Как есть осознанно: Хан Тик Нат. Как есть осознанно читать онлайн

Как есть осознанно? Как стать осознанным человеком?

Людям свойственно постоянно беспокоиться, о чем-то переживать, строить планы на будущее и наблюдать за тем, как они рушатся. Подавляющее большинство привыкли бояться, обижаться, искать способы справиться со стрессом, злиться. Человечество живет в депрессиях, неврозах, в постоянной погоне за материальными благами и преимуществами, которые дает тот или иной статус. А тот негатив, который людей окружает, многие попросту заедают. Это не означает, что у всех развивается булимия. Но как часто, сидя за компьютером или же просматривая фильм, человек не замечает, как съел что-то?

Почему же так происходит? Всему виной бесконтрольная деятельность психики. Отсутствие умения понимать, что, как и зачем делается в каждый из временных отрезков. Иными словами, мозг не фиксирует сам поступок или же не соотносит его с истинными мотивами человека. К примеру, если человек смотрит фильм, то тот факт, что он при этом ест, в сознании не откладывается. И именно отсутствие осознанности зачастую и является главной причиной того, почему не удается избавиться от лишнего веса. Например, почему диеты оказываются неэффективны? Потому что человек «не знает», что уже покушал.

Как же решить эту проблему? Как осознанно есть? Чтобы в этом разобраться, нужно понять, чем является это качество личности, почему оно полезно и необходимо, в чем оно может помочь человеку.

Что это такое?

Отсутствие осознанности своих действий, эмоций, поступков и чувств приводит к появлению ощущения бессмысленности происходящего вокруг. Практически все люди, страдающие от депрессий, живут неосознанно.

Что же это такое? Самоконтроль? Постоянное слежение за своими мыслями, эмоциями и поступками? Вовсе нет. Осознанность – особенное качество личности, при котором в сознании человека полностью отсутствует хаотичность.

Разум большинства людей похож на забитый множеством вещей чердак, владельцы которого попросту не представляют себе, что именно в нем находится и где. Осознанный человек этого лишен. Его сознание напоминает кладовую рачительной хозяйки, в которой находятся аккуратные ряды стеллажей, а все припасы и вещи находятся на своих местах и в нужный момент всегда оказываются под рукой.

В чем отличие осознанности от самоконтроля?

Осознанное поведение часто путают с умением контролировать собственные эмоции, поступки и желания. Действительно, внешние проявления обоих качеств необычайно похожи. Однако их суть, механизмы осуществления и природа кардинально отличаются.

Контроль не подразумевает под собой внутренней организации и порядка в сознании. В разуме человека, держащего в узде свои чувства, царит такой же хаос, как и в голове того, кто сразу же выплескивает переполняющие его эмоции наружу или моментально воплощает в жизнь простые желания. Контроль над эмоциями просто подавляет их проявление, он не приводит человека к пониманию сути переживаний.

Осознанность тоже не препятствует появлению той или иной мысли, эмоции. Но люди, обладающие этим качеством, не подавляют проявления своей психики, а понимают их истинную природу. Это осознание сути испытываемых переживаний, совершаемых действий приводит к тому, что негатив полностью уходит из жизни, а вместе с ним разум покидают страхи, навязчивые мысли, непонятные ощущения, тревоги. Пропадает и привычка забывать о том, что какие-то действия уже были совершены. К примеру, человек перестает бесконтрольно кушать, курить, пить чай или делать что-то другое, не прилагая к этому никаких специфических усилий.

Как понять, что нужно научиться осознанности?

Осознанная жизнь имеет массу преимуществ. Но как, по каким критериям или признакам можно понять, что пора учиться этому качеству? Как разобраться в том, требуется его развивать или нет?

Заняться осознанием себя нужно, если в жизни присутствует следующее:

• нагромождение ошибочных решений;
• частые неудачи и разочарования;
• имеется некий «потолок», который никак не удается преодолеть или отодвинуть;
• проблемы напоминают бесконечный замкнутый круг;
• события повторяются с регулярной периодичностью;
• привычки полностью выходят из-под контроля;
• отсутствует уверенность;
• в сознании копошатся образы прошлого или представления о будущем, но настоящего в нем нет;
• все вокруг является источником негатива и раздражителем;
• мнительность становится основной чертой характера.

Данный перечень можно продолжить, однако и указанных факторов вполне достаточно для того, чтобы понять, в каких случаях необходимо развивать осознанность.

Что такое осознанное питание?

Зачастую люди, которых волнует вопрос о том, как осознанно есть, не обращают внимания на общую информацию, характеризующую данное личностное качество. Они пытаются «сразу перейти к сути» и ищут некий перечень действий, которые требуется выполнить для того, чтобы перестать бесконтрольно кушать.

Однако осознанное питание – это вовсе не диета и не набор специфических приемов. Это не подсчет калорий или килограммов, не отказ от чего-либо. Говоря простыми словами, осознанное питание – это употребление пищи, осуществляемое не для того, чтобы «набить желудок» или получить психологическую разгрузку, а для того, чтобы принести пользу своему организму.

Этот тип питания возникает сразу же, как только человек начинает осознавать ответственность перед собственным телом за то, как и чем он его кормит. Иными словами, выбирая продукты, человек интуитивно исходит из потребностей своего организма и их понимания.

Как понять, что нужно учиться осознанно питаться?

Этот вопрос волнует многих людей, которые, в принципе, и не страдают от лишнего веса, но ощущают некий дискомфорт, имеющий отношение к питанию.

Например, при постоянном ощущении эмоциональной подавленности, тусклом цвете кожи, наличии тяжести в организме в целом, лени, усталости люди задумываются о том, правильно ли они питаются. Тот, кто с удивлением обнаруживает, что съел весь ужин, пока читал книгу или смотрел фильм, тоже начинает размышлять об осознанности в приемах пищи.

Побудительных мотивов к тому, чтобы начать осознанно есть, очень много. Необходимость же в развитии в себе этого качества возникает в том случае, если:

• человек ест для того, чтобы заполнить желудок;
• прием пищи осуществляется по принципу «побольше и подешевле»;
• отсутствует понимание того, в чем польза употребления конкретного продукта;
• питание происходит механически, без осознания факта употребления еды;
• в рацион не учитываются реальные потребности организма.

Например, если человек не занимается спортом, то ему нужно меньше пищи, чем тому, кто подвергается физической нагрузке. При умственной работе требуются одни продукты, а при физической – другие. Если отсутствует понимание этого – пора учиться кушать осознанно.

Осознание питания возможно без общего развития этого личностного качества?

Задаваясь вопросом о том, как осознанно есть, человек зачастую не понимает, чем является это качество. Невозможно развить его лишь в одном проявлении. Нельзя «здесь немножко осознавать, а тут оставить чуток хаотичности». Природа и суть данного личностного свойства основаны на гармонии, а она не может быть выборочной.

Более того, тому, как быть осознанным, люди учатся всю свою жизнь. Этот процесс не имеет финала, поскольку он является самосовершенствованием. Фактически это не какое-то умение, это образ жизни и мышления человека.

Соответственно, для того, чтобы начать осознанно кушать, необходимо в целом развить в себе данное качество.

Чем отличается осознанная личность от неорганизованной?

В чем заключается суть этого личностного качества? Как понять, присутствует осознанность или же ее нет вообще?

Люди, обладающие этим качеством, всегда знают ответ на четыре вопроса о текущем моменте жизни. Вопросы эти звучат так:

• Что я делаю непосредственно сейчас?
• Зачем я делаю то, чем занят?
• Хочу ли я достигнуть цели действия?
• Могу ли я осуществить действие иначе, лучше?

Вопросы, на первый взгляд, просты, и вроде бы каждый человек способен ответить на них. Но все не так легко, как кажется.

Чем отличаются ответы, свидетельствующие об осознанности? Как развивать это качество?

Первый вопрос посвящен текущему действию человека. Как правило, ответить на него могут все. Но какими будут эти ответы? Обедаю, стою на остановке, читаю, работаю и так далее. Все эти фразы не обозначают того, чем человек занят на самом деле.

Например, человек заходит в бар и покупает чашку кофе. Что он делает? Пьет кофе? Вовсе нет. Человек тянет время, занимает себя в ожидании чего-либо, пытается взбодриться, берет паузу в повседневных заботах.

Иными словами, осознанные действия отличаются от неорганизованных тем, что человек не лжет себе о текущем занятии. Он всегда точно знает, чем занят по-настоящему, вне зависимости от того, в какой форме это занятие представлено.

Честный ответ на первый вопрос автоматически определяет и остальные. Иными словами, осознанность проявляется в понимании и обозначении сути, содержания непосредственного, конкретного жизненного момента.

Именно умение отделять суть процесса от его внешней оболочки и является основой осознанности. Как только человек научится понимать, чем он на самом деле занят, его жизнь изменится.

Как этого добиться? Очень просто. Нужно несколько раз в день «останавливать мир». То есть прекращать текущее занятие и задавать себе вопрос о том, что в данную секунду происходит на самом деле.

Как это выглядит на практике? Например, человек занят оформлением макета рекламного баннера. Он прерывается и спрашивает себя о том, что прямо сейчас делает. Такие ответы, как: «Работаю, рисую макет, занят» — признак неорганизованности психики. Они не отражают сути текущего момента. Человеку стоит заглянуть в свое сознание глубже и быть более честным с собой. Варианты ответов, говорящие о наличии осознанности, звучат так: «Жду окончания рабочего дня, тяну время, страдаю ерундой, угадываю желание заказчика, обдумываю планы на вечер». Разумеется, ответы могут быть и другими, но они всегда конкретны и описывают истинное положение дел в определенный момент времени.

Так следует поступать по несколько раз за день. Чтобы не забыть об упражнении, можно установить напоминание в телефоне. Как только проблем с осознанием сути своих занятий не станет, нужно переходить к ответам на следующие вопросы. Важно помнить, что заниматься следует всю жизнь и в любой обстановке.

Как развить осознанность в отношении еды?

Техника развития осознанности одинакова для всех жизненных сфер. Иными словами, прежде чем приступить к еде, нужно спросить себя о том, что в данный момент происходит? Человек приступает к еде потому, что он голоден? Или же текущий прием пищи является формой другого действия? Например, человек может бороться с волнением.

Кроме вопросов и откровенных ответов на них, осознанность в питании характеризуется пониманием пользы от того, что съедается. Как научиться получать пользу от пищи? Для начала можно понюхать блюдо, повертеть кусочки на языке, ощутить их вкус в полном объеме. Понять, нравится это блюдо/продукт или же оставляет равнодушным.

Разумеется, не нужно во время еды читать, смотреть телевизор или работать. Не следует отвлекаться от пищи и на различные мысли, появляющиеся в голове. Таким образом и придет осознание того, что человек получил нужное ему количество пищи. А это повлечет меньшее ее употребление и более грамотный выбор продуктов.

Никаких особенных методик, техник или приемов в данном процессе нет. Требуется только понимание своего действия и вдумчивое к нему отношение, получение позитивных эмоций от процесса питания.

Как есть более осознанно | Vegetarian.ru

Вы, наверное, уже видели серию из 15 фото, на которых изображен ежедневный рацион людей разных профессий и разного социального положения из разных стран. Эта работа принадлежит фотографам Питеру Мензелю и Фэйту Далусио, и она вошла в их новую книгу «Что мы едим: 80 диет – вокруг света». Подумать только: сколько разной пищи едят некоторые люди в один день, и как только успевают?! Эти фото заставляют по-новому взглянуть на суточную калорийность рациона, оформление и подачу еды и эффективность диет.

Как часто мы едим только ради того, чтобы поболтать и поддержать беседу? Не чувствуя реального голода? Не думая о той цепочке превращений, которую проходит наша пища из недр земли до нашего желудка? Не думая о том, что на самом деле важно?

Концентрация на еде во время еды, равно как и знание о ее пути на вашу тарелку, называют еще осознанным питанием. Корни осознанного питания уходят глубоко в буддизм. Многие эксперты Гарвардской школы здоровья, телеведущая Опра Уинфри и даже сотрудники корпорации Google активно изучают это направление питания. Осознаннное питание – это не диета, а скорее способ взаимодействия с конкретной едой в конкретном месте, это своеобразная форма медитации и расширения сознания. Так питаться – значит, остановиться и уделить время, чтобы обратить внимание и оценить все аспекты пищи: вкус, запах, ощущения, звук и ее составляющие.

Как же начать питаться осознанно? Вот несколько способов:

1.             Начните с малого

Начните с малых целей, например, быть осознанным во время еды один раз в неделю. Попробуйте чуть медленнее есть ежедневно, и вскоре вы станете мастером осознанности при употреблении пищи.  Осознанное питание – это не то, что вы едите. Даже если ваша пища не слишком полезна, вы все равно можете есть ее осознанно и даже найти в ней преимущества. Наслаждайтесь процессом поглощения каждого кусочка.

2.             Просто ешьте

Выключите телевизор, телефон и компьютер. Отложите газеты, книги и ежедневную почту. Мультизадачность – это хорошо, но не во время еды. Пусть на вашем столе будет только еда, не отвлекайтесь.

3.             Соблюдайте тишину

Сделайте паузу перед едой, глубокий вдох и посидите в тишине. Обратите внимание, как ваша еда выглядит, как она пахнет. Как ваше тело реагирует на нее? Урчит ли живот? Выделяется ли слюна? Через несколько минут, сохраняя тишину, откусите маленький кусочек, и тщательно пережевывайте его, наслаждаясь пищей и, по возможности, используя все органы чувств.

4.             Попробуйте вырастить еду сами

Довольно сложно не быть осознанным, когда ты вырастил свою еду сам из семечка. Работа с землей, выращивание, уборка урожая, так же, как и приготовление еды – важный шаг на пути к осознанности. Можно начать с домашнего минисадика с зеленью н подоконнике.

5.             Украшайте еду

Приложите усилия, чтобы ваша еда выглядела аппетитно и красиво. Накройте стол, используйте посуду и скатерть, которая вам нравится, зажгите свечи и уделите время только еде. Готовьте с любовью, насколько это возможно, даже если это картофельные чипсы из пакета, и вам надо просто высыпать их на тарелку. Сделайте это с любовью! Перед тем, как начать трапезу, благословите свою еду и поблагодарите высшие силы за то, что все это есть сегодня на вашем столе.

6.            Медленнее, еще медленнее

Возможно, когда вы очень голодны, вам хочется моментально закинуть в себя тарелку с пастой и почувствовать немедленное удовлетворение… Но попробуйте замедлиться. Исследования показывают, что реакция от мозга на выделение желудочного сока занимает некоторое время. Также желудок не сразу посылает сигнал в мозг о полном насыщении. Поэтому начните медленнее пережевывать пищу. Китайские исследователи подтверждают, что те люди, которые жуют каждый кусочек пищи 40 раз, потребляют на 12% меньше калорий, чем те, кто жует меньше. Вдобавок к этому те, кто жуют тщательнее, снижают уровень грелина – гормона, вырабатывающегося в желудке и подающего сигнал в мозг о насыщении. Приучите себя откладывать вилку в сторону, пока не прожуете каждый кусочек пищи 40 раз.

7.             Проверьте, голод ли это?

Перед тем,  как открыть холодильник, спросите себя: «Я действительно хочу есть?». Оцените степень вашего голода по шкале от 1 до 9. Вы действительно настолько голодны, чтобы съесть что угодно, например, листья кейла, или вам нужна именно пачка картофельных чипсов? Учитесь отличать реальное чувство голода (кстати… кейл вполне вкусный!) от простого желания что-то пожевать. Возможно, вы перекусываете, когда хотите отвлечься от задач, решения которых  пытаетесь избежать, или потому, что вам скучно, или вы расстроены? Поставьте таймер и дайте себе немного времени подумать, проанализируйте свои чувства, оцените ваши истинные желания.

Осторожно: осознанное питание расширяет сознание, будьте готовы к тому, что занимаясь этой практикой, вы станете осознаннее и в других сферах жизни!

Адаптация текста: Аня Кирасирова

Фото: источник 

Научиться есть осознанно

Девятидневный Вегетарианский фестиваль проходит не только в Таиланде, но и в большинстве стран Юго-Восточной Азии — это дни полнолуния девятого лунного месяца по восточному календарю. Превратить постные дни в настоящую феерию, когда повара лучших ресторанов соперничают друг с другом в изобретательности, готовя вегетарианские блюда, а улицы превращаются в один длинный фуршетный стол, — прекрасная идея.

Она полностью меняет настроение на время поста: вместо тяжелой аскезы и укрощения плоти он превращается в праздник, где люди принимают на себя обет отказаться от животной пищи, чтобы не причинять страдания живым существам — хотя бы несколько дней. Такой подход меняет и вектор внимания: оно направлено не столько на заботу о собственном благополучии и совершенствовании, хотя бы и духовном, но в окружающий мир, на чувство сопереживания всему живому.

Вегетерианский фестиваль и учение Будды 

Считается, что Вегетарианский фестиваль знаменует конец буддийского поста — трехмесячного периода в сезон дождей, в течение которого монахи не покидают стен монастыря, посвящая время молитве, медитации и самосовершенствованию. Чтобы узнать побольше об истории Вегетарианского фестиваля и его духовных корнях, мы отправились в один из монастырей Чиангмая, где монахи проводят беседы о дхарме — о жизни, буддийской философии, культуре и традициях. Здесь же находится один из самых авторитетных религиозных университетов страны — Махамакут.

Воздержание — это элемент самодисциплины: здесь больше значения придается личному выбору, нежели общим предписаниям

Оказалось, что Вегетарианский фестиваль не относится к учению Будды. Корни этого праздника — в гораздо более древних верованиях и традициях, существовавших в древнекитайской культуре задолго до буддизма. Подобно русской Масленице, предваряющей Великий пост, этот народный праздник соединился в сознании людей с окончанием поста и приобрел религиозную окраску.

«Строго говоря, в буддизме нет никаких календарных постов, — объяснил один из монахов, Фра Синлапаче Сантикаро, сотрудник буддийского университета Махамакут. — В принципе, нам позволено есть мясо. Воздержание — это элемент самодисциплины: здесь больше значения придается личному выбору, нежели общим предписаниям».

Питаться осознанно 

Даже оставив в стороне рассуждения о религиозном содержании постов и их влиянии на духовность, можно отметить, что пост — в том или ином виде — существует практически во всех культурах. Возможно, обычай на какое-то время отдавать предпочтение растительной пище действительно улучшает самочувствие и приносит пользу здоровью — как отдельного человека, так и общества?

Приходится признать, что естественные отношения с едой у наших современников давно уже вышли из равновесия. Любые овощи и фрукты доступны в любой сезон, мы пьем стерилизованное молоко и едим продукты, прошедшие сложную промышленную переработку…

Отодвиньтесь от тарелки на некоторое расстояние, чтобы освежить свое восприятие, а затем вновь направьте свое обоняние на еду

Тем не менее, настаивает Фра Синлапаче Сантикаро, мы по-прежнему можем регулировать свои отношения с едой и научиться поставлять организму оптимальное количество пищи — основываясь не на предписаниях религиозных или научных авторитетов, но исключительно на своих ощущениях и чувствах.

Популяризируемая буддистами идея осознанного питания (mindful eating) предполагает: то, что мы называем чувством голода, может иметь разную природу. В буддизме разные типы голода ассоциируются с разными зонами тела. Это глаза, нос, рот, желудок, клетки нашего организма (или тело в целом), мозг (наше сознание, ум) и сердце, которое бьется в такт чувствам. Сегодня идея о «голоде сердца» уже не кажется странной: человек, который испытывает эмоциональный голод, часто бывает склонен утолять его при помощи еды.

Вегетарианский фестиваль превращает постные дни в настоящую феерию, праздник сопереживания всему живому.

7 типов голода (упражнение) 

Буддийский монах Фра Синлапаче Сантикаро предлагает освоить упражнение, которое поможет распознать, какой из типов голода нам чаще всего свойственен и какой именно мы ощущаем в каждый конкретный момент. Поставьте перед собой тарелку с едой — при этом количество ее не имеет значения. Полноценный обед или единственный крекер, в данном случае это не важно. Лучше всего для начала проводить эту медитацию без посторонних, наедине с собой. Глядя на пищу, задайте себе вопрос: «Кто голоден во мне?» Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и загляните внутрь себя. Возможно, вы чувствуете…

Голод глаз. Рассмотрите как следует лежащую перед вами еду, обратите внимание на ее цвет, форму и текстуру, тени, свет, блики на ее поверхности. Теперь спросите себя, насколько силен голод глаз в отношении именно этой еды. Попробуйте оценить его по десятибалльной шкале — от «совсем не хочется» до «так бы и съел прямо сейчас».

Голод носа. Ощутите запах пищи — сначала в отдалении, затем приблизьте ее к носу. Именно поэтому лучше выполнять медитацию наедине с собой, чтобы избежать смущения. Отодвиньтесь от тарелки на некоторое расстояние, чтобы освежить восприятие, а затем вновь направьте обоняние на еду. Задайте себе вопрос, насколько ваш нос желает именно этой пищи, и снова оцените этот тип голода по десятибалльной шкале.

Голод рта (языка). Прежде чем приступить к еде, задайте этот же вопрос своему языку, отвечающему за ощущение вкуса. Направьте свое внимание на эту зону. Представьте, каковы ощущения ваших вкусовых сосочков — насколько вам хочется ощутить этот вкус?

Наблюдать за собой, осознавать свои особенности и принимать их — это самый естественный путь к переменам

Голод желудка. Именно желудок, как правило, говорит нам, что настало время поесть, — это можно почувствовать особенно явственно в тех ситуациях, когда мы увлечены каким-то делом до такой степени, что можем и пропустить прием пищи. Но все-таки большинство из нас не дожидаются настоящего «голода желудка», подкидывая ему пищу раньше, чем он потребует этого. Попробуйте определить, насколько голоден желудок, адресуя ему все тот же вопрос.

Голод клеток. Его можно также назвать собственно «голодом тела». Насколько организм нуждается в тех питательных веществах, которые вы готовы ему предложить в виде этой еды? Попытайтесь направить внимание на организм в целом и определить степень его голода в отношении этой пищи.

Голод ума. Теперь попробуйте прислушаться к тому, что сознание говорит об этой еде. Уму свойственны рассуждения вроде «мне не следует есть это» или «мне нужно (полезно) было бы съесть то». Руководствуясь именно рассуждениями ума, мы часто пренебрегаем другими «голосами» — а именно желаниями носа, глаз, языка, тела, которые помогают всем живым существам делать оптимальный выбор в отношении пищи и оставаться здоровыми. «Услышав» голос ума, нужно определить, какова степень его голода в отношении данной пищи, — и принять его во внимание.

Голод сердца. Этот тип голода всегда связан с чувствами. С ощущением недостатка чего-то, пустоты, которую мы хотим заполнить. Именно то, что буддисты называют «голодом сердца», лежит в основе многих расстройств пищевого поведения. А склонность «заедать неприятности» хорошо знакома многим из нас. По мнению психологов, мы приобретаем ее буквально с молоком матери: тесная связь между пищей и ощущением психологического комфорта, безопасности закрепляется в нас с младенчества, во времена кормления грудью. Задайте себе вопрос: наблюдается ли сейчас «голод сердца»? И попытайтесь оценить его по десятибалльной шкале.

Научиться тоньше чувствовать потребности организма 

Осознанное питание — это довольно простая медитация, объясняет Фра Синлапаче Сантикаро, освоив которую мы сможем различать разные типы голода и научиться выбирать наиболее подходящую пищу. После того как мы исследовали все семь типов голода (предполагается, что это займет не более 10 минут), можно приступать к трапезе.

Для тех, кто чувствует потребность улучшить отношения с едой — а может быть, и избавиться от лишнего веса, — рекомендуется проделать упражнение повторно, где-то посередине приема пищи. И проследить за тем, как происходит «утоление» голода разных типов. Возможно, вы обнаружите, что голод желудка уже удовлетворен, но глаза или нос по-прежнему голодны. Или же язык еще требует «чего-нибудь вкусненького».

Осознанное отношение к пище помогает развивать чувственное восприятие

Стоит запомнить главное: эта медитация абсолютно буддийская по сути — во время нее не нужно ничего «делать» с индивидуальными типами голода. Не нужно пытаться контролировать или регулировать их — только регистрировать, осознавать. Наблюдать за собой, осознавать свои особенности и принимать их — это самый естественный, самый ненасильственный путь к переменам, напоминает Фра Синлапаче Сантикаро.

Это простое упражнение учит более тонко чувствовать свой организм и его нужды, что помогает поддерживать здоровье и высокий тонус. В итоге это поможет не только улучшить отношения с едой, но и привести к более полному осознанию и удовлетворению подлинных потребностей. А еще такое осознанное отношение к пище помогает развивать чувственное восприятие — получать более полное удовлетворение от еды и более яркие ощущения от жизни.

Читайте также

Как развивать осознанность? 8 простых техник

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность — это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь — это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным — это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо. 
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях. 
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее. 

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием. 
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли — это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал — боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней — это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению. 

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Фото: evgeshayoga/instagram.com

Зачем нужна осознанность во время еды и как ее достичь

Часто приходится сталкиваться с тем, что термины «интуитивное питание» и «осознанное питание» наполняются совершенно неправильным содержанием: мол, интуитивное питание — значит, питание по интуиции, то есть поедание всего, что душеньке угодно, в любой момент времени, а осознанное питание означает проявление «сознательности»: «Ну, зачем тебе эта булочка, ты же понимаешь, что она лишняя?». Понимаешь — и осознанно не ешь.

На самом деле осознанность — один из важнейших компонентов интуитивного питания и означает оно ничто иное, как способность присутствовать и полноценно проживать моменты принятия пищи.

Осознанность, или mindfullness — одно из наиболее активно развивающихся направлений в западной психотерапии и в обыденной жизни. Корни ее уходят в буддизм и йоговские практики.

Осознанность нынче практикуют везде: в европейских офисах, школах и даже тюрьмах.
Исследования показали, что навыки осознанности значительно повышают качество жизни человека, проще говоря, дешево и доступно делают его более счастливым. В частности, навыки осознанности помогают не переедать.

Проще всего описать осознанность как присутствие в собственном теле и собственном сознании в данный момент времени. Огромное большинство вещей мы делаем неосознанно, автоматически: тело выполняет привычные действия, голова уносится мыслями с предстоящий день, или, наоборот, «застревает» в предыдущем… Мы просыпаемся, чистим зубы, принимаем душ, одеваемся и завтракаем каждый день, едва ли сознавая, что именно мы делаем.

Очень интересно описывает свой первый опыт осознанности Синтия Бьюлик, один из крупнейших мировых лидеров в области исследований нарушений пищевого поведения. В одной из своих популярных книг она рассказывает, как находясь в плену утренней рутины — толком не проснувшись, собирая детей в школу, глотая кофе, — однажды просто не смогла вспомнить, использовала ли она кондиционер после мытья головы или нет. Это оказалось инсайтом — Синтия осознала, насколько она автоматически, «не присутствуя» принимает душ каждое утро! И чтобы вернуть себя в настоящий момент, на следующее утро она вошла в душ и стала проговаривать каждое свое действие вслух: «Я беру в руки шампунь, выдаливаю на ладонь, намыливаю волосы…».

«Наверное, я выглядела странно со стороны, — признает она. — Но так мне удалось действительно осознанно принять душ — первый раз в жизни».

Осознанная еда — это, в первую очередь, еда без отвлечения на что-либо еще. И речь не только о телевизоре, компьютере или книге — ведь, пережевывая пищу, мыслями можно легко ускользнуть очень далеко. Неосознанное питание не позволяет вовремя свериться с настройками голода и сытости — в итоге важный момент насыщения оказывается пропущен, и вот вы переели.

Как сделать свой первый прием пищи — или перекус — осознанным?

Вам поможет список вопросов, составленный Сьюзан Олберс — известным специалистом по осознанному питанию.

Вот он:

— Вы сидите?

Если нет, обязательно сядьте. Еда на бегу — неосознанная еда. Не садитесь на краешек стула, расположитесь с комфортом.

— Вы едите медленно или быстро?

Отследите темп, с которым вы поглощаете пищу, и попробуйте немного замедлить его — положить прибор, снова взять его, переложить в другую руку и есть не вашей ведущей рукой.

— Бездумно жуете или отмечаете каждый укус?

Если вы слишком голодны, вы будете стремиться есть быстро и вам будет сложно осознавать каждый кусочек, попадающий к вам в рот, поэтому важно начинать есть тогда, когда вы еще не слишком проголодались.

— Проверяете ли вы, где вы находитесь сейчас по Шкале голода?

Время от времени прикидывайте, насколько вы сейчас голодны/сыты, и как только сытость достигнет уровня «почти насытился-насытился», можно остановиться.

— Сосредоточены на еде или заняты еще чем-то?

Только честно: вы действительно погружены в ощущения, связанные с едой, или рассматриваете подоконник в размышлении, когда он успел так облупиться и не покрасить ли его, или разглядываете происходящее за окном, обдумывая, что надеть на улицу? Многие наши клиенты жалуются, что им сложно есть осознанно, потому что скучно. Скучно сосредотачиваться на еде — хочется читать, смотреть фильм, разговаривать. Мы полагаем эту скуку важным проявлением общей тенденции «не заботиться о себе»: кормить себя неинтересно ровно так же, как неинтересно себя наряжать, украшать, баловать приятным телесным опытом.

— Голод в желудке или где-то еще?

Отметьте причины, по которым вы сейчас едите. Вы действительно голодны — положив ладонь на абдоминальную область, вы ощущаете пустоту и сосущее чувство, урчание? Или это другой голод, который говорит «мне одиноко», «я устала», «мне грустно»? Не пытайтесь остановить себя или прекратить еду — просто отметьте, почему вы едите.

Первый опыт осознанного питания может показаться непростым, но есть главное преимущество: вам становится гораздо легче отличить эмоциональный голод от физического, и сигналы насыщения вы услышите тоже намного раньше. Немного попрактиковавшись, вы можете поставить эксперимент: взять одну и ту же еду, и попробовать есть ее с наиболее возможной для вас осознанностью и «на автопилоте» — например, глядя в телевизор. А потом сравните объемы съеденного — результат удивит вас!

6 принципов осознанного питания – Зожник

Татьяна Прокофьева, известный тренер, диетолог, психолог собрала из своего опыта эти 6 здравых принципов.

Когда долго ведешь борьбу с весом, с едой, со своим телом, то прочитать про принципы осознанного питания – это как прочитать книжку про то, как научиться плавать. В теории вроде все понятно, а на практике… На практике придется залезть в воду. Возможно, несколько раз наглотаться воды, испугаться, отчаяться, а потом, когда начнет получаться, почувствовать восторг и гордость.

Как это сделать? Быть внимательной к себе, пробовать. Ниже я привела 6 принципов осознанного питания и написала небольшую историю к ним, которая поможет с понять себя лучше.

1. Познакомьтесь с продуктами и способами приготовления пищи, которые будут питать, насыщать и удовлетворять вас

НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Как-то у меня была интересная клиентка. Наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб: каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что ее родители курицу подавали либо жареной в масле с майонезом (и от неё потом болел живот), лито отварную без соли. Безвкусную и сухую. Оказалось, что птицу можно запекать в фольге, начинять сыром или творогом, готовить на гриле или тушить в овощами. Для нее это было настоящее открытие!

Кроме этого в ее семье не использовали специи, кроме соли. Уже во взрослом возрасте она побаивалась испортить блюдо, положив, допустим, куркумы или орегано. А если блюдо все время с одним вкусом, то оно быстро надоедает. Так, яркие вкусы она получала за счет сладкого.

Как только она начала использовать разные приправы, то удовольствие от простой еды выросло в разы. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:

• Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
• Насколько то, что я ем, насыщает меня?
• Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
• Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно 1. питало меня 2. насыщало меня и 3. удовлетворяло меня?

2. Опирайтесь на свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать вас и одновременно доставлять удовольствие

Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Я люблю есть руками. Для меня это отдельное удовольствие ощущать пищу пальцами. Мой муж ест исключительно с ножом и вилкой. Фу, говорит, терпеть не могу грязные и жирные пальцы! Мама ест малюсенькими порциями. Это выглядит скорее как перекус, чем как полноценный прием пищи. Папа ест большую порцию один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” – есть сколько угодно, но один раз в день.

Предполагаю, что разные диеты, скорее всего, появились следующим образом. Кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому может всем вокруг”. Дальше, думаю, вы сами понимаете. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположном конце континуума, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.

Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.

Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, а кто-то спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами вписаться в кусок мяса или яблоко.

Задайте себе вопросы:

• Какую еду я люблю? Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?
• Какая консистенция мне нравится – твердая, мягкая, хрустящая?
• Какие вкусы мне нравятся – горькие, соленые, сладкие?
• Что еще для меня важно в питании?
• Где вы едите?
• Одни или в компании?
• Из какой посуды?

3. Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Я попробую расшифровать. Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда. Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб – это изделие из муки, а не “причина ожирения”.

Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть бананы, а кому-то – фу-фу. И это будет ваша реакция на продукт, но не его свойство.

Ваша реакция на еду тоже может варьироваться. Конкретный продукт или блюдо может вам может нравится, не нравится, быть так себе. И это может меняться.

Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее – мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но иметь в своем ежедневном рационе – нет уж. Это нормально, если вы что-то любите или нет. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.

Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов. Например, я в детстве терпеть не могла цветную капусту, а теперь обожаю ее в любом виде. Обычно я не люблю апельсины, но иногда чувствую, что мне хочется. Обычно это случается, когда я заболеваю. Тогда я могу навернуть 3-4 штуки за раз.

Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.

У меня в Австралии есть знакомая. Она преподает йогу. Вернее она настоящий йог. Она глубоко погружена во все практики и философию. Как-то она мне рассказала историю.
Огромная конференция по йоге где-то в Америке. Йоговские одежды, кристаллы, музыка, книги. Куча народу, в основном преподаватели. Многие практикуют много-много лет. Во время обеда она достала свой ланч-бокс с курицей и рисом.

“Ммм…. Ты ешь курицу? Ты не вегетарианка?” – прокомментировала одна участница. 
”Нет. Увы, но без мяса, я плохо себя чувствую. У меня совсем нет энергии”. 
”Ну ничего… Может, если ты будешь больше практиковаться, то у тебя все получится. И ты станешь настоящим йогом”.

Моя знакомая рассказывала, какой это был для нее удар. Послание было токсичным и попало глубоко внутрь: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна есть по-другому, если хочу быть настоящим йогом. Как йог может есть мертвых животных? Может надо лучше стараться?”

Каждый раз когда она ела, то что для ее организма было лучше всего, она чувствовала себя ужасно, потому что как будто не соответствовала критериям достаточной просветленности и была недостойна называть себя йогом. Чтобы выйти из этой ситуации она использовала практику осознанности, которая часто применяется в медитации. Как будто встать над ситуацией. Посмотреть на нее со стороны. Отметить, но не попадать в нее.

Кстати, именно от нее я узнала про технику “лодка”. Если вам тоже сложно справиться со своими чувствами (особенно с осуждением) во время еды, то можете попробовать ее выполнить. Представьте, что вы сидите на берегу реки. Мимо вас проплывают лодки с вашими мыслями. Вы их приветствуете. Отмечаете каждую, но не запрыгиваете в нее, а остаетесь на берегу.

4. Доверяйте сигналам вашего тела

Если вы понимаете сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решения, когда есть (ответ = когда вы голодны), а когда остановиться (ответ = когда сыты и удовлетворены). Причем этот опыт может варьироваться и изменяться.

Хотела написать про шкалы голода-насыщения, но, думаю, многие про них знают; лучше уж про то, а как ДОВЕРЯТЬ СВОИМ СИГНАЛАМ.

Наше тело постоянно изменяющаяся и подстраивающаяся к внешним изменениям система. Например, у нас могут быть разные потребности в пищи, когда жарко и холодно. У нас естественным образом усиливается аппетит, когда мы более активны. Именно поэтому с началом занятий спортом многие чувствуют голод и едят больше. 
Тело подсказывает, когда время отдохнуть (но мы активно заставляем себя работать), а когда двигаться (и тяжело усидеть на стуле).

И тут, как мне кажется, основная сложность – это перестать думать, что мы знаем, лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.

Существует множество мифов. Например, о том, что желудку надо “отдыхать”. И люди, устраивают себе разгрузочные дни или голодовки, в то время как внутри бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит “Покорми меня!” Или миф о том, что надо помогать телу очиститься от токсинов. Что только для этого не делают. Хотя почки и печень прекрасно справляются с делом самостоятельно. А если не справляются, то назначения должен давать квалифицированный врач.

Если тело подает какой-то сигнал (голод, жажда, усталость), то стоит обратить на него внимание. Я знаю, что иногда не получается сразу же позаботиться о себе, у нас у всех есть ограничения, социальные обязанности и так далее. Например, иногда мне приходит доделывать работу ночью, когда тело требует отдыха, так как дедлайн.

Или я могу чувствовать жажду, но не иметь с собой бутылки с водой, потому что не подумала об этом заранее. Это нормально. В этих случаях я отмечаю, то со мной происходит, и знаю, что удовлетворю свои потребности, когда это будет возможно. Это как лампочка в машине, которая сигналит, что бензин заканчивается. Если нет возможности заправиться “вотпрямщас”, то просто держим в уме, что бензина мало и машина может встать, и на ближайшей заправке нужно залить топливо. Ну, и хорошо бы заранее пополнять бак, то есть заранее проявлять заботу о себе.

Начните жить нынешними ощущениями, направляя внимание на себя здесь и сейчас. Знаете картинку, где мужчина, лежа в постели, думает о том, как поедет на работу в автобусе. Потом в автобусе размышляет, как будет на работе. На работе, как ляжет спать. А потом в кровати мысли о дороге на работу. И так по кругу.

Часто мы не замечаем свое настоящее состояние, потому что наше внимание направлено в будущее или в прошлое. Мы переживаем, что съели конфету, и из этого сожаления и вины съедаем всю коробку. “Все равно диета уже испорчена,” – думают многие. То есть вместо опоры на сигнал тела в настоящем, мы опираемся на эмоции, вызванные прошлыми событиями.

Или еще пример: в ожидании диеты устроить себе “праздник”, наесться от души. Кто так делал? Мысли о том, как будет тяжело и тоскливо на диете, приводят к тому, что сигналы организма игнорируются (когда вы уже наелись) и добавка идет уже “про запас”.

Получается, что опять внимание уехало в будущее, и телесный сигнал в настоящий момент игнорируется.

А вот практика:

1. Умение возвращаться в состояние “здесь и сейчас” – это навык, который приходит со временем и с тренировкой. Самое простое – это дыхательная практика наблюдения за дыханием. Вот тут есть моя 5-минутная медитация. Можно ее просто скачать (без регистрации, без подписок, бесплатно, просто так, в подарок). Буду вам очень благодарна, если поделитесь потом, как вам.

2. Способность обращать внимание на свои сигналы, замечать их. Для этого необходимо замедлиться, чтобы не проскакивать привычно в автоматические реакции, но оставить себе пространство для принятия решения. В плане еды можно спрашивать себя в середине трапезы, насколько вы насытились? Затем когда на тарелке осталась треть, потом четверть.

8 причин сделать осознанность привычкой

Что такое осознанность

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций, считает ^{Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). Зарубежные психологи называют такое состояние mindfulness.}

Всё, что нужно для осознанной жизни, — перевести внимание с мыслей и построения планов на саму реальность. То, что вы увидите, изумит вас.

Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь.

Экхарт Толле, автор бестселлеров, оратор, духовный учитель.

Погружаться в «сейчас» помогают телесные практики, осознанные сновидения, экстремальный спорт, йога, единоборства и медитация. Состояние полного присутствия, которое вы испытываете во время этих занятий, становится привычкой. Так вы повышаете осознанность.

Осознанное восприятие и обычное восприятие / Kayak.com

Что даёт практика осознанности

1. Успех и эффективность

Осознанность — это рубильник, запускающий рост остальных параметров успешной жизни. Вы можете осознанно вести переговоры, расти над собой и идти к своим целям. Логично, что результаты будут куда лучше, чем если продолжать делать всё это неосознанно. Исследование, проведённое в Гарвардской медицинской школе, показывает ^{: практики осознанности заставляют мозг функционировать эффективнее. Осознанность, словно таблетка NZT из картины «Области тьмы», пробуждает скрытые ресурсы мозга и ведёт вас к успеху.}

2. Удовольствие

Вкус еды ярче, если не смотреть параллельно фильм, а есть, сосредоточившись на моменте. Секс лучше, если в процессе не думать о ремонте или работе. Проблема в том, что включиться в одно занятие целиком и полностью нам мешают мысли. Поможет медитация: она повышает ^{уровень серотонина в мозгу и учит останавливать «мыслемешалку». В результате вы активно вникаете в каждое своё действие и получаете удовольствие даже от мытья посуды.}

3. Умение сосредоточиться

Всего две недели регулярных практик осознанности значительно улучшают ^{понимание прочитанного, объём памяти и концентрацию. Google , корпус морской пехоты США и парламент Великобритании используют тренинги повышения осознанности для улучшения результатов своей деятельности. Берите пример.}

4. Здоровое сердце

Научно доказано ^{: умение входить в состояние медитации помогает нормализовать повышенное артериальное давление, а значит, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.}

Учёные связывают это с тем, что осознанное отношение к своему телу и здоровью мотивирует людей вести полезный для сердца образ жизни. То есть умело регулировать уровень стресса и избегать факторов, провоцирующих болезни сердца: курения и бесконтрольного поедания жирной пищи.

5. Долголетие и здоровый разум

Медитация и йога значительно снижают ^{скорость клеточного старения. С возрастом кора головного мозга уменьшается в толщине и объёме, замедляется речь, у некоторых и вовсе развивается болезнь Альцгеймера. Практики осознанности останавливают эти процессы и позволяют продлить жизнь телу и разуму. Так что практикуйте, если хотите в 60 чувствовать себя на 30.}

6. Гармоничные отношения

Опыт медитации учит быть внимательнее к собственным эмоциям и точнее считывать эмоции других. Кроме того, вы становитесь менее раздражительными, что помогает создать крепкие отношения. Это подтверждает исследование ^{, проведённое в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.}

Осознанность позволяет не сравнивать партнёра с предшественниками и принимать его таким, какой он есть. А умение находиться в текущем моменте снимает нереалистичные ожидания. Избавьте себя от тонны разочарований и целого бассейна пролитых слёз — начните медитировать.

7. Свобода от страхов и фобий

Состояние медитации помогает избавиться ^{от фобий и панических атак. Регулярная практика осознанности снижает активность в правой префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за иррациональные страхи. В то же время активность в левой префронтальной коре, формирующей состояние радости и спокойствия, повышается. Медитация учит разделять мысль «Это паук» от эмоциональной реакции «Он такой жуткий, мне страшно!» В результате навязчивые страхи блёкнут и теряют силу.}

8. Cчастье

Практики осознанности оказывают эффект, сравнимый с действием антидепрессантов, считают ^{эксперты. Только у медитации нет побочных эффектов и она не вызывает зависимость. Избавиться от тревоги, стресса и начать радоваться жизни можно бесплатно и легально, это ли не счастье?}

Как получить все эти бонусы

Перестаньте отвлекать себя от переживания реальности. В состояние низкой осознанности человека вводит бездумный интернет-сёрфинг, употребление алкоголя и наркотиков, погружение в виртуальные миры. Отказ от упомянутых развлечений значительно повысит осознанность, а вместе с ней — и качество жизни.

Если вы готовы пойти ещё дальше, целенаправленно практикуйте осознанность. Существуют тысячи техник для медитации за рулём, во время пробежки или рисования. Под музыку, мантры, в шумном торговом центре или в полной тишине.

Если медитация не для вас, используйте дыхательную гимнастику, цигун или даже изобретённую вами технику. Научитесь управлять сновидениями, и вы сможете перенести этот навык осознанности в реальную жизнь. Выберите практику по душе и действуйте.

Читайте также

Сознательно

— Перевод на китайский — примеры английский

Предложения:
сознательно или бессознательно

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Он сознательно ждал до последней минуты.

所以 他 故意 等到 最后 一 秒钟

Во-первых, сознательно расширит ваш будущий фокус;

Он вдруг хочет сознательно учиться!

Сознательно любить — это выбор.

Я не использовал их сознательно, .

Ни один человек или организация не сознательно озабочены триадой экономических проблем.

个人 和 机构 都不 是 有 意识 地 关心 到 三位一体 的 经济 问题。

Я не использовал их сознательно, .

Поскольку они не приобретены сознательно, невозможно отделить себя от таких связей.

因为 他们 没有 被 有 意识 地 获得 ， 所以 不可能 把 自己 从 这种 关系 中 分离 出来。

Американская внешняя политика сознательно направлена ​​на продвижение общечеловеческих ценностей ».

美国 的 外交 政策 有 意识 地 旨在 推动 普遍 价值。 »

Благодаря этому контролю развивается осознание, и тогда прана может быть направлена ​​ сознательно .

通过 这种 控制 ， 知觉 得到 发展 ， 能量 可以 被 有 意识 地 引导。

Я не был сознательно, каждый день приводил свою веру в действие.

以前 我 并 不曾 有 意识 地 每天 都 寓 信念 于 行动。

Во всяком случае, это не значит, что я, , сознательно, ходил в магазин за Гуру.

Можем ли мы все не систематически и сознательно заразиться ?

С тех пор, как я помню, как сознательно думал о таких вещах , общение было моей главной страстью.

从 我 记忆 中 能够 有 意识 地 思考 开始 我 就 对 沟通 这一 课题 倾注 了 主要 的 激情

Это не то, что я могу заставить себя почувствовать или сознательно, принять как еще один шаг в предписанной процедуре.

不是 我 能 强迫 自己 去 感受 或 有 意识 地 作为 陈规 中 的 一个 步骤 加以 接受 的 东西。

В заключительном исследовании 427 человек были поощрены сознательно сосредоточить на ценности своего времени, подсчитывая свой почасовой заработок.

在 最后 一项 研究 中 ， 鼓励 427 人 通过 计算 每小时 收入 ， 让 他们 有 意识 地 关注 自己 时间 的 价值。

Структура управления частично является историческим наследием, но она также активно и сознательно определяется нынешними действиями.

治理 结构 在 部分 上 是 历史 遗留 的 产物 ， 但 目前 行动 也 积极 和 有 意识 地 发挥 决定 作用。

Подход, основанный на правах человека, должен сознательно, интегрировать коллективные права человека коренных народов.

这种 基于 人权 的 做法 中 应 有 意识 地 纳入 土著 民族 的 集体 人权。

Точно так же большинство проектов сознательно объединяют несколько организаций, работающих для достижения общих целей.

， 大部分 项目 有 意识 地 使 多个 实体 为 同一 目标 共同 工作。

И это не то, что я сделал сознательно .

.

сознательно — перевод на арабский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Я не говорю, что вы сознательно думали об этом .

نا لا ول نّك رت بذلك عن عي

Возможно, вы не пытались сознательно убить себя,

ربما لا تكون تُحاول تلَ نفسكَ عن عي

Товарищ сознательно , все так же думают, правда?

يّها الرفيق ، عوريًا الجميع يعتقد نفس الشيء ، صحيح؟

нет, он не мог сделать сознательно принял это решение

لا هو لم يكن ممكننا ن يجعل عوريا لك القرار

И я не говорю, что СМИ делают это сознательно .

وأنا لا أقول ن الإعلام يفعل ا عنا د .

Итак, я начал обдумывать способы, чтобы сознательно входили в подсознание.

لا ، بدأت في إتخاذ طرق للدخول شعورياً ي اللاشعور

И они похожи. Они должны сознательно, открыть нос.

إنهما متشابهين. لاهما يجب ن يفتح نفه عورياً .

В самой АСЕАН сознательно работают для достижения региональной устойчивости своих членов.

وآسيان اتها عملت عي يما تحقيق السسة في الجهود اقليمية يما بين أعضائها.

Персонал Региональной программы насчитывает сознательно специалистов, которые занимаются кросс-практикой и достигли ряда результатов.

وتابع موظفو البرنامج الإقليمي الامل لعدة ممارسات وحققوا عددا من النتائج.

Часто эти нарушения не сознательно планируются и осуществляются, а являются результатом несоответствующей политики.

وغالبا ما لا تكون هذه الانتهاكات مدبرة ومنفذة عي

Миссия сознательно сократила свою роль добрых услуг на заключительном этапе в рамках переходной стратегии.

وخفضت البعثة .

И не обязательно сознательно направленный

Нет, он не мог сделать сознательно, принял такое решение

Должен быть способ сознательно манипулировать снами.

يجب ن يكون ناك بعض الطرق من التلاعب بوعي الأحلام.

KF сознательно вовлекал девочек-подростков в эту программу получения дохода.

وتعمد المؤسسة لى راك المراهقات في هذا البرنامج الذي يهدف إلى إدرار الدخل.

Это означает, что поведение, вызванное неприятными побуждениями, не может сознательно противостоять.

بمعنى ، السلوكيات التي هي قسرية إجبارية عن ريق الرغبات غير المريحة لا تستطيعون مقاومتها .

Ментализация может происходить автоматически или осознанно .

يمكن ن تحدث عملية التعقيل ما تلقائيا أو بوعي .

можем ли мы все не систематически и сознательно

هل يمكننا جميعا بطريقة غير منهجية وبدون ادراك

Точно так же большинство проектов сознательно объединяют несколько организаций, работающих для достижения общих целей.

وبالمثل ، عملت معم المشاريع على راك العديد من الكيانات في العمل من ل تحقيق الأهدا المتا.

При реализации проектов и программ необходимо сознательно, учитывать такие соображения.

وينبغي ن يندرج تنفيذ المشاريع والبرامج عن وعي ، ي هذه الاعتبارات.

.Сознательно

— перевод на японский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Guer travel на душу населения и сознательно уступают носильщикам.

Guer 人 当 た り の 旅行 や 、 意識 的 に ポ ー タ ー の め の 方法 を 確認 し ま す。

Это не может быть сознательно вкладчиком.

И это меняет то, что вы сознательно слышите, .

そ の 推測 が 意識 し て 聞 く 内容 を 変 え る の で す

Прежде всего, слушайте осознанно .

Архитектор Sutemi HORIGUCHI сознательно повторил это.

そ れ を 建築 家 堀 口 捨己 は 意識 的 に 挙 げ て い る。

Выбрал ли я сознательно, учиться на том, что я вижу?

自 分 が 見 る も の か ら 意識 し て 学 ぶ こ と を 選 で い る の か し ら？

Вот почему я сознательно уменьшаю лайв.

か ら 、 ラ イ ヴ も 意識 的 に 減 ら し て る ん で す。

Это не так. HRFQ: С вашей сольной работой в роли Пьера Буччи, сознательно ли это чилийский?

HRFQ ： ソ ロ ・ ワ ー ク の Пьер Буччи と し て 、 チ リ 人 で と を 意識 し て 曲 を ら れ る こ は ま か？

И задолженность, обусловленная экономической политикой, которую мы, , сознательно, приняли как нация.

そ し て こ の 債務 は 、 我 国 と し て 意 図 的 に 採 択 し た 経 済 政策 の 結果 生 し て い る も の で す。

Это ИСТИННЫЕ истории, сознательно записанных свидетелями.

こ れ ら は 、 真 実 の 物語 あ り 、 目 撃 者 達 に よ り 意識 的 に 記録 さ れ ま し た。

Что вы сознательно изменили на кухне Дайго?

の 調理 場 で は 、 ど ん こ と を 意識 的 に 取 り れ ま し た か？

Бельгийский поставщик мяса сознательно выбрал для экспорта.

ル ギ ー の 食肉 卸 売 業 者 は 、 意識 的 に 輸出 を 選 し て い ま す。

Я не могу осознанно нарисовать .

Как мы сознательно перемещаем прану в позы?

«ポ ー ズ の 中 で ど う や っ プ ラ ー ナ を 意識 的 に 動 か す の か» 意識 と 努力 が 必要 で す。

Разве вы никогда не думали об этом сознательно, ?

松 村 さ ん ご 自身 と て は あ う い っ た こ と を 意識 さ れ る よ う と は な か っ た の ょ う か？

Вы любите жизненное удобство и сознательно избегаете сложных ситуаций.

あ な た が 便利 な 生活 と 愛 を 意識 的 に 困難 な 状況 を 回避 で き ま す。

Q8: Станут ли люди сознательно забытыми (чтобы стереть их память)?

Q8 ： 人間 は 、 意識 的 に 忘 れ る （記憶 を 消 す） こ と が 出来 る よ う で ょ う か？

Я сознательно не сочиняю программную музыку на одну тему.

私 は 、 意識 的 に 一 つ テ ー マ に 沿 っ て プ ラ ム を 使 わ ず に 音 楽 た り す る。

Это означает, что поведение, вызванное неприятными побуждениями, не может сознательно противостоять.

つ ま り 意識 的 に は 抗 え い 不快 な 衝動 に 強 要 る 行動 に つ い て で す

Ключ в том, что вы должны осознанно подходить к этому .

大事 な の は 意識 的 に そ う す る と い う こ と で す

.

сознательно и — перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Это происходит как сознательно, так и сверхсознательно.

У нас сознательно, а безоговорочно предпочли остаться неядерными.

Nous avons Soviemment et inconditionnellement opté pour demeurer non nucléaires.

Притча содержит настоятельное приглашение жить верой сознательно и твердо.

La parabole contient une pressante Приглашение к жизни façon Soviente et ferme l’expérience de la foi.

В связи с характером этой услуги VisionTV сознательно и постоянно предлагают программы, актуальные для пожилых канадцев, тем самым внося свой вклад в разнообразие канадской системы вещания.

В связи с природой услуг VisionTV предлагает façon Soviente et constante, des émissions pertinentes pour les Canadiens plus âgés, ce qui contribue à la diversité du système canadien de radiodiffusion.

Личное развитие — это помощь каждому человеку в том, чтобы сознательно и активно участвовали в собственном развитии.

Персональные тиски повышения квалификации для индивидуального применения, совестного человека и активного, в соответствии с его развитием.

Главная задача — построить революционное лидерство систематически, сознательно и агрессивно.

La tâche primordiale est de construire une direction révolutionnaire, systématiquement, sociemment et agressivement.

По мере того, как ваше общество продолжает расти на сознательно и на духовно, почитание божественности и подлинности всех душевных «я» заменит дискриминацию и отвержение.

Alors que votre société continue de croître sociemment et spirituellement, honorant la Divinité et l’authenticité de toutes les identity d’âmes, cela remplacera la дискриминация и возрождение.

Но все мы знаем людей, которые индивидуально и / или социально пересекают религиозную границу сознательно и навсегда.

Mais nous connaissons tous des gens qui, Individuallement et / ou sociallement, Traversent une frontière Religieuse Soviemment et d’une façon permanente.

Он не может сознательно и сознательно придерживаться действия, унижающего его собственное достоинство.

Il ne peut adhérer Soviemment et délibérément à une action qui détruit sa propre dignité.

Кнайп обязан своей оригинальностью легкости, с которой мы можем сознательно и здоровым развивать его жизнь.

Кнайп делает оригинальный сын простой avec laquelle на peut aménager sociemment et sainement sa vie.

Добился сознательно и как можно быстрее.

Вы сознательно и сознательно поддерживали отношения с этим человеком после того, как получили указание прекратить контакт.

Vous avez Soviemment et volontairement poursuivi une Relations avec cette personne, après voir reçustruction de cesser tout contact.

Установить экологические стандарты и осознанно развивать их реализацию и непрерывно .

Стандартные стандарты окружающей среды и разработчики приложений Soviemment et continellement.

Это повлияет на вас сознательно и подсознательно.

Я сжег сознательно и сознательно, чтобы восстановить.

Мы должны покупать сознательно, а больше не навязчиво.

С той жизни и с того момента ученик начинает иметь дело с кармой, сознательно и определенно.

À partir de cette vie et de ce moment, ученик начинает в s’occuper du karma, совесть и avec précision.

В целом предприятие, которое сознательно производит и с быстро растущей конверсией в Германии электротехнической продукции и продвигает их по всей Европе, противостояло примерно 250 конкурентам на Трофяэ.

Всего, l’entreprise qui fabrique Soviemment et avec des chiffres d’affaires s’élevant fortement en Allemagne les produits de l’électrotechnique et vend à l’échelle européenne ceux-ci, s’est entremêlée contre autour environmental 250 des Trophäe.

Министр Ода, сознательно и неоднократно вводил в заблуждение парламент. Министр фактически признал это.

La ministre Oda — совести и à plusieurs reprises индивид ле Parlement en erreur, ce qu’elle a d’ailleurs admis

.