Приветствие солнцу зарядка: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Содержание

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков


Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.


Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар


Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.


Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы


Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар


Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.


В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха

сурья намаскар


Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!


Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.


Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.


Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru


Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.


Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар


Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.


Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

пранамасана, поза молитвы


Пранамасана – «Поза молитвы».


Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

хаста уттанасана, вытягивание с поднятыми руками


Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».


На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

падахастасана, наклон


Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».


С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

ашвасанчаласана, поза всадника


Ашвасанчаласана – «Всадник».


Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

парватасана, поза горы


Парватасана – «Гора».


На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

аштанга намаскара, приветствие восьмью частями


Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».


Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

бхуджангасана, поза кобры


Бхуджангасана – «Кобра».


Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8


Парватасана – «Гора».


См. положение 5


Положение 9


Ашвасанчаласана – «Всадник».


См. положение 4


Положение 10


Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».


См. положение 3


Положение 11


Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».


См. положение 2


Положение 12


Пранамасана – «Поза молитвы».


См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана


Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

сурья намаскар

Советы новичкам


Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.


Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.


Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

сурья намаскар

Терапевтическое воздействие


«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.


Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.


Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.


Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.


Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

сурья намаскар

Идеальная зарядка для начинающих «Приветствие Cолнцу»

Эта статья адресована тем, кто только начинает приобщаться к здоровому образу жизни и ищет простой комплекс упражнений для дома, необременительный и доступный без предварительной подготовки.

Под эти критерии вполне подходит распространенная йоговская зарядка Приветствие Солнцу или, как она иначе называется, Сурья Намаскар.

Не знаю точно, с какого языка, но говорят, что “Сурья” переводится как “Солнце”, а “Намаскар” как “Приветствие”. Наверное, с йоговского языка… 🙂

Но для нас важно не это, а те качества, благодаря которым Приветствие Солнцу завоевало свою популярность. Перечислю:

  1. Простота. Зарядка состоит всего из 12 поз, которые нужно неспешно принимать одну за другой. Количество кругов (подходов) зависит от вашего желания. Начните с 5-6 раз.
  2. Доступность. Не нужно иметь предварительной физподготовки. Идеальный комплекс упражнений, чтобы начать дома с нуля. Не нужно платить за спортзал. Не нужно искать компанию. Занимайтесь себе спокойно дома в трусах и футболке…
  3. Нетребовательность к оборудованию. Ничего вообще не нужно. В идеале желательно иметь полипропиленовый коврик для фитнеса, но можно использовать любую нескользящую подстилку, одеяло или ковер. Я вообще часто занимаюсь на голом полу (он у меня деревянный), когда лень расстилать коврик. Еще классно заниматься у большого зеркала – тогда можно видеть свое отражение и контролировать правильность выполнения. Если у вас ничего этого нет – делайте просто так.
  4. Эффективность. Несмотря на видимую простоту Приветствие Солнцу приводит в порядок мышцы, укрепляет суставы, развивает гибкость. Начав заниматься, вы незаметно для себя войдете в форму и начнете делать успехи. Лично я после трех недель ежедневной зарядки (по 5-8 повторений – иногда с разрывом в несколько часов) могла уже отжаться 10 раз от пола, хотя ранее вообще никогда не умела – даже в школе!
  5. Говорят, есть еще энергетические моменты и польза для внутренних органов, это ведь йога… Но я этот вопрос не изучала и особо “не заморачивалась”. Просто делаю и наслаждаюсь…

С комплексом Приветствие Солнцу меня познакомил (ха! не просто познакомил, а заставил делать! 🙂 ) Дмитрий Покревский в рамках своего тренинга “Новый Я к новому году”, проходившего в интернете в октябре-декабре 2014 года. Отличное было мероприятие! Дало массу полезных навыков, заряд мотивации и позитива.

Но давайте вернемся к зарядке и рассмотрим все 12 поз. Фотографии не мои, я взяла их из интернета. В момент написания статьи мои домашние разъехались и сфотографировать меня было некому. Надеюсь, автор использованных снимков меня простит, так как это “не корысти ради…” 

  1. “Молитвенная поза” самая простая. Это исходное и завершающее упражнение цикла. Ладони сложены перед грудью на расстоянии большого пальца от груди. Старайтесь стоять прямо.
  2. Медленно поднимаем сложенные руки вверх и прогибаемся всем телом на сколько возможно. Сначала дается трудно, но со временем научитесь. У меня прогиб сначала был практически не заметен, а теперь уже хорошо получается.
  3. Также медленно опускаемся вниз, как бы складываясь пополам. Лбом стараемся коснуться коленей. На фото девушка обнимает руками колени, а я обычно просто упираюсь растопыренными пальцами в пол. Важно спину держать прямо (не горбиться), это, кстати, достаточно непросто.
  4. Из предыдущего положения не отрывая рук от пола делаем мягкий глубокий шаг назад одной ногой (допустим, левой). Как бы глубоко проседаем. Это “поза наездника”. Колено согнутой (в данном случае правой) ноги выводим наружу – за правую руку. Не знаю, понятно ли написала? Колено должно располагаться не между рук, а справа от правой руки. У меня хорошо получается, а сын мой все пыхтит, что ему не удобно… Но он еще в начале пути и мало тренировался. 🙂
  5. Убираем правую ногу назад и остаемся в “планке”. Держим подольше. Спинка ровненькая, красивая. (Ага, легко сказать! Я только недавно довела эту позу до более-менее приличного вида. Раньше чуть ниже лопаток у меня был горбик…) Короче, старайтесь!
  6. Плавно сгибаем руки в локтях и замираем параллельно земле. Все тело как струнка.
  7. Распрямляем локти, переходя в “позу змеи”. Если спина не гнется, не насилуйте себя, постепенно начнет получатся все лучше и лучше.
  8. Поднимаем “пятую точку” вверх, переходя в “позу горы”. Пятки не отрываем от пола. Стараемся подражать собаке, которая потягивается (я беру пример с моего алабая). Из всего комплекса упражнений это для меня самое сложное. Опять таки, долго пришлось бороться с сутулой спиной. Только через три-четыре месяца я избавилась от “горбика” в этой позе.
  9. Отрываем левую ногу от пола, сгибаем в колене и принимаем “позу наездника”, но уже левое колено у нас выведено влево.
  10. Медленно приставляем правую ногу, разгибаем колени и переходим в позу, аналогичную позе №3.
  11. Прогибаемся назад с вытянутыми руками (повтор позы №2).
  12. Возвращаемся в исходное положение (поза №1).

Вот и весь комплекс. Делать его нужно плавно, не торопясь, как бы танцуя. Наслаждайтесь красотой своих движений. Дышите размеренно. Получайте удовольствие. Со временем возрастут сила и гибкость, появится грация и рельеф мышц.

Не ограничивайтесь моим описанием – найдите в интернете какой-нибудь ролик, где Сурью Намаскар выполняет инструктор. Их выложено достаточно.

Моей целью было заинтересовать вас и показать, что все возможно. Многие начинали с нуля. Приобщились к зарядке, бегу, перешли на здоровое питание  и в итоге достигли желаемых результатов.

Начните выполнять ежедневно Приветствие Солнцу. Это позволит вам окрепнуть и подготовиться к дальнейшим свершениям!

P.S. Пока писала статью, сделала несколько кругов Сурьи. Пойду, поставлю плюсик в своем дневнике тренировок. Помните, я о нем рассказывала ранее?

Похожее

Комплекс «Сурья Намаскар» – 108 «Приветствий Солнцу», польза

Выполнение 108 кругов «Сурья Намаскар» улучшает состояние здоровья и ума. Занятия начинают с минимального количества повторов, постепенно повышая нагрузку. В конце делают упражнения на расслабление.

108 кругов «Сурьи Намаскар»: что это

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» (в переводе с санскрита – «приветствие Солнцу») – один из основных в йоге. В отличие от большинства других практик он простой, эффективный и дает пользу всему организму.

108 кругов сурьи намаскар

Упражнения из этого комплекса позволяют погрузиться в момент «сейчас» и глубоко прочувствовать его. Во время выполнения в организме происходят следующие изменения:

  • активируется дыхание;
  • улучшается кровообращение;
  • исчезают мышечные зажимы;
  • тело наполняется энергией;
  • ум концентрируется, снимается эмоциональное напряжение.

Регулярные практики дают заряд бодрости и энергии, позволяют обходиться без химических стимуляторов – кофе, крепкого чая и других тонизирующих средств.

Зачем делать «Сурью Намаскар»

Выполнение движений в первую очередь оздоравливает организм. Кроме того, упражнения помогают изменить в лучшую сторону мысли и окружающие события. Делать «Сурья Намаскар» 108 раз полезно для:

  1. Закрепления намерений, понимания зачем человек идет к той или иной цели. В ходе выполнения упражнений накапливается энергия, которую можно пустить на реализацию своих желаний или благо кого-то из близких.
  2. Борьбы с апатией и унынием. Упражнения облегчают выход из зоны комфорта, помогают увидеть новые перспективы и возможности. Активируются скрытые физические и психологические ресурсы человека.
  3. Приведения ума в состояние «здесь и сейчас». Во время занятия появятся мысли о том, что нужно прекратить упражнение под разными предлогами. Их нужно игнорировать. В результате появится приятное чувство контроля над своим телом и разумом.

Регулярное выполнение цикла помогает сжечь негативные кармические «отпечатки» – самскары. Это положительно влияет на развитие жизненных событий.

Сакральный смысл числа: почему «108»?

Количество кругов в 108 «Сурья Намаскар» выбрано не случайно. Число означает успех и совершенство во многих культурах, религиях и философиях. По мнению восточных мудрецов, достичь новой ступени мастерства в любом деле можно после 108 повторений.

Древнеиндийская математика и астрономия придает этому числу особое значение:

  1. Если перемножить между собой , и , в результате получится 108. Такая числовая последовательность считалась магической и имела особое значение.
  2. В алфавите Санскрит 54 буквы, каждая из которых имеет женский и мужской род (Шакти и Шиву). Всего получается 108 символов.
  3. Во многих культурах и традициях эзотерическое значение имеют числа 9 и 12. Например, в астрологии выделяют 9 планет и 12 секторов небесной сферы. Если числа перемножить, произведение равно 108.
  4. По подсчетам астрономов, диаметр Солнца больше диаметра Земли в 108 раз.
  5. Диаметр Луны в 108 раз меньше расстояния от нее до Земли.
  6. Покровитель йога, индуистский бог Шива имеет 108 имен.

индуистский бог Шива

Согласно ведическим трактатам, человек может дожить до 108 лет. Все отпущенные ему годы делятся на 4 периода по 27 лет (весна, лето, осень, зима).

У буддистов, чтобы достичь просветления, нужно избавиться от 108 пагубных забот. Выполнение такого же количества упражнений помогает в духовном освобождении.

Польза и вред упражнений

Комплекс из 108 кругов – это серьезная нагрузка для организма. И одновременно медитация, настрой на успех и закрепление намерения. Выполнение «Сурьи Намаскар» помогает:

  1. Оценить свои силы, развить волю.
  2. Справиться с ленью, депрессией или апатией. После тренировок появится вдохновение и эмоциональный подъем, ощущение, что все под силу.
  3. Выйти на новый уровень физических тренировок. Нагрузка из 108 циклов сравнима с марафонской.
  4. Привести в порядок мысли, избавиться от растерянности и смятения. Важно создать намерение во что бы то ни стало выполнить все 108 кругов.
  5. Отрегулировать дыхание. Первые 54 круга позволяют снять мышечные спазмы и «выпустить на волю» дыхание.

При правильном выполнении упражнений вреда от них не бывает.

Комплекс «Приветствие солнца»

Это одна из наиболее популярных практик в йоге. Комплекс подходит как новичкам, так и давно практикующим людям.

Лучшее время для занятий – на рассвете, сразу после пробуждения. Можно сочетать 108 кругов «Сурьи Намаскар» с мантрой Ом Солнцу.

на рассвете

Начинать тренировки нужно строго натощак. В эти дни лучше отказаться от чая и кофе. Двигаться нужно плавно и размеренно.

Полный круг «Приветствие солнца» составляет 24 асаны, то есть 2 части по 12 движений (намаскаров). Завершив 12 упражнение, делают глубокий вдох и опускают руки вниз.

Решать, сколько заниматься, нужно исходя из своего состояния и физических возможностей. Начинающим можно делать от 3 до 24 кругов, опытные люди могут пройти «Сурья Намаскар» 108 раз. Первые подходы делаются медленно, затем темп постепенно нарастает.

Новичкам не следует форсировать события. Вначале нужно изучить отдельные движения, затем пытаться выполнять в комплексе.

Важное условие – правильно дышать. При прогибе назад делают вдох, при наклоне вперед – выдох.

Параллельно можно слушать аудиозаписи Намаскарбиджа мантр и пропевать текст вслух или про себя.

У комплекса есть противопоказания:

  • повышенное артериальное давление;
  • недостаточность коронарного кровообращения, ишемия;
  • период после инсульта;
  • грыжи разной локализации;
  • кишечная форма туберкулеза.

Людям с заболеваниями позвоночника приступать к занятиям нужно с осторожностью. Если имеется ишиас или сдвиг диска, лучше выбрать другую программу занятий.

Как осилить 108 кругов?

Выполнить все 108 кругов «Сурья Намаскар» не всегда просто. Неподготовленный организм не осилит такую нагрузку. Пройти полный цикл можно, следуя этим рекомендациям:

  1. Начинать нужно с минимального количества кругов и наращивать нагрузку постепенно. Подготовка может занять от нескольких месяцев до 1 года. Увеличивать количество кругов можно не раньше, чем появится уверенность и легкость выполнения на предыдущем этапе.
  2. Если поставить себе четкое намерение, все мысли и действия будут направлены на его реализацию.
  3. Важно прислушиваться к своему телу. Попытка дать ему сразу большую нагрузку приведет к травмам.
  4. За несколько дней для начала занятий нужно начинать пить воду в большом количестве. Организм ждет большая нагрузка, поэтому нельзя допускать обезвоживание. В противном случае вместо бодрости и оптимизма можно получить высокую температуру и слабость.
  5. Темп упражнения должен быть таким, чтобы можно было заниматься долго. Резкие рывки могут испортить эффект.
  6. Во время занятия важно ни о чем не думать, полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас».

полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас»

После завершения цикла может появиться желание лечь пластом и уснуть. Вместо этого делают несколько расслабляющих техник и восстанавливают дыхание.

Подробная техника выполнения

У комплекса есть несколько вариантов упражнений. Выполнять их нужно, сочетая с дыханием. Наиболее простой набор для начинающих:

  1. Стать ровно, выпрямить спину, отвести плечи назад. Пальцы рук тянутся к полу, а голова вверх. Ладони соединить перед центром груди.
  2. На вдохе голова тянется вверх, а плечи книзу, растягивая позвоночник.
  3. На выдохе наклон вниз.
  4. Шагнуть вперед правой ногой. Таз тянется книзу, грудь –вверх.
  5. На выдохе ставят на пол правое колено.
  6. Тянут руки ладонями кверху и вдыхают. Таз направляют книзу, чтобы потянулись мышцы правого бедра.
  7. Руки опускают ладонями к полу.
  8. Вдыхая воздух, шагают назад.
  9. Опираясь на стопы и ладони рук, грудную клетку тянут вперед (поза «Собака мордой вверх»). На выдохе копчик и спина прогибаются вверх.
  10. На вдохе делают шаг правой ногой вперед, корпус выпрямляется, левая нога тянется назад.
  11. Левое колено и стопа опускается к полу.
  12. На вдохе тянут вверх ладони, на выдохе опускают вниз. Стопы ставят вместе.
  13. Вытягивают спину, стараясь свести лопатки.
  14. На выдохе наклоняют корпус к стопам. На вдохе тянутся вверх за ладонями.

В конце соединяют ладони перед грудью, затем опускают руки и расслабляются.

Позы для расслабления

В конце тренировки 108 «Сурья Намаскар» обязательно принимают позу для расслабления. Она позволяет отдохнуть мышцам после сложных упражнений, а также снимает стресс.

Самые распространенные релаксационные позы:

  1. «Баласана» (поза ребенка). Сидя на пятках, медленно опускают вниз голову и корпус, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытягивают вперед или кладут свободно вдоль тела. В таком положении остаются несколько минут, затем поднимаются, опираясь на руки.
  2. «Уттанасана» (наклон вперед). На вдохе тянутся вверх за ладонями, ноги слегка согнуты. На выдохе медленный наклон вперед. Выпрямить нижние конечности, руки свисают вниз. Тело наклоняется под собственной тяжестью. Позу сохраняют в течение 5-8 вдохов.
  3. «Поза дерева». Встать прямо, соединить ноги. На вдохе выпрямить спину, поднять согнутую правую ногу и упереться стопой в левое бедро, отведя колено в сторону. Поднять к груди руки, соединенные как для молитвы. Задержаться в этом положении 5-7 вдохов.

Баласана

Нетренированные люди могут выполнять асаны возле стены или другой опоры.

Советы новичкам

Осваивать комплекс лучше с помощью инструктора. Если нет такой возможности, можно использовать обучающие видео с описанием упражнений или картинки.

Во время выполнения каждой асаны тело должно быть расслаблено, напрягаются только те мышцы, которые отвечают за конкретную позу. Постепенно нужно научить тело расслабляться в любой позе.

Так комплекс будет приятнее, а польза от 108 кругов «Сурьи Намаскар» получится максимальная.

Если нет возможности заниматься по утрам, можно делать «Приветствие солнцу» вечером перед ужином.

Отзывы

Виктория, 37 лет, Москва:

Во время выполнения асан Сурьи намаскар работали все мышцы, особенно спины. Нагрузка не была утомляющей, а скорее приятной. Спустя несколько дней болели все мышцы. Зато теперь сижу с ровной спиной и каждую минуту проживают осознанно.

Вероника, 31 год, Томск:

Услышала отзывы подруг об этой практике и тоже решила попробовать. Комплексу «108 кругов Сурья Намаскар» можно научиться самостоятельно. Занятия не требуют много времени и места. После выполнения прилив бодрости и радости на весь день.

Как делать зарядку? Упражнения из йоги и японской гимнастики

Содержание:

Утренняя гимнастика ассоциируется у нас разве что с детским садом — а вот в Японии утреннюю зарядку делают все поголовно, и это способствует продолжительности жизни, выяснили ученые, исследовавшие секреты долгой и счастливой жизни японцев. Если вы тоже не прочь размяться по утрам, предлагаем два коротких комплекса упражнений — из йоги и той самой утренней гимнастики по-японски.

Просто встать со стула

Согласно исследованиям, которые проводились в «голубых зонах» — уголках мира, где больше всего долгожителей, — дольше всех живут не те, кто занимается спортом всерьез, а те, кто просто регулярно двигается.

Приехав в Охими, мы обнаружили, что жители деревни остаются активными даже после 80–90 лет. Они не сидят дома, глядя в окошко и почитывая газеты. Жители Охими много ходят, собираются вместе и ездят в караоке, рано встают и, позавтракав, сразу же отправляются в огород полоть грядки. Они не занимаются никаким определенным видом спорта, а просто в своей повседневной жизни много двигаются.

Просто встать со стула

«Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо», — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.

Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.

Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.

Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.

Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.

Упражнения для начала дня: дарума тайсо

Эту утреннюю зарядку японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово «радио» («радзио») изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, — усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.

Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто — в больших спортзалах, с колонками — в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство — по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.

Упражнения для начала дня: дарума тайсо

Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения.

Упражнения для начала дня: дарума тайсо

Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар

Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.

Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. В хатха-йоге, направлении, наиболее распространенном на Западе и в Японии, внутренняя гармония достигается при помощи определенных асан (поз).

Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге — сурья-намаскар — приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов.

Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар

  1. Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
  2. Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
  3. Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
  4. Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
  5. Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
  6. Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
  7. Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
  8. Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква Л. Не забывайте о дыхании.
  9. Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
  10. Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
  11. Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
  12. Опустите руки, вернись в исходную позу — позу горы. Продолжайте дышать.

Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.

Йога «Приветствие Солнцу» — как правильно выполнять

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Йога приветствие солнцу — отличная практика для начала дня. Его также называют Сурья Намаскар и переводят так же — приветствие Солнцу. С помощью этого комплекса упражнений вы можете приветствовать солнце, встречать новый день, заряжать светом, счастьем и здоровьем.

Как вы уже поняли, Сурья Намаскар лучше всего делать на рассвете или немного раньше, чтобы увидеть восход солнца. И неприменно нужно стоять лицом на Восток, откуда восходит солнце. Но как бы это не было печально, текущий темп современного человека заключается в том, что не всегда есть возможность делать эту практику с утра, поэтому нет ничего страшного, если вы делаете ее вечером.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Помните, что все упражнения йоги можно выполнять в любое время дня. Утром они чудесно повлияют на здоровье вашего тела, а вечером — на его расслабление и успокоение.

Сурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начал заниматься йогой и впервые попытался сделать Сурью Намаскар, я почувствовал себя настоящим железным дровосеком. Моя спина отказхывалась гнуться (какая уж там кобра!), ноги не хотели выпрямляться, и что-то хрустело в коленях … И предполагалось, что я делаю что-то не так. Тело, не привыкшее к физическим упражнениям, сразу же перестало понимать себя. На следующее утро было больно, поэтому казалось все: я не согнусь. Но это только казалось. Я входил в асаны и делал это 40 дней подряд.

В течение недели я не чувствовал физической боли — напротив, с каждым днем ​​тело становилось все более гибким и гибким. И в конце обучения мне удалось создать несколько кругов подряд. И это принесло мне столько силы и бодрости!

Фактически, благодаря этой серии упражнений, многие группы мышц начинают работать. Одновременно с теми, которые вы раньше не замечали. Главное условие: желательно делать все асаны в Сурья Намаскар очень медленно и плавно, особенно на первых порах. И не допускайте резких движений!

Когда вы наберетесь опыта, то сможете продемонстрировать этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история. Газета «Комсомольская правда» рассказывает, что это очень полезная йога для начинающих, так как ее можно практиковать дома.

Польза практики

«Приветствие Солнцу» — это комплекс упражнений, направленных на общее укрепление и восстановление организма. Комплекс направлен на улучшение духовного и физического состояния и подходит для тех, кто испытывает частые стрессы, быстро устает или испытывает беспокойство.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Упражнения в этом комплексе называются «асанами», и вы должны ознакомиться с техниками, их пользой и недостатками, прежде чем приступать к их выполнению. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения связаны с хатха-йогой, что означает, что этот комплекс сочетает в себе физическую активность и контроль дыхания.

Постоянное выполнение асан способствует улучшению здоровья и духовного состояние человека.

Йоги убеждены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие к солнцу, человек получает от него рабочую энергию, которая наполняет его силой и здоровьем. Сурья Намаскар также подходит для начинающих, упражнения не сложны, легки в выполнении.

Однако следует учитывать, что необходимо следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является неотъемлемой частью комплекса. Вы можете прикрепить медитацию к этим асанам и даже читать мантры, если хотите. Такой взгляд оказывает активное влияние на духовную часть человека, очищает мысли и расслабляет, и это отличная помощь при большем стрессе.

Практикующие из Сурью Намаскар отмечают преимущества выполнения упражнений:

  • упражнения не требуют специального спортивного инвентаря;
  • асаны из комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
  • асаны оживляют тело и действуют на организм лучше, чем чашка крепкого кофе;
  • патологии, такие как «отложение соли», мышечные зажимы и другие, исчезают сразу;
  • происходит естественное ускорение обмена веществ;
  • положительно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы и восстанавливает их работу;

Когда мы думаем о технологиях с духовной точки зрения, тогда Сурья Намаскара — это метод высвобождения внутренней энергии человека, ощущения увеличения силы, исходящей от солнца.

Асаны «Приветствия солнцу» настолько просты, что их можно выполнять с детьми. В этом случае ребенок получает как бонсу отличное настроение.

История Сурья Намаскара происходит с древних времен. Он изобрел свою авторскую индуистскую йогу. Упражнения также связаны с тремя божествами Индии — Брахмой, Вишну и Шивой.

Они определили три фазы Солнца в соответствии с движением звезды. Брахма означает восход солнца (рождение солнца), Вишну означает сопровождение дневного света, а Шива означает закат (звезда умирает). Особое внимание было уделено восходу солнца, потому что в то время люди отмечали наступление чудесного времени, когда все просыпалось.

Сурья намаскар также использовался для почитания солнца. Это происходило несколько раз в день — 108 раз утром, 64 до заката. Эту практику можно использовать как самостоятельный набор упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к последующим асанам. В частности, это было широко распространено в Гималаях, где йоги создавали этот комплекс для разогрева.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Даже сейчас для некоторых индийцев Сурья Намаскар очень важен. Йоги интерпретируют выполнение асан как «освобождение ума». У каждой позы есть собственное имя и читается мантра определенная мантра, созданная только под нее.

Точки, которые активируются на теле, также важны во время действия. Самое главное, дыхание. Тщательный мониторинг вашего собственного дыхания помогает сделать шаг в сторону от внутреннего диалога и бесконечных идей. Есть йоги, для которых Сурья Намаскара не является важной частью основной практики, а кто-то не применяет ее вовсе.

Недостатки и ограничения при выполнении

На самом деле утренняя гимнастика не имеет никаких недостатков. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для занятий.

Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лица с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • люди с гипертонией;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;

Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем освоить технику. Все новички должны рассмотреть и понять суть Сурья Намаскара. При выполнении упражнений не следует спешить, отвлекаться, это приведет к напряжению и потере равновесия, как физического, так и духовного.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Вы должны серьезно подготовиться перед началом практики. Вам нужно прояснить разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроить чувственный план. Делайте упражнения, которые вам нужны, лицом к солнцу. Важно представлять небесное тело как живое существо, наслаждаться им и с благодарностью ценить его положительную энергию.

Непосредственно перед выполнением первого упражнения вы должны приветствовать солнце и сделать глубокий вдох. Не лишним будет включенная музыка, чтобы расслабиться.

Правила выполнения

«Приветствие солнцу» поможет организму проснуться и зарядиться энергией на весь день. Правила выполнения комплекса:

  • Традиционная йога практикуется на рассвете. Лицом к востоку.
  • Если по какой-либо причине невозможно заниматься утром, разрешается делать это в любое время. Но обязательно натощак: последний прием пищи — минимум за 3-4 часа до занятий.
  • Зарядка обычно занимает 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполняемых асанах. Если внимания недостаточно, эффективность будет не такой высокой, как могла бы быть, или не была бы вообще.
  • Для достижения цели вам нужно полное расслабление. Движения плавные, неспешные. Они подходят для того, чтобы приносить удовлетворение и удовольствие, а не для поглощения энергии. Мышечная нагрузка минимальна. Тело словно танцует.
  • «Приветствие солнцу» проводится в удобной, легкой одежде, которая не мешает движению. Одеяло или коврик укладывают на пол или землю. Практикующий направляет свой взгляд на восходящую звезду.
  • Если нет ограничений по здоровью, начинающие создадут как минимум 3 круга. Выполняйте до 12 циклов один раз в день. Точного количество повторений для одного человека не существует. Но не исчерпывайте свое тело бесчисленными практиками. Если вы тренируетесь очень усердно, упражнение вызовет дискомфорт или боль.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Рекомендации к выполнению

  1. Делая асаны, дышите в соответствии с аннотацией к любому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
  3. Дышите глубоко через нос все время, так как он нагревает воздух.
  4. Растянитесь как можно больше в любом положении. Работайте в ваших пределах.
  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
  7. Если вы хотите пройти следующий цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться, или сразу после выдоха начните тренироваться.

Последовательность асан

1. Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

3. Уттанасана (поза наклона к стопам)

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

4. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

5. Адхо муха шванасана (собака мордой вниз)

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

6. Аштанга Намаскара (приветствие с восемью частями тела)

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

7. Урдхва муха шванасана (собака мордой вверх)

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

8. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

9. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

10.  Уттанов (поза наклона к стопам)

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

11.  Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

12.  Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

А для тех, кто просто вводит йогу в свой ежедневный ритуал, и я понимаю, насколько это сложно, мы все люди. Существует контрольный девиз «Зарядитесь энергией на день», чтобы держать себя в тонусе.

Главное —  распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

Сколько раз повторить

Нет четкого ответа на вопрос «Сколько кругов делать?» Физические данные человека должны быть приняты во внимание. Это энергетическая практика, к которой нужно относиться с умом.

Йога «Приветствие Солнцу» - последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Тем, кто только начинает, рекомендуется сделать 2-3 круга и равномерно увеличить их количество. Идеальная ежедневная практика, состоящая из 6 медленных переходов и 6 повторений темпа. Опытный может выполнить 24-54 круга.

В конце не забудьте расслабиться (шавасана) как минимум на 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Утренняя йога «Приветствие солнцу» для начинающих

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

приветствие солнцу йога

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

приветствие солнцу йога

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • людям с гипертонией;
  • при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

приветствие солнцу йога

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

приветствие солнцу йога

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

приветствие солнцу йога

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

приветствие солнцу йога

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

приветствие солнцу йога

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

приветствие солнцу йога

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

приветствие солнцу йога

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

приветствие солнцу йога

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Йога «Приветствие солнцу»: комплекс упражнений

фото 333Классическая йога приветствие солнцу рассматривает как необходимую ежедневную практику, которую также именуют «Сурья Намаскар». Она основана на поклонении Сурье, богу солнца. Издавна люди верили, что небесное светило дарит здоровье и долголетие.

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка  помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс — не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

  • Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
  • Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
  • При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
  • Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
  • Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии.  Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

  • Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
  • При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

— повышенное кровяное давление;

— коронарная сердечная недостаточность;

— паралич;

— грыжа;

— кишечный туберкулез;

— высокая температура;

— воспалительные процессы в организме.

  • При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
  • При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
  • Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
  • Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

  • В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
  • Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
  • Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
  • Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
  • «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
  • Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

фото 334

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

  • Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
  • «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
  • Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
  • В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
  • «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.

фото 335

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Руководство по приветствию солнцу для новичков

Приветствие Солнцу или сурья намаскар — одна из наиболее часто выполняемых серий йоги. Это набор поз, связанных вместе, чтобы приветствовать или почтить солнце, которое поддерживает жизнь на Земле. Эти позы улучшают осанку, силу, подвижность и концентрацию. Независимо от опыта, суть йоги заключается в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент и избавиться от ожиданий относительно того, что должно происходить на коврике или в жизни.С учетом сказанного, все в порядке. чтобы избавиться от мысли, что ваше приветствие солнцу должно выглядеть определенным образом. Полное выражение ряда может показаться неудобным, или вы можете получить больше пользы от его изменения. Следующие варианты предлагаются в качестве альтернативы для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Выберите позы, которые подходят вам, и уверенно выполняйте эту серию упражнений.

Приветствие Солнцу A: Варианты для начинающих

Гора
  1. Встаньте так, чтобы ступни соприкоснулись или на ширине плеч; втереться в землю всеми четырьмя углами ног.
  2. Встаньте прямо, удлинитесь через позвоночник.
  3. Сложите ладони вместе в позу для молитвы и держите плечи расслабленными.
Swan Dive — этот вариант помогает поддерживать выравнивание позвоночника, снижает давление на поясничный отдел позвоночника и открывает грудную клетку.
  1. Мягко согните колени, поднимите руки над головой, посмотрите на большие пальцы рук и потянитесь к солнцу.
  2. Сохраняйте устойчивое горное положение.
  3. Лебедь ныряет на пол, ведя грудью, опираясь на бедра и сжимая руки в стороны длинным рычагом.
Сгиб вперед, согнутое колено
  1. Сильно согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
  2. Низ живота должен касаться или почти касаться верхней части бедра.
  3. Вытяните руки и кисти к пальцам ног или голени.
  4. Расслабьте голову, шею и плечи.
  5. Дополнительный полулифт
    1. Положите руки на голени или бедра.
    2. Подтяните живот и вытяните позвоночник, чтобы спина была плоской.
    3. Поднимите подбородок к груди и удлините шею сзади.
    4. Взгляд на мат.
Выпад на коленях
  1. Сделайте выпад с отрывом колена от пола или выпад на коленях с опорой колена на пол.
  2. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а передняя пятка ровно стоит на полу.
  3. Положите руки на коврик или верхнюю часть бедра, или вытяните руки в положение броска с игры или над головой.
  4. Слегка надавите тазом вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра.
  5. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей, поднимая грудь вперед и вверх.
Планка на коленях + стоя на коленях chaturunga
  1. Вернитесь в положение планки на коленях.
  2. Подтяните живот и стабилизируйте плечи. Слегка задействуйте ягодицы и сожмите бедра вместе.
  3. Выровняйте плечи, бедра и колени по прямой линии.
  4. Подтянуть подбородок и удлинить макушку головы и копчик.
  5. На коленях chatarunga
    1. Удерживая положение планки или слегка приподняв бедра, напрягите живот и медленно опустите тело на пол.
    2. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
    3. Широко расставьте кончики пальцев по коврику.
    4. Если это больно, выберите позу ребенка.
Модифицированная кобра или сфинкс
  1. Держите локти на полу или положите ладони на пол.
  2. Возьмите живот, расслабьте ягодицы и медленно надавите.
  3. Удлинение позвоночника через макушку головы.
  4. Держите подбородок слегка приподнятым, а шею на одной линии с позвоночником.
  5. Бедра держать на полу.
  6. Выдвигайтесь настолько, насколько вам удобно — думайте о длине, а не о высоте.
  7. По мере того, как вы станете сильнее, начните поднимать немного выше до полной кобры и / или поднимать собаку, как показано инструктором.
Поза ребенка или собака лицом вниз
  1. Упритесь в планку для коленей.
  2. Вернитесь в позу ребенка или перейдите прямо к собаке вниз.
  3. Пух собачий
    1. Подоткните пальцы ног и широко расставьте пальцы на коврике и в полу.
    2. Поднимите бедра к небу, прижимая пятки к упавшей собаке.
    3. Прижмите грудь к бедрам и держите плечи подальше от ушей.
    4. Расслабьте шею и смотрите прямо вниз.
    5. Согните ноги сколько угодно.
Выпад на коленях
  1. Шаг вперед, чтобы сделать выпад с колен (обычно та же ведущая нога, с которой вы начали).
  2. Если ваша ступня не попадает под колено, все в порядке. пошевелить или сдвинуть рукой, чтобы положить туда.
Сгиб вперед
  1. Сделайте шаг задней ногой, чтобы она встретилась с передней в положении сгиба вперед.
  2. Размягчите колени настолько, насколько вам нужно, чтобы низ живота упирался в бедра; приподнять копчик.
  3. Дополнительный полулифт — положите руки на пол, голени или бедра и вытяните их через макушку головы.
Обратный круг
  1. Согните колени и разведите руки в стороны длинным рычагом.
  2. Тянитесь к солнцу с открытой грудью, слегка сгибая колени.
Стул
  1. Поставив ступни на ширине плеч или ближе, опустите бедра, опираясь на пятки и живот.
  2. Положите руки на бедра для поддержки или в молитвенной позе, или потянитесь вперед.
Вернуться в позу горы

Когда вы почувствуете себя более комфортно и начнете развивать силу, поставьте перед собой задачу попробовать другие варианты приветствия солнцу.В общем, сосредоточьтесь на движении со своим дыханием и сохранении сильного, устойчивого кора. Это поможет сохранить выравнивание позвоночника и снизит вероятность получения травмы. Вы также можете обнаружить, что сгибание колен может быть полезно в различных позах, чтобы уменьшить давление на поясницу и сохранить ровность бедер и колен.

В целом, йога заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и отказаться от ожиданий и суждений. Вы можете нести соревновательное эго, которое подталкивает вас к выполнению позы определенным образом, но, возможно, лучший вариант — это вариант, который лучше всего подходит вашему телу в данный момент.Всегда допустимо исключить или изменить любую позу, которая может причинять боль или просто не подходит вашему телу. Поза ребенка может быть отличным выбором в любое время, когда вы хотите сделать умственный или физический перерыв во время урока. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и знайте, что йога — это непрерывный процесс, который развивается каждый раз, когда вы занимаетесь.

,

Поток приветствия солнцу для начинающих (бесплатный класс)

Wai Lana

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Добро пожаловать в чудесный мир йоги! Когда вы только начинаете заниматься йогой, важно действовать медленно, быть в безопасности и наслаждаться путешествием. Будь это ваше самое первое Приветствие Солнцу или если вы все еще начинаете привыкать к практике виньяса-йоги, это отличное видео для начинающих йогов.

Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар на санскрите, являются основой потоков Виньясы, и мы разберем каждую позу в этой серии. Изучите распространенные позы йоги, которые вы видите на большинстве занятий виньяса-йогой, и изучите техники выравнивания, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и безопасно.

Хотите узнать больше о преимуществах приветствия солнцу и почему вы должны их практиковать? Прочтите это: 5 важных причин никогда не пропускать приветствия солнцу

Узнайте все о правильном расположении рук и выравнивании, чтобы предотвратить травмы, и откройте для себя различные модификации и варианты, которые вы можете попробовать в приветствии солнцу, чтобы либо отказаться от более сложной позы или добавьте, когда будете готовы к прогрессу.

Следуйте за учителем йоги Эштон Август , когда она проведет вас через короткий и сладкий поток Приветствия Солнцу, специально предназначенный для начинающих учеников йоги. Вы будете чувствовать себя более уверенно в своих позах и практике йоги в целом.

Пересматривайте этот видеоролик «Приветствие солнцу» столько раз, сколько вам нужно, и продолжайте возвращаться, чтобы оценить свой прогресс и попутно накапливать силу и выносливость. Есть вопросы о том, что мы освещаем в этом видео о йоге? Спросите Эштон в комментариях ниже!

Это видео предоставлено вам Вай Ланой.Эштон тренируется на своем эко-мате.

Купить коврик

Wai Lana

Эко-мат Wai Lana (59 долларов США)

Этот мат не содержит латекса, ПВХ, клеев, фталатов, толуола и хлоридов. Он пригоден для вторичной переработки и экологически безопасен, поэтому не наносит вреда вашему здоровью и окружающей среде.

Магазин коврик

0 —— 11276 ————— 4 августа 2017 г.

Эта статья была прочитана более 10К раз. Bada bing!

,

Значение 108 приветствий Солнцу + чему их научат

Приветствие Солнцу — это последовательность поз йоги, соединенных в единое движение, , которое обычно встречается в йоге в стиле Виньяса. На санскрите Приветствия Солнцу называются «Сурья Намаскар» и традиционно практиковались, чтобы возвестить новый день, отсюда и название.

На санскрите «виньяса» можно перевести как соединение дыхания с движением в непрерывном потоке. Таким образом, Приветствие Солнцу — это физическая нагрузка, и это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, помимо поверхностных тренировок есть гораздо больше смысла, так что приступим!

Какое значение имеет 108?

Число 108 священно и важно во многих отношениях, оно встречается во многих дисциплинах, от астрономии до йоги:

  • Число 108 встречается в древних священных текстах. Например, есть 108 Упанишад и 108 тантр
  • .

  • В нумерологии 108 равно 9, что символизирует всеобщую любовь, вечность и пробуждение.
  • Согласно Аюрведе, на теле 108 священных точек
  • В астрономии расстояние между Солнцем и Землей примерно в 108 раз больше диаметра Солнца.
  • Бусы Mala состоят из 108 бусинок, которые используются для счета во время медитации

Когда люди практикуют 108 приветствий солнцу?

Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время и с любой частотой.Традиционно практика 108 Приветствий Солнцу предназначена для смены времен года (т.е. зимнего и летнего солнцестояния, а также весеннего и осеннего равноденствия).

Весеннее и осеннее равноденствия
Во время равноденствия день и ночь равны по длине. Весеннее равноденствие представляет собой время возрождения и новых начинаний, что делает его прекрасным временем для детоксикации организма. Осеннее равноденствие, также называемое осенним равноденствием, предлагает время погрузиться в землю и погрузиться в землю до наступления зимы.

Летнее и зимнее солнцестояние
Летнее солнцестояние отмечается как время празднования. Во многих культурах есть фестивали, посвященные солнцу и его животворной энергии. Лето знаменует собой время полного расцвета всего. Зимнее солнцестояние символизирует смерть и возрождение — новые начинания и новые начинания.

Некоторые йоги любят практиковать 108 приветствий солнцу на новый год и на другие важные жизненные события, такие как свадьба или рождение в семье. Хорошая новость в том, что вам не нужно ждать определенного времени, чтобы практиковать 108 приветствий солнцу.Узнайте, почему вам следует практиковать 108 приветствий солнцу в любое время и в любом месте — и что вы узнаете о себе.

Почему люди практикуют 108 приветствий солнцу?

Считается, что огонь (внутреннее тепло), который вы разжигаете во время этой практики, очищает, выводит токсины и помогает вам больше контактировать с самим собой. Практика 108 приветствий Солнцу дает много преимуществ.

Move Energy
Приветствие Солнцу нагревает тело и активирует прану, восходящую энергию.Вы, наверное, слышали на занятиях йогой, что активные части занятия (например, поток виньясы) помогают создавать и перемещать энергию и застрявшие эмоции. Более медленные части занятия (например, открывающие бедра и откинутые позы) помогают высвободить энергию и эмоции, которые вам больше не нужны.

Сдаться
Во время 108 приветствий солнцу вы в какой-то момент подумаете: «Почему я подписался на это?» Если вы продолжите идти, вы обнаружите состояние легкости и даже ощущение потока. Вы подчинитесь процессу, признаете, что возникает эмоционально, а затем отпустите его.Когда вы закончите, вы почувствуете себя легче и найдете смысл в этом древнем ритуале.

Вот 6 вещей, которые вы узнаете или испытаете, практикуя 108 приветствий солнцу:

1. Вы сильнее, чем думаете

108 — это много — возможно, вы не наберете это число с первого раза. Независимо от общего количества, вы будете удивлены своей силой и тем, сколько раундов вы можете сделать. Дайте себе должное за то, чего вы достигли, потому что вы сильны и заслуживаете признания!

2.Отрицательная энергия не определяет вас

Отрицательная энергия может оставаться в теле. Приветствие Солнцу активирует застрявшую энергию, помогает вам преодолеть ее и, в конечном итоге, отпустить вещи, которые больше вам не служат. Высвобождение негативной энергии — важный шаг на пути к счастью, и эта практика покажет вам, что вы, , способны высвободить все, что вас сдерживает.

3. У вас есть возможность изменить свою точку зрения

Если вы практикуете положительную мантру, например «Я спокоен», вы можете увидеть значительные изменения в своем настроении и взглядах.Сосредоточение внимания на позитиве во время практики может полностью изменить ваше мировоззрение. После того, как вы выполните 108 приветствий солнцу, вы можете заметить повышение своей уверенности в себе!

4. Вы можете найти заземление в любой ситуации

Повторение и ритуал 108 приветствий солнцу даст ощущение заземления. Помните, что Приветствие Солнцу названо в честь циклов жизни. 108 Приветствие Солнцу определенно сложно, но, практикуя их, вы обретете чувство заземления и узнаете, как получить к нему доступ с любой проблемой, с которой вы столкнетесь.

5. Вы откроете для себя свой внутренний драйв

Хотя это будет индивидуально для каждого человека, вы увидите, как возникают эмоции и ощущения, о существовании которых вы даже не подозревали (или думали, что давно ушли). Вы можете узнать, что вдохновляет вас течь или даже как ваша преданность делу может развить уверенность. На протяжении этой практики вы продолжите наблюдать свой невероятный драйв.

6. У вас будет больше энергии после этого

Вы почувствуете прилив энергии после выполнения «Приветствия Солнцу», потому что оно генерирует прану.После этого вы можете почувствовать себя более энергичным, бдительным и в целом воодушевленным — теперь это отличное чувство!

Советы по практике 108 Приветствие Солнцу

Готовы встать на свой коврик и испытать 108 приветствий солнцу на себе? Следуйте этим простым советам, которые помогут вам начать работу: во-первых, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости меняйте позы. Например, для Чатуранги поставьте одно или оба колена на коврик. Попробуйте кобру вместо собаки, смотрящей вверх.

Не забывайте продолжать глубокое осознанное дыхание и никогда не бойтесь делать перерыв, если он вам нужен.Хотя это может показаться очевидным, найдите тихое место подальше от вашего мобильного телефона и других устройств, чтобы вы могли сосредоточиться и практиковаться без перерыва.

Теперь вы готовы встать на коврик и начать практиковать 108 приветствий солнцу!

На выполнение всех 108 приветствий солнцу у меня ушло чуть больше двух часов, но каждая минута стоила того. Нет слов, чтобы описать чувство, которое вы испытываете после этого, и я думаю, что каждый йог должен испытать его хотя бы раз.

Помните — цель — 108, но всегда слушайте свое тело.Выполняете ли вы 34, 93 или 108 повторений, главное — это намерение. Сделайте йогу практикой, сосредоточенной на сердце, а не практикой, основанной на эго. Если вам нужно сделать перерыв, сделайте его!

Делали ли вы раньше 108 приветствий солнцу? Пожалуйста, оставьте комментарий, чтобы поделиться своим опытом ниже.

0 —— 64449 ————— 20 июня 2019 г.

Эту статью прочитали 60K + раз. Горячая чертовски!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.