Как не волноваться при выступлении на публике: Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

Материалы по теме:

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.

Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

Как преодолеть волнение перед выступлением | Фоксфорд.Медиа

Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.

Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

• продумать структуру доклада или сообщения;

• подготовить план ответа;

• сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

• придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

• отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

• если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

• если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Как побороть страх публичных выступлений — Wonderzine

Александра савина

Страх публичных выступлений — очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный интроверт. Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

Знайте о предмете больше,

чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

Репетируйте

Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы — так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.

Не читайте с листа и не полагайтесь

на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Следите за дыханием и позой

«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», — считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание — признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

Заранее осмотрите помещение,

где будете выступать

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу — и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.

Устанавливайте зрительный контакт

с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.

Представьте худший вариант

развития событий

Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться — ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.

Как не бояться публичных выступлений

Работать без контроля со стороны руководства — давняя человеческая мечта. В бизнесе активные эксперименты с самоуправлением проводят еще с 1950-х: появились холакратия, социократия и другие подходы. Но стандартная иерархия в компаниях все еще доминирует.

Редакция Vector вместе с юристом ОО «Трудові ініціативи» Георгием Сандулом разобралась, какими бывают самоуправляемые компании, чем они отличаются, а также в преимуществах и недостатках такого подхода к организации труда.

Что такое самоуправляемые компании

Большинство компаний в мире иерархические. С точки зрения бизнеса, эта модель — олицетворение стабильности. Она подразумевает четкую структуру с конкретными ролями. Каждый сотрудник знает, где получить указание и кому отчитаться.

Недостатки иерархии очевидны. «Во-первых, в таких компаниях каждое решение нужно согласовывать с руководством. Это замедляет реагирование. Во-вторых, у сотрудников не остается возможности самореализоваться на работе. Иерархия устанавливает конкретные обязанности для каждого, и за их невыполнение работнику грозит увольнение», — говорит Георгий Сандул.

Альтернативой «классическому» методу стали самоуправляемые компании. Это организации, которые используют в работе социократию (власть коллектива) и холакратию (ответственность каждого). В их парадигме человек несет ответственность за свою работу, самостоятельно выбирает методы достижения цели и автономно принимает решения.

Методология обеих моделей основана на теориях американского социального психолога Дугласа МакГрегора. В своей книге «Человеческая сторона предприятия» он предложил две теории Х и Y, которые объясняют мотивацию человека.

Х-теория гласит, что большинство людей не креативны, безответственны и не хотят работать. Деньги и безопасность — главные факторы, которые их мотивируют. Людям необходим жесткий руководитель с «кнутом и пряником».

Приверженцы Y-теории верят в то, что люди могут быть творческими и креативными, но при правильной мотивации. Например, если работники приобщены к организационным целям компании, самоуправление будет эффективнее.

Как самоуправляемые компании выглядят на практике

Одной из первых практиковать самоуправление начала компания W. L. Gore & Associates. Она широко известна благодаря производству мембраны Gore-Tex, которую используют для изготовления водонепроницаемых «дышащих» вещей.

В 1958 году 45-летний Билл Гор уволился из американской химической компании DuPont, где проработал 16 лет. Он хотел заняться поиском и коммерциализацией новых применений политетрафторэтилена (ПТФЕ или PTFE). Также Гор стремился создать компанию нового типа без стандартной иерархии, корпоративных принципов и бюрократии.

Она должна раскрывать и вдохновлять каждого сотрудника, вкладывать в поиск инновационных решений столько же энергии, сколько и в заработок на последнем громком продукте. Компания мечты Гора приносит высокую прибыль, но при этом сохраняет человечность.

В W. L. Gore & Associates он отказался от всех руководящих должностей и установил либеральные правила для сотрудников. Они основаны на четырех фундаментальных убеждениях:

1. Каждый человек делает то, что поможет компании развиваться.
2. Компания выступает за быстрое принятие решений, учитывает разные точки зрения и поощряет сотрудничество небольших команд.
3. Сотрудники должны разделять победы и поражения вместе по принципу «все в одной лодке».
4. Долгосрочная перспектива — неготовность жертвовать принципами ради краткосрочной выгоды.

Среди основных принципов — свобода, справедливость, ответственность. В команде Билла остались лидеры и подчиненные, но коммуникация между ними изменилась.

Никто не должен перед кем-то отчитываться. При этом стратегические решения принимаются только в ходе собраний методом голосования — принцип «ватерлинии». Также все сотрудники компании владеют ее долей, что усиливает ответственность за каждое решение. Свой метод управления компанией Билл Гор назвал «решетчатым», где каждый поддерживает друг друга.

В 2020 году компания W. L. Gore & Associates заняла 83 место в рейтинге лучших мест для работы Fortune. Ее штат составляет свыше 11 000 сотрудников в США, Германии, Великобритании, Китае и Японии.

Социократия: вся власть — секторам

Социократия как метод управления появилась благодаря нидерландскому предпринимателю Джерарду Энденбургу. Он начал разрабатывать ее в 1970-м, спустя два года после того, как возглавил семейную электротехническую компанию Endenburg Electric.

После экспериментов с круговой обратной связью Энденбург разработал «Социократический метод круговой организации». Он разделил коллектив на секторы ответственности. Каждый отвечал перед другими, и таким образом формировалась обратная связь в коллективе. Стратегические решения, касающиеся всей компании, принимали коллективно.

Джерард Энденбург

Свой метод Энденбург решил усовершенствовать, открыв в 1978 году Центр Социократии в Роттердаме, Нидерланды. Из Endenburg Electric предприниматель ушел в 1995 году. Компания до сих пор практикует социократию. В 2020 году в ее штате работает 90 человек, годовой оборот Endenburg Electric составляет $10,4 млн.

Современная социократия основана на семи принципах:

1. Эффективности — посвящайте время только тому, что приближает достижение общих целей организации.
2. Прозрачности — фиксируйте ценную для организации информацию и делайте ее доступной каждому сотруднику.
3. Ответственности — реагируйте на происходящее по необходимости, выполняйте свои обязанности и принимайте собственную долю ответственности за организацию.
4. Эмпиризма — проверяйте все предположения с помощью экспериментов.
5. Непрерывного совершенствования — регулярно оценивайте результаты и вносите улучшения в то, что и как делаете.
6. Эквивалентности — привлекайте людей к принятию и изменению решений, чтобы повысить вовлеченность и подотчетность, а также общими усилиями достигнуть поставленных целей.
7. Согласия — выдвигайте, ищите и работайте с возражениями против решений и действий. Это снизит вероятность нежелательных последствий и поможет найти эффективные способы развития компании.

Холакратия: ответственные круги

Другая популярная практика самоуправления — холакратия. Ее главное отличие от двух предыдущих моделей — строгая структура и правила, которые нельзя нарушать. Идеологом холакратии стал Брайан Робертсон.

Брайан Робертсон

Поработав Lead Architect в Analytical Graphics и техническим директором в ReviewNet, Робертсон понял, что иерархические структуры не для него. Так, в 2001 году он создал технологический стартап Ternary Software. Компания стала площадкой для экспериментов в сфере управления.

В 2007 году он собрал самые эффективные методы в организационную структуру под названием холакратия. В 2008-м Робертсон запустил компанию HolacracyOne. Она разрабатывает практическую и теоретическую базу для внедрения холакратии.

В 2010 году появилась «Конституция холакратии». Она определяет основные принципы работы в этой организационной структуре, описывает процесс ее внедрения и руководящие должности.

Главные отличия холакратии от иерархии:

• В компаниях нет привычного деления на отделы и департаменты. Должности сотрудников заменены ролями, а традиционная система подчинения — иерархией целей и кругов.
• Сотрудники не обязаны согласовывать все свои решения и действия. Из-за этого резко возрастает личная ответственность каждого.
• У компании есть топ-менеджмент. Однако он не вмешивается в текущую работу сотрудников, а решает лишь стратегические вопросы развития бизнеса.
• Процессы и информация внутри холакратической компании максимально прозрачны. Каждый сотрудник может получить доступ к любой информации — от ее финансовой отчетности до размера зарплат других сотрудников.
• В некоторых случаях сотрудники могут самостоятельно назначать себе зарплату. Ее размер определяют на консультациях с коллегами. Сумму постоянно пересматривают: в некоторых холакратических компаниях это делается каждый месяц.
• Роли определяют все должности в холакратической компании. Отстранение сотрудника от роли не означает увольнение. Он может продолжить работу в другом секторе, в другой роли. Конституция холакратии не отвечает на вопрос о том, кто и каким образом может уволить сотрудника компании. Предполагается, что этот вопрос нужно оговаривать во внутренних документах.
• Функции CEO компании передаются самой холакратии. При этом решение о введении режима холакратии в компании должен принять действующий CEO.

Чтобы понять, как действует холакратия, представим, что мы открыли продуктовый стартап. Его цель — внедрить некую полезную технологию. Для этого понадобится как минимум HR, команда разработчиков, отделы продаж и маркетинга.

В системе холакратии отделы станут кругами. У каждого круга появится своя цель. Например, у HR — нанять лучших людей в команду, у разработчиков — создать технологию. Объединяет все круги цель компании. В нашем случае — внедрение технологии.

У каждого круга нет руководителей, зато есть обязательные позиции. Обычно их четыре, но может быть и больше:

1. Лид-линк (Lead Link) — роль, которая объединяет внешний круг (цели компании) и круг профильной деятельности сотрудников (цель определенного круга). Лид-линк поддерживает коммуникацию между условным начальством, сотрудниками своего и других кругов. Также он подбирает персонал в свой круг.
2. Реп-линк (Rep Link) — представляет интересы внутреннего круга во внешнем. Если мы говорим о круге HR, то реп-линк будет представлять интересы HR на общих собраниях. Также эта роль должна аккумулировать процессы внутри круга и по необходимости обсуждать их с внешним кругом. Ключевая задача реп-линка — не продвигать интересы своего круга, а находить коллективное решение проблем.
3. Фасилитатор — выступает лидером на встречах круга, следит за таймингом, фасилитирует выборы ролей (реп-линка, фасилитатора и секретаря) и срок их действия.
4. Секретарь — координирует и фиксирует результаты встреч круга.

В холакратии считается, что каждый человек — специалист в том, что делает. Например, условный CEO не может сказать SMM-специалисту, каких котиков постить, — это не его компетенция. Проблемы в холакратии называют «точками напряжения» (tensions). Их нужно решать самостоятельно или на управленческих встречах. Для этого есть два простых правила:

• не выносить на обсуждение проблемы, которые касаются исключительно конкретного сотрудника;
• рассказывать другим о найденном решении общей проблемы, чтобы вместе обсудить и начать применять.

Частоту собраний устанавливает сам коллектив. Чтобы упростить переход, команда HolacracyOne разработала приложение Glass Frog. Оно предлагает контролировать процесс работы в компании и планировать рабочую неделю. Также в нем есть ряд вводных уроков и лекций тренеров по холакратии.

Самоуправляемые компании в Украине

В Украине практикуется холакратия. Среди ее сторонников:

• 4irelabs — украинско-шведская консалтинговая и девелоперская компания;
• «Актив-система» — консалтинговая компания;
• Axon Partners — юридическая и консалтинговая компания;
• EVO — продуктовая компания, которая управляет Prom.ua, Bigl.ua, Zakupki.prom.ua, Kabanchik.ua и другими;
• Railsware — продуктовая компания.

По словам лектора бизнес-школы Киево-Могилянской академии Артема Сердюка, украинские компании заинтересовались холакратией после 2016 года. Он связал это с выходом книги Фредерика Лалу «Открывая организации будущего» (Reinventing Organizations), которая рассказывает о «бирюзовых компаниях» (те, что пришли к самоорганизации, — ред.).

«Холакратия задумывалась изначально для передачи власти в организации сверху вниз. Сотрудников на самом нижнем уровне наделяли максимумом власти, при этом не «убивая» существующий и работающий бизнес», — говорит Сердюк.

С юридической точки зрения, зарегистрировать самоуправляемую компанию в Украине невозможно. Формально это будет иерархическая структура, которая может действовать как самоуправляемая через свой устав.

«Гражданский и Хозяйственный кодексы Украины заточены под иерархические компании. Национальное законодательство знает только понятие „кооператив“, но исключительно как элемент советской эпохи — например, колхоз. Также препятствием для полноценной работы самоуправляемых компаний станет Налоговый кодекс», — объясняет Георгий Сандул.

По его словам, чтобы самоуправляемая компания заработала, нужно подробно прописать механизмы ее функционирования в уставе.

Самоуправление или иерархия

Установить самоуправление можно двумя методами: перед созданием компании и с помощью корпоративной революции (отказ от иерархии и переход к другому методу управления). При втором варианте многие сотрудники уходят сами, так как не готовы полноценно брать ответственность за работу в своем секторе/круге.

Например, в 2014 году CEO Zappos Тони Шей установил холакратию. Примерно 14% сотрудников (около 1500 человек) решили покинуть компанию. После ухода Шея компания стала постепенно восстанавливать прежний иерархический строй.

Чем больше компания, тем сложнее координировать сотрудников коллектива при самоуправлении. Фактически оно не упрощает, а усложняет процессы. По словам доцента школы IRL (индустриальных и трудовых отношений) при Корнельском университете Дж. Р. Келлера, сотрудники теряют уверенность относительно следующей ступени карьерной лестницы. Также сложно с увольнением. Рекрутеры в других компаниях не могут быстро выяснить квалификацию потенциального сотрудника.

Еще одним недостатком может стать чрезмерная свобода. В холакратии и социократии неважно, как человек выглядит, на каком языке говорит, с кем из коллег встречается. Главное — результат. Это может привести к конфликтам и неоднозначным решениям.

По мнению Георгия Сандула, самоорганизация лучше всего подойдет небольшим командам и стартапам.

«Для малых предприятий подобная форма организации рабочего процесса идеальна. Вне зависимости от сектора экономики это способствует динамичности компаний, а также построению настоящего прозрачного бизнеса. Это важно для зарубежных инвесторов и венчурных фондов», — говорит Сандул.

Читайте также:

12 приемов, которые помогут убрать волнение перед выступлением на публике — yourspeech.ru

«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Почему мы боимся публичных выступлений

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

• Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
• Боязнь сказать глупость или оговориться.
• Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Почему не стоит бояться выступать на сцене  

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

• Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
• В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
• На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
• При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Как побороть страх сцены

Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:

• Уделите должное время подготовке к выступлению. Вы должны понимать, что говорите, т. е. ни в коем случае не доводите знание текста до автоматизма, поскольку автоматически в случае стресса вы его забудете. Досконально изучите тему выступления, проникнитесь сутью для более глубокого понимания. Помимо того, что говорить, вы должны четко знать, как это говорить. И не нужно думать, что этот аспект никто не прорабатывает. Наоборот, чем больше, человеку приходится выступать на публике, тем больше он понимает насколько важно прорепетировать каждый шаг, чтобы чувствовать уверенность на сцене. Условное правило: 1 минута выступления равна часу работы.
• Бесстрашная публичная речь должна идти в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Если будете тараторить, зрители подумают, что вы не заинтересованы темой, и хотите, как можно скорее избавиться от дискомфортного выступления. Согласные и гласные звуки произносите четко, без проглатывания. Важно избавить речь от слов паразитов, особенно тех, которые проскальзывают в паузы. Оставьте паузы как будто так и было задумано, иначе создастся впечатление, что вы что-то забыли.
• Вы должны заранее знать перед какой аудиторией выступаете. Какая информация их заинтересует, что они ожидают от этого выступления – учитывайте это при подготовке, чтобы зрители были вовлечены в процесс. Любую тему можно осветить с разных сторон, и вам нужно выбрать именно ту, которая будет актуальна для аудитории. Заранее попросите у организаторов мероприятия списки гостей, изучите в каких сферах деятельности они работают, свяжите свою тему с их работой, сформируйте основные тезисы выступления.
• Для создания комфортной атмосферы для себя и для аудитории, задайте перед началом выступления диалог. Поговорите с присутствующими на отвлеченные темы. Почувствовав, что контакт установлен, вы можете плавно переходить к презентации информации. Так вы перестанете волноваться, и зрители будут чувствовать себя раскованно.
• Поменяйте менталитет и задайте себе вопрос: «Для чего я сейчас стою на сцене?». Когда внимание обращено на себя т. е. думаете о том, как выглядите, как звучит ваш голос и т. д., вы начинаете волноваться. Если ловите себя на таких мыслях, то подумаете, вы здесь чтобы показать себя или же, чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенной фобией.

Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

• Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
• Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
• Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
• Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
• Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
• Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
• Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любой реквизит, аудио- или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Составьте список ваших конкретных забот. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если члены аудитории замечают, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г.

Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

Чтобы преодолеть свой страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Это то, как запрограммирован наш мозг, так как мы можем это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы, как правило, чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас, даже те, кто находится наверху, борются с беспокойством о публичных выступлениях. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают.”

«Мне не нравятся глаза».

«Я не люблю быть в центре внимания».

Отсюда следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу.Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо. В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы, по понятным причинам, чувствуем сильный стресс и беспокойство. При чем здесь публичные выступления? Оказывается, все.

Вот и плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением на публичные выступления.Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение. Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете.И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя. Мы возводим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и нейтрализовать любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед нами, желая, чтобы они оставались невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, что мы делаем, или от того, понравимся ли мы аудитории — к помощи аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги».Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором — возможно.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, думайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем углубиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня осуждают. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт. Тем не менее, чем больше вы практикуете, тем меньше вы нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) провести серию бесед один на один, чем поговорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении беспокойства при разговоре. (Обратите внимание, что наиболее важные люди, на которых нужно смотреть, — это те, кто находится в дальних краях комнаты. Это люди, которые уже находятся в невыгодном положении. Будучи особенно щедрыми по отношению к тем, кто находится на краях комнаты, вы вводите всех в .)

Мы знаем, что щедрость дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость не менее важна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в помощь другим. Щедрый оратор более спокойный, расслабленный и, что самое важное, более эффективен в привлечении аудитории и оказании желаемого воздействия.

страх сцены — как мне преодолеть страх выступления перед публикой?

(ПРИМЕЧАНИЕ: этот ответ был написан для другого вопроса (пианист, проблемы со страхом публики на сцене), но был перенесен сюда, поэтому не все может совпадать с этим вопросом!)

Я гитарист, но, возможно, смогу вам помочь.(Потому что всем нам время от времени приходится нервничать)

Некоторые люди просто говорят, что вам просто нужно стать лучше или увереннее в своей игре, но я думаю, что это лишь часть правды. (Меньшая часть) Потому что вы можете быть уверены в своей игре и при этом бояться напортачить … Или, может быть, вам просто не нравится, когда за вами наблюдают незнакомцы, и вы чувствуете себя неловко в таких ситуациях. (подсознательно и / или сознательно)

В общем, хорошо практиковаться с аудиторией как можно больше, будь то друзья, семья или соседи.Это действительно очень помогло мне в течение некоторого времени.

Лучшее, что вы можете сделать перед выходом на сцену, — это не думать об этом слишком сильно. Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но вы должны попытаться найти что-то, что вас отвлекает. Например, я разговариваю с кем-то, играю в игру на мобильном телефоне или собираю кубик рубика … Если вы стоите и думаете о ситуации и о том, что произойдет, если вы ошибетесь, вы, скорее всего, испортите. Просто постарайтесь сохранять спокойствие. Если вы не можете … сделайте противоположное: прогуляйтесь или побегайте несколько минут, но возвращайтесь достаточно быстро, чтобы ваш пульс снова расслабился.(Не переусердствуйте! Это должно быть больше похоже на здоровую прогулку на свежем воздухе, чем на тренировку)
Немного выпивки тоже может помочь. *

Это некоторые «уловки», которые помогли мне или знакомым мне музыкантам. Не все из них могут вам помочь, поскольку люди по-разному справляются с нервозностью.

Через некоторое время, когда вы сможете лучше контролировать свою нервозность, вы сможете использовать ее в своих интересах. В настоящее время мне обычно лучше, когда я немного нервничаю. : D

Надеюсь, это поможет.

* Примечание: НЕ напиваться! Хотя обычно помогает немного пива или бокал вина.И ЗАПРЕЩАЕТСЯ употреблять алкоголь несовершеннолетними!

9 стратегий избавления от беспокойства при пении

Камила Рабин

6 мая 2017

Гостевой пост Камилы Рабин

Страдаете ли вы беспокойством по поводу производительности? Я знаю, что это может показаться непреодолимым препятствием, особенно если вы стремитесь стать певцом, зарабатываете себе на жизнь на сцене, но вы не одиноки.

Это может помочь вам узнать, что некоторые из самых известных певцов мира страдают от сильного страха перед сценой, в том числе Оззи Осборн, Барбара Стрейзанд, Адель и многие другие.

Некоторые из них смогли преодолеть свою тревогу и оставить ее позади, в то время как другие страдали от нее на протяжении всей своей карьеры, но все равно добились огромных успехов. Это отличная новость для вас. Вы тоже можете значительно уменьшить, а когда-нибудь, возможно, даже избавиться от беспокойства по поводу производительности. Тем не менее, это будет непросто.

К сожалению, правда в том, что для многих людей встать на сцену и выступить перед публикой никогда не будет простой задачей. Но становится легче.Каждый раз, когда вы это делаете, будет немного легче, чем в предыдущем выступлении. Первые несколько раз всегда будут самыми трудными. Чтобы помочь вам на этом пути, используйте следующие советы, которые помогут вам стать более уверенным в пении и снизить уровень беспокойства.

Представьте аплодисменты аудитории

Когда вы впервые встаете перед толпой, представьте, что они сходят с ума. Визуализируйте, как они безумно радуются вам, независимо от того, что они на самом деле делают. Просто представьте себе восторженную аудиторию, и вы сразу почувствуете себя увереннее.

Полагаю, это немного похоже на представление публики в нижнем белье, но этот извечный совет всегда казался мне немного странным. Если бы я был единственным одетым человеком в комнате, полной почти обнаженных людей, думаю, я бы чувствовал себя более неловко, а не менее. И необходимость выступать перед людьми без одежды только усугубит ситуацию.

Начни с пения с другими

Если вы никогда раньше не выступали перед публикой, начните с выступления в группе.Например, присоединитесь к хору, в котором основное внимание уделяется всей группе, а не только вам. Это позволит вам поработать над своим голосом и укрепить уверенность в себе, не создавая ощущения, что все смотрят на вас.

Присоединение к хору дает дополнительное преимущество: вы окружаете вас другими исполнителями, большинство из которых, вероятно, более опытны, чем вы. Они могут не только помочь советом, но и просто быть рядом с опытными исполнителями и наблюдать за ними и их привычками — огромная помощь.

Стоять прямо

Хорошая осанка заставляет вас выглядеть увереннее и чувствовать себя увереннее, а результаты получаются мгновенно.Попробуй это сейчас. Встать прямо. Разве вы уже не чувствуете себя более уверенно? Хорошая осанка будет иметь такой же эффект, когда вы на сцене.

Когда вы впервые окажетесь там, найдите время, чтобы сознательно принять хорошую позу. Встаньте прямо, голова должна быть на уровне, а плечи слегка отведены назад. Сделайте несколько глубоких вдохов (следующий пункт ниже) и почувствуйте прилив уверенности. Теперь начните петь, и вы только что преодолели самое большое препятствие.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Всякий раз, когда вы нервничаете, сосредоточьтесь на своем дыхании, подъеме и опускании живота.Это оказывает успокаивающее действие, избавляет от нервозности и позволяет сосредоточиться на пении. Также полезно делать дыхательные упражнения перед выходом на сцену. Просто сделайте несколько глубоких вдохов и медленно выдохните.

Если нервозность повторяется, когда вы впервые выходите на сцену, сделайте несколько глубоких вдохов после того, как примет позу, как описано в предыдущем пункте. Я знаю, что этот совет кажется слишком простым, но он действительно творит чудеса.

Придерживайтесь своих песен

Живое выступление — не время пробовать новую или особенно сложную песню.Придерживайтесь песен, которые вы хорошо знаете и к которым у вас есть отношение. Когда у вас есть связь с музыкой, вы автоматически чувствуете себя более уверенно, исполняя ее. Это не только снижает уровень тревожности, но и улучшает общую производительность.

Научитесь правильно петь

Если вы только начинаете, обязательно изучите правильную технику пения. Вы не только улучшите свое пение, но и почувствуете себя увереннее в своем голосе, что, в свою очередь, приведет к тому, что вы станете еще лучше.

Вы можете работать над основами самостоятельно, но вам будет гораздо лучше работать с тренером по вокалу. Если вы серьезно относитесь к пению, вам все равно придется нанять его, так что имеет смысл получить его с самого начала. Тренер не только поможет вам прогрессировать намного быстрее, но и позаботится о том, чтобы вы никогда не тратили время на отработку плохих техник.

Найдите дружелюбное лицо

Найдите в аудитории кого-нибудь из ваших знакомых, с кем вы хорошо ладите. Сосредоточение внимания на лице этого человека поможет вам чувствовать себя более комфортно на сцене.Если вы никого не знаете, найдите кого-нибудь, кто выглядит дружелюбно и представит, что это ваш самый старый друг, который присутствует исключительно для того, чтобы поддержать вас. Даже воображаемая поддержка очень помогает.

Практика, Практика, Практика

Как упоминалось в следующем видео TakeLessons о преодолении страха перед сценой, подготовка — важная часть ограничения или устранения беспокойства перед выступлением, а практика — ключевой элемент подготовки.

Тревога проистекает из недостатка веры в свои способности.Чем больше вы что-то практикуете, тем увереннее вы становитесь в своих силах. Постарайтесь как можно больше улучшить свои вокальные данные, и со временем вы научитесь петь настолько комфортно, что нервозность и беспокойство уйдут в прошлое.

Спой в караоке-баре

Некоторые профессиональные певцы могут посмеяться над этим, но не должны. Выход на сцену в караоке-баре — отличный способ избавиться от беспокойства по поводу выступления. Скорее всего, вы станете там лучшим певцом, и публика уже будет в восторге.Спойте песни, которые вы хорошо знаете, и почувствуйте себя комфортно во время выступления, и вам будет обеспечен отличный прием.

Вы хотите стать певцом; не позволяйте тревоге мешать вам следовать своей мечте. Многие известные музыканты испытывали такую ​​же нервозность, как и вы, а многим другим она была намного хуже. Они добились успеха, несмотря на страх сцены, и вы тоже! Эти 9 техник укрепят вашу уверенность и уменьшат беспокойство. В конце концов, пение перед публикой будет похоже на любую другую работу.Просто лучше!

Камила Рабин — бывший учитель музыки в государственной школе, сейчас преподает частные ученики. Она запустила сайт musicaroo.com, чтобы помогать людям, которые учатся петь или играть на музыкальном инструменте.

Заявление об ограничении ответственности: обратите внимание, что мнения, выраженные здесь, не обязательно отражают точку зрения Tunedly.

Как преодолеть страх сцены и страх публичного пения

Как преодолеть страх сцены — большая проблема для многих исполнителей, им приходится иметь дело с испугом сцены и они боятся петь, когда они выступают.Итак, вы ДОЛЖНЫ понять; вы не одиноки. Часто люди испытывают беспокойство по поводу производительности и боятся вставать и выступать перед другими.

Что такое боязнь сцены?

Страх сцены — это весь набор историй, которые вы рассказываете себе в уме, будь то 1 или 1000 историй, которые завершаются ОДНОЙ последней мыслью; «То, что я собираюсь сделать, опасно».

Эти истории в вашем мозгу могут быть разными вариациями вроде этого:

• Я не уверен в своем голосе
• Что, если я разорвусь, а люди будут смеяться надо мной?
• Что, если я забуду текст?
• Что делать, если я не могу взять ту часть высоких нот в этой песне?

• Что делать, если мой голос хрипит или я звучу ужасно?
• Что, если они ненавидят меня и хотят свистеть со сцены?
• Что, если я выставлю себя дураком?
• Что делать, если никто не появится?

Я мог бы перечислить еще много причин страха перед сценой, но чрезвычайно важно понимать, что фобии В НАШИХ УМАХ.Кто-то боится высоты, кто-то боится утонуть и так далее. Хотя может быть веская причина бояться выпрыгнуть из самолета, выступать перед людьми не опасно.

Как проявляется страх сцены?

То, что на самом деле «происходит» с вами, когда вы испытываете страх сцены, у всех разное. Из-за вашего страха перед выполнением вы можете столкнуться с такими вещами:

• Ладони потные
• Сухость во рту
• Не могу говорить
• Учащение пульса
• Ощущение покалывания в различных частях тела

• Боль в животе
• Трясет
• Мозговая гонка — ваш мозг обрабатывает слишком много информации
• Чувство тошноты и желание рвать
• Непреодолимое желание спать

Ваш мозг ЧРЕЗВЫЧАЙНО мощный, и чем больше он работает, тем сильнее он влияет на вас физически.

Как преодолеть страх перед сценой

Препарат

Первое, что мы можем сделать, чтобы преодолеть страх перед сценой, — это начать с чего-нибудь легкого. И чтобы быть готовым к такой «готовности», вам не нужно «думать об этом» с легкой песней. НАСТОЯТЕЛЬНО подготовьтесь к тому, что вы на самом деле делаете, поэтому, когда придет время, это будет МЕНЬШЕ ваших возможностей. Например; Если ваша цель — спеть «Богемскую рапсодию» Queen перед судьями American Idol, начните с практики детских стишков или песен для вечеринок.Спойте их со всем диапазоном, который у вас есть, и растяните себя, так что пойте их ЗА ПРЕДЕЛАМИ диапазона, необходимого для исполнения «Богемской рапсодии». Затем переходите к материалу среднего уровня. Через некоторое время вы ДОЙТЕТЕ к моменту, когда вы будете слишком подготовлены и сможете петь с уверенностью.

повторение

Повторяйте свою песню снова и снова, настолько глубоко погружая ее в свой разум, что она становится второй натурой. Повторяйте свою песню, одновременно занимаясь другими делами, например, делая покупки или занимаясь математикой.

Экспозиция

Повышение открытости жизненно важно для преодоления страха перед сценой.Спросите друзей и семью, можете ли вы петь для них, даже если это сводит их с ума. Дайте им понять, что практика перед ними поможет вам.

Тогда переходите на новый уровень, идите в караоке-бар или в Open Mic Night, или спойте соло в вашей церкви, у костра или на прогулке по улице. Максимально возможное выполнение в относительно безопасной обстановке, где это не имеет особого значения, — отличный способ укрепить уверенность в себе.

Я хочу, чтобы ты запомнил кое-что очень важное. Аудитория, ваши друзья, семья и т. Д., не стоят там, скрестив руки, и ждут, пока вы совершите ошибку, чтобы они могли вас унизить. Они в твоем углу. Они в твоей команде. Они болеют за тебя. Они хотят, чтобы вы преодолели свое беспокойство . Я хочу, чтобы вы смотрели на свою аудиторию как на друзей, которые ХОТЯТ, чтобы вы добились успеха. На самом деле причина, по которой они вообще там, в том, что они рады видеть, что вы добились успеха. Это отличное место для начала. Это может показаться слишком простым, но это правда.Это умственное упражнение поможет вам начать преодолевать страх перед сценой, и вы больше не будете бояться петь. Ваш страх перед выполнением начнет уменьшаться.

Развлечения

Будьте беззаботны и не относитесь к этому слишком серьезно. Будьте свободны. Плевать. помните: КАЖДЫЙ делает ошибки. Даже самые опытные исполнители.

«Веселая часть» выступления начнется автоматически, как только вы начнете овладевать своей техникой, и ваш мозг больше не будет беспокоиться о том, можете ли вы петь технически или нет.Вы просто сделаете это … и тогда вам будет весело, потому что вы научились побеждать страх сцены !

Советы по борьбе с испугом на сцене

• БОЛЬШЕ подготовиться к тому, что вы поете
• Повторяйте вашу песню (и) снова и снова
• Спой сначала своим питомцам, если люди слишком пугающие
• Пой для своей семьи и друзей
• Обратитесь к друзьям и родственникам за отзывами
• Помните, что аудитория на вашей стороне
• Убедитесь, что первые 2 или 3 композиции вашего сета — простые композиции.

• Сохраните сложный материал на потом
• Оставайтесь гидратированными с фильтрованной водой комнатной температуры
• Ешьте здоровую пищу
• Съешьте что-нибудь по крайней мере за 1 час до начала спектакля
• Упражнение
• Ожидайте неожиданного
• Превратите страх выступления в острые ощущения от выступления

Эти подсказки по поводу страха перед сценой действительно работают! Дайте им попробовать.

Вы узнаете, как преодолеть страх сцены на KTVA

Решение №1 для преодоления страха перед сценой — БЫТЬ ВЕЛИКОЛЕПНЫМ в своем деле, вам необходимо овладеть своим ремеслом. Здесь, в Вокальной академии Кена Тамплина, мы обеспечиваем безопасную и вдохновляющую среду, в которой вы станете вокалистом-монстром.

Мы очень серьезно относимся к ВАШЕМУ пению и научим вас совершенствовать свое мастерство. Это одна из тех вещей, на которые нужно время, чтобы победить, но если вы будете делать это правильно и усердно, вы добьетесь этого!

Когда вы зарегистрируетесь в KTVA, вы сделаете первый шаг в преодолении страха перед сценой .Вы будете зачислены в самую мощную и эффективную профессиональную вокальную школу в мире, Кен Тамплин и ваше сообщество вокалистов KTVA позаботятся о том, чтобы вы победили!

Для получения дополнительной информации KTVA о том, как преодолеть страх сцены, посетите форум KTVA, и если вы уже зарегистрированы, у вас будет доступ к видео вебинара KTVA на тему «Как преодолеть страх сцены».

«У меня более 30 лет опыта пения перед людьми, и я покажу вам, как делать это уверенно и получать от этого удовольствие.Вот почему вы в первую очередь хотите петь … чтобы повеселиться! »

Несколько вещей, которые каждый музыкант должен знать о страхе перед сценой

Вспомните свое последнее большое прослушивание или выступление. Что вы помните, когда вы чувствовали себя за мгновение до того, как вышли на сцену?

Сердце колотится в груди? Бабочки в животе? Холодные липкие руки? Чувствуете головокружение, напряжение, слабость или шаткость?

Возможно, у вас были проблемы с концентрацией внимания? Чувствовал, что твой разум гоняется? В голову приходят сомнения и страхи? Смутное ощущение, что вот-вот случится что-то плохое? Пинать себя за то, что больше не тренируешься?

Звучит знакомо?

Это только я?

Что ж, вы точно не одиноки.На самом деле вы в хорошей компании. Сообщается, что Пабло Казальс, Артур Рубинштейн и Лучано Паваротти (и это лишь некоторые из них) боролись с беспокойством по поводу производительности на разных этапах своей карьеры.

Как бы то ни было, беспокойство довольно распространено даже среди профессиональных музыкантов. В одном из опросов 96% опрошенных музыкантов оркестра признались, что испытывали беспокойство перед выступлением. В другом опросе 48 оркестров ICSOM каждый четвертый музыкант сказал, что боязнь сцены является для них проблемой.

«Хорошо, хорошо, но тот факт, что Рубинштейн боролся с нервами, не поможет мне выиграть прослушивание».

Хорошее замечание … но это еще не все.

Он когда-нибудь уйдет?

Что ж, есть хорошие новости и плохие новости.

Плохая новость заключается в том, что если вы не робот, зомби или просто не насрать, вы, вероятно, будете испытывать некоторую степень беспокойства каждый раз, когда выйдете на сцену. «Скажи ЧТО? Вы имеете в виду, что мне придется терпеть это до конца своей карьеры? »

Что ж, хорошая новость в том, что нет, вы не должны позволять своим нервам контролировать вас, и вам определенно не нужно страдать.

У вас когда-нибудь было представление, когда все просто «щелкало»? Когда вы чувствовали, что полностью контролируете себя, все просто течет легко, и вы отлично звучали (по крайней мере, пока вы не начали думать о том, насколько хорошо все идет)? Возможно, вы слышали об этом, называемом «зоной». Что ж, это магическое состояние в значительной степени требует, чтобы вы испытали некоторую степень беспокойства. Ни беспокойства, ни зоны.

Если вы когда-нибудь дойдете до точки в своей карьере, когда начнете ничего не чувствовать и будете ходить по сцене, как будто это ничем не отличается от прогулки в парке (т.е. это просто еще один день, другое место встречи, и вы просто отправляете это по почте), ваша аудитория, вероятно, не получит лучшего выступления, которое вы можете предложить.

Позвольте мне рассказать вам историю, которая поможет проиллюстрировать мою точку зрения. Когда я учился в старшем классе колледжа, некоторые из нас готовились к соревнованиям. Чтобы дать нам возможность пробежаться по репертуару, мой учитель устроил небольшой концерт в одном из концертных залов.

Я решил сыграть самое интересное произведение в моем списке — скрипичный концерт F # минор Венявского.Для тех из вас, кто не знаком с этим, пьеса начинается с параллельных десятых, а с этого момента становится все сложнее. Излишне говорить, что для того, чтобы оставаться сосредоточенным во всех трех движениях, требуется много энергии. В тот день я чувствовал себя довольно хорошо, но все еще довольно нервничал. Не волнуюсь, но определенно немного тревожусь.

Когда подошла моя очередь играть, я вышел на сцену, улыбнулся и, повернувшись, чтобы взглянуть на публику, на секунду никого не увидел. Какой? Это был антракт? Подожди, нет.В правом дальнем углу холла сидели две пожилые женщины. Мой пианист подавил смешок.

Мгновенно мои нервы исчезли, и мое сердце упало. Я не знала, что мне делать. Я серьезно подумывал развернуться и уйти со сцены. В конце концов, это была финальная неделя, и я устал от долгого семестра. Мне действительно не хотелось играть этого монстра из пьесы только для двух человек. Я не видел в этом смысла. Я изо всех сил старался заботиться, но не мог.

В результате выступление было похоже на обычную репетицию с моим пианистом.Я был спокоен, расслаблен и не испытывал никакого беспокойства. Но я также казался скучным, скучным и, в конечном счете, очень легко забываемым. Музыкальный эквивалент сырых рисовых чипсов.

Если вы хотите, чтобы ваше выступление действительно достигло и захватило аудиторию, вам нужен адреналин, чтобы придать ему дополнительный треск и шипение, которых не хватает в тренировочной комнате. Проблема не в самом адреналине, а в незнании, как его контролировать, управлять и эффективно направлять в свои выступления.

Почему мы испытываем страх перед сценой?

Так почему мы в одних ситуациях испытываем беспокойство, а в других — нет? Если бы в зале сидели Исаак Стерн и Леон Флейшер, мое беспокойство, вероятно, взлетело бы до предела. Что дает?

Что ж, модель биопсихосоциального стресса, вероятно, лучшее объяснение того, почему мы испытываем беспокойство по поводу производительности.

«Тревога — это продукт сложного и динамичного процесса когнитивной оценки, который активно уравновешивает индивидуальное восприятие ресурсов, ситуативных требований, а также внутренних и внешних источников обратной связи до, во время и после выступления.Оценка требований ситуации с производительностью (например, сложность задачи, последствия неудач, высокие ожидания других и предполагаемая важность результата) сравнивается с уникальными индивидуальными характеристиками (например, самоэффективностью, личностной тревожностью, уровнем навыков и т. Д.) степень подготовки и прошлый опыт), что приводит к общей оценке степени, в которой ситуация представляет собой угрозу ».

Что все это значит? По сути, ваш мозг пытается рассчитать шансы, что вы добьетесь этого результата, и шансы, что вы упадете на грань успеха.Если ваш мозг решит, что у вас, вероятно, все будет хорошо, вы не будете беспокоиться. Возможно, взволнован, но не встревожен.

С другой стороны, если ваш мозг думает, что есть большая вероятность, что вы можете рухнуть и сгореть, вы, вероятно, будете чувствовать этих бабочек.

Итак, что я могу с этим поделать?

Что ж, вот несколько вещей, которые я пробовал, но которые не помогли…

• Пытаться не заботиться — это не выход (удачи в попытках обмануть себя!).
• Некоторые принимают добавки, такие как кава (я пробовал это несколько раз, не заметил разницы).
• Накануне вечером я лишал себя сна, думая, что моя усталость немного уравновесит адреналин. Скорее всего, это вызовет у вас раздражительность и усталость, помимо беспокойства.
• Я пробовала пить много ромашкового чая перед выступлением, хотя чай мне не очень нравится. Это заставило меня задуматься о том, что мне придется пойти в туалет в самый неподходящий момент…
• Друг сказал мне, что я должен есть бананы, поэтому я даже попробовал это несколько раз. Просто у меня стало немного тошнить в животе (я очень привередлив к температуре и спелости бананов).
• Другой друг посоветовал мне съесть индейку, объяснив, что в индейке есть аминокислота триптофан, которая предположительно вызывает сонливость. Но действительно ли вы в настроении съесть бананы, индейку и чай за 30 минут до выхода на сцену?

Дело в том, что я не видел никаких исследований, подтверждающих, что калий в бананах влияет на уровень вашего беспокойства перед выступлением, и если вы собираетесь набрать триптофан, было бы эффективнее есть яичные белки ( В 4 раза больше триптофана, чем в индейке), трески (в 3 раза) или сыра пармезан (в 2 раза) вместо индейки.Но и здесь я не видел никаких конкретных доказательств того, что триптофан снижает беспокойство по поводу производительности, не говоря уже о том, чтобы заставить вас работать лучше.

«Но подождите! А как насчет всех тех людей, которые клянутся, что бананы, индейка, чай и т. Д. Заставляют их чувствовать себя спокойнее? Как вы объясните их опыт? »

На самом деле, вероятно, они говорят правду. Эти вещи, вероятно, действительно заставляют их чувствовать себя спокойнее. Но не из-за каких-либо особых химических ингредиентов в этих продуктах. Это называется эффектом плацебо.По статистике, примерно каждый третий человек, который что-то пробует, клянется, что это сработало, даже если это было полностью подделкой. В Википедии есть хорошая страница об эффекте плацебо, если вы хотите узнать о нем больше.

Но вот самое главное. Многие люди считают, что снижение беспокойства по поводу производительности — это хорошо, но на самом деле исследования показывают, что на самом деле все работает не так. Фактически, если вы оглянетесь на свою собственную историю выступлений, вы, вероятно, сможете вспомнить выступления, когда вы были слишком, спокойны и слишком расслаблены, и видели, как в результате ваша игра страдала.

Еще больше людей (включая экспертов) считают, что умеренное, количество тревожности является лучшим, а слишком много или слишком мало тревожности — плохо. Но… это тоже не совсем так. Некоторые люди действительно показывают свои лучшие выступления, когда они изрядно взвинчены.

Ключевой вывод состоит в том, что уменьшение вашего беспокойства или стрельба из-за умеренного беспокойства может сделать вас более комфортным , но не обязательно поможет вам играть лучше. Вот почему попытка расслабиться — зачастую не выход.Как объясняет здесь скрипач Мидори, быть более комфортным и неудобным — это, пожалуй, лучший подход.

6 умственных способностей

По мере того, как вы участвуете в большем количестве тренировочных выступлений, появляется ряд умственных навыков, которые могут помочь в подготовке к уникальному давлению выступлений и прослушиваний. Нравится…

1. Практикуйтесь эффективно : Научитесь правильно практиковать
2. Управляйте нервами : Узнайте, как контролировать реакцию своего тела на адреналин
3. Укрепить уверенность : научиться укреплять уверенность
4. Станьте бесстрашным : научитесь играть смелее (vs.играем ориентировочно и беспокоимся об ошибках)
5. Контроль внимания : научитесь успокаивать критика в своей голове, оставаться в моменте и сосредотачивать внимание на том, что его не отвлекает
6. Устойчивость : Узнайте, как сохранять мотивацию, становиться психологически устойчивее и быстро восстанавливаться после ошибок и неудач

Как только вы разовьете эти навыки, вы больше не будете так беспокоиться о страхе сцены или беспокойстве по поводу выступления. Возможно, вам не на 100% комфортно, но это не имеет большого значения.Ваши выступления будут говорить сами за себя — и они будут больше походить на захватывающий вызов и острые ощущения, чем на угрозу!

Как я (наконец) преодолел свой страх публичных выступлений

Теперь я слишком хорошо знаю это чувство. Моя грудь сжимается от паники, а голова начинает кружиться. Я начинаю сосредотачиваться на мыслях, проносящихся в моей голове, и забываю, что должно исходить из моего рта. Иногда я даже забываю дышать, от чего у меня ломается голос.

Вот насколько сильно я боялся публичных выступлений.Каждый раз, когда я стоял перед аудиторией, клубок напряжения начинал формироваться глубоко в моей груди, и я знал, что все потеряно.

Итак, однажды я решил что-то с этим сделать.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу пояснить, что я не уверен, что когда-либо возможно полностью преодолеть страх публичных выступлений. На самом деле, я думаю, что немного нервной энергии полезно; это держит вас в тонусе, и вы даже можете направить его в позитивном направлении. Как сказал мне один мой друг, который является прекрасным оратором: «Если ты не нервничаешь, когда выступаешь перед аудиторией, это, вероятно, означает, что ты мертв.

Однако я считаю, что можно научиться снижать свой страх до управляемого уровня. Вот как я это сделал и как вы тоже можете это сделать.

Немного поищите душу

Иногда мы зацикливаемся на представлении о себе, которое осталось от того времени, когда мы были моложе или менее опытны, и эта идея мешает нам осознать, насколько мы круты. стать. Другими словами, когда вы начинаете говорить себе, что вы что-то не можете сделать или что у вас плохо получается X или Y (например, публичные выступления), проверьте, основываете ли вы это на том, кем вы являетесь на самом деле сейчас или на том, кем вы являетесь. были пять лет назад.

Рамит Сетхи, основатель организации «Я научу вас быть богатым», много говорит о том, как невидимые сценарии — глубоко укоренившиеся представления, влияющие на то, как мы принимаем решения на повседневной основе, — формируют нашу жизнь. Проблема в том, что эти сценарии часто устарели и ошибочны.

Один из сценариев, который приходил мне в голову каждый раз, когда я вставал, чтобы выступить перед аудиторией, заключался в том, что я недостаточно знал, чтобы быть интересным. И, конечно, это, вероятно, было правдой, когда мне было 20 — но теперь, когда я работала в нескольких странах, построила маркетинговый отдел с нуля, основала успешное сообщество женщин-профессионалов и написала статьи для нескольких публикаций? Не так много.У меня в голове было сильно устаревшее представление о себе, и это мешало мне двигаться вперед.

Итак, подумайте, можете ли вы сделать то же самое с самим собой с публичными выступлениями (или чем-то еще, что вас пугает, если на то пошло).

Найдите безопасное место для практики

У меня было предчувствие, что самый быстрый способ научиться лучше говорить перед аудиторией — это попрактиковаться, поэтому я решил подписаться на Toastmasters. Самое замечательное в Toastmasters заключается в том, что они предоставляют безопасное пространство для практики публичных выступлений (все присутствуют, потому что они тоже хотят стать лучше!), И вы получаете конструктивные отзывы о своих презентациях от людей, которые учились с программой для какое-то время.Это настолько близко к тому, чтобы пройти курс публичных выступлений, не заплатив при этом больших денег.

Независимо от того, выберете ли вы Toastmasters, встречу с публичными выступлениями или более формальный курс публичных выступлений, поиск места, где вы можете попрактиковаться в представлении перед аудиторией без давления со стороны центра внимания, действительно является первым большим шагом. чтобы привыкнуть к публичным выступлениям.

Выразите себя

Пока я практиковал публичные выступления на еженедельной основе на собраниях Toastmasters, я также начал использовать каждую возможность выступить, которая появлялась на моем пути, и тщательно готовиться к ней, независимо от того, насколько незначительной она может казаться .Например, я вызвался произнести короткую приветственную речь на семинаре, который предлагала моя компания, и когда с моей компанией связались по поводу выступления на семинаре по маркетингу в социальных сетях, я быстро предложил мне выступить с речью. Я подготовился к этому докладу, представив его своей команде за несколько дней до этого.

А знаете что? Чем больше я практиковался, тем комфортнее мне становилось выступать перед аудиторией. Урок таков: даже если вы чувствуете, что не совсем готовы, активно ищите возможности для выступления и используйте каждую, которая встречается на вашем пути, будь то просто презентация перед несколькими коллегами или выступление перед аудиторией из 30 человек.

Учитесь у экспертов

Я также проводил много времени, наблюдая, как эксперты говорят о публичных выступлениях и языке тела. Один из лучших источников вдохновения, с которым я столкнулся, — это хорошо известный доклад Оливии Фокс Кабан, тренера по лидерству, специализирующегося на обучении харизме.

Видео длинное, но стоит каждой минуты, потраченной на его просмотр; Кабане не только дает отличный совет о том, как стать более харизматичным, но и подает отличный пример того, как произносить захватывающую речь.С того момента, как я нажал кнопку воспроизведения, я был приклеен к экрану.

Еще одно видео, которое произвело на меня большое впечатление, было выступлением Эми Кадди на TED о том, как язык тела влияет на вашу внутреннюю сущность. Другими словами, ваш язык тела влияет на вашу психологию, которая, в свою очередь, влияет на ваше поведение, что, в свою очередь, влияет на конечные результаты.

Например, объясняет Кадди, если вы сидите или стоите в «позе малой мощности» всего две минуты, например, скрестив руки перед собой, уровень вашего стресса возрастет.Примите широкую позу с вытянутыми руками и ногами («поза большой мощности»), и вы почувствуете себя более уверенно, непринужденно и контролируете ситуацию. Я решил проверить это перед выступлением на семинаре по маркетингу в социальных сетях. Примерно за пять минут до выступления я вошел в туалетную кабинку и на пару минут принял «позу сильного». Это сработало: на самом деле, это был самый первый мой разговор, во время которого я чувствовал себя спокойным и собранным.

Подделывайте это, пока не станете им

Скажем, есть еще несколько дыр в ваших знаниях или опыте — затем воспользуйтесь советом Кадди и подделывайте его, пока не станете им: через тонкие изменения в вашем теле язык, мощное позирование, несколько выходных, потраченных на изучение темы, на мгновение притворившись кем-то другим, или что-то еще, что вам подходит, притворяясь прекрасным оратором, пока однажды вы не станете одним из них.

По правде говоря, мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я смогу считать себя великим оратором. Фактически, несколько недель назад кто-то, с кем я встречался, пришел на мероприятие, на котором я выступал, сделав ситуацию с высокими ставками (там была коллегия судей!), Которая явно нервировала. Когда я представил свой проект, знакомый клубок напряжения, который, как я думал, я снял навсегда, поднялся в моей груди, и когда я закончил выступление, я был убежден, что это было худшее в мире.

Но, найдя безопасное место для практики, следуя подсказкам экспертов, ища возможности выступить перед аудиторией и переосмыслив определенные идеи, которые я придерживался, о том, кто я и в чем я хорош, я добился огромного прогресса в преодолении того, что раньше было изнурительным страхом перед публичными выступлениями.

Эй, даже та устрашающая речь, которую, как я думал, я провалил, была достаточно хороша, чтобы выиграть третье место моей команды.

Я называю это прогрессом.