-то и побеждают. Главное, помните – Вы никому не обязаны, кроме себя самих, ни перед кем не виноваты.

Постепенно научитесь сознательно выделять то, что как бы «вытягивает Вас из депрессии, будь то еда, хорошая книга, домашнее животное, любимая передача и т.п. Старайтесь искать, что еще поднимает Вам настроение, любую мелочь.

Обратитесь к себе как мама к ребенку, скажите себе ласковые слова, слова поддержки, похвалите, поддержите себя.

Возьмите за правило – в текущий день, думать только о сегодняшнем дне, но не о завтрашнем, и не о вчерашнем, это очень помогает пережить трудное время.

Главное, все время напоминайте себе, что Ваша депрессия временна и обязательно закончится.

Советую почитать

Самопомощь при депрессии: что помогает?

Может показаться, что самопомощь при депрессии недостижима, когда депрессия подавляет и подавляет. Депрессия отрицательно сказывается на психическом и физическом здоровье, мыслях, чувствах и поведении и может быть очень ограничивающей жизнь. Что помогает депрессии, когда она влияет на все наше существо?

Несмотря на всеобъемлющий характер этого недуга, помощь от него есть. Самопомощь при депрессии может быть очень эффективной ( Нужна помощь при депрессии? Вот что делать ).

Самопомощь при депрессии начинается с отправной точки

Важным первым шагом в том, чтобы помочь себе выйти из депрессии, является избавление от жалкой группы симптомов, составляющих депрессию. Это еще не означает попытки побороть симптомы. Помощь при депрессии начинается с того, что нужно прислушиваться к себе. По данным Strosahl (2008),

«Ваша депрессия говорит вам то, что вам нужно слушать. Это сигнал о том, что вам нужно действовать и решать те аспекты вашей жизни, которые не сбалансированы (стр.2). »

Слушать свою депрессию — значит обращать внимание на то, что, в частности, кажется неправильным. Самопомощь при депрессии включает оценку вашего текущего уровня удовлетворенности жизнью. По шкале от 1 до 10, где 1 — самый низкий уровень, на который, по вашему мнению, вы можете пойти, а 10 — самый высокий, где ваша удовлетворенность жизнью?

Что помогает при депрессии делать выбор образа жизни

Теперь у вас есть отправная точка. Вы знаете, насколько вы удовлетворены (или, в случае депрессии, неудовлетворены) своей жизнью.У вас есть представление о том, где вы хотели бы улучшить. Следующий шаг в самопомощи при депрессии — это сознательный выбор образа жизни.

Cousens & Mayell (2000) определили важные составляющие образа жизни для уменьшения депрессии. Среди них:

• Повседневные действия : Депрессия может лишить вас энергии и затруднить даже вставание с постели. Делать что-то маленькое каждый день — это мощный способ избавиться от депрессии, потому что это дает чувство цели ( Самопомощь при депрессии, когда вы действительно подавлены, ).
• Exercise : Упражнения повышают энергию и снижают уровень гормонов стресса. Доказано, что даже 15 минут занятий с малой нагрузкой помогают избавиться от депрессии.
• Связь : Построение и поддержание отношений с семьей и / или друзьями — это позитивный образ жизни, который является мощным методом самопомощи при депрессии. Несколько идей для налаживания связей: увеличьте контакт с помощью текстовых сообщений, электронной почты или звонков; спланируйте время, когда будете вместе, и попросите человека помочь вам придерживаться плана; участвовать в жизни вашего сообщества через волонтерство, участие в группах или занятиях и многое другое ( Действительно ли полезны группы поддержки депрессии? ).
• Создать . Творчество помогает людям избавиться от проблем и стрессов и дает чувство цели и достижения. Журнал, писать стихи или рассказы, рисовать, зарисовывать, рисовать, раскрашивать, строить что-нибудь, играть на музыкальном инструменте, петь. И не судите. Просто творите.
• Смейся . Юмор лечит. Смех — это самопомощь при депрессии, которая работает на эмоциональном и биологическом уровне; действительно, смех увеличивает количество положительных биохимических и нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и уменьшают симптомы депрессии.(Cousens & Mayell, 2000). Депрессия, возможно, лишила вас смеха, но вы можете вернуть ее, ища ее каждый день. Читайте юмористические книги или слушайте аудиокниги. Смотрите смешные видеоролики и комедийные шоу. Прогуляйтесь и поищите в природе немного юмора.

Самопомощь при депрессии: разбейте области жизни на группы

Подобно вышеуказанному образу жизни, Коупленд (2001) делит важные жизненные сферы на следующие категории:

• Действия , включая действия и упражнения.
• Поддержка , также называемая соединениями.
• Отношение : Отношение включает стиль мышления, а также концентрацию внимания. Депрессия порождает негативные мысли и привлекает наше внимание к тому, что не так в жизни. Осознание своего отношения дает нам возможность переключить наши мысли и внимание на позитив.
• Духовность : Духовность может относиться к религиозным убеждениям и практике, но это не обязательно. Связь с чем-то вне себя, развитие понимания красоты мира и открытие чувства трепета — все это помогает вывести людей из состояния депрессии.
• Управление : Если у вас есть лекарства, принимайте их в соответствии с предписаниями. Пейте много воды (обезвоживание влияет на настроение и общее самочувствие) и ешьте питательно. Кроме того, сон уменьшает симптомы депрессии.

Когда дело доходит до самопомощи при депрессии, знание того, где вы находитесь и как вы хотите улучшить, помогает ускорить выздоровление. Забота об образе жизни, разделение областей своей жизни на группы, чтобы управлять ими по частям, и осознанный выбор для преодоления депрессии — это эффективные вещи, которые вы можете сделать, чтобы вывести себя из депрессии.

ссылок на статьи

,

Самопомощь при депрессии | Депрессия

Что такое «стратегии самопомощи»?

Помимо обращения за помощью к кому-то, кому вы доверяете, или к специалисту в области психического здоровья, есть и другие способы самопомощи при депрессии. Вы можете не сразу заметить разницу, но ежедневная практика этих навыков поможет вам преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие заставляет вас делать меньше и чувствовать себя хуже.

Бросьте вызов негативным мыслям

Запись своих мыслей — хороший способ определить те, которые вызывают у вас подавленность и депрессию.То, что мы что-то думаем, не означает, что это правда; Итак, умение бороться с негативным мышлением может улучшить ваше общее настроение и самооценку.

Например, если вы думаете: «Никто не заботится обо мне», вы можете бросить вызов этой мысли, сказав: «Моя семья заботится обо мне».

Если у вас действительно плохое настроение и вам сложно оспаривать свои мысли, не записывайте их самостоятельно и вместо этого обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков

Если вы употребляете алкоголь и наркотики, чтобы справиться, вы на самом деле можете усугубить симптомы.Иногда наркотики и алкоголь сразу ухудшают наше самочувствие; в других случаях они могут сначала улучшить наше самочувствие, а потом еще больше ухудшить настроение. Получите несколько советов о том, как сократить употребление алкоголя или наркотиков.

Оставайся активным

Упражнения могут повлиять на ваш уровень энергии и помочь стимулировать гормоны (например, эндорфины), которые помогут вам лучше относиться к себе. Поставьте перед собой реалистичную цель по повышению уровня активности.

Например, если вам было трудно даже встать с постели в течение последних нескольких дней, достижимая цель может заключаться в том, чтобы просто выйти из своей комнаты и пройтись по дому.После этого вы можете начать думать шире: поставьте себе цель пройтись по улице или пять минут заниматься йогой дома. Если начать с малого, это поможет сделать его более управляемым и оправдать ваши ожидания.

Делай то, что тебе нравится

Когда вы в плохом настроении, может быть трудно получить мотивацию делать то, что доставляет вам удовольствие. Также может показаться невозможным получать удовольствие от занятий, если вы переживаете депрессию. Тем не менее, каждый день пытайтесь заставить себя делать то, что вам раньше нравилось делать, — дать себе чувство достижения.

Задание может быть очень простым, например, прочитать пять страниц книги, потанцевать под песню, которая вам нравится, надеть спортивную форму или потратить пять минут на рисование.

Поговори с кем-нибудь

Обычно, когда вы чувствуете депрессию, отстраняться, но это может ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями.

Опять же, сделайте свою цель реалистичной: если вы вообще избегали своих друзей, отправной точкой может быть отправка текстового сообщения или ответа, который вы откладывали.

Если вам не хочется разговаривать с кем-то, кого вы знаете, вы можете попробовать связаться с другими на форумах ReachOut.

Выйти на улицу

Когда вы взаимодействуете с природой, включая домашних животных, растения, сады и парки, это снижает стресс и улучшает ваше настроение. Солнечный свет также помогает регулировать настроение. Попробуйте постоять несколько минут на свежем воздухе или, если у вас получится, прогуляйтесь вокруг квартала.

Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте постоять у открытого окна, чтобы почувствовать тепло солнца и подышать свежим воздухом.

Практика релаксации

Расслабление отлично подходит для снятия стресса. Составьте список вещей, которые помогут вам расслабиться, и держите его под рукой, когда у вас появится свободное время. Неважно, играете ли вы с собачками в парке или пинаете мут — главное, чтобы это помогло вам расслабиться и восстановить силы. Если вы зациклились на идеях, у нас есть множество способов расслабиться за небольшие деньги.

Я чувствую себя немного лучше, я могу делать больше… что мне делать дальше?

Поговорите с тем, кому доверяете

Депрессия может вызывать чувство одиночества.Поговорите с членом семьи или близким другом о том, как вы себя чувствуете. Они также могут предоставить постороннее мнение о том, что происходит. Если вам не хочется выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Может быть полезно поговорить с людьми, которые пережили подобный опыт. Ознакомьтесь с основными службами помощи при депрессии для получения дополнительной информации. Вы также можете поговорить с кем-нибудь из службы поддержки по телефону или через Интернет.

Изучите позитивные стратегии выживания

Когда у вас плохое настроение, все может казаться невыносимым, и бывает трудно понять, как с этим справиться. У нас есть несколько стратегий, которые помогут улучшить навыки преодоления трудностей.

Ставить маленькие цели

Не целись слишком высоко; Вам может стать хуже, если вы не оправдаете своих ожиданий. Ставьте перед собой небольшие цели и делайте шаг за шагом. Дополнительные советы см. В нашем информационном бюллетене по постановке целей.

Узнай что-нибудь новое

Развитие новых навыков и достижение целей могут поднять вам настроение.Составьте список того, что вы хотели бы попробовать, и выберите одну из них для начала. Например, вы можете записаться на онлайн-курс и научиться говорить на каком-либо языке или программировать, или вы можете зайти на YouTube и узнать, как садиться, играть на музыкальном инструменте или как печь.

Проявите творческий подход

Для многих людей творчество — это способ обдумать тяжелые чувства и переживания, и многие люди находят это полезным на пути к выздоровлению. Например, вы можете писать рассказы или музыку, рисовать или раскрашивать или играть на музыкальном инструменте.

Разработайте режим здорового сна

Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Скорее всего, ваш предыдущий режим сна вышел из строя, что может повлиять на все, от возможности ходить в школу или на работу до наличия энергии, чтобы видеть своих друзей. Получите несколько советов, которые помогут вам уснуть.

Мы знаем, что может быть непросто воспользоваться любым из этих советов, когда вам очень плохо. Когда дело доходит до самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны — разные вещи работают для разных людей.Не каждый, например, захочет заниматься йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, если первое, что вы попробуете, не поможет.

Помните: чтобы поправиться, нужно время. В то время может показаться, что делать что-то в течение пяти минут каждый день бесполезно, но через несколько недель вы обнаружите, что ваше настроение немного улучшилось. Шаги малыша. Вы сделали первый шаг, придя сюда, так держать.

Что мне делать, если самопомощь не работает?

Если вы пробовали описанные выше стратегии самопомощи при депрессии, но симптомы все еще не устранены, обратитесь к терапевту или психиатру за дополнительной помощью при депрессии.

Ваш терапевт будет предлагать альтернативные способы повседневного управления депрессией, а также сможет оценить, что делать дальше. Такие виды лечения, как психологическая терапия и лекарства, а также хорошие отношения с терапевтом, психологом и / или психиатром могут быть эффективными в лечении депрессии и улучшении настроения.

,

Можно ли самостоятельно исправить депрессию?

Поддерживающие компьютерные программы, приложения для телефона и книги по саморазвитию не могут вылечить депрессию, но они могут помочь вам почувствовать себя лучше, пока вы не обратитесь за профессиональной помощью.

Примерно каждый пятый человек, страдающий подпороговой депрессией — испытывающий некоторые симптомы депрессии, но недостаточный для соответствия критериям клинического диагноза — рискует стать одним из шестнадцати миллионов американцев, которые переживают серьезный депрессивный эпизод в год.По культурным, финансовым, скептическим, стигматическим и другим причинам более одной трети взрослых, испытывающих серьезные депрессивные эпизоды, не могут или не хотят обращаться за профессиональной помощью. ¹ Некоторые могут обратиться к программам самопомощи, чтобы попытаться найти облегчение.

Что говорит наука

Хотя необходимо проводить все больше и больше исследований, исследования показывают, что для некоторых людей минимальная контактная психотерапия — управляемая самопомощь с минимальным личным профессиональным взаимодействием — может помочь улучшить физическое функционирование и психическое здоровье.Это также может снизить риск депрессии в течение года. ²

Одно исследование, в котором участвовало более 250 человек с диабетом, у которых также были симптомы депрессии, показало, что программа самопомощи через Интернет значительно улучшила симптомы депрессии, в том числе уменьшила эмоциональный стресс по сравнению с хроническим заболеванием и улучшила общее умственное и физическое функционирование. Фактически, группа, которая участвовала в программе управляемой самопомощи, показала большее улучшение в этих областях, чем контрольная группа, которая участвовала в традиционном лечении, которое включало только базовую онлайн-информацию о депрессии. ³

Исследование 66 бедствующих студентов колледжа дало аналогичные результаты. Студенты следовали онлайн-программе самопомощи по программе когнитивно-поведенческой терапии, которая включала только краткий контакт с обученными студентами-тренерами и сообщала о значительном уменьшении симптомов депрессии, беспокойства и стресса. В обоих этих исследованиях улучшение психического здоровья, полученное в течение периода исследования, сохранялось на последующих шестимесячных сессиях. ^3,4

Как выглядит управляемая самопомощь

Самопомощь с инструктором может включать анкеты, материалы для чтения, задания, а иногда и викторины, чтобы убедиться, что пользователь понимает предоставленный материал.Учебные материалы предназначены для повышения осведомленности о связи между эмоциями, настроением, поведением и биологией. Структурированные программы часто разбиваются на модули, которые фокусируются на различных аспектах депрессии, беспокойства или стресса и на развитии навыков, необходимых для управления симптомами и принятия более здорового образа жизни. Задания могут включать ведение дневника мониторинга настроения, самоанализ моделей мышления или участие в более позитивных или дальновидных действиях.Программы самопомощи обычно создаются для самостоятельной работы пользователя, но иногда также предлагают поддержку по видео или телефону.

Учитывая широкую доступность приложений для мобильных телефонов и планшетов для лечения заболеваний, связанных со здоровьем, исследователи также изучили их потенциал в лечении психических заболеваний. Однако широкомасштабный обзор всех исследований, касающихся использования приложений для мобильных телефонов в целях оказания психиатрической помощи, показал, что, хотя для загрузки доступно более трех тысяч приложений для психического здоровья, большинство из них не изучались, и почти ничего не известно. об их краткосрочной или долгосрочной эффективности.Хотя некоторые приложения, которые были изучены, как сообщается, помогли контролировать настроение и облегчить симптомы депрессии, общее количество приложений для психического здоровья, подкрепленных убедительными научными данными, крайне не хватает. Исследователи говорят, что у приложений есть потенциал для охвата и лечения страдающих людей, но необходимы более глубокие исследования, чтобы доказать, какие программы действительно помогают уменьшить симптомы депрессии, краткосрочные или долгосрочные. ⁵

Продолжение статьи ниже

Чувствуете депрессию?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о депрессии, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройти тест на депрессию

Одно небольшое недавнее исследование всего 13 пациентов с депрессией, которых лечили с помощью программы когнитивного поведения в Интернете, показало, что, хотя дистанционное лечение привлекательно для одних людей с депрессией, оно не работает для других. Все больше пациентов чувствовали себя слишком одинокими с процессом самопомощи и выражали потребность в более индивидуальном плане и личном контакте с профессиональным терапевтом в режиме реального времени. Исследователи считают, что для этих пациентов программы самопомощи через Интернет лучше всего использовать в качестве дополнения к традиционным методам лечения. ⁶ В то же время более ранние исследования показали, что только программы самопомощи в Интернете, без личного контакта, значительно улучшили симптомы депрессии, по крайней мере, у половины пациентов с умеренной и тяжелой депрессией. ⁷

Что подойдет ВАС

Даже исследования, которые показывают «значимые» результаты, не применимы ко всем. Итак, вопрос: сработает ли самопомощь для вас? Психолог Джон С. Норкросс, доктор философии, ведущий автор книги Самопомощь, которая работает: ресурсы для улучшения эмоционального здоровья и укрепления отношений , говорит, что самопомощь обычно лучше, чем отсутствие помощи вообще, и в некоторых случаях может помочь. быть почти таким же эффективным, как работа один на один с профессионалом.Однако, выбирая книгу или программу самопомощи, доктор Норкросс настоятельно рекомендует делать уроки. ⁸

Ищите ресурсы для самопомощи, которые содержат конкретные и реалистичные утверждения, но при этом четко выражают ограничения. Убедитесь, что у автора или продюсера есть соответствующие полномочия, чтобы давать советы по теме или передавать советы и рекомендации из законных источников. Имейте в виду, что, хотя материалы для самопомощи могут помочь вам справиться с симптомами и лучше понять их, они являются коммерческими продуктами, рассчитанными на широкое распространение.Если вы проявляете признаки депрессии, важно поговорить со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать, как лучше всего решить ваши личные проблемы, включая традиционные методы лечения, самопомощь или и то, и другое.

«Чем серьезнее ваше состояние, тем больше вы нуждаетесь в личной помощи специалиста по психическому здоровью», — добавляет доктор Норкросс. Он говорит, что если что-либо из следующего верно для вас, отложите материалы по самопомощи и обратитесь к лицензированному психологу или психиатру.

1. Невозможно с достоверностью отличить реальное от ненастоящего.
2. У вас нет мотивации реализовать то, что предлагается в материалах по самопомощи, или у вас нет возможности применить совет в своей жизни.
3. Вы попробовали два или более пособия по самопомощи, но они вам не подходят.

Самопомощь настолько полезна, насколько эффективна, поэтому, если она вам не подходит, будьте честны с собой. Депрессия — серьезное заболевание, и просить о помощи не стыдно.

Источники статей

1. NIH: Major Depression. Обновлено в ноябре 2017 г. По состоянию на январь 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml

2. Кеннеди Н., Шерази Р. Минимальная контактная психотерапия снижает риск большой депрессии у людей с подпороговой депрессией. Британский журнал психиатрии. Октябрь 2004 г., 185 (5): 416-421. http://bjp.rcpsych.org/content/185/5/416?ijkey=1160b299545976cf261e65b343ce14fa5653621c&keytype2=tf_ipsecsha

3. Эберт Д.Д., Нобис С., Лер Д., Баумейстер Н. и др.6-месячная эффективность управляемой самопомощи через Интернет при депрессии у взрослых с сахарным диабетом 1 и 2 типа. Диабетическая медицина. Январь 2017; 34 (1): 99-107 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.13173/full

4. День V, МакГрат П.Дж., Войтович М. Управляемая самопомощь на основе Интернета для студентов университетов, страдающих тревогой, депрессией и стрессом: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. Поведенческие исследования и терапия. Июль 2013 г .; 51 (7): 344-351. https: //www.sciencedirect.com / science / article / pii / S000579671300051X

5. Донкер Т., Петри К., Праудфут Дж. И др. Смартфоны для более разумного выполнения программ психического здоровья: систематический обзор. Журнал медицинских интернет-исследований. 15 ноября 2013 г .; (11): 3247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841358/

6. Холст А., Неджати С., Бьоркелунд С. и др. Опыт пациентов с компьютерной программой самопомощи для лечения депрессии — качественное исследование опосредованной Интернетом когнитивно-поведенческой терапии в первичной медико-санитарной помощи.Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи. Февраль 2017; 35 (1): 46-53. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02813432.2017.1288813?scroll=top&needAccess=true

7. Кларк Г., Юбэнкс Д., Рейд и др. Преодоление депрессии в Интернете (ODIN) (2): рандомизированное испытание программы самопомощи при депрессии с напоминаниями. Журнал медицинских интернет-исследований. Апрель-июнь 2005 г .; 7 (2): e16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1550641/

8. Джон К.Норкросс, Линда Ф. Кэмпбелл, Джон М. Грохол, Джон В. Сантрок, Флорин Селагея, Роберт Соммер. Самопомощь, которая работает: ресурсы для улучшения эмоционального здоровья и укрепления отношений; 4 ^th Ed. Издательство Оксфордского университета (2013).

Последнее обновление: 18 мар.2019 г.

.

5 стратегий самопомощи при депрессии

Дани Пул, 2 июля 2018 г.,

По оценкам, в 2016 году у 16,2 миллиона взрослых в США был хотя бы один серьезный депрессивный эпизод — 6,7 процента всех взрослых в США. Но с соответствующими профессиональными стратегиями самопомощи и выздоровление от депрессии возможно. Самопомощь при депрессии может помочь облегчить симптомы и направить человека на путь выздоровления.

Вот 5 стратегий самопомощи при депрессии:

1. Упражнение. Как аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь облегчить симптомы депрессии.
2. Тренинг релаксации. Методическое сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении групп мышц может помочь человеку с депрессией расслабиться добровольно. Вы можете найти в Интернете несколько методик обучения релаксации с инструктором, например, эту в Children’s Mercy Hospital.
3. Световая терапия. Воздействие на глаза яркого света полного спектра, имитирующего естественный уличный свет, особенно по утрам, может помочь в лечении определенных типов депрессии, таких как SAD (сезонное аффективное расстройство). Считается, что световая терапия влияет на химические вещества мозга, связанные с настроением и сном, облегчая симптомы SAD.
4. Книги самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Книги самопомощи, основанные на КПТ, могут помочь человеку с депрессией справиться с некоторыми симптомами.«Чувствовать себя хорошо: терапия нового настроения» и «Контроль над депрессией» (пересмотренное издание) — это две книги, основанные на КПТ, которые оказались эффективными в ходе испытаний.
5. Компьютерная терапия. Программы самопомощи, предоставляемые через Интернет, также доказали свою эффективность в лечении депрессии. MoodGym — это веб-сайт КПТ, который прошел научную оценку и признан эффективным в облегчении симптомов депрессии, если люди работают над этим систематически. Сайт учит людей использовать способы мышления, которые могут помочь предотвратить депрессию.

Помните, что способность и желание человека использовать стратегии самопомощи будут зависеть от его интересов и тяжести депрессии. Поэтому, если вы поощряете стратегии самопомощи тем, кто сталкивается с депрессией в своей жизни, важно не проявлять чрезмерную настойчивость.

Знание, как помочь человеку, страдающему депрессией, в том числе поощрение соответствующей самопомощи и других стратегий поддержки, может помочь улучшить качество жизни миллионов людей. Узнайте больше о том, как можно #BeTheDifference в чьей-либо жизни, найдя рядом курс оказания первой помощи в области психического здоровья.

,