Как приучить себя меньше спать: 4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

Можно ли научится спать мало, но при этом полноценно высыпаться — таким вопросом часто задаются люди, которым жалко тратить третью часть жизни на бесцельное валяние в забытьи, именуемое сном. И в самом деле, если сократить длительность ночного сна хотя бы на один час, то за год это подарит целых 15 дополнительных полных суток или 30 обычных 12-часовых рабочих дней, а каждые 12 лет позволят сэкономить целый год собственной жизни — уйма времени, которое можно потратить на личностное развитие, общение с близкими, карьеру и т. д.

Да, сокращение количества сна позволяет высвободить годы для реализации собственных целей и планов. Вопрос только, как можно этого добиться, не лишая себя необходимого отдыха. Принимать энергетики-стимуляторы или просто не спать — тупиковый путь, который приведёт лишь к подрыву здоровья. Рекомендации высчитывать фазы быстрого и глубокого сна, чтобы ложится спать в определённое время, мало кому подходят из-за несовпадения рабочего графика и общего ритма жизни. Советы подсыпать немного днём пригодны только для тех, кто работает сам на себя и располагает такой возможностью — отложить все дела и лечь полчаса поспать.

Но, к счастью, не всё так безнадёжно. Есть другие способы уменьшить количество ночного сна — полностью безопасные и не требующие при этом полностью менять свой обычный распорядок дня.

Способ №1: улучшить условия сна

Самый простой способ уменьшить время ночного отдыха — сделать сон глубже и спокойнее, создав оптимальные условия для сна. Для этого нужно соблюсти всего несколько простых условий:

1.       1.  Удобная кровать. Хорошая кровать не должна быть чрезмерно жёсткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант — купить ортопедический матрас, но степень его жёсткости лучше обсудить с врачом, поскольку при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии и т. д.) это имеет решающее значение.
2.       2.  Свежий воздух. Ничто так не нарушает сон, как спёртый воздух в непроветриваемом помещении. Спальня должна обязательно проветриваться, потому что в противном случае ткани тела, в особенности головного мозга, будут всю ночь не отдыхать и восстанавливать силы, а отчаянно «задыхаться».
3.       3.  Отсутствие раздражителей. Очень важно, чтобы в спальне было темно и чтобы она была хорошо изолирована от различных звуков — со стороны соседей, из кухни и т. д. Если изолироваться от звуков или света невозможно, то есть ночная маска и беруши — они спасают положение.
4.       4.  Спать на пустой желудок. Старое, но многими игнорируемое правило: не нужно ложится спать с полным желудком — в особенности на левый бок, потому что в таком положении желудку вдвойне сложнее отправлять пищу дальше по кишечнику. Лучше кушать за 2-3 часа перед сном, а если очень уж донимает голод, то выпить стакан кефира, как вариант.
5.       5.  Избегать волнений. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать всего, что вызывает эмоциональные волнения: смотреть какие-то сильные драмы или ужастики, читать новости, выяснять отношения и т. д. Укладываться спать нужно в спокойном умиротворённом состоянии — и тогда сон станет глубоким и крепким, как в детстве.

Улучшение условий сна позволяет уменьшить его длительность примерно на 30-60 минут.

Способ №2: концентрация перед сном

Совет из тибетских практик по саморазвитию: если засыпать, будучи полностью сконцентрированным, то средняя продолжительность сна сокращается на 1-2 часа. Объектом для концентрации может быть что угодно: воображаемое пламя свечи, представляемая перед внутренним взором точка или звезда, и так далее. Важен не объект, а полнота и глубина сосредоточения, на достижение которых может потребоваться некоторое время практики.

Способ №3: научится не уставать

Очень простой и одновременно сложный способ сократить количество ночного сна — меньше уставать днём. Для этого нужно не меньше работать, как кто-то может подумать, а научится не напрягаться там, где это не требуется. Например, при работе за компьютером многие напрягают лицевые мышцы, поддерживая их в таком состоянии часами. А при ходьбе часто напрягаются мышцы плечевого пояса. Если понаблюдать за собой повнимательнее, то сразу бросается в глаза, сколько ненужного и бесполезного напряжения присутствует в теле человека.

Научившись напрягать только те мышцы, которые требуются в данный конкретный момент, можно легко сократить продолжительность сна на 1-3 часа, в зависимости от вида профессиональной деятельности (бухгалтер или шахтёр). Овладеть таким умением вовсе не сложно. Нужно всего лишь наблюдать за своим состоянием и постоянно принудительно расслаблять неиспользуемые мышцы. Поначалу, первые 1-2 недели, это приведёт к ещё большей усталости, но по мере выработки привычки сохранять максимальную расслабленность дневная усталость, а, соответственно, и продолжительность сна, будут только сокращаться.

Способ №4: искусство релаксации

Целенаправленная релаксация — это умение по своему желанию достигать глубокого физического и нервно-психологического расслабления. Примером искусства глубокой релаксации может служить Шавасана — йогическая асана, позволяющая быстро и эффективно восстанавливать силы.

Отдых в Шавасане

Исходная позиция: лечь на пол, подложив нетолстый коврик, чтобы было не слишком жёстко и не слишком мягко. Руки и ноги нужно нешироко расставить в стороны, чтобы было удобно лежать.

Закрыв глаза, первые 1-2 минуты можно просто лежать и мысленно настраиваться на предстоящий отдых. Затем нужно посредством самовнушения расслабить мышцы своего тела. Составлять формулы для самовнушения можно произвольно, выполняя процедуру более сжато или более детализировано, но примерная схема выглядит так:

1.       1.  Я абсолютно спокоен (спокойна).
2.       2.  Мои ноги, руки и всё тело тяжелеют.
3.       3. Мои ноги, руки и всё тело наполняются приятным теплом.
4.       4.  Я полностью спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена).

Признаком успешности релаксации станет ощущение сильной, но приятной тяжести и тепла, разлившихся по всему телу. Схожие ощущения можно испытать, если лечь в наполненную ванну, а потом выпустить оттуда воду, оставаясь лежать в ванной, пока вся вода не уйдёт. В эти минуты тело охватывает то самое чувство глубокой приятной тяжести, которого и нужно достичь при осознанной релаксации.

Научившись достигать чувства тяжести, то есть полностью расслаблять мышцы, следующим этапом нужно научится расслаблять и нервную систему. Для этого после того, как мышцы будут полностью расслаблены, нужно сосредоточить внимание на кончике собственного носа или представить ярко-голубое небо — кому что проще. Ни о чём другом в это время думать не следует. Как только нервная система начнёт расслабляться, ощущение тяжести сменится чувством полёта. Лежать в таком состоянии можно столько, сколько хочется.

Выход из Шавасаны осуществляется постепенно. Сначала нужно ощутить свои ноги, руки, голову и туловище. Затем слегка пошевелить ногами и руками, немного поворочать корпусом и головой. В последнюю очередь открыть глаза и, с обязательным поворотом на бок и опорой на руку, то есть, не используя мышцы брюшного пресса, встать. Выход завершён, можно приступать к повседневным делам.

Шавасана позволяет очень быстро восстанавливать силы. 15 минут отдыха в состоянии ощущения полёта заменяют около 3-х часов сна. На освоение такого искусства может уйти 2-4 месяца.

Вместо заключения

Научиться меньше спать вовсе не сложно. Нужно лишь задаться целью и освоить любой из предложенных приёмов — а, может, даже и все сразу. Два-три месяца, которые нужно потратить на изучение умения концентрироваться, сохранения расслабленности тела или отдыха в Шавасане принесут щедрые плоды в виде нескольких лет дополнительной осознанной жизни, которая не будет растрачена на пустой сон. Отличное вложение, не правда ли?

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.

Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным

Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.

Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.

План.

1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)

2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)

3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.

ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.

ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.

ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.

ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.

ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).

ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.

КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

.

1) Кровать для сна!

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.

ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?

ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной

ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как некоторым людям удается обходиться почти без сна

• Хелен Томсон
• BBC Future

13 июля 2015

Автор фото, Getty

Правда ли, что есть люди, которым нужно всего лишь несколько часов сна в сутки? Корреспондент

BBC Future поговорила с женщиной, чьи гены, возможно, способны дать нам ключ к пониманию того, как проводить меньше времени в постели.

Что бы вы делали, если бы в вашем распоряжении вдруг появилось 60 дополнительных дней в году? Об этом можно спросить Эбби Росс, бывшего психолога из города Майами в американском штате Флорида. Она спит мало: ежесуточно ей нужно всего четыре часа сна, так что у нее остается много свободного времени, полученного за счет тех часов, которые остальные люди проводят в кровати.

«Замечательно иметь в сутках столько часов: я чувствую себя так, будто могу прожить две жизни сразу», — говорит она.

Малоспящие люди, такие как Росс, никогда не чувствуют себя разбитыми и не любят валяться в постели. Они встают рано — обычно в четыре или пять часов утра — и с энтузиазмом принимаются за свои дела. Возможно, в их число входила и «железная леди», бывший британский премьер Маргарет Тэтчер: она говорила, что спит по четыре часа в сутки. В то время как певица Мэрайя Кэри уверяет, что ей нужно не меньше 15 часов.

Как получилось так, что некоторые из нас спят весьма эффективно, а другие полдня дремлют, прежде чем более или менее окончательно проснуться? И возможно ли изменить свой биоритм таким образом, чтобы высыпаться более продуктивно?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Люди с мутацией гена DEC2 попросту спят эффективнее, чем все остальные

В 2009 году в

лабораторию в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где доктор Инь-Хуэй Фу проводит исследования сна, пришла женщина, которая жаловалась на то, что всегда слишком рано просыпается. Вначале Фу решила, что эта пациентка — просто ярко выраженный «жаворонок», то есть человек, который рано ложится и рано встает. Но та женщина пояснила, что в постель она на самом деле отправляется в районе полуночи и просыпается в четыре утра полностью отдохнувшей. По ее словам, так же вели себя и несколько других членов ее семьи.

Фу с коллегами сравнили геном разных представителей этого семейства. Они

обнаружили небольшую мутацию в гене под названием DEC2, присутствовавшую у всех малоспящих. Ее не было у других родственников, равно как и у 250 добровольцев, набранных со стороны.

Когда ученые вывели мышей с аналогичной генной мутацией, то выяснилось, что такие грызуны тоже спали меньше, чем их собратья, но при этом столь же успешно выполняли физические и ментальные задания.

Как правило, нехватка сна оказывает очень существенное влияние на общее состояние здоровья, качество жизни и ее ожидаемую продолжительность. Она может привести к депрессии, ожирению и повысить риск инфаркта и диабета. «Сон очень важен: если вы хорошо спите, то можете избежать многих заболеваний и даже старческого слабоумия, — говорит Фу. — Если лишить человека всего двух часов сна в день, это почти немедленно негативно сказывается на его мыслительных способностях».

Но почему сон так важен для человеческого организма, ученые до сих пор не могут до конца понять. Они в целом сходятся на том, что мозгу нужен сон, чтобы привести себя в порядок и осуществить важные задачи, на которые не хватает ресурсов во время бодрствования. Во время сна мозг может лечить поврежденные клетки, удалять накопившиеся за день токсичные вещества, пополнять запасы энергии и закреплять в памяти полученную информацию.

«Очевидно, что люди с мутацией гена DEC2 могут осуществлять все те же задачи в течение более сжатого времени — они попросту спят эффективнее, чем все остальные, — констатирует Фу. — Но как они это делают? Вот это действительно главный вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У малоспящих по утрам очень много свободного времени, которое можно использовать на что угодно

По словам ученого, со времен открытия мутации DEC2 уже много людей заявило о том, что они могут спать всего несколько часов в день. У большинства таких пациентов бессонница. «Мы не брались изучать тех, у кого есть проблемы со сном, и они от этого меньше спят. Мы решили сфокусировать наши усилия на тех, кто спит несколько часов и при этом чувствует себя замечательно», — объясняет исследовательница.

Среди малоспящих людей, изучаемых в лаборатории Инь-Хуэй Фу, преобладает позитивное отношение к жизни. «Из бесед становится ясно, что они очень энергичны и оптимистичны. Они очень часто чувствуют себя так, будто хотят взять от своей жизни максимум, но мы не можем с уверенностью сказать, имеет ли это отношение к их мутациям», — говорит она.

Эбби Росс вполне отвечает этой характеристике. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Она спит по четыре-пять часов в день столько, сколько себя помнит.

«Эти первые утренние часы — в районе пяти утра — просто великолепны. Все вокруг тихо и спокойно, и можно сделать так много. Было бы здорово, если бы в это время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в интернете или читать: есть же столько интересного чтива! Еще можно сходить и потренироваться, пока все спят, или пообщаться с людьми, живущими в других часовых поясах», — рассказывает Росс.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самый эффективный способ улучшить сон — вставать каждое утро в одно и то же время

Меньшее количество сна позволило ей закончить университетский курс за два с половиной года, а также приобрести много новых навыков. К примеру, всего через три недели после рождения ее первого сына Росс решила воспользоваться ранним утром для пробежки. За 10 минут она обежала квартал. На следующий день она снова вышла побегать, на этот раз подальше. Она постепенно увеличивала время тренировок, пока не пробежала 37 марафонов (по одному в месяц на протяжении трех лет) и несколько ультрамарафонов (ультрамарафоном называют любой забег на дистанцию, длина которой превышает традиционные 42,195 км – Ред.). «Я могу встать раньше всех и потренироваться — и всё, мне уже не нужно об этом думать», — говорит она.

В детстве Росс проводила утренние часы с отцом, который тоже спал мало. «По утрам мы так прекрасно проводили время вдвоем!», — вспоминает она. Сейчас, если она вдруг спит дольше, чем обычно (что, по ее словам, случалось всего несколько раз), ее муж начинает волноваться, не умерла ли она: «Я не валяюсь в постели, я бы от этого почувствовала себя ужасно».

Полезный совет

Доктор Инь-Хуэй Фу впоследствии секвенировала геномы еще нескольких семей, подходящих под критерии малоспящих. Ученые пока только начинают разбираться в том, какие генные мутации дают человеку такую способность, но, по словам Фу, не исключено, что в один прекрасный день мы сможем «включать» ее искусственно.

Но пока этого не произошло, есть ли какие-нибудь полезные советы, которые позволили бы нам более эффективно спать? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, говорит, что да: «Самый эффективный способ улучшить сон — это вставать каждое утро в одно и то же время».

По словам Стэнли, когда организм привыкает к определенному времени побудки, он

максимально эффективно использует остающееся до этого часа время сна. «Исследования показывают, что организм начинает готовиться к пробуждению примерно за полтора часа до самого пробуждения. Организму очень нравится регулярность, и если вы постоянно меняете время сна, то у тела не остается ни малейшего понятия о том, нужно ли готовиться к подъему».

Кроме того, отмечает специалист, не стоит прислушиваться к общественному мнению по поводу сна. «В обществе принято считать, что спать мало — это хорошая черта, и это нужно поощрять. Нам постоянно приводят в пример Маргарет Тэтчер и известных лидеров бизнеса, которым не нужно много сна. Но на самом деле все это определяется генетически, как рост и размер обуви. Некоторым людям надо мало сна, другим — 11 или 12 часов, чтобы они вошли в оптимальный режим».

По словам Стэнли, многие из тех, у кого есть проблемы со сном, на самом деле не испытывают трудностей с засыпанием, а просто имеют некие собственные ожидания по поводу того, сколько сна им нужно. «Если бы каждый из нас мог определить свои потребности в сне и жить соответственно, качество нашей жизни бы сильно улучшилось», — заключает он.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Могу ли я научить свое тело меньше спать?

Наше общество склонно восхищаться теми, кто отказывается ложиться спать. Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Маргарет Тэтчер, которым, как известно, требовалось всего пара часов кипы за ночь, часто приводятся в качестве примеров того, как пожертвование shuteye может привести к повышению производительности.

Но правда в том, что точно так же, как вы не можете выбрать способность рисовать, как Да Винчи, вы мало что можете сказать о том, сколько сна нужно вашему телу. Это биологически запрограммировано.Рекомендуется от семи до восьми часов в сутки, и для 97–99 процентов населения регулярное употребление менее шести часов подорвет вашу способность эффективно функционировать. Все еще любопытно? Вот что происходит с вашим телом, когда вы не можете уснуть.

Остальные от 1 до 3 процентов этого исследования? Они так называемые «недосыпающие», снабженные мутировавшим геном hDEC2, который позволяет их организму получать необходимый отдых всего за несколько часов между простынями каждую ночь. Вы наверняка встречались с одним из них.Они, как правило, худощавые, оптимистичные, энергичные. Они безжалостны. Честно говоря, они утомляют.

Лучшие советы, которые помогут приучить свое тело спать меньше

Для тех из нас, кто генетически не предрасположен обходиться маленьким кипятком, все еще есть способ возвращаться на час или два каждый день, говорит профессор Джим Хорн, нейробиолог по сну. Университет Лафборо. Практически каждый может сократить количество сна, которое ему нужно, до шести часов в сутки, используя следующий план.

1.Во-первых, установите будильник на одно и то же время каждое утро, будь то будний или выходной. Ключевой момент — вставать каждый день в одно и то же время

2. В первую неделю отложите время отхода ко сну на 20 минут

3. Для второй недели отложите его на 40 минут

4. В течение третьей недели отложите это на час

5. Продолжайте сокращать с шагом 20 минут, пока не будете спать шесть часов в сутки

LaflorGetty Images

Спрей на ночь с магниевым маслом BetterYou — 100 мл

Лучше вас
амазонка.co.uk

7,48 фунтов стерлингов

После этого вы попадаете в темное царство различных протоколов полифазного сна. Самый популярный из них, получивший название «Everyman», рекомендует спать три часа ранним утром и три 20-минутных сна, равномерно распределенных в течение дня.

Далее идет «Уберман», который полагается на шесть 20-минутных сна, равномерно распределенных в течение дня. Некоторые клянутся этим. Большинство зомбирует себя, пытаясь заставить свое тело адаптироваться.

Мы считаем, что лучше всего провести семь часов и выпить еще кофе.

Эд Ванстон
Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Качественный сон важен для здоровья и психического благополучия.Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, воспоминания сохраняются, гормоны регулируются, а энергия пополняется. Но вы когда-нибудь задумывались, как приучить себя меньше спать? Некоторые люди говорят, что они могут выжить менее шести часов сна в сутки, но разве это здорово? Давайте выясним.

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки

Содержание

• Сколько нам нужно сна
• Для вас сон менее вреден?
• Можете ли вы приучить себя меньше спать
• Советы, как приучить свое тело меньше спать
• Как перестать спать
• Заключение

Сколько нам нужно сна

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки.Меньший сон может отрицательно сказаться на качестве вашего иммунного ответа. Вы можете обнаружить, что более подвержены простуде или чувствуете недостаток энергии из-за того, что недостаточно спите. Когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, вам может понадобиться спать более 9 часов, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа

Для вас сон менее вреден?

Если вам интересно, как сократить сон? Возможно, стоит пересмотреть свое мнение.Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа и повышению риска диабета и других заболеваний. Меньший сон может стать причиной серьезных несчастных случаев, особенно при вождении или работе с тяжелой техникой, или стать причиной несчастного случая дома. Меньший сон может вызвать высокое кровяное давление, что оказывает давление на сердце. Хотя вы можете получить пару дополнительных часов для работы или развлечений, негативные последствия для вашего здоровья того не стоят.

Можете ли вы приучить себя меньше спать

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), миллионы американцев живут менее чем на 7 часов сна в сутки.Вы можете приучить себя меньше спать, но при этом пострадают ваши когнитивные способности и физическое здоровье. Профессор Джим Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, в своем исследовании пришел к выводу, что можно спать 6 часов в сутки и при этом продолжать функционировать. Но короткий дневной сон необходим, а сокращение сна — это постепенный процесс, который нужно делать медленно и осторожно.

Для большинства людей дневной сон невозможен, поэтому меньший сон ночью может иметь некоторые негативные побочные эффекты для физического здоровья.Когда вы погружаетесь в глубокий сон, часть вашего мозга, отвечающая за речь и мысли, переходит в режим восстановления. Важнее всего не то, как меньше спать, а как лучше спать.

По словам профессора Хорна, если вы проводите часы бодрствования, используя большую интеллектуальную мощь, нестандартное мышление и комплексное решение проблем, вам может потребоваться больше сна, чем обычному человеку, чтобы восстановить здоровье. Если вы уже чувствуете, что не высыпаетесь, постарайтесь спать по 7–9 часов в сутки.

Расслабьтесь перед сном, приняв ванну или медитацию

Как спать меньше и лучше:

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Вставать каждое утро в одно и то же время
• Успокойтесь перед сном, приняв ванну или медитацию
• Днем вздремнуть с 12:00 до 14:00

Советы, как приучить свое тело меньше спать

Как приучить себя меньше спать, помогает обедать раньше, избегать поздних приемов пищи и заниматься спортом раньше в течение дня.

Как меньше спать:

• Отдых перед сном
• Держите электронику подальше от спальни
• Не пейте кофеин после полудня
• Ограничить употребление алкоголя
• Используйте аппарат белого шума, если у вас проблемы с засыпанием
• Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования

для многих тренироваться, как привыкнуть к меньшему количеству сна, сложно и вредно для здоровья

Как перестать спать

Чрезмерный сон может быть результатом недостаточного качества сна.Если вы обнаружите, что ворочаетесь всю ночь, вам может показаться, что вам нужно побыть в постели еще час или два, когда вам нужно встать с постели. Некоторым людям легко научиться функционировать при меньшем количестве сна, поскольку некоторые из них более предрасположены. Но для многих обучение тому, как привыкнуть к меньшему количеству сна, является трудным и вредным для здоровья.

Как получить качественный сон:

• Одно и то же время отхода ко сну и бодрствования
• Избегайте отвлекающих факторов в спальне
• Занятия спортом каждый день
• Наслаждайтесь свежим воздухом и пресной водой каждый день
• Дестресс с йогой или медитацией
• Найдите время каждый день, чтобы заниматься любимым делом, решать головоломки, читать главу из новой книги, слушать любимую музыку
• Проведите время с близкими (или в видеочате)

Хотите знать, как рано вставать и заряжаться энергией? Узнай здесь.

Заключение

Меньше спать ночью лучше всего, если вы можете вздремнуть днем. Но для большинства людей это, к сожалению, не вариант. Не рекомендуется спать менее 7 часов каждую ночь, потому что во время глубокого сна ваше тело восстанавливается, гормоны регулируются, воспоминания сохраняются, а здоровье восстанавливается. Качественный сон ведет к веселым и активным дням, а удобный матрас поможет вам в этом.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Кажется, почти каждый делает больше с меньшими затратами.Меньше ресурсов на работе, меньше располагаемого дохода дома, меньше свободного времени для выполнения повседневных жизненных задач. Но можно ли прожить меньше сна, чтобы успевать делать больше?

Может быть, утверждает новое исследование, проведенное специалистом по сну Джимом Хорном, но оно подходит не всем. Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследования сна в университете Лафборо в Англии, обнаружил в своем исследовании, что люди могут сократить свой обычный сон, если они будут делать это постепенно и включать короткий дневной сон.

В одном исследовании, которое он провел, он попросил людей, которые привыкли спать от семи до 8,5 часов в сутки, отложить время отхода ко сну на час в течение первой недели и на 1,5 часа в течение следующих трех недель, но не менять время бодрствования. время до. Он обнаружил, что эти добровольцы смогли получить качественный сон, необходимый им для успешного функционирования, всего лишь на 6,5 часов сна в сутки.

Хорн предупредил, что это работает только тогда, когда люди считают, что их первоначального количества сна достаточно.Он объяснил, что тем, кто уже чувствовал усталость в течение дня, не следует сокращать количество сна каждую ночь.

«Я не призываю людей меньше спать, но я рекомендую, чтобы люди не так сильно беспокоились о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вам не хочется спать днем ​​и вы испытываете полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете».

«В исследовании действительно поднимается тема качественного сна, который часто столь же или даже более важен, чем количество часов сна», — говорит д-р.Кришна Сункара, пульмонолог и специалист по сну в штате больницы Advocate South Suburban Hospital в Хейзел-Кресте, штат Иллинойс. Для повышения шансов на качественный сон доктор Сункара рекомендует:

«Сон необходим для нормального функционирования, и большинству взрослых действительно требуется от семи до девяти часов в сутки», — говорит д-р Сункара. «В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на настроение, концентрацию, время реакции, способность четко обдумывать проблемы и удержание информации. Если недосыпание продолжается в течение длительного времени, это может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета, несчастных случаев, увеличения веса, поскольку сон влияет на силу воли, простуду / грипп, депрессию и тревогу.”

Доктор Сункара рекомендует, если вы чувствуете, что уже выспались и хотите немного больше времени в течение дня, попробуйте лечь спать на полчаса позже или встать на полчаса раньше и использовать это время для того, что вам действительно нравится, но нечасто есть на это время.

«Но если вы обнаружите, что после недели нового графика вы чувствуете себя вялым, ваше тело говорит вам, что вам необходим дополнительный сон», — говорит он.

Пробный вопрос: Можете ли вы приучить себя к тому, чтобы меньше спать?

Не так давно я отправился на рыбалку с двумя друзьями.Мы проснулись еще до рассвета после четырех часов сна и отправились в путь. Усталость наступила быстро: когда головы закружились, а веки закрылись, мы вылетели на обочину шоссе, затем проснулись и благополучно остановились. Когда 18-колесные автомобили проезжали мимо нас в раннем утреннем свете, я не мог не задаться вопросом: испытывают ли водители грузовиков и другие люди, недосыпающие, такую ​​же усталость? Или их тела учатся приспосабливаться к меньшему количеству сна?

iStockphoto

Синтия ЛаДжамб, хронобиолог из Транспортного института Пенсильвании, провела исследование сна в Пенсильванском университете и Армейском научно-исследовательском институте Уолтера Рида и увидела эффекты недосыпания, включая усталость, грусть, стресс, гнев и снижение работоспособности — из первых рук.

«В Walter Reed нас особенно интересовало влияние недосыпания на солдат», — говорит ЛаДжамб. «В боевых условиях они часто вынуждены не спать 36 или 48 часов. Наши тесты, проведенные на солдатах в течение 72 и 86 часов, показали, что — за исключением редких людей, которые кажутся генетически способными бодрствовать дольше, — адаптируются за короткий период. меньше спать было невозможно «. (Исследователи все еще изучают, могут ли люди лучше адаптироваться в течение более длительных периодов времени.)

В другом исследовании, проведенном Уолтером Ридом и Пенсильванским университетом, ЛаДжамб отмечает, что среди участников, которые спали от двух до девяти часов ежедневно в течение восьми дней, те, кто спал девять часов, лучше всех выполняли задания на «психомоторную бдительность», которые измеряют реакцию. время. У тех, кто спал три часа или меньше, не только постепенно замедлялось время реакции, но они не оправлялись от последствий недосыпания даже после нескольких дней более продолжительного сна.

Исследовательская деятельность компании LaJambe в Пенсильвании сосредоточена на дальних грузовых перевозках.Она отмечает, что, хотя водители грузовиков обычно спят больше, чем солдаты, иногда они спят всего четыре-пять часов за ночь по сравнению с восемью часами, рекомендованными для здоровых взрослых Национальным фондом сна. Усталые водители подвержены риску не только из-за того, что они заснут, но и из-за того, что она называет промахами.

«Срыв», как описывает его ЛаДжамб, — это кратковременное отключение префронтальной коры, из-за которого человек временно не может реагировать на стимулы — в случае вождения — неспособность управлять транспортным средством.По прошествии некоторого времени человеку часто кажется, что он на мгновение заснул, хотя технически это не так. Такие инциденты более обычны, чем фактическое засыпание, говорит ЛаДжамб, и они особенно опасны, «потому что, даже если люди могут подумать, что они могут бороться со сном, это нечто неподвластное их контролю». Она добавляет, что уровень нарушений, вызванных недосыпанием, может быть эквивалентен тому, что вызвано пьянством.

Студенты колледжа часто терпят неудачи, когда тянут «всю ночь» во время экзаменов.Новые родители тоже быстро узнают о последствиях значительного сокращения сна. Чтобы не задремать или просто чтобы больше времени уделять работе, некоторые люди пробовали радикальную альтернативу. Полифазный, или да Винчи, сон (названный так в честь великого мастера эпохи Возрождения, который якобы спал очень мало, очень короткими рывками) требует 15-20-минутного сна каждые пару часов, что в сумме составляет от двух до пяти часов сна в день.

Такие фрагментированные режимы сна неизбежно сказываются на бдительности, говорит ЛаДжамб.«Некоторые люди думают, что они больше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле работают на более низком уровне. Они не осознают этого, потому что функциональное снижение происходит так постепенно».

В краткосрочной перспективе для тех, у кого нет выбора, кроме как бодрствовать, по ее словам, «короткий сон и умеренное количество кофеина, например чашка кофе, по-прежнему лучший выход». Но дремать нужно не дольше 20 минут, советует ЛаДжамб. «В противном случае наступит инерция сна, и вы проснетесь, когда проснетесь.«

«В конце концов, — отмечает она, — нельзя отрицать эффекты недосыпания. И приучить тело меньше спать — не лучший вариант». Ничто не сравнится с хорошим ночным сном.

Синтия ЛаДжамб, доктор философии, научный сотрудник Инженерного колледжа и хронобиолог Транспортного института Пенсильвании. С ней можно связаться по адресу [email protected].

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть.Что мне делать?
— Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает работе. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажи «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь уснуть. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение на глубокое дыхание, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив свое внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть медитацию во сне перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть.

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте такую ​​технику релаксации, как визуализацию, постепенное расслабление мышц или медитацию, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о , только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,

искусственное освещение,

и
свет от электроники

может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один
Австралийское исследование

обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут

перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойству у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный
изучение

обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление

или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование

обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

.