Правильное время для сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться
в какое время лучше засыпать и просыпаться
Содержимое статьи
Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.
Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.
В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.
Стадии сна
То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:
- стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
- стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
- стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
- стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.
Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.
Сон – основа гормонального равновесия
Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте
Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.
- Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
- Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
- Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
- Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
- Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.
Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.
Кем лучше быть, совой или жаворонком
О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.
Нормы продолжительности сна для разных возрастов
Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.
Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.
Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:
- возраст
- состояние здоровья
- привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.
Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.
Час за три
Насколько ценен сон в разные часы
Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.
По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.
В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.
Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?
ДаНет
В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.
Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.
Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.
Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.
Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)
Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.
Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника
Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:
- 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
- 4-5 – радостное настроение на весь день
- 5-6 – оптимальное душевное равновесие
- 6-7 – повышение уровня жизненных сил.
Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.
Тихий час — не только в детском саду
Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.
Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.
В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.
Иногда работодатель поощряет дневной сон
Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.
Заключение
Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.
Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.
Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.
Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?
Содержание статьи
Фазы сна
Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:
- 1 стадия – состояние полудрема;
- 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
- 3 стадия – начало медленного сна;
- 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.
Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.
Гормоны
Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:
- мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
- гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
- половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
- лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
- гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.
Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.
Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.
Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.
Ценные часы отдыха
Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.
Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.
| Часы для сна | Ценность |
|---|---|
| 19.00 – 20.00 | 7 часов |
| 20.00 – 21.00 | 6 часов |
| 21.00 – 22.00 | 5 часов |
| 22.00 – 23.00 | 4 часа |
| 23.00 – 24.00 | 3 часа |
| 0.00 – 1.00 | 2 часа |
| 1.00 – 2.00 | 1 час |
| 2.00 – 3.00 | 30 минут |
| 3.00 – 4.00 | 15 минут |
| 4.00 – 5.00 | 7 минут |
| 5.00 – 6.00 | 1 минута |
Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.
Лучшее время
Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.
Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.
Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра – время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра – бодростью.
Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.
Польза сиесты
Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.
Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.
Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.
Сколько спать днем
Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.
И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.
Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.
Подведем итог, что именно дает дневной сон:
- снятие напряжения;
- психологическую разгрузку;
- быстрое восстановление энергии;
- предотвращает духовное истощение и стрессы;
- сокращает общее суточное время сна;
- повышает работоспособность.
Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.
Автор: Ольга Кондратюк
Самое лучшее время для сна в сутках
«Утро вечера мудренее» — наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.
Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон — должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.
Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?
Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.
Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.
Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?
Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.
Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна — приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца — это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.
Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?
Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.
Свет из окна не должен падать на кровать
Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.
Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна — во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.
Лучшее время для сна – под утро?
Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека — в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.
От режима не стоит отходить ни на минуту
Мы уже говорили о том, что спать долго — вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.
Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.
Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?
Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.
Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.
Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.
Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?
Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.
В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках — ночью.
Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».
Питание и сон не взаимосвязаны между собой?
Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.
Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.
В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.
Как определить идеальное время для сна?
Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы ощущать себя бодрыми и работать продуктивно, однако, даже проведя в постели рекомендованное сомнологами время, вы можете чувствовать утреннюю разбитость. Дело в том, что каждому из нас нужно определить не только свою норму сна, но и часы, в которые организм будет отдыхать наиболее эффективно. Чтобы понять, в какое время засыпать, чтобы всегда просыпаться выспавшимся, воспользуйтесь советами HYPNOZ.
1. Рассчитайте «эффективность» сна
По мнению сомнологов, для определения качества ночного отдыха необходимо ориентироваться не на фактическую продолжительность нахождения человека в постели, а на «эффективность» его сна – то есть на соотношения времени, которое вы действительно провели во сне, с общим временем отдыха. Нередко мы лишь думаем, что спим достаточно, но на самом деле тратим время, отведенное на сон, на активное бодрствование – соцсети, просмотр фильмов, чтение в постели.
Так, итальянскими терапевтами была разработана формула расчета эффективности сна: разделите количество часов, которые вы действительно проспали (для этого попросите близких зафиксировать время, когда они обнаружили вас уснувшим), на количество часов, проведенных в постели. Например, если вы стараетесь ложиться в 23:00 и вставать в 7:00, но лежите без сна и смотрите телевизор или общаетесь с друзьями в социальных сетях до 1:00, «эффективность» такого отдыха составляет всего 0,75.
Полученный результат – процент продуктивности вашего ночного отдыха. Чем ближе эта цифра к единице, тем лучше, однако допустимо и значение не ниже 0,8 (что означает, что вы спали 80% времени нахождения в постели). Если вы спите менее 80% времени, отведенного на ночной отдых, усталость может преследовать вас, несмотря на правильно распланированный график, – это означает, что минимум 1 час в постели вы проводите, бодрствуя.
Поймав себя на «неэффективном» ночном отдыхе, пересмотрите досуг. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора за 2-3 часа до сна и отложите книгу или рукоделие, как только настанет время засыпания. Если вы не можете самостоятельно контролировать время отхода ко сну, заведите будильник, оповещающий вас, что за 15 минут вы должны закончить все дела, выключить свет и лечь в постель.
Расчет «эффективности» сна позволяет узнать больше о вашем хронотипе: если вы регулярно ложитесь спать раньше полуночи, но не можете заснуть по нескольку часов подряд, вы можете оказаться совой. Если перестроить график сна и отсрочить время пробуждения не получится из-за режима вашей работы, проконсультируйтесь с неврологом: возможно, вам стоит начать принимать препараты с мелатонином, чтобы адаптироваться к ранним отходам ко сну.
2. Не ложитесь спать слишком рано
Несколько лет назад в социальных сетях активно распространялась таблица «ценности» сна в зависимости от часа засыпания – согласно ей, наиболее эффективным считался отдых, начавшийся до 20:00. Авторы методики раннего засыпания утверждали, что после полуночи сон теряет свои восстанавливающие свойства, поэтому ложащиеся спать в это время люди за ночь могли набрать лишь 3-4 часа «реального» отдыха. В то же время, один час сна в период с 19:00 до 20:00 давал организму целых 7 часов восстановления.
| Время суток | Ценность сна за 1 час |
| С 19 до 20 | 7 часов |
| С 20 до 21 | 6 часов |
| С 21 до 22 | 5 часов |
| С 22 до 23 | 4 часа |
| С 23 до 24 | 3 часа |
| С 0 до 1 | 2 часа |
| С 1 до 2 | 1 час |
| С 2 до 3 | 30 минут |
| С 3 до 4 | 15 минут |
| С 4 до 5 | 7 минут |
| С 5 до 6 | 1 минута |
По мнению сомнологов, подобная «арифметика» ночного отдыха далека от действительности: эффективность сна в темное время суток неизменна (то есть вы одинаково хорошо отдохнете и в период с 23:00 до полуночи, и с 3:00 до 4:00), а вот раннее засыпание при ярком свете уходящего дня (что неизбежно, если вы отправитесь спать в 19:00 весенне-летний период) может повлиять на выработку мелатонина – «гормона усталости», отвечающего за крепкий сон и хороший «ночной» метаболизм. Столь необходимый организму гормон синтезируется лишь в темноте, а пик его выработки приходится на полночь и несколько последующих часов (00:00-2:00).
Не учитывает арифметика сна и особенностей хронотипов – согласно таблице, 17-20% взрослого населения земли (а именно столько, по данным последних исследований, является «истинными» совами) не добирают минимум 3 часа отдыха каждую ночь.
По словам ведущего нейробиолога Калифорнийского университета и автор книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, оптимальный интервал для засыпания взрослого человека, просыпающегося не ранее 6:00, – с 22:00 до полуночи. Ложиться спать до этого времени можно лишь в том случае, если ваша занятость требует очень раннего подъема – с 4:00 до 6:00.
3. Экспериментируйте с временем засыпания, пока не начнете просыпаться до звонка будильника
Нередко после относительно «раннего» отхода ко сну, мы все равно с трудом просыпаемся по будильнику: сон длится положенные 8 часов, но по ощущениям его не хватает для полноценного отдыха организма. Даже если подобное происходит регулярно, не спешите думать, что вы относитесь к 5% людей, нуждающихся в 10-12-часовом отдыхе, или являетесь неисправимой совой. Возможно, вам не хватает лишь нескольких минут дополнительного сна вечером.
Попробуйте поэкспериментировать с временем засыпания: каждый раз, просыпаясь «разбитым», устанавливайте время отхода ко сну на 10 минут раньше, до тех пор, пока не начнете просыпаться до звонка будильника самостоятельно. Помните, что для улучшения качества сна полезнее изменять именно время засыпания, а не пробуждения.
4. Ориентируйтесь на фазы сна
По словам ученых, наиболее легко пробудиться от сна можно в его «быстрой» фазе, длящейся всего 15-20 минут. В этот период мозг человека работает наиболее активно, что позволяет быстрее осознать происходящее вокруг и включиться в выполнение новых задач. Пробуждение в «медленной» фазе сна (длится около 2 часов) будет более мучительным: организм сильно расслаблен, дыхание замедлено, а активность мозга снижена, что вызывает ощущение вялости и разбитости даже после продолжительного отдыха.
Чтобы определить, в какое время необходимо заснуть, чтобы повторяющаяся фаза быстрого сна застала вас именно в момент желаемого пробуждения, воспользуйтесь калькулятором отдыха. Согласно его расчетам, если вам необходимо проснуться в 6:00, уснуть будет нужно в 23:00 (и вас ожидает 7 часов сна).
Подобные калькуляторы рассчитывают наступление всех фаз «быстрого» сна в ближайшие 14-18 часов от момента засыпания, однако в первую очередь стоит ориентироваться не на них, а на необходимую продолжительность ночного отдыха. Пробуждение в фазе «быстрого» сна не будет легким, если вы проспите всего лишь 4,5 часа. Выбирайте время отхода ко сну или пробуждения так, чтобы вам удалось проспать рекомендованные 7-9 часов.
5. Отправляйтесь в постель на 15-20 минут раньше желаемого времени засыпания
Главный недостаток метода расчета фаз сна – неспособность большинства людей заснуть ровно в необходимое время. По статистике, для засыпания здорового взрослого человека необходимо как минимум 15 минут, а тяжелые эмоциональные и физические нагрузки в вечернее время или переедание могут еще сильнее отсрочить время наступления сна.
Если вы чувствуете, что не можете заснуть за 15 минут лежания в постели, начинайте приготовления к ночному отдыху раньше. Отведите 20-30 минут на расслабление перед сном – гимнастику, медитацию или горячую ванну, чтобы засыпать ровно в выбранный час.
Не каждый из нас имеет возможность прилечь посреди рабочего дня и поспать 30 минут. Даже если кажется, что полностью исчерпан.
Те же счастливчики, у кого такая возможность есть, даже не понимают своего счастья: как показало исследование, такая дневная «передышка» дает значительные бонусы человеческому здоровью. В частности, повышает производительность и мозговую деятельность.
А самое лучшее время для сна у человека днем, это 3 часа пополудни.
ПОЧЕМУ ТАК ПОЛЕЗНО ПОДРЕМАТЬ В ЭТО ВРЕМЯ?
Причина объясняется просто: именно в это лучшее время для сна у человека снижается циркадный ритм (так называются колебания интенсивности различных биологических процессов в организме).
Вот почему, кстати, многих охватывает послеобеденная сонливость. И чем она сильнее, тем ниже бдительность и концентрация внимания.
Специалисты называют еще одну причину необходимости дневного сна. Согласно докладу The Sleep Council, почти три четверти людей спит меньше семи часов (при норме в восемь). И более того, специалисты отмечают, что число людей, которые спят менее пяти часов, за последние пять лет выросло с 7 до 12 процентов.
— А это крайне опасно. При депривации (нехватке) сна у человека меняется настроение (из-за сбоя гормонального механизма), дает сбой иммунная система, снижается концентрация внимания, — поясняет Раджкумар Дасгупта, доцент клинической медицины в Медицинской школе при Университете Южной Калифорнии. — Тогда как послеобеденный сон латает брешь нехватки ночного сна и тем самым оказывает значительную пользу для здоровья.
Всего несколько минут дневного сна – и люди становятся более бдительными, творческими, у них улучшается память и процесс учебы. Человек становится более сконцентрированным, соответственно, у него меньше вероятность ошибки или несчастного случая.
Вот почему людям рекомендуется спать днем в течение 20-30 минут. И в лучшее время для сна у человека.
Но не дольше! — предупреждает доктор Дасгупта, — потому что затянувшийся «тихий час» — это риск того, кто вы окунетесь в сон глубокий. А это уже другая история. И достаточно опасная.
ПОЧЕМУ СПАТЬ ДОЛЬШЕ 30 МИНУТ ДНЕМ ТОЖЕ НЕ СТОИТ
Эксперимент исследователей Университета Токио (University of Tokyo) показал, что примерно через 40 минут человек успевает погрузиться в глубокий сон.
— Я ничего не имею против короткой дремоты после обеда, которая на самом деле может оказать благотворное влияние на здоровье, но что касается длительного — свыше тридцати минут — сна, то тут нужно быть осторожнее, — говорит ведущий автор исследования доктор Томогай Тамада.
По его словам, за это время начинается уже глубокий сон, все процессы в организме замедляются, и тут через, предположим, час пора просыпаться! Для организма это большой стресс. Поэтому спите днем не более 30 минут, и будет вам счастье!
КСТАТИ
10 сигналов того, что вам не хватает сна
От тридцати до сорока процентов взрослых людей по крайней мере один раз в жизни сталкивались с бессонницей. А десять-пятнадцать процентов фактически страдают ее хронической формой. Как не пропустить тот момент, когда окажется, что вы тоже стоите на пороге подобной проблемы? Запомните эти десять сигналов, и вам никогда не придется обращаться к сомнологу. Снижение производительности — один из первых сигналов. И один из самых главных. При нем вы не можете сосредоточиться, а в какой-то момент и вовсе понимаете, что делаете намного меньше работы, чем раньше. Недостаток сна снижает ваше внимание, настороженность, концентрацию и способность принятия решений (дальше)
Лучшее время для сна, секса и тренировки
Идея о том, что время выполнения действия — это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».
Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.
Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей — от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.
Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:
- Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
- Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
- Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
- Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.
Лучшее время для того, чтобы заснуть
Правило восьми часов — это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и подготовиться: отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.
- Дельфин: 23:30.
- Лев: 22:00.
- Медведь: 23:00.
- Волк: 00:00.
Лучшее время для пробежки
Chanan Greenblatt/Unsplash.com
Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.
- Дельфин: 7:30.
- Лев: 17:30.
- Медведь: 7:30 или 12:00.
- Волк: 18:00.
Лучшее время для того, чтобы проснуться
Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения — это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.
Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.
- Дельфин: 6:30.
- Лев: с 5:30 до 6:00.
- Медведь: 7:00.
- Волк: 7:30.
Лучшее время для того, чтобы выпить кофе
Tim Wright/Unsplash.com
Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. Кофе — известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.
Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.
- Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
- Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
- Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
- Волк: с 12:00 до 14:00.
Лучшее время выучить что-нибудь новое
Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за изучение чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.
- Дельфин: с 15:00 до 21:00.
- Лев: с 8:00 до 12:00.
- Медведь: с 10:00 до 14:00.
- Волк: с 17:00 до 00:00.
Лучшее время заняться сексом
Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.
Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. Секс — это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.
- Дельфин: 20:00.
- Лев: с 6:00 до 7:00.
- Медведь: 7:00 или 21:00.
- Волк: 10:00 или 22:30.
90000 Best Time to Sleep for Different Age Groups: Benefits and Side Effects 90001 90002 In an «ideal» world, you’d have the luxury of going to bed early and then waking up early, all rested for a productive day ahead. 90003 90002 But some commitments, like job duties or child care, can make it difficult to adhere to the «early to bed, early to rise» philosophy. 90003 90002 There are perhaps two important aspects to consider when it comes to sleep: the amount of sleep you get and the consistency in time.90003 90002 Going to bed while it’s dark can ensure you get enough rest while also making it easier to fall asleep. It’s also important to get the right amount of sleep on a regular basis to help prevent potential health consequences. 90003 90002 If you’re looking for advice for your own sleep schedule, consider the following guidelines for ideal sleep. 90003 90002 Ideally, people ought to go to bed earlier and wake up in the early morning hours. This pattern matches our biological tendencies to adapt our sleep pattern with that of the sun.You might find that you’re naturally sleepier after sundown. 90003 90002 The exact time depends on when you tend to wake up in the morning. Another consideration is the amount of sleep you need per night. 90003 90002 Circadian rhythm is a term to describe your brain’s natural sleep-wake schedule. It’s like our internal clock. 90003 90002 Everyone experiences natural dips in alertness and increased wakefulness during certain times in a 24-hour period. People are most likely to be at their sleepiest at two points: between 1 p.m. and 3 p.m. and between 2 a.m. and 4 a.m. 90003 90002 The better the quality of sleep you get, the less likely you are to experience significant daytime sleepiness. 90003 90002 Circadian rhythm also dictates your natural bedtime and morning wakeup schedules. Once you get used to going to bed and waking up at the same time each day, your brain adapts to this schedule. 90003 90002 Eventually, you might find yourself going to bed easily at night and waking up right before your alarm clock without any issues.90003 90002 Your circadian rhythm may be off-balance if you work irregular shifts or go to bed at different times throughout the week. This can result in periods of daytime sleepiness. 90003 90002 Most experts recommend that adults get at least 7 hours of sleep per night. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age: 90003 90002 If you experience daytime sleepiness, it’s a sign that you’re not getting enough sleep at night. You might also experience accidents, irritability, and forgetfulness.90003 90002 Not getting enough sleep on a regular basis can also lead to more long-term health consequences. These include: 90003 90034 90035 getting sick more often 90036 90035 high blood pressure (hypertension) 90036 90035 diabetes 90036 90035 heart disease 90036 90035 obesity 90036 90035 depression 90036 90047 90002 While the side effects of not getting enough sleep have long been established, researchers are now investigating the health consequences associated with 90049 too much 90050 sleep.90003 90002 You might be sleeping too much if you find yourself needing more than 8 to 9 hours of sleep on a regular basis, and perhaps needing naps on top of this amount. 90003 90002 Sleeping too much can lead to many of the same side effects as sleeping too little, including: 90003 90034 90035 depression 90036 90035 irritability 90036 90035 cardiovascular issues 90036 90047 90002 However, such effects may not always be attributed to the act of sleeping too much itself. The excess sleep you require might instead be a sign of a related underlying health condition.90003 90002 Some of the possibilities include: 90003 90034 90035 anxiety 90036 90035 depression 90036 90035 sleep apnea 90036 90035 Parkinson’s disease 90036 90035 diabetes 90036 90035 heart disease 90036 90035 obesity 90036 90035 thyroid disorders 90036 90035 asthma 90036 90047 90002 The best time to go to sleep at night is a time frame in which you can achieve the recommended sleep recommendation for your age group. 90003 90002 You can figure out the best bedtime for your schedule based on when you have to wake up in the morning and counting backward by 7 hours (the recommended minimum per night for adults).90003 90002 For example, if you need to be up by 6 a.m., you should consider winding down before 11 p.m. 90003 90002 Another key is to figure out a sleep schedule you can stick with every single night — even on weekends. Staying up late and sleeping in on the weekends can make it difficult for you to get back on track during the workweek. 90003 90002 Overall, it’s best to go to bed earlier in the night and wake up early each day. Still, this type of sleep schedule may not work for everyone.90003 90002 It’s far more important to make sure you get enough sleep and that it’s good quality sleep. You can ensure this happens by going to bed and waking up at the same time every day. 90003 90002 Talk to a doctor if you’re having trouble falling asleep at night, or if you continue to experience daytime sleepiness despite sticking with a consistent bedtime schedule. This could indicate issues with sleep quality, which could warrant further investigation. 90003.90000 What’s the Best Time to Sleep 90001
90002 90003 Every hour of sleep before midnight is worth two after midnight 90004. Your grandparents (and great grandparents) probably adhered to that creaky adage. «The mythology is unfortunate, because there’s no pumpkin-like magic that occurs,» says Dr. Matt Walker, head of the Sleep and Neuroimaging Lab at the University of California, Berkeley. And while nothing special happens to you or the quality of your sleep at the stroke of midnight, many do wonder: What’s the best time to go to bed? 90005
90002 Walker says your sleep quality does change as the night wears on.»The time of night when you sleep makes a significant difference in terms of the structure and quality of your sleep,» he explains. Your slumber is composed of a series of 90-minute cycles during which your brain moves from deep, non-rapid eye movement (non-REM) sleep to REM sleep. «That 90-minute cycle is fairly stable throughout the night,» Walker explains. «But the ratio of non-REM to REM sleep changes.» 90005
90002 He says that non-REM sleep tends to dominate your slumber cycles in the early part of the night.But as the clock creeps toward daybreak, REM sleep muscles in. That’s significant, because some research has suggested that non-REM sleep is deeper and more restorative than lighter, dream-infused REM sleep-though Walker says both offer important benefits. 90005
90002 What does this have to do with the perfect bedtime? The shift from non-REM to REM sleep happens at certain times of the night regardless of when you go to bed, Walker says. So if you hit the sack very late-at, say, 3 AM-your sleep will tilt toward lighter, REM-heavy sleep.And that reduction in deep, restorative sleep may leave you groggy and blunt-minded the next day. 90005
90002 That’s unfortunate news for nightshift workers, bartenders and others with unconventional sleep-wake routines, because they can not sleep efficiently at odd hours of the day or night, Walker says. Shift work has been linked to obesity, heart attack, a higher rate of early death and even lower brain power.In one study, people who had experience working at night had lower scores on standardized tests of memory and processing speed than those who hadn’t-and people who had a decade or more of shift work experience had such pronounced cognitive deficits that they equaled about 6.5 years of cognitive decline. Even shortened sleep has an effect, one recent study found. People who slept for five hours a night for just a week had a higher heart rate during the day. «The idea that you can learn to work at night and sleep during the day-you just can not do that and be at your best.»Your brain and body’s circadian rhythms-which regulate everything from your sleeping patterns to your energy and hunger levels-tell your brain what kind of slumber to crave. And no matter how hard you try to reset or reschedule your circadian rhythms when it comes to bedtime, there’s just not much wiggle room. «These cycles have been established for hundreds of thousands of years,» Walker explains. «Thirty or 40 years of professional life are not going to change them.» 90005
90014 Related Stories 90015
90002 You do not have to be a shift worker to feel this 90005
90002 When it comes to bedtime, he says there’s a window of several hours-roughly between 8 PM and 12 AM-during which your brain and body have the opportunity to get all the non-REM and REM shuteye they need to function optimally.And, believe it or not, your genetic makeup dictates whether you’re more comfortable going to bed earlier or later within that rough 8-to-midnight window, says Dr. Allison Siebern, associate director of the Insomnia & Behavioral Sleep Medicine Program at Stanford University. 90005
90002 «For people who are night owls, going to bed very early goes against their physiology,» Siebern explains. The same is true for «morning larks» who try to stay up late. For either type of person-as well as for the vast majority of sleepers who fall somewhere in between-the best bedtime is the hour of the evening when they feel most sleepy.90005
90002 That means night owls should not try to force themselves to bed at 9 or 10 if they’re not tired. Of course, your work schedule or family life may dictate when you have to get up in the morning. But if you can find a way to match your sleep schedule to your biology-and get a full eight hours of Z’s-you’ll be better off, she adds. 90005
90002 Both she and Walker say your ideal bedtime will also change as you age. While small children tend to be most tired early in the evening, the opposite is true for college-aged adults who may be more comfortable going to bed around or after midnight.Beyond college, your best bedtime will likely creep earlier and earlier as you age, Walker says. And again, all of this is set by your biology. 90005
90002 Siebern suggests experimenting with different bedtimes and using sleepiness as your barometer for a best fit. Just make sure you’re rising at roughly the same time every morning-weekdays or weekends. It’s fine to sleep an extra hour on your days off.But if you’re getting up at 6:30 during the workweek and sleeping until 10 on weekends, you’re going to throw off your sleep rhythms and make bedtime more challenging, she says. 90005
90028 Get our Health Newsletter. Sign up to receive the latest health and science news, plus answers to wellness questions and expert tips.90029
90002
90014
Thank you!
90015
For your security, we’ve sent a confirmation email to the address you entered. Click the link to confirm your subscription and begin receiving our newsletters.If you do not get the confirmation within 10 minutes, please check your spam folder.
90005
90002 90035 Contact us 90036 at [email protected]. 90005
.90000 How to Fix Your Sleep Schedule 90001 90002 Why Our Sleep Schedules Get Off Track 90003 90004 Because our body clocks, which control our sleep schedules, are sensitive to light, things like how much sunlight we’re exposed to throughout the day and what types of light we’re exposed to at night affect our sleep schedules. 90005 90004 Additionally, things like traveling across time zones or staying up a lot later than usual can throw off sleep patterns, because we’re asking our bodies to sleep at different times than our bodies ‘internal clocks are telling us to sleep.Similarly, people who do rotating shift work, such as overnight workers or truck drivers — for whom it’s difficult to stick to a consistent sleep schedule — tend to have difficulty with sleep because their body clocks run on a different schedule than they’re allowing their bodies to follow. 90005 90004 It’s problematic, not only because on a day-to-day basis, having a misaligned body clock and sleep schedule can result in poor sleep quality (and you not getting the sleep you need), but over time, that misalignment has been found to be linked to several chronic health problems, such as sleep disorders, obesity, diabetes, depression, bipolar disorder, and seasonal affective disorder, among others.90005 90004 Having a severely misaligned body clock and sleep schedule is itself considered a sleep disorder. About 1 percent of adults have advanced sleep phase disorder, according to the National Sleep Foundation, meaning they go to bed early, from 6 to 9 p.m., and wake up early, between 1 and 5 a.m. (3) 90005 90004 Others, especially younger people, may experience the opposite — delayed sleep phase syndrome (DSPS), or going to bed extremely late and waking up late. It’s estimated to affect as many as 15 percent of teenagers, according to the Cleveland Clinic.(4) 90005 90004 «DSPS is a circadian rhythm disorder associated with an inability to fall asleep at the individual’s desired time [typically they fall asleep several hours later] and an inability to wake up at the desired time,» says Dr. Zozula. «Due to the individual’s daytime obligations, a person with DSPS may be forced to wake up earlier and go against their natural circadian tendency.» This can lead to chronic sleep deprivation, poor performance, and depression. 90005.90000 Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke 90001 90002 Anatomy of Sleep 90003 Sleep Stages 90003 Sleep mechanisms 90003 How Much Sleep Do You Need? 90003 Dreaming 90003 The Role of Genes and Neurotransmitters 90003 Tracking Sleep Through Smart Technology 90003 Tips for Getting a Good Night’s Sleep 90003 Hope Through Research 90003 Where can I get more information? 90012
90013
90014 Introduction 90015
90002 Sleep is an important part of your daily routine-you spend about one-third of your time doing it.Quality sleep — and getting enough of it at the right times — is as essential to survival as food and water. Without sleep you can not form or maintain the pathways in your brain that let you learn and create new memories, and it’s harder to concentrate and respond quickly. 90012
90002 Sleep is important to a number of brain functions, including how nerve cells (neurons) communicate with each other. In fact, your brain and body stay remarkably active while you sleep. Recent findings suggest that sleep plays a housekeeping role that removes toxins in your brain that build up while you are awake.90012
90002 Everyone needs sleep, but its biological purpose remains a mystery. Sleep affects almost every type of tissue and system in the body — from the brain, heart, and lungs to metabolism, immune function, mood, and disease resistance. Research shows that a chronic lack of sleep, or getting poor quality sleep, increases the risk of disorders including high blood pressure, cardiovascular disease, diabetes, depression, and obesity. 90012
90002 Sleep is a complex and dynamic process that affects how you function in ways scientists are now beginning to understand.This booklet describes how your need for sleep is regulated and what happens in the brain during sleep. 90012
90002 top 90012
90014 Anatomy of Sleep 90015
90002 Several structures within the brain are involved with sleep. 90012
90002 The 90031 hypothalamus 90032, a peanut-sized structure deep inside the brain, contains groups of nerve cells that act as control centers affecting sleep and arousal. Within the hypothalamus is the 90031 suprachiasmatic nucleus 90032 (SCN) — clusters of thousands of cells that receive information about light exposure directly from the eyes and control your behavioral rhythm.Some people with damage to the SCN sleep erratically throughout the day because they are not able to match their circadian rhythms with the light-dark cycle. Most blind people maintain some ability to sense light and are able to modify their sleep / wake cycle. 90012
90002 The 90031 brain stem 90032, at the base of the brain, communicates with the hypothalamus to control the transitions between wake and sleep. (The brain stem includes structures called the pons, medulla, and midbrain.) Sleep-promoting cells within the hypothalamus and the brain stem produce a brain chemical called 90039 GABA 90040, which acts to reduce the activity of arousal centers in the hypothalamus and the brain stem.The brain stem (especially the pons and medulla) also plays a special role in REM sleep; it sends signals to relax muscles essential for body posture and limb movements, so that we do not act out our dreams. 90012
90002 The 90031 thalamus 90032 acts as a relay for information from the senses to the 90031 cerebral cortex 90032 (the covering of the brain that interprets and processes information from short- to long-term memory). During most stages of sleep, the thalamus becomes quiet, letting you tune out the external world.But during REM sleep, the thalamus is active, sending the cortex images, sounds, and other sensations that fill our dreams. 90012
90002 The 90031 pineal gland 90032, located within the brain’s two hemispheres, receives signals from the SCN and increases production of the hormone 90039 melatonin 90040, which helps put you to sleep once the lights go down. People who have lost their sight and can not coordinate their natural wake-sleep cycle using natural light can stabilize their sleep patterns by taking small amounts of melatonin at the same time each day.Scientists believe that peaks and valleys of melatonin over time are important for matching the body’s circadian rhythm to the external cycle of light and darkness. 90012
90002 The 90031 basal forebrain 90032, near the front and bottom of the brain, also promotes sleep and wakefulness, while part of the 90031 midbrain 90032 acts as an arousal system. Release of adenosine (a chemical by-product of cellular energy consumption) from cells in the basal forebrain and probably other regions supports your sleep drive.Caffeine counteracts sleepiness by blocking the actions of adenosine. 90012
90002 The 90031 amygdala 90032, an almond-shaped structure involved in processing emotions, becomes increasingly active during REM sleep. 90012
90002 top 90012
90014 Sleep Stages 90015
90002 There are two basic types of sleep: rapid eye movement (REM) sleep and non-REM sleep (which has three different stages). Each is linked to specific brain waves and neuronal activity. You cycle through all stages of non-REM and REM sleep several times during a typical night, with increasingly longer, deeper REM periods occurring toward morning.90012
90002 90031 Stage 1 90032 non-REM sleep is the changeover from wakefulness to sleep. During this short period (lasting several minutes) of relatively light sleep, your heartbeat, breathing, and eye movements slow, and your muscles relax with occasional twitches. Your brain waves begin to slow from their daytime wakefulness patterns. 90012
90002 90031 Stage 2 90032 non-REM sleep is a period of light sleep before you enter deeper sleep. Your heartbeat and breathing slow, and muscles relax even further.Your body temperature drops and eye movements stop. Brain wave activity slows but is marked by brief bursts of electrical activity. You spend more of your repeated sleep cycles in stage 2 sleep than in other sleep stages. 90012
90002 90031 Stage 3 90032 non-REM sleep is the period of deep sleep that you need to feel refreshed in the morning. It occurs in longer periods during the first half of the night. Your heartbeat and breathing slow to their lowest levels during sleep. Your muscles are relaxed and it may be difficult to awaken you.Brain waves become even slower. 90012
90002 90031 REM sleep 90032 first occurs about 90 minutes after falling asleep. Your eyes move rapidly from side to side behind closed eyelids. Mixed frequency brain wave activity becomes closer to that seen in wakefulness. Your breathing becomes faster and irregular, and your heart rate and blood pressure increase to near waking levels. Most of your dreaming occurs during REM sleep, although some can also occur in non-REM sleep. Your arm and leg muscles become temporarily paralyzed, which prevents you from acting out your dreams.As you age, you sleep less of your time in REM sleep. Memory consolidation most likely requires both non-REM and REM sleep. 90012
90002 top 90012
90014 Sleep mechanisms 90015
90002 90031 Two internal biological mechanisms 90032 -circadian rhythm and homeostasis-work together to regulate when you are awake and sleep. 90012
90002 90031 Circadian rhythms 90032 direct a wide variety of functions from daily fluctuations in wakefulness to body temperature, metabolism, and the release of hormones.They control your timing of sleep and cause you to be sleepy at night and your tendency to wake in the morning without an alarm. Your body’s biological clock, which is based on a roughly 24-hour day, controls most circadian rhythms. Circadian rhythms synchronize with environmental cues (light, temperature) about the actual time of day, but they continue even in the absence of cues. 90012
90002 90031 Sleep-wake homeostasis 90032 keeps track of your need for sleep. The homeostatic sleep drive reminds the body to sleep after a certain time and regulates sleep intensity.This sleep drive gets stronger every hour you are awake and causes you to sleep longer and more deeply after a period of sleep deprivation. 90012
90002 Factors that influence your sleep-wake needs include medical conditions, medications, stress, sleep environment, and what you eat and drink. Perhaps the greatest influence is the exposure to light. Specialized cells in the retinas of your eyes process light and tell the brain whether it is day or night and can advance or delay our sleep-wake cycle.Exposure to light can make it difficult to fall asleep and return to sleep when awakened. 90012
90002 Night shift workers often have trouble falling asleep when they go to bed, and also have trouble staying awake at work because their natural circadian rhythm and sleep-wake cycle is disrupted. In the case of jet lag, circadian rhythms become out of sync with the time of day when people fly to a different time zone, creating a mismatch between their internal clock and the actual clock. 90012
90002 top 90012
90014 How Much Sleep Do You Need? 90015
90002 Your need for sleep and your sleep patterns change as you age, but this varies significantly across individuals of the same age.There is no magic «number of sleep hours» that works for everybody of the same age. Babies initially sleep as much as 16 to 18 hours per day, which may boost growth and development (especially of the brain). School-age children and teens on average need about 9.5 hours of sleep per night. Most adults need 7-9 hours of sleep a night, but after age 60, nighttime sleep tends to be shorter, lighter, and interrupted by multiple awakenings. Elderly people are also more likely to take medications that interfere with sleep.90012
90002 In general, people are getting less sleep than they need due to longer work hours and the availability of round-the-clock entertainment and other activities. 90012
90002 Many people feel they can «catch up» on missed sleep during the weekend but, depending on how sleep-deprived they are, sleeping longer on the weekends may not be adequate. 90012
90002 top 90012
90014 Dreaming 90015
90002 Everyone dreams. You spend about 2 hours each night dreaming but may not remember most of your dreams.Its exact purpose is not known, but dreaming may help you process your emotions. Events from the day often invade your thoughts during sleep, and people suffering from stress or anxiety are more likely to have frightening dreams. Dreams can be experienced in all stages of sleep but usually are most vivid in REM sleep. Some people dream in color, while others only recall dreams in black and white. 90012
90002 top 90012
90014 The Role of Genes and Neurotransmitters 90015
90002 90031 Chemical signals to sleep 90032 90012
90002 Clusters of sleep-promoting neurons in many parts of the brain become more active as we get ready for bed.Nerve-signaling chemicals called neurotransmitters can «switch off» or dampen the activity of cells that signal arousal or relaxation. GABA is associated with sleep, muscle relaxation, and sedation. Norepinephrine and orexin (also called hypocretin) keep some parts of the brain active while we are awake. Other neurotransmitters that shape sleep and wakefulness include acetylcholine, histamine, adrenaline, cortisol, and serotonin. 90012
90002 90031 Genes and sleep 90032 90012
90002 Genes may play a significant role in how much sleep we need.Scientists have identified several genes involved with sleep and sleep disorders, including genes that control the excitability of neurons, and «clock» genes such as 90039 Per 90040, 90039 tim 90040, and 90039 Cry 90040 that influence our circadian rhythms and the timing of sleep . Genome-wide association studies have identified sites on various chromosomes that increase our susceptibility to sleep disorders. Also, different genes have been identified with such sleep disorders as familial advanced sleep-phase disorder, narcolepsy, and restless legs syndrome.Some of the genes expressed in the cerebral cortex and other brain areas change their level of expression between sleep and wake. Several genetic models-including the worm, fruit fly, and zebrafish-are helping scientists to identify molecular mechanisms and genetic variants involved in normal sleep and sleep disorders. Additional research will provide better understand of inherited sleep patterns and risks of circadian and sleep disorders. 90012
90002 90031 Sleep studies 90032 90012
90002 Your health care provider may recommend a polysomnogram or other test to diagnose a sleep disorder.A polysomnogram typically involves spending the night at a sleep lab or sleep center. It records your breathing, oxygen levels, eye and limb movements, heart rate, and brain waves throughout the night. Your sleep is also video and audio recorded. The data can help a sleep specialist determine if you are reaching and proceeding properly through the various sleep stages. Results may be used to develop a treatment plan or determine if further tests are needed. 90012
90002 top 90012
90014 Tracking Sleep Through Smart Technology 90015
90002 Millions of people are using smartphone apps, bedside monitors, and wearable items (including bracelets, smart watches, and headbands) to informally collect and analyze data about their sleep.Smart technology can record sounds and movement during sleep, journal hours slept, and monitor heart beat and respiration. Using a companion app, data from some devices can be synced to a smartphone or tablet, or uploaded to a PC. Other apps and devices make white noise, produce light that stimulates melatonin production, and use gentle vibrations to help us sleep and wake. 90012
90002 top 90012
90014 Tips for Getting a Good Night’s Sleep 90015
90002 Getting enough sleep is good for your health.Here are a few tips to improve your sleep: 90012
90002 Set a schedule — go to bed and wake up at the same time each day. 90012
90002 Exercise 20 to 30 minutes a day but no later than a few hours before going to bed. 90012
90002 Avoid caffeine and nicotine late in the day and alcoholic drinks before bed. 90012
90002 Relax before bed — try a warm bath, reading, or another relaxing routine. 90012
90002 Create a room for sleep — avoid bright lights and loud sounds, keep the room at a comfortable temperature, and do not watch TV or have a computer in your bedroom.90012
90002 Do not lie in bed awake. If you can not get to sleep, do something else, like reading or listening to music, until you feel tired. 90012
90002 See a doctor if you have a problem sleeping or if you feel unusually tired during the day. Most sleep disorders can be treated effectively. 90012
90002 top 90012
90014 Hope Through Research 90015
90002 Scientists continue to learn about the function and regulation of sleep. A key focus of research is to understand the risks involved with being chronically sleep deprived and the relationship between sleep and disease.People who are chronically sleep deprived are more likely to be overweight, have strokes and cardiovascular disease, infections, and certain types of cancer than those who get enough sleep. Sleep disturbances are common among people with age-related neurological disorders such as Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease. Many mysteries remain about the association between sleep and these health problems. Does the lack of sleep lead to certain disorders, or do certain diseases cause a lack of sleep? These, and many other questions about sleep, represent the frontier of sleep research.90012
90014 Where Can I Get More Information? 90015
90002 For information on other neurological disorders or research programs funded by the National Institute of Neurological Disorders and Stroke, contact the Institute’s Brain Resources and Information Network (BRAIN) at: 90012
90002 BRAIN 90003 P.O. Box 5801 90003 Bethesda, MD 20824 90003 (800) 352-9424 90003 www.ninds.nih.gov 90012
90002 top 90012
90002 Prepared by: 90003 Office of Communications and Public Liaison 90003 National Institute of Neurological Disorders and Stroke 90003 National Institutes of Health 90003 Bethesda, MD 20892 90012 90002 NIH Publication No.17-3440c 90012
90002 NINDS health-related material is provided for information purposes only and does not necessarily represent endorsement by or an official position of the National Institute of Neurological Disorders and Stroke or any other Federal agency. Advice on the treatment or care of an individual patient should be obtained through consultation with a physician who has examined that patient or is familiar with that patient’s medical history. 90012
90002 All NINDS-prepared information is in the public domain and may be freely copied.Credit to the NINDS or the NIH is appreciated. 90012
.