Обливание холодной водой как начать: Обливание холодной водой по утрам, как правильно начать

Обливание холодной водой по утрам, как правильно начать

Обливание холодной водой по утрам станет для вас необходимой процедурой, при условии, что вы дочитаете эту статью до конца. Многие слышали, что лучше пить ее ежедневно и как можно чаще, так как вода играет важную роль во всех процессах нашего организма.

Наше тело состоит примерно на 65% из воды

Обливание холодной водой по утрам

Прочитайте также: система правильного питания и ее влияние на наш организм!

Польза от воды есть не только в питье. Всем знакомо обливание холодной водой по утрам и сейчас я расскажу вам об этой процедуре. Закаливание не только защищает от простудных заболеваний, но и способно избавить нас от многих болезней и даже некоторых неизлечимых недугов, которые не способна одолеть традиционная медицина. Обливание холодной водой продлит вашу жизнь и вдохнет в нее молодость, энергию и позитив.

Содержание

Что происходит при обливании холодной водой?

После обливания холодной водой

После обливания холодной водой наш организм получает мощный стресс, из-за существенной разницы температур тела и воды. В результате задействуются кожные рецепторы, которые передают сигнал в мозг и нервную систему, стимулируя гипоталамус.

Гипоталамус — отдел нашего мозга, который отвечает за работу сосудов, сердца, ЖКТ, обмен веществ, сон, поддержание температуры тела, эмоциональное состояние.

Затем идет мощный выброс адреналина, гормона роста, тестостерона. Капилляры сначала рефлекторно сужаются, приток крови к периферии уменьшается, включая режим экономии тепла, в то время как кровообращение внутренних органов увеличивается. После чего происходит обратный процесс от внутренних органов к коже, в результате мы ощущаем приятное тепло.

Польза обливания холодной водой по утрам

Польза закаливания

  • Резкий перепад температуры тела убивает множество больных клеток и бактерий.
  • Полезно обливание холодной водой для мозга, так как улучшается кровообращение головы и стимулируется гипоталамус.
  • Из тела выводятся токсины, шлаки, пестициды и т.д.
  • Повышается тонус вен, пропадает отечность, что очень полезно при варикозе.
  • Улучшается кровоток ко всем тканям.
  • Поднимается настроение, благодаря выработки эндорфинов.
  • Мы становимся устойчивее к вредным условиям внешней среды.
  • Возрастает стойкость к перепадам температур.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Увеличивается работоспособность и выносливость организма.
  • Получаем заряд энергии на весь день.
  • Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
  • Повышается уровень тестостерона в крови и улучшается потенция, поэтому очень полезно обливание холодной водой для мужчины.
  • Омолаживается кожа и весь организм в целом.

Как начать обливания холодной водой ?

Как правильно обливаться холодной водой по утрам

Есть ряд противопоказаний:

эпилепсия, тромбофлебит, мерцательная аритмия, повышенное внутри глазное давление, гипертония, тахикардия, открытая форма туберкулёза, нарушение кровотока в мозг, постинсультное или постинфарктное состояние, тяжёлые почечные болезни, ОРВИ, простуда и грипп, онкология.

Поэтому крайне важно перед началом проконсультироваться с врачом!

Итак, начинаем обливание холодной водой по утрам:

  • Первую неделю обливаем щиколотки, вторую неделю ноги по колено, третью полностью ноги, далее по пояс, грудь, и за тем уже с головой.
  • Обливаемся каждое утро! Это важно, если пропустили хоть один день, значит начинаем заново.
  • Вода должна быть не выше 11 градусов по Цельсию, иначе эффекта не будет.
  • Обливаемся из ведра, один раз в сутки. (Именно из ведра, не нужно стоять под душем больше 2 минут, это не к чему хорошему не приведет, получите переохлаждение).
  • Сразу после обливания холодной водой избегаем сквозняков.

Как начать закаляться

Лучше всего начинать приобщаться к закаливанию летом. Дело в том, что зимой организм и так тратит много сил на согревание, поэтому внезапное появление нового стресса ни для всех может пойти на пользу.

Перед процедурой лучше иметь положительный эмоциональный настрой, тогда польза от обливания возрастет в разы.

Обливание ног холодной водой

Вечером очень полезно обливание ног холодной водой. Это снимет усталость, напряжение и подарит вам более глубокий, здоровый и полноценный сон.

Смотрите интересное видео всего 9 минут и вы узнаете всё об обливании холодной водой:

 

График системы обливание холодной водой

Система обливания холодной водой может быть индивидуальной с учетом особенностей каждого отдельно взятого организма. Однако каждая система строится на базовых принципах, о которых следует всегда помнить, чтобы получать от закаливания максимум пользы, избегая при этом неприятных последствий

График системы обливание холодной водой

Содержание статьи

Почему важно соблюдать систему обливания

Общеизвестный факт, что обливание помогает закалять организм и вырабатывать необходимый иммунитет для защиты от массы заболеваний. В чем заключается принцип воздействия холодной воды, и каким именно образом она помогает держать тело в тонусе? С помощью резкого перепада температур стимулируется работа тепловых рецепторов, расположенных на коже человека. Такой своеобразный эффект приводит к тому, что вредоносные бактерии, которые находятся внутри организма, погибают и после удачно выводятся из него.

Также к плюсам обливания можно отнести стимуляцию внутренних органов, улучшение кровообращения, избавление от шлаков и токсинов, обогащение всего организма необходимым кислородом, омоложение и укрепление кожных покровов, активирование пищеварения и уменьшение отечности и варикоза. В целом человек начинает чувствовать прилив бодрости и новых сил, пропадает усталость и апатия, уходит стресс и беспокойство.

Однако за всем этим разнообразием положительных качеств не стоит забывать о существующих противопоказаниях. Закаливание с помощью обливания нежелательно при существующих проблемах с сердечно-сосудистой и нервной системой, в период ухудшения болезней, носящих хронический оттенок, при гнойных ранах, во время беременности также следует относиться с осторожностью к холодным температурам. Список может быть весьма большим, поэтому в любом случае лучше перед началом обливания обратиться к врачу за консультацией.

График системы обливание холодной водой

Правила обливания

Несмотря на кажущуюся простоту обливание холодной водой требует подготовки. Необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут получить больший эффект от процедур, при этом не подвергая свое здоровье опасности.

— Чтобы не подвергать организм лишнему стрессу и предотвратить появление простудных заболеваний, необходимо позаботиться о месте, куда предстоит отправиться после проведения процедуры. Желательно, чтобы температура воздуха не была ниже отметки в 20 градусов. Также необходимо следить за тем, чтобы не было сквозняков. Важно поместить организм в такую среду, где он бы смог снова вернуться в свое оптимальное состояние после пережитого стресса.

— На начальных этапах можно попросить помощи у близких людей. Они могут помочь облить, а также попутно проследят за общим физическим состоянием. Поскольку это только начало обливаний, организм еще не привык, поэтому надо быть готовым к любой внештатной ситуации.

— Всегда следует прислушиваться к собственным ощущениям. В отдельных случаях обливание может принести больше пользы, чем вреда. Не стоит пренебрегать сигналами организма. Лучше один день пропустить процедуру из-за легкого недомогания, чем потом неделями не вылезать из кровати из-за очередной простуды.

График системы обливание холодной водой

— Одним из основных условий является регулярность обливаний. Большинство специалистов рекомендуют проводить процедуру утром, чтобы организм проснулся и набрался сил перед предстоящим днем. То есть обливание должно стать такой же привычной процедурой с утра, как, например, чистка зубов.

— Лучше настроиться на позитивный лад. Ни одно дело не будет успешным, если все выполнять через нежелание и апатию. Прежде всего, необходимо понять, для чего именно делается обливание, и к какому результату хочется прийти. Понимание сути самого процесса закаливания позволит мотивировать себя на преодоление собственных «не хочу» и продолжать обливаться каждый день.

— От продолжительности процедуры зависит ее эффективность. Большую пользу принесет не секундное обливание, а постепенное медленное выливание воды так, чтобы был затронут каждый участок тела. Однако перебарщивать с этим также не стоит, чтобы не допустить переохлаждения организма.

— Всегда после окончания процедуры необходимо растирать тело мягким махровым полотенцем. Таким образом, можно не только предотвратить замерзание, но и разогнать как следует кровь по всему телу, чтобы быстрее согреться.

График системы обливание холодной водой

График обливания холодной водой

На начальном этапе можно обливаться по двум методикам. Выбор зависит от индивидуальных особенностей организма и общей подготовленности к предстоящим нагрузкам. Если это предстоит первое обливание холодной водой, то можно попробовать сначала один метод, а затем второй, чтобы определиться с оптимальным для вас вариантом.

1.Постепенное обливание

Этот метод подойдет тем, кого не пугают низкие температуры воды. Смысл его заключается в том, чтобы сразу начать обливаться холодной водой, но делать это постепенно и дозировано. Согласно основному требованию начинать необходимо с нижних частей тела, постепенно продвигаясь выше вплоть до шеи. На первых этапах может чувствоваться дискомфорт, но после нескольких процедур тело станет привыкать к холодной воде и начнет адаптироваться к условиям. Важно соблюдать регулярность, чтобы и мысленно, и физически всегда быть готовым к предстоящему перепаду температур.

Таблица №1. График системы обливания холодной водой: «Постепенное обливание»

Неделя Область обливания
1 В течение первой недели необходимо поливать только стопы. Важно именно обливать, а не держать их долго под водой, делая своеобразные холодные ванночки для ступней. Даже такая небольшая процедура может принести бодрость и зарядить с самого утра
2 На следующей неделе к обливанию стоп добавляются коленные суставы. Поливать необходимо не только спереди, но и захватывать заднюю поверхность голеностопа
3 Постепенно поднимаясь выше, к третьей неделе можно обливать стопы, колени и бедра. Обратите внимание также на внутреннюю поверхность бедра. Эта часть особенно чувствительно к холодным температурам, поэтому на первых этапах может быть трудно привыкнуть к новым ощущениям
4 В последнюю неделю месяца обливаний можно переходить к уровню поясничного отдела. Теперь, когда ноги уже достаточно освоились, можно задействовать нижнюю часть торса. Начиная от пупка и вниз, можно обливать каждую часть тела
5 На 5 неделе завершается курс подготовки к обливанию. С этого момента тело уже достаточно готово, чтобы комфортно реагировать на холодную воду, льющуюся полностью по всему телу – от шеи до стоп. Далее остается лишь соблюдать регулярность и не останавливаться на достигнутом

Скачать таблицу в .pdf формате: «Постепенное обливание»

График системы обливание холодной водой

2.Плавное понижение температуры воды

Данный метод отлично подойдет для тех, кто не привык к низким температурам, но хочет ощутить на себе всю пользу обливания. Эта процедура называется щадящей и часто используется в практике для закаливания малышей. Если делать все правильно и соблюдать последовательность, то можно не бояться появления простудных заболеваний и других неприятных последствий для здоровья. Все, что требуется от новичка, постепенно понижать температуру воды для обливания, в конечном счете, доводя ее до отметки в 10-15 градусов.

Начинать можно с воды на пару градусов ниже, чем та, с которой обычно принимается душ. Каждую неделю, понижая температуру на несколько пунктов, можно успешно подготовить организм к предстоящему холоду. Этот метод не подразумевает частичного полива, а значит, можно сразу обливаться с шеи до пят.

Чтобы лучше понимать, как устроена система обливания холодной водой, можно обратиться к заповедям Порфирия Иванова. Этот человек разработал особую методику физического закаливания, которая помогает людям оставаться крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни, включая глубокую старость.

График системы обливание холодной водой

Заключение

Соблюдая все нормы и правила и придерживаясь графика, можно по-настоящему наслаждаться обливанием и тем, какую пользу оно несет для организма. Все индивидуально, поэтому необходимо всегда прислушиваться к собственным ощущениям и корректировать систему обливания, подстраиваясь под них. Если есть желание, то все обязательно получится.

Вам также будет интересно:

как правильно обливаться, что лечит?

На чтение 8 мин. Просмотров 3.5k. Опубликовано

Обливание холодной водой — это очень хороший способ повысить свой иммунитет. Подобно тому, как во всяком хорошем часовом механизме имеется приспособление для замедления и ускорения хода, так и в обливаниях мы имеем механизм, действующий замедляющим и ускоряющим образом на деятельность органов.

Обливание холодной водой считается следующим шагом после достаточного закаливания кожи обтираниями и растираниями.

При помощи обливаний мы можем ускорить движения молекул в частицах органов или жизненные процессы. А можем, наоборот, затормозить слишком большое возбуждение таковых. Мы давно знаем, что при соприкосновении теплого и холодного предмета взаимные термические токи разных потенциалов превращаются в электрические.

Тоже самое происходит и при обливании. Термический ток между теплой кожей и холодным обливанием переходит в электрический, так что можно с полным правом называть обливания гидроэлектрическими.

При испытании гальваническим током, подключенным к коже и мышцам до обливания и после обливания получили следующие результаты. После обливания восприимчивость кожи к электрическому току понижается, а возбуждение мускулов повышается.

Что лечит обливание холодной водой?

Отсюда пришли к заключению, что эти процедуры будут полезны при таких заболевания как:

  • истерия,
  • нервное истощение,
  • спазматический психоз,
  • дрожание мышц без органических изменений.

Обливание холодной водой применяются во всех случаях, когда нужно нормализовать обмен веществ.

Как например:

  • при тучности,
  • подагре,
  • сахарной болезни.

Обливания будут полезны при болезнях сердца и легких, так как они замедляют пульс и делают дыхание более глубоким.

Польза обливаний холодной водойХолодные обливания лечат многие болезни

При варикозном расширении вен необходимо проводить обливание ног. Главным образом: икры, пятки и коленные впадины. Температуру воды нужно менять от теплой к холодной. Это поможет избавиться от сосудистых «звездочек» на начальной стадии развития заболевания.

Контрастные обливания будут полезны при растяжках кожи. Связано это с улучшением регенерации, то есть обновлением клеток.

Также хорошо действуют обливание холодной водой для мужчин при половом бессилии и поллюциях.

Обливание холодной водой правильно

То, что обливания являются важным средством для закаливания организма, понятно и без объяснений. Но надо учесть, что обливание должно быть коротким, всего 1 мин., в крайнем случае — 2 мин.

Долгое обливание поверхности тела не дает вторичного расширения кровеносных сосудов. Они остаются суженными, в результате чего могут получиться очень опасные осложнения.

Это относится не только к обливаниям, но и ко всем процедурам с холодной водой. Тот, кто умеет применять обливания в правильной последовательности и вовремя изменять их, тот будет достигать успеха при лечении большинства болезней. Людям непривычным к холодной воде надо начинать с 29-30°С, а в дальнейшем постепенно понижать до 22°С.

Обливание верхних частей тела

Верхнее обливание уже говорит о том, что обливаемой поверхностью является спина от шеи до пояса. Это обливание вызывает сокращение кровеносных сосудов гортани, глотки, зева и носа. Поэтому его применяют при катаральных поражениях этих органов, головных болях — мигренях, приливов крови к голове, кровотечениях из носа.

Хорошо действует на дыхательные органы, заставляя их отделять слизь. Если сильнее лить на затылок, то замедляется сердцебиение.

Как проводят

Обливание холодной водой верхних частей тела проводят следующим образом. Пациент, обнажив верхнюю часть тела, нагибается вперед и упирается руками в дно ванны или таза. Помощник начинает обливание с кисти правой руки. Затем ведет струю по руке вверх до правой лопатки, от лопатки вниз до пояса. Потом по левой стороне вверх до левой лопатки и далее вниз по левой руке. После этого переводят струю на спину, выбирая то место, с которого вода будет равномерно стекать по спине к затылку и плечам. Чем равномернее будет покрыта спина водой, тем лучше будет действие обливания.

Если воду лить как попало на разные места спины, то не будет достигнута цель обливания. Процедура обычно длится 1 мин. Сильным пациентам в заключение можно вылить на спину еще один кувшин.

Обливание спины

Обливание спины — это обливание задней части тела. То есть со спинной стороны от пяток ног до области лопаток. В данном случае равномерность обливания также важна, как и при верхнем обливании. Это обливание хорошо действует на позвоночник и в целях укрепления половых органов при мужском бессилии; можно вызвать задержавшиеся месячные очищения. В таком случае обливанию подвергают область крестца, почек и поясницы. Такая процедура способствует удалению мокроты из дыхательного горла, если струя сильно действует по обеим сторонам позвоночника.

Обливание спины вместе с укрепляющим сердце обливанием затылка может спасти жизнь при дифтерите и крупе.

Струя, направленная на поясничную область, вызывает усиленный прилив крови, поэтому при геморрое и сильном кровотечении, при регулах эти обливания противопоказаны.

Как проводят обливание спины

Начинают направлять струю с пятки правой ноги. Ведут ее вверх до поясницы, затем опять вниз до пятки. Потом переводят струю на пятку левой ноги и поднимают ее до поясницы. Оттуда переводят на правую сторону поясницы и поднимают до правой лопатки. Затем опускают по правой стороне опять вниз до поясницы. После переводят на левую сторону и поднимают струю до левой лопатки и опять вниз до поясницы.
Затем от середины крестца ведут вверх зигзагами по позвоночнику до лопаток. Потом несколько раз то на правую, то на левую лопатку.

Обливание холодной водой бедер

Такая процедура возбуждает деятельность почек, мочевого пузыря, половых органов, кишечного канала. Если при обливании мы будем основательно поливать верхнюю область живота, где находится солнечное сплетение, то можем вполне устранить мускульную слабость желудка и кишок (запор). Расширение желудка и нервная диспепсия легко излечиваются таким образом без всякого массажа.

Сильно поливая внутреннюю поверхность бедер между ног — можно вызвать движение кишок и менструальные кровотечения. Ввиду этого обливание бедер рекомендуется при задержке или внезапной остановке менструации. А так же при сопровождающих ее болезненных явлениях при мужском бессилии. Обливание ведет к расширению кровеносных сосудов и регулированию кровообращения.

Как проводят обливание бедер

Обливание начинается с пятки правой ноги. Струю поднимают вверх. Останавливают на мгновение на середине ягодицы, чтобы дать струе широкой полосой воды окатить все бедро. Затем медленно ведут вверх до почек и опускают струю снова к пятке.

Потом начинают с пятки левой ноги и повторяют все то же, что и на правой стороне. Затем переходят с правого на левое бедро и попеременно поливают оба бедра. Потом таким же образом поливают бедра спереди. Каждая сторона в один прием обливается 2-3 раза. Продолжительность процедур 1-2 мин. Успешность действия зависит от равномерного и медленного поливания.

Обливание ног холодной водой

Обливание ног, если точнее колен, служит средством отвлечения крови к стопам.
У кого бывают холодные ноги, тот должен делать обливание колен 2-3 раза в неделю. Кроме того, это обливание укрепляет расслабленный организм.

При помощи обливания колен можно воздействовать рефлекторным путем на органы брюшной полости. Эта процедура является прекрасным средством когда требуется вызвать сужение кровеносных сосудов матки (сокращаются мышцы матки). Например при маточных кровотечениях, для усиления слабых родовых схваток и унятия кровотечений.

Оно считается также испытанным средством при воспалениях глаз и вообще приливах крови к голове.
При обливаниях колен ноги обливают лишь немного выше колен. Всегда следует считаться с состоянием данного пациента, требующего большего или меньшего воздействия. Ни одному начинающему это не дается легко.

Как проводят обливание ног

Процедуру начинают с пятки правой ноги и ведут струю вверх до подколенной впадины. Равномерно разливают воду по всей икре. Затем направляют струю на левую пятку и ведут ее также до подколенной впадины.

Проделав такую процедуру 3-4 раза (для начинающих 1 раз) попеременно над правой и левой ногой, поворачивают больного лицом вперед и приступают к обливанию передней стороны. Начинать нужно с большого пальца правой ноги. Медленно ведут струю вверх до точки чуть выше колена. Останавливаются на некоторое время, равномерно разливая воду по колену и икрам. Потом переходят к левой ноге. Продолжительность обливания 1-2 мин. 3 раза в неделю.

Полное обливание

Полное обливание не считается лечебной процедурой. Она действует просто освежающим и ободряющим образом и никакого терапевтического эффекта не имеет. Большей частью ее назначают после какой-нибудь другой процедуры. Например: после теплой ванны или полного обертывания. Или после паровой ванны. И вообще просто для закаливания тела.

Что дает обливание холодной водой?

Холодные обливанияОбливания являются важным средством для закаливания организма

Помимо всех перечисленный плюсов обливания хочется отметить еще 7 основных положительных воздействий на организм человека:

  1. Улучшается состав крови. Давно доказано, что после обливания холодной водой нормализуются биохимические и клинические показатели состава крови. Стимулируются гуморальный и клеточный иммунитеты.
  2. Омоложение кожи. Холодная вода стимулирует синтез коллагена. Это означает только одно — кожа становиться более упругой, подтянутой.
  3. Вызывает учащение дыхания. В результате этого происходит увеличение легочной вентиляции, насыщение тканей кислородом. Длительное воздействие холода способствует выработке эндогенного тепла, а это усиливает выведение углекислого газа.
  4. Реакция сосудов. Под кратковременным воздействием холодной воды сосуды спазмируются, а затем расширяются. Это улучшает кровоснабжение органов и тканей, возникает ощущение бодрости, прилива сил.
  5. Нервная система. Благодаря холоду нервная система находится в тонусе. Положительное воздействие схоже с результатами криотерапии.
  6. Эффект стресса. Такое воздействие на организм благотворно для внутренних систем. Происходит их активация. Важно именно кратковременное воздействие холода, а также систематическое постоянство (повторение).
  7. Обновление организма. После холодных обливаний происходит прилив бодрости, сил, внутренней энергии. У человека улучшается настроение. Ускоряются процессы регенерации (обновление клеток), а значит омоложение всего организма.
В чем польза обливаний холодной водой по утрам и как начать?

обливание холодной водой


О пользе закаливания многим известно с ранних лет. Обливания холодной водой помогают укрепить организм, улучшить иммунитет и увеличить сопротивляемость болезням. Сторонники закаливания утверждают, что благодаря этой процедуре организм легче адаптируется к низким температурам и переносит холод гораздо проще, чем организм незакаленного человека.


Как влияет обливание холодной водой на организм, действительно ли эта методика так полезна, как утверждают ее сторонники, что происходит с организмом в результате обливаний холодной водой и какие существуют риски для новичков? Давайте разберемся вместе.

Общемировая практика обливаний


Прогресс не только увеличил срок и качество жизни человека, но и привел к тому, что из-за все повышающегося комфорта за ненадобностью исчезают определенные механизмы, которые раньше помогали людям выжить в условиях, которые теперь кажутся экстремальными.


В древности закаливание было не только признанным способом укрепить тело, но и методикой для воспитания силы воли, дисциплины и укрепления духа. Еще в Древней Греции существовало такое направление, как криотерапия, или лечение холодом. Для этого были созданы купальни и бани, а менее развитые народы использовали для закаливания обычную воду или снег.


На Руси закаливание тоже было достаточно распространенной практикой. Традиционная русская баня основана на контрасте температур, резком переходе от жары к холоду.


На научный уровень закаливание в России перешло после издания в 1886 году книги “Мое водолечение”, которая не только поспособствовала популяризации обливаний холодной водой, но и послужила основой для такого направления, как моржевание – купание зимой в открытых водоемах и прорубях.


Отдельно стоит упомянуть практику закаливания в йоге, получившую название Ишнаан. Это не только утренняя практика для укрепления организма, но и целый духовный комплекс, направленный на обретение контроля над собственным телом, мыслями и разумом.

обливание водой

Польза обливаний холодной водой


Регулярные обливания холодной водой помогают выработать иммунитет, необходимый для защиты от различных вирусных заболеваний. Каким образом происходит укрепление организма?


В результате резкого перехода от тепла к холоду стимулируется работа расположенных на коже человека тепловых рецепторов, в результате находящиеся внутри организма вредоносные бактерии погибают и быстро выводятся. Таким образом, обливания работают как эффективная методика для очищения организма от вредных веществ и микроорганизмов.


Среди других преимуществ обливаний холодной водой для организма является:


  • Улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов. Из-за резкого воздействия холодной воды сосуды сужаются и расширяются по мере согревания. Таким образом тренируются стенки и улучшается кровообращение, что помогает в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний.


  • Обогащение кислородом организма.


  • Вывод из организма токсинов и шлаков.


  • Укрепление и омоложение кожи. Волосы благодаря холодной воде становятся более здоровыми на вид, гладкими и блестящими. Холодная вода уберегает их от потери влаги и ломкости.


  • Улучшение пищеварения, ускорение метаболизма.


  • Снятие отеков.


  • Улучшение терморегуляции организма.


  • Укрепление иммунитета. Благодаря низким температурам в организме увеличивается количество лимфоцитов, которые уничтожают вредные бактерии и микроорганизмы.


  • Улучшение памяти, концентрации и других когнитивных способностей.


  • Из мышц выводится молочная кислота, что крайне полезно после интенсивной тренировки.


Кроме того, обливания холодной водой положительно влияют на нервную систему, снимают усталость, помогают избавиться от тревожности и стресса. Также они снимают такие негативные последствия стресса, как головные боли, бессонница, беспричинное беспокойство и напряжение.


Главный же полезный эффект холодных обливаний – воспитание силы воли, необходимой во многих сферах и областях жизни.

обливание водой из ведра

Как начать обливания новичку


Одна из наиболее распространенных ошибок среди новичков, решивших заняться обливаниями, – попытка сразу начать закаляться ледяной водой. Как правило, такие эксперименты заканчиваются не укреплением организма, а различными простудными заболеваниями. Специально для новичков были разработаны программы, которые помогут организму адаптироваться постепенно. Как начать обливание холодной водой правильно?


Прежде чем приступить к данной процедуре, ознакомьтесь с различными вариантами этой процедуры и подберите ту, которая вам подходит больше всего.


Новичкам обычно рекомендуется начать с обтирания влажными холодными полотенцами. Так улучшается терморегуляция организма, а также происходит предварительная подготовка к дальнейшим обливаниям. Лучше всего использовать для обтираний махровое полотенце. Его нужно намочить прохладной водой и тщательно растереть тело.


Еще один способ – умываться утром и днем холодной водой, обливать руки, ноги, грудь и спину, принимать по утрам контрастный душ. Затем можно перейти к контрастным ножным ваннам, принимать их нужно в течение двух недель. Для этого возьмите два тазика, налейте в один теплую воду, в другой – холодную. В теплую воду нужно погружать ноги на 8-10 минут, в холодную – не более чем на 5 минут.


Постепенно понижайте температуру воды в первом тазике – это поможет организму постепенно адаптироваться к непривычным условиям, и вы не простудитесь. Через две недели ножных ванн вы будете готовы к полноценным обливаниям.


Для начала следует некоторое время заниматься частичным обливанием, желательно водой комнатной температуры, и постепенно понижать градус. Тогда организм будет закаляться постепенно и спокойно перенесет воздействие холода. Через месяц таких процедур можно начать обливаться холодной водой полностью.

обливание водой зимой

Общие советы по закалке


Многие так и не начинают обливания холодной водой из-за того, что никак не могут решиться, откладывают начало процедур на потом и постепенно забывают о своих намерениях. Чтобы сохранить нужный настрой, можно приобрести специальное полотенце, тапочки и другие необходимые аксессуары. Еще один способ не потерять мотивацию – сообщить друзьям или родственникам о намерении заняться закаливанием, заручиться поддержкой близких. Возможно, кто-то захочет закаляться вместе с вами, что послужит дополнительным стимулом приступить к процедурам.


Чтобы обливания принесли наибольшую пользу организму, следует соблюдать несколько простых рекомендаций.


Лучше всего проводить процедуру в первой половине дня, поскольку холодная вода сильно тонизирует организм. Оптимальное время для процедуры – сразу после пробуждения. Вечером, для расслабления, можно на несколько минут опустить ноги в прохладную воду.


Стараться начинать закаляться в теплое время года: в конце весны, летом или в начале осени. Так к холодам организм привыкнет вырабатывать нужное количество тепла.


Постепенно уменьшать градус: с умеренно прохладной воды и понижать температуру постепенно. Радикальные формы вроде погружения в прорубь на ранних этапах, когда организм еще не подготовлен, только навредят здоровью. Также на начальных этапах нежелательно обливаться с головой, особенно если у вас длинные волосы. Для этого нужна предварительная подготовка.


Ни в коем случае нельзя заменить обливания простым душем – это разные процедуры, обладающие разным эффектом.


Перед обливанием нужно обязательно разогреть тело, например, сделать обтирание или выполнить несколько упражнений из утренней гимнастики. Также перед тем, как приступить к выполнению процедур, стоит настроиться на положительный лад, сконцентрироваться на чем-то приятном, чтобы эффект был максимальным.


После завершения процедур лучше согреться с помощью гимнастики, а не вытираться.


Для тех, кто занимается обливаниями холодной водой достаточно долго, полезной будет пробежка по снегу, если позволяют условия. Такая процедура не только позволит дополнительно закалить организм, но и выступит в роли своеобразного массажа стоп. Также, если позволяют условия, в теплое время года можно обливаться на свежем воздухе.

Противопоказания и вред


Как и любые другие практики, обливание холодной водой полезно далеко не всем. Для некоторых оно может стать причиной осложнений уже существующих болезней или возникновения новых. В целом эта практика как методика закаливания лучше всего подходят людям здоровым, для профилактики. По этой причине перед тем, как приступать к обливаниям, следует обязательно проконсультироваться с врачом.


Среди абсолютных противопоказаний к обливаниям холодной водой представлены следующие заболевания:


  • тахикардия;


  • эпилепсия;


  • туберкулез в открытой форме;


  • тромбофлебит;


  • гипертония и гипотония;


  • заболевания щитовидной железы;


  • хронические инфекционные заболевания;


  • сахарный диабет обоих типов;


  • мерцательная аритмия;


  • недавно перенесенные инфаркт или инсульт;


  • онкологические заболевания;


  • заболевания почек;


  • повышенное внутриглазное давление;


  • различные нарушения кровообращения.


Кроме того, стоит воздержаться от обливаний в случае, если вы болеете ОРВИ или гриппом, а также при наличии на теле ран и гнойников.


Особенно опасно обливание холодной водой в случае, если у вас есть хронические сердечные заболевания. Резкий перепад температур может привести к спазму сосудов, из-за чего возникает значительная нагрузка на сердце. Последствия подобного могут варьироваться от приступа стенокардии до мгновенной остановки сердца.


Если обливания вам противопоказаны, но хочется попробовать подобные процедуры, можно заменить их на обтирания, но только с разрешения специалиста.


Перед тем, как приступить к обливаниям холодной водой, нужно объективно оценить состояние своего здоровья, при необходимости отложить процедуры до завершения лечения. Важно учесть, что для современного человека резкие перепады температуры могут стать причиной различных заболеваний – от простуды до воспаления легких. Обязательно соблюдайте правила проведения процедуры, чтобы не допустить переохлаждения: уже после двух минут в холоде начинается разрушение кровеносных сосудов, а после пяти минут даже в воде с температурой 12 градусов может возникнуть серьезная опасность для жизни.


Команда Greenportal.pro желает читателям здоровья и долголетия!

Как закаляться обливанием холодной водой взрослому в домашних условиях — с чего следует правильно начинать закаливания организма


Здоровый образ жизни подразумевает множество аспектов. Это правильное питание, регулярные занятия спортом или физической культурой, а также во многих случаях, процесс подготовки и адаптации организма к разным условиям окружающей среды. Именно о последнем и пойдет речь в данном обзоре, как начинать закаляться, какая польза ждет новичка, для чего это необходимо и есть ли подводные камни в этой процедуре.

как начать закаливаться

Для чего нужна подобная процедура


У таких, можно смело сказать, тренировок существует весьма длинная история, уходящая своими корнями еще к Древней Греции. А может и куда дальше, просто к этой эпохе относятся первые письменные официально зарегистрированные доказательства.


Еще во времена Спарты, Микен, Афин и иных противоборствующих полисов (городов-государств), детей, будущих воинов активно заставляли обливаться и обтираться холодной водой. Так им прививали не только психологическую стойкость, но и вполне функциональную физиологическую защиту от перепадов температур. Наравне с физическими тренировками или укусами ядовитых змей и насекомых (так вырабатывали своеобразный иммунитет от яда).


Конечно, современный подход намного менее суровый, но он использует все тот же принцип. Как и во время тренировок, постепенно увеличивающаяся нагрузка заставляет тело сопротивляться, вырабатывать возможности для блокирования неблагоприятного внешнего фактора.


Чтобы понять, как и с чего начать закаливание организма взрослому человеку в домашних условиях, стоит усвоить несколько простых базовых рекомендаций:


  • Изучите собственное состояние здоровья. Только выяснив все аспекты можно приступать;


  • Не бросайте это дело на половине. Иначе, не пройдя весь комплекс до конца, польза будет весьма сомнительная;


  • Выбирайте нагрузку по своим силам. Новичок в спортзале не идет сразу к штанге весом за сто килограмм. Он берет груз поменьше.

Основные и наиболее популярные виды процедуры


Видовое разнообразие на самом деле не такое уж и обширное. Другое дело, что каждый из типов может быть разбит еще на массу методик и техник. И тут нет единого мнения, как в разных тренерских штабах. Эффективность высока в любом исполнении, просто отличается интенсивность и скоростью, а также трудоемкостью.


Сами же виды традиционно выделяют следующие:


  • Обтирание и обливание водой;


  • Контрастный душ;


  • Прямой контакт со снегом и льдом;


  • Прогулки;


  • Солнечные ванны.


Последние пункты у многих обывателей ну просто никак не вяжутся в голове с закаливанием. Получить хороший загар на пляже – это что, процесс стрессовой подготовки тела к условиям среды? Именно так. Никто не говорил, что среда может быть лишь морозной. Ведь до того, как Вы уясните, как правильно начинать закаливание организма холодной водой, сначала нужно быть физически к этому готовым.

Польза и вред от обливания

польза и вред


Это, пожалуй, самая распространенная и популярная методика. И на самом деле она обладает массой полезных свойств, но имеет массу ограничений и строгих рекомендаций. Не подводных камней, но все же правил безопасности.


Начать стоит, конечно, с преимуществ и позитивного влияния. Для чего, собственно, это и необходимо делать:


  • Повышение общего тонуса;


  • Укрепление нервной системы;


  • Плодотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;


  • Улучшение кровообращения;


  • Стабилизация обменных процессов;


  • Обновление клеток тела;


  • Препятствование старению кожи;


  • Повышения физических сил и кондиций;


  • Профилактический метод для борьбы с любыми видами простудных заболеваний;


  • Повышение иммунитета.


Кроме того, это положительное влияние на психологическое состояние. Да и не стоит списывать со счетов тот факт, что процесс помогает резко восстановить силы, снять эффект усталости, придать ощутимых сил.


Что же касается негативных факторов, они в основном относятся к двум группам. Первая – это противопоказания. Неполадки со здоровьем почти любого характера – это серьезный звоночек. А если речь идет о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, проблем с давлением – то обливание в принципе строгое табу. Вторая группа – это неправильный подход. Слишком интенсивный подход может вызвать болезни, неправильная методика, нарушение элементарных правил безопасности. Можно не только не добиться результатов, но и получить серьезные травмы.

Как реагирует наш организм

закалка организма с чего начать


Собственно, это простой вопрос. Тело человека работает таким образом, что всегда пытается адаптировать к любой новой нагрузке, которая на него воздействует. И если начать подвергать его термической нагрузке, он начинает вырабатывать иммунитет от этого. То есть, развивается, приобретает новые свойства. Одновременно с этим, реагирует и наш мозг, он прививает нам психологическую устойчивость. Мы привыкаем к стрессу, к низким и высоким температурам и можем без труда их игнорировать.


Но стоит понимать, что если сразу подвергнуть тело слишком высоким нагрузкам, задрать планку, то урон будет катастрофически велик. Принцип прост – организм травмируется, он анализирует источник опасности, готовится к последующей защите. Будь то физические тренировки (микроразрывы мышечной ткани) или действие холода/тепла. Но если повреждения слишком высоки, то мы не сможем к ним адаптироваться.

Как правильно начать закаляться холодной водой взрослому – рекомендации для обливания


До полной инструкции кратко обозначим основные рекомендации, которые должен знать каждый человек, перешедший к этому процессу. Перешедший – потому, что начинать с него нельзя. Это тренировка для опытных людей, которые успели попробовать и обтирание, и воздушные ванны. Возможно, уже близко познакомились с работой со снегом.


Итак, советы следующие:


  • Никогда не обливайтесь на сухое тело, которое еще не успела привыкнуть к понижению температуры. Оботритесь для начала или облейтесь прохладной (а не ледяной) водой.


  • Разогрейтесь. Лучше всего подойдет обычная разминка физического плана. Может, небольшая пробежка, приседания, разогрев маховыми движениями руками и ногами, небольшой кросс-фит.


  • Постепенно поднимайте уровень. Начинайте с обливания лишь нижней части тела, после выше колен, потом выше пояса. Конечная планка – полное погружение.


  • Не занимайтесь подобной подготовкой слишком долго. 1-2 минуты вполне достаточно. Дольше – это уже опасно для организма. Профессиональные спортсмены, к примеру, погружаются в ледяную ванну после двухчасовой работы в зале. И проводят там от 10 до 20 секунд, не более.


  • Закаливание водой следует начинать с покупки необходимой тары. Это может быть ведро или тазик. Обязательно пластиковое и легкое, поверьте, пару раз возникнет ситуация, когда Вы случайно роняете ведро на себя или задеваете себя им по голове. И если это будет стальная тара – приятного мало.

Разновидности


Перед инструкцией поясним, что существует два этапа независимо от видов. Это подготовительная и превентивная часть – она рассчитана на начинающих. И основная часть – она подходит уже опытным людям, которые успели подготовить и тело, и себя психологически.


К видам можно отнести: работы с водой и снегом, обтирание, воздушные и солнечные ванны. И в каждом из них есть первый и второй этап. Даже в обычном, казалось бы, загорании. Нельзя просто прийти на пляж и провести под палящим солнцем пару часов. Мало того, что Вы обгорите, так еще и рискуете получить облучение ультрафиолетом.

Начало закаливания – инструкция для новичков

закаливание новичка


Запомните, существует три больших кита, на которых расположилось истинное мастерство и самые серьезные достижения в области. Это здоровье, постепенность и систематичность. Если следовать всем правилам, то переход от начинающего к опытному займет совсем немного времени.

Только если полностью здоров


Другими словами, любые неполадки со здоровьем автоматически налагают требование на консультацию с врачом перед стартом мероприятий по укреплению. Неполадки с сердцем – поговорите с лечащим врачом, расстройство почек – так же. Гипертоникам в принципе такие методики противопоказаны, а также тем, кто имеет проблемы с давлением. Ведь резкая смена термической среды неминуемо влечет повышение давления.


Кратковременные расстройства тоже имеют вес. Любые вирусные инфекции, простуда, грипп и так далее. Даже если речь о небольшом насморке, не думайте выливать на себя чан ледяной воды, Вы лишь усугубите сложившуюся ситуацию, а не приобретете иммунитет и панацею от болезни. Организм должен быть полностью готов к адаптации, заряжен энергией. Может, стоит начать с зарядки и физкультуры, чтобы достичь тонуса.

Только постепенно


Что будет, если совершенно незнакомый со спортом парень придет в секцию по боксу и сразу встанет в спарринг с мастером спорта? Скорее всего, госпитализация. Ведь он не то, чтобы боксировать, а даже защищать себя не умеет. А если занимаясь легкой атлетикой первой дистанцией выбрать для себя десяток километров с временными рамками 28 минут? Это уровень того же мастера спорта. Естественно, он просто получит серьезные травмы мышечного характера и диафрагмы.


Тут совершенно идентичный принцип. Для проведения мероприятий стоит начать с полумер. Обтираться мокрым полотенцем. Сначала лишь ноги, потом поясница, потом выше. Не торопитесь, раньше курса длинной в неделю переходить к ледяному нет смысла. Понижайте температуру шагами. Примерно 2-3 градуса в день. Не делайте слишком частых упражнений, один-два раза в день, вполне достаточно.

Систематика – наше все


Какой бы способ Вы для себя ни выбрали, главное условие – систематичность. Программа закаливания организма холодной водой для начинающих обычно включает в себя курс длиною в целый месяц. И за это время прерывать его нельзя. Ни погода, ни тяжелая загруженность на работе, ни шумные вечеринки, ничто не должно влиять на периодику. В отличие от спорта, тут нет нужды в разгрузочных днях, когда мышцам дается время на отдых и рост, адаптацию. Кроме того, временной фактор весьма щадящий, Вам буквально понадобится десяток минут на все мероприятие с подготовкой.


Конечно, исключения есть. Как уже говорилось, если Вы заболеете или возникнут иные расстройства, то курс временно придется прервать. Не пытайтесь продолжать с небольшой простудой, эффект будет негативным.

Разновидности методик


А теперь мы кратко пройдемся по всем основным методам, популярным на текущий момент. Лучше всего для оптимального результата охватить их все. Не старайтесь выбрать одну, они влияют на разные аспекты. Лишь совокупная, комплексная работа принесет желаемый результат.



Воздушные ванны


Итак, идеальная закалка организма, с чего начать легко подскажет каждый, хоть немного разбирающийся в области человек. Это идеальный старт. Фактически это прогулка на свежем воздухе. При контакте с внешней средой наша кожа учится легко сопротивляться термическому фактору, а также обогащается кислородом. Такая методика улучшает работу сердечно-сосудистой системы, благоприятно влияет на иммунитет.


В идеале, лучше принимать воздушные ванны по утрам, в районе 7-9 часов. Но, можно и в иное время. Конечно, лучше использовать минимум одежды в местах, где это допустимо. Но ни в коем случае не переохлаждаетесь, гулять при минусовой температуре недопустимо. Идеально, 15-25 градусов по Цельсию.


Прекрасным дополнением будет наличие зеленых насаждений, чем больше, тем лучше. Желательно, чтобы это были хвойные деревья.

Обтирание


Это второй шаг на пути к работе с холодной водой. Суть в том, что нам необходимо обильно смочить полотенце или иную материю, а после обтереть себе тело. Можно использовать как первичный этап перед основным, купанием, к примеру.

Обливание

обливание


Собственно, главный способ. Опять же, постепенно понижаем температуру, постепенно переходим от ног выше, к спине, плечам и голове. На финальной стадии можно погружаться в ванну. А там недалеко до знаменитого зимнего купания в проруби.

Контрастный душ


Этот прием отлично действует. Стабилизует работу сердца, разгоняет кровь, улучшает обмен веществ, придает сил. Порой его назначают даже при проблемах с потенцией, ведь эффект – повышения уровня кровообращения, обеспечен.


Часто его называют – «душ Македонского». Суть в чередовании холодных и горячих потоков воды в условиях одного подхода. Диапазон смена – от 10 до 30 секунд.

Босиком по снегу


При варикозном расширении вен или плоскостопии данный прием может оказать поистине целебный эффект. Также он обладает самым сильным профилактическим действием против разного рода простудных заболеваний. Но при расстройстве почек строго запрещается.


Суть в прогулке без обуви на свежем отдыхе в зимнее время года или в межсезонье. Это высшая ступень в нашем списке. Нужно помнить, что главное условие – опытность. Такой прием может позволить себе лишь тот человек, который уже давно занимается подобными упражнениями, подготовил себя к ним во всех элементах.

Закаливание обливанием, как правильно начать новичку




Для того чтобы перейти к основным методам, сначала нужно подготовиться. Мы много об этом упоминанием, но пока не дали конкретики. Так вот и она:


  • Спим с открытым окном. Или форточкой. То есть, в прохладной атмосфере. Если после первых дней Вы почувствуете недомогание, боли в горле или появится насморк, нужно прервать процесс и заняться лечением. Вернетесь позже.


  • Воздушные ванны. Опять же, этот способ базовый. Отлично подойдет для новичка. Но прогулка должна быть не больше 15 минут. А лучше начинать, вообще, с 10.


  • Обтираемся. Причем поначалу не полотенцем, смоченным в чуть ли не арктической воде, а более или менее теплым. Градус понижаем планомерно.

Основной или продвинутый этап


После того как мы уже подготовились, можем переходить к настоящим свершениям. Наше тело готово к испытанию, и нам не страшны ни холод, ни огонь, ни медные трубы.


  • Умываемся холодной водой. Возьмите за правило поступать именно так. Можно ополаскивать лицо и руки, даже протирать шею. Выкручивайте красную ручку смесителя только тогда, когда переходите к чистке зубов.


  • Ополаскиваем ноги. Принцип тот же. Можно полностью погружать стопы на пару минут со временем. Но помните, что температура не должна быть ниже +5 градусов.


  • Главная часть. Начинаем поливать себя, ходить босиком по снегу и так далее.

Как найти мотивацию

мотивация


Как и в любом виде спорта, рано или поздно у Вас возникнет желание все бросить. Волевым людям подобное не доставляет проблем, непривычным к тяжелым решениям – приносит массу неудобств. Статистически именно эта часть и ломает 90% новичков. Увы, они прекращают занятия.


Важно понять, что самое страшное в психологическом плане – это отсутствие результата. А он не появится без системного подхода длинной минимум в 3-4 недели. То есть, Вы сможете себе мотивировать новым результатом, если выдержите этот срок. Так что придется немного стиснуть зубы.


А теперь, зная, как правильно начать закаливаться взрослому человеку, вам остается лишь, вооружившись нашими советами, приступать к исполнению. А Вы сегодня ляжете спать с открытой форточкой? А какой водой пойдете с утра умываться? Комфортно теплой или, скажем так, умеренной?

по утрам дома из ведра?

Обливание холодной водойВода — великое благо для человека! А холодная вода еще и лечит от физических и психических недугов. И хотя многие понимают это, решиться на закаливание обливанием может далеко не каждый. У некоторых от одной мысли, что придется опрокидывать на себя ведро холодной воды, причем ежедневно, сила воли куда-то улетучивается. И торжественная клятва «буду закаляться с ближайшего понедельника» не дает спокойно уснуть, ведь понедельник уже завтра.

О пользе обливания

Что это — психологический барьер, лень или нежелание выходить за пределы комфортного состояния? Обливаться холодной водой, а не тепленькой, приятной и привычной для тела, ох, как не хочется. И даже рассказы приятеля о том, с каким удовольствием он влезает зимой в прорубь, а потом превосходно себя чувствует, не сталкивают с места.  «Пусть «моржи» себе окунаются в ледяную воду, а мне и так хорошо!», — примерно так мы себя отговариваем от обливания. А, зря!

Еще древние заметили, что закаливание холодом тренирует иммунную и нервную системы. В Киевской Руси после баньки люди голышом выбегали на улицу и растирались снегом. Так они надолго сохраняли бодрость духа, высокую работоспособность, хорошее настроение. Впрочем, этот ритуал существовал у многих северных народов, так же как и купание в реке или озере зимой. Но почему именно холод оказывает на человеческий организм такой мощный оздоровительный эффект? И почему на улицах современного мегаполиса все чаще можно встретить людей, одетых явно не по сезону? Они что, не боятся простудиться, одев на себя футболку и шорты глубокой осенью?

Обливание холодной водой из ведраНет. Не бояться! Если человек закален, ему не страшны перепады температуры. А, как известно, ничто не закаливает так эффективно, как холод. Что только люди не делают для закаливания: моржуют, растираются снегом, обливаются холодной водой, принимают контрастный душ, ходят в криосауны.

Холод — это стресс для нашего организма, но стресс «полезный». В науке даже существуют такие понятия, как  эустресс и дистресс. Последствия последнего весьма плачевны и приводят к раздражительности, плохому сну, неврозу и психозу. Противовес дистресса — эустресс. Это когда ваше тело адаптируется к стрессовым факторам, например, к холоду. При любом виде стресса вырабатывается кортизол  — гормон, отвечающий за сохранение энергетического ресурса организма. При «благоприятном» стрессе его вырабатывается ровно столько, чтобы обменные процессы усилились, а работа иммунной системы улучшилась. Поэтому закаливаться не только можно, но и необходимо, чтобы организм долго оставался сильным и молодым.

Как себя настроить на обливание

Однако к вопросу обливания холодной водой нужно подходить аккуратно, со знанием дела. Не следует, сжав челюсть, но с высоко поднятой головой, опорожнить на себя ведро ледяной воды однажды утром. Скорее всего, это приведет к переохлаждению организма. Закаливание нужно начинать с постепенного привыкания тела к холоду. Существует два варианта, как закаливаться холодной водой: с понижением температуры воды и локальное обливание. Но и это не все! Закаливание можно проводить, обливая водой все тело, начиная с головы. А можно частично, обмакивая только ноги и руки, и затем уже перейти к общему закаливанию.

Частичное обливание холодной водойПодготовиться к обливанию нужно и психологически. Если в первый раз «страшно», то нужно представить себе, как вода приятным холодом скатится с тела и какой бодряще-шокирующий эффект от нее останется. Главное, настроится на ежедневные обливания, и держать себя в позитивном ключе. Если мысленно вы еще не готовы, тогда выберите для себя более «щадящие» способы закаливания: обтирания мокрым полотенцем, поливание холодной водой ступней ног.  

Не обязательно начинать с холодной воды из-под крана: ее можно заранее набрать в ведро и поставить на ночь отстояться до комнатной температуры. Так она не вызовет неприятных ощущений. Процедуру нужно проводить в спокойном состоянии, в спокойной обстановке, а не в спешке. После обливания не надо торопиться тут же себя погрузить в теплый махровый халат. Если вы еще некоторое время дадите себе обсохнуть естественным образом, сделаете только лучше для своего организма.

Конечно, наиболее действенный способ закаливания холодной водой — обливание на свежем воздухе. Городская улица не подходит для таких манипуляций, а вот дачный участок — то, что надо! Босыми ногами стоя на земле, вы получите максимальный эффект от природного энергообмена. К тому же на ступнях расположены биологически активные точки, которые при дополнительной активации стимулируют работу внутренних органов и всего организма. Горожанину остается довольствоваться ванной или душевой, и здесь важно не стоять долго ногами в холодной воде, а, значит, обеспечить ей быстрый сток.  

Обливание: как начать, какие есть показания и противопоказания

Обливаться холодной водой "в компании"Перед тем, как начать обливание, попрыгайте, поприседайте, побегайте или разогрейтесь иным способом. Здесь действует формула «холод на тепло». Новичку в первый день достаточно облить кисти, ноги и шею, а лицо обтереть прохладной водой. На следующий — «задействовать» и спину. Не рекомендуется также в первое время выливать воду на голову. К слову сказать, с головой обливаются далеко не все. Поэтому каждый решает для себя сам, делать это полностью, или частично.

Количество воды можно увеличивать с каждый днем, но и одного полного ведра будет достаточно, чтобы достичь эффекта закалки. Дней через 10-30 тело привыкнет к обливанию. Опорожнять ведро следует не одним махом, а постепенно, чтобы вода омыла все тело. После обливания не нужно сразу кутаться в теплое — пусть влага высохнет сама, а тело можно разогреть упражнениями или растиранием полотенцем (формула «тепло на холод»). После этого облачитесь в махровый халат и небольшими глотками выпейте горячий чай.   

Обливаться лучше всего по утрам — это бодрит и улучшает самочувствие и настроение! Такое закаливание способствует:

  • Активации кровообращения, благодаря чему кровь вымывает из организма шлаки и токсины;
  • Резкому насыщению всех внутренних органов кислородом и полезными веществами;
  • Спаду отечности вен;
  • Ускорению обменных процессов и снижению веса;
  • Омолаживанию организма.

Закалка организма с малых летЕсли вам все еще трудно решиться на обливание холодной водой, подготовьте себя:

  • купите красивое, но легкое ведро, чтобы его не сложно было поднимать полным на вытянутых руках;
  • скажите домашних или друзьям, что начинаете закаляться: уточните день и способ обливания;
  • попросите кого-нибудь из близких вам помочь в первые дни — с непривычки может быть плохо;
  • закаляйтесь «с компанией» единомышленников.

Для обливания холодной водой есть и противопоказания: беременность, острые хронические заболевания, болезни нервной системы, ГРИПП. Не следует также закаливаться таким способом людям, страдающим сердечно-сосудистыми патологиями, с открытой формой туберкулеза, перенесшим инфаркт или инсульт, онкобольным и тем, у кого нарушено кровоснабжение мозга.

Запомните, что вода, как живой организм, впитывает в себя плохое и хорошее. Перед обливанием мысленно позитивно зарядите ее, и тогда данная процедура пойдет во благо. Если вы собираетесь закаляться водой через «не хочу», то лучше откажитесь от этой идеи вовсе, иначе польза от обливания будет нулевой. После проделанной процедуры поблагодарите Вселенную за счастье жить, и пожелайте себе и всем остальным здоровья и благополучия! Будьте здоровы! 

Обливание холодной водой: с чего начать, польза

Обливание холодной водой по утрам — является незаменимым средством для укрепления здоровья. В его основе лежит многократное воздействие тепла и холода. Закаливание холодом активно тренирует организм, усиливает обмен веществ и оказывает положительное влияние на другие функции.

обливание холодной водойобливание холодной водой

Все методы закаливания — увеличивают работоспособность организма, снижают заболеваемость, особенно простудного характера, улучшают самочувствие. Если заниматься спортом, делать гимнастику для здоровья на улице, то эффект от этого только усилится.

Сегодня в статье:

Обливание холодной водой: с чего начать

Закалятся ты можешь начать с самой простой процедуры — ежедневного пребывания на открытом воздухе 2-3 часа. Плюс к этому постоянное проветривание жилого помещения, сон при открытой форточке или окне. Закаляться водой можно тремя способами — обтиранием, обливанием и купанием.  

Обтирание полотенцем, губкой или ладонью. Обтираться ты можешь выжатым полотенцем, губкой или ладонью. Температура воды должна быть сначала 32-34 градуса С и постепенно надо довести ее до 12-16 градусов. Начинать обтирание нужно от рук и ног к центральной части тела.

Обливание холодной водой с ведра. Если ты начал закаливание холодной водой обливанием, то сначала температура воды должна быть не менее 30 градусов. Постепенно доведи ее до 12-15 градусов. Обливаться следует не более полутора минут.

обливание холодной водойобливание холодной водой

Польза

О пользе и правилах закаливания вроде бы знают все. Однако люди совершают ошибки, которые не только укрепляют здоровье, а даже вредит ему. В чем же они заключаются?

Закаливающие процедуры нельзя прерывать ни при каких обстоятельствах. Действительно, один из основных принципов обливания холодной водой – систематичность. Однако веская причина для прерывания курса процедур все-таки существует. Это любое острое заболевание, сопровождающееся повышенной температурой.

Самый прогрессивный метод закаливания – шоковый. Прогрессивный – безусловно, но не безопасный ли? В его основе лежит резкий перепад температур, который, по мнению его сторонников, наиболее эффективен.

Так как позволяет организму быстро мобилизовать все свои силы и противостоять болезням. Поэтому совет такой – практикуйте этот метод под наблюдением опытного специалиста.

Польза обливания холодной водой по утрам

Чем полезен контрастный душ

Польза контрастного душа для организма. Очень полезно принимать контрастный душ, то есть душ со сменой температуры воды. Начинать следует с обливания горячей водой, а заканчивать холодной. Пребывание под холодной водой одной температуры — около сорока секунд, смена температур — не более    3 -4 раз.

Ежедневный контрастный душ – прекрасное средство закаливания. Научные наблюдения показывают, что закаленность организма возрастает лишь в том случае, если систематически предъявлять к нему повышенные требования.

То есть, если вы каждый день хоть ненамного либо уменьшаете температуру воды, либо увеличиваете время пребывания под ней – это закалка. В противном случае это лишь бодрящая процедура.

обливание холодной водойобливание холодной водой

Ходьба босиком по снегу или холодной траве 

Один из наиболее простых и эффективных способов закаливания. На стопе находится множество нервных окончаний, связанных со всеми органами тела человека.

Например, ноги рефлекторно связаны с гландами, что позволяет закаливать горло. Кроме того, при ходьбе по неровным поверхностям происходит массаж ступней, благодаря которому тонизируется весь организм.

Ошибка многих женщин в том, что эта процедура кажется им самой «нестрашной» и потому не требующей подготовки.

Однако, будучи исключительно сильным средством воздействия на организм, этот метод требует особой осторожности и постепенности. На стопе находятся проекции всех органов.

А потому риск получить серьезное заболевание, например почек, намного выше, чем при неправильном приеме того же контрастного душа. Потому эту процедуру можно начинать лишь после того, как будет пройден первоначальный курс закаливания.

Закаливание водой – только для абсолютно здоровых людей. 

Это суждение относится лишь к моржеванию. Но, чтобы укрепить здоровье и повысить иммунитет, вовсе не обязательно нырять в прорубь.

Обтирание мокрым полотенцем, контрастный душ, ножные и ручные ванночки, полоскание горла холодной водой – за редким исключением эти процедуры доступны практически всем.

К тому же людям, например, с хроническими заболеваниями дыхательных путей, закалка необходима даже в большей степени, нежели здоровым. Другое дело, что повышать интенсивность закаливающих процедур в таком случае необходимо очень осторожно и желательно под контролем врача.

Закаленному человеку грипп и простуда не страшны. От частых простудных болезней правильное закаливание действительно может уберечь. Но грипп – это вирусное заболевание. Поэтому даже хороший иммунитет не является стопроцентной гарантией защиты от него.

Из этой статьи Вы узнали как правильно закаляться. Обливание холодной водой по методике, прибавят Вам здоровья и улучшат самочувствие. Закаляйте себя и будете здоровы! Буду рада видеть Вас снова на моем блоге.

Если Вам понравилась статья и Вы хотите поделиться со своими друзьями, нажмите, пожалуйста, на соц. кнопочки или оставьте свои комментарии внизу страницы. Если Вы хотите получать новые статьи на свою почту, то заполните форму подписки.

Обливание холодной водой ледяной бани: почему лед после тренировки может ухудшить производительность

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения восстановления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новое исследование предполагает, что этот подход может скорее навредить, чем помочь вашей долгосрочной эффективности…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал эксперимент. Я наполнил ванну водой, залил около 10 килограммов льда и заставил себя сидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не задохнулся от переохлаждения, но в следующие несколько дней у меня было самое быстрое марафонское восстановление, которое я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение белого медведя было и дольше, и холоднее, чем нужно, я вскоре призвал других членов моего клуба сделать то же самое! То, что я сделал, стало тем, что стало основой для ускорения восстановления гонки, особенно после того, как марафонец с мировым рекордом Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны были частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки.«Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика теории та же, что и при лечении вывихнутой лодыжки. Подобно тому, как вывихнутая лодыжка вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение ткани от гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Помимо того, что в промежутке это неудобно, это воспаление вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам для следующей гонки.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы ищете быстрое восстановление после гонки, это, безусловно, инструмент, который вы должны рассмотреть, особенно если у вас надвигается другая раса, для которой вам нужно быть резким.

Лед после тренировки

Очевидный вопрос, который нужно задать: работают ли ледяные ванны для ускорения восстановления после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозное обледенение после тренировки может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того раньше — что, в свою очередь, позволит вам пережить несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам повышение эффективности тренировки на 20 процентов. Для серьезных конкурентов это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!). В 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, верили, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но на удивление, наука на эту тему неоднозначна. Австралийское исследование, проведенное в 2007 году, показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C не помогли предотвратить мышечную боль с задержкой начала (DOMS) в упражнениях по снижению веса, призванных вызвать такую ​​болезненность. Но французское исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 15-минутные ледяные ванны с водой при 10 ° C ускоряют восстановление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов.


Рисунок 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Снижение воспаления и болезненности, а также возможность тренироваться сильнее — плюсы.Но используемые после тренировки ледяные бани, скорее всего, СНИЖАЮТ учебную адаптацию.


В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны, по-видимому, мягко эффективны для уменьшения мышечной боли и усталости, хотя не обязательно более эффективны, чем легкие пробежки. массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления. С практической точки зрения это означает две вещи:

  • Во-первых, глазурь может не работать для всех.«Есть спортсмены, которые не чувствуют, что реагируют хорошо», — говорит Дэвид МакГенри, тренер по силе в проекте Nike Oregon. «Мы, конечно, не навязываем это им».
  • Во-вторых, температура и продолжительность могут быть критическими.

Ледяные ванны в австралийском исследовании, например, могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минутах при температуре от 10 до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне. Почему 13 минут? Поскольку это несчастный номер, а ванны с холодной водой по своей природе неприятны, так почему бы не пошутить над этим?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon, в состав которого входят такие светила, как Мо Фара, согласен.«Холодная вода — это все, что вам нужно — достаточно льда, чтобы он не нагревался», — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если водяные ванны ускоряют восстановление, это даже хорошо после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из японского университета Чукё, показало, что ответ может быть «нет». Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но могут замедлить вашу следующую гонку.

В ходе исследования дюжина мужчин школьного возраста сидела на стационарных велосипедах и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70 процентов от VO2max) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировок. Еще 11 добровольцев использовали упражнения для захвата рук, чтобы укрепить предплечья.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для стационарных велосипедистов) до 10 ° C (для группы, укрепляющей предплечья). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику служить своим собственным контролем — см. Рисунок 2.Результаты были впечатляющими. В конце тренировки ноги велосипедистов, не обледеневшие, приобрели больше силы, кровообращения и выносливости, чем их обледеневшие. Даже VO2max (измеренный в тестах с одной ногой) вырос больше, чем на гололедных ногах.

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования охлажденные руки набрали 11 процентов прочности, а неохлажденные — на 16 процентов. Что еще более интересно для выносливых атлетов, количество сжиманий рук, которые субъекты могли выполнить при 30 процентах максимальных усилий, улучшилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в ледяных руках.

Вывод исследования: ледяные ванны являются контрпродуктивными, особенно для выносливых спортсменов. «Они скорее задерживают, чем поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо написали авторы. Последующее исследование подтверждает это. В исследовании, проведенном в 2014 году, команда во главе с Джонатаном Пиком из Квинслендского технологического университета, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывали меньший мышечный рост у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные разминки.


Рисунок 2: Велоспорт и изучение рукоятки

СТАЦИОНАРНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ И РУЧНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

РЕЗУЛЬТАТЫ РУЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ


Блокированные сигналы — как лед может повредить тренировочной адаптации

Преимущества тренировок проявляются во время выздоровления, так как организм восстанавливает силы для следующей тренировки. Тяжелые тренировки приводят к микроразрушению мышц, вызывая процессы восстановления, которые делают их немного лучше настроенными, чем были раньше.Но воспаление является важной частью этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц к помощи. Ой, мы повреждены, они говорят остальному телу. Приходите помочь нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, проведенное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, ингибируют синтез белка в мышцах после интенсивных упражнений. Другое исследование показало, что ибупрофен ингибирует укрепление мышц у крыс.Другие исследования показали, что хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшать боль, они могут замедлять заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что наркотики были виновником, и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке устранить сам воспалительный ответ, в попытке заставить ваше тело восстановиться быстрее, чем он хочет.«Все, что мешает естественной физиологии, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [увеличения] более сильных мышц», — говорит Брэд Айкен, медицинский директор по реабилитации в Баптистской больнице, Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».


ПРИМЕР: Линди Дэвис

С точки зрения обучения, выяснить, как применить это исследование, сложно. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением тех случаев, когда им действительно нужно быстро восстановиться (что может включать в себя после долгой гонки, такой как марафон или полумарафон).Но для обычного обучения я встречаюсь с японскими исследователями.

Одна из женщин, которую я тренирую, Линди Дэвис, бегун, спонсируемый Oiselle, которая прошла весь путь до марафона олимпийской сборной США, оценивает себя каждый день по 10-балльной шкале с цветной кодировкой (см. Таблицу 1). Оценка 1 или 2 это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не должен бежать, но может». Это были бы дни, когда я хотел бы отправить ее в ледяную баню. Выше приведены цветовые коды, такие как оранжевый («затяжная герметичность»), фиолетовый («нормальный»), синий («гладкий, легкий») и зеленый («уверенный, свежий, как ягода»).

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Оценка самооценки Описание
1 Чрезвычайно неудобно и болит — почти невозможно бежать
2
3 Заметная плотность и жесткость — может работать, но неудобно
4
5 Задержка
6 Нормальный / средний
7
8 Чувство гладкости / легкости
9
10 Свежий как ягода — отличная форма!

Это ее личный масштаб, но фиолетовый цвет — это то, что я хочу увидеть для скоростной тренировки, а зеленый — это конец конуса для важной гонки.Если она выключена, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим нужный цвет. Если у вас есть время, прогрессия природы идеальна. Если вы плохо себя чувствуете (оранжевый или хуже для моего бегуна) на неделе, ведущей к важной гонке, может помочь ледяная ванна.


интеллектуальные игры

Если все это звучит запутанно, отчасти причина в том, что существует также важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что могут сказать лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам чувствовать, что они берут под контроль свои восстановления.

Молли Хаддл с этим согласилась на рекордсменке США

на 5000 метров и 10000 метров. Самопровозглашенная спортсменка типа А, однажды она сказала мне, что ей не нравится сидеть сложа руки в ожидании, когда природа пойдет своим чередом. «Ничего не делать трудно, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать, что я более активен. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли (Andrew Begley), который вместе со своей женой, олимпийкой на 10000 метров Эми Бегли, тренирует элитное подразделение Американского трек-клуба Атланта, считает, что это проблема, которую мы все должны решить индивидуально.«Ледяные бани работают для некоторых людей и мало для других», — говорит он. «Каждый спортсмен должен судить за себя».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который льет после каждой сессии», — добавляет Флагстафф, тренер по Аризоне и физиолог физкультуры Грег Макмиллан. хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

«Принимая ледяную ванну, я чувствую себя более активным»

Острая травма — когда нужен лед

Что бы вы ни решили сделать после тяжелых тренировок, растянутая лодыжка или растянутая мышца все еще нуждаются во льду, говорят эксперты.

«Существует разница между восстановлением мышц после физической нагрузки и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичному повреждению и могут задержать заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед на неопределенное время. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, требующим исцеления от остальной части тела, и что слишком сильное отключение может задержать процесс.«После того, как вы прошли начальную стадию травмы (обычно около двух-пяти дней), острого отека больше не возникает, и простуда может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые пункты обучения

  • Ледяные бани противоречивы. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
  • Используйте их, когда вы действительно болеете или ранены или вам нужно быстро поправиться — например, для предстоящей гонки. Если нет срочности — например, после обычных тренировок — пусть природа берет свой курс
  • Не делайте ледяные ванны слишком холодными.Круто, наверное, достаточно холодно
  • Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше для вас работает
  • Веди подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут твоим руководством.

ПРИМЕР: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и тренер по силе для проекта Nike в Орегоне, который подготовил трех призеров Олимпиады в Рио — Мо Фарах (золото, 5000 м и 10,00 м), Гален Рапп (бронза, марафон) и Мэтью Чентровиц ( золото, 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для своих бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они были описаны. «Существует много исследований, в которых говорится, что глазурь имеет свои преимущества», — говорит он. «Но это также отключает синтез белка, который необходим для адаптации силы и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для увеличения выздоровления и избеганием ее для усиления усиления.Например, были времена, когда он вообще отказывался от использования ледяных бань. «Мы прошли через циклы, где мы вообще этого не делали», — говорит он. «Я не могу однозначно сказать, что у нас было больше успеха с этим, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем играть ».

МакГенри понимает, что такой расплывчатый совет может разочаровать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут получить отличные результаты, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие не делают.Но, куда бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель состоит не в том, чтобы замерзнуть так тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это излишне», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Вот что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, добавляет он, ответ может быть «контрастными ваннами». Они включают в себя чередование между холодной водой и теплой водой (не горячей водой) так часто, как четыре или пять раз в 15-20 минут, тратя около двух третей вашего времени в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде, а затем 1 минута в теплой воде.) Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сжиматься, таким образом перекачивая лишнюю кровь через ваши ноги таким образом, чтобы это могло облегчить как восстановление, так и восстановление мышц, без остановки воспалительного процесса / реакции. Это работает? Кто знает? Но команда МакГенри имеет серьезный выбор олимпийских медалей, чтобы предположить, что они могут быть на что-то.


Смотри также:

,

лить холодную воду на ледяные бани?

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения восстановления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новые исследования показывают, что этот подход может скорее навредить, чем помочь вашей долгосрочной производительности…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал эксперимент. Я наполнил ванну водой, залил около 10 килограммов льда и заставил себя сидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не задохнулся от переохлаждения, но в следующие несколько дней у меня было самое быстрое марафонское восстановление, которое я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение белого медведя было и дольше, и холоднее, чем нужно, я вскоре призвал других членов моего клуба сделать то же самое!

То, что я сделал, стало тем, что стало основой для ускорения восстановления после гонок, особенно после того, как марафонец с мировым рекордом Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны были частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки. «Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика теории та же, что и при лечении вывихнутой лодыжки. Подобно тому, как вывихнутая лодыжка вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение ткани от гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Помимо того, что в промежутке это неудобно, это воспаление вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам для следующей гонки.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы ищете быстрое восстановление после гонки, это, безусловно, инструмент, который вы должны рассмотреть, особенно если у вас надвигается другая раса, для которой вам нужно быть резким.

Лед после тренировки

Очевидный вопрос, который нужно задать: работают ли ледяные ванны для ускорения восстановления после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозное обледенение после тренировки может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того раньше — что, в свою очередь, позволит вам пережить несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам повышение эффективности тренировки на 20 процентов. Для серьезных конкурентов это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!).

В 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, считали, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но на удивление, наука на эту тему неоднозначна. Австралийское исследование, проведенное в 2007 году, показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C никак не предотвращали болезненность мышц с замедленным началом (DOMS) в упражнениях по снижению веса, призванных вызвать такую ​​болезненность (1) . Но исследование, проведенное во Франции в 2011 году, показало, что 15-минутные ледяные ванны в воде при температуре 10 ° C ускоряют восстановление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов (2) .

В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны кажутся умеренно эффективными в снижении мышечных болей и усталости, хотя не обязательно более эффективными, чем легкие пробежки, массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления (3) .С практической точки зрения это означает две вещи:

  • Во-первых, глазурь может не работать для всех. « Есть спортсмены, которые не чувствуют, что реагируют хорошо», — говорит Дэвид МакГенри, тренер по силе в проекте Nike Oregon. «Мы, конечно, не навязываем это им».
  • Во-вторых, температура и продолжительность могут быть критическими.

Ледяные ванны в австралийском исследовании, например, могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минутах при температуре от 10 до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне.Почему 13 минут? Поскольку это несчастный номер, а ванны с холодной водой по своей природе неприятны, так почему бы не пошутить над этим?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon, в состав которого входят такие светила, как Мо Фара, согласен. «Холодная вода — это все, что вам нужно — достаточно льда, чтобы он не нагревался» , — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если водяные ванны ускоряют восстановление, это даже хорошо после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из японского университета Чукё, показало, что ответ может быть громким , а не .Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но могут замедлить вашу следующую гонку (см. Рисунок 1 ниже).

Рисунок 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Снижение воспаления и болезненности, а также возможность тренироваться сильнее — плюсы. Но используемые после тренировки ледяные бани, скорее всего, СНИЖАЮТ учебную адаптацию.

В ходе исследования дюжина мужчин школьного возраста сидела на стационарных велосипедах и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70% от VO 2 макс.) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировки (4) .Еще 11 добровольцев использовали упражнения для захвата рук, чтобы укрепить предплечья.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для стационарных велосипедистов) до 10 ° C (для группы, укрепляющей предплечья). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику служить своим собственным контролем — см. Рисунок 2. Результаты были впечатляющими. В конце тренировки ноги велосипедистов, не обледеневшие, приобрели больше силы, кровообращения и выносливости, чем их обледеневшие.Даже VO2max (измеренный в тестах с одной ногой) вырос больше, чем на гололедных ногах.

Рисунок 2: Исследование велосипедного и ручного захвата (вверху = дизайн; внизу = результаты)

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования охлажденные руки набрали 11 процентов прочности, а неохлажденные — на 16 процентов. Что еще более интересно для выносливых атлетов, количество сжиманий рук, которые субъекты могли выполнить при 30 процентах максимальных усилий, улучшилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в ледяных руках.

Вывод исследования: ледяные ванны являются контрпродуктивными, особенно для выносливых спортсменов. «Они замедляют, а не поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо писали авторы. Последующее исследование подтверждает это. В исследовании, проведенном в 2014 году, команда во главе с Джонатаном Пиком из Квинслендского технологического университета, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывали меньший мышечный рост у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные разминки (5)

Блокированные сигналы — как лед может повредить тренировочной адаптации

Преимущества тренировок проявляются во время выздоровления, так как организм восстанавливает силы для следующей тренировки. Тяжелые тренировки приводят к микроразрушению мышц, вызывая процессы восстановления, которые делают их немного лучше настроенными, чем были раньше. Но воспаление является важной частью этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц к помощи. Ой, мы повреждены , они говорят остальной части тела. Приходите, помогите нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, проведенное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, ингибируют синтез белка в мышцах после интенсивных упражнений (6) . Другое исследование показало, что ибупрофен ингибировал укрепление мышц у крыс (7) . Другие исследования показали, что хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшать боль, они могут замедлять заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что наркотики были виновником, и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке устранить сам воспалительный ответ, в попытке заставить ваше тело восстановиться быстрее, чем он хочет. «Все, что мешает естественной физиологии, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [увеличения] более сильных мышц», — говорит Брэд Айкен, медицинский директор по реабилитации в баптистской больнице, Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».

Пример использования спортсмена: Линди Дэвис

С точки зрения обучения, выяснить, как применить это исследование, сложно. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением тех случаев, когда им действительно нужно быстро восстановиться (что может включать в себя после долгой гонки, такой как марафон или полумарафон). Но для обычного обучения я встречаюсь с японскими исследователями.

Одна из женщин, которую я тренирую, Линди Дэвис, бегун, спонсируемый Oiselle, которая прошла весь путь до марафона Олимпийской сборной США, оценивает себя каждый день по 10-балльной шкале с цветовой кодировкой (см. Таблицу 1). , Оценка 1 или 2 это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не должен бежать, но может». Это были бы дни, когда я хотел бы отправить ее в ледяную баню.

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Самостоятельная оценка Описание
1 Чрезвычайно неудобно и болит — почти невозможно запустить
2
3 Заметная плотность и жесткость — может работать, но неудобно
4
5 Длительная герметичность
6 Нормальный / средний
7
8 Чувство гладкости / легкости
9
10 Свежий как ягода — отличная форма!

Это ее личная шкала, но 7+ — это то, что я хочу увидеть для скоростной тренировки, а 10 — это цель для конуса для важной гонки.Если она не работает, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим правильный рейтинг. Если у вас есть время, прогрессия природы идеальна. Если вы плохо себя чувствуете (4 или меньше для моего бегуна) на неделе, ведущей к важной гонке, может помочь ледяная ванна.

Интеллектуальные игры

Если все это звучит запутанно, отчасти причина в том, что существует также важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что могут сказать лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам чувствовать, что они берут под контроль свои восстановления.

Молли Хаддл с этим согласилась на рекордсменке США

на 5000 метров и 10000 метров. Самопровозглашенная спортсменка типа А, однажды она сказала мне, что ей не нравится сидеть сложа руки в ожидании, когда природа пойдет своим чередом. «Ничего не поделаешь, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать себя более активным. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли, который вместе со своей женой, олимпийской спортсменкой Эми Бегли, 10 000 метров, тренирует элитное подразделение Американского трек-клуба в Атланте, считает, что это проблема, которую мы все должны решать индивидуально. «Ледяные бани работают для некоторых людей и мало для других», — говорит он. «Каждый спортсмен должен судить за себя».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который льет после каждой сессии», добавляет Флагстафф, тренер по Аризоне и физиолог упражнений Грег Макмиллан «Как правило, глазурь используется спортсменом, который чувствует себя« измученным »после тренировок или направляется в их ключевые гонки и хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

Острая травма — когда нужен лед

Что бы вы ни решили сделать после тяжелых тренировок, растянутая лодыжка или растянутая мышца все еще нуждаются во льду, говорят эксперты.

« Существует разница между восстановлением мышц после физической нагрузки и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичному повреждению и могут задержать заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед на неопределенное время. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, требующим исцеления от остальной части тела, и что слишком сильное отключение может задержать процесс.«После того, как вы прошли начальную стадию травмы (обычно около двух-пяти дней), острого отека больше не возникает, и простуда может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые точки

  • Ледяные бани противоречивы. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
  • Используйте их, когда вы действительно болеете или ранены или вам нужно быстро восстановиться — например, для предстоящей гонки.Если нет срочности — например, после обычных тренировок — пусть природа пойдет своим чередом
  • Не делайте ледяные ванны слишком холодными. Круто, наверное, достаточно холодно
  • Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше для вас работает
  • Веди подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут твоим руководством

Пример использования Coach: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и тренер по силе для проекта Nike Oregon, в рамках которого были подготовлены три призера Олимпиады в Рио — Мо Фара (золото, 5000 м и 10,00 м), Гален Рупп (бронза, марафон) и Мэтью Чентровиц (золото 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для своих бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они были описаны. « Много исследований показывают, что глазурь имеет свои преимущества», — говорит он. «Но это также отключает синтез белка, который необходим для адаптации силы и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для увеличения выздоровления и избеганием ее для усиления усиления.Например, были времена, когда он вообще отказывался от использования ледяных бань. « Мы прошли через циклы, в которых мы вообще не были», — говорит он . «Я не могу сказать однозначно, что у нас было больше успеха с этим, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем играть ».

МакГенри понимает, что такой расплывчатый совет может разочаровать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут получить отличные результаты, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие не делают.Но, куда бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель состоит не в том, чтобы замерзнуть так тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это излишне», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Вот что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, добавляет он, ответ может быть «контрастными ваннами». Они включают в себя чередование между холодной водой и теплой водой (не горячей водой) так часто, как четыре или пять раз в 15-20 минут, тратя около двух третей вашего времени в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде, затем 1 минута в теплой воде.) Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сжиматься, таким образом перекачивая лишнюю кровь через ваши ноги таким образом, чтобы это могло облегчить как восстановление, так и восстановление мышц, без остановки воспалительного процесса / реакции. Это работает? Кто знает? Но команда МакГенри имеет серьезный выбор олимпийских медалей, чтобы предположить, что они могут быть на что-то.

Список литературы
  1. Br J Sports Med, июнь 2007 г., 41 (6): 392–397
  2. Европейский журнал прикладной физиологии [2011, 111 (7): 1287-1295
  3. Кокрановская база данных систематических обзоров 2012, выпуск 2.Искусство. № CD008262
  4. Eur J Appl Physiol (2006) 96: 572–580
  5. Журнал физиологии 2015. 50 593 (18)
  6. Американский журнал физиологии — эндокринологии и обмена веществ, 1 марта 2002 г., том. 282 нет. 3, E551-E556
  7. Med Sci Sports Exerc. 2006 май; 38 (5): 840-6

Вы также можете быть заинтересованы в этой статье:

,

Research выливает холодную воду в теорию восстановления ледяной ванны — ScienceDaily

Если одной мысли о ледяной бане после тренировки достаточно, чтобы заставить вас дрожать, новое исследование от QUT и Университета Квинсленда (UQ) согреет ваше сердце.

Всестороннее исследование показало, что погружение в холодную воду после силовых тренировок затрудняет адаптацию мышц — проливая холодную воду на давнюю теорию о том, что ледяная баня помогает ускорить выздоровление.

Доктор Ллион Робертс из Школы наук о движении и питании UQ и доктор Джонатан Пик из Школы биомедицинских наук QUT руководили исследованиями с коллегами из Квинслендской академии спорта, Норвежской школы спортивных наук, Университета Окленда и университет Осло.

Доктор Тони Шилд из Школы упражнений и питания QUT также участвовал в исследовании.

Исследование было опубликовано в Журнал физиологии .

Первая часть исследования предложила 21 физически активному мужчине проводить силовые тренировки два дня в неделю в течение 12 недель. Около половины группы перенесли 10-минутную ледяную ванну после тренировки при холодной температуре 10 градусов по Цельсию, в то время как остальные разогрелись на велотренажере.

В конце 12 недель мышечная сила и масса увеличились больше в группе активного разогрева, чем в группе с ледяной баней.

Во втором исследовании были взяты биопсии мышц у мужчин после того, как они выполнили силовые упражнения для одной ноги с последующей либо ледяной ванной, либо активным разминкой.

Исследователи обнаружили, что активность сателлитных клеток, сходных с мышечными «стволовыми клетками», и путей, необходимых для наращивания более крупных и сильных мышц, «притуплялась» вплоть до двух дней после тренировки в группе с ледяной баней.

«Мы обнаружили, что погружение в холодную воду после тренировок существенно ослабило или уменьшило долговременное увеличение мышечной массы и силы», — сказал доктор Робертс.

«Ожидается, что спортсмены, которые используют ледяные ванны после тренировок, увидят менее длительный прирост мышц, чем те, кто выбрал активную разминку.

«На данном этапе мы не уверены, почему погружение в холодную воду имело такой эффект, но сокращение мышечного кровотока могло бы стать одним из механизмов».

Доктор Пик сказал, что результаты показывают, что люди должны избегать ледяных ванн — по крайней мере, после силовых тренировок.

«Это самое всестороннее исследование такого рода, и результаты показывают, что лицам, которые используют силовые тренировки для улучшения спортивных результатов, восстановления после травм или поддержания своего здоровья, следует пересмотреть вопрос об использовании погружения в холодную воду в качестве вспомогательного средства для восстановления», — сказал он.

История Источник:

Материалы предоставлены Квинслендским технологическим университетом . Примечание: содержимое может быть отредактировано по стилю и длине.

,

Новые правила выбросов заливают холодную воду на горячие люки
  • GTPlanet
  • Поиск
  • Меню
  • Игры

    • Gran Turismo 7
    • Gran Turismo Sport
    • Forza Horizon 4
    • Assetto Corsa Competizione
    • DiRT 5
    • F1 2020
    • Игровое оборудование
    • Все игры …
  • Машины

    • Авто Новости
    • Обзоры автомобилей
    • Автомобильная культура
    • Больше на автомобилях…
  • руководства
  • Форумы

    • Последние сообщения
    • Медиа Галерея
    • База данных ресурсов

    • Все форумы …
  • хранить

    • Одежда
    • Книги
    • Больше категорий …
  • Идти

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • Twitter

GT Sport Daily Races: групповая терапия

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *