Почему часто просыпаешься ночью: Частые пробуждения, причины, что делать если плохой сон

Содержание

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

Почему я просыпаюсь ночью belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

Просыпаюсь ночью и не могу уснутьsusan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

«Просыпаюсь ночью» — как решить проблему ночных пробуждений?

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур. В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

5004917597_7577f65fae_b

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна. Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

  • пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
  • женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
  • беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
  • при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна – мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы. Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость днем, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Диагностика

polysomnography, полисомнография

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

  1. Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
  2. Тишина и темнота – лучшие спутники нормального засыпания.
  3. Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
  4. За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
  5. Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
  6. Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
  7. Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости – лучше его перебороть.
  8. Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
  9. За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
  10. Час перед сном нужно посвятить релаксации – принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
  11. На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Список использованной литературы:

  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995г.
  • ICSD — International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. — Rochester, 1990г.
  • Ротенберг В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления её нарушения. — М. : Наука, 1982г.

что делать, причины и лечение

Жалобы на плохой сон ночью у взрослого чаще всего объясняются стрессами, низкой активностью в течение дня и прочими факторами. Кроме того, такие проблемы могут говорить о серьёзных заболеваниях, которые нередко сопровождаются бессонницей.

Содержание

  1. У кого плохой сон встречается чаще
  2. Причины плохого сна у взрослых
  3. О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого
  4. Симптомы плохого сна у взрослого
  5. Что делать, если часто просыпаетесь ночью
  6. Лечение плохого сна ночью у взрослого
  7. Лечение плохого сна травами

У кого плохой сон встречается чаще

Наиболее часто нарушения сна возникают у женщин в период климакса. В это время в женском организме происходят изменения гормонального фона, которые влияют на работу мозга, и как следствие — на качество сна.

Также, проблемы со сном нередко отмечаются у людей пенсионного возраста. В их случае это тоже связано с изменением работы мозга.

У взрослых нарушения сна встречаются относительно редко и, как правило, они не связаны с эндокринными или неврологическими заболеваниями. В этом случае плохому сну чаще предшествуют стрессы, отсутствие четкого режима дня, апноэ и прочее. Вместе с тем трудности со сном обусловлены хронической усталостью и серьёзными патологиями.

плохой сон ночью у взрослого причины

Причины плохого сна у взрослых

  • Повышенная возбудимость. Сюда относят стресс, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, а также радостные эмоции от приятных событий.
  • Просмотр остросюжетных фильмов или шокирующих видео перед сном. При их просмотре в кровь выбрасывается адреналин — стрессовый гормон, который возбуждает нервную систему и нарушает сон.
  • Работа со смартфоном или компьютером перед сном. Экраны устройств излучают синий свет, препятствующий выработке мелатонина — гормона сна. Из-за этого количество мелатонина в крови снижается, что и приводит к бессоннице.
  • Переедание перед сном. Лечь в постель с полным желудком — плохая затея. Переполненный живот ухудшает засыпание. Поэтому вечерний приём пищи должен заканчиваться хотя бы за 2 часа до сна.
  • Перебор с кофе и энергетиками. Неумеренное потребление кофеина днём мешает засыпанию в вечернее время.
  • Низкая физическая активность. Причиной плохого сна может являться то, что ваш организм физически не устаёт за день. Как правило, бессонница, связанная с этим, чаще встречается у работников умственного труда.
  • Дневной сон. Длительная сиеста смещает цикл сна, из-за его человеку, спящему днём, трудно уснуть вечером, когда это действительно нужно.
  • Неудобное спальное место. Жёсткий или слишком мягкий матрац, низкая или высокая подушка вызывают дискомфорт, который в результате приводит к бессоннице.
  • Холодный, тёплый, влажный или сухой воздух в спальне. Изменения климата не в лучшую сторону плохо сказываются на качестве сна.

Кроме перечисленных причин, к расстройствам сна могут приводить заболевания внутренних органов. Речь о болезнях мозга и сердечно-сосудистых
патологиях. Сюда же отнесём интоксикации, вызванные онкологическими заболеваниями.

Нарушения сна могут быть связаны с гормональными изменениями. К примеру, плохой сон часто наблюдается у беременных женщин.

плохой сон ночью у беременных

О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого

Самым частым нарушением сна является бессонница. Её признаками считаются плохое засыпание, неглубокий сон и частые пробуждения ночью. Из-за поверхностного и короткого сна человек чувствует разбитость в утренние часы, вследствие чего ухудшается качество жизни.

Бессоннице чаще всего предшествуют депрессия, алкоголизм, болезни печени, гипертония, аллергия или прочие недуги. Помимо этого, бессонница может возникнуть из-за следующих причин:

  • Психосоматические расстройства;
  • Трудности с дыханием;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Синдром беспокойных ног.

синдром беспокойных ног

Второй проблемой, связанной со сном, является гиперсомния. Это заболевание характеризуется увеличением длительности сна с постоянной дневной сонливостью. При этом причины недуга часто связаны с болезнями головного мозга и гормональными изменениями.

Вместе с продолжительным сном у человека могут отмечаться депрессия, тревога и нервозность.

Развитие гиперсомнии провоцируют:

  • Психические расстройства;
  • Алкоголизм;
  • Злоупотребление снотворными средствами;
  • Ухудшение дыхательной функции и пр.

плохой сон у взрослого причины

Смещение режима дня также провоцирует плохой сон ночью у взрослого. Нарушение режима при этом может быть временным либо постоянным. Временные нарушения обычно связаны с ночной работой, а вот постоянные нередко обусловлены хронотипом человека. Например, «совам» труднее засыпать в определённое время, из-за чего их время отхода ко сну сбивается чаще чем у жаворонков.

Патологиями сна также считаются парасомнии,
к которым относят:

  • Лунатизм. Хождение и другие действия во сне травмоопасны для спящего и рядом живущих с ним людей. Во время движения человек может споткнуться, удариться или неосознанно причинить вред домочадцам.
  • Энурез – ночное мочеиспускание непроизвольного характера.
  • Ночной ужас. Состояние, когда человек просыпается ночью от сильного испуга. Приступ сопровождается учащением пульса и сильной потливостью. Явление достаточно редкое для взрослых и чаще всего появляется у детей.

хождение во сне лунатизм

Симптомы плохого сна у взрослого

  • Длительное засыпание;
  • Стресс;
  • Частые пробуждения во сне;
  • Ранний подъём и трудности с повторным засыпанием;
  • Депрессия и плохое настроение;
  • Разбитость после сна;
  • Снижение работоспособности;
  • Сложности в общении с людьми;
  • Страх перед сном.

Что делать, если часто просыпаетесь ночью

Плохой сон ночью у взрослого может указывать на серьёзные заболевания.
Поэтому при постоянных нарушениях сна в первую очередь обратитесь к врачу. Специалист осмотрит вас и направит на диагностику для выявления возможных причин плохого сна. Базовые обследования включают проверку дыхания, исследование строения носоглотки, изучение работы сердца и обнаружение заболеваний, нарушающих сон.

Золотым стандартом диагностики является полисомнография – исследование сна в специальной лаборатории. Перед её проведением к телу пациента прикрепляют датчики, которые передают сведения о качестве сна на компьютер. Оборудование регистрирует работу мозга, движение глазных яблок, непроизвольные сокращения мышц, кардиограмму. Помимо этого, в процессе полисомнографии собирается информация о содержании кислорода в крови, фиксируются движения ног и рук, а также регистрируется дыхательная функция. Отметим, что сон во время полисомнографии записывается на видео для более детальной диагностики.

лечение бруксизма

Лечение плохого сна ночью у взрослого

Исправить ситуацию помогут физические нагрузки, аутотренинг, медитации, психотерапия и использование снотворных. Способ лечения при этом зависит от результатов диагностики.

Иногда самостоятельный приём лекарств может ухудшить положение, особенно, если причина плохого сна неизвестна. Кроме того, медикаментозная
терапия оказывает кратковременный эффект. Поэтому её лучше сочетать с другими методами лечения и только после консультации врача.

При наличии апноэ подбирать снотворные препараты следует с осторожностью. Приём не тех средств может быть опасным для здоровья.

Для нормализации сна также соблюдайте следующие рекомендации:

  • Придерживайтесь режима сна. Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время.
  • Не проводите дневной досуг в кровати. Спальня должна ассоциироваться со сном, поэтому исключайте посторонние дела в постели.
  • Не спите днём. Послеобеденный отдых смещает время вечернего засыпания. Поэтому лучше воздержаться от дневного сна при проблемах со сном.
  • Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. И то, и другое мешает погружению в сон. В этой связи ужинайте за 2-3 часа до сна, а перед сном выпивайте стакан молока или кисломолочного напитка.
  • Гуляйте перед сном. За 1.5 часа до постели совершите 20-минутную прогулку. Свежий воздух и лёгкая физическая активность помогут уснуть быстрее.
  • Принимайте ванну или душ. Вечерние прогулки можно заменить на ванну либо душ. Тёплая вода расслабляет мышцы и способствует быстрому засыпанию.
  • Читайте перед сном. Чтение книг действует как медитация – отвлекает мозг от повседневных мыслей и способствует наступлению сна. При этом читать рекомендуется не остросюжетные детективы или триллеры, а что-то более лёгкое или даже немного скучное.

ритуал перед сном - чтение

Лечение плохого сна травами

Некоторые лекарственные растения используются при нарушениях сна.
Расскажем о них:

  • Валериана. Из корней травы готовится отвар, который принимают за 30 минут до сна.
  • Мелисса. Настой мелиссы эффективен при проблемах с засыпанием.
  • Хмель. Чай из шишек растения помогает при бессоннице.
  • Фитосборы из боярышника, пустырника, лаванды, мяты и пр. Обладают хорошим снотворным действием. Завариваются как обычный чай.

Плохой сон ночью у взрослых хорошо поддаётся лечению, когда оно направлено на борьбу с основным заболеванием. Помимо этого, для нормализации сна рекомендуется придерживаться определённого режима сна, заниматься спортом и регулярно проходить медосмотры, которые помогут выявить болезни, нарушающие сон.

Приятных снов!

Видео о том, как лечить плохой сон ночью у взрослых:

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

1. Хочется в туалет

Если перед сном выпить много жидкости – ничего удивительного. Но когда тебя так и тянет в туалет без видимых причин, в организме может быть нарушен баланс воды и электролитов. Много воды и мало соли? Придется убрать лишнюю жидкость!

Решение: за полчаса до сна выпей стакан воды со щепоткой соли.

2. В комнате жара

Это может мешать нормальному сну. Температура воздуха, одежда или ее отсутствие, материал простыней и одеяла – всё имеет значение.

Решение: идеальная температура – 18-21 градусов. Можно принять теплую ванну перед сном, чтобы в постели кожа немного остыла и мозг получил команду «Спать!».

3. У тебя депрессия

Даже легкая депрессия может мешать спать. Негативные мысли, обеспокоенность, недостаток энергии не дают нормально заснуть.

Решение: важно обсудить эти симптомы с врачом. Они могут быть и показателем начала менопаузы или каких-то гормональных сбоев.

4. Ты очень любишь соцсети

Если ты прямо в кровати пролистываешь чужие посты, это тоже влияет на сон. Таким образом ты мешаешь организму производить мелатонин.

Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

Почему я просыпаюсь каждую ночь в одно и то же время?

Вы всегда просыпаетесь посреди ночи или намного раньше, чем хотели? Это распространенная проблема — бессонница, но есть несколько типов бессонницы, которые могут по-разному влиять на ваш сон.

Вот несколько причин, по которым это могло произойти, и способы остановить это:

Почему это может происходить

Режим сна

Наш режим сна в основном зависит от нашего циркадного ритма и гомеостатического влечения ко сну (телесного механизма, который регулирует ритмы сна / бодрствования).

В течение ночи наш сон циклически меняется между быстрым сном (REM) и медленным сном. Каждая стадия сна имеет разный порог того, насколько легко проснуться. Одно из вероятных объяснений того, что каждую ночь вы просыпаетесь в одно и то же время, заключается в том, что вы ложитесь спать в одно и то же время, а затем, каждую ночь в одно и то же время, вы достигаете легкой стадии сна и просыпаетесь.

Мы также с большей вероятностью вспомним, что просыпались, если это ближе к тому времени, когда мы обычно встаем в течение дня.

Беспокойство или депрессия

Стресс может вообще затруднить засыпание (это называется бессонницей во сне).Но тревога также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и не сможете снова уснуть (это называется средней бессонницей или бессонницей для поддержания сна).

Терминальная бессонница, которая возникает, когда вы просыпаетесь до идеального времени для пробуждения и просто не можете снова заснуть, может быть признаком депрессии.

Ваш желудок

Кислотный рефлюкс, чрезмерный голод или переедание могут привести к ночным пробуждениям.

Гормоны и уровень глюкозы в крови

Частое пробуждение ночью может сигнализировать о колебаниях уровня гормона или глюкозы в крови.Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови должным образом контролируется в течение ночи.

Прочие медицинские причины

Ваши частые пробуждения могут быть совершенно другим сигналом, поэтому важно проконсультироваться с врачом, если это происходит слишком часто. Апноэ во сне, менопауза или дисфункция щитовидной железы являются среди других медицинских причин ночных пробуждений.

Это нормально?

Большинство из нас просыпается хотя бы один раз за ночь, но может вернуться в сон без особых усилий.

Если вы просыпаетесь в течение продолжительных периодов, по крайней мере, три ночи в неделю, и это продолжается не менее трех месяцев, и в результате вы не можете нормально функционировать в течение дня, это называется хронической бессонницей.

Хроническая бессонница отличается от короткого сна — некоторые люди могут нормально функционировать и чувствовать себя отдохнувшими после регулярного сна шесть или меньше часов каждую ночь.

Если ваши пробуждения происходят не реже трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев и приводят к нарушению дневного режима, проконсультируйтесь с врачом.Полезно вести дневник об этих пробуждениях и о том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Попробуйте ответить на некоторые из этих вопросов:

  • Вам приснился кошмар?
  • Вам слишком жарко или слишком холодно?
  • У вас приливы или учащенное сердцебиение?
  • Вы голодны или съели слишком много?
  • Вы спали раньше или иным образом изменили режим сна?

Как я могу предотвратить эти пробуждения?

Помимо ведения журнала и разговоров с врачом о своих проблемах, важно соблюдать хорошую «гигиену сна».”

Попробуйте эти советы по гигиене сна:

  • Соблюдайте регулярный график сна и расслабляйтесь перед сном.
  • Избегайте кофеина днем ​​и вечером, а также избегайте алкоголя прямо перед сном.
  • Избегайте никотина и некоторых лекарств, таких как бензодиазепины, которые могут вызвать абстинентный синдром во время сна и привести к пробуждению.
  • Оставайтесь активными в течение дня, чтобы стимулировать сон и увеличить ваши шансы спать всю ночь.
  • Не проводите слишком много времени в постели; большинству людей нужно всего семь-девять часов сна, и постель должна быть ограничена сном и романтикой.
  • Если вас что-то беспокоит, запишите это и запланируйте время для беспокойства на следующий день. Некоторые люди считают, что общение с психологом или практика релаксации, например осознанность, могут помочь улучшить сон. Как я могу предотвратить эти пробуждения?
  • Следует ли использовать снотворные?

    На рынке есть множество вариантов снотворных, в том числе мелатонин, гормон вашего тела, регулирующий ваши внутренние часы. В качестве лекарства мелатонин способствует более продолжительному сну.Американская академия сна рекомендует снотворные только в сочетании с модификациями поведения для лечения хронической бессонницы.

    .

    10 причин, по которым младенцы просыпаются ночью

    Большинство младенцев просыпаются ночью. И хотя некоторые дети-супергерои спят 10-12 часов подряд, начиная с 3-4-месячного возраста, большинство младенцев просыпаются ночью и взывают к своим родителям. У этих пробуждений есть научные причины и некоторые объяснения, связанные с развитием и поведением. Я поговорила со своей подругой доктором Майдой Чен, детским пульмонологом, матерью троих детей и директором Центра детских расстройств сна, чтобы составить список того, почему младенцы делают это.Оставляйте вопросы и комментарии ниже, если мы сможем объяснить больше. Я напишу следующий блог о том, как вы можете помочь своему малышу, когда он просыпается.

    10 причин, по которым дети просыпаются ночью:

    1. Цикл сна : Младенцы просыпаются ночью в основном потому, что их мозговые волны смещаются и меняют циклы по мере перехода от быстрого сна (быстрого движения глаз) к другим стадиям медленного сна. Различные волновые паттерны, которые наш мозг создает в определенные периоды, определяют эти циклы или «стадии» сна.Когда младенцы переходят из одной фазы сна в другую в течение ночи, они переходят. В этот переходный период многие дети проснутся. Иногда они кричат ​​или плачут. Иногда они просыпаются голодными. В этот переходный период младенцы (и взрослые) обычно просыпаются 4-5 раз за ночь. Однако большинство взрослых просыпаются, а затем снова засыпают так быстро, что мы редко вспоминаем о пробуждении. В 4-месячном возрасте многие родители замечают пробуждение после первого периода более глубокого сна. Это нормально и часто связано с развитием дельта-волнового сна (глубокого сна).Уловка для родителей состоит в том, чтобы делать все меньше и меньше по мере того, как каждый месяц младенчества раскрывается во время этих пробуждений; мы хотим помочь нашим малышам все больше и больше самостоятельно (без нашей помощи) успокаиваться во время этих пробуждений, чтобы спать всю ночь стало реальностью.
    2. Мозговые волны : Большинство младенцев действительно способны спать в течение продолжительного 6+ часов в середине младенчества, около 6 месяцев. Как объясняет доктор Чен: «При изучении сна мы следим за активностью мозговых волн.После 6 месяцев она говорит: «Мы видим мозговые волны в возрасте 6 месяцев и старше, которые похожи по структуре на волны взрослых». Это не означает, что у младенцев, которые просыпаются всю ночь, наблюдаются аномальные мозговые волны, но это означает, что по мере развития младенчества они становятся все более и более зрелыми, когда дело доходит до сна. Доктор Чен говорит: «Если вы посмотрите на исследования сна новорожденных и младенцев, они будут выглядеть совсем иначе, чем у детей старшего возраста. Но к 6 месяцам мозговые волны ребенка будут похожи на 18-летние.При этом, как только некоторые дети просыпаются во время переходного периода, они могут звать вас на помощь, в отличие от 18-летних!
    3. «Хорошие спящие» и «плохие спящие» : Некоторые младенцы просто лучше спят сразу после рождения. Доктор Чен напомнил мне: « Есть хорошие и плохие спящие. Часть этого органически зашита. Но есть и хорошие спящие с вредными привычками ». Наша задача как родителей — делать все возможное, чтобы сформировать хорошие привычки сна.По большей части это связано с постоянством от ночи к ночи. У некоторых младенцев возникают привычные ассоциации, например, когда они кормят грудью, чтобы заснуть, всегда их качают, чтобы уснуть, или всегда удерживают, чтобы они заснули. Затем, когда они просыпаются ночью, они могут кричать, чтобы вызвать эти ассоциации (бутылочка, кормление грудью или качалка), чтобы снова заснуть. Эти ассоциации могут привести к тому, что хороший спящий плохо спит из-за привычки.
    4. Плач — часть жизни ребенка : Между родителями, психологами, педиатрами, консультантами по грудному вскармливанию и учеными продолжаются довольно серьезные дебаты и общенациональный диалог о том, чтобы позволить младенцам плакать, а не плакать.Я не буду здесь вдаваться в подробности споров, но если вы беспокоитесь, что позволить ребенку плакать может навредить ему, постарайтесь расслабиться. Доктор Чен говорит: «Мы не думаем, что некоторый плач вреден для ребенка. Доказательств в пользу долговременного ущерба от плача по ночам нет ». Многие педиатры рекомендуют, чтобы ваш ребенок постепенно научился успокаиваться или плакать, как только у него появятся навыки успокаивания (переворачивание, сосание пальцев или руки и большая подвижность), начиная с 4-6 месяцев.
    5. Роль мамы или папы в ночное время: Исследования показали, как родители могут изменить сон младенца. Исследования показали, что на нарушения сна у младенцев влияет то, сколько раз родитель утешает их ночью. Чем больше родители разбивают лагерь (остаются в комнате, пока ребенок не заснет), чем чаще родители переносят ребенка в кроватку после сна и чем чаще они берут ребенка на руки, тем больше вероятность, что у ребенка проблемы со сном. И хотя в большинстве исследований оценивалась роль матери в ночных пробуждениях, исследование, проведенное в Тель-Авиве в 2010 году, показало, что, когда отцы были более вовлечены в уход за младенцами (днем и ночью), в дополнение к матери, их дети имели меньше ночных пробуждений.По очереди!
    6. Развитие: Вехи развития смещаются и меняют сон. Как описано в видео, после возраста 4 месяца и большинство младенцев спят длительное время, а затем просыпаются каждые пару часов из-за изменений цикла сна. Иногда они просыпаются и переворачиваются, а затем пугаются и плачут, когда застревают или переходят в новое положение. Переходящая веха может привести к пробуждению. В возрасте 6 месяцев младенцы исследуют мир, кладут в рот всевозможные предметы и микробы и подвергаются еще большему заражению.Они также учатся сидеть в возрасте шести месяцев, и эти вехи часто вызывают пробуждение. В 9 месяцев в возрасте младенцы учатся подтягиваться в кроватке и вставать — не удивляйтесь, если они больше проснутся. Большинство родителей неприятно удивлены, обнаружив, что их 9-месячный ребенок просыпается посреди ночи, готовый к рок-н-роллу.
    7. Прорезывание зубов: Несомненно, прорезывание зубов будит детей по ночам и нарушает сон. Прорезывание зубов обычно начинается примерно в 6-месячном возрасте, но я слышал о прорезывании зубов во время пробуждения младенцев на всем их протяжении.Ацетаминофен — единственное лекарство, которое я рекомендую при прорезывании зубов.
    8. Изменения в поведении : Многие дети будут чаще просыпаться в возрасте 6 или 9 месяцев из-за развития чувства независимости и самосознания. В возрасте 6 месяцев я часто слышу от родителей, что их дети просыпаются посреди ночи и начинают говорить, просто перебирая разные звуки. Не надо к ним идти, если они не суетятся! Когда у младенцев появляется тревога разлуки около 9 месяцев, они часто меняют режим сна.Часто во время изменения поведения они просыпаются и кричат, когда понимают, что вы не на их стороне.
    9. Инфекция : У младенцев и детей обычно наблюдается рост инфекций после 6 месяцев жизни. Это происходит в первую очередь потому, что по достижении ребенком 6 месяцев он может класть в рот множество новых предметов (в том числе руки), поэтому их воздействие микробов резко возрастает. Многие дети, у которых есть простуда или инфекции верхних дыхательных путей, просыпаются из-за заложенности носа или кашля.Лихорадка, рвота и диарея также пробуждают младенцев по ночам. Держитесь и поддерживайте своего ребенка с небольшим TLC. График сна обычно приходит в норму в течение нескольких недель после начала болезни, особенно если вы можете поддерживать нормальный режим сна.
    10. Пустышки / Бутылочка: Многие дети приучены засыпать (или снова засыпать) во время сосания чего-либо. Это начинается сразу после рождения, когда новорожденные мгновенно засыпают с грудным вскармливанием или бутылочкой во рту.Многие младенцы, которые используют пустышку, просыпаются в возрасте 6–12 месяцев, когда соска выпадает. Самое простое решение — избавиться от всего этого вместе! Но помните, что большие привычки умирают с трудом, если ребенок учится заснуть сосанием и делает это в течение 6+ месяцев, может потребоваться некоторое время, чтобы отучиться от этой привычки…

    .

    Устали просыпаться посреди ночи?

    Есть много причин, по которым вы можете проснуться посреди ночи. У некоторых есть простые домашние процедуры. Что касается других, вы можете обратиться к врачу.

    Апноэ во сне

    Если у вас апноэ во сне, вы много раз просыпаетесь или у вас поверхностное дыхание в течение ночи. Большинство людей с апноэ во сне не осознают, что их сон нарушен.

    Даже если вы не замечаете, что просыпаетесь, вы можете заметить дневную сонливость.Другие основные симптомы апноэ во сне:

    • храп
    • хватание ртом воздух во время сна
    • утренние головные боли
    • потеря концентрации в течение дня

    Для постановки диагноза ваш врач, скорее всего, направит вас в центр сна . В центре за вами будут наблюдать во время ночного сна. Некоторые врачи также рекомендуют домашние анализы сна.

    Лечение апноэ сна

    • Устройства для измерения давления в дыхательных путях. Эти устройства используются во время сна.Аппарат закачивает немного воздуха в ваши легкие через маску для сна. Наиболее распространенным устройством является постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Другие устройства — это автоматический CPAP и двухуровневое положительное давление в дыхательных путях.
    • Приборы для полости рта. Эти приспособления часто можно приобрести у стоматолога. Оральные приспособления похожи на капы и работают, осторожно выдвигая челюсть вперед и открывая дыхательные пути во время сна.
    • Хирургия. Операция по поводу апноэ во сне обычно является крайней мерой.Типы операций включают удаление тканей, изменение положения челюсти, стимуляцию нервов и имплантаты.

    Ночные ужасы

    Люди, страдающие от ужасов сна, на самом деле не просыпаются, но могут казаться бодрствующими другим. Во время ночного ужаса спящий бьется, кричит, плачет и напуган. Глаза спящего открыты, и он даже может встать с постели.

    Люди с ужасом во сне не помнят, что произошло, когда они просыпаются на следующее утро. Ужасы сна поражают почти 40 процентов детей и меньший процент взрослых.

    Дети обычно самостоятельно преодолевают ужас сна. Однако вы можете сообщить своему врачу, если у вас или вашего ребенка симптомы ухудшаются.

    Обратитесь к врачу, если:

    • У вашего ребенка более частые эпизоды
    • эпизоды подвергают спящему опасности
    • У вашего ребенка есть страхи, которые часто будят его или других спящих в вашем доме
    • У вашего ребенка чрезмерная дневная сонливость
    • эпизоды не проходят после детства

    Бессонница

    Бессонница может затруднить засыпание или сон.Некоторые люди испытывают бессонницу лишь изредка, но для других это хроническая проблема. Бессонница мешает прожить день. Вы можете почувствовать усталость, уныние и неспособность сосредоточиться.

    Состояние сна может быть вызвано многими причинами, в том числе:

    • лекарствами
    • стрессом
    • кофеином
    • заболеваниями

    Советы, которые нужно попробовать дома

    • Соблюдайте режим сна.
    • Избегайте дневного сна.
    • Получите лечение от боли.
    • Оставаться активным.
    • Не ешьте много перед сном.
    • Вставайте с постели, когда не можете заснуть.
    • Попробуйте альтернативные методы лечения, такие как йога, мелатонин или акупунктура.
    • Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

    Беспокойство и депрессия

    Беспокойство и депрессия часто идут рука об руку с бессонницей. На самом деле, иногда бывает сложно сказать, что будет первым. Тревожный или подавленный ум может затруднить засыпание или сон.Проблемы со сном могут привести к тревоге и депрессии.

    Поговорите со своим врачом или психиатром о своем беспокойстве и депрессии. Они могут порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или методы релаксации.

    Советы, которые можно попробовать дома

    • упражнения
    • медитация
    • воспроизведение музыки
    • сокращение списка дел
    • создание в спальне комфорта и тишины

    Биполярное расстройство

    Слишком много или слишком мало сон — главный симптом этого состояния.Большинство людей с биполярным расстройством испытывают периоды слишком мало сна во время маниакальной фазы и слишком мало или слишком много сна во время депрессивной фазы.

    В одном исследовании с участием взрослых с биполярным расстройством 100 процентов участников испытали бессонницу. Ночное пробуждение может усугубить биполярное расстройство, что приведет к вредному циклу.

    Советы, которые нужно попробовать дома

    • Используйте спальню только для сна и интимной близости.
    • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
    • Выйдите из спальни, если не заснете через 15 минут.
    • Вставайте каждое утро в одно и то же время.

    Хождение в ванную

    Частая потребность в туалет может заставить вас вставать ночью. Это состояние называется никтурией и может иметь множество причин, в том числе

    • диабет
    • увеличенная простата
    • гиперактивный мочевой пузырь
    • пролапс мочевого пузыря

    Ночная моча также может быть вызвана беременностью, некоторыми лекарствами или много пить перед сном.Лучший способ найти правильное лечение — это выяснить, что вызывает у вас потребность в мочеиспускании ночью.

    Советы, которые можно попробовать дома

    • Принимайте лекарства в начале дня.
    • Ограничьте потребление жидкости за два-четыре часа до сна.
    • Ограничьте употребление острой пищи, шоколада и искусственных подсластителей.
    • Попробуйте упражнения Кегеля.

    Факторы окружающей среды

    Технологии могут отрицательно влиять на сон. Исследователи обнаружили, что сотовые телефоны, телевизоры, планшеты и ноутбуки имеют яркий свет, ограничивающий выработку мелатонина.Этот гормон регулирует способность вашего мозга засыпать и просыпаться.

    Кроме того, звуки, исходящие от этих устройств, могут поддерживать ваш разум в активном состоянии. Шум перед сном, гудение и звон во время сна могут повлиять на вашу способность полностью отдыхать.

    Советы, которые можно попробовать дома

    • Выделите себе как минимум 30 минут свободного от техники времени перед сном.
    • Держите электронику подальше от спальни.
    • Если вы оставите телефон у кровати, выключите звук.

    Вы перегрелись

    Трудно заснуть, когда ваше тело слишком теплое. Это может быть вызвано высокой температурой окружающей среды.

    Это также может быть вызвано ночным потоотделением. С ночным потом вы часто просыпаетесь посреди ночи в поту. Они могут иметь несколько причин, например:

    • лекарства
    • беспокойство
    • аутоиммунные расстройства

    Важно поговорить со своим врачом, чтобы выяснить причину.

    Советы, которые стоит попробовать дома

    • Если ваш дом состоит из нескольких этажей, попробуйте спать внизу.
    • Держите жалюзи и окна закрытыми в течение дня, чтобы в доме не стало слишком жарко.
    • Используйте вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату.
    • Носите только легкую одежду перед сном и используйте только легкие одеяла, если таковые имеются.

    .

    Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

    Автор: Мэри Элизабет Дин

    Обновлено 30 июля 2020 г.

    Медицинское заключение: Кей Адкинс, LPC

    Частое пробуждение может лишить вас энергии и счастья. Недостаток сна в сочетании с разочарованием, которое вы чувствуете в результате, — это, конечно, не весело. Вы заслуживаете спокойного сна и счастливой жизни наяву.Если вы чувствуете себя сытым или усталым от постоянного прерывания сна по ночам, надежда еще не потеряна. Есть много вещей, которые вы можете попробовать, чтобы вернуть себе спокойный сон.

    Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

    Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить ваши проблемы со сном

    Источник: unsplash.com

    Почему я просыпаюсь ночью?

    Терапевты обнаружили, что наиболее частым беспокойством во сне является вопрос: «Почему я все время просыпаюсь в 3 часа ночи?» Некоторые люди страдают каким-либо расстройством сна, в то время как другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть по другим причинам.Может показаться, что пробуждение в такое точное время может быть вызвано определенной психологической причиной. Одно из объяснений основано на вере традиционной китайской медицины. Эти проблемы часто можно решить, сняв стресс и любое другое поведение, изменяющее мысли. Некоторые другие также включают стресс и синий свет. Далее мы обсудим, почему люди просыпаются и как вы можете получить помощь при этом состоянии.

    Объяснение традиционной китайской медицины. Одно из основных убеждений традиционной китайской медицины состоит в том, что внутренние органы тела, кажется, работают как 24-часовые «часы», в которых функции каждого органа усиливаются в определенные периоды дня.

    Например, желудок выполняет большинство своих функций с 7 до 9 часов утра, а мочевой пузырь наиболее активен с 15 до 17 часов. Если в определенное время дня возникают постоянные проблемы, возможно, что-то не так с соответствующим органом. Орган, который работает с 1 до 3 часов ночи, — это печень. В большинстве случаев печень действует из-за того, что ей не хватает гликогена для выработки энергии, необходимой вашему телу для функционирования, даже когда вы спите. Причина того, что организму может не хватать гликогена, заключается в том, что организм уже потратил большую часть его при выработке адреналина в течение дня.Организм не должен вырабатывать адреналин очень часто, но если это так, то обычно это происходит во время стресса, который может вызвать нарушение режима сна человека.

    Напряжение. Недостаток гликогена может мешать вам, но адреналин, который его истощает, также может быть сопутствующим фактором. Гормоны стресса усложняют жизнь не только в течение дня; они также мешают организму заснуть. Однако становится еще хуже. Недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, что, в свою очередь, мешает вам спать.

    Источник: unsplash.com

    Стресс мешает вам спать и в других отношениях. У вашего тела есть способы выражения стресса, которые вы можете довольно легко заметить в течение дня, но их труднее уловить ночью. Ночных привычек, таких как сжимание или скрежетание зубами, может быть достаточно, чтобы разбудить вас посреди ночи — а это ужасно для ваших зубов. Если вы купите каппу в местном магазине спортивных товаров, это поможет вам отдохнуть более комфортно и защитить ваши жемчужно-белые волосы.

    Алкоголь и кофеин. Алкоголь может вызывать сонливость и даже облегчать засыпание. Однако это не обещает хорошего ночного сна. Хотя алкоголь может вывести вас из себя быстрее, он нарушает естественный режим сна организма несколькими способами, в том числе нарушает внутренние часы вашего тела и заставляет вас чаще подниматься и ходить в ванную.

    Помимо алкоголя, другие наркотики могут нарушить чей-то сон. Большинство из нас знает, что кофеин заряжает нас энергией, но многие люди не знают, как он работает.Вы бы выпили чашку кофе в семь вечера? Возможно нет. Действительно, период полураспада кофеина составляет пять часов. Это означает, что если вы выпьете две чашки кофе в два часа дня (кажется, гораздо более разумным, не так ли?), Вы все равно можете иметь его в организме довольно много, даже если вы ложитесь спать в одиннадцать или двенадцать. .

    Еда. Если вам мешает не питье, то это может быть еда. Прием пищи поздно ночью может означать, что ваша пищеварительная система работает сверхурочно, и это может привести к дискомфорту, который может разбудить вас посреди ночи.Постарайтесь последний раз поесть за два-три часа до сна.

    Прочие факторы. Помешать могут и другие вещи, например, искусственный свет. В теле есть своего рода внутренние часы, называемые циркадным ритмом. Наше тело задавало этот ритм, в том числе, на основе ночного и дневного циклов. У людей уже довольно давно есть искусственный свет, но он все еще может сбивать с толку наши тела, когда они устанавливают режим сна. Если вы не ложитесь спать допоздна или работаете после наступления темноты, естественный свет может сбивать вас с толку и вызывать проблемы со сном.Если вам нужно не ложиться спать, попробуйте использовать более тусклый свет.

    Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

    Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить ваши проблемы со сном

    Источник: unsplash.com

    Есть особый вид света, называемый синим светом, который может нанести еще больший урон. Этот вид света исходит от электроники, такой как телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны. Если вы любите пролистывать социальные сети или смотреть видео в постели, отказ от этой привычки поможет вам лучше спать.Если вам иногда нужно проверить телефон ночью, подумайте об установке на телефон фильтра синего света. Некоторые телефоны поставляются с этой функцией в настройках; Если ваш телефон этого не делает, подумайте о поиске приложения, которое выполнит эту работу.

    Восстановление графика сна

    Чтобы восстановить баланс в системе организма, важно сосредоточиться на функциях организма, участвующих в производстве гликогена.

    • Во-первых, ешьте более здоровую пищу и сократите потребление алкоголя, нездоровой пищи и наркотиков, подобных обезболивающим.Это поможет печени лучше вырабатывать гликоген.
    • Во-вторых, держите адреналин на низком уровне в течение дня. Это означает исключение сахара и кофеина из своего рациона. Это также означает сокращение использования техники перед сном и использование этого времени для медитации или дыхательных упражнений. Это уменьшит стресс, снизит уровень адреналина до минимума и оставит достаточно гликогена для печени.
    • В-третьих, сбалансируйте уровень сахара в крови. Для этого регулярно принимайте пищу, но избегайте продуктов с рафинированным сахаром и углеводами.Идеальные продукты — это продукты с белком, такие как орехи, овес и бананы.
    • Наконец, если у вас совсем недавно возникли проблемы с просыпанием посреди ночи и вы недавно изменили свой график, это может быть просто ваше тело, приспосабливающееся к новому распорядку дня. Обязательно ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время, и дайте своему телу немного больше времени, чтобы наверстать упущенное.

    Как терапия может помочь

    Если вам кажется, что есть что-то более серьезное, что мешает хорошему ночному сну, может быть полезно проконсультироваться с терапевтом.Многие врачи сходятся во мнении, что частые пробуждения — обычная жалоба многих взрослых. Вы можете испытывать чувство одиночества и одиночества, особенно в 3 часа ночи, но вы не одиноки. Можно найти облегчение. Многие взрослые достигли больших успехов в использовании терапии как средства борьбы с недостатком сна. Разговорная терапия — это больше, чем просто обсуждение ваших проблем. Это может быть основная проблема, из-за которой вы теряете сон. Если это так, как это бывает со многими американцами, вы не сможете решить проблемы со сном, не устранив сначала основные проблемы.

    Источник: pexels.com

    Лицензированный консультант или терапевт может помочь вам с вашими проблемами и привести вас к более спокойному сну и счастливой жизни. Решение ваших проблем может быть пугающим, а иногда и рутинным, но результат всегда того стоит. Помимо традиционных сеансов консультирования, вы можете пройти курс лечения онлайн в BetterHelp. Консультанты на этом сайте подбираются специально для вас и вашего случая, и они предлагают множество различных форм терапии, а также «домашние задания», которые могут быть назначены, чтобы помочь вам, наконец, хорошо выспаться.С помощью этой услуги онлайн-терапии подписчики могут в любое время получить помощь сертифицированного специалиста. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть мощным инструментом в борьбе с бессонницей.

    Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

    Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить ваши проблемы со сном

    Вы можете прочитать полное исследование здесь: Internet-vs. групповая когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: рандомизированное контролируемое испытание не меньшей эффективности.

    Прочтите ниже некоторые отзывы о консультантах BetterHelp.

    Отзывы консультанта

    «Очень полезно и позитивно! Мне очень помогает возможность печатать, что меня беспокоит, когда я не могу спать по ночам, и обычно к утру я получаю ответ! »

    «Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что самое лучшее, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом. Она дана мне несколько отличных советов, и я уже лучше сплю большинство ночей.«

    Заключение

    Если вы часто просыпаетесь, возможно, вы страдаете от стресса, отсутствия физических упражнений, нарушения сна или другой основной проблемы. Ответ на ваши проблемы можно найти и облегчить с помощью терапии. Если вы обратитесь за помощью и получите помощь сегодня, вы, наконец, сможете хорошо выспаться!

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Что значит «проснуться в 3 часа ночи»?

    Постоянные пробуждения посреди ночи могут быть признаком того, что что-то «не в порядке» с вашим разумом или телом.В некоторых случаях люди просыпаются ночью из-за нарушений сна или других заболеваний. Высокий уровень стресса и проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать нарушение обычного режима сна. Если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем или психическим здоровьем, обратитесь к своему врачу для оценки.

    Почему я просыпаюсь в 3 часа каждую ночь?

    Люди, страдающие нарушениями сна, другими проблемами со здоровьем, проблемами психического здоровья или высоким уровнем стресса, могут испытывать проблемы со сном в течение ночи.Вы испытываете высокий уровень стресса в течение дня или что-то недавно изменилось в вашем распорядке дня? Пробуждению в ночное время может способствовать ряд факторов. Лучший способ узнать причину вашей ночной бессонницы — обратиться за помощью к лицензированному врачу или специалисту в области психического здоровья.

    Что вызывает бессонницу среди ночи?

    Существует ряд факторов, включая психические расстройства, которые могут способствовать возникновению ночной бессонницы.Люди, страдающие от стресса, депрессии, беспокойства или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), могут столкнуться с проблемами с засыпанием или сном в течение ночи. Если у вас недавно началась ночная бессонница, и вы не знаете, почему, обратитесь за помощью к лицензированному специалисту.

    Как это называется, когда вы несколько раз просыпаетесь ночью?

    Регулярное пробуждение среди ночи называется «бессонницей».»Люди страдают бессонницей по многим причинам. Те, кто испытывает высокий уровень стресса в дневные часы бодрствования, могут оказаться неспособными спать всю ночь. Проблемы со здоровьем и психическое здоровье также могут вызывать бессонницу посреди ночи.

    Можно ли принимать мелатонин посреди ночи?

    Проконсультируйтесь с вашим врачом перед приемом любых витаминов, добавок или лекарств, чтобы определить лучшую дозировку (если таковая имеется) для вас.Ваш врач порекомендует варианты лечения бессонницы, которые могут включать или не включать лечебные травы с использованием естественных средств для сна, таких как мелатонин. Важно проконсультироваться с вашим врачом перед тем, как начинать какие-либо новые лечебные упражнения, связанные с вашим здоровьем.

    Что такое бессонница для поддержания сна?

    Бессонница для поддержания сна — это форма бессонницы, из-за которой людям трудно спать. Людям, страдающим бессонницей для поддержания сна, часто трудно снова заснуть посреди ночи.Отличительным признаком бессонницы для поддержания сна является просыпание посреди ночи, когда вы чувствуете, что вставать слишком рано и поздно ложиться спать. По мнению исследователей из Гарварда, эта форма бессонницы чаще встречается у женщин в Соединенных Штатах.

    Как избавиться от бессонницы среди ночи?

    Если вы страдаете от бессонницы среди ночи, начните с уменьшения стресса в своей жизни, где только можете. Разработайте расслабляющий режим сна, чтобы ваш разум и тело знали, что пора расслабиться и отдохнуть.Отключите отвлекающие факторы, например яркий свет и телевизор. Специалисты рекомендуют прохладную темную комнату или комнату с естественным освещением для лучшего ночного отдыха. Если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием или засыпанием после того, как вы выработали режим сна, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту по психическому здоровью.

    Как заснуть среди ночи?

    Эксперты говорят, что время от времени просыпаться среди ночи — это естественно. Если вы обнаружите, что бодрствуете более 15-20 минут за раз, встаньте с постели и займитесь тихим делом в течение нескольких минут, а затем вернитесь в постель.Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, возникла более серьезная проблема. Лицензированный терапевт может помочь вам выяснить первопричины пробуждения посреди ночи.

    Сколько раз в среднем человек просыпается во время сна?

    По данным Sleep Foundation, люди нередко несколько раз просыпаются во время сна. Пока вы можете заснуть, пробуждение 2-3 раза за ночь не проблема.Если вы регулярно бодрствуете более 15 минут во время сна, это может быть признаком чего-то большего, например бессонницы, высокого уровня стресса или проблем с психическим здоровьем. Обратитесь к своему врачу или поставщику психиатрических услуг, если вас беспокоит засыпание или засыпание.

    Почему я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа ночи?

    Есть несколько причин, по которым кто-то может проснуться в 3 часа ночи, но одна из наиболее частых причин — это уровень сахара в крови. Когда он начинает снижаться, ваше тело может пытаться сказать вам, что голодно, что может разбудить вас в неудобное время.Если ночные пробуждения беспокоят вас чаще, чем нет, возможно, вы захотите что-то с этим сделать. Поговорите со своим врачом о возможных состояниях, с которыми вы можете столкнуться, и пройдите обследование, прежде чем у вас возникнут проблемы с циклами сна.

    Как мне перестать просыпаться в 3 часа ночи?

    Если вы хотите перестать просыпаться в 3 часа ночи, вам нужно определить причину, по которой вы просыпаетесь. Если вы можете снова заснуть после пробуждения в это время каждую ночь, вероятно, вам не о чем беспокоиться.Вы можете просыпаться в это время, потому что подошли к концу вашего цикла сна. Нет причин полагать, что у вас расстройство сна, если только у вас не появятся дополнительные симптомы. Если вы не страдаете какими-либо заболеваниями, например сердечными заболеваниями, и имеете хорошую физическую форму, вероятно, есть простое решение, которое поможет вам улучшить сон. Вы также можете испытывать снижение уровня сахара в крови, что просто означает, что вы голодны.

    Что происходит в 3 часа ночи?

    Многие люди просыпаются в 3 часа ночи без видимой причины.Для этого есть несколько возможных причин, и многие из них подходят. Например, вы можете испытывать ночные пробуждения, то есть когда вы много ночей просыпаетесь посреди ночи. Если вы можете снова заснуть, даже если вы иногда просыпаетесь в 3 часа ночи, у вас, вероятно, нормальное здоровье и хорошее самочувствие. Если вас беспокоит цикл сна и вы хотите, чтобы вы всегда хорошо отдыхали, вы можете обратиться за советом к специалисту по сну.

    Как разорвать цикл пробуждения посреди ночи?

    Чтобы разорвать цикл, вам нужно сначала попытаться определить причину ваших ночных пробуждений.Вы можете проверить свое кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы исключить определенные условия. Кроме того, вы можете посетить медицинский центр, где вы также можете пройти оценку вашего пульса, мозга, позвоночника и пройти общее медицинское обследование. Если вместо этого вы решите посетить специалиста по сну или лицензированного терапевта, он расскажет вам об упражнениях на глубокое дыхание, которые вы можете выполнять, и объяснит, как работают ваши циркадные ритмы.

    Как я могу спать всю ночь?

    Если вы хотите хорошо выспаться и спать всю ночь, вам следует ограничить использование социальных сетей перед сном и принять меры, чтобы ваша спальня была удобной для вас.Вы не хотите страдать от ночного потоотделения или приливов, которые вызывают плохой сон, сон, который вам действительно нужен в течение дня. Эксперт по сну или лицензированный терапевт может посоветовать вам дополнительные методы, которые следует учитывать, когда дело доходит до глубокого сна, поэтому подумайте о том, чтобы обратиться к ближайшему к вам человеку.

    Что вызывает бессонницу среди ночи?

    Одна вещь, которая может вызвать бессонницу посреди ночи, — это апноэ во сне. Другая возможная причина — низкий уровень сахара в крови.Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в одно и то же время каждую ночь, у вас могут быть одинаковые циклы сна каждую ночь. Вы можете практиковать глубокое дыхание, чтобы увидеть, поможет ли это быстрее заснуть, или вы можете убедиться, что у вас нормальный уровень сахара. Тогда вы узнаете, просыпаетесь ли вы потому, что голодны или по какой-то другой причине.

    Поможет ли мне мелатонин уснуть?

    Мелатонин разработан, чтобы помочь организму заснуть, но он может не помочь вам уснуть.У вас все еще могут возникнуть проблемы с засыпанием или повторным засыпанием в зависимости от различных обстоятельств. Вы можете поговорить со специалистом по сну, чтобы узнать больше о мелатонине и о том, что он делает.

    Плохо ли принимать мелатонин каждую ночь?

    Мелатонин разработан для краткосрочного использования, чтобы облегчить вам сон. Вы должны обсудить все побочные эффекты со своим врачом.

    Каковы побочные эффекты мелатонина?

    Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании мелатонина, включают тошноту, головокружение или головную боль.Если вы столкнулись с этим и это вызывает у вас беспокойство, вы можете пойти в медицинский центр и пройти обследование. Однако эти симптомы могут также сигнализировать о низком уровне сахара в крови, что также легко поддается лечению. Когда дело доходит до приема мелатонина, серьезных побочных эффектов для мозга, позвоночника или других серьезных побочных эффектов не ожидается.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.