Бодрствую ночью сплю днем: Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать

Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать

Полноценным сон может быть только ночью. Но иногда днем хочется спать, а ночью – нет. Привычка вздремнуть после обеда или просто передохнуть днем мешает в дальнейшем надолго уснуть вечером. Необходимо бороться с этой привычкой – человек не должен нарушать цикл, заложенный природой.

Почему ночь — лучшее время для того, чтобы спать

Здесь нет ничего нового или удивительного, так жили всегда. Природа решила этот вопрос за нас. Днем наше тело работает, а ночью ему нужен отдых.

Мы даже не задумываемся, какое множество задач выполняет наш организм за день. Если он не будет иметь возможность восстановить свои силы и много спать днем, то произойдет сбой.

Этот дисбаланс может привести к утомляемости, а если процесс запустить, то возможны более серьезные последствия.

Чем отличается дневной сон от ночного

Если есть сильная усталость, то можно уснуть и днем, но пользы от этого будет мало. В фазу глубокого сна погрузиться не получится, отдых будет беспокойным, а после пробуждения будет чувствоваться разбитость. Всему виной гормоны, которые начинают вырабатываться ближе к вечеру. Поэтому только ночью организм сможет полноценно восстановить силы.

Мелатонин – гормон, отвечающий за состояние покоя, начинает вырабатываться в нашем организме около десяти часов вечера. Если к этому моменту не начать собираться в постель, то в следующий раз он может не поступить в нужном количестве и заснуть будет гораздо сложнее. Мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому не стоит лежать в кровати с разными гаджетами или смотреть телевизор. Пусть они все же не так ярко светят, но могут повлиять на результат. За некоторое время до сна можно перекусить ананасом или бананом. Выяснилось, что употребление этих фруктов увеличивает концентрацию мелатонина в крови.

Серотонин – гормон счастья, бодрости и хорошего настроения. Тоже вырабатывается ночью, но его недостаток отражается на организме днем. Если лечь спать поздно, то он просто не успеет набрать нужную концентрацию в крови и утром будет чувствоваться усталость и разбитость. Кроме этого, серотонин запускает и другие процессы, без нормальной работы которых нам было бы трудно. Например, он отвечает за работу кишечника, улучшает свертываемость крови и помогает организму в борьбе со стрессом. Самый быстрый способ повысить уровень серотонина, если вы плохо спали – съесть на завтрак кусочек шоколада и сделать зарядку.

Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки

Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.

Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях. Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил.

Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.

Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.

Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.

Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Ничего не проходит бесследно. Нарушение отдыха имеет весьма серьезные последствия, которые могут приводить к ощутимым изменениям.
Люди, нарушающие режим, имеют проблемы в работе иммунной системы. Они чаще подвержены инфекционным заболеваниям и переносят болезнь тяжелее. Наш потенциал расходуется быстро, а вот восстанавливать силы уже негде.

Гормональные нарушения часто встречаются именно у тех, кто не уделяет должного внимания своему отдыху. Постоянная нехватка мелатонина и серотонина приводит к нарушениям большого количества функций.

Склонность к ожирению. Плохо спящие люди почти всегда имеют эту проблему. Обычно это связано с недостатком выработки все тех же гормонов, но и переедание ночью вместо здорового отдыха – тоже довольно частое явление.

Спать ночью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Если систематически недосыпать, то кожа начинает преждевременно стареть, теряет гладкость, эластичность и упругость. Неизбежны морщины и синяки под глазами.

Люди, которые не могут нормально спать, более раздражительны, необщительны и эмоционально напряжены. Такое поведение меняет не только жизнь самого человека, но и влияет на окружающих его людей. Это может привести к проблемам на работе, учебе или в личной жизни.

Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?

Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.

Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:

• Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
• Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
• Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
• Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
• Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
• Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».

Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.

Подводя итоги

Часто, даже сами того не замечая, мы нарушаем внутренний режим организма. Ежедневные заботы и интенсивный ритм жизни тоже вносят коррективы. Но следует понимать, что полноценный отдых ночью дает нам шанс быть активными и в полную силу работать днем, сохраняя здоровье и продлевая молодость.

Не могу восстановить режим сна Днём сплю а ночью — нет — Расстройства сна

Добрый день!

Вам действительно 11 лет или это ошибка? Стиль Вашего письма и описание проблемы, на мой взгляд, соответствует более старшему возрасту, отвечаю, как взрослому.

Это хорошо, что ночью есть хотя бы «своеобразный «транс», скорее всего, сон, хотя бы поверхностный, присутствует.

Как показывает практика, самый лучший выход для «сов» — найти себе такую работу, чтобы на нее не требовалось рано вставать по утрам. Только живя по своему графику, «сова» будет всем довольна. В остальных случаях та или иная степень дискомфорта останется.

Если пока что изменить свою жизнь не получается, постарайтесь хотя бы немного «приблизить» себя к распорядку «жаворонков». Советы:

Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
В осенне-зимний период пользуйтесь в дневное время приборами для светотерапии — лампами белого света, дающими солнечный спектр света.

Если соблюдение рекомендаций не дает желаемого эффекта, рекомендую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/

Бодрствование ночью. Если спать днем а ночью бодрствовать. Суточные биологические ритмы. Почему мы спим ночью

В светлое время суток постоянно хочется спать, бурная мозговая активность наступает только после сумерек? Как называется человек, который любит работать ночью? Как назвать индивидуума, который бодрствует ночью, а отсыпается днем? Почему так происходит и насколько это чревато последствиями для организма? Все тонкости феномена: причины возникновения, минусы и плюсы такой привычки.

Человека, который наиболее активен в ночное время, а спит днем – называют никтофил. Это существительное было образовано от названия самого феномена. Никтофилия – сознательное желание бодрствования в ночное время суток, основанное на какой-либо психологической причине или заболевании. Причем, никтофил будет уверен в том, что именно в темное время суток у него наиболее продуктивно работает мозг, повышается работоспособность.

Стоит отметить, что популярное суждение, как называется человек, который любит бодрствовать ночью – «сова» — тут не работает. Все дело в том, что «сова» — всего лишь хронотип человека, указывающий на то, что человек предпочитает ложиться спать в позднее время, и просыпаться за несколько часов до полудня. Мы же говорим о ситуациях, когда дневной распорядок дня поменян на 180 градусов. Днем – ночь, ночью – день.

Люблю работать ночью – это вредно?

Однозначного ответа на этот вопрос – не найти.

С одной стороны, у человека, которого мозговая активность начинается ночью и дает неплохие результаты –принесет только плюсы. С другой, при постоянном синдроме никтофилии нарушаются многие обменные процессы, от природы заложенные в организме.

Замечали, что люди, которые работают исключительно ночью, именно по собственному желанию (отметем вахтовую работу и т.д.), несколько слабее и эмоциональнее, чем те самые «белые воротнички», выезжающие на работу в 7 утра? Все дело в том, что ненормированный рабочий день урезает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.

Системное нарушение нужного, ночного сна, ломает баланс естественной регенерации всех внутренних органов, увеличивая шансы их быстрейшего износа. В дальнейшем «в ход» идет нервная система, повышается эмоциональная возбудимость, появляются необъяснимые вспышки агрессии.

Причины возникновения работоспособности в ночное время суток

Различают несколько причин возникновения желания переставить день и ночь местами. Прочитав, вы поймете сами, насколько вредна ночная работа для вас. Всего лишь задайте себе вопрос, а почему я не сплю по ночам?

• Собственный выбор, привычка, неумение контролировать себя

Самое частое явление: засиделся допоздна, проснулся ближе к обеду – не можешь заснуть в этот день. «Прокрутившись» по этому кругу несколько раз, день и ночь меняется местами. Выйти из этой замкнутой цепочки возможно усилием воли – лечь спать раньше, вставать рано, несмотря на желание спать.

• Нарушение с физической точки зрения, недостаточная выработка «гормона сна» мелатонина

Эту проблему можно решить при помощи безвредных таблеток – мелатонина – гормона сна. Разумеется, необходима предварительная консультация врача.

• Психологическое нарушение – боязнь людей, большого скопления народа

Самая страшная и запущенная форма «перепутывания» дня и ночи. Вызвана нелюбовью нахождения в толпе, как следствие – нахождение среди людей в целом. Никтофилы в этой стадии крайне успешны в своей ночной работе, однако теряют навыки общения с людьми. При подобных расстройствах необходима помощь специалистов.

Несмотря на горячее желание. Все дело в стрессах, систематическом нарушении режима сна, неправильном питании и образе жизни. Нарушения сна – огромная проблема современного мира. В крайних случаях для борьбы с ними приходится обращаться к специалистам или даже ложиться на в клинику.

Однако перед обращен

Вредно ли ночью бодрствовать, а днем спать? — Gippokrat

Сон — это немаловажный процесс в нашей жизни. И врачи не устают повторять, что именно сон является залогом высокой продуктивности человеческого организма и верного мышления на протяжении дня. Однако многие люди считают, что совершенно нет никакой разницы, когда ложиться спать. Ведь главное – это сам процесс сна, когда организм отдыхает. Однако специалисты рекомендуют для сна именно ночное время, а не дневное.

Дело в том, что наш организм и его биоритмы устроены так, что для восстановления сил и работоспособности человеку необходим именно ночной сон, поскольку гормон мелатонин, который отвечает за установку цикла сна и бодрствования, вырабатывается исключительно в темноте. Значит, нормализация процесса выработки гормона, оздоровления и «перезагрузки» всего организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью.

И напротив, во время сна при дневном свете выработка организмом мелатонина значительно замедляется, что негативно сказывается на здоровье человека и чревато пагубными последствиями:

• Процессы старения организма становятся более интенсивными;
• Снижается уровень иммунитета;
• Замедляется процесс выработки антител;
• Наблюдаются частые сбои работы головного мозга на клеточном уровне;
• Нарушается деятельность органов пищеварения;
• Появляется угроза ухудшения зрения.
• Возникновение проблем с сердцем, кожей и сосудами.

К тому же, нарушение распорядка сна неизбежно ведет к сбою обмена веществ в организме. Замена ночного сна дневным в течение даже нескольких дней, может привести к тому, что начнется деформация в белковых соединениях, например, в глюкагоне, отвечающем за уровень сахара в кровотоке. Поэтому люди, которые по ряду причин работают ночью, наиболее подвержены такому заболеванию, как сахарный диабет.

Кроме этого, врачи насчитывают еще около 129 таких соединений. А это опасная и внушительная цифра.

Важно помнить, что полноценному сну нужно уделять не менее восьми часов и именно ночью. Это идеальное время для полного восстановления организма и полноценной работы в течение всего дня.

Полезный совет! При частых затяжных депрессиях, нервозности по утрам, следует ложиться спать около 10 -11 часов вечера, а вставать в 6-7 часов утра.

Всего лишь несколько дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние, что позволит добиться весомых улучшений качества жизни.

А какое время для сна предпочитаете вы?

Почему надо спать ночью, а не днем

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Содержание статьи:

Условия, способствующие засыпанию

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

1. Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
2. Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
3. Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
5. Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

• Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
• Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
• Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается. Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.

Поспать днем можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок. Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут. Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу. Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

• утренние и дневные головокружения;
• сбои АД;
• нарушение сердцебиения;
• снижение интенсивности обменных процессов;
• потеря или излишний аппетит;
• повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.

Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
4. Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Заключение

Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.

Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало. И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.

Исследование

показывает, почему ночная жизнь может быть настолько опасной для вашего здоровья

Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и других факторов. нарушение обмена веществ. «Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», — говорит доктор Депнер. Чтобы исследовать возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре больницы Университета Колорадо. Во время своего пребывания исследователи строго регламентировали их питание, сон, активность и воздействие света.

Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену.В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа. Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которые обычно были более высоки в количестве в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений.«Они изменились так сильно и так быстро — и эти изменения произошли на второй день».

Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, были выбиты из строя, когда сон и еда были изменены

Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови , Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время.«Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», — объясняет Депнер.

Еще одним белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда меняли режим сна и еды, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту в эти периоды ночного бодрствования.

«[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило бы энергию, которую использует тело», — говорит Депнер, — что могло бы привести к увеличению веса, если бы модель продолжалась с течением времени.

Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

Поскольку известно, что свет играет значительную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи убедились, что участники находились при тусклом свете свечей, без какого-либо воздействия электроники или искусственного света ночью, отмечает Депнер. Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», — говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны

Несмотря на небольшие размеры, это исследование является одним из первых и наиболее показательных, посвященных тому, как уровень белка в крови зависит от того, как мы едим и Спать — и показывает, что происходит с этими уровнями белка в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, — говорит Депнер. Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

Исследование раскрывает потенциальные способы, которыми смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к болезни, путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, говорит Ива Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не принимал участия в новом исследовании.«Мы знаем, что вахтовые работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом это происходит, — говорит доктор Ван Каутер. «Это исследование указывает на пути».

Хотя это исследование, безусловно, является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Несмотря на информативность, выборка была нечастой, учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», — говорит Ван Каутер.

Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложные». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычную ночную смену, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», — говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам придерживаться регулярного режима сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает дополнительные доказательства того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

.

6 приемов, чтобы не ложиться спать поздно ночью — Сон

6 способов не ложиться спать поздно

Если вы тянете одну ночь или пытаетесь приспособиться к ночной смене, есть несколько основных способов улучшить ваши шансы засидеться допоздна.

Поспите заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните в этот день. «Можно спокойно спать, — сказал Дрейк. «Перед тем, как спать всю ночь, спите девять часов в сутки в течение недели и немного выспитесь.»

Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми, пока они спят, обычно сплачиваются, отодвигая сонливость в сторону, потому что они заинтересованы в новой задаче. Это то, что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и суббота, обычно самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не поедете домой», — сказал он.

Используйте кофеин … Правильный путь Кофеин — отличный помощник, если вы не ложитесь спать допоздна.Однако просто выпить один большой напиток с кофеином в начале смены не поможет вам весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантский Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет поддерживать бдительность в течение всей смены, но также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и готовы ко сну».

Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялыми.Раствор Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций (около 75 миллиграммов кофеина). «Выпив небольшую чашку кофе прямо перед тем, как вздремнуть, можно устранить эффект инерции сна», — сказал он.

Оставайтесь при ярком свете. Свет оказывает сильное влияние на ваши внутренние часы, а яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазом, и яркий свет может сбрасывать наши внутренние часы», — сказал Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида.«Эти часы говорят нам, когда мы бдительны, а когда устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных комнатах или периодически используйте световой короб, производящий от 2000 до 10 000 люкс.

Приготовьтесь к 4:00 до 5:00 Банковский сон, однако, поможет вам только на ночь. «Вы не можете избежать негативного воздействия циркадных часов», — сказал Дрейк. «С 4 до 5 утра будет сонливость, потому что это самое сонное время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в часы перед рассветом и используйте все возможные контрмеры, чтобы не заснуть.

Корректировка вашего графика

Переход на обычный график ночной смены требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже тогда вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем ​​принципиально отличается от ночного сна.

Помня об этом, людям, которым необходимо работать в ночную смену, следует попробовать следующие стратегии:

Установите фиктивный цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры в ночную смену лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ложитесь спать.

Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь воспроизвести ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены засыпают в течение 10-15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментированным», — сказал Дрейк. «Они засыпают, просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели.Вставай и делай то, что тебе нужно. На побегушках. После трех или четырех часов бодрствования вздремните еще на три или четыре часа, прежде чем вернуться к работе ».

Избегайте алкоголя. Идея ночного колпака не работает днем ​​(и не работает ночью) Алкоголь может помочь вам заснуть, но может вызвать нарушения, которые ухудшают качество вашего сна.

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не уснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1. Выпейте немного кофеина

Поделиться на PinterestПотребление напитков с кофеином может помочь зарядиться энергией бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.

Кофеин — очень популярный стимулятор в кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как эффекты стираются.

В таких случаях некоторые люди предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, например черным или зеленым чаем.

Чай может обладать более мягким стимулирующим действием, что может помочь уменьшить спады и всплески энергии, испытываемые людьми в течение дня.

2. Соблюдайте постоянный график сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь организму сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйдите на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра лучше всего, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто остается мало места, чтобы почувствовать себя усталым, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Музыка на работе или в наушниках также помогает мозгу оставаться активным. Тип музыки — это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека. Для сравнения, выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу.Улучшение кровотока может иметь оздоровительный эффект на разум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха. Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровоток.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, перекатывание шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также усилить потребность в мочеиспускании, что также может помочь не уснуть, когда человек идет в ванную.

10. Закуска из здоровой пищи

Поделиться на Pinterest Закуски из орехов или травяной смеси обеспечат длительную энергию в течение дня.

Виды пищи, которые съедаются в течение дня, также могут играть роль в поддержании бдительности или ощущении вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или помогают поддерживать более сбалансированный уровень сахара в крови, чем нездоровая пища или напитки с сахаром.

Идеи перекусов, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

• орехи или смесь для тропических растений
• гранола
• сваренное вкрутую яйцо
• натуральный йогурт
• ломтики овощей и хумус
• свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11.Сделайте глубокое дыхание

Может быть трудно полностью надуть легкие при длительном сидении. Ежедневно уделяйте время глубокому дыханию, чтобы увеличить количество кислорода в организме и снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и сохранить энергию тела на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до вечера, это может быть так же просто, как вздремнуть в машине от 10 до 20 минут.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Поддерживайте яркость рабочего места

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бодрым. Добавьте к столу более яркую лампочку или откройте дополнительные окна, чтобы внутрь проникал свет.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, так как тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и сохранить бдительность.

15. Вдыхайте резкие запахи

Поделиться на PinterestОстрые запахи, например мяты перечной, могут помочь стимулировать чувства и повысить бдительность.

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, включая запахи:

• эвкалипта
• мяты перечной
• бергамота
• лимона
• камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым. Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе только для того, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать бдительность.

16.Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать в себя более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон.Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в течение дня, чтобы тело успокоилось естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить тело и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном.

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать.Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и ум в бодрствующем состоянии и бдительности в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Чтобы снизить воздействие синего света в ночное время, нужно сократить время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь в спальне запасную лампу с более мягким светом.

.

Для работы, учебы и прочего

Иногда невозможно избежать ужасной ночи напролет. Возможно, у вас новая работа, вы работаете в ночную смену, это последняя неделя или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.

Человеческий сон соответствует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы похожи на внутренние часы, влияющие на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте вашего окружения.

Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон, называемый мелатонином. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Недостаток сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредотачиваться. Это даже может быть опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии.

Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

1. Практика

Самый простой способ не спать всю ночь — это сбросить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же это понимает.

Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

2.Кофеинат

Кофеин помогает возбудить и повысить бдительность. Он помогает бороться с одним из естественных веществ, которые вырабатывает ваше тело, вызывая сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз на ночь, например, шоты эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

3. Но избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделения неотложной помощи из-за энергетических напитков.

4. Отдохните

Несколько небольших дневных снов в течение ночи могут помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может быть восстанавливающим.Большинство исследований, посвященных работникам ночной смены, показывают, что дневной сон снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы немного вздремнуть.

5. Вставайте и двигайтесь

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и передвигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите яркий свет

Темнота побуждает ваше тело выделять мелатонин, гормон, который заставляет вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Найдите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

7. Используйте свои устройства

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость.

Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать.Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем сильнее вы будете бодрствовать.

8. Примите душ

Холодный или теплый душ может помочь вам проснуться, когда вы начинаете уставать. Если вы не хотите принимать душ, может помочь обрызгивание лица холодной водой. Чистка зубов поможет вам освежиться.

Догнать следующий день

Не спать всю ночь вредно, и это следует делать только в крайнем случае.Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.

.