Что будет если днем спать а ночью бодрствовать: «Вредно ли ночью бодрствовать, а днем спать? ?» – Яндекс.Кью

Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать

Полноценным сон может быть только ночью. Но иногда днем хочется спать, а ночью – нет. Привычка вздремнуть после обеда или просто передохнуть днем мешает в дальнейшем надолго уснуть вечером. Необходимо бороться с этой привычкой – человек не должен нарушать цикл, заложенный природой.

Почему ночь — лучшее время для того, чтобы спать

Здесь нет ничего нового или удивительного, так жили всегда. Природа решила этот вопрос за нас. Днем наше тело работает, а ночью ему нужен отдых.

Мы даже не задумываемся, какое множество задач выполняет наш организм за день. Если он не будет иметь возможность восстановить свои силы и много спать днем, то произойдет сбой.

Этот дисбаланс может привести к утомляемости, а если процесс запустить, то возможны более серьезные последствия.

Чем отличается дневной сон от ночного

Если есть сильная усталость, то можно уснуть и днем, но пользы от этого будет мало. В фазу глубокого сна погрузиться не получится, отдых будет беспокойным, а после пробуждения будет чувствоваться разбитость. Всему виной гормоны, которые начинают вырабатываться ближе к вечеру. Поэтому только ночью организм сможет полноценно восстановить силы.

Мелатонин – гормон, отвечающий за состояние покоя, начинает вырабатываться в нашем организме около десяти часов вечера. Если к этому моменту не начать собираться в постель, то в следующий раз он может не поступить в нужном количестве и заснуть будет гораздо сложнее. Мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому не стоит лежать в кровати с разными гаджетами или смотреть телевизор. Пусть они все же не так ярко светят, но могут повлиять на результат. За некоторое время до сна можно перекусить ананасом или бананом. Выяснилось, что употребление этих фруктов увеличивает концентрацию мелатонина в крови.

Серотонин – гормон счастья, бодрости и хорошего настроения. Тоже вырабатывается ночью, но его недостаток отражается на организме днем. Если лечь спать поздно, то он просто не успеет набрать нужную концентрацию в крови и утром будет чувствоваться усталость и разбитость. Кроме этого, серотонин запускает и другие процессы, без нормальной работы которых нам было бы трудно. Например, он отвечает за работу кишечника, улучшает свертываемость крови и помогает организму в борьбе со стрессом. Самый быстрый способ повысить уровень серотонина, если вы плохо спали – съесть на завтрак кусочек шоколада и сделать зарядку.

Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки

Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.

Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях. Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил.

Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.

Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.

Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.

Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Ничего не проходит бесследно. Нарушение отдыха имеет весьма серьезные последствия, которые могут приводить к ощутимым изменениям.
Люди, нарушающие режим, имеют проблемы в работе иммунной системы. Они чаще подвержены инфекционным заболеваниям и переносят болезнь тяжелее. Наш потенциал расходуется быстро, а вот восстанавливать силы уже негде.

Гормональные нарушения часто встречаются именно у тех, кто не уделяет должного внимания своему отдыху. Постоянная нехватка мелатонина и серотонина приводит к нарушениям большого количества функций.

Склонность к ожирению. Плохо спящие люди почти всегда имеют эту проблему. Обычно это связано с недостатком выработки все тех же гормонов, но и переедание ночью вместо здорового отдыха – тоже довольно частое явление.

Спать ночью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Если систематически недосыпать, то кожа начинает преждевременно стареть, теряет гладкость, эластичность и упругость. Неизбежны морщины и синяки под глазами.

Люди, которые не могут нормально спать, более раздражительны, необщительны и эмоционально напряжены. Такое поведение меняет не только жизнь самого человека, но и влияет на окружающих его людей. Это может привести к проблемам на работе, учебе или в личной жизни.

Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?

Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.

Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:

• Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
• Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
• Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
• Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
• Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
• Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».

Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.

Подводя итоги

Часто, даже сами того не замечая, мы нарушаем внутренний режим организма. Ежедневные заботы и интенсивный ритм жизни тоже вносят коррективы. Но следует понимать, что полноценный отдых ночью дает нам шанс быть активными и в полную силу работать днем, сохраняя здоровье и продлевая молодость.

Бодрствование ночью. Если спать днем а ночью бодрствовать. Суточные биологические ритмы. Почему мы спим ночью

В светлое время суток постоянно хочется спать, бурная мозговая активность наступает только после сумерек? Как называется человек, который любит работать ночью? Как назвать индивидуума, который бодрствует ночью, а отсыпается днем? Почему так происходит и насколько это чревато последствиями для организма? Все тонкости феномена: причины возникновения, минусы и плюсы такой привычки.

Человека, который наиболее активен в ночное время, а спит днем – называют никтофил. Это существительное было образовано от названия самого феномена. Никтофилия – сознательное желание бодрствования в ночное время суток, основанное на какой-либо психологической причине или заболевании. Причем, никтофил будет уверен в том, что именно в темное время суток у него наиболее продуктивно работает мозг, повышается работоспособность.

Стоит отметить, что популярное суждение, как называется человек, который любит бодрствовать ночью – «сова» — тут не работает. Все дело в том, что «сова» — всего лишь хронотип человека, указывающий на то, что человек предпочитает ложиться спать в позднее время, и просыпаться за несколько часов до полудня. Мы же говорим о ситуациях, когда дневной распорядок дня поменян на 180 градусов. Днем – ночь, ночью – день.

Люблю работать ночью – это вредно?

Однозначного ответа на этот вопрос – не найти.

С одной стороны, у человека, которого мозговая активность начинается ночью и дает неплохие результаты –принесет только плюсы. С другой, при постоянном синдроме никтофилии нарушаются многие обменные процессы, от природы заложенные в организме.

Замечали, что люди, которые работают исключительно ночью, именно по собственному желанию (отметем вахтовую работу и т.д.), несколько слабее и эмоциональнее, чем те самые «белые воротнички», выезжающие на работу в 7 утра? Все дело в том, что ненормированный рабочий день урезает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.

Системное нарушение нужного, ночного сна, ломает баланс естественной регенерации всех внутренних органов, увеличивая шансы их быстрейшего износа. В дальнейшем «в ход» идет нервная система, повышается эмоциональная возбудимость, появляются необъяснимые вспышки агрессии.

Причины возникновения работоспособности в ночное время суток

Различают несколько причин возникновения желания переставить день и ночь местами. Прочитав, вы поймете сами, насколько вредна ночная работа для вас. Всего лишь задайте себе вопрос, а почему я не сплю по ноча

Работа до гроба доведёт. Чем опасна для нашего организма ночная смена | Здоровая жизнь | Здоровье

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

— В чём разница между ночным и дневным сном?

— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.

— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Почему надо спать ночью, а не днем

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Содержание статьи:

Условия, способствующие засыпанию

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

1. Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
2. Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
3. Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
5. Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

• Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
• Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
• Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается. Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.

Поспать днем можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок. Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут. Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу. Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

• утренние и дневные головокружения;
• сбои АД;
• нарушение сердцебиения;
• снижение интенсивности обменных процессов;
• потеря или излишний аппетит;
• повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.

Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
4. Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Заключение

Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.

Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало. И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.

Не могу восстановить режим сна Днём сплю а ночью — нет — Расстройства сна

Добрый день!

Вам действительно 11 лет или это ошибка? Стиль Вашего письма и описание проблемы, на мой взгляд, соответствует более старшему возрасту, отвечаю, как взрослому.

Это хорошо, что ночью есть хотя бы «своеобразный «транс», скорее всего, сон, хотя бы поверхностный, присутствует.

Как показывает практика, самый лучший выход для «сов» — найти себе такую работу, чтобы на нее не требовалось рано вставать по утрам. Только живя по своему графику, «сова» будет всем довольна. В остальных случаях та или иная степень дискомфорта останется.

Если пока что изменить свою жизнь не получается, постарайтесь хотя бы немного «приблизить» себя к распорядку «жаворонков». Советы:

Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
В осенне-зимний период пользуйтесь в дневное время приборами для светотерапии — лампами белого света, дающими солнечный спектр света.

Если соблюдение рекомендаций не дает желаемого эффекта, рекомендую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/

«Как не спать целые сутки?» – Яндекс.Кью

Ответов уже много, но я дополню. Как врач-сомнолог с 25-летним стажем и претензией на экспертность, отвечу так: чтобы уснуть, должны быть соблюдены 2 компонента – расслабление тела и расслабление разума.

1. На расслабление разума направлены многие из перечисленных в предыдущих ответах техник. Расслабляющее дыхание (метод 4-7-8), медитация, мышечная релаксация, осознанное созерцание и другие методики концентрируют человека на самих себе. И, как только он перестает активно думать, то засыпает.

2. Расслабить тело – тут, думаю, все ясно.

Вроде как, всё просто. Но нет. На ваш сон, который произойдет у вас ближайшей ночью, влияют сотни факторов, которые действовали на вас в течение дня или действуют постоянно. Выпили много кофе, подверглись стрессу, легли отдыхать в жаркой непроверенной спальне, поздно проснулись накануне или спали днем – всё это будет мешать ночному сну.

К чему это отступление? К тому, что озаботиться вопросом «Как быстрее уснуть?» в идеале нужно не глубокой ночью, когда проблемы с засыпанием имеют место быть, а гораздо раньше.

Если сейчас кто-то читает этот ответ среди ночи, то лучше всего смириться с мыслью: сегодня вы, возможно, не выспитесь. Но зато с завтрашнего утра вы начнете выполнять рекомендации по восстановлению сна, которые через некоторое время (от нескольких дней до 4 недель) помогут вам решить проблему с не очень быстрым засыпанием.

1. Сон по режиму: нужно ложиться и вставать по одинаковому расписанию в будни и выходные

2. Сон ограниченной длительности: примите за свою «норму» то количество часов, которое минимально требуется вам в рабочий день, чтобы выспаться

3. Отказ от кофеина в последние 8 часов бодрствования

4. Отказ от алкоголя, особенно вечером и перед сном

5. Регулярная умеренная физическая нагрузка 40-60 минут 5-6 дней в неделю

6. Отказ от пребывания в постели без сна: не спится – не спите, вставайте, переходите в другую комнату и там при неярком свете занимайтесь каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Утром вставайте в свое запланированное время.

7. Отказ от дневного сна.

Уточню, эти рекомендации актуальны только для здоровых людей, у которых бывают проблемы с засыпанием, но еще нет сформировавшейся бессонницы.

Что происходит с вашим телом, если вы бодрствуете 72 часа подряд — BGR

Вернувшись в колледж, я помню, как не спал более 30 часов подряд во время выпускной недели в наивной, ошибочной и, в конечном счете, глупой попытке максимизировать свое учебное время. Кроме того, по причинам, которые не поддаются объяснению, я подумал, что было бы неплохо сдать выпускной экзамен в 9 утра, не имея абсолютно никакого сна.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: как узнать, была ли взломана ваша учетная запись Netflix, и как это исправить

Неудивительно, что мой генеральный план оказался не совсем так, как я надеялся.Вместо этого я столкнулся с тройкой неблагоприятных, хотя и краткосрочных, побочных эффектов. Во-первых, я заболел. Во-вторых, моя учеба была до смешного неэффективной, так как мне было трудно сосредоточиться на какой-либо конкретной задаче. И, в-третьих, экзамен, который я сдал без сна, я хотел бы забыть.

Как гласит старая пословица, опыт может быть самым жестоким из учителей.

Без сомнения, как мозг, так и тело испытывают огромные изменения, когда лишены сна. В таком случае, что именно произойдет, если вы действительно попытаетесь довести недосыпание до предела? Мы не говорим о том, чтобы просто просидеть всю ночь, а о том, чтобы не спать от 36 до 72 часов подряд.

К счастью, по крайней мере, для меня, врачи подробно писали об этом. Кроме того, нет недостатка в людях, которые задокументировали свой собственный опыт, избегая при этом сна целыми днями.

С учетом всего сказанного, в Everyday Health есть интересная статья, в которой показано, что происходит с вашим разумом и телом, когда вы отказываетесь лечь и даже можете быстро вздремнуть.

24 часа без сна

Ссылаясь на исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале профессиональной медицины и гигиены окружающей среды, в отчете отмечается, что «последствия 24-часового недосыпания сопоставимы с когнитивными нарушениями у человека с содержанием алкоголя в крови 0.10 процентов ». В частности, отсутствие сна в течение 24 часов подряд ухудшит вашу память, способность сосредотачиваться, слух и зрительно-моторную координацию.

36 часов без сна

Медсестра и клинический преподаватель сна Терри Крелл объясняет, что люди, не спящие 36 часов подряд, увидят, что их сердечно-сосудистое здоровье и кровяное давление ухудшаются. Именно в этот момент, отмечает Cralle, «ваше здоровье начинает подвергаться опасности». При учащении пульса и повышении артериального давления также увеличивается риск инсульта.

48 часов без сна

Согласно отчету, два дня без сна приводят к следующим последствиям: «Организм начинает компенсировать это, отключаясь от микросна, эпизодов, которые длятся от полсекунды до полминуты и обычно сопровождаются периодом дезориентации». Примечательно, что микросон случается сам по себе, и этого нельзя сознательно избежать.

72 часа без сна

На этом этапе вы можете ожидать увидеть огромные проблемы с «концентрацией, мотивацией, восприятием и другими высшими умственными процессами.«Кроме того, нередки случаи, когда люди просыпаются три дня подряд, чтобы начать галлюцинации. Кроме того, если не спать три дня подряд, это отрицательно скажется на чувствах, в том числе на зрении, обонянии и осязании. Другие последствия включают тремор, ложные воспоминания и мышечные боли.

Два заключительных момента. Во-первых, стоит отметить, что процесс обучения морских котиков включает неделю, уместно названную «Адской неделей», когда новобранцы должны не спать целыми днями, занимаясь тяжелой физической активностью.

И, во-вторых, мировой рекорд по количеству последовательных дней бодрствования — 11 или 264 часа.

Йони Хейслер, который всю жизнь пользуется Mac и энтузиастом Apple, пишет об Apple и технологической индустрии в целом уже более 6 лет. Его сочинения публиковались в Edible Apple, Network World, MacLife, Macworld UK, а совсем недавно — в TUAW. Когда Йони не пишет и не анализирует последние события, происходящие с Apple, он любит смотреть импровизированные шоу в Чикаго, играть в футбол и культивировать новые пристрастия к телешоу, самыми последними примерами из которых являются «Ходячие мертвецы» и «Широкий город».

.

Для работы, учебы и прочего

Иногда невозможно избежать ужасной ночи напролет. Возможно, у вас новая работа, вы работаете в ночную смену, это последняя неделя или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь — это тяжело.

Человеческий сон соответствует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы похожи на внутренние часы, влияющие на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте вашего окружения.

Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Недостаток сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредотачиваться. Это даже может быть опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии.

Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут сделать это безопасно.

1. Практика

Самый простой способ не спать всю ночь — это сбросить внутренние часы. Это может занять до недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же это понимает.

Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

2.Кофеинат

Кофеин помогает возбудить и повысить бдительность. Он помогает бороться с одним из естественных веществ, выделяемых вашим телом, вызывающим сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызвать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз на ночь, например, шот эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

3. Но избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков сложно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а очень высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделения неотложной помощи из-за энергетических напитков.

4. Отдохните

Несколько небольших дневных снов в течение ночи могут помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может быть восстанавливающим.Большинство исследований, посвященных работникам в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы немного вздремнуть.

5. Вставайте и двигайтесь

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и передвигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите несколько ярких огней.

Темнота побуждает ваше тело выделять мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем ​​может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

7. Используйте свои устройства

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость.

Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать.Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем сильнее вы будете бодрствовать.

8. Примите душ

Холодный или теплый душ может помочь вам проснуться, когда вы начинаете уставать. Если вы не хотите принимать душ, может помочь обрызгивание лица холодной водой. Чистка зубов поможет вам освежиться.

Догнать следующий день

Не спать всю ночь вредно, и это следует делать только в крайнем случае.Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.

.

15 советов, чтобы НЕ заснуть

2

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь засыпали в классе?

Не нужно стесняться спать в классе. На самом деле это естественное явление. Исследования показали, что люди могут оставаться полностью сосредоточенными на чем-то только на максимум из 10 минут .

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот веб-сайт .)

К сожалению, большинство занятий длятся дольше (часто на waaaay дольше), чем 10 минут. Кроме того, многие преподаватели игнорируют эту информацию или полностью игнорируют этот процесс обучения.

Проблема, конечно, в том, что засыпание в классе может ухудшить успеваемость. Кроме того, регулярное засыпание во время важного мероприятия или события может превратиться в привычку, которую вы можете перенести в другие области своей жизни (например, в вашу карьеру или во время важных встреч, требующих вашего участия).

В этой статье вы откроете для себя 15 простых стратегий, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым во время занятий.

Советы, как бодрствовать в классе

Если у вас возникли проблемы с ощущением, что вы заснете, то вот 15 советов, как бодрствовать в классе.

1. Избегайте обильной еды перед уроком.

Большинство людей испытывают пресловутую «пищевую кому» после обильной еды. Это приводит к ощущению тяжести, которое истощает вашу энергию. Это происходит потому, что организм выделяет химические вещества, которые сигнализируют о сонливости после еды. Это особенно верно, если вы едите определенные продукты, например, пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы высвобождают из мозга больше серотонина, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.Однако слишком много серотонина может увеличить выработку мелатонина, что приведет к сонливости. По сути, не все продукты одинаково влияют на ваш организм. Некоторые продукты могут повысить вашу энергию, а другие могут вызвать сонливость.

Кроме того, заставлять свое тело переваривать большую еду утомительно. Употребление больших порций, особенно нездоровой пищи, оставит вашему телу мало энергии для использования в других целях. Вы можете сохранить стабильный уровень энергии, если будете есть небольшими порциями и чаще. Это дает вашему организму возможность переваривать меньшее количество пищи за раз.Оставляя после еды чувство бодрости, а не усталости.

Избегайте тяжелой пищи и вместо этого выбирайте здоровую сбалансированную пищу. Здоровая еда, которую нужно есть перед уроком, может включать фрукты, овощи, нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Примером полноценного завтрака перед уроком может быть одна чашка простого греческого йогурта, посыпанная хлопьями отрубей и посыпанная 1/4 стакана ягод.

2. Высыпайтесь перед уроком.

Студенты, которые спят в классе, часто недосыпали накануне вечером.Высыпание — это ваша первая линия защиты, когда нужно избегать занятий в классе. Не забудьте немного поспать, если у вас на следующий день урок. Для большинства людей восьми часов сна достаточно, чтобы прожить день, но вашему организму может потребоваться больше.

Поддержание регулярного режима сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, научит ваше тело знать, когда ему нужно спать, а когда пора просыпаться. Дайте себе время расслабиться перед сном, отложив телефон, домашние задания и другие вещи, которые поддерживают ваш ум активным.Достаточное количество качественного сна может снизить дневную усталость.

3. Примите душ перед занятием.

Душ помогает освежиться и пробуждает чувства. Теплая вода из душа повышает температуру тела. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, поэтому кровь быстрее перемещается по телу. Наконец, он помогает доставлять кислород к вашим жизненно важным органам, чтобы ваше тело могло работать с оптимальным уровнем эффективности.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии, завершите душ струей холодной воды.Когда ваше тело подвергается воздействию холодной воды, ваши артерии и вены сужаются, что позволяет вашей крови течь под более высоким давлением, а это означает, что ваше кровообращение еще больше увеличивается. Холодная вода также поможет вам проснуться, потому что она шокирует ваше тело, заставляя дышать глубже. Это увеличит потребление кислорода, что сделает вас более острым умом.

4. Возьмите немного монетных дворов.

Свежий освежающий запах мяты пробудит ваши чувства и сохранит бдительность в классе.Когда вы едите мяту, компонент ментола возбуждает ваши чувства и стимулирует область гиппокампа вашего мозга, что напрямую влияет на ясность ума и память. Чистый запах побуждает вас проснуться и обратить внимание.

Исследования показали, что люди, подвергшиеся воздействию мяты перечной, становятся более внимательными и менее уставшими, имеют повышенное чувство мотивации и становятся менее раздражительными. Исследования также показали, что мята перечная замедляет высвобождение кортизола и может успокаивать людей, ограничивая высвобождение этого гормона стресса, но не усыпляя их.

5. Выпейте много воды и принесите немного воды в класс.

Обезвоживание вызывает усталость и вялость. Каждая клетка вашего тела нуждается в воде для своего функционирования, а недостаток воды в организме нарушает различные процессы. Концентрация вашей крови повышается из-за нехватки жидкости, что приводит к снижению плазмы в крови, что, в свою очередь, заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы поставлять кислород и питательные вещества в организм. Поскольку для кровообращения требуется больше энергии, вы испытываете слабость и усталость.

Во-вторых, снижение гидратации обычно сопровождается потерей электролитов. Эти химические ионы присутствуют в вашем кровотоке и играют жизненно важную роль в регулировании уровня жидкости, функции мышц и нервных реакций. Электролитный дисбаланс приводит к усталости и утомляемости, мышечной слабости, головокружению и нерегулярному сердцебиению.

Увеличьте потребление воды, сознательно делая глотки воды в течение дня. Кроме того, предотвратите обезвоживание и обязательно возьмите с собой на занятия бутылку воды.

6. Перекусите легкой закуской.

Если ваш профессор разрешает есть в классе, вы можете принести легкие закуски, чтобы перекусить. Глюкоза дает быстрый заряд энергии, когда вы чувствуете сонливость. Сладкая закуска быстро придаст вам энергии. Но за этим последует энергетический сбой, из-за которого вы можете почувствовать себя хуже, чем до перекуса.

Выберите здоровую закуску, которая сохранит чувство насыщения и не вызовет скачка уровня сахара в крови. Хорошие варианты — морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом и йогурт с миндалем.Полезные жиры и белки помогут вам расслабиться и надолго зарядят энергией.

7. Не перегревайтесь.

Ощущение тепла и уюта приводит к сонливости. Обычно ваше тело расходует энергию на поддержание постоянной температуры, но когда вы согреваетесь, вашему телу приходится работать сверхурочно, чтобы вам было прохладно. Это требует увеличения частоты сердечных сокращений и метаболизма, а это дополнительное усилие может вызвать сонливость.

Кроме того, мы часто связываем тепло с уютом, а уют ведет ко сну.Эта психологическая связь сильнее, чем можно подумать. Когда вы сильно ассоциируете что-то с чувством, например комфорт и сон, ваш разум легко отреагирует соответствующим образом, начав отключаться, когда вам тепло.

(Быть уютным — не так уж и плохо. Узнайте о жизни в стиле хюгге и о том, как она может помочь вам достичь счастья.)

Откройте ближайшее окно или снимите куртку, чтобы сохранять прохладу во время урока. Обязательно наденьте несколько слоев одежды на случай, если вы начнете чувствовать сонливость.

8.Делать заметки.

Держите свое внимание на том, что происходит в классе, делая заметки, пока профессор читает лекцию. Записи — это эффективный способ бодрствовать в классе. Это заставляет вас поддерживать активность в уме. Ваш мозг будет задействован в классе, если вы запишете то, что говорится.

Заметки также могут помочь вам больше думать и уделять больше внимания лекции. Ваши заметки не обязательно должны быть идеальными — просто запишите основные моменты, которые вам кажутся интересными, и любые вопросы, которые вы думаете.Существуют различные методы ведения заметок, вам просто нужно поэкспериментировать и найти тот, который лучше всего подходит для вас и позволяет сосредоточиться.

Записи — это эффективный способ бодрствовать в классе, потому что они заставляют вас поддерживать активность в уме.

9. Создавайте заметки творчески.

Говоря о различных методах ведения заметок, рисование оказалось эффективным способом сохранить фокус и вспомнить. Дудлинг не дает вам полностью потерять интерес, когда вам нужно уделять внимание.Это связано с тем, что для этого требуется достаточно умственных способностей, чтобы помешать вам мечтать, но недостаточно, чтобы вы потеряли концентрацию.

Другими словами, рисование помогает закрепить ваше внимание и оставаться вовлеченным, а не отвлекаться.

Рисование также может помочь вам найти решение проблем. Считается, что рисование активирует области мозга, которые помогают анализировать информацию по-новому. Даже если вы просто рисуете на углу бумаги, вы активируете различные сети в мозгу и взаимодействуете с новой и другой информацией.Это может привести к тому, что вы придумаете новое решение проблемы.

Вы также можете использовать приложения для заметок, чтобы ускорить процесс. Чтобы узнать о них больше, вот наш обзор 15 лучших приложений для заметок на рынке.

10. Совершите небольшую прогулку.

Извинитесь из класса и идите в ванную. Быстрая прогулка поможет вам не заснуть — не только потому, что она заставит вас встать и двигаться, но и потому, что изменение окружающей среды на несколько минут помогает вашему мозгу оставаться активным.

Физическая активность сигнализирует вашему мозгу, что еще не пора ложиться спать. Немного прокачивайте кровь, чтобы улучшить чувство бдительности. Когда вы сидите на одном месте слишком долго, это замедляет кровообращение и негативно влияет на ваше душевное состояние.

Вы также можете использовать физическую активность в качестве профилактической меры перед посещением класса. По пути на занятие поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам немного энергии.

11.Сядьте в первом ряду.

Сидя впереди , вы можете более активно участвовать в лекции. Так же, как когда вы делаете заметки, сидение перед классом позволит вам сосредоточиться на том, что говорит учитель. И меньше о том, насколько вы устали.

Кроме того, вы, вероятно, будете нервничать из-за того, что ваш учитель будет ругать вас за то, что он заснул, поэтому вы будете постоянно держать глаза открытыми.

Также легче сосредоточить внимание и участвовать в уроке, когда вы сидите впереди.Скорее всего, вы будете сидеть рядом с людьми, которые активно участвуют в занятиях. Услышав их голоса, вы не уснете.

12. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай обладает свойствами, которые повышают вашу энергию без дрожи, которую испытывают другие, когда пьют кофе. В нем примерно на треть меньше кофеина, чем в кофе, поэтому он не дает вам быстрого прилива энергии с последующим срывом. Зеленый чай также содержит L-теанин, аминокислоту, дающую ощущение спокойной бдительности.

Зеленый чай в течение дня также может насытить. Это не позволит вам съесть обильную пищу, которая в дальнейшем утомит вас. Это даст вам постоянный поток энергии в течение дня. Употребление зеленого чая во время урока будет поддерживать ваше тело в напряжении.

13. Слушайте изохронные тоны.

Если инструктор класса позволяет, прислушивайтесь к звуковым сигналам, которые заставляют мозг не уснуть и не терять сосредоточенность. Прослушивание изохронных тонов — это быстрый и эффективный способ стимулировать свой разум.Эти звуки могут помочь вам улучшить концентрацию внимания, повысить уровень энергии и хорошо выспаться ночью без приема лекарств или использования какого-либо специального оборудования.

Прослушивание изохронных сигналов приводит к изменению частоты активности мозговых волн. Это позволяет вам изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более внимательными и обладают повышенной способностью сосредотачиваться при просмотре следующего видео с изохронными тонами.

14.Используйте эфирные масла, чтобы зарядиться энергией и взбодриться.

Эфирные масла обладают свойствами, которые заряжают энергией. Самое приятное то, что у них нет побочных эффектов сердцебиения, изжоги и дрожи, которые возникают у некоторых людей, когда они пьют кофе. Вдыхание эфирного масла может дать вам быстрый прилив энергии, необходимый для бодрствования во время занятий.

Розмарин — одно из самых известных эфирных масел, которое используется для повышения внимания. Эфирные масла грейпфрута и мяты также являются популярным выбором.Держите в сумке немного эфирных масел. Уберите их в середине дня, если вам нужно быстро взбодриться.

15. Растяжка.

Растяжка восстанавливает нервную систему и улучшает кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии. Растяжку особенно полезно делать во время занятий, если вы не можете встать и передвигаться. Вы всегда можете сделать простую растяжку прямо на сиденье.

Растяжка активирует ваши энергетические резервы и помогает дышать глубже, давая вашему телу больше кислорода для снабжения жизненно важных органов.

Последние мысли о том, чтобы не спать в классе

Мы узнали, что средний период внимания человека длится 10 минут. Однако большинство классных лекций длятся дольше.

Вполне понятно чувствовать сонливость на занятиях, где инструктор не знает об этом факте или предпочитает его игнорировать.

Приведенные здесь советы о том, как бодрствовать в классе , служат руководством, помогающим вам сосредоточиться. Они помогают вам сосредоточить внимание на максимальном обучении.

Попробуйте несколько из этих предложений на следующие несколько недель в классе, где вы, как правило, засыпаете. Посмотри, что получится.

Еще один момент: если вы чувствуете сонливость в классе из-за того, что вы больны, возможно, лучше позволить себе отсутствовать в течение дня и отдохнуть.

Кроме того, чтобы побудить вас бодрствовать в часы занятий, выработайте привычку вознаграждать себя , когда вы успешно прожили пару недель, не спав в классе. В этом посте показано более 100 способов вознаградить себя за достижение цели.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого сайта .

.

Руководство для экспертов, как не спать всю ночь

Никому не нравится экономить на сне, но, скорее всего, вы это сделали. Будь то подготовка к экзамену, завершение сложного проекта или просто потому, что вы застряли в аэропорту, всю ночь приходится тянуть.

Нельзя отрицать, что лишение сна имеет негативные последствия, включая плохое настроение и плохую когнитивную функцию в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышенную вероятность диабета в долгосрочной перспективе. Недельчева А.В., и др.(2014). Метаболические эффекты нарушения сна, связь с ожирением и диабетом. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Недостаток сна приводит к ухудшению настроения у здоровых подростков. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Влияние 72-часового лишения сна на исполнительные функции и эмоции мужчин-космонавтов. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Это еще не все. Проверьте это: более недавние исследования показывают, что лишение сна размывает нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других, особенно счастье. Killgore WDS и др. (2017). Недостаток сна ухудшает распознавание определенных эмоций. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

Одно исследование 2019 года также показало, что участники исследования депривации сна снизили мотивацию и «способность внимания». По сути, хроническая нехватка Zzz может оставить вас с концентрацией внимания золотой рыбки. Massar SAA, et al. (2019). Недостаток сна увеличивает затраты на внимание: производительность, предпочтения и размер зрачка.DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Но, имея в виду все это, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ущерб и как можно лучше лечить свое тело (и мозг) в плохих обстоятельствах. Вот как пережить ночь — и поправиться как можно скорее.

Банковский сон раньше времени

Хотя вы не всегда можете ожидать бессонной ночи, но если вы знаете, что впереди вас ждет стрессовое время или поездка в несколько часовых поясов, есть несколько способов подготовить свое тело.

«Если вы уже страдаете недосыпанием, а затем всю ночь тянете, у вас будет больше кумулятивных эффектов», — говорит Шалини Парути, доктор медицины, специализирующаяся на медицине сна в больнице St.Люка, Центр исследований и медицины сна.

Но если вы спите рекомендованные семь-девять часов в сутки, вы не почувствуете себя так плохо после одной пропущенной ночи. Arnal PJ и др. (2015). Преимущества продления сна для устойчивого внимания и давления сна до и во время полного недосыпания и восстановления. DOI: 10.5665 / sleep.5244

Высыпайтесь сколько угодно

Да, мы знаем, что это о том, как не спать, но если вы можете, даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.

«По возможности выбирайте короткий сон продолжительностью менее 20 минут или более длительный сон продолжительностью от 60 до 90 минут», — говорит Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог из Национального фонда сна.

«Это позволит вам просыпаться во время более легкого сна и чувствовать себя более отдохнувшим».

Включите свет

«Нам нужна темнота, чтобы вызвать выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость», — говорит Даутович. «Поэтому, если вы пытаетесь бодрствовать, яркий свет может быть очень эффективным.

В частности, свет, близкий к вашим глазам (например, настольная лампа или экран компьютера), поможет вашему мозгу перейти в состояние повышенной готовности.

Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Мы лучше всего спим, когда в комнате прохладно, от 65 до 70 градусов. Если вам нужно бодрствовать, решение — найти не слишком прохладное и не слишком горячее место для сладкого. «Сделайте комнату умеренной или наденьте одежду, — говорит Даутович.

Температура около 75 градусов должна держать вас в бдительности, а также предотвращать сонливость, связанную с жарой.

Откажитесь от сахара и перекусите белком и углеводами

Это, вероятно, звучит легко, но рафинированный сахар приведет к краху в течение нескольких часов.

«Сладости, чтобы не уснуть, — это не постоянная энергия», — говорит Тамара Мелтон, RDN, соучредитель Diversify Dietetics. «Это простой сахар, который поднимет ваш уровень энергии, а затем опустит вас».

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают длительную энергию. «Съешьте что-нибудь с нежирным белком», — говорит Мелтон.Греческий йогурт и ягоды или яблоко и арахисовое масло — отличный выбор.

Только избегайте тяжелой пищи. «Что-либо с действительно высоким содержанием жира — например, фетучини альфредо или жареный цыпленок — не способствует бодрствованию», — говорит Мелтон.

Вместо одного обильного приема пищи перекусите немного в течение ночи, чтобы снизить вероятность энергетического сбоя.

Выпейте немного кофе — и много воды

FDA утверждает, что для большинства взрослых безопасно употреблять до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе).Если вы не спите всю ночь, разложите это. FDA. (2018). Проливание бобов: сколько кофеина слишком много. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

«Вы хотите получить от 100 до 200 миллиграммов кофеина или одну-две чашки , — говорит Мелтон. Пейте кофе с закусками, чтобы обеспечить более медленное высвобождение кофеина в организм.

Главное — не употреблять кофеин перед употреблением. «Часто, когда вы проводите ночь напролет, вам нужно сосредоточиться», — говорит Мелтон.«Выпейте больше двух чашек кофе, и вы можете вздрогнуть и сосредоточиться».

Через 3 или 4 часа Мелтон говорит, что можно выпить еще одну-две чашки явы. «Просто знайте, что это тоже не сработает, потому что вы устали еще больше», — говорит Мелтон.

И как только вы закончите пить кофе, начинайте пить H ₂ O. «Когда вы гидратированы, вы можете лучше концентрироваться, и все части вашей системы работают лучше, — говорит Мелтон.

Жевательная резинка

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повысить бдительность, улучшить умственные способности и даже повысить продуктивность. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Вставай и двигайся

«Делайте короткие перерывы каждые 45 минут, чтобы прогуляться», — говорит Парути. Если вы пьете много воды, как предлагает Мелтон, можно легко устраивать перерыв в ванной примерно каждый час.

Парути также советует время от времени давать глазам отдых, чтобы сохранять бдительность. «Если вы находитесь на экране компьютера, попробуйте смотреть вверх на какую-то точку на расстоянии, чтобы время от времени расслаблять глазные мышцы.”

Попробуйте ароматерапию

Если вы всю ночь готовитесь к тесту или презентации, попробуйте эфирные масла. Исследование 2018 года показало, что у людей, которые вдыхали эфирные масла лаванды или розмарина, кратковременная память лучше, чем у контрольной группы. Филипцова О.В., и др. (2018). Влияние эфирных масел лаванды и розмарина на кратковременную память человека. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

Не водите машину

Согласно исследованию 2017 года, 6000 смертей вызваны вождением в сонном состоянии в США.С. каждый год. Лучше не рисковать. «Это означает планирование заранее, — говорит Парути. Хиггинс, Дж. (2017). Сон за рулем — путь к решению проблемы вождения в сонливости. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001

«Если вам придется не спать, попросите соседа или друга отвезти вас на работу на следующее утро». Парути советует вам избегать вождения, если вы не можете спать хотя бы четыре часа.

Спите, если можете, но не переусердствуйте

«Вы хотите избежать резкой разницы во времени сна, поэтому ложиться спать в середине утра и просыпаться в середине вечера может нарушить ваш ритм на следующую ночь. », — говорит Даутович.

Придерживайтесь того же графика сна, о котором мы говорили ранее: 20, 60 или 90 минут. После сна, каким бы заманчивым оно ни было, старайтесь бодрствовать как можно ближе до своего обычного времени сна, чтобы вы могли вернуться в нормальное русло.

Не злоупотребляйте кофеином

Хотя вы можете захотеть капельницу кофе и Red Bull — сопротивляйтесь. «Кофеин в начале дня — это нормально, но если вы все еще потребляете его до 16:00, это может затруднить засыпание», — говорит Роберт Розенберг, доктор медицинских наук, автор книги Sleeply Every Night, Feel Fantastic Every Day .

Ешьте фрукты, овощи и пейте (даже больше) воды

«Когда люди недосыпают, они начинают искать удобную пищу и не делают правильный выбор, — говорит Мелтон. Фактически, исследования показывают, что лишение сна связано с более высоким индексом массы тела у молодых людей. Гранднер М.А. и др. (2015). Связь между продолжительностью сна и индексом массы тела зависит от возраста. DOI: 10.1002 / oby.21247

Другое исследование показало, что недосыпание может привести к серьезным перееданиям, как если бы вы курили косяк. Хэнлон, ЕС. (2016). Ограничение сна увеличивает суточный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. DOI: 10.5665 / sleep.5546

«Фрукты и овощи полезны, потому что эти продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить ваши клетки, поскольку они не функционируют наилучшим образом», — объясняет Мелтон.

И, как и всю ночь, придерживайтесь постного белка, полезных углеводов и большого количества воды, добавляет она.

Занимайтесь чем-нибудь активным

Сейчас не тот день, чтобы пробовать новую сложную тренировку, но небольшая активность может принести вам пользу.

«Легкая тренировка заряжает энергией и помогает бодрствовать», — говорит Даутович. «Мы также знаем, что физическая активность может помочь вам лучше спать в дальнейшем».

Не переедайте и не употребляйте алкоголь

Когда вы недосыпаете, легко переедать, потому что, в общем, есть приятное ощущение. «Но в какой-то момент переедание может вызвать дискомфорт во сне», — говорит Мелтон. «Ешьте что-нибудь сбалансированное, что, как вы знаете, будет поддерживать ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем состоянии».

И это должно быть очевидно, но употребление алкоголя не приносит вашему организму никакой пользы.

«Недостаток сна в сочетании с алкоголем — это рецепт катастрофы», — говорит Розенберг. Ученые десятилетиями знали, что алкоголь нарушает нормальный режим сна, поэтому, если вы хотите крепко выздороветь, стакан вина не поможет. Эбрахим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон. DOI: 10.1111 / acer.12006

Высыпайтесь немного больше

В отличие от хронического недосыпания, вы можете исправить последствия одной плохой ночи с помощью 10 часов сна следующей ночью, говорит Розенберг.Исследования показали, что восстановительный сон также может положительно влиять на моторику. Sprenger A, et al. (2015). Последовательное лишение и восстановление сна усиливают рефлексивное двигательное поведение. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115

Если вам нужно работать всю ночь, ваше здоровое поведение имеет еще большее значение.

Придерживайтесь нежирных белков, пейте много воды и избегайте нездоровой пищи для комфорта, которую вы можете захотеть на следующий день. Спланируйте восстановительный сон этой ночью и сделайте перерыв.

«Одна ночь недосыпания не наносит долгосрочного ущерба, — говорит Розенберг. В то время как хроническое недосыпание — серьезная проблема для здоровья, одна ночь напролет — просто раздражение.

.