Как выработать полезные привычки: Как развить хорошие привычки и избавиться от плохих

Как развить хорошие привычки и избавиться от плохих

Привычка — это сложившийся способ поведения, проявление которого в определенной ситуации становится для человека потребностью. Чтобы ее сформировать, нужно неоднократно повторять какое-либо действие.

Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. Они могут быть плохими или хорошими. Плохие привычки что-то отнимают: время, деньги, душевное спокойствие или здоровье. Хорошие же дают то, что мы только что перечислили. Качество жизни зависит от их соотношения.

Сила привычки

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» считает, что процесс ее формирования состоит из трех этапов. Он называет это циклом, потому что поведение человека повторяется снова и снова.

Сигнал

Это ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы хотите получить. Под это понятие может подпадать все, что угодно: ситуация, мысль, звук, слово.

Действие

Это физическое или эмоциональное действие, которое вы совершаете, чтобы получить награду. Вы покупаете товар, чтобы стать на мгновение счастливым, выкуриваете сигарету, чтобы ощутить радость и снять симптомы зависимости. Может нести и позитив: утренняя зарядка, наведение порядка на столе или медитация приводят к повышению настроения.

Награда

Это удовольствие, которое вы ищете, когда начинаете совершать действие. Обычно выражается в позитивной эмоции, что дарит как хорошая, так и вредная привычка.

Ключом к постоянному изменению является разбиение цикла привычки на три отдельных компонента. Когда вы знаете, почему предпринимаете определенное действие, становится легче заменить это поведение положительным изменением.

Прежде, чем начать работать с плохими и хорошими привычками, давайте выясним, какие из них можно развить, а от каких необходимо избавиться.

Маленькие привычки, которые можно развить

Прекрасная новость: одна маленькая привычка косвенно влияет и на другие. Это удивительно и выглядит как подвох, но это не так. Дальше в тексте вы найдете пересечения и убедитесь в том, как небольшие изменения могут привести к серьезным результатам.

Развивайте позитивное и проактивное мышление

Это два вида мышления, которые немного отличаются друг от друга, но имеют свои преимущества.

Позитивное мышление — это умение видеть хорошие стороны в любой ситуации и предпринимать все усилия, чтобы добиться успеха. Вопреки распространенному мнению, это не значит, что вы только думаете о хорошем и ничего для достижения не делаете. Позитивно мыслят все великие бизнесмены, потому что без этого качества очень трудно объединять людей одной целью, подбадривать их и вызывать энтузиазм.

Проактивное мышление — это способность самому выбирать реакцию на внешние раздражители. Между стимулом и реакцией есть небольшой промежуток, который и определяет, как мы ответим. Многие считают, что проактивное мышление — это продвинутая версия позитивного.

Привычка кроется как раз в том самом промежутке между стимулом и реакцией. Каждый раз, когда в вашей жизни случается неприятность, не впадайте автоматически в бессознательное состояние и не отвечайте агрессивно. Успокойтесь и подумайте о том, что такое поведение не несет никакого смысла: нужно осмыслить проблему, четко определить ее и решить.

Делайте утреннюю зарядку

Сложно придумать что-то более унылое, чем утренняя зарядка. Только вот есть один важный момент: если вы пересилили себя и занялись ею, значит научились менять свое состояние, а также развиваете силу воли. Таким образом, вместо одной привычки формируются сразу три. Неплохое вложение!

Какую же пользу несет утренняя зарядка? Вот какую:

• Она заставляет вас чувствовать себя лучше, а также более уверенно.
• Зарядка укрепляет способность мыслить позитивно и проактивно. А это добавляет еще одну привычку к нашему списку.
• Она снимает стресс и дает время подумать, что ведет к психическому благополучию. Это своего рода медитация.
• Зарядка включает мозг на полную мощность, разгоняя кровь по всему телу.

Фокусируйтесь на одной цели

Речь идет не об избавлении от многозадачности (хотя и это плохая привычка, от которой нужно отделаться), а о том, чтобы начать концентрироваться на одной цели, которая стоит перед вами в данный период жизни.

Два важнейших элемента достижения цели: фокус и энергия. Вместо того, чтобы заниматься двумя главными задачами два дня (утром одной, днем и вечером другой), сегодня выполните одно дело, а завтра другое.

Что, если у вас на сегодня запланировано 5 дел? Тогда выберите одну и работайте над ней, пока не закончите. Не допускайте посторонних мыслей и переживаний о других не начатых задачах. Если это долгосрочная цель, разбейте ее на элементы и выполните сегодня один из них.

Исключайте несущественное

Для этого определите все главное в своей жизни — то, что наиболее важно. А затем безжалостно избавляйтесь от несущественного. Сложность приобретения этой привычки в том, что ненужное появляется постоянно. И незаметно: беспорядок на столе и в гардеробе, отвлечения, посторонние мысли.

Чтобы было легче разобраться с несущественным, разбейте его на области: работа, личная жизнь, развлечения, семья, здоровье.

Создайте распорядок

Распорядок — это последовательность действий в течение дня, а также великолепная возможность изменить свою жизнь. Важнее всего четко планировать утро и вечер. Почему? Потому что правильное начало и окончание дня влияют на сон, отдых, активность и настроение.

Как эффективно начать и закончить свой день? Здесь каждый может ответить сам, но есть несколько рекомендаций. Утром желательно делать зарядку, медитировать и вести дневник. Вечером также не помешает дневник, а кроме того можно составить план на завтра и почитать книгу. Это поможет сосредоточиться на том, что важно, а не на том, что происходит.

Как развить полезную привычку

Тот, кто уже пытался, знает, что процесс этот достаточно болезненный, а одной силы воли и мотивации не хватает. Они нужны, но им необходимо подпитываться. Следующие шаги помогут вам закрепить позитивные привычки.

Шаг первый: начинайте с малого

Когда мы берем на себя много, то в первое время переживаем душевный подъем. Но через неделю или две наступает сильнейший эмоциональный спад. К примеру, известно, что человек, который только начал ходить в спортзал, ощущает рост мышц в первую неделю. Ему кажется, что он физически растет (что правда), и что мотивации и энтузиазма хватит на всю жизнь (а это неправда). Через две недели наступает регресс — мышцы после тренировок не болят, ощущение роста уходит. Убедив себя, что результата нет, через время он перестает ходить в спортзал.

Поэтому начинайте с малого: вместо 50 отжиманий сделайте 5. Вместо того чтобы перейти на новую диету, начните хотя бы есть больше овощей.

Шаг второй: увлекайтесь своей привычкой

Вы когда-нибудь замечали, как трудно отказаться от проекта, когда в него вложено много усилий? Мы можем использовать эту тенденцию в наших интересах, используя то, что комик Джерри Сайнфелд называет стратегией «Не нарушайте цепочку».

Это очень умная стратегия, которую можно использовать для создания визуального напоминания о том, сколько усилий вы вложили в деятельность. Скорее всего, вы обнаружите, что чем больше будет расти цепочка, тем легче будет развить привычку. Купите календарь и отмечайте каждый день крестиком, когда занимаетесь ее развитием.

Также читайте материалы на эту тему. Хотите начать откладывать деньги? Читайте книги по финансам: чем больше информации, тем лучше.

Шаг третий: примите четкое решение

Это очень важный шаг. Если вы приняли решение, нужно сжигать мосты. Хотите бросить курить? Тогда выбрасывайте зажигалку и припасенные сигареты. Это сигналы, о которых мы говорили раньше.

Шаг четвертый: измените окружение

Во многих ситуациях среда управляет вашим поведением. Вы когда-нибудь ходили на кухню, где замечали тарелку с печеньем на столе и съедали парочку только потому, что они были перед глазами? Если это так, вы знаете, что мы имеем в виду.

Идея изменения окружения состоит в том, что для каждой из ваших привычек требуется определенное количество энергии. И чем больше энергии нужно для активации, тем меньше вероятность того, что вы будете следовать старой привычке.

Вы хотите поменьше смотреть телевизор и больше читать? Тогда сделайте следующее:

• Уберите телевизор с глаз долой.
• Купите книги и разложите их по квартире. Они должны быть на тумбочке, на диване и на столе.

Изменяя энергию активации вашего поведения, вы можете подтолкнуть себя в правильном направлении. Многие психологи считают этот совет самым действенным.

Привычки, от которых нужно избавиться

Это привычки, которые наносят ущерб организму, увеличивают стресс и в целом разрушают жизнь. Но они настолько сильно вплетены в повседневность, что мы их считаем частью себя и не видим в них ничего плохого. Но они несут катастрофические последствия, о которых мы и поговорим. О курении и алкоголе вспоминать не будем — здесь и так все ясно.

Бесцельно сидеть в интернете

Интернет отнимает главную ценность — время. Это то, что можно было бы потратить на что-то важное, на то, что вскоре принесет деньги, уважение, связи. Сеть также снижает концентрацию внимания, которую многие когнитивные ученые считают синонимом интеллекта.

Беспокоиться

Одна из самых пагубных привычек, от которой нужно начать избавляться прямо сейчас. Она приводит к депрессии и большим проблемам со здоровьем, некоторые из которых необратимые.

Советуем начать «лечение» с книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Читайте и перечитывайте, переписывайте важные положения и живите ею.

Тратить время на YouTube

Да, формально эта привычка относится к первой (про интернет), но влияние YouTube так велико, что человек может просидеть в нем весь день, не заходя на другие сайты.

Мало того, что эти видео в большинстве своем не несут особой интеллектуальной нагрузки, так они еще забирают время и высасывают энергию во время просмотра или прочтения язвительных комментариев.

Мы гордимся тем, что не смотрим телевизор и при этом тратим свою жизнь на Youtube. Будьте избирательны: смотрите образовательные видео в четко отведенное время и не переходите по рекомендованным ссылкам, если не запланировали этого.

Доказывать свою правоту

В большинстве случаев это совершенно напрасная трата времени и сил. Даже если вы переубедите человека, то вызовете в нем чувство обиды и негодования. Никто не хочет ощущать себя неправым.

Это также не значит соглашаться со всем. Выскажите свое мнение, но не навязывайте его. А если все же нужно изменить точку зрения человека, делайте это мудро: «пусть собеседник считает, что идея принадлежит ему самому» (Дейл Карнеги).

Прекратить тратить выходные впустую

Вечером в пятницу большинство офисных работников впадает в бессознательное состояние. Им в голову даже не приходит мысль о том, что можно заняться чем-либо еще кроме как пойти в бар. Все продолжается в субботу, а воскресенье выступает в качестве дня восстановления. По сути, двое суток из семи уходят в никуда. Это гигантское количество времени.

Чем можно заняться вместо этого? Вы можете изучать английский язык, прочесть одну или даже две книги, изучить какой-либо навык.

Не откладывать деньги

Теоретически, любые деньги, которые вы зарабатываете могут приносить доход. Есть множество способов инвестировать. В книге «Самый богатый человек в Вавилоне» этот принцип звучит так: откладывай 10% от ежемесячного дохода. Но вы можете откладывать еще больше.

Импульсивно тратить деньги на ненужные вещи — это привычка. Стоит от нее избавиться, как выяснится, что вы можете откладывать еще больше.

Как избавиться от вредной привычки

Чарльз Дахигг предлагает процесс, состоящий из четырех шагов, для тех, кто хочет избавиться от плохой привычки.

Шаг первый: определите действие

Ранее мы говорили, что у привычки есть три основных компонента — сигнал, действие и награда. Ваша цель: определить, как вы переходите от сигнала к следованию привычке, которую хотите исправить. Чем больше знаете о действии, тем легче его изменить.

Пример: вы склонны совершать импульсивные покупки. Чтобы избавиться от этой пагубной привычки, разбейте ее на компоненты. Сигналом может быть плохое настроение, которое автоматически формирует мысль: «Мне нужно купить что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше». Мысль — это действие. Наградой же служит чувство радости, когда вы выходите из магазина с какой-то вещью.

Шаг второй: экспериментируйте с наградой

Существует определенная причина, по которой вы следуете плохой привычке. Вот почему важно понимать тягу, которая приводит к этому поведению. Цель второго шага: определить фактическую причину, из-за которой вы выполняете определенную процедуру.

Вернемся к примеру с шоппингом. Вы покупаете себе что-то новое лишь для того, чтобы почувствовать себя лучше. Это значит, что проблема не во внешней награде.

Если вы начнете читать книги по саморазвитию, познавать себя и вести дневник, то сможете понять, что же на самом деле доставляет радость. Причем эта радость более долговечна и не приводит к большим тратам денег. Кто-то чувствует себя счастливым, если учится рисовать или писать стихи, кому-то достаточно ходить на пробежки.

Шаг третий: изолируйте сигнал

У всех привычек есть триггер, который говорит мозгу, что вы хотите получить определенную награду. Хитрость заключается в том, чтобы определять сигнал для каждого действия.

В своей книге Дахигг рассказывает о самых распространенных сигналах — месте, времени, эмоциональном состоянии, других людях и о том, какое действие предшествует им.

Вы можете получить много информации, ответив на эти пять вопросов:

• Где вы находились?
• В какое время?
• Каково было ваше эмоциональное состояние?
• Кто был рядом?
• Какое действие предшествовало возникновению тяги?

Записывайте эти пять ответов, каждый раз, когда переживаете привычку, и вы сделаете первый шаг на пути к позитивному изменению.

Шаг четвертый: создайте план

Теперь пришло время изменить эту дурную привычку! Вы не можете контролировать сигнал и не можете изменить награду. То, с чем вы можете справиться — это действие.

На последнем этапе вы будете следовать рутине, которая обеспечивает ту же награду, не следуя отрицательной привычке. Самый простой способ сделать это — иметь конкретный план действий всякий раз, когда получаете сигнал. Помните, что без плана ничего не получится.

И последнее: нет ничего лучше, чем заменить вредную привычку на полезную. Таким образом, внутри вас не останется пустоты, которая обычно образовывается после того, как вы отказываетесь от чего-то плохого. Когда вы бросаете курить, подмените этот процесс чем-нибудь другим: кушайте орехи, отправляйтесь на прогулку, решайте логические задачи.

Книги

Следующие книги помогут вам углубиться в тему.

• «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг.
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс.
• «Хорошие привычки, плохие привычки» Гретхен Рубин.
• «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь.
• «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек» Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе.
• «Триггеры» Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер.
• «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки» Нир Эяль.

Если вы недовольны своей жизнью, то должны что-то в ней изменить. И это не означает сделать новую прическу или купить обувь. Дело в серьезных переменах. Чем больше положительных перемен, тем лучше станет ваша жизнь. Желаем удачи!

Как завести полезные привычки и улучшить качество своей жизни

Ирина Балманжи

От ваших привычек зависит многое: здоровье, отношения с другими людьми, настроение, успехи на работе, бытовой комфорт. Действия, которые вы каждый день совершаете автоматически, определяют всю вашу жизнь в целом. Чтобы идти верным курсом, нужно лишь выработать правильную манеру поведения и постоянно ее придерживаться. А главное, для этого вам не потребуется железная сила воли.

Все еще ругаете себя за несобранность и неспособность к самоконтролю? Мечтаете о глобальных переменах, но пока что терпите поражение? Значит наша новинка «Супермен по привычке» появилась очень вовремя. Популярный блогер Тайнан, автор этого руководства, не берет на себя роль жесткого тренера и не сыплет лозунгами типа «возьми и сделай». Вас ждет добрый наставник, который понимает ваши слабости и искренне хочет помочь. Ниже — несколько идей из книги.

Почему привычки важнее силы воли

Вы когда-нибудь начинали худеть к пляжному сезону в апреле? Кому-то действительно удается сбросить несколько килограммов за месяц. Но для этого нужны изнуряющие тренировки, жесткая диета и постоянный самоконтроль. Достигнув цели, вы расслабляетесь, а следующей весной повторяете свой подвиг. Привычка вести здоровый образ жизни избавит вас от таких жертв. Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса эпизодически.

Привычка может превратить самую трудную задачу в легковыполнимую, источник

Еще один пример. Допустим, вы постоянно прокрастинируете. Иногда вам все равно приходится брать себя в руки, чтобы решить накопившиеся проблемы. В критический момент вы прилагаете нечеловеческие усилия и истощаете весь запас самоконтроля, а затем по кругу: снова избегаете неприятных обязанностей, пытаетесь заглушить чувство вины и с ужасом ждете последствий.

Попробуйте концентрироваться на текущих задачах каждый день — и однажды напряжение исчезнет совсем. Вы будете тратить гораздо меньше энергии, если привыкнете без промедления садиться за работу, ничего не откладывая на потом. При этом у вас совершенно точно появится больше поводов гордиться результатами своего труда.

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как таковой, убедите себя начинать работать как можно раньше, источник

Привычка — это действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Если с утра вы почистили зубы, то сделали это на автопилоте, а не потому что обдумывали вопросы гигиены. Точно так же можно приучить себя заниматься спортом, вовремя приступать к работе, прибираться в комнате и есть здоровую пищу.

Демонстрировать чудеса выдержки придется только в самом начале, пока не доведете новые модели поведения до автоматизма, а потом привычки будут работать на вас.

Накопительный эффект

Трудно сразу объективно оценить пользу от новых привычек. Пройдет несколько месяцев или даже лет, прежде чем вы заметите серьезные изменения в жизни. Это тот случай, когда количество перерастает в качество.

Если с завтрашнего дня вы начнете бегать по утрам, покупать только полезные продукты и вовремя ложиться спать, то, возможно, через неделю и не почувствуете улучшений. Зато спустя год бодрость и хорошее самочувствие станут вашими постоянными спутниками.

Влияние привычки не определяется магнитудой каждого отдельного действия, оно возникает благодаря их совокупности, источник

То же самое произойдет с любой полезной привычкой. Читайте книги каждый день — и ваш кругозор будет постепенно расширяться. Начните вести дневник — и спустя какое-то время научитесь лучше формулировать мысли. Медитируйте перед сном — и однажды к вам придет спокойствие.

Выбирайте привычки тщательно. Во-первых, они должны соответствовать вашим жизненным целям, иначе у вас просто не хватит мотивации, чтобы долго следовать новым правилам. Во-вторых, не нужно ставить себе непосильные задачи. Если вы никогда не занимались спортом и вдруг решили каждое утро по два часа проводить в тренажерном зале, ваш энтузиазм очень быстро закончится. Лучше начать с простой зарядки, которую вы точно сможете делать ежедневно.

Будет ли ваша мотивация так же сильна через месяц, год? Если нет, откажитесь от своей затеи или, по крайней мере, снизьте нагрузку, источник

При формировании новой привычки крайне важно постоянство. Нарушите распорядок один раз — и удалитесь от цели на несколько шагов. Сделаете это дважды — и считайте, что потеряли всю пользу, накопленную за последнее время. Поэтому правильнее ежедневно прикладывать средние усилия, чем сразу взвалить на себя неподъемную ношу и уже через неделю потерять ко всему интерес.

Как бороться с плохими привычками

Каждую привычку, как хорошую, так и плохую, приводят в действие некие спусковые механизмы — триггеры. Они могут быть внешними (любые сигналы из окружающего мира) или внутренними (ваши чувства и мысли).

Например, стресс побуждает съесть что-нибудь вредное. Первая чашка кофе вызывает желание выкурить сигарету. Чувство усталости запускает привычку прокрастинировать. Если вы регулярно попадаете в какую-то ситуацию, значит у вас уже сформировалась привязанная к ней модель поведения.

Любая ваша привычка — это автоматический ответ на тот или иной сигнал, источник

Чтобы избавиться от вредных пристрастий и заменить их полезными привычками, лучше всего отталкиваться от уже существующих триггеров.

Допустим, вы осознали, что стресс заставляет вас переедать. Поищите другой способ справляться с напряжением. Не говорите себе, что просто перестанете набивать желудок. У вас должен быть конкретный план действий: записать тревожные мысли в дневник, помедитировать пять минут, принять расслабляющую ванну или позаниматься на тренажере.

Когда стрессовая ситуация возникнет в следующий раз, придерживайтесь новой схемы. Не поддавайтесь желанию вернуться к прежней модели поведения. Со временем необходимость в самоконтроле отпадет сама собой: тот же триггер, что запускал вредную привычку, станет сигналом для позитивной реакции.

Цепь привычек

При формировании новой привычки всегда следует думать о том, что станет для нее спусковым механизмом. Составлять списки дел по утрам — хорошая идея. Но еще лучше, если вы пообещаете себе заниматься планированием сразу же после завтрака.

Одна полезная привычка может быть триггером для другой. Попробуйте выстроить цепь событий. Например, после пробуждения вы идете на кухню и завариваете зеленый чай. Чашка с готовым напитком означает, что нужно сесть за стол и включить компьютер. Этот сигнал побуждает проверить почту. Когда все письма прочитаны, пора составлять план на день и приступать к работе.

Помните, что звенья важнее самой цепи. Если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям, источник

Постарайтесь каждый день соблюдать один и тот же порядок действий. Непрерывная цепь привычек — это простой инструмент, который поможет вам быстрее справляться с делами, не упускать ничего важного и экономить силы.

Благоприятная среда

Работая над новой привычкой, позаботьтесь о соответствующей атмосфере. Очень важно, чтобы вокруг осталось как можно меньше раздражителей, способных сбить вас с толку. Это любые факторы, которые оттягивают на себя вашу силу воли. Например, если вам на глаза попадутся вредные продукты, вы начнете бороться с соблазном съесть их, вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то более ценном.

При благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Лучше плохо, чем никак

Ваш мозг чрезвычайно ленив от природы. Он не любит напрягаться, поэтому заставляет вас следовать знакомым шаблонам (например, ходить на работу одним и тем же маршрутом). Этот механизм, безусловно, полезен, ведь иначе вам пришлось бы тратить лишнюю энергию даже на самые обыденные действия. Но существует и обратная сторона медали: если вы захотите сформировать новую привычку, достичь цели будет не так уж просто.

Мозг, конечно, начнет саботировать ваше решение. Вы почувствуете усталость и не захотите идти на тренировку. Или у вас наступит творческий кризис, из-за которого вы не сможете написать ни строчки для своего блога. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не сдаваться! Лучше выполнить задачу из рук вон плохо, чем не выполнить вовсе. Помните: главное — постоянство, нельзя пропускать ни одного дня.

Та часть мозга, которая отвечает за лень и накопление энергии, очень сильный враг. Будьте готовы противостоять ему, источник

Если вы настроились ежедневно писать по 500 слов, но сегодня у вас нет никакого желания этим заниматься, все равно делайте то, что должны. Не обращайте внимания на качество, напишите хотя бы о том, как сильно вам не хочется писать. Приучайте мозг, что поблажек не будет, и однажды он смирится с таким распорядком. Через месяц-другой жить по новым правилам станет гораздо легче.

Направьте всю целеустремленность на формирование привычек — и потом вам воздастся сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна.

Поощрение

Каждый раз, когда вам удастся выполнить задачу, связанную с формированием новой привычки, улыбнитесь и мысленно похвалите себя. В ответ ваш мозг начнет синтезировать дофамин — один из «гормонов счастья».

Формирование привычки — трудное дело, но, поощряя себя, вы превращаете этот процесс в удовольствие, источник

Оценивайте не результаты, а свое прилежание. Цифры на весах менее важны, чем то, что вы ежедневно соблюдаете диету и режим тренировок. Не забывайте: прогресс наступает по мере развития. Если вы сформируете привычку, в будущем все ваши старания точно окупятся.

Лишь однажды затратив энергию на формирование шаблона поведения, вы сможете улучшить здоровье, увеличить продуктивность, наладить отношения с окружающими и повысить качество своей жизни в целом. Больше об этом читайте в книге «Супермен по привычке»

Обложка поста отсюда

21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Что такое привычка?

Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.

В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.

Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.

В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?

Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.

Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

1

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

• Чего я хочу достичь?
• Каким образом я могу этого достичь?
• Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

2

Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

4

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

5

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

6

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

В чём «волшебство» 21 дня?

У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.

В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.

Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.

Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?

Что делать со «срывами»?

Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Занимайтесь своей мотивацией. Если у вас есть стремление привить себе новую привычку, простого довода «так нужно» или «я должен» не хватит. В ответ на эти доводы мозг начнёт задавать свои собственные вопросы, ответы на которые нередко станут «антистимулом» к формированию новой привычки.
  Но решение просто: вы должны сами для себя создать серьёзную мотивацию. Подумайте над тем, к чему приведёт вас новая привычка, какие перспективы она перед вами откроет, как сможет улучшить вашу жизнь и сколько нового и интересного сможет в неё привнести.
  Представляйте радужные перспективы как можно чётче и ярче – только если в вашем сознании постоянно будет «маячить» нужный результат, у вас будет желание делать, что вы решили делать.

• Отслеживайте регулярность. Если вы будете выполнять какое-то действие в течение 21 одного дня, то и дело, пропуская 3, 5, 9, 14-й день, никакой новой привычки вы не сформируете.
  Помните о том, что даже один пропуск сводит на «нет» все ваши усилия, хоть вы 19 дней были верны своему решению, а 20-й день пропустили. Так что делайте всё возможное, чтобы не пропускать «занятия».
• Прилагайте усилия. В процессе формирования новой привычки вы обязательно столкнётесь с трудностями, когда задача будет казаться невыполнимой или вами начнёт овладевать лень или желание бросить всё. Но никто и не обещал лёгкого пути.
  Чтобы преодолеть трудности, вы должны подключить к делу всю свою волю и силы. Напрягитесь на три недели, сделайте над собой усилие – и через 21 день вы не только сможете расслабиться, но и поймёте, что всё проделанное было не зря.

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Выработка привычки: примеры, способы, секреты формирования

Как выработать полезную привычку или изменить образ жизни? По мнению психологов порядка 95% людей не реализовывают планы и мечты. Кому-то не хватает времени, кому-то терпения, а другим – силы воли. Чтобы избавиться от вредной привычки, научиться экономить время, рано вставать, меньше есть на ночь, бросить курить, понадобиться упорство и усердие. Если следовать определенным правилам, любой может научиться продуктивно работать и добиваться поставленных целей.

Для чего нужны привычки

Составить характеристику человека легко по его привычкам. Люди, которые умеют ежедневно планировать свой день, имеют четкий распорядок дня, гораздо успешнее устраиваются в жизни. Если вы хотите обладать хорошей фигурой, значит, стоит выработать привычку ежедневно тренироваться, посещать спортзал, следить за питанием. Если есть желание стать более начитанным и грамотным, выучить иностранный язык, требуется регулярно читать книги, записаться на курсы по саморазвитию, общаться с носителями языка.

Чтобы получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы, приобретенные навыки должны выполняться подсознательно на автоматическом уровне.

Если у вас есть вредные привычки, которые мешают до конца раскрыть свой потенциал, не стоит падать духом. Благодаря повторению и практике усвоить нужные модели поведения не слишком сложно. Хорошие привычки человек запоминает труднее, однако в дальнейшем с ними проще жить. Вредные пристрастия прогрессируют быстро, но только усложняют жизнь, наносят ущерб здоровью, отношениям и меняют восприятие в худшую сторону.

Топ-10 способов формирования полезных привычек

Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:

1. Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
2. Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
3. Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
4. Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
5. Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
6. Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
7. Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
8. Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
9. Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
10. НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.

Вырабатываем привычку читать

Чтение может стать доступным хобби длиною в жизнь и обогатит внутренний мир, если выработать привычку регулярно брать в руки книгу. Как сформировать пристрастие к чтению?

1. Читая книгу, статью в интернете или газетную вырезку важно понимать содержание текста. Делайте пометки, подчеркивайте ключевые идеи.
2. Встречая непонятные слова или терминологию, ищите толкование.
3. Придерживайтесь неторопливого темпа чтения. Беглый взгляд по строчкам не поможет понять сути.
4. Выберете удобное время и место для занятия чтением.
5. Определите для себя цель, например, осилить за день 50 страниц.
6. Поинтересуйтесь у друзей и коллег, какие книги их наиболее впечатлили.
7. Перечитывайте мировую классику, знакомьтесь с мнением критиков по поводу той или иной литературы.
8. Составьте список книг, которые планируете прочитать в ближайшее время.
9. Посещайте книжные выставки и ярмарки.
10. Попробуйте завести личный читательский блок.

Вырабатываем привычку не есть после 6 вечера

Ниже представлены 6 эффективных способ, которые помогут дать бой ненавистным лишним килограммам и отучат ужинать поздно.

1. Измените распорядок дня, старайтесь плотно завтракать и обедать, тогда после 6 организм не будет чувствовать голод.
2. Откажитесь есть за компанию. Обычно в поседелках с друзьями и непринуждённой обстановке труднее удержаться от поедания вкусной пищи.
3. Записывайте в блокнот количество калорий, рассчитывайте энергетическую ценность блюд.
4. Чтобы унять аппетит, пейте больше воды. Ежедневно взрослому человеку следует выпивать не менее 8 стаканов воды.
5. Следите за весом с помощью электронных весов. Как только цифры начнут уменьшаться, вряд ли захочется устраивать полуночные набеги в холодильник.
6. Не затаривайтесь продуктами впрок. Лежащие на виду «вкусняшки» выглядят еще более соблазнительными к вечеру.

Вырабатываем привычку рано вставать

Если ваша работа не подразумевает ранний подъем, выработать поведенческий шаблон гораздо сложнее. Целью для раннего пробуждения может стать уход за ребенком, пробежка, выгул собаки, завтрак для любимого мужа и т.д. Уже давно доказано, что люди, контролирующие время подъема, более продуктивны, бодры и полны энергии. Они успевают делать с утра массу важных и полезных дел.

Как приучить себя просыпаться рано?

1. Поднимайтесь после первого звонка будильника. С вечера ставьте будильник подальше от кровати, чтобы утром пришлось подняться, прежде чем отключить сигнал.
2. Не переедайте за ужином. Ночью организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи.
3. Оптимальная продолжительность для сна составляет не менее 7 часов. Отправляться ко сну следует не позднее 10 вечера.
4. Чтобы понять настроение, по утрам делайте зарядку, выпейте ароматную чашечку кофе, тогда организм быстрее проснется.

Как долго формируется новая привычка

Упоминание о «правиле 21 дня» впервые встречается в книге пластического хирурга Максвелла Мальца. В своих наблюдениях врач утверждает, что человек способен привыкнуть к любым условиям и подстроиться под сложившуюся жизненную ситуацию за 3 недели. Далее организм подсознательно готов выполнять действия, как запрограммированная машина. Большинство простых навыков таких, как ежедневная уборка, гигиенические процедуры, прием пищи не требуют больших затрат и развиваются быстро, примерно в течение 3-4-х недель. Усидчивость и терпение понадобятся при тренировке интеллекта, повторении физических упражнений, изучении иностранных языков. Эти привычки приживаются за 2-3 месяца и требуют определенных волевых усилий.

Секрет формирования привычки за 21 день

Основная цель развития полезных привычек — рационально распоряжаться временем, где будет место всем полезным делам. Какие правила необходимо соблюдать?

1. Вставать с кровати как можно раньше. Ложась вечером, задавать установку проснуться на час раньше, чем обычно.
2. Выполнять зарядку или устраивать уличную пробежку. Важно потратить на физические упражнения не менее 21 мин.
3. Направляясь в школу, институт или на работу, в дороге читать или слушать аудиокниги. Желательно, чтобы литература способствовала саморазвитию. Дешевые любовные романы в расчет не идут.
4. Набросать план действий на день и следовать ему, что позволит сэкономить уйму времени. Не забывать уделять внимание семье. Выходные посвятить встречам с друзьями, путешествиям и хобби.
5. Сократить время на бесцельные телефонные разговоры и залипание в социальных сетях.
6. Ложиться спать не позднее 22:30. Перед сном слушать расслабляющую музыку.

Привычка за 21 День – МИФ? | Как Выработать Новые Полезные Привычки

Результат не заставит себя ждать, если начать формировать привычку прямо сейчас. Вы не заметите, как в скорости улучшится здоровье, отойдут на задний план плохие мысли, появится увлеченность и откроется второе дыхание.

Статья обновлена: 19.05.2020

Как создавать полезные привычки? Простые советы тем, кто хочет сформировать полезные привычки.

Привычка – прекрасная служанка, но отвратительная госпожа, гласит народная мудрость. И это можно считать ключом к управлению своей жизнью. Вредная привычка отравляет нашу жизнь годами, а полезная будет служить долгие годы. Существует мнение, что формирование привычек обусловлено формированием нейронных связей в мозге. И для того чтобы эта нейронная связь создалась, необходимо без перерыва 21 день повторять одно и то же действие. Это минимальный срок для закрепления привычки на уровне нейронных связей в мозге. Затем со временем нейронная связь укрепляется, и чем дольше мы следуем своей привычке, тем сложнее затем будет это изменить. И это работает как с полезными, так и с вредными привычками.

Существует мнение, что наш выбор не всегда наш выбор. Дело в том, что есть такая версия, что около 40 процентов наших повседневных действий – это дело привычки. Но вот то, какие привычки мы у себя взращиваем, – это уже всегда наш выбор.

К примеру, всех нас с детства учили чистить зубы. И для большинства из нас это уже автоматический процесс, который не требует никаких волевых усилий. А, к примеру, в исламе принято совершать пятикратную молитву ежедневно. И для большинства мусульман это уже на уровне привычки. Другой вопрос, что при механическом осуществлении данного процесса, пожалуй, несколько теряется смысл и эффективность, но это уже другая проблема. В любом случае лучше механически повторять молитву пять раз в день, нежели по привычке пять раз в день включать телевизор.

Наши привычки обуславливают нас

Попробуйте проанализировать свою жизнь. Как много действий вы совершаете по привычке? Какие из них реально полезны? Какие просто тратят время? А какие причиняют объективный вред?

Принцип формирования привычки, или, говоря по-научному, «условного рефлекса», описал ещё академик Павлов и продемонстрировал в своём опыте с собакой. Он включал лампочку, затем кормил собаку. Так на включение лампочки со временем собака стала реагировать слюноотделением, даже если пищи после включения лампочки не поступало. И в сущности наши привычки формируются по тому же принципу: всегда есть некий индифферентный раздражитель, который для запуска привычного нам процесса становится сигналом. Так некоторые привыкли по вечерам смотреть любимый сериал, и наступление времени «Ч» для таких людей становится сигналом к тому, чтобы включить телевизор и отложить все остальные дела. Дальше больше: некоторые формируют привычку ещё и есть во время сериала, причём чаще всего что-нибудь не очень полезное. И у такого человека ещё и аппетит будет появляться, как только он сядет к телевизору. Причём аппетит этот, скорее, не физический, а психологический, то есть в силу привычки. Сели за телевизор, – надо что-то пожевать.

Ещё одним важным этапом привычки является вознаграждение. Все наши удовольствия обусловлены выбросом гормона дофамина в мозгу. И привычка подкрепляется именно этим фактом. Вечер, проведённый у телевизора с вкусной, но вредной едой, позволяет ощутить этот самый выброс дофамина. Таким образом, любое удовольствие – это просто химическая реакция в мозге. Но именно она завершает процесс формирования привычки.

Итак, для формирования привычки необходим некий сигнал. К примеру, праздники. В праздничные дни индустрия продуктов питания, алкоголя и развлечений «снимает» колоссальную прибыль. Поэтому если бы праздников не было, их бы следовало выдумать. Людям настойчиво внушается, что в некий условный день, например, в последний день года, нужно обязательно веселиться, объедаться вредной едой, пить алкоголь и так далее. И со временем последний день года становится условным сигналом для начала такой деятельности. Ну а затем человек получает вознаграждение: веселье, вкусная еда и так далее. Потом, правда, несколько дней приходит в себя. Но большинством людей это рассматривается как некий незначительный побочный эффект. Таким образом, подобное деструктивное веселье – не более чем навязанная нам вредная привычка.

Как избавиться от вредной привычки

Для этого существует два пути. Первый – через силу воли. Это сложный путь, и для него нужна сильная мотивация. Недаром говорят, что болезни и трудности – наши лучшие учителя. Часто люди начинают менять своё питание тогда, когда организм уже просто не в силах выносить издевательство над собой, и наступает болезнь. Болезнь – пожалуй, самая сильная мотивация для того, чтобы бороться с внешними привычками.

Но не будем ждать, когда наступит болезнь, ведь, как гласит восточная мудрость, болезнь приходит так быстро, как падает стена, а уходит так медленно, как разматывается шёлк. Поэтому лучше прикладывать к себе усилия, пока мы ещё здоровы.

Для этого существует второй путь. В этом случае мы в схеме «сигнал – действие – награда» убираем звено «действие» и меняем его на другое. К примеру, переедание. Часто люди едят от скуки. Итак, сигналом к действию является состояние скуки, а наградой затем является то, что от этой скуки мы избавились. В следующий раз, когда возникнет состояние скуки и, как следствие, желание съесть что-нибудь для развлечения, можно, например, заняться физкультурой. Всего 20-30 минут физической активности дадут выброс дофамина в кровь, и награду мы получим примерно ту же, что и в случае с едой, но без вреда для организма. И постепенно, заменяя одно действие другим, мы поменяем привычку. Притом что на состоянии нашего счастья это никак не отразится.

Самое интересное, что замена всего лишь одной вредной привычки на полезную, как показывает опыт, запускает целую цепную реакцию перемен в жизни. Естественно, в лучшую сторону. В 2006-м году австрийские учёные провели эксперимент: 30 студентам было предложено выработать привычку более бережливо относиться к своим финансам. И как только они сформировали такую привычку, было отмечено, что они также стали питаться более здоровой пищей, заниматься спортом, и их успеваемость в вузе значительно выросла.

Как сформировать полезные привычки

Принцип всё тот же: необходимо сформировать схему «сигнал – действие – награда». К примеру, нужно сформировать привычку бегать по утрам. Чтобы победить первоначальную лень, достаточно сразу после пробуждения одеваться и выходить на улицу, а там, как правило, процесс уже идёт сам собой.

Обычно, чтобы начать делать что-то на первый взгляд трудное и неприятное, нужно, собственно, просто начать. Если мы уже оделись и вышли, значит, уже преодолели лень, и домой возвращаться как-то глупо. Так и будет формироваться привычка. Сигналом к пробежке будет выход из дома. А заставить себя выйти из дома – это уже не так сложно. С наградой всё ещё проще. Физическая активность естественным путём запускает процесс вброса дофамина в кровь. Поэтому уже после первой недели регулярных пробежек мозг настроится на то, что после пробежки будет состояние удовлетворения и счастья. И так сама пробежка станет чем-то желанным.

Таким образом, всё всегда в наших руках. Наши вредные привычки как минимум отнимают наше время, а чаще всего ещё и разрушают здоровье, вынуждают тратить деньги и так далее. И если по вышеописанному принципу замены действия поменять вредные привычки на полезные, ваша жизнь в корне изменится. Дело в том, что в нашей жизни всё взаимосвязано, и если мы меняем к лучшему что-то одно, то меняется и всё остальное.

Можно ли себе представить человека, который начал заботиться о своём здоровье и вместе с этим продолжает предаваться саморазрушительным развлечениям? Бывают, конечно, исключения, когда и спорт совмещается с алкоголем, но это происходит либо по причине крайнего невежества, либо потому что привычка очень сильна, а сил бороться с ней нет. Но чаще всего если человек встаёт на путь здравого образа жизни, то наступление начинается «по всем фронтам»: как-то незаметно для себя человек избавляется от вредных привычек, начинает менять своё питание, читать полезные книги, перестаёт смотреть телевизор и так далее. Потому что если мы уже сделали шаг к развитию, то прежние деструктивные модели поведения начинают противоречить нашей природе, нашему пути. Если человек решил на воздушном шаре подняться в небеса, он неизбежно начинает сбрасывать балласт, чтобы подняться как можно выше. И таким балластом являются наши вредные привычки.

Вопрос вредных привычек можно рассмотреть и более глубоко. К примеру, гнев – тоже вредная привычка и гораздо даже более опасная, чем то же переедание. Сигналом к проявлению гнева является какая-то психотравмирующая ситуация. И тут можно применить тот же принцип замены действия. Самый простой метод: психологи советуют считать до десяти и глубоко дышать, когда нас что-то раздражает. Это позволяет вернуть осознанность. И так мы формируем привычку возвращаться в состояние осознанности каждый раз, когда нас что-то раздражает.

По большому счёту, личность – это просто совокупность привычек. И это всегда наш выбор, какие привычки мы хотим иметь. По простому методу, описанному выше, можно устранить практически любую вредную привычку, даже более того – заменить её полезной. И то время, которое человек тратил, например, на бесцельное блуждание по интернету или компьютерные игры, можно потратить на практику хатха-йоги, занятие спортом или чтение книги. Важно понимать, что удовольствие – это ведь не самоцель для разумного человека, а побочный эффект саморазвития и созидательной деятельности.

Сделав что-то полезное (в идеале – для окружающих, а как минимум – хотя бы для себя лично), можно получить гораздо большее удовольствие, чем то, которое мы привыкли получать от наших вредных привычек.

Как развить привычку | Блог 4brain

Сначала ты формируешь привычку,
потом она формирует тебя.

Мы неоднократно писали о том, как можно избавиться от вредных и непродуктивных привычек.  Но привычки, как известно, бывают не только плохими, но и хорошими. И порой выработать хорошую привычку бывает так же сложно, как и побороть плохую. Иначе все уже давно бы бегали, не ели фаст фуд, читали по книге в неделю и многое другое. Процесс закрепления в данном отношении хоть и носит обратный характер, но также подразумевает комплекс действий, который, при запасе силы воли и самодисциплине, способен приблизить вас к развитию полезной привычки. А, значит, сделать немного другим человеком.

Вам, наверное, доводилось слышать выражение: «Привычка – вторая натура». Большая часть жизни – это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Всё, что выбивается из этого – доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому начинать стоит с понимания того, что легко быть не может по определению. Это борьба с самим собой, противником равным. Но на стороне вас «нового» – желание, энтузиазм и памятка о некоторых вещах, позволяющих сделать процесс немного проще. Приступаем.

1

Срок давности

Сколько времени понадобится, чтобы новая привычка прижилась? В своём выступлении на конференции TED Мэтт Каттс говорил, что достаточно 30 дней. Сегодня эта концепция приобрела значительную популярность – такую популярность, что её решили опровергнуть. Ф. Лэлли, К. ван Яарсвельд, Г. Потс и Дж. Уорлд из Университетского колледжа Лондона, провели эксперимент, целью которого было выяснить, сколько времени нужно человеку для того, чтобы укрепить привычку. Результаты продемонстрировали разброс от 18 до 245 дней, средний показатель – 66 дней. Но привычек было три: 15-минутная пробежка, сок вместо газировки и употребление в пищу фруктов. К тому же, единственным инструментом оценки служили ощущения 96 добровольцев, так что насколько этот результат репрезентативен – судить сложно. Поэтому мы продолжаем настаивать на том, что следуя привычке 30 дней, даже с поправкой на то, что она не способна выработаться за это время, вы всё равно извлечёте для себя пользу и поймёте насколько ваша жизнь с ней лучше или наоборот осознаете, что прекрасно можете обходиться и без неё.

2

Следование курсу

Если менее романтично – упорство и  тяжёлый труд. Выходить на пробежку на протяжении месяца лишь тогда, когда есть желание, надеясь, что постепенно привычка выработается сама по себе – глупо. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем постоянно. А вот интенсивность следует наращивать постепенно (об этом дальше). Другими словами, если вы хотите бегать 5 раз в неделю, то бегать нужно именно 5 раз в неделю. По 10-15 минут, но 5 раз. Здесь речь идёт не о нагрузке, а о том, что привычка – это рутина. И если вы привыкнете бегать 3 раза, перестроите соответствующим образом свой режим и график, то начать делать это 5 раз будет означать выработку новой привычки. Она дастся легче в том плане, что у вас уже будет подготовка, но закрепление займёт больше времени, чем, если начать работать над её формированием в желаемом виде изначально. Так что следовать намеченному курсу нужно неуклонно. Никаких «может лучше завтра», «сегодня нет сил» и т.д.

3

Об интенсивности

С частотой разобрались, переходим к интенсивности нагрузок. Здесь главное правило – не кидаться с головой в пучину желаемых перемен. Чтобы лучше понять почему, представьте себе следующую простую ситуацию. Вы решили, что ложиться спать в 2 часа ночи плохо. Что произойдёт, если в первую же ночь после принятия этого решения вы ляжете в 10 вечера? Скорее всего, поёрзаете пару часов, размышляя обо всём на свете, и лишь ближе к привычному времени уснёте. Затея провалится, а с ней может улетучиться и вера в свою способность что-то изменить. Эксперт в области личностного роста Стив Павлина уверен, что менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, для того, чтобы организм и привычные колеи мышления не испытывали большого давления. Поэтому правильным вариантом будет неделю ложиться в 1.30, следующую неделю в час и так далее.

4

О пользе постепенности

Получив первые ощутимые результаты, ваша мотивация и желание меняться лишь окрепнут. И это хорошо. Но есть и обратная сторона. Будучи окрылённым результатом, можно легко начать требовать от себя большего, чем вы пока способны. Укреплять полезные привычки глобально, как и развивать одну, следует постепенно. Не стоит хвататься сгоряча сразу и за всё. Стремление похвально, но лучше его направить в одно русло, чем разделить силы и не добиться желаемого ни в одной из областей. Бег по утрам, тренажёрный зал вечером, командный вид спорта в качестве хобби – такой режим для обычного человека в начале пути губителен. А вот чтение и занятия спортом прекрасно гармонируют. Другими словами, развивать несколько полезных привычек за один раз можно, но выбирать их следует из разных областей и при этом реально оценивать своё время.

5

За компанию

Очень хорошо, если у вас из числа родных и близких найдётся человек, который разделит ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации. Но даже если такого человека нет, у вас наверняка есть Интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, или же завести собственный блог и делиться «накипевшим» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, так что единомышленники обязательно найдутся.

6

Триггеры

В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые зачастую даже не назовёшь серьёзными, если не наоборот. Например, было установлено, что щелчки пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.

7

Напоминания

Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас идут дела с формированием новой привычки. Расклейте по всему дому стикеры с напоминанием о данном себе обещании, поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы. Все эти раздражающие факторы будут вам ещё и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник.

8

Положительная связь

Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Другими словами, привычка должна у вас ассоциироваться с чем-то приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград. Допустим, вы решили начать бегать, но даётся это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.

9

Замещение

Отлично работает замещение плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятиями спортом. Так меньше ощущается горечь от утери старой привычки, а новая якобы занимает её место, мотивируя осознанием своего превосходства.

10

Никаких сомнений

Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите доводы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте свои аргументы. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.

Отзывы и комментарии

Присоединяйтесь к обсуждению темы статьи – давайте свою оценку материала, предлагайте другие известные и проверенные вами методы закрепления привычек.

Как выработать нужные привычки и стать чуточку счастливее

Мы ежедневно пишем для вас десятки статей, где говорим, как полезно делать по утрам зарядку, есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом и так далее. Многие прислушиваются к нашим советам и добавляют в свой список задач пункты «Сделать зарядку», «Читать книгу 30 минут», «Улыбаться 10 минут» и так далее. И некоторые, следуя нашим советам, всё-таки выполняют все задачи из своего списка на день.

И, наверное, это хорошо. Но ведь это очень сильно напрягает. Вам нужно (!) выполнять эти задачи. Практически этот процесс идёт из-под палки. Было бы гораздо лучше, если бы мы выполняли подобные задачи (спорт, чтение, самообучение) просто так. Просто потому, что нам захотелось это сделать. Просто потому, что мы привыкли это делать.

И вот тут появляется вопрос. А как сделать так, чтобы что-либо стало нашей привычкой? Возможно ли это? И у нас есть ответы на эти вопросы. Во-первых, да, это возможно. Вы сможете что угодно сделать своей привычкой. Во-вторых, существует множество инструментов, которые помогут вам это сделать.

Как выработать привычку

В общем-то, всё очень просто. Если вы будете регулярно повторять одно и то же действие, оно войдёт у вас в привычку. Наш автор Саша Мураховский считает, что повторять действие нужно 21 день. То есть если вы каждое утро в течение 21 дня будете вставать и заставлять себя делать зарядку, то приблизительно на 22-й день это станет для вас привычкой. И тогда больше не нужно будет заставлять себя. Вы просто будете это делать, потому что привыкли.

Не факт, что у вас выработается привычка за 21 день. Возможно, вам придётся мучить себя гораздо дольше. Я верю в цифру 60. За целых два месяца, я думаю, можно привыкнуть к чему угодно. И гораздо эффективнее менять не всё и сразу, а делать это постепенно. Начните с добавления спорта в вашу жизнь. Зарядка → бег → спортзал. У занятий спортом есть какой-то хороший эффект, из-за которого у вас появляется желание есть здоровую пищу, активнее заниматься работой и так далее.

Инструменты

Ваш прогресс нужно фиксировать. Это поможет вам не забыть, как долго вы вырабатываете у себя привычку. Визуализация вашего прогресса также будет позитивно влиять на вашу мотивацию. Мотивацию, которая нужна вам, чтобы ежедневно заставлять себя, например, делать зарядку. Мотивацию, которая поможет вам стать лучше. Мотивацию, которая облегчит вашу жизнь.

Как вариант, вы можете завести обычный бумажный блокнот и записывать туда свой прогресс. Или даже просто на листе А4 нарисовать таблицу, где строка будет соответствовать привычке, а столбцы — дням. И вы каждый день будете ставить галочку или крестик, когда сделаете зарядку. Но это не самый лучший способ фиксации вашего прогресса. Ведь мы живём в такое прекрасное время, когда для каждой задачи есть приложение для смартфона. И даже не одно — их десятки и сотни.

Большинство прекрасных приложений, которые помогают выработать привычку, почему-то сделаны исключительно на английском языке. Разработчики приложений для Android и iOS, обратите внимание. Это не спам, а реальная возможность заработать. Сделайте красивое и полезное приложение, и оно найдёт своего клиента.

Инструменты для Android

Habbits (обзор)

Это очень простое приложение, которое фактически позволяет вычёркивать дни не в бумажном календаре, а в электронном. Ваша задача — создать длинную цепочку из дней, в которые вы выполняли поставленные на день задания.

Цена:
Бесплатно

HabitBull (обзор)

Это приложение, как и Habbits, не особо функциональное. При добавлении новой привычки вы можете выбрать регулярность выполнения задания. Также в этом приложении очень удобно отображается статистика.

Цена:
Бесплатно

Hab It! (обзор)

Это приложение доступно на русском языке, что сразу добавляет ему пару очков. В Hab It у вас есть возможность добавить хорошую или плохую привычку. Кроме того, имеется список уже заготовленных привычек, в котором, возможно, вы найдёте для себя что-то полезное. Здесь так же, как и в Habbits, нужно создавать длинные цепочки из дней, в которые вы справлялись с поставленными задачами.

Инструменты для iOS

Way of Life (обзор)

Это приложение абсолютно идентично приложению Hab It для Android. Добавляем привычку, отмечаем каждый день «да» или «нет», затем любуемся нашим прогрессом. В бесплатной версии доступно только три привычки.

Цена:
Бесплатно

Weekly (обзор)

Абсолютно бесплатное и при этом красивое приложение. В начале его использования вам будет показана инструкция, которая поможет быстро разобраться со всеми функциями. Работать с Weekly очень просто: добавляем задачу, выбираем периодичность, отмечаем бокалом шампанского каждое выполнение задания.

Цена:
Бесплатно

Если вы не любите смартфоны или просто не пользуетесь ими, можете воспользоваться веб-сервисами. Наш автор Дмитрий Горчаков делал их обзор.

Если у вас возникает проблема с выбором привычек, воспользуйтесь поиском по нашему сайту. Вы найдёте множество статей о плохих привычках, от которых нужно избавляться. О хороших привычках, которые изменят вашу жизнь в лучшую сторону. О привычках, которые есть у успешных людей.

Успешного вам достижения поставленных задач.

Как развить хорошие привычки

В рамках моего плана вести более здоровый образ жизни я решил начать пить зеленый чай вместо обычного чая, который пью каждый день.

Проблема с выработкой такой хорошей привычки заключалась в том, что я сильно любил красный чай и всегда считал зеленый чай безвкусным.

Я все равно решил выпить этот невкусный зеленый чай, хотя он мне и не нравится.
Каждый день я пил одну чашку зеленого чая сразу после еды, но однажды в доме не оказалось зеленого чая, и я начал чувствовать, что что-то не так.

Было ясно, что у меня не только выработалась хорошая привычка , но я также привык к ней до такой степени, что чувствовал, что чего-то не хватает, когда я не мог этого сделать.

Я решил выпить красный чай, когда не нашел свой зеленый чай, но был удивлен, когда понял, что мне не нравится его вкус!

Мы, люди, порождаем привычки. Мы привыкаем к определенным вещам, когда делаем их снова и снова. Мы даже привыкаем к определенным вкусам, как это случилось с моей привычкой к зеленому чаю.

Первый урок, который вам нужно усвоить о формировании привычки, заключается в том, что любое поведение может стать привычкой, если вы продолжаете делать это снова и снова и если вы достаточно настойчивы.

Привыкание к хорошим привычкам

Человеческое тело может приспособиться к любой привычке, и как только он привыкнет к ней, отказаться от нее будет сложно. Несмотря на то, что вначале мне не нравился зеленый чай, позже я начал скучать по нему, потому что привык к нему.

То же самое и в тренажерном зале: вначале занятия спортом были невыносимыми, но через некоторое время мне стало очень плохо в тот день, когда я не тренировался.

В моей книге «Окончательное руководство по избавлению от вредных привычек» я сказал, что если вы хотите развить хорошую привычку, вы должны понимать, что, придерживаясь ее в течение определенного периода времени, она станет частью вашего образа жизни, и это будет трудно вы сломаете это.

Почему у людей не развиваются хорошие привычки?

Люди не развивают хорошие привычки, потому что:

• Они сдаются, прежде чем привыкнут к ним: Большинство людей, у которых не развиваются хорошие привычки, имеют одну общую черту: они сдаются, прежде чем привыкнут к привычке (см. Как стать настойчивыми)
• Думая, что они будут страдать вечно: Вначале у зеленого чая не было вкуса, но через некоторое время я начал обнаруживать, что он приятный на вкус, все дело в том, чтобы поддерживать привычку, пока она вам не понравится
• Поддайтесь искушению: Самое сложное в выработке хорошей привычки — это первые несколько недель.Если вам удалось благополучно пройти через этот период, есть большая вероятность, что вы сохраните свою хорошую привычку. Съедание большого шоколада вместо яблока, которое вы собирались съесть в первые несколько дней, наверняка разрушит ваши усилия по выработке хорошей привычки.

Забудьте о правиле 21 дня

Правило 21 дня гласит, что если вы что-то делали 21 день, это станет привычкой. Это правило очень неточно, потому что все люди разные.

Ваша способность развить новую полезную привычку зависит от ваших убеждений, ценностей, генов, силы воли и многих других вещей.Вот почему нельзя предполагать, что выполнение чего-либо в течение 21 дня превратит это в привычку.

У меня есть для вас хорошая новость: вам может потребоваться меньше времени, чтобы выработать хорошую привычку. Время, необходимое для развития определенной привычки, будет варьироваться от человека к человеку, но во всех случаях, когда вы делаете что-то на какое-то время, это превращается в привычку.

Как развить хорошие привычки

Вот шаги, которые нужно сделать, чтобы развить хорошую привычку:

• 1) Убрать старые триггеры: Я много пил красный чай.Если бы я держал дома красный чай, я бы все время себя провоцировал. Правильный способ завести хорошую привычку — устранить все триггеры, связанные со старой плохой привычкой, которую вы пытаетесь заменить
• 2) Заставьте себя взять на себя обязательство в течение первых нескольких недель: Заставьте себя посвятить себя новой хорошей привычке в течение первых нескольких дней или недель. Вскоре вы поймете, что эта привычка становится частью вашего обычного распорядка.
• 3) Используйте осознанные напоминания: Используйте осознанные напоминания, чтобы напоминать себе о новой привычке, которую вы хотите развить.Вначале вам может быть трудно вспомнить свою новую привычку, поэтому вам нужно постоянно напоминать себе о ней. Как только вы привыкнете к этой привычке, она станет бессознательным процессом, и вы всегда будете помнить об этом

Книга «Окончательное руководство по избавлению от вредных привычек» была выпущена 2knowmyself. Книга поможет вам за короткий промежуток времени избавиться от всех вредных привычек, которые преследуют вас.

Хотите узнать больше?

Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от кого угодно за несколько дней (книга)

Как быстро влюбить в меня любого (книга)

Как немедленно положить конец депрессии (книга)

Как управлять сознанием людей (Курс)

Как быстро развить твердую уверенность в себе (курс)

Сотни видеороликов о психологии

2knowmyself Бестселлеры

.

Как развить хорошие привычки и стать более здоровым

Существует распространенное заблуждение, что выработать хороших привычек чрезвычайно сложно. Но сформировать распорядок дня намного проще, чем думает большинство людей.

В современном западном мире мы часто желаем немедленного удовлетворения. Если мы не получаем результатов, мы просто не хотим прилагать усилия к чему-то, что не приносит никакой ценности взамен.

В настоящее время мы можем общаться с любимым человеком с другой стороны планеты за считанные секунды, но изменение того, как мы работаем каждый день, требует времени и постоянных усилий? Этот ориентированный на результат менталитет становится очень понятной реакцией, если принять во внимание все компоненты западного мира.Однако все больше и больше людей осознают тот факт, что нам необходимо изменить то, как мы относимся к себе и своему миру.

Имея это в виду, формирование хороших жизненных привычек просто означает более внимательное отношение к своему внутреннему и внешнему окружению, ежедневным решениям и уже существующим привычкам. Это также означает быть честным с самим собой в отношении того, где на самом деле находится ваш фонд — если вы не понимаете свой фундамент, то вы не сможете построить империю своей мечты, не разрушив каждый кирпичик.

Вы должны спросить себя, не осуждая: Какие из моих привычек хороши ? В этой статье мы поделимся некоторыми убедительными примерами того, как хорошие привычки можно внедрить в повседневную жизнь человека.

Какие хорошие привычки?

• Хорошие привычки — это повседневные решения, которые мы принимаем, которые помогают нам строить жизнь, в которой мы процветаем;
• Модели, улучшающие наше общее состояние здоровья или благополучия;
• И положительное влияние, которое мы оказываем на окружающую среду, основанное на решениях, которые мы принимаем (а наша среда оказывает положительное влияние, в свою очередь).

Будьте честны с собой: создайте свой TRUE Foundation

Возможность признать и принять стабильность вашего нынешнего фундамента будет иметь решающее значение в процессе строительства на нем мощной опоры.

Спросите себя: какие у меня привычки? Каков мой распорядок дня? Могу я улучшить? Я хочу стать лучше? Какие хорошие привычки? Что я хочу изменить и почему я хочу это изменить? Если мы не сможем ответить на вопрос , почему стоит за нашими чувствами, то мы не будем прикладывать усилия, чтобы изменить это чувство.

6 важных примеров хороших привычек: делать шаг за шагом

Внимательность

Осознанность становится более внимательной или осознанной, где и на чем вы сосредотачиваете свое внимание. Внимательность также можно рассматривать как нить, которая связывает и связывает каждое принимаемое нами решение.

Есть много способов стать более внимательными к нашему восприятию, мыслям, чувствам, эмоциям, страхам или привычкам, но принцип, лежащий под поверхностью, остается неизменным во всех вариантах.

Прослушивание. Станьте безмолвным наблюдателем вашего окружения, который понимает без суждений.

Отличный способ стать более внимательным и сформировать хорошие привычки — это практиковать прислушивание к своему телу, сердцу, мыслям, окружающей среде и интуиции, чтобы лучше понять, кто ВЫ и как на ВАС влияет ваше окружение.

Питание

Питание — это не создание совершенно другого способа питания, как думает большинство людей.Напротив, диета — это «все, что вы поглощаете и потребляете», включая телевидение, СМИ, отношения, влияние и т. Д.

Еще одна важная основа для формирования хороших привычек — научиться лучше определять или регулировать источник вашего питания. Он просто начинается с замены одного нездорового предмета на что-то полезное. Печенье для яблока. Фастфуд на яйца и авокадо. Газировка для чайного гриба.

В конце концов, способность обмениваться предметами и лучше понимать важность еды станет осознанной, и в ней будет легче разбираться.Чтобы достичь этой точки, нужно начать процесс отлучения слабых в рамках их диетических планов одного за другим и получать результаты на каждом этапе этого пути.

Отношения

Еще один действенный способ реализовать внимательность в формировании хороших жизненных привычек — обратить внимание на то, как ваши отношения определяют ваше поведение.

Задайте себе следующие вопросы:

Как мое окружение влияет на меня? Приносят ли окружающие меня пользу моему благополучию или они подсознательно способствуют моему нездоровому поведению?

Уделение все большего и большего внимания тому, как мы реагируем, поведению окружающих нас и тому, как они влияют на то, как мы ведем себя или реагируем, имеет решающее значение для изменения маршрута нашего поведения и способности принимать решения.

Упражнение

Лучший способ включить физическую активность в свои хорошие привычки — это постепенно добавлять занятия. Прогулка, поход, игра в мяч, занятия йогой или посещение тренажерного зала 2, 3 или 4 раза в неделю — отличный способ добавить новый элемент в свой распорядок дня. Поступая так, вы естественным образом узнаете все больше и больше о том, что вам следует и чего не следует делать, снова делая одно движение за раз.

Чтобы добиться роста, мы должны с чего-то начать.Всегда.

Эмоции

Выработать лучшие привычки в рамках нашего эмоционального состояния так же просто, как начать осознавать, что мы чувствуем.

Доволен? Печальный? Беспокоитесь? Боятся? Сердитый? Надеюсь?

Это еще одно место, где ЧЕСТНАЯ обратная связь и искреннее общение с самим собой становятся важными. Откуда эти эмоции? Меня? Мое окружение? Окружающие меня люди? Независимо от того, откуда они приходят, на них влияют и они живут в ВАШЕМ существе.Именно здесь мы можем лучше отточить себя до самих себя — беря на себя ответственность за то, что МЫ чувствуем и куда мы идем оттуда.

Мы не можем бояться чувствовать то, что чувствуем. Если мы боимся чувствовать внутри себя какие-то чувства, тогда мы начинаем отвергать и отказываться любить часть нашего существа. Таким образом, приводя к нездоровым образцам поведения и неспособности выработать хорошие привычки.

Медитация

Многие люди думают, что медитация вообще ничего не делает, но на самом деле, даже ничего не делая, что-то делает.

Медитация может проявляться во многих формах чувств или течений. Некоторые могут войти в медитативное состояние посредством физической активности, такой как бег, боевые искусства, соревнования или танцы. Для других медитация входит в поток своего существа и становится более внимательной к тому, где они находятся в пространстве и времени, с полным принятием бытия.

Медитация может быть усилена, если потратить 15 секунд на наблюдение за своим дыханием, обратить внимание на людей вокруг вас в пробке, приготовить еду или даже послушать песню, которая перенесет вас в новое царство бытия.

Мы способны воспринимать через медитативную позу на протяжении всего момента, снова и снова, пока вся наша жизнь не превратится в один моментальный сеанс медитации. Мгновение за мгновением умиротворенного осознания внутри теперь . Улучшение концентрации, сонастроенности, осознанности, сосредоточенности, связи, признательности, сострадания, понимания или ясности в моменты повседневной жизни.

Если вы ищете фантастическую управляемую медитацию, чтобы начать (или закончить) свой день, вот медитация, которую настоятельно рекомендует Вишен Лакхиани:

Общее состояние здоровья

Обеспечение общего здорового образа жизни является важной целью при работе по формированию хороших привычек на всю жизнь. Надеюсь, эти примеры хороших привычек (внимательность, питание, упражнения, отношения, эмоции и медитация) и способы их улучшения помогут вам построить следующую лучшую версию себя.

Честно спросить себя о том, какие хорошие привычки и как выстроить лучшие модели с помощью моих решений, будет иметь важное значение при внедрении новых действий в повседневную жизнь.

Все, что нужно для формирования хороших привычек, — это принимать одно лучшее решение за другим, пока ваш образ жизни полностью не превратится в совершенно новый образ жизни.

Один. Шаг. В. Время.

Большинство людей думают, что обучение — ключ к саморазвитию

Вот как мы выросли — в молодости мы изучали алгебру, читали историю и запоминали названия элементов периодической таблицы.

Но когда вы вырастете и начнете жить, вы поймете, что не можете «научиться определенным вещам, например, личному росту.

Вишен Лакхиани, основатель Mindvalley и автор бестселлеров New York Times, обнаружил, что ключом к саморазвитию является не «учиться», а, скорее, «трансформироваться».

Если вы хотите «преобразоваться» и готовы ускорить свой личный рост, тогда присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ мастер-классу Вишена Лакхиани, где вы узнаете:

✅ Структура потока: 3 основных столпа жизни , которые помогут вам быстро расти на автопилоте, чтобы личное развитие происходило естественно.

✅ Как вы можете, использовать окружающую вас энергию, , чтобы автоматически привлекать инструменты, необходимые для раскрытия вашего истинного потенциала, позволяя вам легко вносить преобразующие изменения в свою жизнь.

✅ Примените принцип № 1, чтобы устранить препятствия в своей жизни , и впоследствии проявить себя как лучшее «я» и оказать положительное влияние на мир.

Откройте для себя проверенную основу для экстраординарных преобразований и нового себя в 2020 году

Есть ли у вас хорошая привычка, которая принесла вам что-то хорошее? Поделитесь с нами в комментариях!

.

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

6

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Устали ставить цели, а не их достигать?

Хитрость заключается в том, чтобы сократить вашу цель небольшими, постепенными шагами.

Другими словами, когда вы знаете , как сформировать новую привычку (связанную с вашей целью), тогда вы можете превратить успех в серию ежедневных действий.

Сегодняшняя публикация может помочь вам в этом.

Мы взяли процесс формирования привычек и превратили его в простой восьмиэтапный процесс, который вы можете сразу же реализовать.

Давайте перейдем к этому…

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последние БЕСПЛАТНЫЕ информативные новости с этого веб-сайта .)

Шаг 1: Сосредоточьтесь на One New Habit

Если вы хотите знать, как сформировать новую привычку, самая важная тема, которую вам нужно понять, — это истощение эго и как это сдерживает тебя.

Истощение эго — это «снижение способности человека регулировать свои мысли, чувства и действия».

Это влияет на нашу способность формировать новые привычки, потому что наш запас силы воли распространяется на все сферы нашей жизни.

Из-за этого важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Итак, вопрос:

«Какую новую привычку вы хотите сформировать?»

Определите это сейчас и узнайте все, что можно, о том, как это делать правильно.Станьте экспертом в этой деятельности и глубоко погрузитесь в каждый контент, связанный с началом работы.

Например, одна из моих основных привычек — писать. Это то, что я делаю каждый день, и я всегда прилагаю все усилия, чтобы лучше у него на ежедневной основе.

Здесь важно определить привычку, которую вы можете выполнять постоянно, что-то, что впишется в вашу жизнь и может выполняться ежедневно, даже когда вы этого не чувствуете.

Из-за истощения эго важно работать только над одной привычкой за раз.Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.

Некоторые люди говорят, что на формирование привычки уходит 21 день, другие утверждают, что на это требуется до 66 дней. Правда в том, что продолжительность времени действительно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке. Вы обнаружите, что одни привычки легко выработать, а другие требуют больших усилий. Мой совет — придерживаться определенной привычки в течение следующих 30 дней (или месяца, чтобы не усложнять задачу).

В течение этого времени вся ваша жизнь должна быть построена так, чтобы каждый день выделять время, чтобы постоянно это делать.

Шаг 3. Привяжите свою новую привычку к устоявшейся

Привычка не должна основываться на мотивации, прихотях или временном желании. Скорее, его следует прививать в вашей жизни до такой степени, чтобы оно стало привычным. Это часто означает, что вам не нужна сложная серия шагов — просто то, что вы можете делать изо дня в день… НАВСЕГДА.

Чтобы узнать больше, вот как вы можете использовать концепцию цикла привычек, чтобы помочь вам сформировать устойчивые привычки.

Прекрасный пример этого исходит от Б.Дж. Фогга и его концепции «Крошечные привычки». Что вы хотите сделать, так это взять на себя очень небольшое изменение привычки и делать маленькие шажки по мере того, как вы это делаете. Важным аспектом его учения является «привязывание» новой привычки к тому, что вы уже делаете ежедневно.

• «Добравшись до машины с работы, я переоденусь в тренировочную одежду и гуляю 10 минут».
• «Почистив зубы на ночь, я буду записывать все, что ела за день.»
• « После того, как я оставлю детей к няне, я зайду в спортзал на занятия йогой ».

Вы уловили идею. Просто найдите привычку, которую вы уже постоянно делаете, а затем закрепите ее новым поведением.

Шаг 4. Делайте детские шаги

Опасность полагаться только на мотивацию для формирования новой привычки заключается в том, что у вас нет запасного плана на тот случай, когда вы не в настроении. На самом деле, единственный способ закрепить привычку — превратить ее в автоматическое поведение.Вы можете сделать это, делая маленькие шаги и проявляя низкий уровень приверженности.

Идея здесь в том, чтобы создать микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу. Гораздо важнее оставаться последовательными и не пропустить ни дня, чем достичь определенного рубежа. Вы обнаружите, что когда у вас низкий уровень приверженности, у вас больше шансов начать работу.

Примеры обнуления микрообязательства:

• Ходьба всего 5 минут в день.
• Написание одного абзаца вашей книги.
• Употребление одной порции овощей каждый день.
• Совершение одного торгового звонка потенциальному покупателю.
• Просыпаться каждое утро на 10 минут раньше.

Ключ к развитию привычки — это брать на себя микробиологические обязательства и сосредотачиваться на маленьких победах. Создайте микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.

Скорее всего, эти действия кажутся слишком упрощенными.

И поэтому они такие мощные!

Вы хотите посвятить себя чему-то настолько простому, что невозможно пропустить в день.Затем, когда вы начнете, вы часто будете делать больше, чем планировали.

Шаг 5: Составьте план препятствий

Каждая новая привычка будет иметь препятствия. Большая часть сайта DGH посвящена преодолению препятствий, стоящих на пути к успеху. Если вы заранее знаете, в чем состоят ваши препятствия, вы можете предпринять превентивные меры для их преодоления.

Примеры общих препятствий:

1. Время
2. Боль
3. Погода
4. Пространство
5. Затраты
6. Самосознание

Приготовьтесь и ожидайте появления этих препятствий.Тогда они вас не ошарашат. Это восходит к обсужденному нами плану «Если-то». Вот некоторые примеры этих мощных утверждений «Если-Тогда»:

• «Если я посмотрю погоду и пойдет дождь, то вместо этого я буду заниматься в тренажерном зале».
• «Если у меня не будет времени на свой проект в конце дня, я начну просыпаться 30 минут и работать над этим, прежде всего».
• «Если у меня действительно плохой день на работе, и я не хочу тренироваться, я все равно буду быстро ходить как минимум 15 минут.”

Шаг 6: Создайте ответственность за свою привычку

Отслеживайте свои усилия и публично заявляйте о своей новой привычке. Согласно урокам, извлеченным из эффекта Хоторна, вы с большей вероятностью будете выполнять обязательства, когда за вами наблюдают другие. Чтобы придерживаться этого нового распорядка, вы должны сообщить другим о своих усилиях и целях.

Публикуйте обновления в учетных записях социальных сетей, используйте такие приложения, как Chains и Coach.me, для отслеживания своего прогресса, работайте с партнером по подотчетности или публикуйте регулярные обновления в онлайн-сообществе, связанные с этой привычкой.Делайте все возможное, чтобы получить поддержку от других в поддержку вашего нового распорядка.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что вы будете отвечать за свои привычки, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным.

Шаг 7: Вознаграждение за важные вехи

Новая привычка не обязательно должна быть скучной. Сосредоточьтесь на включении системы вознаграждения в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение своих целей. Награда, которую вы получите, зависит от вас, но важно отмечать эти важные моменты по пути.

Имейте в виду, награда не должна приносить большие деньги. Вы можете посмотреть новый фильм, насладиться вечеринкой со своей второй половинкой или просто заняться тем, что вам нравится.

Мы склонны недооценивать важность «веселья» при формировании привычек. Однако часто четкая награда за регулярное выполнение действия помогает вам придерживаться нового распорядка.

Сосредоточьтесь на внедрении системы вознаграждений в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное выполнение ваших целей.

Шаг 8: Создайте новую идентичность

Ежедневное повторение привычки только поможет вам. Вы можете многое сделать, если совершите небольшое действие, выполняя его каждый день, со временем увеличивая усилия и преодолевая препятствия.

Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого , делающего это каждый день, к тому, чтобы сделать его частью вашей основной личности. Только тогда вы сможете придерживаться его без постоянной потребности в подкреплении.

Джеймс Клир часто говорит о том, что он называет привычками, основанными на идентичности.Идея здесь в том, что вы можете выработать устойчивую привычку, сделав ее отражением того, кем вы являетесь внутри. Проще говоря, вам нужно верить, что эта привычка — часть того, что делает ВАС уникальным человеком.

Он подчеркивает тот факт, что большинство целей (и привычек) сосредоточены на конкретном результате (например, получение определенного уровня дохода или получение отраслевых наград).

Лучше решить, что привычка — это просто часть вашей личности, и затем использовать каждую «маленькую победу» как способ продемонстрировать, что это то, кем вы являетесь внутри.

На самом деле, все начинается с изменения мышления.

Имея новую привычку, закрепите это поведение, сказав что-то вроде: «Я из тех людей, которым регулярно нравятся ___ упражнения».

Затем продолжайте, делая это ежедневно.

Со временем ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этому распорядку дня.

Заключение

Как видите, сформировать новую привычку не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы относиться к важной цели, взять на себя обязательство работать над ней каждый день и использовать серию микрообязательств, чтобы повысить вероятность успеха.

Теперь ваша очередь. Каков был ваш опыт формирования привычек в прошлом? Сталкивались ли вы с какими-либо конкретными проблемами или препятствиями?

Если вы хотите ускорить формирование своих привычек, прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge , чтобы узнать, как она может помочь ускорить ваш рост.

Прокомментируйте в поле ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

.

7 шагов к развитию хороших привычек

Вы восхищаетесь кем-то из-за его или ее продуктивности и задаетесь вопросом, могли бы вы быть похожими на этого человека? Если вы хотите быть более продуктивным, но не знаете, как это сделать, секрет в том, чтобы превратить хорошие практики в привычки. Вы не только повысите свою продуктивность, но и улучшите общую сферу своей жизни.

Как люди, мы способны узнавать новое для нас. Ежедневно применяя и практикуясь, вы научитесь адаптироваться к этим вещам, и они станут привычками.Как привычки, вы больше не думаете о том, чтобы их выполнять, поскольку они возникают естественным образом и уже являются частью вас. Однако это касается не только хороших практик, но и плохих. Это означает, что если вы привыкнете делать неправильные вещи, это станет и вашей привычкой, что может повлиять на вашу продуктивность.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете положить конец этой негативной практике и начать учиться делать то, что правильно. Мы не говорим, что это будет прогулка по парку, потому что это не так.Однако, если вы действительно хотите быть более продуктивной версией себя и становиться лучше с течением времени, вы должны быть готовы начать изменения.

Мы хотим, чтобы вы успешно превратили свои плохие привычки в хорошие и стали более продуктивным человеком. Вот почему мы создали для вас эту инфографику, которая показывает вам эффективные способы создания хороших привычек, которые вы могли бы применять в своей жизни каждый день. Обязательно соблюдайте эти практики, чтобы в конечном итоге привыкнуть к ним.Они станут хорошими привычками, которые, в свою очередь, повысят вашу продуктивность.

Посмотрите видео ниже, чтобы начать развивать хорошие привычки:

Ознакомьтесь с потрясающей инфографикой ниже с сайта «Начать блог в Интернете»:

Кредит изображения | Startbloggingonline

Как развить хорошие привычки? Пожалуйста, оставьте свои мысли ниже!

.