Правильный сон человека: Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Содержание

Правильный сон: советы как спать правильно

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Правильный сон — Психологос

Фильм «Аватар»

Накопление бессонных ночей ломает самые крепкие организмы и приводит к расстройству психики.
скачать видео

Вы чувствуете усталость уже в три часа дня? Очевидно, ваш мозг хочет вздремнуть. И это повысило бы вашу продуктивность. В результате одного исследования NASA было выявлено, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34 процента.

Достаточный ночной отдых влияет на умственную деятельность на следующий день. Хороший сон — хорошее мышление. Правильный сон — необходимое условие душевного и физического здоровья.

Если вы хотите жить долго и работать эффективно, вам необходимо высыпаться. Нормальная продолжительность сна в условиях города составляет 6-8 часов в сутки. Молодой организм переносит нарушение нормального сна без видимых проблем (не поспал ночь — и нормально), но накопление бессонных ночей ломает самые крепкие организмы. Ночью надо спать. Вопрос — сколько?

Сколько нужно спать? Какая правильная продолжительность сна?

Наполеон спал от 4 до 6 часов в сутки и полушутливо устанавливал следующие нормы: «Солдатам на сон — 5 часов, ученым — 6, женщинам — 7, дуракам — 8, больным — 9». Маргарет Тетчер писала: «Я никогда не спала больше чем четыре или пять часов в сутки. Моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать». Томас Эдисон спал 5 часов в сутки, Уинстон Черчилль — от 4 до 6 часов.

Итого — все сложнее. Юлию Цезарю хватало на сон 4 часа, а для девушек, ведущих расслабленный образ жизни, и 8 часов на сон — мало. Спать 8 часов в день — это норма для обычного человека. А вы планируете быть — обычным? Если нет, то учтем: длительность необходимого сна зависит… Детям нужно сна больше, после 50 — меньше.

Важный пункт — короткий дневной сон или практика расслабления.

Если днём вы можете устроить себе одну две 10-минутные сиесты — лёг расслабился отдохнул — ночью вам может хватать 6 или 5 часов. Если вы владеете аутотренингом и умеете расслабляться, вы также можете спать меньше.

А самое главное — хотят спать те, кто не очень хочет жить. У кого в жизни нет больших целей. Если у вас есть, для чего жить, если вы жить хотите, вы будете жить, а не спать!

Поэтому предлагаю договориться:

Первое — мы начинаем с того, что ночью спим и высыпаемся. Предлагаю взять за норму 7 часов на сон.

Второе — мы будем учиться и постепенно менять свою жизнь. Если мы освоим аутогенную тренировку, мы научимся днем засыпать за 2 минуты, спать 10 минут и просыпаться бодрыми. Если у нас будут большие цели, мы начнем двигаться к ним самыми энергичными шагами, и уже через год мы будем бодрее всех, даже если спим 6 часов. Но все это – впереди, это наше будущее. А пока за норму правильно взять 7 часов.

Идеальный вариант для здоровья — ложиться в 10, вставать в 5-6. Более реалистичный вариант — ложиться в 11, вставать в 7. Это режим жаворонка — самый естественный и здоровый для человека режим. См.→

В любом случае надо знать, что:

Лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра…
Совсем крайний срок — полтретьего, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать ничего.

Регулярность — важный момент правильного сна. Режим жизни современного человека (5 рабочих дней, 2 выходных) подталкивает к нерегулярному режиму сна.

В рабочие дни ложимся и встаем пораньше, в выходные ложимся поздно и встаем попозже.

Полезнее, тем не менее, сохранять регулярность укладывания себя спать и пробуждения, делать подъём в одно и то же время, включая выходные дни. Это поддерживает (или формирует) привычку, которая надолго сохранит вам бодрость и убережет от бессонницы.

Многим кажется, что ранний отбой в выходные дни — это лишение себя радости выходных. Проблема может быть более глубокой, если выходные — действительно единственная для человека радость, тогда волевыми усилиями никакой сон тут не наладить (проверено). Для всех остальных стоит задуматься: вы в любом случае спите примерно одно и то же время, как бы вы не пытались себя обмануть. Любое сколь угодно интересное дело (или даже развлечение) можно перенести на утро. А если не переносится (такое бывает крайне редко, но такие развлечения действительно опасны для активной жизни) — оно угроза для вашей полезной привычки, вы уверены, что вам такое дело нужно? В целом, разница между бдениями по ночам и утренним подъёмом не в том, что во втором случае вы лишаете себя «счастья», а только в том, когда вы будете спать, а так же — с каким настроением и соответственно эффективностью вы проведёте периоды бодрствования. Приятного сна!

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Мы стали меньше спать. Сомнолог о том, как правильно соблюдать режим отдыха | Ситуация | ЗДОРОВЬЕ

Треть своей жизни человек проводит во сне. И это не значит, что тратить время на отдых — тратить его впустую. Напротив, сон может стать лучшим лекарством в лечении множества заболеваний. Но как его наладить? Что делать, если даже 8-часовой сон не приносит сил? Об этом рассказала Татьяна Караваева, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.

На месяц меньше сна

Александр Меншиков, SPB.AIF.RU: Татьяна Артуровна, как человеку понять, что у него действительно есть проблемы со сном?

Татьяна Караваева: Существует большая классификация нарушений сна. Например, инсомния — нарушение засыпания, ночные или ранние пробуждения. Есть нарколепсия, снохождение, эпилепсия сна… Список заболеваний довольно большой. Чаще всего люди сталкиваются с тем, что по-научному называется инсомнией. Это нарушение засыпания, частые пробуждения и сон без чувства отдыха при пробуждении. Если такие признаки проявляются минимум 3 раза в неделю на протяжении трех недель – то проблемы со сном есть.

— Инсомния, бессонница – это проблема только современного человека?

— Нет, проблемы со сном у людей были всегда. Ведь сон – это сложное явление с непростой регуляцией. Но за сто последних лет проблемы со сном стали проявляться чаще. На это влияет много факторов. Высокий темп жизни, многозадачность… Современный человек часто находится в состоянии напряжения, ему приходится решать много проблем, он чаще попадает в сложные ситуации, испытывает тревогу, беспокойство, неудовлетворенность. При современном ритме жизниу многих нарушается цикл сон-бодрствование. То есть, из-за большого количества работы нет возможности ложиться спать в одно и то же время. С появлением электричества сон стал нарушаться чаще. Гаджеты, мелькающие экраны действуют на мозг возбуждающе, что тоже влияет на засыпание.

В прежние времена люди привязывали свой ритм жизни к солнцу. Ложились спать с его заходом, просыпались, как только светало. Сейчас этот график сбит, ночной сон короче и выходит, что мы спим на месяц меньше, чем спал наш предок 100 лет назад. Какие будут последствия этого – пока неясно.

— В Интернете встречается информация, что раньше человек спал по-другому. Якобы ночью просыпались на пару часов, делали какие-то дела, читали, шили, затем вновь укладывались в постель.

— Это миф. Как работать при лучине? Она очень быстро горит. Да и грамотных людей было немного, чтобы ночью читать.

— Изменилась ли как-то культура сна за последние столетия?

— Нет, но и жили в других условиях. В деревнях спали со скотиной – температура тела животного выше, это согревало. Люди побогаче утепляли кровать грелками с кипятком.

Спали в ночное время — до полудня, как сейчас, никто в постели не валялся. В темноте особо делать нечего – вот и ориентировались по солнцу. Кстати, это полезно и современному человеку. Сомнологи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в разные сутки — то есть укладываться до полуночи.

Не повторяйте за Роналду

— Действительно ли плохой сон опасен?

— Кроме того, что нарушает память и концентрацию внимания, он влияет на функцию многих органов. Во время сна идет корректировка деятельности организма, а бессонница может привести к снижению иммунитета (ведь в определенную фазу сна организм занимается восстановлением иммунной системы), также она влияет на сердце, легкие…

— А есть какие-то нормы сна? Не меньше 8 часов, не больше 12…

— Нет, это индивидуально. У каждого есть хронобиоритмы. Они генетически запрограммированы. Поэтому есть люди, которым для сна достаточно 4-6 часов, среднеспящие – 6-8 часов и долгоспящие – им нужно спать больше, до 12 часов.

Причем количество часов никак не влияет на интеллектуальные или творческие способности человека. Мы знаем пример Леонардо да Винчи или Наполеона, которые спали 3-5 часов в сутки. Или Эйнштейна, которому нужно было не менее 12.

Вообще, в течение ночи происходит до пяти смен циклов (стадий медленного и быстрого сна), каждый цикл длится по 1,5 часа – спать желательно кратно этому периоду. То есть 6 часов, 7,5 часов, 9 часов. Даже есть специальные средства – например, будильник, который подсчитывает фазы сна. И если вы ставите его на 7 утра, а фаза медленного сна закончилась в 6.50, прибор разбудит вас в это время — чтобы вы себя лучше чувствовали.

Сон — очень тонкая штука. Фото: фитнес-клуб X-Fit

— Говорят, что сомнологи разработали для Криштиану Роналду специальные правила для сна. Он спит по полтора часа 5 раз в сутки. У него есть специальные позы для отдыха, и он должен их соблюдать.

— Кажется, в этой истории больше пиара. Это нефизиологические вещи. Но даже если такая стратегия сна и есть, то не думаю, что каждому стоит ее повторять. Тем более дневной сон — не обязательная вещь для каждого. В нем нет ничего плохого, но только если человек себя хорошо чувствует.

— Неужели нет никакой полезной позы для сна? Или вредной? Например, спать на левом боку — действительно противопоказано?

— Действительно, считается, что это не самая полезная поза. В такой позе страдают сосуды, и это опасно для сердца. Особенно тем, у кого большой вес. Им, кстати, еще нужно бороться с храпом. Ночное апноэ – очень вредное состояние: происходит задержка дыхания, в головной мозг поступает меньше кислорода. Что касается ночной одежды, использовать маску для сна или нет – это индивидуально.

Идеальный сон

— Все-таки каким должен быть идеальный сон?

— Считается, что необходимо спать достаточное количество времени без пробуждения. Исключения – походы в туалет или если вас разбудил громкий шум.

— А сны? Нормально ли их видеть?

— Сон делится на фазы глубокого и быстрого сна. Быстрый сон – это фаза сновидений. И видеть сны — абсолютно нормально. Некоторые люди могут не помнить их, но это не значит, что их нет. Ученые проводили эксперимент: отключали у животных фазу быстрого сна, когда те видели сны. Через некоторое время животное умирало. Это показывает, сновидения — обязательная составляющая, она сопровождается высокой активностью мозга, от которой зависят жизненноважные процессы.

Но в то же время навязчивые, неприятные повторяющиеся сны – не норма. Скорее всего это переживания и переработка травматических событий. Даже если человек отвлекается в течение дня и не вспоминает о них, во время быстрого сна наш организм их воспроизводит. Такие сны могут быть проявлением посттравматического стрессового расстройства. Лечит его не сомнолог, нужно обращаться к врачу-психотерапевту.

— Как добиться идеального, здорового сна?

— Есть такое понятие, как гигиена сна. Соблюдая ее, можно добиться многого. Но, подчеркну, это работает только для пациентов, у которых проблема со сном не связана с сопутствующими или иными заболеваниями. Соблюдать их нужно не месяц и не два, а регулярно. Только тогда будет эффект.

Нормализации сна способствуют:

— Сон в темном помещении. При свете в организме не вырабатывается гормон мелатонин. А он отвечает за многие процессы в организме – это поддержание иммунитета, борьба с онкологией, со старением…

— Соблюдение ритма сна и бодрствования. Человек должен ложиться и вставать в одно и то же время. Не должно быть разницы: будни, выходные или праздники. Так, если в будни вы не досыпаете, а в праздники пытаетесь наверстать упущенное, это нарушение ритма и пользы нет.

— Двигательный режим: нельзя перед сном бегать, танцевать. Только спокойные прогулки. Противопоказано употребление жирной пищи менее чем за 4 часа до сна. Правило распространяется и на активирующие напитки.

— Обеспечение эмоционального спокойствия. Старайтесь избегать сильного умственного напряжения перед сном, сильных переживаний, ссор.

— Использование кровати только для сна. Никакой работы или просмотра в ней телевизора. Гаджеты перед сном тоже нужно убрать.

— Температурный режим играет важную роль в нормализации сна: в комнате не должно быть слишком холодно или жарко.

— Шумовой режим: спать лучше в полной тишине или, например, при тихой монотонной музыке.

BBC — Наука и природа — Человеческое тело и разум

Наука сна

Мы тратим на это треть своей жизни.

Наполеон, Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер жили по четыре часа в сутки.

Томас Эдисон заявил, что это пустая трата времени.

Почему мы спим?

Так почему мы спим? Это вопрос, который ставил ученых в тупик на протяжении веков, и ответ таков: никто не уверен. Некоторые считают, что сон дает организму шанс восстановить силы после дневных занятий, но на самом деле количество энергии, сэкономленное за счет сна даже в течение восьми часов, ничтожно — около 50 кКал, такое же количество энергии в кусочке тоста.

Мы должны спать, потому что это важно для поддержания нормального уровня когнитивных навыков, таких как речь, память, новаторское и гибкое мышление. Другими словами, сон играет важную роль в развитии мозга.

Что было бы, если бы мы не спали?

Хороший способ понять роль сна — это посмотреть, что бы произошло, если бы мы не спали. Недостаток сна серьезно влияет на способность нашего мозга функционировать. Если вы когда-либо проводили ночь напролет, вам были известны следующие последствия: сварливость, сонливость, раздражительность и забывчивость.После одной ночи без сна концентрация становится более трудной, и продолжительность концентрации внимания значительно сокращается.

Из-за продолжающегося недостатка сна часть мозга, которая контролирует язык, память, планирование и чувство времени, серьезно страдает и практически отключается. Фактически, 17 часов непрерывного бодрствования приводят к снижению работоспособности, эквивалентному уровню алкоголя в крови 0,05% (два бокала вина). Это законный лимит на вождение в нетрезвом виде в Великобритании.

Исследования также показывают, что недосыпающим людям часто трудно реагировать на быстро меняющиеся ситуации и принимать рациональные решения.В реальных жизненных ситуациях последствия серьезны, и считается, что недостаток сна стал одним из факторов, способствовавших возникновению ряда международных бедствий, таких как Exxon Valdez , Чернобыль, Три-Майл-Айленд и взрыв шаттла Challenger .

Недостаток сна оказывает серьезное влияние не только на когнитивные функции, но также на эмоциональное и физическое здоровье. Такие расстройства, как апноэ во сне, которые приводят к чрезмерной дневной сонливости, связаны со стрессом и высоким кровяным давлением.Исследования также показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения, поскольку химические вещества и гормоны, которые играют ключевую роль в контроле аппетита и набора веса, выделяются во время сна.

Что происходит, когда мы спим?

REM

Что происходит каждый раз, когда мы немного закрываем глаза? Сон имеет повторяющийся цикл продолжительностью от 90 до 110 минут и делится на две категории: медленный сон (который далее делится на четыре стадии) и быстрый сон.

Медленный сон

Этап первый: легкий сон

Во время первой фазы сна мы полусонные и полусонные.Наша мышечная активность замедляется, и могут возникать легкие подергивания. Это период легкого сна, что означает, что на этом этапе нас легко разбудить.

Второй этап: настоящий сон

Через десять минут легкого сна мы переходим ко второй стадии, которая длится около 20 минут. Паттерн дыхания и частота сердечных сокращений начинают замедляться. На этот период приходится большая часть сна человека.

Третий и четвертый этапы: глубокий сон

На третьей стадии мозг начинает производить дельта-волны, тип волн, которые являются большими (высокая амплитуда) и медленными (низкая частота).Дыхание и частота сердечных сокращений находятся на самом низком уровне.

Четвертая стадия характеризуется ритмичным дыханием и ограниченной мышечной активностью. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы не сразу приспосабливаемся и часто чувствуем себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети на этой стадии испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм.

Быстрый сон

Первый период быстрого движения глаз (REM) обычно начинается примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем.У нас бывает от трех до пяти эпизодов REM за ночь.

Хотя мы и не в сознании, мозг очень активен — часто в большей степени, чем когда мы бодрствуем. Это период, когда приходит больше всего снов. Наши глаза бегают по сторонам (отсюда и название), повышается частота дыхания и артериальное давление. Тем не менее, наши тела фактически парализованы, что, как говорят, является естественным способом не дать нам осуществить наши мечты.

После быстрого сна весь цикл начинается снова.

Сколько требуется сна?

Не существует определенного количества времени, которое нужно каждому для сна, поскольку оно варьируется от человека к человеку.Результаты профилировщика сна показывают, что людям нравится спать от 5 до 11 часов, в среднем 7,75 часа.

Джим Хорн из Исследовательского центра сна при университете Лафборо дает простой ответ: «Количество сна, которое нам требуется, — это то, что нам нужно, чтобы не спать днем».

Даже животным требуется разное количество сна:

Виды	Среднее общее время сна в сутки
Python	18 часов
Тигр	15.8 часов
Кот	12,1 часа
Шимпанзе	9,7 часов
Овца	3,8 часа
Африканский слон	3,3 часа
Жираф	1,9 часа

Текущий мировой рекорд по самому продолжительному периоду без сна — 11 дней, установленный Рэнди Гарднером в 1965 году. Через четыре дня после начала исследования у него начались галлюцинации.За этим последовало заблуждение, в котором он думал, что он известный футболист. Удивительно, но Рэнди на самом деле функционировал довольно хорошо к концу своего исследования, и он все еще мог обыграть ученого в пинболе.

Попробуйте наш профилировщик сна, чтобы узнать, высыпаетесь ли вы

Вернуться в режим сна

Щелкните здесь, чтобы открыть версию этой страницы для печати

Может ли изучение языка происходить во сне?

Новое исследование предполагает, что изучение языка может происходить во время сна.

Исследователи из швейцарского Бернского университета говорят, что они обнаружили, что люди могут учить новые языковые слова во время глубокого сна. Результаты исследования недавно появились в публикации Current Biology .

Время сна обычно считается непродуктивным. Но несколько исследований показали, что некоторая учебная деятельность возможна.Исследования с участием мышей предоставили доказательства того, что обучение во сне возможно в мозге млекопитающих .

Другие исследования на людях, по словам швейцарских исследователей, показали, что во сне возможно простое обучение с помощью звуков. Но они добавили, что «сложное вербальное обучение» еще не продемонстрировано.

Большая часть более ранних исследований показала, что воспоминания, созданные, когда люди бодрствовали, усиливались и усиливались во время сна. Это подтвердило идею о том, что информация, полученная во время бодрствования, воспроизводится и глубоко внедряется в спящий мозг.

Исследователи предположили, что, если воспроизведение во время сна улучшает хранение информации, полученной во время бодрствования, обработка и сохранение новой информации также должны быть возможны во время сна.

Исследовательскую группу возглавляла Катарина Хенке, профессор Бернского университета и основатель школьного Центра познания, обучения и памяти. Исследователи провели эксперименты на группе молодых немецкоязычных мужчин и женщин.

Катарина Хенке (крайняя слева) изображена с двумя коллегами-исследователями из Бернского университета, Марком Зуэстом (крайний слева) и Саймоном Рухом (в центре).(Бернский университет)

Эксперименты были сосредоточены на периодах глубокого сна, называемых «активными состояниями». Они определили эти медленные волны пиков как лучшие моменты для обучения сну.

Во время нормального сна клетки мозга человека обычно активны в течение короткого периода времени, прежде чем они войдут в состояние кратковременного бездействия, говорят исследователи. Два состояния постоянно меняются.

Исследователи наблюдали за людьми в контролируемой среде в течение коротких периодов сна.Они регистрировали активность мозга, когда испытуемые играли пары слов. Одно слово в паре было настоящим немецким словом. Другое было выдуманным иностранным словом.

Для более поздней идентификации выбранными немецкими словами были вещи явно больше или меньше, чем коробка из-под обуви.

Каждая пара слов воспроизводилась четыре раза, причем порядок слов каждый раз менялся. Исследователи сказали, что пары слов воспроизводились в ритме , который похож на реальную активность мозга во время глубокого сна.

Цель состояла в том, чтобы создать прочную связь в памяти между ложным словом и немецким словом, которую люди могли бы идентифицировать, когда бодрствовали.

Когда испытуемые просыпались, им представлялись ложные языковые слова — как на вид, так и на слух. Затем их попросили угадать, представляет ли фальшивое слово во время сна объект меньше или больше, чем коробка из-под обуви.

Двое китайцев отдыхают во время обеда в старой части Шанхая, воскресенье, 16 ноября 1997 года.(AP Photo / Паола Ванцо)

Во время этой части эксперимента активность мозга некоторых испытуемых была записана с помощью технологии магнитного изображения. Это было предназначено для измерения активности мозга, когда испытуемые давали ответы на вопросы.

Результаты исследования показали, что большинство испытуемых давали более правильные ответы о словах, выученных во сне, чем можно было бы ожидать, если бы они только угадывали случайных .

Исследователи заявили, что измерили усиление сигналов, влияющих на часть мозга, известную как гиппокамп.Эта структура мозга очень важна для построения реляционной памяти в периоды без сна. Исследователи заявили, что лучше всего запоминать пары слов, представленные во время пиков медленных волн во время сна.

Исследование предполагает, что формирование памяти во сне, по-видимому, вызвано теми же структурами мозга, которые поддерживают изучение словарного запаса во время бодрствования.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. Однако эксперименты предоставляют новые доказательства того, что воспоминания могут формироваться, а изучение словарного запаса может происходить как в сознательных , так и в бессознательных состояниях.

Я Брайан Линн.

Брайан Линн написал эту историю для VOA Learning English на основе отчетов Current Biology и Университета Берна. Эшли Томпсон была редактором.

Мы хотим услышать от вас. Напишите нам в разделе комментариев и посетите нашу страницу в Facebook.

Quiz — Может ли изучение языка происходить во сне?

Начните викторину, чтобы узнать

_____________________________________________________________

слов в этой истории

млекопитающее — n. любое животное, у которого самка рожает детенышей и кормит их молоком

встроить — v. сильно установить во что-то

пик — н. высшая точка уровня

ритм — н. регулярное движение чего-то

случайный — прил. сделано или выбрано без какого-либо плана или системы

сознательный — прил. бодрствует и знает, что происходит

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и диабета
более высокий уровень депрессии и тревожности
плохое настроение, энергия и мотивация
снижение внимания, памяти и способности принимать решения
снижение координации, спортивные способности и более высокий уровень несчастных случаев
более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и другие проблемы в отношениях
неспособность справиться со стрессом — небольшие проблемы кажутся гораздо более серьезными
снижение иммунитета, частые простуды
снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий.Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя отказ ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать у детей потерю сна, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Ранее считалось, что апноэ во сне бывает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

вождение в сонливости, приводящее к автомобильным авариям
снижение эмоционального контроля, что приводит к увеличению ссор с родителями, братьями и сестрами и сверстниками
Снижение когнитивных способностей, концентрации внимания, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
кожные проблемы, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

стресс от работы и семьи
Слишком поздно употреблять кофеин
рассматривает устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
непоследовательный график сна
есть слишком поздно
отсутствие упражнений
проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто полон перемен. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает депрессией, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создали цикл.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами больных, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. И, как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызвать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают СБН, что приводит к неприятным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают на засыпание более 30 минут.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий заключается в том, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, требует большего восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение достаточного количества сна для женщин:

Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
Менопауза
Беременность
Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Сон во время беременности

Беременным женщинам требуется больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое возникает непосредственно перед сном, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у беременных женщин являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться из-за давления матки на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, поскольку многие изменения уже произошли в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам будет легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствует сну.

Можете ли вы пополнить свой долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней и более, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное в выходные.

Но с длительным недосыпом доказательства не годятся для того, чтобы его компенсировать. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей недосыпания отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. После периода наверстывания недостатка сна уровни внимания не достигли этого уровня.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Другая проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходной.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также неплохо убедиться, что вы отдыхаете высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от дефицита сна.Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя вялым. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для сна и называется «секста», или шестой час после пробуждения, что позже стало известно как «сиеста».»Доктор Сара Медник, автор книги» Вздремни! » Измени свою жизнь », — говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование возможности дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем 12 часов спустя в течение второго периода в час или меньше.

Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут здоровее, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденное блюдо, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это блюдо более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Лишение сна у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга.По данным Национального фонда сна, когда ребенок не спал достаточно, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

спать с 19:00 до 20:00
постоянный режим сна, такой как чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
без сахара и кофеина вечером

Признаки нарушения сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается, что ему не требуется более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать — это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдыхать, спать по 4-5 часов за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете одно из этих действий:

хочу спать после еды
засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
вы несколько раз нажимали кнопку повтора утром
Время от времени вы «падаете» и спите по много часов подряд
полагаться на кофеин и сахар для поддержания высокого уровня энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7-9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественный сон.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вероятно, вы не получаете достаточно спокойного сна:

Вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, а поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

Помимо уровней грелина и лептина, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что, когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредные для них продукты.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, и еду хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти хотя бы несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество спокойного сна, — это :

Облучение мозга синим светом от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после сна.Синий свет говорит вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
Употребление кофеина и сахара перед сном.
Переедание перед сном.
Чтение рабочих писем в постели и работа до сна.
Стрессовый образ жизни.
Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
Сон на слишком горячем матрасе.
Беспокойство о том, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
Недостаток упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Есть также множество ошибок , которые люди совершают в своей позе и положении для сна , которые могут привести к плохому сну ночью, особенно все, что мешает вашему позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
Сон на слишком жестком или мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Спящим на спине и животе, как правило, следует выбирать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для боковых спален

Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от положения ваших ног они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует подумать о том, чтобы поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью пенопласта. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице за счет поворота бедер назад. Боковым шпалам следует попытаться сделать промежуток между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
Отсутствие опоры в пояснице или пояснице — обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка, и они потенциально могут уйти со сложенным полотенцем, в то время как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Синдром короткого сна: причины, симптомы и диагностика

Что такое синдром короткого сна?

Синдром короткого сна (SSS) — это состояние сна, при котором каждую ночь спят менее шести часов. Большинству взрослых необходимо семь или более часов сна каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Однако пациенты с SSS могут нормально функционировать в течение дня, несмотря на меньшее количество сна. Им не нужно спать больше обычного, чтобы оправиться от недостатка сна. Эти люди отличаются от тех, кто любит спать недолго.

Минимальная потребность в сне возникает естественным образом у людей с SSS. Они не ограничивают или избегают сна намеренно. Фактически, их короткий сон одинаков в большинстве ночей, включая выходные и праздничные дни.

Короткий сон обычно начинается в детстве или подростковом возрасте и продолжается в зрелом возрасте. Исследователи считают, что это может развиться из-за мутации гена. Эта мутация может быть тем, что позволяет людям нормально функционировать, если спать меньше шести часов каждую ночь.

Люди с SSS спят менее шести часов каждую ночь и по-прежнему могут нормально функционировать в течение дня.Они могут хорошо работать или учиться, несмотря на непродолжительный сон. Кроме того, они не чувствуют необходимости спать или больше спать по выходным.

Хотя SSS не считается нарушением сна, у вас могут быть проблемы со сном, если вы:

чувствуете усталость в течение дня
требуется по крайней мере один дневной сон
испытываете проблемы с засыпанием ночью
испытываете трудности с удержанием спит ночью
часто просыпается ночью

Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов несколько раз в неделю.

Научные данные свидетельствуют о том, что SSS может быть связан с мутацией гена.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Питтсбурга, показало, что небольшой процент людей имеет ген короткого сна. В исследовании сравнивали однояйцевых близнецов, одного из которых носили мутацию гена короткого сна, а другого не было. Близнецы выполняли когнитивные задачи после того же количества сна накануне вечером. Близнец, несущий мутацию короткого сна, превзошел своего брата-близнеца, у которого мутация отсутствовала.

Это изменение в генах позволяет людям с мутацией нормально думать и функционировать при меньшем количестве сна, чем другие. Это изменение также было обнаружено у матери и дочери, которые обычно спали в среднем 6,25 часа в сутки, по сравнению с членами их семей, которые спали регулярно около 8 часов.

Когда ту же мутацию гена создали и у мышей, и у плодовых мух, оба вида естественно спали меньше, чем их собратья, без изменения гена. Однако исследователи отмечают, что понимание сложности человеческого сна не объясняется каким-то одним геном.Ученые считают, что в этом участвуют несколько генов.

Чтобы поставить точный диагноз, ваш врач, вероятно, захочет обсудить ваш сон. Ваш врач также может дать вам анкету, которая называется «Опросник по утрам и вечерам». Этот инструмент оценки содержит 19 вопросов, которые помогают определить, когда вы обычно занимаетесь повседневной деятельностью. Точно так же Мюнхенский вопросник хронотипа может быть использован для классификации вас как «утреннего» или «ночного» человека. Эти анкеты могут помочь вашему врачу оценить ваше состояние.

Ваш врач может также попросить вас вести дневник сна, в котором вы записываете:

общее время, проведенное во сне и бодрствовании
количество раз, когда вы просыпаетесь каждую ночь
симптомы в течение дня, такие как сонливость или частота дремоты

Людям с «естественным» ССС не требуется дальнейшего обследования или лечения, поскольку у них нет настоящего расстройства. Это отличается от тех людей, которые сознательно отказывают себе во сне. Если ваш врач подозревает, что у вас нездоровый сон, он может выполнить определенные лабораторные тесты, включая любое или все из следующих:

Полисомнография (исследование сна)

Полисомнография или исследование сна проводится в специальной лаборатории, пока вы спите полностью.Врач будет наблюдать за вами, пока вы спите, записывать данные о вашем режиме сна и проверять наличие признаков нарушения сна. Чтобы помочь поставить диагноз, врач измерит ваши мозговые волны, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Актиграфия

Актиграф — это портативное устройство, которое можно носить на запястье или лодыжке. Он измеряет время суток и уровень вашей активности. Это может помочь определить такие аспекты сна, как общее время сна и периоды бодрствования.Этот тест обычно длится одну неделю. Результаты часто используются вместе с информацией, собранной из дневника сна человека.

Лечение проблем со сном часто направлено на то, чтобы помочь вам регулировать режим сна и бодрствования. Человеческое тело запрограммировано на то, чтобы спать в темноте и просыпаться, когда становится светло. Однако если у вас нарушенный сон, вы вряд ли будете спать в эти «естественные» часы. Лечение может помочь, если использовать свет и темноту, чтобы восстановить естественный ритм вашего тела.

Гигиена сна

Гигиена сна — это комбинация средств, используемых для восстановления спокойного сна. Эти привычки могут стать хорошим способом сохранить здоровый сон. Часто это полезное место для начала для людей, которым трудно засыпать или спать. Вот некоторые из рекомендаций Национального фонда сна:

Ограничьте дневной сон 30 минутами или меньше.
Не употребляйте стимуляторы, такие как кофеин и никотин, перед сном.
Избегайте употребления алкоголя перед сном.Хотя он может помочь некоторым людям заснуть, он часто приводит к нарушению сна, когда алкоголь перерабатывается организмом.
Регулярные ежедневные упражнения (30 минут в день пять дней в неделю) могут улучшить качество сна.
Не ешьте перед сном, особенно любые продукты, которые вызывают расстройство желудка.
Ежедневно подвергайтесь воздействию естественного света, будь то солнечный свет или световая терапия.
Разработайте ночной распорядок дня, включающий расслабление и регулярное время отхода ко сну.
Обеспечьте комфортные условия для сна: прохладная спальня от 60 ° F до 67 ° F (от 15,55 ° C до 19,44 ° C), без дополнительного света от экранов, окон или ламп, а также беруши или маски для глаз, чтобы не отвлекаться. от звука или света.

Световая терапия

Световая терапия заключается в использовании искусственного света для регулирования сна. Чтобы пройти светотерапию, вам, возможно, придется купить световой короб. Это специальная машина, излучающая полный спектр света, напоминающий солнечный свет.

Световая терапия может быть особенно полезной для тех, кому необходимо синхронизировать свой сон и бодрствование со своим рабочим графиком. Например, если вы работаете в ночную смену, световой короб поможет вашему телу воспринимать ночь как «день». Это поможет вам заснуть позже.

Хронотерапия

Этот когнитивно-поведенческий метод требует от вас строгого соблюдения графика сна и бодрствования. Цель — переучить ваш мозг. Вы следите за графиком в течение одного месяца, прежде чем вносить незначительные изменения.Дремать нельзя. Вы будете использовать последовательные трехчасовые отсрочки отхода ко сну в течение шести дней, пока не достигнете необходимого количества сна. Вот примерный график хронотерапии:

Людям с SSS специального лечения не требуется.

Если у вас нарушение сна, успех лечения зависит от типа нарушения сна.

Важно придерживаться любого лечения и изменения образа жизни, рекомендованного врачом. Гигиена сна, световая терапия и изменение режима сна могут быть долгосрочными решениями.Однако важно придерживаться этих правил, чтобы обеспечить наилучший результат.