Приветствие солнца йога: Практика Йоги Приветствие солнцу: как выполнять и почему улучшает здоровье

Практика Йоги Приветствие солнцу: как выполнять и почему улучшает здоровье

Приветствие солнцу это утренний комплекс упражнений в йоге, идеальный для возвращения телу пластичности, тонуса мышцам, релакса мыслям и не только!

Упражнения называются Surya Namascar;

Сурья Намаскар. На языке санскрита Surya значит «солнце», а Namascar;

«привет», «приветствие». Выполнять эти упражнения могут все люди, в любом возрасте, в хорошей спортивной форме и не очень, и те, кто даже ничего не слышал о понятии «йога».

Что такое Приветствие солнцу?

Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;

выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.

Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете

• Общее улучшение самочувствия;
• Заряд энергии, хорошего настроения;
• Отсутствие усталости, умиротворенность;
• Нормализацию пищеварения;
• Способность к самопознанию.

Советы для выполнения упражнений

Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.

Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.

Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.

Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут. Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями.

Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.

Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т.е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва»/

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха
Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга йоге

Практикуется в двух вариантах Сурья Намаскар A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и Сурья Намаскар B (17 виньяс — с Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров. В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

• прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
• уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
• укрепляет сердечные мышцы;
• тренирует кровеносные сосуды;
• при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
• наполняет тело большим количеством энергии;
• укрепляет и вытягивает позвоночник;
• улучшает цикруляцию крови;
• очищает все системы в организме;
• улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
• выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Практикуйте йогу регулярно. Мы можем создать специально для вас йога программу с учетом ваших особенностей практики, персональных пожеланий и временных ограничений.

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу» — Комплексы — Уроки йоги

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

• На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».




• Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».




• В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).




• Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.




• На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы давно не решались заняться йогой, карантин — подходящее время, чтобы изучить техники и начать практиковаться — тогда по окончании самоизоляции вы будете готовы выполнять более сложные комплексы с тренером в любимой студии. Одной из самых популярных набором упражнений в йоге считается Сурья-намаскара, или приветствие Солнцу. Он отлично подходит для начинающих, так как состоит из простых базовых упражнений. Практика Сурья-намаскара растягивает и тонизирует все мышцы тела, развивает гибкость,  помогает справиться со стрессом и тревогой (что особенно актуально сейчас) и дает заряд энергии. Комплекс состоит из нескольких частей: это пранаяма — работа с правой через дыхание, мантры, медитации и асаны — упражнения для тела. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс приветствия Солнцу состоит из 12 асан. Выполнять их нужно спокойно и неторопливо, без напряжения. Каждая поза подготавливает тело к следующей, поэтому должна соблюдаться очередность. При этом необходимо соблюдать дыхание — вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Начинайте с 4 кругов, постепенно увеличивая количество. Максимально рекомендуется делать не менее 12 кругов за один раз при хорошей физической подготовке. Между кругами делайте несколько медленных вдохов и выдохов. После завершения комплекса расслабьте мышцы в шавасане (поза трупа): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Пранамасана — молитвенная поза

Руки сложены ладонями вместе перед грудью, спина прямая, ступни вместе. Глаза закрыты, тело расслаблено. Медленно входим в медитативное состояние — на протяжении минимум 30 секунд прислушиваемся к дыханию, биению сердца и стараемся сосредоточиться только на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на мысли. 

2. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Со вдохом поднимаем руки наверх и вытягиваемся за ними на носочках. Ладони смотрят вперед, спина чуть прогибается. Растягиваем позвоночник. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Падахастасана — поза аиста

Стопы прижаты к полу, на выдохе плавно наклоняемся вниз настолько, насколько позволяет растяжка. Руками упираемся в пол или держим их на ступнях. Лоб упирается в колени, ноги прямые или чуть согнуты. Движения выполняйте плавно, в меру вашей гибкости, чтобы не получить растяжение. При регулярной практике старайтесь опускаться ниже с каждым разом. 

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое. 

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов. 

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

• увеличение жизненной энергии;
• увеличение активности, бодрость в течение дня;
• оптимизм;
• укрепление мышц живота;
• нормализацию процессов пищеварения;
• улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

Здравствуй, Солнце! — Практика Комплекс асан Основы практики Жизненная энергия

Пранамасана

Встаньте в начале коврика, стопы вместе, ладони соединены перед грудью. Сделайте глубокий вдох полной грудью и плавный выдох

Хаста Уттанасана

Вместе со вдохом вытянитесь за ладонями вверх, уводите руки немного дальше назад, подавайте таз вперёд и направляйте грудную клетку вверх. Тело прогибается по дуге. Держите руки на линии с ушами, не запрокидывайте голову

Уттанасана

На выдохе переходите в наклон. Живот направляйте к бёдрам, сгибайте ноги в коленях, если болит поясница или пока нет возможности коснуться пола руками с прямыми ногами. Голову опустите вниз

Ашвасанчаласана

Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой назад, ладони прижаты к полу на линии с левой стопой. Выдох – опустите правое колено на пол, опустите подъем стопы. Вдох – через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Смотрите вперёд

Парватасана

С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, поставьте стопы вместе. Поднимите таз и опустите голову между руками

Урдхва Дандасана

Вдох – переместитесь вперед с упором на прямые руки. Ладони под плечами, копчик подворачивайте внутрь и тянитесь пятками назад

Аштанга Намаскар

С выдохом опустите колени, грудную клетку, подбородок на пол

Бхуджангсана

На вдохе выпрямите ноги, живот опустите на пол и подайте грудную клетку вперёд, подтягивайте коврик на себя. Предполагается активная работа руками

Парватасана

С выдохом отожмитесь от пола, поднимите таз и опустите голову между руками, держите стопы вместе

Ашвасанчаласана

Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, ладони прижаты к полу. Выдох – опустите правое колено на пол, опустите подъем стопы. Вдох – через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Смотрите вперёд

Уттанасана

Выдох – опустите ладони на пол с двух сторон от правой стопы и шагните левой ногой вперёд, выполните наклон. Живот направляйте к бёдрам, сгибайте ноги в коленях, если болит поясница или пока нет возможности коснуться пола с прямыми ногами. Голову опустите вниз

Хаста Уттанасана

Вместе со вдохом вытянитесь за ладонями вверх, уводите руки немного дальше назад, подавайте таз вперёд и направляйте грудную клетку вверх. Тело прогибается по дуге. Держите руки на линии с ушами, не запрокидывайте голову

Пранамасана

Вы оказались снова в начале коврика, ладони перед грудью и повторите цикл на левую сторону

Приветствие Солнцу Иллюстрированные пошаговые инструкции

Приветствие солнцу — ключевая часть любой практики йоги в стиле виньяса. Вы можете даже не осознавать, что делаете их, но многие учителя используют их в качестве разминки в начале урока или даже строят целые классы вокруг них.

Если вы выучите эту последовательность, она действительно поможет вам, если вы когда-нибудь захотите заниматься дома, поскольку одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой самостоятельно — это выяснить, что делать, когда вы впервые встаете на коврик.Приветствие солнцу часто бывает отличным выбором.

Смотреть сейчас: «Приветствие Солнцу» для новичков

Дыхание

Дыхание — очень важная часть этой последовательности. Движение от одной позы к другой всегда выполняется одновременно с вдохом или выдохом. Вы можете контролировать темп последовательности, изменяя количество вдохов в каждой позе, просто убедитесь, что вы всегда переходите к следующей позе с правильным дыханием.

Пошаговая инструкция

Следуйте этим простым инструкциям, чтобы начать практиковать приветствие солнцу дома.Не забудьте сначала разогреться, сделав несколько растяжек кошки-коровы.

Начало в позе горы

Verywell / Бен Голдштейн

Для начала, подойдите к переднему краю циновки в позе горы (тадасана), держа руки в Анджали мудре в сердце. Это традиционно то место, где вы можете остановиться и задать намерение для своей практики, если захотите.

Вдох. Разведите руки в стороны и поднимите к потолку, чтобы соединить ладони над головой в позе поднятых рук (Урдхва Хастасана).Поднимите взгляд на большие пальцы рук и позвольте плечам естественным образом подняться вверх.

Уттанасана в Плоскую спину

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните. Разведите руки в стороны и согните ноги (как если бы вы ныряли в бассейн), чтобы сделать наклон вперед (Уттанасана). Как вариант, вы можете держать ладони вместе и проводить ими перед сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Кончики пальцев расположите на одной линии с пальцами ног.Если возможно, согните ладони или согните пальцы. Положите руки на блоки, если они не доходят до пола при прямых ногах. Вы также можете немного согнуть колени, если вам так удобнее.

Вдох. Поднимите голову, когда вы придете к плоской спине (Ардха Уттанасана), коснувшись кончиков пальцев или положив руки на голени, в зависимости от того, что позволяет вам получить действительно плоскую спину.

Поза доски

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните.Сядьте ладонями и сделайте шаг или прыгните обратно в положение планки. В планке убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ягодицы не выступают и не опускаются. Прямая линия от макушки до пяток — это то, к чему вы стремитесь. Сделайте вдох здесь.

В качестве альтернативы для более опытных учеников йоги вы можете посадить ладони в Уттанасане, на выдохе прыгнуть прямо в Чатуранга Дандасану и оттуда пройти свою виньясу.

Колени, грудь и подбородок или Чатуранга Дандасана

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы новичок

Выдохните.Опуститесь на колени, грудь и подбородок. Опустите грудь и подбородок на пол, прижав плечи прямо к рукам. Держите ягодицы высоко, а локти обнимайте ребра.

Для более продвинутых

Выдохните. Сдвиньте плечи вперед на несколько дюймов и опустите их, приняв позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана). Слегка поднесите плечи к запястьям перед опусканием, чтобы добиться правильного выравнивания в финальной позе.Если вы устали, опуститесь на колени, так как неправильное выполнение чатуранги может со временем травмировать ваши плечи.

Кобра или собака, смотрящая вверх

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы новичок

Вдох. Подойдите к низкой кобре (Бхуджангасана). Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к полу, но постарайтесь не давить на руки, когда вы входите в прогиб.

Для более продвинутых

Вдох.Переверните пальцы ног (если возможно), чтобы попасть в собаку, смотрящую вверх. Сначала согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить плечи вниз и от ушей. Затем выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени оторваны от пола.

Собака лицом вниз

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните . Оттолкнитесь, чтобы собака смотрела вниз. При необходимости вы можете пройти через четвереньки в пути. Оставайтесь здесь на несколько вдохов (или больше), если вам нужно сделать перерыв.Если вы идете в быстром темпе, просто задержитесь на одном дыхании.

Шаг или прыжок в наклон вперед

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем приведите левую ногу, чтобы присоединиться к ней в наклоне вперед стоя (Уттансана). Вы также можете выбрать прыжок вперед. Для этого на выдохе согните колени и подпрыгните стопами к рукам.

Попытайтесь приземлиться так, чтобы пальцы ног совпадали с кончиками пальцев. Сделайте вдох, выпрямив спину, а затем выдохните обратно в Уттанасану.

Завершите Приветствие Солнцу

Verywell / Бен Голдштейн

Вдох. Поднимите руки в стороны и вверх, изменив положение лебедя, чтобы вернуться в позу поднятых рук. Выдохните. Встаньте в позу горы с руками в молитвенной позе у сердца.

Распространенные ошибки

В последовательности приветствия солнцу есть много движущихся частей, которые могут помочь нарушить хорошую форму и создать нагрузку на суставы или вызвать травму.Особенно внимательно относитесь к этим позам.

Неверная поза планки

Сила корпуса и вовлеченность имеют решающее значение для поддержания нейтрального положения позвоночника в планке. Избегайте провисания в плечах или провисания бедер, активно отталкивая от себя пол руками при втягивании брюшного пресса. Попытайтесь отрегулировать положение рук и ног, чтобы удерживать вас устойчиво. Вам также следует избегать наклона головы вверх или вниз — ваша шея должна совпадать с остальным телом.

Падение в Чатурангу

Чатуранга Дандасана — одна из самых сложных поз для освоения. Не забывайте держать локти близко друг к другу и опускаться только на половину или три четверти пути вниз, чтобы не превратиться в «банановую спину». Если вы все еще наращиваете силу корпуса и верхней части тела, используйте метод «колени-грудь-подбородок», чтобы опуститься вниз, прежде чем переходить к «Собаке лицом вверх».

Собака, откидывающая голову назад

Ключ к правильно выровненному позвоночнику в «Собаке лицом вверх» — избегать запрокидывания головы, которое сдавливает шейный отдел позвоночника в задней части шеи.Лучше оставаться ниже к земле, как в позе кобры, чтобы обеспечить длину позвоночника.

Закругление позвоночника у собаки вниз

Распространенный сигнал для собаки вниз — выпрямить ноги и прижать пятки к полу. Но проблема в том, что это может вызвать склонность к округлению позвоночника, особенно если подколенные сухожилия тугие и ноги трудно выпрямить. Чтобы добиться желаемой V-образной формы, а не U-образной формы, слегка согните колени.Поддерживать нейтральное положение позвоночника лучше, чем стремиться к тому, чтобы выпрямленные ноги и пятки касались пола.

Модификации и модификации

Есть несколько вариантов приветствия солнцу, некоторые из которых сложнее других.

Нужна модификация?

Приветствие солнцу можно изменить для соответствия практически любому уровню навыков. Попробуйте следующую модификацию, чтобы изучить последовательность движений, прежде чем переходить к более сложным вариантам:

1. Примите положение стола на четвереньках.
2. Держите локти сжатыми, когда вы опускаете плечи вперед, мимо запястий.
3. Опускайтесь медленно, либо полностью до живота, либо только наполовину, если вы хотите держаться подальше от живота.
4. На вдохе согнитесь в небольшом изгибе спины или в позе детской кобры.
5. На выдохе вернитесь к рукам и коленям.

Если вы беременны и уже регулярно занимаетесь йогой, попробуйте эту последовательность пренатального приветствия солнцу в качестве модификации.

Готовы принять вызов?

Попробуйте приветствовать солнце Б (сурья намаскар Б) или приветствовать луну (чандра намаскар), чтобы все смешать. Приветствие Солнцу B включает сложные позы, такие как Поза Стула (Уткатасана), и позы заземления, такие как Воин I (Вирабхадрасана I), в то время как приветствие Луне включает большое открывающее сердце изгибание спины стоя.

Безопасность и меры предосторожности

Следует избегать приветствия солнцу, если вы получили травму спины, рук или плеч.Те, кто недавно перенесли абдоминальную операцию или беременны, должны спросить своего врача о приветствиях солнцу, особенно о Чатуранге Дандасане, которая может оказывать давление на живот.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице в упражнении «Собака, смотрящая вверх», опустите себя немного вниз до низкой «Кобры» или вообще пропустите ее. Просто перейдите с низкой доски на высокую, а затем вернитесь к Downward Dog. В качестве бонуса ваша верхняя часть тела и кора получат дополнительную тренировку.

Попробовать

Включите приветствие солнцу в любую из этих тренировок йоги:

10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, представляет собой серию поз, которые согревают, укрепляют и выравнивают все тело.Он служит универсальным инструментом для йоги, вроде молотка, который также может быть пилой и отверткой, если вы можете себе представить такую ​​вещь.

Эту последовательность можно считать классической, но существует так много вариаций, что многие современные школы оспаривают это. Вы можете изменить это конкретное Приветствие Солнцу, играя с его темпом. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (переходя в следующую позу при каждом вдохе или выдохе), вы довольно быстро разогреетесь. Начните с 5 или 6 повторений и постепенно увеличивайте их до 12 или более или установите таймер, начиная с 3 минут и постепенно увеличивая до 10 или более.

Или попробуйте двигаться медленно и осознанно, и вы почувствуете, как последовательность становится своего рода медитацией в движении. Практикуя таким образом, сосредоточьтесь на какой-то точке тела (например, в третьем глазе или сердце) и поставьте перед собой задачу сосредоточиться на ней на протяжении всей практики.

Быстрое движение более стимулирует, а медленное — более успокаивающее. Каким бы способом вы это ни делали, последовательность может служить либо самостоятельной мини-практикой в ​​дни, когда у вас мало времени для практики, либо разминкой для более длительной тренировки.

См. Также Устранение неполадок с приветствием солнцу

Перед тем, как начать

Разминка: Встаньте в Тадасана (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали мудре (печать приветствия). Сосредоточьтесь на несколько минут на внутреннем солнце в своем сердце, которое является микрокосмическим эквивалентом внешнего солнца в сердце нашей солнечной системы. Ваше внутреннее солнце представляет собой свет сознания, без которого ничего не существовало бы — так же, как наш физический мир не существовал бы без солнца.Это внутреннее солнце часто сравнивают с воплощенным Я, дживатманом или «освобожденным существом». Вы можете посвятить свою практику этому свету.

Если «Приветствие Солнцу» — это ваша разминка перед общей практикой, двигайтесь медленно и осознанно, постепенно накапливая тепло. Если Приветствие Солнцу — это вся ваша практика, сделайте от 2 до 5 минут собаку вниз в качестве разминки.

Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги слегка расставлены и параллельны друг другу. Вытяните руки (но не жестко) вниз вдоль туловища, ладони развернуты, плечи расслаблены.

См. Также Расшифровка сигналов выравнивания: «Тадасана — это поза чертежа»

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами. Если плечи напряжены, держите руки врозь и смотрите прямо перед собой. В противном случае сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также 5 шагов для сильного выравнивания в приветствии снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

На выдохе расслабьте руки широкими дугами, наклоняясь вперед.Согните колени, если вы чувствуете давление на поясницу, и поддерживайте руки на блоках, если они не достигают пола. Освободите шею так, чтобы голова сильно свисала с верхней части позвоночника.

См. Также Правда о наклонах вперед

Ардха Уттанасана (полуавтоматический наклон вперед)

Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите локти, затем поднимите переднюю часть туловища от бедер. Вытяните переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.

См. Также Виньяса 101: 3 Важнейшие вещи, которые нужно знать о позвоночнике

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PROlite

Высокий выпад

Выдохните и сделайте выпад правой ногой. Расположите левое колено над пяткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а левое бедро поставьте параллельно полу. Упритесь копчиком в таз и прижмите правое бедро, преодолевая сопротивление. Вдохните, потянитесь назад через правую пятку.Вытяните туловище по передней части левого бедра. Смотрите вперед без напряжения.

См. Также Ежедневное упражнение: фундамент — укрепление бедер + скручивания

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Выдохните и шагните левой ногой к собаке вниз. Разведите ладони и подошвы. Прижмите переднюю часть бедер назад, плотно прижимая внутренние руки к полу. Представьте, что ваш торс растягивается, как резинка, между руками и ногами.

См. Также Почему приветствие солнцу — это гораздо больше, чем просто разминка

Поза доски

Вдохните и вытяните туловище вперед, пока плечи не окажутся над запястьями. Ваши руки будут перпендикулярны полу. Старайтесь не позволять верхней части спины проваливаться между лопатками: прижмите внешние руки внутрь, а затем — против этого сопротивления — разведите лопатки в стороны. Упритесь копчиком в таз и прижмите бедра вверх.

См. Также Планка «Сделай сам»: как долго вы ее продержите?

Попробуйте YogaPaws Elite Padded Yoga Gloves для женщин и мужчин

Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Выдохните, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до Чатуранги, при этом туловище и ноги параллельны полу.Держите плечи приподнятыми, подальше от пола, и опущенными, подальше от ушей. Поднимите бедра от пола, вытяните копчик к пяткам и отведите нижние ребра от пола, чтобы не сжимать поясницу. Посмотрите в пол или немного вперед. Если вы не можете удерживать равновесие, поставьте колени на пол, пока не наберете больше силы.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильных рук

Урдхва Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вверх)

Вдохните, выпрямите руки и вытяните грудь вперед в положение «Собака».Держите ноги активными, упритесь копчиком к пяткам и прижмите передние бедра вверх. Отведите плечи от ушей. Смотрите прямо перед собой или смотрите немного вверх.

См. Также Get Down With Up Dog

Адхо Мукха Шванасана

Выдохните обратно в Down Dog. Чтобы закончить Приветствие Солнцу, сделайте выпад правой ногой, затем вдохните в Ардха Уттанасану и выдохните в Уттанасану. Вдохните в Урдхва Хастасану и выдохните в Тадасану.Наблюдайте за своим телом и дыханием.

После завершения

Глубоко отдохните: Закончите, посвятив не менее от 20 до 25 процентов общего времени практики Шавасане (позе трупа).

См. Также Тонкая борьба Шавасаны

Попробуйте Большой легкий для чтения плакат о йоге Learn Sun Salutes A и B

См. Также Откуда пришло приветствие солнцу?

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Цель приветствия солнцу

Каждый, кто практиковал йогу, выполнял какую-либо форму Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар А. Эта плавная последовательность состоит из 11 поз, которые мы выполняем, связывая дыхание с движением. Но вы когда-нибудь задумывались, почему мы видим приветствие Солнцу в наших практиках? Сегодня мы рассказываем о цели Приветствия Солнцу в вашей практике асан.

Вот позы, которые вы обычно видите при Приветствии Солнцу. Сурья намаскар А — это приветствие солнцу, и его обычно практикуют в начале дня или в начале практики асан.

Позы приветствия солнцу

• Tadasana
• Urdvha Tadasana
• Uttanasana
• Ardha Uttanasana
• Chatarunga Dundasana
• Урдхва MUHKA Svasana
• Adho мускус Svasana
• Ardha Uttanasana
• Uttanasana
• Urdvha Tadasana
• Tadasana

Построить Внутренний тепловой

Когда мы практикуем нашу Сурья Намаскар с дыханием удджайи, мы накапливаем внутреннее тепло.В основном мы разогреваем тело и готовимся к практике. Этот поток дыхания с движением помогает подготовить мышцы к более глубоким и напряженным позам.

Подготовьте свое тело

Приветствие Солнцу также можно делать в одиночку в начале дня. Последовательность Сурья Намаскар — отличный способ подняться и привести свое тело в движение. Начиная свой день с Приветствия Солнцу, вы можете изменить первые несколько раундов, когда вы будите тело.Это отличный способ согреть тело, поскольку это хорошо продуманная последовательность, включающая большинство движений тела.

Пути ясной энергии

Поскольку Приветствие Солнцу перемещает тело во всех направлениях, оно помогает очистить пути энергии. Это уравновешивающая последовательность, и каждое движение касается как минимум одной из чакр. Это помогает оживить тело, создавая пространство.

Вы любили цель приветствия солнцу? Ознакомьтесь с другими сообщениями в нашем блоге здесь.

Меган Баллард работает инструктором по йоге 11 лет, имеет сертификаты ERYT-200 RYT-500 и YACEP. Большую часть времени она проводит с семьей, занимается йогой, бегает и создает контент для PLAY и The Fashionista Momma.

Как сделать 12 поз приветствия Солнцу для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Приветствие Солнцу — это то, как я начал свою практику йоги с небольшого отпечатанного листка бумаги, приклеенного к зеркалу.Они являются отличным способом начать практику йоги и познакомят вас со многими преимуществами йоги.

Сегодня я хочу поделиться с вами Приветствием Солнцу для начинающих, которое помогло мне начать мою практику, в надежде, что это поможет вам начать или улучшить свою! Я начал свою работу с Приветствие Солнцу A , которое состоит из 12 поз.

12 поз йоги «Приветствие Солнцу»:

1. Поза для молитвы (Пранамасана)
2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)
3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
5. Планка (Пхалакасана)
6. Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара)
7. Кобра (Бхуджангасана)
8. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
9. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
11. Восходящая Слютэ (Хастауттанасана)
12. Молитвенная поза (Пранамасана)

Что такое приветствие солнцу?

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, — это традиционная практика йоги, которая в современной культуре состоит из 12 поз, которые соединяются вместе, образуя поток.

Приветствие Солнцу возникло более 3500 лет назад и традиционно было духовной практикой и использовалось как способ поклонения солнцу, и поэтому традиционно практиковалось на восходе солнца.

В современной культуре Приветствие Солнцу обычно используется в практике йоги в качестве разминки или вплетено в упражнения йоги, особенно в классы Виньясы.

Существует 3 различных типа приветствия солнцу: A, B и C . Приветствие Солнцу — самый традиционный из трех, и тот, который вы будете изучать сегодня!

Есть также разновидности Приветствия Солнцу A, которые делают его более продвинутым или более дружественным для новичков.Мы покажем вам версию, удобную для новичков, но в нее будут включены варианты, чтобы сделать некоторые шаги более сложными.

Преимущества приветствия солнцу

1. Увеличивает энергию: Позы Приветствия Солнцу увеличивают кровообращение во всех частях тела за счет сфокусированного движения с дыханием. Многие люди практикуют эту последовательность утром в качестве разминки перед полноценной практикой йоги.
2. Укрепляет мышцы и улучшает гибкость: При регулярных занятиях эта последовательность укрепляет силу, а улучшает гибкость .Эти позы сосредоточены на различных областях тела, а постоянное движение помогает уменьшить скованность и улучшить диапазон движений.
3. Способствует похуданию: Постоянное движение в Приветствии Солнцу, особенно по утрам, повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира, чем по сравнению с практикой изолированных поз.
4. Успокаивает ум и улучшает концентрацию: Потоки виньясы, такие как Приветствие Солнцу, заставляют вас выйти из головы и сосредоточиться на настоящем моменте.Вы сосредотачиваетесь на координации движения с дыханием, как медитация в движении, что и есть йога. Подобные плавные последовательности также отлично подходят для снятия стресса и беспокойства.
5. Повышает выносливость: Приветствие Солнцу может быть тяжелой работой! Особенно, если вы делаете 108 раундов подряд . Регулярное выполнение нескольких раундов может дать вам отличную тренировку cardio и повысить выносливость.

Сколько времени должно длиться Приветствие Солнцу?

Это зависит от нескольких факторов, например, какое Приветствие Солнцу вы практикуете, как долго вы удерживаете каждую позу и сколько раундов вы делаете. Считается, что одно приветствие солнцу занимает около четырех минут.

Приветствие Солнцу A имеет меньше поз, чем Приветствие Солнцу C, поэтому, конечно, Приветствие Солнцу A, вероятно, займет меньше времени.

В некоторых практиках Приветствия Солнцу говорится, что нужно оставаться в каждой позе только на один или два вдоха, в то время как другие требуют удерживать каждую позу на 10-15 вдохов.

Все зависит от ваших предпочтений и от того, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего.

От этого зависит и количество раундов.Некоторые люди делают до 108 (!) Приветствий Солнцу во время смены сезонов или других важных событий, таких как свадьба или новый год, поскольку 108 считается очень священным числом, которое встречается во многих дисциплинах, связанных с йогой.

Я предлагаю начать с 2 раундов правильной реализации поз, а затем наращивать их.

Сколько Приветствий Солнцу вы должны практиковать в день?

Для получения оптимальной пользы я бы посоветовал выполнять как минимум 12 подходов (один подход равен двум раундам, выполняемым с противоположных сторон).Но начать с двух раундов и постепенно наращивать их — это определенно отличный способ начать.

Если вы практикуете Приветствие Солнцу для похудения, помните, что чем больше подходов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Двенадцать раундов Приветствия Солнцу — это , чтобы сжечь целых 156 калорий, ! Представьте, сколько вы сжигаете, когда делаете 108!

Приветствие Солнцу может стать отличной кардиотренировкой, если практиковаться таким образом.

Когда практиковать Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу обычно практикуется на восходе солнца, отсюда и название.Традиционное название «Сурья Намаскар» переводится как «Подношение Солнцу», что означает проявление почтения к солнцу.

Некоторые люди говорят, что если Луна видна, когда вы практикуете Приветствие Солнцу, тогда она становится Приветствие Луне , что в основном представляет собой ту же последовательность с добавлением одной дополнительной позы в (Поза ребенка).

Но, честно говоря, если у вас нет времени проснуться на восходе солнца или если вы хотите практиковать Приветствие Солнцу после работы или утром после чашки кофе, я советую действовать.Делайте то, что доставляет удовольствие вашему разуму и телу.

Советы для начинающих практиковать приветствие Солнцу

1. Распечатайте процедуру. Сначала будет сложно запомнить позы в этом упражнении, особенно новичку (в конце я перейду к советам по запоминанию последовательности). Вы не хотите, чтобы вам приходилось постоянно останавливаться, чтобы узнать, какая поза будет следующей на компьютере, и вам нужны визуальные ориентиры. Печатная таблица, которую я создал ниже, идеально подходит для использования при первом запуске.
2. Практикуйтесь перед зеркалом. Я начал эту процедуру с распечатки, которую я наклеил на свое зеркало. Почему мое зеркало? Потому что именно там я тренировался много месяцев. Убедитесь, что вы делаете каждую позу правильно с правильным выравниванием. Иногда бывает трудно заметить неправильную осанку или равновесие, и если вы занимаетесь дома и за вами не наблюдает инструктор по йоге, вам нужно будет обратить внимание на то, чтобы убедиться, что вы занимаетесь правильно.
3. Иди в своем собственном темпе. Не думайте, что вам нужно развивать определенную скорость, чтобы выполнить эту последовательность «правильно». Нет правильного пути — каждый темп, который вы практикуете, имеет свои преимущества.
4. Обратите внимание на свое дыхание. Эта последовательность, как и большинство плавных последовательностей, но эта, в частности, сосредоточена на дыхании. Каждая поза в этой последовательности предназначена либо для вдоха, либо для выдоха вашего дыхания. Следите за своим дыханием на протяжении всей последовательности и старайтесь сохранять его ровным.
5. Не стремитесь к совершенству с первого раза. Не ожидайте, что вы будете идеально выполнять каждую позу или почувствуете себя великолепно с первого раза. Вы можете забыть шаги, устать и почувствовать, как будто вас пнули в первый раз. Не сдавайся! Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. Результаты того стоят.

Иллюстрированный пример Приветствия Солнцу:

Ниже описано, как выполнять 12 поз Приветствия Солнцу.Я решил поделиться версией, которая включает в себя более удобные позы для новичков на некоторых этапах, но объясняю, как их изменить, если вы чувствуете себя опасным.

Как долго удерживать каждую позу : вы увидите, что каждая поза предписывает вам входить в нее либо на вдохе, либо на выдохе. Вы можете оставаться в каждой позе столько вдохов, сколько захотите, но убедитесь, что вы входите в каждую позу вместе с дыханием, как указано в инструкции.

** Совет : если вы будете удерживать каждую позу дольше, она будет сосредоточена на помощи наращиванию мышечной массы и силы, а удерживание каждой позы всего на одно или два вдоха даст вам отличную кардио-тренировку.

Если вы хотите бесплатно распечатать это, вы можете получить доступ к нему в нашей бесплатной библиотеке ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже, чтобы получить его по электронной почте!

Подготовка к приветствию солнцу

Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться и в полной мере насладиться практикой Приветствия Солнцу.

1. Практика с пустым желудком

Выполняя этот распорядок утром первым делом, вы всегда должны делать это натощак, чтобы получить максимальную пользу.Практика на полный желудок может привести к ухудшению самочувствия и появлению ощущения вялости после того, как вы закончите.

Мы твердо верим в то, что утренние тренировки во время прерывистого голодания. Пользы, которую вы получите от голодания, достаточно, чтобы мотивировать вас начать.

2. Устанавливайте добрые намерения

Визуализируйте солнечные лучи, падающие на вас и дающие много энергии. Я понимаю, что некоторым из вас это может показаться странным, но вы были бы удивлены, если бы использовали свое воображение, чтобы улучшить свой распорядок и то, что вы чувствуете после этого.

Энергия течет туда, куда направляется разум! Поэкспериментируйте с этой концепцией. Может быть, в один день у вас нет намерения, а в другой — позитивное. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и делайте то, что лучше всего подходит для вас. Мы настоятельно рекомендуем установить добрые намерения, потому что это действительно правильное начало вашего дня.

3. Продолжайте движение

Начиная с этой процедуры, вы сначала запутаетесь, и это нормально. Не будьте так строги к себе! Чем больше вы практикуете этот распорядок, тем лучше станет ваш поток.

Каждый раз, когда мы делаем одно и то же снова и снова, мы усиливаем неврологические пути в нашем сознании, заставляя эту привычку становиться сильнее.

Повторение — мать мастерства, и чем больше раз вы будете повторять эту последовательность, тем лучше у вас получится. Ты получил это!

Шаги приветствия солнцу:

Ниже вы найдете 12 поз «Приветствие Солнцу А», а также их вариации.

1. Поза для молитвы (Пранамасана)

1. Начните в положении стоя, ноги вместе, спина прямая и смотрит вперед.
2. Сведите руки вместе в центре в позу для молитвы и поднимите взгляд вперед или закройте глаза.
3. На это время понаблюдайте за своим дыханием и ровными вдохами и выдохами.

Преимущества позы для молитвы:

• Успокаивает разум и тело
• Улучшает осанку
• Повышает внимание и концентрацию

2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

1. На следующем вдохе поднимите руки над головой, выгните назад и поднимите взгляд, сделав небольшой прогиб назад.
2. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно.
3. Руки могут касаться друг друга, ладонями и лицом друг к другу.

Преимущества приветствия снизу вверх:

• Растягивает грудь и живот
• Создает пространство в легких
• Улучшает пищеварение
• Снимает беспокойство и усталость

3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

• На выдохе снова верните руки в положение для молитвы, ныряя вниз по средней линии.
• Убедитесь, что во время погружения грудь приподнята, а спина прямая.
• Поднесите руки или кончики пальцев к полу, голеням или лодыжкам.

Преимущества наклона вперед стоя:

• Растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и икры
• Снижает стресс, беспокойство и усталость
• Снимает напряжение шеи и спины

4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

• На вдохните , поднимите голову, чтобы посмотреть вперед, опустите руки и шагните правой ногой назад.
• Ваша передняя нога остается на земле, а левая нога сгибается.
• Вы можете опустить колено и вытащить пальцы ног, как на картинке, или вы можете держать ногу в приподнятом положении с поджатыми пальцами, чтобы усложнить задачу.

Преимущества низкого выпада:

• Растягивает квадрицепсы, поясницу и бедра
• Укрепляет колени и живот
• Повышает умственные способности

5. Доска (Дандасана )

• Заземлите обе руки, подогните пальцы ног назад и поднимите заднюю ногу.
• Отведите левую ногу назад, чтобы встретить правую ногу, приняв положение планки.
• Не забывайте сохранять правильное положение, держа руки под плечами, а копчик в нейтральном положении по отношению к остальному телу.
• Здесь задержите дыхание, прежде чем перейти к следующей позе.

Преимущества доски:

• Укрепляет руки, плечи, запястья и сердечник
• Улучшает осанку
• Увеличивает баланс и фокус

6.Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара) или четырехконечный посох (Чатуранга дандасана)

• Выдохните, медленно опуская колени на пол, затем обхватите локти и опустите грудь и подбородок на пол, глядя вперед.
• Держите руки втянутыми в стороны, а живот, бедра и голени приподнятыми.
• Единственные части тела, которые должны находиться на земле, — это пальцы ног, руки, колени, грудь и подбородок.

Чтобы сделать этот шаг более продвинутым, вы можете вместо этого войти в полную чатурангу, отрывая все свое тело от земли, согнув локти под углом 90 градусов.Но если Чатуранга слишком сложен для в настоящее время, не беспокойтесь! Придерживайтесь колен-груди-подбородка.

Преимущества коленей-груди-подбородка:

• Открывает грудную клетку и улучшает подвижность позвоночника
• Укрепляет корпус, ноги и грудь
• Развивает силу верхней части тела

7. Кобра (Бхуджангасана) или собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

• На вдохе сделайте вдох , опустите все тело на землю, высвободив пальцы ног, и поднимитесь через грудь, выпрямляя руки, входя в Кобру.
• У полной кобры голова, грудь и живот приподняты. Если для вашего комфорта это слишком большой прогиб назад, войдите в Baby Cobra , , где ваши руки согнуты, а изгиб спины намного мягче.
• Держите плечи подальше от ушей и продолжайте поднимать через грудь.
• Вдавите ноги и стопы в коврик.

Преимущества Cobra:

• Растягивает плечи, грудь и живот
• Укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы
• Снимает напряжение в спине и позвоночнике

8.Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)

• На своем выдохните , сожмите пальцы ног и направьте бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
• Направьте грудь к бедрам и вытяните руки и плечи, оставаясь в руках с растопыренными пальцами.
• Включите мышцы кора и бедра. Прижмите пятки к земле как можно сильнее.

Преимущества собаки лицом вниз:

• Укрепляет руки, корпус, ноги, запястья и плечи
• Растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи
• Наполняет энергией тело и разум

9.Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

• На своем вдохе вернитесь в низкий выпад.
• Согните колено и опустите ступню.
• Помните, чтобы усложнить задачу, вы можете поднять заднюю ногу и подвернуть пальцы ног.

10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

• На выдохе вернитесь в наклон вперед стоя, подняв левую ногу вверх, чтобы встретить правую, а затем выпрямите обе ноги во время сгибания.
• Возможно, на этот раз попробуйте сложиться немного глубже, так как ваше тело теперь может быть немного более разогретым.

11. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

• На вашем вдохе , обратное ныряние вверх в салют снизу вверх, широко расставив руки, когда вы поднимаете тело вверх в прогибе назад.
• Поднимите руки над головой, чтобы соединиться вместе, или ладонями друг к другу.

12.Поза для молитвы (Пранамасана)

• На выдохе , выдохе вернитесь в центр в молитвенную позу.
• Вы завершили полный раунд Приветствия Солнцу!

Вы сделали это! Надеюсь, вам понравилось, и вы полны энергии после тренировки. Если вам было трудно пройти хотя бы 1 раунд, не расстраивайтесь.

Я едва мог пройти один раунд, когда я только начинал, но с последовательной практикой я увидел так много улучшений и смог сделать несколько раундов.

Как запомнить приветствие солнцу A

После отработки этой последовательности вы можете подумать : «Какого черта я собираюсь запоминать все эти позы?».

Поскольку это плавная последовательность, которую вы, возможно, захотите в какой-то момент выполнять в более быстром темпе, будет намного удобнее, если вы научитесь запоминать позы.

Скачивание бесплатного распечатанного последовательности, которую я создал, — отличное место для начала.Я использовал что-то очень похожее, когда я начал практиковать это, и прикрепил это прямо к моему зеркалу.

Но я думаю, что эту процедуру можно запомнить довольно быстро, особенно если вы сможете выполнить первые четыре позы.

Мы собираемся запомнить эту последовательность, разбив ее на 3 фазы.

Сначала запомните шаги с 1 по 4, первая фаза:

Молитвенная поза – Приветствие вверх – Наклон вперед стоя – Низкий выпад

Соберите все вместе и полностью поймите.

Как только вы поймете эту фазу, вы также изучите последнюю фазу, потому что последние четыре шага идентичны, но в обратном направлении:

Низкий выпад – Наклон вперед стоя – Приветствие вверх – Поза для молитвы

Как только вы поймете, что изучите вторую фазу, запомнив четыре средние позы:

Планка до Колени-Грудь-Подбородок до Кобра до Лицом вниз Собака

Для меня их стало легко запомнить, объединив их вместе, как четыре позы, которые выполняются на земле, в то время как другие позы представляют собой позы стоя.

Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет запоминать позы, и довольно скоро вы сможете выполнять их, даже не глядя на что-либо для справки.

10 причин практиковать приветствие солнцу

Нужны еще причины, чтобы начать практику приветствия Солнцу утром? Вот 10:

1. Это простая процедура, которая является основным продуктом в сообществе йогов.
2. Этот распорядок пробуждает вашу внутреннюю силу, чтобы начать день.
3. Это поможет уменьшить беспокойство и стресс, потому что служит медитацией в движении.
4. Прыжок, запускающий метаболизм с помощью этой последовательности, поможет вам сбросить вес, особенно если вы придерживаетесь периодического голодания.
5. Обычный распорядок дня внесет ясность в то, что вам нужно делать утром, если вы не знаете, с чего начать практику йоги.
6. Лучшее начало дня.
7. Установите цель с количеством раундов, которые вы хотите выполнить, попробуйте.Это заставит вас поддерживать мотивацию.
8. Заставляет кровь течь и очищает разум.
9. Улучшает баланс в вашем теле. Выполнение этих различных поз для каждой стороны тела поможет сбалансировать ваши мышцы, которые помогают сохранять осанку.
10. Практикуйтесь на улице, когда солнце встает, и сосредоточьтесь на том, сколько энергии вам дает солнце. Сохранение этого позитивного мышления принесет в вашу жизнь хорошую энергию в течение всего дня.

Хотите сохранить это на потом, чтобы надеть Sun Sal? Приколи это!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению древней последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о практике Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали на протяжении тысячелетий.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.

Значение Солнца:

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ. — Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение.Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря которым мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие.Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья.Многие традиции по-прежнему продолжают уважать солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и почитаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Йогическая наука, лежащая в основе Сурья Намаскара:

Было сказано, что разными частями тела управляют разные Дэвы (божество или божественный свет).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) считается связанным с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) ранним утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Считается, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Приветствие Солнцу : полное руководство по овладению вековой последовательностью йоги » и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Последовательность приветствия солнцу: ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый — правой ногой, второй — левой, занимающей 4-ю и 9-ю позиции. Начните с двух-четырех раундов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асану , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, путем сосредоточения на определенной чакре для каждой позы и повторении определенной мантры , которая состоит из санскритского имени солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда выполняются в виде физических упражнений с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардио-тренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. Д.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для достижения наилучших результатов его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из многих разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают в себя некоторые вариации, которым обучают в некоторых школах йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри обучают описанной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которое является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

1. Пранамасана (поза для молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки в стороны, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать равновесие тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, слегка вытолкните таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

5. Дандасана / Пхалакасана (Поза Планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга намаскара (Восемь очков приветствия)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и беспокойство.

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — далеко от ушей. Искать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: Благотворно влияет на надпочечники и почки, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудную клетку вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и области головы.

9. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

10. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

На выдохе выставить левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно согнуть колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза горы)

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности, начиная с левой ноги в положениях 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Вы когда-нибудь пробовали медитацию на солнце?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, скачайте бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Научитесь приветствовать солнце у эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги, онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Или же отправляйте свои вопросы и запросы по адресу [email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с практикой йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 приветствию солнцу

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми руководящими принципами и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

Составьте программу оздоровления

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Эксперт объясняет приветствия солнцу — и почему вы должны их освоить

Хотя йога может принести огромные физические преимущества, ясность ума и спокойствие, у вас может быть много проблем, даже когда дело доходит до овладения основами.Итак, мы решили помочь вам, разбив один из ключевых принципов — Сурья Намаскар , также известный как приветствие солнцу. Возможно, вы не знакомы с названием, но вы почти наверняка прошли через все испытания, если бы посещали какой-либо класс йоги под руководством инструктора. Подсказка: обычно это разминка.

Но хотя приветствия солнцу могут звучать как предвестники хороших вещей, на самом деле они являются одним из самых полезных элементов практики йоги и имеют множество замечательных преимуществ.Независимо от того, отправляетесь ли вы в путь йоги или регулярно занимаетесь виньясой, стремясь поднять вещи на ступеньку выше, стоит потратить время на совершенствование своего приветствия солнцу. Итак, с помощью инструктора по йоге мы собрали все, что вам нужно знать о приветствии солнцу, от их назначения и пользы до поз и того, как их правильно выполнять.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полное руководство по приветствию солнцу, и наблюдайте, как вы становитесь мастером Сурья Намаскар.

Что такое приветствие солнцу?

Сурья Намаскар, также известное как официальное санскритское название приветствия солнцу, представляет собой последовательность поз йоги (или асан, мы должны сказать), которые обычно выполняются в начале класса хатха или виньяса.Есть много вариантов этой последовательности, но приветствия солнцу A и B являются наиболее распространенными, и к обоим мы скоро вернемся.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар означает «поклониться» или «проявить благодарность». В древней традиции индусы использовали приветствие солнцу во время утренней молитвы и ритуалов поклонения. Со временем они превратились в ключевую часть разогрева тела и успокоения ума, помогая йогам отключиться от отвлекающих факторов повседневной жизни и войти в медитативное состояние, опережающее их практику.

Позы, участвующие в приветствии солнцу, зависят от того, какой вариант вы выполняете: приветствие солнцу A содержит меньше поз и часто используется новичками, в то время как приветствие солнцу B содержит более длинную последовательность немного более сложных поз, таких как поза стула. и воин I. Обе последовательности предназначены для того, чтобы задействовать, растянуть и укрепить все тело, сохраняя при этом акцент на медитативном дыхании. Что бы вы ни выбрали, вы получите массу преимуществ.

Зачем нужно приветствовать солнце?

КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

Помимо того, что это отличный способ облегчить себе практику йоги, ряд асан, включенных в последовательность приветствия солнцу, разработан для того, чтобы раскрыть все области тела и оставить вас более уравновешенным к тому времени, когда вы достигнете последнего растяжения.Комбинации поз, от сгибов вперед до собаки лицом вверх, также более чем достаточно, чтобы дать вам сложную кардио-тренировку, если вы выполняете их в темпе и повторяете несколько раундов — просто подумайте о поте, с которым вы можете работать в классе виньясы, и вы поймете идею.

Вы также не можете получить больше естественной энергии, чем последовательность поз, прославляющих Солнце — источник всей энергии на Земле. «Приветствие солнцу можно сделать одним движением, одним вдохом, действительно увеличивая энергию», — говорит Хоу.«Тем не менее, его также можно выполнять за столько вдохов, сколько вам нужно, с теми же результатами». Она советует прислушиваться к своему телу, и в любой день ваш темп и потребности могут меняться.

Настоящая красота приветствий солнцу заключается в их преимуществах для ума. Исследование 2015 года показало, что после практики Сурья Намаскар в течение 20 минут каждое утро в течение двух недель студенты колледжей, страдающие симптомами стресса, демонстрировали гораздо более сильное «физическое расслабление и душевное спокойствие» по сравнению с теми, кто не принимал участие в повседневной практике. .Исследователи также обнаружили, что студенты описали себя как более «расслабленные / умиротворенные, отдохнувшие и обновленные». Сообщалось также об увеличении чувства радости и силы, уменьшении количества негативных эмоций и улучшении режима сна. Для нас это звучит неплохо!

Как совершать Сурья Намаскар A

Виктория Мирошникова / Getty Images

Это лучшее место для начала, если вы новичок, хотя совершенствование хорошей формы и согласованности на протяжении всей последовательности сделает ее сложной задачей даже для более опытного йога.В то время как некоторые инструкторы могут предлагать модификации для определенных поз (например, для удовлетворения различных способностей в классе), Хоу провел нас через типичную последовательность приветствия солнцу A:

1. Примите позу горы (Тадасана), встав на верх коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. «Почувствуйте, как соединены четыре угла стопы — большой палец, детский палец, внешний край стопы и пятка», — объясняет Хоу. «[У вас должен быть] микрогиб в коленях, длинный позвоночник, руки по бокам и ладони, обращенные вперед (это автоматически расслабит ваши плечи назад и вниз).«Вдохните и выдохните здесь, чтобы начать свое приветствие солнцу.
2. Вдохните, приветствуя снизу вверх (Урдхва Хастасана). Хоу говорит, что руки должны быть выше головы, а сердце должно быть приподнято, чтобы почтить солнце.
3. Выдохните, чтобы согнуть вперед (Уттанасана), поворачиваясь от бедер, направляя сердечный центр к полу, колени очень слегка согнуты, позволяя верхней части тела опираться на ноги.
4. Вдохните, чтобы сделать низкий выпад (Анджанеясана). «Шагните на одну ногу назад, [переднее] колено над лодыжкой, где это возможно, поднимите сердечный центр, бедра вперед, руки могут варьироваться — [либо] полностью вытянуты к небу, наполовину или в сердечном центре», — говорит Хоу.
5. Выдохните собаке лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Колени должны быть достаточно прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
6. Вдохните в позу планки (Пхалакасана). Хоу советует положить запястья под плечи, выпрямить колени, приподнять и задействовать корпус для поддержки позвоночника. «Верхняя часть спины должна быть открытой, отталкивая пол», — отмечает она.
7. Выдохните в позе посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).Колени должны быть опущены или приподняты, локти прижаты к грудной клетке, грудь прижата к коврику, а взгляд направлен вниз.
8. Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Сванасана). «Поднимите сердечный центр, плечи над запястьями, бедра оторваны от мата, верхняя часть ступней прижата к полу, длинный позвоночник, макушка головы тянется (не поднимайте подбородок)», — объясняет Хоу.
9. Выдохните собаке, смотрящей вниз.
10. Вдох, чтобы сделать низкий выпад.
11. Выдохните, чтобы согнуться вперед.
12. Сделайте вдох, приветствуя снизу вверх.
13. Выдохните, чтобы принять позу горы.

Как выполнять Сурья Намаскар B

Если вы готовы повышать уровень, приветствие солнцу B предлагает немного более сложный подход. Начните так же, как вы делали с приветствием солнцу А, поставив обе ноги на верх коврика, сосредотачиваясь на своем дыхании. Вот чем отличается последовательность поз:

1. Примите позу горы стоя.
2. Сделайте вдох в позе стула, согнув ноги в коленях в неглубокой позе на корточках и подняв руки вверх.
3. Выдохните в сгибе вперед, опираясь на бедра и позволяя груди опираться на ноги. Затем сделайте вдох и сделайте полусогнутый наклон вперед, приподняв голову и слегка приподняв ее, удерживая кончики пальцев на полу (если можете), а спину прямо.
4. Выдохните и примите положение планки, положив вес на руки, а ноги прямо позади вас, сохраняя тело на прямой линии. Слегка согните руки в локтях, прижимая их к бокам, пока они не станут параллельны полу, чтобы принять позу посоха с четырьмя конечностями.
5. Вдохните и погрузитесь в собаку лицом вверх, выпрямите руки и поднимите грудь к потолку. Ваши бедра будут оторваны от коврика, а ступни будут прижаты к полу.
6. Выдохните в собаку лицом вниз. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
7. Вдохните и погрузитесь в позу воина I, сделав шаг вперед правой ногой. Согните правое колено в положении выпада, поднимая грудь и двигая руками прямо над головой, позволяя ладоням соприкасаться.Держите левую ногу назад.
8. Выдохните и вернитесь в позу посоха с четырьмя конечностями.
9. Вдохните и погрузитесь в собаку лицом вверх.
10. Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
11. Вдохните и снова войдите в состояние воина I, только на этот раз выведите левую ногу вперед и держите правую ногу позади.
12. Выдохните и примите позу посоха с четырьмя конечностями.
13. Вдохните и вернитесь в собаку лицом вверх.
14. Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
15. Вдохните и согните тело вперед.
16. Выдохните и примите позу стула.
17. Закончите позой горы.

Как делать Чандра Намаскар

Виктория Мирошникова / Getty Images

Учитывая, что слово «солнце» буквально присутствует в названии, можно легко предположить, что приветствие солнцу следует практиковать только в дневное время, но это не так. Хотя йоги рекомендуют практиковать Сурья Намаскар утром на восходе солнца или просто в начале дня, если вы не очень рано встаете, это действительно можно делать в любое время дня.Однако если вы один из тех, кто придерживается правил, вы можете попробовать вечерний аналог приветствия солнцу, Чандра Намаскар, или приветствовать луну.

Приветствие Луне — это последовательность поз, предназначенных для охлаждения тела и успокоения ума, в отличие от более заряжающей энергией Сурья Намаскар. Асаны в последовательности приветствия луны идеально подходят для добавления в распорядок дня перед сном. Особое внимание уделяется балансировке дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем, помогая вашему телу вывести токсины, отдохнуть и восстановиться.Существует множество вариантов, в некоторых из них позы, такие как приседание богини и позы звезды, опускаются и добавляются собаки, смотрящие вниз, но вот как проходит типичное приветствие луне:

1. Сделайте вдох и примите позу горы стоя.
2. Выдохните и отдавайте приветствие снизу вверх, поднимая руки прямо над головой и поднимая грудь к потолку. Или вы можете перейти в боковой наклон, отведя вытянутые руки в сторону.
3. Вдохните и погрузитесь в приседание богини, сделав широкое приседание, выставив пальцы ног и согнув руки по бокам ладонями вверх.
4. Выдохните и погрузитесь в позу звезды, выпрямив ноги в положение стоя с вытянутыми пальцами ног. Вытяните руки прямо в обе стороны ладонями вперед.
5. Вдохните и примите позу вытянутого треугольника. Согните бедро вправо, двигая пальцами левой ноги прямо вперед, а правую ногу слегка выверните. Продолжайте наклоняться вправо, пока не сможете положить правую руку на лодыжку, голень или пол за стопой. Посмотрите на свою левую руку, которая должна быть прямо над головой.
6. Выдохните и погрузитесь в позу пирамиды, опуская левую руку к правой стороне, глядя в пол. Ваши ноги должны оставаться в том же положении, как описано выше.
7. Сделайте низкий серповидный выпад, подняв грудь вверх и сделав шаг вперед левой ногой в положении выпада. Встаньте на правое колено, а затем вытяните эту ногу прямо за собой. Держите правую ногу прижатой к полу, толкая бедра вперед, поднимая руки вверх и поднимая грудь вверх.Ваш вес будет на вашей левой согнутой ноге.
8. Выдохните в низком боковом выпаде, повернув бедра вперед и присядьте на левую ногу, выставив правую ногу прямо рядом с вами, носки вверх. Сожмите руки вместе перед собой.
9. Вдохните и примите позу гирлянды, втягивая правую ногу внутрь и приседая, опираясь на согнутые колени так, чтобы попа находилась в нескольких сантиметрах от пола. Сведите руки вместе в позу для молитвы, положив локти между коленями.
10. Выдохните и вернитесь в низкий боковой выпад, на этот раз отводя левую ногу прямо в сторону и удерживая вес на правой ноге.
11. Вдохните и сделайте низкий серповидный выпад, шагнув вперед правой ногой и удерживая левую ногу в положении выпада. Поднимите руки вверх и грудь вверх.
12. Выдохните обратно в позу пирамиды, выпрямляя ноги и на этот раз сгибая бедра влево.
13. Вдохните и примите позу вытянутого треугольника.Поднимите правую руку к потолку и позвольте вашему взгляду смотреть на ваши пальцы.
14. Выдохните и вернитесь в позу звезды.
15. Вдохните и вернитесь в приседание богини.
16. Выдохните и выполните приветствие снизу вверх или наклонитесь в сторону.
17. Закончите позой горы стоя.

Что делать со 108 приветствиями солнцу?

Перво-наперво: вам не нужно совершать 108 раундов каждый раз, когда вы хотите погрузиться в небольшой Сурья Намаскар.Как правило, выполнение 12 раундов считается достаточным, хотя начинать с малого и продвигаться вверх — лучший подход: если вам подходят три или четыре раунда, придерживайтесь этого, пока не будете готовы к прогрессу.

В период смены времен года, особенно когда наступает весеннее равноденствие, некоторые йоги обычно практикуют ритуал из 108 последовательных приветствий солнцу, чтобы очистить разум и тело, приветствуя новое. Считается священным как в индуистской, так и в буддийской традициях, число 108 долгое время несло как религиозное, так и культурное значение — например, в мале 108 бусин, которая используется для подсчета молитв, дыханий или мантр, а в Аюрведе — на теле 108 священных точек.

Хотя вы можете установить свой собственный темп для выполнения задания 108 (обычно это делается с помощью Сурья Намаскар А), имейте в виду, что он предназначен для того, чтобы бросить вам вызов как физически, так и морально — вы можете отказаться от 65-й отметки, но если вы можете продолжать, у вас будут очки йоги на несколько дней.

Готовы расстелить коврик и приступить к работе?

Как выполнять Йогу Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар A)

Приветствие Солнцу лежит в основе виньяса-флоу-йоги.Хотя в современных классах йоги существует множество творческих вариаций, классическая последовательность исходит из начальной серии Аштанга. Перемещение от передней части коврика к задней в сочетании с ритмом дыхания создает основу для практики виньясы. Приветствие Солнцу создает внутреннее тепло, которое облегчает раскрытие вашего тела. Сосредоточение внимания на дыхании и движении поглощает ваше внимание, очищая разум. Если вы когда-нибудь окажетесь на коврике и не знаете, что делать, то вам ответят Приветствие Солнцу.

1. Поза горы (Тадасана)

Последовательность начинается, когда вы стоите в позе горы перед ковриком. Даже если вы сделали тысячи Приветствий Солнцу, найдите время, чтобы выровнять свое тело и обратить внимание на настоящий момент. Чтобы найти наиболее нейтральное положение тела, встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднесите руки к Анджали мудре у грудины, если вы хотите установить намерение для своей практики.

2.Вдохните в позу поднятых рук (Урдхва Хастасана)

На вдохе поднимите руки в стороны и вверх к потолку. Если касание ладонями верхней части головы заставляет ваши плечи пожать плечами, лучше держать ладони отдельно. Держите руки активными, чтобы энергия текла к кончикам пальцев, когда ваши ноги касаются земли,

3. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)

На выдохе опустите руки в стороны по широкой дуге, поворачивая бедра, чтобы согнуться вперед над ногами.Перенесите часть веса на подушечки стоп, чтобы бедра находились на уровне лодыжек. Опустите руки на пол и расслабьте шею.

4. Вдох с прямой спиной (Ардха Уттанасана)

На вдохе поднимитесь на кончики пальцев или поднесите ладони к голеням, чтобы выровнять позвоночник. Поднимите голову так, чтобы она являлась естественным продолжением вашего позвоночника, и позвольте вашему взгляду упасть на пол примерно в футе от пальцев ног.

Что произойдет дальше, зависит от того, прыгаете ли вы или наступаете ногами на заднюю часть коврика.Если вы прыгаете в Чатурангу, сделайте это на следующем выдохе и присоединитесь к нам на шаге 7.

5. Выдох в сгибании вперед (Уттанасана)

На выдохе вернитесь в сгиб вперед. Может быть, ты сможешь пойти немного глубже сейчас, когда немного растянул подколенные сухожилия. Убедитесь, что ваша голова свободно свисает.

6. Вдохните в позу планки

На вдохе шагайте по одной ноге на заднюю часть коврика, чтобы принять позу планки. Если ступни приземляются не совсем правильно, отрегулируйте их так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от центральной линии, а ваши плечи находились над запястьями.

7. Выдох в позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Стоп! Прежде чем опуститься до Чатуранги, настройтесь на самое безопасное положение в этой позе. Для этого выйдите вперед на цыпочках. Это дает эффект смещения ваших плеч впереди запястий, так что, когда вы опускаетесь, вы можете поставить предплечья перпендикулярно полу.

На выдохе согните локти назад, чтобы опустить грудь. Держите локти сжимающими ребра и перестаньте опускаться, когда ваши плечи будут параллельны полу.Можно остановиться до того, как плечи сойдутся в параллельном положении, но не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей. Если вы чувствуете, что рушитесь к полу, опустите колени на коврик.

8. Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

На вдохе переместитесь к открывателю сердца, надавив на ладони, чтобы выпрямить руки, опуская бедра к коврику (но не касаясь его) и двигаясь от поджатых пальцев к ступням.Несмотря на то, что перекатывание пальцев ног популярно, ваши плечи часто отодвигаются от запястий, поэтому попробуйте переворачивать ступни по очереди. Сохраняйте небольшую мягкость в локтях, чтобы вы могли отвести плечи назад и прижать лопатки к спине, чтобы грудь двигалась через плечи в открытом положении. Пусть ваш взгляд поднимется немного естественно, но не запрокидывает голову. Низкая кобра (бхуджангасана) — всегда отличная альтернатива, открывающая сердце.

9. Выдох обращенной вниз собаке (Адхо Мукха Шванасана)

На выдохе надавите ладонями и перевернитесь к подушечкам стоп (по одному или одновременно), чтобы поднять бедра вверх и назад, принимая перевернутую V-образную форму, которая соответствует собаке лицом вниз.Сохраняйте давление в ладонях, вращая руками наружу, чтобы расширить лопатки и расслабить шею. Опустите пятки к полу. Вы можете сделать несколько вдохов в режиме «Собака мордой вниз» или продолжить движение после одного вдоха, если вы собираетесь двигаться в более быстром темпе.

10. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)

На выдохе сделайте шаг или подпрыгните на переднюю часть коврика. Приземлитесь в сгибе вперед.

11. Вдох на плоскую спину (Ардха Уттанасана)

На вдохе дотроньтесь до кончиков пальцев или поднесите руки к голеням, чтобы согнуть спину в передней складке.

12. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)

На выдохе вернитесь в полное сгибание вперед.

13. Вдохните в позу поднятых рук (Урдхва Хастасана)

На вдохе разведите руки в стороны и вверх к потолку, возвращаясь в положение стоя с руками над головой.

14. Выдох в позе горы (Тадасана)

На выдохе выпустите руки в нейтральное положение по обе стороны от тела.