Как тренировать концентрацию: Концентрация внимания: развитие, тренировка, упражнения

Концентрация внимания: развитие, тренировка, упражнения

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

4 простых упражнения для концентрации внимания — Лайфхакер

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также
🧐

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания

Концентрация внимания – способность максимально удерживать информацию о каком-либо объекте в кратковременной памяти.

Способностью к концентрации внимания обладает далеко не каждый, но ее можно развить. Человек с этим навыком умеет сосредоточиться даже в момент сильного стресса, он более позитивен и меньше подвержен депрессиям. Эффективно решает любые задачи – от бытовых до профессиональных. А значит, успешен во всех сферах жизни.

В этой статье мы собрали список простых и эффективных упражнений для тренировки ума. Они помогут за короткое время стать настоящим хозяином своего сознания. Одно условие – упражняться нужно регулярно.

С чего начинать тренировку ума

Наш мозг – самый энергозатратный орган. Поэтому большую часть времени он работает в фоновом режиме и активно противостоит попыткам его нагрузить. Это приводит к потере мотивации, лени. Всегда найдутся более важные дела – мозг изобретет уйму причин, чтобы заставить человека прекратить занятия. Поэтому важно научиться не реагировать на внешние раздражители. В этом поможет медитация.

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания
Фотография: Depositphotos

Найдите спокойное место, где никто не потревожит. Сядьте поудобнее. Выпрямите позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Затем расслабьте тело – по очереди снимайте напряжение с каждой группы мышц от ступней до шейно-воротниковой зоны. Важно отпустить все мысли и погрузиться в ощущения своего тела.

Для первых занятий достаточно 5 минут. Через несколько тренировок увеличьте длительность упражнений. Доведите их постепенно до 15 минут.

Упражнение на расслабление нужно выполнять ежедневно. Оно помогает успокоить и упорядочить поток мыслей. В таком состоянии легче принимать решения, и они с большой долей вероятности будут правильными.

Переходим к упражнениям на концентрацию внимания

Как только вы научились абстрагироваться от внешних раздражителей, переходите к упражнениям на концентрацию. Они простые и не требуют много времени. Но выполнять их нужно регулярно.

1. В любой обстановке концентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас. Если идете по улице – обращайте внимание на погоду, здания вокруг, тротуарную плитка, людей рядом с вами. Если сидите в офисе – подмечайте детали: отделку стен, светильники, количество ступенек на лестнице и т.д. Это упражнение можно делать где угодно.
2. Выполняйте осознанно любое привычное действие. Обратите внимание, как переставляете ноги по дороге на работу или во время прогулки, как готовите ужин и накрываете на стол. Упражнение помогает глубоко сосредоточиться на любой задаче.
3. Рассматривайте знакомые предметы, людей и отмечайте новые качества. Например, на той стене появилась трещина – раньше ее не было. Окно недавно помыли. На тумбочке несколько дней не вытирали пыль. А этот коллега проспал на работу – небрежно одет и порезался во время бритья, и т.д. Такая тренировка для ума научит вас замечать неочевидные детали.
4. Возьмите в руки любой фрукт – яблоко, апельсин или банан. Исследуйте объект со всех сторон: внешнюю оболочку плода, оттенок, форму, запах и тактильные ощущения, которые он вызывает. Не позволяйте посторонним мыслям сбивать вас.
5. Усложните предыдущее упражнение: вместо настоящего фрукта изучайте воображаемый. Закройте глаза и представьте цвет, аромат, форму, фактуру. Если изображение размытое, откройте глаза, посмотрите на фрукт несколько секунд и повторите упражнение. Плод можно представлять в руках или на столе – как вам больше нравится.
6. Возьмите любой предмет: ложку, вилку, стакан. Сосредоточьтесь на объекте. Наблюдайте за ним с разных ракурсов, но не произносите мысленно ни слова. Просто молча рассматривайте.
7. Это упражнение выполняйте после успешного прохождения предыдущих. Нарисуйте на листе треугольник, круг или квадрат, раскрасьте любым цветом. Разместите лист с рисунком перед собой и сосредоточьте внимание на нарисованной геометрической форме. Не отвлекайтесь на посторонние мысли и движения. Смотрите на рисунок, думайте только о нем.
8. Усложните предыдущее упражнение. Посмотрите на геометрическую фигуру, а затем визуализируйте ее с закрытыми глазами. Если картинка получается размытой, повторите с начала: посмотрите на объект, закройте глаза и снова попытайтесь визуализировать.
9. Это упражнение усложнит два предыдущие. Визуализируйте нарисованный объект не с закрытыми, а с открытыми глазами.
10. Постарайтесь в течение 5 минут ни о чем не думать. Это упражнение получится только после успешного завершения остальных. На первых порах свобода от мыслей будет недолгой – тренируйте этот навык.

Как оценить свой уровень концентрации внимания

После того, как вы успешно освоили все 10 упражнений, оцените свой уровень концентрации с помощью несложных тестов.

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания
Фотография: Depositphotos

Тест «10 слов». Для него потребуется помощник. Он называет десять разных по смыслу слов, которые не связаны ассоциациями. Вам нужно их повторить. Например: лето, подушка, портмоне, мультиварка, гололед, носки, балкон, пакет, тетрадь, выставка.

Если назвали 8 слов, у вас высокая концентрация внимания. Если смогли повторить 7 слов – результат удовлетворительный. Ниже семи – у вас низкая концентрация внимания.

Вот еще один тест. Для него понадобятся секундомер и пять таблиц из пяти ячеек по горизонтали и пяти – по вертикали. В каждой таблице в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. У вас 5 попыток – по одной на каждую таблицу. Ваша задача – найти и показать все цифры по порядку. Засекайте время отдельно на каждую попытку.

Если вы уложились в 40 секунд или меньше – у вас отличная концентрация внимания. Если вам понадобилось больше 40, но меньше 50 секунд – результат удовлетворительный. Если не уложились даже в норматив 50 секунд – вам необходимо развивать внимательность. Для чистоты эксперимента подготовьте эти таблицы заранее или попросите помощника – вы не должны знать порядок цифр.

Подведем итоги

Если вы научитесь максимально концентрироваться, то будете выполнять любое дело намного быстрее, проще и лучше.

Это позволит стремительно расти во всех сферах жизни: от бытовых вопросов – до бизнеса. И благотворно скажется на здоровье: вы будете меньше нервничать, увереннее принимать решения в момент стресса, лучше спать – все это снижает риск депрессии.

Как и в любом навыке, в тренировке ума важна системность: только регулярные упражнения на концентрацию внимания помогут получить результат. Но есть хорошая новость: вам не нужно составлять расписание занятий – выполняйте их в любом месте в свободную минутку. Главное – подойти осознанно и не забывать упражняться. И уже совсем скоро ощутите свою власть над сознанием.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Сила позитивного мышления
Когда лучше медитировать
Как улучшить навыки общения
Подсознание может все

( 7 оценок, среднее 5 из 5 )

Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Руководство по развитию концентрации | Блог 4brain

Развитие некоторых способностей требует месяцы практики для сколь-нибудь заметного улучшения. На это не всегда есть время и часто не хватает желания. Но чтобы улучшить концентрацию, вам понадобится всего несколько дней. Вообще, это очень ироничный навык: для его улучшения потребуется… концентрация. Не только, конечно же, ведь нужна еще мотивация, энтузиазм и запас терпения.

Из чего состоит концентрация

Билл Гейтс назвал концентрацию самым важным качеством, которое должен развивать в себе каждый человек. С ним нельзя не согласиться, ведь концентрация тесно связана со вниманием и памятью, развитым интеллектом и мышлением (в том числе творческим). Таким образом, можно сказать, что если вы умеете концентрироваться, то являетесь умным человеком и способны много чего замечать и запоминать.

Концентрация так или иначе связана со всеми навыками, которые стремится в себе развить человек, занимающийся саморазвитием. Хотите написать роман, картину, песню? Творить без умения концентрироваться сложно. Хотите стать мастером коммуникации, выступать перед публикой с речью, выученной наизусть, ничего не забывать? Тренируйте память, будьте внимательны и ни на что не отвлекайтесь.

Что это значит для нас с вами? Только одно: концентрацию можно улучшать, развивая внимание, память, творческое мышление и интеллект. И наоборот. Так что давайте выясним, как можно улучшить концентрацию. Мы дадим несколько советов, затем десяток упражнений, после чего расскажем о самых любопытных приложениях-тренажерах для телефона и компьютера. Все вместе даст отличный результат.

Как развить концентрацию

Развитие концентрации происходит двумя путями: исключением внешних раздражителей и специальными упражнениями, которые помогают целенаправленно тренировать навык.

1

Уберите все раздражители

Это первое, что следует сделать. Вы можете практиковаться сколько угодно, но если окружающая среда мешает, толку будет мало. Найдите себе спокойное место или исключите раздражители.

Кроме того, используйте беруши или наушники. Серьезно, это очень помогает, особенно на ранних этапах. Когда ваш уровень концентрации значительно повысится, можно обойтись без них — вы сможете читать книгу или писать статью в общественном транспорте или в кафе.

2

Замечайте

Заведите небольшие карточки 3 на 5 см. Каждый раз, когда ваш ум примется блуждать во время чтения или работы, отмечайте это на них. Важно разделить их по трем цветам и временам суток: утренний, дневной и вечерний (зеленый, красный и желтый). Через несколько дней вы обнаружите, что эта простая хитрость помогает меньше отвлекаться.

Осознание проблемы — это первый шаг, поэтому данный метод учит вас обращать на нее внимание. Это позволяет повысить уровень концентрации, не прилагая особых усилий, просто напоминая себе, что надо быть сосредоточенным. С помощью этого метода вы также сможете увидеть, какое время суток является более или менее продуктивным, поймете, как снижается уровень концентрации после еды, ссоры, и как повышается после прогулки и легкого перекуса.

3

Используйте технику паука

Что сделает паук, если вы недалеко от его паутины тихо ударите в камертон? Он вылезет, чтобы посмотреть, что случилось, его любопытство будет задето. Но если вы повторите этот трюк несколько раз, паук больше не будет реагировать на звуки. Он знает, чего ожидать, поэтому игнорирует их.

Что все это значит? Ожидайте отвлечений и попытайтесь не реагировать на посторонние звуки. Дверь хлопает, птица свистит, сосед стучит сверху — каким бы ни был раздражитель, продолжайте фокусироваться на своей задаче. Удивительно, но через некоторое время вы просто перестанете осознавать и реагировать на окружающие звуки.

4

Потребляйте полезную для концентрации пищу

Это может казаться не главным, но физиологическую сторону не стоит игнорировать.

Черника. Содержит множество природных антиоксидантов, которые увеличивают кровоток и активность мозга.

Зеленый чай. Он содержит не только кофеин, но и, что более важно, большое количество L-Теанина.

Зелень. Хлорофилл содержит много каротиноидов, которые увеличивают кровоток, а также витамины группы В, которые усиливают память.

Жирная рыба. Рыба, например, лосось или треска, насыщены жирными кислотами Омега-3, которые полезны для мозга.

5

Пребывайте в осознанном состоянии

В литературе по саморазвитию этот совет звучит очень часто, но что поделаешь — эта способность решает огромное количество проблем. Осознанность — это умение замечать. Причем замечать не только окружающий мир, но и процессы внутрениие. Это значит, что вы можете управлять вниманием и концентрацией, если осознанны.

Практикуйте медитацию около 20 минут в день. Это необходимый минимум. Помимо этого желательно находить и иные возможности, чтобы оставаться в осознанном состоянии в течение всего дня. Самый простой и эффективный способ: полностью фокусироваться на том, чем занимаетесь. Едите — полностью наслаждайтесь процессом потребления пищи. Моете посуду — думайте только о ней и о своей технике мытья. Мало того, что самые рутинные процессы позволят получить удовольствие, так вы еще и сможете повышать как уровень осознанности, так и уровень концентрации!

Это чрезвычайно сложно. Иногда вы будете злиться на себя, что забываете о настоящем. Но не паникуйте: теперь-то вы об этом вспомнили, находитесь «здесь и сейчас». С каждой неделей вы будете увеличивать количество осознанно проживаемого времени.

Теперь перейдем к практической части. Здесь нам потребуется огромное терпение и желание.

Упражнения для развития концентрации

Уникальность практически всех упражнений для концентрации — это их простота. Не стоит выдумывать ничего сложного, если можно сосредоточиться на чем-то одном и повышать свой уровень.

Вдохновляющее слово

Выберите одно вдохновляющее слово и думайте о нем, повторяя его в течение пяти минут в своей голове.

Количество слов

Возьмите книгу или журнал и подсчитайте количество слов в одном абзаце. Подсчитайте их еще раз, чтобы убедиться, что не ошиблись в первый раз. Можете начать с одного абзаца, и по мере привыкания к нему переходите к подсчету слов в двух абзацах.

Затем переходите к подсчету слов на всей странице. Удостоверьтесь, что выполняете подсчет мысленно и только своими глазами, не указывая пальцем на каждое слово. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для улучшения концентрации.

Отсчет

Отнимайте в уме от 1000 единицу за единицей. Если слишком легко, отнимайте 2, 7, 9, любое большее число.

Подавление мыслей

Попытайтесь подавлять свои мысли в течение 5 минут. Это довольно сложно, но с регулярной практикой вы сможете это сделать. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время.

Осмотр предмета

Возьмите фрукты, такие как яблоко, банан или апельсин в руку, и осмотрите их со всех сторон, сосредоточив все свое внимание. При этом старайтесь держать устойчиво в одном положении. Делайте это в течение одной минуты, а затем постепенно увеличивайте до пяти. Меняйте руки.

Без слов

Возьмите небольшой простой предмет, такой как ложка, вилка, чашка или стакан. Теперь сосредоточьтесь на нем, наблюдая за ним со всех сторон без вербализации, то есть без слов в своем уме. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы внимательно следить за объектом, не задумываясь о нем.

Без движения

Сядьте на удобное кресло и посмотрите, как долго сможете оставаться на месте. Это может показаться легким, но так кажется лишь до тех пор, пока вы не попробуете. Все, что вам нужно сделать, это сфокусировать внимание на сидении. Убедитесь, что не совершаете никаких непроизвольных мышечных движений. С практикой вы сможете сидеть без движения мышц в течение 15 минут.

Концентрация изнутри

Это упражнение позволит вам сосредоточиться изнутри. Начните с легкого расслабления мышц. Теперь сосредоточьтесь на своем сердцебиении, не обращая внимания ни на что другое. Подумайте о своем сердце и том, как оно перекачивает кровь в каждую часть тела. При этом старайтесь «увидеть» кровь, покидающую ваше сердце, и проследить, как она течет в одном потоке прямо до пальцев ног.

Глубокое дыхание

Сядьте на стул в вертикальном положении, удерживая спину высоко. Теперь, прижимая один палец к правой ноздре, сделайте глубокий-глубокий вдох. Дышите спокойно, считайте до десяти, затем вытолкните воздух. Повторите это упражнение с другой ноздрей. Занимайтесь 20 раз в день.

Звуки

Данное упражнение касается фокусировки на звуках. В повседневной жизни нас окружает большое их количество. Попытайтесь сосредоточиться на определенном звуке, таком как голос или шуршание. Затем преднамеренно переключитесь на другой, например, на птицу.

Переключитесь на следующий, скажем, звук дорожного движения. Продолжайте переключаться между звуками после фокусировки на одном в течение одной минуты.

Это упражнение можно также сделать визуальным, сосредоточив внимание на человеке или вещи, которая создает звук и переориентируется на другой.

Рисование и раскраска

Рисование и раскраска — это отличная деятельность для того, чтобы мозг расслаблялся и стимулировал творчество. Она также улучшает концентрацию.

Маленькие победы

Это упражнение хорошо тем, что призывает использовать повседневные задачи для тренировки концентрации. Выберите дело, например, поиск клиентов, написание стиха, прочтение главы книги и установите таймер. Лучше всего от 5 до 10 минут. В течение этого времени ничто в этом мире не должно существовать, кроме вас и вашей задачи. Отключите телефон и закройте дверь. Попробуйте довести упражнение до 90 минут. Если будете регулярно практиковаться, за месяц сможете дойти до этого числа.

Мотивация зеркал

Самая полезная форма концентрации — зрительный контакт с другим человеком и восприятие более глубокой связи. Встаньте перед зеркалом, приклейте два стикера на уровне глаз. Представьте, что это глаза вашего собеседника. Все ваши мысли должны быть сосредоточены на том, чтобы держать голову совершенно неподвижно и избегать других мыслей. Дышите глубоко. Время выполнения — пять минут.

Приложения для концентрации

Brain Focus Productivity Timer

Это бесплатное приложение на Android создано для управления временем. Оно позволяет установить то количество минут, в течение которого вы хотите работать, а затем устроить запланированный перерыв. Идея взята у техники Pomodoro, то есть вы устанавливаете 25 рабочих минут, а затем отдыхаете 5. Процесс повторяется снова и снова.

Таким образом, вы будете намного более продуктивны, вместо того, чтобы заставлять себя работать часы без перерыва. Brain Focus прост в использовании и показывает, насколько вы продуктивны.

(OFFTIME)

Это также бесплатное приложение на Android. Offtime позволяет вам отключиться от внешнего мира, при этом не пропуская ничего срочного. Вы можете блокировать отвлекающие факторы, такие как приложения, звонки и сообщения, но поместить в белый список тех, кто сможет связаться с вами в любом случае.

Приложение также может автоматически отвечать на сообщения от вашего имени, а также следить за тем, что вы пропустили, пока отсутствовали. Offtime предоставляет информацию о вашем использовании телефона и часах, которые вы тратите каждый день, выделяя, какие приложения отнимают большую часть вашего времени.

Forest

Приложение для iOS и Android, платное, стоит около двух долларов. Считается одним из самых популярных.

Повысьте производительность, поместив виртуальные деревья в Forest. Всякий раз, когда вы хотите сосредоточиться на задаче, откройте приложение и посадите дерево. Если вы не будете прерываться в течение 30 минут, то увидите как оно вырастет. Таким образом, вы создадите целый лес. Если не справитесь, дерево умрет.

NOISLI

Это бесплатная онлайн-платформа. Используйте Noisli, чтобы помочь себе создать идеальную атмосферу. Это приложение с белым шумом, которое можно использовать для смешивания различных естественных звуков, таких как звук поезда или потрескивающий огонь.

Noisly идеально подходит для людей, которые не могут работать с музыкой, но хотят, чтобы на заднем плане был какой-то шум.

Книги

Учитывая, что концентрация — это способность фокусироваться на чем-то одном длительное время, само прочтение книг может быть отличной тренировкой. А если читать книги именно на эту тему, польза будет двойной. Вот то, с чего вы можете начать.

• «Искусство концентрации. Как улучшить память за 10 дней» Эберхард Хойль
• «Японская система развития интеллекта и памяти» Рюта Кавашима
• «Руководство по развитию памяти и интеллекта» Тони Бьюзен
• «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» Дэниел Гоулман
• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино
• «Не отвлекайте меня. Как сохранить высокую концентрацию, несмотря ни на что» Эдвард Хэлловэлл
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман
• «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон
• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг

В завершение небольшое видео о внимании и способности концентрироваться:

Концентрация внимания: упражнения | Блог 4brain

Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания. Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств внимания. Если у человека нарушена данная способность, это называют рассеянностью.

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

• Гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы.
• Идти к своей цели, не отвлекаясь.
• Одновременно думать лишь о чем-то одном, что позволяет доводить дело до завершения.
• Сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Чтобы повысить уровень концентрации, нужно в первую очередь целенаправленно упражняться. Об этом мы поговорим позже, а сейчас обсудим, что нам может еще помочь.

Музыка для концентрации внимания

Шумные соседи и родственники – это лишь немногие раздражители, которые могут возникнуть, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на работе или чтении.

Поэтому вам нужна музыка без слов или фоновый приятный шум, которые будут играть на фоне, перебивать неприятные шумы и при этом настраивать на продуктивность.

Вот список ресурсов, которые позволяют настроить фоновый шум на свой лад:

Вы также можете найти длительные ролики на YouTube как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):

Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.

Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.

Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.

Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей

Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.

Прием Сасаки

Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.

Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.

Центр Вселенной

Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.

Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.

Йога

Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.

Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.

Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.

Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.

Творческое напряжение

Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:

• Измените положение ступней.
• Слегка измените осанку.
• Поменяйте выражение лица.
• По-другому скрестите ноги.

Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.

Циклические действия

Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.

Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:

• Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
• Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
• После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
• Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.

Подсчет отвлечений

Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе осознанность. А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.

Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.

Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.

Сердцевина свалки мыслей

Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.

Порядок действий такой:

• Возьмите ручку и лист бумаги.
• Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
• Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
• После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
• Окиньте взглядом список и успокойтесь.

Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.

Игра «Числа»

Эта простая игра позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.

Курс по когнитивистике

Вы также можете пройти наш курс по когнитивистике, где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.

Загляните также в наш специальный раздел, в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.

Книги

Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.

• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
• «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
• «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
• «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
• «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
• «Самое важное» Стивен Кови.
• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Концентрация внимания: техники, методики, упражнения

Концентрация внимания в шахматах важна не меньше, чем в боксе — потеря концентрации чревата быстрым поражением. Вот что написано о концентрации в «Википедии»:

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Концентрация внимания является одним из свойств внимания. Другие свойства внимания: устойчивость, объём и переключаемость. Нарушение способности к концентрации внимания носит название «рассеянность внимания».

Человек, который тренируют свое внимание, с каждой тренировкой приближается к тому, что его возможности будут расширяться. Это применительно не только к шахматам, но и к другим сферам деятельности.

Двухминутная концентрация на секундной стрелке

О данном упражнении рассказывается во многих источниках. Судя по книге Тома Вуджека «Тренировка ума», автором является американский философ и психолог Уильям Джеймс (1842-1910).

• Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
• На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
• В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
• Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
• Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Внимание — ваш наиболее важный мускул.

Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.

Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Минута на ход

Цитата из книги Сергея Лысенко «Беседы с шахматным психологом»:

В молодости я был никудышним концентратором внимания. Это сильно ограничивало меня как в шахматной игре, так и в профессиональной деятельности. Глядя на шахматную позицию, я не погружался в гипноз, т.к. постоянно отвлекался на соседние партии, мое внимание привлекал любой шум или движение в турнирном зале. При таком «головерчении» нельзя стать сильным шахматистом: мои партии изобиловали ошибками, не просматривалась стратегия, нередко случались зевки. В конце концов я решил взять ситуацию под контроль, и вот что мне удалось. Пару месяцев я не участвовал в турнирах. В домашних условиях я учился концентрации внимания. В качестве спарринг-партнера выступил мой друг, сильный перворазрядник.

В первой партии на один ход каждый из нас получал по минуте. У нас было двое шахматных часов. Через минуту флажок падал, и это было сигналом того, что в течение пяти секунд я должен был сделать ход, после чего в течение минуты уже думал соперник. Главное условие — в течение отведенной нам на размышление минуты мы не должны были отвлекаться, все наши помыслы были только о позиции. Ты не представляешь, как организовывает игру это простое упражнение! Когда мы научились концентрировать внимание в течение одной минуты, то перешли на 2, потом — на 3 минуты и таким образом до 10 минут.

Сейчас подобными упражнениями заниматься еще проще, т.к. появились шахматные компьютеры. Ты садишься играть с компьютером, рядом с собой ставишь шахматные часы «с одной минутой» и, не отрывая глаз от позиции, сосредоточенно думаешь. После этого будешь постепенно увеличивать время на обдумывание определенного хода. Пройдет время, и ты научишься погружаться в «шахматный гипноз», т.е. целенаправленно концентрировать свое внимание. Через пару месяцев ты сможешь за строго отведенное время решать сложную задачу или этюд. Поставь на шахматной доске позицию, «заряди» часы минут на 30 и, ни на что не отвлекаясь, думай. Можно придумать массу подобных упражнений: главное, чтобы в них присутствовал фактор времени и твое полное погружение в хитросплетение фигур.

Метод покручивания мочки уха

Случалось ли вам получив материальное преимущество расслабится и проиграть партию? Шахматными психологами установлено, что за 30 секунд до расслабления, головной мозг начинает готовиться к этому процессу. Поэтому многие шахматисты, получив выигранную позицию, получив материальный перевес расслабляются и сразу совершают ошибку. А многие, зная об этой особенности головного мозга, теребят себя за ухо, стимулируя работу головного мозга.

Филворды

По мнению некоторых психологов, хорошо тренируют концентрацию филворды (венгерские кроссворды). Они также тренируют долговременную и кратковременную память, переключение внимания.

Решать филворды бесплатно >>

Чтобы разгадать филворд, необходимо найти все вписанные в него слова

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в поле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: «Смотри на этот карандаш!» Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: «Отлично». Теперь повторите то же самое несколько раз: «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». Обратите внимание на «качество» вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Упражнения на концентрацию для тренировки и сосредоточения ума

Упражнения на концентрацию обостряют ум и улучшают способность к концентрации.

В этой статье вы выучите несколько упражнений на концентрацию. Это умственные упражнения, которые укрепят силу вашего ума и улучшат вашу концентрацию и внимание.

Сила концентрации — Выполнение упражнений на концентрацию

Чтобы отточить стрелку концентрации, нужна практика, как и все остальное в жизни.

Ты ходишь в спортзал? Если да, то сколько раз в неделю и как долго?

Вы изучали иностранный язык? Если да, то как долго вы практиковались, пока не приобрели базовые знания языка?

Наслаждайтесь внутренним миром в напряженной повседневной жизни

Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которым может следовать каждый.

Подробнее

То же самое и с развитием вашей концентрации.Вам нужно обучение и практика. Даже если вы будете заниматься упражнениями на концентрацию всего лишь десять минут в день, это принесет вам пользу.

Ваш разум не любит дисциплины и будет сопротивляться вашим усилиям по ее дисциплине. Он любит свою свободу больше всего на свете и не позволит вам овладеть ею. Это заставит вас забыть о упражнениях, соблазнить вас отложить их выполнение или заставить вас почувствовать себя слишком ленивым. Он найдет много уловок, чтобы занять ваше внимание чем-то другим.

Выбор за вами: подчиняться разуму и его прихотям или быть его хозяином.

Ниже вы найдете несколько простых упражнений на концентрацию. Практикуя эти умственные упражнения, вы тренируете ум, учитесь управлять им и ставите его на свое место, как ваш слуга, а не как ваш начальник и хозяин.

Следующее утверждение может показаться вам странным. Вы не ум и не мысли, которые проходят через него. Хотя может быть трудно принять эту идею, разум — это не вы, настоящий вы, а всего лишь инструмент, который вы используете. Это инструмент, который имеет большую ценность, но его нужно научить слушаться вас.

Большинство людей считают, что они — их разум, и ошибочно полагают, что контроль над разумом означает сдерживание себя и отрицание своей свободы. Они чувствуют, что контролировать свой разум неестественно и что это своего рода подавление. Эти убеждения неверны.

Доказательство того, что мы не ум, приходит с обучением. Примите идею теоретически, и со временем, по мере того, как вы будете больше контролировать свои мысли, вы узнаете ее как факт. В действительности вы, настоящий вы, владеете своим умом.Это не самообладание ума.

Сосредоточьте внимание

Узнайте, как повысить концентрацию внимания и концентрацию.
Focus позволяет вам действовать более эффективно.
Помогает избежать отвлекающих мыслей.
Начните улучшать концентрацию внимания.

Подробнее

Советы по выполнению упражнений на концентрацию

1. Найдите место, где вы можете побыть одному и никому не мешать. Если хотите, можете сесть на пол, скрестив ноги, но большинству людей будет удобнее сидеть на стуле.Сядьте с прямой спиной.
2. Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов, а затем расслабьте тело, направляя на него внимание и расслабляя каждую мышцу с головы до пят.
3. Начните с первого упражнения. Посвящайте ему 5 минут каждый день. После недели тренировок вы можете увеличить время до 10 минут.
4. Выполняйте только одно упражнение, пока вы не сможете делать его, не отвлекаясь, или для

.

Kwik Brain 149: Как сконцентрироваться с Dandapani: Джим Квик

Как сконцентрироваться с Дандапани

«Технологии сами по себе не разрушают вашу жизнь, ваша неспособность соблюдать дисциплину при использовании ваших технологий разрушает вашу жизнь».

Дандапани

Дандапани — индуистский священник, предприниматель и бывший монах с 10-летним стажем. После окончания университета со степенью в области электротехники он оставил все, чтобы стать индуистским монахом под руководством одного из выдающихся духовных лидеров индуизма нашего времени, Сивая Субрамуниясвами.В течение 10 лет он прожил жизнь серьезной личной дисциплины и обучения в уединенном индуистском монастыре своего гуру на Гавайях.

Он работает с предпринимателями по всему миру и такими компаниями, как Commonwealth Bank of Australia, Nike, Trivago, Fortress Investment Group, Xero, чтобы сосредоточить внимание и управлять энергией. Его выступление на TEDx набрало более 2,9 миллиона просмотров, а оба его видео на GoalCast собрали в общей сложности 75 миллионов просмотров всего за пять месяцев.

Связаться с Дандапани: Веб-сайт | Facebook | Twitter | Приложение в Google Play

Как ты концентрируешься?

Индуистский священник, предприниматель, спикер TEDx и бывший монах с 10-летним стажем, сегодняшний гость. Дандапани имеет многолетний опыт помощи предпринимателям и глобальным компаниям в выполнении их миссий.Если вы чувствуете, что постоянно изо всех сил пытаетесь сосредоточиться и изо всех сил пытаетесь приручить свой «обезьяний разум», это шоу для вас.

В сегодняшнем разговоре мы говорим о том, как практиковать концентрацию внимания и как тренировка концентрации может изменить ваше удовольствие от жизни. Мы дадим вам несколько быстрых советов, как нарастить концентрацию и сосредоточиться на чем-то одном. Мы оставим вам несколько коротких практических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы не отвлекаться и начать развивать концентрацию.

Показать примечания

О КОНЦЕНТРАЦИИ

• Концентрация — это то, чему вы можете научиться и практиковать.
• Если кто-то в вашей жизни борется с концентрацией, первый шаг — научить его концентрироваться, а второй шаг — практиковать это, чтобы стать лучше.
• Проявляйте сочувствие и сострадание к себе, изучая концентрацию. Вероятно, вас никогда не учили тому, как концентрироваться или как работает разум в школе, поэтому, пока вы учитесь, как это делать, вы не можете сразу ожидать совершенства.
• В повседневной жизни люди совершают ошибку, говоря другим, чтобы они сосредоточились, не осознавая своей недостаточной подготовки e.грамм. крупные компании советуют своим сотрудникам сосредоточиться, не научив их в первую очередь.
• Технология — прекрасный инструмент. Сами по себе технологии не разрушают вашу жизнь, ваша неспособность соблюдать дисциплину в использовании ваших технологий разрушает вашу жизнь.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

• Концентрация — это способность удерживать внимание на чем-то одном в течение длительного периода времени.
• Если ваше осознание ускользает от других тем, вы отвлекаетесь и можете использовать свои умственные мускулы, чтобы вернуть осознанность к текущей задаче.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

• Практикуйтесь, делая одно дело за раз. Сосредоточьтесь на чем-то одном.
• Ваша осведомленность может начать дрейфовать, например, Во время разговора с кем-то вы можете начать думать, что вы собираетесь съесть на обед. Вы можете практиковать возвращение его снова и снова, пока ваше сознание не научится оставаться в одном состоянии в течение длительного периода времени.
• После того, как вы освоите эту способность, вам станет легче концентрироваться.
• Концентрация также поможет вашей памяти. У вас будет больше шансов вспомнить что-то, если вы концентрируетесь на этом в то время.
• Смерть — величайший стимул к сосредоточенной жизни. У нас одна жизнь, и она конечна. На смертном одре вам хочется оглянуться назад и подумать: «Это было потрясающе». Единственный способ сказать это, если вы присутствовали во всех переживаниях в вашей жизни.
• Вы не можете быть в моменте, если не можете сконцентрироваться и сосредоточить свое внимание.Внимательность — это побочный продукт концентрации.

ИНФОРМАЦИЯ

• Разум — это обширное пространство, в котором много областей: гнев, ревность, счастье, еда и т. Д.
• Осведомленность — это светящийся шар света, который может плавать вокруг. Ваш разум не движется, но ваше сознание перемещается в разные части вашего мозга.
• Ваша цель — контролировать свое сознание и определять, куда оно направляется. Ваша способность удерживать этот шар осознанности в одной части вашего разума в течение длительного периода времени — это ваша способность концентрироваться.
• Сохранение осознанности на странице книги достаточно долго позволяет вам черпать информацию из книги. Если вы не можете удерживать внимание на странице, вы ничего не получите.

ОДНО ВРЕМЯ

• Практикуйтесь, делая одно дело за раз. Если вы разговариваете с кем-то, полностью сосредоточьтесь на нем и верните ему свою осведомленность, если ваше внимание начнет дрейфовать.
• Используйте разговор как возможность практиковать концентрацию.Если вы разговариваете со своим супругом по два часа в день и уделяете ему все свое внимание, к концу месяца вы научитесь концентрироваться.
• Если вы проводите часы в день в отвлечении, вы научитесь отвлекаться. Представьте себе шесть месяцев, когда вы отвлекаетесь по 10 часов в день. Вы становитесь хорошими в том, чем занимаетесь — ваш ум не знает разницы между тем, что правильно и неправильно практиковать.
• Проявите сочувствие и сострадание к себе, если вы много лет отвлекались и никогда не учили, как концентрироваться.
• Это будет борьба, пока вы учитесь, и вам может потребоваться несколько месяцев или лет, чтобы научиться овладевать ею, но вы можете рассчитывать на многие годы вперед, чтобы жить сконцентрированной, сфокусированной жизнью, так что это того стоит.
• Награда намного превосходит вложенные усилия.
• Выберите одного человека, которого вы видите каждый день, или одно дело, которое вы делаете каждый день, и используйте это как возможность практиковать концентрацию.

ПОДЕЛИТЬСЯ

• Сделайте снимок экрана, отметьте нас (@jimkwik и @DandapaniLLC) и расскажите нам о своем любимом ага! момент из сегодняшнего подкаста.
• Расскажите, какое задание вы собираетесь использовать, чтобы практиковать концентрацию!

Связанные серии Kwik Brain, которые могут вам понравиться

Эпизод 50: Управляйте своим разумом… и всем остальным! (50-й эпизод!)

Эпизод 56: Как сохранить свой мозг нестареющим

Эпизод 97: Цифровой детокс с Джеем Шетти

Эпизод 130: Безотказный совет по созданию привычки с Райаном Левеском

,Онлайн-курс

: Как улучшить свою концентрацию

Концентрация — это часть нашей повседневной жизни. Мы сознательно или подсознательно концентрируемся на своей работе и жизненных ситуациях.

Фокус — это то же самое, что и концентрация, и если нет, то почему эти термины часто используются так взаимозаменяемо? Почему некоторые из нас могут одновременно читать книгу, слушать музыку и думать о сегодняшнем дне? Почему некоторые из нас могут просто сосредоточиться на поставленной задаче и им трудно думать о чем-либо еще? Какую роль играет возраст? Ваши навыки концентрации и способность сосредотачиваться улучшаются или исчезают в зависимости от вашего возраста?

Этот курс состоит из одиннадцати отдельных уроков, которые исследуют процесс концентрации, факторы, которые влияют на концентрацию и повышают ее, а также способы улучшения процесса концентрации.Мы углубимся в мыслительный процесс и то, как различные обстоятельства могут повлиять на способность человека концентрироваться и эффективно концентрироваться. Кроме того, мы исследуем взаимосвязь между вниманием и концентрацией.

Исследования показывают, что диета и то, как мы тренируем наш мозг сейчас, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера в будущем. Также сообщалось, что некоторые продукты питания и витамины увеличивают умственные способности и улучшают способность к концентрации. Наконец, метод и среда для вашей концентрации будут зависеть от задачи, которую вам нужно выполнить.Не для каждой задачи требуется среда, наполненная громкой музыкой, и не для каждой задачи требуется тихая библиотека, такая как настройка. Можно ли подстроить ваши навыки концентрации? Приглашаем вас узнать!

Способность мозга к концентрации

Читаете ли вы книгу, учитесь в классе или просто делаете свою работу, концентрация играет важную роль в том, как мы выполняем эти задачи. Точно так же наша концентрация позволяет нам четко сосредоточиться на текущей задаче.Концентрация — это просто умственный процесс сосредоточения вашего разума на одной мысли или задаче. В некотором смысле наш мозг очень похож на компьютер. Мы получаем данные, обрабатываем данные, каким-то образом вычисляем мысли и вербализуем информацию. Иногда наша концентрация не работает так, как мы ожидаем; мы можем реагировать медленнее, чем обычно, и разочаровываться. Уровень интеллекта человека зависит от его способности концентрироваться. Есть исследования, которые показывают, что уровень интеллекта человека может быть связан с наследственностью — это означает, что вы можете унаследовать ум своих родителей.Теоретически, если у любого человека высокий уровень концентрации, его уровень интеллекта также, вероятно, будет высоким.

Процесс концентрации — очень важная часть того, что мы делаем ежедневно. Без способности концентрироваться мысли могут быть потеряны, а воспоминания растрачены. Некоторые считают, что концентрация — это способ заставить наш мозг вспоминать вещи и помогать нашей памяти. Например, готовясь к экзамену, вы учитесь, концентрируясь; вы читаете, сосредоточьтесь на ключевых словах, а также на фразах и упражнениях, которые помогут вам запомнить детали.Известные умы, такие как Эйнштейн, должно быть, достаточно хорошо овладели этой способностью. Легко предположить, что высокоинтеллектуальные люди родились с большим мозгом или большей способностью к обучению. Однако справедливо также предположить, что улучшение нашего мышления и концентрации может в конечном итоге привести к улучшению навыков концентрации. По сути, концентрация — это способность, которую мы можем поддерживать и развивать, чтобы стать лучше.

Давайте обсудим, где происходит эта функция, поскольку она, очевидно, берет свое начало в нашем мозгу.Мозг состоит из миллиардов нервных клеток, обычно называемых нейронами. Нейроны в основном собирают и передают электрохимические сигналы, которые вызывают наши мысли и двигательные функции. Кора головного мозга — это часть мозга, которая связана с нашей памятью, мыслями, вниманием, осознанием и сознанием. Здесь также играет роль концентрация. Во всем, что мы делаем, происходит определенная концентрация. Если вы едите мороженое, вы, скорее всего, думаете или сосредотачиваетесь на вкусе и текстуре — и, возможно, на том факте, что у вас будет больше, когда вы закончите.Когда вы читаете газету или любимый журнал, вы концентрируетесь на словах и деталях, оживляющих статьи, и в конце решаете кроссворд. Читая текст этого урока, вы стимулируете свой мозг и прилагаете усилия, чтобы сосредоточиться.

В офисе интересно, как разные люди приспосабливаются к окружающей их среде, чтобы выполнять свою работу. Некоторым людям очень легко сосредоточиться на фоновом шуме, в то время как других это сильно отвлекает.Есть и те, кто предпочитает молча держаться под замком, чтобы правильно сфокусироваться. Представьте себе работу в офисе, состоящем из кабинок. Практически отсутствует уединение, невозможно заглушить повседневный шум, такой как телефонные звонки коллег или шум принтеров, факсов и степлеров. Однако снова и снова мы слышим, что люди в таких условиях просто адаптируются; их разум позволяет им заглушать то, что им не нужно слышать. Как будто исчезают все посторонние фоновые шумы.Разве вы никогда не были так глубоко задуманы, настолько сосредоточены, что кто-то говорит с вами, а вы их просто не слышите? Итак, когда они спрашивают второй раз, вы отвечаете нерешительно: «А? Я даже не слышал вас». И они просто поражены, что вы в тот момент были почти глухими. Тысячи мыслей буквально ежедневно приходят нам в голову, и при таком большом объеме деятельности трудно себе представить, чтобы мы твердо сосредоточились на одной простой задаче или одной мысли. Многим сложно сосредоточиться на одной задаче, не говоря уже о многозадачности.Даже когда мы выполняем физическую функцию, инструкции по выполнению этой задачи, конечно же, исходят из мозга. Если бы мы были марионетками, наш мозг, несомненно, действовал бы как кукловод в каждом нашем движении, и на самом деле, похоже, так оно и работает.

Внимание, сосредоточенность, мысль и концентрация взаимосвязаны. Без одного было бы сложно использовать другие. Чтобы сконцентрироваться, если вы не можете сосредоточиться, вы просто не сможете обращать внимание. Концентрация, внимание и сосредоточенность — все это предполагает мысль и, следовательно, помогает друг другу в мыслительном процессе.

Чтобы улучшить способ своей концентрации, нужно уметь находить ответы на то, что может ограничивать вашу способность делать это, и какие другие факторы в этом участвуют. Возможно, вам трудно слишком долго сидеть на одном месте. Или, возможно, вы просто хотите освежить свое внимание. Независимо от того, какова ваша цель, этот курс охватывает то, что вы хотите и должны знать, чтобы улучшить вашу концентрацию и улучшить вашу способность сосредотачиваться.

.

Как сосредоточиться на учебе

Многие студенты спрашивают меня о моих статьях о мотивации учебы и умных советах по учебе, что они могут сделать, чтобы повысить свою учебу. На самом деле я получил более 500 комментариев к этим статьям. Практически во всех случаях студенты сообщали, что они отвлекались и не могли должным образом сконцентрироваться на учебе. Все они искали рабочее решение, которое помогло бы им лучше сосредоточиться на учебе. Каждый раз, когда я получаю такой комментарий, я нахожу время, чтобы ответить на него.Со временем я ответил на сотни вопросов студентов, у которых были разного рода трудности с концентрацией. В некоторых случаях к проблемам было относительно легко подойти, в других — сложнее. Ответить на эти вопросы стало для меня второй натурой. Это помогло мне в разработать подход, который помогает студентам эффективно сконцентрироваться на изучении . На каждый вопрос я отвечал, что подход стал немного более целостным и немного более эффективным.

Поскольку я все еще получаю много комментариев по этому поводу, я решил, наконец, написать статью об этой распространенной проблеме, так как она действительно требует решения.

Сохраняйте концентрацию при обучении

Давайте сразу перейдем к теме и зададим следующий вопрос: Чем сосредоточенные люди делают иначе, чем другие ? И , как они могут установить чрезвычайно высокий уровень концентрации? Попробуем ответить на эти вопросы следующим образом.Узнайте сейчас, как значительно улучшить свое внимание и концентрацию с помощью следующего целостного подхода.

Следующие советы и подсказки чрезвычайно эффективны и дадут быстрые результаты. Однако совершенно необходимо, чтобы вы следовали этим советам с большой решимостью .

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Правильная учебная среда

Если вы хотите улучшить свою учебу, вам придется принять некоторые радикальные меры. Один из них заключается в том, что вы вносите определенные изменения в среду, в которой учитесь.Для этого давайте кратко рассмотрим вашу учебную среду.

В общем, в вашем окружении не должно быть ничего — абсолютно ничего , что отвлекает вас от учебы. В идеале вы учитесь в тишине и без чего-либо, что отвлекает ваше внимание от учебы. Вы должны целенаправленно создавать такую ​​утомительную среду, чтобы у вас не оставалось другого выхода, кроме учебы.

Лучший сценарий — пустая комната со столом, табуреткой и учебными материалами.Все остальное отвлечет вас. В такой скучной обстановке учеба будет казаться увлекательной после нескольких часов пребывания там. Поверьте мне в этом.

Некоторые студенты для этого ходят в ближайшую библиотеку. Конечно, в этом нет необходимости, если у вас есть собственная зона нулевого отвлечения внимания.

Вещи, которые нужно запирать во время учебы

Заблокируйте пульт дистанционного управления телевизором, компьютером, смартфоном, MP3-плеером и всем остальным, что вас отвлекает. Убедитесь, что у вас нет доступа к такого рода отвлекающим факторам во время учебы.

Способность концентрироваться и правильно сосредотачиваться во многом зависит от вашей способности блокировать отвлекающие факторы. Если вы сильно отвлечетесь, ваша концентрация снизится.

Учебная музыка

Многие студенты используют музыку, чтобы заглушить шум или просто создать комфортную и расслабляющую среду для учебы. Ключевым моментом здесь является выбор правильной музыки, которая поможет вам сосредоточиться на учебных материалах. Некоторые виды музыки значительно улучшат вашу концентрацию внимания, в то время как другие вредят вашей концентрации.

Старайтесь избегать музыки с вокалом, так как это заставляет ваш мозг обрабатывать язык, что, в свою очередь, снижает уровень вашего внимания. Не стесняйтесь взглянуть на более тысячи обучающих музыкальных плейлистов на 8tracks.com.

Следующие музыкальные жанры отлично подходят для изучения:

Устранение внутренних отвлекающих факторов

Предположим теперь, что вы создали среду, свободную от отвлекающих факторов, в которой вы можете учиться, не отвлекаясь. Вторая проблема, с которой сталкивается большинство студентов, заключается в том, что их мысли начинают уходить во время учебы.Следующее предназначено, чтобы помочь вам поддерживать более высокий уровень концентрации во время учебы и избежать блужданий в уме.

Начать медитацию

Если бы ученик попросил меня раскрыть самый эффективный метод повышения концентрации , для моего ответа потребовалось бы только одно слово: медитация. К сожалению, это предложение не нравится ни одному ученику. Его скорее игнорируют, потому что это не круто. Но если вы действительно хотите вывести свою способность сосредотачиваться на новый уровень, медитация просто необходима. Это один из самых эффективных способов повысить концентрацию внимания на учебе.Вы действительно хотите игнорировать самый мощный инструмент, который вы можете использовать для улучшения концентрации?

С помощью медитации вы тренируете умение концентрироваться только на одном предмете. Такая концентрация — именно то, что вам нужно при изучении или чтении учебного материала.

Вы можете использовать два разных типа медитации, чтобы улучшить свои навыки концентрации.

Первый подход состоит из короткого медитативного сеанса перед началом учебы.Такой сеанс помогает успокоить ум и избавиться от отвлекающих мыслей. Просто уделите себе пару минут перед каждым сеансом обучения, закройте глаза и постарайтесь отбросить все мысли. Это непросто, но с практикой вы быстро увидите потрясающие результаты.

Второй подход разработан для улучшения ваших навыков концентрации в целом посредством медитации. Вы можете практиковать этот подход ежедневно, например, за полчаса до сна. Медитация требует практики, но с самоотдачей вы сможете быстро улучшить свою учебу.

Не стесняйтесь взглянуть на эту медитацию 101, чтобы узнать больше о медитации и ее преимуществах.

Начните учиться и придерживайтесь этого

На этом этапе ваше окружение больше не отвлекает, и ваш ум должен быть относительно спокойным. Следующая важная проблема заключается в том, что вам нужно будет мотивировать себя, чтобы начать учиться. Большинство студентов знают, что это серьезное препятствие. Когда бы вы ни столкнулись с этим, постарайтесь не думать о самой проблеме. Вместо этого попробуйте заставить себя подобрать учебный материал. Сядь и сделай это.

Как только вы преодолеете это препятствие, вы столкнетесь с еще одним препятствием, которое является трудностью для продолжения обучения. Этот вопрос будет рассмотрен в следующем пункте.

Тренируйте силу воли на ходу

Когда дело доходит до учебы, студенты сталкиваются с двумя основными проблемами: отсутствие мотивации для начала учебы и отсутствие силы воли для продолжения учебы. Отсутствие силы воли заставляет ум отвлекаться, что, в свою очередь, снижает вашу способность сосредотачиваться.Если ваш ум недостаточно силен, чтобы продолжать учебу, он будет блуждать в поисках оправданий, чтобы бросить учебу. Любая другая деятельность будет казаться намного более увлекательной, чем учеба. Вы начинаете мечтать, и ваша концентрация исчезает.

Что необходимо для преодоления этой проблемы, так это значительная часть силы воли — умственной силы, чтобы держать себя в руках. Однако эту силу воли необходимо развивать. Учеба — отличная возможность тренировать такую ​​умственную силу.

Во время учебы вы будете замечать всевозможные отвлекающие мысли, которые пытаются отвлечь вас от ваших задач.Когда бы такая мысль ни начала появляться, постарайтесь осознать ее отвлекающую природу, обработайте ее, а затем отпустите. Не позволяйте этой мысли вторгаться в ваш разум. Не думайте об этом. Вместо этого позвольте ему пройти.

Прямо в тот момент, когда вы определили такое отвлечение, перенаправьте точку концентрации обратно на учебный материал. Сделайте себе привычку сначала игнорировать отвлекающие факторы, а затем усилить внимание.

Азбука и техника паука (для безумного сосредоточения)

Ваш разум легко отвлекает, потому что он может быть предупреждением о потенциальной угрозе, требующей вашего внимания.То, что когда-то было жизненно важным для вашего выживания, теперь превратилось для студентов в огромную проблему. К счастью, есть два невероятно эффективных метода, которые позволяют предотвратить отвлечение вашего внимания.

Первый метод называется ABC. Он использует способность вашего мозга классифицировать отвлечение как неопасное. Аббревиатура ABC означает « осознание », « дыхание » и « выбор ». Эта техника помогает вам понять, что вас отвлекает.На этом этапе вы приостанавливаете свою деятельность на долю секунды, чтобы распознать и обработать отвлечение. На втором этапе вы делаете глубокий вдох, чтобы отразить имеющиеся у вас варианты. Третий этап состоит в том, чтобы либо ответить на отвлечение, либо просто отклонить его, не допуская нарушения рабочего процесса.

Второй метод называется методом паука. Это простая, но эффективная стратегия распознавания ложных срабатываний, основанная на поведении пауков.Вы когда-нибудь держали небольшую ветку в паутине? Вы заметите, что паук немедленно реагирует, чтобы увидеть, что попалось в его паутину. Однако, если вы сделаете это несколько раз, паук начнет распознавать ложное предупреждение и больше не будет на него реагировать.

Вы тоже можете изучить этот навык. Все, что вам нужно сделать, это тренировать свою способность не поддаваться отвлекающим факторам. Не позволяйте этим отвлекающим факторам занимать ваш ум. Вместо этого сохраняйте концентрацию.

Еще один изящный трюк с концентрацией

Многие студенты сталкиваются с проблемой, что их разум начинает отвлекаться во время учебы.Однажды я столкнулся с особенно сложной ситуацией со студентом, который был абсолютно не в состоянии избежать такого рода мысленных блужданий. Для этого ученика я разработал метод, который поможет ему повысить способность сосредотачиваться и концентрироваться.

Один простой, но эффективный прием, который можно использовать для поддержания должной фокусировки, — это прием с карточками. Просто возьмите заметку или учетную карточку и напишите большими буквами слова «сосредоточен и сконцентрирован?» в теме. В этой технике карта используется как быстрое напоминание, помогающее сохранить концентрацию.Он также используется как якорь. Он тренирует ваш разум постоянно подвергать сомнению его умственную деятельность. Это именно то умение, которое вам нужно для поддержания высокого уровня концентрации. Следующую процедуру нужно повторять снова и снова, пока не сформируется умственная привычка.

Каждый раз, когда вы изучаете, кладите карточку где-нибудь рядом, чтобы она находилась в пределах вашего диапазона движения. Вы можете разместить его, например, на странице открытой книги, которую вы читаете. Или используйте карточку в качестве вспомогательного средства для чтения, которую вы слегка потяните вниз, продолжая читать.Что бы вы ни делали, старайтесь постоянно контактировать со своей карточкой, которая напоминает вам о вашей задаче.

Сделайте себе привычку смотреть на карточку каждые пять минут или после того, как закончите абзац. Когда вы смотрите на карточку, спросите себя, все ли вы сосредоточены и сосредоточены. Если это так, продолжайте обучение.

Это позволит вам выработать в уме привычку задавать вопросы о том, что делает ваш ум. Это позволит вам избавиться от негативной привычки, которая ведет к потере угрозы.

Через некоторое время карта вам больше не понадобится. Теперь ваш разум будет автоматически проверять, достаточно ли высок ваш уровень концентрации. Сформировалась новая привычка.

Но почему этот метод работает так эффективно? Повторяя « проверок концентрации », вы устанавливаете много маленьких точек внимания на своем пути обучения. Раньше вы шли по тропе, пока не отключились, что привело к резкому снижению концентрации. Однако с помощью этих точек фокусировки вы можете избежать несфокусированного психического состояния.Используя карточки, вы будете постоянно проверять свою сосредоточенность, что позволяет поддерживать ее на высоком уровне.

Распространенной ошибкой для меня и многих других является неспособность обновить нашу текущую точку фокусировки. […] Чтобы сосредоточиться, вы должны знать свою текущую задачу в каждый момент. Когда у вас больше нет конкретной задачи, вы потеряете фокус.
Deepexistence.com

Питание

Сосредоточьтесь на правильном питании

Многие студенты упускают из виду то важное влияние, которое питание оказывает на их способность сосредотачиваться.Голод и обезвоживание могут значительно снизить ваши навыки концентрации. Это не только делает излишними все ваши усилия по сосредоточению внимания, но также тратит время на учебу. Постарайтесь улучшить свое внимание, выбирая правильные блюда и напитки.

Первым шагом к улучшению вашей способности концентрироваться с помощью питания является поддержание надлежащего уровня гидратации. Убедитесь, что у вас всегда есть под рукой что-нибудь для питья, желательно чистая и свежая вода.

Старайтесь избегать следующих напитков любой ценой:

• Фруктовые соки
• Смузи
• Газированные напитки
• Энергетические напитки
• Сахарный кофе

Второй шаг к повышению вашей способности сосредотачиваться — объединить легкие и здоровые блюда в ваше питание.Вы также можете добавить фрукты, овощи и особенно орехи. Старайтесь любой ценой избегать следующих продуктов:

• Продукты с высоким содержанием сахара
• Продукты с высоким содержанием углеводов

В общем, вам следует избегать переедания, поскольку это также снижает ваше внимание.

Делайте регулярные перерывы

Регулярные перерывы необходимы для поддержания высокого уровня концентрации. Обязательно делайте достаточно перерывов, так как это позволяет вашему мозгу перезарядиться.

Большинство из нас может сосредоточиться на чем-то в лучшем случае только в течение часа.Делайте хотя бы несколько минутных перерывов каждые 30 или 60 минут, чтобы прочистить голову. […] Найдите увлекательный способ освободить вас. Прогуляйтесь, помедитируйте, […] перекусите, выпейте воды или послушайте вдохновляющую песню.
Liveyourlegend.net

Вот и все. Не стесняйтесь комментировать, если у вас есть дополнительные вопросы, и я постараюсь ответить вам как можно скорее. Какие у вас уловки, чтобы оставаться сосредоточенным во время учебы? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Эффективные методики обучения

.