Как встать без будильника в 6 утра: Как вставать без будильника — развиваем суперспособность!

Содержание

Как вставать без будильника — развиваем суперспособность!

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами. Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин, который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима. Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Как вставать без будильника

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

2. Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
не переедайте перед сном;
не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

Подробнее об этом я писал в статье Как избавиться от бессонницы.

3. Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

4. Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Что может помешать вставать без будильника

Есть вещи, которые могут помешать вам просыпаться без будильника:

нарушение режима сна;
дневной сон;
недосыпание;
переутомленность;
стресс;
болезни;
употребление кофе или алкоголя перед сном.

Поэтому иногда для подстраховки все-таки можно завести будильник.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов

Книги

«Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод.

Как проснуться без будильника в нужное время: важные рекомендации

Утренний подъем под будильник лишает человека возможности начинать день с удовольствием и легко. Громкий звук в 6–7 утра действует раздражающе, а это негативно отражается на настроении и самочувствии. Многие ошибочно полагают, что проснуться без будильника в нужное время не получится. Специалисты утверждают обратное и настоятельно рекомендуют отказаться от насильного пробуждения. Для этого необходимо научиться управлять временем с помощью внутренних биологических часов. Они есть у каждого человека и помогают физически и эмоционального подготовить организм к раннему подъему.

Суточный ритм дня

Многочисленные эксперименты доказали, что неделя без сна – это предельный порог выносливости организма. Через 6–7 дней мозг перестает отличать вымысел от реальности, а поведение становится непредсказуемым. Даже минимальная потеря времени для сна негативно отражается на здоровье, стрессоустойчивости и работоспособности. Это связано с абсолютной зависимостью организма от суточного ритма дня, который длится 24 часа. За это время меняется освещенность, атмосферная влажность и температура, напряженность магнитного поля Земли и многие другие явления, которые влияют на физическое и эмоциональное состояние.

Наш организм адаптирован к ритмам сна и бодрствования. Утром мы просыпаемся, вечером засыпаем, и так происходит на протяжении жизни. Сон относят к волнообразным процессам, состоящим из пяти циклов. Они обновляются каждые 1,5 часа. Первая, вторая и последняя (5) фазы сна называют лёгкими. Проспаться в это время комфортно, так как организм легко перестраивается на бодрствование. В фазы глубокого сна (3 и 4) подняться с кровати намного труднее. Биоритмы сбиваются, и человек не чувствует себя отдохнувшим.

На качество сна влияет множество факторов. Самые частые причины нарушений:

работа в ночное время;
привычка спать допоздна;
обильные перекусы перед сном;
вредные привычки;
стрессы, переживания.

Можно скорректировать режим дня и выделить на сон достаточное количество часов, но не всегда получается встать пораньше без будильника. Для этого необходимо научиться самостоятельно настраивать свои биологические часы. Каждый человек обладает этой способностью, но пользуются немногие.

За один день перестроить ритм сна невозможно, так как для адаптации к новому графику организму нужно время. Чтобы раннее пробуждение без будильника стало повседневной привычкой, потребуется не менее 2 недель.

Отказ от будильника

Какой бы приятной ни была мелодия будильника, назойливость звука действует по утрам раздражающе. Для организма это стресс с массой неприятных последствий: нервозность, снижение активности, быстрая утомляемость. Импульсы биологических часов работают по–другому. Пробуждение происходит постепенно и добровольно, что намного полезнее для физического здоровья и состояния психики.

Используя природные ресурсы, человек легко может освоить технику пробуждения без будильника. Причем неважно, когда планируется подъём – в 5 утра или в 8 часов, в праздники или будние дни. Если все получится, правильно настроенные внутренние часы сработают и не подведут.

Чтобы научиться просыпаться без будильника, необходимы желание и мотивация. Начинать практиковаться лучше в выходные дни, когда вы не рискуете куда–либо опоздать из–за неудачной попытки выстроить свои биоритмы. Возможно, в первые дни вам придётся заставлять себя следовать новому распорядку и отказываться от многих привычных дел. Со временем организм адаптируется, и потребность в будильнике отпадет.

Как проснуться без будильника в нужное время

Открыть глаза и проснуться — это два разных состояния. Пробуждение в фазы глубокого сна (3,4) нежелательно. Это отразится на вашем состоянии. Сонливость, раздражительность, вялость буду сопровождать на протяжении всего дня. Чтобы определить оптимальное для вас время для подъема, попробуйте для начала определить свой суточный ритм, то есть время, в которое вы чаще всего просыпаетесь. После этого рассчитайте необходимое количество часов, которые необходимы для того, чтобы выспаться.

Отоспаться впрок и выспаться после бессонной ночи невозможно. При недосыпе организм вряд ли будет откликаться на ваши мысленные «приказы» о подъеме в нужное время.

Потребности во сне индивидуальны. В зависимости от возраста минимум в среднем составляет 7–10 часов.

Взрослым достаточно 7–8 часов, молодым людям для восстановления сил рекомендуется спать дольше.

Чтобы легко встать утром без будильника, ко сну необходимо готовиться:

Оцените обстановку в комнате, где вы проводите ночи. Проснуться в нужное время помогут так называемые естественные помощники, на которые реагирует человеческий мозг. Это могут быть солнечный свет, проникающий в комнату, уличный шум автомобилей и городского транспорта или домашнее животное, проснувшееся раньше вас. Не закрывайте двери, не зашторивайте окна и открывайте форточки, если погода позволяет.
Программируйте утренний подъем и в те дни, когда не нужно рано вставать. По праздникам и выходным не расслабляйтесь. Придётся жертвовать, но так вам будет проще настроить свои внутренние биоритмы.
Днем важно правильно организовать чередование отдыха и труда. Желание подремать может свести к нулю тренировки по освоению привычки просыпаться без будильника. Суточный ритм во время продолжительного послеобеденного сна сбивается. Это может закончиться тем, что в положенное для отдыха вечернее время заснуть вы не сможете.
Можно пробовать психологический настрой на ночь или, как говорят специалисты, поработать со своей внутренней ответственностью. Перед сном визуально представьте себе стрелки часов и отметку времени, когда планируется пробуждение. Помогите себе самовнушением и произнесите вслух: «Я проснусь в 7 утра». Пользуйтесь этой методикой каждый вечер.

Как мозг отсчитывает время, вопрос до конца неизученный. Не исключайте вероятность того, что самовнушение, громкие звуки и солнечные лучи на рассвете не помогут. Первое время, пока вы только осваиваете технику самостоятельного пробуждения, заводите будильник примерно на 5–10 минут позже. Это будет вашей подстраховкой.

Как научиться рано вставать: подробная инструкция — Лайфхакер

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
Занимайтесь спортом.
Медитируйте.
Читайте.
Занимайтесь творчеством.
Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как вставать в 4.30 утра без будильника

Примером отличной мотивации может стать история борьбы с привычками обычного парня Филипе Кастро Матоса. В течение 21 дня он заставлял себя вставать в 4:30 утра, пока действие настолько не укрепилось в сознании, что стало привычкой.

Как рассказывает Филипе, идея бросить себе вызов родилась у него 2 апреля. По его признанию, он всегда считал себя жаворонком, ежедневно вставая в 6 утра. Но ему хотелось испытать себя на прочность, понять придел силы воли.

Плюс он хотел показать людям, насколько ложны некоторые жизненные установки, которым большинство следует напрямую.

Соблюдать режим Филиппе собирался исключительно в рабочие дни, позволяя в выходные немного расслабиться. Он опасался, что, вставая рано каждый день, его жизнь превратится в сущую пытку, а эксперимент принесет исключительно мучения, вместо каких-либо преимуществ.

Что касается числа 21, то все просто. За основу была взята знаменитая на весь мир идея доктора Мольца, который провел множество экспериментов, доказывая, что такое количество дней необходимо для создания привычки. Хотя научно это не было доказано, мысль об успехе через 21 невероятно мотивирует. Филипе утверждает, что для него было важно поставить цель, конкретизируя конечный результат. Благодаря этому приходит понимание, как максимально грамотно достичь успеха.

В конкретном случае, Фелипе хотел увеличить продуктивность, дабы получать от каждого дня максимум возможностей. Вставая 21 день в 4:30 утра, он смог выяснить множество интересных аспектов, которыми поспешил поделиться со всеми желающими.

1. Для существенных жизненных изменений просто необходима поддержка близких людей

В один момент захочется все бросить, но близкие люди просто не позволят это сделать. Филипе делился достигнутыми успехами с друзьями на личной странице в Фейсбуке. Это позволяло ему с большей уверенностью двигаться дальше.

Когда о цели узнают все вокруг, у людей появляется неподдельный интерес к происходящему. Они начинают интересоваться, задавать вопросы Вы же понимаете, насколько это теперь стало важно.

Мысль об этом придает сил, заставляя двигаться дальше. Теперь вы пример, который не имеет права показывать слабость.

2. Людей волнуют подробности

Что уж скрывать, многие подписчики считали, что такие ранние подъемы вредят здоровью. Они задавали вопросы, заставляя отстаивать выбранный путь. При этом многие восхищались мной, говоря, что никогда не решились бы на подобный эксперимент. Благодаря тому, что мне приходилось вести долгие дискуссии, я больше осмысливал происходящее. Собственно, так я пришел к тем вещам, которые сейчас произношу.

3. Люди боятся, что ранний подъем эквивалентен уменьшению времени сна

На самом деле я не сокращал время сна, как думали многие люди. Просто установил себе четкое время отбоя. Для полноценного отдыха необходимо 6-7 часов здорового сна, поэтому ложиться я стал около 22 вечера.

Как не странно, но большинство заботившихся о моем здоровье, спали меньше, чем я, ложась поздно. У меня же улучшилось самочувствие, я стал намного лучше высыпаться.

4. Все возможно, если устранить препятствия на пути

Люди склонны жаловаться на обстоятельства, якобы мешающие достичь поставленной цели. Естественно, на пути к желаемому будут встречаться препятствия, справится с которыми мешает исключительно собственная лень. Люди не хотят делать лишних телодвижений, просто плывя по течению.

Конечно, на пути к цели, мне не мешали многие сопутствующие факторы. У меня нет семьи, детей, я живу один. В противном случае просто пришлось бы тщательнее просчитать нюансы. Хотя в первую очередь все зависит только от желания, правильной мотивации.

Причем это относится ко всем сферам жизни – желаете ли бросить курить, вставать раньше, заниматься спортом, правильно питаться. На любом пути будет стоять препятствие. В моем случае я заранее подготовил все необходимое. Я знал, что могу ложится, вставать во сколько захочу, не отвлекая людей, сам планировал рабочий график, успевая выполнить поставленные задачи.

5. Улучшайте физическое состояние организма

Несомненно, я добился успеха благодаря отличному физическому состоянию организма. Я прекрасно сплю, быстро засыпая, пробуждение не вызывает затруднений. В моем ежедневном плане дел всегда стоит физическая тренировка, плюс я правильно питаюсь, у меня нет глобальных переживаний. По моему мнению, большинство людей могли бы рано вставать, если бы действительно хотели изменить привычки.

6. Перестаньте откладывать пробуждение

Наверняка вы переставляли будильник минут на 10, дабы немного понежиться в постели. Это совершенно бесполезное занятие! За лишние несколько минут вы не успеете выспаться, такое поведение только добавит раздражительности, усталости, повлияв на успех предстоящих дел.

7. Я большая лежебока, но для отдыха мне достаточно 6-7 часов

Спустя это время я просто валяюсь в постели, уже проснувшись. Так зачем тратить время на бессмысленный процесс, если можно заняться чем-то действительно полезным.

8. Я могу потратить больше времени на выполнение работы

Я жаворонок, поэтому наибольшая рабочая активность у меня в первой половине дня. Встав на 2 часа раньше, я получаю возможность больше времени посвятить любимой работе. Раньше я их тратил вечером на бесполезное сидение в интернете. Сейчас я плодотворнее работаю, не отдыхая при этом меньше.

9. Я смог разобрать непрочитанные сообщения

В освободившиеся 2 утренних часа я могу разобрать рабочую почту, ответив на письма. Это также касается сообщений на Фейсбуке. Меня радует, что люди в это время спят и не могут ответить оперативно, так как переписка может затянуться на долгие часы.

10. Можно больше времени уделять спорту

Благодаря ранним пробуждениям, у меня появилось время на одну дополнительную тренировку в неделю. Спорт всегда играл важную роль в моей жизни, и я не собирался прекращать заниматься.

Ранний подъем придает сил, я не прихожу на тренировку смертельно уставшим. К тому же в зале я не отвлекаюсь на рабочие моменты, так как успел уже поработать целых два часа.

11. Я стал по-другому смотреть на мир

Ранние пробуждения заставили увидеть окружающий мир другими глазами. Я раньше не обращал внимание на мелкие детали, ежедневно окружающие меня. Сегодня утренняя пробежка доставляет невероятно много радости. Появилась возможность встречать рассвет раньше всех. Живя я по старому графику, таких открытий не произошло бы.

12. Перестроить устоявшийся режим поможет исключительно сила воли

Любое достижение невозможно без силы воли. Тренируйте ее ежедневно, тогда успехи в начинаниях не заставят себя ждать.

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Как просыпаться без будильника

В течение последних десяти лет я просыпаюсь утром в нужное мне время без помощи будильника. С точностью буквально до минуты. Причем не в одно и то же время, а именно в то, в которое захочу.

И мне до сих пор, эта возможность человека отмерять время с помощью внутренних часов кажется непостижимым чудом 🙂

Первый будильник был придуман американцем Леви Хатчинсом в 1787 году. И с тех самых пор люди испытывают постоянный стресс от утренних «насильных» пробуждений.

Действительно, в большинстве случаев, когда вы просыпаетесь по будильнику, имеют место быть не очень приятные последствия:

1. Организм испытывает стресс от внезапного прерывания сна, что со временем сказывается на физическом и психическом здоровье.

2. Человек испытывает чувство явного недосыпа утром после пробуждения и сонливость в течение дальнейшего дня. Не чувствует себя отдохнувшим.

3. Работоспособность и продуктивность в течении дня значительно снижается.

Всего этого можно избежать, если научиться просыпаться в нужное время самостоятельно. В некотором роде — «завести внутренний будильник».

Примерно за час до того, когда человек планирует проснуться, организм начинает выбрасывать в кровь более высокую дозу гормона адренокортикотропина и это подготавливает человека к пробуждению.

Итак, перейду к описанию техники, которую я использую.

Как просыпаться в любое нужное время без будильника

1. Лягте в кровать. Закройте глаза и представьте себе какие либо реальные часы в вашей квартире или комнате. Неважно большие или маленькие. Неважно электронные или механические.

Я вообще в последнее время представляю себе часы на главном экране моего смартфона. Лучше если часы будут рядом, чтобы после пробуждения сразу проверить насколько точно получилось проснуться в запланированное время.

2. Представьте, что на этих часах стрелки или цифры указывают то время, в которое вы хотите проснуться.

3. Теперь дайте себе мысленно команду: «Я просыпаюсь во столько-то часов, столько-то минут». Именно так, в настоящем времени, как я написал. Повторите фразу 3-5 раз.

4. Засыпайте. Спите. Просыпайтесь. Проверяйте время 🙂

Все это очень просто, но это действительно реально работает! Попробуйте!

Дополнительные рекомендации по пробуждению без будильника

1. Первое время для подстраховки ставьте реальный будильник минут на 5 позже запланированного времени.

2. Многое в вашем утреннем самочувствии после пробуждения зависит от вашего режима дня (рекомендации по нему можно почитать здесь). И если вы спите, скажем, всего 4 часа, не ждите, что будете чувствовать себя отдохнувшим. Даже если проснетесь самостоятельно без будильника. На мой взгляд, абсолютный минимум сна для взрослого человека — 6 часов. Лучше 7. При этом час времени сна до 0:30 может считаться за два.

Я надеюсь, что эта техника пробуждения без будильника станет для вас одной из повседневных привычек, и даст вам возможность быть более здоровым, сильным и продуктивным!

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

Как вставать без будильника, даже если вы проспали всего 3 часа

В детстве мне очень нравилось встать пораньше в воскресенье. Тишина, все спят, можно прийти на кухню что-нибудь приготовить или что-то сделать, пока никто не видит. Они встанут, а тут уже…

Сейчас утренние часы тоже кажутся мне благословенным временем. Если встаешь с рассветом, к полудню можно уже горы свернуть, получить удовлетворение от сделанного и расслабиться, вместо того, чтобы очередной час мучительно оттягивать момент подъема.

Однако, если вы ходите на работу, наслаждение утренними часами может вам показаться непозволительной роскошью — чтобы поспать подольше, дорога каждая минута. И я вас понимаю. Последние три года моей работы я спала только по 6 часов — никак не могла перестроиться и лечь раньше полуночи. Зато после, когда необходимость вставать в определенное время отпала, у меня появилась возможность поэкспериментировать.

Теперь я умею вставать без будильника в любое время, независимо от того, сколько часов я провела во сне — хоть три (меньше пока не пробовала). Вы удивитесь, но это совсем не сложно, даже если вы привыкли полагаться только на будильник или родственников.

Наверняка вы не раз слышали, что наш сон цикличен и проходит несколько стадий. И уж наверняка замечали, что иногда просыпаетесь легко и встаете без всяких проблем, а в другой раз обрываете сон и мучительно пытаетесь вырваться. Полный цикл составляет примерно полтора часа, продолжительность отдельных фаз меняется даже в течение одной ночи.

Во время разных фаз сна меняются физиологические показатели — дыхание и пульс, и это позволяет отслеживать, в какой стадии сна вы находитесь. Можно купить специальные часы, настроив в которых промежуток, в который вам нужно проснуться, предоставить возможность умным часам разбудить вас в правильной фазе. Умный будильник можно сделать даже из смартфона, скачав специальную программу и положив его рядом.

Но всеми теми же способностями обладает и наш собственный организм — надо только научиться с ним договариваться.

Методика проста. Посмотрите, сколько полуторачасовых промежутков поместится в часы, которые остались вам для сна. Если у вас есть 6 / 7,5 / 9 часов, то ничего корректировать не надо. Если же больше, то лучше ориентироваться на то время, в которое поместится несколько полных полуторачасовых циклов. Когда вы начнете наблюдать за своим сном, может оказаться, что ваши циклы меньше и за 4 часа у вас поместится целых три. Но для начала лучше подстраховаться.

Теперь ваша задача проснуться в заданное время. Например, если вы ложитесь спать в 23 часа, и вам обязательно нужно проснуться до 6, то лучше ориентироваться на 6 часов сна — 4 полуторачасовых цикла и подъем в 5 часов. Изначально это может показаться абсурдным. Особенно, если сна вам не хватает, лишний час кажется источником блаженства. Но проблема в том, что при таком раскладе мы можем проснуться во время глубокого сна и ходить полдня разбитыми.

Для начала можно использовать будильник в качестве страховки. То есть, если вы боитесь недобрать, но с другой стороны хотите научиться вставать бодрячком, то вы можете сказать себе, что проснетесь с 5 до 6 часов, позволив своему организму сделать это тогда, когда ему будет удобнее. В случае провала, спасет проверенное годами средство — выставленный на нужное время будильник.

Возможно получится не сразу. Главное не зацикливаться и пробовать дальше. Со временем вы заметите, что фазы не важны совсем. Если дать организму установку, он проснеся в любое заказанное время плюс-минус несколько минут.

Напишите в комментариях, удалось ли вам проснуться самостоятельно, и что еще вы используете для того, чтобы вставать по утрам с удовольствием.

Привычка №1 к успеху

У всех нас одни и те же 24 часа каждый день. Тем не менее, некоторые люди достигают большего за день, чем другие за неделю.

Почему?

Одна из причин… Они просыпаются раньше. Исследования показали, что средний генеральный директор просыпается по крайней мере за три часа до того, как фактически идет на работу.

Ранний подъем и начало дня — одна из самых распространенных привычек успешных людей.

Если вы хотите работать эффективно и продуктивно, вам нужно знать, как рано вставать без будильника.

Прежде чем вы сможете просто вскочить с постели, не установив будильник, вам нужно постепенно его постепенно прекратить. Не переусердствуйте с будильником, иначе вы рискуете не встать или пропустить работу.

Для начала попробуйте эти методы, чтобы отучить себя от будильника:

Тренировка по выходным

Вместо того, чтобы примерить на себя рабочий день, попробуйте встать, когда вы обычно это делаете в течение недели.

Используйте сигнализацию старой школы

Если вы используете телефон в качестве будильника, скорее всего, вы посмотрите на него прямо перед сном.Может быть, даже пролистать социальные сети перед сном. Это настраивает вас на провал, поскольку синий свет экрана задерживает высвобождение мелатонина из вашего тела, что затрудняет засыпание.

Выход из кнопки повтора

Кнопка повтора убивает больше снов, чем что-либо другое. Перестаньте дремать по жизни и возьмите под контроль свое утро. Кнопка повтора возвращает вас в новый режим сна и часто утомляет вас больше, чем до нажатия.

Теперь, когда вы начали рано просыпаться без будильника, вы можете продолжать поправляться с помощью этих привычек.

Создайте идеальную среду для сна

Вы являетесь продуктом своего окружения, в том числе среды вашего сна. Создайте оптимальную среду для сна, убедившись, что здесь темно и немного холодно. Кроме того, оставьте спальню для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или работы за ноутбуком.

Измените свои привычки

Качество вашего сна и способность просыпаться без будильника зависят от того, насколько хорошо вы относитесь к своему телу в течение дня.Убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом и не едите слишком поздно. Когда вы едите поздно, вам может быть трудно заснуть, поэтому вы потом не уснете, а уснете позже.

Также избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, так как стимулятор также может затруднить засыпание.

Практика медитации

Медитация имеет множество преимуществ, включая способность помочь вам лучше спать. Для начала попробуйте приложения для ночной медитации, такие как Primed Mind или Headspace.

Ложитесь спать одновременно

Последний ключ к тому, чтобы просыпаться без будильника, — это придерживаться привычного распорядка дня, если возможно, даже по выходным. Ваши биологические часы не берут выходных, заставляя их делать это, вы нарушите всю рутину. Попробуйте просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, и вы заметите огромную разницу.

Начни завтра

Как сказал Крейг Балланитне в бестселлере «Формула идеального дня», «Привычки — это секрет успеха в жизни и достижения ваших больших целей и мечтаний.» Измените свои привычки, и вы сможете изменить свою жизнь.

Если вы хотите стать совершенной версией себя, вы должны научиться побеждать свое утро, чтобы побеждать свои дни. Когда вы впервые узнаете, как просыпаться без будильника, не забывайте начинать медленно и самостоятельно прокладывать себе путь к пробуждению.

Перестаньте спать сквозь свои сны и начните создавать жизнь, для которой вы были рождены. Как сказал легендарный оратор Эрик Томас, «Сделайте остаток своей жизни лучшим в своей жизни.”

11 хитростей, чтобы проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Внешние сигналы, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы повторно откалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко получить хороший ночной отдых или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Простая процедура из шести шагов, которая приучает ваше тело просыпаться БЕЗ будильника

Невероятно простая процедура из шести шагов, которая тренирует ваше тело просыпаться БЕЗ будильника

Доктор Гай Медоуз из Школы сна поделился процедурой
Это поможет вам просыпаться естественно каждое утро без будильник
Включает в себя строгое время отхода ко сну и отказ от кофе

Бьянка Лондон для MailOnline

Опубликовано: 07:38 BST, 26 октября 2016 г. | Обновлено: 10:39 BST, 4 ноября 2016 г.

Если вы изо всех сил пытаетесь выскочить из постели без оглушительно громкого будильника, возможно, вам стоит прислушаться к совету одного эксперта по сну.

Доктор Гай Медоуз из Школы сна и BensonsforBeds.co.uk поделился простой программой из шести шагов, которая, по его словам, поможет вам просыпаться естественно каждое утро.

От строгого режима сна до отказа от кофе — следуйте этому режиму, чтобы почувствовать себя отдохнувшим утром — без помощи кнопки повтора.

Вам сложно встать с постели по утрам? Эксперт по сну поделился невероятно простой программой из шести шагов, которая тренирует ваше тело просыпаться без будильника

1.Сохраняйте регулярный распорядок дня: следите за своими биологическими часами вовремя, чтобы укрепить связь между ночным временем и сном, отправляясь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

2. Найдите время для сна: вы знаете, что высыпаетесь достаточно, если просыпаетесь отдохнувшим и в состоянии справиться с днем. Если это не ваш случай, то, возможно, пришло время сделать сон приоритетом в вашей жизни.

Постарайтесь ложиться спать на 30 минут раньше и вставать на 30 минут позже, и посмотрите, насколько более отдохнувшим вы почувствуете себя.