Почему мы хотим спать: Почему мы хотим спать?. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь
Почему мы хотим спать?. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь
Почему мы хотим спать?
Мы все не можем жить без сна. Мы готовы ограничить себя в деньгах, меньше смотреть телевизор. Самые отчаянные ограничивают себя в еде и даже голодают. Но без сна не может никто. Сон – самое сладкое и желанное из всех известных удовольствий.
Никакой стресс не может так подкосить человека, как мучительная бессонница. Человек пребывает во сне более трети своей жизни. Природа не может без особого на то смысла допустить такую роскошь по отношению к своему творению с достаточно коротким сроком жизни. Для чего же нам нужен сон?
Британские исследователи в одном из университетов выяснили, что для восстановления функций организма сон не нужен, достаточно просто физического отдыха и полноценного питания. Неодолимую потребность во сне испытывает мозг человека и только мозг. Но поскольку мозг и тело тесно взаимосвязаны, мы соотносим отдых во сне с отдыхом всего организма.
Сон состоит из нескольких фаз, в том числе и такой, когда видят сны. Установлено, что при быстром движении зрачка под закрытыми веками наступает фаза сна, когда человек видит сновидения. Если человека будить всякий раз, когда он переходит в фазу сновидений, то оказывается, что это очень трудно выдержать. То, что считается недосыпанием, – по сути, недобор сновидений. Эта фаза сна, эти полтора-два часа (а то и меньше) из времени всего сна оказываются самыми главными, тем – ради чего люди и спят. Получается, мы спим, чтобы видеть сны. Нам необходимо регулярно уходить в мир сновидений. Можно сказать, что то, что мы видим во сне, – непременное условие нашего интеллектуального существования днем. Оказывается, связь нашего мозга, ума и подсознания с тонким миром во сне настолько важна, что мы не можем без таковой связи существовать, так же как без воздуха, воды и питания.
Все помнят и знают поговорку: «Утро вечере мудренее». Каждому из нас нетрудно заметить, наиболее светлая голова, ясное сознание у человека после сна. В это время каналы связи человека с духовным миром еще не «засорились» земными, бытовыми мыслями и эмоциями. Точно так же мы можем почувствовать себя после реальной медитации. Отсюда напрашивается простой вывод – чем чаще мы находимся в медитативном состоянии, тем меньше устаем, и тем меньше хочется спать. Обучаться медитации можно методами йоги, в стиле дзен или с помощью цигун.
Как проверить подлинность медитации, ее освоение и перенесение в реальную жизнь? Очень просто: если это произошло, то вы становитесь более энергичным, выносливым и на сон теперь уходит гораздо меньше времени. Во всех остальных случаях – это не медитация, а что-то другое.
Короче, хотите меньше спать – занимайтесь йогой!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
В чем заключается биохимия сна? Как и почему человеку хочется спать? Что меняется в организме во время сна?
Ну наверное, что-то новое я сказать не смогу, но тем не менее. Необходимо начать с того, что все живое на нашей планете подвержено цикличным изменения, происходящим в организме. Подобных циклов много, но по сути вопроса необходимо выделить циркадный (суточный) ритм. Колебания активности тех или иных отделов, связанные с этим ритмом, приводят к смене сна и бодрствования. Главным виновником того, что мы засыпаем является гипоталамус, а точнее некоторые его области, которые в частности, регулируют работу эпифиза и выработку им мелатонина, и уровень освещенности и света играют в этом очень важную роль. Тут необходимо также отметить, что даже отдельные клетки, каким-то образом и независимо от цнс, реагируют на смену дня и ночи.
Безусловно, с точки зрения биохимии и изменений в организме, самым интересным является то, что происходит во время сна в нашем мозге. На уровне тела все более или немее понятно, а вот с «ночной работой» мозга, загадок еще очень много. Совершенно ясно, что мозг не «спит», процесс обработки информации продолжается, но принципы работы мозга, каким-то образом меняются и, безусловно, в игру вступает наше бессознательное. Я не буду делать предположений, пусть пусть этим занимаются соответствующие ученые, но одно хочу отметить. Мне все больше кажется, что сценарии снов, в которых есть «мы», как нечто активное и есть разного рода «декорации» и другие действующие лица, что уже парадоксально само по себе, потому как это «разделение» происходит «внутри» одного, нашего сознания. Но это ладно, дело даже не в этом. Все больше и больше анализируя сны, я с ужасом понимаю, что сценарии снов, в которых «я» являюсь действующим лицом и о ходе развития событий в которых «мне» совсем ничего не известно, на самом деле эти сценарии известны моему «сознанию во сне», как бы это глупо это не звучало. Я боюсь даже представить о выводах, которые напрашиваются если это действительно так, вероятно именно по этой причине многие убеждают меня в том, что я ошибаюсь.)
Природа сна: зачем мы спим и как на нас влияет недосып
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Ханна Девлин (Hannah Devlin)
Научный журналист The Guardian, бывший научный редактор The Times, имеет учёную степень по биомедицинской визуализации.
Почему мы спим
Специализирующийся на сне психиатр Аллан Хобсон (Allan Hobson) как-то пошутил, что единственная известная функция сна — лечение от сонливости. Что не совсем так, но вопрос, отчего этот процесс так необходим, ещё не решён до конца.
Остаётся неясным, почему сон как эволюционная стратегия вообще возник. Ведь он должен был приносить существенную пользу, которая уравновесила бы значительный риск быть съеденным или остаться без пищи.
На основе имеющихся данных можно сделать вывод, что сон — это не роскошь, а необходимый для физического и психического здоровья процесс. Но учёные пока только начинают открывать другие его сложные и разнообразные функции.
Что в это время происходит в мозге
Мозг не выключается, последовательно чередуются две фазы сна. Каждая со своими особенностями: медленный (глубокий) и быстрый сон.
Глубокий составляет около 80% всего времени сна. Для этой фазы характерны медленные мозговые волны, расслабление мышц, спокойное глубокое дыхание.
Также во время медленного сна консолидируются воспоминания: недавние события переводятся на длительное хранение. Но не все подряд — менее важные воспоминания за прошедший день вычищаются. Связи между нейронами (синапсы) сокращаются в размерах, из-за чего слабые соединения «вырезаются» и эти впечатления забываются.
Остальные 20% составляет быстрый сон или фаза быстрого движения глаз (БДГ). Во время неё мы видим сны. Они могут длиться от нескольких секунд до часа. С течением ночи они становятся длиннее, но почти сразу же забываются.
В БДГ-фазе мозг очень активен, мышцы парализованы, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится неравномерным. Считается, что сновидения связаны с обучением и памятью, ведь после новых впечатлений мы обычно видим больше снов. Сокращение же времени быстрого сна связывают с риском возникновения деменции.
Сколько нужно спать
Часто говорят о восьми часах, но оптимальное количество сна варьируется для разных людей и разных периодов жизни. Исследователи из американского Национального фонда сна проанализировали 320 научных статей и составили подробные рекомендации .
Так, по их мнению, идеальное количество сна для взрослых — 7–9 часов, для подростков — 8–10 часов. Маленьким детям нужно спать дольше — 10–13 часов, а младенцам — до 17 часов.
Взрослый человек может какое-то время спать меньше и чувствовать себя нормально, если у него хорошее качество сна. Но когда процесс этот занимает меньше семи часов, появляются негативные последствия для здоровья. То же происходит и когда сна слишком много, хотя подобных случаев всё же крайне мало.
Как сон связан с суточными ритмами
В 1930-х годах американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман (Nathaniel Kleitman) провёл 32 дня в пещере на глубине 42 метров. Целью эксперимента было изучение внутренних часов человека. Он жил в полной изоляции, пытаясь продлить сутки до 28 часов.
И несмотря на строгий распорядок питания и сна ему это не удалось. Он всё равно чувствовал себя бодрым, когда его «день» примерно совпадал со световым. Температура его тела тоже колебалась в рамках 24-часового цикла. С этим же сталкиваются многие работающие посменно, особенно при нерегулярном графике.
Почему мы привязаны к 24-часовому циклу
За миллионы лет эволюции наша жизнь синхронизировалась с циклом смены дня и ночи, который вызван вращением планеты. Циркадные ритмы сформировались практически у всех живых организмов.
И они так прочно укоренились в нас, что работают даже без внешних сигналов. Например, стоящие в тёмном шкафу растения при стабильной температуре сворачивают и разворачивают листья, будто чувствуют солнечный свет, даже не получая его.
В 1970-х учёные обнаружили важную часть этих внутренних часов. Во время экспериментов с плодовыми мушками ими был выявлен ген period, активность которого циклично меняется в течение 24 часов.
И учёные, двое из которых затем получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине, удалось выяснить, как работает этот ген. Он запускает выработку специального белка (PER), который накапливается в клетках за ночь и разрушается днём. Уровень этого белка в клетке и используется как индикатор времени суток.
Как это проявляется
У человека обнаружили такой же ген, который экспрессируется в области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно служит проводником между сетчаткой глаз и шишковидным телом в мозге, где вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому когда темнеет, мы чувствуем сонливость.
СХЯ — это главные часы организма, но ещё существуют так называемые часовые гены. Они активны почти во всех типах клеток и контролируют деятельность примерно половины наших генов.
Активность некоторых клеток (крови, печени, почек, лёгких) меняется в зависимости от 24-часового цикла, даже когда клетки находятся в лабораторном сосуде. И практически на все процессы в организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов и изменений давления до температуры — сильно влияет то, в какое время суток они обычно необходимы.
Лучше ли спали раньше
Плохой сон часто связывают с современным сидячим образом жизни, наличием электричества и использованием электронных устройств. Однако изучение сна у народов, занятых сейчас охотой и собирательством, опровергает это.
Исследователи народа хадза, проживающего в северной Танзании, обнаружили , что и там люди часто просыпаются по ночам, а индивидуальные режимы сна сильно отличаются. Так, за 220 часов наблюдения было зафиксировано всего лишь 18 минут, когда все 33 члена племени спали одновременно.
В итоге учёные пришли к выводу, что беспокойный сон может быть древним механизмом выживания, выработанным для защиты от ночных опасностей. Основная разница в том, что представители этого племени не беспокоятся из-за проблем со сном.
Что будет, если не высыпаться
В самых тяжёлых случаях недостаток сна может привести к смертельному исходу. К примеру, крысы, которым совсем не дают спать, умирают в течение двух-трёх недель.
Естественно, такой эксперимент не повторяли на людях, но даже день-два без сна могут вызвать у здорового человека галлюцинации и физическое недомогание.
Уже после одной ночи плохого сна когнитивные способности снижаются, страдают концентрация и память. В итоге мы склоняемся к импульсивным решениям и сиюминутным удовольствиям. А по данным одного исследования , недосып также повышает вероятность лжи и измен.
Как недосып влияет на физическое здоровье
Регулярное недосыпание имеет накопительный эффект. Его связывают с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и деменцией. У людей, которые постоянно работают в ночную смену, на 29% чаще развивается ожирение, чем у тех, кто работает посменно. Кроме того, работа по ночам на 41% увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Конечно, в этом случае сложно отделить влияние недосыпа от других факторов, например стресса и социальной изоляции. Тем не менее появляется всё больше доказательств прямого влияния недосыпа на здоровье. Уже выявлено, что он воздействует на метаболизм и баланс между жировой и мышечной массой.
Давно известно, что бессонница может быть симптомом деменции. Некоторые учёные также считают, что плохой сон — один из факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера.
Во время сна мозг избавляется от белков бета-амилоидов. И если спать мало, они накапливаются и со временем приводят к нейродегенеративным изменениям в мозге.
Спят ли все другие животные
Ответ зависит от того, что считать сном. Большинство учёных понимает под ним:
- состояние неподвижности;
- значительно более низкую реакцию, чем при бодрствовании.
На основе этих критериев исследователи пытались выявить неспящие виды, но достоверных доказательств пока нет.
Претендентом на это звание одно время была лягушка-бык. В 1967 году учёные провели эксперимент и оказалось, что эти лягушки одинаково реагируют на удар электрическим током в течение дня и среди ночи. Но эти результаты подверглись сомнениям.
Есть животные, которым нужно мало сна. Например, взрослые жирафы в сумме спят около получаса в день, по несколько минут за «подход». А некоторые животные могут спать только одной половиной мозга и благодаря этому сохранять активность. Такой однополушарный сон, к примеру, встречается у дельфинов, тюленей, ламантинов и некоторых птиц, а также, возможно, у акул.
Читайте также
😴
Как засыпают те, у кого нет проблем со сном. Что делать, если трудно заснуть
Содержание:
Вы соблюдаете все условия здорового сна – в вашей спальне темно, тихо, гаджеты давно выключены, но сон не идет. Может быть, дело в позе для сна – привычной, но не подходящей вам по состоянию здоровья? Или вы просто не умеете расслабляться?
Как правильная поза для сна зависит от состояния здоровья
Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны.
Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.
Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот — у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Правда, есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем.
Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки.
С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык. Действительно, так называемое апноэ — короткая остановка дыхания во сне — происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений — повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.
Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена.
Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена.
И независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.
Что ваша любимая поза для сна говорит о вашем характере
Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования.
Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами.
Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, — уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.
Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью – если, конечно, у вас не слишком узкая кровать.
Почему мы чутко спим на отдыхе и в командировке
Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать!
Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!
Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно. Оно находится в режиме мониторинга.
Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?
К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.
Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло. Благодаря знакомому запаху — вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.
Почему не получается заснуть по команде
Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Прослушивание музыки или чтение может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу.
Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.
Помимо множества факторов, которые негативно влияют на сон и о которых сегодня осведомлен, пожалуй, каждый городской житель, есть еще один ключевой момент: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.
Сон — чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.
Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» — так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре.
Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление — это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.
Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать.
Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться.
В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) — это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!
Полезно ли спать днем, почему клонит в сон, как бороться с нарушениями сна
После сытного обеда так и хочется вздремнуть часок-другой в уютной кровати или на мягком диване. Особенно осенью или зимой, когда за окном пасмурно и холодно. Но, а как же работа и другие дела? Почему нас так сильно клонит в сон после полудня и полезно ли спать днем? Разбираемся ниже, стоит ли отдыхать днем, и если да, то сколько часов, а заодно есть ли эффективные лайфхаки, чтобы сохранить бодрость до позднего вечера.
Почему мы хотим спать днем?
У некоторых есть генетическая предрасположенность к дневному сну. Большинство людей начинают засыпать после полудня, так как у них снижается уровень сахара в крови и температура тела. Инсулин, выработанный поджелудочной из-за потребления углеводов, перерабатывается в мелатонин, который и вызывает сонное состояние. Сон — закономерная часть жизнедеятельности человека, связанная с циркадными ритмами — циклы сна (самый большой провал с 1:00 до 3:00 ночи и с 2:00 до 4:00 дня). Зимой или осенью очень мало солнечных дней, именно поэтому у нас бывает дефицит витамина D, который отвечает за выработку серотонина — гормона счастья, необходимого для того, чтобы бодрее просыпаться утром. А еще среди причин могут быть серьезные проблемы: такие, как расстройство сна или психические расстройства.
Вредно ли спать днем?
Все зависит от того, как вы это делаете. Два-три часа в кровати посреди дня негативно повлияют на концентрацию внимания, координацию и работоспособность. Помимо этого, нужно понимать, что проснуться после глубокого сна гораздо тяжелее, чем после десятка минут дрема. Получается, если следовать нескольким простым правилам, сон после обеда будет во благо. Однако сомнологии предупреждают, что по настоящему в таком отдыхе нуждаются дети до семи лет. У взрослых появляется такая потребность при проблемах с ночным сном.
Как правильно спать днем?
На самом деле непродолжительный отдых после обеда сможет зарядить вас энергией на весь оставшийся день, если сделать все согласно рекомендациям. Во-первых, старайтесь давать себе перерыв в промежуток между 13:00 и 15:00. Во-вторых, не увлекайтесь: 15-20 минут под одеялом и снова за работу. В-третьих, старайтесь создать максимально расслабляющую атмосферу: наденьте маску для сна, закройте шторы, укройтесь одеялом или пледом (во время сна температура тела понижается). Сегодня в магазинах есть большой выбор фитнес-браслетов, позволяющих контролировать фазы сна и определить оптимальное время для засыпания и пробуждения. Несколько дней вы оставляете его на запястье в течение ночи, постепенно сдвигая время сна на 10-15 минут и по итогу узнаете, как лучше всего работают ваши биологические часы.
Зачем спать днем?
В первую очередь днем стоит спать тем, кто бодрствовал всю ночь. Не стоит лишать свой организм отдыха на большой промежуток времени. Помните — сон не слабость, а потребность организма, которую рано или поздно придется удовлетворить. У каждого есть «окно на сон» — период в несколько минут каждый час, когда проще всего заснуть. На него нельзя повлиять — это заложено природой. Помимо этого, дневной сон влияет на тот участок мозга, который отвечает за перемещение информации из кратковременной в долговременную память. Поэтому необходимо дать мозгу отдохнуть, чтобы лучше усваивать данные и позже работать эффективнее. В целом можно сказать, что дневной сон полезен.
Как нормализовать ночной сон?
Попробуйте исключить все внешние раздражители: плотно закрыть шторы, убрать гаджеты, выключить технику, выбрать удобные подушки и одеяла. Лучше не принимать пищу за четыре часа до сна и не пить много жидкости. В противном случае на утро лицо будет опухшим.
Полифазный сон
К этому методу прибегали Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали и Уинстон Черчиль. Если очень кратко, то суть в том, чтобы спать по четыре с половиной часа в сутки и при этом оставаться бодрым.
Традиционно считалось, что здоровому человеку необходимо спать по семь-восемь часов в сутки в течение ночи.
Суть полифазного сна в том, чтобы разбить отдых на несколько периодов, сократив длительность, но увеличив качество. Важно пояснить, что за ночь человек входит в разные фазы сна: медленную (около полутора часа) и быструю (десять-двадцать минут). В случае этой методики мы жертвуем первой фазой. Некоторые ученые считают, что человек в ней просто не нуждается.
Если вы все-таки решились поменять свой график, можете выбрать один из режимов полифазного сна:
-
каждые 6 часов 4 раза по 30 минут (в итоге 2 часа),
-
каждые 4 часа 6 раз по 20 минут (в итоге тоже 2 часа),
-
20 минут три раза днем и 1 раз ночью по 2 часа (5 часов),
-
5 часов ночью и 1 раз днем по 1,5 часа (6,5 часов по итогу),
-
2 часа ночью и 20 минут днем (в целом 2 часа 20 минут).
С одной стороны, можно сэкономить кучу времени и потратить его на более приятные дела. С другой — такой режим противопоказан тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем (в особенности с сердечно-сосудистой системой) и подросткам (так как организм еще не до конца сформировался). А еще это не всегда удобно, если в офисе нет подходящих условий.
Почему мы спим? Что происходит во сне?
Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — точно так же, как нам нужны еда и вода. Итак, неудивительно, что мы проводим около трети своей жизни во сне.
Многие биологические процессы происходят во время сна:
- Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
- Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
- Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.
Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.
Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.
Многое еще не известно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения того, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.
На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.
Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребности в калориях, тратя часть времени на работу при более низком метаболизме.
Эта концепция подтверждается тем, что скорость метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.
Теория сна предполагает, что основная цель сна — снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.
Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстановиться.
Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:
Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизовываться.
Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.
Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.
Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:
Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.
Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:
Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.
Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело с большей вероятностью отреагирует слишком остро.
Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем психического здоровья, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушению сна.
Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.
Во время сна уровень грелина снижается, потому что вы потребляете меньше энергии, чем в бодрствовании.
Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.
Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:
Инсулин — это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.
Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.
Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.
Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.
Хотя точные причины неясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.
Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:
Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Этапы обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9 часового периода сна.
Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.
Как следует из названий, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрым движением глаз.
Четыре стадии сна перечислены ниже.
Стадия 1: медленный сон
Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.
Эта фаза длится около 7 минут.
Этап 2: Медленный сон
На этом этапе используется легкий сон непосредственно перед глубоким сном.
Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время всплывают, а затем замедляются.
Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.
Стадия 3: медленный сон
На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Этап 4: Быстрый сон
Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.
Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.
Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.
Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующие продолжительность в зависимости от возраста:
- от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
- от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
- От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
- От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
- От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
- от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
- от 18 до 60 лет: 7 или более часов
- от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
- 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.
Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.
У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.
Конкретные последствия недосыпания могут включать:
Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать энергию.
Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как плохая память и внимание, ослабленный иммунитет и изменения настроения.
Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.
.
Почему мы спим под одеялами?
Встречи Zoom имеют множество преимуществ: вы можете носить пижамные штаны, вы можете отключить звук, чтобы никто не слышал вашу музыку в фоновом режиме, и вы даже можете выключить видео, если у вас плохая прическа. Но есть еще и головная боль. Независимо от того, работает ли видеокамера вашего ноутбука только половину времени или ваш микрофон отключается при каждом произнесении вами слов, борьба с Zoom реальна.
Чтобы облегчить вам жизнь в WFH или помочь вам обойтись в социально удаленном офисе, мы составили список продуктов, которые сделают вашу работу с Zoom немного более приятной.Масштабирование может быть не таким простым, как личные встречи, но, по крайней мере, вы сможете (на мгновение) забыть, что вы не сидите в одной комнате со всеми вашими любимыми коллегами.
1. Веб-камера Logitech C270; $ 53
Эта недорогая веб-камера от Logitech идеально подходит для простой камеры, которая по-прежнему выполняет свою работу. Logitech C270 предназначен для видео высокой четкости, которое со скоростью 30 кадров в секунду может самостоятельно настраиваться в соответствии с условиями освещения, что делает практически любую комнату подходящей для вызова Zoom.Камера также оснащена шумоподавляющим микрофоном, который позволит вашим коллегам слышать вас, даже если ваш фон находится на шумной стороне (вы: 1. Лающая собака: 0).
Купить: Amazon
2. Веб-камера Logitech Pro; $ 149
Если в наши дни вы ничего не делаете, кроме встреч с Zoom, вы можете попробовать Logitech C920 Pro. Модель предлагает 78-градусное поле зрения и изображение высокой четкости 1080p, которое гарантирует, что ваше изображение будет кристально чистым и достаточно широким, чтобы позволить вашей непослушной кошке появиться, не отвлекая слишком .Logitech C920 также оснащен двумя микрофонами — по одному с каждой стороны — и имеет частоту кадров 60 кадров в секунду, что делает его идеальным выбором для видео в реальном времени.
Купить: Amazon
3. Настольная светодиодная лампа Saicoo; $ 90
Если вы хотите выглядеть лучше всех во время звонков в Zoom — даже если вы только что встали с постели — вам понадобится хорошее освещение. Эта светодиодная лампа Saicco оснащена сенсорной панелью, которая позволяет легко контролировать цветовую температуру и яркость. Он также оснащен специальной функцией отражения света, которая снижает утомляемость глаз.Лампа Saicco даже имеет встроенный порт для зарядки, поэтому вы сможете выключить Zoom и принять участие в конференц-связи, даже не проверяя аккумулятор телефона.
Купить: Amazon
4. Кольцевой светильник Ubeesize со штативом; $ 40
Если вы хотите получить отличный свет, который можно использовать как подставку для телефона, попробуйте этот комбинированный штатив и кольцевой светильник от UBeesize. Этот набор поставляется с тремя различными кольцами освещения — теплым светом, холодным светом и дневным светом — все они могут крепиться непосредственно на штатив.Вы можете настроить каждое кольцо на 11 уровней яркости, и в комплект даже входит пульт для вашего смартфона, который может включать камеру без неудобной настройки ее перед презентацией.
Купить: Amazon
5. Цифровой конденсаторный микрофон Shure MV5; $ 100
С этим цифровым конденсаторным микрофоном от Shure вы почувствуете себя старинным радиоведущим (а не просто еженедельно просматриваете обновления вместе с начальником). Микрофон оснащен специально настроенным микрофоном для обеспечения высококачественного звука, а также возможностью подключения к iOS и USB, что упрощает подключение к любому устройству, которое вы используете.Также есть приложение Shure, которое синхронизируется с вашим микрофоном для облегчения записи, редактирования и последующего обмена.
Купить: Amazon
6. Шумоподавляющая гарнитура Logitech; $ 50
Гарнитура — отличное решение для улучшения качества звука и речи, особенно если вы делаете больше масштабирования телефона, чем видео. Эта модель от Logitech позволяет легко регулировать громкость или отключать микрофон с помощью встроенной кнопки управления звуком, и у нее даже есть светодиодный индикатор, чтобы вы знали, отключен ли вы на самом деле во время встречи.Эти наушники предназначены для подавления любых внешних шумов, но вы также можете легко настроить микрофон, чтобы приглушить звук на вашем конце (что делает его отличным, когда вы перекусываете во время чата).
Купить: Amazon
7. Штатив для телефона Ubeesize; $ 14
Портативный штатив
UBeesize гарантирует, что ваша игра Zoom всегда будет на месте, где бы вы ни находились. Этот штатив рассчитан на долговечность, с гибкими ножками, усиленными резиновым покрытием, прочной пеной и ножками с антипригарным покрытием.И он поставляется с пультом дистанционного управления для вашего телефона, который можно использовать на расстоянии до 30 футов
Купить: Amazon
8. Подушка сиденья Comfilife, усиленная гелем; $ 33
Работаете ли вы дома или едете в офис неполный рабочий день, многие из нас в наши дни сидят намного больше. Чтобы ваша встреча Zoom была больше похожа на поход в спа, подушка сиденья из пены с эффектом памяти может быть именно тем, что вам нужно. Эта подушка эргономично разработана, чтобы уменьшить давление на копчик и улучшить осанку при каждом использовании.Вы можете удвоить опору для спины с помощью дополнительной подушки для поддержки поясницы, чтобы вы могли сидеть красиво и высоко на каждой встрече без дискомфорта.
Купить: Amazon
9. Искусство стены вымышленной карты
Чтобы создать фон Zoom, который на на круче зеленого экрана, повесьте карту из любимого романа или видеоигры, чтобы сделать вид одновременно стильным и индивидуальным. Многие карты Redbubble сделаны на заказ или созданы специально для обеспечения высокого качества, а некоторые также поставляются с инструментами или материалами, которые помогут с кадрированием.У независимых художников в Redbubble есть карты, вдохновленные The Lord of the Rings , Game of Thrones , Zelda и другими, поэтому независимо от того, чем вы занимаетесь, вы сможете принести немного пиццы повсюду. (виртуально) идти.
Купи это: Redbubble
10. Винтажные туристические плакаты; Разное
Если вы больше увлекаетесь реальными местами, Redbubble предлагает невероятное количество винтажных туристических плакатов, которые создают атмосферу престижа и культуры, о которой вы даже не подозревали.Благодаря плакатам с изображением таких мест, как Лазурный берег, Адирондак, Амстердам и Чикаго, ваши новые настенные рисунки заставят вас почувствовать, что вы провели последние несколько месяцев в отпуске (даже если ваши самые длинные поездки в эти дни состоят из пеших прогулок от дома). стол на кухню и обратно).
Купи это: Redbubble
11. Очки синего света TIJN; $ 16
Всегда будьте внимательны во время встреч, но это особенно важно во время масштабирования. Дайте глазам отдохнуть с этими очками с синим светом от TIJN.Рамки могут эффективно блокировать 100% вредных ультрафиолетовых лучей и снимать усталость глаз, позволяя вам проходить любые изнурительные конференц-звонки, не выглядя уставшими. Рамы очень легкие и устойчивые к истиранию, они будут удобными и достаточно прочными, чтобы их хватило на долгие виртуальные встречи, которые являются нормой.
Купить: Amazon
Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, выбранные нашими редакторами. Mental Floss может получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.
.
8 фактов о младенческом сне, которые должен знать каждый родитель
Важные факты о младенческом сне
Чтобы лучше понять, как заставить вас и вашего ребенка получать удовольствие от засыпания и засыпания, вот несколько важных принципов сна что каждый новый родитель должен понимать.
1. Как вы спите.
После одевания или раздевания перед сном большинство взрослых помогают себе расслабиться перед сном, выполняя различные ритуалы перед сном: чтение, прослушивание музыки, просмотр телевизора или секс.Когда вы погружаетесь в сон, ваши высшие мозговые центры начинают отдыхать; позволяя вам войти в стадию глубокого сна, называемого «медленным сном» (медленное движение глаз — NREM), или глубоким сном (также называемым спокойным сном). Ваш разум и тело наиболее спокойны на этой стадии сна. Ваше тело неподвижно, ваше дыхание поверхностное и равномерное, ваши мышцы расслаблены, и вы действительно «разбиты». Примерно через полтора часа в этой стадии спокойного сна ваш мозг начинает «просыпаться» и начинать работать, что выводит вас из глубокого сна в легкий сон или активный сон, который называется быстрым движением глаз или быстрым сном. .Во время этого сна ваши глаза фактически двигаются под веками, когда ваш мозг тренируется. Вы мечтаете и шевелитесь, переворачиваетесь и даже можете поправлять крышки, не проснувшись полностью. Именно во время этой стадии сна вы можете полностью проснуться, чтобы пойти в ванную, затем вернуться в кровать и снова погрузиться в глубокий сон. Эти чередующиеся циклы легкого и глубокого сна продолжаются каждые пару часов в течение ночи, так что типичный взрослый может провести в среднем шесть часов в спокойном сне и два часа в активном сне.Таким образом, вы не спите крепко всю ночь, даже если вам может казаться, что вы спите.
2. Как спит ваш младенец.
Вы качаете, гуляете или кормите ребенка грудью, и его веки опускаются, когда он начинает клевать носом у вас на руках. Ее глаза полностью закрываются, но веки продолжают трепетать, а дыхание все еще нерегулярно. Ее руки и конечности согнуты, она может вздрагивать, дергаться и показывать мимолетные улыбки, называемые «усмешкой во сне». Она может даже продолжать сосать, как трепет.Когда вы наклоняетесь, чтобы положить своего «спящего» ребенка в ее кроватку, чтобы вы могли тихонько отползти прочь, она просыпается и плачет. Это потому, что она не спала полностью. Когда вы уложили ее, она все еще была в состоянии легкого сна. Теперь попробуйте еще раз свой проверенный ритуал перед сном, но продолжайте этот ритуал дольше (еще примерно двадцать минут). Вы заметите, что у ребенка прекращаются гримасы и подергивания; ее дыхание становится более равномерным и поверхностным, мышцы полностью расслабляются. Ее кулачки раскрываются, а руки и конечности невесомо болтаются.Мы с Мартой называем это признаком «хромоты» глубокого сна. Теперь ребенок более крепко спит, что позволяет вам уложить ее и улизнуть, вздохнув с облегчением от того, что ваш ребенок наконец-то отдыхает с комфортом.
УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 1:
Младенцев нужно усыпить, а не просто усыпить. Некоторых детей можно уложить, пока они спят, но все еще бодрствуют и дрейфуют, другим нужна родительская помощь, когда их качают или кормят грудью. Причина в том, что в то время как взрослые обычно могут прямо переходить в состояние глубокого сна, младенцы в первые месяцы засыпают через начальный период легкого сна.По прошествии двадцати или более минут они постепенно входят в глубокий сон, из которого их не так легко разбудить. Как вы, вероятно, знаете по опыту, если вы попытаетесь уложить ребенка спать, пока он еще находится в начальном периоде легкого сна, он обычно просыпается. Многие родители говорят мне: «Мой ребенок должен полностью заснуть, прежде чем я смогу уложить ее». В более поздние месяцы некоторые дети могут быстрее войти в глубокий сон, минуя длительную стадию легкого сна. Научитесь распознавать стадии, на которых ваш младенец спит. Подождите, пока ваш ребенок не перейдет в стадию глубокого сна, прежде чем переводить его из одного спального места в другое, например, из вашей кровати в кроватку или из автокресла в кровать или колыбель.
3. Циклы сна у младенцев короче, чем у вас.
С любовью стойте рядом со спящим ребенком и наблюдайте, как он спит. Примерно через час после того, как он засыпает, он начинает корчиться, он немного вздрагивает, его веки трепещут, мускулы лица гримасничают, он нерегулярно дышит, а мускулы напрягаются. Он снова входит в фазу легкого сна. Время перехода от глубокого сна к легкому является уязвимым периодом, в течение которого многие дети просыпаются, если возникает какой-либо раздражающий или дискомфортный стимул, такой как голод.Если ребенок не просыпается, он будет дрейфовать через этот период легкого сна в течение следующих десяти минут и снова погрузится в глубокий сон. Циклы сна взрослых (переход от легкого к глубокому сну, а затем обратно к легкому) длится в среднем 90 минут. Циклы младенческого сна короче, длятся от 50 до 60 минут, поэтому они испытывают уязвимый период для ночного бодрствования примерно каждый час или даже реже. Когда ваш ребенок входит в этот легкий сон, если вы положите руку ему на спину, спойте успокаивающую колыбельную или просто окажетесь рядом с ним, если он в вашей постели; вы можете помочь ему пережить этот период легкого сна, не просыпаясь.
УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 2:
Некоторым младенцам нужна помощь, чтобы снова заснуть. Некоторые «переселенцы» или «соски-пустышки» могут пройти через этот уязвимый период без полного пробуждения, а если они действительно просыпаются, они могут снова погрузиться в глубокий сон. Другим младенцам нужна рука помощи, голос или грудь, чтобы снова погрузиться в глубокий сон. Из этих уникальных различий в структуре цикла сна мы узнаем, что одна из целей ночного воспитания детей — создать такую среду для сна, которая поможет ребенку пройти через этот уязвимый период ночного бодрствования и снова войти в глубокий сон, не просыпаясь.
4. Младенцы спят не так крепко, как вы.
Мало того, что младенцам требуется больше времени, чтобы засыпать, и более частые периоды уязвимости для ночного бодрствования; у них в два раза больше активного или более легкого сна, чем у взрослых. На первый взгляд, это не кажется справедливым родителям, уставшим от дневного ухода за ребенком. Тем не менее, если вы рассмотрите принцип развития, согласно которому младенцы спят так, как они спят — или не спят — по жизненно важной причине, вам будет легче понять ночные потребности вашего ребенка и выработать такой стиль воспитания, который помогает, а не вредит ему. естественные ритмы детского сна.Вот в чем я не согласен с современными тренерами по сну, которые советуют использовать различные гаджеты и методы, разработанные, чтобы помочь ребенку спать более крепко в течение ночи — по цене и, возможно, с риском.
5. Ночное бодрствование помогает выжить.
В первые несколько месяцев потребности младенцев самые высокие, но их способность сообщать о своих потребностях самая низкая. Предположим, что большую часть ночи ребенок спит крепко. Некоторые основные потребности останутся невыполненными. У маленьких детей крошечные животики, а материнское молоко переваривается очень быстро.Если стимул ребенка к голоду не может легко возбудить его, это не будет хорошо для выживания ребенка. Если нос ребенка заложен, и она не может дышать, или ей холодно, и ей нужно тепло, а ее состояние сна будет настолько глубоким, что она не сможет сообщить о своих потребностях, ее выживание окажется под угрозой.
За годы работы в педиатрии мы усвоили одну вещь: младенцы делают то, что они делают, потому что они так устроены. Что касается детского сна, исследования показывают, что активный сон защищает младенцев.Предположим, ваш ребенок спит как взрослый, имея в виду преимущественно глубокий сон. Звучит замечательно! Возможно, для тебя, но не для ребенка. Предположим, ребенку нужно тепло, еда или даже свободный воздух, но, поскольку он спит так глубоко, он не может проснуться, чтобы распознать эти потребности и действовать в соответствии с ними. Может возникнуть угроза благополучию ребенка. Похоже, что младенцы связаны с режимом сна, который позволяет им просыпаться в ответ на обстоятельства, угрожающие их благополучию. Мы считаем, и исследования подтверждают, что частые стадии активного (REM) сна служат наилучшим физиологическим интересам младенцев в первые месяцы, когда их благополучие находится под наибольшей угрозой.
УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 3:
Уговаривать ребенка спать слишком глубоко, слишком рано, возможно, не в интересах выживания или развития ребенка. Вот почему молодые родители, уязвимые для заявлений тренеров по сну о том, что они заставляют их ребенка спать всю ночь, не должны чувствовать давление, заставляя их спать слишком долго, слишком глубоко или слишком рано.
6. Ночное бодрствование имеет преимущества для развития.
Исследователи сна считают, что режим сна младенцев — это «более разумный» способ засыпать, чем обычный сон взрослого.Они предполагают, что легкий сон помогает мозгу развиваться, потому что мозг не отдыхает во время быстрого сна. Фактически, во время быстрого сна приток крови к мозгу почти удваивается. (Это усиление кровотока особенно заметно в области мозга, которая автоматически контролирует дыхание.) Во время быстрого сна организм увеличивает производство определенных нервных белков, строительных блоков мозга. Считается, что обучение также происходит во время активной фазы сна. Мозг может использовать это время для обработки информации, полученной во время бодрствования, запоминания того, что полезно для человека, и отбрасывая то, что не является полезным.Некоторые исследователи сна считают, что быстрый сон самостимулирует развивающийся мозг, обеспечивая полезные образы, способствующие умственному развитию. Во время фазы легкого сна высшие центры мозга продолжают работать, но во время глубокого сна эти высшие центры мозга отключаются, и ребенок функционирует на нижних центрах мозга. Возможно, что на этой стадии быстрого роста мозга (мозг младенцев вырастает почти до семидесяти процентов от объема взрослого в течение первых двух лет) мозгу необходимо продолжать функционировать во время сна, чтобы развиваться.Интересно отметить, что недоношенные дети проводят еще больше времени во сне (примерно 90 процентов) в фазе быстрого сна, возможно, для ускорения роста своего мозга. Как видите, период жизни, когда люди спят больше всего и мозг развивается быстрее всего, также является временем, когда они спят наиболее активно. Однажды, когда я объяснял теорию о том, что легкий сон помогает развитию детского мозга, уставшая мать бодрствующего младенца усмехнулась и сказала: «Если это правда, мой ребенок будет очень умным.”
7. По мере роста младенцы достигают зрелости во сне.
«Хорошо, — скажете вы, — я понимаю эту конструкцию развития, но когда мой ребенок будет спать всю ночь?» Возраст, в котором младенцы оседают, то есть легко засыпают и не засыпают, широко варьируется среди младенцев. Некоторым младенцам легко приходит сон, но они не спят. Другие засыпают с трудом, но не заснут. Другие изматывающие младенцы не хотят ни спать, ни спать.
В первые три месяца крошечные дети редко спят дольше четырех часов без необходимости кормления.У маленьких детей крошечные животики. Тем не менее, они обычно спят 14-18 часов в сутки. С трех до шести месяцев большинство малышей начинают приживаться. Они бодрствуют для более длительных периодов дня в течение дня, а некоторые могут спать по пять часов ночью. От трех до шести месяцев ожидайте одного или двух ночных пробуждений. Вы также увидите, как продлится период глубокого сна. Периоды, уязвимые для ночного бодрствования, уменьшаются, и младенцы могут быстрее войти в глубокий сон. Это называется зрелостью сна.
УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 4:
Важно помнить, что привычки сна вашего ребенка в большей степени отражают его темперамент, а не стиль ночного воспитания.И имейте в виду, что другие родители обычно преувеличивают продолжительность сна их ребенка, как если бы это было признаком хорошего воспитания, а это не так. Это не твоя вина, что ребенок просыпается.
8. Младенцы все еще просыпаются.
Когда младенцы созревают и переходят в режим сна, подобный взрослому, у разных младенцев разный характер. Тем не менее, даже если младенцы достигают этой зрелости во время сна в течение последней половины первого года жизни, многие все же просыпаются. Причина? Учащаются болезненные раздражители, такие как простуда и боль при прорезывании зубов.Основные этапы развития, такие как сидение, ползание и ходьба, побуждают малышей «практиковать» свои новые навыки развития во сне. Затем в возрасте от одного до двух лет, когда ребенок начинает спать из-за вышеупомянутых стимулов пробуждения, возникают другие причины ночного бодрствования, такие как тревога разлуки и кошмары.
Даже если вы понимаете, почему младенцы склонны к ночному бодрствованию, вы понимаете, что для родителей и младенцев по-прежнему важно спать спокойно, иначе ребенок, родители и их отношения не будут процветать.
Д-р Билл Сирс.