Одна привычка в неделю книга: Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Содержание

Книга «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

О книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

Книга Блюменталь Бретт «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» поможет многим людям безболезненно изменить свою жизнь. Часто можно услышать такие фразы: «С понедельника начинаю новую жизнь!» или «С Нового года я на диете», или «С завтрашнего дня я буду больше времени проводить с семьёй и отдыхать». Но, как правило, после таких возгласов либо вообще ничего не происходит, либо меняется, но ненадолго. Автор этой книги считает, что проблема в том, что человек слишком резко вводит перемены в свою жизнь. Когда он меняет сразу многое, то для него это становится большим стрессом, не успевает адаптироваться ни его организм, ни его мозг. В результате дела могут пойти ещё хуже, чем раньше.

В своей книге автор предлагает проверенную ей и многими людьми методику: совершать одно маленькое изменение в неделю. Так на протяжении года, добавляя по одной новой привычке каждую неделю, можно кардинально изменить себя и своё отношение к жизни. Этот метод позволит почти незаметно впустить перемены в свою жизнь, но вот результат будет очень даже заметный. Книга содержит 52 правила-привычки, которые рассчитаны на год. Спустя это время, вы обратите внимание, что стали более трудоспособны, внимательны, лучше запоминаете информацию. Вполне вероятно, что изменится и ваша модель мышления, вы почувствуете себя более счастливым человеком и ощутите, что живёте полной жизнью.

Книга говорит не о том, что нужно распланировать все дела и выполнять их по списку вовремя. Она скорее направлена на то, чтобы научить держать баланс между работой и отдыхом. Важно не только переделать все дела, но и оставить время на то, чтобы заняться любимым делом или побыть с близкими, ведь только тогда ты можешь чувствовать себя счастливым человеком.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Блюменталь Бретт бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Одна привычка в неделю. Измени себя за год — Бретт Блюменталь » 📚 Книгомир — Бесплатная Онлайн Библиотека

Введение

Методика «маленьких перемен» работает. Я знаю это, потому что воочию видела результаты ее действия на многих своих читателях и других людях, которые сумели отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов, растянутых во времени. И это правильно: маленькие перемены менее болезненны и более реальны. Вдобавок вы быстрее видите результат. Независимо от того, что именно человек хочет изменить в себе, принципиальны три момента: любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений; тактика «всё или ничего» зачастую не срабатывает; маленькие перемены в себе подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху.

В своей первой книге о «маленьких переменах» – «Год, прожитый правильно»^[1] – я предлагаю маленькие шаги, которые вы должны предпринимать на протяжении 52 недель, чтобы к концу года стать счастливее и здоровее. Я описываю комплексный подход к здоровому образу жизни и подразделяю его на четыре основных направления: питание и продукты, фитнес, умственное здоровье и экология. Проводя исследования при подготовке первой книги, я поняла, что могу предложить много небольших шагов для позитивных перемен в жизни по каждому из направлений.

Размышляя над тем, чем еще мне заняться, я поняла, что для меня наиболее интересна тема умственного здоровья человека. Для многих она еще более непонятная, чем поддержание физической формы. С овладением принципами правильного питания или выполнением упражнений все более-менее ясно: вы либо занимаетесь физкультурой, либо нет. И если вы в неудовлетворительном физическом состоянии, то симптомы проявляются сразу: вы набираете вес, становитесь вялыми, вам трудно справляться с ежедневными делами, и вообще вы чувствуете себя отвратительно.

Свое умственное и душевное состояние человеку оценить гораздо сложнее: здесь много так называемых серых зон. Обычно мы используем только один критерий оценки: ощущение счастья. Спору нет – умственное и душевное здоровье подразумевает ощущение счастливой и полной жизни. Но оно означает также нашу способность бороться со стрессами и позитивно смотреть на жизнь; умение при необходимости собираться и сосредоточиваться на главном, чтобы достигать максимальной производительности; способность легче запоминать информацию. Некоторые даже утверждают, что ясный ум и ощущение счастья – важнейшие показатели состояния здоровья.

В этой книге изложена методика постепенных небольших перемен, которые позволят за год улучшить умственное здоровье. Как и в предыдущей книге, я использую комплексный подход, затрагивая важные темы: борьба со стрессами, сосредоточенность и производительность, память и борьба со старением. И конечно, я говорю в целом о счастливой и полной жизни.

Надеюсь, что в последующие 52 недели вы внедрите небольшие перемены, и это будет для вас несложно и в радость. К концу года вы начнете лучше справляться со стрессами, станете более работоспособными, будете запоминать больше информации, защитите себя от болезней и старения и в целом начнете чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными жизнью.

Часть I
Как работает программа

Изложенная в книге программа побуждает к достижению небольших, но значимых изменений в вашем образе жизни. Эти перемены в итоге приведут к серьезным позитивным изменениям, счастью и умственному здоровью. Здесь нет никаких уловок или ухищрений. Все понятно, и благодаря этим мерам вы станете счастливее.

Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работоспособными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Моя программа дает вам целый год на то, чтобы постепенно достичь перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привычными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго.

Каждый из описанных здесь маленьких шагов сопровождается объяснением причин его важности. А в разделах «Путь к успеху» вы найдете советы и рекомендации для успешной реализации каждого шага. Последовательно добиваясь успеха на каждом этапе, вы получите заряд бодрости для следующего шага, стремясь к тому, чтобы за 52 недели освоить всю программу.

Чтобы поддержать вас в эти 52 недели, в части III я предлагаю инструменты, рабочие таблицы и другие материалы, которые помогут сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Комплексный подход

Эта программа характеризуется комплексным подходом. В начале описания действий на каждую неделю вы увидите значок, символизирующий направление, которому посвящен шаг. Перемены сгруппированы так, что на протяжении 52 недель вы не будете подряд выполнять задания одного и того же направления. Направления меняются, чтобы вы сохраняли интерес к программе, ощущали мотивацию, а ваш прогресс был комплексным и гармоничным. Ниже описан смысл значков.

Стрессоустойчивость.

Умение сосредоточиваться и работоспособность.

Память и защита от старения.

Ощущение счастливой и полной жизни.

По окончании каждого квартала вам будет предложено подготовить список перемен, которых вы добились на данный момент. Так вы сможете контролировать прогресс в выполнении программы и обеспечить внедрение изменений в вашу повседневную жизнь.

Жизнь после 52 недель

Цель программы в том, чтобы по прошествии 52 недель вы стали менее подверженными воздействию стрессов, более работоспособными, больше запоминали и легче вспоминали, а ваша жизнь оказалась более полной и разнообразной.

Постоянно реализовывать те 52 изменения, которых вы достигнете в рамках программы, не всегда легко. Иногда этому будут препятствовать обстоятельства, а также привычный ритм вашей жизни. Не допускайте, чтобы маленькие неприятности расхолаживали вас в стремлении к позитиву. Жизнь – постоянный компромисс. Порой приходится чем-то жертвовать.

«Одна привычка в неделю. Измени себя за год» — Бретт Блюменталь

Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и полная душевная гармония. Многие люди недооценивают роль психического и умственного здоровья, хотя именно от этих составляющих зависит уровень работоспособности и эмоциональный фон, который способен повысить или катастрофически снизить продуктивность работы человека. Чтобы не случалось подобных оказий, нужно меньше переживать, стремится к переменам и больше наслаждаться приятны моментами. Можно ли это воплотить в реальность? Бретт Блюменталь и ее пособие «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» расскажут, как жить здорово, наслаждаясь каждым моментом.

На KnigoPoisk.com вы можете скачать бесплатно «Одна привычка в неделю» в fb2, epub, pdf, txt, doc и rtf Бретта Блюменталя.

О чем эта книга?

Перемены, случающиеся в жизни, заставляют людей двигаться вперед. Вспомните хотя бы как Вы реагируете на позитивные сдвиги? Они воодушевляют и заставляют работать еще с большей скоростью. Так почему бы подобные импульсы не сделать регулярными?

В книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Бретт Блюменталь представляет аудитории новый взгляд на достижения жизненной гармонии. Автор уверена, что каждый человек должен уделять внимание здоровому образу жизни. По ее мнению это не только фитнес, правильное питание и отказ от плохих привычек. Бретт Блюменталь считает, что немаловажно на жизненном пути не растерять энтузиазм и все время пополнять его запасы. Речь идет о позитивных сдвигах, которые заставляют человека верить в свои силы и идти к успеху. К таковым автор относит мелкие жизненные перемены, которые в комплексе способны сотворить чудо, сделав человека по-настоящему фартовым.

Слушать аудиокнигу, читать онлайн «Одна привычка в неделю» или скачать бесплатно в fb2, epub и pdf вы можете на KnigoPoisk.

Чему учит эта книга?

Бретт Блюменталь в книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» настаивает на том, чтобы люди каждую неделю прививали себе желание совершать позитивное изменение. Автор уверяет своих читателей в том, что подобные маленькие шажки работают, а их действие очень скоро удается заметить на практике.

Как правило, сразу кардинально изменить свой образ жизни и даже самого себя не получается ни у кого, именно поэтому Бретт Блюменталь разработала поэтапную систему, которая рассчитана на 52 недели. «Проживи год правильно» – гласит принцип автора, следуя которому Вам удастся:

Улучшить свое физическое, психическое и умственное здоровье;
Быстро справиться со стрессами;
Повысить производительность труда и внимательность;
Предотвратить процесс преждевременного увядания организма.

Методика мелких сдвигов работает и это доказывают тысячи восторженных читателей, которые уже испытали действие техник от Блюменталь.

Купить книгу «Одна привычка в неделю» или скачать для ipad, iphone, kindle и android вы можете на KnigoPoisk.com без регистрации и смс.

Для кого эта книга?

Книга «Одна привычка в неделю» будет полезна абсолютно каждому человеку, который решил изменить себя и окружающую его реальность.

Бретт БлюментальОдна привычка в неделю. Измени себя за год

Издано с разрешения Chronicle Books

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

* * *

Посвящается Александру, моей личной машине счастья. Пусть жизнь принесет тебе столько же радости, сколько ты приносишь мне.

Введение

В своей первой книге о «маленьких переменах» – «Год, прожитый правильно»^{– я предлагаю маленькие шаги, которые вы должны предпринимать на протяжении 52 недель, чтобы к концу года стать счастливее и здоровее. Я описываю комплексный подход к здоровому образу жизни и подразделяю его на четыре основных направления: питание и продукты, фитнес, умственное здоровье и экология. Проводя исследования при подготовке первой книги, я поняла, что могу предложить много небольших шагов для позитивных перемен в жизни по каждому из направлений.}

Часть I. Как работает программа

* * *

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Стрессоустойчивость.
Концентрация и работоспособность.
Память и защита от старения.
Ощущение счастливой и полной жизни.

* * *

ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 52 НЕДЕЛЬ

Преимущества здравого и счастливого ума
Внедрение изменений, которые улучшат ваше умственное и душевное здоровье, принесет вам большое удовлетворение. Когда вы неделю за неделей добиваетесь маленьких перемен в своей жизни, то можете рассчитывать на следующие конечные результаты.
• Улучшение качества жизни. Перемены позволят вам стать более стрессоустойчивыми, уменьшить волнения и тревоги и в полной мере наслаждаться жизнью.
• Повышение способности справляться со стрессами и жизненными проблемами. Вы сможете более эффективно справляться с трудностями. Вы будете более уверены в себе, начиная новые дела и сталкиваясь с новыми рисками.
• Улучшение взаимоотношений с людьми. Вы сможете на более глубоком содержательном и эмоциональном уровнях общаться с близкими, что даст вам радость от более здоровых и теплых отношений с ними.
• Развитие интеллекта. Вы почувствуете улучшение своих интеллектуальных способностей, творческий потенциал и готовность к постижению нового.
• Повышение работоспособности. Вы научитесь лучше сосредоточиваться на решаемых задачах, что повысит вашу работоспособность и на работе, и дома.
• Улучшение внешнего вида. Вы будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком, что положительно повлияет на все стороны вашей жизни.
• Омоложение ума и духа. При реализации программы вы омолодите свои ум и душу. Вы станете легче вспоминать информацию, защитите себя от умственного старения и болезней.
• Самооценка. Когда вы счастливы и психологически здоровы, у вас повышаются самооценка и уверенность в себе.

И если однажды вы поймаете себя на мысли, что сегодня чего-то не доделали для достижения умственного здоровья, то не забывайте, что завтра будет новый день. Начинайте каждый день с новой решимостью и мотивацией. Внедрение предлагаемых изменений в вашу жизнь на как можно более длительный срок – это главное.

Почаще возвращайтесь к книге. Здесь вы найдете то, что позволит вам улучшать состояние вашего умственного здоровья, чтобы ваша жизнь была как можно более счастливой и содержательной. И попробуйте каждый год повторять эту программу.

* * *

ИДИТЕ СВОИМ ПУТЕМ

Я создавала книгу в расчете на годичную программу, которую читатели проводили бы в определенной последовательности, но на деле это ваша личная «дорожная карта». Вы можете использовать программу так, как вам удобно. Рекомендую работать над каждым шагом не менее недели, чтобы привыкнуть к изменению, и только потом идти дальше. Но если какой-то шаг окажется для вас слишком легким или изменение уже стало частью вашей жизни, спокойно переходите к заданию следующей недели. Если вы не хотите выполнять рекомендации в указанной последовательности, а предпочитаете свой ритм, – пожалуйста. Но на двух моментах я настаиваю: не спешите, дайте новому прочно укорениться в вашей жизни; какую бы последовательность шагов вы ни выбрали, нужно внедрить все 52 перемены: они работают только в комплексе.

Часть II. 52 недели воспитания новых привычек

Неделя 1. Записывайте все

Самое замечательное в жизни – возможность записывать свои мысли и чувства. Иначе я бы задохнулась.
Анна Франк

Один из самых простых путей к первой перемене в вашей жизни – начать вести дневник. Записи позволяют вам свободно и откровенно высказывать свои глубокие чувства без всякой цензуры или оглядок на суждения других. Дневник дает вам возможность остаться наедине с вашими сокровенными мыслями. Благодаря ему вы можете анализировать свою жизнь и все, что с вами происходит, на более глубоком и содержательном уровне.

Это интересно
История дневников началась еще во II веке до нашей эры, когда римский император Марк Аврелий писал философский дневник «Наедине с собой»^.

Когда вам тяжело, дневник помогает разобраться в проблемах, более ясно увидеть ситуацию. Он позволяет правильно обработать поступающую информацию, грамотно реагировать на нее и в итоге правильно решать проблемы. Когда возникают непонимание или несогласие с окружающими, дневник помогает глубже разобраться в мыслях и чувствах других. Мы вдумчиво анализируем свое окружение и получаем возможность более спокойно и рационально осмыслить возникающие проблемы. Записи побуждают к более свободному размышлению, в большей степени опирающемуся на правое полушарие головного мозга, которое отвечает за творчество и интуицию. В результате мы можем придумывать более инновационные решения^.

Дневник позволяет нам глубже понять себя и свои эмоции, даже трудные или болезненные. Чем лучше мы осознаем свои чувства и мысли, тем более подготовлены к накоплению жизненного опыта и саморазвитию. Мы учимся лучше понимать свои мечты, увлечения и страхи, а также то, что нужно в себе изменить. Мы спокойнее воспринимаем свое место в жизни, что придает нам уверенности в себе и позволяет четче понимать свои взаимоотношения с людьми, ситуации и наши потребности. Эмоции, изложенные на бумаге, помогают активнее использовать предыдущий жизненный опыт и сохранять позитивное и конструктивное мышление.

Раскрытие глубинных эмоций: антидепрессант без лекарств
Проведенные в 2000 году амбулаторные исследования, объектом которых стали пациенты психотерапевтических клиник, выявили существенное смягчение у них депрессивных состояний и страхов, а также общее улучшение состояния, после того как их попросили письменно фиксировать свое эмоциональное состояние. Таких улучшений не отмечалось у пациентов, которые выполняли письменные задания, не связанные с эмоциональной сферой^.

Наконец, ведение дневника помогает нам справляться со стрессами и создает ощущение счастья. Чувства выходят на свободу, наша эмоциональная система разгружается. Это, в свою очередь, помогает сохранять спокойствие и удовлетворенность, более активно противостоять негативным проявлениям. Когда мы записываем что-то позитивное, происходящее вокруг нас, сам процесс фиксации помогает нам «притормозить» и глубже пережить положительные эмоции.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК

Записывание на бумаге (или в компьютере) – мощная терапевтическая методика, позволяющая добраться до самых глубинных и зачастую скрытых даже от вас мыслей, чувств и взглядов, относящихся к вашей жизни и накопленному опыту. Воспользуйтесь позитивным потенциалом, который дает вам ведение дневника, приняв во внимание следующие советы.

Начните с формулировки цели. Поначалу вам может показаться, что вы отчасти принуждаете себя вести записи, но в дальнейшем процесс должен стать для вас естественным и простым. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение которого вы над ним регулярно работаете. Это может быть 10 минут в день или за пару дней. Главное – выработать привычку вести дневник постоянно. Когда вы начнете делать записи регулярно, вы почувствуете, что ваши эмоции и мысли изливаются на бумагу свободнее. Возможно, очень скоро вам даже захочется превысить установленную ранее временную норму для ведения записей.

Пусть мысли текут свободно. В ведении дневника нет правильных и неправильных подходов. Это ваше личное достояние, ваш мир, ваши чувства, жизненный опыт и мысли. Постарайтесь, чтобы слова текли свободно, не зацикливайтесь на обдумывании записей. Не нужно следовать правилам. Не задумывайтесь о правописании, грамматике или объемах записей.

При необходимости выбирайте тему для записей. Если вы задумались и не знаете, о чем писать, опишите чувства, которые испытываете в данный момент. В дальнейшем вы можете выбрать для описания событий дня или недели какую-то тему. Подумайте о своих отношениях с окружающими, работе, мечтах и страхах. Втяните в разговор вашего внутреннего ребенка-«почемучку» – ведь дети, как правило, открыто говорят то, что думают. Задавайте себе самые простые вопросы о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, или ситуациях, в которых вы оказались.

Пусть ваш дневник будет недоступным для других. Если когда-то в детстве или юношестве вы вели дневник и его прочли ваши родители, братья и сестры, друзья или кто-то еще, то не исключено, что на первом этапе на пути к переменам вас будут обуревать сомнения. Даже если предыдущий опыт с дневником был для вас неприятным, попробуйте иначе подойти к этому заданию во взрослой жизни. Взрослым, разумеется, гораздо легче хранить свои записи в секрете, чем детям. Если вы предпочитаете делать записи на компьютере, защитите файл паролем. Если вам нравится вести дневник на бумажных носителях, позаботьтесь о том, чтобы тетради или блокноты хранились в домашнем сейфе или хотя бы в ящике стола под замком.

Мультимедийные дневники. Если вы обладаете художественными способностями, то попробуйте вести дневник в мультимедийном формате. Вы можете создавать видео- и аудиозаписи, рисунки, картины, накапливать в дневнике информацию в любой другой художественной форме.

Записывайте происходящие в вашей жизни перемены. Поскольку вы собрались изменить свою жизнь, заведите отдельный дневник (или раздел в общем дневнике), где будете фиксировать процесс освоения предлагаемой методики: ваше движение к успеху, трудности на пути, ваши мысли и ощущения в связи с изменениями. Перенесите в свой дневник шаблоны и таблицы из части III, чтобы все, что касается вашей работы над собой, было сосредоточено в одном месте.

* * *

Неделя 2. Пусть играет музыка

Музыка – это моральный закон. Она дает душу вселенной, крылья уму, полет воображению; музыка придает очарование всему бытию.
Платон

Вероятно, музыка появилась на свет с появлением жизни. Ученые обнаружили, что первые сделанные разумным существом музыкальные инструменты, в основном полые кости животных, существовали уже 30–40 тысяч лет назад^{. Птицы и млекопитающие на протяжении всего своего существования на Земле используют звуки и даже мелодии для общения.}

Универсальный язык музыки будит в человеке страсти и эмоции. Когда по радио передают приятную песню, у нас сразу улучшается настроение. Мягкая мелодия помогает успокоить нервы. Медленная классическая музыка вызывает задумчивость или грусть. Музыка может пробудить в нас творческую жилку и создать мотивацию для тех или иных поступков. Музыка физически воздействует на нас, заставляя отбивать такт ногами, хлопать в ладоши или танцевать, задействуя при этом все наше тело.

Исследования показывают, что мы попадаем под позитивное влияние музыки уже с рождения (а возможно, еще находясь во чреве матери)^{. Доктор Ван де Карр из Перинатального центра в Хейварде еще в 1980-х открыл принципы пренатальной стимуляции. Оказалось, дородовое воздействие на мать и плод, в том числе при помощи музыки, очень положительно влияет на развитие ребенка. Он раньше начинает говорить и быстрее развивается физически. Пренатальная стимуляция укрепляет естественную связь между матерью и малышом, способствует успешному вскармливанию. Все это существенно отличает таких матерей и их детей от тех, кто не подвергался пренатальной стимуляции с помощью музыки^{. Воздействие музыки на ребенка после его рождения улучшает настроение и сон малыша, позволяет ему легче справляться со стрессами, способствует более быстрому развитию памяти, мыслительных способностей и в целом функционированию мозга. Музыка способна положительно влиять на способность человека к сосредоточению, его работоспособность и производительность.}}

Это интересно
Некоторые исследователи считают, что горбатые киты сочиняют собственную музыку, применяя многие составные элементы – ритм, звуки и основы композиции, – которые используют и люди.

Музыка – очень полезное средство в лечении пациентов с различными психическими расстройствами: страхами, слабоумием и некоторыми другими. Она помогает при лечении и реабилитации пациентов после тяжелых операций и онкологических больных. В одном исследовании ученым удалось установить, что музыкальная терапия помогает добиваться большего расслабления и снижения болевого синдрома у больных раком. Другое показало, что воздействие музыки повышает качество жизни больных^.

Когда мы слушаем музыку, в нашем мозге активизируется выработка нейромедиаторов, которые укрепляют наше умственное здоровье. Например, мелатонин способствует более здоровому сну. Дофамин^{активизирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге. Когда же мы слушаем не нравящуюся нам или не подходящую обстановке музыку, у нас активизируется амигдала (миндалевидное тело), которая отвечает за наше поведение в стрессовой ситуации. Иногда ее называют независимым центром «спасения и защиты». Этот маленький отдел мозга обладает огромной властью над нами. При его возбуждении в организм выбрасывается большое количество адреналина.}

Музыка может положительно повлиять на состояние нашего ума. Доктор Сюзанна Хансер, соавтор книги «Контроль над стрессами и болью с помощью музыки»^{и основательница отделения музыкальной терапии в Колледже музыки при университете Беркли, поясняет: «Практически любая часть головного мозга человека так или иначе реагирует на музыку. Этот факт сам по себе очень значим: мы не знаем другого такого универсального стимулятора для нашего мозга, который действовал бы так же в режиме реального времени. Мы меняемся, когда слушаем музыку».}

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. НАХОДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МУЗЫКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Уделяйте музыке серьезное внимание. Она должна занять важное место в вашей жизни. Вот несколько советов.

Купите хорошую аудиотехнику. Есть много технических средств, позволяющих наслаждаться музыкой.

Смартфоны, mp3-плееры. Далеко в прошлом остались времена, когда для проигрывания музыки мы использовали громоздкие кассетные или CD-плееры. Сегодня можно воспользоваться гораздо более удобными и компактными смартфонами, mp3-плеерами или другими подобными устройствами.

Наушники. Не экономьте на наушниках, особенно если вы собираетесь использовать их в шумных местах, например в самолетах, поездах или местах массового скопления людей. Подберите наушники с хорошей защитой звука, чтобы вам не пришлось включать их на большую мощность. Работая на среднем уровне громкости и щадя ваши барабанные перепонки, они одновременно обеспечат вам приемлемое качество звука.

Домашние аудиосистемы. Обратите особое внимание на подбор качественных колонок для домашних аудиосистем. Выбирайте последние модели, но обращайте особое внимание на их совместимость с домашней звукоаппаратурой.

Грамотно организуйте свои музыкальные коллекции. Создавайте музыкальные библиотеки в компьютере. Такая библиотека будет для вас основным музыкальным фондом, с помощью которого вы можете создавать плей-листы под любое настроение. Регулярно обновляйте плей-листы в мобильных устройствах и слушайте музыку постоянно, в том числе в движении.

Совершенствуйте и расширяйте свои музыкальные вкусы. Даже если вы пристрастились к одному музыкальному жанру, знакомьтесь и с другими композициями. Разная музыка может вызывать разные эмоции. Установлено, что мозг активнее реагирует на новую для нас музыку, чем на мелодии, к которым мы уже привыкли. Например, если вы слушаете только рэп или хип-хоп, у вас формируется одно эмоциональное восприятие музыки. Если же вы расширите свой кругозор до джаза, классических или оперных произведений, то палитра эмоций существенно увеличится. Позаботьтесь о том, чтобы репертуар вашей музыкальной библиотеки постоянно обновлялся.

Сделайте музыку неотъемлемой частью вашей жизни. Постарайтесь, чтобы музыка вошла в вашу повседневную жизнь в качестве важной составляющей. Она должна быть с вами везде – и дома, и на улице.

Приготовление пищи. Готовка станет приятнее, если вы будете сопровождать ее воспроизведением гитарных, свинговых или джазовых композиций.

Домашняя работа. Уборка дома, стирка белья и другие домашние дела будут даваться легче, если вы будете слушать легкую танцевальную музыку.

За пределами дома. Установите наружные колонки на веранде или лужайке перед домом, и пусть музыка сопровождает вашу работу в саду, семейные мероприятия на открытом воздухе и вечеринки.

Музыка в автомобиле. Приобретите устройства для подключения вашего mp3-плеера или смартфона к автомобильной аудиосистеме и слушайте свою музыкальную коллекцию в машине. Расширяйте репертуар. Может быть, стоит приобрести спутниковую радиосистему, чтобы иметь более богатый выбор.

Прогулки с собакой и поездки на работу в общественном транспорте. Пусть с музыкой время течет для вас быстрее, когда вы прогуливаете своего четвероногого друга или едете на работу в автобусе либо электричке.

Занятия спортом. Для занятий спортом в зале и на открытом воздухе выбирайте энергичную музыку, которая побуждает к интенсивным упражнениям. Она будет способствовать сжиганию лишних калорий.

Примеры музыкальных подборок для разных эмоциональных состояний

Вместо телевизора. Долгие часы у телевизора высасывают из человека энергию, а музыка, наоборот, заряжает и активизирует работу головного мозга. Попробуйте заменить вечер наедине с телевизором вечером наедине с музыкой. Ищите новые композиции, составляйте новые плейлисты, делитесь ими с друзьями, членами семьи и любимыми.

Музыкальная терапия. В своей книге доктор Хансер посвящает целую главу описанию того, как музыка влияет на человека и его настроение. Изучите раздел «Музыка и настроение» в части III моей книги. Там есть указания на эмоциональное и психологическое воздействие музыки на человека. Используйте их для составления плей-листов, которые лучше способствуют достижению оптимального эмоционального настроя при различных видах деятельности.

Создайте свой гимн. Саундтреки к известным фильмам создают запоминающееся эмоциональное сопровождение происходящего на экране. Музыка из «Звездных войн», «Миссия невыполнима» и кинофильмов о Джеймсе Бонде уже стала канонической. Попытайтесь создать свой саундтрек, подобрав для него мелодии, которые вызывают у вас глубокий эмоциональный отклик. Выберите главную мелодию, заряжающую вас энергией. Вы хотите почувствовать себя могущественным? Воодушевленным на великие дела? Сексуальным? Загадочным? Умным? Подберите композиции, которые позволяют вам ощутить себя таким, каким вы хотите быть. Проигрывайте и слушайте эти мелодии, когда вам нужны вдохновение или высокая личная мотивация для того или иного дела.

Сочиняйте музыку сами. Научные исследования показывают, что сочинение музыки может принести человеку даже больше пользы, чем прослушивание чужих произведений. Вот что говорит доктор Хансер: «Когда вы пытаетесь создавать мелодию, вы задействуете различные отделы головного мозга, развиваете моторику разных частей тела и получаете очень полезный опыт. Это особенно касается ситуаций, когда вы импровизируете, создаете новую или подгоняете под свой вкус уже существующую мелодию». Если вы, например, умеете петь или играть на музыкальных инструментах, постарайтесь заниматься музыкальными импровизациями регулярно – раз в день или неделю. Если музыкальными инструментами вы не владеете, запишитесь на курсы, не стесняйтесь петь в душе или поупражняйтесь вечером с друзьями в караоке.

Организуйте музыкальную вечеринку. Пригласите членов семьи и друзей на музыкальную вечеринку и попросите их принести свои любимые музыкальные композиции, особенно те, которые, по их мнению, другим участникам мероприятия неизвестны. Устройте дискуссию, дайте каждому рассказать, почему ему нравится та или иная мелодия, обсудите чувства, которые она пробуждает. Вы можете придумывать темы для каждой такой вечеринки. Это даст вам возможность познакомиться с разными музыкальными жанрами и побудить друзей и родственников к расширению их музыкального кругозора.

* * *

1. Издана на русском языке: Блюменталь Б. Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни. М.: Альпина Паблишер, 2015. Прим. ред.2. «Дневник Анны Франк» – записи на нидерландском языке, которые вела еврейская девочка Анна Франк с 12 июня 1942-го по 1 августа 1944 года в период нацистской оккупации Нидерландов. Прим. перев.3. Издано на русском языке: Сенека, Марк Аврелий. Наедине с собой. Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.  Briñol P. et al. Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation // Psychological Science, 2013. Vol. 24, № 1. P. 41–47 // doi:10.1177/0956797612449176.
  Graf M. C. et al. Written Emotional Disclosure: A Controlled Study of the Benefits of Expressive Writing Homework in Outpatient Psychotherapy // Psychotherapy Research, 2008. Vol. 18, № 4. P. 389–399 // doi:10.1080/10503300701691664.
  Wilford J. N. Flute’s Revised Age Dates the Sound of Music Earlier // New York Times, 2012. May 29 / accessed July 12, 2012 // http://www.nytimes.com/2012/05/29/science/oldest-musical-instruments-are-even-older-than-first-thought.html.
  Chamberlain D. B. Prenatal Stimulation: Experimental Results // Birth Psychology / accessed June 20, 2012 // http://birthpsychology.com/free-article/prenatal-stimulation-experimental-results.
8. Van de Carr F. R., Lehrer M. Enhancing Early Speech, Parental Bonding, and Infant Physical Development Using Prenatal Intervention in a Standard Obstetrical Practice // Pre- & Perinatal Psychology Journal, 1986. Vol. 1, № 1. P. 20–30.9. Krout R. E. The Effects of Single-Session Music Therapy Interventions on the Observed and Self-Reported Levels of Pain Control, Physical Comfort, and Relaxation of Hospice Patients // American Journal of Hospice and Palliative Care, 2001. Vol. 18. P. 383–390; Hilliard R. E. The Effects of Music Therapy on the Quality and Length of Life of People Diagnosed with Terminal Cancer // Journal of Music Therapy, 2003. Vol. 40. P. 113–137.10. Мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы; дофамин – нейромедиатор, биохимический предшественник норадреналина и адреналина. Прим. ред.11. Hanser S. B., Mandel S. E. Manage Your Stress and Pain Through Music. Berklee Press, 2010.

Одна привычка в неделю — Бретт Блюменталь. Книга в кратком изложении

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Книга одна привычка в неделю содержит в себе 52 привычки с конкретными указаниями, подкрепленными исследованиями экспертов, полезными графиками и упражнениями, станет вашей дорожной картой на пути к лучшей жизни. И это путешествие будет не менее приятным, чем результат.

Бретт Блюменталь — Об авторе

Бретт Блюменталь — эксперт по здоровому образу жизни, автор бестселлеров «A Whole New You» и «Год, прожитый правильно», постоянный участник конференций по изменениям и здоровью. Её статьи регулярно публикуются на популярных и авторитетных сайтах, таких как Huffington Post и Yahoo!. Кроме того, о ней писали The New York Times, Wall Street Journal и American Fitness, она выступала на ведущих американских телеканалах: NBC, FOX and CBS.

Одна привычка в неделю — Обзор книги

Неделя 1. Делайте записи

Дневник поможет вам лучше понять себя и окружающих, разобраться с решением проблем, сохранить мысли и переживания и оставить воспоминания о прошедшем дне. Писать можно как в блокноте, так и на компьютере. Посвящайте этому занятию хотя бы 10 минут в день. Не бойтесь делать ошибки или писать некрасиво, рассуждайте на любые темы. Рисуйте, дополняйте записи вырезками из журналов, интересными цитатами. И обязательно позаботьтесь о том, чтобы дневник могли читать только вы!

Неделя 2 Слушайте музыку

Загрузите любимые мелодии на телефон, в плеер, на компьютер, чтобы они были всегда доступны для прослушивания. Обязательно приобретите хорошие колонки и наушники. Включайте записи по дороге на работу, во время занятий спортом, во время уборки и отдыха. Слушайте разные жанры, знакомьтесь с творчеством различных групп и постоянно обновляйте репертуар. Выберите несколько самых любимых композиций и ассоциируйте их с определёнными чувствами. Попробуйте даже написать музыку сами или научитесь играть на музыкальном инструменте.

Неделя 3. Улыбайтесь

Улыбка может скрасить любой незадавшийся день и снизить тревогу, стресс, облегчить физическую боль. Даже если нет настроения, заставляйте себя улыбаться. Окружайте себя вещами, которые радуют глаз, общайтесь с позитивными людьми. Улыбку вызывает также поведение детей или животных. Смотрите смешные видеоролики в Интернете, читайте анекдоты и забавные высказывания. Чаще улыбайтесь незнакомым людям. Тренируйтесь перед зеркалом и следите за тем, чтобы улыбка выглядела как можно более естественно.

Неделя 4. Займитесь целеполаганием

Учитесь ставить перед собой чёткие и ясные цели. Обязательно следите за тем,чтобы они были соотнесены с вашими ценностями и желаниями. Цели могут быть большие и маленькие, но самое худшее, если какая-то из них оказывается навязанной – не стремитесь прожить чужую жизнь! Если цель кажется вам трудной, разбейте её на несколько более простых. Обязательно установите временную границу, чтобы понимать, к какому сроку вы можете получить желаемое. Ищите единомышленников и объединяйтесь с людьми, чьи цели схожи с вашими. Радуйте себя и делайте небольшие подарки за каждый успех.

Неделя 5. Составляйте списки

Записывайте все дела, которые должны выполнить за день, за неделю, за месяц. Такие списки наглядно демонстрируют вашу производительность. Нет ничего лучше, чем в конце рабочего дня вычеркнуть из блокнота последнее запланированное дело. Не пользуетесь блокнотом? Делайте заметки в телефоне, создайте таблицу на компьютере. Пользуйтесь всевозможными приложениями, чтобы облегчить и сократить время составления списка. Делайте пункты как можно более простыми и выполнимыми. Разбивайте сложные задачи. Займитесь систематизацией дел по срочности, по времени достижения, по целям, по приоритетам… Придумайте способы вознаграждения и не отказывайте себе в отдыхе после насыщенного дня.

Неделя 6. Не стремитесь успеть сделать всё за один приём

Сделать что-то по-настоящему хорошо можно, если ты сосредоточен. Когда одновременно перед человеком стоит несколько задач, концентрация снижается, как и результат работы. Начните тренировать сосредоточенность на одном занятии, посвящая ему сначала минут 15. Далее расширяйте границу до 40 минут, затем до 60 и больше. Думайте только о том, чем заняты в данный момент. Проследите, в какие часы ощущаете максимальную работоспособность, а когда внимание начинает рассеиваться. У всех людей разные биоритмы, и их важно использовать с выгодой для себя. Убирайте отвлекающие предметы, устраняйте шумы. То же касается и работы с компьютерами или телефонами: открывайте только одно приложение или вкладку, закрывайте лишние документы, отключайте звук и т.д.

Неделя 7. Прекратите сравнивать

Сравнения преследуют людей с детства, когда Маша или Вася во многом были лучше нас самих. Повзрослев, следует избавиться от привычки превозносить окружающих и умалять собственные достоинства. Как можно реже в диалоге с собой произносите фразы «Хочу вещь как у него», «Хочу походить на…». Чаще вспоминайте всё хорошее, что происходило в вашей жизни. Не пытайтесь реализовывать чужие желания, всегда спрашивайте: «Действительно ли этого хочу я? Не возникла ли потребность под воздействием кого-то другого?» Принимайте свою ценность, знайте о своих положительных качествах. Повторяйте, что вы уникальны. Как только начинаете сравнение, подумайте, что видите только хорошее из жизни посторонних людей. На самом же деле у них тоже есть проблемы, может, даже хуже, чем у вас. Старайтесь не критиковать окружающих и откажитесь от деятельности, которая предполагает сравнение (прочтение желтой прессы, например).

Неделя 8. Начните медитировать

Люди, которые практикуют медитирование, признают, что оно помогает им справляться со стрессами, чувствовать единение с миром и ощущать покой. Попробуйте проводить 10-минутные сеансы. Главное здесь – регулярность. Каждый день выделяйте время на медитации. Следите за тем, чтобы вас никто не отвлекал. Примите наиболее комфортную позу и не думайте о плохом – сконцентрируйтесь на своём теле и дыхании. Читайте или слушайте мантры. Изучайте различные практики, при необходимости запишитесь в центр релаксации.

Неделя 9. Оставьте в прошлом нерешительность

Чтобы решения давались проще, обязательно соотносите их с вашими ценностями. Прислушивайтесь к тому, что говорит ваша интуиция. Не ждите идеальных результатов и откажитесь от перфекционизма. Если испытываете трудности, не бойтесь просить помощи – наверняка в вашем окружении есть люди, к которым можно обратиться за советом. Ограничивайте варианты действий, чтобы выбрать правильное было проще. Для большей уверенности в себе заранее продумайте план отступления. И помните: какого бы результата вы ни добились, главное – сохранять оптимистичный настрой.

Неделя 10. Полюбите зелёный чай

Пейте его каждый день вместо кофе – вы удивитесь, насколько изменится ваше состояние! Двух чашек вполне будет достаточно. Преимущество чая в том, что пить его можно в любое время суток. В принципе, можно даже не ограничивать себя в объёмах, как это было бы с кофе. В чай можно добавлять травы, цветы и любые ингредиенты, которые могут разнообразить запах и вкус.

Неделя 11. Цените людей

К сожалению, большинство из нас склонно думать друг о друге плохо. Старайтесь искать в людях не минусы, а плюсы. Замечайте положительные качества не только у себя, но и у других. Не равняйте всех под одну гребёнку, откажитесь от обобщений. Не стоит делать поспешных выводов и судить о человеке по одному его поступку. Всегда напоминайте себе, что у любого поведения существует причина. Кроме того не бойтесь показывать людям своё расположение, внимательно слушайте собеседника, смотрите ему в глаза, не забывайте улыбаться

Неделя 12. Читайте

Подумайте, какой жанр привлекает вас больше всего. Сделайте процесс регулярным, и вы увидите, как окружающим интересно общаться с вами, как расширяется ваш словарный запас, как вы становитесь грамотнее. Отведите для чтения хотя бы 15-20 минут в день. Постарайтесь в это время не отвлекаться на внешние раздражители. Постепенно расширяйте горизонты и открывайте для себя новых авторов. Не бойтесь браться за произведения внушительных объёмов. Обязательно скачайте несколько книг на мобильный телефон. При желании можно вести дневник, куда вы будете записывать понравившиеся фразы и своё отношение к тексту и героям. В конце концов, поставьте цель – прочесть за месяц определённое число книг.

Неделя 13. Оставляйте время на отдых

Занимаясь важными делами, всегда делайте небольшие перерывы. Оптимально, если вы отдыхаете через 40 минут напряжённого действия. Отрешайтесь от всех проблем и сложных вопросов, освобождайте себя от мыслей, которые мешают полному расслаблению. Прогуляйтесь, подойдите к окну, чтобы подышать воздухом, выполните несложные упражнения. Вспомните о медитациях, послушайте любимые песни, поговорите с друзьями или коллегами. Если у вас на работе есть комната отдыха, прилягте на диван или на кресло.

Неделя 14. Прекратите постоянно обвинять себя

Критика должна быть конструктивной – это знают все. Но внутренний голос слишком уж часто говорит нам, что мы никогда ничего не добьёмся… Осознайте, что критика в свой адрес не способствует успеху, наоборот, вы сами вводите себя в состояние стресса. Задумайтесь о причинах негативных суждений – это поможет перевести фокус на решение проблемы. Общайтесь с собой так, будто разговариваете с другом. Мысленно произносите «Стоп!», как только плохие мысли и самоуничижение захватывают ваш мозг. Концентрируйтесь на ощущениях и адекватно оценивайте происходящее. Полюбите себя, примите как сильные, так и слабые стороны.

Неделя 15. Покидайте зону комфорта

Перестаньте бояться трудностей и поймите, что это единственный способ расти и развиваться. Не используйте больше фразы «Я не умею», «Я не могу». Вместо этого говорите «Я разберусь с этим делом!» Сложные задачи разбивайте на более мелкие. Не упускайте возможности и занимайтесь поиском новых задач. Общайтесь с единомышленниками, чтобы чувствовать себя вдвойне уверенно.

Неделя 16. Полюбите физические нагрузки

Только не старайтесь в первый же день пробежать 5 километров или 100 раз отжаться. Сперва постройте график, согласно которому будете заниматься спортом по полчаса три раза в неделю. Выполняйте то, что вам по силам, если вы новичок, не делайте пока упражнения уровня профессионалов. Не забывайте двигаться на работе, предпочтите лифту подъём пешком. Можете скачать приложения, которые будут напоминать о тренировках, о необходимости поддерживать водный баланс. Ещё одно полезное приложение – шагомер. Делайте то, от чего получаете удовольствие: запишитесь на занятия по боксу, если именно этот вид спорта вам интересен. Делайте зарядку, привлекайте к активности родных и друзей.

Неделя 17. Благодарите

Подумайте, за что вы благодарны жизни, родителям, друзьям. Записывайте в дневник по пунктам всё, за что вы готовы говорить спасибо. Будьте предельно конкретны и старайтесь видеть хорошее даже в мелочах. Если, например, завтра вы должны задержаться на работе, поблагодарите судьбу за то, что вы вообще в состоянии зарабатывать деньги. Не думайте о плохом. Делитесь позитивными мыслями с окружающими и обязательно спрашивайте у близких, что хорошего было в их новом дне.

Неделя 18. Цените действия, а не то, чем обладаете

Деньги и материальные блага далеко не всегда делают человека счастливым. Поэтому прежде чем купить какую-то вещь, разберитесь в её истинной необходимости, решите, испытаете ли долгосрочное счастье, насколько будете удовлетворены. Порой лучше вложить в нематериальное и вспоминать об этом с теплотой, чем потратиться на очередной предмет, который вскоре перестанет казаться ценным. Сосредоточьтесь на памятных событиях, вовлеките в них всех, кто вам дорог. Оставляйте такие моменты в памяти. Делайте снимки, видеозаписи, пишите в дневник. Участвуйте в мероприятиях, которые полезны для опыта, но не требуют трат (или же требуют, но очень незначительных).

Неделя 19. Какое-то время находитесь в тишине

Тишина снимает стрессы, позволяет отдохнуть и телом, и духом. Старайтесь понижать уровень шума вокруг себя: как на рабочем месте, так и дома. Выезжайте на природу, посещайте заведения, где всегда тихо и спокойно (например, подготовиться к важному докладу можно в библиотеке). Держите под рукой наушники или беруши. Не включайте телевизор или плеер на полную громкость. Очень полезно выделить время, чтобы всей семьёй устроить «вечер тишины».

Неделя 20. Выражайте свои мысли

Подумайте, в каких ситуациях сделать это вам некомфортно. Разберитесь в причинах, чтобы понять, как исправить положение. Не бойтесь высказываться. Прямо говорите о том, чего хотите. Внимательно отнеситесь к построению фраз и выбору слов, чтобы не обидеть собеседника. Выбирайте для разговора подходящее время и место. Как можно меньше жалуйтесь и сплетничайте, не давайте мыслям других людей подавить ваши собственные. Помните: вас никогда никто не услышит, если вы будете молчать.

Неделя 21. Планируйте время

Для этого обязательно обзаведитесь таймером – он как нельзя лучше помогает укладываться в сроки. Если дело кажется непосильным, разбейте его выполнение на короткие временные отрезки. Работайте 20 минут и отдыхайте 10 (естественно, в зависимости от сложности необходимо варьировать эти параметры). Знайте цену своему времени и грамотно пользуйтесь им. Призывайте к этому же своих знакомых.

Неделя 22. Правильно питайтесь

Следите за калорийностью пищи, за объёмом порций. Включите в рацион морепродукты, перекусывайте орешками, готовьте овощные и фруктовые салаты. Не употребляйте майонез. Откажитесь от слишком острой, жирной и солёной пищи. Не переедайте. Почитайте литературу о здоровом питании.

Неделя 23. Смотрите на происходящее более широко

Откройтесь миру. Прислушивайтесь к альтернативным точкам зрения, узнавайте о судьбах других людей, получайте новый опыт. Ещё раз попробуйте разобраться в себе. Ответьте на вопросы «Кто я?», «Откуда берутся мои мысли?», «Почему я думаю именно так?» Перед тем, как приступить к действию или создать мнение, позаботьтесь о сборе информации – у вас должно быть достаточно фактов для конкретного решения. Слушайте, что и как говорят другие люди. Умейте подстроиться под обстоятельства. Напомните себе, что в жизни необязательно всё выполнять идеально. Полюбите узнавать нечто новое и постоянно пребывайте в поиске.

Неделя 24. Высыпайтесь

Сон влияет на память, на внимание, сосредоточенность, способность обучаться, устойчивость к стрессам… 8-часовой сон – то, о чём стоит позаботиться каждому. Обратите внимание на матрас и подушку, на одежду, в которой вы спите, на постельное бельё. Всё это должно способствовать здоровому отдыху. Отходя ко сну, вы должны ощущать комфорт. Так, под одеялом не должно быть слишком жарко, а пижама не должна стеснять движений. Следите за температурой в комнате и влажностью воздуха. Не превращайте спальню в кухню или рабочий кабинет. Отрегулируйте яркость света и избавьтесь от шумов. Старайтесь войти в режим – так придут в норму ваши биологические ритмы. Будьте активны днём – физическая нагрузка также оказывает влияние на качество сна. Но не потребляйте кофеин, не ложитесь спать после еды, откажитесь от алкоголя и курения. Не сидите подолгу за компьютером или перед телевизором. Лучше делайте то, что поможет расслабиться: выпейте чай, примите душ или ванну, послушайте спокойную музыку и т.п. Столкнувшись с какими-либо проблемами, не откладывайте поход к врачу.

Неделя 25. Научитесь отстраняться

Когда вы чувствуете, что эмоции берут верх, возьмите небольшой тайм-аут. Как правило, хватает 10 минут, которые важно провести наедине со своими мыслями. Главное – не затягивать, иначе слишком длительная пауза заставит надолго отложить решение вопроса. Говорите коллегам или друзьям, что хотите взять тайм-аут – это способствует дальнейшему конструктивному диалогу. Не тратьте отведённые 10 минут даром, сделайте всё, чтобы избавиться от негатива (медитируйте, дышите свежим воздухом).

Неделя 26. Учитесь, учитесь и ещё раз учитесь

Мы не призываем вас восстанавливать в памяти школьную программу. Вы должны изучать то, что вам интересно. Можно записаться на курсы или посещать лекции. Только не старайтесь бежать за мастерством. Гораздо важнее процесс, получение ценного опыта. Изучайте темы из различных областей и осваивайте разные навыки – на самом деле это очень увлекательно. Выходите за границы комфорта и учитесь тому, чего ещё не знаете и не умеете. Учите языки, рисуйте, играйте на музыкальном инструменте, занимайтесь спортом. Записывайте в дневник всё, что вызывает интерес, чтобы в будущем выделить время под эту деятельность.

Неделя 27. Не сидите подолгу за компьютером и перед телевизором

Признайтесь, что на самом деле перед экраном вы проводите гораздо больше времени, чем хотелось бы. А ведь его можно было бы потрать на гораздо более важные вещи – на самосовершенствование, общение с друзьями, спорт и т.д. Установите ограничение по времени и строго следуйте ему. Когда общаетесь с близкими, отключайте мобильные устройства. Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор перед отходом ко сну. Предпочтите реальные игры компьютерным, не сидите перед экраном просто от скуки. И, конечно же, сократите время пребывания в социальных сетях!

Неделя 28. Делайте себе небольшие подарки

Научитесь вознаграждать себя за успехи. Вспомните, каких значимых результатов достигли в прошлом, и поймите – вам есть чем гордиться. Только знайте меру. Награда должна соответствовать успеху. Если каждый раз вы будете осыпать себя дорогими подарками, очень скоро они перестанут вас удовлетворять. Подарки могут быть и нематериальными: в качестве награды могут выступать встречи с друзьями, чтение книг, отдых с детьми на природе и т.д. Хвалите себя внутренне, делитесь радостью с окружающими.

Неделя 29. Откройтесь новому

Прежде чем отказаться от чего-то нового, подумайте, какую пользу принесет ваш положительный ответ. Проанализируйте, почему вы отвергаете перспективные предложения. Всегда говорите «Я смогу», «Я попробую», «Я справлюсь». Просите совета у близких. Откажитесь от негативного восприятия и начните говорить «да» сначала на простые предложения. Устраивайте день, когда будете соглашаться со всем новым.

Неделя 30. Боритесь с усталостью

Прекрасный способ сделать это – записаться на массаж. Прислушайтесь к своему телу. Обязательно скажите специалисту, какие вас беспокоят боли и неприятные ощущения. Попросите мужа или жену немного помять вам спину, плечи или шею. Изучайте различные виды массажа, пробуйте что-то новое (конечно же, учитывая состояние здоровья). Попробуйте сами научиться делать массаж, запишитесь на курсы. Приобретите массажеры, установите дома массажный душ или массажное кресло.

Неделя 31. Вырабатывайте уверенность в себе

К счастью для людей, которые страдают от отсутствия уверенности, данное качество вполне можно развить. Для этого необходимо оценивать себя объективно, понимать свои слабые стороны и перестать болезненно относиться к критике окружающих. Вместо демонстрации плохих качеств усиливайте свои сильные стороны. Следите за мимикой и жестами, они также должны демонстрировать вашу уверенность в своих силах и возможностях.

Неделя 32. Займитесь творчеством

Для начала выделите минут 15 и за это время делайте то, что вам интересно: вышивайте, танцуйте, пойте, собирайте модели… Наверняка скоро вы втянетесь и захотите увеличить время для творчества до получаса или часа. Полюбите сам процесс, не гонитесь за идеалом. Не упускайте момент вдохновения, ищите самые разные возможности проявить свои способности. Запишитесь в студию или кружок по интересам, рассказывайте о своём хобби друзьям. И обязательно пробуйте новые направления.

Неделя 33. Употребляйте пищу, полезную для мозга

Если раньше вы неохотно ели фрукты и овощи, то теперь обязаны полюбить их. Включите в рацион ягоды (особенно хорошо приготовить с ними завтрак), помидоры, шпинат, капусту, свёклу, лук и чеснок. Существует множество простых и полезных блюд, которые сможет приготовить каждый. От вас не требуется особенных кулинарных талантов, просто проявите интерес к теме здорового питания.

Неделя 34. Гуляйте

Нет ничего лучше времени, проведённого на свежем воздухе. Полезно прогуливаться по утрам и вечером. Не думайте, что это отнимет много времени, достаточно выйти на воздух хотя бы на 15-20 минут. Устраивайте пикники в парке, выезжайте на шашлыки. В тёплое время года старайтесь принимать пищу на балконе. Загорайте, планируйте проводить досуг именно на улице. Организуйте поездку за город, всей семьёй гуляйте по лесу, любуйтесь растениями и обязательно посадите цветы в квартире. Делайте зарядку на улице, отдыхайте на даче.

Неделя 35. Не говорите без толку

Диалог всегда должен быть наполнен смыслом. Пустая болтовня – трата времени, как вашего, так и собеседника. Разговаривайте о важных темах и значимых вопросах. Бытовые мелочи не стоит обсуждать подолгу. Проявляйте уважение к людям и внимательно слушайте, задавайте вопросы, показывайте, что тема вам интересна.

Неделя 36. Просите о помощи

Признайте, что вы не всегда можете всё успеть сделать сами. Иногда недостаточно знаний, иногда – времени. Не вставайте в позицию «один в поле воин», просить кого-то помочь – дело вовсе не зазорное. Лучше всего обращаться к человеку не по телефону или в соцсетях, а при личной встрече. Чётко объясните, помощь какого рода вам нужна. Также не отзывайтесь на просьбу помочь сами. И обязательно благодарите своего помощника!

Неделя 37. Выезжайте из города

Набраться новых впечатлений можно во время путешествий. Если у вас не получается выехать в другой город или в другую страну, с пользой проводите время в пределах области. Даже если вы поедете на базу отдыха, уже смените обстановку. Путешествуйте на машине, отправляйтесь на велосипедную прогулку, в поход. Отдыхайте как с семьёй, так и в одиночестве – это отличный повод ещё лучше узнать себя.

Неделя 38. Обращайте внимание на запахи

Откройте для себя ароматерапию (если для этого нет противопоказаний). За её счёт можно усилить действие массажа. Экспериментируйте с маслами и запахами, выберите те, от которых ощущаете максимальную пользу. Есть различные варианты применения масел: ингаляции, компрессы, ванны, добавление масла в кремы… Каждый найдёт оптимальный вариант.

Неделя 39. Боритесь со страхами

Снова откройте дневник и запишите туда, чего вы боитесь. Вспомните, как уже удачно побеждали страх. Смело смотрите в глаза трудностям, работайте над дыханием. Старайтесь мыслить позитивно, а не проектировать самые худшие сценарии развития событий. Помните, что со страхами сталкиваются даже самые успешные люди, поэтому вы не одиноки.

Неделя 40. Учитесь снимать стресс

Делать это нужно путём антистрессовых методик и мероприятий. Проводят их обычно утром и вечером, чтобы настроиться на день и подготовиться ко сну. Ритуал должен быть как можно более простым. Включите в него действия, которые приносят вам удовольствие. Это и медитации, и музыка, и ведение дневника, растяжка, йога и т.п. Также продумайте режим дня и старайтесь следовать ему, чтобы не подвергать организм стрессам.

Неделя 41. Не бойтесь тактильных контактов

Часто ли вы прикасаетесь к людям, которые вам приятны? Если нет, подумайте, почему. Приготовьтесь использовать это средство общения, начиная с малого. Дотрагивайтесь до родственников и близких друзей, чья реакция точно не окажется негативной. Пожимайте руку, откройтесь лёгким объятиям. Прикасайтесь к домашним животным. Проявляйте ласку по отношению к пожилым и детям.

Неделя 42. Полюбите физический труд

Научитесь работать руками. Чаще занимайтесь приготовлением домашней еды, подумайте, что можете изменить в своей квартире или на даче. Если какой-то предмет вы можете создать сами, сделайте это, а не бегите в магазин. Дарите подарки, которые изготовили своими руками. Играйте с конструктором, создавая каждый раз что-то новое.

Неделя 43. Выступайте в роли учителя

Подумайте, сколько времени вы готовы уделять наставничеству, отвечать на вопросы ученика и давать ему советы. Будьте по-настоящему заинтересованы в этом человеке и следите, чтобы ваше поведение показывало – на вас можно равняться. Ваша помощь может понадобиться ребёнку, студенту, коллеге, друзьям. Наверняка в вашем кругу общения есть те, кого вы сумеете научить чему-то новому.

Неделя 44. Приберите пространство вокруг себя

Ваша задача – сделать так, чтобы в квартире и на рабочем месте был порядок. Устройте уборку, проветривайте помещения, смело выбрасывайте все старые вещи (или отдавайте их нуждающимся). Определите каждой вещи своё место. Делайте перестановки и чаще покидайте места, где царит хаос. Уборку стоит провести и в отношении ваших мыслей.

Неделя 45. Будьте дружелюбны

Не пренебрегайте работой над отношениями, тратьте на них достаточно времени. Чаще звоните и переписывайтесь со старыми друзьями и заводите новых. Делать это проще в компаниях по интересам. Общайтесь с теми, кто вдохновляет вас, показывает пример. Не сбегайте при первом же конфликте, а старайтесь разобраться в ситуации, прийти к согласию. Учитесь прощать и принимать людей с их минусами. Собирайтесь вместе на праздники, фотографируйтесь и делитесь друг с другом радостью.

Неделя 46. Планируйте

Обзаведитесь органайзером, календарём, скачайте мобильное приложение – у вас обязательно должен быть инструмент для записей. Отмечайте всё, что кажется вам важным. Устанавливайте сроки, фиксируйте дни рождения и праздники, не ограничивайтесь одним днём – если появляется дело, которое надо выполнить в будущем, также запишите его. Будьте максимально конкретны. Старайтесь при составлении плана выделять дополнительное время. Между несколькими задачами должно оставаться хотя бы полчаса.

Неделя 47. Относитесь к жизни как к игре

Тогда вы точно будете видеть поводы для радости. Игры позволяют сделать скучные дела более увлекательными и выполнять их быстрее и качественнее. Включая элементы игры, забудьте о правилах, логических связях, о слове «должен». Делайте что-то забавное, рассказывайте анекдоты, шутите. Играйте с друзьями, детьми и животными. Будьте воодушевлены и естественны.

Неделя 48. Разберитесь со своими намерениями

Начинайте день с позитива, сразу же следуйте намеченным целям. Ваши мысли должны быть направлены на достижение счастья и спокойствия. Думайте о том, чего хотите в данную секунду. Записывайте намерения в дневник, чтобы сделать их более реальными. Чтобы точно реализовать задуманное, скажите об этом близким или поделитесь в социальных сетях.

Неделя 49. Избавляйтесь от негатива, который был в прошлом

Подумайте, как отрицательный опыт прошлого влияет на вас настоящего. Вспомните, что такой опыт даёт вам ценные уроки. Запишите их. Прекратите постоянно обращаться к плохим событиям, которые когда-то случались с вами. Не ограничивайте свои чувства, будьте объективны, учитесь прощать и смотрите вперёд. Прошлое ограничивает вас, поэтому прекратите отчаянно цепляться за него. Учитывайте свои ошибки и избегайте их повторения.

Неделя 50. Тренируйте мозги

Когнитивных тренировок довольно много: вы можете и

Одна привычка в неделю. Бретт Блюменталь — «Максимально полезная книга. Эта книга моё вдохновение и мой пинок под зад. »

Привет-привет!

Эту книгу я ооочень хотела и обнаружила под ёлкой на новый год! Smile

«Одна привычка в неделю»

Издательство: МАНН,ИВАНОВ и ФЕРБЕР

«Одна привычка в неделю» — это не просто сказ о полезных привычках, а приобретение полезных привычек и достижение небольших, но значимых изменений в образе жизни.

Здесь нет слов » поди туда не знаю куда и сделай то». Каждая глава посвящена отдельной привычке, которой нужно овладеть в течении 7 дней. Собственно, глав всего 52, как и недель в году и это позволяет постепенно внести одно позитивное изменение в свой образ жизни. Эта книга помощник во многих аспектах : улучшение взаимоотношений с людьми, развитие интеллектуальных способностей и творческого потенциала, повышение самооценки, а так же о важности чтения книг, о сне, физических нагрузках и тд..

Для того чтобы я начала что-то делать мне нужен пинок ~~Без него не могу.~~

Книга написана очень интересно/информативно/познавательно., даже когда в начале главы «недели» написана цитатка, то внизу обязательно есть информация о авторе(кто,что,где и когда). Так вот, в начале каждой главы автор говорит о важности предлагаемой привычки и её влияние на человека, а так же советы и рекомендации для успешной рекомендации каждого шага.

извините за качество

52 недели воспитания новых привычек

(так выглядит одна неделя))

«Одна привычка в неделю.Измени себя за год» состоит из трёх частей

Часть — это введение. Как работает программа. Программа характеризуется комплексным подходом. В начале описания действий на каждую неделю есть значок, символизирующий направление, которому посвящен шаг.

52 недели воспитания новых привычек
Часть — 52 недели воспитания новых привычек
Часть — Инструменты и ресурсы ( Это рабочие таблицы, тесты/опросники, каждый квартал проверка достигнутых перемен) — контроль прогресса.

Инструменты и ресурсы

И главное, отсутствие «воды» — всё чётко и по делу. Прочесть сразу/залпом/быстро не возможно, погружаться нужно постепенно, анализируя и обдумывая каждую главу. ВАС никто не заставляет беспрекословно выполнять и делать то что ВАМ НЕ ХОЧЕТСЯ, ВЫ решаете сами когда применять на практике.

Радовало то, что некую часть из книги я уже давно привила себе и применяю в жизни. Применяя новые привычки в жизнь, я не останавливаюсь на 7 днях, я и в следующие недели несу привычку с предыдущей. Бывает что привычка даётся сложно и «одна привычка в неделю» превращается в «одна привычка в 2 недели».

Восхваляю эту книгу, кладезь полезной информации без «лишней воды», я очень скептически отношусь к книгам подобного рода,НО, эта меня покорила!!!! И конечно же я СОВЕТУЮ эту книгу. ~~Надеюсь, не нужно никому говорить о том как важно саморазвитие.~~

Спасибо что заглянули

Мои отзывы о книгах:

Черный. История цвета. Мишель Пастуро

Раковый корпус, Солженицын А.И.

Электронная книга PocketBook Touch 622

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Устали ставить цели, а не их достигать?

Хитрость заключается в том, чтобы сократить вашу цель небольшими, постепенными шагами.

Другими словами, вы знаете, как сформировать новую привычку (связанную с вашей целью), тогда вы можете превратить успех в серию ежедневных действий.

Сегодняшняя публикация может помочь вам в этом.

Мы взяли процесс формирования привычек и превратили его в простой восьмиэтапный процесс, который вы можете сразу же реализовать.

Давайте перейдем к делу…

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последние БЕСПЛАТНЫЕ, информативные новости с этого веб-сайта. как это сдерживает тебя.

Истощение эго — это «снижение способности человека регулировать свои мысли, чувства и действия».

Это влияет на нашу способность формировать новые привычки, потому что наш запас силы воли распространяется на все сферы нашей жизни.

Из-за этого важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Итак, вопрос:

«Какую новую привычку вы хотите сформировать?»

Определите это сейчас и узнайте все, что можно, о том, как это делать правильно.Станьте экспертом в этой деятельности и глубоко погрузитесь в каждый контент, связанный с началом работы.

Например, одна из моих основных привычек — писать. Это то, что я делаю каждый день, и я всегда прилагаю все усилия, чтобы лучше у него на ежедневной основе.

Здесь важно определить привычку, которую вы можете выполнять постоянно, что-то, что впишется в вашу жизнь и может выполняться ежедневно, даже если вы этого не хотите.

Из-за истощения эго важно работать только над одной привычкой за раз.Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.

Некоторые люди говорят, что на формирование привычки уходит 21 день, другие утверждают, что на это требуется до 66 дней. Правда в том, что продолжительность времени действительно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке. Вы обнаружите, что одни привычки легко выработать, а другие требуют больших усилий. Мой совет — придерживаться определенной привычки в течение следующих 30 дней (или месяца, чтобы не усложнять задачу).

В течение этого времени вся ваша жизнь должна быть построена так, чтобы каждый день выделять время, чтобы постоянно это делать.

Шаг 3. Привяжите свою новую привычку к устоявшейся

Привычка не должна основываться на мотивации, причудах или временном желании. Скорее, его следует прививать в вашей жизни до такой степени, чтобы оно стало привычным. Это часто означает, что вам не нужна сложная серия шагов — просто то, что вы можете делать изо дня в день… НАВСЕГДА.

Чтобы узнать больше, вот как вы можете использовать концепцию цикла привычек, чтобы помочь вам сформировать устойчивые привычки.

Прекрасный пример этого исходит от Б.Дж. Фогга и его концепции «Крошечные привычки». Что вы хотите сделать, так это взять на себя очень небольшое изменение привычки и делать маленькие шажки по мере того, как вы это делаете. Важным аспектом его учения является «привязывание» новой привычки к тому, что вы уже делаете ежедневно.

«Добравшись до машины с работы, я переоденусь в тренировочную одежду и гуляю 10 минут».
«Почистив зубы на ночь, я буду записывать все, что ела за день.»
« После того, как я оставлю детей к няне, я зайду в спортзал на занятия йогой ».

Вы уловили идею. Просто найдите привычку, которую вы уже постоянно делаете, а затем закрепите ее новым поведением.

Шаг 4. Делайте детские шаги

Опасность полагаться только на мотивацию для формирования новой привычки заключается в том, что у вас нет запасного плана на тот случай, когда вы не в настроении. На самом деле, единственный способ закрепить привычку — превратить ее в автоматическое поведение.Вы можете сделать это, делая маленькие шаги и проявляя низкий уровень приверженности.

Идея здесь в том, чтобы создать микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу. Гораздо важнее оставаться последовательными и не пропустить ни дня, чем достичь определенного рубежа. Вы обнаружите, что когда у вас низкий уровень приверженности, у вас больше шансов начать работу.

Примеры обнуления микрообязательства:

Ходьба всего 5 минут в день.
Написание одного абзаца вашей книги.
Употребление одной порции овощей каждый день.
Совершение одного торгового звонка потенциальному покупателю.
Просыпаться каждое утро на 10 минут раньше.

Ключ к развитию привычки — это брать на себя микробиологические обязательства и сосредотачиваться на маленьких победах. Создайте микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.

Скорее всего, эти действия кажутся слишком упрощенными.

И поэтому они такие мощные!

Вы хотите посвятить себя чему-то настолько простому, что невозможно пропустить в день.Затем, когда вы начнете, вы часто будете делать больше, чем планировали.

Шаг 5: Составьте план препятствий

Каждая новая привычка будет иметь препятствия. Большая часть сайта DGH посвящена преодолению препятствий, стоящих на пути к успеху. Если вы заранее знаете, в чем состоят ваши препятствия, вы можете предпринять превентивные меры для их преодоления.

Примеры общих препятствий:

Время
Боль
Погода
Пространство
Затраты
Самосознание

Приготовьтесь и ожидайте, что эти препятствия появятся.Тогда они вас не ошарашат. Это восходит к обсужденному нами плану «Если-то». Вот некоторые примеры этих мощных утверждений «Если-Тогда»:

«Если я посмотрю погоду и пойдет дождь, то вместо этого я буду заниматься в спортзале».
«Если у меня не будет времени на свой проект в конце дня, я начну просыпаться 30 минут и работать над этим, прежде всего».
«Если у меня действительно плохой день на работе, и я не хочу тренироваться, я все равно буду быстро ходить как минимум 15 минут.”

Шаг 6: Создайте ответственность за свою привычку

Отслеживайте свои усилия и публично заявляйте о своей новой привычке. Согласно урокам, извлеченным из эффекта Хоторна, вы с большей вероятностью будете выполнять обязательства, когда за вами наблюдают другие. Чтобы придерживаться этого нового распорядка, вы должны сообщить другим о своих усилиях и целях.

Публикуйте обновления в учетных записях социальных сетей, используйте такие приложения, как Chains и Coach.me, для отслеживания своего прогресса, работайте с партнером по подотчетности или публикуйте регулярные обновления в онлайн-сообществе, связанные с этой привычкой.Делайте все возможное, чтобы получить поддержку от других в поддержку вашего нового распорядка.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что , вы будете отвечать за свои привычки, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным.

Шаг 7: Вознаграждение за важные вехи

Новая привычка не обязательно должна быть скучной. Сосредоточьтесь на включении системы вознаграждения в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение своих целей. Награда, которую вы получите, зависит от вас, но важно отмечать эти важные моменты по пути.

Имейте в виду, награда не должна приносить большие деньги. Вы можете посмотреть новый фильм, насладиться вечеринкой со своей второй половинкой или просто заняться тем, что вам нравится.

Мы склонны недооценивать важность «веселья» при формировании привычек. Однако часто четкая награда за регулярное выполнение действия помогает вам придерживаться нового распорядка.

Сосредоточьтесь на внедрении системы вознаграждений в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное выполнение ваших целей.

Шаг 8: Создайте новую идентичность

Ежедневное повторение привычки только поможет вам. Вы можете многое сделать, если совершите небольшое действие, выполняя его каждый день, со временем увеличивая усилия и преодолевая препятствия.

Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого , делающего это каждый день, к тому, чтобы сделать его частью вашей основной личности. Только тогда вы сможете придерживаться его без постоянной потребности в подкреплении.

Джеймс Клир часто говорит о том, что он называет привычками, основанными на идентичности.Идея здесь в том, что вы можете выработать устойчивую привычку, сделав ее отражением того, кем вы являетесь внутри. Проще говоря, вам нужно верить, что эта привычка — часть того, что делает ВАС уникальным человеком.

Он подчеркивает тот факт, что большинство целей (и привычек) сосредоточены на конкретном результате (например, получении определенного уровня дохода или получении отраслевых наград).

Лучше решить, что привычка — это просто часть вашей личности, и затем использовать каждую «маленькую победу» как способ продемонстрировать, что это то, кем вы являетесь внутри.

На самом деле, все начинается с изменения мышления.

Имея новую привычку, закрепите это поведение, сказав что-то вроде: «Я из тех людей, которым регулярно нравятся ___ упражнения».

Затем продолжайте, делая это ежедневно.

Со временем ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этому распорядку дня.

Заключение

Как видите, сформировать новую привычку не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы относиться к важной цели, взять на себя обязательство работать над ней каждый день и использовать серию микрообязательств, чтобы повысить вероятность успеха.

Теперь ваша очередь. Каков был ваш опыт формирования привычек в прошлом? Сталкивались ли вы с какими-либо конкретными проблемами или препятствиями?

Если вы хотите ускорить формирование своих привычек, прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge , чтобы узнать, как она может помочь ускорить ваш рост.

Прокомментируйте в поле ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку — Сборы мозга

«Мы то, что мы постоянно делаем», — заметил Уилл Дюрант, подводя итог Аристотелю. «Если бы молодые люди осознали, как скоро они превратятся в простую группу привычек, они будут уделять больше внимания своему поведению в пластическом состоянии», — писал Уильям Джеймс. Но как именно нам изменить наши привычки, когда они превратились в повседневную рутину? Мы уже знаем, что для этого требуется больше, чем «сила воли».”

Когда он заинтересовался, сколько времени у нас нужно, чтобы сформировать или изменить привычку, психолог Джереми Дин оказался засыпан тем же волшебным ответом с популярных психологических сайтов и колонок советов: 21 день. И все же, как ни странно — или, возможно, предсказуемо для Интернета — это универсальное число применялось ко всему, от начала бегового режима до ведения дневника, но не было подтверждено какими-либо конкретными данными. В Формирование привычек, отказ от привычек: почему мы делаем что-то, почему мы этого не делаем и как добиться каких-либо изменений, ( публичная библиотека, ), в которой мы также получили это увлекательное чтение по психологии самоконтроля. — Дин, который занимается исследованиями, исследует актуальную науку о привычках с помощью существующих эмпирических данных о формировании привычек.Он цитирует одно влиятельное исследование, которое дает более конкретный ответ на неуловимый вопрос о том, сколько времени нужно, чтобы новая привычка укоренилась:

В исследовании, проведенном в Университетском колледже Лондона, 96 участников попросили выбрать повседневное поведение, которое они хотели бы превратить в привычку. Все они выбрали то, чего еще не сделали, что можно было повторять каждый день; многие из них были связаны со здоровьем: люди выбирали такие вещи, как «съесть фрукт за обедом» или «бегать 15 минут после обеда».Каждый из 84 дней исследования они заходили на веб-сайт и сообщали, выполняли ли они такое поведение, а также насколько автоматическим оно было.

Представление о действии без мышления, известное в науке как «автоматизм», оказывается, что неудивительно, как центральный двигатель привычек. И это помогает пролить свет на реальный вопрос, лежащий в основе этого исследования: сколько времени на самом деле потребовалось людям, чтобы сформировать привычку? Дин пишет:

Простой ответ заключается в том, что в среднем у участников, предоставивших достаточно данных, требовалось 66 дней, прежде чем привычка сформировалась.Как вы можете себе представить, время формирования привычек сильно варьировалось в зависимости от того, что люди пытались делать. Люди, которые решили выпить стакан воды после завтрака, достигли максимальной автоматичности примерно через 20 дней, в то время как тем, кто пытался съесть фрукт во время обеда, потребовалось как минимум в два раза больше времени, чтобы превратить это в привычку. Привычка к упражнениям оказалась наиболее сложной — «50 приседаний после утреннего кофе», но по прошествии 84 дней для одного участника все еще не стало привычкой. Однако через 50 дней «гулять после завтрака в течение 10 минут» превратилось в привычку для другого участника.

Более того, когда исследователи нанесли результаты на график, они обнаружили изогнутую взаимосвязь между привычкой и автоматизмом — это означает, что более ранние повторения были наиболее полезны для установления привычки, и со временем результаты постепенно сокращались. Дин объясняет:

Это похоже на попытку взобраться на холм, который вначале крутой и постепенно выравнивается. Вначале вы сильно продвигаетесь вверх, но чем ближе вы подходите к вершине, тем меньше набираете высоту с каждым шагом.

Действительно, замедление роста было особенно заметно среди некоторых участников, для которых формирование привычки просто не казалось естественным — настолько, что исследователи были удивлены тем, как медленно, казалось, формировались некоторые привычки:

Хотя исследование охватывало только 84 дня, экстраполяция кривых показала, что на формирование некоторых привычек могло потребоваться около 254 дней — лучшая часть года!
Это исследование предполагает, что 21 день для формирования привычки, вероятно, будет правильным, если все, что вы хотите сделать, это выпить стакан воды после завтрака.Все, что тяжелее, может занять больше времени, чтобы стать действительно сильной привычкой, а в случае некоторых занятий — гораздо дольше.

Хотя открытие может сначала показаться разочаровывающим, на самом деле оно странно уверенно, напоминая нам о том, что привычка, как и гений, является просто вопросом упорства и «осознанной практики» — фактически, это подводит нас к менее цитируемой, но ключевой второй половине знаменитого изречения Аристотеля: «Совершенство… не действие, а привычка».

Создание привычек, ломка привычек , в котором исследуются такие увлекательные аспекты, как разница между привычкой и намерением, ключ к выходу из автопилота и как вырваться из привычных круговоротов, чрезвычайно информативен и функционально полезен. целиком.Дополните его прототрактатом на эту тему — знаменитой медитацией Уильяма Джеймса о привычке, которая включает три его правила для успешного формирования новых привычек.

127 Небольшие действия, которые занимают пять минут или меньше С.Дж. Scott

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ: Как внести ДЕСЯТКИ положительных изменений в свой распорядок дня
Хотите улучшить свою жизнь, но не хватает времени? Прямо сейчас вы можете легко придумать дюжину способов мгновенно улучшить свою жизнь. Скорее всего, на реализацию каждой из этих идей уйдет всего несколько минут. Эта проблема? Вам может показаться, что на все это не хватает времени. Одно решение можно найти, используя силу «накопления привычек».

Одна рутина + несколько привычек = накопление привычек

Мы все знаем, что добавить в свой день десятки новых привычек непросто.Но вы можете не осознавать, что создать одну новую процедуру довольно легко. Суть накопления привычек состоит в том, чтобы внести серию небольших изменений (например, съесть фрукт или отправить любовное текстовое сообщение своей второй половинке) и построить ритуал, которому вы будете следовать ежедневно.

Совмещение привычек работает, потому что вы избавляетесь от стресса, связанного с попытками изменить слишком много вещей одновременно. Ваша цель — просто сосредоточиться на одной процедуре, выполнение которой занимает от 15 до 30 минут.В рамках этой процедуры есть ряд действий (или небольших изменений). Все, что вам нужно сделать, это составить контрольный список и следовать ему каждый день. В этом суть накопления привычек.

ИЗУЧИТЕ: 127 небольших привычек, которые могут изменить вашу жизнь

В книге «Наборы привычек: 127 небольших действий, которые занимают пять минут или меньше» вы обнаружите 127 быстрых привычек, которые могут мгновенно улучшить вашу жизнь. Кроме того, вы узнаете, как создать простую рутину (управляемую контрольным списком), которую вы будете повторять ежедневно.Более того, вы откроете для себя несколько инструментов, которые будут поддерживать вашу мотивацию и последовательность. Так что даже если вы полностью в стрессе, у вас все равно найдется время и энергия, чтобы постоянно выполнять эти действия.

Это полностью переработанное, 2-е место в разделе «Наборы привычек»:
В три раза больше, с четкими объяснениями важных концепций набора привычек.

Подробности 127 небольших действий с определенными ресурсами для начала.

Содержит 9 примеров конкретных стеков, которые вы можете построить.

8 шагов для создания процедуры накопления привычек

Включает бесплатный сопутствующий веб-сайт, полный бонусных материалов, которые помогут вам в ваших усилиях по накоплению привычек.

Как освоить привычку 3 Ставьте первое место прежде

Сводка

Третья привычка, о которой говорит Кови, — это приоритезация задач. Кови описывает важность того, чтобы ваши приоритеты были на первом месте. Он объясняет, что вы должны уметь определять важные задачи и ставить их в первую очередь. В вашем окружении так много всего происходит, есть вероятность, что вы упустите самое важное. Вот почему так важно, чтобы вы составляли список важных задач и выполняли их в соответствии с их важностью.

Согласно этой привычке, он сказал, что «главное» — это в основном все те вещи, которые больше всего ценят в вашей жизни. Итак, вы должны управлять своим расписанием в соответствии со своими приоритетами, чтобы вовремя выполнять все важные дела.

Если вы овладели первыми двумя привычками, описанными Стивеном Кови, пора переходить к привычке 3. Ставьте первое место на первое место. Эта привычка заключается в расстановке приоритетов и реализации первой и второй привычек, а именно Будьте активны и Начните с конечной цели .

Он показывает вам, как добиться того, чтобы проводить больше времени в Квадранте II, который включает в себя важные виды деятельности, задачи, которые помогут вам жить сбалансированной жизнью и избежать бремени срочных задач.

Первый вызов, которому Стивен Кови учит о 7 привычках высокоэффективных людей 3, — это ответить на следующие два вопроса:

Что вы должны делать регулярно, чтобы кардинально изменить свою жизнь?
Что в вашей профессиональной или личной жизни привело бы к аналогичным результатам?

Прежде чем перейти к онлайн-ресурсам, постарайтесь обдумать эти два вопроса, даже если вы не готовы дать на них ответы.

Готовы?

Четыре квадранта управления временем

Понимание парадигмы тайм-менеджмента, продвигаемой Стивеном Кови, жизненно важно, если вы хотите овладеть 7 привычками. Я предлагаю сохранить это изображение или любое другое изображение четырехкратных квадрантов в том месте, где вы его можете увидеть:

Вы можете узнать, что такое временные квадранты и как они могут помочь, из этого короткого видео:

Видео о третьей привычке

Для тех из вас, кто еще не читал книгу, вот Стивен Кови, говорящий об определении ваших приоритетов и организации вашей жизни вокруг них, чтобы вы больше времени проводили в Квадранте II:

Вам может показаться, что информация, представленная Кови в этом видео, очень плотна и требует времени и медитации для осознания.Чтобы замедлить работу, проверьте эту анимацию, которая более непринужденно и доступно представляет третью привычку:

Какая связь между двумя первыми и третьими привычками?

При изучении семи привычек всегда важно рассматривать их как единое целое, а не отдельные принципы.Эти 7 привычек взаимозависимы, особенно первые три тесно связаны друг с другом, поскольку они помогают вам достичь личной победы и независимости .

Чтение о привычке 3 из 7 — отличный повод пересмотреть первые две и понять, как они тесно связаны друг с другом:

Привычка 1 учит вас, что вы хозяин своей жизни, что вы отвечаете за все и несете ответственность за то, что с вами происходит.
Привычка 2 обращается к вашему воображению и побуждает вас видеть глазами ума — то, что еще невозможно. Это помогает вам создать видение того, кем вы могли бы стать.
Привычка 3 воплощает в жизнь то, что вы узнали до сих пор, путем эффективного управления своей личностью. Это поможет вам проводить больше времени в Квадранте II и понять, почему работа с приоритетами, прежде всего, помогает нам достигать лучших результатов и поддерживать баланс между производительностью и производственными возможностями.

Как привычка «3 вещи в первую очередь» может изменить мою жизнь?

Давайте рассмотрим пример из реальной жизни. Например, у вас может возникнуть соблазн провести время в Интернете сегодня вечером и в конечном итоге вы ложитесь спать усталым и скучным. Этот вид деятельности относится к квадранту IV — где обнаруживаются неважные и несрочные действия.

Вред, который вы причиняете себе в течение длительного времени, оставаясь в Квадранте IV, может быть больше.

Тратить время вместо того, чтобы делать что-то хорошее для своего тела и ума, например, ходить в спортзал или читать хорошую книгу, приведет к ухудшению здоровья и снижению производственных мощностей.

Это означает, что в какой-то момент вы попадете в Квадрант I, где указаны срочные и важные действия. Возможно, вам придется столкнуться с серьезной проблемой со здоровьем, или вам может не хватить энергии настолько, что вы отложите

Одна привычка в неделю книга: Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Книга «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

О книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

Одна привычка в неделю. Измени себя за год — Бретт Блюменталь » 📚 Книгомир — Бесплатная Онлайн Библиотека

«Одна привычка в неделю. Измени себя за год» — Бретт Блюменталь

Бретт БлюментальОдна привычка в неделю. Измени себя за год

* * *

Введение

Часть I. Как работает программа

* * *

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

* * *

ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 52 НЕДЕЛЬ

Преимущества здравого и счастливого ума

* * *

ИДИТЕ СВОИМ ПУТЕМ

Часть II. 52 недели воспитания новых привычек

Неделя 1. Записывайте все

Это интересно

Раскрытие глубинных эмоций: антидепрессант без лекарств

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК

* * *

Неделя 2. Пусть играет музыка

Это интересно

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. НАХОДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МУЗЫКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Примеры музыкальных подборок для разных эмоциональных состояний

* * *

Одна привычка в неделю — Бретт Блюменталь. Книга в кратком изложении

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Бретт Блюменталь — Об авторе

Одна привычка в неделю — Обзор книги

Неделя 1. Делайте записи

Неделя 2 Слушайте музыку

Неделя 3. Улыбайтесь

Неделя 4. Займитесь целеполаганием

Неделя 5. Составляйте списки

Неделя 6. Не стремитесь успеть сделать всё за один приём

Неделя 7. Прекратите сравнивать

Неделя 8. Начните медитировать

Неделя 9. Оставьте в прошлом нерешительность

<img decoding="async" src="/800/600/https/bookinsider.ru/wp-content/uploads/2018/02/2014_12_24_02_001-1024x683-300x200.jpg" />Неделя 10. Полюбите зелёный чай

Неделя 11. Цените людей

Неделя 12. Читайте

Неделя 13. Оставляйте время на отдых

Неделя 14. Прекратите постоянно обвинять себя

Неделя 15. Покидайте зону комфорта

Неделя 16. Полюбите физические нагрузки

Неделя 17. Благодарите

Неделя 18. Цените действия, а не то, чем обладаете

Неделя 19. Какое-то время находитесь в тишине

Неделя 20. Выражайте свои мысли

<img decoding="async" src="/800/600/https/bookinsider.ru/wp-content/uploads/2018/02/4f647c7700900cea7b9605f91f1dd255623d6573-300x200.jpg" />Неделя 21. Планируйте время

Неделя 22. Правильно питайтесь

Неделя 23. Смотрите на происходящее более широко

Неделя 24. Высыпайтесь

Неделя 25. Научитесь отстраняться

Неделя 26. Учитесь, учитесь и ещё раз учитесь

Неделя 27. Не сидите подолгу за компьютером и перед телевизором

Неделя 28. Делайте себе небольшие подарки

Неделя 29. Откройтесь новому

Неделя 30. Боритесь с усталостью

Неделя 31. Вырабатывайте уверенность в себе

<img decoding="async" src="/800/600/https/bookinsider.ru/wp-content/uploads/2018/02/cover_orig_363827_5938666cbfa34-300x225.jpg" />Неделя 32. Займитесь творчеством

Неделя 33. Употребляйте пищу, полезную для мозга

Неделя 34. Гуляйте

Неделя 35. Не говорите без толку

Неделя 36. Просите о помощи

Неделя 37. Выезжайте из города

Неделя 38. Обращайте внимание на запахи

Неделя 39. Боритесь со страхами

Неделя 40. Учитесь снимать стресс

Неделя 41. Не бойтесь тактильных контактов

Неделя 42. Полюбите физический труд

Неделя 43. Выступайте в роли учителя

Неделя 44. Приберите пространство вокруг себя

Неделя 45. Будьте дружелюбны

Неделя 46. Планируйте

Неделя 47. Относитесь к жизни как к игре

Неделя 10. Полюбите зелёный чай

Неделя 21. Планируйте время

Неделя 32. Займитесь творчеством