Как научиться вставать рано и высыпаться: 7 советов и режим крепкого сна

Содержание

Как вставать рано утром и высыпаться?

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.

Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.

Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.

Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.

Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.

Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.

Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.

На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.

Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.

Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.

Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.

Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.

Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.

Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.

Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.

Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться, в том числе без будильника

Многие люди считают ранний подъём в бодром состоянии невыполнимой задачей. Однако это не так. Можно научиться вставать рано и при этом чувствовать себя хорошо.

Польза от раннего подъёма

Ранний подъём — важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:

наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
ясное сознание;
присутствует состояние лёгкости и вдохновения.

Поэтому утренние часы — наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.

Учёные и медики сходятся во мнении, что лучшее время для подъёма — 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и далее, сопряжён с такими неприятными состояниями, как вялость, разбитость, усталость. Низкий физический и психологический тонус сохраняется в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскручиваться. Именно поэтому успешные люди (бизнесмены, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.

Видео: пять причин просыпаться рано

Как научиться рано вставать и при этом высыпаться

Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.

правильное время сна;
правильное пробуждение.

Подготавливаемся с вечера

Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь. Поэтому стоит чётко разграничить, что можно и нельзя делать в вечернее время и непосредственно перед сном:

Физические нагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед сном интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но можно выполнять лёгкие аэробные упражнения или асаны йоги. Лучшим вариантом вечерней физической активности будет прогулка на свежем воздухе, благодаря которой вы потратите лишние калории и насытите организм кислородом.
Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина хорошо подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить чашку травяного чая. Поздний и плотный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
Также не рекомендуется пить перед сном кофе, газированные напитки, алкоголь.
Не начинайте в вечернее время интересных дел — слишком велик соблазн не остановиться вовремя и затянуть со временем отхода ко сну. Лучше всё самое интересное запланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и проснуться утром будет легче.
Приготовьте с вечера всё необходимое для утренних дел. Например, если вы намерены заботиться о своём здоровье и собираетесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки так, чтобы утром быстро одеться и не тратить драгоценное время на сборы.
Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, негативно влияет на качество сна и скорость засыпания. Лучше в это время почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или помедитировать.
Хорошо расслабляет и помогает заснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физические нагрузки, в воду можно добавить морскую соль или пену. Она эффективно снимет мышечное напряжение.
Проветрите помещение перед сном. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.

Хотите проверить несостоятельность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера выключать свет и интернет, в том числе мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.

Сколько времени должен длиться сон

Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:

вставать в одно и то же время;
спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.

При недосыпе утро добрым не бывает

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился. Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.

У учёных в запасе есть множество разных исследований о сне и рекомендаций, как сделать его наиболее продуктивным. Так, например, существует теория, согласно которой человек спит 1,5-часовыми интервалами. В промежутках между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, поэтому это отличное время для легкого пробуждения. Получается, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее — после 7 или 8.

При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.

Таблица: рекомендованная продолжительность сна в зависимости от возраста

Видео: как правильно спать

Как уснуть, если спать совсем не хочется

Основная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь раньше (или уснуть) и, соответственно, не могут раньше встать. При такой проблеме можно использовать специальные техники быстрого засыпания:

Закройте глаза и представьте, что лежите на берегу моря, озера или на лесной поляне. Внимательно рассматривайте каждую деталь получившей картинки, но при этом старайтесь не вести внутренний монолог.
Аутотренинг отдыха на природе помогает быстрее уснуть
Сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 6 секунд. Затем не торопясь выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению нормализуется сердечный ритм и мозг получит сигнал, что пора засыпать.
Примите удобную для сна позу. Закройте глаза. Под сомкнутыми веками закатите зрачки вверх. Уснёте в течение 1–2 минут.
последнюю технику успешно используют в спецслужбах, где нет времени бороться с бессонницей

Видео: как заснуть, если не спится

Что нужно делать утром

Чтобы утром быстрее проснуться и сразу настроить организм на бодрый лад, следуйте следующим советам:

Для запуска организма выпейте стакан тёплой воды. Кофе, вопреки популярному мнению, пить не стоит. Этот напиток действительно возбуждает нервную систему и увеличивает энергию, но лишь на непродолжительное время (максимальный эффект длится не более 4 часов). А затем (в следующие 12–16 часов) наступает кофейное похмелье, которое характеризуется общим снижением жизненного тонуса и мыслительной активности.
Стакан воды запускает организм
Откройте форточку и дайте комнате немного проветриться. Свежий воздух быстро уберёт сонливость.
Свежий утренний воздух наполняет энергией
В утренние часы хороши физические упражнения, а эффект от них увеличивается вдвое. Но не рекомендуется заниматься активными упражнениями, поэтому можно выполнить растяжку, асаны йоги или небольшую гимнастику.
Зарядка на свежем воздухе — лучшее начало дня
Контрастный душ поднимет мышечный тонус и взбодрит.

Несмотря на любовь многих людей начинать утро с пробежки, стоит знать об опасностях, которые могут сопровождать утренние активности. Дело в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь густая, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца, суставов. Поэтому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из вышесказанного для эффективного и безопасного пробуждения нам больше подходят мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые действуют постепенно.

Итак, вставать рано утром и испытывать при этом чувство бодрости не так уж сложно. Главное — найти своё время сна, а также правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться: несколько простых правил

Вы со страхом думаете, что завтра нужно просыпаться в 7 утра на работу? По утрам чувствуете себя разбитым, не знаете как научиться рано вставать? У вас получается спать только по 4-5 часов в день?

Тогда мы с этой статьей идем к вам! Ниже предлагаем ознакомиться с полезными рекомендациями, соблюдая которые, вы научитесь рано вставать и при этом чувствовать себя хорошо!

Почему не получается лечь спать вовремя

Для того, чтобы без труда вставать по утрам, нужно рано ложится спать. Для начала расскажем о причинах, которые не позволяют вам вовремя уснуть.

Вы поздно проснулись, и ваш организм больше не хочет спать

Например, если вы встали с кровати в 18.00, то заснуть в 22.00 вряд ли получится. Здесь не помогут ни стакан молока, ни прогулка, ни тяжелая тренировка в спортзале. Скорее всего, вы снова заснете не раньше 3 часов ночи.

Помочь в этой ситуации сможет только снотворное, но если обычно у вас нет проблем со сном, то принимать лекарство не нужно: оно способно вызвать в будущем хроническую усталость либо, как бы противоречиво это ни звучало, бессонницу. Так что главный совет в этой ситуации — вставать раньше.

Читайте также:
Почему людям снятся сны?
Вред кофе на организм человека: побочные эффекты
Вред кофе на организм человека

Вы боитесь проспать

Сразу вспоминается ситуация, с которой начинался всеми любимый новогодний фильм «Один дома». У Маккалистеров ночью выключается будильник, и на следующий день они сломя голову бегут на самолет, потому что проспали.

Такого исхода боится каждый человек, у которого намечается важная поездка или мероприятие. Именно этот страх мешает вам уснуть. Как итог — вы засыпаете за час до звонка будильника, и утро выдается совсем безрадостным.

С этим поможет справиться только одно — решение реальной проблемы. По сути, вы боитесь не проспать, а опоздать на рейс/автобус/мероприятие. Поэтому вечером еще раз убедитесь, что у вас все готово к завтрашнему дню, и настройтесь на хорошее: представьте, как без проблем просыпаетесь по первому звонку будильника и чувствуете себя бодрым и весёлым.

Уснуть мешает сильный стресс

Если день был нервным, напряженным, вы очень устали и постоянно думаете о плохом, заранее подготовьтесь ко сну. Успокоительные препараты, фильмы и книги не помогут вам в этом. Самый действенный метод — рисование.

Оно действительно успокаивает, заставляет сосредоточиться на процессе и не позволяет думать ни о чем другом.

И здесь неважно, на чем вы рисуете и умеете ли это делать. Главный смысл в самом процессе. Если вы любите вышивать или вязать, тоже замечательно. Рукоделие имеет такую же магическую силу, как и рисование, когда дело касается нервов.

Завтра предстоит сложный день

Мысли об отчете, экзаменах, выступлении перед публикой и других важных мероприятиях также могут стать существенной проблемой. Вы не сможете заснуть, потому что постоянно будете думать, как справитесь с поставленной задачей.

В этой ситуации очень важно избавиться от посторонних мыслей. Вспоминая вышеуказанный пункт, можно прибегнуть к рисованию либо к рукоделию. Кулинария также станет отличным помощником. Вы полностью сосредоточитесь на приготовлении блюда и не будете думать о предстоящем дне.

У вас депрессия

Если вы чувствуете, что у вас депрессия, или вы уже стараетесь избавиться от данного заболевания, проблемы со сном могут появляться как из-за психологического состояния, так и по причине биохимии организма.

Уснуть вам поможет усталость — как физическая, так и умственная. Позанимайтесь английским, правильно решите несколько задач по геометрии, запомните важные даты по истории. Также можно затеять генеральную уборку, сходить в спортзал. Главное — утомить себя настолько, чтобы сил хватило только добраться до кровати и уснуть.

Теперь поговорим о правилах, которых нужно придерживаться, если вы хотите без труда вставать по утрам и выглядеть здоровыми, бодрыми и красивыми.

Как научиться рано вставать

Чтобы понять, как легко просыпаться по утрам, разберёмся, что нужно делать перед сном и утром.

Что нужно делать перед сном

Чтобы заставить себя рано просыпаться, найдите причину для этого. Это могут быть не только работа или учеба. Возможно, у вас утренняя тренировка или запланированный шоппинг. Главное — выбирать важное дело, которое точно выиграет в борьбе с желанием подольше поспать.
Спите не менее 7-8 часов. Многие говорят, что им достаточно 4-5, чтобы выглядеть бодро и свежо, однако, такая генетическая особенность бывает у единиц. Большинству просто не хватает этого времени для полного восстановления. Не жертвуйте сном в пользу любимого сериала или интересной книги. Ложитесь пораньше, и тогда вам будет гораздо проще вставать по утрам.
Старайтесь перед сном не нервничать и думать только о хорошем. Плохие мысли не только не дадут вам уснуть, но и ухудшат самочувствие.

По исследованиям врачей, человеку для хорошего самочувствия необходимо гулять на улице минимум 1 час в день. По возможности, делайте это вечером — свежий воздух гарантирует здоровый и крепкий сон. Поэтому рекомендуется проветривать спальню.

Пижама также играет важную роль в данном вопросе. Она обязана быть прежде всего удобной, желательно из натуральных материалов, подходить по размеру.

Одежда, в которой вы спите, не должна давить, сползать, натирать кожу, быть слишком жаркой летом и слишком холодной зимой.

Спать лучше в полной темноте: горящие гирлянды, ночник, свет из другой комнаты либо от экрана ноутбука — все это раздражающие факторы, которых лучше всего избегать.

Что нужно сделать утром

Многие знают анекдот «Вот так бывает: поставишь любимую песню на будильник… И нет больше любимой песни…» Мы же настоятельно рекомендуем использовать в качестве мелодии на будильник соответствующую музыку. Не слишком лиричную, потому что есть шанс не проснуться, и не слишком резкую, чтобы не испортить настроение с утра внезапным пробуждением.
Пусть у вас появится новая привычка — спокойно и без резких движений потягиваться по утрам. Так вы покажете организму, что выспались, готовы «к труду и обороне» и сейчас встанете с кровати.
Сразу после пробуждения, натощак, выпейте стакан воды, желательно с лимоном и медом. Этот коктейль не только подготовит желудок к скорому приему пищи, но и выведет вещества, которые накопились за ночь, и поможет вам окончательно проснуться.
В теплое время года открывайте утром окно, чтобы прогнать сон. Свежий воздух поможет взбодриться.
Если вы живете в частном доме или ваши соседи вполне себе хорошие ребята, включайте по утрам драйвовую, позитивную музыку. Она поднимет настроение и подарит заряд положительных эмоций. Также не забывайте про любимый напиток: зеленый (черный) чай, свежевыжатый сок или кофе станут вашими партнерами в борьбе за хороший день.

Ошибки, которые мешают утром встать с кровати

Предлагаем список самых распространенных ошибок, которые вы допускаете после звонка будильника, а также советы, как их избежать.

Забываете оставить теплую одежду возле кровати

Даже если у вас в квартире хорошее отопление и вам не приходится спать зимой под двумя одеялами, все равно очень тяжело вылезти утром из теплой кровати. А вот если на стуле около постели вас будут ждать мягкая пижама, махровый халат, а рядом стоять теплые тапочки, вставать будет гораздо легче и приятнее.

Так что если вы не забудете позаботиться о себе с вечера, то утром быстрее согреетесь и забудете о том, как неприятно мерзнуть после звонка будильника.

Оставляете будильник возле кровати

Первое правило пробуждения — оставлять будильник в другой комнате. В этом случае вы точно не сможете отключить его, не вставая с кровати, или перевести на пять минут, чтобы дать себе возможность еще немного понежиться под одеялом. Кроме того, привычка переводить будильник отрицательно сказывается на вашем здоровье.

Если вы услышали, как он прозвенел и перевели его, значит, проснулись. За последующие 10-15 минут, которые вы подарите себе в качестве дополнительного отдыха, организм не успеет погрузиться в глубокий сон, а очередной звонок назойливого будильника не даст ему добраться до заветной цели.

Таким образом вы сами провоцируете появление стрессовой ситуации, в результате которой организм не успевает расслабиться и восстановиться. Если каждый день подвергать его подобным пыткам, то это приведет к усталости, раздражительности, снижению трудоспособности и уровня концентрации.

Собираетесь в темноте

Еще тяжелее просыпаться, когда в комнате темно. В этом случае организм продолжает выработку мелатонина, отвечающего за сонливость, вместо того, чтобы «запустить в работу» гормон стресса кортизол, который помогает быстрее взбодриться. Поэтому сразу после пробуждения включайте в спальне свет и начинайте собираться на работу.

Если в квартире есть другие домочадцы, отправляйтесь на кухню и одевайтесь там. Так вы никого не разбудите, но при этом сможете окончательно проснуться за счет наличия яркого света в комнате.

Игнорируете завтрак

Чтобы день начался хорошо, нужно позавтракать. И не бутербродами с колбасой, а приготовить полноценное питательное блюдо. Например, овсяную кашу, запеканку или сырники. Жирную и острую пищу лучше исключить из рациона. Кофе и чай лучше выпить через несколько часов после пробуждения. Вопреки убеждениям о том, что эти напитки дарят заряд энергии и бодрости с утра, на самом деле все обстоит совсем наоборот.

Как уже было сказано, в первые несколько часов после пробуждения мозг активно вырабатывает кортизол, который помогает быстрее взбодриться, привести мышцы в тонус и почувствовать активность. А кофеин (в чае он тоже содержится) способствует снижению количества вырабатываемого гормона стресса и мешает организму проснуться естественным путем.

Если постоянно пить кофе или чай по утрам, то производство кортизола сводится к минимуму, и вы уже не сможете нормально себя чувствовать утром без бодрящего напитка.

Не делаете зарядку

Чтобы организм скорее проснулся, а мышцы пришли в тонус, не забывайте делать зарядку по утрам. Не обязательно проводить 40 минут на беговой дорожке, отжиматься или делать сложные упражнения с гирями и штангой. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку.

Наиболее эффективной утром будет йога. Можно найти список нужных упражнений в интернете или посоветоваться со своим тренером (если вы ходите в спортзал). Самыми лучшими асанами для пробуждения тела считается комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу). 12 непрерывных упражнений на одной волне с дыханием позволяют избавиться от напряжения, получить заряд энергии и найти душевную гармонию.

Спите меньше, чем положено

Научно доказано, что человеку нужно в среднем спать 7-8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым по утрам. При этом нужно засыпать до 23:00. Зимой эта задача переходит из разряда сложно выполнимых в разряд легких, так как за окном темнеет рано и организм готов погрузиться в сон уже в 19:00.

Не стоит думать, что вы выспитесь за 4-5 часов и будете чувствовать себя как огурчик после звонка будильника. Лучше выполнять предписанную врачами норму и чувствоваться себя утром хорошо, чем засиживаться допоздна с любимой книгой и на следующий день собирать себя по кусочкам.

Просыпаетесь с негативными эмоциями

Согласитесь, день не может начаться хорошо, если сразу после пробуждения в вашей голове начинает крутиться фраза: «Опять на работу. Сколько можно? Не хочу вставать». Допуская подобные мысли, вы сами программируете себя на то, что этот день ничего хорошего вам не принесет. Попробуйте просыпаться с позитивным настроем. Представьте, сколько новых открытий готовит вам предстоящий день, улыбнитесь, почувствуйте радость, легкость и заряд энергии.

Попробуйте найти для себя утренний стимул, который позволит вам с удовольствием вставать по утрам. Возможно, положительный настрой вам подарят энергичная музыка или любимое блюдо. Не столь важно, что именно вы выберете. Главное — получить мощный заряд энергии после выполнения этого ритуала.

Материал обновлён 31.03.2020 в 19:45

Отличная статья4Чего-то не хватило

Как научиться рано вставать и высыпаться? 10 полезных советов

Многих людей, стремящихся к самосовершенствованию и регулярно занимающихся саморазвитием, постоянно интересует вопрос, связанный с тем, как можно быстро научиться рано вставать и при этом еще высыпаться, чтобы за день успеть сделать как можно больше дел. Рассмотрим подробно полезные советы, которые отлично помогут Вам научиться вставать намного раньше.

Совет № 1. Начните постепенно вносить перемены в свою жизнь

Не стоит радикально сразу же пытаться все изменить, особенно, свой режим дня. Старайтесь вносить определенные перемены в свою жизнь плавно и постепенно, чтобы, как можно быстрее, адаптироваться к новому режиму дня. К примеру, можете начать просыпаться пораньше, сначала на 20 минут, потом на 30 минут и т.д. Таким образом, Вы сможете адаптироваться к новым изменениям, станете раньше вставать и еще при этом еще будете хорошо высыпаться. Разумеется, со временем, Вы сможете вставать рано и совсем без будильника.

Совет № 2. Старайтесь ложиться спать пораньше

Если Вы планируете научиться раньше вставать, то необходимо начать раньше ложиться спать. При этом, обязательно рассчитайте точное время, которые Вам необходимо на здоровый сон, чтобы первое время не испытывать усталость и переутомление.

Совет № 3. Расположите будильник подальше от своей кровати

Чтобы проснуться пораньше и не позволить себе еще несколько минут просто полежать в кровати, необходимо расположить будильник как можно дальше от своей кровати. Разумеется, всегда стоит помнить, что располагайте будильник так, чтобы Вы его смогли услышать.

Совет № 4. Выходите из спальни сразу после того, как отключили будильник

Приучите себя к тому, что нужно сразу же выходить из своей спальни, как только Вы отключили свой будильник. Таким образом, Вы сможете быстро проснуться и не позволите себе еще немного поспать. К примеру, можете выйти из спальни и навести себе чай или кофе, что отлично поможет взбодриться рано утром.

Совет № 5. Услышав будильник не задумывайтесь долго, а сразу же просыпайтесь

Как только Вы услышали будильник, необходимо сразу же просыпаться и немедленно вставать с кровати, при этом ни о чем не задумываясь. Старайтесь всегда отгонять от себя мысли о том, что можно еще чуть-чуть поспать хотя бы парочку минут.

Совет № 6. Засыпайте с определенной целью проснуться раньше

Чтобы проснуться раньше, Вы можете поставить себе какую-либо определенную цель, которую нужно реализовать именно ранним утром. Другими словами, засыпайте с определенной целью, которая позволит Вам проснуться раньше.

Совет № 7. Стимулируйте и мотивируйте себя

Не забывайте про мотивации и стимулы, которые отлично помогут Вам научиться рано вставать и при этом высыпаться. К примеру, Вы можете спланировать, именно на утро, какое-либо важное дело, которые необходимо реализовать. Также, Вы сможете установить определенный стимул, который Вас будет ожидать после успешной реализации задуманных планов. Таким образом, у Вас появится определенная мотивация и стимул, чтобы проснуться рано и хорошо выспаться.

Совет № 8. Займитесь планированием времени

Обязательно уделяйте определенное время для планирования. Помните, что планирование времени отлично поможет Вам правильно и грамотно его распределять, чтобы не тратить его совершенно впустую. Таким образом, Вы сможете научиться успевать делать все, что запланировали, что не позволит Вам ложиться спать слишком поздно. В результате, правильно спланировав все свое время, Вы сможете не только начать раньше просыпаться, но и еще сможете успевать больше за меньшее количество времени.

Совет № 9. Не тратьте время впустую

Чтобы научиться раньше вставать, нужно прекратить тратить свое время впустую. Ведь именно из-за пустой траты времени Вы с каждым днем становитесь еще больше безответственным. Таким образом, даже если Вы хотите научиться раньше просыпаться, Вам будет очень сложно это сделать, так как Ваша безответственность не позволит Вам поменять в лучшую сторону всю Вашу жизнь. Поэтому, никогда не тратьте свое время впустую и проводите его только с максимальной пользой.

Совет № 10. Избавьтесь от вредных привычек

Как правило, некоторые вредные привычки не позволяют многим людям просыпаться рано утром и чувствовать себя отдохнувшими. Поэтому, чтобы изменить свой режим дня и начать рано вставать, необходимо постепенно избавляться от всех своих вредных привычек, мешающих реализации Ваших планов.

В заключении статьи стоит добавить, что если Вы хотите изменить свой режим дня и начать просыпаться раньше, то должны постоянно быть заинтересованы в том, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. Таким образом, Вы сможете добиться желаемого результата и улучшить свою жизнь.

Как научиться раньше вставать по утрам и высыпаться

Пробуждаться стоит за 1,5 часа до рассвета. Это самое лучшее, свежее и чистое время суток. Вдохнув свежесть, присутствующую в воздухе, вы почувствуете позитивные эмоции и прилив энергии, которая будет с вами в течение всего дня. Рано вставать по утрам очень полезно.

Как научиться вставать рано утром и высыпаться

Подумав о столь раннем пробуждении вы, скорее всего, будете уверены, что это невозможно! Но воспользовавшись советом поэтапного перехода убедитесь, что это действительно работает!

Ложитесь спать на 15 – 30 минут раньше, чем обычно и просыпайтесь немного раньше. Постарайтесь закрепить результат в течение недели и плавно переходите к увеличению времени раннего отхода ко сну и пробуждения.
Проснувшись, перевернитесь на правый бок, медленно сядьте в кровати и немного потянитесь. Окружите себя свежими и тонкими цветочными ароматами, используя аромалампу или благовония. Ароматерапия имеет огромное влияние на тонкий эмоциональный фон человека.
Следуйте правилам «Как проснуться бодрым утром».

Как научиться вставать пораньше: подробная инструкция

1. Осмыслите важность раннего подъема: осознайте зачем это необходимо вам, искренне пожелайте этого.

2. Правильно питайтесь. Нельзя употреблять пищу и стимуляторы (например, чай, кофе, алкоголь) как минимум за 2 ч до сна. Ваш организм приготовился к отдыху, а не работать, поэтому не стоит его нагружать. А лучше откажитесь от них навсегда.

3. Отдыхайте. Перед отходом ко сну также необходимо минут за 30 – 40 отбросить свои дела: просмотр телепередач и фильмов, интернет, чтение и любые другие занятия, которые стимулируют активность некоторых областей мозга. Если этого не сделать, то заснуть будет тяжело. Тишина и спокойствие являются самыми лучшими снотворными.

4. Соблюдайте биоритмы. Рекомендуется совершать отход ко сну до 22:00, так как человеческий ум расслабляется и начинает набираться сил с 21:00 до 23:00, с 23:00 до 01:00 тело человека наполняется жизненными силами, а с 01:00 до 03:00 идет наполнение эмоциональной силы.

5. Ставьте будильник. Заведите будильник и положите его подальше от своей постели. Со временем вы научитесь вставать без будильника, всего лишь задумав про себя время подъема. Поверьте, это работает!

6. Организуйте яркий свет. Трудно заснуть когда светло, не так ли? Поэтому проснувшись, откройте шторы, жалюзи, включите свет и т.д.

7. Найдите причину для раннего подъема. Например, медитация или зарядка, чтение или встреча восхода солнца, уборка или стирка, до которых давно не доходили руки и т.д.

Ранний подъем — легко и просто

Процесс привыкания к ранним подъемам должен протекать с легкостью и плавно. Каждый раз старайтесь ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем обычно. Возможно перестройка на новый режим займет пару месяцев, но это того стоит. 😉

Став ранним жаворонком, вы почувствуете как творческая энергия наполняет вас изнутри, мир становится светлее и ярче.

Начните постепенный переход уже завтра утром. Ранний подъем — шаг навстречу к новой жизни!

А вы во сколько встаете? Что помогает вам пробудиться? 🙂 🙂 🙂

Очень красивый рассвет с борта самолета

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться вставать рано утром и высыпаться: с чего начать

Всем доброе утро независимо от времени суток. О том, насколько оно бывает бодрым, и пойдет речь в сегодняшней статье. Жаворонкам, привыкшим вовремя ложиться и без труда вставать по первому сигналу будильника, возможно, это тема неактуальна. Зато рекомендации о том, как научиться вставать рано утром и высыпаться помогут совам подниматься с постели без оговорок вроде «еще 2 минутки подремлю» и не начинать день со спешки. Пробежитесь глазами по строчкам ниже. Не исключено, что 1-2 совета помогут перестроить режим дня и оптимизировать жизнь.

Как завести «правильные» биологические часы

Организм – слаженный механизм, синхронизируемый с природными биоритмами. Ему нет дела до вашего рабочего графика и увлечений. Как бы вы не оправдывали свою занятость, с 22 до 6 часов не мешайте ему восстанавливаться. Уже к 10 вечера падает температура тела, давление, замедляются обменные процессы, и он готов приступить к самонастройке. Иммунитет вступает в активную фазу, начинается активное обновление клеток. Если вовремя лечь, за 6-8 часов можно:

выспаться;
пребывать завтра в хорошем настроении;
отлично выглядеть.

Да уж, легко говорить, но как заставить себя раньше вставать по утрам? Начните с мотивации. Если вам не безразлична тема здоровья, поинтересуйтесь, как циркадные ритмы управляют химико-биологическими процессами, влияют на психику, физику и интеллект. Уже этой информации достаточно, чтобы изменить привычке поздно ложиться. Перестроиться за день невозможно, но приспособиться к новому расписанию реально за 3 недели. Живя в ритме с природой, уже в первые дни поймете, что стали больше успевать и меньше уставать.

Как стартануть?

Даже не пытайтесь лечь раньше спать с расчетом, что надо рано встать. Вы только измучаете себя и отобьете желание наладить свой биоритм еще полгода. Научно доказано и проверено на личном опыте, что самый эффективный метод начать раньше вставать — попросить в первый день кого то вас разбудить в желаемое время. Да, в первый день будет очень сложно, вы будете как сонная муха. Зато вечером вы ляжете рано спать и соответственно запустите новый режим.

В первые дни будет сложно, но за 7 — 10 дней вы привыкните и почувствуете суперсилу и суперспособности: голова будет свежей, вы будете более организованным, станете больше успевать, мозг будет с легкостью концентрироваться на поставленной задачи, позитивные мысли будут заполонять ваше сознание, а это ПУТЬ К УСПЕХУ. В первые дни вы будете чувствовать слабость и недосып, поэтому рекомендую вам почитать о том, где взять энергию с утра, чтобы пережить этот переходный период.

Как сон влияет на восприятие мира

Проведено исследование на 2-х группах людей, одна группа высыпалась, вторая или вообще не спала или не высыпалась (спали около 4 часов в сутки). Этим людям показывали одинаковые новости, в них были и плохие и хорошие. Группа, которая не высыпалась хорошие новости не воспринимала, они не вызывали у них положительных эмоций. Зато плохие воспринимала и они максимально накапливались.

Соответственно, когда мы не высыпаемся реакция на положительное притупляется, тогда как реакция на негатив остается, возможно и в большей мере влияет, чем на выспавшихся людей. Мы перестаем видеть все хорошее, что окружает нас, зато четко видим все плохое.

С чего начинать

Изменения всегда начинаются с мелочей, но именно они приводят к результату. Сначала задайтесь целью и подумайте о том, что мешает ее достичь. Выпишете на бумаге то, что впустую отнимает вечером время.

Приучите себя ложиться и вставать на 15-30 минут раньше. Вы быстро поймете, насколько психологически важно выпить утренний кофе без спешки и настроиться на рабочий день. Как только организм начнет привыкать к распорядку, снова сдвиньте час отбоя. Будьте уверены, что скоро появится время для утренней пробежки или домашней работы.

Для стимула поделитесь идеей на страничке соцсети, не забывая оставлять посты о результатах. Вы можете рассчитывать на поддержку других людей, которые хотят меньше терять времени на ночной отдых и быть в тонусе.

Лайфхаки для быстрого засыпания и пробуждения

Яркий свет гаджетов обманывает мозг, нарушает сон, уменьшает синтез мелатонина – гормона эпифиза, отвечающего за суточный ритм. Чтобы уснуть без проблем, плотно задергивайте портьеры или надевайте на глаза маску.

Оформите дизайн спальни в теплых цветах.
Поставьте кровать рядом с окном, чтобы утром при отдергивании шторы комнату заливал свет.
Принимайте теплую ванну с лавандовым маслом.
Пейте на ночь успокаивающий травяной чай.
Для расслабления используйте аромамасла с запахом апельсина, хвои, мирры, кипариса.
Не прокручивайте в голове прошедшие события. Они мешают уснуть, даже если поздно лечь.
Слушайте спокойную музыку или звуки моря.

Как только человек прикрывает глаза, мозг автоматически переходит в альфа-состояние. Чтобы ускорить процесс засыпания, сосредоточьтесь на ритме диафрагмы. При подсчете вдохов-выдохов в обратном порядке частота мозговых волн падает, и вы попадаете в объятия Морфея. Больше методов заснуть быстро тут

Кстати, есть возможность убедиться в неограниченных возможностях подсознания. Перед тем как уснуть, дайте себе команду открыть глаза без будильника в определенное время. Как ни странно, проснетесь за несколько секунд до звонка.

Экспериментируйте и делитесь результатами в комментариях. Ваш опыт вдохновит других к переменам. Благодарна всем, кто поделится ссылкой с другими. До встречи на страницах блога.

Наше новое видео:

Как научиться рано вставать и высыпаться

Многим людям приходится вставать очень рано. В итоге они не высыпаются, что мешает полноценной работе и удовлетворенности от проведенного дня в целом. Это вполне можно исправить. Если приложить немного усилий и выполнять несколько правил систематически, можно хорошо высыпаться и без труда вставать рано. Для этого нужно разобраться с некоторыми аспектами.

Проводим релаксацию

Релаксация очень хорошо влияет на внутреннее спокойствие. Каждому человеку нужно расслабляться. Нужно найти свой стиль и способ для этого. Кто-то предпочитает принимать перед сном ароматизированную ванну, а кому-то нужно просто расслабиться, закрыв глаза и представив себя где-нибудь на побережье. Самое главное – не нужно думать о текущих проблемах и забыть на время о своих делах.

Итак, проводите релаксацию за несколько часов до сна. Это поможет вам спокойно уснуть и поспособствует улучшению самочувствия. Утром вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.

Вечерние процедуры

Вечером ко сну нужно готовиться правильно. В первую очередь не стоит заниматься активной деятельностью. Лучше спокойно почитать книгу или отдохнуть с семьей. Не нужно также наедаться перед сном. Тяжелая пища сделает ваш сон беспокойным. К тому же это способствует набору лишних килограммов. Ужинать нужно хотя бы за два часа до ужина. Пища должна быть легкой. Чтобы отказаться от поздних приемов пищи, нужно научиться себя контролировать. Попробуйте повесить магнит на холодильник с напоминанием о том, что нельзя есть поздно.

Особое внимание уделите вашей спальне. Именно от нее будет зависеть то, как хорошо вы выспитесь. У вас в комнате должно быть тихо и уютно. Большую роль играет свежий воздух и чистое белье. Проветривайте комнату перед сном. Спальня должна быть вашей интимной зоной. Здесь не нужно смотреть телевизор или разговаривать по телефону о каких-то бытовых проблемах. С этой комнатой у вас должны быть связаны только положительные эмоции.

Сделайте утро приятным

Многих людей при утреннем пробуждении раздражает именно будильник. Хорошо, если у вас получиться от него отказаться. В первое время сделать это будет сложно. Попробуйте не лежать долго в постели, когда зазвенел будильник. Вставайте сразу после первого звонка, а не откладывайте еще на 5 минут. Если для вас это очень сложно и вы не можете отвыкнуть, попробуйте поставить будильник в дальний угол комнаты. Чтобы выключить его вам придется встать с кровати. Такое резкое пробуждение хорошо мобилизует силы организма.

Перестроить свой организм не так легко, как может показаться. Попробуйте ставить свой будильник каждый день немного раньше чем обычно. Пусть разница будет всего в несколько минут. Если вы сегодня поставите его на 7 часов, то завтра установите на 6:57. Каждый день можете убавлять по 3 минуты. Делайте это всю неделю, а затем снова поставьте будильник на 7 часов. Вы увидите, что проснутся стало гораздо легче. Вам уже не захочется лежать долго в кровати и вы почувствуете, что выспались.

Делайте все эти шаги каждый день и все в комплексе поможет вам передвинуть свои временные часы. Уже спустя месяц вы будете просыпаться раньше и не почувствуете усталости.

Несколько рекомендаций, как улучшить сон

Соблюдая все правила, можно значительно улучшить состояние сна. Вам нужно только захотеть этого. Воспользуйтесь еще некоторыми рекомендациями, которые пойдут на пользу.

Хорошему сну способствует прогулка на свежем воздухе. Возьмите себе за привычку выходить после ужина на прогулку в парк. Конечно, бывают моменты, когда в зимнее и холодное время года не хочется выходить на улицу, но если погода благоприятная, то лучше это сделать. Не обязательно гулять слишком долго. Достаточно будет часовой неспешной прогулки, чтобы сон был более благоприятным;

Не нужно смотреть перед сном телевизор. Это повлияет только негативно на качество сна. Вы можете спать беспокойно и на утро почувствуете себя не выспавшись;

Старайтесь ложиться спать пораньше. Рассчитывайте, чтобы ваш сон был не меньше 8 часов. В этом случае вы точно выспитесь. В соответствии с этим правилом старайтесь регулировать свой подъем и отбой. Если у вас не получается это регулировать, старайтесь восполнять время сна, отдыхая несколько часов днем;

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Это хорошо дисциплинирует, ведь у вас выработается привычка;

Попробуйте проснуться и сразу отправиться в душ. Это хорошо бодрит и позволяет проснуться в полной мере и сразу. Многим это хорошо помогает;

Съешьте утром кусочек шоколадки. Это поможет разбудить ваш мозг и приготовить его к работе;

Большое значение имеет настрой. Вы должны решительно настроиться просыпаться рано и не отступайте от своей цели.

Соблюдайте рекомендации и у вас все получится. Постарайтесь быстро засыпать и не просыпаться ночью. Так у вас будет больше шансов выспаться.

Стоит ли вставать рано или просто выспаться?

Обычный совет по продуктивности — рано вставать. В этом есть смысл. Раннее пробуждение позволит вам лучше запечатлеть спокойные утренние часы. Меньше отвлекающих факторов. В сочетании с немедленным началом работы это может стать мощным ритуалом для выполнения работы.

Однако у раннего пробуждения есть свои недостатки. Основная из них заключается в том, что иногда это может происходить за счет сна.

У людей разные биологические ритмы, которые могут затруднить или облегчить раннее пробуждение.Например, известно, что у подростков циклы сна сдвинуты на более поздний срок, что может означать, что ранние занятия приводят к ухудшению успеваемости.

Люди слишком часто попадают в лагеря «совы» или «ранней пташки», причем некоторые люди естественным образом приспособлены вставать в шесть часов каждый день, а другие с трудом просыпаются в девять.

Принимая во внимание этот потенциальный компромисс, на чем вам следует сосредоточиться: выспаться или проснуться раньше?

Случай раннего вставания

Я хотел бы изучить обе стороны этого вопроса, но начну с раннего подъема.

Теоретически, когда вы просыпаетесь, не имеет значения. Часы произвольные, правда? Если вы работаете с 11:00 до 19:00, почему это должно отличаться от 9 до 5? Может быть, вы даже станете похожим на Тима Ферриса, который, как известно, много писал с 11 вечера до 4 утра.

1. Графики других людей делают раннее вставание продуктивным.

Однако в этом анализе упущена большая часть: для общества в целом часы не являются произвольными. Офисная работа обычно идет с 9 до 5.У друзей, супругов, детей и коллег есть свои собственные графики, по которым им нужно действовать.

Раннее утро, по крайней мере, в большинстве случаев, является наиболее гибким графиком. Начальство может попросить вас остаться допоздна, но они с меньшей вероятностью попросят вас прийти в 5 часов утра, если только это не срочно. Друзья могут захотеть пойти выпить, но мало кто попросит кофе в шесть утра.

Короче говоря, именно социальный календарь может сделать ранний подъем более желательным.Для занятых офисных работников единственное доступное время — часто вставать раньше, чтобы поработать над личными проектами. Допоздна мешает выполнять родительские обязанности, а выходные всегда полны дел.

2. Культурные ассоциации способствуют раннему вставанию.

Еще один аргумент в пользу раннего подъема заключается в том, что оно прочно культурно связано с производительностью и трудовой этикой. Хотя вы можете отклонить эту ассоциацию как суеверие, она, вероятно, имеет хоть какое-то значение.

Культурные ассоциации могут быть мощной силой.Например, Neuroskeptic сообщает об исследовании, показывающем, что упражнения, похоже, помогают при депрессии, а работа, требующая физических усилий, — нет, предполагая, что психологический эффект от того, что означает упражнения, может быть источником пользы.

Возможно, что делает намерение проснуться рано, несмотря на то, что трудно, имеет такое же преимущество для производительности, затвердевание намерения работать трудно в ритуал, который уже имеет положительный символический signficance в нашей культуре.

Чемодан, чтобы высыпаться

С другой стороны, есть веские основания для того, чтобы высыпаться.Особенно, если вы из тех людей, которые не ложатся спать допоздна.

Для начала рассмотрим свидетельства того, что ранние школьные занятия ухудшают успеваемость подростков. Не похоже, что эти ученики извлекают выгоду из «символического значения» раннего пробуждения или максимального использования первых частей дня для выполнения работы.

1. Сон очень важен для обучения.

Отчасти это также может быть связано с важной ассоциацией сна с памятью.Хотя работа в условиях недосыпания снижает работоспособность по-разному, это особенно плохо, когда вы пытаетесь чему-то научиться. Сон, по-видимому, связан с консолидацией памяти, и это может означать, что отказ от сна — всегда плохая идея, если вы пытаетесь учиться.

Например, во время MIT Challenge у меня была привычка вздремнуть 15-20 минут в качестве коротких перерывов. Хотя в то время я действительно не думал об этом как об усилителе памяти, есть некоторые исследования, которые показывают, что короткий дневной сон может действительно помочь в обучении.

2. Сможете ли вы выполнить ритуал и проснуться в разумное время?

Другой аргумент в пользу того, чтобы высыпаться, предполагает, что если имеет значение ритуальное значение установки намерения рано вставать, почему бы не провести ритуал и просто перенести его немного позже? Вместо того, чтобы просыпаться в шесть, чтобы провести ритуал продуктивности, переключитесь на восемь и получите ту же пользу? Я уже писал о том, как создать здесь утренний ритуал.

3. Когда вы устали, тяжело работать.

Есть еще один аргумент, основанный на глубокой работе, в пользу достаточного количества сна. Аргумент глубокой работы состоит в том, что самое ценное время, потраченное на работу, — это сосредоточенное состояние без отвлекающих факторов на сложных проблемах. Следствием этого является то, что трудно поддерживать глубокую работу более нескольких часов в день.

Если это означает, что продуктивность требует меньше времени при более высокой интенсивности, то дополнительное время, полученное за счет сокращения сна, кажется лишним бесполезным. В конце концов, когда вы устали, вам труднее сосредоточиться, поэтому вам будет труднее погрузиться в глубокую работу.Добавленное время, которое вы сэкономите, бесполезно, поскольку оно пойдет на более мелкую работу.

Мой собственный опыт совмещения двух идеалов

По собственному опыту я постоянно переходил от одного идеала к другому.

Когда я только начал писать, я был большим сторонником привычки рано вставать. Я продолжал это делать несколько лет, но потом обнаружил, что это стало слишком сильно мешать моей общественной жизни. Будучи студентом колледжа, а позже, вскоре после его окончания, я обнаружил, что раннее вставание, как правило, усложняет задачу.

Когда я брался за более серьезные проекты, я переходил раньше, хотя степень того, насколько рано это происходит, со временем менялась. Раньше я просыпался уже в 5 утра, теперь я стараюсь спать до 7 утра почти каждый день, даже если берусь за более интенсивные проекты.

Очевидно, все это роскошь гибкости. Для многих читателей эта дискуссия не имеет значения. Работа, уход за детьми и другие обязанности могут навязать вам определенный режим сна, а не ваш выбор.Слышать, как бездетный мужчина, который работает дома, размышляет о достоинствах разных режимов сна, может быть раздражающим, так что если это так, я прошу прощения.

Однако, даже если вы спите и встанете в не совсем идеальных обстоятельствах, у вас все равно есть выбор, как вы собираетесь это делать и какие приоритеты вы выберете.

Учитывая мои два случая, с которыми вы согласны больше? Следует ли вам сосредоточиться на том, чтобы высыпаться или рано вставать? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Что это значит для вашего здоровья и чем можно расплатиться

Сможете ли вы восполнить недосыпание следующей ночью? Простой ответ — да. Если вам нужно рано встать на прием в пятницу, а затем поспать в субботу, вы в основном восстановите недосып.
Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться в предстоящем дне.Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.
При этом, наверстать упущенное из-за недосыпа — это не совсем то же самое, что выспаться в первую очередь. Когда вы догоняете, вашему организму требуется дополнительное время на восстановление. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа потерянного сна требуется четыре дня.
Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя засыпание и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.
Время, которое вы спите, — это как положить деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вам не хватает, оно изымается и должно быть возвращено. Когда у вас хронический недосып, вы никогда не сможете наверстать упущенное.
По данным Национального фонда сна, американцам нужно около 7,1 часа сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас не достигают этой цели на регулярной основе. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более частое использование электроники, такой как смартфоны.
Многие люди думают, что могут наверстать потерянный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, в воскресенье вечером будет сложно вовремя ложиться спать. Затем дефицит продолжается до следующей недели.
Хроническая потеря сна может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может повысить риск диабета, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может вызвать гнев, депрессию и даже мысли о самоубийстве.Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.
Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы определить, сколько вам нужно, проанализируйте, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.
Вы также можете рассчитать, сколько вам нужно спать, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно, в течение нескольких дней.Тогда вы естественным образом войдете в лучший ритм сна для своего тела, который сможете продолжить после завершения эксперимента.
Советы по восстановлению недосыпания
Если вы не высыпаетесь в течение длительного времени, вот несколько способов это исправить.
После полудня вздремните около 20 минут.
Спите по выходным, но не более чем на два часа после обычного времени, когда вы просыпаетесь.
Больше спать одну-две ночи.
На следующую ночь ложись спать немного раньше.
Если вы страдаете хронической недосыпанием, приведенные выше рекомендации вам не помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.
Как высыпаться
Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.
Когда вы обычно просыпаетесь, не засыпайте позже, чем через два часа, даже в выходные.
Храните электронику в отдельной комнате.
Продумайте свой вечерний распорядок, чтобы увидеть, не задерживает ли вас что-нибудь слишком поздно.
Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
Избегайте кофеина поздно ночью.
Делайте зарядку не позднее, чем за три часа до сна.
Избегайте дневного сна за пределами 20-минутного сна.
Если эти действия не помогли или у вас возникли другие проблемы со сном, например нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно исследование сна, чтобы определить, что не так.
Часто не обращают внимания на преимущества высыпания. Может показаться, что вы зря тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.
Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени на выполнение задач на следующий день, потому что ваш мозг станет острее.Чем быстрее вы выполняете задачи, тем легче ложиться спать в разумный час следующей ночью.
Кроме того, больше сна может помочь вашему организму оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает вашу мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая предотвратить инфекции.
Непостоянный сон может увеличить риск различных заболеваний, в том числе:
Хорошая новость в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно принять здоровый режим сна.
Заманчиво, а часто даже поощряется, чтобы спать как можно меньше в течение дня. В культуре, где ценится тяжелый труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу производительность.Это также может повлиять на ваше здоровье.
К счастью, недосыпание можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.
.

Почему мы не высыпаемся и почему это важно?

Многие из нас недосыпают, и это сказывается на нашем здоровье. Так что мы можем с этим поделать? Объясняет доктор Малькольм фон Шанц, читатель по молекулярной нейробиологии в Университете Суррея.

Почему мы спим?

Очень хороший вопрос. Один из выдающихся деятелей исследования сна, Уильям Демент, основавший первую в мире лабораторию сна в Стэнфордском университете, ответил: «Насколько я знаю, единственная причина, по которой нам нужен действительно крепкий сон, — это то, что мы засыпаем». ,

Сколько нам нужно сна?

Проще говоря, мы спим столько, сколько нам нужно, а потом просыпаемся. Эта потребность больше всего у новорожденных, которым необходимо спать около 15 часов в день. Количество, которое нам нужно, постепенно уменьшается до конца нашего подросткового возраста, когда оно стабилизируется на уровне в среднем около восьми часов в сутки. Но, как и в случае с большинством биологических показателей, среднее значение сильно варьируется. Некоторым людям нужно больше или меньше сна, чем другим.

Что будет, если мы не спим?

Что мы действительно знаем, так это то, что отсутствие сна в конечном итоге будет фатальным, а если мы не высыпаемся, это негативно сказывается на нашем здоровье в долгосрочной перспективе.В краткосрочной перспективе недосыпание плохо сказывается на наших когнитивных способностях, но не заставляет нас падать замертво. И, конечно же, совершенно исключительное явление — вообще не спать ночью. Но хроническое недосыпание становится все более распространенным явлением. Сообщается, что 50 лет назад три процента работающих американцев спали менее шести часов в сутки. Сегодня этот показатель вырос до 30 процентов.

Но точно так же, как когда мы лишены необходимого питательного вещества, недосыпание в конечном итоге подкрадывается к нам.Сообщается, что хроническое недосыпание связано с большей смертностью из-за большого количества негативных последствий для здоровья, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Что может опосредовать последствия недосыпания?

Здесь, в Университете Суррея, мы изучали добровольцев, которым давали возможность спать столько, сколько они могли в течение одной недели, а в течение другой недели им разрешалось спать только шесть часов в сутки. Затем мы сравнили профили экспрессии генов в их лейкоцитах в течение 24 часов в этих условиях.Это включало измерение активности тысяч генов в белых кровяных тельцах, чтобы создать картину реакции организма.

Мы обнаружили довольно серьезные последствия хронического недосыпания. Мы увидели увеличение активности генов, которые являются частью древней программы экспрессии генов, которая запускается очень стрессовыми событиями. Считается, что его функция заключается в подготовке к травме, которая могла возникнуть в результате такого экстремального стресса у наших предков, чтобы тело было готово к заживлению ран и борьбе с инфекциями.

Но сегодня такой стресс редко приводит к физическим травмам. В результате организм обнаруживает провоспалительную реакцию, но не заживляет рана. Это может способствовать хорошо известным негативным последствиям стресса и недосыпания для сердечно-сосудистой системы.

Почему сегодня люди спят меньше, чем 50 лет назад?

За последнее столетие доступность электричества во всем мире резко возросла, в то же время, когда снизилась стоимость.До недавнего времени наши модели активности определялись циклом света и темноты, создаваемым вращением нашей планеты вокруг собственной оси. Для наших предков полночь действительно была серединой ночи. Сегодня мы можем продлить световой период и располагаем оборудованием, чтобы занять себя намного дольше времени заката. В результате к полуночи многие из нас не спят. Но большинству из нас все равно приходится вставать рано утром. Что-то должно дать, и это что-то — сон. Рано ложиться, рано вставать работает.Поздно ложиться, поздно вставать тоже подойдет. Но проблема в том, что для большинства из нас это невыполнимый вариант.

В нашем обществе изменилось многое еще — диета, физическая активность, внешние стрессы. Как мы можем быть уверены в том, что конкретно вызвано изменениями сна и освещенности?

Действительно, это сложная часть. Индустриализация произошла так быстро и так основательно, что в большинстве стран мира уже слишком поздно сравнивать до и после.Наш собственный подход заключался в том, чтобы сосредоточиться на небольшом городке в Бразилии под названием Баепенди. Наши коллеги из Incor, института сердечно-сосудистой системы медицинского факультета Университета Сан-Паулу, начали исследование в этом городе почти десять лет назад. Это означает, что у нас уже есть очень подробная картина факторов, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы в этом городе, и недавно они начали сбор информации, связанной со сном, биологическими ритмами и воздействием жизни. Наш проект вместе с коллегами из Сан-Паулу и Чикагского университета сейчас начинает объединять эти факторы воедино.

Что делает этот город таким уникальным и интересным?

Во-первых, люди — жители Баэпенди на протяжении всех лет учебы были удивительно отзывчивы и щедры на свое время. Во-вторых, здесь есть несколько очень интересных особенностей, типичных для Бразилии — расовое смешение и традиционное питание. В-третьих, тот факт, что образ жизни в этом городе во многом все еще очень традиционный.

Что вы уже нашли?

Хотя почти у всех в Баэпенди есть электричество и телевизор, они предпочитают ложиться спать и подниматься намного раньше, чем в крупных мегаполисах, таких как Сан-Паулу и Лондон, — в среднем до двух часов в сельской местности.Это означает, что в некотором смысле мы смотрим на людей, образ жизни которых больше похож на образ жизни предыдущих поколений. Почему — это небольшая загадка — у них есть электричество и есть телевидение. Мы считаем, что наиболее важным фактором здесь является освещенность. Многие из этих людей работают на открытом воздухе, поэтому они могут попадать на них естественным светом. Фактически, то, что мы наблюдаем в Баэпенди, очень напоминает мне недавний отчет Кена Райта и его команды из Университета Колорадо. Они взяли группу горожан в поход, где единственным источником света было солнце.Они обнаружили, что время подъема и отхода ко сну, а также биологические ритмы этих людей изменились на заданное значение, которое было двумя часами ранее.

Так должны ли мы все чаще выходить на улицу днем?

Мы определенно должны максимально увеличить освещенность по утрам. В отличие от нашей зрительной системы, наши биологические часы чувствительны к свету только в определенные временные окна. Свет утром опережает наши внутренние часы, а свет поздним вечером задерживает их.Поскольку у большинства из нас есть внутренние часы, для которых продолжительность дня немного превышает 24 часа, нам необходимо постоянно переводить их вперед. Для этого очень полезны утренние прогулки на работу или на вокзал, а вечером — нет.

Наконец, к вашему исследовательскому проекту — что вы планируете делать в следующие два года?

Мы очень рады получить награду Глобальной инновационной инициативы от Британского Совета, и почти одновременно мы получили еще один грант от CNPq, федерального исследовательского совета Бразилии.Это означает, что над одним проектом будут работать два постдокторанта — один в Великобритании, а другой в Бразилии. Это действительно новый способ работы для нас, и я очень рад этому, а также самим проектом. Мы будем собирать фактические измерения моделей активности людей и освещенности в течение одной недели. Мы также планируем делать записи сна в домах людей. Мы сможем соотнести все эти данные с физическим и психическим благополучием разных людей.Поэтому мы думаем, что, изучив этот маленький городок в Бразилии так подробно, мы сможем узнать много нового о сне и здоровье, которое применимо ко всем людям.

Команда доктора Малькольма фон Шанца из Университета Суррея выиграла грант в рамках Глобальной инновационной инициативы. Он работает с Медицинской школой Университета Сан-Паулу и Чикагским университетом, чтобы исследовать сон и биологические ритмы, а также то, как они влияют на наше здоровье.

% PDF-1.4
%
1048 0 объект
>
endobj

Xref
1048 78
0000000016 00000 н.
0000002930 00000 н.
0000003081 00000 н.
0000003733 00000 н.
0000003848 00000 н.
0000003878 00000 н.
0000004027 00000 н.
0000004224 00000 н.
0000005241 00000 н.
0000006191 00000 п.
0000007237 00000 н.
0000008171 00000 н.
0000009140 00000 н.
0000010188 00000 п.
0000010566 00000 п.
0000011035 00000 п.
0000011292 00000 п.
0000011727 00000 п.
0000012495 00000 п.
0000013375 00000 п.
0000013491 00000 п.
0000013617 00000 п.
0000013725 00000 п.
0000013844 00000 п.
0000013971 00000 п.
0000014091 00000 п.
0000014216 00000 п.
0000029207 00000 п.
0000047345 00000 п.
0000047381 00000 п.
0000047460 00000 п.
0000067662 00000 п.
0000067992 00000 н.
0000068061 00000 п.
0000068179 00000 п.
0000068215 00000 п.
0000068294 00000 п.
0000117074 00000 н.
0000117407 00000 н.
0000117476 00000 н.
0000117594 00000 н.
0000117630 00000 н.
0000117709 00000 н.
0000118033 00000 н.
0000118102 00000 н.
0000118220 00000 н.
0000124899 00000 н.
0000125161 00000 н.
0000125522 00000 н.
0000149152 00000 н.
0000149399 00000 н.
0000149816 00000 н.
0000150262 00000 н.
0000150413 00000 н.
0000150562 00000 н.
0000150689 00000 н.
0000150808 00000 н.
0000150912 00000 н.
0000151088 00000 н.
0000151245 00000 н.
0000151669 00000 н.
0000151915 00000 н.
0000152039 00000 н.
0000152188 00000 н.
0000152267 00000 н.
0000152527 00000 н.
0000152606 00000 н.
0000152876 00000 н.
0000152955 00000 н.
0000153216 00000 н.
0000155943 00000 н.
0000509016 00000 н.
0000511751 00000 н.
0000822173 00000 п.
0000825172 00000 н.
0001076894 00000 п.
0000002728 00000 н.
0000001856 00000 н.
прицеп
] / Назад 3254116 / XRefStm 2728 >>
startxref
0
%% EOF
1125 0 объект
> поток
ч | TILSQ = _CЙ «A7эPJq @) тВ» qea1.с