Хочется спать после стресса: «Я все время хочу спать при стрессе»: нормально или нет?

«Я все время хочу спать при стрессе»: нормально или нет?

«Бей или беги» – эволюционно запрограммированная реакция на стресс. Мы знаем, что невозможность реализовать эту программу становится причиной множества болезней – от ожирения до повышенного давления, и виной всему гормон стресса кортизол, который создает организму массу проблем при хроническом стрессе.

Но как быть, если в ответ на стресс вы испытываете… Непреодолимое желание спать? Это не вписывается в концепцию типичных реакций при стрессе и выглядит как-то странно.

Многие жалуются, что чувствуют себя психологически ущербными людьми, практически дегенератами, когда ничего не могут с собой поделать и проводят в постели едва ли не целый день в сладкой дремоте, в то время как все вокруг бегают и рвут на себе волосы, заедают тревогу или бесконечно пьют успокоительное. И правда, такие люди нередко слышат обвинения в бесчувственности.

Подруга рассказывала мне о том, что почти не помнит время развода. Потому что список ее дел сократился до походов на работу, общения с юристом и… сна. Стоило ей поговорить со своей адвокатессой о перспективах раздела имущества с экс-супругом, и она ощущала свинцовую усталость, спешила домой и ложилась спать.

Звонки бывшего мужа имели такой же снотворный эффект. Чем ближе была дата явки в суд, тем меньше она успевала сделать, потому что очень много времени проводила в объятиях Морфея

Она даже заставила себя как-то раз встать на рассвете, сдать все анализы и дойти до врача – обследование не показало отклонений. Удивительное дело: как только развод состоялся и стрессовый фактор ушел в прошлое, подруга вновь почувствовала себя достаточно бодрой. Патологической сонливости как не бывало. Сейчас она вспоминает тот эпизод с благодарностью к себе самой: тот период «медвежьей спячки» помог ей справиться со стрессом без переедания, злоупотребления алкоголем и прочих вредных привычек.

Мне как-то встретилась красочная метафора одного американского клинического психолога. Он сказал, что реакции на стресс не ограничиваются общеизвестным «бей или беги». Иногда человек замирает перед стрессом, будто испуганный олень в свете фар, и как бы ставит свою жизнь на паузу, «замораживает» ее. Как выяснилось, это тоже эволюционно оправданный механизм, когда чувство тревоги сильное, а реальная угроза невелика. Можно считать большой удачей ситуацию, когда человек боится перелетов и засыпает от стресса сразу после пристегивания ремней безопасности.

Или если кто-то после ссоры с близким человеком ощущает непреодолимое желание выпить ромашкового чаю и отправиться в постель, вместо того чтобы пытаться уменьшить свою душевную боль при помощи спиртного в баре или половины торта из ближайшей кондитерской. Похоже, поговорка «Утро вечера мудренее» имеет нейрофизиологический смысл

Реакция на стресс в виде непреодолимой сонливости типична для маленьких детей: они рыдают, не получив желаемого или сильно испугавшись, а потом вдруг могут внезапно заснуть в самой причудливой позе. Предполагается, что таким образом мозг делает «принудительную перезагрузку» в ответ на большие энергетические затраты нервных клеток, ведь во время сна потребность в глюкозе у мозга уменьшается. Некоторые взрослые реагируют на стресс аналогичным образом, и здесь нет ничего предосудительного.

Реакцию неожиданной сонливости в стрессовой ситуации изучал и великий нейрофизиолог Иван Петрович Павлов. Правда, его опыты проводились на собаках и носили по большей части характер наблюдений за поведением животного и работой некоторых его внутренних органов. От исследований на биохимическом уровне и возможностей проведения функциональной магнитно-резонансной томографии мозга его отделяло как минимум столетие. И все-таки Павлов очень точно описал явление, когда нервные клетки не могут ответить достаточной приспособительной реакцией на слишком сильный стрессовый фактор и вместо еще большего возбуждения запускают процесс торможения. Охранительное торможение – вот так назвал это явление великий ученый. И это не только сон. Иван Петрович описывал невротические реакции у животных, когда собака в ответ на сильный испуг падала и лежала без движения, при этом происходило подавление всех ранее выработанных условных рефлексов на срок до нескольких месяцев.

Невротические реакции у людей, предположительно, возникают тоже в результате охранительного торможения. Павлов говорил о том, что многое зависит от типа нервной системы. Иными словами, в одной и той же ситуации разные люди будут вести себя неодинаково. Один будет бегать кругами и кричать о несправедливости этого мира, другой внезапно примется убираться в и без того чистом доме, отыскивая несуществующие пылинки, а третий просто ляжет спать. Несложно догадаться, какой вариант будет наиболее продуктивным для нервной системы.

Сонливость – нормальная реакция на стресс, которая помогает свести к минимуму повреждения тела и психики при стрессе. Чувство усталости может возникать из-за длительного напряжения мышц, которое чаще всего даже не осознается. Тревога вообще часто сопровождается сонливостью. Это связывают с дисбалансом нейротрансмиттеров в головном мозге. Проблема в том, что тревожный человек не может заснуть, испытывая даже сильную усталость. И тут в ход идут любые ухищрения – от снотворных до «белого шума» в виде негромко работающего телевизора

Сбалансированное питание не избавит от тревоги, не повлияет на сонливость и уж точно не поможет в устранении стрессового фактора. Однако оно поможет поддерживать нормальный уровень энергии в течение дня без скачков уровня сахара в крови. А «сахарные качели» сами по себе могут провоцировать тревогу и усталость. Поэтому не стоит забывать о полноценном питании в периоды стрессов, избегать простых углеводов (печенье, конфеты, булки, сладкая газировка) в тяжелые периоды, налегать на углеводы сложные в сочетании с качественным белком (творог, мясо, бобовые, орехи) и ненасыщенными жирами (оливковое масло).

Однако полезно помнить, что постоянная сонливость – это не всегда просто реакция на стресс. Нормально переживать потерю близкого человека, испытывая постоянное желание спать между периодами отчаяния, горя и безысходности. Острая реакция на сильный стресс может длиться до двух недель. Однако потом должно настать улучшение, когда человек постепенно возвращается к привычному ритму жизни.

А вот если непонятная сонливость длится дольше и сопровождается ощущением постоянной усталости, потерей радости от жизни, нарушением ночного сна с ранними пробуждениями и тревожными мыслями, это может быть признаком депрессии. Такую сонливость нужно «нести» на прием к врачу, чтобы выяснить ее истоки

Иногда постоянное желание спать связано с телесными болезнями. Самыми частыми причинами оказываются болезни почек, аутоиммунные заболевания, снижение функции щитовидной железы, сахарный диабет. Поэтому если врач назначил самый обычный анализ крови и мочи, прежде чем отправить вас к психотерапевту, это тоже может оказаться нелишним.

Нейрофизиологи и психиатры сходятся во мнении: не стоит испытывать чувство вины, если в любой непонятной ситуации вы ложитесь спать. В отличие от употребления алкоголя или других разрушительных для организма стратегий преодоления стресса, со сном невозможно переборщить. Вы поспите ровно столько, сколько вам надо, и самым страшным последствием этого решения может стать инерция сна с чувством легкой разбитости или поверхностный ночной сон. «В то время как другие неистово жрут M&M’s, вы находитесь в умиротворении и спите будто ребенок. Считайте благословением свою нечасто встречающуюся способность засыпать при стрессе», – примерно так сказал заведующий отделением медицины сна доктор Фейнсильвер больницы Ленокс-Хилл в Нью-Йорке.

Усталость после стресса

Время чтения: 5 минуты

Усталость после стресса можно охарактеризовать примером.

Представьте себе, вы держите руку прямо, схватив стакан воды. Поначалу легко, но чем дольше вы держите поднятой руку, вцепившись в стакан, тем труднее становится.

Ваша рука начнёт уставать, пальцы захотят отпустить стакан. Если вы по-прежнему держитесь, вам становится всё более и более неуютно и тяжелей.

Рука держит стакан

Рано или поздно физический акт, в котором вы держите стакан станет слишком тяжёлым. Это будет сказываться на состоянии ваших мышц, и вы должны будете отпустить стакан.

Посмотрите на рисунок и вы всё поймёте сами!

Стадии стресса

Так бывает и со стрессом. Ситуации, которые вызывают временный стресс, могут быть болезнены, но терпимы.

Но когда вы живёте с хроническим стрессом, это начинает сказываться на вашем здоровье.

Предлагаем пройти небольшой тест на усталость после стресса, ответьте честно «ДА» или «НЕТ» на вопросы ниже и за каждый ответ «ДА» начисляйте 1 балл:

1. Тяжело ли вам включаться в рабочий ритм по утрам?

2. Чувствуете ли вы падение продуктивности в работе?

3. Нужны ли вам тоники, кофе или чай для повышения тонуса?

4. Вызывает ли неприятные чувства перемена погоды?

5. Ваш аппетит часто понижается, либо повышается?

6. Испытываете ли частые боли в области сердца?

7. Замечаете ли вы нарушения в работе желудочно-кишечного тракта?

8. Часто ли у вас бывают беспричинные резкие перемены настроения?

9. Ваше половое влечение ниже среднего?

10. Есть ли проблемы с засыпанием, прерывистым сном?

Итак, если вы набрали хотя бы 4 балла, то стоит позаботиться о своём организме, начинают проявляться серьёзные признаки усталости.

Вы не можете спать или, может быть, вы слишком много спите, ваша пищеварительная система работает не так, как это было раньше, вы имеете дело с головными болями ежедневно, иногда вы хотите просто сдаться или заплакать без причины.

Все это легко заметить, но хронический стресс также влияет на вас таким образом, что вы не можете видеть, когда ваше сердце работает интенсивнее, а ваша иммунная система не срабатывает.

Ещё одним проявлением стресса является постоянное чувство усталости. Вы просто устали.

Воздействие на ваше тело вызывает усталость; например, если вы не спите из-за стресса вы, вероятно, будете чувствовать себя уставшим в течение дня.

Но жизнь с хроническим стрессом может вызвать в вас чувство депрессии, переживание, раздражительность и просто оставить вас без сил.

Физическая усталость и усталость после стресса.

Усталость физическая и моральная

Когда мы физически истощены — это результат того, что мы сделали. Вы можете делать тяжелую физическую работу или выполнять строгий режим тренировки.

Физическое истощение — это обычно выбор, который мы делаем сами. С отдыхом, правильным питанием и временем для отдыха можно легко оправиться от физического истощения.

В некоторых случаях это может занять несколько дней, например, когда вы перестарались и теперь у вас боли в мышцах, но в течение дня или двух дней организм сам позаботиться о себе, физические аспекты вашего истощения уйдут и вы вновь почувствуете себя отдохнувшим.

Когда приходит истощение от стресса, то происходит совсем иное. Усталость после стресса — это психическое истощение, вызванное беспокойством или трудностью совладания с ситуациями в вашей жизни.

Это результат мыслей и чувств, а не физических нагрузок. Вы, возможно, жили со стрессом так долго, что даже не видите негативных последствий.


Вы верите, что это “нормально”. Вы можете не знать, что с вами и принимать постоянное чувство усталости так, как будто это часть вашей жизни.

Усталость после стресса, что с ней связано?

Усталость после стресса

Усталость отличается — усталость от жизни или чувство сонливости. Мы обычно чувствуем усталость или сонливость в конце дня, когда наше тело нуждается в сне, чтобы восстановить силы.

Хотя вы можете чувствовать усталость или сонливость постоянно, это хроническое ощущение нехватки мотивации или энергии.

Понимание разницы между физической усталостью и усталостью, связанной со стрессом, помогает в решении проблемы.

Как мы уже говорили выше, физическое истощение — результат того, что мы делали и истощение проходит после того, как мы отдыхём или хорошенько выспемся.

Если вы чувствуете усталость и сон или отдых не избавляют от этого чувства, у вас возможно усталость после стресса.

Симптомы усталости после стресса, связанные с истощением.

Связанные со стрессом усталости обычно сопровождается симптомами:

— першение или боли в мышцах или ощущение мышечной слабости;

— головная боль;

— капризность, раздражительность или взволнованность;

— головокружение и затуманенное зрение;

— потеря аппетита;

— трудности с кратковременной памятью;

— неспособность сконцентрироваться или сосредоточиться на задачах;

— замедленные рефлексы или сложности принятия решений;

— ощущение, как будто ваши действия бесполезны или, что вы не можете изменить ситуацию;

— отсутствие мотивации.

Часто, после того, как ваш стресс приводит вас в уровень усталости, вы чувствуете себя одиноким и изолированным.

Возможно, вы захотите скрыть или иметь подавляющее желание забраться в кровать и не вылезать. Хронический стресс часто влияет на отношения и работу, оставляя ощущение одиночества и неадекватности.

Что делать если у вас усталость после стресса?

Что делать со стрессом

Есть несколько способов, которые помогут вам снять усталость после стресса.

— во-первых, важно выявить источники вашего стресса и принять меры для устранения этих проблем. Например, если ваша работа вызывает стресс, то возможно настало время, чтобы найти новую работу или взять отпуск на неделю и отдохнуть;

— если ваши отношения вызывают у вас стресс, вы можете пересмотреть их или завести другие отношения, а с этими покончить, если конечно это необходимо;

— если вы не знаете, почему вы чувствуете себя очень усталым все время или если вы не смогли решить эти вопросы самостоятельно, тогда может оказаться полезным разговор с психотерапевтом или консультантом;

— используйте методы релаксации каждый день. Йога или медитация существуют очень давно, они полезны в снижении общего чувства стресса. Выделите 15 минут каждый день, чтобы расслабиться и позаботиться о себе — это точно поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня;

— добавьте упражнения в свой распорядок дня. Было обнаружено, что ежедневные физические упражнения повышают чувство благополучия и уменьшают симптомы тревоги и депрессии;

— хорошенько высыпайтесь. При стрессе трудно спать, вам трудно войти в состояние сна или вы можете проснуться в течение ночи. Важно ложиться спать в одно и тоже время каждый вечер, и вставать в то же время каждое утро;

— питайтесь правильно, убедитесь в том, чтобы питаться хорошо сбалансированной едой каждый день. Правильные питательные вещества являются важным обстоятельством, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Если чувства хронической усталости и усталость после стресса не исчезают, обратитесь к врачу. Возможно, он захочет провести несколько тестов, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны соматическими заболеваниями.

Существует так же утренняя усталость, об этом читайте подробнее по ссылке.


Похожие статьи:

Упадок сил на нервной почве. Что делать? — Советы Народной Мудрости

Тревога изматывает. И это факт никого не удивляет.

Однако больные, страдающие тревожным расстройством (которое в нашей стране часто называют вегето-сосудистой дистонией – ВСД), очень часто не осознают того, что они находятся в постоянном беспокойстве. А потому начинают волноваться по поводу своего упадка сил, приписывая его тяжёлым болезням.

Безусловно, иногда так и бывает. И хроническая усталость на самом деле говорит о том, что организм серьезно болен. Поэтому не стоит сразу все списывать на нервы. Но если все анализы сданы, исследования проведены, и они не показали ничего, кроме наличия небольших функциональных отклонений, разумно сделать вывод, что нехватка сил обусловлена не соматическими проблемами, а психическими.

Симптомы упадка сил при тревожном расстройстве (ВСД)

Пациенты с симптомами упадка сил на нервной почве часто описывают свое состояние, как:

  • хроническую усталость;
  • постоянное ощущение полной исчерпанности;
  • полное отсутствие энергии, чтобы что-то делать;
  • головокружение от усталости;
  • невозможность справляться даже с легкими задачами;
  • страшную усталость даже после небольших дел;
  • эмоциональное выгорание;
  • отсутствие выносливости;
  • желание спать даже после продолжительного сна;
  • утреннее ощущение того, что дожить до вечера сил не хватит.

Каждый из этих признаков может существовать сам по себе. Или они могут наваливаться все вместе. Иногда симптомы проявляют себя совсем легко или вовсе отсутствуют. В другие же дни усталость бывает столь велика, что буквально не дает дышать.

Усиление усталости может быть связано с каким-то стрессогенным событием в жизни. А может приходить ни с того, ни с сего.

Нередко симптомы упадка сил на нервной почве идут рука об руку с другой симптоматикой хронической тревоги.

Причины возникновения психогенного упадка сил

 

  1. Постадреналиновое состояние

Когда вы находитесь в состоянии тревоги, в кровь поступает дополнительное количество адреналина. После того, как его действие заканчивается, может наваливаться страшная усталость. Особенно если адреналина выбросилось много.

  1. Расслабление после чрезмерного мышечного напряжения

Если вы когда-нибудь пробовали использовать технику прогрессивной мышечной релаксации, то знаете, что после того, как перенапряжённая в течение длительного периода времени мышца наконец-то расслабилась, она совершенно лишена сил.

Читайте также:  Как лечить боль в груди при ВСД (тревожном расстройстве)

Если же расслабляется сразу большое число мышц, то их усталость передается всему телу.

Поскольку хроническая тревога всегда вызывает мышечное напряжение, и это напряжение длительно, мышцы часто с ним не справляются. И расслабляются сами собой, без каких-либо усилий с вашей стороны. Результатом такого расслабление является невесть откуда навалившаяся усталость.

  1. Умственное перенапряжение

В момент острого стресса мозг работает крайне интенсивно. При хронической тревоге имеет место то же самое явление – умственная активность повышена. Не так сильно, как при остром стрессе, зато в течение длительного времени. Безусловно, это вызывает усталость. Ведь пребывать в состоянии хронической тревоги, это все равно, что каждый день по много часов сдавать экзамен и не иметь возможности привыкнуть к этому.

  1. Защита от тревоги

Тело человека – саморегулирующийся механизм. И оно умеет ограждать себя от опасности. И сильная усталость является одним из способов самозащиты организма. Так как это дает ему возможность избежать каких-то действий, которые вызовут сильный стресс и тем самым повредят здоровью.

  1. Избыток релаксации

Если вы спите более 8 часов в сутки, то постепенно начинаете нуждаться в сне и отдыхе все больше и больше.

Люди же, пребывающие в состоянии хронической тревоги и ипохондрии, то есть те, кто страдает вегето-сосудистой дистонией, очень чутко относятся к своему здоровью. Часто полагают, что им нельзя переутомляться и следует отдыхать как можно больше.

Результат от подобного отдыха и расслабления часто бывает обратен желаемому. Тело не наполняется энергией, а теряет ее остатки.

  1. Недостаток сна

Обратная сторона медали пересыпа.

И тут важно отметить следующее. Обычно те люди, кто осознают, что они спят мало, не впадают в ипохондрическое беспокойство по поводу своей усталости. Так как прекрасно понимают, откуда эта усталость берется.

Читайте также:  С чем связано постоянное ощущение холода в теле?

А вот те, кто спят достаточное количество времени, но при этом хронически не высыпаются, начинают беспокоиться по поводу наличия у них тяжелых заболеваний.

Однако надо понимать, что для полноценного отдыха значение имеет не только продолжительность сна, но и его качество. А вот качество это часто оказывается не на высоте. Нередко имеет место так называемый непродуктивный сон, который не дает возможность полноценно отдохнуть, а, следовательно, приводит к упадку сил.

  1. Депрессия

Часто на почве хронической тревоги возникает вторичная депрессия. Вы впадаете в уныние по тому поводу, что вы все время волнуетесь. Депрессия же всегда характеризуется упадком сил и полным отсутствием энергии для жизни.

Лечение нервного упадка сил

К сожалению, каких-то специфических методов лечения хронической усталости, возникшей на нервной почве, не существует. По-настоящему помогает лишь полное избавление от тревоги и беспокойства, перегружающих организм.

Пока же тревожное расстройство не излечено, единственное, что можно предпринять – это перестать думать о своей усталости и отсутствии сил. При любой невротической симптоматике, чем меньше о ней думают, тем слабее она себя проявляет.

после сильного стресса засыпаю и через 30 мин просыпаюсь то глубокого вдоха Непроизвольногосон всю ночь поверхностный уснуть не могу

Вы практически сами же и ответили на свой вопрос. Если сон нарушается после сильного стресса, то необходимо корректировать психо-эмоциональное состояние. Есть даже такой диагноз: постстрессовый синдром. Его лечение проводися психотерапевтами или психологами. Нарушение сна является симптомом постстрессового синдрома. При его успешном лечении и сон нормализуется.

Если же стресс затягивается или долго тянутся нарушения сна после стресса, то возможна их хронизания в течение 3 месяцев из-за развития и закрепления условных отрицательных рефлексов (боязнь не заснуть, постель = бессонница). Для того, чтобы хронизации бессонницы не наступило целесообразно вести здоровый образ жизни и соблюдать принципы гигиены сна. Об этом можно почитать в книге Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать здесь.

Если же бессонница длиться уже более 3 месяцев, то необходимо проведение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Более подробно этот метод лечения описан в нашей книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Информация о книге здесь.

Сон и стресс — Женское здоровье

Во время стресса первым, как правило, страдает сон. Возникает бессонница или сонливость. Появляются ночные кошмары или человек страдает от ранних пробуждений. Как с ними справиться?

Самые интересные вопросы читателей на эту тему мы попросили прокомментировать кандидата медицинских наук, врача-невролога, доцента, заведующего отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаила Гурьевича Полуэктова.

Почему при стрессе какие-то люди испытывают бессонницу, а какие-то – сонливость?
– Наступление сна зависит от состояния двух мозговых систем: одна активизирует мозг, другая стремится погрузить его в состояние отдыха и покоя. Между ними идет настоящая борьба. И при стрессе, конечно, побеждает первая. Если организму угрожает опасность, мозгу нельзя давать уснуть, он должен думать, как от нее избавиться. Так у человека возникает бессонница.

Однако некоторые люди реагируют на стресс иным образом. Например, 20% страдающих депрессией испытывают повышенную сонливость. Раньше полагали, что существует два вида реакции на стресс – «драться или убегать». Сейчас считается, что есть еще один вариант – «мнимая смерть». Это мы можем наблюдать у животных, насекомых: некоторые из них во время опасности впадают в ступор и притворяются мертвыми. Есть и люди, которые в состоянии стресса становятся вялыми, сонливыми и ищут место, где бы прикорнуть. Но эта реакция непродуктивна. Человек в данном случае уходит от проблем, а не решает их.

Как в состоянии стресса научиться спать спокойно? У моей сестры больной муж, двое сыновей-подростков, с которыми все время случаются какие-то неприятности. Но она в 11 вечера засыпает и в 7 утра встает. А на это время словно проваливается в другой мир.
– Это прекрасно, что женщина при такой трудной ситуации сохраняет способность хорошо спать. Сон – одна из древних защитных реакций. В это время происходит переработка негативной информации, и человек быстрее находит выход из сложного положения. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее. Но это при условии, что вы хорошо спали ночью.

Возможно, сестра автора письма в своей дневной жизни больше сосредотачивается на действиях, а не на эмоциях. То есть при очередном стрессе думает: «Что можно сделать? Что нужно сделать?» А не «какая я несчастная, почему это все со мной происходит?» Люди, которые сосредоточены на решении проблемы, быстрее справляются с тяжелыми ситуациями, у них в меньшей степени проявляется невроз и скорее проходит, чем у тех, кто изводит себя отрицательными эмоциями.

Меня во время стресса беспокоит не бессонница, а кошмарные сновидения. Что это значит?

— Это попытки подсознания решить ту проблему, которая вас мучает. Мозг судорожно старается найти выход, перебирая один вариант за другим, и в символической форме «показывает» их вам.

Но бывает и так, что сон воспроизводит стрессовый сюжет из вашего прошлого, который совершенно не имеет никакого отношения к сегодняшней проблеме. Дело в том, что иногда она настолько болезненна, что мозг загоняет ее в подсознание. Тогда проблема проявляется в виде символов, не столь травма-тичных для человека. И хотя мы видим во сне сюжеты, с которыми сталкивались раньше, на самом деле все равно в это время идет работа над сегодняшней ситуацией. Так что бояться кошмарных сновидений не стоит. Они в конечном итоге тоже полезны.

Другое дело, если кошмары буквально мучают человека из ночи в ночь, не давая ему отдохнуть. Такое бывает при посттравматическом синдроме у людей, которые находились в зоне военных действий, у жертв катастроф, преступлений. А также при нервных и психических заболеваниях. В этих случаях надо обращаться к врачу.

Я хорошо засыпаю, но в 4–5 утра просыпаюсь и не могу уснуть до звонка будильника. О чем это может говорить?

— Это характерно для депрессии, особенно если речь идет о человеке молодого или среднего возраста. При этом заболевании нарушается работа внутренних часов организма. И организм начинает путать ночь с утром.

Другое дело, что с возрастом мы все постепенно становимся «жаворонками». И если бы пожилые люди имели возможность ложиться в 8 вечера, а в 4 утра вставать, то для них это было бы нормально. Но социальные условия не позволяют им жить так. Поэтому у пожилых и возникает утренняя бессонница: их внутренние часы поднимают их рано.

Если такое расстройство сна появляется у человека, которому больше 55 лет, я бы посоветовал принимать препараты, в которых содержится мелатонин. Это гормон — регулятор суточных ритмов. С возрастом его вырабатывается все меньше. Поэтому организму нужно помогать восполнять его дефицит. Препараты эти безопасны, их можно принимать достаточно долго.

Муж говорит, что я разговариваю во сне, вздрагиваю. Но я наутро ничего не помню. Такое поведение во сне — это реакция на стресс?

— Необязательно. Многие люди вздрагивают при засыпании. Считается, что это связано с переключением рефлексов с режима отдыха на режим сна. Если самого человека это не беспокоит, то и волноваться тут не о чем.

Говорение во сне тоже сейчас считается вариантом нормы. Известно, что когда мы спим, многие области мозга бодрствуют. В данном случае активна та часть, которая отвечает за артикуляцию. Поэтому человек говорит во сне. Ничего опасного в этом нет.

Я просыпаюсь среди ночи и чтобы уснуть вновь, мне обязательно надо что-то поесть. Почему?

— После шестимесячного возраста у человека ночью не должно быть чувства голода. Скорее всего, автора письма беспокоит какая-то тревога. Днем человек ее подавляет, а ночью она проявляется в полной мере.

Еда в данном случае — это своего рода транквилизатор, успокаивающее средство. Она, конечно, может улучшить сон, но за это потом придется расплачиваться набором веса. Поэтому не стоит злоупотреблять ночными переку-сами, надо искать причину своего тревожного состояния.

Как наладить сон, если приходится долгое время жить в состоянии стресса? На снотворные «подсаживаться» не хочется.

— Прежде всего надо ликвидировать причину стресса. Но если это невозможно, то не стоит бояться успокаивающих и снотворных препаратов. Это меньшее зло, чем невроз, к которому может привести длительный стресс. Начать нужно с травяных сборов и препаратов на их основе. Эти лекарства имеются в свободной продаже в аптеке. Если они не помогают, надо идти к врачу и просить выписать что-то более сильное.

Конечно, идеального снотворного не существует. Есть физиологический закон: к любому воздействию на организм рано или поздно возникает привыкание. Поэтому снотворные не рекомендуется принимать больше 3–4 недель. После резко повышается опасность развития зависимости и привыкания.

Кроме того, у многих снотворных препаратов помимо основного действия есть сопутствующие: успокаивающие, например. Если лекарства долго не выводятся из организма, то человек испытывает наутро вялость, слабость, ему трудно сосредоточиться.

Сейчас созданы эффективные препараты, которые действуют только на сон, не давая побочных эффектов. Это так называемая Z-группа: Залеплон, Зопиклон, Золпидем. Такие лекарства продаются по специальным рецептам на психотропные препараты.

Но главное, что бы ни случилось в вашей жизни, надо соблюдать гигиену сна. Эти правила все прекрасно знают, но почему-то считают, что их необязательно выполнять.

Все просто: в одно и то же время ложиться и вставать, за час до сна прекратить всякую физическую и умственную деятельность, заняться каким-нибудь монотонным делом. В постели не читать, не смотреть телевизор и тем более не пользоваться ноутбуком или планшетником — все должно ассоциироваться только со сном. Создать себе комфортные условия: минимум шума, света, максимум свежего воздуха.

А главное — не перегружать себя, не истощать свою нервную систему. Помнить, что даже если вы вы один день в неделю не будете ничего делать, то мир не рухнет.
Специалисты рекомендуют

Если вам днем хочется спать, а ночью вы не можете уснуть, если сон стал прерывистым и беспокойным, вам поможет препарат Мелаксен. Он будет необходим и тем, кто часто летает на самолете, пересекая часовые пояса. Препарат снижает стресс, не вызывает вялости, разбитости и усталости наутро С Мелаксеном вы всегда будете чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.

 

Нина Смирнова

Стресс: спать или не спать?


Нейробиологи из США и Китая объявили, что нашли новый способ избавляться от нежелательных воспоминаний и последствий психологических травм. По их мнению, после неприятной ситуации следует на некоторое время воздержаться от сна, чтобы преодолеть последствия стресса в сознании. Как отмечают ученые, негативные события, произошедшие незадолго до сна, «застревают» в памяти особенно крепко. Вывод: не ложитесь спать злым или грустным.


Мнением о том, почему не стоит следовать этой рекомендации, с «Росбалтом» поделился психолог, психотерапевт, директор Школы современных психотехнологий Александр Мымрин.


 — Александр Валерьевич, воздержание от сна действительно помогает справиться со стрессом?


 — Пока человек не спит, находится в сознании, теоретически есть возможность преодолеть психологическую травму самостоятельно. Когда мы бодрствуем, недавние негативные воспоминания удерживаются в нашей оперативной памяти. А значит, можно как-то отреагировать на стресс и его последствия, предпринять какие-то позитивные действия, здраво осмыслить случившееся и таким образом купировать душевную боль. Человек может поплакать, порисовать, позлиться, выругаться в сердцах, заняться спортом.


Но вся беда в том, что ничем из перечисленного он воспользоваться не в силах — пока не произойдет «перезагрузка» его психики.

СС0 Public DomainДевять профессий, приравненных к диагнозу


Человек, который только что пережил сильный шок, стресс — например, ДТП, утрату кого-то из близких, увольнение с работы — и все еще находится во встревоженном, травмирующем, переживательном состоянии, неспособен ничего с собой поделать по определению. Зачастую он не может даже обратиться за помощью к окружающим, поскольку морально парализован. Он в ступоре. А как только уснет, вся информация о прожитом дне, и плохая и хорошая, сразу перекочует из «оперативки» в долговременную память. 


 — А почему после сильного стресса мы впадаем в ступор?


 — Потому что переживания захватывают нас целиком и полностью. Мысль одна: как-то от них избавиться. Вряд ли тут поможет искусственное удержание себя в состоянии бодрствования.


 — Так что же делать? Все-таки засыпать?


 — И чем скорее, тем лучше. Сон целительно подействует на вашу психологическую травму.


Почему? Все наши переживания прорываются из подсознания наружу в виде сновидений. Кошмары — это, по сути, прорыв травмирующих воспоминаний в сферу сознания. Мы просыпаемся — и вспоминаем, осознаем, что в нашей жизни произошло что-то ужасное.

Фото из личного архива А.Карачевцевой«Сновидения выдают нам наши тайны»


Сновидение — защитная реакция организма. Природа сделала так, чтобы во время сна травма в человеческой психике дошла до своего логического завершения, пусть в символической, парадоксальной, причудливой, загадочной, гротескной и даже абсурдной форме. Мы тут как бы отыгрываем все назад. Отсюда и вывод, что сон — необходимое условие для психологического выздоровления человека. Стресс во время него разрешается через кошмар. Вот в чем лечебная сила сна, и вот почему психоаналитики говорят, что если человек не видит снов, это плохо.


 — Получается, совет воздержаться от сна после стресса — вредный?


 — Да, потому что любое вмешательство в человеческую природу искусственными средствами, как говорится, чревато последствиями. Другое дело, что после кошмаров, увиденных в сновидении, вы можете начать беспокоиться и переживать по поводу их толкований. То есть кошмар во сне может стать вторичной психотравмой. И не исключено, что понадобится специалист, психоаналитик, который предложит вам ряд удобных интерпретаций, толкований сна, а они уже позволят убрать и эту тревогу.


Если человек на самом деле хочет спать, но не дает себе уснуть, это только усугубляет ситуацию. Ведь мозг тратит на борьбу со сном дополнительную психическую энергию, которая нужна для «лечения» самой психотравмы. Получается, что мы обедняем сами себя.


 — То есть пословицы «Утро вечера мудренее» и «С бедой надо переспать ночь» появились неспроста…

CC0«Мозг — интерфейс между двумя мирами»


 — Именно. Когда ты просыпаешься утром, степень вчерашних переживаний уже снижена, потому что часть ее отыграна в сновидениях — в этих ночных баталиях с кошмарами и образами, всплывающими из подсознания. Ты видишь ту же самую проблему совершенно в другом свете.


 — Значит, сон — лекарство в любой ситуации?


 — Конечно. Природа мудрее нас. Раз она предусмотрела для человека возможность спать, значит это необходимо, и внедряться сюда, пусть даже с какими-то нанотехнологиями и суперпривлекательными идеями, не следует.


 — А если все же не спится? Крутятся в голове переживания, мысли одолевают…


 — Не стоит принимать снотворное. Лучше сконцентрироваться на самой сути переживания, или причине того, что его породило.


Приведу пример из жизни Моцарта. В его доме, за стенкой, мама заставляла девочку играть гаммы. Однажды девочка не доиграла очередную гамму и ушла спать. А Моцарт ворочался в постели и никак не мог уснуть. Наконец, уже глубокой ночью, он встал, подошел к роялю, открыл крышку и доиграл эту мелодию до конца. Затем закрыл инструмент, лег в кровать и тут же заснул.


Суть в том, что незавершенное действие, которое вас беспокоит, удерживает сознание в напряжении. Любая энергия требует выхода. Нужно завершить дело, поставить точку. Например, позвонить близкому другу, старшему и уважаемому родственнику, поделиться этим переживанием и получить какой-то практический житейский совет. Тогда вам будет ясно, что делать завтра и как вообще решить ситуацию. И вы уснете. А утром все будет иначе.


Беседовал Владимир Воскресенский

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите сердцебиение. И даже если вы сначала можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удастся хорошо провести ночь.Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем интенсивнее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, а это означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, вероятно, частью проблемы является хронически повышенный уровень кортизола.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня.В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина нагрузки и время между финишем и отходом ко сну.Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и по сути тренироваться, чтобы заснуть после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина.Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать.Однако, если вы человек, который изо всех сил пытается заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете осознать, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов. Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы мало что можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура.Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться, когда вы просыпаетесь. Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

  1. Увеличьте физическую форму: Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
  2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпусти, отпусти…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или от посещения родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
  3. Избавьтесь от стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам весь день. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
  4. Проактивное охлаждение: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
  5. Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS


Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.

.

Это хорошо или плохо?

Известно, что физическая активность повышает энергию. Это потому, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, заставляя вас бодрствовать. Это одно из многих преимуществ тренировки.

Однако можно и после тренировки устать. Это особенно часто встречается после тренировок высокой интенсивности. В конце концов, физическая активность требует много энергии и выносливости.

Если вы чувствуете усталость после тренировки, вы можете вздремнуть. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы дневного сна после тренировки, а также советы, как делать это правильно.

В целом сонливость после тренировки не повод для беспокойства. Чувствовать усталость после физических нагрузок — это нормально.

Это более вероятно после интенсивных тренировок. Например, вы можете ожидать, что ваш уровень энергии упадет после длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки.

С другой стороны, легкая тренировка, например неторопливая прогулка, скорее всего, не утомит вас.

Но все разные. Ваша энергия после тренировки зависит от многих факторов, в том числе:

  • вашего уровня физической подготовки
  • вашего рациона
  • вашего уровня гидратации
  • типа упражнений
  • продолжительности, интенсивности и частоты упражнений
  • основных заболеваний
  • как много сна вы получили накануне вечером

В некоторых случаях чувство сонливости после тренировки может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Сонливость после тренировки вызвана естественной реакцией организма на физическую активность.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются. Они используют аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы вызвать эти сокращения. АТФ — это молекула, которая обеспечивает энергией ваши клетки.

Ваш уровень АТФ снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. Это снижает способность ваших мышц функционировать, что приводит к мышечной усталости. Это называется периферической усталостью.

Ваша центральная нервная система (ЦНС) также играет роль.Во время упражнений ваша ЦНС периодически посылает сигналы, активирующие ваши мышцы. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем меньше будет заряда заряда.

Кроме того, упражнения увеличивают количество различных нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Эти изменения снижают способность вашей ЦНС активировать мышцы, что приводит к центральной усталости. В результате вы можете почувствовать усталость и захотеть вздремнуть.

Если вы думаете о том, чтобы вздремнуть после тренировки, рассмотрите возможные плюсы и минусы.

Плюсы дневного сна после тренировки

Преимущества дневного сна после тренировки:

  • Восстановление мышц. Дремота после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
  • Улучшение недосыпания. Недостаток сна препятствует восстановлению мышц.Он также замедляет когнитивные функции и ослабляет иммунную систему, что приводит к ухудшению спортивных результатов. Если вы вздремнете, вы сможете уменьшить последствия недосыпания, больше отдыхая.
  • Снижение физической утомляемости. Чувство сонливости после тренировки — признак мышечной усталости. Однако, поскольку сон способствует восстановлению мышц, он снижает утомляемость. Это может облегчить выполнение других обязательств в течение остальной части дня.
  • Повышенная умственная активность. Точно так же сон после тренировки может дать вам заряд умственной энергии. Если вы рано проснулись, чтобы потренироваться, сон поможет вам меньше уставать.

Недостатки дневного сна после тренировки

Есть и некоторые недостатки у сна после тренировки. Они включают.

  • Низкое качество ворса. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и температуру тела. Эти вызванные упражнениями изменения могут не дать вашему мозгу и телу заснуть. Вот почему некоторые люди избегают тренировок непосредственно перед сном.Поэтому, даже если вы хотите вздремнуть, получить качественный отдых может быть сложно. Может потребоваться время, чтобы определить, подходит ли вам послетренировочный сон.
  • Повышенная вялость. Если вы вздремнете долго, вы можете войти в более глубокие стадии сна. Проснувшись, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным. Это ощущение, известное как инерция сна, может длиться до 30 минут.
  • Нарушение ночного сна. Хотя дневной сон может уменьшить недосыпание, он может отрицательно сказаться на ночном сне.У вас могут быть проблемы с засыпанием позже ночью. К тому же, если у вас нарушение сна, сон может усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете желание регулярно вздремнуть.

Ограничьте время сна до 20 минут. Избегайте сна от 30 до 60 минут. В противном случае вы можете войти в глубокий сон и проснуться по инерции сна.

Установите будильник на 25–30 минут. Это даст вам время расслабиться перед 20-минутным сном.

Если вы чувствуете усталость после вечерней тренировки, возможно, вам стоит лечь спать пораньше.Просто не забудьте сначала выпить много жидкости и съесть восстановительную еду.

Чтобы дремать после тренировки по максимуму, помните о следующих советах:

  • Выберите подходящее время. Это хорошая идея, чтобы не дремать позже днем. Попробуйте вздремнуть между 13:00. и 15:00, когда ваша энергия естественным образом начинает падать. Если вы спите слишком поздно днем, возможно, вы не сможете заснуть ночью.
  • Растяжка. Если вы еще не сделали этого, перед сном потяните мышцы.Это поможет снизить мышечную усталость и скованность при пробуждении.
  • Сначала регидрируйте. Точно так же важно пить воду после тренировки. Обязательно восстановите водный баланс перед сном. После пробуждения продолжайте пить воду, чтобы увлажнить тело.
  • Держите спальню в прохладе. Как правило, удобнее спать в более прохладной комнате. Установите температуру в комнате от 60 до 67 ° F.
  • Уменьшить шум. Когда остальной мир бодрствует, может быть трудно спокойно вздремнуть.Вентилятор, кондиционер или машина белого шума могут помочь замаскировать внешний шум. Вы также можете использовать беруши.
  • Затемните комнату. Попробуйте надеть маску для сна или закрыть жалюзи. Это уменьшит попадание на вас яркого света, что упростит качественный отдых. Если вы планируете сделать дневной сон частью своей повседневной жизни, подумайте о приобретении плотных штор.
  • Сделайте приоритетным ночной сон. Дремота не заменяет ночной сон. Сделайте своим приоритетом выспаться этой ночью, даже если вы спали днем.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки. Поговорите со своим врачом, если:

  • чувствуете себя очень сонным после каждой тренировки
  • неоднократно засыпаете, не осознавая этого
  • вам трудно просыпаться после короткого сна
  • не можете заснуть, даже если вы устали

Эти симптомы могут указывать на состояние здоровья, не связанное с физической активностью.

Также можно поговорить с тренером по физкультуре. Они могут оценить ваш распорядок дня и определить, соответствует ли он вашему уровню физической подготовки.

Усталость после долгой или тяжелой тренировки — обычное дело. Обычно это происходит из-за того, что у ваших мышц заканчивается энергия. Центральная нервная система также теряет способность продолжать двигать мышцами. Это вызывает мышечную усталость, заставляя вас чувствовать усталость.

Дремота способствует восстановлению мышц и дает вам заряд энергии. Ограничьте сон на 20 минут, чтобы не чувствовать сонливость. Также лучше не спать слишком близко ко сну, так как это может нарушить ваш ночной сон.

В целом упражнения повышают уровень вашей энергии. Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете усталость после тренировки.

.

Все еще устали после 8 часов сна? Вот что делать .. | Советы по сну

Средний человек думает недолго, когда дело касается сна.

И не зря…

Сон не сексуален. Мы не до конца понимаем это, а то, чего не понимаем, мы склонны пренебрегать и откладывать на нижнюю полку наших приоритетов.

Основы и почему их недостаточно

Даже когда мы имеем дело с привычкой спать, это поверхностно.Мы читаем статью о том, как важно получить эти 8 часов, и решаем, что ложимся спать раньше.

Наш партнер говорит нам, что мы храпим, и мы решили немного похудеть, и поговорили со Скоттом с работы о той клинике сна, которую он посетил.

Но сон — это не просто диета или похудание. Все намного сложнее.

Здесь мы рассмотрим две из этих тонкостей.

Если у вас есть 7 или 8 часов, вы не страдаете апноэ во сне, но все равно чувствуете усталость уже через несколько часов после того, как встали, вам следует продолжить чтение.

Восьмичасовой миф

Содержание

Хороший ночной сон — это не только сон по 8 часов или выбор хорошего матраса.

Подумайте об этом так: если бы вы ложились спать сегодня в 22:00 и вставали в 7:00, но если бы кто-нибудь будил вас только на мгновение каждый час, будет ли это считаться хорошим ночным сном?

Хороший ночной сон — это получение достаточного количества часов сна в хорошо сбалансированных фазах сна.

Два выпуска

Здесь необходимо обсудить две проблемы — не спит в полных циклах и не получает достаточно глубокого сна .

1. Полный цикл сна

Тот факт, что мы должны получать полные циклы сна для оптимального отдыха, становится чем-то вроде обычного для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, поэтому мы просто повторим основные факты и перейдем к тому, что нас сегодня интересует больше всего — ДЕЛЬТА или ГЛУБОКИЙ СОН.

Как долго длится один цикл сна?

Продолжительность полного цикла сна составляет 90-110 минут. Тот факт, что он варьируется от человека к человеку, усложняет планирование сна полного цикла.

Что мы можем сделать, чтобы обеспечить полный цикл?

Планируйте свой режим сна так, чтобы выполнить от 4 до 5 циклов сна.

Вот как правильно планировать:

  1. Рассмотрите возможность отслеживания сна, чтобы определить продолжительность ВАШЕГО цикла сна

Sleep tracker app

  1. Сделайте математику

Предположим, вы определили, что ваш цикл сна составляет примерно 90 минут. Если вы ложитесь спать в полночь и у вас установлен будильник, чтобы разбудить вас в 7 утра, вы проснетесь в середине пятого цикла.

Вместо этого, если вы встаете в 7, возьмите за привычку ложиться спать в 23:00. Это позволит вам естественным образом проснуться, так как ваш 5-й цикл заканчивается примерно в 6:30.

2. Несбалансированные фазы сна

Мы не будем вдаваться в разговоры о длинах волн и прочую научную болтовню, потому что нам это не нужно.

Мы будем краткими и ясными.

Две основные фазы сна — это спокойная (не-REM) и REM-фаза (быстрое движение глаз).

The phases of sleep

Но, прежде чем вы даже дойдете до первой стадии, ваш мозг должен войти в состояние «расслабленного бодрствования».Когда внешние раздражители утихают, ваш мозг готовится ко сну.

NREM сон

1 этап

Ваши глаза закрыты и медленно двигаются из стороны в сторону, но разбудить вас по-прежнему легко.

Ваши мышцы расслаблены, а температура тела немного понижается.

Этот этап длится 5-10 минут.

2 этап — легкий сон

У вас замедляется пульс, а температура тела падает еще больше. Ваше тело неподвижно и готовится к глубокому сну.

Этот этап длится примерно 15-20 минут, и мы проводим около половины ночи в «легком сне». Вас по-прежнему могут разбудить слабые раздражители (например, кто-то закрывает дверь).

Этап 3 — ГЛУБОКИЙ СОН

Ваш мозг замедляется, и активность мозга минимальна. Вы дышите медленно, а частота сердечных сокращений и артериальное давление еще больше снижаются.

Теперь вы находитесь в ГЛУБОКОМ СОНЕ, когда происходит вся магия восстановления тела.

Пока мозг бездействует, ваше тело изгибается, чтобы заново отрастить ткани, избавиться от мертвых клеток, нарастить кости и мышцы и пополнить иммунную систему.

Единственная проблема, которую мы обещали раскрыть в названии, — это недосыпание, подробнее об этом через минуту.

REM сон

Мозг активен, а ваше тело неподвижно.

Это когда мы мечтаем.

Точно так же, как вашему телу необходимо восполнить запасы и избавиться от нежелательных клеток, во время фазы быстрого сна ваш мозг управляется с беспорядком информации, которой мы подвергаемся в течение дня. Он освежает нервные пути.

Около 20% ночи мы проводим в фазе быстрого сна.

Проблема — недосыпание

Итак, вы получили свои 8 часов, но проснулись уставшим.

Waking up tired Вы проспали 8 часов, так почему вы все еще чувствуете усталость?

Большинство из нас считает это «хроническим переутомлением».

Не судите, мы не говорим, что вы не работаете усердно. Мы говорим, что даже если у вас много времени, нет отпуска и если вы не в депрессии, хороший ночной сон будет означать, что вы проснетесь полными сил и бодростью.

Основная проблема может заключаться в нарушении фаз сна.

Если быть более точным, возможно, вы проводите больше времени в легком сне, времени, которое «кусает» периоды глубокого сна.

Монитор сна, о котором мы упоминали, должен дать вам некоторое представление о том, что происходит.

Если окажется, что вы не высыпаетесь

Если монитор дает вам достаточно оснований для посещения клиники сна и выясняется, что у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть проблема несбалансированных фаз сна, решить ее непросто.

Не ищите в Google «выпей перед сном» и не думайте, что немного куркумы, молока и меда помогут.

Вам придется переосмыслить и изменить свои ночные (и некоторые повседневные) привычки.

По большей части это здравый смысл, и вы, вероятно, об этом знаете, но здесь мы уточняем и подчеркиваем, насколько сильно влияют определенные привычки на сон.

Три совета по устранению проблемы

1) Запретить кофеиновый час

Да, да, вы слышали это раньше, но немногие из нас знают об этом больше, чем старое правило «не пейте кофе поздно».

Coffee regime Начать соблюдение режима кофе

Журнал клинической медицины сна опубликовал исследование точного воздействия кофеина на режим сна.

В ходе исследования наблюдались две группы людей, одна из которых получала кофеин за 3 часа, а другая за 6 часов до сна.

ОБЕИХ показали значительные нарушения в режиме сна.

В исследовании оценивали эффекты не только путем отслеживания режима сна, но и субъективно, прося участников вести дневник.

Это интересная часть…

В то время как машины, отслеживающие их сон, обнаружили, что те, кто потреблял кофеин за 6 часов до сна, потеряли около 1 часа сна, участники не заметили никакой разницы в качестве сна.

Монитор сна показал, что они не погружались в нормальный диапазон глубокого сна, и они сообщили, что спали нормально.

Исправление привычки к кофеину

Кофеин имеет период полураспада от 5 до 8 часов.

Это означает, что двойная порция эспрессо за 5-8 часов до сна будет иметь такое же влияние на ваш сон, как и одиночная порция перед сном.

Half life of caffeine Не употребляйте кофеин для энергии, пейте его меньше, а если вы не можете избавиться от этой привычки, наслаждайтесь по утрам чувственным удовольствием.

2) Исправьте пищеварение

Узнав, что их кишечник имеет такое же количество нейротрансмиттеров, как и мозг, они по праву прозвали его «вторым мозгом».

Какая связь со сном?

Мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, играет важную роль в обеспечении хорошего ночного сна.

Строительным блоком мелатонина является серотонин, и 95% нашего серотонина находится в нашем кишечнике. Он вырабатывается кишечником.

Итак, здоровый кишечник и хорошее пищеварение обеспечивают здоровый уровень серотонина.

Это настоящий шок из недавних исследований…

Мелатонин известен как гормон, вырабатываемый шишковидной железой, однако недавние исследования показывают, что наш кишечник содержит в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа.

Кроме того, если шишковидная железа удаляется хирургическим путем, уровни мелатонина в кишечнике не изменяются, а это означает, что клетки нашего пищеварительного тракта сами очень эффективно вырабатывают гормон.

Коррекция пищеварения

Убедиться, что ваше пищеварение оптимизировано для хорошего сна, сводится к:

  1. Сведение к минимуму продуктов питания и химических веществ, которые «сбивают с толку» вашу пищеварительную систему , например:
    • полуфабрикаты
    • Хлорированная вода
    • Добавки и консерванты
    • Антибиотики
    • Химические вещества, используемые в сельском хозяйстве

Foods with additives Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты и добавки

  1. Ешьте больше питательных веществ, улучшающих сон
    • Триптофан (содержится в курице, яйцах, индейке, семенах чиа / конопли / тыкве, миндале, бананах и листовой зелени)
    • Магний (орехи, семена, листовая зелень, рыба, бобы, темный шоколад, бананы, авокадо, цельные зерна)
    • Селен (говядина, курица, семечки, устрицы)
    • Витамин С (цитрусовые, киви, листовая зелень, клубника, сладкий перец)
    • Калий (бананы, листовая зелень, брокколи, авокадо, картофель)
    • Кальций (семена кунжута, сардины, листовая и горчичная зелень, капуста)
    • Витамин D (помимо солнечного света, вы можете получить этот драгоценный витамин в виде пищи, употребляя в пищу лосось, скумбрию, тунец, грибы шиитаке и устрицы)
    • Омега-3 (чиа, тыква, семена конопли и льна, лосось, палтус, грецкие орехи и масла холодной обработки, такие как криль, оливковое или льняное)
    • Витамин B6 (бананы, арахис, миндаль, шпинат, яйца, авокадо)
    • Пребиотики и пробиотики (соленые огурцы, йогурт, кефир, мисо, кимчи, квашеная капуста, чайный гриб)

Список может показаться огромным, но вы заметите, что большинство продуктов пересекаются, а это означает, что хорошо сбалансированная диета будет соответствовать всем параметрам без особого планирования.

3) Создайте оазис безмятежного сна

Мы — создания привычки и восприятия.

Ваши глаза закрыты, а в спальне темно, но все же «ощущение» комнаты имеет решающее значение.

Хорошо спроектированная спальня — это не о высококлассной мебели, а о создании ощущения, что вы попадаете в другое измерение, когда переходите через этот порог.

Foods with additives Создайте уединенное убежище для сна

Вы создаете перерыв в суете повседневной жизни.

ЧЕТЫРЕ первостепенных правила проектирования спальни, которая источает спокойствие

1) Правило очистки от сети

Почему вы чувствуете себя так расслабленно в хорошем гостиничном номере?

Это потому, что простыни лучше тех, что есть у вас дома? Это матрас?

Простота и отсутствие беспорядка делают гостиничные номера успокаивающими.

Итак, если в доме есть одна комната, где меньше значит больше, это спальня.

2) Правило фокусировки

СПАЛЬНЯ. Это комната, где стоит кровать.

Кровать должна быть центром вашей спальни. Это должно быть первое, что вы увидите, войдя в комнату. Это то, что задает настроение остальной части комнаты.

Хороший способ добиться этого эффекта — декоративная стена за кроватью. Особенная стена может означать, что она будет темнее, чем остальная часть комнаты, тем самым создавая ощущение глубины и ощущение особенной части комнаты.

Это также может быть так просто, как повесить успокаивающее произведение искусства над кроватью.

3) Правило цветов

Ничто так не влияет на ощущение комнаты, как цвет стен.

Мы знаем, что вы ожидаете, что мы будем продолжать говорить здесь о земных тонах, черных, белых и серых тонах.

Вы ошиблись.

Синий — самый теплый цвет

Опрос, проведенный среди ведущих гостиничных сетей в Великобритании, показал, что больше всего (в среднем 7 часов 52 минуты) гости спали в номерах, окрашенных в пастельные тона синего цвета, такие как цвета морской волны или голубой скорлупы.

Aqua blue bedroom sleep Синий — самый умиротворяющий цвет спальни

Опрос показал, что бирюзово-голубой — самый способствующий сну цвет в спальне. То же исследование выявило «худшие» цветовые схемы для спальни: фиолетовый, коричневый и серый.

Вот точные результаты:

    • Фиолетовый — в среднем 5 часов 56 минут
    • Коричневый — 6 часов 5 минут
    • Серый — 6 часов 12 минут в сутки

Вот полные результаты исследования:

Sleep bedroom color Средний сон по цветам спален (результаты опроса)

4) Правило декора постельного белья

Самый простой и недорогой способ изменить обстановку в спальне — это правильно подобранные постельные принадлежности.

Простыни не обязательно должны быть из египетского хлопка высокой пряжи. Если у вас ограниченный бюджет, даже простыни из микрофибры или микрофибры могут «работать» с комнатой, создавая ваше мирное чрево.

Два практических правила

  1. Раскрасьте простыни и пледы по сравнению с подушками и изголовьем кровати.

Другими словами, выберите цвет наволочки, который будет похож на цвет вашего изголовья, и аналогичный цвет для остальных постельных принадлежностей.

  1. Сплошные цвета постельного белья каждый раз превосходят узор, когда дело доходит до создания ощущения покоя.
Развязка

Мы проводим треть нашей жизни во сне, а остальная часть жизни во многом зависит от того, насколько хорошо мы спим.

Сон — это навык, которому нужно научиться.

Изучите его, действуйте в соответствии со своими открытиями, и вы будете щедро вознаграждены.

Sleep Gadgets.

Симптомы, причины, методы лечения и многое другое

Вы, вероятно, слишком хорошо знаете это чувство — сонливость, которая, кажется, тяготит вас, когда вы просыпаетесь ото сна.

Ощущение тяжести сразу после пробуждения называется инерцией сна. Вы чувствуете усталость, возможно, немного дезориентированы, и вы не совсем готовы взяться за дело. Это может повлиять на кого угодно.

Инерция сна обычно длится недолго, но некоторые люди испытывают более длительную инерцию сна, известную как длительная инерция сна.

В некоторых случаях люди, которые испытывают серьезную инерцию утреннего сна, могут подвергаться более высокому риску спутанности сознания во время пробуждения во сне или опьянения во сне, разновидности парасомнии.

Парасомнии — это группа расстройств сна, которые связаны с нежелательными событиями или переживаниями, которые происходят, пока вы находитесь:

  • засыпание
  • спящее
  • пробуждение

Инерция сна не считается парасомнией. Тем не менее, это может потребовать посещения специалиста по сну, если оно слишком сильно нарушит вашу жизнь.

Если ваш врач диагностирует у вас сильную инерцию утреннего сна, которая вызывает у вас страдания или нарушает вашу жизнь, вам может потребоваться лечение.

Рекомендации врача могут отличаться в зависимости от того, есть ли у вас какой-либо другой тип нарушения сна, например, апноэ во сне.

Ваше общее состояние здоровья и образ жизни также могут иметь значение при определении рекомендаций по лечению. Например, вам может потребоваться уменьшить или исключить употребление алкоголя.

Однако, если вы испытываете типичную слабость после пробуждения, вы можете попробовать некоторые контрмеры, чтобы преодолеть туман.

Для большинства людей инерция сна не может быть достаточно проблематичной для обращения к врачу. Но вам все равно придется справляться с последствиями, когда вы бодрствуете.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

Кофеин

Вы, наверное, уже думали об этом. Если вы когда-нибудь неуверенно тянулись к чашке кофе после пробуждения, возможно, вы на правильном пути.

Кофеин может помочь вам избавиться от некоторых эффектов инерции сна. Однако нужно быть осторожным.

Исследователи предполагают, что употребление кофеина в определенное время может быть более полезным, чем в другие, поскольку оно может нарушить вашу способность спать в течение обычного времени сна.

Можно попробовать добавить жевательную резинку с кофеином.

Исследование 2018 года показало, что жевательная резинка с кофеином помогает работникам ночной смены бороться с последствиями инерции сна после сна. Однако в исследовании приняли участие всего 5 человек, и жевательная резинка подействовала через 15-25 минут.

Стратегический сон

Сон может быть только билетом, который поможет вам избежать инерции сна.Но, согласно анализу 2017 года, время сна очень важно.

Короткий сон, в идеале от 10 до 20 минут во второй половине дня, может помочь снизить сонливость.

Исследователи предупреждают, что такой короткий сон действительно эффективен только в том случае, если вы еще не лишены сна. А если вы работаете посменно, вам может потребоваться также учитывать время дня и предыдущую ситуацию со сном.

Освещенность

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показывает, что мельком увидеть восход солнца может помочь вам ускорить процесс полного бодрствования после пробуждения.

Воздействие рассветного света — даже искусственного рассветного света со световым коробом — может помочь вам почувствовать себя бодрее и лучше подготовиться к выполнению определенных задач.

Возможно, стоит попробовать, но необходимы дополнительные исследования.

Изменение расписания сна

Подумайте, когда вы пытаетесь заснуть. Согласно исследованию 2017 года, циркадные ритмы вашего тела влияют на инерцию сна.

Ваше тело хочет спать в течение «биологической ночи», времени, когда циркадный ритм вашего тела способствует сну.У вас будет больше проблем с выполнением умственно сложных задач сразу после пробуждения, если вы проснетесь, когда часы вашего тела считают, что вам следует спать.

Если возможно, постарайтесь не просыпаться и сразу же погрузиться в серьезную задачу во время биологической ночи вашего тела.

Согласование сна с вашими циклами

Все спят циклами, каждая из которых состоит из четырех уникальных фаз:

  • N1 — это переходный период, когда ваше дыхание, сердцебиение и мозговые волны замедляются, чтобы ввести вас в сон.
  • N2 — это период легкого сна, когда мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются, а движение глаз прекращается.
  • N3 — это когда вы начинаете крепко спать, и ваши мозговые волны замедляются еще больше.
  • REM — быстрое движение глаз. Это когда снится яркий сон и закрепляются новые воспоминания.

Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Просыпаясь после того, как у вас была возможность закончить все эти циклы, то есть после того, как вы завершили фазу быстрого сна, (теоретически) вы должны (теоретически) почувствовать себя более отдохнувшими.

Вы можете использовать калькулятор сна, чтобы выяснить, какое время отхода ко сну и время пробуждения позволит вам проснуться в конце цикла.

Проблема в том, что длительность цикла сна трудно предсказать. А если вы встанете ночью в туалет, это может сбить вас с толку.

Таким образом, даже с калькулятором может быть трудно синхронизироваться с циклом сна и просыпаться в нужное время.

Другие стратегии

Вы могли бы попробовать другие контрмеры, такие как умывание лица, когда вы просыпаетесь, или струю холодного воздуха, чтобы взбодриться.

Некоторые ученые даже исследуют использование звука, который может включать шум или музыку, для улучшения работоспособности человека после пробуждения.

Но исследования этих типов мер очень ограничены.

Независимо от того, испытываете ли вы регулярно инерцию сна или нет, соблюдение правил гигиены сна — это всегда хорошая идея. Это может помочь вам отдыхать столько, сколько нужно, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя хорошо.

Рассмотрим несколько из этих стратегий:

  • Установите регулярный распорядок дня перед сном , чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться.Вы можете послушать мягкую музыку или прочитать несколько страниц книги.
  • Придерживайтесь регулярного режима сна. То есть планируйте каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время.
  • Отключитесь от всех электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна. Некоторые люди обнаруживают, что легче отказаться от электронных устройств, включая планшеты, ноутбуки и даже телевизоры, если они вообще держат их подальше от спальни.
  • Не пейте кофе или другие напитки с кофеином вечером перед сном.
  • Сохраняйте в спальне прохладу и темноту , которая поможет вам расслабиться и лучше спать.
  • Избегайте употребления спиртосодержащих напитков перед сном. Хотя бокал вина может вызвать сонливость, алкоголь может нарушить ваш сон, как показывают исследования, особенно быстрый сон, который важен для памяти.
  • Не ешьте большой обед перед сном. Но легкий перекус перед сном может помочь, если вы голодны. Данные свидетельствуют о том, что определенные продукты, такие как молоко, терпкая вишня и киви, обладают способствующими сну свойствами.

Ученые исследовали возможные причины инерции сна и предложили несколько идей:

  • Более высокие уровни дельта-волн: Эти электрические волны в мозге связаны с глубоким сном. Ученые могут измерить электрическую активность мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У людей с инерцией сна не только более высокий уровень дельта-волн, но и меньше бета-волн, которые связаны с бодрствованием.
  • Более медленная реактивация мозга: Исследования также показывают, что после пробуждения может происходить более медленная реактивация определенных частей мозга, включая области префронтальной коры, которые отвечают за исполнительную функцию.
  • Медленный кровоток в мозге: Также может наблюдаться задержка во времени, необходимом для ускорения кровотока в мозгу после пробуждения.

Просыпаетесь ли вы после сна или просыпаетесь ночью, симптомы инерции сна практически одинаковы.

Вы чувствуете сонливость и сонливость. У вас также могут быть проблемы с концентрацией или установлением связей. Или вы можете отмахнуться от других, протирая глаза или заваривая себе чашку кофе.

А теперь хорошие новости.Согласно анализу 2019 года, как правило, инерция сна исчезает примерно через 30 минут.

На самом деле, иногда он может исчезнуть в течение 15 минут. Однако то, что некоторые ученые называют «полным выздоровлением», занимает около часа, а улучшение может продолжаться в течение примерно 2 часов.

Сильная инерция утреннего сна, которая поражает как взрослых, так и подростков, может длиться долгое время и нарушать вашу способность вовремя приходить на работу или в школу.

Вот когда вам может понадобиться обратиться к врачу, особенно к тому, кто специализируется на нарушениях сна.

Исследование сна может помочь лучше понять характер вашего сна и способствующие факторы.

Ваш врач может также спросить вас о возможных факторах, которые могут способствовать пробуждению сна, например:

  • стресс
  • другие нарушения сна
  • депрессивные расстройства
  • лекарства, которые вы принимаете
  • ночная смена или работа по сменам, которые может пагубно сказаться на вашем сне

Если вы не очень часто испытываете инертность сна или ваша вялость после пробуждения имеет тенденцию довольно быстро проходить, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.

Или вы могли бы изучить, могут ли помочь несколько простых стратегий, например, выпить утром напиток с кофеином или запланировать короткий сон.

Если вам сложно избавиться от вялости и ее влияния на вашу способность продолжать повседневную жизнь, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.