Как питаться спортсмену вегетарианцу: Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

особенности и правила полноценного питания, список продуктов

Содержание:

1. Спортсмены-веганы.
   1. Особенности.
   2. Что можно есть.
2. Правила спортсменов-веганов.

Можно ли быть одновременно спортсменом и приверженцем веганского течения? Как показала практика и многочисленные примеры, успешно сочетать оба направления жизни, достигая великолепных результатов по всем пунктам, реально. Спортсмены-веганы уже не раз сумели доказать, что растительная пища ничуть не хуже животной. Правда, касается это опытных представителей. Новичкам все же сложнее составить оптимальный рацион, который будет положительно сказываться на спортивных достижениях и здоровье человека.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили перейти к веганскому рациону питания, эта статья – отличная возможность войти в курс дела и определиться с дальнейшими действиями. Все очень просто, и мы поможем вам разобраться.

Особенности

Спортивно-веганская жизнь не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Конечно, многие новички часто сталкиваются с проблемой удовлетворения своих пищевых потребностей, когда при употреблении продуктов возникает недостаток питательных, полезных веществ. Но, если все грамотно спланировать, то в последующем ваш организм скажет только «спасибо», а успехи на спортивном поприще не заставят себя долго ждать.

В качестве доказательства можно привести несколько известных людей, которые много лет успешно сочетают спорт и веганское течение:

• Ультрамарафонец Скотт Джурек.
• Боксер Майк Тайсон.
• Чемпион в легкой атлетике Карл Льюис.
• Теннисистка Сирена Уильямс.

Вегетарианская диета может прекрасно вписываться в повседневный рацион спортсмена. Даже при исключении из меню рыбы, мяса, молочки и прочих продуктов, богатых белком, недостаток полезного вещества легко компенсируется аналогичным, но растительной природы. Нельзя забывать и об огромном количестве хороших углеводов, без которых во время физических нагрузок обойтись невозможно – ведь это источник энергии на целый день.

Что можно есть

Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:

• Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
• Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
• Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
• Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
• Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
• Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.

Продолжать список можно бесконечно.

Полезный совет. Перед тем, как сформировать свое меню, необходимо определиться с веществами, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Составляйте списки элементов, обязательно смотрите составы продуктов, которые планируете включить в меню. Потраченное на это время потом будет с лихвой компенсировано отличным самочувствием и спортивными успехами.

Правила спортсменов-веганов

Есть четыре основных правила, следуя которым вы быстро войдете в нужное русло:

• Балансируем свой рацион. Веганство – это не только овощи и фрукты в рационе, но и многие другие продукты. Не забываем, что данное направление предусматривает огромный список разрешенных наименований, использовать которые следует обязательно. Баланс – важнейшее условие. Если не уверены в корректности составленного меню, дополнительно принимайте витаминные комплексы.
• Составляем меню на неделю заранее. Потратьте пару часов свободного времени, и сформируйте недельный рацион. Это позволит нагляднее и проще сбалансировать приемы пищи и в дальнейшем легко придерживаться составленного плана. Четко расписываем каждую трапезу, учитывая объемы порций, количество и качество поступающих веществ. Со временем можно будет отказаться от таких планов, так как придет понимание на уровне интуиции.
• Обязательно употребляем белок. Спорт невозможен без получения организмом белка в достаточном количестве. Даже если вы являетесь веганом, после тренировок обязательно употребляем готовые протеиновые коктейли, которые просто заливаются водой и взбалтываются. Тогда никакого недостатка белка точно не будет.

Полезный совет. Если есть свободное время, можно самостоятельно приготовить напиток, например, из соевого молока, бобов и банана.

• Не забываем потреблять «хорошие» углеводы. Отказавшись от вредной пищи в виде чипсов, сухариков, печений, конфет, налегаем на продукты со «сложными» углеводами. Небольшое количество крупы, овощей, семян, орехов ежедневно никак не скажется на вашей фигуре.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

• Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
• Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
• Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
• Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
• Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
• Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
• Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

• В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
• Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
• Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
• Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
• Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Спорт, веганство и 4 золотых правила спортсмена-вегана

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова

Источник: Food and Nutrition

Вегетарианство и спорт. Бодибилдинг, как вегетарианцу набрать мышечную массу

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства

  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х]

Спортивное питание и тренировки для вегетарианцев и веганов

В представлении многих веганы — скорее, тонкие и звонкие, чем могучие и мускулистые. Какая там физическая сила и крепость мышц, когда в организм не поступает полноценного животного белка? Но даже скептики замолкают, взглянув на рельефный торс 32-летнего вегана из Санкт-Петербурга Олега Смирнова, профессионального пауэрлифтера и основателя сообщества «Вегетарианская сила».

Олег Смирнов стал гостем экофестиваля «Пастернак»: рассказал, как питаться для достижения спортивных целей или чтобы просто подкачаться.

Кто из белорусских веганов увлекается спортом

Пообщаться с пауэрлифтером в Минске захотели несколько десятков человек: среди белорусских вегетарианцев и веганов тоже есть любители физнагрузок. Занимаются бегом, плаванием, волейболом, ходят в качалку, но о таком сообществе, как в Питере, пока могут только мечтать.

18-летний Илья Бобылев приехал из Клецка на фестиваль только ради встречи с Олегом Смирновым. Илья тоже занимается пауэрлифтингом и уже кандидат в мастера спорта. Будущий специалист в области физической культуры перешел на четвертый курс Несвижского колледжа имени Якуба Коласа.

Парень говорит: в своем родном городе — единственный веган, среди однокурсников — тоже. Правда, отсутствие единомышленников его нисколько не смущает.

— Я сознательно отказался от животных продуктов несколько лет назад, — рассказал Илья. — Поскольку сделал это необдуманно и слишком резко, то даже угодил в больницу.

Здоровье удалось восстановить. Но несмотря на печальный опыт, от своих взглядов парень не отказался. Следит за питанием, стал изучать диетологию, интересуется опытом спортсменов-веганов и поставил перед собой большую цель — сказать свое слово в профессиональном спорте.

А вот для минчанина-вегана Евгения Макея спорт — это просто способ поддерживать себя в хорошей физической и психологической форме. Евгений работает в сфере IT. Пять лет не ест мяса, а последние четыре года — и других продуктов животного происхождения. Постоянный посетитель воркаут-площадки в парке Марата Казея. Занимается вместе с «мясоедами» и накачал плечевой пояс ничуть не хуже.

— Каждый раз после занятий ощущаю прилив энергии, а это главное, — говорит айтишник.

Чем отличается питание спортсменов-веганов

— Сегодня быть вегетарианцем очень легко, — начинает свое выступление Олег Смирнов. — С веганством немного сложнее, но и этого не стоит бояться. В Питере, по большому счету, в любом гипермаркете можно найти все необходимое. Веганская колбаса стоит столько же, сколько хорошая мясная.

Что касается основ построения правильного рациона для спортсмена, то принципы для всех общие: и у веганов, и у «мясоедов».

Прежде всего нужно следить за тем, сколько калорий потребляешь с едой и сколько тратишь с физнагрузками — приложений и онлайн-калькуляторов для этой цели хватает. Важно не забывать о соотношении белков, жиров и углеводов: тут спортсмен руководствуется рекомендациями Института питания Российской академии наук. Самому пауэрлифтеру, если он не готовится к соревнованиям, при нынешних 95 кг требуется около 3000 ккал в день.

Многие противники веганства уверены: при полностью растительном питании невозможно набирать мышечную массу. Личный опыт Олега Смирнова это опровергает. Десять лет назад спортсмен весил всего 58 килограммов. Не ощущают проблем с набором веса и остальные члены команды «Вегетарианская сила».

— Если дядя Вася, который без мяса жить не может, в качалке начинает на вас наезжать, что вы себя доведете растительным белком, не спорьте. Вежливо покивайте головой: «Да-да, я умру», — и идите дальше качать штангу, — советует лектор.

Чтобы не было дефицита насыщенных жиров, сам спортсмен ежедневно по утрам выпивает две ложки растительного масла: чаще пальмового или кокосового. Рекомендует есть богатые жирами грецкие орехи, льняное семя. В качестве источников углеводов, по мнению пауэрлифтера, хороши сладкие фрукты, гречка и овес.

А нужно ли вегану спортивное питание? Олег уверен, что тут надо избегать крайностей. С одной стороны, не нужно считать это бесполезной тратой денег, но в то же время не надо думать, что успешные тренировки без спортпита невозможны. Сам пауэрлифтер употребляет соевый протеин, но было время, что обходился и без него.

— Я работал ландшафтным рабочим, копал ямы целый день. Не было времени даже нормально поесть. Когда пацаны ходили на перекуры, бегал в бытовку, чтобы выпить пол-литра смузи из орехов и изюма — и шел работать дальше. А вечером тренировка. Спортпит — дополнение, но не замена обычного питания. С ним просто легче набрать и держать нужный вес, особенно когда вы расходуете при активных тренировках много калорий.

«Веганство не делает нас лучше других, оно просто не делает нас хуже»

— Олег, предположу, что вы из семьи веганов.

— Родители мои «мясоеды», или, правильнее сказать, всеядные. Бабушка уже лет тридцать не ест мясо и молочные продукты. В какой-то мере она на меня и повлияла. Меня всегда волновала и волнует проблема загрязнения окружающей среды. А производство мяса очень вредно для экологии.

— Вы говорили, что отказ от животной пищи был безболезненным. Вы готовились к этому, читали литературу?

— Чтобы перейти с мясоедения на вегетарианство, не надо ничего читать. Заменил мясо творогом, и все. И переход с вегетарианства на веганство мне действительно дался так же легко, как с мясоедения — на вегетарианство. Совершенно без проблем. Резко, уверен, ничего делать нельзя.

— Не тоскуете по прежним вкусам?

— Я уже и вспомнить не могу, какие они на вкус, эти животные продукты. Тем более что в веганском питании много чего вкусного. Например, мой любимый сыр тофу (продукт из соевого молока. — Прим. TUT.BY). За день легко могу съесть килограмм. В холодильнике обычно есть веганская колбаса, веганское молоко, хумус и овощи.

— Когда ели мясо, занимались спортом?

— Скорее, баловался. В университете, где я учился, была классная качалка: дешево, туда почти никто не ходил, и если ты там занимался, выставляли «автомат» по физкультуре. Но это было нерегулярно. Серьезно я занялся спортом в 2008 году, когда уже два года был вегетарианцем. И всех своих результатов достиг, когда мяса не употреблял.

Но из этого нельзя делать вывод, что веганство помогает стать сильнее. Оно просто не мешает этому. Мой результат неплохой. Но среди спортсменов много тех, кто круче. Мне не нравится, когда веганство пропагандируют как нечто уникальное, метод великих достижений, лечения болезней, омоложения, очищения организма и прочих глупостей. Самая распространенная тиражируемая глупость, которую приходится слышать, звучит так: «Когда я перестал есть мясо, у меня такая энергия поперла!». У кого из своих спортсменов, да и обычных веганов ни спрошу — ни у кого ничего не поперло. У меня лично только холестерин сильно упал: был выше верхней границы, теперь ниже нижней. Но я бы этого и не узнал, если бы регулярно не сдавал биохимический анализ крови.

— Выходит, вы следите за состоянием здоровья. Как оно?

— У меня есть некоторые проблемы, как у всех профессиональных спортсменов. И связаны они не с питанием, а с высокими физическими нагрузками. В основном это травмы.

— Вы сами много тренируетесь?

— Если исключить подготовку к соревнованиям, каждый день примерно около часа. Длительными бывают только силовые тренировки. Я не пытаюсь нарастить как можно больше мышечной массы, для меня как пауэрлифтера она даже может являться помехой, потому что мы выступаем в весовых категориях.

Остальное время — 5−6 часов — провожу в зале «Вегетарианская сила», тренирую других ребят.

— Тех, кто ест мясо, вы в свой зал не пускаете?

— Мы делаем исключения для своих знакомых, которые намерены отказаться от животной пищи. Были случаи, что, позанимавшись с нами некоторое время, люди становились вегетарианцами. В целом мы стараемся поддерживать хорошие отношения со всеми спортсменами. Это помогает пропаганде веганства.

— Что изменилось с тех пор, как вы и ваша команда стали выступать на соревнованиях?

— Когда мы только начинали, стоило объявить кого-то из команды «Вегетарианская сила», как по залу эхом катился смешок. А сейчас никто ни разу не хмыкнет. В интернете, конечно, встречаются разные агрессивные комментарии, но это только оттого, что в Сети тебя никто не видит и можно писать все, за что в реале было бы стыдно. Нас стали воспринимать как равных, потому что мы не только результаты показываем, но и организуем соревнования.

Всего тренажерный зал «Вегетарианская сила» посещают 40 парней и девушек. Правда, не всегда регулярно. Веганов-спортсменов пока мало, на территории России мы единственное в своем роде сообщество. Но отдельные веганы успешно выступают не только в пауэрлифтинге, но и в кроссфите и бодибилдинге.

— Ваш образ жизни можно назвать здоровым?

— Я занимаюсь спортом, а спорт — не ЗОЖ. Ведь это насилие над собой. Но как иначе, если моя цель — показать, что веган-спортсмен не хуже спортсмена, который уплетает куриную грудку и говядину? Как ни крути, надо отжать 300 кг (в мае на чемпионате Европы IPL Олег Смирнов занял первое место в весовой категории до 100 кг с результатом 300,5 кг, установив новый рекорд России в своей номинации.— Прим. GO.TUT.BY), чтобы тебе кто-то поверил.

Спорт в моей жизни существует исключительно для того, чтобы популяризировать веганство. Распространять идеи отказа от поедания животных очень мешает всеобщая убежденность, что веганы слабые и больные. А я, как вы видите, и не слабый, и не больной.

— А что, в вашем понимании, здоровый образ жизни?

— Это когда ты ходишь в зал ради приятного времяпрепровождения, в свое удовольствие, чтобы поддерживать организм в тонусе. Грубо говоря, когда ты не жмешь штангу больше своего собственного веса. Когда я жму три своих веса, жутко начинают болеть локти. И с этим ничего не поделаешь: нормальные локти не предназначены для таких нагрузок. Спорт высших достижений — это всегда преодоление себя, боль и травмы.

— Сейчас cтавите перед собой спортивную цель?

— 312,5 кг. Планирую продемонстрировать этот результат осенью. И, возможно, на этом успокоюсь. Буду тренировать других.

Вегетарианство и бодибилдинг

Обилие мяса в пище — правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Попробуем с ним разобраться.

Молочные продукты

Подобрать замену молочным продуктам возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое. Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем. Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.

Рыба

К сожалению, не существует равноценной замены для рыбы. Только 5% жирных кислот омега-3, содержащихся в льняном семени и других растительных источниках (альфа-линоленовая кислота (АЛК), преобразуются в две кислоты, содержащиеся в рыбе (докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)). Именно эти два вещества жизненно необходимы для поддержания работы сердца, мозга и центральной нервной системы и в целом общего здоровья человека.

Хотя рыба является прекрасным источником белка, его вполне можно получить из другой пищи, но на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе. Если вы отказываетесь от рыбы, потому что она вам просто не нравится, – принимайте добавку, содержащую рыбий жир. Если у вас аллергия на рыбу, прежде чем начинать принимать такую добавку, посоветуйтесь с врачом. Некоторые из моих клиентов-веганов (полностью отказавшихся от пищи животного происхождения в каком-либо виде) все же приняли решение включить в рацион добавку, содержащую рыбий жир, – ведь в этом случае речь идет о здоровье. Но выбор в любом случае остается за вами.

Кроме того, уже разработаны добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК), выработанную из водорослей. При этом необходимо потреблять именно те препараты, для получения которых водоросли были переработаны по специальной технологии, ведь водоросли сами по себе в этом случае пользы не принесут. В настоящее время подобные добавки стоят довольно дорого, а в силу того, что в каждой капсуле содержится лишь незначительное количество кислоты, для восполнения дневной потребности их принимать придется по 5–10 штук в сутки. Но, как бы то ни было, если другие варианты вам не подходят, всегда остается и такой выход. Поскольку спрос на эти средства растет, производители постоянно улучшают качество своей продукции и стараются снизить на нее цену.

Пища животного происхождения

Если вы полностью отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо дополнительно принимать некоторые важные питательные вещества. Чтобы в вашем рационе в достаточном количестве присутствовали витамины В12 и D, можно покупать продукты, специально обогащенные ими, или принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Ведущие активный образ жизни женщины могут столкнуться с нехваткой в организме железа и цинка. Они также могут входить в состав минерального комплекса. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями – в них содержатся кальций и железо. Ищите соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием. Потребность в кальции также может покрывать прием витаминно-минерального комплекса.

Дефицит витамина В12 — частый диагноз, который ставят швейцарские педиатры. Данный витамин играет важную роль для развития нервной системы, мозга, процесса образования крови. По данным Федерального департамента охраны общественного здоровья Швейцарии среди швейцарских детей всё чаще распространяется дистрофия. Причина в веганстве. Так как ситуация уже находится на грани национального кризиса, чиновники решили обратиться к родителям с призывом включать в рацион ребёнка разнообразные продукты. Лишь мясо, рыба и молочные продукты могут подарить полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, важных для детского организма. Если питание не сбалансировано и лишено данных продуктов, то ребёнка ожидают серьёзные заболевания. Напомним: веганство предполагает отказ не только от мяса и рыбы, но молока, мёда и яиц. За последнее десятилетие число веганов в Швейцарии увеличилось в 4 раза и составляет примерно 80000 человек. Это сразу же отразилось на росте заболеваемости. Главная проблема в том, что родители-веганы заставляют придерживаться того же образа жизни и своих детей. Однако данного осложнения (дефицита витамина B12) легко избежать, если раз в неделю принимать 21 мкг (при активных занятиях спортом 63 мкг) витамина B12 (сублингвально).

Клетчатка

Еще один подводный камень вегетариантва — потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Её пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Фрукты и овощи

Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу. Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки. Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.

Растительные белки для вегетарианцев

1. Соя — это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определённые преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.
2. Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.
3. Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.
4. Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка — альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Ещё одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.
5. Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвлёнными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка — он не так легко доступен.
6. Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остаётся 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!
7. Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

Вегетарианство для похудения

Одна из самых больших проблем, стоящих перед худеющими, – это необходимость удержать приобретенную форму. Множество диет достаточно эффективны в плане избавления от лишних килограммов, но найти план питания, которого вы сможете придерживаться дольше, чем несколько первых месяцев, довольно непросто. Исследования подтверждают: те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал популярные и модные диеты.

Исследования

В Университете Северной Каролины было проведено исследование с участием группы женщин в постменопаузальном периоде. Часть из них на протяжении двух лет полностью отказывалась от любой пищи животного происхождения (веганы), другая часть придерживалась более умеренной диеты с низким содержанием жиров. Исследователей интересовало, насколько успешно женщинам из двух групп удавалось контролировать свой вес, при этом часть испытуемых самостоятельно следовала плану питания, а часть участвовала в эксперименте под наблюдением ученых из группы поддержки. В результате выяснилось, что веганы успешнее избавлялись от лишнего веса и лучше сохраняли результаты через год и два. Те же участницы, которые получали при этом профессиональную поддержку, добивались еще лучших результатов.

Можно ли добиться высоких результатов без мяса?

Многие споры и исследования порождают все новые и новые вопросы. Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения?

В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку.

Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.

Те из спортсменов-веганов, которые добились заметных успехов, как правило, генетически приспособлены к своему виду спорта и, кроме того, располагают целой командой профессионалов, занимающейся планированием их питания, закупкой продуктов и приготовлением пищи. Своим клиентам я рекомендую смешанную диету, с преобладанием растительной пищи, но не полностью состоящую из нее.

Вывод

Отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианскую диету может стать отличным способом избавиться от лишнего веса. Но для достижения действительно серьезных результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге, спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения.

Да, вы тоже можете быть вегетарианцем и спортсменом — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы можете быть вегетарианцем И
спортсмен.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Этот факт был подтвержден
ряд организаций, включая Академию питания и диетологии и
Американский колледж спортивной медицины.

Более сложный вопрос — как я могу стать вегетарианцем и не поставить под угрозу свое здоровье или спортивные результаты?

Врач-диетолог Кэтрин Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD обсуждает, что должны знать спортсмены-вегетарианцы и веганы.

Ограниченная диета, ограниченные питательные вещества

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианских или
У веганской диеты обычно есть две проблемы.

Один из них — вегетарианская и веганская диеты.
обычно низкокалорийны. Но у спортсменов увеличилась потребность в калориях.
в зависимости от частоты, продолжительности и интенсивности их физических нагрузок.

Во-вторых, вегетарианская и веганская диеты имеют тенденцию
для ограничения основных питательных веществ, которые в основном содержатся в животных источниках:
Белок, железо, кальций, витамин D, витамин B12, цинк и жиры омега-3.

Эти питательные вещества имеют решающее значение для поддержки
синтез и восстановление мышц, плотность костей и транспорт кислорода. Так что это
Важно, чтобы спортсмены, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты,
получение достаточного количества правильной пищи.

Что такое вегетарианская или веганская диета?

Существует два типа вегетарианских диет:

• Лакто-ово вегетарианцы
  исключить мясо, птицу и рыбу, но есть яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы
  исключить мясо, птицу, рыбу и яйца, но есть молочные продукты.

Обе эти диеты могут обеспечить адекватное
потребление белка, витаминов и минералов без особого беспокойства по поводу дефицита
если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Веганская диета не включает все продукты животного происхождения, молочные продукты и яйца. Иногда это может стать проблемой для спортсменов.

Продукты животного происхождения — это полноценный белок
источники, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может
производить.Аминокислоты имеют решающее значение для восстановления и восстановления мышц, здоровья костей.
и иммунитет.

Веганская диета ограничивается растительной
источники белка, из которых лишь некоторые — соя, киноа, гречка и конопля — являются
полные источники белка.

Атлетам-веганам также требуется немного
больше белка в их рационе, поскольку больше клетчатки из растительного белка
прием незначительно тормозит всасывание белка.

Спортсмены, соблюдающие веганскую диету или
При рассмотрении веганской диеты следует уделять пристальное внимание тому, что они едят.

Обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также необходимые витамины и минералы для поддержки транспорта кислорода, восстановления и иммунитета.

Вот несколько идей питания для спортсменов, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты:

Источники белка растительного происхождения

• Фасоль, чечевица, колотый горох, лебеда, орехи, семена и соевые продукты, такие как темпе, тофу, соевые бобы, соевое молоко и сухие жареные эдамаме.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

• Фасоль, чечевица, шпинат, тофу, темпе, обогащенные железом злаки и хлеб.
• Для улучшения усвоения сочетайте продукты, богатые железом, на растительной основе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды, дыня, перец, брокколи и помидоры.
• Избегайте сочетания продуктов, богатых железом, с чаем, кофе или продуктами, богатыми кальцием.

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

• Темно-зеленый листовой салат, брокколи, обогащенный тофу и миндаль.
• Альтернативы молоку, например, из сои, миндаля, риса или конопли.

Продукты растительного происхождения, богатые витамином D

• Обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, апельсиновый сок, крупы и грибы.

Источники витамина B12 растительного происхождения

• Обогащенные продукты, такие как зерновые, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Источники цинка на растительной основе

• Фасоль, чечевица, орехи, семена, овсянка, соя и обогащенные злаки.

Источники жирных кислот омега-3 растительного происхождения

• Грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена конопли.

После тренировки

Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, чтобы
подпитывать вас до и во время тренировки без желудочно-кишечных расстройств. Ваш
выбор продуктов питания также должен способствовать восстановлению после тренировок.

Если вы планируете перейти на вегетарианскую или веганскую диету, помните, что повышенное количество потребляемой вами клетчатки может вызвать газы, вздутие живота или диарею.Добавляйте клетчатку медленно и дайте достаточно времени для переваривания пищи перед тренировкой.

Правильный выбор еды / перекусов после тренировки
жизненно важен для всех спортсменов, но особенно для веганов.

После тренировки мышечный белок
синтез усиливается за счет потребления около 10 граммов полноценного источника белка.
Спортсмены-веганы могут употреблять киноа или продукты на основе сои или сочетать растения на растительной основе.
источник белка из цельного зерна в течение двух часов после тренировки.

Примеры включают: 10 унций.соевое молоко, 1 стакан соевого йогурта, соевый протеиновый коктейль, жаркое с ½ стакана эдамаме, 1 стакан киноа; или комбинации, такие как натуральное арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки, чечевичный суп с цельнозерновой булочкой, фасоль и цельнозерновой рис.

Если вы подумываете о вегетарианской или веганской диете, не забудьте найти время, чтобы оценить, что вы едите, чтобы убедиться, что вы выбираете правильно сбалансированное питание. Если вам нужна помощь, обратитесь за советом к спортивному диетологу.

,

Фантастических советов по питанию и тренировкам для спортсменов-вегетарианцев — Healthy Blog

8 июня 2016 · Автор Foodtolive Team

Существует миф, что нельзя стать профессиональным спортсменом, если придерживаться растительной диеты. Предположительно, этот план питания не содержит достаточно белка и некоторых других жизненно важных питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышцы и поддерживать хорошие спортивные результаты. Однако сотни спортсменов-вегетарианцев доказывают, что это не более чем миф. Благодаря хорошо сбалансированной диете и продуманному плану тренировок вы можете добиться отличных результатов в любом виде спорта, даже если исключите из своего рациона все мясо.

Секрет того, как стать отличным спортсменом и отказаться от большинства продуктов животного происхождения, — это разработать хорошо сбалансированный план питания, который полностью отвечал бы вашим потребностям. Обратите внимание, что более активный образ жизни означает, что еда должна обеспечивать более высокий уровень энергии. Самое главное, это должен быть правильный вид энергии, поскольку любой дефицит питательных веществ может быть чрезвычайно опасным для спортсмена. Если вы хотите стать бодибилдером, вам нужно будет еще более тщательно разработать свой рацион.Однако можно нарастить мышцы, даже не употребляя богатое белком мясо.

Выдающиеся спортсмены-вегетарианцы о преимуществах своей диеты

Многие известные спортсмены являются вегетарианцами или веганами. Такие выдающиеся личности, как Рич Ролл (лучший ультрачеловек), Брендан Брейзер (ультра-бегун), Тим Ван Орден (чемпион по бегу) и Хиллари Бискей (профессиональный триатлонист) утверждают, что их диеты имеют следующие преимущества перед мясоедами:

• Вегетарианские блюда более «щелочные».
  Считается, что это одно из наиболее важных преимуществ вегетарианских блюд, так как «кислые» мясные продукты включают серосодержащие аминокислоты. Считается, что их регулярное употребление может настолько повысить уровень кислотности организма, что он начнет высасывать кальций из костей. Предположительно, вегетарианская диета помогает нормализовать pH, поскольку овощи по умолчанию более щелочные.
• Многие овощные продукты потребляют меньше энергии, чтобы производить больше энергии.
  Атлетам-вегетарианцам необходимо потреблять много смузи и соков, поскольку эти особые «блюда» дают вам дополнительный заряд питательных веществ, которые могут дать только сырые продукты и которые легко усваиваются.После их употребления вы испытаете прилив энергии, который позволит вам увеличить продолжительность и интенсивность тренировки.
  Примечание: Будьте осторожны с этим повышением мощности, особенно если вы только начинаете свои профессиональные спортивные тренировки. Всплеск настолько мощный, что неопытный спортсмен может переутомить себя, что увеличивает риск получения травмы.
• Вегетарианская диета ускоряет ваше восстановление.
  Еще одно огромное преимущество «измельченных» сырых овощных продуктов — это их способность повышать скорость естественного восстановления.Если вы добавите в коктейли для тренировок продукты, богатые белком (семена и орехи), даже бодибилдеры смогут увеличить частоту тренировок.

Вегетарианская диета для спортсменов: общие ошибки, которых следует избегать

Все спортсмены-вегетарианцы и исследователи, изучающие эти планы питания, сходятся во мнении, что эта диета требует чрезвычайно тщательного планирования. Это правда, что риск развития дефицита различных питательных веществ высок.Однако вы можете предотвратить это, избегая следующих ошибок:

• Недостаточно калорий.
  Как спортсмен, у вас больше / shop / almonds / для энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Лучше всего обсудить ваши точные потребности в питании с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами.
• Не восполняет дефицит питательных веществ.
  Добавки являются обязательными для любого спортсмена, но тем, кто придерживается растительной диеты, требуются специальные добавки.Такой план питания требует увеличения количества добавок витаминов D и B12, а также цинка. Это похоже на весенний авитаминоз: вам просто нужно найти подходящие продукты и убедиться, что в вашем рационе есть определенные продукты, например, соевые бобы для B12. Дефицит витамина D и цинка — распространенные риски, независимо от того, едите вы мясо или нет. Первый вырабатывается организмом при воздействии солнечного света, а количество последнего в продуктах питания недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей.Спортсмены-вегетарианцы также должны убедиться, что в их план питания включены источники йода, рибофлавина и омега-3.
• Плохое питание.
  Да, вы можете плохо питаться, даже будучи вегетарианцем или веганом, так как в магазинах доступно большое количество обработанных растительных продуктов. Употребление картофеля фри, обработанного «искусственного мяса» и нездоровой пищи может вызвать множество проблем со здоровьем у кого угодно, а не только у спортсмена.
• Не есть много разноцветных продуктов.
  Вегетарианская диета спортсмена должна быть разноцветной, потому что цвет фрукта или овоща определяет его пищевую ценность.

Образец вегетарианской диеты спортсмена

Ключом к спортивному успеху на растительной диете является разработка плана питания, который бы отвечал вашим повышенным потребностям без перегрузки организма ненужными углеводами. Вот пример того, как этого можно достичь, предлагает один из известных профессиональных спортсменов-вегетарианцев Рич Ролл.

• Перед тренировкой утром.
  Начните свой день со смузи, который даст вам силы для первой тренировки дня.Он должен включать в себя капусту, чиа, семена льна и конопли, свеклу, апельсин и оптимизатор пищевых продуктов Vega Whole Food Optimizer.
• Утром после тренировки.
  Пополните свою энергию холодной киноа с добавлением ягод кокосового молока и семян конопли, а также немного кокосовой воды.
• Обед.
  Эта еда должна дать вам много энергии, поэтому она должна включать коричневый рис, овощной салат или бобы и зелень с семенами конопли.
• Закуски.
  Идеальная закуска для спортсменов-вегетарианцев — орехи (особенно миндаль и грецкие орехи).Вы также можете попробовать Vitamix с протеином из гороха / коричневого риса / конопли.
• Ужин.
  Как и на обед, лучший вариант на ужин — это чечевица с коричневым рисом и салат.
• Десерт.
  Быть вегетарианцем не означает, что вы не можете наслаждаться вкусными десертами. Например, попробуйте приготовить мороженое из кокосового молока или пудинг с семенами чиа.

Еще один отличный совет для профессионалов в спорте — переходить на кокосовую воду во время тренировок, поскольку она намного вкуснее и питательнее.

Рекомендации по питанию для наращивания мышц на овощах

Если рост мышечной массы является одной из основных целей вашей спортивной тренировки, соблюдение этих общих правил питания позволит вам достичь ее на растительной диете. ,

• Часто есть небольшими порциями.
  Кушать нужно 6-8 раз в день с интервалом 2-4 часа. Это не только обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, но и увеличит скорость сжигания жира.Питательные вещества ускорят рост мышц и дадут вам энергию, чтобы усерднее тренироваться в тренажерном зале.
• Достаточно белков.
  Вам необходимо потреблять 1–1,5 грамма протеина на каждый фунт веса тела. Например, если ваш вес составляет 180 фунтов, вы должны получать минимум 180 граммов белка в день (примерно 30-граммовые порции 6 раз в день).
• Получите правильный тип углеводов.
  Профессиональные спортсмены-вегетарианцы отмечают одно из самых больших преимуществ, которое дает вам выбор лучших углеводов.Они нужны вам для наращивания мышц, и вы можете получить их из цельного зерна, чтобы не подвергаться риску внезапных скачков сахара в крови. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс и считаются «более здоровыми», чем другие источники углеводов.
  Если вы стремитесь к интенсивному росту мышц, вам необходимо съедать около 2–3 граммов углеводов на фунт веса тела.
• Поддерживайте правильное соотношение жира и калорий.
  Бодибилдеры-вегетарианцы могут испытывать трудности с потреблением здорового количества «энергии», поскольку фрукты и овощи, составляющие основную часть их рациона, содержат большое количество клетчатки, но мало калорий.Вы должны стремиться получать 15-20 калорий на фунт веса тела, и 30% из них должны составлять жиры. К счастью, эта диета позволяет потреблять полезные жиры.

Безопасна ли вегетарианская диета для детей-спортсменов

Да, определенно безопасна. Все дети активны, и если вы профессионально занимаетесь каким-либо видом спорта, вам необходимо обсудить их потребности в питании с врачом, тренером и диетологом. Обратите внимание, что план питания нужно будет менять по мере роста вашего ребенка.

В целом вегетарианская диета для детей не только совершенно безопасна, но и способствует формированию более здорового и сильного тела. Исследования показывают, что у этих детей более низкий риск развития ожирения и различных хронических заболеваний.

Эту диету безопасно вводить с первых месяцев жизни. На самом деле, это будет лучший подход, поскольку он сформирует у ребенка привычку здорового питания.

Получите наилучшие результаты с разумной вегетарианской диетой для спортсменов

Число спортсменов-вегетарианцев увеличивается с каждым годом, и их результаты определенно доказывают, что такой план питания может улучшить ваши результаты.Да, это правда, что он может нести в себе определенные риски дефицита, но и любая диета тоже.

Если вы едите хорошо сбалансированную пищу, соответствующую требованиям вашего режима тренировок, вы сможете показать отличные результаты и наслаждаться своим здоровым и подтянутым телом.

.

6 простых рецептов питания для спортсменов-вегетарианцев

Thinkstock

Овсяные шарики с ягодами годжи и гамбургеры из чечевицы могут показаться экзотическими и сложными, но приготовить эти блюда так же легко, как и те фаршированные гамбургеры из индейки и сладкий картофель, которые вы съели, если у вас есть правильные указания. Используйте следующие рецепты, любезно предоставленные Комитетом врачей по ответственной медицине, который спонсирует инициативу в области здравоохранения TeamingUp4Health— , чтобы добавить питательные, вкусные и вегетарианские блюда к вашей стратегии заправки.

1. Пудинг из сладкого картофеля

На три порции по 1/2 чашки

Состав

• 1/3 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана обогащенного соевого или рисового молока
• 1 чашка приготовленного сладкого картофеля или батата
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 1/4 чайной ложки корицы

Проезд

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы.

Питание на порцию

Калорий: 119
Жиры: 1.3 г
Белок : 3,7 г
Углеводы: 23,9 г

Источник: Здоровое питание для жизни для предотвращения и лечения рака , Весанто Мелина, M.S., R.D .; рецепт Дженнифер Реймонд, магистр медицины, р. д.

2. Бургеры из чечевицы

На приготовление восьми 3-дюймовых бургеров

Состав

• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 1/2 стакана сухого короткозернистого коричневого риса
• 1/2 стакана сухой чечевицы
• 3/4 чайной ложки соли
• 2 стакана воды
• 1 средний стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 1 мелко нарезанная морковь
• 2 чайные ложки горчицы каменного помола
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 спрей с растительным маслом

Проезд

1. В средней кастрюле смешайте лук, рис, чечевицу, соль и воду.
2. Доведите до медленного кипения, затем накройте крышкой и варите около 50 минут или до тех пор, пока рис и чечевица не станут мягкими и вся вода не впитается.
3. Добавьте морковь, сельдерей, горчицу и чесночный порошок в горячую смесь чечевицы. Перемешайте, затем полностью охладите. Вы можете готовить котлеты, пока смесь еще теплая, но когда она остыла, формование будет намного легче).
4. Сформируйте из смеси 3-дюймовые котлеты.
5. Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием спреем растительного масла.
6. Готовьте котлеты на среднем огне по 4 минуты с каждой стороны или до легкого подрумянивания.

Питание на порцию

Калорий : 89
Жиры : 0,6 г
Белки: 4,3 г
Углеводы : 17,3 г

Источник: Foods That Fight Pain, Нил Барнард, доктор медицины; рецепт Дженнифер Реймонд, магистр медицины, р. д.

3. Зеленый смузи

На шесть порций по 1 чашке

Состав

• 6 чашек свежего молодого шпината
• 1 1/2 стакана свежих или высушенных консервированных кусочков ананаса
• 3 стакана зеленого винограда
• 1 1/2 банана
• 1 1/2 стакана воды
• 1 1/2 стакана льда

Проезд

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте 1-2 минуты, пока смесь не станет однородной.

Питание на порцию

Калорий: 106
Жиры: 0,4 г
Белки: 1,9 г
Углеводы: 26,9 г

Источник: Vita-Mix Corporation, Inc. Воспроизведение и перепечатка с разрешения Vita-Mix Corporation, Inc.

4. Завтрак с черникой и ячменем

На две порции по 1 чашке

Состав

• 1 стакан коричневого риса и ячменя, горячих или холодных
• 1 стакан свежей или замороженной черники
• 1 стакан обогащенного ванильно-соевого или рисового молока
• 3 столовые ложки кленового сиропа

Проезд

1. При желании нагрейте коричневый рис и ячмень, затем добавьте чернику, немолочное молоко и кленовый сироп.
2. Перемешать.

Питание на порцию

Калорий: 328
Жиры: 3 г
Белки: 8,4 г
Углеводы: 69,8 г

Источник: Здоровое питание для жизни для женщин, Кристин Кисвер; рецепт Дженнифер Реймонд, магистр медицины, р. д.

5. Ризотто с радугой

На шесть порций

Состав

• 4 чашки овощного бульона, разделенные на части
• 1 стакан сухого риса арборио
• 1 мелко нарезанная луковица
• 2 чашки соцветий брокколи
• 1 стакан мелко нарезанных цуккини
• 1 стакан размороженной замороженной кукурузы
• 1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
• 1 стакан мелко нарезанного зеленого болгарского перца
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 2 стакана нарезанного свежего шпината
• 1 свежемолотый черный перец по вкусу

Проезд

1. Налейте 3 1/2 стакана бульона в кастрюлю и доведите до кипения.
2. Добавить рис, убавить огонь и варить на медленном огне, часто помешивая, пока бульон не впитается (около 15 минут).
3. Тем временем переложите оставшуюся половину стакана бульона в большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте лук, брокколи, цукини, кукурузу и сладкий перец. Варить, периодически помешивая, 10 минут.
4. Добавьте соевый соус и шпинат. Варить около 3 минут.
5. Смешайте рис и овощную смесь. Приправить черным перцем.

Питание на порцию

Калорий: 185
Жиры: 0.7 г
Белки: 5,2 г
Углеводы: 41,1 г

Источник: Мэри Макдугалл из программы McDougall, www.drmcdougall.com.

6. Шарики из овсянки и ягод годжи

Делает три десятка шаров.

Состав

• 2 1/2 стакана овсяных хлопьев или хлопьев киноа
• 3 среднеспелых банана
• 1/3 стакана сырого миндаля или грецких орехов, измельченных в кухонном комбайне до грубого помола
• 1 чашка фиников без косточек (нарезанных до размера ягод годжи)
• 1 стакан ягод годжи, замоченных на 15 минут в теплой воде, затем слить его
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1 столовая ложка ванильного экстракта

Проезд

1. Разогрейте духовку до 325 ° F.Выстелите противень небеленым пергаментной бумагой.
2. Поместите овсяные хлопья или хлопья из киноа в блендер или кухонный комбайн и взбивайте, пока хлопья из овса или киноа не превратятся в крупную крошку / муку.
3. Разомните бананы вилкой в ​​средней миске. Добавьте молотый миндаль или грецкие орехи, финики и высушенные ягоды годжи. Хорошо перемешать. Добавьте соль, ваниль и молотый овес или хлопья киноа и хорошо перемешайте.
4. Сформируйте шарики размером со столовую ложку мокрыми руками. Выложите на пергаментный противень и выпекайте 25 минут, вращая форму до середины времени выпекания.

Количество порций (2 шарика из ягод годжи)

Калорий: 110
Жиры: 2,2 г
Белки: 2,9 г
Углеводы: 20,9 г

Источник: Повар-терапевт: рецепты предотвращения рака, болезней сердца и диабета, Кристин Дойл.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

,

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди следуют полувегетарианской диете, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых вам питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Однако темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
• Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или возьмите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

19 июля 2019 г.,

Показать ссылки

1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение пищевых потребностей на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627S.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

,

.