Почему рано просыпаюсь утром: Раннее пробуждение – почему человек просыпается в 5 утра и не может уснуть 2020

причины и лечение проблемы, видео

Одним из распространенных видов нарушения сна, является раннее пробуждение. Подобное состояние характеризуется непродолжительным ночным отдыхом и подъемом в утренние часы. Опасность этой патологии в том, что человек становится раздражительным, его беспокоит тревожное состояние и появляется усталость, которая нередко принимает форму хронической.

Основные причины

Прежде всего, не во всех ситуациях утреннее пробуждение должно беспокоить человека. Однако все же стоит выяснить, почему так происходит. Возможно, проблема кроется в безобидных физиологических факторах, или провокатор подобного явления, бессимптомно протекающая патология, которая требует срочного лечения.

Как правило, причины раннего пробуждения по утрам могут быть разными. При этом условно их можно поделить на три категории:

• физиологические провокаторы;
• психологический фактор;
• патологические причины.

Чтобы понять, как правильно устранить провокаторов раннего пробуждения, следует детально рассмотреть каждый из пунктов, что мы и сделаем ниже.

Физиологические факторы

Сон – это физиологическое состояние, и он может прерываться вследствие ряда внешних раздражителей:

• излишне яркое освещение от фонаря или солнечные лучи, пробивающиеся через неплотно задернутые шторы;
• недостаток свежего воздуха в комнате в результате редких проветриваний;
• пересушенный воздух или повышенные температурные показатели в спальне;
• сильные посторонние звуки извне;
• неудобная постель;
• беременность, из-за большого живота нередко у женщины нарушается сон;
• период менструации;
• употребление жирной еды перед тем как лечь спать.

Важно: Если человека начало беспокоить пробуждение в 5 часов утра, то для начала стоит осмотреться и проанализировать, что может послужить причиной прерывания сна.

И последнее, нередко человек может просыпаться раньше времени, если его беспокоит храп. В таком случае качество ночного отдыха нарушается не только у больного, но и у его близких людей. По этой причине посещение врача нельзя откладывать.

Психологические факторы

Нередко люди просыпаются рано утром из-за полученного стресса. Если с таким состоянием не бороться, формируется невроз и депрессия. Качество ночного отдыха ухудшается, при этом вследствие хронического недосыпа сильно снижается работоспособность человека, начинаются проблемы в профессиональной и личной жизни, как результат появляется психоневроз.

Помимо этого, ранние пробуждения может спровоцировать вегето-сосудистая дистония. Ее неизменными спутниками являются следующие симптомы:

• постоянное чувство тревоги, не имеющее причины;
• панические атаки, из-за которых нередко развивается невроз;
• резкие перепады кровяного давления;
• навязчивое чувство страха смерти;
• тахикардия.

Если своевременно начать лечебную терапию, то избавиться от подобного состояния удастся легкими седативными препаратами или народными методами. В противном случае развивается сопутствующее заболевание неврастения.

Важно: Нередко бессонница беспокоит будущих мам и женщин, подходящих к зрелому возрасту. При таком состоянии, желательно обратиться к психотерапевту. Кроме того, очень полезно делать массаж, гимнастику и медитации по цигун.

Если причина раннего просыпания кроется в психологическом факторе, первое что должен сделать больной, посетить психотерапевта.

Патологические причины

К патологическим факторам включают недуги внутренних органов, находящиеся в острой или хронической форме. Если вы просыпаетесь ранним утром от такой симптоматики, как:

• учащенное сердцебиение;
• боли в зоне головы;
• тяжелое дыхание;
• болевые ощущения в спине и суставах;
• дискомфорт в зоне сердечной мышцы.

Следует незамедлительно посетить доктора. Он назначит обследование и по полученным результатам установит диагноз. Важно понимать, визит к доктору не стоит откладывать, поскольку вышеописанные симптомы сигнализируют о развитии следующих недугов:

• рефлюксный недуг;
• бронхиальная астма;
• артроз или артрит;
• ишемическое заболевание сердечной мышцы;
• поражение спинного мозга;
• новообразования головного мозга.

Чем раньше будет проведено обследование, тем больше шансов вылечить эти недуги. Не игнорируйте предвестники развития опасных патологий, посетите врача своевременно.

Полезно ли ранее пробуждение

Есть ли положительные стороны у раннего пробуждения? Как ни удивительно, но такое состояние иногда становится даже союзником человеку. Взрослый организм привыкает к новому распорядку. Буквально за небольшой период переутомление проходит и раннее пробуждение входит в привычку. После чего наблюдаются следующие положительные особенности:

• мужчина или женщина может уделять больше времени профессиональным делам;
• человек, работающий удаленно, может увеличить свой доход;
• раннее просыпание оказывает положительное воздействие на мозговую деятельность. Люди, просыпающиеся, раньше легко концентрируются на поставленных целях и работают продуктивнее;
• при раннем отхождении ко сну и пробуждении, происходит регенерация клеток.

Важно: Если вы выработали самостоятельно привычку просыпаться рано, и подобное состояние не причиняет ущерб здоровью, значит, все отлично. Однако, если ранняя бессонница, спровоцирована психологическими или эмоциональными нарушениями, начинать бороться следует незамедлительно.

При этом стоит подчеркнуть, перечисленные преимущества выявляются у незначительной части человечества и, как правило, носят временный характер.

Есть ли вред в раннем пробуждении

Вредно ли просыпаться рано? Если вы начали вставать на несколько часов раньше и вам не удается затем уснуть, подобное состояние нередко сопровождается следующими негативными факторами:

• появляется хроническое переутомление;
• внимание больного рассеяно;
• проявляется раздражительность.

Подобная симптоматика проявляется чаще после обеда, вследствие чего оказывает негативное влияние на работоспособность человека. Кроме того, на фоне недосыпа формируются нарушения как эмоционального, так и психосоматического характера.

Как устранить расстройство

Если вас беспокоит вопрос, почему пробуждение стало преждевременным, прежде всего, лучше не заниматься самолечением, а посетить доктора. Помните, игнорировать эту проблему или пытаться ее лечить народными методами не рекомендуется. Поскольку мало того, что вам не удастся достичь желаемого результата, такой подход может создать еще и дополнительные трудности:

• высокая вероятность усиления стресса из-за неудавшихся попыток нормализовать ночной отдых;
• употребляя препараты, активирующие мозговую деятельность, вы рискуете получить привыкание к ним;
• ранее пробуждение-это следствие развития определенной патологии если ее не выявить и речи быть не может об успешном лечении.

Как правильно бороться с появившейся проблемой? Для начала необходимо исключить физиологические факторы. Если же ничего не изменилось — это веский повод посетить врача. При отсутствии серьезных патологий, помочь с решением проблемы может, психолог. Он порекомендует действенные методики, как быстрее уснуть, хорошо выспаться и в будущем справляться со стрессом.

Какие препараты помогут

На сегодняшний день наиболее эффективно в борьбе с ранними пробуждениями зарекомендовали медикаменты группы бендозиапенов. При этом, если больного мучают и частые ночные пробуждения, выбор лекарственного средства расширяется. При таком состоянии врач назначает дополнительные препараты из группы:

• антидепрессанты;
• антиконвульсанты;
• нейролептики.

Важно: Употребление препаратов из группы транквилизаторы разрешено не более 2 недель. Поскольку эти медикаменты провоцируют привыкание. Кроме того, употреблять алкоголь не рекомендуется во время лечения, поскольку он усиливает седативный эффект рассматриваемой группы.

При раннем пробуждении, спровоцированном состоянием тревожности, положительный эффект оказывает лечение у психотерапевта. Цель подобной терапии направлена на расслабление и обретение психологического покоя. Для этих целей используются следующие методики:

• аутогенная гимнастика;
• гипноз;
• телесная релаксация;
• ароматерапия и музыкотерапия.

Помимо этого, больному показаны специальные массажи и ванны, с расслабляющим эффектом, которые помогают быстрее уснуть.

Лучшее средство — профилактика

Чтобы ранние пробуждения не доставляли вам неприятностей, следует позаботиться о гигиене сна, работать над укреплением нервной системы и регулярно проводить оздоровительные процедуры.

Возьмите себе на вооружение несколько дельных советов, используя которые вы будете всегда вовремя засыпать и хорошо высыпаться:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• приучите себя к тому, что спальная комната-это место только для полноценного ночного отдыха;
• у каждого человека имеется свой запас активности, и пока он не выработан уснуть будет сложно;
• регулярно проветривайте комнату перед тем, как лечь спать. Помните, при недостатке кислорода хорошо выспаться не удастся;
• откажитесь от дневного сна. В некоторых случаях кратковременный недосып наоборот, полезен;
• злоупотребление алкоголем, курение, употребление кофе и жирная пища перед сном, категорически не рекомендована. Алкогольные напитки отравляют ваш организм, табачный дым провоцирует спазмы, кофеин вызывает бодрствование, а жирная и тяжелая пища заставляет усиленно работать пищеварительную систему. При такой нагрузке о качественном отдыхе не может быть и речи;
• употребление седативных препаратов должно быть только по назначению доктора, это касается и применения народных средств. Химические препараты могут провоцировать привыкание организма, а народные вызвать аллергическую реакцию;
• удобная постель, ортопедическая подушка и матрац сделают ваше пробуждение поутру бодрым и приятным. И не забывайте также важна правильная поза для сна. Ложитесь спать на бок и о ранних пробуждениях вы забудете;
• ритуал для сна. Как правило, его больше используют для ребенка, однако, и взрослый человек может им воспользоваться. Выполняйте в определенной последовательности все расслабляющие действия, это поможет быстрее уснуть и хорошо выспаться;
• не пейте много жидкости перед тем, как лечь спать, в противном случае частые ночные позывы в туалет вам обеспечены.

И в заключение стоит выделить, чтобы не возникало проблем со сном, мыслите позитивно. Конечно, жизнь современного человека-это регулярно получаемый стресс и избежать его не удастся. Но, если правильно научиться реагировать на негативные ситуации, и возвращаясь домой оставлять их за дверью, качество вашего сна повысится в разы.

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

У вас бессонница

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

• проблемы с засыпанием;
• проблемы со сном;
• переживание беспокойного, нескончаемого сна;
• слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

У вас апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Вы напряжены и обеспокоены

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Вы ложитесь спать слишком рано

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

5 причин просыпаться рано — Лайфхакер

Самым полезным для сна считается промежуток длиной всего в два часа: с 22:00 до 24:00. Если вы засыпаете до 10 вечера и не просыпаетесь до 12 ночи, вы сможете без проблем проснуться в 5 утра. Автор, закоренелая сова, испытала это на себе: придерживалась такого режима и при этом чувствовала себя прекрасно.

За ту неделю, в течение которой наша семья адаптировалась к киевскому времени после двух месяцев проживания «в будущем» (разница с Киевом составляла +5 часов), просыпаясь в 5 утра и ложась спать максимум в 10 вечера, я успела гораздо больше, чем за месяц «ночной» жизни.

Сейчас наша семья снова вернулась к привычному режиму, но я всерьёз задумываюсь над тем, чтобы снова просыпаться рано. И для этого есть гораздо больше пяти причин. Просто в эти пять укладывается самое основное.

1. Улучшение здоровья

Как уже упоминалось выше, в промежуток с 22:00 до 24:00 организм получает тот самый волшебный сон, который позволяет ему полностью отдохнуть и обновиться. Если вы привыкли ложиться спать за полночь, вы не можете получить полноценный отдых, даже если будете спать 10 часов вместо стандартных 7–8. Количество часов может колебаться в зависимости от физиологических особенностей, но правильное время вы всё равно упустили.

Резкий переход на ранние подъёмы не принесёт вам пользы, если вы привыкли просыпаться не раньше 10 утра. Поэтому лучше не торопиться и каждое утро стараться вставать на 10–15 минут раньше. Постепенно вы войдёте в новый ритм.

2. Управление временем

Просыпаясь пораньше, вы успеваете сделать гораздо больше. Во-первых, вы можете спокойно принять душ, пока все остальные спят и нет очереди в ванную. Вы становитесь гораздо более собранным, сможете не торопясь обдумать предстоящий день за чашкой кофе и подойти к работе в состоянии полной боевой готовности.

Главное — полностью исключить использование кнопки Snooze в будильнике.

3. Исполнение желаний

У каждого есть то, что ему очень нравится делать, но на что постоянно не хватает времени. Утро — отличное время для таких дел. Например, почитать книгу или сходить на йогу: во многих школах занятия начинаются достаточно рано, так что после вы сможете доехать до работы без опозданий. А если вы решитесь пробежаться, то у вас будет достаточно времени на то, чтобы принять душ и не спеша позавтракать.

А ещё вы можете начать рисовать, вести свой блог, вязать, собирать модельки и так далее. Утренние часы подходят для хобби ничуть не хуже вечерних, а иногда даже лучше, особенно если у вас есть дети.

4. Вы ничего не откладываете на завтра

Кроме приятных дел, у каждого из нас есть обязанности по дому, которые ужасно не хочется выполнять вечером после рабочего дня. Утро тоже не всегда хочется тратить на домашние заботы, но иногда лучше расправиться с ними пораньше.

Просто подумайте, сколько раз вы говорили себе, что сделаете это завтра, а «завтра» так никогда и не наступало?

5. Всё считается

Переходить на новый режим дня, как и прививать любую другую полезную привычку, довольно трудно, и некоторым для этого требуется какое-то поощрение. При этом поощрение тоже должно быть полезным (а никак не лишние часы в кровати в воскресное утро!). Например, вы можете вести дневник своих утренних подъёмов и записывать всё, что успеваете сделать за утро и за весь день в целом. Причём утренним делам стоит отвести свой раздел, чтобы потом можно было оценить, сколько вы сделали благодаря ранним подъёмам.

Перечитывайте эти записи в конце каждой недели (или по завершении каждого дня), и вы получите огромное удовольствие от осознания того, что теперь успеваете не только выполнять свою работу, но и делать то, что вам действительно нравится и до чего раньше руки не доходили из-за нехватки времени.

Итоги

Просыпаясь рано, вы успеваете сделать гораздо больше, чем за свой обычный день. Вы становитесь более собранным, и утренней энергии вполне хватает на весь день. Вечером вы не чувствуете себя выжатым как лимон: вам просто хочется спать, а не отключиться и забыться. Утром вы успеваете делать вещи, которые раньше просто не помещались в ваш график.

Очень рано просыпаюсь что делать: причины и методы борьбы

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога! Недавно разговаривал с братом, которой пожаловался «очень рано просыпаюсь что делать?». Слышал многие страдают этой проблемой, меня она тоже беспокоила одно время.  Прочитав соответствующую литературу и основываясь на своём опыте, было принято решение  обсудить с Вами проблему утренней бессонницы, которая является актуальной для многих людей.

Раннее пробуждение ещё называют инсомнией, оно характеризуется пробуждением намного раньше намеченного времени и хроническим утомлением вследствие того, что организм не успевает восстановиться. Обычно бодрствование начинается в 4-5 утра, и приносит человеку ощущение тоски, безысходности и подавленности. Также проявляться может в виде частых пробуждений среди ночи с очень короткими периодами сна.

Я заметил, что многие люди с таким видом расстройства сна говорят в основном похожими фразами «стала раздражительной», «все время хочу спать и чувствую усталость», «валяюсь в кровати часами и не могу уснуть»… Если хоть одна фраза вам знакома и близка, то предлагаю рассмотреть факторы возникновения этого состояния. Ведь прежде, чем решать, как избавиться от инсомнии, необходимо понять, почему она возникла и устранить причины.

1. Психоэмоциональные. Бессонница может возникать в связи с семейными конфликтами, любовными неудачами, переживаниями о финансовых затруднениях или сложностях на работе. Это самые широко распространённые факторы. У вас может быть что-то совсем другое, не столь глобальное, но лишающие спокойствия и равновесия.
2. Заболевания, а также хронические боли могут сподвигать на постоянное бодрствование.
3. Психические расстройства могут спровоцировать инсомнию, такие как депрессия или тревожные состояния.

Виды бессонницы

• Эпизодическая. Длится не более 7 дней. Может возникнуть при стрессе или эмоциональном потрясении (влюбленность, ссора, новая работа…).
• Кратковременная. Обычно её продолжительность не более трёх недель. Проявляется вследствие тяжелых стрессовых ситуаций, таких как потеря работы, вынужденная смена жительства, болезни…
• Хроническая. От трёх недель. Может возникнуть при длительном приёме психоактивных средств и алкоголя. Чаще встречается у пожилых людей.

Как же от нее избавиться?

Первое что нужно сделать, это выяснить причину и разобраться с ней. Если не удаётся самостоятельно понять, что же скрыто за тревогой или какие именно переживания не дают вам расслабиться — обратитесь за квалифицированной помощью к психотерапевту. Если бессонница признак соматической болезни обязательно покажитесь врачу. Он сможет поставить диагноз и назначить лечение. Не затягивайте в ожидании, что расстройство сна пройдёт само, если оно присутствует длительный период. Ведь со временем вы рискуете приобрести такие сопутствующие нарушения, как рассеянное внимание, раздражительность и хроническое переутомление

Рекомендации, которые помогут укрепить сон

1. Прогулки на свежем воздухе. Вечером постарайтесь прогуляться хотя бы в магазин за хлебушком, это поможет вашему организму настроиться на расслабление.
2. Физические упражнения. За полтора часа до сна сделайте зарядку, займитесь йогой или фитнесом.
3. Примите горячую ванну и выпейте стакан тёплого молока. Этот метод оказывает расслабляющее и умиротворяющее действие на нервную систему.

Если вы проснулись среди ночи или рано утром и не можете «сомкнуть глаз», примите удобную позу и постарайтесь прогнать тревожащие мысли и подумайте о приятном. Можете помечтать о будущем или, наоборот, вспомнить приятные моменты из прошлого. Вполне действенным методом может быть чтение лёгкой и интересной книги.

Расслабления вам и качественного полноценного сна, без тревог и кошмаров, уважаемые читатели!

Просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть, причины

Часто люди жалуются: «Я просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть». Чтобы понять, нормально ли это, разберем, какие физиологические процессы влияют на засыпание и пробуждение, и что мешает полноценному сну.

Биологические часы и их влияние на сон

Биологические ритмы (часы) – это циклические процессы в организме. Они определяют время сна и бодрствования. Нормальное течение биоритмов необходимо для поддержания здоровья.

В зависимости от биоритмов выделяют 3 группы людей:

1. «Совы». Представители этой категории ложатся после 23 часов и встают ближе к полудню. Пик трудоспособности приходится на вторую половину дня или ночь.
2. «Жаворонки». Таких людей не беспокоит вопрос «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра, какие у этого причины?». Они ложатся спать после 21 часа, а просыпаются в 4-5 утра. «Жаворонки» наиболее трудоспособны в первой половине дня.
3. «Голуби». Представители данной группы не имеют фиксированного времени для отхода ко сну и для пробуждения. Они лучше других адаптируются к различным режимам дня.

Согласно исследованиям, человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки. Однако есть люди, являющиеся исключением из этого правила.

Среди известных:

1. Маргарет Тэтчер. «Железная леди» никогда не спала более 5 часов, могла лечь поздно и встать рано. Она прожила 87 лет.
2. Леонардо да Винчи. Средневековый изобретатель и художник спал не более 2 часов в сутки. Через определенные промежутки времени он засыпал на 15-20 минут. Изобретатель дожил до 67 лет, что в Средние века считалось долгожительством.
3. Томас Эдисон. Ученый считал сон пустой тратой времени и спал не больше 5 часов. К людям, тратившим на «бесполезное занятие» много часов, Эдисон относился с презрением. Он прожил 84 года.
4. Гай Юлий Цезарь. Римский диктатор ежедневно спал не более 3 часов. При этом он сознательно отказывал себе в удобной постели. Был убит в 55 лет.
5. Бенджамин Франклин. Американский политический деятель спал 4 часа в день, придерживаясь строгого распорядка. Он прожил 84 года.

Недостаток сна не повлиял ни на трудоспособность, ни на продолжительность жизни этих людей.

Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника

Если человека беспокоит вопрос «Почему я просыпаюсь рано утром и не могу уснуть?», ему нужно обратиться к врачу. Причины раннего пробуждения:

1. Патологические. Человек просыпается из-за проявления симптомов какого-либо хронического заболевания. На недуг указывают такие признаки, как боль в спине, суставах или в области сердца, изжога, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и другие.
2. Физиологические. Полноценному сну мешают различные внешние и внутренние факторы. Женщины часто плохо спят и рано просыпаются во время менструации из-за спазмов в брюшной полости. Люди, чьи партнеры храпят, тоже не высыпаются. Причиной раннего пробуждения может стать и дневной свет, громкие звуки с оживленной улицы.
3. Психологические. Частые стрессы приводят к раннему пробуждению утром. Причины тревоги у взрослых и детей могут быть различными: неудачи на работе, экзамены, ухудшение отношений с близкими и т. д. Если накануне произошло неприятное событие, человек рано просыпается и не может снова заснуть.

Возможны ранние пробуждения по нескольким причинам одновременно. Беременная женщина плохо спит из-за мешающего ей растущего живота. При этом она испытывает страх перед родами.

Плюсы и минусы раннего пробуждения

Утренняя бессонница может принести пользу, если она не вызвана патологическими причинами:

1. Появление дополнительного времени. Если женщина рано встает, она может заняться ведением хозяйства, освободив себе вечер и выходные дни. Утро подходит для занятий спортом.
2. Избавление от утреннего стресса. Громко звонящий будильник становится источником стресса. Он заставляет проснуться не только того, кто его завел, но и остальных членов семьи.
3. Увеличение мозговой активности. До 10-11 часов утра мозг работает на 20-40% продуктивнее, чем после полудня. Учащиеся могут использовать это время для повторения изученного материала. Утро рекомендовано для решения производственных вопросов. Многие люди, чья деятельность связана с умственным трудом, используют это время для занятий творчеством или написания научных работ.
4. Омолаживающее воздействие. Раннее пробуждение ускоряет процессы регенерации, препятствующие старению организма.

Недостатки раннего подъема:

● сонливость в течение всего дня;
● снижение работоспособности;
● ухудшение настроения;
● апатия;
● снижение аппетита.

Если пробуждение наступает ранним утром, и человек чувствует себя выспавшимся, не становится раздражительным, его не должен беспокоить вопрос «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть?».

Что можно сделать

Человек избавляется от утренней бессонницы после устранения главной причины. При наличии патологии нужно обратиться к доктору. Недопустимо самостоятельное лечение снотворными препаратами, способными вызывать привыкание. Медикаменты принимают только по назначению и под контролем лечащего врача.

Чтобы пациент перестал просыпаться слишком рано, может потребоваться помощь психолога, прием антидепрессантов и седативных медикаментов. Эффективны в борьбе со стрессом аутотренинг и медитация.

Пациенту помогут народные средства:

1. Массаж с использованием лавандового или мятного масла. Легкими движениями необходимо растереть виски, затем плечи и стопы.
2. Употребление отвара из шишек хмеля: 1 ч. л. шишек заливают стаканом кипятка и настаивают 10-15 минут.
3. Теплое молоко с 1 ст. л. меда. Достаточно принять половину стакана напитка.

Некоторые компоненты народных рецептов могут вызывать аллергическую реакцию. Перед применением необходимо получить одобрение лечащего врача.

Гигиена сна

Чтобы перестать постоянно просыпаться между 4 и 6 часами утра, необходимо устранить дискомфорт, приводящий к раннему пробуждению.

Какой должна быть спальня

Если человек задается вопросом: «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра каждый день?», то нужно уделить внимание организации сна. В спальне не должно быть предметов, побуждающих к активности. Нежелательно присутствие шведской стенки, музыкального центра, компьютера и телевизора. Если перенести эти предметы в другое место невозможно, стоит зонировать пространство. Аппаратуру можно устанавливать в специальных шкафчиках с дверцами.

Кровать и постельные принадлежности должны быть удобными. Качество сна во многом зависит от матраса, который должен подстраиваться под анатомические особенности тела спящего. Материалы, из которых изготовлены принадлежности, должны пропускать воздух и впитывать влагу.

Если причиной раннего пробуждения становится дневной свет, на окна вешают плотные шторы. Перед сном спальню проветривают. При недостатке кислорода можно испытывать сонливость, но выспаться в душном помещении невозможно.

От чего следует отказаться

За 30-40 минут до того, как лечь спать, нужно выключить телевизор и музыку. В вечернее время не стоит смотреть фильмы и телепрограммы, наполненные сценами насилия. Музыка должна быть спокойной и негромкой. Детям следует ограничить активные игры.

Чтобы хорошо высыпаться, в вечерние часы необходимо избегать употребления крепкого чая, кофе (или напитков на его основе), шоколада, острых и жирных блюд. Продукты, содержащие кофеин, действуют возбуждающе на нервную систему. Тяжелая пища медленно переваривается, создавая дискомфорт. Ужинать нужно за 1,5-2 часа до сна. Не рекомендованы продукты, обладающие мочегонным воздействием (цитрусовые, арбуз).

Справиться с проблемой поможет режим. Днем необходимо отказаться от сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время.

Лечь желательно не позднее 22 часов. Соблюдать режим дня необходимо даже в выходные. В дневное время нужно проявлять максимальную активность. Особенно действенной эта рекомендация окажется для людей, вынужденных вести малоподвижный образ жизни.

Ежевечерний ритуал

Этот способ чаще применяется для того, чтобы помочь уснуть ребенку. Каждый вечер перед сном нужно проводить один и тот же ритуал, который со временем будет ассоциироваться с засыпанием (прием ванны, чтение сказки).

На вопрос «Почему я просыпаюсь рано и не могу заснуть? Что делать?» может ответить медицинское обследование.

Кто рано встает, тому… 10 причин для раннего подъема. Зачем просыпаться рано утром

Содержание:

Длина светового дня все уменьшается — скоро мы будем не только засыпать, но и просыпаться в темноте. При этом большинству семейных и работающих людей приходится вставать рано — чтобы дети вовремя попали в школу и детский сад, а взрослые — на работу. За ранние подъемы агитируют и всевозможные коучи — и не устают приводить причины, по которым просыпаться рано — выгодно. А ваша энергия и продуктивность зависит от того, во сколько вы встали утром?

Больше времени, чтобы составить план на день

Если вы встанете хотя бы на 15 минут раньше обычного и используете это время, чтобы распланировать свой день, то уже войдете в режим победителя.

Когда те, кто встает поздно, вываливаются из кровати в последнюю минуту и мечутся в поисках зубных щеток и портфелей, вы уже составили точный письменный план на предстоящий день. Вы заранее знаете, что выбросить, а что оставить. Вы знаете, когда у вас запланированы встречи и деловые визиты и какие ресурсы вам понадобятся.

Лучшее время, чтобы побыть в тишине

Ранние утренние часы — вероятно, единственное время в течение всего дня, которое можно выделить для себя. Так обстоит дело у многих людей. Время между пятью часами утра и моментом, когда поднимаются остальные члены семьи, невероятно важно.

Это ваш шанс насладиться драгоценными моментами и заняться вещами, которыми позже легко пренебречь из-за разных хлопот. Что бы вы ни выбрали — чтение, медитацию, молитву, йогу или любое другое тихое занятие — насладитесь этим по максимуму.

Годами я отказывался медитировать, потому что считал себя слишком суетливым для этого. Но за последние несколько лет я обнаружил, что некоторое время в тишине позволяет собраться с мыслями, снизить стресс и сохранять душевное спокойствие.

Более качественный и крепкий сон

Когда вы начнете постоянно просыпаться в одно и то же время, у вас не останется других вариантов, кроме как ложиться спать в одно и то же время, чтобы получить необходимый объем сна. Одним из дополнительных эффектов от такого перехода будет то, что сон, вероятно, улучшится.

На качество сна влияют разные факторы, но постоянство — один из самых важных. Когда я начал рано просыпаться, ранний отбой автоматически стал приоритетом, и в результате я был вынужден сделать приоритетом и более раннее завершение работы. Если вы установите для себя хотя бы одну четкую временную границу, это может оказать резонансный эффект на все остальные ваши решения.

Больше энергии и оптимизма

Я знаю многих людей, которые не слишком здорово выглядят по утрам. Мои волосы всклокочены, к ресницам прилипла странная слизь, изо рта ужасно пахнет — в общем, очевидно, что я не из тех людей, которые родились со способностью вскакивать с кровати с широкой улыбкой на лице.

Когда-то я просыпался в таком состоянии каждый день, но теперь это случается редко. Услышав звонок будильника, я буквально вскакиваю с кровати и с энтузиазмом приступаю к утреннему распорядку. И это не было запрограммировано генетически. Я таким не родился. Все дело в привычках, системах и личном выборе.

Я не понимаю, зачем чувствовать себя усталым, когда можно быть бодрым? Зачем лежать на диване, когда можно бегать на свежем воздухе? Зачем сознательно сдерживать себя, когда вы знаете, что топливом для движения вперед станет именно возобновляемая энергия?

Выше концентрация внимания

Если, просыпаясь на рассвете, вы будете единственным бодрствующим человеком в доме, для вас откроется прекрасная возможность. Одно из главнейших преимуществ, которые дает ранний подъем, — гарантированное отсутствие шума и помех. Между вами и вашей целью ничего не стоит. Отвлекающих факторов нет, если вы не создадите их сами.

Многие люди начинают день с телевизора. Они просыпаются и сразу же включают утреннее ток-шоу, новости, мультфильмы или повтор вечерней юмористической программы, которую пропустили.

Если ваша цель — сосредоточенность и движение к целям, такие отвлекающие факторы необходимо отбросить. Феноменальное преимущество сосредоточенности состоит в том, что она доступна всегда, если вы сами не решите от нее отказаться. Чтобы сконцентрироваться, надо отбросить все, кроме одной-единственной вещи, которая имеет самое большое значение.

Лучше работает мозг

Годы проб и ошибок подтвердили, что я мыслю яснее всего в первую половину дня, а не во вторую. Это справедливо для всех. Сила воли — конечный ресурс, который возобновляется во время сна. В течение дня ресурсы дисциплины и желание работать постепенно сокращаются. В результате даже для простых заданий нам требуются серьезные усилия.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами естественных циклов, которые уже действуют для вашего мозга, постарайтесь сделать свою лучшую работу рано утром. Необязательно прямо после пробуждения — просто не ждите, пока в барах начнется «счастливый час», чтобы начать писать свой следующий роман.

Более здоровое и привлекательное тело

Чаще всего я посвящаю утро либо важному проекту, либо здоровью. Если в пять утра я не читаю, не пишу и не заканчиваю срочный проект, значит, я пью зеленый смузи, выхожу на пробежку или вишу вниз головой в гравитационных ботинках.

Утренние часы — идеальное время для заботы о себе. Большинство людей выделяют лишь несколько минут для быстрого визита в спортзал или вообще не имеют на это времени. Но среди всех вещей, которые можно сделать в пять утра, здоровый завтрак и физические упражнения стоят на первом месте.

Ранние подъемы не станут волшебным решением, из-за которого вы автоматически похудеете, но тенденция однозначна: именно те, кто встает рано, обычно и занимаются физическими упражнениями. А те, кто ими занимается, обычно и питаются более правильно. Те же, кто правильно питается, как правило, сбрасывают лишний вес, а значит, приобретают больше уверенности и чувствуют себя привлекательнее.

Повышение продуктивности

У раннего пробуждения есть абсолютно замечательный остаточный эффект: благодаря нему у вас повышается продуктивность на весь день. Если вы начинаете день осмысленно, то, вероятно, и закончите его так же.

Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне.

Больше вероятности достичь главных целей

Быть продуктивным — значит делать дела, но в случае с чудом раннего утра ваша цель — не просто успеть больше. Когда вы начнете вставать раньше, перед вами откроются новые возможности. У вас освободится время, которого до этого не существовало, и появится выбор. Трюк в том, чтобы заранее решить, как вы его проведете. Больше всего чудо раннего утра идет на пользу тем, кто просыпается с основательным планом, как преуспеть в выполнении своих главных целей.

Даже одного часа в день и пяти дней в неделю может оказаться достаточно, чтобы продвинуться в каких-то вещах, ценных для вас и вашей миссии.

Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30.

Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама и Джордж Буш-младший. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь.

Просыпаюсь слишком рано утром и не могу больше заснуть

Просыпаюсь слишком рано утром и не могу больше заснуть

№ 14 170
Сомнолог
10.07.2014

Здравствуйте! Прошу Вашего совета по следующей проблеме. Примерно с марта месяца началось нарушение сна — просыпаюсь в 5-6 утра и больше заснуть не могу. Проблема появилась достаточно внезапно, «в один прекрасный день». Первые несколько дней просыпался около 7 утра, потом в 6, и спустя неделю или две — в 5 утра. Просыпаюсь в 5-6, независимо от того, во сколько заснул. Из-за достаточного кол-ва дел обычно ложусь и засыпаю в 22. 00-01. 00, не раньше(бывает и позже, и просыпаюсь также в 5-6 утра). Проблем с тем, чтобы заснуть нет (исключение — если ложусь после 23. 00, то в этот период спать хочется меньше, и могу пролежать до часа, прежде чем засну). Таким образом, каждый день накапливается хроническое недосыпание, которое на 5-6-7-й день проявляется очень сильной усталостью организма, вплоть до головокружений, снижением аппетита. В такой день уже удается поспать нормально (до 10-11 часов), не просыпаясь, т. Е. Проснуться 9-10-11 утра выспавшимся. И тут же всё начинается по новой. Когда просыпаюсь — первые минут 10 хочется спать (как вроде бы не выспался), но потом организм достаточно быстро включается, и желания спать нет. Но уже к 12-13 часам чувствуется сильная усталость. Да и до этого времени чувствуется, что не выспался полностью — чувство, что организм частично пополнил запасы энергии до какого-то своего минимума и сразу опять рвётся в бой. Бывают исключения — очень редко, раз в 2-3 недели или реже — что проснувшись рано к 8-9 часам (или даже почти сразу) таки удается заснуть и нормально выспаться. Не могу понять причину расстройства сна — вредных привычек нет, спортивный образ жизни (спорт не профессиональный, плаванье/бег/базовые физ. Упражнения несколько раз в неделю «для себя», пробовал также бросать на время — не помогло), стрессов ни в работе, ни в целом в жизни нет. Что удивительно — с переходом на летнее время думал, что начну просыпаться хотя бы по новому времени на час позже, т. К. Организм-то времени не знает. И в тот же день, когда перевели часы проснулся так же в 5-6 утра уже по-новому времени: )
Из-за постоянного недосыпания ощутимо снижается мозговая и физ. Активность, да и на нервы тоже действует уже изрядно. Похожая проблема случалась также пару лет назад, также весной. Но тогда у меня был ежедневный график — засыпал в 1-2 ночи и просыпался в 10-11 утра. Так же, как и сейчас, начал просыпаться раньше ни с того, ни с сего — в 8-9 утра. Но затем к началу лета проблема исчезла сама по себе. Сейчас пробовал принимать Ново-Пассит, Нотту, Барбовал — абсолютно никакого эффекта не ощущал даже с макс. Дозами. Снотворные не принимал. Единственное, что ещё «принимал» и действительно помогает — алкоголь. При употреблении одной бутылки пива — засыпаю, просыпаюсь в 5-6 как обычно, но тут же засыпаю опять и просыпаюсь уже выспавшимся. Но выпиваю крайне редко, поэтому это не выход: )
Подскажите, пожалуйста, из-за чего может быть данная проблема и каким образом это исправить.

Николай Ч,
Киев

подписаться на ответы
1 ОТВЕТ

алкоголь
лекарство
сон
внимание

ОТВЕТИЛ:
10.07.2014



Кравцов Александр Васильевич
Хабаровск



0.0
психиатр-нарколог

Здравствуйте, Николай!
Продолжительность нормального сна для каждого человека индивидуальна, в среднем — 6 -8 часов.
Известны случаи, когда человек спит всего 2-3 часа в сутки, сохраняя повышенную работоспособность (например, Дж. Бернард Шоу (прожил 94 года), Лев Толстой (82 года), Махатма Ганди (78 лет), Чарльз Чаплин (88 лет)) До глубокой старости все они сохраняли ясность ума, были активны, а спали очень мало.
Для нормального восстановления организма важна не продолжительность, а качество сна. Важно, чтобы Вы просыпались с хорошим настроением, чувствовали себя отдохнувшим после пробуждения.

Нет смысла возлагать большие надежды на лекарства.
Существуют простые правила «гигиены сна»:
1. Убрать из спальной комнаты все ковры, меха, тяжелые портьеры, если такие есть, провести влажную уборку (раз в 3 дня, пола-ежедневно) включая пол, стены потолок, заменить линолеум, синтетические покрытия и т.п. на «экологически чистые», например, бумажные обои, деревянные полы, хлопчатобумажные или льняные шторы и постельное белье, выгнать из спальни домашних животных, убрать цветы. Поменять подушку, матрац.
2. Использовать «беруши» (простые пробки из ваты в уши),
3. Не спать днем. Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время.
4. Никогда не пить после 18 часов чай (в том числе зелёный, в нём кофеина больше, чем в чёрном), кофе, энергетики, исключить вечером шоколад, цитрусовые, алкоголь.
5. Физические нагрузки, а так же телевизор, компьютер исключить за 6 часов до сна. Перед сном принять теплый расслабляющий (не горячий) душ или ванну 5-10 мин.
6. Персен или Новопассит, или седативный фиточай с мёдом (пустырник, валериана, шишки хмеля и т.п.) — за 30 мин перед сном,
7. Если не можете уснуть, не заставляйте себя спать: делайте что-нибудь спокойное и монотонное, например, читайте, рисуйте, нетрудную работу по дому, снова попытайтесь уснуть через 30 — 60 мин, если нет, опять встаем, вяжем, читаем, и т.д.
8. Мелаксен — не является снотворным (транквилизатором) в отличие от донормила, феназепама, корвалола, способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении (в отличие от большинства снотворных), сновидения становятся более яркими и эмоционально насыщенными. А так же адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Не вызывает привыкания и зависимости. Хороший и безопасный препарат. Принимать его следует по 1 таблетке 1 раз вечером, за 30-40 мин перед сном. Курс лечения 4-6 недель, повторять регулярно 4-6 раз в год..

С наилучшими пожеланиями

Поблагодарить
Уточняющий вопрос

Оцените ответ:

УТОЧНЯЮЩИЙ ВОПРОС
02.12.2016

Николай, Санкт-Петербург

Здравствуйте! Столкнулся с ситуацией, описанной выше; перепробовано многое (даже алкоголь перед сном) кроме лекарств. При этом выводы, к которым я пришёл, следующие: 1) Люди, которые сталкиваются с ранним включением организма, знают, что им НАДО (они должны, обязаны, им следует) вставать по будильнику. Это подтверждается запросами, кои я изучил прежде, чем написал это сообщение;
2) Люди с чутким сном просыпаются от малейшего шума. Могут помочь беруши;
3) Обменные процессы организма;
4) Пища, питьё и график их приёма;
5) Состояние организма, его здоровье;
6) Неудобная поза сна. Все пункты кроме первого исполняются достаточно просто. Первый пункт из списка более всего привлекает моё исключительное внимание; я чувствую, что запрограммировал себя на каким-то образом на ранее пробуждение и причина в том, что я знаю, что «должен» проснуться к такому-то времени, а в реальности просыпаюсь значительно раньше, даже если в этом нет никакой необходимости. Эта установка действует даже при смене часовых поясов. Рассматриваю это как механизм автосрабатывания преждевременного включения организма. Заменить слово в голове с «должен» на «хочу» или вопрос «как вставать вовремя».

Похожие вопросы:

причин, бессонница, беременность, тревога и мор.

Есть несколько причин, по которым вы можете проснуться раньше, чем вы хотите, и с меньшим количеством часов сна, чем вы привыкли. К этим причинам относятся следующие.

1. Возрастные изменения сна

По мере того, как вы становитесь старше, изменения в вашем циркадном ритме приводят к тому, что вам требуется меньше часов сна в ночное время. Это может нарушить ваш режим сна и привести к тому, что вы проснетесь рано утром, прежде чем вы намереваетесь начать свой день.

Женщины, испытывающие гормональные сдвиги из-за менопаузы, могли нарушить сон. И мужчинам, у которых проблемы с мочеиспусканием из-за возрастных изменений простаты, также может быть труднее спать в течение ночи.

Многие взрослые в середине жизни сообщают о проблемах со сном не только из-за возрастных и гормональных сдвигов, но также из-за косвенных проблем. Беспокойство, забота об одном или обоих стареющих родителях, лекарства, потеря партнера из-за смерти или развода, «пустое гнездо», стресс на работе и многое другое могут вызвать у людей среднего возраста проблемы со сном.

2. Беспокойство

Беспокойство — во всех его формах — может нарушить ваш сон. В то время как бессонница во сне — вид бессонницы, которая мешает вам заснуть, когда вы хотите — чаще всего связана с беспокойством, чувство беспокойства по поводу ситуации или события также может привести к тому, что вы спите меньше часов за раз.

Тревожные расстройства часто связаны с бессонницей всех видов.

Но у вас не обязательно должно быть тревожное расстройство, чтобы испытывать проблемы с засыпанием или сном.Некоторые косвенные факторы, которые могут вызвать беспокойство и лишение сна:

• стресс, связанный с работой
• семейные проблемы
• семейное напряжение
• развод
• потеря работы
• смерть члена семьи или друга

Простая ситуация: просыпаться за несколько часов до того, как должен зазвонить будильник, может вызвать такое сильное беспокойство, что вы не сможете снова заснуть.

Наблюдение за часами и беспокойство о том, как мало вы выспались, получите ли вы желаемый остаток сна, и опасение, что вы пропустите будильник, если снова заснете, могут не дать вам заснуть. в ранние утренние часы.

3. Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся невозможностью засыпать, спать или и тем, и другим. Люди, страдающие бессонницей, могут иметь краткосрочные (острые) или долгосрочные (хронические) симптомы.

Острая бессонница обычно носит ситуативный характер и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Если вы страдаете бессонницей более трех раз в неделю на протяжении более трех месяцев, вам может быть поставлен диагноз хронической бессонницы.

Некоторые факторы риска бессонницы включают:

• повышенный уровень стресса
• проблемы со здоровьем, влияющие на циклы сна
• беспокойство, депрессию и другие эмоциональные расстройства
• определенные лекарства
• рабочие смены или ночи
• сидячий образ жизни или работа
• часовые пояса из-за путешествия
• низкий доход
• злоупотребление психоактивными веществами
• психическое заболевание

Некоторые из медицинских состояний, которые могут вызвать бессонницу, включают:

• гормональные нарушения
• дисфункцию щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, болезнь Хашимото, и т.п.)
• боль в теле (артритная, невропатическая или иная хроническая боль)
• апноэ во сне
• проблемы с дыханием, такие как аллергия или астма
• проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как кислотный рефлюкс
• неврологические заболевания

Хотя людям, страдающим бессонницей, удается уснуть, они не просыпаются отдохнувшими, потому что не высыпаются.

Это может привести к циклу дополнительного стресса и беспокойства, если вы просыпаетесь слишком рано утром, особенно если вам удалось заснуть за несколько часов до этого и вы ожидали, что проспите дольше.

4. Беременность

Во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах, часто возникают нарушения сна. На ранних сроках беременности ваше тело быстро претерпевает ряд физических и гормональных изменений.

Некоторые из них включают изжогу, утреннее недомогание (тошноту и / или рвоту, которые могут возникать у вас днем ​​или ночью), спазмы в ногах, одышку, дискомфорт в животе, болезненность груди, яркие сны, боли в спине. и позывы к мочеиспусканию в течение ночи.

Хотя многие нарушения сна, связанные с беременностью, могут уменьшиться во втором триместре, они, как правило, снова усиливаются в течение третьего. По мере того, как ваш ребенок становится больше и ваше тело все больше меняется, чтобы приспособиться к нему, сон снова может стать трудным.

Заложенность носовых пазух, судороги в ногах, боль в бедрах, позывы к мочеиспусканию и подобные неудобства могут помешать вам спокойно выспаться в течение третьего триместра.

Существует несколько способов лечения слишком раннего пробуждения, в зависимости от причины.Обратитесь к врачу, чтобы исключить эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия, бессонница, а также возможные заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если у вас есть причина потери сна из-за основного заболевания, ваш врач пропишет вам лечение, изменение образа жизни или лекарства, которые должны восстановить вашу способность спать.

У женщин, страдающих бессонницей, связанной с беременностью, симптомы должны исчезнуть после рождения ребенка. Недосыпание в первые месяцы жизни вашего ребенка является нормальным явлением, но если у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь к врачу за неотложной помощью.

Попросите поддержки у семьи или друзей, когда она вам тоже нужна. При правильном подходе вы скоро будете лучше спать.

Иногда наши проблемы со сном можно исправить простыми изменениями окружающей среды и образа жизни, например:

• регулярными физическими упражнениями
• отказом от кофеина и других стимуляторов после полудня (13 или 14 часов)
• блокировкой света в вашей комнате и сохранением тихо, темно и комфортно
• закрывает дисплей ваших часов и любые другие маленькие (или мигающие) лампочки в комнате
• регулирует температуру в спальне
• медитирует, занимается нежной йогой, читает что-то успокаивающее, слушает музыку или принимать теплую ванну перед сном
• избегать дневного сна — особенно продолжительного, поздно вечером
• последний прием пищи вечером
• стараться не пить много — или есть много водосодержащих продуктов — за несколько часов до сна
• избегать перекусов перед сном, которые могут нарушить пищеварение (и придерживаться мягких, легко усваиваемых продуктов)
• придерживаться строгого графика ваш сон
• практика релаксационных техник, таких как глубокое дыхание и самогипноз
• ведение дневника
• поддержание темноты в комнате, когда вы просыпаетесь слишком рано
• переоценка времени и навыков управления стрессом
• избегание сна, когда вы плохо себя чувствуете ночной сон

При серьезных нарушениях сна, связанных с тревогой, возрастом и обстоятельствами, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-I) или лечение, называемое временным освещением.

Эти методы лечения работают вместе для решения проблем циркадного ритма и образа мышления, которые могут мешать вашей способности справляться с недосыпанием (или могут быть причиной самой бессонницы).

.

Почему я просыпаюсь рано (и 9 причин, по которым вам тоже следует встать)

Это часть серии Early Riser .

Моя жизнь поздно вставала

Раньше я вставала поздно. В 17 советов, как приходить вовремя, я упомянул, что одна из причин, по которой я раньше опаздывал, была из-за того, что проспал. Я просыпался рано только тогда, когда это было абсолютно необходимо: в школу, на работу и на встречи. Даже тогда я просыпался в самую последнюю минуту, носился по дому, чтобы собраться, выбегал в беспорядке, брал такси и еле успевал.Большую часть времени я опаздывал на 5-10 минут; в самых крайних случаях я бы опоздал на 30 минут или даже на час. В рабочий день я спал с 2 до 9 утра (на предыдущем рабочем месте был гибкий график работы). В выходные я просыпался где-то между 12 и 14 часами.

Я никогда не думал, что рано вставать по привычке. Зачем тебе рано вставать? Я никогда не понимал, зачем людям это нужно. Если бы я когда-нибудь встречал кого-то, кто по своему выбору рано вставал, я смотрел на него с недоумением.Я видел раннее пробуждение как акт самоограничения. Если мы можем спать поздно, почему бы просто не дать нашему телу отдохнуть, а не заставлять себя просыпаться в определенное фиксированное время? Мне это показалось пограничным мазохистским поступком.

Как я заинтересовался ранним пробуждением

Пока я не наткнулся на отзывы в пользу раннего пробуждения. Подавляющее количество отзывов, на самом деле, из разных мест. Я читал статьи по саморазвитию, которые продвигают привычку рано вставать. Затем появились книги по самопомощи, авторы которых провозгласили раннее пробуждение единственной лучшей привычкой, которую можно когда-либо выработать (наряду с медитацией).Затем я провел перекрестные интервью с очень успешными людьми, которые упомянули, что они просыпаются рано (например, в 5 утра) и что это помогло им стать намного эффективнее.

В первый раз, когда я прочитал это, я подумал, что это специально для этого человека. Во второй раз это вызвало у меня любопытство. Третий, четвертый, пятый, шестой раз… Было ясно, что тенденция есть. Кажется, что существует связь между ранним пробуждением и собственным успехом.

Я мог бы просто отмахнуться от этого и сказать: «Нет, рано вставать для меня не работает.Я не утренний человек — ночью я работаю лучше. Или: «Все в голове».

Но я знал, что пока я действительно не протестирую это в течение длительного периода (например, с 21-дневной пробной версией) и не сделаю все возможное, я не смогу ничего сделать. Я должен был попытаться узнать. То, что мои предыдущие попытки рано вставать с треском провалились, ничего не значит — это не значит, что раннее пробуждение не работает. В любом случае эти попытки всегда делались без серьезных намерений, что во многом объясняло их провал.

Пробуждение пораньше

Итак, в 2009 году я сделал 21-дневную пробу, чтобы проснуться рано в 5 утра. Я подумал, что если это сработает, я разовью невероятную привычку, которая мне очень поможет. Если этого не произошло, я мог бы просто выбросить его и вернуться к позднему пробуждению.

Судебное разбирательство было непростым. Я понял, что рано вставать для многих так сложно, потому что это целостное изменение образа жизни, которое выходит за рамки простого изменения времени бодрствования. Много раз моим попыткам мешали, потому что я поздно спал накануне, что происходило из-за того, что я либо поздно ложился, выполняя свою работу, либо поздно приходил домой, разговаривал по телефону с другом или занимался ночью.Это было похоже на встречу с сильным течением — меня каждый раз толкали вниз.

Но я не переставал пытаться. Всякий раз, когда мои планы рано проснуться разбивались, я импровизировал. Хотя я мог бы сдаться, я знал, что, пока действительно не избавлюсь от этой привычки, я не буду знать, действительно ли это хорошо или нет. Поэтому я смотрел на то, что заставляло меня просыпаться поздно, а затем вносил изменения в свой образ жизни. Постепенно рано вставать становилось все легче и легче. Это стало естественным поступком.

Мое заключение

Итак, после того, как я испытал, каково это просыпаться рано, я готов сделать вывод об этом испытании.

Я считаю, что рано вставать для меня гораздо более важная привычка, чем поздно вставать. Вот 9 причин, почему.

1. Получите фору

Когда вы просыпаетесь в 5 утра, вы начинаете свой день раньше, чем в 99,9% случаев в мире, что дает вам фору в течение дня. Это создает фактор хорошего самочувствия, который, хотя и является психологическим, создает множество положительных эффектов (особенно по причинам №2 и №3 в этом списке). В конце концов, хорошее начало — это половина победы. Это будет мотивировать вас оставаться впереди, чтобы вы могли сохранить или даже увеличить лидерство.

Например, мой способ работы, когда я просыпаюсь рано, заключается в том, чтобы сразу работать над своими важными задачами, а не над небольшими, легкими, но неважными задачами. Я также буду думать и работать эффективно, и буду стремиться закончить свой день раньше, чтобы я мог рано выспаться, рано проснуться на следующий день и продолжить свою «фору». В целом, я более активен и дальновиден в управлении своими задачами — поскольку у меня есть преимущество, я, естественно, думаю о том, как я могу быть впереди и в своей работе.

С другой стороны, когда я просыпаюсь поздно, я обычно отдаю приоритет срочным, но не очень важным делам.Поскольку я проснулся поздно, у меня будет мышление, что мне нужно больше времени уделять работе, чтобы наверстать упущенное, поэтому я работаю до предрассветных часов утра. Мое поведение в течение дня лучше всего можно охарактеризовать как «реактивное», поскольку я думаю о том, как наверстать упущенное в работе (на которую я опаздываю, так как проснулся поздно) и как уложиться в мои непосредственные сроки.

Работа до предрассветных часов заставляет меня поздно ложиться спать и поздно просыпаться на следующий день. Этот цикл позднего пробуждения и позднего сна продолжится на следующий день, создавая долгосрочную негативную модель, когда я работаю допоздна, жертвую качественным отдыхом и поздно просыпаюсь на следующий день.Излишне говорить, что такой режим сна в долгосрочной перспективе вреден для моего здоровья.

Конечно, можно возразить, что это очень субъективно и в уме. Это не значит, что раннее пробуждение гарантирует повышение продуктивности! Это также не означает, что поздний подъем приведет к снижению производительности.

Верно и верно. Однако я считаю, что этот психологический эффект от форварда имеет более далеко идущие последствия, чем люди думают. Я сам испытал это, не говоря уже о том, что поздно вставать часто приводит к позднему засыпанию и сокращению сна, когда вы наверстываете упущенное на работе, что не очень хорошо для здоровья.

2. Повышение производительности

Моя продуктивность взлетает в те дни, когда я просыпаюсь рано. Это преимущество в том, что вы получаете фору — вы чувствуете мотивацию и дальше двигаться вперед, что приводит к (а) выполнению большего количества задач и (б) более быстрому выполнению задач. Это применимо, даже если я бодрствую одинаковое количество часов в те дни, когда я просыпаюсь рано, и те дни, когда я не сплю. Когда я просыпаюсь поздно, я трачу больше времени на то же самое. Странно, да? Я думаю, что это во многом связано с причиной №1, по которой нужно начинать работу, которая помогает вам настроиться на быстрое выполнение больших задач.Эта разница очевидна, если вы тот, у кого есть списки дел на день. Вы должны попытаться понять, о чем я говорю.

Кроме того, утро создает идеальные условия для работы благодаря тишине и покое (см. Причину № 5).

3. Своевременность

Вы когда-нибудь просыпались поздно, и приходилось бешено спешить на прием? Приходить вовремя важно, чтобы произвести хорошее впечатление и проявить уважение к собеседнику.Когда дело доходит до работы, важно быть своевременным. Вместо того, чтобы спешить каждое утро, что может быть очень утомительно, раннее пробуждение дает вам больше времени для подготовки и своевременности.

Сокращение времени сна и бодрствования также структурирует ваши дни и позволяет лучше понять, как вы проводите свое время. Это имеет большое значение для повышения вашей своевременности.

4. Самообладание

Раннее пробуждение — это самообладание. Как я упоминал выше, раньше было много причин, которые мешали моим планам наяву наяву.Такие причины, как работа допоздна, опоздание, откладывание тренировок до поздней ночи, телефонные разговоры… эти причины были результатом моего отсутствия самообладания. Чтобы просыпаться рано, я должен был научиться сдерживать эти занятия, что означало бы стать более организованным и дисциплинированным.

Возьмем для примера работу допоздна. Если вы часто работаете допоздна, вы когда-нибудь задумывались, почему это продолжается? На первый взгляд вы можете подумать, что это потому, что у вас было слишком много работы в течение дня или было много срочных дел, которые мешали вам выполнить свою работу.

Но если вы действительно посмотрите на проблему, вы поймете, что она сводится к управлению задачами и самоуправлению. В конце концов, всем дается одинаковое количество времени в день, и нам нужно научиться управлять своими задачами в это время, а не полагаться на позднюю ночь и завтрашний день, чтобы добиться результата. Когда вам нужно проснуться рано, когда вы перерываете работу вечером, вы начинаете искать способы лучше справляться со своими задачами, отказываться от них и быть продуктивными. Вы овладеваете своими задачами и собой, вместо того, чтобы искать легкий выход.

5. Тишина и покой

Спокойствие, которое вы получаете утром, неописуемо. Это спокойствие бывает двух уровней. Во-первых, физическая тишина. Вы одни, и вам ничего не мешает. На улицах никого нет, на дорогах нет машин, а птицы еще даже не запели! Никаких смс или телефонных звонков, чтобы отвлечь ваше внимание.

Тогда на умственном уровне наступает тишина. Вы когда-нибудь заходили в экзаменационный зал или комнату ожидания собеседований, где сразу чувствуете напряжение? Даже если никто не говорит, вы можете почувствовать напряжение от энергетических вибраций.Здесь действует тот же принцип. Ранним утром, когда все еще отдыхают, вы свободны от болтовни в их умах. Мало того, потому что вы обрабатываете умственный беспорядок во время сна, болтовня в вашем собственном уме становится меньше, когда вы просыпаетесь. В то время как физический покой — это то, что вы получаете, если спите поздно, душевное спокойствие приходит только после раннего пробуждения.

Это спокойствие дает вам пространство для быстрого начала того, чем вы хотите заниматься.

6. Быстрее добираться на работу

Если вы едете на работу / в школу, вы можете путешествовать в непиковые часы и избегать пробок.Это сокращает время, затрачиваемое на поездки, и дает вам больше времени для других дел.

7. Завтрак

Люди часто пропускают завтрак, потому что просыпаются поздно и не успевают. Однако, как говорится, завтрак — самая важная еда дня. Выспавшись всю ночь без еды, важно позавтракать. Один из моих друзей использовал эту интересную аналогию, чтобы описать важность завтрака: «Завтракать — это как запускать двигатель.Если вы не завтракаете, ваш двигатель не заводится ». Когда я просыпаюсь рано, у меня появляется время приготовить завтрак (например, фруктовые салаты, овощные смузи и хлеб из непросеянной муки) и насладиться им.

8. Упражнение

Вы откладываете выполнение упражнения на конец дня? Ваш план упражнений соответствует плану или иногда его переносят из-за изменений в последнюю минуту? Ранний подъем по утрам дает вам время для тренировок. Нет ничего лучше, чем отличная тренировка, чтобы улучшить ваш день! 😀

9.Видеть, как мир просыпается

Я люблю свои утренние пробежки, когда я буквально вижу, как весь город просыпается передо мной. Я начинаю бегать около 6 часов утра — когда небо темное, а на улицах мало людей и мало машин на дорогах. Когда я бегу трусцой, я вижу, как все место оживает. Торговля людьми увеличивается, и движение становится все более интенсивным. Небо начинает светиться разными оттенками — сначала темно-синим, затем градиентами пурпурного, красного, оранжевого и желтого, прежде чем солнечный свет начинает окутывать все место.Это очень красивый опыт. Удивительно быть наблюдателем за всей сценой.

Начинайте просыпаться рано

Если вы еще не рано встаете, попробуйте сами и посмотрите, как это сработает — я уверен, что вы найдете это привычкой, изменяющей жизнь, которая ускорит вашу продуктивность и помочь вам жить лучше. 🙂 Обязательно дайте ему справедливое судебное разбирательство в течение 21 дня, а не в течение 1-2 дней. Ознакомьтесь с моими статьями, 21 советом по раннему пробуждению и 21-дневной пробной программой, которая поможет вам в этом.

Это часть серии Early Riser .

Изображение: Восход

.

Почему я все время просыпаюсь рано утром? (Хорошо спать)

Есть разные причины, по которым вы не можете уснуть, например:

1. Вы бодрствуете без всякой причины, у вас кружится голова.
Беспокойство посреди ночи, вероятно, является типом бессонницы номер один, с которым сталкиваются люди любого возраста. И мальчик, это расстраивает. Вы знаете, что вам нужно расслабиться и снова заснуть, но тревожные мысли и список дел продолжают появляться в вашей голове.

2. Вы просыпаетесь, чтобы воспользоваться ванной, и не можете снова заснуть.Будь то один раз ночью или снова и снова, просыпаться, чтобы воспользоваться ванной, нарушает ваш цикл сна и прерывает ваш спокойный быстрый сон. Лучшее решение этой проблемы, официально называемой «ноктурией», — это профилактика. Если вы вообще не проснетесь, вы не потеряете эти драгоценные ззз.

3. Боль будит вас.
Хроническая боль всех видов — одно из самых распространенных нарушений сна; от 60 до 90 процентов людей, страдающих каким-либо видом хронической боли, плохо спят. Слабая боль может иметь такое же сильное влияние на сон, как и сильная, но многие люди не воспринимают ее влияние на сон серьезно.4. Окружающая среда не дает вам спать.
Свет, звук, изменения температуры и вибрации — все это заставляет ваше тело насторожиться. Когда субъекты не полностью просыпаются от воздействия раздражителей, они испытывают «микровозбуждения», нарушающие сон.

5. Ваша пищеварительная система не дает вам спать.
Урчание в животе может разбудить вас, а изжога или газы могут заставить вас лежать без сна в страданиях. Также существует гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая может нарушить ваш сон, даже если вы этого не заметите. (Вы можете проснуться с кислым привкусом во рту, но не знаете, что вас разбудило.)

Вот что вы можете сделать:

(1,2,4). Сохраняйте тьму. Когда просыпаешься, держи комнату в темноте. Что бы вы ни делали, не включайте на ночь верхний свет, используйте небольшой ночник, чтобы проложить путь через вашу комнату / ванную комнату.

(1,4). Уберите часы из досягаемости. Постоянная проверка часов и подсчет того, как долго вы не спите, только подпитывают ваше беспокойство: «О нет, теперь я собираюсь поспать только пять часов». Установите будильник, затем переместите часы туда, где вы не можете их увидеть или проверить.

(3,5). Дыши и расслабься.Сначала сделайте «дыхание животом», то есть дышите достаточно глубоко, чтобы ваша диафрагма поднималась и опускалась. Затем изолируйте каждую часть своего тела, от ступней до шеи, напрягая и расслабляя ее. Наконец, представьте себя в любимом месте, например, лежа на солнышке на пляже. Используйте все свои чувства; представьте, что вы слышите волны и чувствуете запах соленого воздуха. Если с первого раза не получилось, повторите все три шага в том же порядке.

.

Ваш путеводитель по раннему пробуждению

Но главное правило таково: чем бы вы ни занимались, сосредотачивайтесь на одном часе.

Попытка выработать три часа утренних привычек (тренироваться, читать, смотреть курсы, рисовать и работать над своими увлеченными проектами), даже если это возможно, подавит вас и может привести к неудаче .

Вот некоторые из предложений:

• Постановка и оценка целей
• Физическая активность (тренировки, бег, плавание, йога)
• Медитация
• Чтение (или просмотр курсов)
• Работа над вашим любимым проектом или вашим основным бизнесом / карьерой
• Проведение времени со своим близкие (партнер, дети)
• Приготовление еды (которую вы планировали накануне)

Но если вы ищете большего, прочтите эту статью.

Примечание: вы можете испытать падение энергии в первые пару недель. Но это нормально, пока ваше тело не приспособится к новому расписанию.

Профессиональный совет: , если вы чувствуете резкое падение энергии, вздремните на 20–30 минут в течение дня.

Бывает, что иногда ты просыпаешься не в то время, которое планировалось, и обычно бывает, что мы разочарованы, и это разрушает остаток дня.
Не волнуйтесь, порадуйтесь дополнительному сну и сосредоточьтесь на следующем важном деле, завтра просто поправляйтесь.

Часто задаваемые вопросы

А как насчет выходных?
Это зависит от ваших личных предпочтений. Вначале, когда у вас все еще развивается привычка, я бы просыпался по выходным.

Позже, когда ваша практика станет более сильной, вы сможете посвятить себя одному или двум дополнительным часам.

Сколько раз я могу не вставать рано?
Когда вы пытаетесь развить эту привычку, будьте осторожны с тем, сколько раз вы пропускаете, потому что, если вы будете ходить 2–3 дня подряд, будет трудно вернуться к раннему пробуждению.

Но в тот момент, когда вы пройдете 30 дней с последовательным поведением, вы увидите все преимущества этого, а затем, даже если вы пропустите 2–3 дня, будет легко вернуться, потому что вы получили рычаги воздействия на себя и ты знаешь, как это важно для тебя.

Что происходит, когда я путешествую или меняю окружающую среду?
Это всегда сложно.

Во-первых, не будьте слишком суровы к себе. Постарайтесь придерживаться своих привычек, но если вы не можете делать все возможное, чтобы делать то, что вы хотите.

Здесь вы можете найти актуальное руководство о том, как сохранить свои привычки во время путешествий.

А как насчет внезапной вечеринки?

Это лучшие. Просто веселиться. Не заставляйте себя вставать точно в час, просто спите столько, сколько вам нужно, и завтра поправитесь.

Окончательная вынос

Если вы читаете это, мои поздравления, что вы остались со мной до конца.

Следующий шаг — это попробовать. И помните, что это долгая игра, поэтому начните с малого.

Просто на 1 процент лучше каждый день, и вскоре вы увидите, как это кардинально повлияет на все сферы вашей жизни.

Этот материал впервые появился на Medium.

Здравко Цвиджетич — педагог и предприниматель, имеет степень Б.A. в образовании взрослых и обучении на протяжении всей жизни. Он является основателем Zero To Skill , платформы, которая предоставляет полезный контент о том, как стать лидером в жизни, осваивая свои привычки и продуктивность и используя его для создания личного бренда. Если вам понравилась его статья, не забудьте получить бесплатную электронную книгу « The Ultimate Productivity Cheat Sheet ».

.