Бессонница ночью и днем и ночью: Днем – сонливость, ночью – бессонница. Две проблемы – одно решение

что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

• Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
• Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
• Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
• Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
• Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

• Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
• Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
• Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
• Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
• Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

• Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
  Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
• Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
• Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

• Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

• Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

• Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

• Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

методы, способы и средства от бессонницы

Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.

Причины и проявления бессонницы

Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:

• трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
• частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
• ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
• ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.

Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.

Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:

1. Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
2. Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.

Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:

• Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
• График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
• Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
• Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
• Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
• Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
• Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.

Это интересно

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.

Каковы последствия нарушений

Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:

• Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
• Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
• Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
• Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
• Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
• Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.

Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.

Ищем действенное средство от бессонницы

Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.

Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.

Домашнее лечение

Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:

1. Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
2. Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
3. Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
4. Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
5. Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
6. Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
7. Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.

Работа с психологом или психотерапевтом

Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.

Фармакотерапия

Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.

Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.

К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.

Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.

Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Бессонница, расстройство сна и сонливость при ВСД

Симптомы: трудности с засыпанием, не могу заснуть до утра, не могу заснуть ночью, недосыпание, прерывистый сон, недостаточная продолжительность сна, чуткий сон, раннее пробуждение с невозможностью заснуть снова, синдром хронической усталости, слабость, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, тревожность, головная боль.

Нарушение сна при вегетативном нервном расстройстве может проявляться частой бессонницей ночью, постоянной сонливостью в течение дня, хроническим недосыпанием. Проблемы со сном влекут за собой чувство постоянной усталости и общее ухудшение самочувствия. Симптом часто связан с диагнозом «синдром хронической усталости», с головными болями, повышенной тревожностью и утомляемостью.

Если расстройство сна приобретает хронический характер, и при этом клинические исследования не выявляют серьезных патологий, если нет нарушения циркадного ритма по конкретно выявляемым причинам (суточный график работы, ночные смены), то следует провести обследование вегетативной нервной системы.

Случаи из практики

Женщина, 28 лет, менеджер.

В клинический центр вегетативной неврологии обратилась молодая женщина с жалобами на расстройство сна. С августа 2014 года не могла заснуть по ночам до 5-6 утра 2-3 раза в неделю. С января 2015 года присоединилось чувство тяжести за грудиной во время бессонницы. С начала февраля случались приступы общей слабости и предобморочного состояния.

У пациентки наблюдались и другие многочисленные симптомы заболевания: шум в ушах, напряжение в глазах, приступы нехватки воздуха, повышенная тревожность, очень частые головные боли, жжение в области затылка. Женщина обследовалась на кафедре нервных болезней – врач поставил диагноз ВСД, назначал антидепрессанты. Облегчения такое лечение не приносило. Головные боли проходили после таблетки найза или прогулки на свежем воздухе.

В центре вегетативной неврологии исследование вариабельности сердечного ритма показало, что организм женщины испытывал колоссальное напряжение, пытаясь адаптироваться к самым элементарным повседневным физическим и психическим нагрузкам. Исследование на тепловизоре показало нарушение в работе нескольких вегетативных центров нервной системы.

Спустя 4 месяца после проведения первого курса лечения у пациентки пропали проблемы со сном. На второй месяц после проведения повторного курса – полностью наладилось общее самочувствие.

Мужчина, 37 лет, режиссер телепередач.

Мужчина обратился к нам в сентябре 2013 года. В течение последних 2 лет пациента беспокоили бессонница ночью, разбитость в течение дня, повышенная потливость, ощущение онемения в конечностях, постоянная тяжесть в голове, ломота и скованность в шее, а также периодически возникал дискомфорт в области грудной клетки.

Мужчина не мог заснуть до 3-4 часов ночи. В течение ночного сна просыпался 2-3 раза за ночь, с трудом засыпал снова. Утром вставал совершенно усталым и разбитым. Днем испытывал сонливость и упадок сил.

Работа пациента была связана с телевидением, поэтому предполагала серьезные физические и психоэмоциональные нагрузки: ненормированный рабочий график, стрессовые ситуации.

В центре вегетативной неврологии пациент прошел один курс лечения. Уже через два месяца он возобновил активную работу. Еще через несколько месяцев наблюдалось стойкое улучшение общего состояния. Мужчина почувствовал себя абсолютно здоровым, спокойно переносил нагрузки на работе, проблемы со сном больше не беспокоили.

Другие симптомы ВСД

Нехватка воздуха, тяжело дышать

Сильное сердцебиение, частый пульс

Дрожь в теле, трясутся руки

Потливость, испарина, сильный пот

Боль в желудке, жжение в животе

Тяжесть в голове, головная боль

Мышечный тонус, спазм мышц шеи

Недержание мочи

Чувство страха, тревоги

Дискомфорт в кишечнике, диарея

Нечеткость зрения

Предобморочное состояние

Расстройство сна, бессонница, сонливость

Субфебрильная температура

Синдром хронической усталости

Метеочувствительность

Мифы и правда о ВСД

Александр Иванович БЕЛЕНКО

Руководитель и ведущий специалист клинического центра вегетативной неврологии, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, клиницист с большим опытом работы в области лазеротерапии, автор научных работ по функциональным методам исследования вегетативной нервной системы.

— Поставьте себя на место врача. Анализы у пациента в порядке. Всевозможные обследования от УЗИ до МРТ показывают норму. А больной ходит к вам каждую неделю и жалуется, что ему плохо, нечем дышать, сердце колотится, пот градом льется, что он постоянно вызывает «скорую» и т.д. Здоровым такого человека не назовешь, а конкретной болезни у него нет. Это и есть — ВСД — диагноз на все случаи жизни, как я его называю…

Читать интервью

ВСД в лицах

На этой странице публикуются выдержки из историй болезни пациентов, посвященные основным жалобам, с которыми люди обращаются к нам за помощью. Делается это с целью – показать, насколько разными и «сложными» могут быть симптомы вегето-сосудистой дистонии. И как тесно порой она бывает «спаяна» с нарушениями в работе органов и систем. Как «маскируется» под «сердечные», «легочные», «желудочные», «гинекологические» и даже «психиатрические» проблемы, с которыми людям приходится жить годами…

Узнать больше

Бессонница по ночам и режим дня

Некоторые действия, которые, по вашему мнению, помогут вам хорошенько выспаться, на самом деле только способствуют вашей бессоннице.

1. Вы меняете режим сна в выходные.

Специалисты по сну говорят, что главное – это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вашему телу нужна эта систематичность. Если в выходные вы ложитесь и встаете позже, чем в будни, не рассчитывайте, что организм послушно ляжет спать раньше в воскресенье вечером.

Эксперты называют эту привычку «социальной сменой часовых поясов», ведь вы постоянно, каждую неделю, заставляете свое тело метаться между двумя временными зонами.

2. Бессонница мучает вас, если вы ложитесь спать слишком рано.

90% людей, страдающих бессонницей, укладываются спать слишком рано. Парадоксально, но, если вы дольше не ложитесь спать, ваша система гомеостаза получает сигнал о том, что организму нужен отдых. Так что, когда вы все-таки идете в постель, то засыпаете легко и быстро.

Специалисты по сну в когнитивно-поведенческой психотерапии для вычисления оптимального времени отхода ко сну берут ваше время пробуждения и отнимают 6-7 часов. Например, подъем в 6.30 утра означает, что лечь спать вам надо в полночь, а не в 22.30. Кроме того, ограничивая время своего сна, вы как бы сообщаете организму: сейчас вы еще активны, но, когда нужен будет отдых, вам надо будет быстро заснуть.

3. У вас нет четкого времени отхода ко сну.

Наверное, вы уже с десяток лет не ложитесь спать по сказку, выпивая стакан теплого молока. Впрочем, вам по-прежнему надо оставлять «час на отключение». Засеките на будильнике час до планируемого отхода ко сну.

Первые 20 минут потратьте на завершение всех обязательных дел: выгулять собаку, отослать пару писем. Следующие 20 – на вечерние гигиенические процедуры: примите душ, почистите зубы, переоденьтесь в пижаму. В оставшиеся 20 минут можно заняться чем-то расслабляющим: медитацией, мягкой йогой или чтением. Затем – время вышло – выключайте свет.

4. Вы недооцениваете потребляемый вами кофеин.

Не секрет, что кофеин придает бодрости, но многие люди ошибочно полагают, что на них он не оказывает стимулирующего воздействия. На деле же, период полураспада кофеина – 8-10 часов (спустя 8 часов после выпитого латте в вашей крови еще содержится полпорции кофеина), так что, употребляя много кофе во второй половине дня, вы непреднамеренно мешаете себе уснуть.

Более того, с возрастом вам будет все труднее воспринимать кофеин. Так, как ваш организм переваривал кофе в двадцать лет, он вряд ли сможет переваривать в сорок. Так что то количество кофеина, которое никак на вас не влияло десять лет назад, сегодня может расстроить ваш сон.

5. Ваше восприятие бессонницы неверно.

Важную роль в лечении бессонницы играет переосмысление пациентами негативного или неправильного отношения ко сну. Пересматривая свое ошибочное восприятие, люди избавляются от тревоги, и сон становится просто физическим процессом, а не эмоциональным событием.

Вдобавок, если вы уверены, что спали хорошо (хотя, может, и не очень хорошо), то работа мозга на следующий день может быть более эффективной. Ученые опросили 164 человека о том, как они спали прошлой ночью, а затем подсоединили их к ненастоящему устройству, которое якобы сообщало ученым о продолжительности фаз «быстрого сна» у респондентов.

Люди, которым было сказано, что они провели в этой фазе больше среднего, лучше справлялись с когнитивными задачами и задачами на внимание, нежели те, кто, как сообщили им ученые, спал меньше среднего. При этом было совершенно неважно, как именно спали прошлой ночью респонденты.

6. Бессонница заставляет вас вставать с постели в середине ночи.

Даже специалисты по вопросам сна до сих пор спорят, нужно ли выбираться из-под одеяла, если не можешь заснуть.

Если вы проснулись, но чувствуете, что по-прежнему расслаблены и умиротворены, то лежите себе спокойно и ждите, когда вернется сон. Ведите обратный отсчет от 300 по «тройкам», чтобы нагнать сон. Это, возможно, лучший выход, нежели вскакивать с постели сразу же после того, как проснулись, — это вас только взбодрит.

7. Беспокойство мешает вам спать.

Если в постели вас охватывает беспокойство, а мозг, как компьютер, начинает выполнять миллион операций в секунду, то лучше выбраться из кровати. Но если хотите все же заснуть, хорошо подумайте о том, что делать дальше.

Не начинайте никакой слишком активной деятельности: не проверяйте почту и не сканируйте социальные сети. Займитесь спокойными делами – вышиванием, вязанием или чтением увлекательной книги – это способствует уменьшению беспокойства, проявляющегося у многих во время приступов бессонницы.

8. Перед сном вы не отрываетесь от устройств.

Не вся электроника вредит сну. Некоторые люди засыпают лучше, если имеют возможность расслабиться перед телевизором, прежде чем пойти спать. Но действия, которые требуют интерактивности – отвечать на почту, писать смс, писать в Фейсбук или Твиттер – мешают вашему мозгу выключиться и могут провоцировать бессонницу.

9. Вы поглядываете на часы, когда вам не спится.

Худшее, что можно делать, если не удается заснуть – это глядеть на часы. Вы незамедлительно начинаете считать в уме, сколько же часов вам осталось до подъема, что тревожит вас еще больше. Эти процессы поднимают уровень адреналина и кортизола – гормонов, которые держат вас в состоянии готовности и портят дальнейший сон. Если это – ваша проблема, то постарайтесь передвинуть (или вовсе убрать из виду) ваш будильник.

10. Если вы спите меньше 8 часов, вы считаете, что у вас бессонница.

У большинства взрослых не получается спать ровно восемь часов каждую ночь, да это и не нужно. Одним требуется по девять часов, но из-за лени они не получают этого количества. Другим достаточно и шести, но они волнуются, что этого мало. Если вы можете проснуться без будильника и не чувствуете усталости в течение дня, то вы наверняка получаете столько часов сна, сколько нужно именно для вас.

11. Для того, чтобы уснуть, вы выпиваете.

Да, конечно, бокал вина обычно способствует некоторой сонливости. Но вашему организму также требуется переваривать алкоголь. Один-два бокала перед сном заставят вас проснуться в ночи и помешают перейти в фазу глубокого, восстановительного сна.

Смотрите также:

Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Рекомендуем

Многие люди считают, что если они переедут в крупный город, то автоматически станут жить лучше. Мы решили разобраться, так ли это на самом …

Если вам не нравится, как вы живете, можно с этим мириться, а можно изменить свою жизнь к лучшему. В статье описана техника 3+6, которая поможет …

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя около часа ночи, вы снова просыпаетесь, глядя на часы. Это называется ночной бессонницей, и это очень неприятно.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной единственной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет доктор Ченг. Это было связано с тем, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди ложились спать. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы бы фактически находились в темноте от 10 до 15 часов.Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может стать причиной тревожных звонков посреди ночи.

Устали метаться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите Dr.Что нужно и чего нельзя делать, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя спать (так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучшая ставка: встаньте, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока вы снова не заснете, прежде чем вернуться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усилит ваш стресс.Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи.Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте дневные дозы. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать.Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению среди ночи.

ДО

1. Смотри бездумный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Почитать книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Только не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий непрерывный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и запись в дневнике благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предостережение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не допустить, чтобы эти временные проблемы перерастали в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи как минимум 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться как следует.

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Для получения дополнительных советов по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

,

Закончите бессонные ночи с помощью этих природных средств от бессонницы

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть. Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница — не повод для смеха.

По данным недавнего исследования Гарварда, каждый четвертый взрослый человек страдает легкой бессонницей. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни.В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки засыпать, чтобы на всю жизнь спать качественно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы.Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или лекарств, мешающих сну, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш сон вернется в норму.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне.В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к своему смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня. И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать.И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Meds

Снотворные и другие лекарства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы. И ими пользуется множество людей. Но часто отпускаемые по рецепту снотворные имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из немногих счастливчиков, у которых не испытывают побочные эффекты от приема снотворного, вы, вероятно, не получите пользы надолго. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных. Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на экстренную диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы улучшить сон.Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны спать лучше, чем их сверстники из кушетки, особенно когда речь идет о лицах с хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это.Одно исследование показало, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем те, кто не занимается спортом. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды. Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют тридцатиминутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными.Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может улучшить сон.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете целый день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку. Разве в эти дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы помочь вам добиться спокойного сна ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела — которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи — знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», — говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики в Центре расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может действительно принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”

Когда ваш гипоталамус — железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии — чувствует изменение света, он приказывает вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию — это залить свое тело светом, как только вы встаете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественный свет. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, предполагает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, и ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть.На самом деле, согласно опросу Американской психологической ассоциации 2013 года, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.

Около 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомляемость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда вы в течение дня вымотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли тебе начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов облегчить стресс и вызвать чувство расслабления. Несколько пробовать:

• Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас задуматься над этим. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вам нравятся, вы можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Applied Psychology, показало, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном — и лучше спали.
• Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
• Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
• Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится спать допоздна, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Употребление продуктов, способствующих усыплению, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. На самом деле, многие продукты питания действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.

• Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
• Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
• Лосось. Как показало одно британское исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, вы будете лучше спать, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
• Цельнозерновые крекеры. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования, показывает недавнее японское исследование. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную миску пасты. Так что выберите более легкий вариант, например горсть цельнозерновых крекеров.
• Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогало людям с бессонницей спать еще 90 минут.
• Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
• Бананы. У желтых фруктов есть все необходимое. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание — не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать ради лучшего ночного отдыха:

• Кофе и другие продукты, богатые кофеином. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно скажем это. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
• Острая пища. Не могу насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Одно исследование, проведенное в Международном журнале психофизиологии, показало, что, когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и сон становится менее спокойным по сравнению с тем, когда они пропускают приправы.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
• Жирная пища. По данным Национального фонда сна, люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест их меньше. Это может быть связано с тем, что тяжелая и жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Внесите изменения в образ жизни, улучшающие сон

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна, все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы откладывать сон более крепко. Несколько важных моментов:

• Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
• Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и замедлиться, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
• Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-либо ворочались ночью из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть — и остаться — спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, все становится еще хуже.)

Чтобы максимально отсрочить сон в спальне, внесите следующие изменения:

• Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы узнать, что подходит именно вам.
• Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если необходимо.
• Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда даже в этом случае), может быть трудно гарантировать, что ваше жилое пространство будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
• Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
• И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!

Природные средства от сна

Если обычные снотворные могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах — лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш разумный сон работать еще усерднее.

(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:

• Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один обзор показал, что этот препарат действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые специалисты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
• Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто будьте осторожны, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к УФ-лучам.
• Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
• Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство — и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут, прежде чем пить — и отправляйтесь в страну грез.
• Калифорнийский мак . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете — например, перед сном — выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Подумайте о встрече с врачом

Если вы пробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете трудности со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности вздремнуть.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

,