Как перестать бояться публичных выступлений: Как побороть страх перед выступлением

Как побороть страх перед выступлением

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных,  торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. Коммуникация – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание.  При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Как побороть страх публичных выступлений – приемы оратора 

Советы психологов, как побороть страх публичных выступлений это, конечно, хорошо. Но психологи не часто выступают перед публикой сами, и оценить практическую составляющую этих приемов не всегда могут.

Я расскажу на собственном примере, как это  получилось у меня за короткое время. Какие техники использовала и приемы, для снижения уровня волнения и страха, в том числе психологические.

Содержание

Личная история о том, как я преодолела страх выступления

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

5 техник для преодоления страха перед  выступлением на публике (за неделю)

2 приема для уменьшения волнения перед выступлением (за 20 минут)

Лайфхак для снятия зажима  —  3 быстрых  упражнения (за 5 минут до начала)

3 способа избавления от страха на самом выступлении (на первых словах)

Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

15 книг, которые мне помогли преодолеть страх

 Видела многих больших руководителей, которые редко выступая на трибуне, испытывали страх. Он превращал людей из уверенных и громогласных в кротких и мямлящих. Это такая удивительная метаморфоза! У себя в отделе командным тоном разговаривает, а стоит только на сцену попасть,  перед началом выступления, происходит странное. Голос становиться тихим, прерывистым, лицо покрывается пятнами и испариной.

Но вот пришел час икс и я стала тренером. Расскажу, как преодолела свои страхи, чтобы помочь всем спикерам.

Личная история о том,  как я преодолела страх выступления

Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.

Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.

Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?

За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…

Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги  для ораторов.

Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.

Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:

• Задолго до самого события
• Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
• За 20 минут до выступления
• Когда осталось 5 минут до речи
• Во время первых слов

Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях.  Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации.  Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

5 техник для преодоления страха перед  выступлением на публике (за неделю)

Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и  есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.

1. Знайте тему. Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты (подробнее об этом можно почитать здесь)
2. Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум.  Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление.
3. Будьте готовы к вопросам по теме. Страх – это ожидание чего – то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов.
4. Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии – аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний).
5. Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.

2 приема для уменьшения волнения перед выступлением (за 20 минут)

1. Придите в зал за 20 минут. Осмотритесь, проверьте всю аппаратуру. Человек всегда боится неизвестности. И волнение и страх оратора может крыться в вопросах: Какая там техника, не выйдет ли из строя микрофон, будет ли показывать проектор, как далеко сидят люди. Вот на эти вопросы можно ответить, приходя заранее. Приготовьте сопутствующие инструменты – флипчарт, маркеры, просмотрите, как показывает презентация. «Не съехали» ли странички.
2. Если выступаете перед незнакомой публикой, попытайтесь заранее узнать, кто эти люди, есть среди них знакомые. Кого больше среди зрителей. Один из секретов ораторского искусства – говорить на языке аудитории. Если женщин значительно больше, то в своей речи используйте эмоции, если мужчин – то подключайте логику – цифры. Есть выступаете перед профессионально публикой, попробуйте узнать проблемы или что-то объединяющее людей в зале. Эти знания позволят найти что-то общее, на чем можно сыграть.

Ранний приход  снижает волнение и страх оратора перед выступлением. Спикер успевает настроиться на аудиторию, спокойно все проверить, и проделать простые упражнения для снятия напряжения.

Лайфхак для снятия зажима  —  3 быстрых  упражнения (за 5 минут до начала)

Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова  начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям.  Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

2. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
3. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

3 приема избавления от страха на самом выступлении

Вы делаете первый шаг на сцену. Когда начинаете говорить, то голос может в первые секунды не слушаться. Быть другим по тембру. И это нормально, у всех так бывает. Просто примите это за данность и говорите дальше. Погружаясь в тему, Вы и не заметите, как восстановилась функция голоса.

Для нормализации своего состояния:

1. Найдите глазами в зале дружественно настроенного человека. Начинайте свою речь, обращаясь к нему.
2. Далее не бойтесь уводить взгляд налево или направо. На самом деле зрители это и ждут, когда Вы коснётесь взглядом именно их, посмотрите в глаза именно им. Этот прием используют опытные ораторы, держа публику «привязанной на ниточке».
3. Если в аудитории нет ни одного знакомого лица, то для начала выступления можно устремить взгляд немного поверху последнего ряда. Не в протолок, а по затылку последних сидящих. Но это тоже промежуточный этап, позволяющий настроиться уже на выступлении. Потом, позже во время выступления – создавайте зрительный контакт с аудиторией.

Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

Цель 

Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это  «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.

Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале.  Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.

Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.

Возможно Вам будут интересны статьи по теме:

Ошибки  в борьбе с фобией

В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением  выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).

Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.

Результат

Предвосхищайте результат. Снова окунусь в свою историю.

На всю жизнь запомнила свое впечатление после первого тренинга, когда к нам подходили участники и искренно восхищались и благодарили за эмоции, новые знания и инсайты. Вот что стало поворотным  моментом в борьбе с будущим страхом.

Потом, при подготовке,  я держала в голове и предвосхищала положительную реакцию. Много лет спустя, начиная карьеру руководителя, я перестала проводить тренинги. И мне не хватало этого чувства, и я страстно желала вернуть это ощущение положительной энергетики от зала. Стала искать возможность и выступать, а потом и стала проводить тренинги, но уже по сложной теме – учила Бережливому производству и ЛИН – технологиям.

Со временем, даже начинала понимать выражение лиц у звезд эстрады под аплодисменты. Это же невероятная энергетика из зала, которая подпитывает тебя до следующего выступления.

15 книг, которые мне помогли преодолеть страх

На закуску:)

• Л.Кинг -«Как разговаривать с кем угодно, когда угодно, где угодно» — аудио и текст
• Б. Макгоуэн — “Идеальный слог”
• Светлана Пильчена — «Страхи публичных выступлений»
• Брайан Трейси Убеждение — «Уверенное выступление в любой ситуации»
• Алексей Марков — «Публичные выступления. 5 способов победить страх»    текст или аудио
• Мэнди Холгейт — «Победи свой страх» 
• Эдвардс Ванесса — «Наука общения»
• Кабейн Оливия Фокс — «Харизма — Как влиять, убеждать и вдохновлять»  текст  или  аудио
• Чалдини Роберт Б. —  «Психология влияния. Убеждай. Воздействуй. Защищайся» 
• Дейл Карнеги — «Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично»  текст или аудио
• Радислав Гандапас — «Камасутра для оратора. 10 глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично»  текст  или аудио
• Сара Ллойд-Хьюз — «Как стать блестящим оратором. Любая аудитория, любая ситуация» текст или аудио
• Радислав Гандапас — «101 совет оратору»
• Елена Бровкина —   «Большая энциклопедия страха публичного выступления» 
• Марк Гоулстон — «Я слышу вас насквозь. Эффективная техника переговоров!» 

Еще больший список книг есть в отдельных статьях: для развития бизнеса, для души, для саморазвития.

Так много хотелось рассказать о том, как побороть страх публичных выступлений, что получилась объемная статья. Надеюсь, каждый найдет для себя что-то полезное в ней.

С верой в Ваш успех, Светлана Васенович

«Как преодолеть страх публичного выступления?» – Яндекс.Кью

Страх публичных выступлений — это симптом, что у вас есть какая-то психологическая травма, полученная когда-то в детстве. Вот простой пример, как это могло произойти. В школе вас вызвали к доске, а вы не выучили урок. Учительница вас пристыдила, класс над вами посмеялся, в итоге вы опозорились. Бессознательно вы сделали вывод, что выступать перед публикой — это опасно. И на подсознательных уровнях внедрился жизненный сценарий, что публичных выступлений следует избегать. На защиту границ вашей личности встал страх публичных выступлений.

Отсюда следует, что в вашем страхе, на самом деле, закодирован «испуганный Внутренний Ребенок». Это, кстати, важная причина, почему со своим страхом нельзя бороться, побеждать его, переступать через него, как этому учат некоторые эксперты (если не сказать, что большинство).

Просто подставьте на место слова «страх» словосочетание «испуганный Внутренний Ребенок». А еще лучше представьте, что перед вами реальный ребенок, который чего-то испугался, а вы, вместо того чтобы его защитить, успокоить, ободрить, поддержать, объять любовью, боретесь с ним, побеждаете его, переступаете через него.

Если вы хотите избавиться от страха навсегда, то это работа по исцелению вашего Внутреннего Ребенка: замена негативного жизненного сценария на новый с обязательным выходом на сильное ресурсное состояние, которое с лихвой перекроет прежнее, тревожное. Это следует делать со специалистом или пройдя специальный курс.

Если же страх нужно развеять здесь и сейчас, в моменте, когда он вас беспокоит, то подход должен быть обязательно трансформационный. Здесь будет хороша метафора со скисшим молоком. Если молоко скисло, это еще не значит, что оно пропало. Из скисшего молока можно сделать очень даже полезные и питательные продукты — простоквашу и творог. Также и со страхом. Страх — это процесс выгорания вашей витальной энергии впустую.

Чтобы вернуть эту энергию в жизненный оборот, делаем следующее:

Выделяем минут 5 незадолго до выступления. Для начала от страха следует абстрагироваться, т.е. перейти в позицию наблюдателя. Закрыть глаза и увидеть себя, боящегося выступления, на своем внутреннем экране. То есть теперь боитесь не вы, наблюдающий, а тот вы, которого вы видите перед собой. Таким образом страх в вашем теле начнет угасать. Теперь нужно дать возможность вашему страху по полной реализоваться, но, опять же, лишь на внутреннем экране, когда вы как будто смотрите кино.

Представьте, что реализуется самый негативный сценарий. Доведите его до абсурда, до гротеска, до «мультяшности». Пусть слушатели начнут бросать в вас помидорами. Вы ловите их и кидаете обратно. И вот ваше выступление превращается в веселье, как это бывает во время ежегодного праздника Ла Томатина, проходящего в конце августа в испанском городе Буньоль.

Задача вас того, что смотрит это кино, довести действие до такого абсурдного состояния, чтобы вам стало весело и смешно. Если так и есть, то поздравляю, у вас получилось трансформировать ваш страх в позитивный настрой и хорошее ресурсное состояние. Смело идите и выступайте!

Мою основную статью по теме страха публичных выступлений читайте по ссылке здесь. Также на моем канале «Яндекс.Дзен» есть еще больше статей и техник по работе со страхом публичных выступлений и не только!

Удачи!

Как перестать бояться публичных выступлений

Оказывались ли вы в ситуации, когда в компании вы так и не рискнули привлечь на себя внимание и выступить с заранее приготовленным тостом на торжестве или другой речью? Или растерялись, когда с вами заговорил очень интересный, привлекательный человек, и вы не сумели блеснуть присущим вам умом и эрудицией? А может быть вы так и не решились к нему подойти? Все эти симптомы хотя бы раз, но бывали у каждого человека. Психологи даже дали название этому распространенному страху – «глоссофобия» и убедили своих пациентов в том, что это излечимо.

Чувствовать ответственность за своё выступление, переживать о том, как люди воспримут вас и вашу речь – это нормальное явление. Ненормально полностью отказываться от взаимодействия с аудиторией из-за «страха сцены» или впадать из-за него в депрессию.

1. Для начала нужно осознать следующие положительные установки:

• волнение перед аудиторией не патология;
• большинство людей боятся выступать публично;
• страх перед аудиторией не имеет разумного основания;
• избавится от этого страха не так трудно, как кажется.

2. Выступать нужно в полной готовности. Необходимо полностью освоить и понять свою тему, тогда вы будете меньше беспокоится за свои мысли и слова.

3. Необходимо прописать план выступления, вынести короткие тезисы, для того, чтобы материал логический структурировался в голове. Тогда у вас точно не будет страха что-нибудь забыть или сказать о чем-то раньше, чем нужно. Также нужно помнить о том, что логический выложенный материал имеет все шансы быть усвоенным аудиторией.

4. Нужно сохранять уверенный вид: «веди себя уверенно – и почувствуешь себя уверенно». Уверенный вид отлично действует на зрителя. Если вы внушить ему веру в свои возможности, у вас непременно появится уверенность в себе. Внушение можно осуществить посредством точной, обдуманной жестикуляции (то есть не нужно использовать её на каждом слове), опрятным внешним видом и уверенной речью в среднем темпе.

5. При необходимости перед выступлением можно сделать пару ослабляющих напряжение вдохов и выдохов. Но только не больше двух-трёх, иначе вы рискуете перенасытить мозг кислородом, из-за чего начнется головокружение.

6. Не пытайтесь спешить, думая, что так ваше выступление быстрее закончится. Да, оно закончится быстрее, но при спешке увеличивается нервозность и речь выглядит скомканной, непонятной. Так же при быстром темпе очень легко запнуться и перепутать слова.

7. Делайте столько пауз, сколько вам будет нужно. Но старайтесь не затягивать их на более чем 5-7 секунд. Паузы также являются полезным завлекающим аудиторию приёмом. Если вы заметили, что публика расслабилась и совсем вас не слушает – прервите свою речь на пару секунд и аудитория снова будет в ваших руках.

8. Не нужно стеснятся, если вы случайно оговоритесь. Слушатели не придадут этому никакого значения, если вы сами не будете акцентировать на этом внимания. И чего точно не нужно делать в таком случае, так это извинятся. Просто скажите правильный вариант и продолжайте дальше говорить в привычном среднем темпе.

9. Преодолевайте страх действием. Не бойтесь сразу приступать к делу, вы только увеличите нервное напряжение, если будете сидеть и прокручивать в голове возможные негативные варианты развития событий.

10. Будьте уверены в своей манере выступать. Нужно пресекать в корне сомнение «а вдруг я говорю что-то не то и делаю что-то не так?». Гоните эти сомнения от себя прочь. Вы все делаете именно так, как нужно, это изученная вами тема, и вы несете своей публике новые знания и приятные впечатления от вашего выступления. Если такая установка не помогает – пробуйте тренироваться перед зеркалом, записывать себя на диктофон или видеокамеру.

И напоследок самое важное: «Не все рождаются великими ораторами, но все могут этому научиться». Будьте в себе уверенны и у вас всё непременно получится!

Автор: Екатерина Яловая

Главное фото взято с сайта Depositphotos

Читайте также:

10 лучших мотивирующих выступлений TED

Как стать незабываемым спикером и не провалить выступление

6 великолепных выступлений с TED на тему «Как рождаются идеи»

Как преодолеть страх публичных выступлений – инструкция боящимся выступать

Вспотевшие ладошки, затравленный взгляд, дрожащие колени – эти «симптомы» сразу выдают в ораторе дилетанта. Справедливости ради стоит отметить, что волнение – это норма для начинающего оратора, и с опытом оно уступает место уверенности в голосе и в себе в целом. Если, конечно, вы «в материале».

Как избавиться от страха перед публичным выступлением, и откуда растут ноги этой боязни?

Разбираемся, анализируем — и обретаем уверенность в себе.

Содержание статьи:

1. Причины – почему я так боюсь выступать?
2. Мотивация и стимулы
3. Невербальная часть – как подать себя правильно
4. Как справиться с волнением и страхом – подготовка
5. Как преодолеть страх во время выступления – инструкция

Причины боязни публичных выступлений – почему я так боюсь выступать?

Прежде всего, нужно понять, что страх публичных выступлений (пейрофобия, глоссофобия) – это естественное явление. Но данный факт, конечно, не утешит оратора, состояние которого всегда чувствует его аудитория — что не может, в свою очередь, не отразиться на общественной оценке доклада/презентации.

Откуда все-таки «растут ноги» этих страхов?

Среди основных причин специалисты выделяют:

• Страх осуждения, порицания. Оратор в глубине души боится, что его засмеют, что не воспримут всерьез, будут потешаться, будут равнодушны, и проч.
• Воспитание. Еще в ранние годы формируется внутренняя свобода — или, наоборот, скованность человека. Первое «нельзя» и «стыд и срам» загоняет ребенка в рамки, за которые тот потом не сможет выйти самостоятельно. Первым «филиалом ада» для ребенка становятся выступления у школьной доски и в аудитории ВУЗа. И с возрастом страх не проходит. Если с ним не бороться.
• Слабая подготовленность к докладу. То есть, человек не изучил вопрос настолько тщательно, чтобы чувствовать себя в нем свободно.
• Неизвестная аудитория. Страх неизвестности – один из самых распространенных. Вы не знаете, чего ожидать, поэтому тревога растет тем сильнее, чем выше непредсказуемость реакции общества на доклад оратора.
• Страх критики. Излишнее самолюбие при его переходе в патологическое болезненное состояние души всегда вызывает острую реакцию у человека на критику. Даже на справедливую и конструктивную.
• Проблемы с дикцией или внешностью. Закомплексованность из-за изъянов во внешности, заикания или логопедических проблем, и проч. всегда будет причиной страха публичных выступлений. 15 лучших книг, развивающих речь и риторику
• Обычная застенчивость. Слишком стеснительным людям хочется спрятаться в ракушку на любом публичном мероприятии – они чувствуют себя неловко даже, когда направленное на них внимание носит исключительно положительный характер.

Видео: Секреты публичного выступления. Ораторское искусство

Для чего необходимо преодолеть страх публичных выступлений – мотивация и стимулы

Нужно ли бороться со страхом публичных выступлений?

Однозначно — да!

Ведь, поборов страх, вы…

1. Будете чувствовать себя свободнее не только на публичных мероприятиях, но и в отношениях с людьми.
2. Обретете уверенность в себе, которая обязательно откроет перед вами новые горизонты.
3. Обзаведетесь новыми полезными знакомствами (люди всегда тянутся к сильным и уверенным в себе личностям).
4. Будете получать массу полезных эмоций от взаимодействия с залом/публикой. Как сообщающиеся сосуды: все, что вы отдаете «в народ», возвращается к вам же с их ответной реакцией и душевным посылом.
5. Избавитесь от страхов и комплексов, на смену которым придут интерес и азарт.
6. Обретете любовь вашей аудитории, а может и собственных поклонников.

Продумайте невербальную часть своего публичного выступления – как подать себя правильно

Сложно переоценить магию человеческого голоса.

К сожалению, многие ораторы, которые только встали на путь общения с аудиторией, нередко пренебрегают этим важным инструментом, забывая о том, что совершенствовать нужно не только свои знания, но и голос – его тембр, громкость, четкость произношения и пр.

Даже если вы довольны своим голосом — помните, что другие люди слышат его иначе. И в ваших силах превратить его из монотонного и раздражающего «ухо публики» — в мощный инструмент воздействия на нее.

Эффективности вам поможет добиться…

• Правильная техника дыхания (которая заодно поможет расслабить нервную систему в целом).
• Правильная поза (расслабляемся, выпрямляем спину, руки и плечи свободны).
• Правильный темп речи – около 100 слов/мин. Замедляя речь и снижая ее громкость, вы мгновенно притягиваете к себе внимание аудитории.
• Работа над тональностью фраз, высотой голоса, тембром.
• Умение держать паузу.

Ну и, конечно, не забываем о таких эффективных инструментах, как мимика, зрительный контакт с залом, жестикуляция.

Внешний облик также стоит продумать (у девушки-оратора даже стрелка на колготках может украсть больше половины уверенности в себе).

Как справиться с волнением и страхом перед выступлением – подготовка

Самый главный и самый эффективный метод избавления от данного страха – постоянная практика! Только регулярные выступления помогут вам распрощаться с тревогой навсегда.

А пока вы нарабатываете этот опыт, и хватаетесь за любые возможности для практики — используйте перед выступлением следующие инструменты борьбы со страхом:

1. Репетиция перед выступлением. Например, выступление перед семьей или близкими друзьями. Найдите себе аудиторию, которая поможет вам преодолеть страх и поможет найти все слабые места вашего доклада (и докладчика, конечно), оценить подачу материала, голос и дикцию, расставить правильно акценты.
2. Корректируем дыхание. Дрожащий, слишком тихий, монотонный, лающий, осипший от жуткого волнения голос – плохой инструмент для оратора. Насыщайте накануне легкие кислородом, делайте дыхательную гимнастику, «распевайтесь» и расслабляйтесь.
3. Ищем благодарных слушателей. У любого оратора в зале есть особо дружелюбно настроенная публика. Работайте на нее – прямым обращением, зрительным контактом, и пр.
4. Нацельтесь на результат. Вряд ли слушатели придут к вам с целью закидать вас тухлыми яйцами и томатами – они придут вас послушать. Вот и дайте им то, за чем они, собственно, и придут — качественный и красиво поданный материал. Чтобы ваши слушатели ушли очарованные вами с мыслями о вашем докладе и о вас, как о потрясающем докладчике.
5. Будьте позитивным! Никто не любит унылых, замкнутых и необщительных людей. Больше улыбок, больше оптимизма, больше контакта со слушателями. Совершенно не обязательно бегать между рядами и разговаривать с людьми «за жизнь», но задавать вопросы и, главное, отвечать на них — это приветствуется. Только не переборщите с эмоциями – не спугните своего слушателя.
6. ТЩАТЕЛЬНО подготовьтесь к докладу. Изучите тему досконально, чтобы ваш красивый полет мысли и слова не был прерван внезапным вопросом, на который вы не знаете ответа. Впрочем, выкрутиться можно из любой ситуации. Переадресуйте вопрос кому-нибудь из коллег или всему залу, например, со словами: «а вот этот вопрос я сам хотел задать вам – было бы интересно услышать мнение… (публики, профессионала и пр.)».
7. Заранее узнайте – кто ваши слушатели? Проанализируйте свою публику, чтобы понимать – перед кем вам придется выступать. И продумайте (по возможности) ответы на все возможные вопросы слушателей.

Видео: Боязнь публичного выступления. Как преодолеть страх публичного выступления? 

Как преодолеть страх во время выступления – успокойтесь и найдите в зале поддержку

Страх всегда сковывает при выходе на сцену — даже, если вы буквально 10 минут назад были уверены в себе и спокойны.

Начиная выступление, помните о главном:

• Используйте метод позитивных аффирмаций.
• Примите свои страхи. В конце концов, вы же не робот – имеете полное право немножко волноваться. Если вы выступаете впервые, снять напряжение и расположить к себе публику поможет признание в этом страхе.
• Найдите в зале слушателей, которые вас поддерживают и слушают, открыв рот. Опирайтесь на них.
• Договоритесь с друзьями – пусть замешаются в толпе и станут вашими палочками-выручалочками в сложной ситуации, вашей поддержкой и опорой.

Как найти работу на телевидении или в кино без опыта и связей — инструкция

Сайт Colady.ru благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами!
Нам очень приятно и важно знать, что наши старания замечают. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Как преодолеть страх публичного выступления. Как правильно общаться с аудиторией

Содержание:

Каждый год страх публичных выступлений набирает все большую популярность по запросу в интернете: студенты боятся защищать рефераты, преподаватели — вести лекции, коучи — вебинары и тренинги, сотрудники компаний — выступать на собраниях, гости на банкете — произносить тост, блогеры — выходить в прямой эфир. Страшно абсолютно всем. Как преодолеть волнение перед аудиторией? Есть ли какой-то метод, который подойдет каждому?

Страшно всем. И это нормально

Страх публичных выступлений — самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются люди.

Для начала давайте определимся, что переживать, выступая перед людьми, даже если это не тысячная аудитория, а всего лишь группа из десяти человек, вполне нормально.

Не надо думать, что с вами что-то не так. Поверьте, волнуются абсолютно все — и те, кто последние двадцать лет постоянно читает лекции и те, кому только предстоит показаться перед публикой.

Отличие лишь в том, что опытный эксперт знает, как его тело отреагирует на стрессовую ситуацию. Он знает, как помочь себе, чтобы качество выступления не пострадало, а аудитория ушла удовлетворенной. Новичка же захлестывает волнение. Он, сам того не зная, портит свои возможности.

Важно помнить, что публичное выступление для человека — не норма, мы воспринимаем себя как часть стаи, коллектива, для нас привычнее не привлекать к себе внимание, не отделяться, а свое мнение высказывать по желанию, а не из-за производственной необходимости.

Ситуация непредсказуема и несет напряжение абсолютно для всех. Здесь я бы не разделяла по полу и возрасту — роль играет лишь опыт, который есть за плечами. Он позволяет сделать так, чтобы волнение работало на вас.

Как заставить волнение работать на вас

Вы наверняка читали или слышали рекомендацию: «Будьте честны с аудиторией и заявите, что вы волнуетесь». Не соглашусь — это может быть неправильно воспринято вашими слушателями.

Если совсем тяжело, можете сказать, что для вас «волнительно выступать сегодня перед этой аудиторией» или «быть частью такого проекта». Подобные фразы носят более позитивный оттенок.

Тем не менее, даже в состоянии серьезного стресса, вы можете воспользоваться помощью зала. Что это значит?

Вовлекайте людей в свое выступление. Конечно, мы не говорим об изначально формальных докладах и отчетах, потому что здесь мало творчества. Речь именно о выступлении, об общении с аудиторией. Задавайте вопросы. Если формат мероприятия не предполагает ответов, то это может быть побуждение к действию. Например: «подумайте», «вспомните», «представьте», «а как это у вас было в первый раз»… Это тоже некий диалог с аудиторией. Попросить поднять руки, сделать еще что-то — отличный ход.

Несмотря на то, что мы взрослые люди, мы все любим играть. Когда вы вызываете эмоции, вас запоминают как правильного спикера.

«Я так долго готовился, но вышел и все забыл»

Часто слышу такое от спикеров. «Уже потом понял, что надо было сказать вот так». Что же произошло?

В ситуации стресса смещается фокус нашего внимания. Мы начинаем жалеть себя, переживать, как нас оценит аудитория, как мы выглядим, все ли по тексту сказали, почему тот человек, в третьем ряду, смотрит на нас с презрением, — хотя, возможно, он просто плохо видит.

Мы начинаем обращать внимание на «враждебную» среду и выискивать подтверждение тому, что мы не очень хороши сейчас, — вместо того, чтобы сместить фокус внимания на аудиторию.

Как только мы уходим в себя и начинаем прокручивать в голове «они что-то подумают или скажут», мы теряем контакт с людьми.

Даже когда в зале сто или двести человек, они воспринимают себя единым целым. И если я как зритель вижу, что спикер сфокусирован на себе — он мнется, говорит дрожащим голосом, смотрит в пол, теребит пальцы и выдает все признаки своего волнения, — меня это начинает немножко раздражать, а возможно, даже злить. Если ты не готов, зачем ты вышел? Логика проста. Человек сам себе уменьшает шансы на хорошее выступление.

Как себе помочь?

Поможет смена фокуса. Вспомните о цели. Зачем аудитория пришла слушать вас? Что им нужно? Почему вы им интересны?

Далее подумайте о себе: что вас сподвигло сделать это? Даже если вас заставили выйти на сцену через силу, найдите то, что вас заинтересует.

Например: при подготовке вы нашли интересный факт, которым хотите поделиться. Пусть это станет вашей мини-целью. Или вы сходили на курсы ораторского мастерства и публичных выступлений, а теперь хотите на практике отработать какой-то прием.

Тогда вы будете не просто передавать информацию, а начнете общаться, рассказывать. И ничего, что взволнованно или зажатым голосом! Люди воспримут это благосклонно и с благодарностью, потому что в таком случае вы несете пользу. А когда ее нет, то ситуация складывается неблагоприятным образом.

Алгоритм подготовки к публичному выступлению

Залог успешного выступления — это подготовка, искренность и естественность. Когда спикер готов, когда он приносит пользу, умеет управлять своими эмоциями, у него есть все шансы для того, чтобы быть понятым и принятым.

Сегодня очень не хватает естественных спикеров. Люди устали от картинности, шаблонных и широких жестов, наигранных интонаций. Мы хотим слушать живого человека, который горит тем, что он делает, о чем рассказывает.

Как только вы с пылом и с жаром начинаете общаться со своей аудиторией, доносить какую-то мысль, у вас волшебным образом меняются мимика, жесты и интонация, вы по-другому начинаете себя вести, выходите за рамки клише, которые описаны в классике ораторского мастерства, и становитесь тем, кто делится своей экспертностью.

Люди сегодня идут больше не за информацией, а за эмоциями и вдохновением. Если вы сможете мотивировать свою аудиторию и запомниться, вы покорите их сердца.

На 80%, если не более, успех зависит от подготовки. Пусть у вас на все полчаса, вы можете выжать максимум и из него.

Алгоритм подготовки к публичному выступлению включает в себя следующие пункты.

1. Понимание целей и задач: для чего это выступление, что оно даст вам и вашей аудитории.
2. Проработка сценария (о чем вы будете рассказывать). Когда прописываете текст полностью или тезисно, убедитесь, что в вашем выступлении будет интерактив (взаимодействие с аудиторией), примеры (истории, факты) и то, что можно запомнить (не пятьсот цифр и сложные графики, а что-то живое, что человек сможет воспроизвести, придя домой).
3. Не репетируйте перед зеркалом. Лучше найдите пару человек, которые будут вашей фокус-группой. Перескажите текст им.
4. Голос, мимика, жесты — это то, что входит в ваш спикерский образ. Они должны помогать и поддерживать. Если у вас дрожит голос, вы теряете очки. Такого эксперта никто всерьез не воспримет. Если не знаете, куда деть руки и ноги, сутулитесь — это тоже играет против вас. Сегодня время дорого. Мы хотим слушать и смотреть на уверенных людей.
5. Визуальное оформление. Не грузите людей слайдами, лучше покажите им какой-то предмет, если ваша сфера с ним связана. Постарайтесь насытить свое выступление чем-то запоминающимся.

Как побороть страх?

Чтобы помочь себе, нужно прописать те страхи, с которыми вы имеете дело. В них будет скрыт ключ к спасению. Разделите лист бумаги или файл на две колонки. Слева перечисляйте свои страхи.

Например: вам страшно забыть сценарий выступления. В соседней колонке указываете, что можете сделать, чтобы этого не допустить. Подготовить карточки, репетировать больше, упростить текст.

Или вы боитесь, что покроетесь пятнами, голос задрожит, начнете задыхаться, в горле пересохнет, и все заметят ваше волнение.

Выход: дыхательные практики, медитация, настрой с помощью музыки, пить побольше воды, репетировать.

Так шаг за шагом вы сможете распаковать свои страхи. Удивительным образом окажется, что вы способны помочь себе, не прибегая к успокоительным или алкоголю.

Люди, которые тревожатся перед выступлением, говорят: «Мне страшно опозориться». Если углубиться в эту тему, то мы боимся не реакции людей, а своей собственной.

Всю жизнь мы строим о себе какое-то представление, развиваемся. И вдруг в один прекрасный день понимаем, что разочаровали самих себя. Люди уйдут и забудут, а мы останемся с ощущением того, что не справились.

Главный человек, на мнение которого мы работаем — мы сами. Дайте себе время подготовиться, собраться и выступить хорошо.

Как перестать бояться публичных выступлений. 7 простых советов

Приходилось ли вам заикаться, произнося свадебный тост на свадьбе лучше друга, несмотря на то, что вы готовили свою речь два дня? Оказывались ли вы в ситуации, когда во время совещания так и не смогли высказать свои идеи совету директоров? Не переживайте, страх перед публикой — абсолютно нормальное явление. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя уверенней.

1. Положительные установки

Перед выступлением на публике глубоко вздохните и осознайте несколько простых вещей. Во-первых, волноваться — это нормально. Самые известные мировые спикеры признавались, что даже после десятилетий выступлений испытывают страх перед своей аудиторией. Люди, сидящие перед вами, не закидают вас помидорами, если вы сделаете пару оговорок.

2. Будьте готовы

Перед важным выступлением имеет смысл подготовиться. Даже если вам кажется, что у выступающего слова льются сами собой — это ошибка. Эти люди практиковались выступать публично годами. Составить небольшой план, пробежаться по основным темам — вот что поможет вам чувствовать себя более свободно.

3. Уверенность

Уверенность видно невооруженным глазом. Человек, который свободно говорит на сцене, внушает своим слушателям уважение. Немалую роль здесь играет жестикуляция. Конечно, это не означает, что вы должны махать руками как сумасшедший. Свободные, раскованные движения, плавный темп речи — вот на что стоит обратить внимание.

4. Расслабьтесь

Как бы глупо это ни звучало, перед самим выходом на сцену или перед произнесением речи необходимо расслабиться. Спокойно вдохните и выдохните, почувствуйте медленный ритм биения сердца — и вперед.

5. Не спешите

Не пытайтесь произнести за короткое время как можно больше слов. Как минимум, ваша речь будет выглядеть торопливой, нервной и скомканной, а как максимум — вас никто не поймет.

6. Используйте техники привлечения слушателя

В интернете можно найти миллионы книг, рассказывающих о том, как завоевать и удержать внимание слушателя. Главные советы — говорите спокойно, не слишком заумно — на уровне слушателя. Делайте в своей речи смысловые паузы, а также помните об особенностях человеческой памяти. Люди лучше запоминают то, что слышат в самом начале и конце выступления.

7. Тренируйтесь

Выступать перед широкой публикой — то же самое, что учиться играть на гитаре. Сначала будет выходить не очень. Вам сложно выучить аккорды, пальцы не встают на место. Однако с каждым разом, получается все лучше и лучше. Также и выступлениями. Тренируйтесь перед зеркалом, перед своей женой или даже кошкой — все варианты хороши.

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, L.P.

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди, страдающие этим страхом, вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы сможете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все же заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио или визуальные средства.Чем организованнее вы будете, тем меньше будете нервничать. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией проверьте имеющееся оборудование.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Можно снять презентацию на видео, чтобы увидеть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что произойдет что-то плохое. Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и немного уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может очень успокоить. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критично относитесь к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может прописать вам успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы узнать, как оно на вас влияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревожность перед экзаменами и писательский блок.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г.

Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

.

.

Как преодолеть свой страх публичных выступлений

Почему многие люди боятся публичных выступлений и что с этим можно сделать? Рос и Нил Джонсон, специалисты по речи и драме в Theatresaurus, объясняют это в ответ на запрос наших поклонников в Facebook.

Страх публичных выступлений известен как глоссофобия. По некоторым оценкам, около 75 процентов людей страдают различными формами этой фобии, а десять процентов людей искренне напуганы. Страх публичных выступлений — фобия номер один в Америке, и он встречается чаще, чем страх высоты или страх перед змеями, которые занимают второе и третье места соответственно.

Симптомы глоссофобии

Симптомы глоссофобии варьируются от узлов в животе, потных ладоней, сухости во рту, дрожи в ногах и сжатия в горле. В крайних случаях у больных возникают тошнота, панические атаки и чрезмерное беспокойство. Поэтому глоссофобики будут делать все возможное, чтобы избегать публичных выступлений.

Большинство из этих симптомов связано с увеличением адреналина, вырабатываемого нашим телом, потому что мы испытываем реакцию «беги или сражайся».Эта примитивная реакция все еще существует в нас, несмотря на то, что нам больше не нужно сражаться или убегать от диких животных. Беспокойства, которые у нас возникают перед выступлением или презентацией — беспокойство о том, что люди подумают о нас, беспокойство о том, что мы споткнемся о слова или забудем, что сказать, — достаточно, чтобы вызвать естественную или инстинктивную реакцию бегства.

Как только мы научимся контролировать эти чувства и побороть желание убежать от предполагаемой опасности, мы сможем начать получать удовольствие от публичных выступлений.

Многие известные люди боялись публичных выступлений

Многие известные люди страдали глоссофобией, включая актеров, политиков и даже президентов. Некоторые известные примеры — Рене Зеллвегер, Николь Кидман, Авраам Линкольн, Ганди, Зигмунд Фрейд и Томас Джефферсон. В какой-то момент все они упоминают, что стараются изо всех сил избегать публичных выступлений. Одним из крайних случаев был Ганди. Согласно статье в The Atlantic, Ганди должен был выступить в суде и успел произнести только первое предложение своей речи, прежде чем он высох, а помощник вмешался и закончил речь за него.Всем им пришлось разработать стратегии преодоления этого страха.

В видеоролике ниже уважаемая актриса Эмма Уотсон выступает с речью в Организации Объединенных Наций. Интересно наблюдать, как она нервничает вначале — например, говорит слишком быстро, — но по мере продолжения речи она выглядит все более и более уверенной. Если вы посмотрите и внимательно прислушаетесь, вы сможете увидеть некоторые из техник, которые она использует для преодоления нервов. К ним относятся попытки контролировать свое дыхание, делать паузы, говорить медленнее и использовать хорошо отрепетированные акценты на определенных словах.

Дыхание — очень важный фактор в преодолении нервозности, вызванной повышением адреналина. Избыток адреналина заставляет нас дышать неглубоко, то есть в верхней части легких, и слишком быстро.

Как помочь себе расслабиться и контролировать свое дыхание

Техники расслабления и дыхания неоценимы, когда вы пытаетесь успокоить нервы. Когда мы нервничаем, мы часто глубоко дышим. Это приводит к дополнительному беспокойству, поэтому замедление дыхания и умение расслабляться неоценимы.

Упражнение 1 — Обучение расслаблению

Найдите удобное место и лягте на пол. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части тела, начиная со ступней и ног и постепенно двигаясь вверх к плечам, шее и голове. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Для начала просто осознавайте вдох и выдох.

А теперь представьте себе место, которое ассоциируется у вас со спокойствием. Представьте себе это место и услышьте звуки, почувствуйте запахи.

Как только вы научитесь вспоминать это особое место, вы можете куда-нибудь пойти, когда вы нервничаете, например, перед выходом на сцену, чтобы произнести речь.

Чтобы научиться расслабляться, нужно время, но оно действительно поможет, особенно если вы делаете это упражнение регулярно. Через некоторое время вы сможете вспоминать ощущение расслабления где угодно.

Упражнение 2 — Центрирование

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, плечи опущены, голова расслаблена на шее.

Сначала попробуйте собраться с мыслями и подумайте в своей голове . Почувствуйте себя легче.

Теперь попробуйте думать животом , и начните чувствовать, что вы укоренились в земле. По сути, вы «думаете о своем центре тяжести» через свое тело. Этот процесс называется «центрированием» и может потребовать некоторой практики.

Теперь вдохните и почувствуйте, как дыхание идет прямо в ваш центр, то есть в нижнюю часть легких и в желудок.Выдохните, позволяя диафрагме контролировать выдыхаемый воздух, как описано в нашей предыдущей статье.

Упражнение 3. Познакомьтесь со своим пространством

Нервы часто исходят от неизвестного, поэтому пройдите в комнату или зал, где вы будете говорить, и обойдите их, репетируя свою речь вслух. Теперь спойте части своей речи и двигайтесь, позволяя голосу заполнять пространство.

Убедитесь, что вы знаете свой предмет

Это может показаться очевидным, но важно, чтобы вы были уверены в своем предмете.Планируйте свою речь, тренируйтесь, говорите вслух. Представьте себе положительный исход выступления. Это поможет вам настроиться на выступление, которое вы собираетесь произнести.

Практикуйтесь снова и снова и выучите моменты, в которых вам нужно использовать ударение или паузы. Отметьте их в своей речи ясно и точно.

Выходи на сцену как актер

Актеры потратят несколько минут перед выходом на сцену, выясняя, откуда они только что пришли как персонажи и чем они занимались.Это отвлечение отвлекает их внимание от забот о своей работе.

Та же привычка может работать у тех, кто собирается выступить публично. Потратив несколько минут до выступления на размышления о положительных аспектах того, что вы собираетесь делать, вы сможете отвлечься от беспокойства о своей работе. Вы можете спросить: каков будет итог моего выступления для моей аудитории? Чего я достигну, отдав его? Затем вы можете перенести на сцену положительные эмоции, которые вызывают эти вопросы.Эмоцией может быть возбуждение или чувство удовлетворения, но эффект тот же — он отвлекает и дает выход адреналину.

Упражнение 4 — Дышите за несколько минут до того, как вы продолжите выступление

Непосредственно перед тем, как начать речь, вдохните, считая до семи, и выдохните, когда достигнете 11. Повторите это три или четыре раза. Он помогает замедлить накопление адреналина и снижает частоту сердечных сокращений, тем самым уменьшая чувство нервозности или беспокойства.

Сделайте легкие упражнения

Короткий цикл физических упражнений — еще один хороший способ противостоять эффекту адреналина, который наш организм ожидает использовать в наших мышцах.

Упражнение 5 — Разминка

Встаньте в удобное положение, колени на ширине плеч. Потянитесь до потолка, максимально вытягивая руки и ноги. Медленно присядьте, положив руки на пол. Повторите это два или три раза.

Вернувшись в положение стоя, поверните плечи, затем вытяните руки в стороны и повторите вращение. Это также поможет снять напряжение.

Теперь осторожно бегите на месте около минуты, следя за тем, чтобы вы двигали руками. Наконец встряхните руки и ноги. Помните, вы не пытаетесь изнурять себя, поэтому не переусердствуйте.

Сделай адреналин своим другом

Последняя мысль из статьи в Forbes за 2011 год: «Сделайте адреналин своим другом, потому что он заставляет ваше тело и мозг работать лучше».Когда вы привыкнете контролировать свой адреналин, вы сможете убедиться, что у вас его всегда достаточно, чтобы придать своей речи или выступлению дополнительный импульс, но не настолько, чтобы вам хотелось убежать.

Рос и Нил Джонсоны являются основателями Theatresaursus, который проводит мастер-классы по Шекспиру, театральные курсы и праздничные курсы. Они вернутся в Британский Совет в Малайзии, чтобы провести еще несколько семинаров по использованию театральных приемов в классе в начале 2017 года.

Узнайте о программе Британского Совета «Жития Шекспира» в 2016 году, посвященной празднованию творчества Шекспира по случаю 400-летия со дня его смерти.

.

Преодолей страх публичных выступлений: полное руководство

10 января 2018 г. — Dom Barnard

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Было подсчитано, что 75% всех людей испытывают некоторую степень беспокойства или нервозности, когда дело касается публичных выступлений. Опрошенные люди обычно оценивают этот страх так же высоко, как и их страх перед пауками, высотой и смертью. Итак, первое, что нужно помнить, это то, что ваш страх совершенно нормален.

Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники, с более сильным страхом, известным как глоссофобия. Многие люди, страдающие этим страхом, вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и опытом вы можете преодолеть свой страх.

Глоссофобия: больше, чем обычный страх говорить

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни испытывали некоторый страх, когда выступали публично.Однако человек с глоссофобией не может контролировать свои нервы и очень сильно боится публичных выступлений, иногда вплоть до нервного срыва. Это может сопровождаться неконтролируемой дрожью, потоотделением и учащенным сердцебиением.

Это беспокойство о разговоре может не ограничиваться разговором с большой аудиторией — люди, страдающие глоссофобией, могут с трудом выступать на собрании, в классе и других небольших группах. Из-за этого больным может быть очень трудно устно общаться, чтобы выразить свои идеи и мысли.В результате глоссофобия может помешать пациенту продвигать свои академические, социальные или карьерные возможности.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Что такое глоссофобия и как с ней справиться

Что делает с нами страх во время выступления

Нервность во время публичного выступления влияет на то, как мы общаемся с аудиторией, и на качество нашей работы.Нервные ораторы, как правило, говорят слишком быстро и обычно игнорируют аудиторию, вместо этого сосредотачиваясь на слайдах презентации или зале. Они говорят ровным голосом, с небольшим волнением или вариациями по высоте голоса, и они пытаются пережить этот опыт, не привязываясь к речи или презентации.

Вот некоторые общие черты нервозности:

Говорить слишком быстро и монотонно

Чтобы быстро говорить, вы должны говорить быстро, а если вы говорите быстро, то вам мешает дыхание.Вместо того чтобы дышать комфортно, вы дышите коротко и неглубоко или даже можете задерживать дыхание. Это вызывает ощущение нехватки воздуха и невозможность дышать — распространенный страх в этой ситуации, который значительно увеличивает страх публичных выступлений.

Быстрый разговор снижает вероятность того, что аудитория получит удовольствие от вашей речи. Это создает барьер между вами и ними, поскольку им может быть сложно понять, что вы говорите.

Вот некоторые распространенные проблемы, связанные с слишком быстрым разговором:

• Вы не дышите достаточно глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом
• Вы будете звучать монотонно из-за недостатка голоса и отсутствия воздуха в легких
• Вы будете нервничать для публики
• Зрителям будет сложно понять, что вы говорите

Помните, человеческий голос теоретически способен воспроизводить 24 ноты музыкальной шкалы.Большинство людей используют только 3 в своей повседневной речи, поэтому, если вы можете включить больше, значит, вы уже на правильном пути к тому, чтобы стать интересным и увлекательным оратором.

Игнорировать аудиторию и избегать зрительного контакта

Напуганные ораторы часто стараются игнорировать аудиторию, надеясь, что это уменьшит их речевое беспокойство. Например, многие выступающие избегают зрительного контакта с аудиторией. Это мешает вам замечать реакцию аудитории.Вы не заметите, когда люди будут проявлять больший интерес или задать вопросы.

Когда у вас нет контакта с аудиторией, вы сосредотачиваетесь на собственных мыслях. А если вы нервный оратор, ваши мысли практически гарантированно будут гораздо более негативными и нереалистичными, чем все, что могла бы подумать или сказать ваша аудитория.

Сражайтесь, чтобы скрыть свой страх

Наконец, попытки скрыть свой страх создают дополнительный страх быть «обнаруженным» нервным человеком.Это только усиливает беспокойство о публичных выступлениях, которое вы уже испытываете.

Имеет еще один отрицательный побочный эффект. После того, как вы произнесли речь, даже если она прошла хорошо, вы можете не чувствовать, что она была успешной, потому что вы думаете: «Если бы аудитория знала, как я боялся, они бы меньше думали о презентации».

Хорошее устное общение необходимо для успешной карьеры

Несмотря на то, что многие люди опасаются публичных выступлений, коммуникативные навыки необходимы на рабочем месте:

83% директоров по персоналу заявили, что сотрудники, которые не могут развить социальные навыки, не станут «высокоэффективными».

Итак, если вам удастся преодолеть страх публичных выступлений, это отличный навык для вашего резюме, и вы сможете быстрее продвигаться по карьерной лестнице, а также быть более уверенными в своей личной жизни. Суть хорошего оратора в основном заключается в одном: уверенности.

Исследование GMAT о потребностях компаний в профессиональных навыках при приеме на работу новых выпускников бизнес-школ.

Навыки устного общения, аудирования, письменного общения и презентации являются одними из самых востребованных навыков для работодателей.Коммуникационные навыки стали важными для продвижения по карьерной лестнице и улучшения будущих возможностей в жизни и на рабочем месте.

Как возникает страх?

Мы обсудили, насколько распространен страх публичных выступлений, и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть этот страх. Давайте теперь обсудим, как возникает этот страх и почему многие из нас боятся публичных выступлений. Мы надеемся, что понимание первопричины поможет вам справиться со страхом.

В книге «Признания оратора» Скотта Беркуна он предлагает, чтобы наш мозг идентифицировал следующие четыре условия как крайне неблагоприятные для выживания:

• Отдельно стоящий
• На открытой территории, где спрятаться негде
• Находиться без оружия
• Перед большой толпой смотрящих на вас

Эти условия имеют смысл в первые годы жизни человека.Быть одному или, например, без оружия, было очень опасно в присутствии диких животных и других жестоких племен поблизости.

Такие условия случаются со всеми во время публичных выступлений. Вы часто одиноки на сцене, открытые для зрителей, которые смотрят на вас, без оружия и вам негде спрятаться (при условии, что вы не прячетесь за своим ноутбуком).

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы постепенно преодолеть страх публичных выступлений? Вот наши советы, которые вы можете применить до, во время и после выступления, чтобы преодолеть страх публичных выступлений.

Советы по преодолению страха перед публичными выступлениями

Советы по устранению речевой тревоги:

Посмотрите 10 советов по управлению тревогой, которые можно использовать при проведении презентации. Мэтт Абрахамс рассказывает нам эти советы и объясняет, как лучше всего справиться со страхом публичных выступлений.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений:

Совет №1: Практикуйтесь вслух

Это самый важный момент — вам нужно практиковаться снова и снова.Вы можете потренироваться перед друзьями или семьей, чтобы получить обратную связь, вступить в местный клуб Toastmasters или использовать приложение виртуальной реальности (VR). Приложения VR очень эффективны, заставляя мозг думать, что аудитория в приложении настоящая.

Методы практики вслух:

• Присоединяйтесь к местному клубу Toastmasters
• Выступить в виртуальной реальности
• Подарить другу или коллеге
• Практика с зеркалом (в идеале в полный рост)

Это отличный способ преодолеть разрыв между практикой перед зеркалом и практикой перед группой людей (чего вы могли бы вообще избегать в зависимости от вашего страха перед публичными выступлениями).

Приложение VirtualSpeech VR также может отслеживать ваш зрительный контакт и давать отзывы о таких аспектах вашей речи, как неуверенные слова и тон голоса. Вы также можете послушать себя, чтобы услышать то, что звучит не совсем правильно, когда вы говорите вслух. Обратите особое внимание на высоту своего голоса.

Совет №2: помните, зачем вы здесь

Обычно вы выходите на сцену, потому что люди ценят ваш опыт и знания — или, по крайней мере, тот, кто вас туда поставил, уверен в ваших способностях.Возможно, вы говорите о недавней публикации или об успешном исследовании.

Используйте эту мысль, чтобы расслабиться — люди не для того, чтобы доставить вам неприятности. На самом деле, большинство людей, вероятно, просто благодарны за то, что вы выступаете на сцене, а не они! Чтобы понять поведение аудитории более подробно, ознакомьтесь с нашим курсом публичных выступлений с подробным разделом о понимании вашей аудитории.

Чтобы обеспечить связь со своей аудиторией, вам необходимо соответствующим образом спланировать свою речь.Например, не используйте жаргонизмы или аббревиатуры, если ваша аудитория из другой отрасли. Сделайте свой язык и слайды максимально простыми.

Совет № 3. Имейте сценарий, но не запоминайте его

Чего больше всего боятся люди? Забыть, что сказать перед сотнями людей. Даже самые известные ораторы в истории использовали сценарии, забыли, что они собирались сказать, а затем запаниковали. Страх публичных выступлений может поглотить все, о чем мы думаем.

Поначалу это может показаться действительно пугающим и повысит уровень вашего беспокойства, просто думая о том, что сценарий небезопасен. Однако помните, что когда у вас есть сценарий, вы склонны либо читать его (и, следовательно, терять связь с аудиторией), либо запоминать его слово в слово. Проблема второго метода в том, что если вы потеряете свое место, вы запаникуете, споткнетесь и не будете знать, что сказать дальше.

Лучше всего превратить ваш сценарий в серию пунктов или, еще лучше, в список тем или соединяющих предложения на карточке-подсказке.Это сделает речь более аутентичной и менее отрепетированной, и вы с большей вероятностью продемонстрируете свою страсть к своей теме, если будете говорить от сердца, а не головы.

Метод построения моста от темы к речи

Начните с наброска темы, о которой вы хотите поговорить. Напечатайте эту схему в разговорном стиле и несколько раз прочтите ее про себя.Если некоторые части речи звучат неправильно, исправьте план соответствующим образом. Продолжая репетировать, старайтесь все меньше и меньше использовать письменный план. Выделите определенные ключевые слова и фразы, которые вам нужно упомянуть, и добавьте их в подсказки или что-то подобное.

А теперь начните практиковаться только с карточками-подсказками, как если бы вы выступали на реальном мероприятии. В день мероприятия храните карточки с подсказками в качестве запасных, возможно, рядом с ноутбуком, и вы сможете говорить гораздо естественнее, чем если бы вы репетировали по сценарию.

Совет №4: не полагайтесь на технологии

Если бы было что-то более нервное, чем забывание строчек своей речи, это было бы для живой демонстрации провалом. Это ужасное, мучительное чувство. Один из способов обрести больше уверенности и уменьшить страх публичных выступлений в этот день — это убедиться, что у вас есть резервная копия, например видеопоказ вашей презентации или второй способ презентации.

Убедитесь, что вы готовы к взлому технологий, в том числе к тому, что ваши слайды или видео не загружаются.

Например, если вы используете программу PowerPoint, а компьютер или проектор не работает, может быть удобно распечатать презентацию для аудитории (и для себя, если она вам нужна). Точно так же вы должны импортировать свою презентацию в автономном режиме, чтобы, если Интернет не работает, вы все равно могли представить, не нервничая.

Что может пойти не так во время выступления с техникой:

• Встроенное видео может не воспроизводиться или не иметь звука
• Указатель презентации / средство для ответов может перестать отвечать
• Проектор не подключается к вашему портативному компьютеру
• Любая живая демонстрация может потерпеть неудачу (например, распознавание лиц для демонстрации iPhoneX)

Совет № 5: Знайте свою аудиторию

Тип аудитории, с которой вы столкнетесь, влияет на ваш выбор языка, юмора, вступительных предложений, длины и многого другого.Есть несколько способов понять аудиторию, с которой вы говорите:

• Изучите событие, используя их сообщения в социальных сетях и блогах
• Узнайте о других докладчиках (если это конференция) и о типах презентаций, которые они проводят.
• Приветствуйте членов аудитории, когда они входят в комнату, и задайте им несколько вопросов об их опыте, опыте, ожиданиях и т. Д.
• Определите размер аудитории (от этого может зависеть структура вашей речи, в том числе, где проводить сессию вопросов и ответов, включать ли юмор и т. Д.)

Как только вы поймете свою аудиторию, вы почувствуете себя более уверенно в ходе сессии вопросов и ответов в конце и в том, что вы произносите речь, которую аудитория действительно хочет услышать.

Совет № 6: Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох

Этот простой совет невозможно переоценить.Когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко. Это говорит аудитории о том, что вы не уверены в себе. Медленное и размеренное дыхание — признак того, что вы все под контролем.

Перед тем, как выйти в переднюю часть комнаты, сконцентрируйтесь на нескольких медленных вдохах. Повторите это несколько раз. Когда вы начинаете говорить, не забывайте делать паузу и дышать после того, как вы обозначили точку.

Важно помнить, что нет ничего плохого в небольшом молчании во время выступления.На самом деле это может быть хорошо и подчеркнет то, что вы только что сказали. Имейте в виду, что на сцене пауза всего на несколько секунд может показаться очень долгой — сопротивляйтесь желанию нарушить тишину хотя бы на 3 секунды.

Совет № 7. Создавайте резервные слайды для вопросов аудитории

Одна из причин, по которой люди часто испытывают беспокойство перед презентацией, — это страх, что им зададут вопросы, на которые будет сложно ответить. Не попадитесь врасплох.Тщательно обдумайте возможные вопросы, которые могут возникнуть, и порепетируйте ответы. Сделайте еще один шаг, создав слайды с некоторыми потенциальными вопросами о сложных проблемах.

Вы можете включить в свои дополнительные слайды важную информацию, числа, статистику или даже интересный график или круговую диаграмму, которые будут полезны аудитории. Если возникает такой вопрос, можно сказать: «Я думал, мне могут задать этот вопрос, и у меня есть слайд, который хорошо его объясняет…»

Совет № 8: Сосредоточьтесь на начале и конце

Ваше вступление задает тон вашей речи, а ваше закрытие — это то, с чем вы оставите свою аудиторию.У вас будет несколько секунд, когда вы начнете привлекать внимание аудитории и не позволять им вернуться к своим мобильным телефонам. Так что вам нужно сделать это хорошо. Попробуйте начать с привлекающего внимание заявления, статистики или интересной цитаты.

Финал завершает презентацию, и внимание аудитории снова достигает пика. Возможно, это один из немногих разделов, который они помнят, поэтому важно, чтобы вы все поняли правильно.

Вместо того, чтобы оставлять начало и конец на волю случая, напишите и отрабатывайте их снова и снова.Что вы можете сделать, так это запомнить определенные предложения или фразы, которые, по вашему мнению, являются ключевыми для вашей речи, и записать список другой информации, которую вы хотите включить в эти разделы.

Что делать до и после мероприятия

Перед публичным выступлением

Воспользуйтесь этими советами, чтобы преодолеть страх публичных выступлений непосредственно перед мероприятием:

• Поприветствуйте зрителей, когда они войдут в комнату, в которой вы будете выступать.Зная некоторые из них до начала, вы получите несколько дружелюбных лиц, на которые вы сможете смотреть во время презентации.
• Выполняйте дыхательные упражнения, описанные ниже в этом разделе, чтобы замедлить сердцебиение
• Убедитесь, что ваши слайды и ноутбук работают с проектором
• Выпейте воды, чтобы предотвратить сухость во рту
• Выполните несколько вокальных упражнений для разогрева голоса перед выступлением

После публичного выступления

Было бы неплохо потом подумать над своей речью.Дейл Карнеги однажды сказал о публичных выступлениях: «Всегда есть три выступления на каждую, которую вы действительно произнесли. Тот, который вы практиковали, тот, который вы дали, и тот, который вы хотели бы дать ».

Для той речи, которую вы хотите произнести, вот почему вам нужно потратить некоторое время, чтобы поразмыслить о своем выступлении. Будьте честны с собой по трем пунктам: что было хорошего в вашей речи, что не сработало в вашей речи и что можно было улучшить?

Если у вас есть надежные друзья, входившие в вашу аудиторию, ответьте на эти вопросы вместе с ними, чтобы получить лучшую и разнообразную точку зрения.

Еще лучше записывайте все свои выступления и просматривайте их лично. Да, это может быть болезненно, и вы, вероятно, будете съеживаться, смотря себя на видео или слушая аудиозапись. Но этот процесс абсолютно необходим для того, чтобы вы стали лучше говорить и стремиться преодолеть их страх перед разговором.

Упражнения, помогающие расслабиться и контролировать свое дыхание

Техники расслабления и дыхания полезны, когда вы пытаетесь успокоить нервы перед публичным выступлением.Когда мы нервничаем, мы склонны говорить быстро и делать только короткие неглубокие вдохи, в результате чего наши легкие заполняются лишь частично. Это уменьшает наш вокальный диапазон и заставляет нас нервничать. Поэтому очень важно замедлить дыхание и научиться расслабляться.

Вот несколько упражнений Британского Совета по преодолению страха перед публичными выступлениями.

Упражнение 1 — Учимся расслабляться

Найдите удобное место и лягте на пол.Закройте глаза и сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части тела, начиная со ступней и ног и постепенно двигаясь вверх к плечам, шее и голове. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Для начала просто осознавайте вдох и выдох.

А теперь представьте себе место, которое ассоциируется у вас со спокойствием. Представьте себе это место и услышьте звуки, почувствуйте запахи.

После того, как вы научитесь вспоминать это особое место, вы можете куда-нибудь пойти, когда вы нервничаете, например, перед выходом на сцену, чтобы произнести речь.

Чтобы научиться расслабляться, нужно время, но оно действительно поможет, особенно если вы делаете это упражнение регулярно. Через некоторое время вы сможете вспоминать ощущение расслабления где угодно.

Упражнение 2 — Галоп

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, плечи опущены, голова расслаблена на шее.

Сначала попробуйте собраться с мыслями и подумать в своей голове.Почувствуйте себя легче.

А теперь попробуйте думать своим животом и почувствуйте, как укоренились в земле. По сути, вы «думаете о своем центре тяжести» через свое тело. Этот процесс называется «галопом» и может потребовать некоторой практики.

Теперь вдохните и почувствуйте, как дыхание идет прямо в ваш центр, то есть в нижнюю часть легких и в желудок. Выдохните, позволяя диафрагме контролировать выдыхаемый воздух.

Упражнение 3 — Познайте свое пространство

Нервы часто исходят от неизвестного, поэтому пройдите в комнату или зал, где вы будете говорить, и обойдите их, репетируя свою речь вслух. Теперь спойте части своей речи и двигайтесь, позволяя голосу заполнять пространство.

Упражнение 4 — Дыхание за несколько минут до выступления

Непосредственно перед тем, как начать речь, вдохните, считая до семи, и выдохните, когда дойдете до 11.Сделайте это три или четыре раза. Он помогает замедлить накопление адреналина и снижает частоту сердечных сокращений, тем самым уменьшая чувство нервозности или беспокойства.

Лекарство от незащищенности — подготовка и опыт

Ключ к преодолению страха перед публичными выступлениями — это подготовка и опыт. Хорошая подготовка позволит вам почувствовать себя более уверенным в своих способностях как отличного оратора, способного произносить четкую и увлекательную речь.

Experience поможет вам почувствовать себя более комфортно и избавить вас от страха перед презентацией. Вам нужно будет выйти и выступить публично несколько раз, поэтому присоединитесь к местным Toastmasters, добровольно выступите на конференции, потренируйтесь в виртуальной реальности или попробуйте любой другой метод преодоления своего страха перед публичными выступлениями.

Сводка советов

1. Подготовьтесь, практикуя вслух
2. Вспомните, почему вас выбрали говорить
3. Не запоминать сценарий дословно
4. Не отвечайте на вопросы о технологиях, по возможности тренируйтесь без них
5. Знай свою аудиторию
6. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох
7. Создание резервных слайдов для вопросов аудитории
8. Сосредоточьтесь на начале и конце речи

Примечание: Если эти советы неэффективны, несмотря на неоднократные попытки, возможно, вам придется глубже изучить причины вашего беспокойства и рассмотреть возможность обращения за медицинской помощью.Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации о лечении.

.

Чтобы преодолеть страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Краткое содержание

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Это то, как запрограммирован наш мозг, так как мы можем это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от нас самих — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и менее подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы противодействуем ощущению нападения и меньше нервничаем.

Джошблейк / Getty Images

Большинство из нас — даже те, кто наверху — борется с беспокойством о публичных выступлениях.Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают».

«Я не люблю смотреть на меня».

«Я не люблю быть в центре внимания».

Отсюда следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу. Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо. В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы, естественно, чувствуем сильный стресс и беспокойство. Какое это имеет отношение к публичным выступлениям? Оказывается, все.

Плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением в публичные выступления. Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение. Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете.И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя. Мы строим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и заглушить любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед нами, желая, чтобы они оставались невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги».Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом великодушия, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать публично, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором абсолютно возможно.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, думайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем углубиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все судят меня. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которые мы делаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт. Тем не менее, чем больше вы практикуете, тем меньше вы нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) провести серию бесед один на один, чем поговорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении беспокойства при разговоре. (Обратите внимание, что наиболее важные люди, на которых нужно смотреть, — это те, кто находится в дальних краях комнаты. Это люди, которые и так находятся в невыгодном положении. Будучи особенно щедрыми по отношению к тем, кто находится на краях комнаты, вы вводите всех в .)

Мы знаем, что щедрость дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость не менее важна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в помощь другим. Щедрый оратор более спокойный, расслабленный и, что самое важное, более эффективен в привлечении аудитории и оказании желаемого воздействия.

.