Обливание холодной водой как начать: Обливание холодной водой по утрам, как правильно начать

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения восстановления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новое исследование предполагает, что этот подход может скорее навредить, чем помочь вашей долгосрочной эффективности…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал эксперимент. Я наполнил ванну водой, залил около 10 килограммов льда и заставил себя сидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не задохнулся от переохлаждения, но в следующие несколько дней у меня было самое быстрое марафонское восстановление, которое я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение белого медведя было и дольше, и холоднее, чем нужно, я вскоре призвал других членов моего клуба сделать то же самое! То, что я сделал, стало тем, что стало основой для ускорения восстановления гонки, особенно после того, как марафонец с мировым рекордом Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны были частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки.«Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика теории та же, что и при лечении вывихнутой лодыжки. Подобно тому, как вывихнутая лодыжка вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение ткани от гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Помимо того, что в промежутке это неудобно, это воспаление вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам для следующей гонки.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы ищете быстрое восстановление после гонки, это, безусловно, инструмент, который вы должны рассмотреть, особенно если у вас надвигается другая раса, для которой вам нужно быть резким.

Лед после тренировки

Очевидный вопрос, который нужно задать: работают ли ледяные ванны для ускорения восстановления после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозное обледенение после тренировки может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того раньше — что, в свою очередь, позволит вам пережить несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам повышение эффективности тренировки на 20 процентов. Для серьезных конкурентов это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!). В 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, верили, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но на удивление, наука на эту тему неоднозначна. Австралийское исследование, проведенное в 2007 году, показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C не помогли предотвратить мышечную боль с задержкой начала (DOMS) в упражнениях по снижению веса, призванных вызвать такую ​​болезненность. Но французское исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 15-минутные ледяные ванны с водой при 10 ° C ускоряют восстановление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов.

Рисунок 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Снижение воспаления и болезненности, а также возможность тренироваться сильнее — плюсы.Но используемые после тренировки ледяные бани, скорее всего, СНИЖАЮТ учебную адаптацию.

В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны, по-видимому, мягко эффективны для уменьшения мышечной боли и усталости, хотя не обязательно более эффективны, чем легкие пробежки. массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления. С практической точки зрения это означает две вещи:

• Во-первых, глазурь может не работать для всех.«Есть спортсмены, которые не чувствуют, что реагируют хорошо», — говорит Дэвид МакГенри, тренер по силе в проекте Nike Oregon. «Мы, конечно, не навязываем это им».
• Во-вторых, температура и продолжительность могут быть критическими.

Ледяные ванны в австралийском исследовании, например, могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минутах при температуре от 10 до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне. Почему 13 минут? Поскольку это несчастный номер, а ванны с холодной водой по своей природе неприятны, так почему бы не пошутить над этим?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon, в состав которого входят такие светила, как Мо Фара, согласен.«Холодная вода — это все, что вам нужно — достаточно льда, чтобы он не нагревался», — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если водяные ванны ускоряют восстановление, это даже хорошо после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из японского университета Чукё, показало, что ответ может быть «нет». Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но могут замедлить вашу следующую гонку.

В ходе исследования дюжина мужчин школьного возраста сидела на стационарных велосипедах и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70 процентов от VO2max) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировок. Еще 11 добровольцев использовали упражнения для захвата рук, чтобы укрепить предплечья.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для стационарных велосипедистов) до 10 ° C (для группы, укрепляющей предплечья). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику служить своим собственным контролем — см. Рисунок 2.Результаты были впечатляющими. В конце тренировки ноги велосипедистов, не обледеневшие, приобрели больше силы, кровообращения и выносливости, чем их обледеневшие. Даже VO2max (измеренный в тестах с одной ногой) вырос больше, чем на гололедных ногах.

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования охлажденные руки набрали 11 процентов прочности, а неохлажденные — на 16 процентов. Что еще более интересно для выносливых атлетов, количество сжиманий рук, которые субъекты могли выполнить при 30 процентах максимальных усилий, улучшилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в ледяных руках.

Вывод исследования: ледяные ванны являются контрпродуктивными, особенно для выносливых спортсменов. «Они скорее задерживают, чем поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо написали авторы. Последующее исследование подтверждает это. В исследовании, проведенном в 2014 году, команда во главе с Джонатаном Пиком из Квинслендского технологического университета, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывали меньший мышечный рост у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные разминки.

Рисунок 2: Велоспорт и изучение рукоятки

СТАЦИОНАРНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ И РУЧНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

РЕЗУЛЬТАТЫ РУЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Блокированные сигналы — как лед может повредить тренировочной адаптации

Преимущества тренировок проявляются во время выздоровления, так как организм восстанавливает силы для следующей тренировки. Тяжелые тренировки приводят к микроразрушению мышц, вызывая процессы восстановления, которые делают их немного лучше настроенными, чем были раньше.Но воспаление является важной частью этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц к помощи. Ой, мы повреждены, они говорят остальному телу. Приходите помочь нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, проведенное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, ингибируют синтез белка в мышцах после интенсивных упражнений. Другое исследование показало, что ибупрофен ингибирует укрепление мышц у крыс.Другие исследования показали, что хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшать боль, они могут замедлять заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что наркотики были виновником, и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке устранить сам воспалительный ответ, в попытке заставить ваше тело восстановиться быстрее, чем он хочет.«Все, что мешает естественной физиологии, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [увеличения] более сильных мышц», — говорит Брэд Айкен, медицинский директор по реабилитации в Баптистской больнице, Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».

ПРИМЕР: Линди Дэвис

С точки зрения обучения, выяснить, как применить это исследование, сложно. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением тех случаев, когда им действительно нужно быстро восстановиться (что может включать в себя после долгой гонки, такой как марафон или полумарафон).Но для обычного обучения я встречаюсь с японскими исследователями.

Одна из женщин, которую я тренирую, Линди Дэвис, бегун, спонсируемый Oiselle, которая прошла весь путь до марафона олимпийской сборной США, оценивает себя каждый день по 10-балльной шкале с цветной кодировкой (см. Таблицу 1). Оценка 1 или 2 это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не должен бежать, но может». Это были бы дни, когда я хотел бы отправить ее в ледяную баню. Выше приведены цветовые коды, такие как оранжевый («затяжная герметичность»), фиолетовый («нормальный»), синий («гладкий, легкий») и зеленый («уверенный, свежий, как ягода»).

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Это ее личный масштаб, но фиолетовый цвет — это то, что я хочу увидеть для скоростной тренировки, а зеленый — это конец конуса для важной гонки.Если она выключена, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим нужный цвет. Если у вас есть время, прогрессия природы идеальна. Если вы плохо себя чувствуете (оранжевый или хуже для моего бегуна) на неделе, ведущей к важной гонке, может помочь ледяная ванна.

интеллектуальные игры

Если все это звучит запутанно, отчасти причина в том, что существует также важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что могут сказать лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам чувствовать, что они берут под контроль свои восстановления.

Молли Хаддл с этим согласилась на рекордсменке США

на 5000 метров и 10000 метров. Самопровозглашенная спортсменка типа А, однажды она сказала мне, что ей не нравится сидеть сложа руки в ожидании, когда природа пойдет своим чередом. «Ничего не делать трудно, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать, что я более активен. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли (Andrew Begley), который вместе со своей женой, олимпийкой на 10000 метров Эми Бегли, тренирует элитное подразделение Американского трек-клуба Атланта, считает, что это проблема, которую мы все должны решить индивидуально.«Ледяные бани работают для некоторых людей и мало для других», — говорит он. «Каждый спортсмен должен судить за себя».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который льет после каждой сессии», — добавляет Флагстафф, тренер по Аризоне и физиолог физкультуры Грег Макмиллан. хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

«Принимая ледяную ванну, я чувствую себя более активным»

Острая травма — когда нужен лед

Что бы вы ни решили сделать после тяжелых тренировок, растянутая лодыжка или растянутая мышца все еще нуждаются во льду, говорят эксперты.

«Существует разница между восстановлением мышц после физической нагрузки и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичному повреждению и могут задержать заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед на неопределенное время. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, требующим исцеления от остальной части тела, и что слишком сильное отключение может задержать процесс.«После того, как вы прошли начальную стадию травмы (обычно около двух-пяти дней), острого отека больше не возникает, и простуда может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые пункты обучения

• Ледяные бани противоречивы. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
• Используйте их, когда вы действительно болеете или ранены или вам нужно быстро поправиться — например, для предстоящей гонки. Если нет срочности — например, после обычных тренировок — пусть природа берет свой курс
• Не делайте ледяные ванны слишком холодными.Круто, наверное, достаточно холодно
• Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше для вас работает
• Веди подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут твоим руководством.

ПРИМЕР: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и тренер по силе для проекта Nike в Орегоне, который подготовил трех призеров Олимпиады в Рио — Мо Фарах (золото, 5000 м и 10,00 м), Гален Рапп (бронза, марафон) и Мэтью Чентровиц ( золото, 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для своих бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они были описаны. «Существует много исследований, в которых говорится, что глазурь имеет свои преимущества», — говорит он. «Но это также отключает синтез белка, который необходим для адаптации силы и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для увеличения выздоровления и избеганием ее для усиления усиления.Например, были времена, когда он вообще отказывался от использования ледяных бань. «Мы прошли через циклы, где мы вообще этого не делали», — говорит он. «Я не могу однозначно сказать, что у нас было больше успеха с этим, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем играть ».

МакГенри понимает, что такой расплывчатый совет может разочаровать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут получить отличные результаты, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие не делают.Но, куда бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель состоит не в том, чтобы замерзнуть так тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это излишне», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Вот что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, добавляет он, ответ может быть «контрастными ваннами». Они включают в себя чередование между холодной водой и теплой водой (не горячей водой) так часто, как четыре или пять раз в 15-20 минут, тратя около двух третей вашего времени в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде, а затем 1 минута в теплой воде.) Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сжиматься, таким образом перекачивая лишнюю кровь через ваши ноги таким образом, чтобы это могло облегчить как восстановление, так и восстановление мышц, без остановки воспалительного процесса / реакции. Это работает? Кто знает? Но команда МакГенри имеет серьезный выбор олимпийских медалей, чтобы предположить, что они могут быть на что-то.

Смотри также:

,

лить холодную воду на ледяные бани?

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения восстановления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новые исследования показывают, что этот подход может скорее навредить, чем помочь вашей долгосрочной производительности…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал эксперимент. Я наполнил ванну водой, залил около 10 килограммов льда и заставил себя сидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не задохнулся от переохлаждения, но в следующие несколько дней у меня было самое быстрое марафонское восстановление, которое я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение белого медведя было и дольше, и холоднее, чем нужно, я вскоре призвал других членов моего клуба сделать то же самое!

То, что я сделал, стало тем, что стало основой для ускорения восстановления после гонок, особенно после того, как марафонец с мировым рекордом Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны были частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки. «Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика теории та же, что и при лечении вывихнутой лодыжки. Подобно тому, как вывихнутая лодыжка вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение ткани от гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Помимо того, что в промежутке это неудобно, это воспаление вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам для следующей гонки.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы ищете быстрое восстановление после гонки, это, безусловно, инструмент, который вы должны рассмотреть, особенно если у вас надвигается другая раса, для которой вам нужно быть резким.

Лед после тренировки

Очевидный вопрос, который нужно задать: работают ли ледяные ванны для ускорения восстановления после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозное обледенение после тренировки может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того раньше — что, в свою очередь, позволит вам пережить несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам повышение эффективности тренировки на 20 процентов. Для серьезных конкурентов это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!).

В 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, считали, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но на удивление, наука на эту тему неоднозначна. Австралийское исследование, проведенное в 2007 году, показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C никак не предотвращали болезненность мышц с замедленным началом (DOMS) в упражнениях по снижению веса, призванных вызвать такую ​​болезненность ⁽¹⁾ . Но исследование, проведенное во Франции в 2011 году, показало, что 15-минутные ледяные ванны в воде при температуре 10 ° C ускоряют восстановление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов ⁽²⁾ .

В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны кажутся умеренно эффективными в снижении мышечных болей и усталости, хотя не обязательно более эффективными, чем легкие пробежки, массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления ⁽³⁾ .С практической точки зрения это означает две вещи:

• Во-первых, глазурь может не работать для всех. « Есть спортсмены, которые не чувствуют, что реагируют хорошо», — говорит Дэвид МакГенри, тренер по силе в проекте Nike Oregon. «Мы, конечно, не навязываем это им».
• Во-вторых, температура и продолжительность могут быть критическими.

Ледяные ванны в австралийском исследовании, например, могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минутах при температуре от 10 до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне.Почему 13 минут? Поскольку это несчастный номер, а ванны с холодной водой по своей природе неприятны, так почему бы не пошутить над этим?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon, в состав которого входят такие светила, как Мо Фара, согласен. «Холодная вода — это все, что вам нужно — достаточно льда, чтобы он не нагревался» , — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если водяные ванны ускоряют восстановление, это даже хорошо после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из японского университета Чукё, показало, что ответ может быть громким , а не .Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но могут замедлить вашу следующую гонку (см. Рисунок 1 ниже).

Рисунок 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Снижение воспаления и болезненности, а также возможность тренироваться сильнее — плюсы. Но используемые после тренировки ледяные бани, скорее всего, СНИЖАЮТ учебную адаптацию.

В ходе исследования дюжина мужчин школьного возраста сидела на стационарных велосипедах и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70% от VO ₂ макс.) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировки ⁽⁴⁾ .Еще 11 добровольцев использовали упражнения для захвата рук, чтобы укрепить предплечья.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для стационарных велосипедистов) до 10 ° C (для группы, укрепляющей предплечья). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику служить своим собственным контролем — см. Рисунок 2. Результаты были впечатляющими. В конце тренировки ноги велосипедистов, не обледеневшие, приобрели больше силы, кровообращения и выносливости, чем их обледеневшие.Даже VO2max (измеренный в тестах с одной ногой) вырос больше, чем на гололедных ногах.

Рисунок 2: Исследование велосипедного и ручного захвата (вверху = дизайн; внизу = результаты)

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования охлажденные руки набрали 11 процентов прочности, а неохлажденные — на 16 процентов. Что еще более интересно для выносливых атлетов, количество сжиманий рук, которые субъекты могли выполнить при 30 процентах максимальных усилий, улучшилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в ледяных руках.

Вывод исследования: ледяные ванны являются контрпродуктивными, особенно для выносливых спортсменов. «Они замедляют, а не поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо писали авторы. Последующее исследование подтверждает это. В исследовании, проведенном в 2014 году, команда во главе с Джонатаном Пиком из Квинслендского технологического университета, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывали меньший мышечный рост у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные разминки ⁽⁵⁾

Блокированные сигналы — как лед может повредить тренировочной адаптации

Преимущества тренировок проявляются во время выздоровления, так как организм восстанавливает силы для следующей тренировки. Тяжелые тренировки приводят к микроразрушению мышц, вызывая процессы восстановления, которые делают их немного лучше настроенными, чем были раньше. Но воспаление является важной частью этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц к помощи. Ой, мы повреждены , они говорят остальной части тела. Приходите, помогите нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, проведенное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, ингибируют синтез белка в мышцах после интенсивных упражнений ⁽⁶⁾ . Другое исследование показало, что ибупрофен ингибировал укрепление мышц у крыс ⁽⁷⁾ . Другие исследования показали, что хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшать боль, они могут замедлять заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что наркотики были виновником, и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке устранить сам воспалительный ответ, в попытке заставить ваше тело восстановиться быстрее, чем он хочет. «Все, что мешает естественной физиологии, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [увеличения] более сильных мышц», — говорит Брэд Айкен, медицинский директор по реабилитации в баптистской больнице, Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».

Пример использования спортсмена: Линди Дэвис

С точки зрения обучения, выяснить, как применить это исследование, сложно. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением тех случаев, когда им действительно нужно быстро восстановиться (что может включать в себя после долгой гонки, такой как марафон или полумарафон). Но для обычного обучения я встречаюсь с японскими исследователями.

Одна из женщин, которую я тренирую, Линди Дэвис, бегун, спонсируемый Oiselle, которая прошла весь путь до марафона Олимпийской сборной США, оценивает себя каждый день по 10-балльной шкале с цветовой кодировкой (см. Таблицу 1). , Оценка 1 или 2 это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не должен бежать, но может». Это были бы дни, когда я хотел бы отправить ее в ледяную баню.

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Это ее личная шкала, но 7+ — это то, что я хочу увидеть для скоростной тренировки, а 10 — это цель для конуса для важной гонки.Если она не работает, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим правильный рейтинг. Если у вас есть время, прогрессия природы идеальна. Если вы плохо себя чувствуете (4 или меньше для моего бегуна) на неделе, ведущей к важной гонке, может помочь ледяная ванна.

Интеллектуальные игры

Если все это звучит запутанно, отчасти причина в том, что существует также важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что могут сказать лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам чувствовать, что они берут под контроль свои восстановления.

Молли Хаддл с этим согласилась на рекордсменке США

на 5000 метров и 10000 метров. Самопровозглашенная спортсменка типа А, однажды она сказала мне, что ей не нравится сидеть сложа руки в ожидании, когда природа пойдет своим чередом. «Ничего не поделаешь, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать себя более активным. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли, который вместе со своей женой, олимпийской спортсменкой Эми Бегли, 10 000 метров, тренирует элитное подразделение Американского трек-клуба в Атланте, считает, что это проблема, которую мы все должны решать индивидуально. «Ледяные бани работают для некоторых людей и мало для других», — говорит он. «Каждый спортсмен должен судить за себя».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который льет после каждой сессии», добавляет Флагстафф, тренер по Аризоне и физиолог упражнений Грег Макмиллан «Как правило, глазурь используется спортсменом, который чувствует себя« измученным »после тренировок или направляется в их ключевые гонки и хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

Острая травма — когда нужен лед

Что бы вы ни решили сделать после тяжелых тренировок, растянутая лодыжка или растянутая мышца все еще нуждаются во льду, говорят эксперты.

« Существует разница между восстановлением мышц после физической нагрузки и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичному повреждению и могут задержать заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед на неопределенное время. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, требующим исцеления от остальной части тела, и что слишком сильное отключение может задержать процесс.«После того, как вы прошли начальную стадию травмы (обычно около двух-пяти дней), острого отека больше не возникает, и простуда может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые точки

• Ледяные бани противоречивы. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
• Используйте их, когда вы действительно болеете или ранены или вам нужно быстро восстановиться — например, для предстоящей гонки.Если нет срочности — например, после обычных тренировок — пусть природа пойдет своим чередом
• Не делайте ледяные ванны слишком холодными. Круто, наверное, достаточно холодно
• Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше для вас работает
• Веди подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут твоим руководством

Пример использования Coach: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и тренер по силе для проекта Nike Oregon, в рамках которого были подготовлены три призера Олимпиады в Рио — Мо Фара (золото, 5000 м и 10,00 м), Гален Рупп (бронза, марафон) и Мэтью Чентровиц (золото 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для своих бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они были описаны. « Много исследований показывают, что глазурь имеет свои преимущества», — говорит он. «Но это также отключает синтез белка, который необходим для адаптации силы и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для увеличения выздоровления и избеганием ее для усиления усиления.Например, были времена, когда он вообще отказывался от использования ледяных бань. « Мы прошли через циклы, в которых мы вообще не были», — говорит он . «Я не могу сказать однозначно, что у нас было больше успеха с этим, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем играть ».

МакГенри понимает, что такой расплывчатый совет может разочаровать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут получить отличные результаты, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие не делают.Но, куда бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель состоит не в том, чтобы замерзнуть так тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это излишне», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Вот что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, добавляет он, ответ может быть «контрастными ваннами». Они включают в себя чередование между холодной водой и теплой водой (не горячей водой) так часто, как четыре или пять раз в 15-20 минут, тратя около двух третей вашего времени в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде, затем 1 минута в теплой воде.) Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сжиматься, таким образом перекачивая лишнюю кровь через ваши ноги таким образом, чтобы это могло облегчить как восстановление, так и восстановление мышц, без остановки воспалительного процесса / реакции. Это работает? Кто знает? Но команда МакГенри имеет серьезный выбор олимпийских медалей, чтобы предположить, что они могут быть на что-то.

Список литературы

1. Br J Sports Med, июнь 2007 г., 41 (6): 392–397

2. Европейский журнал прикладной физиологии [2011, 111 (7): 1287-1295

3. Кокрановская база данных систематических обзоров 2012, выпуск 2.Искусство. № CD008262

4. Eur J Appl Physiol (2006) 96: 572–580

5. Журнал физиологии 2015. 50 593 (18)

6. Американский журнал физиологии — эндокринологии и обмена веществ, 1 марта 2002 г., том. 282 нет. 3, E551-E556

7. Med Sci Sports Exerc. 2006 май; 38 (5): 840-6

Вы также можете быть заинтересованы в этой статье:

,