Как правильно написать распорядок дня: Как составить правильный режим дня

Распорядок дня успешного человека: пример. Как управлять временем?

Иногда может показаться, что 24 часов в сутки катастрофически не хватает для того, чтобы все успеть. Правильно составленный распорядок дня успешного человека позволит четко расставить приоритеты. Он позволит спланировать сутки так, чтобы еще осталось свободное время.

Что нужно знать, если вы не ведаете, как составить распорядок дня?

Существует четыре основных правила. Во-первых, планируйте ваш будущий день с вечера. Хорошо это сделать схематично и положить листок на видное место. Так вы сумеете сэкономить время. Как успеть все? Вот примерный распорядок дня:

• 7.00 — подъем.
• 7.00-8.00 — утренняя зарядка, гигиенические процедуры, завтрак.
• 8.00-12.00 — работа.
• 12.00-13.00 — обед, отдых.
• 13.00-17.00 — работа
• 17.00-19.00 — спорт.
• 19.00-20.00 — ужин.
• 20.00-22.00 — личное время, семейные дела, планирование следующего дня.
• 22.00 — отход ко сну.

Во-вторых, планируйте только те дела, выполнение которых доставляет вам удовольствие. Если вы будете делать то, что вам не нравится, то вы быстро устанете и начнете испытывать дискомфорт. В-третьих, правильно расставляйте приоритеты. Заведите себе ежедневник (датированный) и впишите туда дела по степени важности. Например:

1. Задачи, которые требуют немедленного решения.
2. Важные, но не очень срочные дела.
3. Задачи, которые можно выполнить в другой день. Ежедневник датированный необходим не только для постановки целей, но и для различных идей, приходящих вам в голову. Все запомнить невозможно, а такой способ позволит не упустить важные мысли.

В-четвертых, находите время для отдыха — это обязательно. Однако если остались невыполненные задачи, постарайтесь их решить именно в выходной день, так как завтра уже снова на работу.

Время — деньги

Как зарабатывать деньги, знает каждый деловой человек. А вот как управлять временем — единицы. Существует даже специальная наука — тайм-менеджмент. Ей обучаются те, кто не знает, как составить распорядок дня так, чтобы время работало на человека, а не наоборот. Начать необходимо с анализа режима дня и обнаружения дыр, в которые утекает бесполезное времяпровождение. Это могут быть всего десять-пятнадцать минут. Однако даже они важны. Как раз их может не хватить для выполнения поставленных на день задач. Второе, что необходимо сделать, это очертить перед собой цели: как краткосрочные, так и долгосрочные. Именно четко сформулированные желания двигают человека к их достижению. В иных случаях успех не придет. После этого можно планировать свое время. Есть семь очень действенных советов, которые помогут вам справиться с задачей:

• Принцип 70/30. Спланировать весь день невозможно. Выделите 70% своего времени и распишите задачи. Остальные 30% оставьте для непредвиденных обстоятельств и форс-мажоров.
• Сегодня — на завтра. Не поленитесь в письменном виде составить список дел на день грядущий. Это позволит вам грамотно распределить время и приезжать на запланированные встречи без опозданий. В конце делового списка можно написать похвальные фразы: «Ты молодец! Но не расслабляйся!» или «Так держать! Но впереди еще много дел!». Они будут вас стимулировать к решению поставленных задач.
• Помните, что основная активность приходится на утренние часы, поэтому постарайтесь большую часть дел планировать на предобеденное время. Психологически становится легче, когда понимаешь, что половина поставленных задач уже выполнена, а впереди еще целый день. Тогда обеденное время можно посвятить кратковременному отдыху и личным звонкам. А после трапезы провести парочку не очень важных деловых переговоров или небольшое совещание.
• Делайте перерывы! Обязательно отдыхайте каждый час по 10-15 минут. Такой способ позволит работать продуктивнее и не уставать раньше времени. В минуты отдыха не обязательно лежать на диване или курить в туалете. Используйте это время с пользой: сделайте разминку, полейте цветы, переставьте папки на полке, почитайте прессу или подышите свежим воздухом.
• Реально оценивайте свои возможности. На выполнение недостижимых целей вы потратите уйму времени и здоровья. Ставьте перед собой задачи, которые вы точно сможете решить.
• Всегда наводите порядок на своем рабочем месте по окончании рабочего дня. Это поможет значительно сэкономить ваше время в будущем и позволит привести мысли в порядок. Всегда держите важные вещи в одном и том же месте и в свободном доступе.
• Избавьтесь от тех вещей, которые вам не нужны. Человек привык оставлять «на потом», вдруг пригодится. Осмотритесь вокруг себя, если чем-либо вы не пользуетесь уже несколько месяцев, без сомнений отправляйте это в мусорку.

Для планирования своего времени можно вести ежедневник, блокнот или обычную тетрадку. Записывайте туда цели и задачи, мысли и идеи. И обязательно составьте свой распорядок дня. Успешного человека видно издалека!

Сова или жаворонок: это имеет значение

Ученые давно подразделяют людей на две категории, в зависимости от степени их продуктивности в разное время суток. Это «совы» и «жаворонки». Последние легко просыпаются утром. В ранние часы они бодры и активны, но к вечеру устают и не могут заниматься важными делами. Совы же, наоборот, тяжело пробуждаются, а их максимальная активность достигается вечером и ночью. Очевидно, что при планировании распорядка дня необходимо учитывать психотип человека. И, например, важные встречи для «сов» не назначать на утренние часы.

Однако в современном мире «жаворонкам» приходится полегче, так как в основном вся работа в офисе или на производстве начинается ранним утром. Ученые уверены, что любой человек в принципе при большом желании может изменить свои биоритмы. Каждый из нас способен из «совы» превратиться в «жаворонка». Однако для этого потребуется сила воли, терпение и способность придерживаться определенных правил при достижении цели.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Опыт Джека Дорси

Джек Дорси — это успешный предприниматель и основатель социальной сети Twitter. Одновременно с этим он исполняет обязанности директора всемирноизвестной фирмы Squer. Как же ему удается совмещать работу и отдых? Вполне вероятно, что распорядок дня бизнесмена мало кому придется по душе. Но опыт Джека поистине впечатляет. Он работает по 8 часов на каждой работе, то есть 16 часов в сутки. При этом только с понедельника по пятницу. Остальные два дня он оставляет на отдых. Его успех заключается в том, что он составляет тематический план работы на каждый день, которого строго придерживается. При этом поставленные задачи он выполняет в обеих компаниях. Рабочий день руководителя выглядит примерно так:

1. В понедельник он занимается администрированием и менеджментом.
2. Вторник посвящает выпускаемой продукции.
3. В среду Джек занят маркетингом и связями с общественностью.
4. Четверг направлен на налаживание и поддержание связей с бизнес-партнерами.
5. В пятницу происходит набор новых сотрудников и решаются общие организационные вопросы.

Конечно, распорядок дня успешного человека очень напоминает расписание трудоголика. Однако Джек Дорси всегда находит время для прогулок на свежем воздухе и для релаксации.

Распорядок дня успешного человека. Пример: Уинстон Черчилль о работе дома

Всем понятно, что у Уинстона Черчилля как у главы правительства Великобритании был ненормированный рабочий день. Однако вопреки всему ему удавалось все успевать и придерживаться своего распорядка дня. Вы удивитесь, но, пробуждаясь в полвосьмого утра, Уинстон не торопился подниматься с постели: лежа, он читал свежую прессу, завтракал, разбирал свою почту и даже раздавал первые указания своему секретарю. И только к одиннадцати часам Черчилль вставал, шел умываться, одевался и спускался в сад, чтобы прогуляться под открытым небом.

Обед для руководителя страны накрывали приблизительно в час после полудня. На пиршество приглашались все члены семьи. В течение часа Уинстон мог непринужденно общаться с ними и наслаждаться обществом близких людей. После такого времяпрепровождения он с новыми силами приступал к своим обязанностям. Ни один рабочий день Уинстона Черчилля не проходил без продолжительного дневного сна. А в восемь часов за ужином вновь собирались родные и приглашенные гости. После этого Уинстон вновь закрывался в своем кабинете и работал несколько часов подряд. Таким образом, главе правительства Великобритании удавалось сочетать работу с личным общением с родными и близкими. И это непременно делало его человеком не только успешным, но и счастливым.

Распорядок дня для работы дома

Распорядок дня бизнесмена, работающего дома, крайне важен. Характер деятельности некоторых людей позволяет работать дистанционно, даже не выходя из дома. Как правило, такие работники не привыкли уделять время на планирование рабочего дня, хотя для них это было бы как нельзя кстати. Зачастую дома работают без какого-либо режима: сидят за компьютером до поздней ночи, потом просыпаются далеко за полдень, разбитыми и вялыми. Такие работники вряд ли станут когда-нибудь успешными. Другое дело, если придерживаться правильного распорядка дня, можно добиться успехов в работе. А также быть счастливым в личной жизни и при этом сохранять свое здоровье. Вот пример того, как составить распорядок дня:

• Вставать нужно рано, не позднее 7 часов утра. После пробуждения уделите пять минут утренней зарядке, примите душ и плотно позавтракайте. После этого не стоит сразу бросаться в работу. Отдохните еще немного, позвольте организму проснуться и настроиться на рабочий лад.
• С 9 до 12 можно поработать. Займитесь теми делами, которые требуют умственной нагрузки, так как в это время активизируется память, повышается работоспособность и лучше работает мозг.
• 12.00-14.00 — эти два часа посвятите приготовлению обеда, принятию пищи и послеобеденному отдыху.
• После снова можно приступить к работе, но не позднее, чем до 18 часов.
• С 18 до 20 вечера посвятите себя тем делам, которые приносят вам удовольствие: прогулкам на свежем воздухе, занятиям с детьми, чтению художественной литературы и т. д.
• В 20.00 можно поужинать всей семьей и собраться у телевизора для просмотра интересного фильма.
• Лечь спать необходимо не позднее 22 часов, ведь на следующий день вам предстоит снова ранний подъем.

Как видно, работе всего посвящено 6-8 часов. Однако именно такой ваш распорядок дня позволит выполнять ее эффективно и без ущерба для здоровья и личной жизни.

Как уснуть быстро?

Очевидно, что полноценный и крепкий сон влияет на нашу активность в течение всего дня. Поэтому важно ложится вовремя и уметь уснуть. Следуйте следующим советам:

1. Прочтите перед сном интересную книгу. Это намного полезнее просмотра телевизора или поиска новостей в Интернете. Во время чтения мозг расслабляется, и человеку легче уснуть.
2. Занятие спортом заканчивайте за несколько часов до желаемого сна. Это необходимо для того, чтобы кровяное давление пришло в норму, мышечная активность понизилась и организм был готов отдыхать.
3. Прогулки на свежем воздухе благоприятно скажутся на времени засыпания.
4. Не принимайте тяжелую пищу перед сном.
5. Перед тем как лечь спать, хорошенько проветрите помещение.
6. Утром всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже если вам еще чуток хочется подремать.

Очевидно, что выспавшийся и хорошо отдохнувший человек имеет здоровый вид. Он бодр, весел и настроен на продуктивное решение поставленных задач в течение рабочего дня.

Домохозяйка тоже человек

Если вам кажется, что женщина, которая сидит дома с детьми или без них, ничего не делает, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько загружен каждый день домохозяйки, достаточно лишь однажды побывать на ее месте. Поэтому планирование времени для нее также важно, как и распорядок дня успешного человека. Это поможет выкроить хоть пару часов для личных дел и не стать рабой домашнего хозяйства. Для того чтобы хоть немного систематизировать свою работу, женщине предлагается вести специальные записи. В таблице, представленной ниже, видно, как следует ранжировать запланированные дела.

Как видно, необходимо на каждый день составить план важных и не очень дел. Они будут выполняться независимо от ежедневных обязанностей в виде приготовления пищи, мытья посуды, прогулки с домашним питомцем и так далее. Убирая всю квартиру каждый день, вы быстро утомляетесь, делая все поверхностно. Мы вам предлагаем уделить внимание одной комнате в сутки. Однако делать это нужно тщательно и ответственно. Так вы убьете двух зайцев сразу — вам практически не придется делать генеральную уборку и вы не устанете в такой степени, как от уборки всей квартиры в целом.

В маленькие дела пусть войдут такие цели, как смена постельного белья, пересадка цветов и другое. Ежедневные обязанности тоже старайтесь выполнять в хронологическом порядке. Так вы сократите время на их решение. Например, встав утром, вначале заправьте кровати, а потом приступайте к приготовлению завтрака. Грязную посуду мойте сразу после принятия пищи, а не копите ее целый день (только если у вас нет посудомоечной машины).

Помните! У вас обязательно должен быть хотя бы один выходной день. На субботу и воскресенье не планируйте ничего грандиозного. Запишите в график те дела, которые можете выполнить вместе со своей семьей. Например, поход в магазин за продуктами. Обязательно подключайте к работе своих домочадцев и не стесняйтесь просить помощи у мужа. Заполняйте такую таблицу на неделю вперед. Тогда вы научитесь систематизировать свою домашнюю работу и сможете найти время для прогулок с подругами, походов по магазинам одежды и других приятных вещей.

Работе — время, потехе — час

Невозможно работать без перерыва. Даже деловому человеку нужно устраивать хотя бы один выходной день. Мы подскажем, как провести его с пользой для себя и своей семьи:

1. Работающий человек проводит слишком много времени в офисе или кабинете. Потому ему просто необходимы вылазки на свежий воздух. Выходной день — оптимальное для этого время! Отправьтесь с друзьями на пикник в ближайший лес. Соберите ягоды или грибы. В летнее время обязательно езжайте на пляж к озеру или морю. Совершите водную прогулку на катамаране или лодке. Поиграйте в пляжный волейбол или возьмите на прокат велосипеды. Чем бы вы не занялись, это непременно пойдет вам на пользу.
2. В выходные дни в городе часто устраивают различного рода ярмарки, гулянья или просто небольшие тематические праздники в парке. Там вы сможете поучаствовать в конкурсах, насладиться выступлением актеров, послушать живую музыку, поесть сладкую вату или попкорн, встретить старых друзей.
3. Кино — также отличный повод снять напряжение прошедшей напряженной недели. Выберите тот фильм, который будет интересен всей семье. А после кинотеатра можно зайти в ближайшее кафе и побаловать себя вкусной пиццей или мороженым.
4. Если с погодой на выходные не повезло, можно остаться дома и поиграть в настольные игры. Или посмотреть любимую передачу. Чтение интересной книги тоже доставит немало удовольствия.
5. На выходные можно запланировать поход по магазинам. И для того, чтобы это не выглядело слишком буднично, назначьте каждого члена семьи ответственным за определенный отдел в торговом объекте. И прикажите строго придерживаться списка покупок.
6. Суббота и воскресенье — замечательное время для приема гостей. И, конечно, не забывайте про своих родителей. Им тоже важно ваше внимание и забота.

Если вы деловой человек, не пренебрегайте отдыхом. Обязательно планируйте свой выходной день. Это позволит вам не только сохранить нервы и здоровье, но и с новыми силами и свежими мыслями приступить к очередной рабочей неделе. Таким образом, для того чтобы достичь намеченного результата, вам необходимо научиться управлять своим временем. Ваш распорядок дня и то, сколько задач вы успеете решить, во многом зависит от того, насколько грамотно вы сможете распланировать свое время.

Для этого заведите себе ежедневник и обязательно составьте режим, которого будете строго придерживаться. Изучите опыт успешных предпринимателей и следуйте тем советам, которые подходят именно вам. Определите свои биоритмы и составляйте распорядок дня исходя из ваших возможностей. Правильно расставляйте приоритеты, это позволит сохранить силы и время на выполнение незначительных задач. И не забывайте про сон и отдых. Это обязательная составляющая распорядка дня успешного человека.

как составить идеальный распорядок дня — Колесо жизни

От нашего распорядка дня зависит наша продуктивность. А также самочувствие. Неправильно расставленные приоритеты и нереалистичные сроки загоняют человека в состояние тревоги и бесцельной гонки, при этом слабо приближают к желаемым результатам. Именно поэтому так важно научиться грамотно планировать день, уметь концентрироваться на приоритетных задачах и выделять время для отдыха. Тогда ваша мотивация будет в порядке, ведь вы значительно снизите риск эмоционального выгорания. И вы сохраните хорошее здоровье, без которого невозможен полноценный успех.

Начните с режима

Режим – роскошь для современного мира. Но так кажется только на первый взгляд. Дело в том, что режим начинается с дисциплины, а так уж повелось, что оставаться дисциплинированным человеку, склонному к лени и хандре, было сложно в любые времена. То есть практически каждый человек по своей природе к этому склонен. И, кстати, физическое здоровье сильно влияет на уровень собранности и дисциплины. А режим – влияет на здоровье. Вот такой замкнутый круг получается.

Поэтому любое продуктивное планирование дня и создания распорядка начинается с выработки режима. Основные его составляющие: отход ко сну и подъем в одно и то же время, регулярное питание 3-5 раз в день так же в одно время. Кажется, что в современном мире сложно так жить, ведь наш график ненормированный. Но это вопрос ваших приоритетов. Как соблюдать распорядок дня? Правильный режим дня – это лишь привычка, которая формируется систематическим повторением. Готовы поставить на ближайшие 21 день эту задачу своим приоритетом?

Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:

• Ставьте будильник за час до отбоя. Если у вас будет час, чтобы настроиться, завершить начатые задачи, подвести итоги уходящего дня и составить планы на новый – уснуть будет намного проще. Это превратиться в ритуал. Такой метод очень хорош для тех, кто обещает себе лечь пораньше, но в потоке задач или привычных занятий «пропускает» задуманное время.
• Натренируйте мозг сигналом. Придумайте особый необычный ритуал, который у вас будет ассоциироваться с отходом ко сну. Это не должно быть чтото сложное, иначе будет риск забросить начатое. Например, вы можете поливать цветы перед сном, переставлять какой-то предмет на тумбочке, три раза щелкнуть по выключателю и т.д. После этого идите спать. Так вы надрессируете свой мозг спать в положенное время и защититесь от большого риска бессонницы из-за беспокойных мыслей.
• Отдыхайте в течение дня. При сильном возбуждении человеку очень сложно заснуть. Так же и при переутомлении. Чтобы чувствовать себя хорошо и гармонично внести в свой распорядок здоровый сон, не пренебрегайте физическими нагрузками и не забывайте релаксировать.
• Рыбки и масляные светильники. Окружите себя предметами, которые заряжают вас спокойствием. Аквариум с подсветкой или масляная лампа могут быть лучше для засыпания, чем полная темнота. Такое пространство для сна показано людям, склонным к тревоге.

Кстати, депрессию и многие другие психические расстройства лечат в первую очередь при помощи продуманного здорового режима дня. Постоянство и стабильность формируют в нас чувство безопасности, необходимое, чтобы чувствовать себя счастливым и находить опору.

Принимать пищу также стоит в одно и то же время. Если иногда забываете поесть, или склонны к неосознанному перееданию из-за скуки или нервов – привяжите приемы пищи к другим привычным делам в распорядке дня. Например, после подъема вы занимаетесь йогой, идете в душ, после – завтракаете. Второй завтрак после утреннего совещания на работе (которое проходит каждый день, например). Лучше всего ориентироваться на часы, но если это кажется сложным, то вырабатывайте привычку именно подвязкой к другим рутинным задачам.

Займитесь расписанием и планированием

Как составить график дня? Чтобы быть максимально продуктивным без вреда для здоровья, нужно грамотно составлять план на день. Вообще планирование – это целое искусство. В этом искусстве важно распределять приоритеты и учитывать человеческий фактор – лень, плохое самочувствие, неспособность сконцентрироваться.

Для лучшей концентрации, и чтобы ничего не забыть, используйте приложения для эффективного планирования  и тайм-менеджмента. Также пропишите в расписании место, где будете заниматься каким-то делом. и условия, чтобы вас ничего не отвлекало, если имеете трудности с концентрацией. Частично пример распорядка дня:

13-00 обед в офисе, отдых

13-20 — 14-00 — работа в кафе над списком задач. Взять наушники и использовать программу Forest для концентрации.

Составление планов и расставление приоритетов – на самом деле очень затратный процесс. Поэтому, чтобы составить грамотное расписание на день, разделите его на три этапа:

• Подводите итоги дня вечером;
• Перед сном выпишите все, что хотели бы сделать завтра;
• Сутра составляйте из этого список дел.

Хорошее планирование – это залог успеха во многих сферах. Лучше, если вы идете за покупками со списком, ведь так снижается риск накупить ненужного и забыть необходимое. Важно, чтобы дело начиналось с бизнес-плана, который поможет понять, куда двигаться дальше.

Тут будет размещена реклама

Теперь о мотивации и самочувствии

Популярная проблема культа сверхъеффективности – эмоциональное выгорание и физического истощение. В погоне за закрытыми задачами люди жертвуют отдыхом, досугом, общением с друзьями и своим здоровьем. При составление todo-листа многие стремятся заполнить каждый час чем-то полезным. И чувствуют вину, когда отдыхают или «дают слабину» (веселятся и развлекаются просто так). Приносит ли ощущение счастья такой стиль жизни? Обычно, нет. Потому что такова наша суть, что если уж разгоняемся – не можем остановится. А иногда нужно лишь освоить простое искусство не быть несчастным. Радость в мелочах и принятие себя на всех уровнях: с ленью, отчасти безответственностью и нежеланием соответствовать чьим-то ожиданиям.

Ваше ли это желание?

Теряя энтузиазм, мы в итоге начинаем искать информацию о том, как повысить продуктивность и добавить еще больше мотивации. Еще больше себя изматываем, когда уже срабатывает внутренний блок — потеря энтузиазма. Это внутренний предохранитель. А что такое по сути мотивация? Это желание делать что-либо по разным причинам: видение долгосрочной цели, удовольствие, удовлетворение потребности и т.д. То есть, нет желания – нет мотивации. Кажется, очевидно, не правда ли? Почему же тогда при отсутствии желания что-либо делать мы пытаемся в себе его искусственно вызвать? Спросите себя, ваше ли это желание. Или оно надиктовано извне? Это страх или дань моде?

Подумайте, будете ли вы счастливы, если удовлетворите не свое желание? Ответ за вами. Но что вы точно получите – истощение нервное и физическое. Потому что вызвать мотивацию в себе насильственным путем – очень неестественный процесс.

Читайте также: Семь часов в неделю для ума

Важно помнить это, когда будете формировать для себя идеальный распорядок дня. Сколько в нем должно быть отдыха, а сколько полезных задач? Какие пункты в todo-листе окажутся приоритетными?

Еще одна полезная привычка – расхламление. Когда чувствуете тревогу от того, что задач слишком много, кажется, больше чем возможно выполнить за сутки, но хочется сделать все – избавьтесь от всех. Помедитируйте и откажитесь от каждой задачи, почистите голову от «хлама». Это кажется безумием, но ведь это и правда очень непростое упражнение, сильно выводящее из зоны комфорта тех, кто зациклен на эффективности. Но это работает. Вы избавились от всего? Подышите спокойно еще немного. А теперь выпейте медленно чашку кофе, и пока будете пить, выберите три задачи, которые действительно хотелось бы сделать. Самое важное останется, ненужное – уйдет, ведь так и должно быть. Отпускайте ненужное. И если вам хочется закончить ту чертову картину, о которой грезите уже пару недель, а не бежать на помощь в очередной раз токсичной подруге – это вполне нормальное желание, ведущее к радости.

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Приёмы

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

3. Биоритмы

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6. Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

• 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
• 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
• 7:30 – зарядка.
• 7:45 – завтрак и уборка постели.
• 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
• 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
• 14:00 – обед.
• 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
• 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
• 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
• 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
• 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
• 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
• 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

Как правильно составить распорядок дня. Программы и помощь в этом

Жить по распорядку мало кто любит, признаемся честно. Тем, кто не привык к некоторой строгости, кажется, что планирование дня — это создание ограничений и сложностей.

Проще ведь жить так, как заблагорассудится. Когда захотел — проснулся, когда захотел — поработал и отдохнул. Даже обед получается плавающим: сегодня в час, завтра в 2.

Психологически такой образ жизни комфортен, это факт.

Однако есть одно НО.

Подводный камень жизни без распорядка

При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел, чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.

Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.

Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.

Наиболее частые отвлекающие факторы:

1. Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
2. Передышки (отдых, перекур)

Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.

3 правила, позволяющие грамотно составить распорядок

Правило 1

Самые сложные и трудозатратные дела помещайте в первую половину дня.

Правило 2

Похожие занятия располагайте одно за другим, чтобы выполнять их скопом.

Новички, которые задумываются о том, как правильно составить распорядок дня, часто упускают из виду это правило. Например, вам требуется заказать несколько товаров для дома в разных интернет-магазинах. Это необходимо сделать за один присест, не раскидывая задачи на утро, обед и вечер.

Правило 3

Планируйте перерывы

Если составить распорядок без зон отдыха, то длительные рабочие марафоны снизят продуктивность и вы выполните меньше, чем в случае с передышками.

Особенности распорядка в зависимости от рода занятий

Три правила, которые указаны выше, применяются в любых сферах деятельности.

Четко составленный распорядок дня — это залог успеха в любой из этих сфер. Это наглядно можно увидеть при внедрении его в свою повседневность.

Мы хотим также показать, как составить распорядок дня, учитывая род занятий. Продемонстрируем на примере учащихся школ и университетов. Многие родители задаются вопросом, как составить распорядок дня для школьника.

Особенность дневного плана школьника:

1. В расписании присутствует множество мелких дел длительностью менее часа
2. Высокая мыслительная активность наблюдается в течение всего дня

Следовательно, в распорядок необходимо внести несколько коротких перерывов, длительностью 5-10 минут.

Инструменты для создания дневного распорядка

Вы знаете, как составить трудовой распорядок. Осталось выяснить, с помощью каких инструментов это можно сделать.

Составить распорядок дня онлайн можно посредством некоторых особенных приложений.

Самыми удобными являются специальные программы-планировщики. Одна из простейших и удобнейших — программа ЛидерТаск. Картинки для статьи были сделаны именно в ней.

Вам будет интересно

Как правильно составить распорядок дня

Тем, кто хочет быть здоровым и многое успеть сделать, необходимо озаботиться вопросом, как правильно составить распорядок дня. Взаимосвязь между режимом дня и жизненными успехами самая прямая. При рациональном распределении времени человек гораздо больше успевает сделать и меньше устает. Распорядок дня важен в любом аспекте человеческой деятельности: в работе, при правильном питании, в отдыхе, в творчестве. Об этом написано множество книг и докторских диссертаций. В общем, режим дня – это во многом ключ к жизненному успеху.

Какая польза от режима дня

Прежде всего, распорядок дня заставляет человека быть дисциплинированным и организованным. При отсутствии планирования собственного времени почти всегда возникает невольное желание отложить дела «на потом». В итоге всяких «завтрашних» и «послезавтрашних» дел накапливается столько, что человек чувствует себя растерянным, беспомощным и виноватым за свою бездеятельность и, чтобы разгрести кучу проблем, включает режим аврала. То есть, начинает спешно приводить дела в порядок. А отсюда – сразу две беды: торопливые дела обычно приходится переделывать, и, кроме того, спешка утомляет и отрицательно сказывается на здоровье.

Избежать этих бед можно, составив для себя режим дня:

• он убережет нервную систему от перенапряжения, не допустит чрезмерной усталости организма и многих болезней;
• поможет выполнить работу точно и в срок и вообще позволит сделать больше;
• улучшит пищеварение и повысит иммунитет, что, опять же, положительно скажется на здоровье.

Распорядок дня важен и для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Здесь все элементарно: при желании увеличить мускулатуру или, наоборот, похудеть одно из главных условий – регулярное питание. Это означает, что принимать пищу необходимо через строго выверенные, одинаковые промежутки времени. Помимо этого, важны также и регулярные, то есть в установленное время, тренировки. Все это легче будет выполнять, придерживаясь режима дня.

Основные «хитрости» правильного режима дня

Какого-то идеально правильного, четкого и нерушимого распорядка дня не существует. Здесь многое зависит от конкретного человека, его возраста, пола, характера, темперамента, рода деятельности, состояния здоровья и т. д. Но общие принципы, которыми следует руководствоваться при составлении распорядка дня, все же существуют.

Итак, что нужно, чтобы составленный «график жизни» был реально выполнимым:

• учитывать собственные возможности, не планировать множество дел, которые априори невозможно выполнить за день, чтобы не надорваться, не заболеть и вообще не потерять уверенность в себе;
• оставлять между делами время на полноценный отдых;
• выделять время для нормального сна – 8 часов. При этом стараться лечь в постель не за полночь, а в 21-23 часа. Доказано, что сон в это время – самый здоровый и наиболее эффективно восстанавливает силы;
• составлять распорядок так, чтобы в нем оставалось «окно» для хождения пешком – не в ущерб, разумеется, основным делам. Пешая ходьба, в отличие от постоянной езды на транспорте, это залог здоровья.

В общем, ничего сложного. Соблюдая эти правила, нетрудно составить полноценный и эффективный режим дня.

Совы, жаворонки, голуби

При составлении распорядка дня очень важно учитывать биологические ритмы. Они присущи каждому человеку. В соответствии с ними все люди делятся на:

• сов. Для них рано встать – проблема и мука, они по-настоящему «просыпаются» лишь вечером и ночью;
• жаворонков. Они, наоборот, активны ранним утром и днем, а к вечеру «засыпают»;
• голубей. Это – обладатели универсального биологического ритма, то есть при желании могут быть активными в любое время суток.

Конечно, данная классификация в достаточной степени условна. Медики доказали: при необходимости и сильном желании «сова» может превратиться в «жаворонка», равно как и наоборот. Но, тем не менее, составляя распорядок дня, необходимо знать и учитывать собственный биоритм. «Сове» лучше планировать наиболее важные дела на вторую половину дня, а «жаворонку» – на первую.

Однако здесь возникает актуальный вопрос: переделка из «совы» в «жаворонка» или наоборот – процесс достаточно долгий и трудный. А как быть, если «переделаться» нужно быстро? Каким образом такую «переделку» осуществить, и как ее включить в режим дня? Например, как поступить, если приходится много путешествовать из одного часового пояса в другой? Для этого разработаны специальные рекомендации:

• спланировать первый день прибытия в другой часовой пояс таким образом, чтобы избежать чрезмерных физических и психологических нагрузок;
• учитывать, что с восточного направления на западное лучше лететь утром или днем, а с западного на восточное – вечером или ночью;
• за 5-7 дней до отбытия постараться перестроить собственный режим дня со временем другого часового пояса.

Все эти моменты следует учитывать, составляя индивидуальный распорядок дня.

Как питаться «по режиму»?

Режим питания – неотъемлемая часть правильного распорядка дня. Прием пищи в соответствии с режимом придаст сил и поможет избежать множества болезней. Составляя режим питания, необходимо придерживаться следующих условий:

• время завтраков, обедов, ужинов и перекусов должно быть каждый день одинаково. Организм привыкает к определенному распорядку и заранее готовится перерабатывать пищу именно в определенный час;
• следует планировать время приема пищи, чтобы перерыв между приемами был не более 4-х часов. Порции должны быть небольшими: в этом случае не ощущается чувства голода, а, кроме того, ускоряется метаболизм;
• отказываться от привычного завтрака, обеда, ужина или перекусов – нельзя. Лучше придерживаться известного правила: «Война войной – а обед по распорядку».

И в заключение…

Выше уже говорилось, что режим дня (особенно для взрослого человека) – понятие относительное. Здесь не может быть никаких выверенных, конкретных рекомендаций, так как у каждого – своя жизнь и индивидуальные хлопоты. Поэтому в заключение приводится примерный распорядок дня молодой мамочки (см. таблицу).

Ознакомившись, каждая читательница может принять ее как руководство к действию, убрав не устраивающие ее пункты и заменив их собственными.

Как составить идеальный режим дня

Ложиться до полуночи, спать по 8 часов, питаться три раза в день. Эти прекрасные рекомендации, как выясняется, подходят не всем. Новый тренд — прислушиваться к собственным биоритмам и подгонять режим дня под них. Мол, если сделать все правильно, удастся везде успевать и быть при этом в прекрасной форме. Более того, не будет надобности уходить в отрыв в выходные или отпуск, а потом с муками возвращаться в рабочий график. В теории — заманчиво, но легко ли прийти к рациональному режиму в реальной жизни?

Бодрость по графику

groupon.it

Прежде чем приступать к эксперименту, штудирую теорию. Итак, эксперты советуют для начала определиться с хронотипом — сова, голубь, жаворонок. С моим нынешним графиком, я отношусь скорее ко второму типу. Впрочем, не скажу, что с отбоем в час ночи и пробуждением в 6.45 чувствую себя бодро.

«Некоторые считают, что рождение в семье «совы» или «жаворонка» зависит от времени года, на которое выпала беременность матери», — читаю статью неведомого копирайтера и не могу сдержать смех. Мол, если первые три месяца выпали на зиму — сова, на лето — жаворонок. Высчитываю: я ранняя пташка.

Впрочем, есть и научный подход. Один из них — измерять температуру на протяжении дня, но с этим придется заморочиться. Второй проще — посчитать после пробуждения частоту сердцебиения и частоту дыхания. Если соотношение между ними составляет приблизительно 4/1 — «голубь», 2—3/1 — «сова», 5—6/1 — «жаворонок».

Делаю измерения на протяжении нескольких дней: я нечто среднее между голубем и жаворонком.

Составляю график. Подъем — в пять утра. Вечернюю пробежку тоже переношу на утро. Отбой — в 22.00, не позже. Питание трижды в день — в 8 утра, в 13.00 и 18.00. 

Наступает первый день эксперимента. Будильник звонит в 4.57. Открываю глаза. Пытаюсь их не закрыть. Легкая зарядка и пробежка. К 7 утра я бодрая и веселая. Радуюсь: похоже, ранний подъем мне все же подходит. Впереди целый день — столько можно успеть!

К 10 утра оптимизм сходит на нет. Стараюсь кушать по графику, но с объемами пищи беда — аппетит приходит не только во время еды. К тому же весь день чувствуется усталость. 

Еле дотягиваю до вечера. Ложусь спать в 22.30. Заснуть пораньше оказывается не менее проблематично, чем рано встать.

На второй день переход на новый график дается ничуть не проще, чем в первый. Единственное, отбой начался даже чуть раньше положенного. Ищу, как облегчить свои страдания с подъемами. Например, для более легкого пробуждения советуют сразу после того, как открылись глаза, сделать легкий массаж головы и выпить стакан воды, окружить себя яркими вещами и приятными ароматами. Готовлюсь: днем покупаю букет цветов — поставлю его на тумбочке у кровати — и тренируюсь делать массаж лица.

Утро третьего дня. Чуть не опрокинула вазу. От воды стало плохо. На середине массажа едва не провалилась в сон. 

Жалуюсь подруге на свои страдания. Она — стопроцентная сова. Ложится около 3 часов ночи, встает в 10, а к 12 приходит на работу:

— Я работаю в ИТ, общаюсь с американскими клиентами, так что мне такой график удобен во всех отношениях. Но на предыдущей работе в службе техподдержки работала в две смены — в ночную было хорошо, а вот в дневную, которая начиналась с 8 утра, не очень. Долго адаптировалась, но и спустя год работы не всегда было комфортно. Может, ты просто в неудачный период начала эксперимент? Есть приложения, которые помогают это определить.

Нахожу такую программу — разработчики называют его калькулятором биоритмов. Приложение работает на основе теории биоритмов, согласно которой есть три ключевых цикла, влияющих на физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Первый длится 23 дня, второй — 28, третий — 33 дня. Каждый из них можно представить на графике в виде синусоиды, из которой видно, как цикл может влиять на состояние.

Правда, индивидуальные особенности приложение не учитывает: меня просят ввести только дату рождения. Тут же получаю вердикт: сегодня меня ждет упадок физических сил, в эмоциональном плане — повышенная напряженность, могут наблюдаться частые перемены настроения. Зато интеллектуальная деятельность будет на высоте. По личным ощущениям — приложение промахнулось. Наоборот, хоть как-то держаться бодрой помогали лишь физические нагрузки.

wordpress.com

Настроить внутренние часы

Спустя пять дней после начала эксперимента я готова сорваться. За советом обращаюсь к инструктору тренажерного зала Александру Мозоленко. Сам он некогда потратил не один месяц, чтобы найти свой идеальный режим. И нашел: уже больше года и в будни, и в выходные, где бы то ни было, Александр встает в 4.30, днем — полуторачасовой сон, отбой в 23.00. Между работой, личными делами и отдыхом успевает еще и поесть 5 раз в день. Говорит, к этой схеме пришел методом проб и ошибок:

— В юности увлекался компьютерными играми, мог и всю ночь у монитора провести. Думал, сова, ранние подъемы не для меня. Когда стал постарше, начались проблемы со здоровьем. Занялся спортом, стал следить за собой. Оказалось, чувствую себя намного лучше, если по ночам все же сплю.

Вспоминает: перестроил сон, занялся питанием. Есть три раза в день при интенсивных тренировках оказалось не лучшим решением. Александр попробовал уменьшить порции, но есть при этом чаще — подошло. Сейчас, говорит, собственный режим его полностью устраивает:

— Привыкать было несложно — я ведь себя особо и не заставлял. Трудности бывают разве что с дневным сном. Прилечь удается не всегда. 

Александр советует: идеальный вариант выработать комфортный график — отключить все будильники и напоминания и следовать собственным желаниям. 

На следующий день решаю опробовать новую тактику. Рассчитываю устроить себе вольницу, но просыпаюсь, к удивлению, рано — в 5.46. Пропускаю пробежку, вместо этого — завтрак и сразу берусь за дела. К 12 накатывает голод… В 16.30 вновь ем и тружусь в полную силу примерно до 18.30. Затем — прогулка, отдых, около 23 — спать. 

Делаю пометки в блокнот и замечаю, что естественный график не радикально отличается от того, что я сама себе составила неделей ранее. Разбежка — от 40 до 90 минут. Но чувствую себя намного лучше. Даже в субботу просыпаюсь рано без головной боли. Приложение с биоритмами тем временем позитивного прогноза не дает: почти по всем фронтам прогнозирует упадок. 

Система дает сбой в воскресенье. Просыпаюсь в 9, вылазить из кровати не хочется — за окном пасмурно, моросит дождь. Весь день провожу в режиме зомби. Психолог Анна Горецкая успокаивает — это вполне естественно:

— К примеру, зимний график в стране с нашим климатом может существенно отличаться от того, что комфортен в теплое время года. Есть такое понятие, как циркадные ритмы — это и есть наши внутренние часы, которые отвечают за режим сна и бодрствования. Они напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности. Когда за окном светит солнышко, куда проще вставать, чем в темноте или даже просто в пасмурную погоду.

Тем не менее дождливый день — не повод полностью сбивать режим. Эксперт объясняет — выбиваться из сложившегося графика следует не чаще, чем 2—3 раза в месяц:

— Неделя для вхождения в новый режим — это очень мало. Лучше — две. А вообще есть теория, что для создания привычки нужно следовать ей минимум 21 день. После этого помогать внутренней настройке будут уже устоявшиеся сигналы и ритуалы, влияние погоды начнет сказываться не так сильно. К слову, согласно теории циркадных ритмов, как таковых сов и жаворонков не существует — первые просто себя неверно приучили. Для всех здоровее бодрствовать в светлое время суток и спать в темное.

К сожалению, жизнь без будильника — роскошь, доступная не каждому. Помимо естественного графика есть еще и рабочий. Пересматриваю накопившиеся за неделю пометки: мне повезло, мой режим неплохо с ним сочетается. Главное, следовать полезным привычкам без оглядки на день недели.

ПОСЛЕ ДЛИННЫХ ВЫХОДНЫХ

• Следуйте плану. Возвращаться к рабочему режиму лучше постепенно: ставьте маленькие цели на каждый день, к примеру, лечь на 15 минут раньше. 

• Проведите ревизию в холодильнике. Вернитесь к правильному или, во всяком случае, привычному питанию: отложите подальше вкусности, которыми баловали себя на отдыхе. Чтобы вернуть график приема пищи, пейте больше воды — это поможет перетерпеть реальный или мнимый голод до нужного срока.

• Отдыхайте. Приход будней — не каторга. Выделите время на отдых и в рабочие дни. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, а еще хобби — то, что приносит удовольствие. Это поможет спастись и от меланхолии, накатывающей после окончания отдыха.

Сон по расписанию

Грамотный режим дня — вопрос не только продуктивности, но и здоровья. О том, чем чревата жизнь без графика, почему опасен недосып и как установить распорядок дня без жертв, — в беседе с кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры общей врачебной практики БелМАПО Людмилой Богуш.

— Действительно ли принципиально ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься спортом примерно в одно и то же время? 

— Режим дня — это не пустое словосочетание, а очень четкое и многосложное понятие. В него входят режим питания, режим сна, свободное время, время пребывания на свежем воздухе, продолжительность и место обязательных видов деятельности. Даже если один из этих элементов будет хромать, режим дня не будет соответствовать понятию рационального. А, как установлено исследованиями, нарушения в режиме дня повышают вероятность возникновения целого ряда заболеваний.

Наши знания о рациональном режиме дня в первую очередь базируются на основах нормальной физиологии человеческого организма. Выполнение процессов всегда в одно и то же время приводит к возникновению достаточно прочных условных рефлексов. Они как бы готовят организм к предстоящему виду деятельности. Это позволяет правильно и экономно распределять время, быстро включаться в работу и плодотворно выполнять ее, разумно и эффективно отдыхать. Иными словами, все процессы — занятия, питание, засыпание и прочее — протекают с меньшей «физиологической стоимостью» для организма, то есть быстрее и легче.

— Для многих актуальна такая история: в будни — все по графику, в выходные — в отрыв. Чем это опасно?

— Отрыв – однозначно плохо, это всегда испытание организма на прочность. Результат может оказаться плачевным. Например, что касается праздничных застолий и потребления алкоголя. Речь не идет об алкоголиках. Есть определенный тип потребления: в будни человек ведет трезвый образ жизни, придерживается режима. А в праздники решает расслабиться и употребляет алкоголь в большом количестве и в течение короткого времени. Это называется биндж-дринкинг. Такая модель потребления алкоголя характерна как раз для праздничных застолий и также распространена среди молодежи. Последствия: травмы, сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркты, инсульты), тяжелая патология ЖКТ (острый панкреатит, острый гепатит). Печальным результатом отрыва может явиться гибель молодых и успешных людей. Следует четко понимать, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Поэтому выходные также необходимо планировать, чтобы они приносили удовольствие и заряд бодрости, а не проблемы. 

— Можно отрываться и безопасно: допустим, отсыпаться полдня. Самочувствие после этого тоже не всегда на высоте. Вообще, правда ли, что ложиться нужно до 12 часов ночи и спать не менее 7–8 часов? Откуда взялись эти цифры? 

— Существует цикличность работоспособности. В течение суток отмечаются два пика подъема работоспособности, причем не только физической, но и способности концентрировать внимание, скорости принятия решений, формирования мыслей и предложений, быстроты извлечения из памяти нужной информации: 10.00—12.00 и 16.00—18.00. И есть два спада: 13.00—14.00 и 2.00—4.00. Наиболее физически ослабленными большинство людей оказываются в период 2.00—5.00 и 12.00—14.00, а наиболее сильными в 8.00—12.00 и 14.00—17.00. 

В период наименьшей работоспособности резко возрастает вероятность ухудшения состояния здоровья, возникновения начальных стадий проявления болезни и наступления смерти. Это время с 2.00—3.00, 9.00—10.00, 14.00—15.00, 18.00—19.00, 22.00—23.00. Наибольшая частота приступов стенокардии, гипертонических кризов и инфарктов миокарда наблюдается вечером около 24.00. Печеночные колики чаще возникают около часа ночи. Это связано с суточными колебаниями максимальной и минимальной активности органов и систем.

— Часто приходится слышать об индивидуальных биоритмах. Их нужно учитывать в планировании дня?

— У каждого из нас свои особенности. Мы отличаемся друг от друга по возрасту, полу, состоянию здоровья, и это не говоря о других индивидуальных чертах. Поэтому у каждого человека могут существовать особенности в циклических колебаниях интенсивности и характера биологических процессов организма. Кроме того, наши биоритмы достаточно устойчивы и независимы от случайных воздействий и состояния организма. Поэтому построение режима дня должно осуществляться с их учетом. 

Если говорить в общем, то существует давнее разделение людей по биоритмам или хронотипам на жаворонков, сов и голубей. Но это очень общие категории, которые в чистом виде встречаются редко. Более конкретные данные имеют исследования необходимой продолжительности сна. Как оказалось: люди, которые спят меньше семи часов, больше рискуют заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7—9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

— Имеет ли значение, в какое время суток ложиться спать? Читала, что ночью, в темноте, вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому сон более полезный и качественный. Получается, днем спать — не полезно?

— Не могу согласиться. Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха. Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится. Что касается мелатонина, то это важный гормон, имеющий большое значение для нормального функционирования организма. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности — избыток света понижает его образование, а снижение освещенности увеличивает синтез и секрецию гормона, поэтому человеку ночью следует спать.

— Как быть тем, кто работает в ночную смену? 

— Однозначно, ночная работа может приводить к долгосрочным отрицательным последствиям, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. В этом случае речь идет о нарушении циркадных ритмов, которым подчинялся человеческий организм, приспособившийся в результате миллионов лет эволюции к бодрствованию днем и сну ночью. Нарушение этих биоритмов приводит к нарушению многих процессов и функций, в том числе гормональной деятельности, температурного режима тела, мышечного тонуса, настроения и умственной активности.

Для тех, кому приходится работать в ночные смены, сомнологи рекомендуют поспать накануне, установить регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. Желательно съедать перед бессонной ночью насыщенное белком блюдо (например, куриную грудку или лосось): избыток углеводов вгоняет в сон. С утра после бессонной ночи можно вздремнуть 90—100 минут, это как раз один полный цикл сна — его должно быть достаточно для функционирования в течение дня. Но за руль садиться небезопасно. Затем следует лечь спать пораньше, чтобы вернутся к обычному графику.

— Что посоветуете тем, кто хочет перестроить свой суточный распорядок?

— Во-первых, прислушаться к себе. Ставить перед собой реально выполнимые задачи. Во-вторых, менять элементы нерационального режима на рациональные постепенно. Не нужно создавать для организма лишний стресс. Иначе в лучшем случае возникнет ситуация, когда человек бросит меняться к лучшему и останется со своим нерациональным режимом. Кроме того, маленькие победы в плане изменения режима дня будет мотивировать. Человек мало того что станет здоровее, еще и самооценку повысит.

[email protected]

Распорядок дня и контроль времени

Как стать контент-менеджером и устроиться на работу
[БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР]

5 правил, которых необходимо придерживаться при составлении распорядка дня

Планирование времени — важная и неотъемлемая часть в работе любого предпринимателя или просто активного человека.

Мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда целый день чем-то заняты, а в итоге результата никакого нет.

Выход из этого положения есть — необходимо составить распорядок дня. И не просто расписать задачи, а правильно организовать дальнейшую работу, чтобы постоянно держать контроль времени.

В копирайтинге даже школьник может зарабатывать больше своих родителей. Платить ничего не надо. Платить будут вам.
Пройти бесплатный курс обучения!

Если все сделать как следует, то результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от бардака в голове и вокруг себя. Перестанете нервничать, поскольку всегда будете держать под контролем все свои дела. Сможете правильно оценивать продуктивность действий за день и за все время. Ваша голова не будет загружена вопросом: «Чего я еще не сделал?»

Вы будете успевать работать намного больше, так как день, спланированный по распорядку дня, более продуктивный, чем день, проведенный «как получится».

Как же правильно спланировать день, чтобы держать постоянный контроль времени?

Существует 5 главных правил, которыми пользуются многие предприниматели. Возьмите их на заметку и используйте в своей повседневной жизни.

Правило № 1 — С вечера составляйте план на следующий день

Распланируйте свой завтрашний день. Выделите 6-8 часов на работу, не забудьте про приемы пищи и отдых. Я в свой план еще вписываю занятия спортом (и вам советую). Для примера составил свой план на завтра.

• 7.00 -Подъем
• 7.00-8.00 — Зарядка, умывание, завтрак.
• 8.00-12.00 — Работа.
• 12.00 — 13-00 — Обед, отдых.
• 13.00 — 17.00 — Работа.
• 17.00 — 19.00 — Занятия спортом.
• 19.00 — 20.00 — Ужин.
• 20.00 — 22.00 — Личное время (семья, чтение книг, развлечения, проверка почты, ответы на письма).
• 22.00 — 23.00 — Подведение итогов прошедшего дня, составление плана на завтрашний день.

Время, которое выделено для работы, должно проходить максимально продуктивно. Рабочие часы, при желании, можно расписать подробнее, по конкретным задачам.

Бывает, что приходится задержаться за компьютером и до полуночи, но при этом все равно необходимо встать в 7.00, как запланировано, иначе весь распорядок дня можно будет выкинуть в мусорное ведро, а вы потеряете контроль времени.

Правило № 2 — В план пишите только те задачи, выполнение которых приносит вам удовольствие

Если заниматься тем, к чему вы не проявляете искренний интерес, это очень быстро надоест.

Например, я, как копирайтер, редко пишу статьи на не интересующие меня темы. Только если в этом есть острая необходимость.

Правило № 3 — Расставьте задачи по важности, в порядке убывания

Для того чтобы правильно планировать свой распорядок дня и не терять контроль времени, составьте список дел по оценкам важности в порядке убывания. Например:

• Задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь.
• Важные, но не срочные задачи.
• Задачи, выполнение которых можно отложить на выходной день.

Выполнение начинаем с первого списка и уверенно спускаемся в низ.

Правило № 4 — Составляйте план на день отдыха

В план выходного дня вбивайте те задачи, которые не успели сделать в рабочие дни. Их все же необходимо выполнить. Но про отдых тоже не забывайте, ведь следующий день — уже рабочий.

Правило № 5 — Записывайте все идеи

Заведите блокнот и держите его постоянно под рукой.

У творческих людей за целый день в голове проскакиваю масса идей. Вроде как запомнил, но потом вспомнить ни как не могу. Помню, что что-то было, а что?..

Такой блокнот будет золотым сундуком с идеями, вот увидите. Я его веду уже больше года. И он мне очень помогает. Кстати, идею этой статьи я тоже взял из своего блокнота с идеями.

Переносите идеи из блокнота в свой план распределения целей, и начинайте с ними работать. Вы сами заметите, насколько это продуктивно.

Соблюдая эти 5 правил, вы сможете правильно составлять распорядок дня и постоянно держать контроль времени. Возможно, у вас есть еще идеи, которые помогут лучше контролировать свое время. Жду в комментариях.

Юрий Гальмаков

Нашел для Вас видео, чтобы информация максимально закрепилась. Теперь у Вас не будет возникать проблем с составлением распорядка дня.

Как придерживаться распорядка дня (7 принципов, которые следует учитывать)

1

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы пытались установить распорядок дня и потерпели неудачу, не расстраивайтесь. Ваша борьба — обычная проблема, и вы можете ее преодолеть, если поймете психологию повседневной рутины.

Видите ли, есть много основных причин, по которым вы могли потерпеть неудачу при построении подпрограмм в прошлом.

Как только вы поймете , почему произошло этих сбоев, вы сможете сделать первые шаги, необходимые для соблюдения вашего ежедневного плана действий.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот сайт .)

В этой записи блога мы поговорим о семи психологических принципах и о том, как они влияют на вашу способность формировать положительные привычки. Когда вы поймете, как они работают, вы поймете, почему вы ежедневно делаете определенные положительные и отрицательные решения.

7 психологических принципов, влияющих на формирование положительных привычек

Принцип № 1: Усталость от принятия решений

Исследователи Данцигер, Левав и Авнаим-Пессо недавно проанализировали факторы, влияющие на вероятность условно-досрочного освобождения израильских заключенных.

Когда пришло время решать, должен ли заключенный быть условно-досрочно освобожден, не преступление, срок наказания или этническая принадлежность преступника определяли, будет ли заключенный получить свободу. Наибольшее влияние оказало время суток, когда заключенный стоял перед судьей. Чем позже в тот день появляются заключенные, тем меньше вероятность их условно-досрочного освобождения.

Судьи не вели злонамеренных действий или преднамеренно несправедливо обращались с заключенными; они страдали от «усталости от принятия решений».Шел день, и каждый судья терял способность принимать правильные решения. В результате он пошел по пути наименьшего сопротивления — отказал в условно-досрочном освобождении тем, кто предстал перед ним.

Принимая решения в течение дня, вы со временем утомитесь и начнете искать ярлыки. Вот некоторые из глупых решений, которые люди используют, когда устают принимать решения:

• Написание гневного электронного письма вместо того, чтобы тратить время на ответ, требующий больше размышлений
• Ешьте фаст-фуд вместо того, чтобы тратить время на приготовление что-то полезное
• Импульсивная и ненужная покупка, которая уносит ваш бюджет

Есть еще один возможный негативный результат усталости от принятия решений — бездействие.Когда мы устали после напряженного рабочего дня и постоянной силы воли, мы часто чувствуем себя измученными и усталыми. Во многих случаях это заставляет нас откладывать крупные проекты, которые мы запланировали на конец рабочего дня.

Почему «забавные» решения часто труднее всего принимать

В посте Брайана Бейли «Как стать счастливее и продуктивнее, избегая усталости от решений» приводятся отличные примеры того, как принимать слишком много решений за короткий период время часто приводит к плохим результатам.

Проблемы такого типа часто возникают, когда пары или семьи ждут конца дня, чтобы решить, что поесть на ужин.

Скорее всего, у вас была какая-то версия этого разговора несколько раз:

Вы: «Что вы хотите сделать на ужин?»

Ваша вторая половинка: «Не знаю. Что ты хочешь?»

Пройдя туда-сюда, вы наконец сдаетесь и идете по пути наименьшего сопротивления, заказывая вкусную (но очень нездоровую) пиццу.

Вы могли бы избежать этого решения, если бы составили план питания и купили нужные ингредиенты в начале недели.

Мы все думаем, что хотим иметь большой выбор, но правда в том, что слишком много вариантов приводит к подавлению, заставляя людей делать неправильный выбор или закрыться и ничего не делать.

Процедуры ограничивают количество решений, которые вы должны принять, увеличивая ваши шансы на правильное решение.

Принцип № 2: Когнитивная нагрузка

Согласно Википедии, «когнитивная нагрузка — это общее количество умственных усилий, используемых в рабочей памяти.”

Существует три типа когнитивной нагрузки:

• Внутренняя, которая связана с объемом усилий, требуемых конкретной темой
• Внешняя, которая связана с тем, как информация представляется учащемуся
• Germane, что относится к усилиям, необходимым для организации информации.

Проще говоря, чем больше вы должны думать о процессе выполнения действия, тем меньше энергии у вас будет на будущие действия.

Объем когнитивной нагрузки ниже, когда тема требует меньше усилий. Например, когнитивная нагрузка при вычислении 2 + 2 ниже, чем при выполнении более сложных вычислений.

Важно отметить, что у каждого человека разные способности, когда дело касается их способности обрабатывать информацию.

Эта разница очевидна при сравнении новичков и экспертов. Например, маленький ребенок, который только изучает математику, должен много работать, чтобы решить предыдущий математический пример, хотя это простая задача для большинства взрослых.

Вот еще один пример:

Подумайте о том, сколько умственной энергии требуется для вождения человека, который только учится, по сравнению с тем, кто водил машину в течение нескольких лет. Начинающему водителю приходится продумывать каждое движение, от пристегивания ремня безопасности до регулировки зеркал, поворота ключа в замке зажигания и последующего ввода автомобиля в движение.

Напротив, человек, который водит машину в течение нескольких лет и ездит на работу по одному и тому же маршруту каждый день, может безопасно ездить на работу, даже не задумываясь о том, как туда добраться.

Ежедневные распорядки помогают снизить когнитивную нагрузку, потому что в некотором смысле вы становитесь экспертом в том, что делаете изо дня в день.

Принцип № 3: Истощение эго

Мы писали о концепции истощения эго в нашей книге The Daily Entrepreneur, , и эту концепцию стоит пересмотреть здесь, поскольку она относится ко многим аспектам развития привычек, включая распорядок дня.

В исследованиях Стива, связанных с привычками, он узнал об истощении эго из книги Сила воли Роя Ф.Баумейстер и Джон Тирни. В этой книге истощение эго определяется как «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».

Сила воли сравнивается с мышцей. Точно так же, как ваши мышцы утомляются при использовании, ваша сила воли также становится утомленной, и количество вашей силы воли уменьшается, когда вы используете ее в течение дня. Проще говоря, когда вы исчерпали запас силы воли на день, упражнять дисциплину становится очень трудно.

Этот принцип важно помнить, работая над установлением распорядка дня.Если вы попытаетесь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни одновременно, у вас больше шансов потерпеть неудачу.

Наш совет, читая эту книгу, — сосредоточиться только на одной из шести областей. Не беспокойтесь о других, пока вы не превратите свой новый распорядок в серию автоматических действий. Только после этого вы можете переходить к одной из других сфер своей жизни. Поступая таким образом, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

Принцип №4: Эффект «какого черта»

Сила воли — важный аспект развития любой привычки, включая распорядок дня.

К сожалению, несмотря на наши лучшие намерения, мы часто сталкиваемся с трудностями, ошибаемся и не выполняем то, что намеревались сделать, или в конечном итоге делаем то, чего, клятвенно, не будем. Это случается со всеми. имеет значение, как вы отреагируете на этот сбой.

Суть в том, что у вас есть два варианта: извлечь уроки из этой ошибки и сразу вернуться к рутине. или поддаются тому, что обычно называют эффектом «какого черта».

Например, вы отказались от сладкого, но испортили и съели печенье.Если вы съедите одно печенье, эффект «какого черта» может привести к их перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целую коробку печенья Pepperidge Farm Double Chocolate Nantucket.

И раз уж ты съел всю коробку печенья, черт возьми, ты можешь взять пончик к кофе на следующий день по дороге на работу. Конечно, вы делаете все это, говоря себе, что на следующей неделе вернетесь к своей диете без сахара, поскольку на этой неделе вы уже все испортили. В конце концов, однако, вы полностью отказываетесь от этого изменения привычки, потому что чувствуете, что у вас нет силы воли, чтобы оставаться последовательным.

Знакомо?

Мы слишком хорошо это знаем, потому что это ошибочная логическая ловушка, с которой мы все когда-то сталкивались.

Принцип № 5: «Разум обезьяны»

Разум обезьяны — это буддийский термин, который означает «неурегулированный; беспокойный; капризный; капризный; причудливый; непостоянный; смущенный; нерешительный; неконтролируемый ».

Обезьяний ум — особенно большая проблема для тех, у кого синдром дефицита внимания и гиперактивности (или СДВГ), но большинство из них в какой-то момент боролось с этой проблемой.

Обезьяний ум может помешать вам придерживаться своего распорядка дня. Это часто случается, когда действие заставляет вас думать о связанном действии. Второе действие ведет к третьему и так далее, и тому подобное. В конце концов, вы делаете что-то, что не имеет ничего общего с первым действием.

Например, предположим, что часть вашего утреннего распорядка состоит в том, чтобы вести дневник в течение 10 минут. (Ознакомьтесь с этими шаблонами ежедневных журналов, которые вы можете использовать.) Решение проверить свою электронную почту «очень быстро» может привести ко всем видам отвлекающих факторов, например, нажатие на ссылку в электронном письме, которое ведет к сообщению в блоге со ссылками на другие Сообщения в блоге.И, конечно же, в блоге есть комментарии, на которые у вас всего есть , на которые нужно ответить. Внезапно этот 10-минутный распорядок творчества превратился в 30-минутную кроличью нору непродуктивных задач.

Позже в этой книге мы поговорим о различных инструментах повышения продуктивности и привычках. Причина, по которой мы подчеркиваем дисциплинированность в работе, заключается в том, что вы избежите ловушки обезьяньего разума. Вместо того чтобы поддаваться этому, вы научитесь распознавать, когда это происходит, и не поддаваться соблазну этого образа мыслей.

Принцип № 6: Многозадачность неэффективна

Когда-то многозадачность рекламировалась как , способ выполнять задачи. Люди, которые (предположительно) хороши в этом, часто испытывают чувство гордости, когда заявляют — обычно с широкой улыбкой на лицах — «Я отлично умею многозадачность!»

Однако теперь мы знаем лучше. В настоящее время многозадачность рассматривается как одна из нескольких ошибочных практик, из-за которых вы выполняете на меньше , а не больше.

Конечно, есть несколько исключений.Например, вы можете слушать подкаст или аудиокнигу, выполняя работу по дому, гуляя с собакой или занимаясь спортом. Но в большинстве случаев присутствие и «все включено» важны, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на том, что вы делаете.

Например, Стив любит слушать подкасты во время ежедневных прогулок, потому что он следует одними и теми же маршрутами (поэтому когнитивная нагрузка невелика). Однако он выключает подкасты, когда пишет, потому что не может сосредоточиться ни на словах в своей голове, ни на том, что обсуждается в шоу.

Помните, распорядок дня — это гораздо больше, чем просто занятие из списка. Идея здесь в том, чтобы улучшить качество вашей жизни и жизни окружающих. Если вы просто выполняете движения и все время выполняете несколько задач одновременно, не ожидайте хороших результатов.

Вот трехэтапный процесс, который поможет вам присутствовать во всем, что вы делаете:

Шаг 1. Помните о ваших текущих задачах. Например, ваше внимание может быть сосредоточено на ваших детях, книге, которую вы читаете, или на рабочем проекте.Осознавайте, что вы «одно» в каждый момент.

Шаг 2. Отодвиньте в сторону все, что не улучшает или не добавляет к этому единственному. Если вы сосредоточены на своих детях, выключите мобильный телефон и выключите компьютер, если они вам абсолютно не нужны.

Шаг 3. Установите ограничение по времени для текущего фокуса. Установка ограничения по времени для того, на чем вы сосредоточены, может сделать сохранение сосредоточенности более выполнимым, а также может помочь достичь баланса.

Если вы, например, сосредоточены на своих детях, сообщите всем, что в ближайшие час или два вы не будете пользоваться телефоном.Затем проверьте сообщения в конце сеанса.

Вы добьетесь гораздо большего, если полностью будете присутствовать в том, что делаете, и даже сможете улучшить свои отношения с помощью такого подхода.

Принцип № 7: Вам НУЖНЫ простои

Насколько часто у вас бывают простои?

Если ваш ответ: «Не очень часто», или еще хуже, «Какое время простоя?» , у вас могут быть проблемы.

Простой — это не проявление лени.Фактически, это невероятно важный фактор, о котором следует помнить, когда дело касается повседневных дел. По правде говоря, нам нужно больше простоев, чем думает большинство людей.

Согласно статье Scientific American за 2013 год, рабочие в промышленно развитых странах тратят столько же, если не больше, времени на получение информации, сколько на выполнение реальной работы. Эта постоянная бомбардировка информации затрудняет обработку вещей и еще более затрудняет отключение нашего разума, когда пора отдыхать.

Сотрудники в США не только справляются с перегрузкой информации, но и являются одними из худших, когда дело касается отпуска. В отличие от Европейского Союза, в Соединенных Штатах нет федеральных законов, предписывающих отпуск, отпуск по болезни, оплачиваемый отпуск или другое оплачиваемое время.

Сумасшествие в том, что даже несмотря на то, что американцы получают меньше оплачиваемого времени, чем большинство промышленно развитых стран, у американцев нет ничего необычного в том, что в конце года у них остается много неиспользованного отпуска. Хуже того, когда люди уезжают в отпуск, они часто чувствуют необходимость проверить электронную почту и, в некоторых случаях, появиться на виртуальных встречах.

Даже если у вас нет неразумного начальника, легко почувствовать страх перед коллегами, которые задерживаются в офисе допоздна, а затем работают безумно много часов после того, как уходят домой вечером. В конце концов, никто не хочет быть последним, кто приходит в офис каждый день и первым идет домой, чтобы их не сочли бездельником.

Почему мы упоминаем об этом? Потому что важно не увлекаться повседневными делами, когда у вас не будет времени на подзарядку.Хотя это правда, что установленный график сделает вас более продуктивным, идея — это не , чтобы работать как машина и никогда не брать отпуск.

Эта цитата из упомянутой выше статьи Scientific American дает хорошую пищу для размышлений о необходимости простоя:

«Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение для достижения обоих целей. наши высочайшие уровни производительности и просто формируют стабильные воспоминания в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения «.

Итоги повседневной рутины

Иногда вам нужно сделать меньше, чтобы в конечном итоге сделать больше.

Размышляя о повседневных делах, которые вы хотите внедрить, не забудьте оставить себе достаточный запас на время простоя. Или, еще лучше, сделайте простои частью своей повседневной жизни.

Если вам нужна помощь в создании утреннего распорядка, вот несколько распечатываемых контрольных списков утреннего распорядка, которые помогут вам начать.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Понравился пост?

Не забудьте поделиться этим на Pinterest!

.

Как разработать идеальный распорядок дня: совершенная система

Гарвардский профессор позитивной психологии Таль Бен-Шахар считает, что счастье — это результат баланса между смыслом и удовольствием.

Но понять, что дает нам смысл и что доставляет удовольствие, не так просто, как кажется.

В этой статье я научу вас, как отслеживать все, что вы делаете, а затем оптимальным образом реструктурировать свою деятельность.

Вы узнаете, как лучше всего положить конец прокрастинации и выработать правильные привычки, такие как медитация, упражнения и обучение, чтобы вы могли расти каждый день.

Вы узнаете, как усердно работать над тем, что дает вам смысл, и соответственно вознаграждать себя с удовольствием. Таким образом, ваши привычки действительно сохранятся, и фундаментальные изменения в вашем повседневном опыте будут неизбежны.

Например, большинство людей считает работу утомительной и утомительной, но психологи Михай Чиксентмихайи и Джудит Лефевр утверждают обратное.

В своей статье Оптимальный опыт работы и отдыха [PDF] они показывают, что, хотя люди говорят, что они предпочитают отдых работе, на самом деле у них больше «потока» и «пиковых впечатлений» на работе.

Это несоответствие между реальностью и восприятием теперь называется «парадоксом работы».

В этой статье я покажу вам не только то, как составить идеальный распорядок дня, но и то, как прожить его продуктивно и счастливо.

Но прежде чем мы сможем добраться до места назначения с идеальным распорядком дня, нам нужна карта, чтобы добраться туда.

Регистратор времени 2

Первый шаг в разработке идеального распорядка дня — это взглянуть на существующий.Я хочу, чтобы вы отслеживали все свои действия в течение целой недели Не забывайте об этом ОКР и не решайте, что будете делать это вечно. Вы не машина.

Я ежедневно слежу за приемом пищи, тренировками, медитацией и чтением. Но отслеживать свой транспорт, время, которое вы проводите за играми, просмотром телевизора, серфингом в Интернете (кхм), едой и всем остальным, не просто неприемлемо, это бессмысленно.

Вы бы так много отслеживали, что приходилось выяснять, как отслеживать время, которое вы тратите на отслеживание, и от этого у меня просто болит голова …

Есть два способа отслеживать свой распорядок дня.Первый — с часами, ручкой и блокнотом, но это старая школа.

Я предпочитаю использовать приложение для отслеживания реального времени на своем телефоне. Я использовал многие из них на протяжении многих лет, но, безусловно, мой любимый — Time Logger 2. В нем есть все, что вам нужно, и им очень легко пользоваться (фотографии из приложения).

Все, что вам нужно сделать, — это составить список занятий, которыми вы регулярно занимаетесь. Когда придет время заняться чем-то вроде чтения телепередач, просто активируйте его перед тем, как начать, и отключите, когда закончите.

Что еще круто в приложении, так это то, что в нем есть функция цели, так что вы можете выделить определенное количество времени, которое хотите потратить на каждое действие. А пока просто отслеживайте свою ОБЫЧНУЮ неделю.

Мы не хотим тратить слишком много времени на анализ наших дней здесь. Сначала мы проектируем идеальную неделю, а затем реконструируем идеальный день на основе средних значений. Проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь создать свой идеальный распорядок дня, заключается в том, что они забывают, что не все дни недели будут выглядеть одинаково.

Когда вы вписываете общение в свой распорядок дня, куда оно идет? Утро? Вечер? Если ты такой же, как я, то тоже. Я слишком занят (интроверт), чтобы общаться каждый день, поэтому я компенсирую это, посвящая этому 10 часов раз в неделю .

Мы называем это усилителем счастья — частью нашего распорядка жизни , но не нашим распорядком дня.

Карта смысла

После того, как вы отследили свою неделю, вам нужно просмотреть проценты. Если вы используете Time Logger 2 , , вы можете переключиться на «недельный просмотр» и нажать кнопку «подробности».

Теперь возьмите блокнот и ручку и напишите список всех занятий, в которых вы принимали участие в течение недели. Затем отсортируйте их по значению.

Рядом с видами деятельности, которые вы считаете значимыми в этом списке, поместите символ «+». Рядом с активом вы найдете наиболее значимое для вашей жизненной цели место «++».

Повторите процесс для действий, которые не кажутся вам значимыми. Поместите «-» рядом с теми, которые не имеют особого значения, и «- -» рядом с активными элементами, которые вы считаете пустой тратой времени.

Вероятно, вы увидите, что время, которое вы тратите на каждое действие, не коррелирует с тем значением, которое вы ему придали. Возможно, вы отнеслись к просмотру мыльных опер как «- -», но потратили на них больше времени, чем на написание романа «++».

Смысл карты значений состоит в том, чтобы просто получить внутреннее видение того, что важно, а что нет, и прожили ли вы свою жизнь в соответствии со своими идеалами.

Представьте, что вы тренер для кого-то, кто идентичен вам. Какой совет вы дали бы им после анализа их карты значений?

Создание идеального распорядка дня

Я не совсем честно назвал этот пост.Я не могу показать вам, как сделать идеальный распорядок дня, потому что, ну, жизнь не идеальна. Иногда что-то всплывает, и так оно и есть. Что тогда? Отказаться от рутины и начать завтра? Мы знаем, как это работает…

Нам нужно стремиться к совершенству, а не к совершенству.

Если вы когда-либо пытались следовать идеальному распорядку дня и потерпели неудачу через пару дней, это, вероятно, связано с тем, что вы не уделили должного внимания двум важным компонентам любого успешного распорядка дня: , гибкости, и , ритуализации, .

Поиск совершенства — пустая трата времени. Что нам нужно, так это понять принципов идеального распорядка дня / диеты / тренировочной программы, чтобы мы могли добиться наилучшего результата с помощью имеющихся у нас инструментов.

Прочтите эту статью об иерархиях, чтобы найти альтернативу правилу 80/20.

В своей книге The Power of Full Engagement (см. Заметки на скале здесь) Джим Лоер и Тони Шварц показывают альтернативу парадигме «самодисциплины»: ритуализация.Хотя ритуалы сложно ввести, их часто легко поддерживать.

При создании идеального распорядка дня нам необходимо найти ритуалы и систематически использовать их в соответствии с их контекстом. Целый день смотреть телевизор или играть в видеоигры, очевидно, непродуктивно. Но как ритуальное выздоровление или награда, такие развлечения могут повысить продуктивность .

У всех разные значения для разных занятий, но, как правило, все действия делятся на четыре категории: биологические потребности, значение, награды и средства повышения счастья.

Чтобы создать оптимальный распорядок дня, вам нужно выяснить, что к чему.

Я дам вам обзор каждой категории и приведу примеры для каждой.

1. Биологические потребности (Уровень 1)

Мы животные, и у нас есть потребности, которые не имеют смысла и не доставляют удовольствия, но, тем не менее, потребности. Примеры включают:

• Спящий
• Душ
• Чистящие зубы
• Нить
• Еда

Эти биологические потребности будут действовать как клей, скрепляющий вашу повседневную жизнь.Причина? Вы будете делать им каждый день , независимо от того, чем еще вы встаете. При этом разные люди могут классифицировать эти биологические потребности по-разному, и это нормально.

Если вы любите принимать душ, можете использовать его в качестве награды. Если вы любите долгое лежание, вы можете использовать сон как усилитель счастья. Если вы культурист, сон и еда могут иметь для вас большее значение. Выясните, каковы ваши биологические потребности и какие еще категории они разделяют.

Я поднимаю тяжести, поэтому мне нужно сна по 8-10 часов каждую ночь и многократное принятие душа каждый день.Я также рассматриваю медитацию как форму психической гигиены — то, что нужно делать. Я не осуждаю эти ритуалы, и меня не волнует, сколько времени они занимают. Это мои потребности, и все остальное построено вокруг них.

Я работаю не по найму, и моя работа относится к категории «смысловые». Если у вас есть работа, которую вы не считаете значимой, но вам нужно работать на ней, чтобы оплачивать счета, ваша работа будет биологической потребностью.

2. Значение (уровень 2)

С этого момента слои вашего распорядка дня не обязательны, в отличие от ваших биологических потребностей.

Здесь на помощь приходит карта значений, которую мы составили ранее. Помните те действия, которые вы пометили знаком «++»? Вам нужно расположить каждый из них в порядке важности. Таким образом, если вы когда-нибудь тянете время, вы будете точно знать, чем заниматься в первую очередь.

Ритуалы из этой категории обычно приносят самую долгосрочную пользу и охватывают такие вещи, как работа над своим бизнесом, чтение, креатин

.

Как установить распорядок дня, чтобы стать лучше

• Рассказы
  • Повседневные герои
  • Оригиналы Goalcast
  • Знаменитости, вдохновляющие
  • Истории любви
  • Истории успеха
  • Воодушевляющие новости
  • Ваши истории
• Селф
  • Диета и питание
  • Эмоциональное здоровье
  • Упражнение
  • Медитация
  • Психическое здоровье
  • Мышление
  • Физическое здоровье
  • Назначение
  • Саморазвитие
  • Духовное здоровье
• Отношения
  • Знакомства
  • Семья
  • Друзья
  • Сердцеед
  • Брак
  • Воспитание
• Успех
  • Карьерный рост
  • Творчество
  • Предприниматели
  • Финансы
  • Мотивация
  • Производительность
  • Навыки
  • Учеба
  • Путешествия
• Цитаты
  • Актеры
  • Авторы
  • Книги
  • Лидеры
  • Фильмы
  • Музыкантов
  • Динамики
  • Спорт
  • Телесериалы
• Видео
  • Вдохновляющие речи и интервью
  • Мотивационные цитаты
• Будьте популярны

Поиск

• Дом
• О нас
• Партнер с нами
• Карьера
• Свяжитесь с нами

Голкаст

• Рассказы
  • ВсеEveryday HeroesОригиналы целевой программыВдохновляющие знаменитостиЛюбовные историиИстории успехаВодящие новостиВаши истории

    Рассказов

    Женщина собирает более 140 000 долларов для девочек, которым потребовались тако…

    Истории

    Как случайная встреча Дженны Деван со Стивом Кази привела к любви ……

    Рассказы

    Женщина танцует с отцом и дочерью перед кончиной отца

    Рассказы

    Последние дни Робина Уильямса раскрывают силу его страданий

• Я
  • ВсеДиета и питаниеЭмоциональное здоровьеУпражненияМедитация Психическое здоровьеМышлениеФизическое здоровьеЦельСаморазвитиеДуховное здоровье

    Образ мышления

    5 способов изменить ваш пессимизм, сделав его более реалистичным

    Эмоциональное здоровье

    Приобретенная беспомощность: что это такое и как ее преодолеть?

    Оригиналы голкастов

    Четыре соглашения, которые вы должны знать, если не думаете, что вы…

    Мышление

    25 цитат о силе, которые помогут вам развить устойчивость

• Отношения

.

15 привычек для поддержания (и улучшения) ежедневных тренировок

16

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не пора ли наконец перейти к новому распорядку тренировок? Вы устали говорить, что собираетесь заниматься спортом и прийти в отличную форму, а затем не выполняете план?

Если эти две строчки кажутся вам знакомыми, это должна быть статья ДОЛЖНА ПРОЧИТАТЬСЯ

Вот 15 привычек, которые помогут вам составить план упражнений, который действительно работает.План, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы получить результат и насладиться новой, более здоровой версией себя.

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

1. Убедитесь, что вы выбрали приятную тренировку

Возможно, одна из причин того, что ваши предыдущие тренировочные программы не удались, заключается в том, что вам не нравилось то, что вы делали, и вы начали воспринимать распорядок как больше задача или бремя, а не как веселое занятие, которое вам нравится.

Если вы выберете занятие, которым действительно хотите заниматься, вы начнете с нетерпением ждать этого занятия и с большей вероятностью будете придерживаться его и сохранять позитивное отношение к тренировкам.

Вот несколько способов помочь вам выбрать тренировку, которая вам нравится:

• Узнайте, какая тренировка вам подходит больше всего. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам действительно нравится.
• Спросите своих друзей и членов семьи, чем они любят заниматься; возможно, у них есть мнение о том, что вам может понравиться, исходя из вашей личности.
• Попробуйте каждую неделю новую тренировку и посмотрите, какая из них вам нравится больше всего, или отметьте, какие части упражнений вы предпочитаете выполнять.
• Подумайте, как сделать тренировку более приятной (пойти с напарником, составить хороший кардио-плейлист, выбрать любимый тренажерный зал)

2. Начните с малого

Если вы какое-то время не тренировались, установите жесткий Цели ежедневных тренировок могут заставить вас усомниться в своих навыках, почувствовать себя подавленным и потерять мотивацию.Важно начать с малого.

Не говорите, что вы собираетесь пробежать марафон через 6 месяцев и тренироваться каждый божий день, если у вас не было тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать маленькие шаги и достигать нескольких небольших целей, прежде чем переходить к более крупным.

Несколько небольших побед могут помочь вам мотивировать себя — это сосредоточиться на ежедневной последовательности, а не на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Гораздо важнее сохранять мотивацию, чем сосредоточиваться на продолжительности тренировки.Когда у вас появится мотивация, вы можете работать над удлинением тренировки.

Начинайте с одной части упражнения каждый день. Если вы выполняете программу тренировки самостоятельно, просто начните с разминки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам понравилась тренировка, вы захотите посмотреть, что принесет следующая часть, и вы будете делать это завтра.

Если вы не уверены в своей физической форме, попробуйте пройти тест на ходьбу по Рокпорту, чтобы оценить свою сердечную пригодность. Это поможет вам понять, с чего «с малого» вам следует начать.

3. Ежедневная тренировка должна выполняться ЕЖЕДНЕВНО

Приходи! Половина борьбы за привычку делать ежедневные упражнения уже началась. Если вы можете взять на себя обязательство попасть на этот тренировочный класс, то завершение тренировки станет легкой частью; вам просто нужно следовать инструкциям учителя. Если ваш ум уже настроен на то, чтобы проявить себя, вы с большей вероятностью останетесь и начнете урок.

Даже если вы не закончите урок, по крайней мере, вы пришли и выполнили несколько упражнений.(Это больше, чем вы сделали вчера, верно?)

Как только вы оденетесь в спортивную одежду, удобную обувь для ходьбы и выйдете за дверь, скажите себе, что пути назад нет, и пообещайте появиться.

4. Используйте метод 30-дневного задания

Возможно, вы видели несколько из этих 30-дневных заданий в социальных сетях. Это потому, что они хорошо работают и помогают с мотивацией.

Эти задачи требуют, чтобы вы посвятили всего 30 дней новой деятельности.Тридцать дней проходят в мгновение ока. Помните об этом, и ваша новая программа тренировок станет более терпимой.

Вы сможете увидеть в календаре обратный отсчет того, сколько дней у вас осталось, и это поможет подтолкнуть вас до самого конца.

Также приятно знать, что вы всегда можете просто бросить курить по истечении 30 дней. Но вы ДОЛЖНЫ дать ему полную 30-дневную пробную версию.

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс, которое поможет вам начать работу.

5. Установите цели SMART для своих ежедневных планов тренировок.

Установите цели на день, неделю, месяц и год.Как мы упоминали ранее в статье, важно начинать с малого. Начните с одной маленькой ежедневной цели, а когда вы ее достигнете, переходите к недельным, ежемесячным и годовым целям.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и привязанных к срокам целей облегчит формирование привычки. Записав свои цели ручкой и бумагой, вы сможете наглядно увидеть, что должно произойти, и придумаете план того, как их достичь.

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс.Если вы пропустили тренировку, потому что у вас не было другого выбора, запишите это и не огорчайтесь. Если вы пропустили тренировку из-за того, что «не захотели», то пора поставить еще более мелкие цели или выяснить, почему вам не хватает мотивации.

Существует множество приложений, которые позволят вам отслеживать свой прогресс и устанавливать вехи. Они даже будут давать награды, баллы и напоминания, чтобы помочь мотивировать вас в вашем тренировочном путешествии.

[Хотите узнать больше о постановке целей SMART? Посмотрите мою книгу: S.M.A.R.T. Простые цели — 10 шагов к достижению ваших личных и карьерных целей]

6. Планируйте тренировку на свой день

Важно сделать упражнения частью вашего расписания, а не просто второстепенными мыслями или чем-то, что вы будете делать, когда вы иметь свободное время.

Ваша тренировка должна быть приоритетом.

Добавьте тренировку в ежедневный список дел. Это должно быть так же важно, как еда, работа или питьевая вода.

Одно из лучших времяпрепровождений для тренировки в течение дня — это использовать блоки тихих часов, не отвлекаясь.Раннее утро или сразу после работы — отличное время для тренировки.

Как упоминалось ранее, вы можете использовать свой телефон или приложения для тренировок для планирования предупреждений и напоминаний. Таким образом, ваш телефон будет каждый день автоматически напоминать вам, что пора тренироваться. (13 приложений со списком дел в помощь)

Если вы не используете приложение, отметьте свой календарь большим красным кружком для тренировок, которые необходимо завершить, и большим красным крестиком для тренировок, которые вы ‘ ve уже закончил.

Использование календаря — отличное визуальное напоминание о ваших успехах. Это побудит вас продолжать заниматься повседневными тренировками.

Вы даже можете выделить календарь только для тренировок. Вы можете купить новый календарь в долларовом магазине и положить его в такое место, которое нельзя пропустить. Держите его и маркер в легкодоступном и видимом месте, и тогда вам не будет никаких оправданий.

7. Используйте социальные сети

Подобно отметке в календаре, но этот более общедоступен.Вы можете использовать социальные сети и другие доступные приложения, чтобы публично делиться своими успехами в Интернете. Это определенно поможет вам оставаться подотчетным. Вы же не хотели бы смущаться перед всеми своими друзьями, не так ли?

Если вы публикуете сообщение в Facebook (или других социальных сетях) и говорите, что собираетесь заниматься в течение 30 дней, вы, вероятно, не захотите отказываться от своего слова, и, кроме того, ваши друзья также могут помочь мотивировать вас на этом пути и будьте с вами, пока вы отслеживаете свой прогресс.

Tip : Отличное приложение для тренировок, которое поможет вам достичь ваших тренировочных и жизненных целей, интегрированное с социальными сетями, — это приложение Coach.me.

8. Держите свое спортивное снаряжение на виду

Наиболее часто используемые оправдания отсутствия тренировок: «Я был слишком ленив, чтобы одеться» или «У меня не было чистой спортивной одежды». Вы же не собираетесь использовать это оправдание, не так ли? Чтобы справиться с этой проблемой, вы должны хранить тренировочное снаряжение на видном месте.Когда вы проснетесь, посмотрите на свое снаряжение — это еще раз напомнит, что пора тренироваться.

Если вы разместите спортивное снаряжение прямо на пешеходной тропе, это уменьшит количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы одеться, и оставит место без оправданий.

Еще несколько советов, которые помогут вам упорядочить тренировочную одежду, — это подготовить тренировочную одежду на ночь и выделить для нее хорошо видный стол или полку.

9. Инвестируйте в качественную тренировочную одежду

Во время тренировок важно чувствовать себя комфортно, поэтому, возможно, пришло время, наконец, приобрести качественное удобное тренировочное снаряжение.

Правильная и качественная тренировочная одежда и снаряжение также помогут предотвратить травмы, мотивируют вас начать тренировку и помогут решить проблему с «потной футболкой».

Узнайте, какая одежда и снаряжение лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы собираетесь бегать, убедитесь, что вы выбрали подходящие кроссовки, легкую одежду, которая не натирает, и одежда с дополнительным бонусом в виде кармана для iPod или отверстий для большого пальца не повредит.

Выделите бюджет для тренировок.Одежда хорошего качества прослужит вам долго, поэтому не бойтесь потратить несколько лишних долларов. Помните, что вы инвестируете в себя, и ваше здоровье очень важно.

Если вы не знаете, какой бренд выбрать или где делать покупки, спросите совета у семьи и друзей. Еще один простой способ делать покупки — это проверить в Интернете, сравнить цены и проверить отзывы о том, что другие люди думают об этих товарах.

10. Привлекайте благотворительность

Когда вы думаете о том, чтобы сделать что-то для кого-то другого, ваша мотивация резко возрастет, и это даст вам дополнительный стимул придерживаться ежедневного распорядка тренировок.

Иногда требуется предоплата, если вырученные средства идут на благотворительность. Если вы заплатите за что-то заранее, у вас будет больше шансов придерживаться программы, чтобы окупить свои деньги.

Существуют такие приложения, как Budge, Charity Miles и Check-in for Good, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться на благотворительность, а также найти и присоединиться к марафонам по делу.

11. Используйте шагомер.

Шагомеры в наши дни дешевы, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не носить их постоянно.Используя шагомер, вы сможете отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Хорошее место для начала — попробовать делать 10 000 шагов каждый день (или примерно 5 миль в день). Если вы посмотрите на количество ступенек и поставили цель — 10000, это поможет вам поработать над такими мелочами, как прогулка вместо поездки в местный магазин, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться. всего несколько мест, чтобы вам нужно было идти дальше к месту назначения.

Вам следует носить шагомер каждый день и отслеживать свои цифры перед сном. Подумайте, как бы вы могли интегрировать в свой день больше шагов. Возможно, пора предложить погулять с собакой соседей (они могут даже заплатить вам за это).

Совет : Почему бы не начать поиск шагомера прямо сейчас? Мы упростим вам задачу. — Здесь — отличный ресурс, который поможет вам найти лучший шагомер.

12. Имейте запасной план

Отвлекающие факторы будут происходить, а иногда неизбежны чрезвычайные ситуации, но у вас всегда должен быть запасной план, который поможет вам вернуться к повседневной тренировке, как только ваша тарелка освободится.

Важно продумать план резервного копирования до того, как вам понадобится его реализовать, чтобы он не выбрасывал выходной и не мешал тренироваться. Подумайте о наиболее очевидных препятствиях, с которыми вы можете сталкиваться повседневно, и подумайте об обходном пути, чтобы изменить график. При необходимости займитесь тренировками дважды в день.

13. Иметь полезную систему поддержки

Независимо от того, хотите ли вы использовать систему поддержки онлайн или выключить, убедитесь, что вы можете поговорить с кем-то, кто будет мотивировать вас вернуться к вашему режиму тренировки.Найдите напарника или группу, которая так же предана своему делу (или даже больше), как и вы. Если вы тренируетесь с приятелем или группой, это заставит вас появиться, потому что вы не захотите оставлять друзей без дела.

Тренируясь с другом, вы обнаружите, что более склонны к самоутверждению. Он становится более конкурентоспособным, и никто не любит проигрывать. Немного состязательности, немного смеха и удовлетворение от завершения тренировки сделают тренировку более увлекательной и сблизят ваших друзей.

Вам также следует попытаться найти друга, который находится на том же физическом уровне и преследует те же цели, что и вы. Вы не хотите ограничивать себя и делать меньше работы, чем вы могли бы делать. Вы должны работать на пределе своих возможностей, чтобы со временем вы и ваш друг поправились физически.

14. Запланируйте время отдыха

Когда вы, наконец, освоитесь в своей повседневной тренировке, убедитесь, что вы не посвящаете все свое время тренировкам, так как перетренированность может быть опасной и стать причиной долгосрочных травм и физическое перенапряжение может повлиять на все аспекты вашей жизни.

Важно дать себе выходной, чтобы ваше тело могло отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Если вы застряли в своем распорядке дня и действительно не хотите брать выходной, потому что думаете, что это сбивает вас с пути, попробуйте заниматься менее напряженными физическими упражнениями, такими как йога, плавание или растяжка.

15. Думайте в долгосрочной перспективе

При составлении ежедневного плана тренировок следует помнить о том, чтобы иметь мотивацию, сохранять мотивацию и дать себе обещание взять на себя обязательства.Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь и обуздать болезни и опасные для жизни недуги, то вы обязаны относиться к своему телу хорошо и относиться к нему с уважением. Следование этому руководству поможет вам начать работу, но вы единственный человек, который действительно может выполнить эту работу.

16. (БОНУС) Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Вас пугает мысль о тренировках в тренажерном зале? Не уверены в правильном протоколе? Не знаете, что взять с собой? Беспокоитесь о том, чтобы приспособиться? Если какие-либо из этих проблем с тренировками в тренажерном зале кажутся вам знакомыми, я рекомендую вам проверить этот пост от Routine Excellence: Что делать в свой первый день в тренажерном зале

ПРОСТО СДЕЛАТЬ!

Итак, когда вы собираетесь посвятить себя новому ежедневному плану? Мы предоставили вам все необходимые инструменты, так что не откладывайте это, не берите на себя обязательства и запишите дату начала прямо сейчас.Хватит откладывать тренировки. Создайте ежедневный распорядок тренировок, опирайтесь на него, при необходимости измените его — но продолжайте.

Нравится этот пост о ежедневных тренировках?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об упражнениях, тренировках и о том, как поддерживать хорошие ежедневные тренировки, несмотря на неудачи и препятствия. Я хотел бы услышать, что вы скажете!

Затем поделитесь приведенным ниже изображением ежедневной тренировки на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

.