Физические упражнения для ума: Физические упражнения или гимнастика, способствующая развитию межполушарного взаимодействия в работе мозга

Физические упражнения или гимнастика, способствующая развитию межполушарного взаимодействия в работе мозга

Гимнастика мозга состоит из простых и доставляющих удовольствие упражнений. Этот комплекс рекомендуется использовать, чтобы повысить навык целостного развития мозга. Упражнения облегчают все виды обучения и особенно эффективны для оптимизации интеллектуальных процессов и повышения умственной работоспособности. Упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют запоминанию, повышают устойчивость внимания, помогают восстановлению речевых функций, облегчают процессы чтения и письма. Научные исследования, проводимые в психологии и нейрофизиологии, выявили, что определенные физические движения оказывают влияние на развитие интеллекта человека. На основании полученных выводов возникла новая система – Образовательная Кинезиология, направленная на изучение связей ум-тело, и оптимизацию деятельности мозга через физические движения.

Примеры упражнений

1. «Кнопки мозга» помогают проснуться и настроиться на работу.
Исходное положение: Выполняется стоя. Одна рука массирует углубление под ключицей с правой или левой стороны. Другая рука находится на пупке. Выполнять 10 круговых движений двумя руками, изменяя положения рук.

2. «Колено – локоть» активизируют зону обоих полушарий. При этом образуется большое количество нервных путей (комиссур), обеспечивающих причинно-обусловленный уровень мышления.
Исходное положение: Стоя. Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем то же с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 8–10 раз.

3. «Кулак». «Ребро». «Ладонь». Эти упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют запоминанию, повышают устойчивость внимания, активизируют процессы письма и чтения.
Исходное положение: Сидя, руки находятся на плоскости стола. Три положения руки последовательно сменяют друг друга.1. Сжатая в кулак ладонь.2. Положение ладони ребром на плоскости стола.3. Распрямлённая ладонь на плоскости стола.Выполняется сначала правой рукой, затем левой рукой, потом двумя руками вместе. Повторить 8-10 раз.

4. «Слон». Это наиболее интегрирующее упражнение. Укрепляют наружные глазные мышцы, снимают напряжение после работы на компьютере, снимают напряжение и боль в спине.
Исходное положение: Стоя. Встаньте в расслабленную позу. Колени слегка согнуты. Наклоните голову к плечу. От этого плеча вытяните руку вперед, как хобот. Рука рисует «ленивую восьмерку», начиная от центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движением кончиков пальцев. Упражнение выполнять медленно от трех раз до пяти левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.

5. «Ленивые восьмерки для глаз».
Исходное положение: Стоя или сидя. Вытянуть руку вперед, согнуть в локте, поднять большой палец руки на уровень переносицы, описывать восьмерки в горизонтальном поле видения. Следить при этом за движением большого пальца только глазами. Рисовать восьмерки справа налево и слева направо, сверху вниз. Повторить 8–10 раз.

6. «Ленивые восьмерки для письма». Обводим контур рукой от центра против часовой стрелки: вверх, влево и обратно к центру; затем по часовой стрелке: вверх, вправо и обратно через низ к центру. Каждой рукой рисуется пять или более восьмёрок, затем так же обеими руками.

7. «Зеркальное рисование». Упражнение способствует синхронизации работы полушарий, восприятию информации, улучшает запоминание информации. Исходное положение: на доске или на чистом листке бумаги, взяв в обе руки по карандашу или фломастеру, одновременно рисовать зеркально-симметричные рисунки, буквы.

Источники:

Сиротюк А.Л. «Коррекция развития интеллекта в дошкольников» «Обучение детей с учетом психофизиологии»

http://malyutka.net/2015/02/gimnastika-mozga-i-neyrogimnastika.html

Материал подготовила методист ГМЦ ДОгМ Колотильщикова С.В.

Упражнения для ума — Какие упражнения для ума вам следует делать?

Ваш ум — это как ваше тело, ему необходима тренировка. Сейчас нам известно, что, также как и любой мускул, наш мозг нужно постоянно упражнять, чтобы сохранить его в форме. При помощи использования упражнений для ума, начать упражнять ваш мозг может помочь сохранить и натренировать способности, которые так важны в нашей повседневной жизни, а также следить за тем, чтобы ваш ум и мозг были здоровыми.

Доказано, что когнитивные способности со временем ухудшаются, если ничего не предпринимать для избежания этой ситуации. CogniFit разработал специальные упражнения для мозга, принимая во внимание его пластичность.

Программа тренировки мозга от CogniFit начинается с прохождения небольшого теста, который измерит ваш актуальный когнитивный уровень. Вы получите информацию и узнаете, какие из когнитивных способностей у вас наиболее сильные, и какие могли бы нуждаться в каком-либо виде тренировки. После этого краткого теста и с помощью запатентованной технологии, CogniFit специально для вас создаст персональную тренировку для мозга и подберёт задания, адаптируя сложность упражнений в соответствии с вашим уровнем.

С тренировкой для мозга и упражнениями для ума CogniFit вы также можете выбрать специальные виды тренировок, подобранные к вашим личным потребностям. Вы можете решить тренировать ли память, внимание, или другие важные когнитивные области.

Все упражнения для ума доступны онлайн. Разные упражнения для мозга просты и занимательны для выполнения. Вы можете выбрать тренироваться самому или играть с другими людьми. Тренироваться 20 минут, 2 или 3 раза в неделю может быть достаточно для того, чтобы увидеть быстрое улучшение здоровья вашего мозга в целом. Вы можете следить за вашим прогрессом и увидеть, насколько улучшилось ваше состояние с течением времени.

Пройдите оценку и начните тренировку вашего мозга и когнитивных способностей сейчас!

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

• Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

• Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

• Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

• Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

• Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
• Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
• Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
• Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Упражнения для развития мозга и памяти на каждый день — Блог Викиум

Как развить полушария мозга, чтобы лучше запоминать новую информацию, всегда помнить имена коллег и список покупок в магазине? Существует ряд эффективных упражнений, но для начала стоит минимизировать физиологический стресс. Хороший сон и сокращение стресса — это то, за что мозг скажет спасибо. Но ежедневные упражнения для мозга помогут поддерживать стабильный уровень энергии, меньше подвергать себя риску депрессии.

Физические упражнения для развития и восстановления мозга важны не меньше. Активно двигаясь, мы улучшаем снабжение мозга кислородом и помогаем мыслительному процессу строиться более эффективно. Впрочем, важно составить план тренировок. Не обязательно ставить  достижение новых рекордов на каждый день.

Среди наиболее эффективных упражнений для полушарий мозга — функциональное движение. Иными словами, чтобы развивать мозг и тренировать память, все что нужно — это активно двигаться. Игры с ребенком на площадке, велосипедные прогулки, пешие походы, занятия йогой. Все эти активности стимулируют нейрогенез.

Важно только сохранять активность каждый день. Ежедневные физические упражнения на несколько минут будут в разы полезнее для мозга, чем интенсивные тренировки раз в неделю.

Занятия хатха-йогой — это одно из наиболее эффективных упражнений для активации образования новых нейронов и против старения мозга. Согласно исследованиям ученых Иллинойского университета, испытуемые, которые занимались йогой регулярно, умели лучше анализировать новые знания, распознавать информацию.

Силовые тренировки помогают улучшить координацию, поскольку положительно влияют на отделы в полушариях головного мозга, отвечающих за них. Кроме того, по данным некоторых ученых, именно силовые тренировки положительно влияют на общую производительность и скорость мыслительной деятельности.

Кардиотренировки для взрослых и пожилых не только укрепляют сосуды, но и помогают телу вырабатывать гормоны, повышающие настроение — эндорфины. Кроме того, регулярные тренировки помогают развить креативность. При этом важна периодичность — упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю.

Подводя итоги, можно сказать, что любой вид физических упражнений — будь то гимнастика или силовая тренировка, поможет развить и мыслительные функции. Они подойдут для взрослых и детей. Главное в таком подходе — это регулярность и системность. Дозируйте физические нагрузки и не нагружайте организм стрессом.

Читайте нас в Telegram —
wikium

Всего один белок даёт мозгу те же преимущества, что и физические упражнения

Один из самых малоизученных белков крови оказался главной причиной феномена, определяющего пользу физических упражнений для мозга. Учёные определили, что его можно внедрить в организм при переливании крови и заставить тело синтезировать нужное вещество в отсутствие физической нагрузки. Быть может, в будущем «польза физических упражнений для мозга» будет продаваться в таблетках?

Интересно, что эта работа базируется на исследовании, в котором кровь молодых крыс переливали пожилым и таким образом был достигнут явный омолаживающий эффект. Но если в том эксперименте причиной омоложения оказалась вода, а точнее определяемая ею вязкость крови, то здесь «виновником торжества» являлся белок, притом всего один.

Результаты интригующего исследования учёных Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) были опубликованы в научном журнале Science.

На первом этапе учёные изучили две группы пожилых мышей. У одной в клетке поставили беговое колесо, с помощью которого животные могли упражняться. Другой группе такой «тренажёр» не предоставили.

Через шесть недель обе группы грызунов были обследованы. У тех, кто «занимался физкультурой», наблюдалось увеличение роста новых нейронов в гиппокампе и улучшение памяти. У тех же животных, которые были лишены возможности бегать в колесе, были обнаружены старческая атрофия мышц и сложности в решении элементарных задач.

Затем учёные решили проверить, подарит ли переливание крови «тренированных» мышей те же неврологические преимущества, «ведущим сидячий образ жизни»?

После восьми инъекций к радости учёных выяснилось, что нейропротекторный эффект физической активности действительно передался малоподвижным мышам.

Например, когда мышей запускали в водяной лабиринт, где они должны были найти платформу, чтобы выбраться на неё, пожилые «сидячие» мыши демонстрировали плохое запоминание местоположения этой платформы. Но, получив плазму крови от бегавших в колесе товарищей, они начинали выполнять тесты на память значительно лучше.

При этом в контрольной группе, где кровь переливалась от «сидячих» «сидячим» же, никаких положительных эффектов обнаружено не было.

Чтобы выяснить, чем определяется такой эффект, исследователи тщательно изучили кровь «тренированных» животных. Так был составлен список из 30 веществ–кандидатов. Как выяснилось позднее, 29 из них были ранее довольно хорошо изучены. Но для одного белка на руках учёных оказалось на редкость мало данных.

Исследователи из Сан-Франциско решили, что, если бы у хорошо изученного вещества был такой значимый положительный эффект, то учёные, ранее его проверявшие, наверняка бы заметили это свойство. Поэтому нынешние изыскания были направлены на изучение «неизвестного» белка. И специалисты не прогадали!

Сол Вилледа, ведущий автор исследования, был удивлён, что наблюдаемый эффект был обусловлен всего одним белком печени Gpld1.

«Честно говоря, я не ожидал, что удастся найти единственную молекулу, которая могла бы объяснить большую часть преимуществ физических упражнений для мозга, – говорит старший автор исследования Сол Вилледа (Saul Villeda). – Мне казалось более вероятным, что физические упражнения будут порождать много небольших, тонких эффектов, которые в совокупности приносят большую пользу […]. Когда я увидел эти данные, я был полностью обескуражен».

Чудодейственное вещество синтезируется в печени. Называется оно Gpld1. Когда команда обнаружила, что количество Gpld1 увеличивается в крови мышей после бега в колесе и что уровни Gpld1 тесно связаны с улучшением когнитивных функций, они решили выяснить, можно ли вызвать «эффект бегового колеса» у животных без самого колеса.

Учёные генетически модифицировали печень мышей, введя в их кровь геномный вектор, усиливающий синтез Gpld1. Так печень начала вырабатывать нужный белок и без физической активности.

Через всего три недели повышенной выработки Gpld1 мозг модифицированных «сидячих» мышей стал похож на мозг мышей, получавших кровь «тренированных» грызунов. В гиппокампе исследователи выявили существенный прирост новых нейронов. Также животные показали лучшие результаты в тестах на обучение и память.

Кстати, после дальнейшей проверки стало понятно, что и у людей Gpld1 играет сходную роль. Анализ данных, собранных в рамках исследования на базе Центре памяти и старения Университета Сан-Франциско (UCSF Memory and Aging Center), показал, что содержание белка Gpld1 также выше в крови здоровых и активных пожилых людей (по сравнению с менее активными).

Однако совершенно не понятно, какую именно роль белок Gpld1 играет в обмене веществ и какое воздействие производит на мозг. Ведь он, судя по всему, даже не способен преодолеть гематоэнцефалический барьер, то есть в кровь, питающую мозг, он напрямую не попадает. Поэтому любой неврологический эффект, который он оказывает на мозг, должен быть обусловлен активацией каких-то других, ещё не открытых механизмов.

Дальнейшие исследования учёных будут направлены на изучение и поиск возможностей терапевтического воздействия на эти механизмы с помощью лекарственного средств.

Учёные уверены, что однажды они создадут таблетку, которая позволит любому желающему получить нужные эффекты, «не вставая в беговое колесо».

А пока таких чудодейственных таблеток нет, не стоит лишать себя остроты ума в будущем, добровольно приговаривая себя к сидяче-лежачему образу жизни. Ведь даже ежедневная зарядка позитивно сказывается на здоровье человека.

Ранее Вести.Ru также писали о том, что физические упражнения облегчают процесс изучения иностранного языка.

25 простых упражнений, которые улучшат работу мозга и сохранят молодость памяти

Чтобы сохранять остроту ума, независимо от возраста, нужно выполнять простые умственные упражнения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Neurology, пожилые люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, менее подвержены возрастным заболеваниям мозга, которые влияют на память и быстроту мышления. А те люди, которые выполняют регулярные умственные упражнения, сохраняют остроту и здоровье ума, что уменьшает риск когнитивных нарушений и ухудшения памяти.

Тренировать мозг нужно не только в пожилом возрасте. В молодости умственные тренировки помогают развивать творческие способности, умение быстро думать и мгновенно находить остроумные ответы в различных ситуациях. Интересно то, что большинство умственных упражнений не потребует от вас затрат лишнего времени и особых усилий, но окажет значительное положительное воздействие на вашу память.

1. Возвращайтесь домой с работы новыми маршрутами. Это упражнение может показаться простым, но новый маршрут стимулирует мозг. Возвращаясь домой по обычному маршруту, вы чаще всего делаете это на «автопилоте». А для ориентирования по новой дороге, вы вынуждены быть более сконцентрированным, внимательным и задействовать больше органов чувств. Чтобы мозг оставался в тонусе, старайтесь избегать рутины и скуки.

2. Повторяйте вслух. Чтобы запомнить все, что вы только что прочитали, услышали или сделали, повторите это вслух. Например, повторите вслух имя нового человека, которого вы только что встретили, и вы навсегда запомните это имя.

3. Слушайте во время чтения. В исследовании, проведенном в Университете Пуэрто-Рико, участвовало 137 испаноязычных студентов. Им задали прочитать англоязычную книгу, а позже по ней задавали вопросы. Лучше всех на вопросы отвечали те студенты, которые во время чтения слушали аудиоверсию книги на английском языке. Когда вы что-нибудь слушаете во время чтения, вы задействуете больше органов чувств и помогаете мозгу лучше запомнить информацию.

4. Разгадывайте кроссворды. Простые кроссворды и другие игры со словами, такие как скрабл, в которых вы переставляете буквы и составляете как можно больше слов, стимулируют мозг и улучшают память.

5. Играйте в шахматы. Не забывайте играть в другие развивающие мозг стратегические игры, такие как шахматы и шашки. Логические игры с числами, такие как судоку, также могут поддерживать ваш мозг в тонусе.

6. Учитесь играть на музыкальном инструменте. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени полезно для сохранения молодости ума.

7. Займитесь новым видом спорта. Начните заниматься новым видом спорта, в котором задействованы как разум, так и тело, например, теннис, гольф или йога. Подобные спортивные упражнения улучшат не только вашу физическую, но и умственную форму.

8. Учите иностранный язык. Запишитесь на курс иностранного языка. Это поможет развить остроту ума и омолодить мозг.

9. Нарисуйте карту по памяти. Когда вы вернетесь домой из нового места, нарисуйте карту местности по памяти. Вы можете рисовать и другие карты, например, возвращаясь из поездок или встреч в новых местах.

10. Готовьте новые блюда. Возьмите уроки кулинарии. Узнайте, как готовить новые блюда. Приготовление пищи стимулирует различные части мозга и органы чувств, включая обоняние, зрение и вкус.

11. Делайте работу с закрытыми глазами. Попробуйте мыть посуду, разбирать белье или принимать душ с закрытыми глазами. Это заставит ваш мозг использовать другие нейронные пути для выполнения задачи. Конечно, не стоит делать с закрытыми глазами то, что может подвергнуть опасности вас или других людей.

12. Ешьте палочками для еды. Палочки для еды заставят ваш мозг сконцентрироваться и хорошо потренироваться, особенно если раньше вы никогда не делали этого.

13. Меняйте руки, когда что-то делаете. Если вы правша, попробуйте чистить зубы или есть левой рукой. Если вы левша, сделайте наоборот. Например, если вы уже хорошо умеете пользоваться палочками для еды, используйте вместо этого свою недоминантную руку, чтобы проверить мелкие моторные функции, которые контролируются нервной системой.

14. Общайтесь с новыми людьми. Каждый раз, когда вы общаетесь с другими людьми, вы открываете для себя новые идеи и другие способы мышления. Это стимулирует ваш ум, расширяет ваше мировоззрение и ускоряет мыслительный процесс.

15. Наслаждайтесь разными вкусами блюд. Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам, сознательно смакуя пищу. Постарайтесь определить отдельные ингредиенты в пище, в том числе легкие специи и травы.

16. Считайте в уме. Если вам нужно что-то посчитать, не спешите брать ручку или калькулятор. Попробуйте сделать это в уме.

17. Практикуйте медитацию. Приучить свой ум к спокойствию не всегда легко, но это можно сделать с помощью медитации. Кроме того, она помогает снизить стресс, улучшить способности к обучению, повысить концентрацию и внимание, улучшить память и настроение, а также значительно снизить риск атрофии коры головного мозга.

18. Запоминайте телефонные номера. Это упражнение укрепляет связи между клетками мозга. Если вам сложно запомнить 10 цифр подряд, разделите их на удобные для запоминания части. Например, номер 0953282713, легче запомнить как 0953 282 713.

19. Начните заниматься хобби. Хобби, связанные с работой руками — вязание, вышивание, рисование, лепка — сегодня привлекают все больше внимания, поскольку положительно влияют на умственные способности людей. Они укрепляют мелкую моторику и повышают интеллект.

20. Рассказывайте истории. Это стимулирует мозг, поскольку вы вспоминаете и пересказываете важные детали. Кроме того, истории помогают вам запоминать события и связывать эмоции с воспоминаниями.

21. Создавайте новые сокращения. Когда вам нужно что-то быстро запомнить, придумывайте собственные умные сокращения. Это поможет развить остроту ума и увеличить объемы памяти.

22. Визуализируйте то, что хотите запомнить. Допустим, вы хотите не забыть купить нужный товар в супермаркете. Представьте, что предметы в вашем списке покупок балансируют на частях вашего тела. Например, представьте, что вы на вашем носу балансирует яйцо, на голове — бутылка молока, а на плече — кусок сыра. Эти образы вы точно не забудете.

23. Меняйте аспекты вашей среды обитания. Меняйте фоновую музыку, положение тела, время дня, когда делаете что-то, что вам нужно запомнить. Теория состоит в том, что мозг связывает слова (или все, что вы делаете) с контекстом или окружающей средой вокруг вас. Чем больше контекстных сигналов вы даете своему мозгу, тем больше он должен опираться на попытки запомнить конкретные вещи.

24. Разделяйте учебные занятия. Зубрежка — не всегда лучший способ выучить что-то. Вместо этого периодически просматривайте информацию, которую вы хотите запомнить (статистика, иностранная лексика, исторические даты, научные определения и т. д.). Распределяя учебные занятия в течение дня, вы узнаете больше. Психолог Герман Эббингаус обнаружил, что может выучить список бессмысленных слов, если повторить их 68 раз за один день и еще семь раз, прежде чем пройти тестирование на следующий день.

25. Спите достаточное время. Мозгу требуется от шести до восьми часов сна или, по крайней мере, два цикла глубокого сна каждую ночь, чтобы завершить химические изменения, необходимые для интеграции новых навыков и информации в долговременную память.

Помните, что ваш мозг развивается за счет разнообразия. Тренируйте его с помощью разных действий, которые помогут вам больше запоминать и поддерживать мозг в тонусе.

МЫ ОТБИРАЕМ ТОЛЬКО САМУЮ ИНТЕРЕСНУЮ И ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ В НАШЕМ TELEGRAM-КАНАЛЕ — ПОДПИСЫВАЙСЯ НА DELO.UA

Может ли когнитивная тренировка привести к долгосрочному улучшению?

Существует давнее представление о том, что игры для мозга, такие как головоломки и упражнения на запоминание, могут помочь предотвратить негативные эффекты старения. Но действительно ли верна старая поговорка «Используй или потеряй»? Действительно ли эти познавательные игры влияют на умственное функционирование?

Этот тренинг может быть полезным, помогая людям поддерживать и даже улучшать некоторые аспекты познания. При большом количестве стареющих взрослых такие улучшения могут оказать значительное влияние на психическое здоровье и функционирование пожилых людей.

Что такое когнитивная тренировка?

Когнитивная тренировка, также известная как тренировка мозга, представляет собой нефармакологический подход, который включает в себя выполнение ряда регулярных умственных действий, направленных на поддержание или даже повышение когнитивных (мыслительных) способностей человека.

Некоторые из умственных способностей, на которые часто влияет когнитивная тренировка, включают:

• Внимание
• Когнитивная гибкость
• Решение проблем
• Рассуждения
• Оперативная память

В дополнение к этой специальной тренировке мозга существуют также более общие формы умственной тренировки, которые могут помочь сохранить или улучшить умственную подготовку и когнитивные функции.Эта более общая умственная тренировка направлена ​​на поддержание мозга в «хорошей форме», во многом так же, как упражнения улучшают и поддерживают физическое здоровье.

Общие типы умственной тренировки могут принимать различные формы, включая физические упражнения, видеоигры, поддержание социальной активности и участие в творческой деятельности.

Возможные преимущества

Эти действия направлены на то, чтобы помочь людям стать лучше в таких вещах, как обучение, решение проблем и рассуждения.Некоторые из этих упражнений по тренировке мозга направлены на то, чтобы помогать людям больше запоминать или улучшать их способность сосредотачиваться и обращать внимание.

Такие способности имеют очевидное применение в повседневной жизни. Умение обращать внимание может помочь вам сосредоточиться на лекции в классе или выполнять задания, не отвлекаясь. Возможность запоминать больше может помочь вам научиться чему-то новому или вспомнить имена новых знакомых.

Исследования также показали, что эти способности тесно связаны с такими вещами, как интеллект, успеваемость в школе и общий успех в жизни.Учитывая важность этих навыков, возможно, неудивительно, что исследователи давно интересовались тем, податливы ли такие способности.

использует

Есть несколько причин, по которым люди могут захотеть попробовать когнитивные тренировки. К ним относятся:

• Замедление когнитивного снижения, связанного со старением
• Помогать пожилым людям оставаться более независимыми
• Оттачивание умственных способностей, необходимых в повседневной жизни

Умственные способности, которые имеют тенденцию к снижению с возрастом, включают скорость обработки информации, время реакции, принятие решений, кратковременную память и навыки планирования.Тренировка мозга может быть полезна для оттачивания этих способностей и может помочь снизить риски некоторых возрастных проблем с памятью.

Например, одно исследование 2016 года показало, что обучение, направленное на повышение скорости обработки данных, снижает риск развития деменции десять лет спустя.

Есть также надежда, что некоторые виды тренировки мозга могут быть полезны для решения определенных типов нарушений или проблем. Например, в 2020 году FDA одобрило игру для тренировки мозга, предназначенную для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).Взаимодействие с другими людьми

Лечение проводится с помощью видеоигры, которая, как было показано в нескольких клинических испытаниях, улучшает внимание у детей с СДВГ. Эти эффекты также выразились в значительном улучшении повседневного функционирования после месяца лечения. Такие результаты показывают потенциал, которым может обладать тренировка мозга.

Эффективность

Исследователи десятилетиями изучали влияние тренировки мозга. Однако по-прежнему существует удивительно мало единого мнения об эффективности когнитивных тренировок.Взаимодействие с другими людьми

Хотя есть исследования, подтверждающие идею о том, что определенные упражнения для тренировки мозга могут улучшить определенные когнитивные навыки, есть и другие исследования, которые пришли к другим выводам.

Несмотря на отсутствие согласия в исследованиях, появилась целая индустрия приложений, игр и других инструментов, основанная на идее, что эти игры для мозга могут улучшить ваши умственные способности.

Переносятся ли навыки в реальный мир?

И хотя есть некоторая поддержка тренировки мозга, исследователи также задаются вопросом, переносятся ли навыки, приобретенные во время этих тренировочных упражнений, на реальную деятельность.Другими словами, действительно ли игра для тренировки памяти означает, что вы запомните, что вам нужно было купить в продуктовом магазине?

Есть некоторые исследования, подтверждающие использование тренировки мозга и ее переносимость в повседневную жизнь и функционирование. В одном крупномасштабном исследовании было обнаружено, что умственная тренировка улучшает когнитивные функции пожилых людей, что приводит к длительным улучшениям в реальном мире, таким как способность вспоминать, когда принимать лекарства.

Потенциал таких долговременных преимуществ может помочь пожилым людям сохранять свои умственные способности и независимость с возрастом.

Не только стареющий мозг выигрывает от когнитивных тренировок. Исследования также показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить исполнительные функции, такие как рабочая память и скорость обработки данных, у молодых людей.

Почему результаты могут отличаться

Тогда возникает вопрос, почему одни исследования подтвердили положительный эффект когнитивных тренировок, а другие не обнаружили таких эффектов? Здесь может быть несколько факторов.

• Не все типы тренировки мозга равны: Широкая природа «когнитивной тренировки» сама по себе означает, что разные исследования могут не смотреть на одно и то же.Типы тренировки мозга, используемые в исследованиях, могут привести к различным эффектам как в лабораторных условиях, так и в том, как (и если) эти навыки впоследствии могут быть перенесены в реальный мир.
• Некоторым это может помочь больше, чем другим : Также важно отметить, что большая часть исследований не учитывает индивидуальные различия. Тренировка памяти может быть полезна людям, которые испытывают определенные нарушения памяти, но люди с нормальными способностями могут испытывать менее значительные эффекты.
• Это может иметь ограниченный эффект. : В одном обзоре исследования было показано, что, хотя тренировка мозга может быть полезной, она может быть наиболее эффективной для задач, которые очень похожи на тренировочную деятельность. Также кажется, что это обучение может быть более полезным, если оно проводится в течение длительного периода времени.

Стоит ли пробовать тренировку мозга?

Если вы заинтересованы в тренировке мозга, вы можете сделать несколько разных вещей. Когнитивные тренировочные упражнения часто включают в себя такие вещи, как обнаружение закономерностей, использование программы сенсорного экрана для увеличения скорости мышления и запоминание списков.Такие действия часто можно найти в Интернете или с помощью мобильных приложений.

Однако есть некоторые вещи, которые вы должны помнить, прежде чем пробовать эти веб-сайты, игры или приложения:

• Многие компании, занимающиеся тренингом мозга, преувеличивают преимущества своей продукции.
• Исследователям еще предстоит раскрыть, какие элементы делают вмешательства по тренировке мозга эффективными.
• Исследования также не определили, какие типы тренировок или какая комбинация тренировок необходимы, чтобы быть эффективными при различных условиях или проблемах.
• Типы приложений и игр, доступных потребителям, обычно не тестировались с научной точки зрения, чтобы продемонстрировать их достоверность или эффективность.

Некоторые из этих компаний, занимающихся обучением мозга, фактически были оштрафованы Федеральной торговой комиссией (FTC) за вводящие в заблуждение заявления о преимуществах своих игр.

В исследовании 2016 года сравнивалось влияние инструмента для тренировки мозга Lumosity с обычными видеоиграми. Результаты показали, что обе группы показали улучшение когнитивных способностей, но также и другие участники, которые вообще не играли ни в какие игры.Взаимодействие с другими людьми

Как улучшить мозговую подготовку

Реальность такова, что тренировка мозга может работать, а может и не работать, но занятия умственно стимулирующими видами деятельности — это всегда хорошо. Поиск способов бросить вызов своему мозгу может помочь вам почувствовать себя острее и защитить ваш мозг с возрастом.

Если вы хотите попробовать более общие умственные тренировки, направленные на улучшение общей физической подготовки мозга, вы можете сосредоточиться на выполнении умственных упражнений самостоятельно. Вот некоторые полезные упражнения, стимулирующие мозг:

• Сделайте математику в уме
• Нарисовать карту по памяти
• Выучить новый язык
• Научиться играть на музыкальном инструменте
• Запомните списки и проверьте свою память
• Играть в судоку
• Соберите пазл

В дополнение к такой когнитивной тренировке вы можете сделать и другие вещи, которые помогут позаботиться о своем мозге.К занятиям, которые могут улучшить здоровье вашего мозга, относятся регулярные упражнения, социальная активность и медитация.

Слово от Verywell

Когнитивная тренировка может иметь ряд потенциальных преимуществ, но также важно понимать ограничения. Это может отточить ваши навыки и помочь сохранить больше информации, но не стоит ожидать чудесных улучшений.

Такие навыки могут или не могут быть перенесены в реальный мир. По крайней мере, эти игры для мозга могут стать забавным и сложным способом проверить свои когнитивные способности.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировке определенных умственных способностей, таких как рабочая память, вам может быть лучше сосредоточиться на вещах, которые способствуют долгосрочному здоровью и физической форме мозга. К ним относятся физическая активность, управление стрессом, много сна и поддержание социальных связей.

Упражнения для мозга для улучшения памяти

Подход всего тела к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, упражнения для тела и разума и соблюдение здоровых привычек являются идеальной формулой.

В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя. Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни — отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного — у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти видов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, руководитель отделения Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать новое», — говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к деменции, когда они меньше внимания уделяют окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью в гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

Помимо соблюдения привычек здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги The Science of Stay Young . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, чтобы отточить умственные способности.

1. Проверьте свой отзыв. Составьте список — продукты, дела или все, что приходит в голову — и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Узнайте, как приготовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействованы в различных частях мозга.
5. Выучить иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
10. Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.

«Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия», — говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне с здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Польза упражнений для ума

Упражнения долгое время пропагандировались как способ улучшения физического здоровья, но также было доказано, что они имеют ряд преимуществ для ума.Совсем недавно исследования были сосредоточены на том, как упражнения могут улучшить когнитивные функции. За последние три десятилетия доктора Филлип Д. Томпоровски и Катерина Пеше из Университета Джорджии и Римского университета, соответственно, изучали пользу физических упражнений для ума. В их недавней работе оценивается роль, которую приобретение навыков играет в развитии и поддержании когнитивных функций на всех этапах жизни. Они предполагают, что умственные физические нагрузки имеют наибольшую пользу для когнитивного здоровья.

Упражнения уже давно пропагандируются для улучшения физического здоровья, но также было доказано, что они имеют ряд преимуществ для разума, от улучшения психического здоровья и помощи в борьбе с депрессией до снижения стресса и повышения общего благополучия. Совсем недавно исследования были сосредоточены на пользе упражнений для разума и влиянии, которое они могут оказать на когнитивные функции. Термин когнитивная функция относится к множеству умственных способностей и охватывает такие процессы, как обучение, мышление, рассуждение, запоминание, решение проблем, принятие решений и внимание.

Виталий Петренко / Shutterstock.com

На сегодняшний день большая часть исследований сосредоточена на том, как организм адаптируется к требованиям физических упражнений. Данные этого исследования показывают, что изменения в организме происходят после аэробных упражнений и силовых тренировок. Таким образом, было сделано несколько предположений о том, как упражнения изменяют здоровье мозга и повышают умственные способности человека. Многие из этих исследований дали рекомендации по упражнениям на основе полученных результатов. Хотя очевидно, что упражнения могут оказывать положительное влияние на ум, во многих из этих исследований не учитывались дополнительные факторы, которые могли повлиять на то, насколько полезными упражнения могут быть для когнитивной функции.

За последние три десятилетия доктор Филлип Томпоровски из Университета Джорджии и доктор Катерина Пеше из Римского университета провели ряд исследований, чтобы определить, влияет ли физическая активность на когнитивные способности и как именно. В этой статье мы сосредоточимся на некоторых выводах их совместной работы, начиная от понимания важности физических упражнений для когнитивного развития детей и заканчивая тем, как упражнения могут быть жизненно важной частью сохранения здоровья ума по мере старения.

Упражнения для тела и ума являются обычным делом для физической активности, музыки и исполнительского искусства, которые связаны с улучшением когнитивных функций.

Существует ли «оптимальная доза» упражнений для улучшения мозга и когнитивных функций?
Учитывая пользу для здоровья населения от физической активности, исследователи стремятся определить идеальное сочетание интенсивности, продолжительности и частоты, чтобы создать оптимальную «дозу» упражнений, необходимую для максимального улучшения психического здоровья и особенно когнитивных способностей. Исследователи обнаружили, что хронические упражнения, которые призваны значительно изменить физическую форму, также могут привести к изменениям в структуре и функциях мозга, которые, как предполагается, приводят к адаптации мозга, лежащей в основе когнитивной обработки.Этот подход использовался медицинским сообществом для выработки рекомендаций по упражнениям для улучшения когнитивного здоровья.

Из-за этой связи между хроническими упражнениями и изменениями в головном мозге, в большинстве исследований на сегодняшний день, изучающих связь между упражнениями и когнитивной функцией, используются режимы аэробных упражнений, которые обычно предназначены для изменения некоторых аспектов физической подготовки, а именно сердечно-сосудистой системы . Хотя этот подход имеет преимущества для мозга и когнитивной функции, в этих исследованиях не учитывалась роль приобретения навыков в улучшении когнитивной функции.

Предполагаемая посредническая роль требований к упражнениям и процесса приобретения навыков в отношении здоровья мозга и когнитивных функций. С поправками, внесенными Tomporowski, PD, & Pesce, C. (2019), https://doi.org/10.1037/bul0000200

Вопросы психологической вовлеченности во время упражнений
В публикациях появились альтернативные объяснения, предполагающие, что умственная вовлеченность участника во время физической активности может быть важным. В книге, написанной в соавторстве с докторами Томпоровски и Пеше (2015), описывается, как игры с физической активностью были бы идеальными для улучшения познавательных способностей детей.

Игры с физической активностью представляют собой уникальную форму обогащения, которая улучшает когнитивное развитие детей без снижения интенсивности их физической активности. Было доказано, что когнитивная и социальная стимуляция, встроенная в приятные занятия, включая физическое воспитание и игры на свежем воздухе, помогает развивать у детей управляющие функции, включая навыки памяти, гибкое мышление и самоконтроль. Кроме того, исследователи подчеркивают, что навыки, развиваемые во время этих развивающих игр, положительно связаны с уровнем физической активности в дальнейшей жизни.

Помимо улучшения познания, предыдущие исследования показали, что упражнения могут влиять на успеваемость ребенка, опосредуя изменения когнитивных функций, таких как память, гибкое мышление, самоконтроль, а также способность рассуждать и решать проблемы в новых ситуациях. Хотя исследователи подчеркивают, что различные типы упражнений могут улучшить когнитивную обработку, они также показывают, что прямая связь между изменениями когнитивных функций, вызванными упражнениями, и успеваемостью менее очевидна.Они также добавляют, что это сложная проблема, поскольку есть несколько посредников и модераторов, которые могут влиять на взаимосвязь между физической активностью и учёной.

Упражнения, мозг и когнитивные способности: роль приобретения навыков
В своем обзоре, опубликованном в Psychological Bulletin , доктора Томпоровски и Пеше изучили эксперименты с упражнениями, сравнивая вмешательства, сочетающие физическую активность с умственной нагрузкой, с вмешательствами, которые также не помогали как исследования, взятые из областей спорта и исполнительского искусства, в которых оценивалась польза приобретения навыков для познания.Приобретение навыков — ключевой механизм, который может быть ответственным за когнитивные достижения, вызванные упражнениями. Эти навыки можно получить с помощью любого типа упражнений, включая физические упражнения, спорт и исполнительское искусство, и они могут дать когнитивные преимущества на всех этапах жизни.

Физические упражнения и игры на свежем воздухе помогают развивать у детей управляющие функции. Ховард Сэйер / Shutterstock.com
Приобретение навыков проходит в несколько этапов. Практика и опыт улучшают двигательные навыки, поскольку люди приобретают более подробное представление о навыках, которые они изучают, в том числе о том, когда и как их использовать.Кроме того, на развитие этих навыков может влиять среда учащегося и то, как он получает обратную связь. Например, несколько исследований показывают, что когнитивные преимущества, которые пожилые люди получают от аэробных упражнений и когнитивных тренировок, связаны с навыками, которые они приобретают во время чрезмерно продолжительных периодов тренировок. Исследовательская группа также демонстрирует, что связь между упражнениями и обучением становится более устойчивой, когда обучение происходит в условиях, которые меняются от испытания к испытанию, по сравнению с теми, которые остаются неизменными и предсказуемыми.В совокупности становится ясно, что способ обучения навыкам важен для улучшения когнитивных функций.

Эта связь становится более очевидной, когда вы исследуете взаимосвязь между спортивными тренировками и умственными способностями, глядя на когнитивные функции спортсменов. Было показано, что люди, занимающиеся спортом, обладают большей концентрацией внимания и скоростью обработки информации, даже при тестировании в неспортивной среде, что демонстрирует, что когнитивные навыки, развитые в ходе занятий спортом, могут применяться в других контекстах.Что еще интереснее, исследования показали, что эти наборы навыков не связаны с видом спорта, которым занимается спортсмен, хотя для подтверждения этих идей необходимы дальнейшие исследования.

Приобретение навыков может дать когнитивные преимущества на всех этапах жизни. SeeDesign / Shutterstock.com

Доктора Томпоровски и Пеше также продемонстрировали, что физические упражнения могут вообще не понадобиться для улучшения когнитивных функций. Хотя исследования в этой области остаются ограниченными, исследователи подчеркивают пользу, которую исполнительское искусство может иметь для когнитивной функции.Например, несколько исследований связали обучение музыке с повышением когнитивных функций, продемонстрировав, что этот тип обучения может улучшить некоторые психические процессы, включая чтение, навыки рассуждения, словарный запас, а также пространственные навыки и овладение языком. Эта связь между музыкальным обучением и сознанием дополнительно подтверждается нейропсихологическими исследованиями, которые косвенно предоставили доказательства взаимосвязи между музыкальным обучением и когнитивной функцией.

Приобретение навыков — ключевой механизм, который может быть ответственным за когнитивные достижения, вызванные упражнениями.

Take home message
Основное сообщение обзора поддерживает гипотезу докторов Tomporowski и Pesce о том, что приобретение навыков посредством умственных физических нагрузок может объяснить взаимосвязь между упражнениями и когнитивными функциями. Хотя умеренные и интенсивные упражнения могут быть важны для физической подготовки, они не важны для улучшения здоровья мозга. Моторные навыки, приобретаемые с помощью широкого ассортимента двигательных действий, требующих относительно небольшого уровня физических нагрузок, способствуют устойчивому развитию когнитивных функций.Независимо от режима упражнений, методы обучения, которые мотивируют учащихся, генерируют соответствующие ожидаемые результаты и бросают вызов автономности в мыслях и действиях, обогащают и поддерживают познание. Эти результаты применимы на протяжении всей жизни и имеют значение для пропаганды оздоровительной физической активности и физического воспитания в учреждениях общественного здравоохранения и образования.

Несколько исследований связали музыкальные тренировки с улучшением когнитивных функций. franz12 / Shutterstock.com

Личный ответ

Что вдохновило вас на проведение этого исследования?

Томпоровски: Мое знакомство с боевыми искусствами привело к улучшению физического здоровья и изменениям в восприятии моей способности решать академические задачи и преодолевать их.Пять десятилетий назад я задал себе вопрос: «Каким образом приобретаются физические и умственные навыки?» Продолжаю стремиться ответить на вопрос.

Пеше: Когда я был молод, я интуитивно любил двигаться и думать, вдумчивое движение. Став старше, я узнал теорию о том, что наша способность мыслить возникла как побочный эффект эволюционного преимущества наличия мозга, способного управлять и контролировать сложные двигательные действия гибким и адаптивным способом.

Как вы думаете, сможем ли мы сократить количество людей, страдающих когнитивным спадом в более позднем возрасте, сделав умственные занятия физическими упражнениями частью обычной школьной программы?

Tomporowski: Исследования продолжительности жизни подтверждают, что физическая активность способствует здоровью мозга и что польза от нее сохраняется.Однако физическая активность — лишь один из многих факторов, которые могут способствовать когнитивному функционированию в более позднем возрасте.

Пеше: Широкий спектр факторов, определяющих поддержание когнитивной функции или скорость ее возрастного снижения, взаимосвязаны. Таким образом, физические упражнения, призванные доставлять удовольствие и вызывать познавательные способности, должны быть включены в более широкий круг привычек здорового образа жизни детей, чтобы подготовить почву для продвижения к здоровью при когнитивном старении.

Тренировка для вашего мозга

Могут ли упражнения действительно помочь сохранить ваши умственные «мускулы» в тонусе?

Медитация или тай-чи может повысить способность мозга переключаться между различными задачами.
Изображение: Michael Carroll Photography / Thinkstock

Страх потерять память и мыслительные способности — одна из самых серьезных проблем, связанных с возрастом. Возможно, это является причиной увеличения количества клиник, предлагающих программы по фитнесу для мозга. «Тренировка мозга» — это не типичная программа упражнений; он включает в себя ряд занятий и изменений образа жизни, чтобы помочь улучшить работу мозга. «Имеет смысл продвигать когнитивное здоровье, используя различные подходы.Я принимаю это, даже когда мы ждем дополнительных данных », — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья, улучшающего память.

«Люди приходят с проблемами доступа к словам или воспоминаниям или принятия решений, и мы видим, что они улучшаются, хотя мы не можем сказать, что это связано с какой-либо одной терапией», — говорит невролог доктор Альваро Паскуаль-Леоне, директор программы Brain Fit Program. в Гарвардском медицинском центре Beth Israel Deaconess.

Что при этом происходит?

Типичная программа фитнеса для мозга включает в себя следующее.

• Физические упражнения. «Упражнения повышают активность тех частей мозга, которые связаны с исполнительной функцией и памятью, и способствуют росту новых клеток мозга. Но большинство из нас недостаточно усердно трудятся, чтобы ощутить пользу. Вы должны подтолкнуть себя и для этого требуется разрешение на упражнения и надевание монитора, чтобы частота пульса находилась в определенной зоне. Это разная частота пульса для всех, и мы ее контролируем », — говорит д-р Паскуаль-Леоне.
• Познавательная тренировка. Это упражнение для развития ваших навыков мышления с использованием компьютерных или видеоигр, которое побуждает вас оттачивать время реакции и внимание. Это работает? «Трудно доказать, что компьютерное обучение работает. Исследования были неоднозначными. Трудно показать, что области улучшения в игре отражаются на повседневной деятельности», — говорит доктор Даффнер. «Одно только компьютерное обучение не работает».
• Питание. Средиземноморская диета, по-видимому, имеет наибольшее количество доказательств в пользу здоровья мозга и снижения риска развития проблем с памятью.В его состав входят цельнозерновые, фрукты и овощи, а также полезные жиры из рыбы, орехов и масел. Также включено индивидуальное потребление калорий. «Существует довольно много исследований, предполагающих, что недостаточное количество еды вредно для тела и мозга, но и переедание — тоже плохая вещь. Таким образом, похоже, что употребление достаточного количества пищи для поддержания здорового веса может помочь с познанием», — говорит д-р Паскуаль. -Леоне.
• Лучше спать. «Плохой сон может подорвать когнитивные способности. Восстановление сна может помочь», — говорит д-р.Даффнер. Программы фитнеса для мозга обычно проверяют основные причины потери сна, такие как побочный эффект лекарств, апноэ во сне (когда заблокированные дыхательные пути во время сна вызывают периодическую остановку дыхания) или гиперактивный мочевой пузырь, который прерывает сон для походов в ванную.
• Медитация. «Медитация или упражнения, такие как тай-чи, по-видимому, увеличивают то, что называется когнитивным резервом», — говорит доктор Паскуаль-Леоне. Это способность мозга переключаться между различными задачами, распределять ресурсы и справляться с неожиданными факторами стресса таким образом, чтобы мы могли лучше справляться с повседневной жизнью.«Увеличение когнитивного резерва может позволить мозгу лучше справляться с другими неврологическими проблемами», — говорит д-р Даффнер.

Поиск программы

Больницы и исследовательские центры предлагают программы по фитнесу, а также частные практики. «В идеале вам нужны люди, которые занимаются этим в течение длительного времени и предлагают многопрофильный подход, включая невролога, психолога, социального работника, физиотерапевта и диетолога», — говорит доктор Паскуаль-Леоне.

Остерегайтесь обещаний исцеления и не думайте, что успех в компьютерной игре означает, что вы становитесь лучше.«Если вы будете заниматься чем-то часто, вы станете лучше в этом. Но вы хотите поправляться в повседневной деятельности, а не только в клинике», — предупреждает доктор Паскуаль-Леоне.

Ищите программы, которые измеряют биологические эффекты тренировки, и экспертов, которые объяснят результаты и как эта информация поможет вам.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, беспокойством, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к ней. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревогу и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозгу, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо.Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли.Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.

Физические упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Физические упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, поту или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , слишком. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться ошеломляющим.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий спортом, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начни с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Запланируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Возможно, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от упражнений. Подарите себе горячую ванну с пеной после тренировки, вкусный смузи или, например, дополнительный выпуск вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите на встречу, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Как внимательность может помочь улучшить психическое здоровье · Границы для молодых умов

Абстрактные

Вы, наверное, знаете, что поход в спортзал для занятий спортом полезен для вашего тела.Физические упражнения помогают нам оставаться в форме и быть здоровыми. Знаете ли вы, что вы также можете тренировать свой ум, чтобы поддерживать его в форме и здоровье? Тренировка осознанности — это как когда вы отправляете свой мозг на тренировку в тренажерный зал. Когда мы практикуем внимательность, мы тренируем свое внимание, чтобы оставаться в настоящем моменте вместо того, чтобы блуждать с мыслями в прошлое или будущее. Удерживая внимание в настоящем и возвращая его каждый раз, когда оно блуждает, мы тренируем мозговые сети, которые используем для управления нашим вниманием.Этот тип тренировок может улучшить наше психическое здоровье, так же как физические упражнения улучшают наше физическое здоровье.

Означает ли осознанность, что мой разум полон?

Вы когда-нибудь были так глубоко задумывались, что не слышали, как кто-то зовет вас по имени? В такие моменты наш разум полон мыслей, и мы не осознаем, что происходит вокруг нас. Часто мы заняты размышлениями о том, что произойдет позже, о том, что произошло раньше, или о том, что происходит сейчас.Может показаться, что наш разум полон мыслей! Но это не то, что означает осознанность . Внимательность означает осознавать, что происходит сейчас, не теряться во всех этих мыслях. Внимательность помогает нам лучше осознавать, что происходит как снаружи, так и внутри нас, не отвлекаясь на свои мысли. Обладая внимательностью, мы можем полностью осознавать свой разум (см. Рисунок 1).

• Рис. 1. Когда мы полностью осознаем то, что происходит в уме, у нас появляется осознанность.

Упражнение для разума

Подобно тому, как нам нужно тренировать свое тело, чтобы оставаться физически здоровым, тренировка ума также может сохранить наше психическое здоровье. Внимательность включает в себя обучение внимания тому, чтобы оставаться в настоящем моменте, а не следовать своим мыслям в прошлое или будущее. Точно так же, как мы выполняем определенные упражнения для укрепления мышц тела, с внимательностью мы тренируем мышцу мозга — внимание.

Внимание — это способ мозга выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, из широкого спектра вещей в окружающей среде.Мозг постоянно получает информацию об окружающем мире от наших пяти органов чувств, а также интерпретирует эту информацию, используя множество мыслей. В окружающей среде происходит так много всего, но нам часто нужно выбрать что-то одно, на чем нужно сосредоточиться, не отвлекаясь. Задача внимания — помнить об этом, чтобы мы могли сосредоточиться на нем. Внимание — одна из важнейших функций мозга. Когда внимание не работает должным образом, у нас возникает множество трудностей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).При СДВГ людям сложно сосредоточиться на одной задаче, что затрудняет концентрацию, например, при решении математической задачи в школе.

Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то, вы используете сети, состоящие из клеток мозга, называемых нейронами. Когда вы делаете физическое упражнение для укрепления мышцы, вы тренируете эту мышцу, повторяя упражнение снова и снова. В режиме внимательности вы можете нацеливаться на эти мозговые сети, сосредоточив свое внимание на чем-то одном, не отвлекаясь.А когда вы действительно отвлекаетесь, вы снова и снова возвращаете свое внимание. Это похоже на тренировку вашего мозга в спортзале! Ученые обнаружили, что такие упражнения могут принести пользу психическому здоровью [1].

Внимательность

Давайте прямо сейчас попробуем упражнение на внимательность.

Начните с того, что сядьте на пол или на стул с прямой и прямой спиной. Когда вы сидите, просто расслабьтесь. Когда вы сидите неподвижно, осознавайте свое тело. Пока вы сидите неподвижно, обратите внимание на то, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе.Не пытайтесь сделать дыхание глубже или дольше, просто позвольте ему быть. Просто чувствую это. Можете ли вы почувствовать ощущение движения, когда ваш живот поднимается и опускается вместе с дыханием? Постарайтесь не думать об этих движениях. Просто обратите внимание на ощущения подъема и опускания живота при вдохе и выдохе. Не следя за мыслями по мере их появления, просто оставайтесь с ощущением подъема и падения.

Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете думать о чем-то другом, кроме своего дыхания.Вашему вниманию нужно будет следить за мыслью, так как наблюдать за дыханием может быть довольно скучно! Обычно нам нравится уделять внимание интересным вещам. Но, останавливая свое внимание от следования мыслям и просто возвращая его к подъему и падению дыхания, вы тренируете несколько сетей внимания в своем мозгу.

• Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы используете сеть мозга для сосредоточенного внимания.
• Когда вы замечаете блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть для обнаружения отвлечения.
• Когда вы останавливаете эту блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть, чтобы помешать вашему вниманию следовать за этой мыслью.
• Когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы используете мозговую сеть для перенаправления внимания.

Когда мы практикуем внимательность, мы всегда отвлекаемся от дыхания, поэтому нам приходится снова и снова активировать все эти сети (см. Рис. 2). Вот почему осознанность может показаться тяжелой работой. Потому что это так! Мы действительно тренируем мозг, когда пытаемся сосредоточить внимание на дыхании.

• Рисунок 2 — Процесс управления вниманием во время практики внимательности.
• Во-первых, постарайтесь следить за ощущением своего дыхания. Когда ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что происходит, и верните внимание на дыхание. Повторяйте это снова и снова! Это похоже на тренировку вашего мозга в спортзале!

Важная часть внимательности — обращать внимание, не реагируя на происходящее. Ваш блуждающий ум легко разочарует. Пока вы пытаетесь следить за подъемом и опусканием дыхания, просто обращайте внимание, не реагируя на то, что вы испытываете.Не беспокойтесь о том, легко это или сложно. Если вы реагируете на происходящее, вы просто думаете еще больше! Просто позвольте вашему вниманию сосредоточиться на дыхании. И когда он блуждает, каждый раз возвращай его обратно.

Можете ли вы сделать это за 1 минуту? Попробуй!

Что происходит с блуждающим разумом?

Ученые обнаружили, что чем больше наши мысли блуждают, тем больше у нас шансов быть несчастными [2]. Когда мы продолжаем думать о чем-то плохом, что произошло в прошлом, мы можем впасть в депрессию.Если мы продолжаем беспокоиться о том, что может случиться в будущем, мы можем начать беспокоиться. Депрессия и тревога возникают, когда наши мысли уводят нас от того, что происходит сейчас, в прошлое или будущее.

Нейробиологи (ученые, изучающие мозг) обнаружили, что депрессия и тревога связаны с изменениями в мозге. Ученые могут измерить активность нейронов в головном мозге с помощью устройства, называемого электроэнцефалографом или ЭЭГ.ЭЭГ измеряет активность мозга, регистрируя электрические сигналы, производимые нейронами (см. Рисунок 3).

• Рис. 3. Активность мозга этой девочки измеряется с помощью ЭЭГ.
• Провода в этой крышке подключены к маленьким электродам, которые регистрируют электрическую активность, производимую нейронами в головном мозге. Таким образом, ученые могут определить, больше ли активность левого или правого мозга. Повышенная активность левого мозга связана с положительными эмоциями.

Эти электрические сигналы измеряются с помощью электродов, помещенных на кожу головы. Если электрическая активность измеряется на обеих сторонах мозга, нейробиологи могут увидеть, одинакова ли активность на обеих сторонах. Если существует асимметрия (отсутствие равенства) между двумя полушариями мозга, нейробиологи могут увидеть, где активность мозга относительно больше: правосторонняя или левосторонняя.

Исследования показали, что большая активность левого мозга связана с положительными чувствами и поведением, тогда как большая активность правого мозга связана с более негативными чувствами и поведением [3].Было показано, что у людей с депрессией и тревогой уровень активности правого мозга выше, чем у людей без этих состояний [4].

Внимание к настоящему полезно для нас

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам нужно обращать внимание на дыхание, когда вы практикуете внимательность. У дыхания есть одна особенность. Это происходит только сейчас, в настоящий момент. Если вы обращаете внимание на свое дыхание, вы должны обращать внимание на то, что происходит прямо сейчас.Когда ваши мысли блуждают, вы теряете настоящий момент. Но вы всегда можете вернуться в настоящее, вспомнив дыхание.

Научные исследования начинают показывать, что практика внимательности может привести к увеличению активности левого мозга [5]. Это увеличение левосторонней активности также может сопровождаться более позитивными чувствами и благополучием. Это действительно хорошие новости, потому что это означает, что мы можем изменить свой мозг, просто тренируя то, как мы обращаем внимание. Тренируя свое внимание, чтобы оставаться в настоящем моменте, мы можем удержать свой разум от бегства в прошлое и будущее и беспокойства обо всех этих вещах.И это может изменить наш мозг таким образом, чтобы помочь нам почувствовать себя лучше.

Глоссарий

Внимательность : ↑ Способность обращать внимание на настоящий момент без осуждения или реакции.

Внимание : ↑ Способность мозга сосредотачиваться на одном из множества объектов.

Нейробиологи : ↑ Ученые, изучающие мозг и его работу (нейро = мозг).

Электроэнцефалограф (ЭЭГ) : ↑ Устройство для регистрации (ГРАФИК) электрической активности (ЭЛЕКТРО), исходящей от мозга (ЭНЦЕФАЛО).

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

[1] ↑ Gotink, RA, Chu, P., Busschbach, JJV, Benson, H., Fricchione, GL, and Hunink, MGM, 2015. Стандартизированные вмешательства на основе осознанности в здравоохранении: обзор систематических обзоров и мета -анализ РКИ. PLoS ONE 10: e0124344. DOI: 10.1371 / journal.pone.0124344

[2] ↑ Киллингсворт, М. А., и Гилберт, Д. Т. 2010. Блуждающий ум — это несчастный ум. Наука 330: 932. DOI: 10.1126 / science.1192439

[3] ↑ Томаркен, А. Дж., Дэвидсон, Р. Дж., Уиллер, Р. Э. и Досс, Р. К. 1992. Индивидуальные различия в передней асимметрии мозга и фундаментальных измерениях эмоций. J. Pers. Soc. Психол . 62: 676–87. DOI: 10.1037 / 0022-3514.62.4.676

[4] ↑ Адольф Д. и Марграф Дж. 2017. Дифференциальная взаимосвязь между тревожностью, депрессией и фронтальной α-асимметрией в состоянии покоя. J. Neural Transm. (Вена) 124: 379–86. DOI: 10.1007 / s00702-016-1664-9

[5] ↑ Zhou, R., and Liu, L. 2017. Восьминедельная тренировка внимательности усиливает асимметрию левой лобной ЭЭГ во время эмоционального вызова: рандомизированное контролируемое испытание. Внимательность 8: 181–9. DOI: 10.1007 / s12671-016-0591-z

13 мощных упражнений для мозга, которые сделают ваш ум острее

Большинство из нас связывает упражнения с физической подготовкой. Но пословица «Используй или потеряй» остаётся для ума.

Упражнения для мозга повышают интеллект и оттачивают ум. Различные исследования также доказали его эффективность.

Ваш мозг обладает пластичностью, то есть способностью адаптироваться и меняться на основе опыта. Он позволяет вам совершенствоваться и адаптироваться, даже когда вы стареете.Пластичность мозга также позволяет узнавать новое и делать мозг более гибким.

Различные упражнения могут повысить пластичность мозга и, таким образом, отточить ваш ум. Но только некоторые упражнения можно квалифицировать как настоящие умственные упражнения.

Давайте узнаем больше об этих видах упражнений и их преимуществах!

Что заставляет деятельность тренировать ум?

Фиксированные распорядки могут сделать вашу жизнь гладкой, но ограничивает вашу способность принимать решения.Поскольку ваше подсознание выполняет рутину, ему требуется очень мало энергии мозга. Кроме того, им практически не нужна стимуляция мозга.

Слишком много рутины делает ум вялым . Осложняя распорядок дня, вы получите более острый и более здоровый ум. По мнению экспертов, для тренировки ума необходимы два критерия. Он должен быть сложным и разным.

Важность упражнений для мозга

Упражнения для мозга стимулируют разум для оптимального функционирования.Ментально стимулирующие упражнения повышают умственный резерв. Улучшает способность противостоять неблагоприятным изменениям. Это происходит до появления симптомов.

Согласно исследованиям, стимуляция мозга защищает от снижения когнитивных функций. Это также помогает вам максимально использовать возможности вашего мозга.

Некоторые преимущества упражнений для мозга:

• Лучшая память
• Повышенная концентрация и внимание
• Повышение продуктивности и мотивации
• Более быстрое время реакции и мышления
• Более острый слух и зрение
• Лучшее творчество, гибкость и интеллект
• Больше уверенности в себе

Теперь давайте рассмотрим несколько отличных упражнений, которые помогут вам извлечь из них максимум пользы.

13 упражнений для тренировки ума

Различные исследования доказали, что упражнения для мозга улучшают ваш интеллект. Вот некоторые факты из исследований:

• Ваш интеллект подвижен и может расширяться с помощью правильного стимула
• Кто угодно может улучшить свои познавательные способности, независимо от возраста или отправной точки
• Улучшение познания в одной области улучшает даже не связанные навыки
• Чем больше вы тренируйте свой мозг, тем больше вы получите от этих упражнений

Вот 13 упражнений, с которых вы сможете начать.

1. Изучите новое хобби

Это упражнение может потребовать большей приверженности по сравнению с другими. Но он эффективно держит ваш мозг в тонусе. Изучение чего-то нового бросает вызов вашему разуму.

Согласно исследованию, у пожилых людей, которые узнавали что-то новое, была лучшая память. К тому же улучшения памяти сохранялись даже через год.

Изучение новых вещей может включать изучение языка, хобби или игру на музыкальном инструменте. Вы не только узнаете что-то новое, но и расширите свой разум.Это также поможет вам достичь большего и расширить свои навыки.

2. Попробуйте использовать недоминантную руку

Нейробиолог предлагает использовать вашу недоминантную руку, чтобы сохранить мозг.

В своей книге он предлагает использовать недоминантную руку, бросая вызов вашему разуму. Таким образом, повышается мозговая активность. Вы можете попробовать поменять руки, когда что-то пишете или едите.

Звучит сложно? Но в том-то и дело.

3. Игры для тренировки мозга

Счисление — это способность понимать числа и работать с ними.Это мощный инструмент для развития ваших когнитивных способностей.

Вы можете использовать вычисления для тренировки ума. Например, «Выберите любой трехзначный номер. Затем прибавьте 2 к этой цифре 5 раз. Затем минус 8 от нового числа 4 раза ».

Другие онлайн-игры для тренировки мозга сохранят ваш ум острее и повысят умственную гибкость .

4. Используйте палочки для еды

Еда палочками — еще одно простое, но эффективное упражнение для мозга. Это помогает вам осознанно принимать пищу, полезную для пищеварения.Это также приносит пользу потреблению калорий и здоровью мозга.

Если у вас это уже хорошо получается, попробуйте использовать палочки для еды не доминирующей рукой.

5. Попробуйте что-то задом наперед или вверх ногами

Вы также можете стимулировать свой мозг, глядя на вещи задом наперед. Отличный способ сделать это — перевернуть часы. Это будет тренировать ваш мозг каждый раз, когда вы смотрите на часы.

Вы также можете использовать свой календарь и телефон вверх ногами. Когда вы смотрите на вещи правильно, левая часть вашего мозга обозначает это и куда-то отвлекает ваш разум.

Но если перевернуть их наоборот, правая половина вашего мозга заработает. Он пытается интерпретировать цвета, формы и отношения загадочного изображения.

Когда вы к этому привыкнете, вы сможете читать все с ног на голову.

В общем, чтобы тренировать свой мозг, взгляните на вещи по-другому.

6. Используйте все свои чувства одновременно

Активизация чувств дает работу мозгу. Согласно исследованию, использование всех ваших чувств укрепляет и улучшает ум.

Для этого попробуйте занятия, которые улучшают все ваши пять чувств:

• Посещение фермерского рынка
• Выпечка печенья
• Попробовать новый ресторан
• Путешествие
• походы
• Садоводство

При этом сосредоточьтесь на прикосновение, видение, обоняние, вкус и слух одновременно. Также видно, что вы зависите от органов чувств при обработке информации во время обучения.

Итак, задействуя все свои чувства сразу, вы разовьете свой ум.Это также улучшит обработку информации.

7. Физические упражнения

Чтобы тренировать ум, начните тренировать свое тело. Люди, ведущие здорового образа жизни , имеют более низкий риск возрастного снижения когнитивных функций.

Согласно исследованию, упражнения защищают ваш мозг от усыхания. Он также способствует образованию новых клеток мозга, особенно в гиппокампе (части мозга). У мужчин, ведущих здоровый образ жизни, вероятность развития деменции и когнитивных нарушений выше на 60%.

К здоровому поведению относятся:

• Поддержание нормального веса
• Потребление фруктов и овощей,
• Регулярные упражнения
• ограничение потребления алкоголя.

Итак, для лучшего ума поработайте над своим физическим здоровьем. Это может быть сложно, но ваш мозг будет благодарить вас долгие годы.

8. Медитируйте

Следующее упражнение для мозга было популярным на протяжении тысячелетий. Но только недавно на него обратили внимание на преимущества для психического здоровья.

Медитация, особенно медитация осознанности, становится популярной среди многих для улучшения здоровья.

Исследование показывает, что медитация улучшает концентрацию , иммунитет, внимание и сочувствие . Другое исследование показывает, что медитация осознанности в течение восьми недель может помочь. Это улучшает толщину мозга. Одной из таких областей был гиппокамп — область мозга, отвечающая за память и обучение.

Кроме того, это может улучшить вашу рабочую память, которая является частью кратковременной памяти.

Итак, чтобы развить свой ум, найдите тихое место и практикуйте медитацию осознанности.

9. Расширьте словарный запас

Вы, должно быть, часто думали об этом как о способе казаться умным. Но знаете ли вы, что это также интересный способ стимулировать ваш мозг?

Прежде чем игнорировать это, вы, возможно, не поверите, посмотрите, что говорят исследования. Согласно исследованию, многие области мозга принимают участие в словарных задачах. Эти задачи включают слуховую и визуальную обработку.

Ежедневное запоминание незнакомых слов стимулирует различные области мозга.Это также улучшает вашу память и познавательные способности.

Вы можете сделать следующее, чтобы увеличить свой словарный запас:

• Проверяйте значение новых слов во время чтения
• Держите блокнот рядом с собой и записывайте все новые слова
• Используйте слово не менее 5 раз в течение следующих нескольких дней

10. Воспроизведение или прослушивание музыки

Повысить свой творческий потенциал можно так же просто, как послушать музыку. Согласно исследованию, прослушивание музыки помогает создавать инновационные решения.

Итак, включите приятную музыку, чтобы повысить свой интеллект и творческое мышление. Кроме того, прослушивание музыки также открывает ваш разум для восприятия и познания нового.

11. Испытайте себя

Испытайте свой разум, чтобы улучшить память и укрепить свой ум.

Как мы уже узнали ранее, изучение новых вещей активирует активность вашего мозга. Но как только вы овладеете ими, мозг станет более эффективным, и умственная польза прекратится.

Чтобы стимулировать мозг, старайтесь держаться подальше от своей зоны комфорта.Итак, как только вы овладеете одним навыком, бросьте себе вызов и перейдите на следующий сложный уровень. Вы также можете улучшить свое мастерство.

Статья по теме: Как заставить себя работать быстрее

12. Избегайте технологий

Отказ от технологий тренирует ваш ум и делает его независимым. Отказ от технологий предполагает самостоятельное выполнение вычислений или написание правописания.

Постарайтесь запомнить номера своих близких, а не в зависимости от вашего телефона.Еще один отличный способ сделать это — выключить GPS и использовать врожденное чувство направления, чтобы сориентироваться.

Согласно исследованиям, у таксистов, не зависящих от GPS, гиппокамп больше. Чтобы улучшить свою память, держитесь подальше от технологий.

13. Развлекайтесь в разнообразном кругу общения

Это занятие легкое, но и эффективное. Общение запускает работу многих областей мозга. Кроме того, для вашего мозга полезны такие общественные занятия, как спорт.

Активная социальная жизнь поддерживает функции вашего мозга.Общение с другими бросает вызов уму. Чтобы отреагировать, ему необходимо интерпретировать вербальные и визуальные сигналы. Социальное взаимодействие также улучшает ваше настроение. Таким образом, он предотвращает депрессию, которая может затруднить познание.

Исследователи поощряют людей к общению. Изолированность пагубно сказывается на настроении. Исследования показали, что социальные люди менее подвержены риску болезни Альцгеймера и слабоумия.

Это верно, даже если вы интроверт, поскольку это выгодно как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.Некоторые идеи для расширения вашего круга общения:

• Присоединение к клубу
• Предлагаем волонтерские возможности
• Поддерживать связь с семьей и друзьями

Социальная жизнь дает умственную стимуляцию, сохраняя остроту и здоровье вашего мозга.

Могут ли помочь стимуляторы?

Стимуляторы, когда их принимают вместе с упражнениями для мозга, могут еще больше улучшить его функции. Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, является естественным стимулятором, полезным для вашей памяти.Кроме того, у взрослых, которые принимают кофеин утром, улучшается кратковременная память.

Вы также можете попробовать ноотропы, чтобы улучшить свои умственные способности. Это вещества, повышающие вашу умственную работоспособность. В современном конкурентном обществе они также помогают улучшить память.

Одним из таких ноотропов является Provasil, который улучшает ваше внимание и память.

Другие советы для поддержания здоровья

Вот несколько других советов:

• Ешьте здоровую пищу и избегайте нежелательной или жирной пищи
• Спите 7–9 часов
• Выпейте 8–12 стаканов воды
• Занимайтесь тем, чем занимаетесь люблю делать

Последние мысли

Ваш мозг — сложный орган, и тренировка мозга — лучший способ извлечь из него максимум пользы.

Мозговые упражнения помогают улучшить ваше внимание, концентрацию и память. Это верно независимо от вашего возраста.

Добавление умственной деятельности к вашей повседневной жизни вызовет ваш ум. Это также помогает отточить ваши когнитивные навыки и обогатить ваш мозг при этом.