Из за чего просыпаешься ночью: Частые пробуждения, причины, что делать если плохой сон

Причины прерывистого сна у взрослых, и как не просыпаться среди ночи

Более 50 разнообразных заболеваний нервной системы и психики человека проявляются одним ведущим симптомом – нарушением сна. Не всегда бессонница является главной проблемой.

За последние годы врачи невропатологи и сомнологи диагностируют все чаще у пациентов прерывистый сон, который становится причиной выраженной хронической усталости в дневное время и снижения работоспособности, упадка сил, и плохого самочувствия, настроения.

О том, почему может нарушаться сон, и что делать в случае частых пробуждений, вы узнаете далее.

1

Особенности расстройства

Сон является важнейшей составляющей жизни каждого человека, физического, и психоэмоционального состояния здоровья. В наши дни загруженность на работе, домашние обязанности и частые стрессовые ситуации могут стать причиной снижения качества ночного отдыха в виде прерывистого сна.

По данным исследований, у каждого пятого взрослого на определенном этапе жизни появляется расстройство сна.

Все чаще врачи слышат такие жалобы:

• «Я часто просыпаюсь ночью, при этом пробуждение резкое и тревожное».
• «я часто вижу плохие сны последнее время, и просыпаюсь несколько раз за ночь».
• «я плохо и долго засыпаю, при этом просыпаюсь уже через несколько часов после сна».
• «я уснул и сразу же проснулся через 1-2 часа, беспокойный и взволнованный, без видимой на то причины».
• «среди ночи мне приснился очень плохой сон, я проснулся в поту и больше не уснул».

Интрасомния – специальный термин, которым называют нарушение сна в виде частых пробуждений. При этом короткий ночной сон может быть очень прерывистым, с пробуждениями сразу после нормального, быстрого засыпания, или в течение ночи.

Особенности прерывистого сна:

1. Проблем с засыпанием может не быть, при этом сон становится очень чутким и поверхностным.
2. Сон ощущается как дремота.
3. Не удается глубоко заснуть даже в течение нескольких часов.
4. Любой шорох, потусторонний звук или мысль отвлекает от сна.
5. Даже засыпая, сновидения становятся причиной спонтанного пробуждения.
6. Могут сниться кошмары.
7. Пробуждение наступает каждый час или два.
8. Сон прерывается более трех раз за ночь.
9. Ко времени пробуждения сохраняется ощущения, что за всю ночь не удалось крепко заснуть ни разу.
10. Проблема раннего пробуждения за несколько часов до будильника по утрам.
11. После сна днем ощущается сильная усталость, разбитость, головная боль, снижение концентрации внимания и работоспособности.

2

Причины частого пробуждения

Наука, которая изучает расстройства сна и его влияние на общее здоровье человека, называется сомнологией. Врач сомнолог или, реже, невропатолог, занимается коррекцией проблем с засыпанием, когда сон становится прерывистым или поверхностным. Основой лечения является выяснение причины нарушения.

На качество сна могут влиять следующие факторы:

• Условия работы, тяжесть труда.
• Каждодневная работа за компьютером, использование мобильного телефона вплоть до времени отхода ко сну.
• Чтение книг на планшете или компьютере по ночам. Голубой свет монитора и телефона раздражает зрительный центр, и блокирует выработку мелатонина, гормона сна.
• Постоянные физические переутомления.
• После тяжелых тренировок сон может быть тревожным и чутким в результате сильной мышечной усталости.
• Частое употребление алкоголя, в перерасчете на более 30 г спирта (что содержится в 2 бутылках пива или 1 бутылке вина) в течение 3 дней в неделю.
• Употребление более 2 чашек кофе в день.
• Ежедневное курение.
• Засыпание в комнате с включенным телевизором, часами с боем или другим раздражающим нервную систему источником шума и света.
• Домашние животные, которые по ночам бодрствуют, шумят или непосредственно мешают спать. Наиболее часто от прерывистого сна страдают хозяева кошек и собак, грызунов.
• Шумные соседи, наличие оживленной улицы, проспекта.
• Частые перемены часовых поясов, джетлаг у путешественников.
• Наличие неврологических заболеваний в истории болезни, серьезной патологии, при которой требуется принимать психотропные препараты, антидепрессанты и др. таблетки.
• Некоторые заболевания: диабет, патология почек, органов пищеварения, при которых возникают ночные позывы в туалет.

Причину частых ночных пробуждений установить не всегда так просто. Главное – не прибегать к самостоятельному лечению таблетками или успокоительными травами без консультации специалиста.

Почитать в тему:

Частые “вопросы-ответы”:

• У меня слишком раннее пробуждение по утрам что делать?

  Основные причины – раздражающие внешние факторы, психологические или патологические. Важно точно определить, почему Вы просыпаетесь. Если болезни – посетите врача. Если другие – попробуйте попить на ночь успокаивающие отвары, теплое молоко, расслабляющий массаж, не переедайте, сделайте постель удобной, проветривайте комнату. Снотворное – только по назначению.

• Почему выбрасывает из сна при засыпании?

  Распространенные причины – в психике и организме. Это могут быть начальные стадии панических атак, сбои в дыхательных путях, слишком возбужденная нервная система по причине стрессов и недосыпа, подсознательные страхи.

• Я не сплю по ночам, в чем причина?

  Распространенные причины бессонницы – нарушение гигиены сна, чувство голода или чрезмерной сытости, прием стимулирующих напитков и медикаментов, обдумывание проблем в постели, раздражение от сложности засыпания, наследственность, любая боль в организме, различные заболевания.

• Просыпаюсь от каждого шороха, какие причины?

  Если нет переутомленности и побочных эффектов препаратов, можно говорить об особенность нервной системы – повышенная чувствительность сна. Уши различают даже неслышные вибрации и напрямую сильно влияют на психику.

• Просыпаюсь среди ночи каждый день, почему и что делать?

  Причин масса – от некомфортного цвета белья до серьезной болезни. Стоит советоваться с врачом. Что самостоятельно можно сделать – исключить вредные привычки, возбуждающие напитки, тяжелую пищу на ночь, измените график отхода ко сну, контролируйте себя в стрессе, среди ночи не лежите в постели с муками – встаньте и чем-то займитесь, используйте натуральные успокаивающие настои.

• Почему я просыпаюсь через 2 часа после засыпания?

  В это время как раз нарастает уровень мелатонина – гормона сна, и если его функциональность нарушена, сон будет прекращаться постоянно.

• Почему я просыпаюсь каждые 2 часа?

  Это может быть следствием невроза, сниженного иммунитета, авитаминоза, слишком «загруженного» работой или проблемами мозга.

• Почему я засыпаю и резко просыпаюсь?

  Возможно, нарушен ритм сердца, имеется сильный недосып или стресс, в следствии чего мозг считает, что он умирает, и резким импульсом пытается «спасаться».

3

Последствия

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, появление тахикардии, нарушения сердечного ритма.
• Расстройства нервной системы, резкие смены настроения, плаксивость, нервозность.
• Снижение иммунитета и частые простудные заболевания.
• Резкое ослабление организма, снижение работоспособности.
• Депрессивные расстройства.
• Эмоциональное истощение, лабильность психики.
• Инверсия сна, когда полностью сменяются циклы сна и бодрствования. Наблюдается сонное состояние днем и постоянное желание спать, бессонница ночью.

4

Диагностика

В современной медицинской практике анализ сна производится методом полисомнографии.

Во время диагностики учитывается энцефалограмма (оценка активности головного мозга) , электромиограмма (оценка мышечной активности), движения тела и конечностей, ритм дыхания, температура, артериальное давление.

При исследовании специалист получает график того, сколько длится каждая из четырех стадий медленного сна и фаза быстрого сна, и имеются ли патологии. Определяя каждое спонтанное пробуждение, врач также делает вывод о том, в какой фазе сна это произошло, и какие изменения общих показателей наблюдались.

Почитать в тему:

5

Как определяется прерывистый сон

• В фазах медленного сна не снижается напряжение мышц, и не отключается сознание в результате переутомления.
• На датчике энцефалограммы регистрируется усиление мозговой активности, резкое изменение ритма электрической активности волн.
• Наблюдаются периодические скачки артериального давления в пределах 10-20 мм.рт.ст.
• Учащается дыхание, может появится спонтанное апноэ (отсутствие дыхания на 10-15 сек.).
• Во время сна неоднократно изменяется температура тела в пределах 0,5-0,7 °C.
• На моменте дремоты и засыпания любой внешний звуковой или световой раздражитель провоцирует пробуждение.
• Во время сна регистрируется периодическое прерывистое и неспокойное дыхание.
• Периоды перехода фаз медленного сна в быстрый сопровождаются подергиваниями конечностей, сильной подвижностью во сне.
• При патологической активности вегетативной нервной системы может нарушаться сердечный ритм.
• Регистрируется тахикардия при сокращении сердца более девяноста ударов в минуту, или нерегулярный быстрый сердечный ритм – аритмия.

6

Как избавиться от частых пробуждений

Не только у детей бывают проблемы со сном. Даже во взрослом возрасте можно столкнуться с тем, что не удается проснуться утром выспавшимся, особенно после ночной бессонницы. Что делать в таком случае?

1. Исключить все болезни, при которых наблюдается прерывистый сон.
2. Основная причина: заболевания щитовидной железы, гипоталамуса и гипофиза, органов пищеварения, и другие. С этим поможет справиться врач.
3. Если ночью спонтанно появилась тревога и внезапна боязнь, паническая атака на фоне бессонницы – лучше вызвать скорую помощь, чем принимать наугад лекарства.
4. Если ситуация обусловлена каждодневной работой – пересмотреть занятость в течение дня.
5. Тяжелый рабочий день более 6 часов должен быть разделен перерывом от 30 минут.
6. У детей беспокойный сон можно наладить при помощи режима дня. Для этого необходимо в одно время ложиться спать и просыпаться.
7. Во взрослом возрасте важно не злоупотреблять алкогольными и кофейными напитками во второй половине дня, перед сном.

Спальное место и атмосфера вокруг должна быть предрасполагающей ко сну. Удобный матрас, мягкие подушки, приятное постельное белье, темная комната и отсутствие раздражителей – все это влияет на полноценный сон.

Частые “вопросы-ответы”:

• Почему я просыпаюсь каждый час?

  Посетите психолога или невролога, так как подобная особенность перехода сна к бодрствующему состоянию может быть вызвана некоторой проблемой, что нуждается в подсказке специалиста.

• Чуткий сон как с этим бороться?

  Метод борьбы зависит от причины. Если нет патологий, можно пробовать создать идеальные условия отдыха, расслабляющие способы, «белый шум» или приятные звуковые эффекты.

• Плохо сплю по ночам, часто просыпаюсь, что делать?

  Если нет заболеваний, нужно нормализовать состояние ЦНС (она слишком возбуждена), минимизировать стрессы, проследить, что способствует пробуждению и убрать причину.

• У меня плохой сон, что принимать?

  Народные методы – теплое молоко с медом, травяные чаи с ромашки, шалфея, фенхеля, лаванды, мяты, валерианы. По совету врачей: мелатонин (гормон сна), успокоительные средства, снотворное.

7

Чего нельзя делать перед сном

Психосоматика нарушений сна проста. На нашу нервную систему влияет множество факторов. Стрессовые ситуации, поздний отход ко сну в связи с сильной заряженностью работой или домашними делами, сон менее 6 часов – такой ритм жизни не подходит для восстановления организма. Если ночной сон не глубокий и не длительный, следует соблюдать определенные правила перед сном.

• Не смотреть телевизор, не работать за компьютером и другой техникой за 1 – 2 до сна.
• Если после ужина чувствуется голод – ограничиться легким перекусом перед сном.
• Исключить тренировки и активные прогулки за 3 часа до сна.
• Не стоит принимать контрастный или холодный душ.
• Не нужно сильно проветривать комнату, температура должны быть комфортной, в пределах 22 – 25 °C.
• Не стоит вдаваться в споры, скандалить и нервничать перед сном.

8

Группа риска

Нарушения сна – это достаточно частое явление как у взрослых, так и у детей. Кто больше подвержен такой проблеме?

1. Дети, которые не получают полноценный дневной отдых в виде тихого часа и спят ночью менее 10 часов.
2. Взрослые, которые хронически спят менее 6 часов за сутки и не компенсируют хроническую усталость дневным отдыхом. Некоторые ошибочно утверждают, что дневной сон у взрослого – это слабость и проявление лечи. Ученые официально доказали, что это миф. Спать днем очень полезно!
3. Работники предприятий с тяжелым физическим трудом, профессиональные спортсмены.
4. Работники дневных и ночных смен, которые чередуются через день.
5. Пациенты с заболеваниями нервной системы в анамнезе, когда имеются последствия травм черепа и головного мозга.
6. Пациенты, которые должны постоянно принимать гормональные препараты.

9

Частые «вопросы-ответы»

• Какие причины длительного сна?

  Гиперсомния, или нарушение сна посредством увеличения его продолжительности, может возникнуть из-за стрессов, длительного недосыпания, разных видов переутомления, приема некоторых препаратов. Так же это может быть симптомом сосудистых и неврологических нарушений.

• Как спать без сновидений?

  Сон без сновидений – это глубокий, спокойный сон. Как этого добиться: прогулки на свежем воздухе за 20 минут до укладывания, за два часа до сна не кушать, меньше пользоваться телевизором и гаджетами, особенно в постели, активный и спортивный образ жизни, спокойная музыка, расслабляющая ванна и массаж, медитация и успокаивающий чай.

• Короткий сон для восстановления, как это?

  Это кратковременное погружение в сон для «перезагрузки» организма, или если нужно быстро взбодриться. Лучшие интервалы: 10 минут – медленный сон, возвращает свежесть и внимательность (идеален во время ночной поездки), 60 минут – хороший способ «разложить по полкам» последнюю информацию пред важным событием, 90 минут – за это время сон проходит все цикли, возвращая бодрость и ясность мыслей.

• У меня беспокойные сны, какие причины?

  Переутомление психическое и физическое, болезни, банально неудобно в постели, постоянные стрессы, вредные привычки.

• Проблемы с засыпанием, что делать?

  Старайтесь не думать в кровати о проблемах и нерешенных делах, минимизируйте кофе и острую пищу, используйте ароматерапию, массажи, расслабляющие методики. Если подобная схема не работает, обратитесь к специалисту, так как это может быть сигналом болезни.

• У меня короткий сон, в чем причины?

  Возможно, присутствуют раздражающие факторы – жара или холод, посторонний шум, неудобство, чувство тревожности.

• У меня частые сны, что делать?

  Гармонизировать свое душевное состояние, обеспечить спокойное и комфортное засыпание.

• У меня очень глубокий сон, какие причины?

  Переутомление, тяжелая работа, заболевания – например, обструктивное апноэ сна, что требует серьезного лечения.

• Как не быть сонным?

  С утра нужно хорошо потягиваться и чаще зевать, насыщая мозг кислородом. Сделайте легкие упражнения и выпейте стакан воды натощак. Хороший способ – контрастный душ, или хотя бы умывание холодной водой.

• Почему сон не глубокий?

  Подобное расстройство может вызываться внешними факторами (свет, звук, температура), болевыми и психологическими раздражителями.

• Почему я резко проснулся?

  Иногда это может быть вестником панических атак и беспричинных страхов. В некоторых случаях организм «проверяет» свою работоспособность, чтобы в случае проблемы резко прийти в себя.

• Почему ночью просыпаешься без причины?

  Такое случается часто, чем старше человек. Женщины страдают от этого перед началом менструации или во время беременности. Так же большую роль играют внешние и внутренние раздражители.

• Как заснуть если проснулся среди ночи?

  Проветрите комнату, поправьте постель и сами выйдите на воздух. Выпейте воды или теплого чая. Включите медитирующую музыку, почитайте книгу (при тусклом свете) или напишите план на день.

• Уснул и не проснулся, какие причины?

  Наиболее распространенные – остановка сердца и наличие нейродегративных заболеваний (например, болезнь Паркинсона), что вызывают остановку дыхания во сне.

• Что значит, если часто просыпаешься ночью?

  Расстройство сна или ЦНС, бессонница, эмоциональный дисбаланс, болезни мозга, внутренних органов, дыхательной и пищеварительной систем или эндокринных желез, внешние раздражители.

Заключение

Заключение

Любое нарушение сна, бессонница, долгое засыпание или постоянное пробуждение среди ночи может стать причиной сильного ухудшения состояния. Медицина настоящего времени позволяет эффективно бороться с любыми проблемами. Главное – не заниматься самолечением, соблюдать рекомендации врачей и беречь свое здоровье.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

10

Да

Нет

9

Еще инструкции на эту тему:

Что делать если просыпаешься ночью

Качественный ночной отдых необходим каждому человеку. Он дает возможность восстановить силы, затраченные накануне, при этом дарит чувство бодрости и свежести. Однако, что делать, если просыпаешься ночью? О чем говорит это нарушение? Как от него избавиться? Об этом рассказывается далее в статье.

Влияние

Что такое плохой сон — известно почти каждому. Это серьезная проблема на сегодняшний день. Недосыпание влияет на качество жизни. Это больше всего выражается в:

• плохом самочувствии на протяжении дня;
• унылом настроении;
• снижении трудовой деятельности.

Нехватка провоцирует сбои в работе человеческого организма и понижает уровень жизненной энергии.

Серьезность проблемы относительно прерывистого ночного сна, давно тревожит медиков, ведь это явление приводит к опасным заболеваниям.

Причины

Существует множество факторов, влияющих на качество отдыха и провоцирующих бессонницу.

Нарушения делают человека раздражительным и обессиленным, любая жизненная проблема кажется невыполнимой. Это может привести к депрессивному состоянию, из которого довольно тяжело выйти. Хороший качественный отдых поможет избежать неприятностей в изменении поведения.

Психологические причины в наше время — распространенное явление. Им подвержены как взрослые, так и дети.

Нервная система реагирует на изменения окружения. У эмоциональных и восприимчивых людей могут быть спровоцированы ночные кошмары.

Научные исследования доказали, что люди, наделенные оптимизмом, отдыхают намного спокойнее, чем пессимисты.

Возрастные категории

Проявлениям инсомнии подвержены не только дети, но и представители боле старшего поколения.

Взрослые

Основными причинами ночных бдений могут быть гормональные перестройки у женщин и внешние факторы у мужчин.

Женщины предрасположены к более эмоциональному расстройству, учитывая беспокойство за детей, личные переживания. Психологические нагрузки приводят к хроническому недосыпанию.

Мужчины являются более устойчивы к гормональным перестройкам, данное явление редко может потревожить сон сильной половины человечества. Но бессонница, также часто может их посещать. Причинами являются внешние раздражители, это:

• употребление алкоголя или кофе;
• спортивное питание;
• стресс;
• скандалы в семье.

Это основные факторы непатологического плохого сна у мужчин.

Дети

Малыши подвержены эмоциональным перегрузкам, что является одной из психологических причин нарушения.

Сон ребенка отличается от взрослого, он очень чуток. Для хорошего отдыха необходимо создать соответствующую атмосферу.

На психологическом уровне у ребенка проблемы с сомнией возникают при потере родительской поддержки, скандалов между родителями. Дети болезненно реагируют на тяжелую атмосферу в семье — это отображается на частоте ночных пробуждениях ребенка.

Эмоциональные перегрузки считаются основной причиной нарушений у людей разных возрастов.

Пожилые

Нарушение сна у пожилых людей мешает хорошему самочувствию.

В преклонном возрасте существует много факторов расстройства отдыха. Сюда входят не только психологические причины, но и разные болезни.

Заболевания

Причинами частых ночных просыпаний могут служить разные нарушения здоровья. Им подвержены люди абсолютно разных возрастов.

Существует несколько заболеваний:

1. Бессонница – патология, вызванная эмоциональными факторами. Она приводит к нервным проявлениям и стрессам. Может являться побочным действием после приема лекарств или алкоголя.
2. Патологическая сонливость — происходит от наличия психических или инфекционных заболеваний, употребления наркотиков, затруднения свободного дыхания.
3. Парасомния — основана на сбое фазовых промежутков ночного отдыха. Выражается в неполном пробуждении с последующей физической активностью. К данному явлению относится лунатизм и проявление страхов.

Чаще всего нарушения режима сна проявляются у людей, работающих по измененному графику работы.

Пробуждение среди ночи детей младшего возраста является нормальной реакцией. Ночные бдения могут быть признаком нарушений нервной регуляции — повышенной возбудимости.

Неврологи называют данное расстройство перинатальным поражением нервной системы.

Влияние

Недосыпание на каждого влияет по-разному.

Самым распространенным является развитие хронического недосыпания. Оно сопровождается раздражительностью и снижением трудовой деятельности. Нервозность и усталость приводят к серьезным изменениям в психологическом состоянии и провоцируют депрессивное состояние.

Нарушение сна плохо действует и на обмен веществ в организме, что со временем сказывается на здоровье и общем состоянии. Если прерывистый сон мучает долгое время, необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать неприятных последствий.

Симптомы

Существующие исследования доказывают, что частые просыпания ночью связаны с тревожно — депрессивным состоянием.

Недостаток отдыха можно определить по некоторым косвенным проявлениям:

• пониженному настроению;
• утрате заинтересованности;
• чувству постоянной необоснованной тревоги;
• трудности при сосредоточении;
• сниженной активности;
• плохому аппетиту.

Терапия

Люди с подобными проявлениями должны пройти курс терапии. Для лечения применяют препараты разных фармакологических групп:

• транквилизаторы;
• селективные ингибиторы;
• селективные стимуляторы;
• антидепрессанты.

Препараты выпускаются в каплях, что дает возможность подобрать индивидуальную дозу. Следует учесть, что многие лекарственные средства влияют на скорость реакции и противопоказаны при работе с механизмами и вождении автомобиля.

Рекомендации

Так что же делать, если просыпаешься ночью? Главный секрет хорошего и качественного ночного отдыха состоит в здоровом образе жизни.

• Для быстрого засыпания и бодрого пробуждения, надо придерживаться режима дня.
• Избавляться от гнетущих мыслей по вечерам.
• Ближе к вечеру не употреблять бодрящих напитков и алкоголя.
• Проветривать комнату.
• Не перегружать желудок тяжелой пищей.
• Днем вести активный образ жизни.
• Не просматривать вечером активных фильмов и программ.

При длительных проявлениях ночного бодрствования, необходимо провести тщательную диагностику. Чтобы избежать проявлений хронической усталости.

Полезное видео: что делать если вы проснулись ночью

ТОП-9 причин, почему человек просыпается посреди ночи

Проснуться посреди ночи и далее не уснуть, или же уснуть, но через час-два помимо чувства недосыпа может привести и к отсутствию сил для выполнения ежедневных задач. Что же делать, чтобы этого не допустить? Прежде всего – определить возможные причины ночного прерывания сна и бессонницы, о которых мы и поговорим далее в статье.

Основные причины ночного прерывания сна – ТОП 9

1. Стресс – это, пожалуй, наибольшая проблема человека, и чуть ли не всех времен и народов. Ведь именно стресс не позволяет многим людям расслабиться, успокоится, и даже если человек ложится в постель, поток мыслей не дает просто взять и уснуть. Более того, при малейшем просыпании волна мыслей и внутреннего дискомфорта сразу же захлестывают человека и не дают отдохнуть. Успокоительные? Да, несколько помогают, однако внутренний, глубоко зарытый дискомфорт все-же не побеждают.

Что делать? Малейшее – притенить помещение, убрать с глаз раздражающие предметы/цвета. Перед сном – не смотреть последние сводки новостей или остросюжетный фильм. Можно выпить успокоительное, например – «Валериана», «Персен», «Адаптол».

2. Питье перед сном – приводит к ощущению переполненного мочевого пузыря, который даже через сон пробивается в сознание человека способствуя прерыванию сна и походу в туалет. Особенно важно сделать акцент, что есть мочегонные напитки, которые более обычной воды приводит к неоднократному походу в туалет посреди ночи.

Что делать? Не пить перед сном. Напитки, которые обладают мочегонным эффектом – лимонады (кола и другие), компоты, минеральная вода, растворимый кофе.

3. Кофеин – это вещество, которое присутствует в некоторых напитках/продуктах, обладающее свойством придавать организму бодрость. Конечно, выпив чашку натурального кофе еще попробуй уснуть, но если это и произойдет, что в следствие особых химических реакций в организме, почки заставят человек подняться ночью и сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря. Об этом эффекте хорошо рассказывает профессор Константин Заболотный в своих лекциях. Посмотрите видео в конце статьи, очень увлекательно и полезно.

Что делать? Конечно, избегать обильного питья перед сном, особенно мочегонного. Исключение – инфекционные болезни, в терапию которых входит обильное питье, или же повышенное артериальное давление, нормализация которого также производится с помощью мочегонных лекарств.

4. Переедание – приводит к тяжести в животе, а употребление некоторых продуктов питания перед сном, например – жирного, острого, жаренного, соленья приводит к нагрузке на систему пищеварения, т.к. их более трудно переработать, чем, скажем, пищу приготовленную на пару. Кроме того, такая пища может вызывать тошноту, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс.

Что делать? Не кушать за пару часов до сна, а также избегать употребления тяжелой пищи перед ночным отдыхом.

5. Шум – не может не воздействовать на качество сна здорового человека, если только Вы не сильно устали физически, например, на тяжелой работе, или же если Вы долго не спали

Что делать? Попробуйте использовать беруши. Некоторые специалисты рекомендуют применять в таких случаях «белый шум». Или же, при возможности, сменить комнату для отдыха, что подойдет если источником шума является рядом храпящий человек.

6. Матрас – это архиважный момент, поскольку от комфорта в состоянии лежа зависит кровообращения тела, расслабление позвоночника и мышечных тканей. Да, бывают случаи, когда человек способен спать и на твердом полу, например — если сутки не спал, или находится в хронической усталости из-за проживания в селе, имея большое хозяйство, когда ежедневный подъем в 4-5 утра. Однако, даже в таком случае, неполноценный отдых спины и тела приводит к повышенному выработку гормона, ответственного за стресс – кортизола.

Что делать? Тщательно выбирайте себе матрас для сна. Об этом мы ранее писали в этой статье.

7. Возраст – чем старше человек, тем чаще ему хочется днем вздремнуть. Это приводит к тому, что ему зачастую сложнее уснуть ночью, или же к ночному прерыванию сна. Чтобы этого избежать, дневной сон должен быть окончен за 8 часов до ночного, и не длиться более 30-60 минут, т.к. этого времени обычно хватает чтобы тело набралось сил.

8. Болезни – еще один важный пункт, которые может провоцировать ночное прерывание сна и дальнейшую бессонницу. Особенно если болезнь сопровождается болью или неврологическими расстройствами – невралгии, панические атаки, психозы, головная или зубная боль, панкреатит, гастрит, изжога и другие.

Что делать? Обратится к врачу.

9. Почему просыпается ребенок посреди ночи? Очень частой причиной становятся неприятные и страшные сны. Но что и побуждает сниться? Недавно был новостной сюжет, когда детям начали сниться ужасы. При беседах с родителями и специалистами выяснилось, что причиной стали необычно разукрашенные животные на детской дворовой площадке – у бегемотика были кроваво-красные глаза, а у другого животного рот был также окрашен, как-будто выходила кровь, в то время как тела их были разукрашены яркими и несвойственными для животных желтыми и зелеными красками. Кроме того, очень современные мультфильмы рисуются неестественным образом с неестественным окрасом, это уже не говоря о их смысловой нагрузке.

Что делать? Следите за детьми, что они смотрят. Не отдавайте их на самовоспитание под воздействием ютуба и других источников неблагоприятной информации.

Полезный лайфхак при бессоннице

Если Вы не можете уснуть после того, как легли спать, или же после ночного пробуждения, не продолжайте лежать в постели. Встаньте и прогуляйтесь по квартире, может что-нибудь прочтите, подумайте о чем-то приятном, можете даже прогуляться с любимой собакой по дворику наблюдая за звездами, помолитесь. Только одно – не включайте смартфон или телевизор!

Знали ли Вы, что согласно исследованиям ученых – около 35% населения страдают бессонницей не менее 3х ночей в неделю. Кроме того, около 23% людей внезапно просыпаются каждую ночь хотя бы один раз.

Видео — воздействие кофеина на организм

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

1. Хочется в туалет

Если перед сном выпить много жидкости – ничего удивительного. Но когда тебя так и тянет в туалет без видимых причин, в организме может быть нарушен баланс воды и электролитов. Много воды и мало соли? Придется убрать лишнюю жидкость!

Решение: за полчаса до сна выпей стакан воды со щепоткой соли.

2. В комнате жара

Это может мешать нормальному сну. Температура воздуха, одежда или ее отсутствие, материал простыней и одеяла – всё имеет значение.

Решение: идеальная температура – 18-21 градусов. Можно принять теплую ванну перед сном, чтобы в постели кожа немного остыла и мозг получил команду «Спать!».

3. У тебя депрессия

Даже легкая депрессия может мешать спать. Негативные мысли, обеспокоенность, недостаток энергии не дают нормально заснуть.

Решение: важно обсудить эти симптомы с врачом. Они могут быть и показателем начала менопаузы или каких-то гормональных сбоев.

4. Ты очень любишь соцсети

Если ты прямо в кровати пролистываешь чужие посты, это тоже влияет на сон. Таким образом ты мешаешь организму производить мелатонин.

Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

Почему просыпаюсь ночью? Почему люди просыпаются среди ночи

«Я просыпаюсь ночью очень часто!» — именно так говорят некоторые люди. Сон для человека является крайне важным ритуалом. Это неотъемлемая часть жизни, которая нужна не только для отдыха, но и для нормализации работы головного мозга, для восполнения недостающей энергии организма. Все чаще и чаще у граждан наблюдаются разнообразные нарушения сна. Либо бессонница, либо постоянные пробуждения. Нормально ли это? Когда регулярный ночной подъем считается нормой? Есть ли причины для опасений? Как бороться с данной ситуацией? На самом деле разобраться во всех этих вопросах не так просто, как кажется. Ведь человеческий организм индивидуален. Точно сказать, почему человек говорит: «Я просыпаюсь ночью», — трудно. Вариантов развития событий много. Поэтому зачастую приходится подбирать методику лечения путем «примерки» на себя того или иного основания ночного пробуждения.

Немного истории

Для того чтобы не начинать паниковать раньше времени, следует изучить исторические факты. Дело все в том, что раньше было принято ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с первыми лучами солнца. Такой распорядок имел место тогда, когда электричество было загадкой. Многие крестьяне не могли позволить себе свечи и прочие освещающие приспособления. Поэтому в темное время суток спали, а как только наступал рассвет, просыпались.

Следует отметить, что раньше 8-часовой сон не считался нормой. Люди спали гораздо меньше. Поэтому жаловаться: «Просыпаюсь ночью, не знаю, нормально ли это», — не всегда стоит. Прерывистый сон может объясняться тем, что именно таким он был приблизительно до 19-го века.

Как спали раньше

Как именно люди спали раньше? Довольно часто практиковался именно прерывистый сон. Дело в том, что в давние времена люди спали приблизительно до полуночи. Дальше они просыпались. Из-за того, что было темно, заниматься привычными делами не получалось. Поэтому после полуночи обычно люди молились или размышляли над своими поступками. Также допускалось общение шепотом.

Спустя некоторое время люди снова засыпали. Уже до утра. А дальше, как правило, занимались обычными, привычными всем, делами. Поэтому просыпаться среди ночи — это было нормальным явлением. Особенно с учетом того, что зимой темнеет рано. И до полуночи можно было выспаться без особых проблем.

Вполне вероятно, что если человек просыпается среди ночи, то его организм работает точно так же, как раньше. Обычно спустя некоторое время снова удается заснуть. Сон продолжается вплоть до утра.

Эксперименты

Чтобы доказать, что ночные пробуждения иногда являются нормой, некоторые ученые проводили разные эксперименты над людьми. Например, психиатр Томас Вер решил изучать, так ли опасен на самом деле прерывистый сон. Он предложит отобрать нескольких добровольцев. Далее люди помещались в кромешную тьму с 18:00 и до 8 утра включительно. Поведение добровольцев тщательно изучалось.

Сначала все участники на протяжении полной ночи спали хорошо. Пробуждение было только утром. Со временем у добровольцев стали наблюдаться нарушения сна. А точнее, люди просто просыпались в определенное время. Например, сначала удавалось поспать 2-3 часа, затем следовал подъем, после нескольких часов бодрствования снова наступало время отдыха, которое продолжалось до утра.

Таким образом Томас Вер смог доказать, что жалобы «просыпаюсь ночью» не всегда опасны. У мозга просто нет потребности во сне. Как только организм восполняет дефицит сна, он не позволяет человеку долго спать. Не нужно паниковать. Рекомендуется как-то отвлечься и заняться своими делами. Либо просто немного поразмышлять — вскоре снова удастся уснуть. Придется привыкнуть к тому, что мозгу не требуется отдых на протяжении всей ночи.

Обстановка

Но бывает так, что на сон влияют разнообразные факторы. Далеко не всегда ночные пробуждения являются нормой. Ведь большинству населения планеты сейчас можно поставить диагноз «хронический недосып». Это состояние, при котором хочется спать. А значит, организму нужно как можно больше времени отдыхать.

В некоторых случаях пробуждение резкое, в холодном поту. В данной ситуации рекомендуется присмотреться к обстановке, в которой человек засыпает. Вполне вероятно, что организм чувствует себя некомфортно. Например, в помещении душно, жарко или холодно. Наличие слишком толстого или тонкого одеяла, которое не подходит по сезону, — это еще один фактор, который способен нарушить сон.

Подобное поведение организма можно назвать нормальным. Но для человека данное явление нормой не является. Ведь если гражданин жалуется: «Плохо сплю, ночью просыпаюсь в поту», — рекомендуется нормализовать обстановку. Комнату лучше перед сном проветривать, одеяло подбирать по сезону. Вообще, сделать все так, чтобы можно было засыпать с комфортом. Как только обстановка нормализуется, прерывистый сон уйдет.

Болезни

В некоторых случаях изучаемое явление становится явным указателем на болезни. На самом деле это довольно редкая ситуация. Как правило, пробуждение в ночное время не является опасным. Болезни редко так проявляют себя.

«Каждую ночь просыпаюсь в холодном поту», — так могут говорить люди, которые страдают от заболевания под названием гипергидроз. Это повышенное потоотделение. Данному феномену пока что не найдено объяснение. При гипергидрозе организм вырабатывает пот в большом количестве без всяких на то причин.

Также изучаемое явление — это следствие онкологических заболеваний. Небольшое уточнение — оно должно сопровождаться лихорадкой. Например, люди, больные туберкулезом или СПИДом, иногда просыпаются по ночам в холодном поту. При болезнях костных тканей наблюдается аналогичная реакция.

Гормоны

Следующая причина обычно наблюдается у женщин, но и мужчины от нее не застрахованы. Дело все в том, что если человек говорит: «Часто просыпаюсь ночью в поту», — стоит обратить внимание на его гормональный фон. Рекомендуется сдать анализы, чтобы убедиться в том, что гормоны в норме.

Если это не так, удивляться не стоит. Лучше обратиться к врачу, который поможет нормализовать гормональный фон организма. Тогда прерывистый сон, сопровождаемый выделением холодного пота, прекратится.

Вредные привычки

Нарушением сна часто страдают люди с вредными привычками. Особенно это касается курильщиков. У них, как говорят врачи, наблюдается так называемое никотиновое голодание во время ночного сна. Ведь здоровый отдых — это 8 часов. Столько организм без табака не может «протянуть», поэтому он будит человека, чтобы восполнить недостаток того или иного компонента.

Как бороться с подобным явлением? Вариантов не очень много. Либо курить, либо бросать вредные привычки. Иногда можно обратиться к врачу за помощью, но он вряд ли поможет. Кстати, у курильщиков пробуждение тоже довольно часто сопровождается потоотделением.

Эмоции

Почему просыпаешься ночью? Нередким в современном мире явлением является пробуждение от переизбытка эмоций. Либо вообще наблюдаются нарушения сна. Неважно, какие именно — положительные или отрицательные — эмоции имеют место. Главное, что мозг не способен отдохнуть и обработать сильный поток информации.

Если человек жалуется: «Когда сплю, ночью просыпаюсь часто», стоит обратить внимание на его жизнь. Любые эмоции, насыщенный день или просто большое количество информации, воспринятое днем, — все это способствует нарушению сна. Рекомендуется расслабляться перед укладыванием в постель, а также проветривать помещение. Вечерние прогулки иногда тоже помогают.

В некоторых случаях можно обратиться к психологу или неврологу. Если проблема с нарушением сна проявляется часто, медики способны выписать или успокоительное, или снотворное. Не самый лучший, но и не плохой вариант борьбы с недугом. Когда эмоциональное напряжение пропадет, сон нормализуется.

Страх и волнения

«Просыпаюсь ночью, плачу, истерю», — такие слова можно услышать от некоторых людей. Иногда причиной беспокойного сна являются страхи и волнения. Даже на подсознательном уровне человек может вообще не думать о них.

Единственным логичным решением является визит к врачу. Психотерапевт поможет обнаружить страхи, а также побороть их. Только так получится вернуть организм в нормальное состояние.

Пол и возраст

Следует запомнить — чем старше человек, тем больше у него возникает проблем со сном. Это устройство организма. Ни для кого не секрет, что днем старики способны дремать, а вот ночью они бодрствуют. Этот факт нужно учесть. Панику поднимать не стоит. Сделать все равно ничего не получится — разве что принимать снотворное.

Женщины подвержены нарушениям сна чаще мужчин. Причем в любом возрасте. Это может быть следствием климакса или его приближения. Также во время беременности девушка может просыпаться по многочисленным причинам: боли, некомфортное положение, внутренние волнения — все это оказывает влияние на сон. В период лактации многие по ночам просыпаются вовсе не из-за плача малыша, а из-за жажды. При кормлении грудью это нормально — организм просто пытается восполнить недостаток жидкости, хоть и в ночное время суток.

Если проснулись ночью

Многие задумываются: «Что делать, если просыпаюсь ночью?» Существует несколько полезных советов, которые помогут справиться с проблемой. Среди самых распространенных рекомендаций выделяют следующие пункты:

1. Не проводить много времени в постели. Если человек просыпается ночью, лучше лечь спать позже. Проводить в кровати больше времени — это самое глупое занятие, которое только может быть.
2. Днем не дремать. Даже при большой усталости. Тогда в ночное время суток организму будет требоваться больше времени на сон.
3. Отказаться от вредных привычек или ограничить их. Уже было сказано, что у курильщиков может наблюдаться дефицит никотина. То же самое касается остальных вредных привычек.
4. Контролировать эмоции и стресс. Нарушенное эмоциональное состояние приводит к проблемам со сном.
5. Также рекомендуется не смотреть на часы и не считать, сколько времени осталось на сон.

Ночные пробуждения в 3 часа ночи. Причины и способы устранения

Одна из распространенных жалоб на приеме у сомнолога — спокойное или резкое пробуждение в одно и то же время (3-4 утра), что приводит к возникновению тревоги, раздражению. Это состояние называется нарушением поддержания сна (sleep maintenance insomnia).

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Да, это распространенная форма бессонницы. Встречается она у 40% людей по всему миру, и может принимать самые разные формы. Американская академия медицины сна выделяет целых 11 видов бессонницы.

У вашего расстройства сна могут быть неврологические, поведенческие (плохая гигиена сна) и психические (стрессы, повышенная личностная тревожность, гипервозбудимый фенотип) причины. Также влияние оказывать могут прием определенных лекарств, злоупотребление диетами (кетодиеты). Нарушение сна может быть кратковременной (ситуационно связанной) или хронической проблемой.

Когда мы говорим про пробуждения в 3-4 часа каждый день, речь о том, что это состояние может сопровождаться трудностями засыпания и чутким сном. Под вечер человек не испытывает состояние сонливости, ощущает себя бодрым. При этом может присутствовать беспокойство, раздражительность, наплыв мыслей — человек не может расслабиться. Звуки и/или яркий свет привлекают внимание — не дают заснуть легко.

Почему возникает нарушение поддержания сна?

В 80% случаев пробуждения в 3-4 часа вызваны периодами стресса и тревоги в жизни человека. Поэтому очень важно научиться с помощью психолога и психотерапевта справляться со стрессом и уменьшить беспокойство.

Другие причины нарушения поддержания сна:

• Депрессия
• Хроническая боль
• Гормональные колебания (беременность, менопауза, менструация)
• Расстройство желудка, кислотный рефлюкс
• Низкий сахар в крови
• Экологические триггеры: звук с улицы или в вашей спальне
• Влияние температуры (возможно, вы перегреваетесь)
• Апноэ сна
• Синдром беспокойных ног.

Гипервозбудимый фенотип и 3 ночи?

Сверхбдительному фенотипу (hypervigilant phenotype) характерно:

• Мысленное (когнитивное) возбуждение в течение дня или под вечер в форме «гоночного ума» (что-то тут, что-то там)
• Фиксация на сне (жизнь воспринимается через призму сна) — ожидание «плохой» ночи, ухудшение физического состояния в дневное время после «плохой ночи»
• Повышенное внимание ко сну (прием препаратов, ритуалы, мысли)
• Повышенный контроль условий для сна (медитация, «препараты для сна», отдельный от партнера сон)
• В течение дня накапливается напряжение из-за чрезмерной бдительности, личностной тревожности и постоянного стремления к достижениям, решениям проблем. Принцип «автопилот».

Почему именно 3 ночи?

Существует множество теорий, почему именно 3 ночи. Это своего рода «универсальное» время, когда люди просыпаются и не могут заснуть. Возможно, к этому имеют какое-то отношение циклы сна. В 3-00 вы входите в более легкую фазу сна, что делает такое нарушение и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса (когда вы находитесь в состоянии мобилизации) наблюдается избыток адреналина, который влияет на системы сна, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма. При постоянном стрессе, пребывании в режиме «бей-беги» и «достигай», пробуждения в 3 часа ночи выполняют функцию привычки самосохранения.

По сей день идут споры и поиски причин данного нарушения.

Как справиться с феноменом 3 часов. Мои советы

• Умеренная ежедневная физическая активность
• Подъем в одно и то же время. Отказ от дневного сна
• Ритуалы расслабления в течение дня — делаем остановки
• Вечером, за 3-4 часа до сна, желательны телесно-когнитивные техники: легкая растяжка, йога, техники осознанности, убрать сенсорную перегрузку
• Соблюдение ритуала отхода ко сну (помним про ванну, душ)
• Кофеин — до 14-00. Убрать алкоголь и курение за 2-3 часа до сна
• Отказ от чрезмерного приема жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Не принимаем мочегонные продукты, напитки и лекарства
• Не переедать перед сном, снизить прием сладкого и жиров
• Спальня и кровать — только для спокойствия. Не ссоримся, не ложимся спать в ссоре, стрессе
• Прохладная температура в спальне
• Теплое освещение вечером
• Поверните будильник к стене, чтобы убрать мониторинг времени.

Если Вы проснулись

Не лежите в кровати в состоянии тревоги. Выполните технику дыхания, чтобы успокоить свой «гоночный ум» и дать сигнал телу расслабиться. Я рекомендую делать упражнение «ровное дыхание» (equal breathing exercises): делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на счет «четыре», затем выдыхаем на счет «четыре». Можно во время упражнения проговаривать себе: «Вдох, вдох, выдох, спокойно».

Вы можете использовать различные дыхательные упражнения, в том числе и попеременное дыхание ноздрями (дышим одной закрытой ноздрей, потом — другой), и прогрессивное расслабление (фокусируетесь и расслабляете одну часть тела за другой)

Используйте визуализацию. Закройте глаза и подключите воображение, чтобы поместить себя в тихое, успокаивающее место. Вам не нужно бороться. Возможно, вам нравится звук водопада, звуки в лесу. Может быть вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, которые плывут вниз по реке. Вы можете включить успокаивающие звуки.

Главное — это перестать с собой бороться. Нужно позволить себе расслабиться. Перестаньте пытаться чрезмерно заставлять себя заснуть. Не стоит связывать кровать с разочарованием, вызванным попытками заснуть.

Помните: если Вы не можете заснуть в течение 20-30 минут — лучше встать с кровати. Сядьте в кресло, пройдитесь в гостиную. Оставьте свет тусклым и сделайте все когнитивные и поведенческие техники, которые уберут у вас состояние мобилизации. Когда Вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

Ночные пробуждения в 3 часа ночи — это кризис сна, который не лечится снотворными и успокаивающими препаратами. Только вы с помощью когнитивно-поведенческих рекомендаций можете показать себе и своей нервной системе, что вокруг нет войны и на вас никто не нападает, то есть убрать состояние гипермобилизации.

Если у вас остались вопросы, можно смело задавать их автору на канале @psybloq_melehin

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

Просыпаюсь ночью в одно и то же время – какие причины и что делать 2020

Качественный ночной сон – залог высокой работоспособности и отличного настроения в течение целого дня. Но в последнее время проблема бессонницы становится очень распространенной. Много людей жалуются на трудности с засыпанием. А иногда приходят с еще более серьезной проблемой: «Просыпаюсь ночью в одно и то же время и потом долго не могу заснуть». О каком полноценном отдыхе можно говорить в подобной ситуации?! Если она повторяется часто, меры принимать нужно немедленно.

Содержание статьи

Причины ночных пробуждений

Причины ночных пробуждений могут быть разными. К сожалению, довольно редко они бывают вызваны только физиологией. Чаще регулярное прерывание сна в одно и то же время сигналит о том, что с организмом что-то не так. Иногда это связано с психологическими проблемами, но чаще свидетельствует о патологиях внутренних органов, которые работают по генетически запрограммированным биологическим часам.

Физиологические

Физиологические причины чаще создают проблемы с засыпанием или качеством сна. Трудно выспаться в душной комнате или заснуть, когда тебе мешает свет, чувство голода или храп соседа. При сильной усталости человек отключается даже при интенсивном воздействии внешних раздражителей. Но после 1-2 циклов сна в быстрой фазе, когда мы спим особенно чутко, он может пробудиться.

Регулярно просыпаются ночью те, кто не может заснуть без включенного ночника или телевизора. Примерно через 3-4 часа после засыпания свет и звук начинают мешать, сон прерывается. Но стоит выключить их источник, он возвращается и дальше ночь проходит спокойно. Если это будет повторяться регулярно, выработается условный рефлекс, и человек начинает просыпаться по ночам.

Еще одна распространенная причина постоянных ночных пробуждений примерно в одно и то же время – недостаток кислорода.

Даже если проветрить помещение перед сном, но в нем работают отопительные приборы или находится много цветов, которые по ночам поглощают кислород, то через несколько часов нехватка свежего воздуха заставит проснуться.

В одно и то же время часто просыпаются мамы малышей, которые привыкли к определенному распорядку. Организм еще долго помнит, что нужно покормить ребенка или проверить не мокрый ли он. Условный рефлекс, в том числе и на пробуждение, вырабатывается примерно за месяц. А вот на то, чтобы избавиться от привычки, требуется гораздо больше времени.

К физиологическим факторам относятся также возрастные изменения структуры сна. Учеными установлено, у молодых людей в течение ночи преобладает медленная фаза, то есть – человек спит крепко.

Но постепенно структура циклов меняется, и у пожилых быстрая фаза сна начинает доминировать уже примерно с середины ночи. Поэтому малейший шум заставляет их проснуться. А поскольку к утру концентрация в крови мелатонина заметно снижается, снова уснуть удается не всегда. Отсюда родился миф, что старикам нужно меньше спать.

Психологические

Некоторые психологические проблемы напрямую влияют на качество нашего сна. У сомнологов даже есть специальный термин, который их объединяет – «интрасомнические расстройства». Наиболее часто ночные пробуждения провоцирует стресс. Выявить его хроническое состояние бывает достаточно сложно и иногда справиться с этим без помощи опытного специалиста не удается.

Для стресса наиболее характерны жалобы в стиле: «Я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа с ощущением тревожности». Иногда таких людей мучают кошмары или тяжелые депрессивные сновидения, сюжеты которых они могут и не запомнить.

Бесконтрольное применение снотворных препаратов только усугубляет проблему и провоцирует развитие депрессивных состояний.

Эмоциональное расстройство – это любые гипертрофированные эмоции, которые человек не может контролировать. В этом случае он четко осознает, что именно не дает спать: злость, страх, влюбленность, зависть и т.д. Но справиться с этими состояниями не удается. Помочь в такой ситуации может грамотный психолог.

Патологические

Но в большинстве случаев жалуются на то, что просыпаются в 3 часа ночи и не могут уснуть люди с серьезными патологиями. Кстати, именно это время (плюс-минус полчаса) отмечают чаще всего люди, страдающими такой формой бессонницы. В народе его прозвали «ведьмин час», и не без причины. Здоровый человек в это время крепко спит, а значит, беззащитен и легко поддается внушению. Приходи и делай что угодно.

Ученые заинтересовались, какие процессы происходят в нашем организме в течение ночи. И вот что показали результаты их исследований:

• 21-23 час – организм медленно готовится ко сну: понижается температура тела, начинается продукция гормона сна мелатонина, «прокачивается» иммунитет, наиболее активны процессы регенерации.
• 23-01 час – высокая концентрация мелатонина, активизируется желчный пузырь (при его патологиях заснуть в это время будет сложно), замедляется сердцебиение. Это идеальное время для отдыха.
• 01-03 – активность проявляет печень, интенсивно очищая организм от токсинов. Преобладает глубокий сон, концентрация мелатонина высокая.
• 03-05 – время очищения легких, концентрация мелатонина снижается. Примерно к 4 утра отмечается минимальная температура тела, замедляется работа сердца.
• 05-07 – организм готовится к пробуждению, содержание мелатонина минимальное. Между 5 и 6 часами резко поднимается артериальное давление – именно под утро повышается риск инфарктов и инсультов.

Естественно, это обобщенные данные, каждый организм индивидуален. Но постоянные пробуждения в одно и то же время – один из симптомов патологий тех органов, которые активны в этот период.

Диагностика и лечение

Если физиологические причины регулярных ночных подъемов исключены, нужно искать помощи у специалистов. Нет ничего плохого в том, что вы придете к врачу и зададите ему вопрос: «Я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь – что делать?»

Эта проблема распространена, и обычно человеку действительно необходима квалифицированная помощь. Тревогу должно вызвать присутствие следующих симптомов:

• нехватки воздуха;
• сильной головной боли;
• давления в области грудной клетки;
• онемения конечностей;
• головокружения и тошноты;
• тяжести и болей в правом подреберье;
• кашля и затрудненного вдоха;
• тахикардии и сильного страха.

Скорее всего вам предложат пройти обследование, чтобы выявить патологии внутренних органов. Не отказывайтесь от него – чем раньше будет обнаружено заболевание, тем больше вероятность полного излечения. Когда болезнь отступает – сон быстро нормализуется.

Вегетососудистую дистонию и эмоциональные расстройства лечат при помощи аутотренинга и дыхательной гимнастики. Обычно удается решить проблему без применения лекарственных препаратов. Но при трудностях с засыпанием могут быть назначены легкие седативные средства.

Если бессонница вызвана сильным или хроническим стрессом, необходима консультация психолога. Подавление таких состояний приводит к серьезным неврологическим расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Иногда на короткий период назначают снотворные или антидепрессанты. Но важно помнить, что такие препараты быстро вызывают привыкание. Поэтому если вы в состоянии без них обойтись – ищите другие способы снятия стресса.

Возможные проблемы

Постеснявшись обратиться за консультацией, вы с каждым днем усугубляете проблему. Ночной недосып сказывается отрицательно на работе всего организма:

• резко снижается работоспособность;
• появляется быстрая утомляемость;
• рассеивается внимание;
• появляются сбои в гормональной системе;
• постоянно присутствует сонливость;
• пересыхает кожа и слизистые;
• появляются глубокие морщины;
• пропадает аппетит;
• появляется тревога и страх ночи.

Чем дольше продолжаются нежелательные ночные подъемы, тем хуже для организма. Кроме того, человек подсознательно начинает их ждать и таким образом невольно устанавливает на эти часы свой «внутренний будильник». И порой, чтобы его отключить, приходится прибегать к нейро-лингвистической терапии или гипнозу.

Что делать?

Поскольку психологическое состояние напрямую влияет на наш сон, не поддавайтесь панике. Часто удается нормализовать его, даже если просто обратить внимание на то, с каким настроем вы отправляетесь в постель.

В первую очередь попытайтесь спокойно проанализировать, почему вы просыпаетесь по ночам. Возможно, вас мучают тревожные мысли о неразрешенной проблеме или конфликтной ситуации. А может быть, вам просто некомфортно спать, поэтому:

• проверьте, достаточно ли в комнате воздуха, и заведите привычку обязательно проветривать спальню;
• создайте себе спокойную обстановку – спать надо в темноте и тишине;
• освойте элементарные техники психотерапии: аутотренинг, медитации;
• придумайте приятный ритуал, предшествующий засыпанию: ванна, массаж стоп или головы, ароматерапию;
• научитесь отпускать плохие и тревожные мысли перед сном – лучше помечтайте о чем-то приятном;
• попробуйте освоить релаксирующие упражнения из йоги и расслабляющее дыхание;
• если не можете спать без ночника, купите модель с таймером, чтобы он отключался через некоторое время после засыпания.

Но главное – не запускайте проблему! Если ночные пробуждения случаются чаще 2-3 раз в месяц – это уже повод для беспокойства и консультации у специалистов.

Неразрешимых проблем нет и даже при наличии хронических заболеваний сон можно нормализовать. Результата не будет лишь в том случае, если вы не предпримете никаких действий для защиты собственного тела и нервной системы от постепенного разрушения из-за регулярного недосыпа.

Автор: Анна Александрова

Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения

Почти каждый в какой-то момент своей жизни просыпается посреди ночи. Для многих причина является доброкачественной и недолговечной, например, необходимость помочиться из-за того, что выпила слишком много жидкости перед сном.

Однако регулярное пробуждение среди ночи может стать проблематичным, так как это прерывает сон.

Сон — необходимая функция, помогающая восстановить организм. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем и ухудшить когнитивные функции.

Ниже приведены некоторые распространенные причины и возможные способы лечения человека, который просыпается посреди ночи.

Апноэ во сне — частая причина пробуждения посреди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за чего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Во многих случаях человек даже не осознает, что его сон прерван.

Человек с апноэ во сне может заметить такие симптомы, как:

• головные боли утром
• задыхание ночью
• дневная усталость
• храп
• трудности с концентрацией внимания в течение дня

лечение и средства правовой защиты

если Апноэ во сне является причиной или вероятной причиной частого пробуждения посреди ночи, врач, вероятно, направит человека в центр сна.Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.

Варианты лечения могут включать в себя хирургическое вмешательство, использование устройств для измерения давления в дыхательных путях или использование оральных приспособлений, которые помогают открывать дыхательные пути.

Беспокойство и депрессия могут вызвать бессонницу. Обратное тоже верно; бессонница может вызвать любое из этих состояний.

Как тревога, так и депрессия мешают человеку успокоить свой разум или отключить мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон.

Лечение и средства правовой защиты

Человек должен поговорить со своим лечащим врачом, если он чувствует беспокойство или депрессию. Они могут попробовать несколько терапевтических вариантов, в том числе:

• поговорить с терапевтом
• принимать лекарства для лечения тревоги или депрессии
• практиковать техники релаксации

Домашние средства от беспокойства и депрессии часто включают техники релаксации. К ним относятся:

• воспроизведение успокаивающей музыки
• регулярные упражнения
• сокращение количества задач, которые нужно выполнять
• медитация
• создание успокаивающей обстановки в спальне

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть или заснуть.Он вызывает дневную усталость и, следовательно, очень затрудняет жизнь в течение дня.

Бессонница связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний.

Лечение и средства правовой защиты

Есть много потенциальных средств, которые человек может попробовать уменьшить тяжесть бессонницы. Некоторые техники включают:

• отказ от тяжелой или острой пищи перед сном
• медитация
• регулярные упражнения в течение дня
• отказ от сна
• соблюдение обычного графика сна
• выполнение повторяющихся действий вне спальни

Поделиться Прием лекарств и питье перед сном могут вызвать позывы к мочеиспусканию.

Позыв к мочеиспусканию может разбудить человека по ночам. Хотя некоторые люди могут предотвратить это чувство, уменьшив потребление жидкости в ночное время, у других эта проблема возникает из-за основного заболевания.

Некоторые факторы, которые могут вызвать ночное мочеиспускание, включают:

Лечение и средства правовой защиты

Лечение зависит от того, что вызывает потребность в ночном мочеиспускании. Вот некоторые возможные решения этих проблем:

• ограничение потребления жидкости перед сном
• прием лекарств в начале дня или замена их, если возможно
• отказ от острой пищи

Если беременность позади, потребность в мочеиспускании в ночное время , этот симптом должен исчезнуть в конце беременности.

Человек, который переживает ночные кошмары, может и не проснуться. Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что вызывает ужас.

Хотя дети чаще всего испытывают ночные кошмары, они влияют и на взрослых.

Лечение и средства правовой защиты

Дети обычно перерастают ночные кошмары с возрастом. Тем не менее, лица, осуществляющие уход, должны обратиться к педиатру, если:

• ребенок устал в течение дня
• ребенок находится в опасности, когда происходят ужасы
• частота приступов увеличивается
• страхи либо разбудят ребенка, либо других в доме
• эпизоды сохраняются во взрослом возрасте

Человек лучше всего спит, когда температура его тела низкая.

Иногда температура тела человека может слишком сильно повыситься. У многих людей это происходит потому, что в спальне слишком тепло. У других это может быть из-за ночного потоотделения.

Лечение и средства правовой защиты

Людям, которые спят в теплой среде, следует принять меры для охлаждения комнаты. Например, они могут использовать кондиционер или вентилятор или снять с кровати одеяло.

Ночная потливость может возникать из-за лекарств, которые принимает человек, аутоиммунных заболеваний, инфекции или беспокойства.Если возникает ночная потливость, человек должен поговорить со своим врачом о способах лечения основного заболевания.

По данным Национального фонда сна, экранное время перед сном может вызвать такие проблемы, как снижение уровня мелатонина и нарушение биологических часов. Это может затруднить сон и привести к тому, что человек проснется посреди ночи.

Кроме того, из-за шума телевизора, мобильного телефона или другого электронного устройства человек может проснуться ото сна.

Лечение и средства правовой защиты

Чтобы предотвратить эти проблемы, Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств за 30 минут до 2 часов до сна.Это позволит мозгу успокоиться и может способствовать продолжению сна.

Слишком много еды или острой пищи перед сном может вызвать проблемы со сном.

Расстройство желудка вызывает дискомфортное вздутие живота и газы, которые могут затруднить засыпание, и могут разбудить кого-то посреди ночи.

Лечение и лечебные средства

Чтобы предотвратить расстройство желудка в ночное время, человек должен есть более тяжелую пищу в начале дня. Для людей, которые голодны перед сном, легкий перекус — лучший выбор.

Человек должен обратиться к своему лечащему врачу, если он:

• часто просыпается среди ночи
• получает достаточно часов сна, но все еще чувствует усталость на следующий день
• замечает, что партнер проявляет признаки апноэ во сне
• у ребенка с тяжелыми или ухудшающимися ночными ужасами

В частности, человеку следует исследовать любую необъяснимую усталость. Возможно, что усталость вызвана невыявленным заболеванием.

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить гигиену сна. Гигиена сна означает создание среды и изменение некоторых личных привычек таким образом, чтобы облегчить сон.

Некоторые шаги, которые необходимо предпринять для улучшения гигиены сна, включают:

• уменьшение или удаление света с помощью затемненных штор
• удаление ненужной электроники из спальни
• размещение будильника подальше от кровати
• при тусклом освещении, если таковое имеется, ночью
• не пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут перед сном
• поддерживать постоянный режим сна
• не спать
• выработать расслабляющий режим перед сном
• не есть тяжелую пищу перед сном
• избегать стимуляторов перед сном
• упражнения в течение дня

Иногда просыпаться среди ночи не обязательно.Однако, если человек часто просыпается ночью, он должен попытаться решить эту проблему.

Есть шаги, которые человек может предпринять, чтобы перестать просыпаться посреди ночи, например, внесение соответствующих изменений в образ жизни, поиск лекарств и лечение любых основных заболеваний.

Достаточное количество качественного сна — важная часть здорового образа жизни.

.

Почему я просыпаюсь каждую ночь в одно и то же время?

Вы всегда просыпаетесь посреди ночи или намного раньше, чем хотели? Это распространенная проблема — бессонница, но есть несколько типов бессонницы, которые могут по-разному влиять на ваш сон.

Вот несколько причин, по которым это могло произойти, и способы остановить это:

Почему это может происходить

Режим сна

Наш режим сна в основном зависит от нашего циркадного ритма и гомеостатического влечения ко сну (телесного механизма, который регулирует ритмы сна / бодрствования).

В течение ночи наш сон циклически меняется между быстрым сном (REM) и медленным сном. Каждая стадия сна имеет разный порог того, насколько легко проснуться. Одно из вероятных объяснений того, что каждую ночь вы просыпаетесь в одно и то же время, заключается в том, что вы ложитесь спать в одно и то же время, а затем, каждую ночь в одно и то же время, вы достигаете легкой стадии сна и просыпаетесь.

Мы также с большей вероятностью вспомним, что просыпались, если это ближе к тому времени, когда мы обычно встаем в течение дня.

Беспокойство или депрессия

Стресс может вообще затруднить засыпание (это называется бессонницей во сне).Но тревога также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и не сможете снова уснуть (это называется средней бессонницей или бессонницей для поддержания сна).

Терминальная бессонница, которая возникает, когда вы просыпаетесь до идеального времени для пробуждения и просто не можете снова заснуть, может быть признаком депрессии.

Ваш желудок

Кислотный рефлюкс, чрезмерный голод или переедание могут привести к ночным пробуждениям.

Гормоны и уровень глюкозы в крови

Частое пробуждение ночью может сигнализировать о колебаниях уровня гормона или глюкозы в крови.Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови должным образом контролируется в течение ночи.

Прочие медицинские причины

Ваши частые пробуждения могут быть совершенно другим сигналом, поэтому важно проконсультироваться с врачом, если это происходит слишком часто. Апноэ во сне, менопауза или дисфункция щитовидной железы являются среди других медицинских причин ночных пробуждений.

Это нормально?

Большинство из нас просыпается хотя бы один раз за ночь, но может вернуться в сон без особых усилий.

Если вы просыпаетесь в течение продолжительных периодов, по крайней мере, три ночи в неделю, и это продолжается не менее трех месяцев и в результате вы не можете нормально функционировать в течение дня, это называется хронической бессонницей.

Хроническая бессонница отличается от короткого сна — некоторые люди могут нормально функционировать и чувствовать себя отдохнувшими после регулярного сна шесть или меньше часов каждую ночь.

Если ваши пробуждения происходят не реже трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев и приводят к нарушению дневного режима, проконсультируйтесь с врачом.Полезно вести дневник об этих пробуждениях и о том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Попробуйте ответить на некоторые из этих вопросов:

• Вам приснился кошмар?
• Вам слишком жарко или слишком холодно?
• У вас приливы или учащенное сердцебиение?
• Вы голодны или съели слишком много?
• Вы спали раньше или иным образом изменили режим сна?

Как я могу предотвратить эти пробуждения?

Помимо ведения журнала и разговоров с врачом о своих проблемах, важно соблюдать хорошую «гигиену сна».”

Попробуйте эти советы по гигиене сна:

Следует ли использовать снотворные?

На рынке есть множество вариантов снотворных, в том числе мелатонин, гормон вашего тела, регулирующий ваши внутренние часы. В качестве лекарства мелатонин способствует более продолжительному сну.Американская академия сна рекомендует снотворные только в сочетании с модификациями поведения для лечения хронической бессонницы.

.

Разрушая миф о 8-часовом сне: почему вам следует просыпаться ночью

Более одной трети взрослых американцев регулярно просыпаются среди ночи. Из тех, кто переживает «ночные пробуждения», почти половина не может сразу заснуть. Врачи часто диагностируют это состояние как нарушение сна, называемое «ночной бессонницей», и прописывают лекарства для его лечения.

Растущее количество свидетельств, однако, предполагает, что ночные пробуждения вовсе не ненормальны; это естественный ритм, к которому тяготеет ваше тело.По мнению историков и психиатров, именно сжатый, непрерывный восьмичасовой режим сна, к которому сегодня все стремятся, является беспрецедентным в истории человечества. В последнее время мы плохо спали — так что, если у вас «бессонница», возможно, вы действительно делаете все правильно.

Поворот выключателя света

«Доминирующий образец сна, возможно, с незапамятных времен был двухфазным», — сказал Роджер Экирх, историк сна из Технического университета Вирджинии и автор книги «На закате дня: ночь в прошлом. «(Norton 2005), — рассказал Life’s Little Mysteries, сайт-партнер LiveScience.»Люди спали двумя четырехчасовыми блоками, которые были разделены периодом бодрствования посреди ночи, продолжавшимся час или больше. В течение этого времени некоторые могли оставаться в постели, молиться, думать о своих снах или разговаривать со своими супруги. Другие могут встать и заняться делами или даже навестить соседей перед сном «.

Ссылки на «первый сон» или «глубокий сон», «второй сон» или «утренний сон» изобилуют юридическими документами, литературой и другими архивными документами с доиндустриальных европейских времен.Однако постепенно, в течение 19 века, «язык изменился, и упоминания о сегментированном сне отпали», — сказал Экирх. «Теперь люди называют это бессонницей».

Вы можете обвинить в изменении своих привычек ко сну лампочку Томаса Эдисона и промышленную революцию.

Экирх объяснил, что в прошлом, особенно зимой, темнота продолжалась до 14 часов каждую ночь. За исключением тех, кто был достаточно богат, чтобы часами зажигать свечи, людям нечего было делать, кроме как рано ложиться спать, и это давало большую гибкость их требованиям к ночному сну.Сегментированный или двухфазный режим сна эволюционировал, чтобы заполнить длинный отрезок ночного времени, и, как наблюдают антропологи, сегментированный сон по-прежнему является нормой для многих людей в неразвитых частях мира, таких как группа Тив в Центральной Нигерии.

Однако в местах, где есть электричество, искусственное освещение продлило наш опыт дневного света, позволяя нам дольше работать продуктивно. В то же время он сократил ночное время, и поэтому, чтобы выспаться, мы теперь должны делать все за один присест.Итак, «нормальный» сон требует отказа от периодов бодрствования, которые раньше прерывали ночь; у нас просто нет времени на полуночную беседу с соседом. «Но люди с особенно сильными циркадными ритмами продолжают [просыпаться ночью]», — сказал Экирх.

В 1990-х годах ученый по сну Томас Вер обнаружил, что все спят двухфазно, когда подвергаются естественным образцам света и тьмы. В известном исследовании Вера он подвергал участников 14 часам темноты в течение ночи и обнаружил, что они постепенно переходят к режиму, когда на засыпание требуется два часа, а затем сон в двух четырехчасовых фазах, разделенных примерно часом бодрствования. — образец, который точно соответствовал историческим находкам Экирха.

[Инфографика: данные исследования сна Вера]

Вер пришел к выводу, что двухфазный сон является наиболее естественным режимом сна и действительно полезен, а не разновидностью бессонницы. Он также пришел к выводу, что современные люди хронически недосыпают, что может быть причиной того, что нам обычно требуется всего 15 минут, чтобы засыпать, и почему мы изо всех сил стараемся не просыпаться ночью.

Одним из преимуществ двухфазного сна может быть то, что он облегчает вспоминание снов и доступ к ним.Субъекты исследования Вера обычно просыпались от фазы быстрого сна, во время которой происходят сновидения. По словам Экирха, это подтверждают исторические свидетельства. «Пробуждение сразу после сна открыло людям путь к их подсознанию», — сказал он. «Утренние сны лишают нас возможности позволить нашим мечтам осесть. Свет горит, и мы сразу встаем с постели. Короче говоря, мы потеряли то, что люди в прошлом считали критически важной частью своей жизни. — жизнь их мечты.»

Спящие задают свой путь

Результаты Вера и Экирха становятся все более и более известными, и психиатры и специалисты по сну начинают их применять. Однако смена поведенческой парадигмы происходит медленно. В недавней статье в Psychiatric Times, опубликованной Уолтером Брауном, психиатром из Медицинской школы Брауна, «работа против клинического применения результатов [Вера и Эркича] — это то, в какой степени они противоречат современному мышлению».Широкая публика, кажется, считает от 7 до 8 часов непрерывного сна правом по рождению; меньшее означает, что что-то не так. Специалисты по сну разделяют это предположение ».

Но, как писал Браун, это меняется. Клинические психиатры обнаруживают, что, если они могут заставить своих пациентов с бессонницей перестать воспринимать свой сон как проблемный, их состояние станет более терпимым». Если они воспринимают прерывистый сон как В норме они меньше нервничают, когда просыпаются ночью, и легче засыпают.«

Другими словами, если вы просыпаетесь ночью, не беспокойтесь об этом.« Пробуждение через пару часов может не быть бессонницей », — написал Вер.« Это может быть нормальный сон », — добавил Экирх. «Если люди не будут бороться с этим, они снова засыпают примерно через час».

Эта статья была предоставлена ​​сайтом Life’s Little Mysteries, дочерним сайтом LiveScience.com. Следуйте за Натали Вулховер в Twitter. @nattyover.

,

Почему вы всегда просыпаетесь в 3 часа ночи? — Основы здоровья от клиники Кливленда

В следующий раз, когда вы проснетесь от крепкого сна и перевернетесь, чтобы увидеть эти знакомые числа на прикроватных часах, знайте, что многие другие делают то же самое.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Ваше время 3 а.м. или в час ночи, или в любое другое время, вы один из многих людей, которые регулярно просыпаются ночью.

Время — хотя оно может быть на удивление предсказуемым с точностью до минуты — на самом деле не имеет значения, — говорит психолог и эксперт по сну Алекса Кейн, PsyD.

«В какой-то момент у вас могла быть причина проснуться в это время, может быть, из-за апноэ во сне или плача ребенка», — говорит она. «Ваше тело могло приспособиться к этому».

Тем не менее, ночные пробуждения — обычное явление и обычно безвредны, особенно если вы снова легко засыпаете.Они не означают, что ты плохо спишь. И это не значит, что у вас бессонница.

Когда регулярные пробуждения являются проблемой?

Просыпаться ночью само по себе не проблема. Однако просыпаться и бодрствовать можно.

«Если вы просыпаетесь и начинаете испытывать беспокойство, тревогу или разочарование, вы, вероятно, активировали свою симпатическую нервную систему, вашу систему« бей или беги »», — говорит доктор Кейн. «Когда это происходит, ваш мозг переключается из режима сна в режим бодрствования.Ваш разум может начать работать, а частота сердечных сокращений и артериальное давление могут повыситься. От этого гораздо труднее снова заснуть «.

Эта реакция на стресс может привести к бессоннице, полномасштабному нарушению сна.

Регулярные пробуждения ночью также могут быть симптомом апноэ во сне. Если вы страдаете этим заболеванием, иногда во сне вы перестаете дышать. Помимо того, что вы просыпаетесь, апноэ во сне может нарушить сердечный ритм и уменьшить приток кислорода к вашему телу.

Другие симптомы апноэ во сне включают:

• Храп.
• Просыпается при удушье или хватке ртом воздух.
• Дневная сонливость или утомляемость.

«Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к врачу-специалисту по сну», — говорит доктор Кейн. «Нелеченное апноэ во сне может вызвать сердечные заболевания, диабет, ожирение и другие проблемы со здоровьем».

Сделайте это в следующий раз

В следующий раз, когда вы проснетесь в 3 часа ночи (или в другое время), дайте себе 15-20 минут, чтобы снова вздремнуть в страну грез. Все нормально.

Если вы бодрствуете дольше указанного срока, лучше встать с постели, — говорит доктор.Кейн.

«Наш мозг очень ассоциативен, — говорит она. «Это означает, что если мы долгое время остаемся в постели, когда не спим, наш мозг может ассоциировать кровать с бодрствующей деятельностью, такой как беспокойство и планирование, вместо сна. Встать с постели разрушает эту ассоциацию «.

Когда вы встаете с постели, делайте что-нибудь, что способствует сну:

• Практикуйте глубокое дыхание.
• Медитируйте.
• Прочитать скучно.
• Не пользуйтесь мобильным телефоном, не проверяйте электронную почту и не делайте ничего, что может заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться и работать.

«Упражнения на расслабление могут помочь вам отключить реакцию организма« бей или беги »и активировать реакцию отдыха и переваривания пищи», — говорит доктор Кейн. «Когда ваше тело успокаивается и вы снова чувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать».

Последовательность — ключ к успеху

Лучший способ положить конец ночным пробуждениям — это придерживаться последовательного графика сна и бодрствования. Это означает вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Не менее важно иметь другие хорошие привычки во сне.

«Дайте себе 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить свое тело и разум ко сну», — говорит доктор Кейн. «Используйте это время, чтобы спланировать следующий день, записав свои заботы, заботы и разочарования, чтобы вам не нужно было выполнять эту мысленную гимнастику, лежа в постели в 3 часа ночи».

Чем больше вы будете следовать этим рекомендациям, тем быстрее уложите ночные пробуждения спать раз и навсегда, — говорит она.

«Мы часто видим, как хроническая бессонница развивается у людей с неэффективным режимом сна — например, при пробуждении в 3 часа ночи.м. и часами оставаться в постели, пытаясь снова заснуть », — говорит доктор Кейн. «Такое поведение приводит к ассоциации, что кровать не означает сон и, следовательно, усиливает бессонницу».

Когда обращаться к специалисту по сну

Когда недостаток сна начинает сказываться на вашей работе, концентрации или памяти или вызывает у вас беспокойство, пора обратиться к специалисту по сну. Ваш основной лечащий врач может помочь вам найти его.

Не уверен, что все так плохо? Существует ряд носимых устройств и приложений, которые помогут вам отслеживать время, когда вы не закрываете глаза.

,