Повышение стрессоустойчивости в профессиональной деятельности: Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

• Отдых. Систематический отдых имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Поэтому даже если вы очень заняты, вам нужно выискивать время на отдых. При этом отдыхать нужно не только физически, но и психологически. Способами отдохнуть служат такие вещи как чтение, прогулки, просмотр кино, общение с друзьями, творчество, поездки на природу, походы и т.д. Занятий можно найти массу, но любое из них поднимет вам настроение и позволит расслабиться.
• Полноценный сон. Другой способ профилактики стресса – это здоровый сон. Показатели стрессоустойчивости высыпающегося человека намного выше, чем у того, кто спит мало. Чтобы быть в хорошей форме, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Также желательно ложиться примерно в одно и то же время, не есть за 2-3 часа до сна, не пить перед сном кофе, чай и алкоголь. Полезно прогуливаться перед сном или хотя бы дышать свежим воздухом минут десять, например, стоя на балконе. Не забывайте проветривать на ночь помещение, где спите, и следить за температурой – вам не должно быть жарко или холодно.
• Правильное питание. Как вы знаете, стресс вызывает множество сбоев в работе организма, поэтому важно хорошо питаться. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, правильное питание увеличивает выносливость и физическую силу, а также повышает иммунитет. Естественно, и показатели стрессоустойчивости увеличиваются в разы.
• Физические нагрузки. Спорт и физический труд – это прекрасный способ предупредить стресс, ведь за счет них высвобождается излишняя энергия. Любой может подобрать занятие по душе и в соответствии со своими возможностями: бокс, плавание, танцы, альпинизм, скалолазание, футбол и т.д. Кстати, женщинам рекомендуются именно танцы – они укрепляют тело, развивают пластичность, раскрывают женственность и сексуальность, а это служит дополнительным фактором, снижающим воздействие стресса, плюс повышает самооценку и уверенность в себе.
• Массаж. Если сеансы массажа сделать регулярными, они будут очень благоприятно воздействовать на организм, снимать напряжение и усталость, расслаблять физически и эмоционально. По сути, массаж – это самая настоящая антистрессовая терапия, причем не обязательно ходить к профессиональным массажистам – по вечерам делать массаж вам может кто-то из домашних.
• Водные процедуры. Вода – не только источник жизни, а еще и уникальная субстанция, благоприятно влияющая на организм и снимающая психоэмоциональное напряжение. Принимайте расслабляющие ванны, ходите в бассейн и баню, купайтесь в море, озере или реке. Делайте это осознанно – и вы удивитесь, когда начнете замечать, что вода «смывает» все тревоги, сомнения, переживания, негативные эмоции и усталость.

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

• Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
• Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
• Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
• Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
• Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
• Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде чем приступать к развитию стрессоустойчивости, нужно подробнее разобраться в том, что же это такое. Стрессоустойчивостью называется процесс адаптации человека к условиям сложных жизненных ситуаций, а также способность или качество, позволяющее сопротивляться стрессовым обстоятельствам и возвращаться к нормальному расположению духа.

В области стрессоустойчивости регулярно проводятся научные исследования, и они показывают, что она является для человека нормой, а не чем-то из ряда вон выходящим. Но, несмотря на это, многие люди испытывают в этом плане трудности, а потому вопрос развития стрессоустойчивости имеет место быть.

Очень важно понимать, что стрессоустойчивость вовсе не означает, что человек не подвержен трудностям и страданиям. Негативные эмоции, напряжение и стрессы – это неотъемлемые составляющие жизни каждого из нас. И развитие стрессоустойчивости, кстати говорят, во многих случаях тоже сопровождается определенным психоэмоциональным напряжением.

Дело в том, что стрессоустойчивость состоит из нескольких элементов, среди которых и общее поведение человека, и какие-то отдельные действия, и мысли, и убеждения. Все это требует проработки, хотя усилия каждого в этом процессе всегда будут разниться. К тому же стрессоустойчивости способствует целый комплекс факторов.

Исследования стрессоустойчивости показывают, что главным фактором, который влияет на способность к адаптации в жизни, для человека является забота и прочные социальные отношения. Отношения, где есть доверие и любовь, поощряют человека, поддерживают его и повышают его устойчивость к стрессам. Но есть и другие факторы, способствующие высокой стрессоустойчивости:

• умение управлять эмоциями и контролировать импульсивность;
• развитые коммуникативные навыки;
• умение решать проблемы;
• позитивное самовосприятие;
• уверенность в себе и своих силах;
• навыки планирования и достижения целей.

Для развития стрессоустойчивости над этими факторами нужно работать, т.е. развивать в себе вышеназванные умения, навыки и качества. Работать с ними можно и вместе, и по отдельности, и самостоятельно, и с помощью профессиональных специалистов. Идем дальше.

Развитие стрессоустойчивости является процессом, причем процессом не разовым, а постоянным. А сам этот процесс сопровождается применением разных стратегий. Установить их эффективность можно только на практике, т.к. то, что идеально подходит одному, может быть бесполезным для другого.

Ниже мы предлагаем вам десять способов развивать стрессоустойчивость, на основе которых вы сможете разработать собственную систему. Заметим, что специалисты Американской психологической ассоциации, являющиеся ведущими в мире по изучению стресса, считают эти способы самыми эффективными для развития стрессоустойчивости.

Итак, знакомьтесь со способами:

• Видеть в проблемах шансы на успех. Это значит не рассматривать кризисы в качестве непреодолимых преград. Повлиять на возникновение сложных жизненных ситуаций почти невозможно, зато возможно изменить свои реакции и интерпретации событий. Нужно выходить за границы настоящего, рассматривая текущие обстоятельства как благоприятные возможности для своего же развития в будущем.
• Развивать отношения. В жизни огромную роль играют гармоничные взаимоотношения с близкими людьми, поэтому важно устанавливать прочные социальные связи и смело принимать помощь и поддержку друзей и родных, делиться с ними переживаниями. Можно принимать активное участие и в жизни общества: вступать в общественные организации, группы по интересам, секции и т.д.
• Двигаться к целям. Необходимо ставить перед собой достижимые цели и делать шаги на пути к их реализации. Даже самый небольшой прогресс намного лучше застоя. Нужно ежедневно спрашивать себя: «А что я могу сделать для достижения этой цели сегодня?» Если же цели кажутся недостижимыми, их нужно разбивать не мелкие цели, осуществить которые вполне возможно.
• Рассматривать вещи в перспективе. Не нужно бить тревогу при возникновении проблемных ситуаций, даже если они очень сложны. Следует расширять свое видение происходящего и пытаться размышлять на перспективу, прогнозировать развитие событий, думать о том, какие могут быть положительные стороны у ситуации в будущем. Очень часто оказывается, что трудности приводят к позитивным переменам.
• Смириться с фактом перемен. Ничто никогда не стоит на месте – таков один из законов жизни. Застой – это в определенном смысле смерть, и именно поэтому важно понять, что перемены являются естественными. Если какие-то из них поддаются контролю, никто не запрещает управлять событиями, но если что-то изменить нельзя, ситуацию нужно отпускать, а переживания отбрасывать за ненадобностью.
• Активно действовать. При возникновении трудностей и проблем можно взять немного времени на передышку и обдумывание, но отстраняться от них ни в коем случае нельзя, иначе они могут накопиться так, что потом их будет просто не разгрести. Действовать требуется по-другому, а именно – предпринимать решительные меры по решению проблем и при необходимости пробовать разные варианты.
• Познавать себя. Трудности – это не повод для слез, а возможность для самопознания и личностного роста. Решая проблемы, мы развиваемся, становимся сильнее и опытнее. Поэтому в каждой новой задаче нужно стараться видеть возможность для становления себя как мудрой, интеллектуально развитой и духовно богатой личности.
• Воспринимать себя положительно. Негативные мысли о себе – один из самых верных и быстрых путей к стрессу. Смотреть на себя всегда нужно в положительном свете, не занимаясь самобичеванием и самокопанием. Для этого важно развивать уверенность в себе, формировать правильную самооценку, заниматься самообразованием, расширять кругозор и повышать эрудицию.
• Быть оптимистом. Уверенный взгляд в будущее, ответственность за свои поступки и надежда формируют твердую веру в то, что все будет хорошо. И пусть кому-то это покажется наивным, вас не должно это волновать. А для развития еще большего оптимизма полезно заниматься визуализацией целей, желаний и положительных перемен в жизни.
• Беречь себя. Чаще обращайте внимание на то, что чувствуете, и то, чего хотите. Занимайтесь тем, что вам нравится, заботьтесь о своем здоровье и самочувствии, отдыхайте столько, сколько вам нужно. Сами решайте, с кем вам общаться, и на что тратить время и силы. Такое поведение сохранит вам массу энергии и не даст попусту растрачивать жизнь.

Плюс к сказанному на заметку можно взять способы профилактики и борьбы со стрессом, о которых мы говорили в других наших статьях:

И помните, что пробовать нужно разные способы. Только так вы сможете найти, что подходит именно вам, а также определить, что оказывается на практике более эффективным. А напоследок, чтобы информация из статьи уж точно оказалась полезной, приведем еще несколько дельных советов.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!

понятие, уровни и типы стрессоустойчивости человека.

Жизнь в современном мире является очень стрессогенной: темпы нарастают, люди вынуждены решать все более сложные и амбициозные задачи. Наши предки еще какое-то столетие назад двигались не торопливо, имели возможность высыпаться и наслаждаться красотами окружающего мира. Сегодня нужно обладать высокой степенью стрессоустойчивости, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, заниматься эффективной деятельностью.

Что такое стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс). Эта цитата как нельзя лучше описывает понятие стрессоустойчивости.

Что такое стресс в бытовом смысле понимают все. Научным языком стресс — это адаптивная реакция организма при наступлении неблагоприятных факторов. Человек генетически запрограммирован на два вида реакций в минуту опасности – бежать (тип «антилопа») или бороться (тип «лев).

Организм моментально выдает реакцию на стресс — пульс учащается, сердце рвется наружу, лицо краснеет, появляется дрожь в конечностях, неприятные ощущения в животе.

Стрессоустойчивость — это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Это то качество, которое позволяет нести значительные эмоциональные и волевые нагрузки без ущерба для своего здоровья и окружающих.

В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и включает в себя следующие показатели:

• Волевая составляющая. Показывает насколько человек способен к саморегуляции, контролю над мыслями и эмоциями.
• Психофизиологический элемент. Охватывает особенности психики, темперамента, состояние нервной системы.
• Интеллект. Отвечает за умение анализа ситуаций, принятие правильных решений.
• Эмоциональный компонент. Характеризуется объемом личного опыта предыдущих переживаний.

Стрессоустойчивость – это очень важное качество человека, позволяющее отражать нападки на психику со стороны, адекватно реагировать на критические события, в конце концов, забота о собственном комфорте и здоровье.

Уровни стрессоустойчивого поведения

В зависимости от индивидуальных особенностей личности выделяется три уровня устойчивости к стрессам: высокой, средний и низкий. Дадим описание каждого из них.

Высокий уровень стрессоустойчивости

Человек сохраняет спокойствие при любых обстоятельствах, даже тех, в которых большинство из нас впадет в панику или, как минимум, испытает душевное смятение. Это не означает, что человек сделан из железа, у него также имеются чувства и эмоции. В силу опыта и работы над собой такая личность научилась справляться со стрессом в любой его форме.

Основные признаки человека со стрессоустойчивостью высшего уровня:

• Способность ориентироваться и мгновенно принимать решения в критических ситуациях.
• Умение не вестись на провокативные действия окружающих, адекватное (не болезненное) восприятие критики.
• Контроль возникающих эмоций, их рационализация, подчинение разуму.
• Способность абстрагирования от лишних, ненужных внешних факторов (информация о бедствиях, росте цен, жалобы невротических личностей и т.д.).
• Сохранение возможности деятельности в раздражающей обстановке (люди критикуют, кричат, отвлекают).

Таким людям гораздо проще минимизировать последствия шокирующих или неприятных событий. Известно, что паника блокирует разум, в состоянии паники человек совершает ошибки, которые не решают ситуацию, а только усугубляют ее негативное воздействие. Сохранения выдержки – это путь к успеху.

Средний уровень стрессоустойчивости

Хладнокровных личностей, у которых ни один мускул не дрогнет при виде тонущего корабля среди нас не очень много, хотя именно они могут спасти всех тонущих с этого корабля.

Человек со средним уровнем стрессоустойчивости способен противостоять проблемам и неприятностям, хоть и через определенное время, но отпускает критические ситуации: потерю работы, разрыв отношений.

Он не геройствует, но и не паникует, способен трезво оценить проблему, ищет пути преодоления трудностей.

Низкая степень стрессоустойчивости

Рассматриваемый уровень характерен для тревожных личностей с повышенным эмоциональным фоном. Такие люди большинство стрессовых ситуаций воспринимают как несущие угрозу их безопасности и комфорту.

Во вне подобные реакции проявляются в форме беспокойства, психического и физического напряжения, нервозностью. Реактивная тревожность сопровождается нарушением способности к анализу и рефлексии, низкой степенью концентрации внимания.

Человек может вести себя не адекватно: начать плакать, кричать, конфликтовать: эмоции выходят из-под контроля. Переживания происходят по самым незначительным для других людей поводам.

Личность не видит выхода из ситуации, тяжело предпринимает действия для минимизации последствий стресса. Данный уровень стрессоустойчивости опасен возникновением различных психосоматических заболеваний.

Наличие того или иного уровня стрессоустойчивости обусловлено следующими факторами:

1. Физиологические особенности. Особенности организма, которые даны от рождения или получены в раннем детстве. Принадлежность к определенному типу высшей нервной деятельности, темпераменту (сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик).

2. Характеристики самой личности. Склонность к раздражительности, гневу, ярости, необоснованной тревожности. Открытые и дружелюбные люди, обладающие чувством юмора справляются со стрессом легче.

3. Уровень самооценки. Уверенный в себе человек, имеющий опыт решения сложных задач является более стрессоустойчивым.

4. Социальные факторы (деятельность). Плохие условия труда, отсутствие элементов творчества в работе, цейтноты, недосып, нехватка отдыха, суетливость понижают стрессоустойчивость.

5. Окружение. Большую роль в развитии эмоциональной устойчивости играет семья и близкие люди. Речь идет как о воспитании, так и о наличии поддержки, понимания, что есть люди, которые окажут помощь.

Кроме того, уровень стрессоустойчивости может изменяться в течение жизни в результате работы над собой и приобретенного опыта. К примеру, человек испытал стресс, когда впервые подвергся резким обвинениям со стороны руководства. Второй раз реакция может быть менее выражена, поскольку он понял, что негативных последствий (увольнения) такая критика за собой не повлекла, при этом уверенность в себе как в специалисте выросла.

Типы стрессоустойчивости человека

Способность к восприятию неординарных обстоятельств классифицируется не только по уровням, но и по типам. Выделяется четыре типа стрессоустойчивости.

Стрессонеустойчивый человек

Под определение попадает личность с низкой степенью адаптации к объективным условиям. Личность не гибкая, имеет жесткие внутренние установки, которые не хочет менять, обладает низким уровнем конформизма. Индивид плохо вписывается в новую среду, чутко реагирует на стресс.

Комфортно такому человеку исключительно в спокойной, стабильной обстановке, цейтноты, «горящие» проекты – не для них. Человеком приветствуется налаженный быт, устоявшиеся личные связи.

Всякая неожиданность, нестандартная ситуация обладает стрессовым действием, приводит к возбудимости, повышенной эмоциональности. Процесс принятия своевременных конструктивных решений у таких людей затруднен.

Стрессотренируемый тип

Люди данного типа способны к переменам в поступках и действиях, но производят их не мгновенно. Адаптация к окружающей среде осуществляется, по возможности, размеренно и безболезненно.

Если ситуация не позволяет избежать резких изменений, человек становится очень раздражительным, наблюдаются признаки паники или апатии. Кардинальные резкие трансформации способны ухудшить психологический фон. Необходимость принятия скорых решений приводит в ступор.

Иммунитет к стрессу вырабатывается по накопительной схеме: личность способна использовать предыдущий опыт для изменения реакций на стресс.

Стрессотормозные личности

У человека имеются глубокие и укоренившиеся жизненные принципы и нормы. Необходимость внезапных изменений переносится ими достаточно легко.
Однако в отличие от предыдущего типа, человек стремится к резким и однократным изменениям. К примеру, скандал на работе сподвигнет его к увольнению, а измена супруга — к разводу. Постепенные, размеренные трансформации («рубить хвост собаки по частям») не для этого типа.

Личность может принять на себя лидерство и взять ответственность за принятое решение в стрессовой ситуации, если ее исходом станет полная перемена статуса-кво.
Мелкие ежедневные стрессы выбивают таких людей из колеи, приводят к потере контроля над эмоциями и унынию.

Стрессоустойчивые типажи

Человек понимает изменчивость объективного мира и тот факт, что это процесс объективный. Поэтому перемены воспринимает философски, спокойно. Кроме того, трансформации ему даже импонируют. Человеку нужна постоянная «движуха», застой в деятельности не интересен, часто он бывает нонконформистом и революционером.

И в кардинальных переменах, и в бытовых изменениях стрессоустойчивый тип чувствует себя спокойно и комфортно. С удовольствием берет на себя роль лидера, быстро реагирует на изменения ситуации и принимает решения. Развитие стрессоустойчивости прямо пропорционально количеству стрессовых ситуаций.

Развитие и повышение стрессоустойчивости у взрослого

Способность противостоять стрессам необходимо повышать до максимально возможного уровня. Постоянная тревожность, боязнь перемен негативно влияют на самочувствие, внешний вид и работоспособность. Предлагаем выбрать для себя подходящие техники развития стрессоустойчивости.

Упражнения на стрессоустойчивость

• Следует осваивать техники позитивного настроя, ожидание неприятностей их и притягивает. Проблемы возникают у каждого человека ежедневно, но они не должны стать барьером для ощущения полноты и радости жизни. Все тревожные, особенно безосновательные, мыслеформы нужно вычищать из головы.
• Попробуйте принять природу изменений как данность. Это закон Вселенной: все рождается и все умирает, на смену одному явлению приходит другое. Мудрые люди говорят: «Все, что ни делается – к лучшему», и как ни сложно в это поверить в начале, так и случается. Относитесь к жизни проще!
• Для укрепления психологического состояния научитесь отпускать эмоции и контролировать их. Как только почувствовали страх, гнев, тревожность, найдите способ от них избавиться. Можно поразмышлять и понять, что оснований для беспокойства нет, можно прыгать и кричать, у каждого свой способ. Алкоголь не в счет!
• Изучайте техники медитаций и правильного дыхания. Десять глубоких вдохов и выдохов способны избавить от первой (не предсказуемой) реакции на стресс. Да и лишнего в критической ситуации не скажете.
• Поддерживайте в должном состоянии свою физиологию. Стабильный сон, физическая зарядка, прием витаминов (D и B, магний и калий) и полезной пищи укрепляют нервную систему и справиться со стрессом будет намного проще.
• Помогает занятие творчеством, доставляющим удовольствие, любые его виды способствуют повышению настроения и релаксации.
• Для обретения уверенности, следует повышать самооценку, меньше ориентироваться на мнение окружающих. Частые размышления по поводу оценок других людей — это тоже стресс, отнимающий силы и энергию.

Методики на стрессоустойчивость

«Подготовка» (Т. Роббинса)

Это упражнение потребует выделения для себя 10 минут в день. В течение первых трех минут нужно хорошо расслабиться с помощью дыхания и включить легкую приятную музыку.

Еще три минуты нужно подумать о том, за какие три вещи вы благодарны Вселенной. К примеру, это могут быть глобальные вещи: наличие семьи, собственного жилья. А можно вспомнить прелести текущего дня. Допустим, быстро подошел ваш автобус, или начальник похвалил за работу, или коллега угостил вкусным печеньем, а сын принес отличную оценку. Не считайте даже такие мелочи как должное, примите как дар. В результате, вы поймете, какой вы удачливый человек!

Следующие три минуты следует помолиться, если вы человек верующий. Если нет, пошлите в небеса самые заветные желания и просьбы о здоровье и благополучии дорогих вам людей.
Эта методика, если следовать ей искренне, позволяет укрепить дух, успокоиться, почувствовать себя сильным и счастливым.

«Смена рук»

Посмотрите на свои руки. Представьте, что в одной из них (к примеру, в левой) все негативные ситуации, появления которых в своей жизни вы боитесь: увольнение, болезни, крах отношений с любимым. А в правую ладонь вложите все, чего хотите и желаете: здоровье, новый дом, спокойствие, любовь.

Как только начинаете тревожиться, стряхните левую руку, выпуская весь негатив и сосредоточьтесь на правой ладони. Это известная техника НЛП, позволяющая формировать осознанность и контролировать уровень стресса.

«Рефрейм»

Сталкиваясь со стрессогенным фактором, мы всегда оцениваем его с негативной стороны. Но у каждого явления есть две стороны. Попробуйте быть объективным и посмотреть на неудачу без эмоций.

Найдите в неприятности что-то хорошее, позволяющее извлечь выгоду. Честно ответьте на вопрос: «Как это повлияет на мою дальнейшую жизнь. Вспомню ли я об этом через год».

Можно сделать список мелких ежедневных «стрессиков», которые изматывают и отнимают энергию. Напротив каждого пункта напишите положительное или нейтральное определение и перечитывайте каждый день. Установки на раздражающие факторы со временем поменяются в сторону позитива.

Как быть стрессоустойчивым на работе

Человек работает по двум основным причинам:

• чтобы заработать средства для существования, иметь деньги на первоочередные нужды и реализацию всех видов потребностей;
• для самореализации, получения удовольствия от деятельности, использования талантов, достижения успеха.

Если на рабочем месте совпали обе причины, то это идеальный вариант. Получать доход за удовольствие — мечта многих людей. К сожалению, процент таких счастливчиков очень низок. Скорее случается ситуация выбора: любимая работа за небольшие деньги, или высокий заработок за деятельность, которая не приносит морального удовлетворения.

Но стрессовые элементы присутствуют в любой деятельности:

• Подводят коллеги, партнеры. Мы ожидаем от них ресурс, но он не поступает или доставляется не в срок, и не того качества. Возникает агрессия, раздражение, проект срывается не по нашей вине.
• Устанавливаются слишком короткие сроки исполнения. Темп жизни таков, что часто требуется исполнить задание «еще вчера». Для того чтобы успеть в срок, приходится мобилизовать все ресурсы организма, нервничать. Человек успевает выполнить работу, но чувствует себя обессиленным и радости не ощущает.
• Не достает опыта и квалификации. Каждый следующий шаг дается с трудом, необходимо искать нужную информацию, просить помощи у коллег.
• Не получается эффективных коммуникаций в коллективе. Начальник критикует и оскорбляет. Рядовые сотрудники не отстают — среди них много невротических личностей, которые сплетничают, обесценивают, интригуют.

Перечисленные элементы присутствуют почти всегда, иногда в совокупности.

Дадим несколько рекомендаций по развитию стрессоустойчивости на рабочем месте:

1. Определите раздражающие факторы.
   В течение определенного периода (7-4 дней) возьмите за правило записывать в тетрадь все случаи, которые заставили отреагировать с напряжением психики: расстроиться, разозлиться, впасть в ступор и т. д. Дайте описание самой ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.

2. Не берите работу на дом в прямом и переносном смыслах. Определите для себя, что после 18:00 вы выходите из роли сотрудника и становитесь девушкой Светой, у которой есть личные мечты, или Николаем Ивановичем, добрым дедушкой, которого дома ждут внуки. Не перемалывайте рабочие моменты в свободное время, оно не нужно для занятий приятными или необходимыми бытовыми вещами.
   Даже компьютер нужно выключать и перезагружать, чтобы он мог работать эффективно. Человеку физически необходимо освобождать мозг, делать его перезарядку. Запретите себе думать о работе вечером или перед сном. Отдайте высвободившуюся энергию своим родным и близким.

3. Установите личные границы на работе. Вы не обязаны любить своих коллег, которые действуют на вас токсично. Вы не должны оправдываться перед ними за свои решения и поступки, соответствовать их ожиданиям. Держите марку. Не обращайте внимание на сплетни и не осуждайте никого сами.

4. Станьте профессионалом, постоянно повышайте свою квалификацию, совершенствуйтесь. Высокий профессиональный уровень позволит спокойно справляться с большим объемом заданий в срок, нивелирует критику со стороны руководства, позволит зарабатывать больше.

Есть еще две вещи, которые нужно запомнить.

• Трудовая деятельность — это не вся жизнь. Трудоголики — несчастные люди, которые замещают работой неудовлетворенность личной жизнью, отсутствие других интересов и радости от жизни. Тяжело больные люди сожалеют о том, что мало получали удовольствия от жизни: мало любили, путешествовали, пели, танцевали, смеялись, обнимали детей и внуков. Никто не сокрушался, что недостаточно много времени отдавал работе!
• Если вы понимаете, что работа вызывает только раздражение, влияет на психику негативно, то ее следует поменять. Такая работа — это угроза здоровью, на поправку которого заработанных денег может не хватить. Если мы часто говорим: «На работу ноги не несут», то они действительно могут нам отказаться служить. Не уничтожайте себя. Это все лишь работа, которую всегда можно поменять.

Смотреть видео

«Проблема стрессоустойчивости в профессиональной деятельности как обеспечение эффективности функционирования коллектива»

Статья: «Проблема стрессоустойчивости в профессиональной деятельности как обеспечение эффективности функционирования коллектива»

Проблема стрессоустойчивости коллективов и людей является острой и актуальной в современных условиях в связи с большим количеством преобразований и реформ в различных сферах профессиональной деятельности. Необходимость раскрытия психологических аспектов стрессоустойчивости профессиональной деятельности обусловлена сложностью изучения данной проблемы на сегодняшний день. Интерес к изучению стрессоустойчивости личности приобретает особую значимость в связи с все возрастающим стрессогенным характером профессиональной деятельности, обусловленным ломкой социальных стереотипов, появлением новых стратегий развития общества, возрастающей конкуренцией и т.п.

Исследование условий работы, как фактора риска стресса, связанного с профессиональной деятельностью, показывают тенденцию к увеличению интенсивности профессиональной деятельности. В связи с этим отмечался рост сопутствующих аспектов влияния стресса на психофизиологическое состояние работников в современных условиях трудовой деятельности, увеличение потребности к употреблению алкоголя. В дополнение к этому существует целый список вспомогательных, как внешних, так и внутренних элементов профессиональной деятельности: непостоянность рынка товаров и услуг, изменение уровня популярности или «вымирание» тех или иных профессий, вариативность демографической ситуации различных регионов – это только небольшой перечень показателей, изменение которых так же влияет на стрессоустойчивость личности. Все выше представленные особенности, существующие в среде организации профессиональной деятельности особо интенсивно проявляющиеся в последнее время, очень часто компенсируются введением такого специфического режима профессиональной деятельности, как ненормированный рабочий день.

Интенсивно развиваясь на фоне нарастающих темпов производственного «бума», психология труда стала сферой исследования как основных элементов трудовой деятельности – способностей и навыков работников, непосредственно влияющих на трудовой процесс и его результат; так и (по мере накопления базы знаний) прикладных аспектов трудовой деятельности – условиями, в которых осуществляется трудовая деятельность, нормативами продолжительности различных видов трудовой деятельности, организацией трудового коллектива, и т.д. [1]

Можно отметить аспект, который на сегодняшний день очень часто упускается из вида при рассмотрении вопроса проявления стресса в ходе реализации человеком своей профессиональной деятельности – причины стрессивности профессиональной деятельности, как и специфика стрессоустойчивости человека в ходе ее реализации, многофакторна, и должна рассматриваться комплексно, с учетом всех возможных факторов и сфер проявления стресса, как самостоятельного явления.

Между тем, значение этого аспекта в своих работах (с поправкой на то, что они были акцентированы на исследовании собственно понятия стресса), отмечалось самим Селье. Вводя дифференциацию понятия стресс, и разделяя его на «эустресс» и «дисстресс», Селье отмечал, что каким бы стресс не был – положительным или отрицательным, это всегда будет состояние потери равновесия [6].

По мнению ведущего современного специалиста, в области изучения психологического стресса В.А. Бодрова, исходной позицией в изучении стрессоустойчивости понимает «интегративное свойство человека, которое, во-первых, характеризует степень его адаптации к воздействию экстремальных факторов внешней (гигиенические условия, социальное окружение и т.п.) и внутренней (личной) среды и деятельности. Во-вторых, оно определяется уровнем функциональной надежности субъекта деятельности и развития психических, физиологических и социальных механизмов регуляции текущего функционального состояния и поведения в этих условиях и, в-третьих, это свойство проявляется в активации функциональных ресурсов (и оперативных резервов) организма и психики, а также в изменении работоспособности и поведения человека, направленных на предупреждение функциональных расстройств, негативных эмоциональных переживаний и нарушений эффективности и надежности деятельности» [2].

В литературе нет единого определения стресса, непроясненность категориальных оснований понятия стресса порождает противоречивое отношение к его онтологическому статусу: оно или сужается до категориального поля «витальности», или же наоборот распространяется на достаточно большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий, повседневными трудностями, конфликтами, кризисами, проблемной, трудной ситуацией, сложной и ответственной производственной задачей, стрессовыми событиями, а также с изменением психических состояний, поведенческих проявлений, глубинных личностных изменений. На сегодняшний день не существует универсальной методологии изучения стресса. В связи с этим многообразием А. Б. Леоновой предлагается четкое разграничение основных сфер анализа стресса в соответствии с ведущими формами человеческой активности и поведения; упорядочение внутри каждой из этих областей разработанного концептуального и методического аппарата и создание на этой основе прикладных разработок [4].

Стрессоустойчивость личности — это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, проявляя выдержку и такт. Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья [3].

Как отмечал Ф.Е. Василюк «непроясненность категориальных оснований и ограничений более всего сказалась на понятии стресса. Означая сначала неспецифический ответ организма на воздействие вредных агентов, проявляющийся в симптомах общего адаптационного синдрома, это понятие относят ко всему, что угодно … к таким совершенно разнородным явлениям, как реакция на холодовые воздействия и на услышанную в свой адрес критику, гипервентиляция легких в условиях форсированного дыхания и радость успеха, усталость и унижение» [3]. Г. Селье полагает, что «даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс» [6].

Таким образом, можно отметить, что стресс присущ самой нашей жизни, он – неотъемлемый компонент существования. Полностью избежать стрессивности профессиональной деятельности нельзя, однако есть возможность компенсировать его воздействие на работников, научив их управлять стрессовыми ситуациями, дав понимание и представление о способах действия в условиях возникновения стресса, что особенно важно в рамках современного уровня профессиональной деятельности, протекающем на фоне высокого темпа жизни, так как продолжительные стрессы ведут к возникновению симптома профессионального эмоционального выгорания, что подводит нас к вопросу изучения устойчивости работников к стрессу и его последствиям, в процессе трудовой деятельности — стрессоустойчивости. Психологические реакции на стресс, связанный с профессиональной деятельностью, могут вызвать длительные отрицательные воздействия на здоровье работников [5].

В целом, следует подчеркнуть, что стрессоустойчивость является сложным и емким качеством личности в нем объединен целый комплекс способностей, широкий круг разноуровневых явлений. Стрессоустойчивость не является врожденным свойством личности и зависит от уровня сформированности навыков эмоциональной саморегуляции (саморегуляция — воздействие личности на саму себя с целью приведения собственного функционирования в нормальные состояния). Характер и интенсивность стрессовой ситуации обусловлены степенью расхождения между требованиями, которые предъявляет конкретная профессиональная деятельность к работнику, и теми потенциями, которыми он на самом деле обладает. Неспособность к совладанию со стрессом приводит к формированию негативных личностных черт и пагубно сказывается на психосоматическом здоровье в целом и выполнении профессиональных обязанностей. В данном случае стрессоустойчивость может выступать как свойство, влияющее на результат выполнения профессиональной деятельности в коллективе и, как характеристика, обеспечивающая гомеостаз личности, как системы. Стрессогенность профессиональной деятельности в современных условиях вытекает из самой специфики происходящих в обществе преобразований. Это, во-первых — высокая неопределенность, во-вторых, когнитивная сложность общественных процессов и явлений, и, в третьих, высокая эмоциональная насыщенность большинства профессий.

Список литературы

1. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы / В.А. Бодров. — М.: Ин-т психологии РАН, 2005. — 136 с.

2. Бодров В.А. Система психической регуляции стрессоустойчивости человека-оператора/ В.А. Бодров, А.А. Обознов // Психологический журнал. – 2000. – Т.21. – №4. – С. 32.

3. Василюк Ф.Е. Психология переживания: анализ преодоления критических ситуаций / Ф.Е. Василюк. — М.: Наука, 1984. — 200с.

4. Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека / А.Б. Леонова. — М.: Педагогика, 1984. — 199с.

5. Монина Г.Б. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости» / Г.Б. Монина, Н.В. Раннала. – СПб.: Речь, 2009. – С. 13-31.

6. Селье Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. — М., 1979

© Ю.М. Ковалева, 2016

Упражнения по развитию стрессоустойчивости для персонала | HR-elearning

Вера Бокарева,
Бизнес-тренер, консультант по продажам и личной эффективности, д.с.н.,
автор книги «Активные продажи 4.0.»
http://verabo.ru

Среди моих тренингов есть тренинг по стрессоустойчивости. Часто его заказывают для отделов продаж или для руководителей компании. Это неудивительно, поскольку и работа в продажах, и любая управленческая работа – это постоянное общение с людьми. Людьми с разным стилем поведения, разными целями. Не редкость конфликтные ситуации и форс-мажоры.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на затянувшуюся рутину, суету. Выделяют положительный и отрицательный стресс. Положительный как раз стимулирует работу мозга, дает прилив сил. Отрицательный стресс действительно опасен для сотрудника.

Симптомы отрицательного стресса, так или иначе, знакомы каждому, которые напрямую сказываются на результате работы.
• Раздраженность;
• Подавленное состояние;
• Беспокойный сон;
• Общая физическая слабость;
• Замедленная реакция;
• Частые головные боли;
• Апатия;
• Снижение концентрации внимания;
• Проблемы с памятью.

Руководители и HR все больше обращают внимание на проблему стресса.

Стресс персонала (особенно хронический) оказывает негативное влияние на показатели деятельности компании:

— Снижается общий уровень продуктивности сотрудников
Работник «зависает» на проблеме, не может сосредоточиться, сконцентрироваться, соответственно, выдает низкие результаты.

— Повышенный риск выхода на больничный.
Хронический стресс снижает иммунитет, опасен перерастанием в хроническую депрессию.

— Удар по репутации компании.
Нервный сотрудник, в угнетенном стрессовом состоянии может невнимательно обслужить клиента, нагрубить ему, не соблюдать стандарты и скрипты. Все это сказывается на результатах.

— Увеличение количества конфликтов в организации
Кстати, как межличностных, так внутриличностных.

Источниками стресса могут быть люди (клиенты, партнеры, коллеги, руководство) с агрессивным, непредсказуемым поведением; длительное ощущение неудовлетворенности жизнью, работой, чувство нереализованности; состояние неопределенности в любой сфере; плохие условия труда (шум, технические проблемы и пр.).

На тренинге по срессоустойчивости мы разбираем подходы, как взаимодействовать с разными источниками стресса, как меньше реагировать на них, как априори занимать антистрессовую позицию. Но все это требует определенного времени на проработку.

В рамках данной статьи поделюсь с Вами простыми упражнениями, которые можно проводить внутри компании, внутри отдела. Они не только помогают развивать стрессоустойчивость, но и одновременно сплотить коллектив.

1) Нарисовать стресс.

Особенно подходит в ситуациях, когда назрел конфликт между отделами или конкретными сотрудниками. Как правило, после совещания, собрания негативные эмоции не отступают.

В такой ситуации корпоративному психологу, HR или одному из руководителей можно устроить пятиминутку с рисованием. Задача простая: каждый рисует свой стресс. На этот счет лучше заранее запастись цветными карандашами или фломастерами, потому что цвет помогает точнее выразить эмоциональное состояние.

У кого-то получаются конкретные образы, например, кабаны, медведи, у большинства – абстрактные рисунки с хаотичными линиями, острыми углами. Упражнение считается завершенным, когда в конце человек рвет, выбрасывает этот рисунок или наоборот дорабатывает его, делает «симпатичным». Но на последнюю вариацию требуется больше времени.

Это безопасный метод, позволяющий каждому выплеснуть основной негатив на бумагу, практически моментально снизив напряжение. На такое упражнение достаточно 10-15 минут.

Его можно проводить и в развернутой форме, например, как командное задание или с использование более разнообразного инвентаря в рамках тренинга по командообразованию или другого коллективного обучения.

2) Цепочка.
Для упражнения нужен флипчат, доска либо ватман. Каждого коллегу поочередно просят написать, какие качества в людях, поступки или события его злят, раздражают больше всего.

Человек пишет слово и проговаривает его вслух, естественно, без указания на личности коллег (если это относится к кому-то конкретному). Следующий зачеркивает это слово и рядом пишет еще одно.

Идущий следом зачеркивает это слово и пишет свои. И так по цепочке – пока отрицательные слова не закончатся.

Так люди сбрасывают негатив и одновременно вовлекаются в командную работу.

3) Зарядка.
Включается бодрая (но не агрессивная музыка) и сотрудникам предлагается сделать легкую зарядку. Ключевое здесь –легкие упражнения. В противном случае активная интервальная тренировка может вызвать повышение давления и провоцировать другие неприятные симптомы.

Основной эффект здесь – переключение внимания.

4) Оптимисты.
После того, как произошла негативная ситуация, от которой сотрудники еще не успели отойти, например, конфликт, предлагается провести мини-мозговой штурм. По очереди люди называют положительные стороны этого явления.

Например, крупный клиент написал жалобу – значит, будет повод немедленно улучшить работу логистики. Начальники отделов продаж и инженерной службы не могут договориться по поводу регламента – зато мы увидели, какие они яркие и эмоциональные люди.

Здесь не так важна содержательная часть. Главное – общий позитивный настрой. Как известно под слова, выражение лица «подстраивается» и наше внутреннее состояние.

5) Рефлексотерапия.
В таких ситуация может выручить и самомассаж.

Вот ключевые антистрессовые точки:
— Точка ниже запястья.
От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки. Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль

— Ладонь.
Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.

— Ногти больших пальцев рук.
По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.

Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении. Организовать такое упражнение может сотрудник отдела персонала, штатный психолог, внутренний тренер или руководитель одного из отделов.

Стресс сотрудников нельзя игнорировать. Лучше работать над этой проблемой всеми доступными средствами: проходить обучение, читать тематическую литературу, планомерно улучшать климат в коллективе. Приведенные пять упражнений являются хорошим дополнением, которое в ряде случаев стоит взять на вооружение.

Стрессоустойчивость на работе: как выработать, повысить, формирование

. 

Стрессоустойчивость представляет собой комплекс личных качеств человека, который позволяет без вреда для здоровья переносить серьезные нервные нагрузки. Они могут иметь разный характер. Стрессоустойчивость в деловом общении имеет психологический, эмоциональный, а также интеллектуальный характеры. Она определяется способностью спокойно переносить конфликтные ситуации с руководством, клиентами и коллективом в целом.

Как повысить стрессоустойчивость на работе

В современном ритме жизни мы за собой не замечаем, как стресс постоянно накапливается, и в один прекрасный момент мы просто опускаем руки и выплескиваем весь негатив на окружающих. В такие моменты стрессоустойчивость приближается к нулю, что может привести к потере должности.

Сотрудники, которые работают в окружении людей, должны знать, как выработать стрессоустойчивость на своей работе, чтобы даже самые серьезные проблемы не отражались на состоянии душевного равновесия.

Причины стресса

Часто стрессовые ситуации возникают в рабочей обстановке. Основными причинами появления стресса на работе ученые в области социологии называют:

• страх потерять должность во время безработицы и финансовой нестабильности государства;
• желание как можно лучше зарекомендовать себя, выполнение чрезмерно сложной работы;
• постоянное повышение требований со стороны руководства;
• размытость должностных обязанностей;
• несправедливое, по мнению работника, распределение заработной платы между сотрудниками;
• конфликтные отношения как с начальством, так и со штатом сотрудников;
• отсутствие поддержки на рабочем месте;
• неинтересная работа, которая не вызывает ни малейшего удовольствия;
• дискомфортные условия труда и окружающей обстановки;
• высокая степень опасности для сотрудника на рабочем месте.

Стресс на работе

В графе требований к сотрудникам нередко можно встретить такой критерий, как стрессоустойчивость. И это неслучайно, потому что низкий показатель этого аспекта может приводить к недостаточной производительности труда. Этим качеством должен обладать любой врач, т. к. ему ежедневно приходится наблюдать за болезнями, при виде которых эмоциональная стабильность может поколебаться. Нередко недостаточной стрессоустойчивостью обладают и педагоги. Они каждый день находятся в нервном напряжении, повышают голос, и к концу трудового дня у них просто не хватает сил на то, чтобы сдерживать себя и свои негативные эмоции, накопившиеся за день.

И это далеко не все должности, которые ежедневно подвержены снижению этого явления. Секретарь, сотрудник МЧС, спасатель на пляже, полиция, банковские работники и много других должностей ежедневно подвергаются стрессовым ситуациям. Поэтому очень важно выяснить, каким способом можно повысить стрессоустойчивость.

Полезные рекомендации

Чтобы нервный срыв не подстерег вас в самый неподходящий момент, следует регулярно развивать стрессоустойчивость, особенно на рабочем месте. Сделать это не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила, которые рассмотрим ниже.

1. Обретение стрессоустойчивости в деловом общении возможно в том случае, когда сотрудник не берет на себя слишком много. Чтобы стать обладателем более устойчивой нервной системы, необходимо просто постепенно выполнять свои обязанности и не взваливать на себя дополнительные дела, за которые вам не платят. Они остаются незамеченными. Необходимо делать все в меру своих возможностей и не пытаться прыгать выше головы.
2. А также не следует опускать руки и говорить о том, что хуже ситуации на рабочем месте не может быть. Таким образом, вы на подсознательном уровне настраиваете себя на то, что ситуацию практически нереально решить. Как следствие, получается так, что действительно не удается избавиться от проблемы. К примеру, психологические особенности стрессоустойчивости у сотрудников правоохранительных органов специфические. Все понимают, что невозможно предотвратить любое ДТП, убийство, кражу и т.д. Все же нельзя зацикливаться на одном преступлении и винить себя во всех бедах. Любое разрешенное дело нужно перешагнуть и следовать дальше, понимая, что без этого сейчас не обойтись. В современной практике можно встретить курсы, на которых происходит развитие стрессоустойчивости в правоохранительной деятельности. Это помогает профессионалам надлежащим образом выполнять свои обязанности.
3. Для сотрудников, которые работают и взаимодействуют с людьми, необходимо хоть иногда проявлять снисхождение. Это педагогическая методика, которая помогает не только повысить стрессоустойчивость, но и устранить конфликт. Учитель ставит себя на место ученика и, если такой вариант возможен, то без лишних разборок избавляется от проблемы. Естественно, так поступать можно только в некоторых и не самых критических ситуациях, но порой даже это мелкое снисхождение работает, как спасательный круг для конкретного человека.
4. Обретение стрессоустойчивости в деловом общении возможно тогда, когда работник ценит свое время. Он должен распоряжаться им таким образом, чтобы ничто его не смогло отвлекать от основной деятельности. Постоянное переключение с одного дела на другое приводит к потере внимания и несобранности. Как следствие, работник просто не успевает выполнить план и очень устает.
5. Устойчивость персонала в экстремальных условиях определяется также умением давать отпор и отказывать. В любой компании бывают периоды, когда действовать следует оперативно (например, перед масштабной проверкой). Каждый работник старается уладить проблемы в своей сфере всеми возможными способами и начинает просить помощи со стороны. Слабые люди бросают все свои дела и бегут на помощь к другим, после чего получают выговор от руководства за то, что не успели устранить проблемы в своей сфере. Для ликвидации вероятных стрессов лучше думать о своих делах и вовремя отказывать другим.

Эффективные препараты

Защитить себя от частых возникновений нервных срывов возможно при помощи специальной фитотерапии. Специалисты в области медицины разработали целый комплекс препаратов, которые способны поднимать стрессоустойчивость, повышать потенциал и энтузиазм, восстановив гармонию.

Примером таких средств является Энергомикс Антистресс. В его составе находится множество аминокислот и витаминов, способствующих нормальному питанию клеток мозга и восстановлению нервной системы. L-Тианин, входящий в состав препарата, известен по всему миру способностью улучшать настроение. Вследствие применения этого препарата человек становится жизнерадостным и позитивным даже в самых сложных ситуациях. Специалисты говорят, что такой компонент неплохо укрепляет память и концентрирует внимание.

Энергомикс антистресс

Гидрокситриптофан отвечает за выработку гормона счастья и мелатонина. Человек будет чувствовать себя одновременно счастливым и не перевозбужденным.

Благодаря медикаментам достаточно просто справиться с проблемами, неуверенностью в себе и даже апатией.

Развитие стрессоустойчивости в правоохранительной деятельности, а также повышение стрессоустойчивости спасателя возможны в том случае, если время от времени проходить курсы лечения с помощью этого препарата. Он не вызывает привыкания, побочных эффектов и практически не имеет никаких противопоказаний.

Как повысить стрессоустойчивость руководителю

Наибольшему стрессу поддается обычно руководитель фирмы или какой-либо организации, который должен следить за процессами в компании и налаживать дела во всех сферах в случае необходимости. У таких людей стрессы являются наиболее длительными и сильными.

Прежде чем решиться занять ту или иную руководящую должность, следует четко понять, что вы готовы к частым проблемам, и сможете преодолевать их. Психология и специфика внутренних органов человека не отличается от поста, который он занимает. Поэтому директорам и владельцам своих предприятий необходимо постоянно работать над тем, чтобы максимально снизить возможность появления стресса.

Специально для неуверенных в себе руководителей существуют соответствующие тренинги, которые учат, как вести себя в той или иной ситуации, дабы не усугубить и до того сложную ситуацию. В случае возникновения повседневных проблем также не помешает применять указанные средства. С ними у вас получится успокоиться, трезво оценить ситуацию и устранить конфликт.

Проанализировав все вышесказанное, можно сделать вывод, что стрессоустойчивость на работе можно укрепить сразу несколькими способами. Важно помнить, что всегда можно обратиться за помощью к специалистам.

Как уменьшить профессиональный стресс: советы психолога

Работа может придавать человеку сил и уверенности, но иногда профессиональная область жизни окружена стрессами. Когда порог переживаний превышает норму, то возникает усталость, истощение и болезни. Ученые отмечают, что 10 лет работы в экстремальных условиях изматывают организм так, будто он перенес инфаркт. Как сделать, чтобы профессиональный стресс не влиял на здоровье и отношения с близкими людьми?

Как формируется рабочий стресс

Из-за чего возникает профессиональный стресс? Сегодня этот феномен выделен в самостоятельную рубрику в Международной классификации болезней. Специалисты утверждают, что рабочий стресс возникает из-за перегрузок, невнятного описания должностных обязанностей, травли коллег и руководства, изматывающей дороги на место службы, несоответствия оплаты труда и профессиональных задач, отсутствия карьерных возможностей. Ученые выделили шесть источников напряжения на работе. Итак, факторы вызывающие стресс на рабочем месте:

1. Плохие условия труда. Шум, теснота, неприятные запахи, высокая физическая нагрузка. Неподходящий режим деятельности вызывает постоянный стресс на работе.
2. Организационная роль сотрудника. Конфликты, стрессы в коллективе, высокая ответственность, нехватка полномочий.
3. Коммуникативные проблемы. Трудности в общении с руководством, коллегами, подчиненными.
4. Препятствия на деловом поприще. Новая работа, профессиональная неуспешность, страх перед увольнением.
5. Проблемы с корпоративной культурой. Сотрудники испытывают стресс на рабочем месте из-за неблагоприятного психологического климата, интриг.

Интересный факт! Ученые составили список самых стрессовых профессий. В него входят: летчик, полицейский, фотожурналист, руководитель высокого ранга, пожарный, таксист, учитель. Но на первом месте стоят сотрудники, работающие на холодных звонках. Ученые уверяют, что у них повышается риск инсульта и инфаркта.

Что чувствует человек в профессиональном стрессе

Как протекает стресс в профессиональной деятельности? Человек проходит несколько этапов. К ним относятся:

1. На начальной стадии работник испытывает дискомфорт. Состояние негативно сказывается на его качестве жизни, отсутствует душевный комфорт.
2. Стресс в работе задействует все сферы психики. Утомление, потеря интереса, тревога, сниженная работоспособность. Когда задействуется и исчерпываются все ресурсы, наступает опустошение.
3. На третьем этапе человек обычно останавливается, спадает напряженность. Но профессиональный стресс может закончиться неблагоприятно. Человек потеряет трудоспособность из-за заболевания, проявятся психосоматические проблемы.

Как же перестроить свой стрессовый сценарий? Есть ли технологии, позволяющие выработать стрессоустойчивость? В профессиональной деятельности успешны люди, которые знают свои сильные и слабые стороны, знакомы с техникой саморегуляции, способны проявлять терпение и самообладание.

Повышение стрессоустойчивости

Чтобы напряжение на работе не повлияло на здоровье, необходима стрессоустойчивость на работе. Что такое стрессоустойчивость? Благодаря стрессоустойчивости в профессиональной деятельности человек может самостоятельно справляться с рабочими трудностями, контролировать свои эмоции, проявлять выдержку. Обретение стрессоустойчивости зависит от личностных качеств. Набор личностных характеристик позволяет легче переносить физические, эмоциональные, интеллектуальные нагрузки. Можно ли повысить в себе стрессоустойчивость? Каждый человек справляется со стрессовым напряжением по-разному. Выделены типы людей, имеющий свой уровень стресоустойчивости.

Неустойчивый тип

Такие люди долго привыкают к новым условиям, у них длительная адаптация, под большим напором стрессового фактора они могут сломаться. Как повысить стрессоустойчивость людям с такой особенностью нервной системы? Им необходимо выбирать работу с поддерживающим коллективом, системой наставничества, четкими задачами и правилами. Такой работник не будет менять работу, если его все устраивает. Они могут долго работать на одном месте.

Вязкий тип

Сотрудник этого типа имеет низкую сопротивляемость стрессу. Но старается избегать мыслей о нем. Его девиз: «Как нибудь прорвемся». Такое отношение приводит к тому, что напряжение накапливается и переживать его становится все труднее. Долгое нахождение в экстремальной ситуации негативно сказывается на их здоровье. Как развить им стрессоустойчивость? Им часто необходима помощь извне, поддержка близких, чтобы помочь выбраться из напряженной ситуации.

Стрессотренируемый тип

Подобный тип людей легко переносит простой стресс на рабочем месте. Это повышает и тренирует их стрессоустойчивость. Сильный профессиональный стресс пережить им тяжелее, но выходят они из него без больших потерь. Как выработать стрессоустойчивость такому типу? Главное условие для восстановления — хороший отдых.

Устойчивый тип

В этой группе находятся люди с сильной нервной системой, они быстро выходят из стрессовых ситуаций, находят решения. Но от них сложно добиться сочувствия, они не понимают, что другим тяжело дается преодоление профессиональных стрессов. Напряженная ситуация их мобилизует, придает силы.

 Справляемся с профессиональным стрессом

Как справиться со стрессом на работе? Существуют принципы саморегуляции в условиях профессионального стресса:

1. Полезно наблюдать за собой, знать свой тип поведения в напряженных ситуациях и не брать работу, которая может вызвать стресс.
2. Важно вовремя замечать появление стресса на рабочем месте. Какие факторы вызывают потерю самоконтроля?
3. Для саморегуляции необходимо иметь несколько способов остановки. Примеры: пауза в разговоре с коллегами, выход из кабинета, смена работы, занятия, десятиминутный перерыв.
4. Что помогает снимать напряжение? Работа без стресса предполагает полноценное совмещение работы и отдыха. Стоит выкраивать себе немного времени для занятий, которые приносят радость и успокоение.

Разработка правил саморегуляции — хорошая профилактика профессионального стресса.

Как помочь себе: антистрессовая стратегия

Как преодолеть стресс на рабочем месте? Предлагаем несколько упражнений:

1. Наблюдение за собой. Стоит понаблюдать за собой, своими эмоциями и поведением несколько дней или недель и описать как много больше ситуаций, которые вызывают напряжение. После анализа ситуаций можно выявить закономерности. Какой раздражитель внешний, а какой внутренний? Опишите ваш тип реагирования, чтобы избегать провоцирующих ситуаций.
2. Как эффективно вы планируете свое время? Упорядочивание работы позволяет развивать организационные навыки и снижает уровень напряжения при нехватки времени для рабочих задач.
3. Получаем удовольствие от работы. Когда профессиональная деятельность нравится, то уровень стрессовых ситуаций снижается. Что больше всего приносит удовлетворение в работе? Какая задача вызывает отторжение и требует много усилий?
4. Устранение стрессовых переживаний. Если в течение рабочего дня вы не можете успокоится и переживаете неприятность, то можно зайти в туалетную комнату и опустить руки в холодную воду. Представьте, что руки находятся в прохладной воде горной реки. Вода снимает с вас все переживания.
5. Если стресс возникает из-за делового общения, то стоит уметь говорить «нет». Не нужно испытывать угрызения совести. Объясните собеседнику, почему вы не можете выполнить его просьбу. Когда приходится выполнять чужую работу, то уровень напряжения повышается.

Рабочие неурядицы вызывают различные переживания, не стоит затягивать проявления сильного стресса. Помощь могут оказать психологи, психотерапевты. В тяжелых случаях устранить стрессовый фактор помогает только увольнение.

Повышение стрессоустойчивости

Стресс сегодня стал явлением привычным и, в какой-то мере, повседневным. Объяснения этому простые — динамичность жизненного ритма, повышенная амбициозность современных людей и стремление добиться жизненного успеха. А еще, в дополнение к этому, — сложная экологическая обстановка, отсутствие возможности соблюдать режим, электромагнитные поля, окружающие нас со всех сторон… Приспособиться к постоянным изменениям окружающей среды, характерным для нынешнего времени, человеческий геном так быстро не способен, и любой оказывается недостаточно защищенным перед ними. Страдает же, в первую очередь, нервная и психическая составляющая человека.

Биохимия страха

Психологи считают: стрессы часто оказываются настолько сильными, что человек на их почве заболевает аутоиммунными заболеваниями, начинает страдать хронической бессонницей, депрессиями, а иногда и вообще решает уйти из жизни.

Успешность мер, которые мы предпринимаем, чтобы противостоять перенапряжению, принято называть стрессоустойчивостью.

Во время реакции на стрессовую ситуацию в человеческом организме происходит целый комплекс физиологических и биохимических реакций. Так обозначается и выражается оборонительное действие, которое называется «реакция борьбы и бегства», сформированное за долгий период человеческой эволюции. У наших предков эта реакция возникала мгновенно, что и обеспечивало им максимальную мобилизацию сил для того, чтобы бороться с врагом или спасаться от него бегством.

Избежать стресса невозможно, да и не всегда нужно. Стресс умеренной силы тренирует и закаляет психику, подготавливая ее к более серьезным случаям внешнего вмешательства.

Понятие об интенсивности и переносимости стресса отличается для каждого человека, так как каждое происшествие может переживаться людьми по-разному, с учетом их приоритетов и опыта. Обобщать для всех, какого стресса нужно избегать, а какой, скорее всего, пойдет на пользу — невозможно.

Устойчивость к стрессу выражается, в первую очередь, в способности выполнить свою задачу в условиях, когда сделать это мешают. Например, отвлекая или подавляя психически. Проявляется она в любых сферах нашей жизни, начиная от конфронтации между одноклассниками, встречи с хулиганами на темной улице — до проблем в бизнесе с высокой конкуренцией.

Сама по себе стрессоустойчивость универсальна, поэтому развить ее можно разными способами: на интенсивных физических тренировках, например, при занятиях боевыми искусствами. Полученный навык, сформировавшийся под влиянием физической выносливости, будет работать и в других сферах, например, на экзамене. Можно натренировать стрессоустойчивость и интеллектуальными методами, используя методику брейнрингов, когда за ограниченное время нужно выдать интересное интеллектуальное решение. Позже навыки можно будет применять и в бизнесе, и в спорте.

Писатель Владимир Резун (В. Суворов) описывал занятия по развитию стрессоустойчивости для спецслужб ГРУ. Человеку дается двухминутное задание: провести какие-либо манипуляции с выданным текстом. Например, подчеркнуть в нем определенную букву. И, как только он приступает к работе, его всеми силами пытаются отвлечь и сбить, подавая разнообразные противоречивые команды, предположим: «поставь галочку над «а»», «обведи «с», и так далее. Но и это не все: кто-то в это время и вообще может толкнуть под руку или поставить кляксу на лист. Насколько верно человеку удастся выполнить первоначальную задачу, зависит только от степени его стрессоустойчивости.

Преимущества, которые дает устойчивость к стрессу

• Физическое здоровье. Человек, способный противостоять стрессу, устойчив к неврозам. Такая устойчивость значительно повышает иммунитет, препятствует развитию депрессий, нарушений сна, других физических недомоганий.
• Гармония в жизни. Спокойствие внутри нас способствует спокойствию и миру вовне.
• Созидательная деятельность. Снижение до минимума невротических и депрессивных проявлений позволяет вместо борьбы с последствиями стресса направить силы на создание чего-то нового, полезного или приятного.
• Позитивный взгляд на мир.

Какими мы бываем…

В общепринятой теории принято выделять несколько групп людей:

Стрессоустойчивые

Их психика хорошо защищена от негативных стрессовых воздействий. Такие люди хорошо переносят любые изменения внешней среды, в том числе, и негативные;

Стрессотренируемые

Люди, которые легко переносят регулярные, но нерезкие перемены. Они, как правило, соглашаются лишь на медленные постепенные изменения, а более резкое и интенсивное вмешательство приводит к нервному истощению и даже депрессиям;

Стрессотормозные

Они устойчивые в своих жизненных принципах и достаточно терпимые к внешним изменениям. Им проще перенести резкие, но быстрые перемены, чем целую серию мелких трансформаций. Если же стрессовые вмешательства следуют постоянно, одно за другим, это серьезно выбивает таких людей из колеи, вызывая у них нервные срывы;

Стрессонеустойчивые

Они не только не умеют приспосабливаться, но и не любят менять своего поведения.

При определении стрессоустойчивости, говорят психологи, часто допускается такая ошибка: человека относят к устойчивым только из-за того, что он не показывает свои переживания и отрицательные эмоции окружающим.

Но ведь этот человек может иметь хорошие актерские способности и быть тактичным — и при этом серьезно переживать, быть подавленным и расстроенным. Не стоит копить в себе негативные эмоции: стрессовые ситуации нужно прорабатывать, давая эмоциям выход.

Принципы повышения стрессоустойчивости

Степень стрессоустойчивости генетически обусловлена, но вполне поддается тренировке. Есть несколько основных принципов ее повышения.

Первый — устранение тех факторов, которые вызывают негативные эмоции и стресс. Работу можно поменять на ту, заниматься которой будет интересно и приятно. Партнера выбрать так, чтобы не чувствовать давления в паре и свободно развиваться. Такие перемены поспособствуют выработке эндорфинов — эффективных помощников в борьбе со стрессом. Намного меньше подвержен стрессу человек, который психологически готов к переменам.

Еще один принцип — анализ своей реакции на тот или иной стрессовый фактор, а затем и их устранение, начиная с тех, которые расстраивают и выбивают из колеи больше остальных. Допустим, какие-то из них изменить достаточно трудно. В этом случае поможет изменение отношения к ним.

Не все знают, что справиться со стрессом и его последствиями поможет стресс другого типа. Например, сложные походы, купание в проруби или экстремальный спорт. Это как раз те виды стрессов, которые позволят сконцентрироваться и способны научить приспосабливаться к меняющимся условиям.

Многие крупные компании, подбирая сотрудников, проводят для них тесты, определяющие стрессоустойчивость. Это очень важно для профессий, в которых необходимо контактировать с разными клиентами, в том числе, и не слишком воспитанными и тактичными. Относится это к профессиям журналистов, продавцов-консультантов, врачей, полицейских и др.

Первые шаги: учимся стрессоустойчивости

• Стрессам, возникающим на работе, будет намного легче противостоять, если повысить свою квалификацию и стать профессионалом, мастером своего дела. Чем больше умеет и знает человек в своей специальности, тем легче он справляется с нехваткой времени и с ответственными поручениями.
• Вести здоровый образ жизни, заниматься фитнесом, йогой или другими видами физической активности. Обязательно выбираться на природу или хотя бы в бассейн, делать зарядку и использовать дыхательные техники.
• Самое простое дыхательное упражнение, помогающее справиться со стрессом: медленный вдох на 6 секунд, задержка дыхания на 6 секунд, и затем медленный выдох, тоже на 6 секунд. Повторить не менее пяти раз.
• Изучить приемы тайм-менеджмента, планировать важные дела, уметь отделять важные и срочные дела от тех, которые могут подождать. В работе делать короткие перерывы, во время которых стараться максимально расслабиться, читая что-то интересное, слушая музыку или рассматривая красивые фотографии.
• Стараться не планировать рабочие мероприятия на выходные дни. Эти дни — только для отдыха.
• Накапливать опыт поведения в стрессовых ситуациях, анализируя каждую из них и выделяя причины возникновения, способы разрешения и последствия.
• Оценивать стрессовую ситуацию нужно взвешенно, не впадая в крайности: или «меня это вообще не касается», или неконтролируемая паника.
• Прислушиваться к своему внутреннему состоянию и наблюдать за окружающими людьми. Любая стрессовая ситуация не случается неожиданно: при желании можно заметить ее приближение и постараться принять меры заранее.

Еще несколько рекомендаций для повышения стрессоустойчивости от австралийских психологов:

• полдня в неделю надо проводить так, как хочется;
• каждый день говорить своим близким теплые и хорошие слова. На
• верняка вы тоже получите теплые слова в ответ, а тепло от близких людей очень помогает противостоять стрессам любого уровня;
• минимум два раза в неделю нужно заниматься спортом. А еще — пить больше воды и съедать в день по одному банану. Там много витаминов и микроэлементов, к тому же, он имеет большую энергетическую ценность;
• один раз в неделю хорошо бы делать то, что приятно, но неполезно. Например, немножко нарушить режим дня или диету
• контролировать стресс помогает ведение личного дневника, в который можно записывать разные мелочи и подробности, привлекшие ваше внимание в течение дня;
• желательно пользоваться телефоном с записывающим устройством, это позволит сохранить нужную информацию и не беспокоиться из-за любого звонка. Хорошо бы постоянно помнить, что на некоторые звонки отвечать не стоит, а некоторые письма даже лучше и не распечатывать. Ведь часто бывает, что чужие люди отбирают целые часы времени, заставляя других заниматься тем, что им не по душе;
• если вы расстроены или ощущаете гнев, займитесь интенсивной физической работой: переставьте мебель, вскопайте грядку. Хорошо бы выбраться на природу и громко покричать там, где никого нет. Это отлично способствует снятию стресса;
• старайтесь пользоваться помощью друзей и знакомых: иногда можно, не стесняясь, рассказать им о своих проблемах и ощутить их поддержку.

Возможно, Вас заинтересует:

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов в организме и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снять стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и чувство благополучия, что делает вашу шагу с каждым днем ​​все бодрее.Но упражнения также имеют ряд прямых преимуществ для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению того же чувства.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или пробежки или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и снизить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и даже травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может стать мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Тренировка с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были успешным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег и снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности при почти полном усилии, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка в местный парк и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снижению стресса.

18 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.Проверено 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка улучшает здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. Проверено 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом для жизни. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

.

PPT — Стрессоустойчивость PowerPoint Presentation, скачать бесплатно

.

Инсулин и резистентность к инсулину — полное руководство

Инсулин — важный гормон, контролирующий многие процессы в организме.

Однако проблемы с этим гормоном лежат в основе многих современных заболеваний.

Инсулинорезистентность, при которой ваши клетки перестают реагировать на инсулин, невероятно распространена. Фактически, более 32,2% населения США может иметь это заболевание (1).

В зависимости от диагностических критериев это число может возрасти до 44% у женщин с ожирением и более 80% у некоторых групп пациентов.Около 33% детей и подростков с ожирением также могут иметь инсулинорезистентность (2, 3, 4).

Даже в этом случае простые меры образа жизни могут значительно улучшить это состояние.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об инсулине и инсулинорезистентности.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.

Его основная роль — регулировать количество питательных веществ, циркулирующих в кровотоке.

Хотя инсулин в основном участвует в регулировании уровня сахара в крови, он также влияет на метаболизм жиров и белков.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается.

Клетки поджелудочной железы чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в кровь. Затем инсулин перемещается по кровотоку, приказывая клеткам забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови может иметь токсические эффекты, вызывая серьезный вред и потенциально приводя к смерти при отсутствии лечения.

Однако иногда клетки перестают правильно реагировать на инсулин.Это называется инсулинорезистентностью.

В этом состоянии ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина в крови, что называется гиперинсулинемией.

Со временем ваши клетки могут стать более устойчивыми к инсулину, что приведет к повышению как инсулина, так и уровня сахара в крови.

Со временем ваша поджелудочная железа может быть повреждена, что приведет к снижению выработки инсулина.

Когда уровень сахара в крови превышает определенный порог, вам может быть поставлен диагноз диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность — основная причина этого распространенного заболевания, которым страдают около 9% людей во всем мире (5).

Сопротивление и чувствительность

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину — две стороны одной медали.

Если у вас инсулинорезистентность, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая инсулинорезистентность.

В то время как резистентность к инсулину вредна для вашего здоровья, чувствительность к инсулину полезна.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность возникает, когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Многие факторы способствуют развитию инсулинорезистентности.

Считается, что один из них — повышенный уровень жира в крови.

Многочисленные исследования показывают, что большое количество свободных жирных кислот в крови заставляет клетки перестать правильно реагировать на инсулин (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Основной причиной повышенного содержания свободных жирных кислот является потребление слишком большого количества калорий и перенос избыточного жира в организме. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью (12, 13, 14, 15).

Висцеральный жир, опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые вызывают резистентность к инсулину (16, 18).

Хотя это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, люди с низким или нормальным весом также подвержены этому заболеванию (19).

К другим потенциальным причинам инсулинорезистентности относятся:

• Фруктоза. Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не из фруктов) было связано с инсулинорезистентностью как у крыс, так и у людей (20, 21, 22).
• Воспаление. Повышенный окислительный стресс и воспаление в организме могут привести к этому состоянию (23, 24).
• Бездействие. Физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, а бездействие вызывает инсулинорезистентность (25, 26).
• Микробиота кишечника. Данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические проблемы (27).

Более того, этому могут способствовать различные генетические и социальные факторы. Чернокожие, латиноамериканцы и азиатские народы подвергаются особенно высокому риску (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ Основными причинами инсулинорезистентности могут быть переедание и увеличение жировых отложений, особенно в области живота.К другим факторам относятся высокое потребление сахара, воспаление, отсутствие активности и генетика.

Ваш врач может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Например, высокий уровень инсулина натощак является сильным индикатором этого состояния.

Достаточно точный тест под названием HOMA-IR оценивает инсулинорезистентность на основе ваших уровней сахара и инсулина в крови.

Есть также способы более прямого измерения уровня сахара в крови, например, пероральный тест на толерантность к глюкозе, но это занимает несколько часов.

Риск инсулинорезистентности значительно возрастает, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас большое количество жира на животе.

Состояние кожи, называемое черным акантозом, при котором появляются темные пятна на коже, также может указывать на резистентность к инсулину.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и высокий уровень триглицеридов в крови — два других маркера, тесно связанных с этим заболеванием (3).

РЕЗЮМЕ Высокий уровень инсулина и сахара в крови — ключевые симптомы инсулинорезистентности.Другие симптомы включают избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Инсулинорезистентность является признаком двух очень распространенных состояний — метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами. Его иногда называют синдромом инсулинорезистентности, поскольку он тесно связан с этим заболеванием (31, 32).

Его симптомы включают высокий уровень триглицеридов в крови, артериальное давление, жир на животе и сахар в крови, а также низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие инсулинорезистентности.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Инсулинорезистентность тесно связана с сердечными заболеваниями, которые являются основной причиной смерти во всем мире (34).

Фактически у людей с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом риск сердечных заболеваний на 93% выше (35).

Многие другие заболевания, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также связаны с инсулинорезистентностью (36, 37, 38, 39).

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность связана с различными заболеваниями, включая сердечные заболевания, НАЖБП, СПКЯ, болезнь Альцгеймера и рак.

Снизить инсулинорезистентность довольно просто.

Интересно, что часто вы можете полностью изменить это состояние, изменив свой образ жизни следующими способами:

• Упражнения. Физическая активность может быть самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Эффект проявляется практически сразу (40, 41).
• Избавьтесь от жира на животе. Это ключ к избавлению от жира, который накапливается вокруг ваших основных органов, с помощью упражнений и других методов.
• Бросьте курить. Табакокурение может вызвать инсулинорезистентность, поэтому отказ от курения должен помочь (42).
• Уменьшите потребление сахара. Постарайтесь уменьшить потребление добавленного сахара, особенно из сахаросодержащих напитков.
• Поешьте хорошо. Придерживайтесь диеты, основанной в основном на цельных, необработанных продуктах. Включите орехи и жирную рыбу.
• Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снизить инсулинорезистентность, а также снизить уровень триглицеридов в крови (43, 44).
• Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Также могут быть полезны добавки магния (45, 46).
• Сон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает инсулинорезистентность, поэтому улучшение качества сна должно помочь (47).
• Снижение стресса. Постарайтесь контролировать уровень стресса, если вас легко одолеть. Медитация может быть особенно полезной (48, 49).
• Сдать кровь. Высокий уровень железа в крови связан с инсулинорезистентностью. Для мужчин и женщин в постменопаузе сдача крови может улучшить чувствительность к инсулину (50, 51, 52).
• Прерывистое голодание. Следование этому режиму питания может улучшить чувствительность к инсулину (53).

Большинство привычек в этом списке также связаны с хорошим здоровьем, долгой жизнью и защитой от болезней.

Тем не менее, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о возможных вариантах, так как различные виды лечения также могут быть эффективными.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность можно снизить или даже обратить вспять с помощью простых мер образа жизни, таких как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.

Примечательно, что низкоуглеводные диеты могут бороться с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа — и это частично опосредовано снижением инсулинорезистентности (54, 55, 56, 57, 58).

Однако, когда потребление углеводов очень низкое, например, на кетогенной диете, ваше тело может вызвать инсулинорезистентное состояние, чтобы сэкономить сахар в крови для вашего мозга.

Это называется физиологической резистентностью к инсулину и не является вредным (59).

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты снижают вредную инсулинорезистентность, связанную с метаболическими заболеваниями, хотя они могут вызывать безвредный тип резистентности к инсулину, который снижает уровень сахара в крови для вашего мозга.

Инсулинорезистентность может быть одним из ключевых факторов многих, если не большинства, современных хронических заболеваний.

Тем не менее, вы можете улучшить это состояние с помощью простых мер образа жизни, таких как потеря жира, здоровое питание и физические упражнения.

Профилактика инсулинорезистентности может быть одним из самых действенных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.

.

Стресс может вызвать инсулинорезистентность — Узнайте, как

• Около
  • Около
  • Наши врачи
  • Результаты
  • Места
  • Медиа
• Усталость
• ADHD
• Усталость
• ADHD Замена для мужчин
• Биоидентичная гормональная замена для женщин
• Плотность костного образования
• Профилактика рака
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Синдром хронической усталости / фибромиалгия

000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Droidis 9000 Профилактика сердечного приступа Гипертиреоз

• Гипотиреоз
• Низкое либидо
• Болезнь Лайма
• Мигрень
• Рассеянный склероз
• СПКЯ (Синдром поликистозных яичников)
• Перименопауза / Менопауза

— Менопауза.

• Диабет 2 типа