Как перестать любить еду: Разлюбить есть. Какие внутренние установки мешают нам похудеть? | Психология жизни | Здоровье

Разлюбить есть. Какие внутренние установки мешают нам похудеть? | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – клинический психолог, аддиктолог, автор и ведущий телепередачи «На приёме у психолога» Михаил Хорс. 

Хочу и надо

Многие знают, что им нужно сесть на диету или заняться спортом, но придумывают массу оправданий, чтобы этого не делать: нет времени, денег, здоровья.

В основе такого поведения лежит неправильная психологическая позиция, которую принимает человек с лишним весом. Вот как она звучит: «Мне НУЖНО похудеть, но ХОЧУ я поедать жирное-мучное-сладкое, сидя на диване». Получается, что вы как бы идёте против своих желаний, боретесь с самим собой. А себя победить нельзя, ведь, побеждая себя, проигрываем тоже мы.

Правильный подход выглядит так: «Я ХОЧУ сбросить лишний вес, следовательно, я ХОЧУ заниматься спортом и сидеть на диете! А значит, я хочу выделить под это время и ресурсы».

Но тут сразу же возникает вопрос: «А если я не хочу переедать, то почему я это делаю?»

Ответ на этот вопрос хоть и прост, но неочевиден. Переедать нас заставляет зависимость от пищи – своего рода пищеголизм. Именно он – наш внутренний враг, который буквально отталкивает нас от беговой дорожки и насильно гонит к холодильнику.

Как только вы начнёте понимать, что причина неправильного поведения кроется не в вас, а в зависимости от еды, появятся силы для преодоления этой зависимости. Потому что одно дело – сопротивляться себе и совсем другое – бороться за свои желания против некоего внутреннего врага, который пытается заставить вас испортить фигуру!

Знай врага в лицо!

Чтобы победить этого врага, важно научиться отличать пищеголизм от голода. Голод появляется один раз в три-четыре часа. Это биологическая потребность, а не желание. Как только желудок освобождается от предыдущей порции еды, он начинает лёгкими спазмами рассказывать нам о своей пустоте.

Приступы пищеголизма могут приходить в любое время, даже когда никакого голода нет. Но чаще всего потеря контроля и переедание происходит, когда очередной виток зависимости от еды совпадает с ощущением голода. Вот тогда мы уже не можем остановиться и съедаем всё, что есть в холодильнике.
Поэтому очень важно держать голод под контролем. Поможет в этом еда, которая переваривается долго, а значит, не даёт желудку опустеть, – животные белки (мясо и рыба), сложные углеводы (крупы и злаки), клетчатка (овощи). При таком стиле питания соблюдается баланс: организм постепенно получает энергию и постепенно её тратит на обычную жизнедеятельность, не откладывая ничего про запас.

Если же утолять голод быстро перевариваемой пищей, как нам советуют в рекламе известного шоколадного батончика, то картина обратная. Желудок получает небольшой объём пищи, моментально с ним разделывается, вырабатывается огромное количество энергии. Израсходовать эту энергию организм не может и превращает её в жир, но желудок уже опустел и требует новой еды.
Ещё один союзник в вашей борьбе с зависимостью от еды – дробное питание. Ешьте регулярно – один раз в 3–4 часа, и вам будет гораздо проще бороться с приступами пищеголизма, который без помощи голода не такой уж сильный и властный. Но при этом большинство людей с лишним весом поступают иначе. Весь день стараются воздерживаться от пищи, а потом удивляются, почему вечером они наедаются так, что плохо становится.

Едим глазами

«Ага, – скажут борцы с лишним весом, – хорошо, если удаётся наесться одним огурчиком, а у нас от вашего питания по чуть-чуть только аппетит разыгрывается!»

Если это ваш случай, значит, пришла пора менять свои отношения с едой.

Понаблюдайте за питанием стройных людей, у которых нет лишнего веса, но на диете они не сидят. Обычно про таких говорят, что у них некий специальный обмен веществ, который позволяет им не толстеть. Однако это не так. Если вы к ним присмотритесь, то увидите, что они очень медленно едят. Ковыряют что-то вилкой в тарелке, рассматривают подолгу пищу, принюхиваются к ней, иногда даже томно прикрывают глаза, наслаждаясь каким-то кусочком.

Таким образом они взаимодействуют с пищей не только за счёт вкусовых рецепторов, но и за счёт зрения, обоняния, тактильных ощущений. Это позволяет отправлять в мозг гораздо больше информации о еде, а значит, и получать гораздо больше удовольствия! В результате мозг гораздо раньше формирует чувство удовлетворения и сытости. Попробуйте взять с них пример.

1. Сначала изучите пищу визуально (поешьте глазами) 5–10 секунд.

2. Потом закройте глаза и потрогайте еду, изучите её тактильно (поешьте пальцами) 5–10 секунд.

3. Не открывая глаз, начинайте нюхать кусочек пищи, который планировали съесть.

4. Только после этого медленно отправляйте кусочек в рот, как бы рассасывая его.

5. Когда уже нет сил держать еду во рту, тщательно разжуйте её и проглотите, представляя, как этот кусочек увеличивается в размерах в желудке, занимая весь его объём.

Всё это необходимо делать, сосредоточившись на своих ощущениях, наслаждаясь ими. Со временем вы увидите, что для насыщения вам потребуется в 2–3 раза меньше еды, чем раньше!

Опять сорвалось!

Не стоит думать, что сражение с лишним весом будет лёгким и всё получится сразу.

Срывы в диете – это почти что неизбежная история. Но неудачи тоже нужно уметь ценить, ведь они дают бесценный опыт. Воспринимайте свою борьбу с пищеголизмом как долгую военную кампанию. В ней будут и победы, и поражения.

Но очень важно, чтобы после отступления генерал не посыпал голову пеплом и не бил своих уставших солдат палкой. Если вы сорвались, это означает только одно: вы пока что слабее пищеголизма. А значит, нужно набираться сил и поработать над ошибками. И странно было бы вместо отдыха и понимания разрушать свою личность чувством вины, самобичеванием. Осознав свои слабые места, восстанавливайтесь и идите снова к своей цели!

Откажитесь от мысли, что есть какой-то лёгкий, волшебный способ сбросить вес. Наша психика к лёгким результатам относится пренебрежительно. Доказательством этого служит то, с какой быстротой мы теряем то, что далось легко. Зато всё, что заработано потом и кровью, ценится гораздо больше и задерживается в нашей жизни если не навсегда, то очень надолго. Относитесь к процессу работы над фигурой как к марафону, а не как к спринтерскому забегу. Распределяйте силы и будьте готовы к трудностям. И тогда вы сумеете их преодолеть.

Важно

Откуда берётся зависимость от еды

• Культ еды в семье. Бабушки, пережившие ужасы войны, и родители, выросшие в эпоху дефицита, нередко прививают ребёнку чрезмерно трепетное отношение к пище, заставляя его доедать всё до последней крошки.
• Ошибки родителей. Утешая ребёнка сладостями, родители формируют представление о том, что еда – лучший способ справиться с неприятностями.
• Неправильное отношение к стрессу. Убеждение, что любые отрицательные эмоции – это плохо, что их ни в коем случае нельзя просто прожить и прочувствовать, приводит к тому, что человек пытается избавиться от переживаний при помощи еды.
• Реклама и маркетинг, которые навязывают мнение, что с помощью еды можно решать непищевые задачи: снимать стресс, общаться, отдыхать, выражать любовь и уважение.

7 способов разлюбить сладкое

Каждый раз, когда на жизненном пути встречается человек, который говорит, что он не любит сладкое, мы думаем, что он либо гуманоид, либо выдумщик, либо невероятный счастливчик. Ну как можно не хотеть шоколадку, булочку или шоколадную пасту? Это кажется чем-то из области фантастики.

Для простых же смертных борьба с любовью к сладкому становится делом всей жизни. Они пробуют различные диеты, читают зловещие статьи о вреде сахара, записываются к диетологам, но зачастую все эти попытки выглядят так неубедительно перед аппетитным пирожным со сливочным кремом внутри. Жаль, что это вкусное изобретение – не такое безобидное, каким кажется на вид.

Почему при таком большом желании избавиться от «сладкой» зависимости, многие люди терпят провал? Во-первых, и это понятно, сладости для многих служат психологическим утешением: в трудную минуту так помогает выброс эндорфинов в кровь! Во-вторых, подавляющее большинство пытается бороться с любовью к сладкому, чем усугубляет ситуацию и обрекает себя на провал. Ниже приведены простые рекомендации, практикуя которые, не через две недели, но со временем, вы сможете нормализовать свое питание и освободиться от вредной зависимости.

Прежде всего, давайте вспомним практику йоги, на которой мы уделяем много времени одному важному аспекту – работе с умом: учимся наблюдать, сохранять «нейтральный ум», ценить то, что действительно важно, слушать себя, справляться с негативными эмоциями правильно. Это к слову о том, почему большинство йогинов и йогинь красивые и стройные. Ответ – они умеют справляться со своими эмоциями – осознавать, а не заедать их. Соответственно, йога рассматривается как вариант избавления от всего, что колеблет ум, включая вредную пищу. Параллельно с йогой можно развивать привычку правильно питаться, и здесь вам помогут семь простых, но ценных советов.

СОВЕТ 1. Это того стоит?

Внутри каждого из нас существует едва слышный голосок, который всегда говорит нам правду. Когда мы заталкиваем в рот очередной пончик, убеждая себя в том, что это в последний раз, мы не хотим слышать свой внутренний голос. Но когда мы спрашиваем себя: «А будет ли это стоить того?», мы словно с уважением относимся к себе, просим совета, помощи и делаем огромный шаг на пути к прогрессу. Поэтому этот вопрос стоит задавать, даже если ответ на него очевиден и он не самый приятный. «Ну конечно не стоит, но все равно ведь хочется!» – это может нанести большой урон нашей самооценке. Поэтому старайтесь затевать беседу не с целью наброситься на себя с обвинениями, а с целью проанализировать и выяснить, что является причиной «заедания».

СОВЕТ 2. Питайтесь регулярно с фиксированными интервалами

Заведите на первое время дневник, в котором будете отмечать время, на которое придутся ваши основные приемы пищи, и то, что именно вы планируете съесть в течение дня. Ставьте реальные задачи и не будьте к себе слишком строги, это только снизит мотивацию. Лучше не выбирать четкое время, так как есть риск в него не уложиться. Обозначайте, что пообедать вам следует в промежутке, например, от 13:30 до 15:00 – это будет более эффективно.

СОВЕТ 3. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно

Желание похудеть за две недели в нас рождается из-за лени. Переборите ее и постарайтесь не похудеть за две недели, а изменить свою систему питания навсегда. В том же блокноте обозначайте в начале каждой недели от какого продукта или от какой привычки вы собираетесь отказаться, плюсуя результат второй недели к первой. Например, неделя первая – отказ от фастфуда, неделя вторая – отказ от фастфуда + от приема пищи после 20:00 и так далее.

СОВЕТ 4. Читайте этикетки, изучайте состав

Калорийность – совсем не показатель: в одном банане калорий может быть столько же, сколько в бургере, однако польза от них будет разная. Ваша цель – выискивать сахар, который, к сожалению, встречается в самых неожиданных продуктах: от кетчупа до «полезных» йогуртов и мюслей. Потратив месяц на изучение ассортимента магазина, вы уже будете знать, какие продукты вам подходят, а какие нет.

СОВЕТ 5. Не ленитесь носить с собой здоровые перекусы

Иногда нас одолевает не столько голод, сколько желание что-нибудь пожевать. В таких случаях идеально подойдут овощи, фрукты и орехи, которые желательно всегда иметь под рукой, чтобы не сорваться на шоколадку из ближайшего автомата. Они богаты клетчаткой, обеспечивают хорошую работу организма на протяжении дня, быстро перевариваются и не вызывают привыкания.

СОВЕТ 6. Горькое предпочтительнее сладкого

Горькие продукты очень полезны, так как содержат различные полезные вещества, которые улучшают циркуляцию крови, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению жира. Каждый раз, когда вам хочется чего-то сладкого, съешьте горький шоколад, грейпфрут, салат из горькой зелени – парадоксально, но это не только снижает ваш вес, но и со временем напрочь отбивает желание съесть что-то сладенькое.

СОВЕТ 7. Ищите свой баланс и не корите себя

Нет ничего страшного в том, чтобы побаловать себя любимым десертом время от времени. Если вы будете вести активный образ жизни и преимущественно питаться правильными продуктами в правильное время, ни один чизкейк не сможет нанести урон вашей фигуре и самочувствию. Но если вы кушаете тортик с мыслью о том, что вы достигли дна и нет вам прощения, скорее всего, с горя вы лишь слопаете еще несколько кусков.

Правильное питание имеет огромное значение в жизни человека. Речь идет не столько об идеальной фигуре, сколько о здоровье и благополучии, тем более в рамках практики йоги. Все, что от нас требуется – делать маленькие, но значительные шаги в сторону правильного питания и пытаться постепенно обуздать свое чревоугодие.

Фото: istockphoto.com

Не пересоли! Как разлюбить солёную еду | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов. 

Единство и борьба

В человеческом теле содержится немало микроэлементов, но два из них – натрий и калий – особенно важны для нормальной работы организма. Именно за счёт взаимодействия этих элементов клетки нашего тела получают питательные вещества и избавляются от всякого мусора – продуктов обмена.

Калий и натрий – вечные враги. Калий пытается вывести жидкость из клеток, а натрий, напротив, всеми силами её удерживает. Такое соперничество позволяет жидкости циркулировать из межклеточного пространст­ва в клетку и обратно, а вместе с ней в клетку попадают необходимые для жизни вещества, а всё ненужное вымывается вовне.

Нарушение баланса калия и натрия в организме приводит к самым разнообразным проблемам, но об этом чуть позже.

А теперь посмотрим, где содержатся эти элементы. Калия много в растительной пище, натрий в небольшом количестве содержится в продуктах животного происхождения, но главный его источник – поваренная соль.

И вот тут-то и кроется причина всеобщей любви к солёненькому. Нашим предкам соль доставалась нелегко – добывать её не умели, поэтому люди могли лишь собирать небольшие кристаллы на морском берегу или получать немного соли из золы. Убивать мамонтов тоже получалось далеко не каждый день, поэтому пращурам в основном приходилось довольствоваться растительной пищей. То есть натрия им доставалось совсем чуть-чуть, зато калий был если не в изобилии, то во вполне достаточном количестве.

Но организму нужно и то и другое, поэтому в ходе эволюции у человека развилась не только любовь к солёному, но и другая особенность. За долгие годы наш организм научился сохранять дефицитный натрий и перестал дорожить калием, который легко выводится с мочой.

Время шло, человек умнел и постепенно научился добывать соль, которая перестала быть редкостью. А вот различных кореньев и плодов он стал есть намного меньше. Но привычки организма, приобретённые в ходе эволюции, никуда не делись – мы по-преж­нему любим соль, а организм всё так же накапливает натрий и без сожаления избавляется от калия.

Сердце под угрозой!

Чтобы наше тело нормально функцио­нировало, соотношение натрия к калию в рационе должно быть 1:3–1:4. Но современный человек потребляет натрия в 2–4 раза больше нормы, а калия – в 2–3 раза меньше, чем нужно. А теперь разберёмся, чем это грозит.

Как мы уже сказали, главная задача натрия – удержать воду в организме. А раз так, его избыток в первую очередь грозит отёками. Причём во время стресса ситуация только усугубляется. Любой стресс воспринимается нашим телом как сигнал тревоги, а в случае опасности организм готовится к потере крови. В результате включаются механизмы, которые активно запасают воду, – лишняя жидкость нужна, чтобы стабилизировать давление в случае его резкого падения при кровопотере. Поэтому организм начинает особенно активно копить натрий в тканях и избавляться от калия, который препятст­вует накоплению жидкости. А, как известно, где натрий – туда и направляется вода. Отсюда отёчность, рыхлость и лишний вес.

Но это не самое страшное. Избыток натрия в крови провоцирует увеличение её объёма за счёт накопленной жидкости. Избыточный объём крови растягивает стенки сосудов и усиливает нагрузку на сердечную мышцу. Ей приходится перекачивать больше крови, чем полагается согласно физиологии. Итог – повышенное давление, а то и инфаркт.

Дальше – больше. К высокому артериальному давлению особенно чувст­вительны почки. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, которые доставляют кровь для фильтрации в этот орган. Да и самим почкам приходится работать на износ – чем больше крови в них поступает, тем больше у них работы и тем быстрее нужно её выполнить.

Старость и простуда

Впрочем, сердце и почки – не единст­венные органы, которые страдают от перебора соли. Судите сами.

Избыток соли ускоряет старение. Связано это с тем, что повышенная концентрация натрия выключает определённые участки ДНК. Как правило, именно те части нашего генома, которые отвечают за обменные процессы в организме. Именно по­этому избыток соли косвенно влияет на обмен жиров, углеводов и может привести к ожирению, сбоям в работе поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.

Соль усиливает аппетит, а значит, способствует набору веса. Причём по скорости возникновения пищевой зависимости соль уступает лишь сахару. Соль значительно усиливает вкус различных продуктов. Это отлично знают производители далеко не полезной еды и активно добавляют соль в различные фастфуды и полуфабрикаты. В результате вредная еда кажется нам очень вкусной и мы едим её больше, чем нужно. Рано или поздно на такую еду подсаживаются. Невозможность её получить приводит к эмоциональным срывам, желанию найти её любой ценой.

Избыток натрия в организме сбивает с толку иммунную систему. Он перенаправляет её активность в сторону собственных клеток, а на борьбу с возбудителями заболеваний остаётся не так много ресурсов. В результате человек, употребляющий много соли, часто простужается, к тому же у него повышается риск аутоиммунных заболеваний, которые могут коснуться любого органа.

Риск остеопороза при злоупотреблении солью тоже возрастает. Связано это с тем, что при повышении концентрации натрия из организма особенно активно выводится кальций. А это, в свою очередь, влияет на прочность костей и зубов.

Ну а если у вас гастрит, обусловленный наличием бактерии helicobacter pylori, то к соли стоит относиться с ещё большей опаской. Солёная пища приводит к увеличению активности helicobacter, что может спровоцировать заболевания желудка, в том числе и онкологические. Но ещё раз оговоримся: сама по себе солёная еда не увеличивает риск рака. Должна быть синергия двух факторов – избыток соли и избыточное размножение бактерий H. pylori. Другими словами, такие риски есть только у заражённых хилобактерной инфекцией.

Полезная замена 

Сейчас на прилавках магазинов немало разнообразной соли: и морская, и розовая гималайская, и экзотическая чёрная.

Считается, что такая соль намного полезнее обычной, но, увы, не всё так просто. Особенность этих видов соли – насыщенность различными микроэлементами: естественными примесями йода, калия, магния, кальция и сульфатов, на которые приходится около 6%.

Такая соль стоит значительно дороже обычной, но рассматривать её в качестве полноценного источника микроэлементов не стоит – чтобы получить их в достаточном количестве, придётся съесть слишком много полезной соли, а значит, получить избыток натрия. Поэтому лучше насыщать организм необходимыми микроэлементами другими способами – при помощи полезной еды или витаминно-минеральных комплексов.

Нажмите для увеличения

Какая соль действительно может быть нелишней, так это йодированная. С её помощью можно частично получать йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, которого жителям средней полосы России зачастую не хватает. Кстати, чтобы обеспечить организм достаточным количеством йода, йодированной соли потребуется совсем немного – примерно четверть чайной ложки.

В качестве альтернативы обычной поваренной соли можно использовать калиевые заменители – их можно найти в аптеке. Такие добавки представляют собой соль с пониженным содержанием натрия, дополнительно обогащённую калием. Калиевые заменители не принесут вреда здоровью и придадут яркий вкус продуктам.

Чем меньше, тем лучше!

Избежать риска для здоровья, связанного с избыточным потреблением соли, вроде бы просто – нужно всего лишь сократить её употребление. Но как это сделать?

Для нормального функционирования организма требуется 2 г натрия в день (эквивалентно 4–5 г соли или половине чайной ложки).

Но даже полный отказ от поваренной соли не принесёт современному человеку вреда. Мы в любом случае получим её в достаточном количестве с продуктами питания. Так, например, в 100 г гороха содержится 33 мг натрия, в 100 г картофеля – 28 мг, в сливе – 18 мг, в апельсинах – 12 мг, в говядине – 72 мг, а в курятине – 82 мг.

Нажмите для увеличения

Проблема в том, что несолёная пища кажется нам пресной и невкусной. Связано это с гиперстимуляцией вкусовых рецепторов, привыкших к ярким вкусовым акцентам.

Хорошая новость заключается в том, что клетки этих рецепторов обновляются в течение 28 дней. Собственно, ровно столько времени понадобится, чтобы получить совершенно новые органы вкусового восприятия. В этот период нужно постепенно снижать количество соли, добавляя вместо неё специи и специальные заменители. По истечении этого времени вы вернёте себе ощущение яркого вкуса натуральной еды.

И конечно же, старайтесь есть как можно больше овощей и фруктов – главных поставщиков калия. Этого микроэлемента много в бананах, кураге, картофеле. Но, если следите за весом, лучше не налегайте на такую еду, а отдайте предпочтение шпинату, орехам, тыкве, авокадо, вяленым помидорам.

Прощай, сахар! Как разлюбить сладкое | Правильное питание | Здоровье

Медики сходятся во мнениях: решив покончить с чрезмерным употреблением сладкого, сначала нужно понять: а что вам даёт сахарозависимость? Кто-то ест сладкое, чтобы повысить работоспособность мозга (краткосрочно, при выбросе сахара в кровь), кого-то сладкое бодрит, для кого-то оказывается своего рода антидепрессантом. 

«У мужчин зависимость от сладкого проявляется гораздо реже, чем у женщин, поскольку этому препятствует выработка тестостерона. У женщин же действительно порой любовь к сладкому является сублимацией сексуальной жизни, — считает сексолог Александр Полеев. — Не всегда, конечно. Каждый случай нужно разбирать отдельно. Но то, что женщины чаще влюблены в булочки, шоколадки и прочие сладости, поскольку у них они вызывают состояние мягкой эйфории — факт. Конечно, даже самая качественная швейцарская шоколадка не способна стать сексуальным наркотиком. Но научно доказано, что женщины, у которых отсутствуют эйфоричесие ощущения от секса, больше подвержены злоупотрблению сладким. В то же время доказано, что в результате выделения определённых гормонов, то есть при хорошем сексе, тяга к сладкому подавляется. Элементарный пример: женщины, которые до секса пьют чай с пирожным, после хорошего секса тот же чай пьют безо всяких пирожных и прочих сладостей. Ну и кроме того, регулярная насыщенная половая жизнь не только хорошо сказывается на общем психическом состояниии человека, — не важно, о мужчине или женщине мы говорим — она играет большую роль в нормализации обмена веществ.

Также научно доказано, что регулярный секс контролирует не только потребление сладкого, но и и солёного, острого, пряностей. Снижается потребность в углеводах, а у мужчин параллельно повышается потребность в рыбном белке. А как известно, потребление рыбы способствует повышению влечения к сексу. В общем, больше, секса и рыбы, и про сладкое вы постепенно забудете».

Шаг 1. Ставьте цели и задачи. Во-первых, решите для себя, почему вы хотите из своей и без того несладкой подчас жизни выбросить условный торт со сливочным кремом. В большинстве случаев люди приходят в к единственному выводу: чтобы похудеть! Отлично, но в таком случае со сладким можно не завязывать резко. Вместо него можно бросить жареную картошку с тушёнкой, сосиски и фаст-фуд.

Шаг 2. Уберите сахар из напитков. Первое и самое простое — отучайте себя пить чай и кофе с сахаром. Во-первых, это просто. Во-вторых, вы узнаете настоящий вкус чая и кофе. В-третьих, бросать сладкое нужно именно последовательно.

Шаг 3. Читайте состав продукта. Если вас неведомая сила затащила в кондитерский отдел, и вы уже держите в дрожащих руках какой-то симпатичный тортик, возьмите лупу и внимательно прочитайте на этикетке, из чего он изготовлен. Часто эта информация отбивает аппетит. Возьмите лучше плитку тёмного шоколада.

Шаг 4. Не покупайте сладкое домой. Избавьтесь от стратегических запасов конфет, пряников, печенья — в общем, от всего, что вы так хотите разлюбить. Конечно, такая крепкая любовь никуда сразу не улетучится. Да и не стоит ждать этого. Но когда вам в очередной вечер до ужаса захочется пирожных, например, то придётся собираться, одеваться и топать до ближайшего супермаркета, если вам не лень. Но чаще всего, как показывает практика, человеку неохота тащиться в студеную зимнюю пору за какой-то несчастной сладкой булкой. 

Шаг 5. Ищите диетические рецепты десертов. Достаточно задать интернет-поисковику вопрос «Как приготовить вкусный и вполне сладкий десерт с минимумом калорий», и вы поймёте: самостоятельно приготовить полезный десерт возможно, и это не так уж сложно.

Шаг 6. Замените сладкое фруктами. Конечно, есть фрукты, которые калорийней некоторых конфет: персики, бананы, черешня. Тем не менее, фрукты и ягоды — полезный натуральный десерт.

Шаг 7. Считайте потреблённый сахар. Купите фитнес-браслет или настройте счётчик калорий, сахара и пройденных километров в смартфоне.

Смотрите также:

Пищевые алкоголики. 5 способов избавиться от привычки переедать | Психология жизни | Здоровье

О причинах «пищевого алкоголизма» и способах его преодоления рассказывает психотерапевт Олег Гладышев, кандидат медицинских наук, консультант Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи. 

«Пищевой алкоголизм»

В ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи было проведено исследование среди пациентов, поступавших в клинику с лишней массой тела. Выяснилось, что 50% из них страдают зависимостью от еды. Причём часть — на уровне «дурной привычки». А 25% пациентов — более серьёзно, успев приобрести за месяцы и годы пищевой невоздержанности психическое расстройство, которое называется нервная булимия. Это те обжоры, которые теряют контроль над количеством съеденной пищи. И едят до состояния, как говорится, когда последний кусок уже торчит изо рта. Они сами называют себя «пищевыми алкоголиками». Кстати, аналогия с алкоголизмом прямая. 50 грамм принял — хорошо расслабляет. Но если каждый день употреблять по 50 грамм коньяка, то возникает бытовой алкоголизм. А вылечиться трудно. Так и «пищевым алкоголикам» в одночасье отказаться от бесконечных перекусов сложно. Ведь любая зависимость формируется месяцы и годы. И корни проблемы идут с детства. 

Рецепторы, которые раздражают центр удовольствия, вырабатывающий серотонин, норадреналин, дофамин и другие гормоны удовольствия, находятся по всему телу. Когда человека гладят по волосам — ему приятно. Делают массаж — тоже приятно. А с чего все начинается? Вспомните, что делает мама, когда маленький ребёнок плачет? Дает ему грудь. Даже если он сыт. Таким образом раздражаются пищевые рецепторы, которые находятся во рту, идет сигнал в мозговой центр, и ребёнок успокаивается, потому что получает удовольствие. То же самое со взрослыми людьми. Мы живем в эпоху стресса. От этого никуда не деться. А стрессы нужно как-то снимать. У многих привычка работать от звонка до звонка: надо, надо, через «не могу» … И времени на себя, на то, чтобы пойти в спортзал, даже порой приготовить на ужин что-то полезное, почти не остается. В итоге когда человек приходит домой, он начинает снимать стресс с помощью еды. У нас в клинике была пациентка, занимавшая высокий руководящий пост. И честно признавалась: прихожу вечером домой еле живая (ну какой уже спортзал?!), открываю холодильник, беру буженину, лимончик, рюмочку коньяка. Сажусь перед телевизором — и вот тут расслабляюсь, получаю удовольствие. Еда снимает накопившееся за день напряжение, вызывает даже эйфорию, потому что вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. И этот стереотип поведения закрепляется. 

И, конечно же, когда привычка, зависимость формируется годами, резко отказаться от неё очень сложно. Это для организма стресс. Возникают депрессии, тревога, усталость и раздражительность, плаксивость, слезливость, апатия и т.д.

Мы заметили, что у наших пациентов, которые госпитализируются в клинику, через какое-то время возникает классический синдром отмены. Поначалу все приходят с твёрдым настроем избавиться от лишних килограммов, готовы выполнять все рекомендации врачей. И вдруг через пару недель резкий спад мотивации, а вместо неё — раздражительность, нежелание ходить на физиотерапию, гулять, заниматься физическими нагрузками. Это реакция организма на то, что у него отняли. Ведь в клинике питания предлагается низкокалорийная диета, не как дома. В итоге если раньше женщины со своими соседками чуть ли не целовались, то потом начинаются претензии: «Чего ты шаркаешь здесь», «Что ты дверь за собой не закрыла?». Возникают конфликты, недовольство лечением, требование выписки из клиники. Та же «ломка», говоря языком классической зависимости. 

Лечить эту зависимость надо как любую другую. Самому — очень сложно. Считается, что лишь 20% людей, зависимых от пищи, могут самостоятельно справиться с этой проблемой. Остальным без диетолога, психолога, а то и психотерапевта не обойтись. Калорийность рациона нужно снижать медленно и правильно. Не исключать что-то одно из меню — тогда не будет поступать в организм тех аминокислот, витаминов, минералов, которые в данном пищевом продукте содержатся, а построить сбалансированный рацион. 

Плюс к этому надо научить человека переключаться от привычки заедать, когда ты находишься в стрессовой ситуации, чтобы вот этот мостик — «стресс → холодильник» — разрушить. Надо понимать: если у человека отнять еду, которой он снимал стресс, то ниша, которая заполнялась шоколадками, пирожными, закусками и т.д. — останется пустой. Её надо чем-то наполнить. Спорт тоже снимает стресс и доставляет удовольствие. Но попробуйте заставить человека после работы приехать домой, взять спортивную сумку и пойти в спортзал. Не каждый сможет. Даже если он знает, что это правильно, что после этого ему будет хорошо. И пока инфаркт не хватит, худеть человек вряд ли начнёт. 

Как избавиться от зависимости

Есть несколько простых психологических приёмов, которые могут помочь победить стремление заедать и радость, и стресс.

— Вспомните, что вас радовало до того, как вы пристрастились снимать стресс едой. Подумайте, чем вы можете ещё себя побаловать, получить положительные эмоции? Караоке, рисование, фотография, разведение цветов и т.д. Скучно плавать в бассейне от бортика до бортика? Запишитесь на групповые занятия аква-аэробикой, на подводном велосипеде. Постарайтесь изменить традицию, когда встречи с друзьями обязательно сопровождаются застольем. А если пойти вместе в театр или на концерт? В тот же спортзал? 

— Научитесь брать паузу. Скажем, вы понервничали, вроде как ноги несут к холодильнику — возьмите отсрочку, хотя бы 5-минутную. Может быть, вы потом всё равно пойдёте к холодильнику. А может быть, и нет.

— Поиграйте в фанты. Возьмите 5 карточек (типа визиток), напишите на них какое-то действие — позвонить подруге, вынести мусор, спуститься на 1-й этаж, подойти поцеловать мужа, проверить у ребёнка уроки и т.д. И когда возникнет стремление пойти к холодильнику, надо вытащить карточку и сделать то, что там написано. Не важно, что вы перед этим 5 минут назад вынесли мусор. Бросьте бумажку в ведро и отнесите на помойку. Есть вероятность, что после этого вы к холодильнику не пойдёте. Важно научиться руководить ситуацией, чтобы она зависела от вас, чтобы вы принимали решение, а не слепо шли, повинуясь инстинктам, дурной привычке, безвольно открывая холодильник.

— Постарайтесь вообще не держать в холодильнике «вредных» продуктов. Или оставить минимум таких, чтобы, говоря по-русски, не обжираться. Этот приём наиболее сложный для выполнения. Потому что он иногда вызывает чувство тревоги у людей зависимых, ведь у них исчезает вот это подспорье, «подставка», на которую можно опереться, если им будет плохо. Но постепенно надо прийти к тому, чтобы в холодильнике лежали в основном хотя бы продукты низкокалорийные — яблоки, огурцы, морковь, помидоры и др. В килограмме огурцов 100 ккал. В полкило помидоров — 300 ккал. Полтора килограмма салата из овощей — всего лишь 400 ккал. С таким набором не переешь. Понервничав, мы инстинктивно тащим в рот самое сытное и калорийное, не замечая съеденного. Обманите себя и положите заранее на стол морковку и огурцы. В них калорий почти нет, а удовольствие вы все равно получите от самого акта жевания. Почему это сложно? Ведь можно не пить алкоголь? Можно. Можно не курить? Да. А вот не есть нельзя. Но можно научиться питаться и получать удовольствие от более полезных и низкокалорийных продуктов. 

— Включайте логику. Всевозможные бонусы, акции в ресторанах быстрого питания, игрушки для детей предлагаются специально, чтобы человек получил положительный эмоциональный заряд, связанный с едой. И такая связь — «еда-радость» — устанавливается очень быстро. Человек чувствует, что окружён вниманием, что всё для него. И идёт туда снова и снова. А тот факт, что порции там огромные и калорийность часто зашкаливает, часто уходит на второй план. Не давайте себя обмануть и пойматься на уловки продавцов фаст-фуда. 

В самых тяжёлых случаях, когда время упущено, а зависимость зашла далеко, — приходится использовать лекарственные препараты, снимающие влечение к еде. Но назначать их может только специалист.

Как полюбить полезную еду и разлюбить вредную? Шесть советов от диетолога

Что делать, если чертовски хочется съесть что-то сладкое или мучное, хотя вы понимаете, что это вредно? Как справиться с этой тягой? Можно ли переучить наши вкусовые рецепторы на более здоровую еду и получать от шпината, брюссельской капусты или морских водорослей такое же удовольствие, как от булочки с корицей? Шеф-повар и нутрициолог Марея Ибрагим, автор новой кулинарной книги Eat Like You Give a Fork («Ешьте с наслаждением»), утверждает, что это реально!

Физические ощущения от еды или питья в сочетании с запахом посылают сигналы в мозг и разжигают восприятие – сладкое, кислое, соленое, едкое, пикантное и диапазон между ними. Подобно мышцам вкусовые рецепторы необходимо тренировать и укреплять, чтобы развить вкус к полезной пище.

1. Правильный завтрак

Сколько раз мы уже говорили: то, что вы едите на завтрак, задает тон на весь день. Если вы начнете свое утро с груды блинов, залитых вареньем, или даже более полезного варианта – сладкого йогурта с медовыми мюсли, то настроите свои вкусовые рецепторы на сахар и углеводы.

Что вообще такое тяга к сахару – привычка или физиологическая потребность?

Это может быть и то и другое, если вы не получаете достаточно белка или жира во время еды. Поэтому утро начните с белков, жиров и сложных углеводов и избегайте сладких продуктов, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Это может быть блюдо из яиц, куда вы добавите половину пучка укропа и помидор, пудинг с семенами чиа или смузи из зеленых овощей и горстки фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды и яблоки.

Материал по теме

Как избавиться от сахарной зависимости? Пять советов от тех, кто это сделал

Недаром в Японии завтрак состоит из морских овощей, риса и сырой рыбы. В Китае это рисовая каша, приправленная грибами, а в Швеции – ломтики цельнозернового крекерного хлеба с паштетом и солеными огурцами. И жители этих стран стройные и подтянутые.

2. Комбинируйте

Сочетайте белки, жиры и сложные углеводы в каждом приеме пищи, уделяя особое внимание горькому и кислому вкусу – так вы скорее разлюбите сладкое.

3. Меньше да лучше

Ешьте каждые три-четыре часа небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода, поддерживать свою энергию, обмен веществ и уровень сахара в крови.

4. Теория малых дел

Иногда нужно попробовать какое-то блюдо 20 раз, прежде чем вы прочувствуете его вкус, так что дайте еще один шанс сельдерею и брокколи. Вы же не ожидаете, что человек,  записавшийся в тренажерный зал, уже через неделю продемонстрирует пресс с шестью кубиками?! Постепенно приучайте свой организм к правильной пище, одновременно отучая его от сахара, соли и трансжиров.

5. Выжать по полной

Наслаждайтесь по крайней мере одним сырым или полусырым блюдом в день, чтобы получить максимальную пользу от питательных веществ, ферментов и пробиотиков.

6. Полная концентрация

И, наконец, во время приема пищи сфокусируйтесь на еде. Сядьте, отложите в сторону гаджеты, ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Пора полюбить новые вкусы и ароматы!

Читайте также

Как победить тягу к углеводам? Три совета от гуру диетологии

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Психология еды: как полюбить ненавистные продукты

До 2–3 лет дети едят практически всё. Мой сын с удовольствием уплетал пюре из брокколи без соли и других добавок. Сейчас же при слове «капуста» начинается истерика. Ребёнком я терпеть не могла печень, а моя подружка не ела томаты. Почему так происходит, может ответить психология еды.

У всех людей есть список продуктов, которые они не жаловали в детстве и которыми наслаждаются сейчас. Но меня по-прежнему тошнит от запаха печени, а кое-кто из друзей не понимает, как можно есть чернослив. Чаще всего проблема не в желудке, а в голове.

Как подружиться с нелюбимыми продуктами? Психолог Элизабет Филлипс занимается изучением психологии еды. Она рассказывает, как справиться с неприятием пищи, которую мы не переносим с детства.

Почему мы любим или ненавидим еду

Люди формируют своё меню под влиянием врождённых и выученных предпочтений. В первом случае мозг каждого человека принимает решения по одним и тем же законам. А во втором секрет кроется в детстве.

Врождённые предпочтения

Оказывается, наши врождённые вкусовые предпочтения играют малозначимую роль в выборе блюд. С рождения мы запрограммированы на тягу к сладкому и на отказ от кислого и горького.

Вкусовые пристрастия можно объяснить с точки зрения эволюции. Сладкая еда — хороший источник питательных веществ, поэтому мы склонны выбирать её. Например, спелые фрукты чаще всего безопасны и богаты витаминами. В то время как ядовитые растения практически всегда горькие, поэтому мы на генетическом уровне отказываемся от такого вкуса. Это отчасти объясняет, почему некоторые люди так не любят овощи.

Младенцы с первых дней показывают отношение к сладкому и горькому, а реакция на солёное развивается у них немного позже.

Филлипс считает, что нашу тягу к хлориду натрия тоже легко объяснить адаптацией. В воде солёных озер содержится много необходимых организму микроэлементов.

Мы любим и жирную пищу: она дает значительное количество калорий. Поэтому люди обожают сочетание жирного и сладкого (мороженое) или жирного и солёного (жареная картошка).

Выученные предпочтения

Врождённые факторы корректируют пищевое поведение, но основное влияние оказывают выученные предпочтения. Они формируются ещё до нашего рождения.

Мы получаем первые уроки о вкусе, находясь в утробе. Ребенок впитывает знания от матери через пуповину и околоплодные воды. Ученые доказали ^{, что дети выражают менее негативную реакцию на запахи аниса и чеснока, если беременные ими женщины употребляли эти продукты. То же самое касается и моркови. Младенцам нравился её вкус, если их матери пили морковный сок во время вынашивания и кормления грудью.}

Вы уже знаете, что вкусовые предпочтения формируются в течение двух лет. Сначала вы едите всё, что дают взрослые, а потом становитесь неофобом. Теперь вам не нравится новая пища. Так что, если ваша мама не любила чеснок, лук или печень, шансы наслаждаться ими стремятся к нулю.

Вот тут многие родители совершают самую большую ошибку. Они считают, что ребенку просто не нравится такая еда. Но детям вообще не нравится новая пища. Если оставить попытки накормить отпрысков этими продуктами, некоторые они будут ненавидеть уже во взрослом возрасте. Родители просто не знают, что, если продолжать угощать ребенка вареными овощами, со временем они ему понравятся.

Решение проблемы состоит в том, чтобы сделать эту еду привычной. Пробуйте снова и снова. Это может занять от 10 до 15 попыток. Так что, если вам не нравится блюдо, чаще включайте его в меню.

Мы не просто едим продукты потому, что любим их. Наоборот. Мы любим их потому, что постоянно едим.

Но перейти на новую диету не так просто, как кажется. Это нужно делать в течение 2–4 месяцев. Если вы привыкли пить жирное молоко, 10 стаканов обезжиренного явно будет мало для зарождения тёплых чувств. Вашему телу нужно время на перестройку вкусовых рецепторов.

Как приучить себя к нелюбимым продуктам

Казалось бы, раз большинство наших предпочтений выученные, то достаточно подкорректировать свое питание и просто заставить себя пристраститься к новой еде. Но в психологии вкуса много занятных нюансов, которые стоит знать.

Например, есть люди с гиперчувствительностью к горечи, именно поэтому они стараются избегать зеленых овощей.

Также не стоит забывать, что органы чувств играют немаловажную роль во вкусовых предпочтениях. Запах еды очень влияет на нас, но мы оцениваем блюдо и по внешнему виду. Если изменить его, вкус будет восприниматься по-другому.

Вспомните, сколько времени вы не можете даже смотреть на то, чем недавно отравились. Всё в голове: своеобразная программа выработана для того, чтобы защитить нас от ядовитой пищи.

Помните: если вы хотите изменить свое отношение к определенным продуктам, нужно готовиться психологически и приучать себя к новому постепенно.

Если у вас есть дети, старайтесь как можно больше разнообразить их меню. Они должны пробовать новое. И даже если что-то им не нравится, возможно, на двадцатый раз они скажут, что теперь это их любимое блюдо.

Развивать вкусовые рецепторы и привыкать к разной еде не только полезно для организма. Это пригодится вам в путешествиях. Например, азиатской кухне свойственны непривычные европейцу вкусы, цвета, запахи. Интереснее попробовать что-то новое, чем судорожно искать ближайший «Макдоналдс».

Читайте также

Как перестать есть нездоровую пищу: 10 советов

Почему нездоровая пища вызывает такое привыкание?

Сейчас 15:00. и вы переживаете тот слишком знакомый послеобеденный спад. Это вызывает сильную тягу к сахару (соли или кофеину). Ты не один. Многие люди испытывают тягу к еде часто, даже ежедневно.

Вы не поверите, но производители продуктов питания часто создают продукты с целью разжечь цикл зависимости у потребителей. Они стремятся к «точке блаженства» в продукте. Это момент, когда едок испытывает максимальное удовольствие от не слишком большого и не слишком небольшого количества соленого, сладкого и жирного вкуса.Этим комбинациям особенно трудно противостоять, и ваш мозг реагирует так же, как на кокаин и другие наркотики.

Хотя в данный момент поддавание пристрастию может казаться неизбежным, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать их. Вот 10 идей для начала.

Нет лучшего способа справиться с тягой, чем заранее спланировать свои блюда и закуски. Если у вас есть здоровая еда и закуски, упакованные и готовые для вас в обеденное и дневное время, у вас гораздо меньше шансов схватить оставшийся кусок пиццы, заказать картофель фри или съесть сладости, которые кто-то принес в офис.

Другими словами, вы уменьшите свою «пищевую реакцию». Это то, что исследователи называют вашей восприимчивостью к ежедневному влиянию запахов еды, рекламы и разговоров, которые вас окружают.

Постарайтесь каждую неделю планировать питание в воскресенье или за день до начала рабочей недели. Сходите в магазин за тем, что вам нужно. Затем приготовьте большие партии легких продуктов, таких как коричневый рис, бобы, жареные или жареные овощи или холодные салаты. Используйте контейнеры для хранения продуктов, стеклянные банки или фольгу, чтобы упаковать порции такого размера, которые вы можете взять утром, выходя из дома.Фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины, хорошо переносятся и могут храниться на вашем столе, что делает их легкими послеобеденными закусками.

Периметр продуктового магазина обычно включает в себя секции с продуктами, молочными продуктами, мясом и рыбой. Здесь вы найдете настоящие продукты, а не продукты высокой степени переработки. Отправляясь за покупками, старайтесь покупать товары только из этих разделов. Если на этикетке продукта указано несколько ингредиентов (или ингредиентов, которые вы не можете произнести), не покупайте его. Это ключевой шаг в переходе вашего рациона на цельные продукты.

Со временем ваше тело и вкус привыкнут к:

• свежим овощам
• фруктам
• зернам
• белкам

Вы будете получать все необходимые питательные вещества из этих здоровых продуктов, поэтому ваша тяга к фальшивки начнут уменьшаться. Это может занять несколько недель, но со временем это даже не понравится вам!

Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что жир делает вас толстыми. На самом деле, вашему телу нужен жир! Однако есть много разных типов жира.Вам следует избегать трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров, но полезные для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам почувствовать сытость и уменьшить тягу к еде.

Съешьте горсть ореховой смеси в качестве полдника. Или вы можете приготовить домашнюю заправку для салата с оливковым маслом и уксусом. Добавление свежего гуакамоле или жирной рыбы, такой как лосось, в свой день также является отличным способом включить в рацион полезные, сытные жиры.

Белок заставляет вас чувствовать себя сытым, часто в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы. Наполните свой рацион здоровыми источниками белка, в том числе:

Когда вы сыты, остается меньше места — и меньше желания — для нездоровой пищи.

Фрукты содержат сахар, но в них много витаминов, антиоксидантов и воды. Он также содержит клетчатку, которая замедляет и уравновешивает влияние на уровень сахара в крови. Это предотвращает падение сахара. После того, как вы откажетесь от промышленного сахара, фрукты станут для вас намного слаще и приятнее. Если хотите сладкого, возьмите миску с ягодами или кусок арбуза.

Добавьте в свой распорядок несколько новых и разных продуктов. Чем разнообразнее ваша диета, тем меньше вероятность того, что вам станет скучно или вы не захотите нездоровой пищи.Например, добавьте в салат новую зелень (кому-нибудь?) Или попробуйте на этой неделе новый вид рыбы, например тунца.

Бонус: употребление в пищу разнообразной и разноцветной пищи укрепляет ваше общее состояние здоровья и помогает предотвратить болезни. Примеры включают фиолетовый картофель, красную свеклу, оранжевую морковь и зеленую капусту.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда людей учили смотреть и интерпретировать одну из самых любимых нездоровой пищи в негативном свете, желание ее уменьшалось. Участников попросили рассматривать желанную еду так, как будто:

• они уже чувствовали себя очень сытыми
• они только что увидели продукт, чихнувший на
• они могли сохранить этот предмет на потом
• им сказали о негативных последствиях употребления в пищу еда (боль в животе, прибавка в весе)

Ваш разум намного сильнее, чем вы думаете.Не помешает экспериментировать!

Исследование, проведенное в журнале Nutrients, показало, что сосредоточение внимания на положительных сторонах здорового питания более эффективно, чем на необходимости отказаться от нездоровой пищи.

Чем больше вы добавите здоровой пищи, тем легче будет вытеснить нездоровую. Оставайся позитивным!

За тягой почти всегда стоит эмоциональный компонент. Конечно, вам действительно нужен шоколадный пирог , потому что вам нравится его вкус. Или у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужен заряд энергии.У вас больше шансов взять Cheetos или оставшееся печенье, когда вы чем-то расстроены или нервничаете.

Подумайте о том, как вы едите (или пьете), как способ подавить чувства, отвлечь себя или откладывать дела на потом. Постарайтесь проявить к себе сострадание и провести небольшое исследование. Практикуйте перенаправление себя, когда вы чувствуете побуждение потянуться за едой вместо того, чтобы делать то, что нужно сделать, или говорить то, что нужно сказать.

Здоровые инструменты управления стрессом включают:

• гулять или бегать
• йога
• медитировать в течение нескольких минут
• сделать несколько глубоких вдохов
• поговорить с близким другом или членом семьи
• делать что-то творческое, например рисовать
• journaling

Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.Если вы чувствуете чрезмерный стресс, поговорите со своим врачом или психиатром. Они могут предложить эмоциональную поддержку и порекомендовать другие эффективные, здоровые, не связанные с едой методы выживания.

Большинство людей почти не высыпаются. И хотя вы, вероятно, знаете, как это влияет на ваше настроение или уровень энергии, вы можете не знать, что недостаток сна также играет большую роль в пристрастии к нездоровой пище. Недавнее исследование, проведенное в журнале «Сон», показало, что ограничение сна приводит к усилению чувства голода и меньшей способности контролировать потребление «вкусных закусок».”

Так что старайтесь приходить каждую ночь немного раньше. Вы также можете прекратить есть за несколько часов до того, как собираетесь лечь спать. Полный желудок может вызвать несварение желудка и помешать вам заснуть или заснуть.

Хотя наш мозг запрограммирован на употребление разнообразной пищи, нездоровая пища может уменьшить это желание. Это может заманить вас в порочный круг нездорового питания. Чем больше вы едите нездоровую пищу, тем больше вы ее хотите. Выполнив простые шаги, вы можете разорвать круговорот сегодня и вести более здоровый образ жизни.

.

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга — одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапную потребность в какой-то определенной еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста употребление воды перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Резюме Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь в похудании.

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Он также снижает тягу и помогает дольше чувствовать сытость (4).

Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% (6).

Резюме Увеличение потребления белка может снизить тягу до 60% и снизить желание перекусить ночью на 50%.

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Краткое описание Постарайтесь избавиться от тяги, пожевывая резинку, прогуливаясь или принимая душ.

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы исключаете фактор спонтанности и неопределенности.

Если вам не нужно думать о том, что есть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Резюме Планирование приема пищи на день или предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

Голод — одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, неплохо было бы регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Резюме Голод — главная причина тяги. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может вызвать набор веса, особенно в области живота (13, 14).

Старайтесь минимизировать стресс в вашей среде, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Резюме Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Резюме Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

Ваш аппетит в значительной степени зависит от гормонов, которые меняются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному пристрастию к еде (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги.

Резюме Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу.

Поэтому очень важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Резюме Правильное питание помогает предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантирует, что ваше тело получит необходимые ему питательные вещества.

Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать.Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — это делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — идите в супермаркет голодным.

Резюме Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

Внимательное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, например телевизора или смартфона.

Одно 6-недельное исследование с участием переедающих показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).

Резюме Внимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Осознавая свои пристрастия и их причины, гораздо легче их избежать. Кроме того, с ним становится намного легче правильно питаться и похудеть.

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару

.

Как перестать вознаграждать себя едой

В западном обществе мы рано узнаем, что еда — это разновидность награды. Возможно, родители разрешили вам съесть десерт только после того, как вы закончили ужин. Или они разрешают вам есть фаст-фуд, если вы хорошо себя вели в школе.

Этот менталитет отчасти может привести к нездоровому отношению к еде и во взрослой жизни. «Для многих людей еда — это не только награда, но и сильная релаксационная реакция.«[Это] делает его еще более мощным, поскольку мы стремимся к тому, чтобы почувствовать себя лучше и« вознаградить »себя», — объясняет Мелэйни Роджерс, RDN, CDN, основатель и исполнительный директор центра лечения расстройств пищевого поведения BALANCE в Нью-Йорке. .

«Когда вы награждаете себя едой, вы также разрешаете себе развлекаться. То, что ты, возможно, не станешь делать каждый день.

Если это звучит как ловушка, в которую вы иногда попадаете, вот несколько полезных способов лучше понять, что у вас на тарелке.

Научитесь практиковать осознанное питание.

Достаточно ли вы голодны, чтобы съесть яблоко? Если нет, то, вероятно, вы действительно не голодны. По мнению экспертов, скорее, вам скучно или вы ищете какой-то эмоциональной поддержки.

«Эмоциональный голод или потребность в общении, сочувствии, сострадании и т. Д. Никогда не будут удовлетворены с помощью физических средств питания. [Это] подталкивает человека к нездоровому циклу стыда и вознаграждения, связанному с едой », — объясняет Келси М. Латимер, доктор философии, психолог и помощник директора по амбулаторным программам лечения расстройств пищевого поведения Центра открытий с Восточного побережья.

Вместо этого она рекомендует осознанное питание. Это требует избавления от всех отвлекающих факторов (например, смартфона, планшета и телевизора) и участия в процессе приема пищи.

«Это означает, что мы наслаждаемся всеми нашими чувствами и процессом еды, в том числе [как] еда выглядит, как пахнет, на вкус [а] и даже ощущается текстуру пищи», — добавляет она.

Один из способов стать более внимательным — это медитация. У нас есть классы в приложении Aaptiv, которые вам понравятся!

Не называйте продукты хорошими или плохими.

На протяжении десятилетий наша культура усиливала акцент на контроле над едой и едой. Это произошло благодаря маркировке продуктов питания как «хорошие» и «плохие».

Или, как объясняет доктор Латимер, в более поздние годы, как «чистый» и «не чистый». «Со временем эти принципы, связанные с контролем над телом, важностью веса и формы, а также маркировкой продуктов как положительной или отрицательной, начали двигаться вместе. Это заставляет нас быть очень невнимательными едоками, которые практически не имеют представления о том, когда мы голодны или сыты », — говорит она.

«Но использование« плохой еды »как способ вознаградить себя, когда мы« хорошие », создает нездоровые эмоциональные отношения с едой. Как правило, она рекомендует воздерживаться от создания эмоциональных ассоциаций с едой, называя ее хорошей или плохой.

Побалуйте себя непродовольственными наградами.

Нет ничего плохого в том, чтобы вознаграждать себя за любые достижения. Однако вознаграждение себя едой может создать порочный круг и нездоровые отношения.

Трейси Локвуд Бекерман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, рекомендует выбирать непродовольственные награды. Например, побалуйте себя просмотром фильмов, сделайте маникюр или купите новый предмет одежды. Или даже просто уделите себе час, чтобы расслабиться и расслабиться.

«Вознаградите себя чем-то, что связано с изменением вашего поведения. Например, если вы пытаетесь улучшить свою диету, вы можете купить новый блендер для приготовления смузи или новую поваренную книгу с полезными рецептами », — говорит она.

«Если вы хотите немного похудеть, как только вы достигнете одной из своих целей, вы можете вознаградить себя новым типом упражнений, например, записаться в ту спин-студию, [к которой] вы всегда хотели присоединиться».

Притормози.

У вас может возникнуть соблазн съесть или перекусить, когда вы голодаете. Но старайтесь есть медленно и осознанно. Это не только помогает удовлетворить вашу тягу к здоровому образу жизни, но и помогает организму более эффективно переваривать пищу.

Это также поможет определить, когда вы наелись, прежде чем перекусить.Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы действительно сыты.

Не проголодайтесь слишком сильно.

Обязательно ешьте регулярно в течение дня. Так у вас не возникнет соблазна переедать позже из-за голода. «Когда мы чрезмерно голодны, мы физиологически запрограммированы на более калорийную пищу. И съесть больше этой еды, чем мы иначе, — говорит Роджерс.

«Сначала выпейте что-нибудь (например, большой стакан газированной воды!), Прежде чем потянетесь за едой.Жажда часто принимается за голод. [Это] может побудить вас тянуться к еде, когда она не нужна вашему организму ».

Проявите сострадание к себе.

«Часто мы тянемся за едой, чтобы успокоить эмоции и беспокойство. И часто это происходит из-за того, что мы весь день слушаем нашего внутреннего критика, — объясняет Роджерс.

«Но от самоубийства тебе становится только хуже. [Это] заставляет вас тянуться к еде, чтобы успокоить эти неприятные чувства ».

Вместо этого лучше позволить себе проявить сочувствие к себе.Вы должны быть самым большим сторонником самого себя, если у вас есть как успехи, так и неудачи. Это может снизить вероятность вознаграждения себя едой.

Знайте, когда обращаться за помощью.

Часто, когда мы обращаемся к еде для утешения или поддержки, это признак того, что происходит нечто более глубокое. Как объясняет доктор Латимер, если вы застряли в мощном цикле чрезмерного и недостаточного баловства, не имея возможности вырваться из этого цикла, это может указывать на необходимость обратиться за помощью для изменения этого процесса.

«Есть много профессионалов, которые могут помочь нам оценить, есть ли причины для дальнейшего беспокойства и помощи», — добавляет она.

Легко попасть в цикл вознаграждения себя едой. Не поймите нас неправильно: мы любим развлекаться и, безусловно, поддерживаем употребление ваших любимых блюд.

Но постарайтесь включить небольшие поблажки и эти основные фавориты в свой обычный план диеты и приемы пищи на неделю, а не в качестве нерегулярных наград.

Если вам нужны тренировки, чтобы привести вас к телу своей мечты, взгляните на новейшие классы, которые мы выпустили в приложении Aaptiv.

.

Вот что вы можете сделать прямо сейчас

Мы, наверное, все знаем желание уступить сладкоежкам — сладости нужны нам СЕЙЧАС! Мы также можем испытывать тягу к пицце или другой жирной соленой пище.

Кажется, что неприятные пристрастия появляются тогда, когда мы меньше всего их ожидаем, и обычно когда мы не готовы им противостоять.

Тяга вызвана недостатком питательных веществ?

Хотя некоторые состояния, такие как дефицит натрия и пика, могут вызывать тягу, нет убедительных доказательств того, что тяга вызвана дефицитом питательных веществ.Некоторые известные факты о пристрастии, такие как влияние сна и привычек питания (и, возможно, даже гендерные различия), делают более вероятным, что пристрастие вызвано внешними факторами, а не недостатком определенных питательных веществ. ^{(1, 2, 3, 4)}

Вот план действий на случай чрезвычайной ситуации, чтобы вы могли подготовиться в следующий раз, когда у вас возникнет тяга…

10 советов, как избавиться от тяги к еде

Эти советы, которые помогут вам уменьшить тягу к еде, упорядочены в зависимости от того, насколько быстро вы можете их удовлетворить.Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн выбрать самые быстрые, мы рекомендуем вам попробовать все из них в течение следующих нескольких недель для достижения наилучших результатов.

Что можно сделать, чтобы избавиться от тяги к еде за 5 минут или меньше

1. Выпейте воды

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу, — это выпить большой стакан воды и подождать пару минут. Даже если тяга не исчезнет полностью, наполненность желудка сделает ее менее интенсивной.

2. Сыграйте в игру на своем телефоне

Кто знал, что игра на телефоне может помочь уменьшить тягу к еде? Выпили вы стакан воды или нет, важно на пару минут отвлечься от пристрастия. Исследование показало, что игра в тетрис на смартфоне всего 3 минуты может ослабить различные типы тяги, включая тягу к еде. ⁽⁵⁾ Слишком просто не попробовать, правда?

3. Выпить кофе

Кофе может сильнее влиять на аппетит и прием пищи, чем вода.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, похоже, что кофе может подавить острую потребность в энергии. ⁽⁶⁾ Что это значит? Сразу после чашки кофе люди съедят меньше, чем если бы без нее. Так что, даже если вы в конечном итоге откажетесь от пристрастия, у вас будет больше шансов сохранить умеренный размер лакомства и не переборщить. Другое исследование показало, что кофе без кофеина может помочь подавить аппетит еще больше! ⁽⁷⁾

4. Почистите зубы

Этот трюк работает двумя способами.Во-первых, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еда окончена. Но даже если ваш мозг не так-то просто обмануть, из-за прохладного мятного вкуса зубной пасты, который останется во рту, потом будет сложно что-нибудь съесть. По крайней мере, на вкус это будет не так хорошо…

Хотите чего-нибудь сладкого?

Тяга может варьироваться от сладкой до соленой и жирной. Но обычно труднее всего справиться с тягой к сахару, поэтому у нас есть дополнительные советы (и альтернативные продукты), чтобы обуздать вашу тягу к сахару!

Что можно сделать, чтобы избавиться от тяги в течение всего дня

5.Ешьте больше белка

Белок — ваш союзник против безумной тяги. Вот почему:

• Увеличение потребления белка может уменьшить тягу ⁽⁸⁾
• Употребление большего количества белка может помочь бороться с желанием есть ночью ⁽⁹⁾
• Белок дольше сохраняет сытость ⁽¹⁰⁾

6. Сделайте легкую тренировку

Перед тем, как начать раскачивать 100 бурпи, подумайте об этом: интенсивная тренировка может вызвать еще больший голод, но низкая активность, такая как быстрая прогулка или короткая домашняя тренировка с собственным весом, может иметь противоположный эффект.Одно исследование показало, что это может заставить вас съесть только половину того количества шоколада, которое вы бы съели в противном случае. ⁽¹¹⁾ Если вы чувствуете себя игривым, в следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте ходить задом наперед.

7. Избегайте переедания

Чем больше вы голодны, тем выше шанс, что вы не сможете побороть эту сильную тягу. Это так просто. Так что не ищите решений, когда уже почти слишком поздно. Планируйте свое питание заранее и не забудьте перекусить, если вы склонны к приступам тяги.

Что можно сделать, чтобы избавиться от тяги в долгосрочной перспективе

8. Сон

Недостаток сна может повлиять на аппетит и усилить тягу. ⁽¹²⁾ К сожалению, когда речь идет о фитнесе и похудании, важностью сна часто пренебрегают.

Проблема в том, что мы легко привыкаем меньше спать и не замечаем реального воздействия, которое это оказывает на нас. Мы капризничаем, постоянно голодны и несчастны и начинаем винить в этом работу, стресс или нехватку времени.Но чаще всего настоящая причина — недостаток сна. Если у вас проблемы со сном, эти 11 советов помогут вам лучше спать!

9. Внимательное питание

Внимательное питание связано с общей практикой внимательности. В целом внимательность — это практика осознанности и присутствия в данный момент без осуждения. Это также можно сделать в отношении еды и приема пищи. ⁽¹³⁾

В ходе эксперимента, проведенного в Университете штата Индиана, проверялся эффект мини-медитаций перед едой или при возникновении позывов к перееданию.Это включало сосредоточение внимания на поведении, убеждениях и эмоциях, связанных с приемом пищи. Результаты свидетельствовали о положительном эффекте, поскольку в группе медитации уменьшилась частота и тяжесть перееданий. ⁽¹⁴⁾

Хотя переедание и тяга — не одно и то же, они могут проявляться вместе. И другие более поздние исследования изучали потенциальную возможность медитации изменить это поведение. ⁽¹⁵⁾

10. Думайте о долгосрочной перспективе

Было бы нереально ожидать, что тягу можно остановить, подумав о ней рационально, но отступление и визуализация долгосрочных последствий помогает некоторым людям лучше справляться со своей тягой.

Некоторые из последствий могут включать:

• пониженный уровень энергии
• перепады настроения и многое другое
• риски ожирения и диабета для здоровья

Знаете ли вы?

Исследование показало, что «привычная пища», такая как нездоровая пища, не обязательно обеспечивает лучшее «чувство комфорта», чем употребление других видов пищи. Этот «миф о комфортной пище» сейчас исследуется в других экспериментах. Попробуйте утолить свою жажду более здоровой версией той же еды. ⁽¹⁶⁾

«Безумные тяги» — как от них избавились наши пользователи

Взгляните на советы и рекомендации, которые уже использовали наши пользователи Instagram:

***

.